루즈한 도넛부터 피트니스 뷰티까지! 전후 사진입니다. 몸매 변신 전후: 충격적인 사진! 최고의 신체 변형

몸매를 갖추기 위해 적절한 순간을 기다릴 필요가 없습니다.

한 번 눈에 띄는 결과를 얻은 후에는 몸이 영원히 멋진 모습을 유지하기를 원할 것입니다. 이 기사에 제시된 일련의 운동은 체육관에 갈 필요 없이 단 4주 만에 신체의 완전한 변화를 제공할 것입니다.

가장 중요한 것은 스스로 목표를 설정하고 꾸준히 따르며 매일 운동하고 적절한 영양의 기본, 신선한 공기의 필요성 및 긍정적인 태도를 잊지 않는 것입니다.

선택된 운동을 통해 추가 장비 없이도 다양한 근육 그룹을 단련할 수 있습니다. 30일 안에 더 나은 변화를 알아차리려면 매일 10분 동안 수행하세요.

이 단지의 편리함은 구현을 위해 편안한 가정 환경을 떠날 필요가 없다는 사실에도 있습니다.

원하는 결과 달성 속도를 높이고 신체의 급격한 변화를 달성하려면 언제든지 시간, 부하 강도를 늘리거나 위 운동에 대해 더 복잡한 옵션을 선택할 수 있습니다.

전신 운동을 위해서는 무엇이 필요합니까?
1. 판자

그것 없이는 어디에도 없습니다. 매우 간단하지만 가장 효과적인 지구력 운동은 핵심 근육을 강화하고 복부, 엉덩이, 팔 및 등의 근육을 강화합니다.

다양한 플랭크 수정을 통해 언제든지 익숙한 운동을 복잡하게 하거나 다양화할 수 있습니다. 초보자를 위해 다음 옵션을 제공합니다.

바닥에 엎드려 눕습니다.
어깨가 팔꿈치 위에 있고 손목이 팔꿈치와 일직선이 되도록 팔을 배치합니다.
팔뚝에 기대어 복부와 엉덩이 근육을 조입니다.
가능한 한 오랫동안 표시된 위치를 유지하십시오(20초부터 시작하는 것이 좋습니다).
무릎에서 다리를 막지 않고 몸이 일직선을 이루고 있는지 확인하고 숨을 쉬십시오.

2. 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기보다 더 적합하고 효과적인 가슴 강화 운동을 찾기는 어렵습니다. 그렇기 때문에 30일 신체변화 계획에서 빼놓을 수 없는 부분입니다. 가슴, 등, 삼두근, 코어 근육을 별도의 장비 없이 단번에 단련시켜주는 것입니다.

뱃속에 누워.
겨드랑이 근처 바닥에 손을 대십시오.
팔꿈치가 약간 구부러진 상태를 유지하도록 바닥을 밀어냅니다.
복부 근육을 조이는 것을 잊지 마십시오.
팔꿈치에서 팔을 구부리고 바닥에 약 5cm 정도 남을 때까지 몸을 낮추십시오.
바닥을 짚고 깊은 숨을 1회 쉬세요.
천천히 일어나세요.
가능한 한 많이 반복하십시오.
이러한 푸시업을 수행하는 것이 어렵다면 무릎을 기대고 동일한 방법으로 수행해 보십시오.

3. 런지

이 운동을 올바르게 실행하는 동안 엉덩이와 엉덩이가 최대한 강렬하게 작동합니다. 효율성을 높이려면 덤벨을 이용해 런지에 무게를 더할 수 있습니다.

똑바로 서세요.
발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
오른발을 앞으로, 왼발을 뒤로 움직입니다.
양쪽 팔다리가 직각으로 구부러질 때까지 천천히 무릎을 구부립니다.

시작 위치로 밀어냅니다.
허리를 굽히지 말고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하세요.
한쪽 다리는 10~15회 반복하고, 다른 쪽 다리도 반복합니다.

4. 스쿼트

다리와 엉덩이에 가장 효과적인 운동 중 하나 없이는 완전한 운동을 상상하기 어렵습니다.

서서 발 사이의 거리가 어깨 너비와 일치하는지 확인하십시오.
더 많은 균형을 잡기 위해 손을 앞으로 뻗을 수 있습니다.
무릎을 구부린 상태에서 구부린 다리의 각도가 일직선이 되고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 몸을 낮추세요.
허리를 곧게 펴고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요.
IP를 확인하세요.
초기 목표는 15~20회씩 2세트입니다.

5. 반대쪽 팔다리 들어올리기

이 운동은 등을 완벽하게 강화하고 어떤 경우에는 이 부위의 통증을 없앨 수 있습니다. 또한 엉덩이, 엉덩이 및 어깨가 작동합니다.

네발로 타세요.
어깨 아래 손, 엉덩이 아래 무릎.
다리와 반대쪽 팔을 동시에 펴세요.
PI로 돌아가서 다른 쪽 팔다리 쌍으로 움직임을 수행합니다.
각 측면에 대해 10회 반복합니다.

6. 크런치/스쿼트

위치 A:

상복부를 운동하려면 손을 귀 뒤에 대고 바닥에 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 어깨와 등 위쪽을 바닥에서 들어 올리세요. 숨을 내쉬며 끝점까지 올라가서 잠시 머물렀다가 숨을 들이쉬고 PI로 돌아갑니다. 15~25회 반복하세요.

위치 B(회전 포함):

이 운동은 허리 옆의 지방을 제거하는 데 도움이 되므로 신체 변화에 이상적입니다.

A 위치에서 시작하되 이제 천천히 일어나 몸(허리와 어깨가 아님)을 옆으로 돌립니다. 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 터치해 보세요. IP로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다(각각 10~15회).

7. 다리

이 자세는 등과 복부, 허벅지와 엉덩이 근육을 스트레칭하고 강화하는 데 사용됩니다. 또한 골반 근육을 강화하기 위해 이 운동은 대체할 수 없습니다.

등을 대고 눕습니다.
몸을 따라 손을 놓으십시오 (손바닥을 아래로).
다리를 구부리고 발을 바닥에 얹습니다.
무릎은 발가락과 일치합니다.
견갑골과 발만 바닥에 닿을 때까지 엉덩이와 등을 들어 올리세요.
상단 지점을 잡고 심호흡과 호기를 몇 번 셉니다.
엉덩이를 낮추고 10~15회 반복하세요.

원하는 경우 사람이 많은 것을 할 수 있음을 증명하는 놀라운 변화:

Drew Manning은 과체중인 사람들이 어떻게 몸매를 회복할 수 있는지를 보여주기 위해 건강에서 지방으로 갔다가 다시 지방으로 돌아갔습니다. 그는 1년 동안 31kg을 늘렸다 줄었다.

변신이 가능해요! 같은 문신, 새로운 복근.

2009년 개인 트레이너인 폴 'PJ' 제임스(Paul 'PJ' James)도 구체적으로 40kg 증량과 감량을 결심했고, 지금은 세계를 여행하며 수천 명에게 몸을 바꾸는 방법을 강의하고 있다.

그에 따르면 원래 체중으로 돌아오는 데는 그가 상상했던 것보다 더 많은 의지력과 4개월의 강도 높은 훈련이 필요했습니다.

배우 테일러 로트너(Taylor Lautner)는 트와일라잇 시리즈의 첫 편이 나온 후 제작자들이 그가 어린 소년처럼 보인다고 생각했기 때문에 제이콥 블랙 역할을 거의 잃을 뻔했습니다. Lautner는 즉시 자신을 돌보았습니다. 그는 체육관을 방문하기 시작했고 곧 우리가 그를 아는 방식이 되었습니다. 그는 스포츠와 사랑에 빠졌고, 정기적인 운동으로 좋은 몸매를 유지하고 있습니다.

제이미 드 폴(Jamie De Paul)은 단 8주 만에 몸을 바꿨습니다. 기이.

Mohit은 단 몇 달 만에 도넛에서 뛰어난 보디빌더로 성장했습니다.

Katie는 의지력과 피트니스 비디오의 도움으로 24kg을 감량하고 아름다운 복근을 얻었습니다.

대중적인 믿음에도 불구하고, 크런치는 아름다운 복근을 얻는 최선의 방법은 아닙니다. 아침부터 저녁까지 크런치를 해도 허리가 가늘어지지 않는 것은 가능하다. 한 가지 운동으로 체지방을 줄이는 것은 불가능하기 때문이다. 이에 대한 완벽한 예는 I Want to Look Like That Guy에 등장한 Stuart MacDonald입니다. 스튜어트는 6개월 만에 허리둘레를 111cm에서 68cm로 줄였습니다. 스튜어트는 복부 운동을 일주일에 한 번만 했습니다. 그는 좋은 식단과 유산소 운동 덕분에 그러한 결과를 얻을 수 있었습니다.

다큐멘터리 시리즈 I Want to Look Like That Girl의 호프 카터(Hope Carter).

Craig Pepi-Donat (Craig Pepi-Donat)는 10파운드를 감량하고 체지방 비율을 7%로 끌어올릴 수 있었습니다.

변화를 시작할 준비가 되어 있다고 느끼더라도당신의 몸은 어디서부터 시작해야 할지 모를 수도 있습니다. 이 가이드는 당신이 더 자신감을 갖는 데 도움이 될 것입니다!

당신은 몇 주 동안 피트니스 웹사이트를 뒤지고 기사 전후를 열어보고 사람들이 그렇게 하게 만든 것이 무엇인지 찾아보았습니다. 이제 당신 차례라고 생각하시나요?

당신은 흥분되지만 동시에 혼란스럽고 확신이 없습니다. 이건 괜찮아! 무엇이 당신을 이러한 위치로 데려오든, 당신은 올바른 길을 가고 있습니다.

"이전"과 "이후" 사이의 엄청난 차이로 인해 아직 준비가 되지 않았고 약간 겁이 난다면 이 기사가 도움이 될 것입니다. Rocky도 어딘가에서 시작했다는 것을 기억하세요. 단순히 새로운 취미를 찾는 것이 아니라 자신을 변화시키고자 한다면 다음 팁을 따르세요.

1단계 - 확인

완전한 신체 검사를 제공하고 모든 검사를 해줄 의사를 마지막으로 본 것이 언제인지 기억나지 않는다면 지금이 바로 그때입니다. 왜? 왜냐하면 먼저, 여러분의 길을 가로막을 수 있는 모든 숨겨진 염증에 대해 알아볼 시간이기 때문입니다. 담당 의사는 귀하가 이후보다는 이전에 듣고 싶어할 수 있는 영양이나 운동에 대한 조언을 해줄 수도 있습니다. 그러나 이것이 유일한 이유는 아닙니다.

자신의 몸을 아는 것만으로도 목표를 향한 길을 갈 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 약간의 비용과 약간의 고통을 지불하는 대가로 콜레스테롤, 중성지방, 혈압, 포도당 흡수, 뼈 강도에 대한 지식을 얻을 수 있습니다. 이것은 당신의 변화를 방해할 수 있는 영역일 뿐입니다.

저울과 거울은 많은 것을 말해 줄 수 있지만 전부는 아닙니다. 피트니스는 단순히 외모를 가꾸는 것이 아닙니다. 기분이 좋아지는 방법에 관한 이야기입니다.

2단계 - 쓰레기 버리기

이는 정신적, 사회적, 영양적 등 삶의 모든 영역에 적용됩니다. 당신의 "이전" 사진은 단지 신체에 관한 것이 아니라 당신의 라이프스타일을 구성하는 모든 좋은 점, 나쁜 점, 비밀을 담은 초상화라는 점을 기억하십시오. 과거의 오래된 당신을 떠나고 싶다면 당신의 삶에서 당신을 방해하는 모든 것을 제거하십시오.

간단하게 시작하세요. 부엌 캐비닛에 쿠키, 사탕, 기타 쓰레기가 가득하다면 모두 버리십시오. 이 모든 것에 지속적으로 있다면 보세요, 당신은 음식에 대해 올바른 결정을 내릴 수 없을 것입니다. 오레오 쿠키와 작별 인사를 해보세요.

자신에 대한 부정적인 생각이 떠오를 때, 자신에 대해 동시에 말할 수 있는 두 가지 긍정적인 말을 갖도록 바꿔보세요. 예를 들어, "오늘 점심은 건강한 치킨 샐러드를 먹었습니다." 또는 "오늘 물 10잔을 마셨습니다."

체중 감량이나 근육 강화와 같은 거대한 목표에만 집중하지 마십시오. 발전은 항상 발전이며 모든 작은 승리가 중요합니다. 당신이 즐기는 것에 집중하십시오.

잔인해 보일 수도 있지만, 당신의 변신을 더 어렵게 만드는 사람들을 제거하세요. 당신을 끌어내리는 닻이 아니라 당신을 지지해줄 사람들을 곁에 두십시오. 특히 변화가 시작되는 초기에는 더욱 그렇습니다. 누구와도 헤어질 필요가 없습니다. 자신의 입장을 설명하고 당신을 지지할 준비가 되어 있는 사람들과 함께 있으면 됩니다.

3단계 - 기본 제품 구매

현실을 직시하자. 세상은 전혀 건강한 곳이 아니다. 상황에 의존한다면 체육관과 레스토랑에서 항상 열심히 싸워야 할 것입니다. 따라서 시작하기 전에 필요한 모든 운동 장비와 건강한 음식을 집에 갖추십시오.

냉장고나 찬장에 항상 건강에 좋은 음식이 있다면 인생이 훨씬 쉬워질 것입니다. 세부적인 내용은 선택한 식단에 따라 다르지만 기본은 동일합니다.

쇼핑리스트:

• 현미
• 퀴 노아
• 귀리 가루
• 고구마
• 통밀
• 견과류
• 천연 너트 버터
• 참깨
• 올리브유
• 단백질
• 연어
• 통조림 참치
• 허브
• 향료
• 신선한 과일
• 그릭 요거트
• 달걀 흰자
• 무 지방 우유
• 칠면조
• 저염 간장
• 살사 소스
• 머스타드
• 닭고기와 쇠고기
• 생수
• 냉동 닭가슴살
• 냉동 칠면조
• 냉동 생선
• 냉동 야채
• 냉동 딸기.

이 모든 음식을 결합하면 좋은 수준의 단백질, 탄수화물, 건강한 지방이 포함된 건강한 식단을 제공할 수 있습니다.

간단한 집에서 할 수 있는 운동도 모두 준비되어 있어야 합니다. 거의 매일 체육관에 갈 계획이라 할지라도, 비오는 날 집을 떠날 수 없을 때를 대비해 집에 간단한 장비를 준비하는 것이 좋습니다. 그리고 조금 더 진실이 있습니다. 스포츠 장비를 구입하면 훈련 과정에 약간의 재미가 더해질 것입니다. 초라해 보이지만 마음에 드는 옷은 영향을 미치다훈련 결과에 대해.

무엇을 사야 할까요:

• 좋은 운동화;
• 운동복(상의, 하의, 스포츠 브라);
• MP3 플레이어;
• 물 병;
• 수건;
• 심장 모니터(필요한 경우);
• 줄넘기.

정말 고품질의 물건을 선택할 충분한 시간을 찾으십시오. Rocky조차도 좋은 장갑이 필요했습니다.

4단계 - 운동 전 운동

오랫동안 운동을 전혀 하지 않았다면 본격적인 운동을 하기 전에 집에서 운동을 해야 합니다. 이렇게 하면 체육관에 처음 도착했을 때 더 자신감을 갖게 될 것입니다. 가능한 한 빨리 운동을 시작하고 1~2주 동안 훈련하세요.

심장강화

가벼운 유산소 운동은 앞으로 몇 달 동안 견뎌야 할 스트레스에 대비해 몸을 준비시켜 줍니다. 마음에 들지 않는 유산소 운동 유형(걷기 포함)을 선택하고 하루 15~30분, 일주일에 3~5일 반복하세요.

파워 트레이닝

체육관에 가기 전에 집에서 근력 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 웨이트 트레이닝은 근육을 느끼고 움직임을 만드는 방법을 정확히 이해할 수 있는 좋은 방법입니다. 시간을 내어 올바르게 수행하는 방법을 알아내고 그것이 그렇게 쉬운 일이 아니라는 것을 알아보세요!

시작하려면 웨이트를 사용하여 운동당 10회 반복, 3회 순환으로 4~5가지의 다양한 운동을 하세요. 각 세트 후에는 30~60초 정도 휴식을 취하세요. 신체 부위별로 하나의 운동을 선택해 전신을 단련하세요.

그것을 실천에 옮기십시오. 팔굽혀펴기, 풀업, 웨이트 스쿼트와 같은 고전 운동을 선택하세요.

5단계 - 방해 행위 금지

매일 체육관에 가더라도 체육관 밖에서 무엇을 하느냐에 따라 진행 상황이 크게 영향을 받습니다. 올바르게 행동하지 않으면 목표를 달성할 수 없습니다.

더 잘 사는 방법을 알고 싶습니까? 먼저 모든 것을 노트에 쓰기 시작하세요. 잠을 어떻게 잤는지, 술을 얼마나 마셨는지, 스트레스와 동기에 관한 모든 것을 적어보세요. 이 모든 것이 당신의 변화에 ​​중요한 역할을 할 수 있습니다.

수면은 근육 회복과 신진 대사에 매우 중요합니다. 매일 최소 8시간의 수면을 취하지 못한다면, 잠을 자십시오. 당신은 즉시 차이를 느낄 것입니다.

주말에만 술을 마셔도, 저녁에 두 잔을 마셔도 상관없습니다. 술은 가장 강한 독소입니다. 이는 지방 연소 및 근육 회복 과정에 부정적인 영향을 미칩니다. 그러므로 가능하다면 적어도 회복 기간 동안은 세상의 그림에서 알코올을 제거하십시오. 아주 많은 사람들이 술을 끊은 후에 이것이 퍼즐의 누락된 조각이라는 사실을 발견합니다.

스트레스는 흔한 문제입니다. 그러나 변화의 길에 있다면 스트레스로 인해 진전이 중단될 수 있습니다. 이는 행동(과식 또는 운동 건너뛰기)에 영향을 미칠 수 있을 뿐만 아니라 여러 측면에서 동시에 신체에 좋지 않습니다. 일기 쓰기, 친구와의 대화, 명상, 장거리 산책 등 알려진 스트레스 관리 기술을 모두 시도해 보세요. 자신에게 적합한 것이 무엇인지 알아보고 해당 접근 방식을 취하십시오.

운동에 사회적 요소를 추가하면 동기 부여를 유지하는 데 도움이 됩니다. 체육관에서 친구를 찾고, 그룹 운동에 참여하고, 코치를 고용하거나, 적어도 목표 목록을 만들어 좋아하는 사람에게 보여주세요. 더 나은 방법은 위의 모든 작업을 수행하는 것입니다. 최선을 다해 완전히 참여하십시오. 이것이 이제 당신의 진언입니다 - "무슨 일이 있어도".

6단계 - 목표 설정

목표가 필요합니다. 우리 모두는 그것들이 필요합니다. 하지만 기분이 나쁠 때는 배가 고프고 어려운 운동이 눈앞에 있기 때문에 그 어느 때보 다 필요합니다.

변화는 외부 세계와 내부 세계 모두에 관련되므로 두 수준 모두에 목표를 두는 것이 좋습니다. 체중 감량, 근육량 증가, 좋아 보이기 시작하는 것과 바에 10파운드를 더 추가하거나 10마일을 더 달리는 것은 별개의 문제입니다. 두 레벨 모두에 목표를 두는 것은 레벨 중 하나가 중단될 경우 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다.

건강 관련 또는 개인적인 목표를 갖는 것도 매우 중요합니다. 사실, 많은 사람들에게 그것은 육체적인 것보다 더 중요합니다. 아이들과 놀 수 있는 에너지를 더 갖고 싶나요? 쓰다. 콜레스테롤 수치를 의사가 만족할 수 있는 수준으로 되돌리고 싶습니까? 훌륭한 목표입니다.

더 많은 노력을 기울일수록 성공은 더욱 커질 것입니다.

7단계 - 시작하세요!

당신은 이미 장갑을 끼고 있고, 당신은 이미 링 위에 있습니다. 그리고 변화를 시작해보세요! 특별한 프로그램을 따르고 있다면, 그 프로그램의 모든 측면을 숙지하고 있는지 확인하십시오. 많은 사람들이 이미 당신과 같은 길을 갔으며 아마도 그들은 당신이 곧 갖게 될 질문을 이미 물어봤을 것입니다.

몸매를 갖추기 위해 적절한 순간을 기다릴 필요가 없습니다. 한 번 눈에 띄는 결과를 얻은 후에는 몸이 영원히 멋진 모습을 유지하기를 원할 것입니다. 이 기사의 사이트에서 제공하는 복잡한 운동은 체육관을 방문하지 않고도 단 4주 만에 신체의 완전한 변화를 제공합니다. 가장 중요한 것은 목표를 설정하고 꾸준히 따르며 매일 실천하고 적절한 영양의 기본, 신선한 공기의 필요성 및 긍정적인 태도를 잊지 않는 것입니다.

한 달 만에 몸의 변신이 현실이다

선택된 운동을 통해 추가 장비 없이도 다양한 근육 그룹을 단련할 수 있습니다. 30일 안에 더 나은 변화를 알아차리려면 매일 10분 동안 수행하세요. 이 단지의 편리함은 구현을 위해 편안한 가정 환경을 떠날 필요가 없다는 사실에도 있습니다. 원하는 결과 달성 속도를 높이고 신체의 급격한 변화를 달성하려면 언제든지 시간, 부하 강도를 늘리거나 위 운동에 대해 더 복잡한 옵션을 선택할 수 있습니다.

전신 운동을 위해서는 무엇이 필요합니까?

1. 판자

그것 없이는 어디에도 없습니다. 매우 간단하지만 가장 효과적인 지구력 운동은 핵심 근육을 강화하고 복부, 엉덩이, 팔 및 등의 근육을 강화합니다.

다양한 플랭크 수정을 통해 언제든지 익숙한 운동을 복잡하게 하거나 다양화할 수 있습니다. 초보자를 위해 다음 옵션을 제공합니다.
. 바닥에 엎드려 눕습니다.
. 어깨가 팔꿈치 위에 있고 손목이 팔꿈치와 일직선이 되도록 팔을 배치합니다.
. 팔뚝에 기대어 복부와 엉덩이 근육을 조입니다.
. 가능한 한 오랫동안 표시된 위치를 유지하십시오(20초부터 시작하는 것이 좋습니다).
. 무릎에서 다리를 막지 않고 몸이 일직선을 이루고 있는지 확인하고 숨을 쉬십시오.

2. 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기보다 더 적합하고 효과적인 가슴 강화 운동을 찾기는 어렵습니다. 그렇기 때문에 30일 신체변화 계획에서 빼놓을 수 없는 부분입니다. 가슴, 등, 삼두근, 코어 근육을 별도의 장비 없이 단번에 단련시켜주는 것입니다.
. 뱃속에 누워.
. 겨드랑이 근처 바닥에 손을 대십시오.
. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태를 유지하도록 바닥을 밀어냅니다.
. 복부 근육을 조이는 것을 잊지 마십시오.
. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 바닥에 약 5cm 정도 남을 때까지 몸을 낮추십시오.
. 바닥을 짚고 깊은 숨을 1회 쉬세요.
. 천천히 일어나세요.
. 가능한 한 많이 반복하십시오.

이러한 푸시업을 수행하는 것이 어렵다면 무릎을 기대고 동일한 방법으로 수행해 보십시오.

3. 런지

이 운동을 올바르게 실행하는 동안 엉덩이와 엉덩이가 최대한 강렬하게 작동합니다. 효율성을 높이려면 덤벨을 이용해 런지에 무게를 더할 수 있습니다.
. 똑바로 서세요.
. 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
. 오른발을 앞으로, 왼발을 뒤로 움직입니다.
. 양쪽 팔다리가 직각으로 구부러질 때까지 천천히 무릎을 구부립니다.
. 시작 위치로 밀어냅니다.
. 허리를 굽히지 말고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하세요.
. 한쪽 다리는 10~15회 반복하고, 다른 쪽 다리도 반복합니다.

4. 스쿼트

다리와 엉덩이에 가장 효과적인 운동 중 하나 없이는 완전한 운동을 상상하기 어렵습니다.
. 서서 발 사이의 거리가 어깨 너비와 일치하는지 확인하십시오.
. 더 많은 균형을 잡기 위해 손을 앞으로 뻗을 수 있습니다.
. 무릎을 구부린 상태에서 구부린 다리의 각도가 일직선이 되고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 몸을 낮추세요.
. 허리를 곧게 펴고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요.
. IP를 확인하세요.
. 초기 목표는 15~20회씩 2세트입니다.

5. 반대쪽 팔다리 들어올리기

이 운동은 등을 완벽하게 강화하고 어떤 경우에는 이 부위의 통증을 없앨 수 있습니다. 또한 엉덩이, 엉덩이 및 어깨가 작동합니다.

네발로 타세요.
. 어깨 아래 손, 엉덩이 아래 무릎.
. 다리와 반대쪽 팔을 동시에 펴세요.
. PI로 돌아가서 다른 쪽 팔다리 쌍으로 움직임을 수행합니다.
. 각 측면에 대해 10회 반복합니다.

6. 크런치/스쿼트

위치 A:
상복부를 운동하려면 손을 귀 뒤에 대고 바닥에 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 어깨와 등 위쪽을 바닥에서 들어 올리세요. 숨을 내쉬며 끝점까지 올라가서 잠시 머물렀다가 숨을 들이쉬고 PI로 돌아갑니다. 15~25회 반복하세요.

위치 B(회전 포함):
이 운동은 허리 옆의 지방을 제거하는 데 도움이 되므로 신체 변화에 이상적입니다.
A 위치에서 시작하되 이제 천천히 일어나 몸(허리와 어깨가 아님)을 옆으로 돌립니다. 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 터치해 보세요. IP로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다(각각 10~15회).

7. 다리

이 자세는 등과 복부, 허벅지와 엉덩이 근육을 스트레칭하고 강화하는 데 사용됩니다. 또한 골반 근육을 강화하기 위해 이 운동은 대체할 수 없습니다.
. 등을 대고 눕습니다.
. 몸을 따라 손을 놓으십시오 (손바닥을 아래로).
. 다리를 구부리고 발을 바닥에 얹습니다.
. 무릎은 발가락과 일치합니다.
. 견갑골과 발만 바닥에 닿을 때까지 엉덩이와 등을 들어 올리세요.
. 상단 지점을 잡고 심호흡과 호기를 몇 번 셉니다.
. 엉덩이를 낮추고 10~15회 반복하세요.

주어진 운동 세트를 수행하면 4주 안에 신체의 눈에 띄는 변화가 가능하다는 것을 확신하게 될 것입니다! 예를 들어 집에서 언론의 압력을 높이는 방법에 관심이 있다면 YouTube 채널에서 효과적인 운동이 포함된 동영상을 시청하세요.