신체 분석 계산기. 적절한 영양 섭취로 체중 감량-매일 제품 및 메뉴, 레시피 적절한 영양이 체중 감량에 무엇을 의미합니까?

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확실히 체중 감량을 원하면서 칼로리라는 단어를 듣지 못한 사람은 지구상에 없을 것입니다. 동시에, 살을 빼는 이들에게는 이 말이 두려움을 불러일으킨다. 결국 원치 않는 킬로그램은 칼로리에서 정확하게 나타나고 다이어트중인 모든 사람에게 메뉴의 칼로리 함량을 크게 줄이면 확실히 이상적인 신체 비율로 이어질 것입니다.

음식 선택에는 제한이 없습니다. 요리는 자신의 취향에 따라 독점적으로 준비됩니다.
칼로리를 계산함으로써 음식의 양적 지표를 독립적으로 조정할 수 있습니다. 부분 크기.
하루에 칼로리를 계산하는 사람은 체중 변동을 쉽게 추적할 수 있지만 일반적인 영양가 있는 식단은 동일한 칼로리 수준으로 유지되거나 감소할 수도 있습니다.

체중 감량을 위한 칼로리 계산 방법: 표

가장 먼저 이해해야 할 것은 체중 1kg을 태우려면 7700kcal을 소비해야 한다는 것입니다. 1kg을 늘리려면 동일한 칼로리가 필요합니다.
가장 좋은 방법은 체중 감량 일기를 쓰는 것입니다. 여기에는 획득한 모든 결과와 성취에 대한 인센티브가 될 계획을 기록해야 합니다. 하루 종일 먹는 음식의 일부를 기록해야 하므로 올바른 식단을 따르는 것이 더 편리할 것입니다.
동시에, 하루 동안 일어나는 모든 신체 활동을 기록해야 합니다.
세 번째 테이블에는 체중 감량 데이터가 기록됩니다.

체중 측정 과정이 매일 아침, 깨어난 직후에 수행된다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 세 개의 테이블에 있는 노트의 비교 특성을 수행합니다. 사람은 식이 요법과 신체 활동량을 독립적으로 결정할 수 있는 기회를 가지며, 이는 함께 여분의 파운드를 신속하게 제거하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위한 칼로리 표: 제품 100g당 칼로리

과일	칼로리	채소	칼로리
바나나	90	삶은 감자	60
포도	70	파	18
체리	25	전구 양파	43
그레이프 프루트	30	당근	33
배	42	오이	15
멜론	45	달콤한 피망	19
블랙베리	32	파슬리	23
키위	50	토마토	20
살구	47	가지	28
아보카도	100	완두콩	75
모과	30	서양 호박	18
파인애플	44	흰 양배추	23
주황색	45	콜리플라워	12
수박	40	소금에 절인 양배추	28
딸기	38	붉은 양배추	27
층층나무	41	대황	16
크랜베리	33	무	16
구스베리	48	무	25
레몬	30	순무	23
라즈베리	45	상추 잎	11
만다린 오렌지	41	비트	40
복숭아	45	호박	20
자두	44	딜	30
건포도	43	고추냉이	49
버찌	53	마늘	60
블루베리	44	시금치	16
사과	45	밤색	27

밀가루 제품	칼로리	건조 된 과일들	칼로리
달콤한 빵	301	건포도	270
베이글	330	무화과	290
빵 블랙	206	키슈미쉬어	310
밀 빵	266	말린 살구	290
호밀 빵	213	날짜	290
호밀가루 케이크	375	서양 자두	220
설탕	295	사과	210

육류 및 가금류	칼로리	낙농	칼로리
양고기	316	브린자	261
햄	366	요거트	51
쇠고기 스튜	180	케피어 지방	61
소고기	170	케피어 (1.5%)	39
가슴살	475	무지방 케피어	31
거위	301	우유 (3.2%)	62
칠면조	150	전유	68
소시지 var.	250	크리미한 아이스크림	220
소시지 PC	380	응유	59
허리	430	랴젠카	85
토끼고기	115	크림(지방 10%)	120
삶은 닭	131	크림(지방 20%)	300
닭 튀김	212	사워 크림 (10%)	115
쇠고기 간	100	사워 크림 (20%)	210
신장	66	네덜란드 치즈	357
소세지	160	치즈 램버트	377
돼지갈비	265	파마산 치즈	330
돼지고기 스튜	350	러시아 치즈	371
마음	87	소시지 치즈	267
소세지	236	두부	380
송아지 고기	90	커드(지방 18%)	225
오리	405	저지방 코티지 치즈	81
언어	165	사워 크림을 곁들인 코티지 치즈	261

버섯	칼로리	견과류	칼로리
말린 흰 버섯	211	씨앗	580
삶은 버섯	26	호두	652
사워 크림에 버섯	230	땅콩	470
튀긴 버섯	165	소나무 견과류	620
꿀 버섯	20	아몬드	600
boletus	30	피스타치오	620
아스펜 버섯	30	개암	670

생선과 해산물	칼로리	버터 소스	칼로리
캐비어 과립형	250	지방이 녹았다	930
명태 캐비어	130	케첩	80
오징어	95	마요네즈	625
잉어튀김	145	마요네즈 라이트	260
새우	85	크림 마가린	745
게	70	마가린 샌드위치	670
대구 무리	70	베이킹용 마가린	675
해 케일	16	옥수수 기름	900
퍼치	95	올리브유	825
달걀		버터	750
닭고기 달걀 1 개	65	콩기름	900
계란가루	540	녹은 버터	885

시리얼 및 콩류	칼로리	준비된 샐러드	칼로리
녹색 완두콩	280	당근은 한국어로	134
밀가루	348	해 케일	80
호밀 가루	347	오징어 샐러드	240
코코아	375	크랩 스틱 샐러드	217
메밀	346	미모사 샐러드	183
오트밀	374	올리비에 샐러드	198
진주보리	342	야채 샐러드(토마토, 오이, 피망)	30,7
기장	352	비네그레트	130
보리	343	청어를 곁들인 비네그레트	179
옥수수	369	사워 크림을 곁들인 무	103
파스타	350	시저 샐러드	303
쌀	337	그리스 식 샐러드	188
콩	395	소금에 절인 양배추 샐러드	77
콩	328	모피 코트 아래 청어	193
렌틸 콩	310	어린 양배추 샐러드	120

하루 칼로리 소모량

소비되는 칼로리의 양이 소비하는 것보다 적어야한다는 잘 알려진 진술을 모르는 사람은 거의 없습니다. 앉아서 생활하는 사람은 하루 1200칼로리의 식단을 따라야 하며, 모든 종류의 스포츠에 종사하는 활동적인 삶의 속도를 고수하는 사람의 경우 메뉴는 하루 1800칼로리로 구성되어야 합니다.

육체적으로 힘든 작업을 수행하기 위해 남성은 약 3200kcal, 여성은 2700kcal을 소비합니다.

체중 감량을 위해 칼로리를 올바르게 계산하는 방법을 고려하십시오. 계산하려면 제품의 칼로리 함량 표를 사용해야 합니다. 소스에 따라 숫자가 다른 경우 당황하지 마십시오. 이는 평균이므로 몇 칼로리의 차이는 중요하지 않습니다. 가장 좋은 방법은 광범위한 제품 목록이 있는 테이블을 사용하는 것입니다. 더 쉽게는 명확하게 인쇄하여 부엌과 같이 사용하기 편리한 장소에 배치하는 것입니다.

시간이 지남에 따라 요리의 칼로리 함량에 익숙해지는 것이 습관이 될 것이며 필요한 부분을 계산하는 것도 더 쉬워질 것입니다. 예를 들어 치즈샌드위치, 돼지고기 패티, 오븐패티, 반찬 1개의 평균 칼로리는 370kcal이다. 오트밀의 작은 부분, 크림과 설탕이 들어간 커피 음료, 삶은 닭고기 달걀-130kcal.

갓 짜낸 야채 또는 과일 주스, 우유 및 봄 야채 컷 200ml-120kcal. 설탕이나 커피를 곁들인 차 - 70kcal.

체중 감량이 즉각적이지 않다는 것을 깨달을 가치가 있습니다. 결과는 칼로리 계산을 시작한 순간부터 최소 5일 후에 명확하게 표시됩니다.

금기 사항에는 잠자리에 들기 전 간식이 포함됩니다. 저녁 식사는 늦어도 18:00까지 이루어져야 합니다. 예를 들어, 야채 샐러드, 물에 건포도를 넣은 오트밀, 재스민을 넣은 녹차를 만들 수 있습니다. 취침 시간 몇 시간 전에 케피어나 천연 요구르트(최대 200ml)를 마실 수 있습니다. 배고픔이 사라지지 않으면 민트와 꿀을 넣은 차 한 잔을 마시고 사과 ½개를 먹어도 됩니다. 단단한 치즈 작은 조각(20g)을 사용해도 됩니다.

완전한 아침 식사는 체중 감량을 위한 칼로리 기반 식단의 매우 중요한 측면입니다. 일일 칼로리 섭취량의 1/3이어야합니다. 적합한 옵션은 시리얼, 삶은 계란, 살코기 찐 고기, 야채 샐러드입니다.

채우기 위해서는 1인분의 양이 다이어트 전보다 작아야 함을 의미하며 설탕, 흰빵, 지방과 기름이 많은 음식을 완전히 제거하는 것이 좋습니다. 모든 요리를 요리하는 가장 좋은 방법은 굽거나 찌는 것입니다.

메뉴에서 칼로리가 높은 몇 가지 항목을 제거하면 일일 칼로리 소비량이 10~15% 감소합니다. 이러한 제품에는 페이스트리, 지방이 많은 고기, 훈제 고기, 지방 및 설탕이 포함됩니다. 식사는 하루 6회로 나누어 식사량을 줄입니다. 이 방법은 칼로리 섭취량을 5~7% 더 줄입니다.

넌 알아야 해! 시원한 물 200ml를 마시면 최대 50kcal를 태울 수 있습니다. 이 방법은 칼로리 계산 다이어트에도 효과적입니다. 기준은 하루에 2리터의 물입니다. 체액은 신체가 축적된 독소와 독소를 스스로 정화하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 방법

요리의 칼로리 함량을 정확하게 계산하려면 제품 라벨에 주의를 기울여야 합니다. 건조 제품과 완제품의 칼로리 함량이 다르다는 점을 기억할 가치가 있습니다. 예를 들어 건조 파스타 100g의 칼로리 함량은 300kcal입니다. 요리하면 무게가 증가하므로 삶은 파스타 100g의 칼로리는 거의 절반입니다.

체중 감량을 위해 칼로리를 계산한다는 것은 각 식사를 수치 계수로 변환하는 것을 의미합니다. 이것은 단식을 지치게 하는 것이 아니라 개별 체중 감량 프로그램을 올바르게 계산하는 것입니다.

체중 감량을 위한 하루 칼로리 계산

처음에는 일주일 동안 각 식사를 기록하고 그에 따라 요리의 칼로리 함량을 계산하는 노트북이 시작됩니다. 요리의 칼로리 함량을 계산하려면 각 재료의 양을 고려하여 칼로리 함량을 합산해야 합니다.

다음 단계는 일일 체중 측정 과정을 시작해야 하는 동안 각 제공량의 칼로리 함량을 줄이는 것입니다. 매일 200g의 체중 감량 결과를 달성하는 것이 필요합니다. 이 표시에 도달하면 요리를 중단하고 더 이상 요리의 칼로리 함량을 줄이지 않아야 합니다. 이는 필요한 칼로리 함량에 대한 개별 지표가 됩니다.

설정된 모드로 계속 식사를 하면서 하루에 200g의 초과 체중을 감량하면 한 달 후에 저울의 화살표는 칼로리 계산 다이어트를 시작하기 전보다 6kg 적은 결과를 표시합니다.

알려진 사실: 회사와 지원을 통해 체중 감량이 더 쉽고 빠릅니다. 이것이 바로 웨이트워처 다이어트의 효과 비결입니다. 최대 30kg을 감량하는 데 도움이 되는 다이어트 규칙을 알아보세요!

이 영양 시스템의 이름을 처음 듣는 많은 사람들은 이상적인 신체를 위해 투쟁하는 경험을 공유하는 과체중 사람들의 모임을 상상합니다. 원칙적으로는 그들이 옳습니다. 결국 긍정적인 태도, 같은 생각을 가진 사람들과의 의사소통, 체중 감량에 대한 지속적인 지원이 우수한 결과를 얻는 성공의 열쇠로 간주됩니다.

체중 감시자 다이어트의 역사는 매우 간단합니다. 1961년 미국에서 진 니데치(Jean Nidetch)라는 여성이 자신도 과체중이었던 친구들을 집으로 초대해 함께 살을 빼자고 제안했습니다. 그들은 매주 모임을 갖고 그들의 인상과 성과를 공유했습니다. 1962년 말까지 Jean은 무려 32kg을 감량했으며 이미 수백 명의 사람들이 그녀의 방법에 따라 체중 감량을 원했습니다. 조금 후인 1963년에 Weight Watchers 회사가 설립되었으며 현재 전 세계에 31개의 공식 대표 사무소가 있습니다.

장점과 단점

모든 체형 교정 기술과 마찬가지로 체중 모니터링 프로그램에도 장단점이 있습니다. 이 다이어트의 이점은 다음과 같습니다.

계산 용이성 - 네트워크는 각 개별 식품에 포함된 수치 지표에 대한 많은 양의 정보를 제공합니다. 이러한 목적으로 휴대폰용 애플리케이션을 사용할 수도 있습니다.
표의 요구 사항과 기본 규칙을 정확하게 준수하면 추가 체중 감량을 위한 칼로리 부족이 보장됩니다.
다양성 - 모든 피트니스 프로그램 및 식습관과의 결합;
음식 일기를 작성하십시오 - 포인트가있는 메뉴의 식사 및 요리에 대한 자세한 목록은 배고픈 느낌을 제거합니다.
우수한 내성 및 접근성 - 제한 및 금지가 없기 때문에 체중 조절을 원하는 다양한 범주의 사람들이 체중 감량 프로그램에 접근할 수 있습니다.
그룹 구성원이 제공하는 심리적 지원;
섬유질 사용으로 인해 위장관 기능이 향상됩니다.

다음 사항은 체중 감시자 다이어트의 중요한 단점으로 간주됩니다.

카페와 레스토랑을 방문할 때 음식, 즉석 식사에 포함된 포인트를 정확하게 계산할 수 없습니다.
프로그램 비용 - 러시아 연방 및 CIS 국가에서는 Weight Watchers 프로그램의 무료 버전이 주로 사용됩니다. 방법론의 공식 버전은 상업용 유료 기반으로 배포되며 다양한 자료, 소책자, 브로셔, 도서가 포함됩니다. 제공된 정보에는 기성 다이어트, 레시피, 등급 수 등이 표시된 제품 데이터베이스가 포함되어 있습니다. WW 클럽 참여가 지급됩니다.
체중 모니터링 시스템을 선택하기 전에 방법론 규칙을 성공적으로 준수하기 위해 많은 정보를 조사하고 식품 "비용"표 및 기타 자료를 준비해야 합니다.

기본 원리들

식이 제한을 통한 체중 감량과 마찬가지로, 식이 요법의 기본 개념과 요구 사항을 확장할 필요가 있습니다.

이 기사에 제공된 정보는 정보 제공의 목적으로만 제공됩니다. 개별 체중 조절 방식을 선택하려면 전문가와 상담해야 합니다.

체중 모니터링의 개념

시스템의 본질은 음식을 포인트로 변환하는 것입니다. 각 식품에는 특정 점수가 할당됩니다. 사람의 초기 체중이 높을수록 이에 해당하는 추정치가 많아지므로 하루 동안 더 많은 음식을 섭취할 수 있습니다.

이러한 시스템이 작동하는 주요 원리는 체중이 점진적으로 감소하는 데 있으며, 체중 감량자가 더 가벼운 범주로 원활하게 이동합니다. 결과적으로 포인트가 감소합니다. 즉, 음식 소비가 감소합니다.

아래 표는 매일 사용하는 최적의 안경 개수를 보여줍니다.

이것은 음식의 칼로리 함량과 지방 함량만을 고려하여 계산을 수행한 체중 감시 체계의 초기 규범의 형태입니다.

수년에 걸쳐 Weight Watchers는 식품 100g 당 단백질, 지방, 탄수화물 함량, 즉 BJU 비율과 함량을 고려하여 포인트 기준을 여러 번 수정했습니다. 2015년에 SmartPoints 시스템을 마지막으로 출시했습니다. 동시에 특정 유형의 식품에 대한 "비용"을 재계산했습니다. 2017년에 WW는 SmarnPoints 소프트웨어를 더욱 유연하고 사용자 친화적으로 업데이트했습니다. WW Freestyle이라고 불리는 새로운 시스템에는 200개 이상의 제로 등급 제품이 포함되어 있습니다.

초기 체중을 알면 허용 한계의 크기를 독립적으로 결정하고 필요한 정보를 의무적으로 입력하여 체중 감량 일기를 작성해야 합니다.

다이어트 기간은 원하는 체중 감량 결과에 따라 독립적으로 설정됩니다. 이러한 프로그램의 가능한 결과는 주당 마이너스 1-2kg입니다.

중량 모니터 준수에 대한 규칙 및 요구 사항

다양한 식이 요법 요구 사항이 있습니다:

기아 예방 - 하루에 최소 4-5 끼의 식사를 준비하고 식품에 대한 포인트를 균등하게 분배해야합니다. 식사는 적당하고 다양해야합니다. 한 끼에 먹지 않은 음식은 다음 끼니로 이월될 수 없습니다. 지속적인 "영양실조 점수"는 신진대사를 느리게 만들 수 있습니다. 밤에는 과식을 피하세요.
때때로 "포인트 저장"이 허용됩니다. 주말에 방문할 예정이라면 해당 주 동안 "저장된" 포인트만큼 당일 포인트 수를 늘릴 수 있습니다.
장점은 섬유질을 함유한 발효유 제품과 식물성 식품을 제공하는 것입니다.
매일 신선한 과일과 야채를 여러 번 섭취하세요. 모든 과일과 야채가 0으로 계산되지는 않는다는 점을 의무적으로 고려해야 합니다. 야채를 선호하며, 무게가 200g 미만인 첫 번째 야채나 과일만 0으로 간주할 수 있습니다. 다음 100g은 1로 계산됩니다.
하루에 마시는 액체(순수)의 최소량은 1.5~2리터입니다. 커피와 차는 포함되지 않지만 우유는 포함됩니다.
설탕이 함유된 음식을 거부하는 것은 바람직하며 환영받는 일입니다. 감미료를 남용하지 마십시오.
과자, 술, 패스트푸드, 소시지, 지방이 많은 고기 등 "유해한" 음식을 거부합니다. 제한을 완료하거나 주당 14포인트를 먹을 수 있도록 허용됩니다(한 가지 "유해한" 유형에만 14포인트를 모두 쓸 수는 없습니다).
식물성 및 동물성 오일을 섭취하는 것이 허용됩니다. 하루에 2점 이하입니다.
소비되는 식품의 최적 비율: 식물성 식품 - 50%, 동물성 식품 - 25%, 시리얼 - 25%.
음식 일기를 작성해야 할 필요성 - 소비량 및 소비량 추정치, 신체 활동 유형, 체중 측정 결과 및 성취도(일주일에 한 번)를 기록합니다.
체중 감량 기간 동안 편안한 정신-정서적 상태를 위해 같은 생각을 가진 사람들과의 필수 회의.
자신에 대한 끊임없는 노력, 자기 개발 및 자기 지식.
모든 종류의 신체 활동(최소 30분 이상)을 통해 보너스 형태로 추가 점수를 얻을 수 있습니다.

다이어트 점수표

식품의 주요 유형과 해당 수치는 아래 표에 표시되어 있습니다.

밀가루 제품 및 시리얼

설탕이 함유된 제품

이름	무게, g	의미
건포도를 곁들인 롤빵	50	2,5
치즈 케잌	60	3,5
와플	16	2
효모 베이킹	50	2
미풍	35	2
케이크	70	6,5
사탕	10	1
크래커, 쿠키, PC.	5	2
쿠키	20	2,5
채워진 파이	50	5
롤(비스킷)	50	2,5
초콜릿 바)	60	7

육류 제품, 육류, 계란

야채 과일

낙농

계획 준수의 편의성과 용이성을 위해 네트워크는 준비된 식사 포인트 수에 대한 정보도 제공합니다.

Weight Watcher Diet는 스포츠와 운동을 장려합니다. 이러한 활동은 연습 시간이 30분 이상인 경우 보너스를 받을 수 있습니다.

이름	"가격"
유산소 활동(물)	3
달리다	4
조깅	4
빠른 걷기	3
장거리 달리기	5
카라테	6
스케이트	3
스키 스포츠	4
느린 사이클링	2
작은 산책	1
수영	4
계단 오르기	5
승마(갤럽)	4
승마(느림)	2
시골의 정원에서 일하세요	2
롤러	4
근력 훈련 장비	2
스피드 사이클링	3
스포츠 게임	3
댄스(디스코)	3
댄스(라틴 아메리카)	4
테니스	3
아파트 청소	1
플라멩코(춤)	3
축구	4

메뉴

무게, 개인 취향 선호도, 허용되는 항목 수를 고려하여 일일 메뉴를 독립적으로 작성해야 합니다. 체중 감시자 다이어트에서는 먹는 음식에 엄격한 제한이 없으며, 일일 권장 포인트만 준수하면 됩니다.

일주일 동안

이번주 샘플 메뉴는 아래와 같습니다. Weight Watchers 다이어트의 이 버전은 체중이 81-90kg인 사람들을 위해 설계되었습니다.

월요일:

아침 식사 - 우유를 넣은 뮤즐리 - 100g 복숭아 주스 - 1잔, 신선한 과일로 대체할 수 있습니다. 단 4점. 커피 - 2 큰술과 함께 1 컵. 엘. 크림과 1 tsp. 설탕 - 1 포인트;
간식 - 녹은 다크 초콜릿을 곁들인 바나나 1개 - 1티스푼(3점);
점심 - 삶은 쿠스쿠스 - 1 컵. 조림 야채 - 달콤한 고추, 마늘, 토마토, 양파, 허브. 훈제 연어 - 60g 총 6점;
스낵 - 저지방 과일 요구르트 - 180g(3점);
저녁 - 코코아 한컵(3점), 브라질너트 - 1줌(2점)

아침 식사 - 달걀 우유 혼합물로 튀긴 크루통 - 2 개. 혼합물을 준비하려면 우유 0.5컵, 날달걀 1개, 계피(칼 끝에)를 섞어야 합니다. 오렌지 주스 - 1 컵 (4 p.). 2 큰술을 넣은 커피. 엘. 크림과 1 tsp. 설탕 - 1컵(1포인트);
간식 - 햄버거 - 1개 이탈리아 허브를 곁들인 야채 샐러드, 오렌지-1 PC. (5점);
점심 - 호밀빵 - 1개, 사과 - 1개 건포도와 당근 샐러드 - 강판에 간 생 당근 3/4컵, 2큰술. 저지방 마요네즈 (1 큰술 숟가락)를 곁들인 건포도 시즌의 숟가락. 소금, 후추 - 맛보기. 단 4점입니다.
스낵 - 버터가 없는 팝콘 - 100g(2점);
저녁 - 돼지고기 튀김 밥 - 120g, 삶은 브로콜리 - 1컵(6점).

아침 식사 - 저칼로리 소프트 치즈 샌드위치, 양파 두 조각, 훈제 붉은 생선 (30g) - 4 점. 2 큰술을 넣은 커피. 엘. 크림과 1 tsp. 설탕 - 1컵(1포인트);
간식 - 사과 1개, 요구르트 - 180g(3점)
점심 - 야채를 곁들인 으깬 수프, 호밀 빵, 토마토, 바질, 페타 치즈를 곁들인 샌드위치 - 5점;
간식 - 저지방 요거트(250g), 딸기 몇 개, 바나나 1개를 곁들인 스무디 - 3점
저녁 식사 - 우유와 오트밀 - 150g 건포도 - 2 티스푼. 천연 꿀 - 1 티스푼. 오렌지 주스 - 1잔(총 6점)

아침 식사 - 토마토 주스 - 180ml(1p.), 햄 - 2조각(2p.). 2 큰술을 넣은 커피. 엘. 크림과 1 tsp. 설탕 - 1컵(1포인트);
스낵 - 신선한 셀러리 - 1줄기, 부드러운 치즈(3점);
점심 - 시저 샐러드 - 6점
간식 - 브라질 견과류 - 소수(2점);
저녁 - 레몬 소스를 곁들인 가자미(등심) - 4개 항목. 신선한 당근을 곁들인 후무스. 올리브 오일 1티스푼을 곁들인 붉은 양배추 조림 - 2점.

아침 식사 - 우유와 오트밀 - 150g, 건포도 - 2 티스푼. 흑설탕 - 1 티스푼 (4 p.). 2 큰술을 넣은 커피. 엘. 크림과 1 tsp. 설탕 - 1컵(1포인트);
스낵 - 마시멜로(35g) 또는 마지팬(25g) - 2점
점심 - 신선한 토마토, 허브 샐러드. 야채 소스와 페타 치즈를 곁들인 파스타-6 점;
간식 - 신선한 딸기 - 1컵;
저녁 식사 - 발사믹 식초를 곁들인 치킨 필레 - 150g (4 p.). 삶은 브로콜리 - 1 컵, 식물성 기름 - 1 티스푼 (1 p.). 생딸기 - 1컵, 저지방 휘핑크림 - 1/3컵(2점).

아침 식사 - 달걀 1개, 버섯, 치즈, 허브를 곁들인 스크램블 에그 - 4점. 토마토 주스 - 1 잔 (1 p.). 2 큰술을 넣은 커피. 엘. 크림과 1 tsp. 설탕 - 1컵(1포인트);
간식 - 오이, 토마토, 모짜렐라 치즈를 곁들인 야채 컷 - 2점. 2 큰술을 넣은 커피. 엘. 크림과 1 tsp. 설탕 - 1컵(1포인트);
점심 - 구운 치킨 필레 - 150g (3 p.). 저칼로리 드레싱을 뿌린 캐슈와 토마토를 곁들인 양상추-4 점;
스낵 - 감귤 - 2 개;
저녁 식사 - 허브를 곁들인 구운 바다 생선 필레 - 180g (3p.). 리코타 치즈와 녹두(삶은 것) - 3점.

일요일:

아침 식사 - 반숙 계란 - 0.5 개 (1 페이지). 햄 - 2조각(2쪽). 2 큰술을 넣은 커피. 엘. 크림과 1 tsp. 설탕 - 1컵(1포인트);
스낵 - 신선한 딸기를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤 - 100g (3 포인트);
점심 - 사과, 새우, 마요네즈 샐러드 - 6 점;
스낵 - 베리 무스 - 100g (2 포인트);
저녁 - 야채와 드레싱을 곁들인 샐러드 (1 p.). 당근, 토마토, 달콤한 고추, 허브, 녹두를 사용하십시오. 구운 고기 - 3점, 천연 요구르트 - 180g(3점).

체중 감시자 조리법

이 시스템은 식이 기준에 맞는 많은 흥미로운 요리법을 제공하여 주요 지표인 WW의 양을 나타냅니다.

치즈를 곁들인 감자튀김

Weight Watchers 프로그램에 따르면 이러한 요리 1인분의 칼로리 함량은 2포인트입니다. 4인분을 준비하려면 다음이 필요합니다.

큰 감자 - 2 개;
소금 - 맛보기;
야채 스프레이;
체다 치즈(최소 지방 함량) - 65g;
갈은 후추-맛보기.

감자 껍질을 벗기고 칼로 큰 막대로 자릅니다. 오븐을 섭씨 200도로 예열하세요. 베이킹 시트에 식물성 기름을 뿌리고 그 위에 감자를 놓습니다. 맛에 후추와 소금을 첨가하십시오. 오븐에 넣고 황금빛 갈색이 될 때까지 요리하세요. 나무 주걱으로 감자를 베이킹 시트 중앙으로 옮기고 그 위에 강판 치즈를 뿌립니다. 감자와 치즈가 담긴 베이킹 시트를 치즈가 녹을 때까지 오븐에 다시 넣습니다.

체중 감량을 위한 피자

이러한 피자 1조각은 체중 감시 시스템에 따라 2.5-3점에 해당합니다.

반죽을 준비하려면 다음이 필요합니다.

세분화 된 코티지 치즈 - 300-350 g;
생 닭고기 달걀 - 3 개;
체로 쳐진 밀가루 - 8 큰술. 엘.;
큰 당근-1 개;
베이킹 파우더 - 2 tsp;
액체 조미료 - 1 큰술. 엘.

채우기에는 다음이 필요합니다.

토마토 소스 또는 케첩 - 2-3 큰술. 엘.;
마른 햄 - 3-4 조각;
절인 오이 (생 샴 피뇽 200g 교체 가능) - 2 개;
지방 함량이 낮은 단단한 치즈 - 100g;
바질, 향신료-맛보기.

계란을 치고 껍질을 벗긴 당근을 미세한 강판에 갈아서 반죽의 나머지 구성 요소와 모든 것을 결합하십시오. 잘 섞다. 베이킹 시트를 양피지로 덮고 그 위에 두부-당근 혼합물을 2-3cm 두께로 펼칩니다. 반죽에 토마토 소스를 바르고 충전물을 무작위 순서로 펴고 강판 치즈를 뿌립니다. 오븐을 섭씨 200도에서 켜십시오. 치즈가 녹을 때까지 굽습니다. 오븐에서 꺼내 양피지가 깔린 나무판 위에 놓습니다. 6 조각으로 자릅니다.

체중 감량에 대한 미국의 인기 있는 방법은 1961년 주부 Jean Nidetch가 창안한 것입니다. 다이어트의 본질은 함께 체중을 감량하는 것입니다. 여러 사람이 그룹으로 모여서 체중 감량 결과를 공유하고, 서로 도덕적으로 지원하는 것입니다. 오늘날 체중 감시자 다이어트는 세계에서 가장 인기 있는 다이어트 중 하나이며 "게으른 사람들을 위한 최고의 체중 감량 방법"으로 간주될 수 있습니다. 왜냐하면 칼로리를 계산할 필요가 없기 때문입니다. 테이블 위의 점수 기준을 뛰어넘는 것입니다.

체중 감시자의 규칙과 원칙

Weight Watcher 다이어트는 따라하기 쉽습니다. 표준 체중 감량 계획에서 개별 음식이나 준비된 식사의 칼로리 함량을 계산해야 하는 경우 여기에서 먹은 전체 음식 수가 포인트로 계산됩니다. 먹은 양은 매번 다이어리에 기록되며, 하루가 끝나면 누적 포인트와 남은 포인트가 계산됩니다. 체중 감시자 다이어트의 주요 원칙은 체중을 점진적으로 줄이고 심각한 음식 제한 없이 더 가벼운 체중 카테고리로 전환하는 것입니다.

식단을 더 쉽게 전환할 수 있게 해주는 여러 가지 규칙이 있습니다.

기아는 용납될 수 없습니다. 배가 고프고 아직 점심이나 저녁을 먹을 시간이 아니라면, 점수가 0이면서도 배고픔을 채워주는 음식을 마음껏 즐겨보세요.
균형있고 다양한 식단을 섭취해야 합니다. 하루에 최적의 식사 횟수는 4-5 회입니다. 음식에 대한 모든 점수는 아침, 점심, 애프터눈 티, 저녁 사이에 균등하게 분배되어야 합니다.
다량의 섬유질을 함유한 식물성 식품에 이점이 주어져야 합니다. 이러한 제품은 소화 시스템 상태에 유익한 효과가 있으며 장을 정화하고 신체에서 독소를 제거하며 신진 대사를 정상화하는 데 도움이됩니다.
지방이 많은 음식, 튀긴 음식, 과자 및 효모 구운 식품을 거부하는 것이 권장되지만 필수는 아닙니다. 제품의 최적 비율은 식물성 식품 50%, 단백질 25%, 시리얼 25%입니다.
하루에 마시는 수분의 최소량은 1.5리터에서 2리터 사이여야 합니다. 여기에는 차나 커피가 포함되지 않습니다. 더운 계절에는 심한 육체 활동이나 소화 불량으로 인해 수분 섭취량을 하루에 3 리터로 늘려야합니다.
모든 종류의 신체 활동을 환영하고 장려합니다. 각 스포츠의 "프리미엄" 포인트 수는 아래 표에 설명되어 있습니다.
같은 생각을 가진 사람들과의 만남을 조직하고, 성공을 공유하고, 신규 이민자에게 도덕적 지원을 제공하는 것이 필수적입니다. 만날 수 없다면 체중 감시 다이어트 지지자들을 위한 특별 포럼을 방문할 수 있습니다.

"포인트"란 무엇이며 포인트 계산 방법

체중 관찰자 다이어트에서는 각 식품에 고유한 칼로리 포인트가 할당된다고 가정합니다. 실제로 이것은 동일한 포인트이며 그 양은 사람의 초기 체중을 기준으로 계산됩니다. 초기 체중이 높을수록 하루에 더 많은 품목을 "먹어야" 합니다. 살이 빠지면 포인트도 줄어듭니다. 이를 통해 건강을 해치거나 장기간의 단식 없이 최소한의 부분으로 원활하게 전환할 수 있습니다.

음식 일기

포인트 수와 체중을 지속적으로 모니터링하기 위해 체중 감시자 다이어트 추종자들은 일기를 쓰는 것이 좋습니다. 그 안에는 먹은 각 음식이나 요리를 포인트와 그램 단위로 기록하고 무게에 대해 별도의 열을 정의해야 합니다. 원하는 결과에 따라 체중 감량 기간을 직접 결정할 수 있습니다. 평균적으로 일주일에 1~3kg의 영양분을 잃을 수 있습니다. 체중 감량 결과를 기록하는 테이블은 항상 눈에 띄는 곳에 있어야 합니다.

체중 감량 테이블

체중 감시자 다이어트에는 섭취량이나 칼로리에 제한이 없습니다. 유일한 기존 조건은 체질량 지수에 따라 주요 사항이 규정된 표를 엄격하게 준수하는 것입니다. 키와 몸무게를 기준으로 계산됩니다. 일일 소비 총 포인트 수의 초기 시스템은 식품의 칼로리 함량 및 지방 함량 표를 기반으로 계산되었으며 다음과 같습니다.

체중 감시자를 위한 체중 감량 방법을 개발하고 개선하는 회사는 2011년부터 제품 100g당 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질 및 혈당 지수를 고려하여 포인트 기준을 개정했습니다. Weight watchers 전문가가 권장하는 최종 버전은 다음과 같습니다.

다이어트 중 운동의 이점

활동적인 생활 방식을 주도하고 많이 움직이거나 스포츠를한다면 이는 장점이 될 뿐이며 체중 감량 과정의 속도를 높일 것입니다. 웨이트 워처스에는 피트니스, 수영 또는 기타 스포츠에 참여하는 사람들을 위한 특별한 보상 시스템이 있습니다. 그 본질은 수업 중에 칼로리를 잃고 더 많은 에너지를 소비하므로 포인트 수를 늘릴 수 있다는 것입니다.

최소 30분 동안 스포츠를 플레이하면 다음 금액의 보너스를 받게 됩니다.

스포츠의 종류	보너스 수
수중 에어로빅
빠른 실행
조깅
경주 걷기
장거리 달리기
피겨 스케이팅


적당한 속도로 자전거 타기
도보 여행
수영
질주하는 승마
느린 속도로 말을 타고
개인 음모 작업
롤러 스케이트
체육관에서의 근력 훈련
스포츠 야외 게임


집 청소

계단 오르기

상품 포인트 테이블

체중 감량을 위한 이 영양 원칙의 장점은 또한 성대한 파티, 친구와의 모임, 생일 또는 직장에서의 회사 파티가 계획되어 있고 확실히 한도를 초과하는 경우, 체중 감량을 통해 스스로 추가 포인트를 얻을 수 있다는 것입니다. 5~7일 동안 2개씩 다이어트합니다. 매일 -4포인트. Weight Watchers 기술의 개발자와 추종자들은 이를 남용하지 말고 극단적인 경우에만 한 달에 한 번만 표준을 줄이도록 조언합니다.

채점의 편의를 위해 전문가들은 각 제품 유형에 대한 표를 그램 단위로 작성했습니다. 전체적으로 다음과 같습니다.

	무게(그램)	포인트 수
육류, 계란 및 육류 제품

그을린
닭다리 또는 허벅지
소세지
구운 소고기
다진 쇠고기

삶은 소시지
칠면조 필레
가금류 페이트
가금류 햄
밀가루 제품 및 시리얼

호두 까는 기구
다양한 종류의 빵
파스타
모든 종류의 밀가루
뮤즐리 또는 플레이크, 시리얼



사탕이나 초콜릿 바
달콤한 속을 채운 케이크나 빵
모든 효모 구운 식품



야채와 과일



캔 옥수수

신선한 무화과

건조 된 과일들
포도

라즈베리, 딸기, 수박, 오렌지, 멜론, 키위, 사과	적당히
오이, 토마토, 버섯, 시금치, 호박, 양상추, 양배추, 모든 채소	적당히
우유 제품
응유
천연 요구르트
커드 6~9%
커드 0~5%
케피어 최대 1.5%


단단한 치즈
가공 치즈
사워 크림 10%
연질 치즈 또는 커드 치즈(카망베르, 모짜렐라, 필라델피아)
생선과 해산물


고등어
소금에 절인 청어


피시 핑거
빵가루 입힌 생선

주제별 포럼이나 체중 감량 챌린지 사이트에서 확장된 제품 목록을 쉽게 찾을 수 있습니다. 채점의 편의를 위해 개발자는 기성품 요리에 대한 추가 표를 작성했습니다.

요리 이름	무게, 그램	포인트 수
캐서롤
와플 글라스에 아이스크림
글레이즈드 아이스크림
버터 오믈렛
젖통
완두콩 수프

우유 수프
치킨 수프
고기 수프
치킨 슈니첼
스테이크

미트볼
감자 튀김
마요네즈를 곁들인 고기 샐러드
사워 크림을 곁들인 야채 샐러드

비스킷 롤
치즈 케잌

주간 체중 감시자 다이어트 메뉴

무거운 음식을 부드러운 음식으로 점진적으로 대체하고 주로 식물성 식품으로 전환하는 것은 건강에 긍정적인 영향을 미치고 체중 감소를 촉진합니다. 메뉴를 짤 때 몸에 해로운 음식(훈제고기, 소시지, 과자, 술)이 있다는 점을 기억해야 한다. 주당 14점을 넘지 않아야 한다. 일주일 동안 올바른 식단을 더 쉽게 만들기 위해 영양사는 체중 관찰자를 위한 특별한 슬리밍 공식을 사용할 것을 권장합니다.

과일과 야채는 하루에 최소 5번 이상 섭취해야 합니다. 하루에 최소한 야채 3인분과 과일 2인분을 섭취하도록 계산해야 합니다. 정확한 제공량을 계산하는 간단한 원칙을 기억할 가치가 있습니다. 1인분은 손바닥에 들어갈 수 있는 양입니다(예: 사과 1개, 복숭아 1개 또는 토마토). 또한 사과 대신 야채주스나 과일주스 1잔을 마셔도 좋다.
하루에 적어도 1.5리터의 수분을 섭취하십시오. 이는 약 8잔이며, 그 중 4잔은 물과 함께 마셔야 합니다.
매일 식물성 또는 동물성 지방에 버터, 견과류, 튀김용 올리브 오일 등 2점을 섭취하세요.
뼈, 머리카락, 손톱을 강화하면 우유, 코티지 치즈, 요구르트 등 유제품 2인분을 섭취하는 데 도움이 됩니다.
주요 일일 포인트에서 메뉴를 편집 할 때 0이 아닌 신유 제품, 지방, 야채 및 과일을 빼고 나머지를 3 : 1/3-단백질에 제공, 2/3은 시리얼에 제공하는 것이 좋습니다 .

Weight Watcher Diet에서는 아침, 점심, 저녁을 먹어야 합니다. 중간에 배가 고프다면 가벼운 간식을 드세요. 야채, 제로 칼로리 과일, 코티지 치즈, 요구르트, 케 피어 등 오후 간식이나 두 번째 아침 식사에 이상적입니다. 체중이 80~90kg인 사람들을 위한 일주일간 샘플 메뉴는 다음과 같습니다.

우유와 오트밀 - 100g.
오렌지 주스 - 1 큰술.
크림과 설탕을 넣은 커피.

합계 - 5p.

찐 연어 - 60g.
삶은 bulgur - 200g.
조림 야채 - 피망, 토마토, 마늘, 허브.

합계 - 6p.

바나나 1개
과일 요구르트.

합계 - 6p.

우유에 코코아 - 1 큰술.
꿀이 든 견과류 한 줌.

합계 - 5p.

계란 1개.
크루통 2개.
복숭아 주스 - 1 큰술.
설탕과 우유가 들어간 커피 - 1 컵.

합계 - 5p.

야채 수프 - 1인분.
호밀빵 - 1조각.
건포도를 곁들인 당근 샐러드 - 100g.

합계 - 6p.

햄버거 - 1개;
과일의 일부.

합계 - 5p.

돼지고기볶음밥 - 1인분.
구운 야채 - 100g.

합계 - 6p.

크림치즈와 훈제 생선을 곁들인 샌드위치입니다.
우유와 설탕을 넣은 차.
사과 1개

합계 - 4p.

버섯 퓨레 수프 - 1인분.
오렌지 주스 - 1 잔.
페타 치즈와 허브를 넣은 샌드위치입니다.

합계 - 5p.

과일과 열매가 들어간 코티지 치즈 - 150g.
크림과 설탕을 넣은 커피.

합계 - 6p.

오븐에 감자 튀김 150g;
계란빵에 돼지갈비.
야채 샐러드 - 100g.

합계 - 7p.

사과 당근 주스 - 1 큰술.
빵 - 1조각.
햄 - 30g.
크림과 설탕을 곁들인 커피 - 1 컵.

합계 - 6p.

삶은 감자를 곁들인 닭고기 국물 - 1인분.
시저 샐러드 - 150g.

합계 - 7p.

과일 요구르트 - 150g.

합계 - 3p.

라스베리와 딸기를 곁들인 우유에 오트밀 - 1 인분.
건포도 - 2 큰술. 엘.
여보 - 1 큰술. 엘.
우유 차 - 1 컵.

단 6시.

계란 1개로 만든 계란후라이.
크림이 들어간 커피 - 1 컵.
오렌지 주스 - 1 큰술.

합계 - 5p.

오이와 사워 크림을 곁들인 토마토 샐러드-100g.
해군 파스타 - 1인분.
합계 - 6p.

휘핑 크림을 곁들인 신선한 베리 한 잔.
쿠키와 차.

합계 - 6p.

구운 칠면조 - 100g.
데친 브로콜리 - 1 큰술.
크림이 들어간 딸기 - 100g.

합계 - 5p.

2인용 달걀 1개로 만든 오믈렛 - 100g.
버터와 치즈 토스트 - 1 PC.
크림이 들어간 커피 - 1 컵.

합계 - 6p.

구운 닭 다리 - 100g.
구운 야채 - 200g.
오렌지 주스 - 1 큰술.

합계 - 5p.

우유 차 - 1 컵.
사워 크림과 설탕을 곁들인 신선한 과일 한 잔.

합계 - 5p.

사워 크림 소스에 가자미 조각.
삶은 쌀 - 150g.
오렌지 주스 - 1 큰술.

합계 - 6p.

반숙 계란-1 개
햄 1조각.
치즈 1조각.
크림이 들어간 커피 - 1컵
쿠키 2개.

합계 - 6p.

쉬치 - 1인분.
야채 샐러드, 식물성 기름 드레싱-100g.
케 피어 - 1 큰술.

합계 - 5p.

베리 스무디 - 1 큰술;
요구르트 - 80g.

합계 - 5p.

바베큐 소스를 곁들인 구운 고기 - 150g;
야채 - 200g.
딸기 한 잔.
케 피어.

합계 - 6p.

다이어트 레시피

체중 감시자 다이어트의 가장 큰 장점은 메뉴를 직접 구성할 수 있다는 것입니다. 허용되는 제품 목록에는 제한이 없으므로 레시피를 다양하게 변경할 수 있습니다. 고기로 조림 야채를 요리하고 닭고기를 구울 수 있습니다. 오븐에 치즈를 곁들인 감자튀김과 다이어트 피자는 정말 맛있습니다. 아침 식사로는 지중해식 치킨 피타를 즐기실 수 있습니다.

오븐에 감자 튀김

이 조리법은 감자가 오븐에서 시들기 때문에 완전히식이 요법입니다. 웨이트 워처 시스템에 따른 감자튀김 1인분의 칼로리 함량은 2점입니다. 4인분을 준비하려면 다음이 필요합니다.

감자 - 2 개의 큰 괴경;
소금 - 1 핀치;
강판 체다 치즈 - 65g;
파프리카 또는 후추-맛보기.

요리 방법:

예열을 위해 오븐을 200도까지 켜세요.
베이킹 시트에 올리브유나 식물성 기름을 바르세요.
감자를 입방체로 자르고 베이킹 시트에 놓습니다.
소금, 파프리카 또는 기타 향신료로 맛을 냅니다.
40분간 굽습니다. 잠시 후 강판 치즈를 감자에 뿌리고 오븐에 5 분 더 넣으십시오.

치킨 샌드위치

이 샌드위치는 그리스산이에요. Suvlakya라고 부르는 것이 관례입니다. 조리법에는 피타 빵에 간장으로 부드러운 닭고기를 요리하는 것이 나와 있습니다. 요리의 칼로리 함량은 체중 관찰자의 식단에서 5포인트입니다. 샌드위치 4개를 만들려면 다음을 준비하세요.

레몬 주스 - ¼ 큰술;
간장 - 2 큰술. 엘.;
액체 꿀 - 1 큰술. 엘.;
마늘 - 3 정향;
올리브 오일 - 2 작은 술;
향기로운 향신료 - 1 tsp;
닭 가슴살 - 500g;
수제 요구르트 - 150g;
오이-1 개;
다진 딜 - 1 tsp;
피타 빵 - 5개

요리 방법:

오븐을 켜서 200도까지 예열하세요.
닭고기를 작은 조각으로 자릅니다.
따로 레몬즙, 마늘, 간장을 섞는다. 고기를 10-20분 동안 재워둡니다.
양피지를 깐 베이킹 시트에 닭고기를 놓습니다.
25분 동안 굽고 고기에 남은 소스를 가끔 바릅니다.
별도로 집에서 만든 요구르트, 강판 오이, 딜, 약간의 마늘, 향신료를 섞으십시오.
닭고기가 식은 후 필레에 오이 드레싱을 뿌리고 피타 위에 펴 바릅니다.

햄버거, 너겟 또는 이탈리아 피자를 정말 좋아한다면 이러한 요리를 먹는 즐거움을 부정해서는 안됩니다. 집에서도 덜 맛있지는 않지만 최소한의 칼로리를 포함하는 다이어트 피자를 요리하는 것이 가능합니다. 체중 감량에 있어서 피자 한 조각을 먹는 데 드는 비용은 단 3점입니다. 요리를 준비하려면 다음이 필요합니다.

세분화 된 코티지 치즈 - 300g;
계란 - 3 개;
밀가루 - 8 큰술. 엘.;
당근-1 개;
베이킹 파우더 - 2 tsp;
토마토 소스 - 2-3 큰술. 엘.;
마른 햄 - 3-4 조각;
절인 오이-2 개;
샴 피뇽 (잘게 썬 것) - 200 g;
강판 치즈 - 100g;
조미료 - 1 작은술

요리 방법:

그릇에 코티지 치즈를 넣고 계란, 밀가루, 강판 당근, 베이킹 파우더를 넣습니다.
반죽을 손으로 잘 반죽하세요.
완성된 베이스를 2~3cm 두께로 펴서 베이킹 시트에 올려 놓습니다.
토마토 소스를 얹고 버섯, 오이, 햄을 넣습니다.
향신료를 추가하고 단단한 치즈로 문지릅니다.
200°C에서 10~15분 동안 굽습니다.

체중 감시자의 장점과 단점

다른 체중 감량 계획과 마찬가지로 체중 감시자 다이어트에도 장단점이 있습니다. 이 기술의 주요 장점은 다음과 같습니다.

칼로리(포인트) 계산이 쉽습니다. 600개 이상의 다양한 제품이 나열된 표를 찾고, 인쇄하고, 게시할 수 있습니다.
점진적인 체중 감소 및 효율성. 당신은 굶어 죽지 않을 것이며 신체는 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄 결핍으로 고통받을 것입니다. 체중 감량의 전체 과정은 많은 노력 없이도 주당 1~3kg을 감량하도록 설계되었습니다.
다재. Weight Watcher Diet는 모든 스포츠 및 심장 강화 운동과 호환됩니다. 신체 활동을 하는 동안 근육을 강화할 뿐만 아니라 좋은 보너스 포인트도 얻을 수 있습니다.
매일 먹는 음식 목록과 각 음식에 대한 BJU를 자세히 기록하는 음식 일기를 유지합니다. 이것은 배고픔을 없애고 영양 균형을 모니터링하는 데 도움이 될 것입니다.
다양성. 평소에 더 자주 먹는 음식이나 음료를 선택하여 자신에게 맞게 식단을 조정할 수 있습니다. 여기에는 제한이나 제한이 없습니다.
그룹 커뮤니케이션. 같은 생각을 가진 사람들을 만나고, 채팅하고, 성과를 공유하세요. 이는 정신-정서적 배경을 유지하는 데 도움이 될 것이며 새로운 체중 감량 목표를 달성하기 위한 좋은 동기 부여가 될 것입니다.
공익사업. Weight watchers 개발자는 연구를 수행한 결과 체중 감시자의 식단을 따르는 사람들이 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치를 감소시켜 심혈관 상태에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

체중 감시자 다이어트에는 그다지 큰 단점이 없으며 다음과 같이 구별할 수 있습니다.

카페, 레스토랑, 파티 방문시 포인트 및 포인트 추적이 불가능합니다.
다이어트의 유료 기반. 모든 일반 정보는 인터넷에서 찾아보거나 특별 체중 관찰자 포럼에서 읽을 수 있습니다. 포인트별로 확장된 제품 목록, 기성 다이어트, 레시피 북을 얻으려면 Weight watchers의 공식 개발자가 일정 금액을 지불하도록 요청할 것입니다.

금기 사항

체중 감시자 다이어트는 체중이 매우 높은 사람들과 여름에 체형을 교정하기로 결정한 사람들에게 똑같이 효과적입니다. 시스템에서 제공되는 같은 생각을 가진 사람들과의 만남은 예상치 못한 고장을 피하고 잘 자극하는 데 도움이 될 것입니다. 이러한 모든 장점으로 인해 영양사는 그러한 식단을 고수하는 것을 권장하지 않습니다.

17세 미만의 아동
임산부;
수유부;
최근 전염병이나 큰 수술을 받은 사람들.

동영상

물론 기술은 삶을 더 쉽게 만들어 주지만 기술 없이도 가능합니다. 이 기사에서는 전자적으로 보관하거나 책이나 메모장과 함께 인쇄할 수 있는 편리한 Excel 양식 12개를 제공합니다. 물론 템플릿은 필요에 맞게 수정할 수 있습니다.

전력 제어

이상적인 체중을 위해 노력하세요

체중 감량에 대한 욕구를 알고 계십니까? 아니면 (예, "추가"를 꿈꾸는 사람들이 있습니까)? 그렇다면 당신은 아마도 이상적인 기준점을 염두에 두고 있을 것입니다. 그러나 우리 모두가 인체의 키와 몸무게의 최적 비율을 아는 것은 아니기 때문에 조건부로만 이상적입니다. 바로 그 목표를 찾으려면 여러 가지 방법을 기반으로 계산된 정확한 체중을 인쇄하여 눈앞에 두십시오.

약물 회계

나는 당신의 구급 상자가 적당한 크기의 상자와 전혀 닮지 않았다고 감히 제안합니다. 아마도 집에는 수십 개의 정제, 캡슐, 주사제, 스프레이 및 무기한 병이 있을 것입니다. 그것들이 모두 한 곳에 있을 가능성은 거의 없으므로 대부분의 존재를 기억하는 것은 작동하지 않습니다. 언제, 왜, 얼마나 많은 알약을 마셨는지에 대한 정보를 부활시키고 싶어도 회복 후 일주일이 지나면 이를 할 수 없습니다.

그러나 다음에 병이 나서 적절한 치료 과정을 반복하고 싶거나 지역 경찰관이 실패한 자가 치료 방법에 대해 묻는 경우 이 정보가 유용할 수 있습니다. 그러한 상황에서는 귀하의 가정 의료가 구출 될 것입니다.

예방접종 암기

혈당 추적

귀하와 귀하의 사랑하는 사람이 하루 종일 혈당 변화를 모니터링할 필요가 없기를 바랍니다. 운명이 그런 속임수를 내놓는다면, 현재 값을 입력하고 결과에 영향을 미친 신체 활동과 다이어트를 표시할 수 있는 곳으로 돌아가는 것이 좋습니다. 노트북에는 메모에 따른 레벨 변동을 시각적으로 보여주는 차트가 함께 제공됩니다.

1RM 계산

보디 빌딩과 역도에 종사하는 사람이 아닌 이상, 다음과 같은 지표의 본질과 목적을 느끼기는 매우 어렵습니다. 최대 중량으로 1회 반복. 1RM 계산은 반복적인 운동에 적합한 부하를 결정하는 데 도움이 됩니다. 모든 초심자 근력 운동선수가 개별 접근 방식과 일반적인 운동을 계획하고 적절한 방법을 사용하여 1RM을 계산하는 것이 유용할 것입니다.

안녕 친애하는 친구! 오늘은 날씬한 몸매와 적절한 체중 감량을 위한 중요한 주제 중 하나인 음식 일기 작성에 대해 살펴보겠습니다. 음식 일기가 필요한 이유와 올바르게 작성하는 방법을 배우게되며, Excel 형식의 템플릿을 무료로 다운로드하고 PDF 형식의 책 일기 "이상적인 인물로가는 길"을 구입할 수 있습니다.

음식 일기에 대한 나의 실제 경험을 통해 나는 다음과 같이 말할 것입니다.

먼저 체중 감량과 아름다운 몸매의 성공은 영양 70%, 운동 25%, 바디케어 5%로 목욕, 사우나, 마사지, 바디랩.

체중을 감량하거나 근육량을 늘리려고 한다면, 우선 음식 일기를 쓰는 것이 필수적입니다. 이를 통해 하루 동안 섭취한 칼로리 수와 섭취한 음식의 품질까지 추적할 수 있습니다. 그러한 통제의 결과 - 아름다운 모습과 건강.

당신이 좋아지고 있는 이유를 어떻게 판단할 수 있나요?

귀하의 경우 초과 킬로그램이 발생하는 이유가 무엇인지 알아 보겠습니다.

결국, 과체중의 원인을 확인한 후에야 체중 감량 방법(식단 조정, 균형 잡힌 식단, 필요한 신체 활동 등)을 선택할 수 있습니다.

과체중의 원인을 확인하지 못하면 다이어트 또는 체육관에서 한 달 간의 훈련 후에 편안한 생활 방식으로 돌아갑니다. 그리고 당신이 그토록 열심히 노력한 킬로그램은 몇 명의 친구를 더 데리고 다시 당신에게 돌아올 것입니다.

증상이 좋아지는 이유를 확인하려면 다음 3가지 연속 단계를 따르는 것으로 충분합니다.

1. 인내심을 가지세요
2. 관찰하고 음식 일기(일명 음식 일기)에 기록하세요.

이제 각 항목을 자세히 살펴보겠습니다.

1. 인내심을 가지세요

이 점은 모든 비즈니스에서 매우 중요합니다. 귀하의 성공은 구현에 달려 있습니다.

대부분의 경우 사람들은 체중 감량 목표를 달성하지 못합니다. 그들은 체중 감량을 시작하고 3-5kg을 감량하며 첫 번째 결과에 기뻐하고 휴식을 취합니다. 그런 다음 다시 체중이 늘어납니다. 첫 번째 어려움에서 그들은 포기하고 모든 것이 정상으로 돌아옵니다.

우리의 임무는 올바르게 행동하고 다른 사람과 같지 않는 것입니다. 따라서 체중 감량을 시작하기 전에도 인내심을 갖고 자신의 행동을 분석하고 실수를 찾아 바로잡아야 합니다.

인내심이 부족한 사람들은 "마법의 약과 기적의 치료법"을 찾아 세 가지 방법으로 구입하고 삶의 모든 책임을 그들에게 전가합니다.

2. 관찰하고 음식 일기에 기록하세요

처음으로 음식 일기가 영양사를 대체할 것이며, 외부에서 식단을 살펴보고 실수를 즉시 발견할 수 있습니다.

어쨌든, 살이 찌는 원인에 대해 눈을 뜨게 해 줄 것은 바로 음식 일기입니다. 규율과 성찰을 가르칩니다.

3. 수신된 정보를 분석합니다.

음식 일기 템플릿을 작성한 후 다음 단계인 정보 분석으로 넘어갑니다.

결국 적절한 영양 섭취는 너무 포괄적인 개념입니다. 하나는 오후 6시 이후에 먹지 않는다는 뜻이고, 다른 하나는 맥도날드와 KFS에서 먹지 않는다는 뜻이며, 세 번째는 밀가루/설탕/소금 등이 들어간 음식을 먹지 않는다는 뜻입니다.

왜 음식 일기에 시간을 낭비하나요?

과체중인 사람, 체중을 늘리고 근육량을 늘리고 싶은 사람에게는 음식 일기가 필요합니다.

당신이 여분의 파운드를 얻고 있다면 이에 대한 특정한 이유가 있으며 아마도 영양 실조와 과도한 칼로리에있을 가능성이 높습니다.

당신의 목표가 체중 감량이 아니라 근육량을 늘리는 것이라면 음식 일기의 도움으로 아름다운 몸매와 조각 같은 몸매를 발견하게 될 것입니다.

음식 일기의 주요 기능은 하루 동안 어떤 음식을 먹었는지 정확하게 보여주는 것입니다. 그러다가 시간과 함께 먹은 모든 것을 적어보면 쉽게 칼로리로 환산될 수 있다. 이렇게 하면 체중을 조절하고 건강한 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다.

결국, 당신이 제대로 먹는지 아닌지를 바로 이해하는 것은 매우 어렵습니다. 낮에 아무것도 먹지 않거나 적게 먹어서 살이 찐다고 생각할 수도 있습니다.

사례 연구

내 고객 중 한 명에게 이런 일이 일어났습니다. 40세 여성, 주부입니다. 키 150, 몸무게 65.

그녀는 항상 자신이 잘 먹고, 올바르게 먹고, 과식하지 않고, 식단을 관찰하고, 심지어 차 대신 허브 주입을 마신다고 믿었습니다. 추가 중량은 어디에서 오는가?

체중 감량을 원하는 다른 와드와 마찬가지로 우리도 음식 일기부터 시작했습니다.

서신에 따르면 첫날 아침 식사는 8시 30분부터 10시 30분까지 먹은 것으로 나타났습니다.

치즈 150그램

소시지 250그램

초콜릿 70그램

검은 빵 250그램

라바쉬 300그램

계란과 마요네즈를 곁들인 간 샐러드 200g

수프 400그램

나는 "치즈 한 팩을 다 먹었나요?"라고 물었습니다.

고객: “30~40g 정도의 작은 치즈 조각이 남아 있었어요.
충격을 받았습니다. 그렇게 많이 먹는다고 생각하지 못했습니다.
약 0.5kg의 사워 크림을 곁들인 토마토, 오이, 피망 및 허브의 또 다른 샐러드.
그냥 충격!

내담자: "이제 잘 시간이에요."

나: "잘 자요. 물론 그렇게 많이 먹은 후에는 자고 싶어요.”

고객: “고마워요. 많이 먹었나요?”

나: “그렇습니다. 식사할 때 무엇을 하시나요?

고객: "TV를 보고 있어요."

친애하는 친구 여러분, 이것은 제 연습에서 나온 이야기입니다. 사람들이 제대로 먹는다고 말하는데 체중이 빠지지 않는다고 착각하는 모습을 보여줍니다. 체중은 영양이 통제되는 경우에만 사라지며 이를 위해서는 음식 일기가 필요합니다.

음식 일지 템플릿을 작성하기 시작하면 처음부터 얼마나 많이 먹는지, 얼마나 적게 먹는지뿐만 아니라 단백질, 지방, 탄수화물 양의 균형을 유지하는지 여부도 배우게 됩니다.

아마도 지방이 풍부한 음식에 집중하고 있지만 단백질이 충분하지 않을 수 있습니다.

체중 감량/증가 시 음식 일기를 사용하면 어떤 이점이 있나요?

음식 일기 템플릿은 회계사의 차변/대변, 수입 및 지출과 같습니다.

하루 종일 몸이 받은 모든 음식을 가져오고 비용은 생각하는 것이 아니라 신체 활동(등산, 훈련)입니다.

귀하는 회계사 역할을 하며 기록을 보관합니다. 회계 거래 대신 제품 이름이 표시되고 금액 대신 KBJU(칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물)의 양이 표시됩니다.

음식 일기를 올바르게 작성하는 방법은 무엇입니까?

그래서 우리는 가장 실용적인 섹션, 즉 음식 일기를 효과적으로 작성하는 방법에 이르렀습니다. 제 고객들이 어떻게 음식 일기를 쓰는지, 엑셀 형식의 음식 일기 템플릿 링크를 제공하고 개선 방법을 알려드리겠습니다.

음식 일기를 써본 적이 없다면 처음에는 조금 낯설고 시간이 많이 걸리는 과정으로 보일 수 있지만 일기를 쓰는 데 많은 시간과 노력을 들이지 않고 더 쉽게 만드는 방법을 알려 드리겠습니다.

가장 중요한 것은 이제 현재 상황을 분석하고 싶다는 것을 스스로 이해하는 것입니다. 다음날 평소 식단을 바꿀 필요가 없습니다.

실제 사진이 필요합니다. 그러므로 지난번처럼 아무것도 바꾸지 않고 평소처럼 먹습니다.

1단계 - 음식 일기가 필요한 이유 결정하기

먼저, 음식 일기를 작성해야 하는 이유를 적고 자신에 대한 정보를 입력하세요.

1. 목표(체중 감소, 근육 증가, 식단 조절 또는 영양의 질)를 표시하십시오. 구체적이고 측정 가능한 목표를 설정하세요. 예를 들어, 2개월 안에 6kg을 감량하는 것입니다. 또한 체중 감량이 필요한 이유도 적어보세요.

2. 매개변수(현재 체중, 바람직하게는 아침에 공복, 가슴, 엉덩이, 허리의 체중)를 기록합니다. 결과를 보다 정확하게 추적하려면 문제 영역의 볼륨(가슴 아래 볼륨, 배꼽 위 10cm 볼륨, 다리의 가장 넓은 부분 볼륨, 다리 아래쪽 볼륨 등)을 작성할 수 있습니다. ).

3. 다이어리에 속이 빈 일반적인 사진과 문제 부위의 사진을 추가하여 체중 감량이나 근육량 증가의 진행 상황을 확인하세요.

2단계 - 준비

1. 주방 저울이 있는 것이 바람직합니다. 물론 그것들 없이도 할 수 있지만 데이터는 더 이상 정확하지 않습니다.

저울이 없고 구매하고 싶지 않은 경우에도 문제가 되지 않습니다. 모든 주요 슈퍼마켓에는 규모가 있습니다. 샐러드를 만들거나 두 번째 코스를 준비하려면 구매한 제품의 무게를 조절하세요.

음식을 작은 봉지에 나누어 담으세요. 예를 들어, 무게로 구입한 견과류의 일부를 매장에 바로 걸 수 있습니다. 하루에 견과류 10개를 먹으면 체중계에 견과류 10개만 달아서 노트에 적거나 외워두세요.

페이스트리와 같은 다른 제품으로도 할 수 있습니다.

우리는 많은 제품을 패키지나 캔으로 구매합니다. 제품을 접시에 담을 때, 포장에 적힌 그램 수를 읽고, 접시에 담을 대략적인 양을 판단하세요.

2. 펜이 들어있는 간단한 메모장이나 휴대폰에 메모가 필요합니다. 항상 당신과 함께 보관하십시오. 식사 직후나 도중에 정확한 그램 또는 밀리리터 수를 기록해 두십시오.

3단계 - 올바른 음식 일기 시작하기

결과적으로, 칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물에 대한 영양에 대한 완전한 분석을 7일 안에 얻을 수 있습니다.

일기를 쓸 때 피해야 할 실수는 무엇입니까?

실수 #1. 일기를 쓰기 시작해서 1~2일 정도 채우고 그만 두세요. 평생 동안 음식 일기를 쓸 필요는 없다는 것을 기억하십시오. 실제 영양 상태를 파악하려면 7~14일 동안의 데이터를 얻는 것으로 충분합니다.

실수 #2. 한 끼의 식사 기록을 놓치면 답답해 하루 동안 나머지 식사에 대한 데이터 기록을 중단하게 됩니다.
항목 하나를 놓쳐도 끔찍한 일은 일어나지 않았습니다.
당신이 먹은 것을 기억하고 적어도 대략적으로 적고 계속해서 일기를 작성하십시오.

실수 #3. 가장 큰 실수 중 하나입니다. 조리된 음식과 익히지 않은 음식은 영양가가 다릅니다.
데이터를 입력할 때 제품 분석기”, 조리된 제품의 구성을 선택하세요.
예를 들어 오트밀이 아닌 우유를 넣은 오트밀입니다. 조리 전 제품의 무게를 미리 측정해 두실 경우에는 오트밀+우유를 선택하세요.

음식 일기 - pdf book "이상적인 모습으로 가는 길"

"완벽한 몸매를 향한 길"이라는 책 형태의 음식 일기 템플릿은 칼로리를 계산하고 체중을 감량할 때 주요 보조자가 될 것입니다.

영양사-영양사로부터 책 구입

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*책을 구매하시려면 제출버튼을 눌러주세요. 책은 결제 시 지정하신 이메일로 발송됩니다.

결론

7~14일 동안 음식 일기를 쓰고 나면, 얼마나 많은 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물을 섭취하고 있는지 이해하게 될 것입니다. 칼로리 섭취량을 초과하든 그 반대든 영양결핍입니다.

모든 데이터를 분석한 후에는 점차적으로 더 나은 방향으로 식단을 변경할 수 있습니다. 이를 수행하는 방법은 기사에서 설명합니다.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

가장 중요한 것은 영양 프로그램을 즉시 근본적으로 바꾸지 않는 것입니다. 일주일 동안 하나의 목표를 설정하십시오. 예를 들어, 지방을 많이 섭취하고 있다면 지방 섭취량을 20% 줄이겠다는 목표를 세우세요. 그리고 다음 주에는 이미 단백질과 탄수화물의 비율이 변경되었습니다.

우리 코스에 오시면 같은 생각을 가진 사람들로 구성된 팀에서 경험 많은 큐레이터의 감독하에 규모와 아름다운 모습으로 목표를 달성하게 될 것입니다.

그리고 나는 당신에게 작별 인사를 합니다. 에서 만나요!
Ekaterina Lavrova가 당신과 함께했습니다
기사: 음식 일기 템플릿