Kalória 100 gramm termékben. Tanuld meg számolni a kalóriákat és okosan fogyni

A kalóriatartalom vagy energiaérték az az energiamennyiség, amely az anyagcsere során a tápanyagok oxidációja során szabadul fel.

Etil-alkohol kalória 96%-os alkohol van 710 kcal/100g. Természetesen a vodka vízzel hígított alkohol és ezért a vodka kalóriatartalma 220-260 kcal / 100 g., egyébként az onnoy gyártóinak ezt fel kell tüntetniük a termékeiken!

Miért csodálkoznak sokan: „Szinte semmit nem eszek, csak vodkát eszek, de rohamosan hízok!”? - És mindezt azért, mert kevesen tudják, hogy a vodka kalóriadús termék és rengeteg energiát ad a szervezetnek, fél liter vodkában pedig egy sovány ember napi kalóriabevitele, egy 0,75-ös kiszerelésben pedig a napi kalóriabevitel. egy átlagember kalória bevitele! Összehasonlításképpen: 100 gramm vodka 100 g. palacsinta vajjal, 100g. marhahús pogácsát vagy 100g. pörkölt.

Egyes vélemények szerint az alkoholkalóriák „üresek”, mivel nem tartalmaznak tápanyagokat, vagyis nem raktározódnak zsírban, ezért nem híznak el az alkoholkalóriáktól. Ez egy téveszme! Ez csak azt jelenti, hogy az alkohol kalóriáit nem lehet közvetlenül a zsírban tárolni. Az alkoholtartalmú kalóriák, az úgynevezett „üresek” tiszta energia, amelyet a szervezetnek el kell költenie. Bizonyára észrevette, hogy az alkohol hatása alatt az emberek aktívabbá válnak. 🙂?

A szervezet egy adag ilyen üres kalóriát kapva azonnal átrendezi magát oly módon, hogy először megszabaduljon tőlük, azok. először a szervezet égeti el az alkoholkalóriákat, majd az összes többit, ha van rá igény. Az alkoholt, ezt a nagy mennyiségben ártalmas terméket a szervezet nem tudja átvinni a tartalékba, ezért igyekszik mielőbb eltávolítani, és alkoholos tüzelőanyagra vált, megszüntetve a zsír-, fehérje- és szénhidráttartalékok elégetését. , és az égetésre előkészített természetes zsírtartalékok egyszerűen lerakódnak későbbre.

Ezért annak ellenére, hogy az alkohol kalóriáit "üresnek" nevezik, mert. nem tartalmaznak tápanyagot, mégis sok energiát adnak a szervezetnek, és ezt az energiát a szervezetnek el kell költenie. És ha nem csak alkoholt iszol, hanem legalább egyet eszel aznap :), akkor a szervezet sokkal több energiát kap, mint az alkohol nélküli ételből. És mivel nehezebb több energiát költenie, az alkoholból származó kalóriákat, mint már említettük, elsősorban elégetik, és az élelmiszerből származó kalóriákat egyszerűen nem fogyasztják el, hanem táplálkozási alapjukkal lerakódnak a zsír formája a zsírraktárban.

Ezenkívül az alkohol provokálja a sejt inzulinérzékenységét. (az inzulin egy zsírszövetet alkotó hormon). Több inzulin termelődik, így több zsír képződik. Emlékeztetni kell arra is, hogy az alkohol egy méreganyag, amely befolyásolja a májat, és alkoholos zsírmájbetegség, zsírmájbetegség kialakulásához vezet.

Ezért ne higgyen a „tudományosan bizonyított tényeknek”, amikor azt mondják, hogy az alkoholban lévő kalóriák „üresek”, és ezek a vodkakalóriák nem híznak el. Hízni, hogyan!

Sokat beszélünk a kalóriákról és arról, hogy a fogyáshoz ésszerűen csökkenteni kell az étrend kalóriatartalmát.

De hogyan néznek ki ezek a kalóriák fizikai értelemben?
Tényleg, el tudsz képzelni egy 100 kalóriás szelet kenyeret vagy sajtot? Szerintem a legtöbbnek ez elég nehéz. Legalábbis az elején :o)

A kalóriák automatikus, súlyozás nélküli számolásának készsége némi gyakorlás után jelenik meg. Ma ezt a képességet fejlesztjük.

Tanulmányozza át az általam készített fényképeket, és próbálja meg emlékezni arra, hogyan néz ki 100 kalória különböző étel egy 22 cm átmérőjű tányéron.

Ugyanakkor ne feledje, hogy minden termék nemcsak a kalóriatartalomban, hanem a telítési képességben is különbözik.

Tehát a zsíros ételek nagyon magas kalóriatartalmúak, de rosszul telítenek. A sovány hús, baromfi, hal pedig kevésbé magas kalóriatartalmú, de nagyon jól telít. Ezért a fogyás időszakában az éhség megelőzésére nagyon előnyös, ha minden étkezésbe beletesszük őket.

Ráadásul minél terjedelmesebb az étel, annál gyorsabban telítődik. Az ömlesztett és alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek közé szinte minden zöldséget és gyümölcsöt beszámítunk (kivéve a banánt és a szőlőt, az olajban sült burgonyát). A sovány fehérjetartalmú ételeket zöldségekkel kiegészítve rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdagítjuk étrendünket, gyorsabban feltöltjük a gyomor térfogatát, ami azt jelenti, hogy gyorsabban érezzük majd jóllakottságunkat.

100 kalória az...

Így néz ki 100 kalória zöldség egy 22 cm átmérőjű tányéron

Így néz ki 100 kalória gyümölcs egy 22 cm átmérőjű tányéron

Így néz ki 100 kalória kenyér egy 22 cm átmérőjű tányéron

Így néz ki 100 kalória dió és mag egy 22 cm átmérőjű tányéron

Így néz ki 100 kalória fehérje étel egy 22 cm átmérőjű tányéron

Így néz ki 100 kalória sajt és túró egy 22 cm átmérőjű tányéron

]http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj

Egy másik kép, de nagyon informatív, amely jól mutatja, mennyi gyümölcsöt lehet enni 100 kalóriára

Annak érdekében, hogy könnyebben eligazodjon a termékek között, és ismerje a mennyiségüket, az alábbiakban egy lista jelzi, hogy melyik élelmiszerből mennyi a 100 k/cal.

1. Barna rizs

A barna rizs kiváló magnézium-, vas- és B-vitamin-forrás. További előnyökért főzze a rizst fekete babbal. A barna rizs és a fekete bab egyaránt magas fehérjetartalmú. Egy ilyen étel biztosítja mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyre szervezetünknek szüksége van.

100 kalória = 1/3 csésze barna rizs

2. Áfonya

Ezt a bogyót gyakran a fiatalság bogyójának nevezik. Magas az antioxidáns tartalma, valamint magas a kvercetin és flavonoid tartalma, amelyek erősítik az immunitást, jótékony hatással vannak a májra és az agyra. Ezenkívül az áfonya megakadályozza a húgyúti fertőzéseket.

100 kalória = 1 és 1/4 csésze friss vagy fagyasztott áfonya

3. Brokkoli

A brokkoli a kalcium egyik legkönnyebben felszívódó formáját tartalmazza. Mint minden keresztesvirágú zöldség, ez is tartalmazza a szulforafán anyagot, amely bizonyos enzimek aktiválásával meggátolja a rák kialakulását.

100 kalória = 3,5 csésze brokkoli

4. Uborka

Ez a zöldség kiváló tápanyagforrás, mint például a C-vitamin és a magnézium. Ezenkívül az uborka természetes vízhajtóként működik, ami azt jelenti, hogy nem kell puffadással és felesleges vízvisszatartással szembenéznie a szervezetben. Hámozott uborkát ajánlatos enni, mert szilíciumot tartalmaz, ami nagyon hasznos a kötőszövet számára, melynek merev szerkezete kedvezően hat az arcbőrre.

100 kalória = 3 és ¼ friss, közepes méretű uborka

5. Mandula

Ez a dió természetes antioxidáns, fehérje- és omega-3 zsírsavforrás. Magas az E-vitamin tartalma is, amely hidratálttá és puhává varázsolja a bőrt azáltal, hogy fenntartja a szükséges nedvességszintet a sejtekben.

100 kalória = 15 mandula

6. Alma

Ezek a gyümölcsök erős antioxidánsokat és pektint tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. Ezenkívül az alma héja kvercetint tartalmaz, egy olyan anyagot, amely megakadályozza az érfal gyulladását.

100 kalória = 1 közepes alma

7. Almalé

A frissen facsart almalé javítja a tüdő működését, és megakadályozza az acetilkolin, az emberi idegrendszer legfontosabb neurotranszmitterének elvesztését is. Ez az anyag szükséges a memóriához és a koncentrációhoz.

100 kalória = 1 pohár almalé

8. Burgonya chips

A burgonya chips káros termék, amelyet fokozatosan el kell távolítani az étrendből. A burgonya chipsben található ízek az agy örömközpontjain dolgoznak, így nem meglepő, hogy néhány evés után egyre többet és többet kíván az ember.

100 kalória = 8 burgonya chips

9. Csokoládé

A csokoládé kakaóbabból készül, amely erős antioxidánsként hat a szervezetre, csökkenti a vérnyomást, puhítja a bőrt, javítja a hangulatot és erősíti az immunrendszert. De ahhoz, hogy mindezen előnyös tulajdonságok működjenek, vásároljon legalább 70%-os kakaótartalmú csokoládét.

100 kalória = 1,5 szelet cukorka

10. Tejföl

Természetesen saláták adalékaként a tejföl egészségesebb, mint a majonéz. De mivel ez a termék nagyon zsíros, továbbra is ajánlott elhagyni, és fűszerezni az apróra vágott zöldségeket, például a görög joghurtot, amely sokkal alacsonyabb kalóriatartalmú.

100 kalória = 45 gramm tejföl

11. Kávé és tejszín

Ha tejszínt vagy tejet önt a kávéjába, automatikusan plusz kalóriákat ad hozzá. Különösen a magas kalóriatartalmú kávéitalok, mint a cappuccino és a latte. Igyon kávét tej nélkül vagy sovány tejjel.

100 kalória = 50 milliliter tejszín

Hal, hús, tojás
80 gramm marha- vagy sertéshús (nyers, escalope), 150 gramm zsírszegény tőkehal vagy 50 gramm zsíros tokhal, három szelet (1 cm vastag) főtt kolbász, két kolbász, egy tojás, öt-hat szelet füstölt kolbász .

Tejtermék
Egy pohár tej, 25-50 gramm túró (zsírtartalomtól függően), 4-5 evőkanál tejföl, fél pohár tejszín, egy pohár kefir, két vékony szelet sajt, 100 gramm joghurt.

Gyümölcsök
Egy banán (kicsi), két alma, egy narancs, négy mandarin, egy grapefruit, egy körte, 25 szőlő.

Zöldségek
Egy kilogramm káposzta, két közepes burgonya, három hagyma, egy cékla, 3-4 közepes sárgarépa.

Kenyér, gabonafélék
Egy darab fehér vagy fekete kenyér, egy kis adag tészta vagy tészta, öt-hat evőkanál bármilyen zabkása (vízen), borsó, bab - három-négy evőkanál főtt termék.

Édesség
Egy evőkanál sűrített tej, két-három evőkanál lekvár, öt teáskanál cukor, 50-70 gramm fagylalt, három darab keksz, három-négy darab aszalt sárgabarack, aszalt szilva, datolya.

diófélék- bármilyen, körülbelül két evőkanál

Szószok, zsírok
Vaj - egy kis darab (15 gramm), 2/3 akkora, mint egy gyufásdoboz. Vajjal megkenhetjük két vékony kenyérszeletet. Margarin - 15 gramm, disznózsír - 10 gramm (vékony szelet), egy evőkanál növényi olaj, három-négy evőkanál ketchup, két evőkanál majonéz.
Anyagok alapján

Az élelmiszerekben található emberi energiaszükséglet fontos tényező az egész szervezet egészének létezésében. Az emberi élet energiafelhasználás nélkül lehetetlen, és az erő pótlásához egyik-másik embernek más alaptápanyag-készletre van szüksége. A termékek tápértékének ismerete nemcsak a sportolók, hanem az egészséges életmódot folytatni vágyók számára is hasznos lesz. Minden élelmiszerben megtalálható fő energiaforrások a fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Ezeknek a tápanyagoknak a megfelelő kombinációja segít fenntartani a szervezet magas szintű működését.

Mi az élelmiszer tápértéke

Ez az élelmiszer összetett tulajdonsága, amely bizonyos mennyiségű energiát tartalmaz, amely a szénhidrátok, zsírok és fehérjék oxidációja során képződik. A szervezet alapvető élettani és kémiai funkcióihoz szükséges. Az ember által elfogyasztott élelmiszer bármely elemének, legyen az állati vagy növényi eredetű, megvan a maga kalóriatartalma, amelyet kilokalóriában vagy kilojoule-ban mérnek. Az élelmiszer tápértékében rejlő komplexum a következő elemekből áll:

energia érték;
biológiai hatékonyság;
glikémiás index;
élettani értéke.

energia érték

EC - az emberi szervezetben felszabaduló energia mennyisége egy adott étel elfogyasztása során. Az energiaértéknek (kalóriatartalomnak) megközelítőleg egybe kell esnie a költségekkel. A kisebb vagy nagyobb mértékű változtatások kellemetlen következményekkel járnak. Például a szervezet napi szükségletét meghaladó étkezési energia rendszeres felhalmozódása az elhízás útja, ezért fontos az elfogyasztott zsírok, fehérjék és szénhidrátok arányának kiszámítása a személyes aktivitás függvényében. Ez online megtehető a legtöbb táplálkozási webhelyen.

Biológiai hatékonyság

Ez a meghatározás az élelmiszer zsíros összetevőinek minőségét, a többszörösen telítetlen savak, vitaminok és egyéb esszenciális ásványi anyagok tartalmát jelzi. A természetben sok ilyen anyag található, de a szervezet felépítéséhez csak 22-re van szükség.. Nyolc aminosav nélkülözhetetlen (nem szintetizálódnak önmagukban):

metionin;
leucin;
triptofán;
fenilalanin;
lizin;
izoleucin;
valin;
treonin.

Glikémiás index

A kalóriákon kívül minden ember által elfogyasztott terméknek van glikémiás indexe (GI). Ez a szénhidráttartalmú élelmiszerek lebontási sebességének feltételes meghatározása. A glükóz GI-jét 100 egységnek tekintik. Minél gyorsabban történik bármely termék felosztása, annál nagyobb a glikémiás indexe. A dietetikusok az ételeket magas (üres szénhidráttartalmú) és alacsony (lassú) GI-vel rendelkező csoportokra osztják.

Fiziológiai érték

A tápérték ezen elemét a termékek azon képessége határozza meg, hogy befolyásolják az emberi test fontos rendszereit:

A pektin és a rostok (ballasztanyagok) kedvezően befolyásolják a táplálék emésztését és a bélrendszer átjárhatóságát.
A kávé és tea alkaloidjai izgatják a szív- és érrendszert és az idegrendszert.
A termékekben található vitaminok szabályozzák az emberi szervezet immunitását.

Élelmiszerérték és kalória táblázat

Az alábbi táblázatok gondos átgondolása után lehetősége nyílik arra, hogy gyorsan megtervezze étrendjét, feltöltve azt előre ismert kalóriatartalmú és összetételű egészséges termékekkel. Egy ilyen akció előnyei egyértelműek: a szervezet mindent megkap, amire szüksége van, de nem túlzottan, hanem pontosan annyit, amennyit egy nap alatt el tud költeni. Kényelmes a csoportokra bontás, mert azonnal kiderül, hogy mi mivel kombinálható a legjobban.

Tej és tejtermékek

Az ebbe a csoportba tartozó élelmiszerelemek képezik az egészséges életmódot kedvelők táplálkozásának alapját. A tej kalciumban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, és jól felszívódik a szervezetben. A sajtban, kefirben, erjesztett sült tejben vagy túróban lévő nagy mennyiségű fehérje ezeknek a termékeknek a fő értéke. A tejtermékeken alapuló étrend segít stabilizálni a gyomor-bélrendszert a készítményben található természetes baktériumok miatt.

Termékek (100 grammonként)	Szénhidrát	Kalóriatartalom (Kcal)

Sűrített tej

Alacsony zsírtartalmú tejszín
krém 20%
holland sajt
kecskesajt


Alacsony zsírtartalmú túró 0%
zsíros túró 18%
tejföl 15%
vaj 72,5%
vaj 82,5%
Margarin
Ryazhenka 2,5%

Hús, tojás

A húskészítmények nélkülözhetetlen fehérjeforrások. Sok vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak - taurint, kreatint és másokat. A hús a legkeresettebb termék az emberi táplálkozásban, a belőle készült ételek több ezerre rúgnak. Az állatok izom- és zsírszövetei nem tartalmaznak sok zsírt, azonban a főzési folyamatban (sütés, főzés, párolás) nagy jelentősége van a fehérje/zsír/szénhidrát arányt helyettesítő olaj vagy szószok felhasználásának.

Termékek (100 grammonként)	Szénhidrát	Kalóriatartalom (Kcal)
Sertés nyak
Sertéssonka
Sertés szegy

marhasonka
marhanyelv
marha szegy
Báránysonka
Bárány váll
Borjúsonka
Borjú szűzpecsenye
pulykamell
pulyka láb
Pulykaszárnyak
csirkefilé
csirke sonka
csirkeszárnyak
Tyúk tojás
fürjtojás

Hal és tenger gyümölcsei

Az ebbe a kategóriába tartozó termékekből készült ételek magas tápértékük és ízük miatt nagy helyet foglalnak el az emberi életben. A tenger gyümölcsei sok vitamint, fontos nyomelemeket (kalcium, foszfor stb.) tartalmaznak. A halételekben (folyó, tenger) található fehérjék könnyebben emészthetők, mint az állati húsok – ez nagy plusz az emberi szervezet működéséhez.

Termékek (100 grammonként)	Szénhidrát	Kalóriatartalom (Kcal)






folyami süllő







Garnélarák
tintahal

Pékáruk és gabonafélék

A gabonafélék az emberi táplálkozás másik fontos elemei. A gabonák szénhidrát- és növényi fehérjeforrásként szolgálnak. A gabonafélékből nyert pékáruk használata hátrányosan befolyásolja az ábrát. A kenyér kalóriatartalma nagyon magas, és mivel tápértéke a „gyors” szénhidrátokra épül, kellemetlen folyamat következik be - a vér glükózszintje megemelkedik, ezáltal aktívan hozzájárul a bőr alatti zsír képződéséhez. Azok számára, akik gondosan figyelik alakjukat, a pékáruk használata ellenjavallt.

Termékek (100 grammonként)	Szénhidrát	Kalóriatartalom (Kcal)
Zsemle város
Kenyér Borodino

kenyér
rozskenyér
Tészta


rizsbarna

Búzadara
zabpehely
árpagyöngy
Árpa dara

Gyümölcsök zöldségek

A zöldségek és gyümölcsök jelentős szerepet játszanak a megfelelő táplálkozás előkészítésében. Ezek a termékek a vitaminok, ásványi sók, karotin, számos szénhidrát és fitoncid fő szállítói. A zöldségek és gyümölcsök aktívan hozzájárulnak az emésztőrendszer felkészítéséhez a zsíros és fehérjetartalmú ételek elfogadásához. Az összetétel magas víztartalma miatt az élelmiszerlánc ezen elemeinek energiaértéke jóval alacsonyabb, mint más termékeké.

Termékek (100 grammonként)	Szénhidrát	Kalóriatartalom (Kcal)
Burgonya
fehér káposzta
főtt kukorica
Zöld hagyma
Hagymahagyma


bolgár bors



narancs







Szőlő
Grapefruit
Eper

Ez általában véve mennyi? És ez minden terméknél más.

Főleg, hogy megtudja, mennyi az étel 100 kilokalóriából, ajánlok egy kalóriatáblázatot.

Gyümölcsök
105 g ananászkonzerv
175 g friss ananász
190 g alma
185 g cukormentes almaszósz
210 g sárgabarack
45 g avokádó
180 g banán
215 g körte
205 g áfonya
45 g aszalt szilva
325 g eper
235 g grapefruit
115 g áfonya
315 g málna
265 g piros ribizli
200 g kivi
180 g mangó
225 g narancs
250 g őszibarack
195 g szilva
35 g mazsola
180 g cseresznye (magozott)
285 g görögdinnye
190 g dinnye
Italok
285 ml sovány tej (0,5%)
210 ml sovány tej (1%)
150 ml tej (3,5%)
165 ml aludttej
205 ml gyümölcslevek és italok (átlag)
210 ml natúr almalé
210 ml frissen facsart narancslé
Hús és kolbász
42 g főtt füstölt sonka
75 g grillezett csirke
33 g főtt kolbász zsír nélkül
35 g apróra vágott filé
92 g zsiradék nélküli baromfikolbász
100 g főtt fehér csirkehús
35 sovány májas kolbászpástétom
28 g füstölt kolbász
55 g marhasült
65 g főtt sonka zsír nélkül.
Zöldségek
145 g hámozott zöldborsó (főtt vagy friss)
370 g főtt zöldbab
140 g főtt burgonya
370 g nyers sárgarépa
600 g nyers édes paprika
180 g retek
900 g rebarbara
330 g főtt karfiol
400 g főtt cékla
750 g friss uborka
590 g savanyúság
625 g savanyú káposzta
590 g paradicsom
185 g főtt kukorica
Tejtermékek és tojás
28 g Edam sajt (45% zsír)
28 g sajt csiperkegombával (50% zsír)
26 g ementáli sajt (45% zsír)
30 g gouda sajt (45% zsír)
98 g szemcsés túró (20% zsír)
50 g házi túró
220 g joghurt (1,5% zsír)
160 g joghurt (3,5% zsír)
135 g diétás túró
62 g túró (40% zsír)
1 nagy tojás
Hal és halkonzerv
50 g sózott hering pácban
45 füstölt hering
70 g füstölt pisztráng
40 g természetes kaviár
105 g friss rák
115 g hámozott rákkonzerv
33 g szardínia olajban
60 g füstölt lazac
35 g olajos tonhalkonzerv
Diófélék és magvak
17 g kesudió
17 nyers földimogyoró
16 g pörkölt földimogyoró
15 g mogyoró
15 g mandula
15 g pisztácia
17 g hámozott napraforgómag
14 dió
sült tészta,
kenyér és kenyértermékek
45 g almás tekercs
20 g-os krémes torta
30 g kukoricapehely
27 g kenyér tortilla
30 g ropogós kenyér
25 g keksz
30 g perec
25 g kekszrúd
25 g márványtorta
25 g müzli cukor nélkül
45 g rozskenyér
30 g sós rudak
23 g csokis müzli
50 g korpás lisztből készült kenyér
40 g fehér búza kenyér
26 g keksz (tojás nélkül)

100 kcal-ba nagyjából ennyit tudsz "betenni":

1/2 tojás (40 kcal) + 100 g uborka (11 kcal) + 100 g retek (16 kcal) + 25 g zöldhagyma (5 kcal) + 50 g zsírszegény joghurt (28 kcal) = saláta
- 175 g sárgarépa (72 kcal) + 50 g joghurt (28 kcal) = saláta
- 1 tojás (80 kcal) + 40 g uborka (4 kcal) + 40 g paradicsom (7 kcal) + 10 g zöldhagyma (2 kcal) + 1 evőkanál. joghurt (9 kcal) = saláta
- 100 g káposzta (28 kcal) + 100 g uborka (11 kcal) + 25 g zöldhagyma (5 kcal) + 1 evőkanál. könnyű majonéz (37 kcal) = saláta
- 100 g paradicsom (18 kcal) + 100 g uborka (11 kcal) + 100 g édes paprika (26 kcal) + 25 g hagyma (10 kcal) + 2 evőkanál. zsírmentes salátaöntet (35 kcal) = saláta
- 150 g főtt cékla (66 kcal) + 40 g konzerv borsó (16 kcal) + 20 g hagyma (8 kcal) + 1 evőkanál. joghurt (9 kcal) = saláta

75 g túró (66 kcal) + 100 g uborka (11 kcal) + 100 g retek (16 kcal) + 25 g zöldhagyma (5 kcal) = túró zöldségekkel
- 1 tojás (80 kcal) + 50 g konzerv borsó (20 kcal) = rántotta
- 1 tojás (80 kcal) + 20 g hagyma (8 kcal) + 30 g csiperkegomba (8 kcal) + 30 g paradicsom (7 kcal) = rántotta
- 100 g cukkini (39 kcal) + 50 g sárgarépa (21 kcal) + 50 g főtt burgonya (38 kcal) = pörkölt
- 50 g párolt cékla (38 kcal) + 50 g sárgarépa (21 kcal) + 50 g főtt burgonya (38 kcal) = pörkölt

És levest is főzhetsz magadnak - szintén sokat, és jól fog esni (egy húsleveskocka (vagy anélkül) + egy kevés mindenféle zöldségből). Nos, persze, senki nem mondta le a kefirt

20 egyszerű módszer 100 kalóriát elégetni

Néha, amikor sok feladatunk van, hajlamosak vagyunk kihagyni a sporttevékenységeinket. Ugyanakkor azt mondjuk magunknak, hogy amint minden megnyugszik, újra kezdjük.

De ehelyett próbáld meg a fantáziádat használni, és bemelegíteni a napi feladataidat.

Ez a cikk felsorol néhány egyszerű módszert 100 kalóriát elégetni. Érdemes beépíteni őket a mindennapi életedbe. Ne gondolja, hogy ez nem elég. Mindezt együtt alkalmazva a kumulatív hatás nagyon jó lehet. Még ha naponta végez is egy ilyen tevékenységet, ez heti 700 kalóriát és havonta 2800 kalóriát jelent.

1. Porszívózás. 25 perc intenzív porszívózás otthonában körülbelül 100 kalóriától segít megszabadulni.
2. Munka a kertben. Ha van dachája, használja a fogyáshoz. A palánták ásása és kiültetése nagyon jó a plusz kalóriák elégetésében. Valójában mindössze 15 perc alatt megszabadulhat 100 kalóriától.
3. Séta. Az egyik legegyszerűbb és legtermészetesebb mozgás az emberek számára. 15 perc intenzív séta alatt 100 kalóriától szabadulsz meg. Tehát ne hanyagolja el a gyors sétát az ebédszünetben vagy munka után.
4. Kocogás a helyben. Ha nincs sok időd, menj el helyben kocogni. Mindössze 12 perc alatt több mint 100 kalóriát éget el.
5. Tánc. 20 perc átlagos tempójú tánc és 100 kalória elment. Valószínűleg szeretsz táncolni, ezért kapcsold be a ritmikus zenét és élvezd az életet!
6. Ruhavasalás. Ha az egész családnak kell vasalnia, akkor kezdje el, hogy ne unalmas tevékenységnek tekintse, hanem annak, hogy megszabaduljon 25 perc alatt 100 plusz kalóriától (és még egy kicsivel többtől is).
7. Tollaslabda. Ha 20 percet játszol a családtagokkal, az nem csak abban segít, hogy fitt maradj, hanem a családoddal is jól érezd magad.
8. Háztartási munka. Még mindig meg kell csinálnod, igaz? Miért ne változtatná az unalmas házimunkát a fogyás egyik módjává? 20 perc intenzív tisztítás és valamivel több, mint 100 kalóriától szabadulsz meg.
9. Strandröplabda. A nyár az ideje, hogy gyakrabban menjünk strandra. Mindössze 20 percnyi röplabdázás segít elérni varázsszámunkat. Igen, szórakoztatóbb, mint a homokon feküdni.
10. Kerékpározás. Mit szólnál egy biciklihez? 40 perc könnyű, nyugodt vezetésért 100 kalóriát égetsz el.
11. Golfozni. Soha nem játszott? Szóval ideje kipróbálni! Mínusz 100 kalória mindössze 20 perc alatt.
12. Úszás. Nyugodt, nyugodt úszás 15 percig plusz 100 kalóriát takarít meg.
13. Intenzív aerobik. Kérdezhetitek, hogy miért vettem ide az aerobikot. Végül is nem fogsz 10 percre elmenni egy aerobik órára. Természetesen nem. Azonban vásárolhat egy videokazettát vagy CD-t az edzéseiről, és otthon végezheti őket, amikor csak akarja, és ameddig csak akarja. Már 10 perc intenzív aerob bemelegítés is körülbelül mínusz 120 kalóriát ad.
14. Autómosás. Felejtsd el a mosást. Csak 20 percnyi autómosás több mint 100 kalóriát takarít meg.
15. Frizbi játék. A frizbi egy "repülő csészealj". 30 perc játék, és eléri a 100 kalóriás célunkat. Ráadásul sokkal szórakoztatóbb, mint egy egyszerű séta.
16. Menj fel a lépcsőn. Ha többemeletes irodaházban dolgozik, cserélje ki a liftet lépcsőre. 20 perccel a lépcsőn felfelé sétálva mindössze 100 kalória megy el. Természetesen nem szükséges 20 percig fel-le menni. Csak tegye ezt többször a nap folyamán.
17. Séta babakocsival. Egy ilyen séta körülbelül 60 kalóriát éget el 20 perc alatt. Tehát csak 2 séta babával és babakocsival, és még izzadság nélkül éri el a célt.
18. Javítás a házban. Felújításra szorul a lakása? 20 perc falfestés körülbelül 100 kalóriát éget el. Ráadásul van egy új gyönyörű szobád.
19. Töltés. Nem kell izzadni. Csak 15 perc erőteljes edzés körülbelül 100 kalóriát éget el. Mindössze napi három 15-20 perces edzés jó formában tartja testét.

20. Szex előtt a visítás, harapás, csípés, párnadobálás, szögek és különféle rögtönzött anyagok használata újabb kis pluszt ad (100)

A testmozgás előnyei

A fokozott oxigénanyagcserével végzett gyakorlatok kalóriákat égetnek el edzés közben és után. Ennek az az oka, hogy az anyagcsere 10%-kal megnövekszik az edzés utáni 24 órán belül. Ráadásul a legtöbb edzéstípusnál az elégetett kalóriák száma arányos a testsúllyal: minél több a testsúlyod, annál több kalóriát égetsz el.

A rendszeres testmozgás valóban csökkenti az étvágyat. Az edzés további előnyei közé tartozik a megnövekedett energiaszint, a jobb összpontosítás és a jobb alvás.

táblázat GYÜMÖLCSÖK ÉS BOGYÓK KALÓRIA

Név	Kalória/100 g termék	Név	Kalória/100 g termék
Sárgabarack	50	Avokádó	99
Birsalma	30	cseresznye szilva	37
Egy ananász	45	narancs	40
Görögdinnye	40	Banán	100
Piros áfonya	41	Szőlő	70
Cseresznye	50	Áfonya	37
Gránátalma	54	grapefruit	36
Körte	44	Dinnye	50
Földi szeder	33	eper	37
Mazsola	287	füge	56
Kiwi	49	Somfa	40
Áfonya	29	Egres	43
Szárított sárgabarack	298	Citrom	31
Málna	41	Mandarin	41
Törpemálna	30	Homoktövis	31
Őszibarack	44	Vörösberkenyefa	56
Szilva	44	Fekete ribizli	45
vörös ribizli	43	Dátumok	280
Szárított sárgabarack	278	Cseresznye	52
Datolyaszilva	63	Aszalt szilva	226
Áfonya	44	alma	45
Eperfa	44	Szárított alma	271

GABONA ÉS LISZTTERMÉKEK KALÓRIA táblázata

Név	Kalória/100 g termék	Név	Kalória/100 g termék
Bagels	314	bab	58
Borsó	324	Borsó zöld	272
Hajdina	329	Kukoricadara	326
Búzadara	333	zabpehely	370
árpagyöngy	328	Köles dara	334
Árpa dara	324	Kukoricapehely	370
Tészta	340	Búzaliszt	350
rozsliszt	347	Gabonafélék	305
asztali keksz	420	Rizs	332
Rizs polírozott	343	muffin	304
Szójabab	395	Úti kekszek	360
Szárítás	330	Bab	310
Kenyér "Darnitsky"	205	kenyér	226
rozskenyér	210	árpapehely	310

HALAK ÉS TEnger gyümölcsei KALÓRIA táblázat

Név	Kalória/100 g termék	Név	Kalória/100 g termék
Gébik	145	Rózsaszín lazac	148
Kaviár szemcsés	250	Kaviár kaviár	255
Pollack kaviár	131	Préselt kaviár	237
Tintahal	80	Lepényhal	93
ponty	88	Ponty	89
Keta	140	Bűzöslazac	90
Rák	70	Garnélarák	85
Távol-keleti garnélarák	135	Jeges	75
Aranyosfejű hal	100	lazac	405
tengeri lazac	190	Makrurus	60
kagyló	75	Ingóla	165
Sárga tőkehal	70	kapelán	156
Puhatestűek	85	tengeri kelkáposzta	8
Navaga	73	Burbot	80
Notothenia márvány	160	tengeri sügér	110
folyami süllő	85	Homár	85
Tokhal	165	Laposhal	102
Csukamáj	615	Foltos tőkehal	168
Kék puha tőkehal	72	kardhal	113
Rybets Caspian	97	Halak ujjai	200
Ponty	120	saury nagy	260
kis saury	142	hering	120
Csillagszerű tokhal	136	Hering	240
Sózott hering	260	Lazac	220
Maréna	145	Makréla	153
harcsa	160	Fattyúmakréla	120
Kecsege	325	Zander	72
Zander	70	Trepang	37
Tőkehal	65	Tonhal	97
szénhal	160	Pattanás	335
tengeri angolna	95	Pisztráng	210
Tőkehal	85	Spratt olajban	250
Csuka	73	Ide	120

ZSÍR KALÓRIA táblázat

Név	Kalória / 100 g termék	Név	Kalória / 100 g termék
Mogyoróvaj	895	libazsír	930
Zsíros marha, sertés, olvasztott bárány	925	Kókuszolaj	925
Majonéz	627	Sertés szalonna bőr nélkül	800
Margarin sütéshez	675	Tej margarin	725
Krémes margarin	760	Növényi olaj	899
Vaj	780	szójabab olaj	900
Ghee vaj	925	tejzsír	375

ITALOK KALÓRIÁJA

Név	Kalória / 100 g termék	Név	Kalória / 100 g termék
sárgabaracklé	57	Ananászlé	45
Narancs ital (habzó)	43	narancslé	40
Fehér száraz bor	66	Száraz vörösbor	68
Szőlőlé	52	cseresznye lé	53
Víz	0	Grapefruitlé	35
Kuvasz	25	Áfonyalé	51
Coca-Cola (LIGHT)	43	Fekete kávé (cukor nélkül)	0
Limonádé	37	Ásványvíz	0
répalé	27	Sör	32
Paradicsomlé	15	Pezsgő száraz	85
Almalé	43	Pezsgő édes	90

ZÖLDSÉGEK, GYÓGYNÖVÉNYEK ÉS GOMBÁK KALÓRIÁJA

Név	Kalória/100 g termék	Név	Kalória/100 g termék
padlizsán	22	Fehér friss	25
Fehérre szárítva	210	Brokkoli	34
svéd	37	Gomba frissen	30
Cukkini	14	fehér káposzta	25
kelbimbó	13	Savanyú káposzta	22
karalábé káposzta	30	vöröskáposzta	27
kelkáposzta	35	Karfiol	18
Karfiol	18	Burgonya	90
gesztenye	210	Karalábé	27
Zellergyökér	38	Kukorica	105
Zöld hagyma	18	Hagymahagyma	50
Olajbogyó	350	Olajozók	25
Sárgarépa	40	friss uborka	15
Savanyúság	8	Mézes gomba frissen	20
Paszternák	18	Édes paprika	18
Petrezselyem	42	Vargánya friss	32
Vargánya friss	32	Rebarbara	16
Retek	20	retek	26
Fehér retek	22	Saláta	18
Cukorrépa	50	Zeller	21
Spárga	21	Friss syroezhi	18
paradicsom	17	Tök	28
Kapor	29	fehér bab	350
Zöldbab	34	Sóska	28
Torma	70	Cukkini	30
Cheremsha	35	Fokhagyma	96
Csiperkegomba	25	Spenót	18

táblázat HÚSTERMÉKEK ÉS TOJÁS KALÓRIÁJA

Név	Kalória/100 g termék	Név	Kalória/100 g termék
Ürühús	207	Sonka	370
Marhahús	158	Szegy	470
Ágyék	430	Liba	395
pulyka	207	pulyka	230
Füstölt kolbász	510	Amatőr kolbász	300
agyas kolbász	342	Moszkvai kolbász	470
Ukrán kolbász	350	tea kolbász	180
nyúlhús	120	Csirke	185
Sonka	360	Májpástétom	315
marha máj	90	Marha vese	60
Szalámi	560	Kolbász	150
Sertéshús	390	Szív	90
kolbászok	200	Kacsa	410
Fácán	145	szalonna	660
marhanyelv	279	Sertés nyelv	300
Tojás, 1 db.	75	Tojáspor	550

TEJ ÉS TEJTERMÉKEK KALÓRIA táblázata

Név	Kalória/100 g termék	Név	Kalória / 100 g termék
Sajt tehéntejből	265	Természetes joghurt 1,5% zsír	50
Kefir zsír	61	Kefir alacsony zsírtartalmú	31
Tej acidophilus	85	Sűrített tej	140
Sűrített tej cukorral	320	Teljes tejpor	470
Teljes tej	62	aludttej	59
Ryazhenka	84	10% zsírtartalmú tejszín	120
20% zsírtartalmú tejszín	200	10% zsírtartalmú tejföl	115
20% zsírtartalmú tejföl	205	25% zsírtartalmú tejföl	285
Altai sajt 50%	397	Gouda sajt 45%	385
holland sajt	360	Camembert sajt 50%	330
bárány sajt 50%	378	parmezán sajt 40%	330
Feldolgozott sajt	240	Feldolgozott kolbász sajt	270
Poshekhonskiy sajt	332	Roquefort sajt	360
Orosz sajt	370	sztyeppei sajt	360
Chester sajt 50%	400	svájci sajt	395
Edamer sajt 40%	340	ementáli sajt 45%	420
Túró és speciális túrómassza	340	Túrós massza	208
Zsíros túró	225	Alacsony zsírtartalmú túró	89

AZ édességek, fagylaltok és péksütemények KALÓRIÁJA

Név	Kalória / 100 g termék	Név	Kalória/100 g termék
eper lekvár	310	almalekvár	350
Ostya zsíros töltelékkel	540	Ostya gyümölcsös töltelékkel	345
Pékség	400	Zefír	330
Gyümölcs cukorka	400	Karamella	295
Lekvár	295	Csokoládéval bevont cukorkák	398
Tejfagylalt	140	édesem	320
Krémes fagylalt	185	fagylalt fagylalt	230
Paszta	305	Krémes fagylalt	275
omlós kalács	445	sült piték	220
Leveles tészta almával	454	krémes torta	540
Lekvár	280	sütemények	430
Cukor	400	Mézeskalács	335
Torta mandula	530	Piskóta gyümölcsös töltelékkel	390
Halva	500	csokoládétorta	490
Étcsokoládé	545	tejcsokoládé	550

"Habitat". "Zéró kalória" Adásban 2011.12.14

Az élelmiszerek energiaértékét egy kalóriának nevezett mértékegység segítségével határozzák meg. Megállapítást nyert, hogy az élelmiszerek fehérje és szénhidrát összetevői 4,1 kilokalóriát (kcal) tartalmaznak 1 grammonként, a zsír energiaigényesebb és 9 kilokalóriát tartalmaz 1 grammonként.

Így a termék teljes kalóriatartalmát a következő képlettel számítják ki:

Kalória = 4,1 x fehérje + 4,1 x szénhidrát + 9 x zsír

Hústermékek

A húskészítmények gyakorlatilag nem tartalmaznak szénhidrát komponenst, fehérjében és zsírban gazdagok.

Az állati zsír túlzott fogyasztása esetén a koleszterinszint emelkedését és az érelmeszesedés kialakulását idézheti elő. A húskészítményeket azonban nem szabad elhagyni – a hús és a tojás az esszenciális aminosavak teljes készletét tartalmazza, amelyekre a szervezetnek szüksége van az izomtömeg kialakításához.

Az egészséges táplálkozás érdekében válasszon sovány húsokat és tojásfehérjét. A húskészítmények kalóriatáblázata:

Hústermékek
Marhahús	187	Párolt: 232 Sült: 384
Sertéshús	265	Párolt: 350 Sült: 489
Ürühús	294	Párolt: 268 Sült: 320
Csirkemellek	113	Főtt: 137 Sült: 157
Csirkelábak	158	Főtt: 170 Sült: 210
Kacsa	308	Sült: 336
Liba	300	Sült: 345
Tojás	155	Sült: 241 Főtt: 160
Tojásfehérje	52	Főtt: 17 Sült: 100
Tojássárgája	322	Főtt: 220
Sonka		365
főtt kolbász		250
Füstölt kolbász		380
kolbászok		235

Tejtermék

A tej fehérjeforrás, néhány zsírban oldódó vitamin és ásványi anyag.

A tejtermékek jótékony probiotikumokkal látják el a szervezetet, amelyek javítják a bélműködést.

A túró biztosítja a szervezet számára a lassú fehérje kazeint, a sajt pedig a kalciumtartalom rekordját tartja az összes élelmiszer között. A tejtermékek kalóriatartalma 100 grammonként:

Hal és tenger gyümölcsei

A hal gazdag fehérjében és zsírban, azonban a húsból származó zsírokkal ellentétben a halolajok jelentős omega-3 zsírsavtartalmuk miatt jót tesznek az ereknek és a szívnek.

A tenger gyümölcsei szinte egyáltalán nem tartalmaznak zsírt - ez egy kiváló minőségű fehérjetermék. A halak és tenger gyümölcsei kalóriatartalma a táblázatban:

Hal és tenger gyümölcsei	Kalóriatartalom 100 g nyers termékben	Kalóriatartalom 100 g főtt termékben
Vörös kaviár	250
Fekete kaviár	235
Garnélarák	95	Főtt: 95
tintahal	75	Főtt: 75
folyami rák	75	Főtt: 75
Ponty	45	Sült: 145
Keta	138	Sült: 225
Lazac	142	Sült: 155 Füstölt: 385
Aranyosfejű hal	48	Főtt: 126 Szárított: 221
Sárga tőkehal	70	Sült: 136
Sügér	95	Párolt: 120
Hering	57	Sózott: 217
Sprotni		250

Zöldségek

Szinte minden zöldség alacsony kalóriatartalmú, kivéve a keményítőtartalmú zöldségeket, például a burgonyát és a kukoricát.

A zöldségek oldhatatlan rostokat tartalmaznak, amelyek nem szívódnak fel az emésztőrendszerben, de megfelelő működést biztosítanak. Előnyben részesítse a friss zöldségeket, vagy dolgozza fel őket minimálisra. Növényi kalória:

Zöldségek	Kalóriatartalom 100 g nyers termékben	Kalóriatartalom 100 g főtt termékben
uborka	15	Sózva: 11
Paradicsom	20	Sózott: 32
Hagyma	43	Sült: 251
Cukkini	24	Párolt: 40
padlizsán	28	Párolt: 40
Burgonya	80	Főtt: 82 Sült: 192 Sült: 90
Fejes káposzta	23	Párolt: 47 Sózott: 28
Brokkoli	28	Főtt: 28
Sárgarépa	33	Párolt: 46
Gomba	25	Sült: 165 Pácolt: 24 Szárított: 210
Tök	20	Sült:
Kukorica	101	Főtt: 123 Konzerv: 119
Zöldborsó	75	Főtt: 60 Konzerv: 55
Lomb	18
Cukorrépa	40
kaliforniai paprika	19
Retek	16

Gyümölcsök és bogyók

A friss gyümölcsök, mint a zöldségek, magas rosttartalmúak. Ezenkívül a gyümölcsök és bogyók gazdagok hasznos vitaminokban és antioxidánsokban, amelyek támogatják a szervezet összes rendszerének megfelelő működését, és megakadályozzák számos betegség kialakulását.

Gyümölcsök	Kalóriatartalom 100 g nyers termékben	Kalóriatartalom 100 g főtt termékben
Almák	45	Lekvár: 265 Szárított: 210
Körte	42	Lekvár: 273 Szárított: 249
kajszibarackot	47	Szárított sárgabarack: 290
Banán	90	Szárított: 390
narancs	45	Kandírozott gyümölcs: 301
mandarin	41	Kandírozott gyümölcs: 300
Citrom	30	Kandírozott gyümölcs: 300
Grapefruit	30	Kandírozott gyümölcs: 300
Cseresznye	25	Lekvár: 256
Szilva	44	Lekvár: 288 Szárított: 290
Málna	45	Lekvár: 273
Eper	38	Lekvár: 285
Ribizli	43	Lekvár: 284
Egres	48	Lekvár: 285
Szőlő	70	Mazsola: 270
Kiwi	59	Szárított: 285
Mangó	67	Szárított: 314
Őszibarack	45	Lekvár: 258
Dinnye	45	Kandírozott gyümölcs: 319
Görögdinnye	40	Kandírozott gyümölcs: 209
Egy ananász	44	Szárított: 268
Gránátalma	52
Avokádó	100

Italok

A víz, a kávé és a tea tej és cukor nélkül nulla kalóriát tartalmaz.

Az összes többi ital meglehetősen energiaigényes, és figyelembe kell venni a napi kalóriatartalom kiszámításakor. Ügyeljen az alkoholtartalmú italok kalóriatartalmára. A bennük lévő alkohol energiaintenzitása 7 kilokalória 1 grammonként. Ez kevesebb, mint a zsíroké, de majdnem kétszer annyi, mint a fehérjéké és a szénhidrátoké.

Diófélék és magvak

A diófélék és a magvak gazdagok növényi fehérjékben, zsírokban és rostokban.

Ez egy nagyon magas kalóriatartalmú termék, de nem szabad teljesen elhagynia, mivel a dió sok tápanyagot tartalmaz.

A magvakat salátára szórhatjuk, egy maréknyi diót pedig magunkkal vihetünk egészséges nassolnivalóként. Hány kalóriát tartalmaz a dió és a magvak:

Gabonafélék és hüvelyesek

A gabonafélék biztosítják azt, amire a szervezetnek szüksége van a kiegyensúlyozott étrendhez.

A lassan ható szénhidrátok fogyasztása megakadályozza a vércukorszint megugrását, és órákon át jóllakott marad. A hüvelyesek a szénhidrátok mellett nagy mennyiségű növényi fehérjét is tartalmaznak. Gabonafélék és hüvelyesek kalóriatartalma száz grammonként:

Lisztből készült termékek és édességek

Ezeknek a termékeknek gyakorlatilag nincs tápértékük, viszont nagyon energiaigényesek.

Fogyáskor a liszttermékek és édességek mennyiségét ajánlott minimálisra csökkenteni vagy teljesen elhagyni. Az ilyen termékek nem tartalmaznak tápanyagokat, jelentős a glikémiás index értéke, gyors szénhidrátokkal és „üres” kalóriákkal látják el a szervezetet, amelyek nagyobb valószínűséggel raktározódnak zsírként. Kalóriatartalmú édességek:

Szószok

A mártásokat és a különféle önteteket általában salátákhoz adják, vagy húsokhoz használják. Mivel sok közülük meglehetősen magas kalóriatartalmú, ezt a tényt figyelembe kell venni a napi kalória kiszámításakor. A szósz kalóriatáblázata:

A legjobb termékek a fogyáshoz

A fogyás fő célja, hogy a szervezetet tápanyagokkal telítse anélkül, hogy felesleges kalóriákat adna hozzá.

Ügyeljen az alacsony zsírtartalmú termékekre, az étel elkészítési módja is számít. Előnyösebb gőzölni, forralni vagy sütőben sütni.

A legjobb termékek a fogyáshoz a táblázatban:

Termékkategória	Ajánlások
Hústermékek	Válasszon főtt csirkemellet, vagy főzzön sovány marha- vagy sertéshúst a sütőben. A termék kalóriatartalmának csökkentése érdekében a tojásfehérjét el kell választani a sárgájától. Kerülj el minden feldolgozott húst.
Tejtermék	Válaszd az alacsony zsírtartalmú tejet, túrót, joghurtot és kefirt, hogy fehérjével töltsd fel tested extra kalória nélkül.
Hal és tenger gyümölcsei	Párolt vagy grillezett hal és tenger gyümölcsei korlátozás nélkül hozzáadhatók az étrendhez.
Zöldségek	Csökkentse a burgonya és a kukorica fogyasztását. Inkább használjon friss zöldségeket salátákhoz, vagy párolja őket.
Gyümölcsök	Csak friss gyümölcsöt egyél. A friss gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak, kivéve az avokádót és a banánt, de sok a fruktóz, ami egy gyors szénhidrát. Ha fogyni szeretne, vegye figyelembe ezt a tényt.
Italok	Víz, kávé és tea tej és cukor nélkül korlátlan mennyiségben. Más italokat kerülni kell a fogyás időszakában.
Diófélék és magvak	Legfeljebb 10 dió naponta, figyelembe véve a napi étrend kalóriatartalmát.
Gabonafélék és hüvelyesek	A kását vízben felforraljuk. Fogyáskor nem szabad elkerülni az összetett szénhidrátokat – nélkülük gyorsan elszabadul és megszegi a diétát.
Lisztből készült termékek és édességek	Hagyja el a fogyás időszakát, és ezen időszak után korlátozza.
Szószok	Salátaöntethez elegendő növényi olajjal, ecettel vagy citromlével meglocsolni.

A legjobb tömegnövelő élelmiszerek

Az izomtömeg növeléséhez növelni kell a napi bevitelt. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az összes magas kalóriatartalmú ételt egymás után kell enni.

Az egészséges táplálkozás érdekében összpontosítson a teljes értékű fehérjékre és az összetett szénhidrátokra.

Termékkategória	Ajánlások
Hústermékek	A főtt mell mellé készítsen rántottát, valamint steaket és sovány hússzeleteket.
Tejtermék	Bármilyen tejtermék megengedett, de jobb a tejsavófehérjére és a túróra összpontosítani, mint kazeinforrásra.
Hal és tenger gyümölcsei	Főtt, sült és párolt hal és tenger gyümölcsei.
Zöldségek	Korlátozza a friss zöldségek fogyasztását, mivel a rostok megakadályozzák az elfogyasztott étel emésztését.
Gyümölcsök	Korlátozza a cukros gyümölcsöket a gyors szénhidrátok miatt, vagy használja őket edzés után.
Italok	Hagyja fel az alkoholt - elnyomja a fehérjeszintézist a szervezetben, és csökkenti az izmok edzés utáni regenerálódását.
Diófélék és magvak	Korlátozza az adag méretét, mivel a dióféléket a szervezet nehezen emészti meg, és nagy mennyiségben fogyasztva kellemetlen érzést okoz az emésztőrendszerben.
Gabonafélék és hüvelyesek	A zabpehely, a hajdina és a lencse mérsékelt glikémiás indexű, és számos hasznos mikrotápanyaggal látja el a szervezetet.
Lisztből készült termékek és édességek	Korlátozza ezeket az ételeket a gyors szénhidrátok miatt. Használható vacsoraként vagy közvetlenül edzés után.
Szószok	Előnyben részesítse a növényi olajat - a mesterségesen elkészített szószokban sok tartósítószer és só található.