Budjet menyusi: oziq-ovqatga qanday qilib to'g'ri va mazali pul tejash mumkin? O'zingizning byudjetingizni sarf qilmasdan to'g'ri ovqatlaning: mahsulotlarni tejash bo'yicha maslahatlar

To'g'ri ovqatlanishga o'tish katta moliyaviy xarajatlar bilan bog'liq - bu ko'pchilik o'ylagan xato. Oddiy ovqatlanish qoidalariga rioya qilish yanada tejamkor ko'rinadi. Ammo sog'lom ovqatlar qimmat bo'lishi shart emas, asosiysi to'g'ri.

To'g'ri ovqatlanishning asosiy printsiplari

To'g'ri ovqatlanish kuniga 4-5 marta ovqatlanishdir ().
Oqsillar, yog'lar va uglevodlar (BJU) manbai sifatida konservantlar, lazzat kuchaytirgichlari va boshqa zararli tarkibiy qismlardan iborat bo'lmagan tabiiy mahsulotlarni tanlang.
Nonushta uchun kunlik kaloriya miqdori 35%, atıştırmalık 5% atrofida bo'lishi kerak. Tushlik uchun 30%, tushdan keyin 5% dan 10% gacha va kechki ovqatning energiya qiymati deyarli 20%.
Imkon qadar juda tez uglevodlarni cheklang yoki chiqarib oling - shakar, xamir ovqatlar, qandolat mahsulotlari va boshqalar.

Ziravorlar va kiyinishlar haqida:

Pmen mayonez bilan emas, balki limon sharbati yoki o'simlik moyi bilan tatib ko'rishning eng yaxshi usulini qidiryapman. Zig'ir urug'i yoki kamelinadan foydalanish tavsiya etiladi. Yog'ning bu navlari Omega-3 va -6 kislotalarning zaxirasini to'ldiradi, shunda inson jismoniy va aqliy faol bo'lib qoladi, xotira va umumiy salomatlik haqida shikoyat qilmaydi.

Biz metabolizmni yaxshilaydigan ziravorlardan foydalanamiz:

Reyhan;
Arpabodiyon;
Paprika
Oregano;
Qovoq urug'lari.

Tuz, minimallashtirilgan yoki dietadan butunlay chiqarib tashlangan bu tanadagi ortiqcha suyuqlikni ushlab turishga hissa qo'shadi. Ko'p miqdorda ziravorlar ko'z ostida va shishishda "sumkalar" paydo bo'lishiga olib keladi. Vujudga suv-tuz balansini ta'minlashi kerak bo'lgan natriy etarli miqdordagi oziq-ovqatlarda, ayniqsa sabzavotlarda bo'ladi.

Byudjetni oziqlantirish uchun mahsulotlar ro'yxati

1. YURTLAR. Kunni tolalar manbai bo'lgan va kamida 3 soat davomida to'yish hissi beradigan porridge bilan boshlash foydalidir. Jozibali qadoqlash va baland reklama tufayli don sotib olmang. Donni tanlashda uning tarkibini diqqat bilan o'rganish kerak. Unda dondan boshqa hech narsa bo'lmasligi kerak.

Misol: Oddiy jo'xori uni (1 kg) "tez porridge" dan farqli o'laroq, o'rtacha 25 Rossiya rubliga tushadi. Taxminan bir hafta davomida nonushta qilish uchun bitta kishiga etarli miqdorda qadoq beriladi.

2. EGGS. Oddiy tovuq, bu paket uchun 40 dan 100 rublgacha turadi. Bir kunda 1-2 dan foydalanish tavsiya etiladi, shuning uchun bir hafta davomida o'nlab odamlar kifoya qiladi.

3. Quritilgan mevalar va yong'oqlar. Ushbu toifadagi atıştırmalıklar hamyonni jiddiy ravishda bo'shatishi mumkin. Ammo pulni tejashga yordam beradigan bir nechta tavsiyalar mavjud:

Paketlangan va orqa tomondan xarid qilmang. Siz nafaqat mahsulot uchun, balki qadoqlash, ikki baravar yoki hatto uch baravar to'lashingiz kerak bo'ladi!
Tozalangan kashviy, quritilgan o'rik va boshqalarni taklif qiladigan ulgurji do'konlarda xarid qilish yaxshiroqdir.
Tashqi ko'rinishga e'tibor bering: quritilgan mevalar juda porloq va porloq bo'lmasligi kerak. Boy rang mahsulotning kimyoviy moddalar, bo'yoqlar yoki moylar bilan ishlov berilganligini ko'rsatadi.
Quritilgan mevalar va yong'oqlar, juda yuqori kaloriyali atıştırmalıklar sifatida, kilogrammda iste'mol qilinishiga yo'l qo'yilmaydi. Ularning ikkalasiga ham kuniga 30-40 g kifoya qiladi. Aks holda, xayrlashing nozik raqam, salom 50-o'lcham.

Og'irligi bo'yicha quritilgan o'riklarning taxminiy narxi 120 dan 200 rublgacha, 100 g anaku 130 dan 300 rublgacha o'zgaradi.

4. YERGA. Tovuq, kurka, quyon yoki dana kabi xun navlari tavsiya etiladi, ammo tovuq bir necha baravar arzon turadi.

Go'sht sotib olishda tejash:

Katta ulgurji do'konlarda sotib olish arzonroq, quruq, muzni muzdan tushirish yaxshiroq, bu faqat mahsulotlarning og'irligini oshiradi.
Siz bir nechta to'liq tovuqni sotib olishingiz va qismlarga bo'lishingiz mumkin. Bir necha qismga bo'lingan va plastik paketlarga qadoqlangan.
Köfte yoki parhez köfte bo'shliqlarini yarating, muzlatib qo'ying, shundan keyin to'g'ri ovqatlanish ko'p vaqt talab qilmasligi uchun tashqariga chiqarib pishirish kerak bo'ladi.

Misol: Tovuqning barcha tana go'shti 85-90 rublni tashkil qiladi. kg uchun, sonlari - 125 dan, va filetkalar - 215 dan: o'z-o'zini kesishning foydalari aniq.

5. VEGETABLES. Mahalliy sharoitda etishtirilgan tavsiya etilgan navlar: patlıcan, qovoq, qo'ng'iroq qalampiri, sabzi, lavlagi, karam (barcha turlari).

Sabzavotlarni qanday tejash mumkin:

Pishgan mavsumda, do'kon javonlari va oziq-ovqat bozorlari tom ma'noda yangi mahsulotlar bilan to'lib-toshganida, sabzavotlarni ko'p miqdorda sotib olish yaxshiroqdir.
Siz konservatsiya bilan shug'ullanolmaysiz, ammo zamonaviy muzlatgichlar tufayli siz hatto qishning o'rtasida ham yangi sabzavot pishirig'iga qo'shilishingiz mumkin. Qovoq yoki baqlajon, mayda bo'laklarga bo'lib, sumkalarga solingan va muzlatgichga yuborilgan. Uy quritilgan muzlatilgan sabzavotlar maksimal vitaminlar va ta'mga ega.
Brokkoli, Bryussel novdalari va gulkaramni muzlatishda og'irlik bilan qabul qilish tavsiya etiladi - bu har bir kilogramm uchun narxda 400 grammni sotib olishdan ancha arzon.

6. Meva. Yozda sotib oling va hosil oling. Xaltalarga soling va sabzavot sifatida muzlatib qo'ying yoki pechda quriting va qaynatilgan mevalarga qo'llang, qaynoq suvga soling va don va xamir ovqatlarga qo'shing.

7. BALIQ. Dengiz va daryo navlari tanani Omega-6 aminokislotalari bilan ta'minlaydi. Qizil baliqlarni sotib olishga intilishning hojati yo'q. Pushti qizil ikra ta'mi, agar u to'g'ri pishirilgan bo'lsa, ikra ta'midan unchalik farq qilmaydi, lekin birinchisining narxi ikkinchisiga qadar yuqori emas.

Siz konservalangan tunes yoki saurni eyishingiz mumkin, lekin sotib olayotganda kompozitsiyani diqqat bilan o'qing.

8. CHEESE. Pulni tejash uchun mahalliy ishlab chiqaruvchilarning kam yog'li pishloqlarini olishga harakat qiling, masalan, "ruscha". Albatta, u Mozzarella-ga etib bormaydi, ammo tarkibida ozuqaviy va foydali tarkibiy qismlar mavjud. Bir kilogramm 260 rubldan.

9. Tvorog. Sut mahsulotini to'g'ridan-to'g'ri ishlab chiqaruvchidan olish yaxshidir. Bu do'konga qaraganda 2-3 baravar arzonga tushadi va ancha mazali va tabiiyroq bo'ladi. 60 - 110 rub. kg boshiga

Bir hafta uy byudjetini 1000 - 1200 rublga yo'q qiladi. Narxlar oiladagi odamlarning soniga va ovqatlanish darajasiga qarab o'zgaradi. Turmush tarzini o'zgartiradigan va to'g'ri ovqatlanishga o'tadigan odamlar tushunishi kerak bo'lgan asosiy narsa - sog'lom mahsulotlar - bu salomatlik. Shifokorlar ham, dorilar ham yo'q. Ajoyib sog'liq va chiroyli ko'rinish.

Sog'lom ovqatlanish nafaqat tanaga, balki hamyonga ham foydalidir. Mazali, qoniqarli va xilma-xil ovqatlanish va shu bilan birga haftasiga 3 ming rubldan ortiq bo'lmagan mahsulotlarga sarflash - bularning barchasi haqiqatdir. Oziq-ovqat ta'minotchisining oziq-ovqat savatining taxminiy to'plamini tuzishga qaror qildik va uning haftalik ratsioni qancha turadi.

Sincaplar

Proteinlar sport odamining ratsionidagi eng muhim qismdir. Ularda tana uchun zarur bo'lgan barcha aminokislotalar mavjud va mushaklarimiz uchun qurilish materiallari bo'lib xizmat qiladi. Shuning uchun proteinli ovqatlar bizning dietamizning qariyb 40 foizini tashkil qilishi kerak. Eng parhez proteinli mahsulot, albatta, tovuq go'shti yoki aniqroq tovuq filesi, chunki kalçada va qovoqlarda yog 'miqdori ancha yuqori. Oddiy qismi 150 dan 200 gramm tovuqni tashkil etishini hisobga olsak, bir hafta davomida 1,5 kg mahsulotni olish mantiqan.

Tovuq, 1,5 kg - taxminan 350 rubl

Qizil baliq oqsil ratsioniga xilma-xillik qo'shishga yordam beradi - bu nafaqat yuqori sifatli oqsil, balki sog'lom yog'lar va ko'plab vitaminlar va makronutriyentlarning manbai. Faqat baliqni yangi iste'mol qilish kerak, hech qanday holatda tuzlanmagan, bu holda u foydali xususiyatlarining ko'pini yo'qotadi. Albatta, qizil baliq qimmat mahsulotdir, lekin haftasiga ikki marta unga davolanish hamyon uchun unchalik og'ir emas.

Qizil baliq, 400 gramm - taxminan 400 rubl

Biz qushni, baliqni oldik, lekin go'shtsiz qilolmaymiz. Biz mol go'shti, yog 'miqdori kam bo'lgan uni tanlashni taklif qilamiz. Proteinga qo'shimcha ravishda mol go'shti sink, temir va B6 va B12 vitaminlariga boy.

Mol go'shti, 1 kg - taxminan 550 rubl

Nonushta uchun engil va hazm bo'ladigan protein tarkibida tuxum eng yaxshi tanlovdir. Xolesterol bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun faqat sarig'ini suiiste'mol qilmang.

Tuxum, 2 dona - taxminan 120 rubl

Uglevodlar

Uglevodlarning ortiqcha miqdori yog 'birikmalarining paydo bo'lishiga olib keladi, ammo murakkab uglevodlar ratsionning zarur elementi hisoblanadi, chunki ular jismoniy va aqliy zo'riqish uchun energiya beradi. Nonushta uchun eng foydali variantlardan biri - jo'xori uni va u qanchalik sodda va pirog bo'lsa, undagi ozuqa moddalari shunchalik ko'p bo'ladi.

Yulaf ezib, 500 gramm - 40 rubl

Asosiy ovqatlar uchun yonma-yon taom sifatida siz karabuğday, guruch yoki makarondan foydalanishingiz mumkin. O'zingiz yoqtirgan narsani tanlang, lekin jigarrang guruch oqdan ko'ra sog'lom ekanligini va makaronni faqat bug'doy bug'doyidan tanlash kerakligini unutmang.

Jigarrang guruch, 900 gramm - 120 rubl

Makaron, 400 gramm - 80 rubl

Yog'lar

Sog'lom yog'larning asosiy manbai baliqdir, yong'oqlar omega-3 va omega-6 ning qo'shimcha manbai sifatida ishlatilishi mumkin. Yong'oqlar atıştırmalık uchun foydalidir, chunki ular juda to'yimli va foydali, ammo ayni paytda kaloriya tarkibida juda yuqori, shuning uchun uni haddan tashqari oshirmaslik yaxshiroqdir.

Yong'oq, 100 gramm - 80 rubl

Ba'zida, yog 'manbai sifatida, siz o'zingizga kam yog'li pishloq navlarini (20% gacha) berishingiz mumkin. Aytgancha, salatlar uchun juda yaxshi tanlov engil feta pishloq yoki feta bo'ladi.

Pishloq - 300 gramm - 150 rubl

Sabzavotlar va mevalar

Katta miqdordagi protein uni assimilyatsiya qilish uchun ko'p miqdordagi tola talab qiladi, shuning uchun sabzavot dietada bo'lishi kerak. Albatta, siz o'zingizni pomidor va bodringning standart to'plami bilan cheklashingiz mumkin, ammo sabzavotlar qancha ko'p bo'lsa, tanangizga shuncha ko'p vitamin va ozuqa moddalari kiradi.

Pomidor, 1 kg - 150 rubl

Bodring, 1 kg - 150 rubl

Hammayoqni, 2 kg - 50 rubldan

Brokkoli, 500 gramm - 170 rubl

Bell qalampiri, 500 gramm - 170 rubl

Mevalar, olma, tsitrus mevalari va kivi shubhasiz eng mos keladi - bu ekzotik meva tarkibida limondan ham ko'proq S vitamini bor.

Olma, 1 kg - 120 rubl

Portakallar, 1 kg - 80 rubl

Kivi, 500 gramm - 70 rubl

Ichimliklar

Yopishtiruvchilar sog'lom yo'l hayot sodali suv va qadoqlangan sharbatlar kabi shakarli ichimliklardan voz kechishga majbur bo'ladi. Sharbatlar yangi mevalardan tayyorlanishi mumkin, yangi mevalarni suv bilan suyultirishni unutmang. Asosiy ichimlik siz uchun oddiy ichimlik suvi bo'ladi. Ba'zida (kuniga bir yoki ikki marta) siz choy ichishingiz mumkin, yashil choydan yaxshiroq - bu organizm uchun juda foydali, chunki u antioksidantlar, vitaminlar bilan ta'minlaydi va yog'ni yoqish jarayoniga hissa qo'shadi.

Yashil choy - 100 rubl

Siz sut va sut mahsulotlaridan foyda ko'rasiz. Ular kaltsiyga boy va ovqat hazm qilishga yordam beradi.

Sut, 1 litr - 60 rubl

Kefir, 1 litr - 70 rubl

Bizning savatning umumiy qiymati taxminan 3080 rublni tashkil etdi. Ushbu mahsulotlar, albatta, bir hafta va ehtimol uzoqroq muddat uchun etarli. Ko'rib turganingizdek, sog'lom ovqatlanish oddiy odamning ovqatlanishiga qaraganda ancha arzon, uning tarkibida katta miqdordagi gastronomik axlat mavjud.

Agar mablag'lar cheklangan bo'lsa va tezda yaxshi holatda bo'lishingiz kerak bo'lsa, vazn yo'qotish uchun arzon parhez juda foydalidir, chunki menyu tejamkor va vazn yo'qotadigan idishlardan iborat. Asosiy sir - pishirish uchun tanish va arzon ovqatlardan foydalanish. Ratsion uchun mahsulotlarning narxi natijani aniqlamaydi, chunki ortiqcha vaznning "yonishi" faqat to'g'ri yondashuvga, iroda va jismoniy faoliyatga bog'liq.

Arzonroq vaznni qanday yo'qotish kerak

Aksariyat odamlar parhezni arzon deb hisoblamaydilar, ayniqsa ekzotik ovqatlar ovqatlanish ratsionining asosiy va tarkibiy qismi bo'lgan paytda taniqli jurnalning maslahati bilan tanlangan bo'lsa. Eng arzon parhez suvda ro'za tutadi, ammo cheklovlar va kontrendikatsiyalar tufayli har bir kishi uchun mos emas. Kilo yo'qotish uchun arzon parhezlarning ko'p variantlari mavjud, ular mahsulot tanlashda sabzavot va mevalarga mavsumga, arzon go'sht turlariga, uyda pishiriladigan donga ustunlik berishadi.

Kilo yo'qotish uchun byudjet dietasi

Oziq-ovqat cheklovlarining asosiy maqsadi tanaga charchagan funtlar bilan kurashishga yordam berishdir. Ovqatlanish tizimidan qat'i nazar, kuniga taxminan 8 stakan suv ichish kerak, bu suyuqlik metabolizmni tezlashtiradi, vazn tezroq yonadi. Kilo yo'qotish uchun byudjet menyusi birinchi qarashda eng keng tarqalgan mahsulotlardan iborat, asosiysi mazali retseptlarni tanlashdir. Ochlik taqiqlanadi, chunki bu holat vujudda vahima holatini o'z ichiga oladi va u yog'li zaxiralarni, hatto xun ovqatlaridan faol ravishda to'plashni boshlaydi. Har 2-3 soatda ovqatlanish juda muhimdir.

Kilo yo'qotish uchun arzon diet quyidagi turlarga kiradi:

mono-diet (ovqatlanish faqat bitta turdagi mahsulot);
oxirgi ovqat bilan 18 soatgacha;
kam kaloriya (asosiy maqsad kunlik kaloriya iste'mol qilish 900 kkaldan oshmasligi kerak);
yulduzlardan parhez (kino aktyorlari, qo'shiqchilar).

Karabuğday dietasi

Karabuğday eng mashhur parhez mahsulotlaridan biri bo'lib, u vazn yo'qotishda ajralmas vositadir, chunki pishirishdan keyin ham tarkibida makronutrientlar va vitaminlar mavjud. Karabuğday arzon dietasi xavfsiz, lekin juda bir hil, shuning uchun vazn yo'qotishga qaror qilgan odamlar har doim ham bunday cheklashlardan o'zini tiyolmaydilar. Ushbu tejamkor parhez, albatta, 7 dan 12 kg gacha bo'lgan vaznni olib tashlashi mumkin, u bir yoki ikki hafta davomida ishlab chiqilgan. Kundalik ratsionga maxsus usulda tayyorlangan karabuğday pyuresi, kam yog'li kefir va mo'l miqdorda suv, o'simlik yoki yashil choy kiradi.

Asosiy tamoyillar:

porridge miqdorida hech qanday cheklovlar yo'q;
oqsillarni (go'sht, qo'ziqorin, baliq) va sabzavotlarni iste'mol qilish taqiqlanadi;
soslar, ziravorlar, shakar va tuzdan foydalanish taqiqlanadi;
yotishdan to'rt soat oldin - oxirgi ovqat.

Kefir dietasi

Ushbu dietadagi asosiy mahsulot kefirdir, u qattiq hisoblanadi va juda ko'p iroda talab qiladi. Kefirdagi bunday arzon ovqatlanish turli muddatlarda - 3 kun, 7 kun, 9 kun ichida amalga oshirilishi mumkin. Ushbu mahsulotlarda vazn yo'qotishni davom ettirishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashishga arziydi, chunki ushbu ovqatlanish tizimidan foydalanish uchun bir qator kontrendikatsiyalar mavjud. Samaradorlik - haftada minus 7 kg va tanani yumshoq tozalash. Kefir dietasidan to'g'ri chiqish muhim emas: asta-sekin, ozgina qismlarga, engil ovqatlarni kiriting, birinchi marta "og'ir" yog'li yoki shirin taomlardan voz keching.

Asosiy tamoyillar:

Kuniga 1,5 litr kefir;
400 grammgacha engil (past kaloriyali protein yoki uglevod) oziq-ovqat);
majburiy parhez - kuniga 6 ta ovqat;
Yotishdan 2 soat oldin - oxirgi ovqat
choy, qahva, tuz va shakarni iste'mol qilish taqiqlanadi.

Guruchli parhez

Ko'pincha ortiqcha vaznga ega odamlar guruchda arzon dietani tanlashadi. Ushbu don tarkibida ortiqcha vaznni yo'qotish, selülitni yo'qotish va tanani yumshoq tozalashga imkon beradigan xususiyatlar mavjud. Eng yaxshi natijalar jigarrang, jigarrang guruch tomonidan beriladi. Ratsion 14 kungacha davom etadi, ammo tezkor natijalarga erishish kerak bo'lsa, u uch kun davomida yoki ro'za kuni sifatida ishlatiladi. Bu kunlarda parhez guruchdan iborat (maxsus retsept bo'yicha pishirish kerak), 2-3 yashil olma va ko'p miqdorda ichimlik (suv, yashil choy).

Guruchli ovqatlanish qoidalari:

nonushta qilish kerak;
suv yarim soat yoki ovqatdan keyin 60 daqiqa davomida mast bo'lishi mumkin;
kunlik stavka - 1,5 litr harakatsiz suv;
tuz, qalampir va boshqa ziravorlar va ziravorlardan foydalanishni taqiqlash;

7 kunlik menyu:

Olma dietasi

Yangi uzilgan mevalarni sevuvchilar uchun olma parhezi juda mos keladi, chunki ular vitaminlar, minerallar va pektin bilan to'ldirilgan. Suvli olmani maydalash qanday yoqimli! Oddiy mahsulotlarning bu ratsioni juda tejamkor va qulaydir, chunki sizga kerak bo'lgan narsa - mevalarni oldindan sotib olish, olti karra parhez tuzish (atıştırmalıklar kiritishni unutmang). Klassik versiya 7 kun davomida olma yeyishni o'z ichiga oladi, rangi va ta'mi cheklanmagan. Yashil choy, suvni ichishga ruxsat beriladi. Siz tozalash kursini har 2-3 oyda bir marta takrorlashingiz mumkin.

Tananing xususiyatlariga qarab olma tanlash bo'yicha ko'rsatmalar:

gastrit bilan, shifokorlar shirin navlarni taqiqlashadi;
o'n ikki barmoqli ichak yarasi - shirin navlarni oling;
yurak va qon tomir tizimining ishidagi buzilishlar - siz shakar qo'sha olasiz (100 gramm / 1 kg olma);
gipertenziya bilan, aterosklerozning oldini olish, olma parhezga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

Banan dietasi

Garchi banan tarkibida ko'p miqdordagi uglevod mavjud bo'lsa-da, to'g'ri ishlatilganda, ular yog'ni "yoqish" va turli kasalliklarning oldini olish uchun juda foydali. Glyukoza va saxaroza miqdori yuqori bo'lganligi sababli, banan dietasi ortiqcha vaznga ega bo'lgan shirin tish uchun najot bo'ladi. Cheklovlarni davom ettirishdan oldin, o'zingizni ro'za tutadigan kunga aylantiring, qovurmang va tuzli ovqatni iste'mol qilmang, unni rad qiling. Kilo yo'qotish uchun faqat o'rta uzunlikdagi pishgan, ingichka tukli mevalar mos keladi.

Banan dietasining tamoyillari:

Kuniga 1,5 kilogramm tozalangan meva;
6 ta taom (tushdan keyin atıştırmalık);
ovqatlanish uchun vaqt cheklovlari yo'q;
bananlarni issiqlik bilan ishlov bermasdan eyish mumkin, ulardan yog'siz sut yoki kam yog'li kefir bilan smetana tayyorlash ayniqsa mazali bo'ladi;
hidratatsiya
haftalik versiyada ratsionga 1-2 dona tuxum kiritishga ruxsat beriladi (oqsil olish uchun).

Kartoshka dietasi

Tez vazn yo'qotish uchun ba'zi arzon parhezlar kartoshka tarkibidagi parhez kabi ahamiyatli emas, chunki bu bizning mintaqamizdagi eng arzon va keng tarqalgan sabzavotlardan biridir. Agar siz qorin bo'shlig'idan va boshqa joylardan yog 'qatlamini tezda olib tashlashingiz kerak bo'lsa, unda ushbu oziq-ovqat opsiyasi ishlaydi. Asosiy qoida - ziravorlarsiz, yog'siz pishirilgan kartoshka (qaynatilgan, bug'da pishirilgan yoki pishirilgan). Yoqilg'i quyish uchun kamida tuz va zaytun moyi ruxsat etiladi. Bunday parhezni faqat 9 kungacha kuzatish mumkin, chunki bu ildiz mevasi organizm uchun zarur bo'lgan barcha moddalarni o'z ichiga olmaydi.

Kartoshka dietasining afzalliklari:

ochlik hissi yo'q;
asab tizimini mustahkamlash, tananing holatini yaxshilash;
yon ta'siri yo'q;
sezilarli tejash;
parhez issiq, mazali taomlardan iborat;
pishirish juda oddiy.

Video: tez vazn yo'qotish uchun arzon parhez

Byudjetni sog'lig'i

So'nggi paytlarda, mening vazn yo'qotish dasturlari haqida borgan sari tez-tez tez-tez eshitishadi, ular aytadilar, bularning hammasi yaxshi, lekin juda qimmat! Va aslida, hozirda brokkoli-avokado-selderey yoki bir tilim yovvoyi ikra sotib olishga harakat qiling. Afsuski, bugungi kunda ko'plab yurtdoshlarimiz arzonligi (non, don, makaron mahsulotlari va boshqalar) bilan qanoatlanishlari kerak, shuning uchun qo'shimcha funt qaerdan kelib chiqadi, deyishadi. Sog'lom oziq-ovqat shunchaki tabiiy va shuning uchun arzon ekanligiga ishontirishga jur'at etaman. Va to'g'ri va arzon ovqatlanish va ayni paytda vazn yo'qotish juda realdir.

Ishonmaysizmi? Ko‘ramiz!

Ma'lumki, sog'lom ovqatlanish uchta mustahkam tamoyilga asoslanadi: xilma-xillik, muvozanat, me'yor. Ushbu me'yorlar, yaxshilanishni, vaznni yo'qotishni yoki vaznni saqlashni xohlamasligingizdan qat'iy nazar doimiydir.

Turli xil. Oziq-ovqat turli xil ovqatlardan iborat bo'lishi kerakligini ko'p marotaba aytdim va buning uchun siz odatlanganingizdan voz kechishingiz shart emas. Xilma-xillik nafaqat ma'lum bir muvozanatni nazarda tutadi, balki tajriba qilish istagingizni kuchaytiradi. Turli xil mahsulotlarning kombinatsiyasini sinab ko'ring: sabzavotlar, mevalar, donli mahsulotlar, sut mahsulotlari, go'sht yoki baliq, yog'lar. Ovqatlarni to'g'ri birlashtirishni va har bir taomni ta'm bayramiga aylantirishni o'rganish juda muhimdir. Biror kishi doimiy ravishda bir xil narsani iste'mol qilsa, oxir-oqibat, bu ovqat uni bezovta qiladi va ta'msiz bo'lib tuyula boshlaydi (bu ta'm kurtaklarining charchoq deb ataladigan holatidir). Xilma-xillikni saqlab, siz monotoniyadan qochishingiz mumkin, va taom mazali va foydali bo'ladi. Shuningdek sizning kunlik ovqatlanish siz sevgan bir yoki ikkita lazzatlanish mavjud bo'lishi kerak, shunda siz o'zingizni mahrum his qilmaysiz.

Balans Bu shuni anglatadiki, har bir asosiy ovqat uchun (nonushta, tushlik, kechki ovqat) bir qator mahsulotlar tanamizga oqsillar, yog'lar, uglevodlar, suv va tola, shuningdek vitamin va minerallarni oqilona nisbatda etkazib berishi kerak.

Moderatsiya Bu har bir taomda hayot davomida sarflanganidan ko'p yoki kamroq energiya iste'mol qilmaslikka yordam beradigan ozgina narsa mavjudligidir.

Keling, barcha zarur moddalarni "ozgina" pulga qanday qilib olishni tushunishga harakat qilaylik.

Taxminan 20 yil oldin, amerikalik ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar oziq-ovqat piramidasini yaratdilar, unda mahsulot foydali ekanligiga qarab taqsimlanadi. Bugungi kunda ushbu oziq-ovqat piramidasi ovqatlanish mutaxassilari tomonidan individual oziq-ovqat guruhlarining noto'g'ri muvozanatini taxmin qilish uchun tobora tanqid qilinmoqda. Ushbu piramidadan olingan mahsulotlarning asosiy guruhi bir xil donli mahsulotlardir

ko'pchiligimizga tanish bo'lgan dietaning ko'p qismini tashkil etadigan non, don va makaron mahsulotlari. Va bunday dietada qanday vazn yo'qotish kerak?

Men buni menyu orqali aytmoqchiman donli idishlar, siz juda byudjetni yo'qotishingiz mumkin, chunki bu haqiqiy, eng arzon mahsulotlar. Ammo esingizdan chiqmasligingizni xohlayman: faqat to'liq don mahsulotlari (tabiiy don, bug'doy uni va boshqalar), ya'ni. kam uglevodlar glisemik indeks, tanada uzoq vaqt davomida ajralib chiqqan, qonda qand miqdorini normal darajada ushlab turish, katta xarajatlarsiz nozik bir shaxsga borishda bizning yordamchilarimiz bo'lishi mumkin. Ammo pishiriqlar va shirinliklar, "bo'sh" kaloriyalardan boshqa hech qanday foyda keltirmaydigan va oqartirilgan un va shakardan tayyorlangan mahsulotlar, umuman sizning dietangizdan butunlay chiqarib tashlanishi kerak!

Don mahsulotlari universal mahsulotlar deb ataladi, chunki ular har qanday kasallik uchun ishlatiladi. Bir dondan siz ma'lum kontrendikatsiyalarni hisobga olgan holda sog'lom va ko'plab kasalliklardan aziyat chekadigan turli xil taomlarni tayyorlashingiz mumkin. Donni turli xil oshpazlik bilan qayta ishlash tejamkorlik rejimini ta'minlaydi ovqat hazm qilish tizimi yoki uning funktsiyasini kuchaytiradi. Har xil idishlarni pishirish uchun donni kengroq ishlatish kerak. Tan oling, siz tez-tez pyuresi - karabuğday, jo'xori uni, to'liq non, durum bug'doy makaronidan iste'mol qilasizmi? Haftada 2-3 marta kuningizni pyuresi bilan boshlash: jo'xori uni, grechka, makkajo'xori.

Qanday saqlash kerak?

1. Tayyor nonushta, don, don, tezkor dondan voz keching. Ularda juda ko'p shakar va ko'pincha sun'iy qo'shimchalar mavjud. To'liq donalardan tayyorlangan donni tanlang yoki o'zingizni o'zingiz tayyorlang: agar siz Herkulean suviga yoki sutiga namlangan yangi rezavorlar, mevalar va bir qoshiq asal qo'shsangiz, siz mazali, foydali va arzon taomga ega bo'lasiz.

2. Oddiy javdar noni yoki kepak nonidan kamida uch baravar qimmat bo'lgan fitnes noni, aslida quritilgan mevalar, urug'lar va yong'oqlar qo'shilishi bilan bir xil oddiy nondir.

3. Nonni o'zingiz pishirishga harakat qiling, shunda siz nafaqat tejab qolasiz, balki bu non tarkibidagi narsani aniq bilib olasiz!

Nimani tejash kerak?

1. Jigarrang guruch parlatilgandan ko'ra qimmatroq, ammo ancha foydali.

2. Shunga o'xshab, bug'doydan pishirilgan bug'doydan tayyorlangan makaron odatdagidan qimmatroq (va undan ham tez pishiradi!), Ammo sizning rasmingiz uchun ancha mazali va "xavfsizroq"!

Ikkinchi guruh mahsulotlari sabzavot va mevalar. Yoz yaqinlashmoqda, shuning uchun sabzavotlar (salatlar, sabzavotli piyozlar, sabzavotli sabzavotlar va fritters shaklida) sizning ovqatlanishingiz asosiga aylanishi mumkin. Donli va sabzavotli idishlar va ularning kombinatsiyalarining yuzlab variantlari mavjud. Bu umumiy fikr sabzavot va mevalar oziq-ovqat narxini sezilarli darajada oshiradi, tanqid qilish mumkin. Birinchidan, yaqinda ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar sabzavotlarning ulushini ko'paytirish bilan birga, dietada meva miqdorini kamaytirishni tavsiya etdilar (ular tarkibida shakar ko'p). Ikkinchidan, mahalliy olma, olxo'ri, bodring, qovoq, karam, sabzi, lavlagi, ko'katlar uzoqdan keltirilgan ekzotik meva va sabzavotlarga qaraganda ancha ko'p vitamin va minerallarga ega. Qishda karam, tuzlangan va pomidor, namlangan olma, quritilgan mevalar va boshqa uy qurilishi preparatlari nafaqat foydali, balki har qanday oilaning parhez narxini sezilarli darajada kamaytiradi!

Qanday saqlash kerak?

1. Qishda va erta bahorda har kuni stolda karam - vitaminlar tarkibida chempion.

2. Mahalliy meva va sabzavotlarni tanlang - ular sog'lom va arzon.

3. Yozda o'zingizni qishki muzqaymoq, quritilgan, sabzavot va mevalar konservasiga tayyorlashga harakat qiling, bu sizning dietangiz narxini sezilarli darajada kamaytiradi.

4. Kech kuzda, qishda va erta bahorda, agar yozda o'zingizni to'plamagan bo'lsangiz, muzlatilgan sabzavotlarni sotib oling. Muzlatishning zamonaviy texnologiyasi shundan iboratki, ularda ko'pgina vitaminlar va minerallar saqlanib qoladi.

Nimani tejash kerak?

1. Limon va greyfurt. Bular, ehtimol qish va bahorda sizning dietangizga kiritilishi kerak bo'lgan ozgina "ekzotiklar" dir.

Sut mahsulotlari. Ushbu guruhdagi eng foydali mahsulotlar shunchaki eng oddiy mahsulotlardir. - tabiiy, yog'siz (lekin yog'siz!), holda

lazzat va to'ldiruvchilar - sut va nordon sut: kefir, qatiq, achitqi pishirilgan sut, tvorog, smetana, xom pishloq, ular o'z navbatida immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydi va yog 'va uglevod almashinuviga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ammo tvorog, makaron, pishloq, qatiq mahsulotlari, qaymoqli pudinglar, shuningdek, muzqaymoq shirinliklar sirasiga ko'proq kiradi. Ularni derazaga qo'ying, ular o'sha erda qolsin. Pishloqga kelsak, bu yuqori kaloriyali konsentrlangan mahsulotdir va siz uni suiiste'mol qilmasligingiz kerak. Haftada 3-4 marta 30-50 g iste'mol qilish kifoya. Shuning uchun kundalik foydalanish Eng arzon mahsulotlar tavsiya etiladi.

Omonat qayerda?

1. Yog 'miqdori 2,5% dan 3,2% gacha bo'lgan pasterizatsiya qilingan sutni saqlash muddati etti kundan ortiq bo'lmagan yumshoq yoki karton paketlarga sotib oling. Bunday sutni qaynatish va muzlatgichda saqlash mumkin. Olti yillik saqlash muddati bo'lgan sterilizatsiya qilingan sutga qaraganda arzonroq, uni tabiiy sut deb atash mumkin.

2. Eng oddiy kefir, yogurt va achitilgan pishirilgan sutga, shuningdek, saqlash muddati qisqa bo'lganlarga afzallik bering. Yogurtlarni mevali plomba moddalari bilan ichishni rad eting, ular ozuqaviy qiymati bo'yicha oddiy kefirdan past, qo'shimcha ravishda ular shakar va sun'iy qo'shimchalar bilan to'la.

3. Yog 'miqdori 15%, smetana - 9% gacha, sut - 3,2% gacha bo'lgan smetana sotib oling. Bunday mahsulotlar doimo arzon va shubhasiz foydalidir!

4. Yogurt ishlab chiqaruvchi va nordon xamirni sotib oling, qatiq, kefir, atsidofil va boshqa achitqili sut mahsulotlarini o'zingizning pasterizatsiya qilingan yoki pishirilgan sutingizdan tayyorlang. Shunday qilib, siz yangi, "jonli" mahsulot olasiz, hech qanday qo'shimchalarsiz! Va ancha arzon.

Nimani tejash kerak?

1. Agar siz oziq-ovqatsiz bo'lsangiz va pishloqsiz yashay olmasangiz, tejamang, lekin shuni yodda tutingki, pishloq behuda emas, chunki frantsuzlar uni shirinlik uchun eyishadi! Shunday qilib, har xil navlarni tatib ko'ring, lekin haftasiga ikki marta 30 grammdan oshmang. Esingizda bo'lsin, pishloq hali ham yuqori yog'li mahsulotdir.

2. O'simlik qo'shimchalari (soya, palma yog'i va boshqalar) bo'lgan sut mahsulotlarini sotib olmang, garchi ular arzon bo'lsa ham.

Protein mahsulotlari. Shunday qilib, biz eng qimmat mahsulotlar guruhiga keldik - go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari, parranda go'shti, tuxum, yong'oq va dukkakli ekinlar. Ammo, agar siz printsiplarga rioya qilsangiz sog'lom ovqatlanish, va bu erda ortiqcha xarajatlarsiz bajarish juda mumkin. Bundan tashqari, ushbu mahsulotlarning har birini kunlik iste'mol qilmaslik kerak (go'sht va parranda go'shti, baliq va dengiz mahsulotlarini haftasiga bir yoki ikki porsiya iste'mol qilish kifoya qiladi), lekin go'sht, parrandachilik va baliqlarni iste'mol qilishda taxminan 100 kilogramm vaznni hisobga olish kerak. g, ovqatlanish haqidagi ushbu maqola juda buzilmasligi aniq. Tuxumlarga kelsak, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar haftasiga 3-5 dona ovqat eyishni maslahat berishadi.

Omonat qayerda?

1. Fasol, no'xat yoki yasmiqdan idish tayyorlang - bu nafaqat dietaning narxini pasaytiradi, balki shubhasiz foyda keltiradi!

2. Kolbasa va boshqa qayta ishlangan go'sht mahsulotlarini minimallashtiring yoki butunlay chiqarib tashlang. Go'shtdan tashqari ularning tarkibida o'simlik oqsili, kraxmal, yog'lar va sun'iy qo'shimchalar mavjud bo'lib, bu mahsulotlar xolesterin miqdori bo'yicha etakchi hisoblanadi. Bundan tashqari, munosib pishirilgan kolbasa xuddi shu tovuq filetosidan deyarli 2 baravar qimmat.

3. Muzlatilgan dengiz mahsulotlarini sotib oling va ularni o'zingiz pishiring, shunchaki ular yana muzlatilmasligiga ishonch hosil qiling, aks holda dengiz mahsulotlari uchun emas, balki muz lazzati uchun muz uchun to'lashingiz kerak bo'ladi.

4. Cod, hake, zander, seld sotib oling - oqsil miqdori jihatidan ular qimmatroq baliqlardan kam emas.

Nimani tejash kerak?

1. Sovutilgan uy go'shtiga va suyaksiz parranda go'shtiga ustunlik bering.

2. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan tovuq oyoqlarini emas, parranda go'shtini sotib oling.

3. Oyiga kamida ikki marta qizil baliqni pishiring - tarkibida omega-3 yog 'kislotalari mavjud. 100 g xizmat qilish kifoya qiladi.

4. Baliq yarim tayyor mahsulotlaridan, qisqichbaqa tayoqlaridan voz keching. Ular juda ko'p to'ldiruvchi va qo'shimchalarga ega va ular tabiiy baliq va dengiz mahsulotlaridan qimmatroqdir.

Yog'lar. Yog'lar (sabzavot va qaymoq) ham qimmat mahsulotlar qatoriga kiradi. Biroq, hatto oziq-ovqat piramidasida ham ular

eng tor segmentda joylashgan bo'lib, ular oz miqdorda tavsiya etilishini anglatadi. O'simlik yog'i har kuni ratsionga kiritilishi kerak. Ularni salat bilan ziravor qilish yaxshidir - bitta yoki ikkita osh qoshiq kifoya qiladi. Shunday qilib, qimmatbaho zaytun moyi va yaxshi kungaboqar yog'ini sotib olish mumkin (ammo tozalanmagan!) Sog'likni sog'lig'ingizga zarar bermasdan ishlatish juda kam bo'ladi - kuniga 5-10 g etarli bo'ladi: tanada hayvonlarning yog'lari go'sht va sutdan olinadi. mahsulotlar.

Omonat qayerda?

1. Ovqatlanish jarayonida qovurilgan ovqatlar miqdorini kamaytiring. Pechda yoki grilda go'sht, baliq va parranda go'shtini pishiring yoki pishiring. O'simlik yog'ini qizdirganda, unda kanserogen moddalar hosil bo'ladi.

Nimani tejash kerak?

1. Salatadan kiyinish uchun yaxshi sovuq presslangan kungaboqar, zig'ir yoki zaytun moyidan foydalaning. Ammo esda tutingki, har qanday o'simlik yog'ining bir osh qoshiqida taxminan 17 g yog 'va 170 kkal mavjud! Shuning uchun, uni tejamkorlik bilan ishlating!

2. Tabiiy yog'ni sotib oling. Yorliqlarni diqqat bilan o'qing: o'simlik qo'shimchalari bo'lmasligi kerak. Sariyog 'tarkibidagi yagona tarkibiy qism kremdir,% yog' miqdori kamida 82 bo'lishi kerak!

3. Faqat zaytun moyida yoki kamroq, cho'chqa yog'ida qovuring. Isitilganda bu mahsulotlar kanserogenlarni hosil qilmaydi.

4. Bir marta yog'ni ishlating.

5. Yaxshi qoplangan panani, er-xotin qozonni yoki issiq panjara sotib oling, bu yog'ni umuman iste'mol qilish yoki undan foydalanish kerakligini yo'q qiladi.

minimal miqdori.

Yana bir nechta tejash punktlari - shirinliklar va ichimliklar. Og'irlikni yo'qotish jarayonida birinchi navbatda dietangizdan butunlay tortib olinishi kerak bo'lgan barcha narsa kek, kek, pechene, trans yog'lari, tozalangan un va shakar, to'ldiruvchilar, lazzatlar va rang berish turlari bo'lishi mumkin. , ya'ni "bo'sh" kaloriyalar. Tejash uchun juda ko'p! Bu mablag'larni mevalarga yo'naltirish yaxshiroq bo'lsa, masalan.

Ichimliklar uchun ham xuddi shunday. Shirin soda, qadoqlangan sharbatlar, barcha turdagi "kokteyllar", shu jumladan spirtli ichimliklarni unuting. Oddiy ichimlik suvi bilan nafaqat chanqovingizni qondirishni, balki kuniga 2-2,5 litrdan ichishni o'rganing.

Savdo avtomatlari va "axlat" choy paketlaridagi plastik stakanlarga "qahva" degan mag'rur ism bilan tezkor "burda" ni unuting. Bunga pul sarflamang - undan hech qanday foyda yoki zavq olmaysiz.

Nimani tejash kerak?

1. Men barcha dasturlarimda "lazzatlanish" uchun kunlik ovqatlanishning 10 foizini (taxminan 150-180 kkal) ajratishni maslahat beraman va agar siz hanuzgacha shirinliklar istasangiz, yaxshi quyuq shokolad, eng yaxshisi mayiz qo'shmasdan sotib oling. shakarlamalar va mevalarni iste'mol qiling va sog'lom va mazali shirinliklardan zavqlaning.

2. Og'irligi bo'yicha ozgina qahva loviya va choy sotib oling. Qabul qiling, tonna shubhali suyuqlikni quyishdan ko'ra, bir marta chashka xushbo'y qahva yoki choy ichgan ma'qul.

Menimcha, bu juda mos va qoniqarli! Sizni ishontirib aytamanki, to'g'ri, sog'lom va foydali ovqat eyish umuman "zararli emas" - na hamyon, na rasm uchun!