근육이 회복될 수 있나요? 훈련 후 회복

단기간에 체중 감량을 꿈꾸거나 반대로 근육량 증가를 꿈꾸는 초보자와 사람들의 주된 실수는 회복 절차를 무시하는 것입니다. 많은 사람들은 휴식이 원하는 결과를 얻는 과정을 상당히 지연시키고, 지속적이고 강렬한 훈련이 셔츠를 더 빨리 뚫고 나오는 식스팩 복근을 갖춘 날씬한 몸매를 제공한다고 확신합니다. 실제로는 모든 것이 다릅니다! 훈련 중에 근육은 스트레스를 받고 그에 따라 손상됩니다. 회복 기간이 없으면 근육이 파괴되기 때문에 상황이 더욱 악화되고 더 강렬한 하중을 견딜 수있는 능력이 상실되어 훈련이 비효율적이고 안전하지 않게됩니다.

방법 1. 쿨다운을 무시하지 마세요

쿨다운은 운동의 마지막 단계에서 발생하는 필수적인 부분입니다. 근육을 진정시키기 위해 고안되었으며 걷기, 조깅, 운동용 자전거 운동, 폼롤러 운동과 같은 저강도 운동이 포함됩니다. 지속 시간은 운동 강도에 따라 달라지며, 운동 강도가 클수록 쿨다운 시간도 길어집니다. 극도로 피곤함을 느끼거나 서둘러 체육관을 떠나야 하는 경우에도 최소한 5분 동안 몸을 식히는 데 시간을 할애하십시오.

신체 활동에는 활동적인 체액 손실이 포함됩니다. 그리고 당연히 보충이 필요합니다. 이와 동일한 작용은 영양분 전달을 지원하고 신진대사를 개선하기 때문에 운동 후 신체의 회복 속도를 증가시킵니다. 더운 날씨에 훈련 후에는 특히 많은 양의 수분을 섭취해야 합니다.

예를 들어, 레몬이나 라임 주스를 첨가하고 스테비아 분말(천연 감미료)을 첨가한 생수와 같은 산성 음료를 마시는 것이 좋습니다. 등장성 음료를 마실 수도 있습니다. 이는 사람에게 물과 전해질을 제공하는 체액으로, 땀을 통해 몸에서 빠져나갑니다.

등장성 음료는 캔에 담긴 건조 농축액과 병에 담긴 액체 농축액의 두 가지 형태로 시장에 출시됩니다. 맛은 야생 체리부터 이국적인 패션프루트까지 매우 다양합니다. 가장 중요한 것은 선택할 때 구성에주의를 기울이는 것이며 아세황산염과 사카린을 포함해서는 안됩니다. 이들은 구성의 균형을 맞추지 못하는 값싼 감미료이며, 더욱이 건강에 위험합니다. 소금, 포도당 폴리머, 식이 보조제 및 비타민이 포함된 음료를 선택하는 것이 좋습니다.

방법 3. 정기적으로 마사지하기

마사지는 혈액 순환을 개선하여 근육통을 완화하고 회복 과정을 가속화합니다. 마사지는 또한 부상 위험을 최소화합니다. 마사지 조작은 천연 식물성 오일을 사용하거나 핸드 롤러를 사용하여 수동으로 수행할 수 있습니다. 최적의 마사지 시간은 20분입니다.

방법 4: 시원한 물로 목욕하기

시원한 물로 목욕을 하거나 콘트라스트 샤워를 하는 것도 운동 후 빠르게 회복하는 데 똑같이 효과적인 방법입니다. 시원한 물은 훈련된 근육의 통증을 크게 줄여줍니다. 목욕은 10분 이내로 하세요. 그리고 진정하고 잠자리에 들 준비를 하기 위해 좋아하는 에센셜 오일을 물에 조금 첨가할 수 있습니다.

훈련 중에 실수로 발목을 비틀거나 멍이 들었다면 냉찜질을 하거나 얼음을 채운 봉지를 아픈 부위에 대십시오.

시원한 목욕 외에도 격렬한 훈련 후 회복하는 동안 사우나나 목욕탕을 이용할 수 있습니다. 이 시설은 휴식을 취하고 건강을 유지하기에 좋은 장소입니다. 핫 랩을 잊지 마세요. 근육에 유익한 효과가 있으며 피부 상태를 개선합니다. 수분을 공급하고 영양을 공급하며 조여줍니다.

핫 랩에는 많은 금기 사항이 있습니다. 종양학, 심혈관 및 내분비계 질환, 정맥류, 혈전 정맥염, 림프관 질환, 임신, 부인과 질환뿐만 아니라 피부에 상처, 상처 및 기타 부상이 있는 경우에는 권장되지 않습니다.

운동 후 영양은 전적으로 운동 목적에 따라 달라집니다. 목표가 체중 감량이라면 전문가들은 껍질을 벗긴 삶은 닭 가슴살이나 찐 명태와 같이 단백질 함량이 높거나 탄수화물 함량이 최소화된 식품을 섭취할 것을 권장합니다.

훈련의 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 단백질과 탄수화물을 1:4의 비율로 혼합해야 합니다. 그러나 정확한 수치는 운동 강도, 운동 시간, 건강 상태에 따라 달라집니다. 이 비율은 한 시간 동안 집중적으로 훈련하는 절대적으로 건강한 사람들에게 적합합니다.

스포츠 영양을 섭취하기로 결정한 경우에는 여러 가지 부작용이 있으므로 먼저 의사와 상담하십시오. 요즘에는 근육량 증가, 지방 연소, 신체 활동 회복을 위한 세 가지 유형의 스포츠 보충제가 있습니다. 또한 판매 중에는 여러 가지 문제를 해결하기 위한 다성분 복합체와 지구력을 높이고 대사 과정을 가속화하며 호르몬 수준을 유지하도록 설계된 운동 전 아미노산 및 비타민 복합체를 찾을 수 있습니다.

Roskontrol 전문가들은 스포츠 영양 선택에 대한 보편적인 권장 사항이 없다고 확신합니다. 구매할 때 훈련 프로그램, 달성하려는 목표, 트레이너의 권장 사항에 중점을 두는 것이 중요합니다. 또한 스포츠 영양을 기반으로 식단을 구성할 수 없으며 이는 대사 과정에 영향을 미치는 보충제일 뿐이라는 점을 기억해야 합니다. 고기, 생선, 가금류, 코티지 치즈, 시리얼, 야채 및 과일을 섭취하여 모든 필수 물질을 보충하는 것이 필수적입니다.

방법 7: 스트레칭 운동을 하세요

스트레칭 운동은 프로 운동선수든 체중 감량을 시도하는 초보자든 상관없이 모든 훈련생에게 필요합니다. 그러나 관절 문제가 있는 사람들을 위한 운동에는 특별한 주의를 기울여야 합니다. 예를 들어, 무릎 들어올리기 단계, 단계 단계 및 팔 회전은 관절 이동성을 높이고 근육 불균형을 최소화합니다. 스트레칭 운동에 너무 많은 시간을 할애할 필요는 없으며 하루에 10분만 투자하면 충분합니다.

훈련 후 아무것도 하지 않고 소파에 누워 있는 것이 가장 쉬운 방법이지만, 이 방법은 근육통을 완화시키지 못하고 훈련의 효과를 감소시킵니다. 체육관에서 집으로 돌아갈 때는 걷거나 자전거를 타고 대중교통과 개인 차량을 이용하세요. 낮은 강도의 움직임도 빠른 회복을 촉진합니다. 특히 신선한 공기가 필요한 경우 더욱 그렇습니다.

방법 9. 충분한 수면을 취하세요

수면은 빠른 회복에 있어 똑같이 중요한 측면입니다. 결국 7~8시간의 건강한 수면은 단백질 합성과 성장 호르몬을 활성화하고 뇌의 적절한 기능도 향상시킵니다. 수면 부족은 효과를 여러 번 감소시키기 때문에 모든 훈련 결과에 매우 해로운 영향을 미칩니다.

이건 재미 있네!

건강한 수면을 소홀히 한 사람들은 고칼로리 음식을 먹음으로써 잠을 망가뜨리는 경우가 많다는 사실이 알려졌습니다. 실제로, 수면 부족은 식욕을 자극합니다. 또한 수면 부족으로 인해 주의력과 반응 속도가 저하되는데, 이는 특히 무거운 스포츠 장비를 사용하는 강렬한 훈련 중에는 용납할 수 없는 현상입니다.

방법 10. 운동 계획하기

훈련이 성공하려면 목표를 명확하게 정의하고 이에 따라 원하는 결과를 더 빨리 달성할 수 있는 합리적인 실행 계획을 개발해야 합니다. 특히 초보자의 경우 스스로 훈련 계획을 세우는 것은 매우 어렵 기 때문에 첫 번째 단계에서는 스포츠에 대한 풍부한 경험을 가진 전문 교육을받은 전문가에게 문의해야합니다. 정기적이고 체계적인 훈련만이 당신의 꿈을 현실로 만들어 줄 것입니다. 하지만 과로와 계획 부족은 절대 금물입니다!

나는 스포츠를 해본 거의 모든 사람들이 근육통을 겪었을 것이라고 확신합니다. 이는 근육 조직에 미세 외상을 유발하는 활동적인 신체 활동의 결과입니다. 따라서 통증이 발생하며 이는 정상입니다. 어떻게 해야 할까요?근육을 빨리 회복시키세요훈련 후 회복하는 방법은 무엇입니까?

막힌 근육을 회복하여 다음날 너무 많은 고통을 상기시키지 않도록 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 오늘은 훈련 후 근육을 회복하는 간단한 방법 5가지를 소개하겠습니다. 근육통을 줄이고 근육이 더욱 효율적으로 성장할 수 있도록 도와주시길 바랍니다.

훈련 후 효과적으로 회복하는 방법 - 5가지 방법

물로 시작하는 것은 이미 전통이 되었습니다. 물이 없으면 근육 회복을 포함하여 지구상의 대부분의 과정이 불가능합니다. 그래서 음주에 대해서.

1. 물과 스포츠 음료

인체는 85%가 물로 구성되어 있으므로 정기적으로 수분을 보충하려면 특별한 주의가 필요합니다. 불행히도 이것을 깨닫는 사람은 거의 없으며 물을 중요시하지 않는 사람들은 비만을 포함한 다양한 질병의 출현에 놀랐습니다. 신체는 체액 부족에 대해 알려주려고 노력하지만 모든 사람이 이러한 신호를 이해하는 것은 아닙니다. 알았어, 조금 흥분했어. 근육 회복으로 돌아가자.

근육도 물로 구성되어 있으므로 충분한 양을 마셔야 합니다. 훈련자의 경우 이는 하루에 약 2~2.5리터입니다. 그러나 진정한 회복을 위해서는 특별한 액체 스포츠 보충제가 필요합니다. 현재 판매중인 스포츠 영양 제품이 많이 있으므로 선택시주의하세요. 함유된 설탕의 양에 특히 주의하세요. 복용량을 과용하지 마십시오. 매일보다는 필요에 따라(보통 훈련 전후) 스포츠 음료를 섭취하십시오.

2. 단백질과 스포츠 영양

운동 후 근육이 회복되는 데 걸리는 시간은 여러 요인에 따라 달라집니다. 주요한 것은 단백질입니다. 단백질은 근육을 구성하는 재료이므로 식단의 30%가 단백질 식품으로 구성되는 것이 매우 중요합니다.

충분한 단백질을 섭취하는 효과적인 방법 중 하나는 스포츠 영양을 이용하는 것입니다. 일반적으로 훈련 전후에 유청 단백질이나 아미노산으로 구성된 식사를 합니다. 하지만 스스로 일정을 짤 수는 있습니다. 사막을 걷는 사람이 물을 필요로 하는 것처럼 운동 후에 근육에도 단백질이 필요하다는 것을 이해하는 것이 필요합니다.

3. 스트레칭

근육을 스트레칭하는 것은 근육 섬유의 회복 시간을 크게 돕고 단축시킵니다. 스트레칭은 운동 전후에 할 수 있습니다. 운동 중에도 근육 스트레칭을 잊지 마세요. 이는 조직과 인대의 손상을 방지합니다. 스트레칭은 훈련 전 워밍업으로, 훈련 후 쿨다운으로 사용할 수 있습니다.

4. 얼음 목욕 또는 찬물 샤워

얼음찜질이라는 개념에 대해 이미 들어보셨을 것입니다. 이 방법은 실제로 염증과 근육통을 완화시킵니다. 어떻게 작동하나요?

사실 얼음과 찬물은 혈액을 가속화시킵니다. 그리고 혈관을 활발하게 흐르는 혈액은 격렬한 운동 후에 축적된 젖산을 배출합니다. 이런 경우 젖산은 노폐물로 작용하여 근육을 저하시키므로 이를 효과적으로 제거하는 것이 매우 중요합니다. 그런데 목욕이나 사우나를 통해서도 젖산의 양을 줄일 수 있습니다.

안타깝게도 얼음 5개를 찾는 것이 항상 가능한 것은 아니지만, 5분간 찬물 샤워를 하는 것은 꽤 가능합니다. 이 방법이 모든 사람에게 적합하지는 않다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 얼음 목욕이나 찬물 샤워를 하는 것이 매우 불편할 수도 있습니다. 그리고 건강상의 이유로 이런 시술을 받을 준비가 되지 않았을 수도 있습니다. 이것을 명심하십시오.

5. 휴식

빠른 근육 회복을 위한 휴식은 물이나 찬물 샤워만큼 중요합니다. 휴식의 개념에는 양질의 수면(8시간)과 각 근육 그룹을 회복하는 데 충분한 시간(최소 2일)이 포함됩니다. 훈련 세션이 일주일에 며칠로 나누어지는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 하루는 가슴, 또 하루는 다리 등 이것이 근육을 효과적으로 회복, 강화 및 증가시킬 수 있는 유일한 방법입니다.

최소한 세 가지 방법, 실제로는 다섯 가지 이상의 방법을 따르면 통증을 최소화하고 회복 시간을 단축할 수 있습니다.

오늘 기사에서는 훈련 후 근육을 빠르게 회복하는 방법, 근육이 성장하지 않는 이유 및 이 경우 어떻게 해야 하는지에 대해 설명하겠습니다. 또한 어떤 보충제가 회복에 유용한지, 어떤 보충제는 전혀 쓸모가 없는지 배우게 됩니다.

아시다시피, 훈련 중에는 근육이 파괴되고 훈련 후에야 휴식을 취하면 근육이 회복되기 시작합니다. 사실 근육 성장의 핵심은 회복 과정이다. 그러니 여러분, 크고 강해지고 싶다면 체육관에서 훈련할 뿐만 아니라 휴식도 취할 수 있어야 합니다!

복구 단계

아아, 이론 없이는 어디에도 없습니다.

회복 과정은 적응 능력이 동시에 증가하면서 신체의 물리적 매개변수를 정상 상태로 되돌리는 것입니다. 프로세스 자체는 여러 단계(단계)로 나눌 수 있습니다.

신속한 회복 단계

훈련 직후 발생하며 약 30분간 지속되는데, 이때 훈련으로 인해 흐트러진 몸의 균형을 회복하기 위해 신진대사가 변화됩니다. 이는 훈련 부하에 대한 신체의 예상되는 반응입니다. 빠른 회복 기간 동안 모든 에너지 기질(글리코겐, 크레아틴 인산염, ATP)이 보충되고 일부 호르몬도 정상으로 돌아가며 성장에 매우 중요한 동화 호르몬이 방출됩니다.

느린 회복 단계

대사 균형이 회복되면 손상된 근육 섬유를 회복하는 과정이 시작되고 단백질 합성이 시작되고 효소와 아미노산은 물론 물과 전해질 균형도 회복됩니다. 영양소 흡수 정도와 속도가 증가합니다.

슈퍼보상 단계

아이언 팬 여러분과 저에게 가장 중요한 단계는 근육의 기능이 원래 수준을 초과하는 순간이기 때문입니다. 이는 훈련 후 2~3일에 발생하며 약 5일간 지속됩니다. 이 기간 동안에는 이 모든 단계를 거친 근육 그룹에 "스래싱"(훈련)을 주는 시간입니다!

문제는 사람이 자신의 근육이 과잉 보상의 최고점에 도달하는 시점을 정확하게 감지할 수 없기 때문에 무작위로 수행해야 한다는 것입니다.

지연된 복구 단계

이 단계에 있지만 복원 중인 근육 그룹을 아직 로드하지 않은 경우 기차는 이미 떠난 것입니다. =(이 단계에서 근육의 기능적 특성이 훈련 전 상태로 돌아오기 때문입니다.

나는 철분의 열렬한 팬, 심지어 운동하기 위해 체육관에 가고 흥미 진진한 일요일 모험에 대한 이야기를 공유하지 않는 평범한 체육관 참가자조차도 근육의 가장 빠른 회복에 관심이 있다고 생각합니다.

더욱이, 적절한 회복 없이는 성장이 없을 것이며, 훈련 정체기에 직면하게 될 것이며, 그 결과 훈련에 대한 의욕을 잃을 수도 있습니다. 따라서 아래에서는 원하는 목표를 달성하는 데 효과적인 팁을 제공하겠습니다.

교육 과정 구성을 위한 팁

각 작업 세트를 완료한 후 가벼운 스트레칭을 수행하면 근육의 혈류를 개선하고 형성된 젖산염을 제거하는 데 도움이 됩니다.
훈련 후에는 5~10분 동안 몸을 식히고 약간의 스트레칭을 하세요. 또한 혈액 순환을 개선하기 위해 가벼운 10분 유산소 운동을 하는 것도 권장됩니다. 올바른 스트레칭 방법에 대한 그림이 포함된 비디오나 사진을 시청하세요.
하나의 근육 그룹을 한 번, 최대 일주일에 두 번 훈련하세요. 제가 슈퍼 보상 단계에 대해 말씀드린 것을 기억하시나요? 따라서 동일한 근육 그룹을 더 자주 훈련하면 회복할 시간이 없어 시간이 표시되거나 신체 성능이 저하될 수도 있습니다. 팔을 포함하는 작은 근육 그룹은 상대적 크기가 작기 때문에 회복 기간이 다리 등보다 짧기 때문에 일주일에 2번 훈련할 수 있습니다.
힘든 운동을 한 다음날, 30분간 가벼운 달리기를 하거나 같은 근육군에 대한 가벼운 운동을 하여 무게와 접근 횟수를 2배로 줄이면 회복 속도가 빨라집니다.

근육 회복 속도는 적절하게 구성된 식단에 직접적으로 달려 있으므로 다음 사항을 기억하십시오.

더 많은 물을 마시면 혈액이 더 유동적으로 변하고, 첫째로 심장에 가해지는 부하가 줄어들고, 둘째로 신체의 혈류와 대사 과정이 개선됩니다.

기억하시겠지만, 운동이 끝난 후에는 빠른 회복 단계가 있으므로 BCAA 정제(3-5g) 또는 분말 형태의 BCAA를 섭취하는 것이 유용할 것입니다. 크레아틴 인산염을 보충하기 위해 크레아틴(4g)을 섭취하는 것도 마찬가지로 중요합니다. . 훈련 후에도 섭취하도록 권장되는 글루타민의 효과는 과장됩니다. 왜냐하면 우리 몸에서는 외부에서 공급되지 않아도 이 필수 아미노산으로 충분하기 때문입니다.

운동을 마친 후 20~30분 후에 느린 탄수화물(시리얼, 시리얼, 통곡물 파스타) 50~70g을 섭취하세요. 이렇게 하면 근육에 저장된 글리코겐을 보충하고 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다.

탄수화물과 함께 단백질 식품(삶은 계란, 닭가슴살)이나 단백질을 섭취하는 것이 더 편리한 방법입니다. 왜냐하면 쉐이커를 섞는 것이 가슴살 용기에 들고 다니는 것보다 쉽고, 액체 형태의 단백질이 훨씬 빨리 흡수되기 때문입니다.

단백질은 이화작용을 예방하는 데 도움이 됩니다. 하지만 돈을 쓰고 싶지 않다면 단백질 없이도 할 수 있습니다. 운송의 불편함에도 불구하고 일반 단백질 식품은 훨씬 더 나은 단백질 공급원이 될 것입니다. 그리고 복도 가까이에 산다면 컨테이너를 가지고 다닐 필요가 없습니다.

여러분의 삶을 더 쉽게 만들기 위해 운동 후 식사의 예는 다음과 같습니다.

물에 오트밀 50-70g (분말로 갈아서 셰이커에 넣고 뜨거운 물로 희석하여 칵테일로 사용 가능) + 물에 단백질 30g. 또 다른 옵션은 동일한 오트밀 + 노른자가없는 삶은 계란 2-3 개입니다.

무엇보다도, 운동 후 통증을 완화하고 근육 회복 속도를 높이는 데 도움이 되는 매우 간단한 절차가 있습니다.

뜨거운 목욕은 운동 후 근육의 긴장을 풀어주는 좋은 방법일 뿐만 아니라, 람슈타인 밑에서 140kg을 스쿼트한 후 신경을 이완시키는 데도 좋습니다. 이러한 목욕의 최적 온도는 40도입니다. 이 온도를 사용하면 20분 동안 휴식을 취할 수 있으며 더 이상 필요하지 않습니다.
훈련 후 목욕 또는 사우나(훈련 다음 날 권장) - 뜨거운 목욕과 유사한 효과가 있으며 혈관을 확장하고 혈류를 개선하며 근육에서 젖산의 신속한 제거를 촉진합니다. 엔돌핀은 운동 후 근육통을 감소시킵니다. 목욕과 마찬가지로 한증막에도 한 번에 5분 이상, 총 20분 이상 머물지 마세요.
딥 마사지 - 그 이점의 이유는 여전히 혈액 순환 개선이므로 불필요한 언급은 필요하지 않다고 생각합니다. 여기서 주목할 만한 유일한 점은 마사지를 최대한 활용하려면 전문 마사지 치료사에게 연락하는 것이 더 좋다는 것입니다.
가장 중요한 포인트 중 하나는 수면입니다. 왜냐하면 몸이 모든 구멍을 메우고 몸의 모든 시스템을 회복하는 것은 잠 속에서이기 때문입니다. 하루에 8시간 이상 자고 밤 11시 이전에 잠들도록 노력하세요. 그러면 아침에 정신이 더 맑아질 것입니다.

나의 짧은 글은 여기서 끝이 난다. 위의 모든 내용을 통해 훈련 후 근육을 회복하는 방법은 다양하며 누구나 스스로 무언가를 선택할 수 있다는 점을 요약할 수 있습니다. 그러나 선택 사항 외에도 운동 수명과 건강이 여기에 달려 있기 때문에 수면, 영양, 훈련 과정 구성 등 완벽하게 따라야 하는 사항도 있습니다!

특히 무거운 물건을 드는 일이 동반되는 것은 당연한 일이다. 근육은 운동 중에 성장하는 것이 아니라 운동 후에 성장합니다. 근육 성장의 기회는 체육관에서 나가는 순간부터 시작됩니다. 각 운동에서 최대의 이점을 얻으려면 적절한 휴식과 회복이 필요합니다.

훈련은 근육에 스트레스를 준다

무거운 물건을 들어올리면 근육에 엄청난 스트레스가 가해집니다. 격렬한 운동 후에도 근육통이 며칠 동안 지속될 수 있습니다. 훈련 후 회복의 질은 높아야 합니다. 체육관에서 계속해서 몸을 지칠 때까지 밀면 시간이 지남에 따라 손상이 누적되고 몸은 새로운 근육을 만드는 대신 회복됩니다. 그들은 100%를 주어야 한다고 말합니다. 모든 것이 사실이지만, 1%를 더 만들면 결과를 개선하고 한 단계 앞으로 나아가는 대신 두 단계 뒤로 물러날 수 있습니다.

훈련 후 영양 및 회복

훈련 후와 하루 종일 먹는 음식은 회복에 큰 영향을 미칩니다. 이 과정에서도 중요한 역할을 합니다. 소화는 긴 과정으로, 운동 전에도 흡수된 단백질과 탄수화물은 오랫동안 체내를 순환하게 됩니다. 이러한 이유로 제품을 신중하게 선택해야 합니다. 특히 강렬한 운동을 하기 전에는 소화 문제를 피하기 위해 운동 2시간 전에 일부 복합 탄수화물과 함께 고품질의 단백질만 섭취해야 합니다.

스트레칭을 소홀히 해서는 안됩니다

스트레칭은 훈련 후 회복 속도를 높이는 데 도움이 되지만 그 중요성은 종종 과소평가됩니다. 유연성과 탄력성이 없으면 근육 성장이 불가능합니다. 운동 후에는 최소한 20분 동안 몸을 식히고 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭은 근육 긴장을 완화하고 나중에 느낄 수 있는 통증을 잠재적으로 줄이는 좋은 방법입니다. 적당한 신체 활동과 적절한 영양 섭취로 장기간 스트레칭을 하면 콜레스테롤 수치가 감소하고 근육으로의 혈류가 개선됩니다. 이러한 사실을 알면 이 중요한 요소를 더욱 진지하게 받아들이는 법을 배워야 합니다.

이상적인 운동 후 단백질

훈련 후 단백질은 체중에 따라 20~50g 정도 섭취해야 합니다. 성장과 추가 개선에 필요한 재료로 근육을 채우는 데 도움이 될 것입니다. 운동 후에는 단백질이 필수적입니다. 특히 몇 시간 동안 아무것도 먹지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다. 대부분의 여성에게는 20g이면 충분하지만 남성은 더 높은 범위를 목표로 해야 합니다. 유청 단백질은 운동 후 근육 회복을 촉진하는 가장 인기 있는 단백질 보충제 중 하나입니다.

칼륨이 풍부한 음식은 근육 회복에 도움이 됩니다.

운동 후 식단에 칼륨 공급원을 포함하면 운동 후 회복이 향상될 수 있습니다. 강렬한 운동으로 인해 저장된 칼륨이 필연적으로 고갈됩니다. 칼륨(나트륨, 칼슘 등 기타 미량 미네랄과 함께)은 근육 에너지 생성에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 바나나는 칼륨의 좋은 공급원입니다.

양질의 수면에 집중

몸에는 휴식을 위해서만 좋은 양질의 수면이 필요합니다. 회복을 위해 꼭 필요한 시간입니다. 장기간에 걸쳐 귀중한 수면 시간을 희생하면 건강 및 정신적 문제가 발생할 수 있을 뿐만 아니라 신체적 안녕에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 7~9시간을 자는 것이 이상적인 것으로 간주됩니다. 우리는 일찍 잠자리에 들 수 있도록 일상 생활에 변화를 줄 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 예를 들어, TV에 시간 제한을 설정하거나 특정 시간(예: 오후 9시 이후) 이후에는 어떤 종류의 장비도 만질 수 없는 소위 "정전 기술"을 사용할 수 있습니다. 훈련 후 근육 회복 시간은 휴식의 질에 따라 달라지며, 이는 건강하고 좋은 수면을 통해 제공될 수도 있습니다.

적극적인 회복

휴식일은 근육에 충분한 휴식을 제공합니다. 하지만 운동 후 회복을 촉진하기 위해 하루 종일 소파에 누워 힘을 얻는 것은 옳지 않습니다. 적극적으로 휴식을 취하면 회복 시간이 몇 배로 단축됩니다. 여기에는 쇼핑하기, 자전거 타기, 아이들과 놀기, 청소하기, 춤추기 등이 포함될 수 있습니다. 이상하게도 체중 운동이나 가벼운 유산소 운동은 통증 완화에 도움이 됩니다.

스트레스 해소!

운동 중에 근육이 경험하는 스트레스는 고품질의 복구된 세포의 성장을 자극하기 때문에 좋습니다. 기본적인 의미의 스트레스는 만성 단계에서 규칙적인 수면 부족, 직장에서의 문제 및 기타 스트레스를 유발하는 요인이 훈련 회복에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 삶의 모든 형태의 스트레스는 전반적인 웰빙에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 따라서 긴장 수준을 낮추고, 진정으로 즐기는 일을 하고, 웃으면서 사랑하는 사람들과 함께 시간을 보낼 수 있는 조치를 취하는 것이 중요합니다.

음악 치료 및 기타 유용한 것들

회복은 모든 피트니스 프로그램의 중요한 구성 요소이자 건강한 생활 방식의 필수적인 부분입니다. 편안한 음악은 회복에 큰 도움이 되거나 적어도 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 느린 템포의 노래는 운동 후 혈압과 심박수를 빠르게 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

수분 균형 유지. 탈수는 근육에 더 많은 손상을 입히고 신체의 자체 치유 능력을 감소시킬 수 있습니다. 이를 방지하려면 매일 충분한 양의 일반 식수를 마시는 것으로 충분합니다.
마사지가 도움이 될 것입니다. 이는 흉터 조직을 분해하고 근육 회복과 관련된 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 됩니다. 편안한 멜로디가 바람직하지만 필수는 아닙니다.

압박복을 입어보세요. 많은 운동선수들에게는 빠른 에너지 회복이 중요합니다. 최근 연구에 따르면 압박복을 입으면 강렬한 운동 사이에 근육 회복에 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

찬물로 목욕하거나 콘트라스트 샤워를 하세요. 조금 무섭게 들리겠지만, 운동 후 찬물에 몸을 완전히 담그면 운동 후 최대 24시간 동안 통증과 염증을 크게 줄일 수 있습니다.

목표가 아름답거나 더 큰 팔뚝이라면 약간의 아픔이 변화 과정의 일부가 될 것이라는 점을 받아들이는 것이 좋습니다. 회복일도 마찬가지로 중요합니다. 서두르지 말고 불가능한 일을 하려고 해서는 안 되며, 제대로 된 휴식을 취해야 당당하게 노력의 결실을 거둘 수 있습니다.

과도한 훈련과 회복

강도는 근육이 얼마나 열심히 작동하는지를 측정하는 것입니다. 주어진 기간에 더 많은 일을 할수록 더 강도 높은 훈련을 하게 됩니다.그러나 열심히 일할수록 신체가 휴식하고 성장하는 데 필요한 회복 기간이 길어집니다.
오버트레이닝 발생때를 완전히 회복할 기회를 주지 않고 근육을 너무 강렬하게 훈련하세요.. 때때로 운동선수들이 근육을 "찢었다"고 말한 다음 회복시킨다는 말을 들을 수 있습니다. 그러나 그러한 접근 방식은 생리학적 관점에서 완전히 정당화되지는 않습니다. 힘든 운동 중에는 경미한 조직 손상이 발생할 수 있으며 이것이 잔류 근육통의 원인입니다. 그러나 통증은 부작용일 뿐이며, 이는 근육이 견뎌온 스트레스로부터 회복하는 데 시간이 필요함을 나타냅니다.
긴장된 근육 수축에는 여러 가지 복잡한 생화학적 과정이 수반됩니다.일하는 근육에서 에너지를 사용하는 과정에서 젖산과 같은 독성 폐기물 부산물이 축적됩니다. 에너지 방출을 위한 연료는 근육에 축적된 글리코겐입니다.
신체는 근육 세포의 화학적 균형을 회복하는 데 시간이 필요하며,잔류 분해산물을 제거하고 고갈된 글리코겐 저장량을 보충합니다. 그러나 훨씬 더 중요한 또 다른 요소가 있습니다. 세포가 운동의 자극 효과에 적응하고 성장하는 데 시간이 필요합니다.. 그러므로, 이전 운동에서 충분한 휴식을 취하지 않고 너무 열심히 일하도록 강요하여 근육에 과부하를 가하게 되면 근육이 성장할 기회를 얻지 못하고 진행 속도가 느려지게 됩니다.

운동 후 다양한 근육이 회복되는 속도가 다릅니다. 예를 들어 이두근은 다른 것보다 더 빨리 이 작업을 수행합니다.
허리 근육은 회복 속도가 가장 느립니다. 힘든 운동 후에 완전히 휴식을 취하는 데는 약 100시간이 걸립니다.
그러나 대부분의 경우 신체 어느 부위에서나 48시간의 휴식이면 충분합니다. 즉, 동일한 근육을 훈련하는 사이에 최소 이틀의 휴식 시간이 있어야 한다는 의미입니다.

준비의 초기 단계는 중간 수준의 강도에서만 이루어져야하므로 여기서는 회복 시간이 덜 필요합니다. 그러나 훈련의 후속 단계에서는 변화와 성장에 대한 근육의 저항이 커지는 것을 극복하기 위해 강도 수준을 높여야 합니다. 우리는 또 다른 중요한 요소를 잊어서는 안됩니다. 훈련된 근육은 훈련되지 않은 근육보다 피로 후에 더 빨리 회복됩니다.따라서 보디빌딩에서 더 많은 결과를 얻을수록 더 빨리 근력을 회복하고 훈련 프로그램이 더 풍부해질 것입니다.

운동 운동(가동 범위가 제한된 매우 구체적인 운동은 제외) 각 근육이 최대 진폭으로 움직이는 방식으로 수행되어야 합니다.신체의 어느 부분이든 완전히 펴고 나서 근육이 완전히 수축할 때까지 구부려야 합니다. 이것은 전체 근육과 개별 근육 섬유에 영향을 미치는 유일한 방법입니다.

과도한 훈련 증후군
피트니스는 육체뿐만 아니라 정신까지 치유하는 약입니다. 그러나 모든 약이 그렇듯이 복용량을 초과하면 독이 됩니다. 과도한 신체 활동은 파괴적인 영향을 미칩니다. 첫째, 훈련의 효율성이 떨어지기 시작하고 신체가 회복되는 데 점점 더 많은 시간이 걸리고 마침내 건강 문제가 시작됩니다.
과도한 훈련이 프로선수들에게만 영향을 미친다는 생각은 근본적으로 잘못된 것입니다. 전문 트레이너의 세심한 지도 하에 훈련을 하고, 부하량도 적절하게 분배되는 사람들입니다. 5~10파운드를 더 감량하려는 열망으로 인해 다가오는 재앙을 눈치채지 못하는 사람들과는 달리. 그리고 당신은 당신의 몸에 귀를 기울이는 법을 배워야합니다. 아마도 조깅을 꺼리거나 운동 수행에 대한 다른 접근 방식을 취하는 것은 게으름이 아니라 피로를 나타냅니다. 물론 훈련 강도를 높이지 않고는 몸매를 개선하는 것이 불가능하지만, 너무 열심히 일하는 것은 자신에게 해롭습니다.
아름다운 몸으로 가는 길에는 시간이 필수조건이다. 단 몇 달의 훈련 후에 첫 번째로 눈에 띄는 결과가 나타날 것입니다. 하지만 2.5~3년이 지나야 완벽한 몸이 될 수 있다. 지방 연소나 근육 성장 과정의 속도를 높일 수 있는 방법은 없으므로 이 경우에는 인내심이 가장 좋습니다.
나는 내 자신의 진단사입니다.
초기 진단을 직접 수행할 수 있습니다. 이를 위해서는 아침에 휴식을 취한 후, 자연스럽게 잠에서 깬 후, 첫 커피를 마시기 전에 맥박을 측정해야 합니다. 여성의 경우 정상적인 심박수는 분당 68~72회입니다. 느리거나 빠른 심박수는 우려의 징후입니다.
과도한 훈련의 증상은 처음에는 미묘합니다. 몸에 뭔가 문제가 있다는 느낌이 들기까지 몇 달이 걸릴 수도 있습니다. 훈련 효율 저하, 정서적 우울증, 신체 상태 불량, 수면 장애 등은 직장이나 가정에서 발생하는 스트레스로 인해 발생하는 경우가 많습니다. 그럴 가능성이 매우 높지만 불쾌한 감각이 지속되는 기간을 무시해서는 안됩니다. 불쾌한 상황이 훨씬 지나고 증상이 사라지지 않으면 여전히 과도한 훈련 증후군일 수 있습니다. 따라서 자신의 말을 듣고 다음 질문에 대답하십시오.
아침에 일어나기 힘드신가요?
하루에 12~14시간 자는데도 항상 졸리시나요?
갑자기 불면증이 생겼나요?
새벽이 되기 전에 일어나서 다시 잠들려고 노력해도 소용이 없습니까?
잠을 자고 나면 제 시간에 잠자리에 들고 충분히 잤는데도 피곤하고 피곤합니까?
하나의 긍정적인 대답이라도 일반적인 수면 패턴을 위반했음을 나타냅니다.
갑작스러운 짜증을 감당할 수 없습니까?
정기적으로 분노를 느끼기 시작하셨나요?
끊임없이 긴장했나요?
요즘 기분이 계속 안 좋나요?
자주 울기 시작하셨나요?
하나의 긍정적인 대답이라도 정신-정서적 장애가 있음을 나타냅니다.
평소 훈련 프로그램을 익히는 것이 어려워졌습니까?
평소 몸무게가 더 나가기 시작하는 것 같나요?
훈련 후 회복 기간이 길어졌습니까?
훈련 후에는 근육통과 관절 통증을 경험하기 시작합니다.
이 그룹의 질문에 대한 긍정적인 대답은 교육에 대한 수익이 감소한다는 것을 나타냅니다.
급성 호흡기 감염이나 헤르페스 등 감기에 더 자주 걸리기 시작하셨나요?
회복이 이전보다 오래 걸리나요?
이 그룹의 질문에 대한 긍정적인 대답은 면역력이 감소했음을 나타냅니다.
동시에 각 그룹의 증상이 나타나면 즉시 조치를 취해야 합니다. 그렇지 않으면 모든 것이 훨씬 더 심각해질 것입니다. 지속적인 식단과 결합된 무제한적인 훈련은 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다. 그리고 이것들은 피부 문제, 월경 불규칙, 뼈 조직의 얇아짐입니다.
예방은 정상적인 칼로리 함량의 식단, 충분한 양의 야채와 과일 섭취, 복합 비타민과 미네랄 섭취가 될 수 있습니다.
인과관계.
과도한 훈련의 원인은 무엇입니까? 간단히 말해서, 자신의 신체에 대한 폭력입니다. 더 자세히 살펴보면 다음과 같은 여러 가지 이유를 확인할 수 있습니다.
이유 1– 과도한 신체 활동. 신체 활동은 신체에 스트레스를 주지만 나쁜 점은 없습니다. 근육이나 심혈관계를 흔들지 않는 한 자신을 더 나은 방향으로 바꾸는 것은 불가능합니다. 그러나 측정할 수 없는 스트레스는 정신을 파괴하고 신체 상태를 악화시킵니다. 충분한 휴식 시간을 주지 않고 계속 훈련으로 몸을 지치게 하면 스트레스가 쌓이게 됩니다.
이유 2- 영양 부족. 오버 트레이닝 증후군을 결정하는 가장 중요한 요소는 칼로리 부족입니다. 스트레스로부터 회복하기 위해서는 근육에 아미노산, 설탕, 비타민 등이 필요합니다. 체중 감량을 위해 대부분의 칼로리를 빼앗음으로써 영양분도 빼앗게 되며, 결과적으로 훈련 후 신체의 회복 능력이 크게 저하됩니다. 이것은 신체에 이중 타격입니다.
이유 3- 우수한 학생 증후군. 우수한 학생 증후군은 다른 사람들보다 모든 일을 더 잘하고, A 플러스로 모든 일을 절대적으로 수행하고, 다른 사람들이 수년 동안 소비하는 일에 최소한의 시간을 소비하려는 욕구입니다. '우수생'은 남보다 더 나아지려는 열망을 무엇보다 중요하게 생각합니다. 이 접근 방식으로 인해 그들은 건강을 망치게 됩니다.
그리고 마지막으로, 과도한 훈련 증후군은 건강이 과학이라는 사실을 망각하고 규칙을 무시하면 비참한 결과를 초래할 수 있는 사람들을 덮칠 수 있습니다.
치료 및 예방의 기본 방법.
다행스럽게도 과도한 훈련 증후군은 쉽게 치료할 수 있으며 운동을 영원히 포기할 필요는 없습니다.
먼저 몸에 휴식을 취해야 합니다. 몇 주 동안 표준 운동을 취소하고 걷기, 요가 또는 스트레칭으로 대체하십시오.
둘째, 영양 원칙을 재검토해야합니다. 식단의 칼로리 함량을 정상으로 가져와야하며 야채와 과일 섭취량을 하루 5-8 인분으로 늘려야하며 비타민 복합제를 추가로 섭취 할 수 있습니다 그리고 미네랄. 비타민C가 많이 함유된 식품도 유익하며, 균형 잡힌 식단은 즉시 긍정적인 효과를 나타냅니다.
그러나 과도한 훈련 증후군으로 이어지는 것은 여전히 가치가 없습니다. 기본적인 예방 조치를 따르는 것은 전혀 어렵지 않습니다.
같은 프로그램에 계속해서 매달리지 마세요.결국 동일한 운동은 소수의 근육에만 영향을 미쳐 스트레스를 유발합니다. 단조로움을 피하십시오. 야외 운동, 테니스, 암벽 등반과 같은 극단적인 취미를 연습하십시오.

훈련 일기를 쓰다, 여기에는 모든 접근 방식과 반복, 운동 순서 및 이에 대한 신체의 반응이 기록됩니다. 이는 성장 역학의 지연뿐만 아니라 과도한 훈련 증후군도 시간 내에 식별하는 데 도움이 될 것입니다.

서두르지 마 . 부하 증가가 주당 10%를 초과해서는 안 된다는 10% 규칙을 기억하십시오. 예를 들어 5km를 달리는 경우 주간 증가량은 500m를 초과해서는 안 됩니다.

물을 더 마셔, 수분 수준이 조금만 떨어지더라도 신체의 전반적인 상태에 매우 중요한 영향을 미치기 때문입니다. 운동 시간이 60분 이상이라면 스포츠 음료를 마시고, 운동 시간이 짧다면 생수나 희석한 과일 주스를 마셔보세요.

굶지 마세요! 배고픈 몸은 건강할 수 없습니다. 또한 식단은 균형을 이루어야 하며 단백질, 지방, 탄수화물을 적절한 비율로 함유해야 합니다.

총 칼로리 섭취량 중 50%는 탄수화물, 35%는 단백질, 15%는 지방에서 섭취해야 합니다.

회복 시간
회복 시간
근육은 외상성 훈련보다 비외상성 훈련 후에 더 빨리 회복할 수 있으므로 회복 시간도 달라야 합니다. 그러므로 충격적인 운동 후에는 근육에 더 많은 휴식을 주어야 합니다.
대부분의 체육관에서 보디빌더들은 무슨 일이 있어도 월요일에 가슴 운동을 합니다. 지난번 운동에서 회복됐든 안 됐든, 오늘이 월요일이면 가슴 운동을 하는 날이다. 이것은 실수입니다. 각 근육의 회복 시간은 얼마나 빨리 회복되는지에 따라 결정되어야 합니다. 내가 이미 언급했듯이, 다음 운동까지 훈련에 대한 동화작용 반응이 완전히 발생하도록 허용하지 않으면 단백질 대사에 대한 훈련의 모든 긍정적인 효과를 잃게 되며 결국 반대의 부정적인 효과인 이화작용 증가로 이어질 것입니다.
복구 옵션은 제한되어 있습니다.
설상가상으로 인체의 치유 능력은 제한되어 있습니다. 달러로 측정된다고 상상해 봅시다. 당신의 회복 기금이 일주일에 10달러라고 가정해 봅시다. 비외상성 팔 훈련 비용은 1달러이고, 외상성 훈련 비용은 2달러입니다. 비외상성 다리 훈련 비용은 2달러, 외상성 훈련 비용은 4달러입니다. 가슴, 등, 어깨에 대한 비외상 훈련 비용은 각각 1달러이고, 외상 훈련 비용은 3달러입니다. 일주일 동안 각 신체 부위를 트라우마 스타일로 훈련하려면 약 $15가 필요합니다. 예산이 허용하는 것보다 훨씬 더 많습니다($10). 그러나 외상성 훈련과 비외상성 훈련을 번갈아 수행하면 회복 비용을 줄일 수 있습니다. 외상을 입히는 운동 대신 외상이 없는 다리 운동을 하면 2달러를 절약할 수 있습니다. 가슴과 팔 근육에도 똑같이 하면 3달러를 더 절약할 수 있습니다. 일주일 동안 근육이 받는 부상의 양을 줄이면 더 쉽게 회복할 수 있습니다. 그러므로 신체의 한 부분을 훈련하는 빈도를 높이려면 신체의 다른 부분을 훈련함으로써 부상의 정도를 줄이거나 훈련 빈도를 줄여야 합니다.
당신의 팔이 발달이 뒤쳐져 있고 부하의 양을 늘려 팔을 조이고 싶다고 상상해 봅시다. 운동만 한다면 일주일에 5일 부상 훈련만 하면 할 수 있습니다. (이것을 시도하지 마십시오. 단지 이론적인 예를 제시한 것뿐입니다.) 두 가지 외상성 운동과 두 가지 비외상성 운동을 번갈아 가며 수행한다면 매일 팔을 훈련할 수 있습니다. 더 큰 다리를 갖고 싶다면 어떻게 해야 할까요? 프로그램에 하나의 외상성 팔 운동을 포함하려면 두 개의 외상성 팔 운동을 희생해야 합니다. 운동의 빈도나 강도를 높일 때마다 신체의 다른 부분의 회복 속도가 느려집니다. 지체된 근육 그룹을 강화하려면 더 자주 훈련해야 하는 것이 사실이지만, 많은 보디빌더들은 해당 그룹에 대한 추가 작업에 약간의 희생이 필요하다는 사실을 깨닫지 못하면 실패합니다.
가장 대칭적으로 발달된 보디빌더라도 훈련에 더 잘 반응하는 근육 그룹이 있습니다. 신체의 일부 부분의 발달 지연은 그 부분의 단백질 대사가 그다지 효율적이지 않기 때문입니다. 그러한 근육에서 훈련은 상대적으로 낮은 동화작용 추진력과 동시에 다소 강한 이화작용 반응을 유발합니다. 상황을 개선하는 유일한 방법은 동화작용을 증가시키는 동시에 이화작용 수준을 낮추는 것입니다. 대부분의 사람들은 이것을 잘 하지 못합니다. 마지막 두 명의 미스터 올림피아에게 왜 팔뚝을 나머지 근육 그룹과 일치시킬 수 없는지 물어보십시오. 급진적인 접근만이 불균형을 줄일 수 있습니다.
근육 회복 속도를 어떻게 높일 수 있나요?
훈련은 충분한 휴식 시간을 주면 근육 성장을 촉진하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 훈련이 충격적일수록 시간이 더 많이 걸립니다. 신체의 강한 부분은 일반적으로 약한 부분보다 회복 속도가 더 빨라서 시간이 오래 걸리는 것 같습니다. 이러한 구별은 보디빌더에게 중요한 의미를 갖습니다. 이는 각 근육 그룹에 맞게 회복 시간을 조정해야 함을 의미합니다. 분명히, 아직 완전히 회복되지 않은 근육에 과부하를 주어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 국소적인 과도한 훈련이 발생할 것입니다. 그러한 간단한 진술은 우리가 대부분의 체육관에서 보는 것과 완전히 반대됩니다. 많은 보디빌더들은 같은 근육을 훈련하는 사이에 3~7일이 걸립니다. 이 간격은 미리 설정되어 있으며 모든 근육 그룹에 대해 동일합니다. 3일에 한 번씩 근육 운동을 하기로 했기 때문에 일주일에 두 번 운동을 하고 개인의 회복 시간은 고려하지 않는다는 뜻이다. 사실 신체의 뒤떨어진 부분은 강한 부분보다 휴식하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 이 기사의 이전 부분에서 언급했듯이, 훈련으로 인한 부상 정도도 필요한 휴식 시간을 결정할 때 고려해야 할 중요한 요소입니다.
기존 훈련 일정의 주요 문제점은 신체의 약한 부분보다 강한 부분에 더 많은 부하를 주어 불균형한 발달을 초래한다는 것입니다. 아직 완전히 회복되지 않은 근육을 재사용하면 불균형이 더욱 악화됩니다. 이는 약한 근육 그룹의 성장을 방지하여 과도한 훈련으로 이어집니다. 훈련 빈도를 줄이면 회복하고 조금 성장할 수 있습니다. 물론 회복 속도를 높일 수 있는 방법을 찾을 수 있다면 더 자주 훈련시키는 것이 더 좋을 것입니다. 휴식일은 동화작용을 촉진하는 최고의 촉진제입니다. 훈련에 대한 첫 번째 근육 반응은 매우 부정적입니다. 즉, 이화작용이 증가하고 동화작용이 느려집니다. 신체는 동화작용을 증가시키고 이화작용을 늦춤으로써 이러한 현상과 싸우려고 합니다. 이 전투에서 그의 최고의 조수는 몸이 이화 스트레스를받지 않는 완전한 휴식의 날입니다. 이는 이화작용을 크게 감소시킵니다. 그리고 훈련으로 인한 동화작용 둔화를 방지하기 때문에 단백질 합성이 크게 증가합니다. 휴식 중에는 동화작용 수준이 높고 이화작용 수준이 낮아 빠른 회복과 근육 성장에 매우 유리한 환경이 조성됩니다. 불행하게도 이 신진대사 수법은 두 번 반복될 수 없습니다. 24시간이 지나면 동화 작용 반응이 가라앉고 섬유질 합성 수준과 분해 수준의 비율이 다시 후자 쪽으로 기울게 됩니다. 규칙적으로 운동하지 않는 사람이 성장하지 못하는 이유는 바로 이 때문이다. 정기적인 훈련을 통해 회복 능력을 시험할 경우에만 신체는 휴식일에 긍정적으로 반응합니다.

오버트레이닝과 발전
통계에 따르면 피트니스 클럽 고객의 절반 이상이 운동을 중단하는 가장 큰 이유는 성과 부족 때문입니다. 그리고 실제로 빠르고 쉬운 성공을 거둔 후 갑자기 프로세스가 계속되지만 성과가 관찰되지 않는 순간이 옵니다.
부하를 늘리거나 일정에 추가 교육을 도입해도 상황에 영향을 미칠 수 없습니다. 또한 지속적인 피로감과 무관심이 있습니다. “분명 피트니스는 나랑 안 맞는 것 같다”는 남자는 실망하며 슬프게도 클럽을 떠난다
안타깝지만, 발생한 어려움에 너무 빨리 항복해서는 안 되었습니다. 특히 모든 것이 일시적이기 때문입니다. 이 실패와 실망의 기간은 우리 각자가 쉽게 승리할 수 있는 힘의 시험일 뿐입니다. 이를 위해서는 이 기간 동안 우리에게 무슨 일이 일어나고 있는지 알고, 우리 몸이 우리에게 보내는 신호에 적시에 반응하면 됩니다. 그러면 신체적 개선의 기간은 매우 오랫동안 지속될 것이며 그 과정 자체는 기쁨과 즐거움만을 가져올 것입니다.
체력 향상의 성공은 훈련, 영양 및 회복이라는 체력의 기본 원칙을 얼마나 효과적으로 구현할 수 있는지에 달려 있습니다.
실습에 따르면 원칙적으로 훈련과 영양에만 충분한 관심을 기울이고 휴식과 회복 과정은 우연에 맡깁니다.
이 누락은 매우 이해하기 쉽고 이해할 수 있습니다. 일상 생활에서 우리의 시간과 에너지의 대부분은 일, 공부, 자녀 양육 및 집안일에 사용됩니다. 피트니스 클럽에서 정기적인 훈련을 추가한다면 어떨까요? 그러나 신체의 모든 주요 과정은 체육관 밖에서 발생합니다. 우리의 근육은 적응 메커니즘이 활성화되는 훈련 자체가 아니라 수동적으로 휴식을 취할 때 강화되고 성장합니다. 근육-인대 장치를 복원하고 강화하기 위해 "수리 작업"에 에너지를 전달할 수있는 기회를 신체에 제공합니다. "전투 위치".
이는 지방 연소 과정에도 적용됩니다. 체중 감량을 목표로 하는 훈련의 주요 임무는 지방에서 일상 생활의 에너지를 얻고 대사 과정을 가속화하도록 신체를 구성하는 것입니다. 그러나 과도한 피로와 과도한 훈련 상태에서는 신진 대사 속도가 자동으로 느려지고 훈련 효과가 필연적으로 감소하거나 심지어 0이 됩니다.
고강도 운동 후에도 계속해서 적극적으로 에너지를 소비하고, 충분한 수면을 취하지 않으며, 지속적인 신경 긴장 상태에 있다면 스트레스 상태에 빠질 위험이 크게 높아집니다. 그러면 근육 성장에 대해 말할 필요가 없습니다. 내가 가진 것을 보존해야 할 것입니다. 또한 장기간의 회복 부족은 가장 많은 양의 에너지를 소비하고 에너지 결핍 상태에서 신체에 경제적으로 수익성이 떨어지기 때문에 주로 근육량 손실로 이어집니다.
즐거운 휴가를 위한 규칙
회복 기간에는 훈련 과정과 마찬가지로 신중한 계획이 필요합니다. 특히 과도한 훈련을 방지하기 위한 규칙이라고도 알려진 회복 전략의 기본 규칙을 알고 있다면 이에 대해 지나치게 복잡한 것은 없습니다.
규칙 1. 충분한 수면을 취하세요!
교과서에 나오는 8시간의 필수 수면 시간은 매우 상대적인 수치입니다.
우리 각자에게는 건강을 위해 필요한 자신만의 수면 시간이 필요합니다. 따라서 이 문제에서는 개인의 특성과 필요에만 집중하십시오.
규칙 2. 따르십시오
당신이 올빼미족이라 할지라도 늦어도 24시간 이내에 잠들도록 노력하십시오(적어도 수동적인 휴식의 시간으로 만드십시오). 재생 과정이 가장 집중적으로 일어나는 것은 밤입니다. 어느 날 밤 잠 못 이루게 되면 피트니스 목표에서 멀어질 수 있습니다. 잠들기가 어려우며, 수면이 불안하고 방해가 되는 경우, 그 이유를 파악하고 가능하다면 이를 제거하도록 노력하십시오. 자동 훈련 및 정신 정서적 이완 방법을 잊지 마십시오.
규칙 3. 회복하라!
근육량을 늘리는 것이 목표인가요? 그런 다음 동일한 근육 그룹에 대한 "무거운"훈련은 완전히 복원된 경우에만 수행해야 합니다. 그렇지 않으면 훈련은 이화 작용 모드, 즉 근육 조직의 파괴로 수행됩니다.
회복하는 능력은 사람마다 다릅니다. 어떤 사람에게는 2~3일의 휴식이면 충분하지만 어떤 사람에게는 일주일조차 충분하지 않습니다. 다른 근육도 회복하는 데 시간이 필요합니다. 그리고 우리 각자는 이 시간을 스스로 명확하게 정의해야 합니다. 새로운 무게 작업에 대한 근육 준비 상태를 나타내는 지표 - 작업 접근 방식을 수행할 때 한두 번 더 반복할 수 있다고 생각되는 경우.
규칙 4: 보충제를 섭취하세요!
고강도 훈련 중에는 항산화제 및/또는 강장제 복합제를 섭취하십시오.
항산화제(비타민 A, E, C가 함께 시너지 효과를 발휘함)는 조직 재생을 촉진하고 과도한 신체 활동을 하는 동안 그 수가 급격하게 증가하는 자유 라디칼의 손상 효과로부터 보호합니다.
Adaptogens는 Eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, 인삼과 같은 불리한 환경 영향에 대한 신체의 저항을 증가시키는 천연 제제입니다. 긍정적인 효과는 신경계를 급격하게 자극하는 것이 아니라(예를 들어 카페인 함유 약물을 복용하는 경우) 대사 과정을 최적화함으로써 달성됩니다.
규칙 5: 운동을 중단하세요!
주기적 훈련 요법이 훈련 결과의 정체를 예방하는 가장 좋은 방법이라는 것이 입증되었습니다. 이 모드는 높은 수준의 내부 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다.
훈련 과정을 여러 주기로 나누십시오. 그 사이에는 며칠 동안 훈련을 쉬어야 합니다. 훈련 기간은 강도에 따라 다르며 1개월 반에서 3개월까지 다양합니다.
규칙 6. 과로하지 마세요!
자신을 극복하고 전반적인 육체적 피로 상태에서 훈련하면 부상 위험이 높아집니다 (훈련 중 및 체육관 밖에서 모두). 새로운 작업을 위해 회복되지 않은 근육이 작업의 일부를 인대로 이동하기 때문입니다. 그리고 관절. 과로는 또한 우울증, 무관심, 급격한 면역력 저하 및 근육 약화를 특징으로 하는 과잉 훈련 증후군의 발병을 위협합니다. 이 증후군은 꽤 오랫동안 지속될 수 있습니다.
당신이 삶의 가능성의 한계에 살고 있다는 것을 시간 내에 어떻게 판단할 수 있습니까?
다음 징후의 출현은 최소한 훈련 강도를 낮추고 최대 1~2주 동안 훈련 과정을 중단해야 하는 이유가 되어야 합니다.
-최근에는 억지로 훈련에 가야 한다.
-아침에 충분한 잠을 자도 무기력하고 무기력함을 느낍니다.
-운동 후 근육통이 평소보다 오래 지속됩니다.
- 관절통이 나타난다.
- 바쁜 하루를 보낸 후에도 잠들기가 힘듭니다.
- 식욕이 조절되지 않습니다. 너무 많이 먹기 시작하거나(그리고 식단에서 금지하는 음식에 의존하기 시작하거나) 반대로 너무 적게 먹어서 무언가를 삼키는 데 어려움을 겪습니다.
-집중력이 급격히 떨어지고 행동에 과민성과 공격성이 나타납니다.
-기압 변동에 너무 민감해지고 날씨 변화에 반응합니다.
- 훈련 중에는 심박수 증가가 나타나고, 혈압도 평소보다 더 많이 오르며, 이러한 증상은 훈련 후에도 오랫동안 지속됩니다.
-계획된 부하를 감당하는 데 어려움을 느끼며 운동 시간을 줄이려고 노력합니다.
그리고 기억하십시오: 어떤 대가를 치르더라도 자신을 극복하는 것이 항상 목표를 달성하는 최선의 방법은 아닙니다.