Što jesti za doručak je točno. Pravilan doručak

Nisu svi ljudi postupali s doručkom s dužnom pažnjom. Neki nemaju vremena za doručak zbog svog zaposlenja i ograničeni su na šalicu čaja ili kave. Drugi pate od nedostatka apetita ujutro i prisiljavaju se da jedu silom ili uopće nemaju doručak. Bez jutarnjeg obroka tijelo ne dobiva potrebnu energiju za punu aktivnost tijekom dana. Potpuno odbiti doručak ne može, ali proizvodi za njega odabrati zdrav i hranjiv.

Jutarnji sati   - Ovo je najbolje vrijeme za dobivanje energije za cijeli dan. Njen nedostatak može se napuniti kasnijim obrocima, ali oni neće moći normalizirati metabolizam. Napuštanje doručka za mršavljenje ili održavanje težine nema smisla. To će imati suprotan učinak. Bogati ugljikohidratima i visokoenergetskim proizvodima apsorbiraju se bolje ujutro, pomažući smanjiti apetit i zadržati osjećaj sitosti duže vrijeme.

Jutarnja jela blagotvorno djeluju na zdravlje i zdravlje:

• ubrzati metabolički proces u prosjeku za 5%;
• normalizira razinu kolesterola;
• ometati agregaciju trombocita (lijepljenje);
• smanjiti rizik od moždanog udara i srčanog udara.

Ljudi koji ne preskaču doručak manje su skloni patiti od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i žučnih kamenaca.

Obroci ujutro daju energiju i snagu, ublažavaju pospanost i apatiju, podižu raspoloženje. Doručak stimulira intelektualne sposobnosti osobe, povećava pažnju i koncentraciju.

Zašto ujutro ne želite doručkovati?

Nedostatak apetita ujutro je često popraćen osjećajem da je želudac pun. Stanje zdravlja tako mucher ostavlja puno ţeljenog. Apatija, pospanost i umor rezultat su smanjenja razine šećera u krvi ujutro. Sve to nije zbog individualnih osobina tijela, već zbog nedostatka pravilne prehrane i pravilnog odmora.

Jesti prije spavanja ne dopuštaju da se probavni trakt odmori. Da bi se hrana pojela, želudac ne prestaje raditi noću. To podrazumijeva osjećaj jutarnje sitosti. Takva navika jedenja je kršenje načela pravilnog liječenja i uzrokuje negativne učinke na zdravlje.

Prejedanje noću uvelike je zbog postojeće pogrešne predodžbe da se energija akumulirana tijekom večere sprema i konzumira sljedećeg jutra, a doručak pridonosi dobivanju prekomjerne težine. Sve se događa obrnuto. Hrana koja se jede prije spavanja pretvara se u masnoću tijela, a doručak se dobro apsorbira u tijelu i daje potrebnu energiju. A da bi se ujutro povratio apetit, morate ponovno razmotriti prehrambene navike.

Što je ispunjeno odbijanjem doručka?

Uzrok globalne pretilosti, prema znanstvenicima, jest zanemarivanje prehrane ujutro. Ljudi koji ne jedu doručak, dobivaju se svake godine za 3-5 kg. To nije tako vidljivo u ranoj dobi i mladosti, ali se tijekom godina osjeća. U dobi od 35 do 50 godina, navika ne doručkovati ujutro dovodi do formiranja pretilosti i karakterističnih zdravstvenih problema.

Odbijanje doručka može izazvati sljedeće posljedice:

1. Rizik od srčanog udara i smrti od koronarne bolesti kod muškaraca povećan je za 25%;
2. Do dobi od 40 godina, stupanj prekomjerne težine kod žena može biti od 5 do 20 kg;
3. Rizik od razvoja bolesti žučnih kamenaca i šećerne bolesti tipa II za oba spola se povećava;
4. I muškarci i žene imaju smanjenje radne aktivnosti, sposobnost logičnog razmišljanja.

Nijedan doručak nije dobar za zdravlje. Izbor proizvoda za jutarnji meni mora se temeljito pristupiti. Kava i čaj sendviči nisu najbolja zamjena za voćne salate i žitarice. Oni i drugi proizvodi koji se tradicionalno koriste za doručak nisu od velike koristi.

Postoji niz namirnica koje nutricionisti ne preporučuju za doručak. To uključuje:

1. Kobasica, kobasice, slanina.

Sastav ovih mesnih proizvoda sadrži veliku količinu nitrata, soli i drugih kemikalija. Stručnjaci savjetuju da ih zamijenite s piletinom ili purećim mesom.

1. Žitarice za doručak.

Žitarice za doručak ne sadrže samo biljna vlakna, već su prepune "brzih" ugljikohidrata - šećera. Zasićenost nakon suhog doručka brzo zamjenjuje glad. Da biste to izbjegli, trebali biste jesti žitarice visokog stupnja, primjerice žitarice ispunjene kefirom s orašastim plodovima i voćem.

1. Uštipci i uštipci

Brzi ugljikohidrati sadržani u tim proizvodima, doprinose stvaranju masti iz viška šećera, ne idu u korist figure. Kada se koristi, postoji težina u želucu.

1. Jogurt iz trgovine.

Konzervansi, zaslađivači, okusi prisutni su na policama supermarketa jogurta. Samostalno se preporučuje kuhanje mliječnih proizvoda za jutarnji obrok. Ako to nije moguće, jogurt treba zamijeniti kefirom.

1. Sir.

Korisni i bogati proteinima proizvod nije prikladan za doručak. Preporučuje se jesti ne ujutro, nego popodne.

1. Citrus.

Mandarine i naranče koje se konzumiraju na prazan želudac mogu izazvati alergije i dovesti do razvoja gastritisa.

1. Banana.

Ako ujutro postoje banane koje sadrže višak magnezija, to je ispunjeno kršenjem unutarnje ravnoteže tijela. Jedite banane ne bi trebalo biti za doručak, a poslijepodne.

1. Konzervirani proizvodi, dimljeni proizvodi.
2. Slatki i čaj sa šećerom.

Kalorijska i nutritivna vrijednost jutarnjeg obroka odabiru se pojedinačno. Zasićeni ugljikohidratima i lagani doručci potrebni su za osobe s intelektualnim radom, bjelančevinama i visokokaloričnim unosom - preporučuju se onima koji se bave fizičkim radom.

Osnove zdravog doručka

Recept za zdrav i pravilan doručak je jednostavan. Njegov izbornik treba biti lako probavljiva hrana s visokim sadržajem elemenata u tragovima i vitaminima. Kalorijski jutarnji obrok trebao bi biti 40% dnevne prehrane, odnosno od 360 do 500 kcal. Potrebno je ne samo izračunati kalorijski sadržaj proizvoda, nego i povezati hranu s individualnim potrebama tijela.

Dobro za doručak su:

• koji sadrže proteine ​​i druge korisne tvari iz jajeta;
• hranjiva, bogata bjelančevinama, praktički lišena ugljikohidrata, pileće meso bezopasno za lik;
• mekinje i raženi kruh, proizvodi od cjelovitog brašna;
• bogata prirodnim antisepticima, hranjivim tvarima, ugljikohidratima, olakšava umor i stres meda;
• žitarice koje pružaju dugi osjećaj sitosti;
• kefir i zeleni čaj.

Ljubitelji okrepljujuće kave ne moraju ga potpuno napustiti, ali je potrebno ograničiti konzumaciju pića. Za doručak se preporučuje piti najviše jednu šalicu kave. To je oko 50-70 g, ali ne više.

1. Da doručak ne bi bio užitak, potrebno je odgoditi večeru i ne napuniti je za noć. To će ujutro omogućiti lagani osjećaj gladi.
2. Za pripremu laganog i zdravog doručka ne treba puno vremena. Dovoljno je ustati ujutro 15 minuta ranije nego inače.
3. Nakon obroka pijte kavu. Na prazan želudac ovo piće iritira sluznicu i može uzrokovati gastritis.
4. Doručak treba pretvoriti u pun obrok.

Ako osoba nikada prije nije jela doručak, tijelo je nemoguće obnoviti u jednom danu. Naviknuti se na novu naviku je potrebno postupno. Bolje je početi s laganim obrokom, a zatim postupno povećavati sadržaj kalorija u doručku.

Doručak s ugljikohidratima i proteinima

Za radnike koji se bave znanjem preporučuju se hrana zasićena doručkom. Idealan doručak ugljikohidrata je žitarica ili muesli kuhana u vodi. Preinačite izbornik koji vam omogućuje dodavanje orašastih plodova, voća i prirodnih sokova. Slatki proizvodi i slatkiši također su bogati ugljikohidratima, ali štete slici. Žitarice, naprotiv, pridonose stabilizaciji i održavanju težine. Potrebno je odabrati proizvode sa sadržajem ugljikohidrata tako da osjećaj punine ne bude praćen željom da se odspava.

Proteini za doručak potrebni su za sportaše koji se aktivno kreću tijekom radnog dana ili osobe koje se bave teškom tjelesnom aktivnošću. Izvrstan izvor proteina je klasični engleski doručak. Nije nužno ograničen na tradicionalni omlet. Može se mijenjati s gotovim povrćem i pilećim mesom. Nije potrebno odbiti ugljikohidrate. Mali krišak kruha i kriška sira dat će ugljikohidrate potrebne za punu fizičku aktivnost.

Doručak za sportaše

Ljudi koji se bave sportom trebaju ne samo visokokalorične doručke, već i aminokiseline koje pridonose rastu mišićne mase, vitamine potrebne za punu funkciju svih sustava. Ispravno formulirana prehrana i bodybuilderi jedan su od najvažnijih zadataka.

Uz visoke fizičke i energetske troškove preskakanje doručka sportaši ne mogu. Jutarnji post podrazumijeva prejedanje za ručkom. To u potpunosti krši osnove pravilne prehrane, ne dopušta pridržavanje jasnog režima i održava kondiciju.

Izbornici za doručak bodybuildera odabrani su kao hranjiva, gusta, proteinska, bogata žitaricama. Ovo je svježi sir, piletina i žitarice. Uporaba dodataka prehrani mora biti jasno regulirana u skladu s potrošenom energijom. U razdoblju teškog i napornog treninga uzimaju se proteini sirutke (proteinski napici) ili dobitnici. Ako nema teških treninga, sportaš se odmara, bolje je suzdržati se od aditiva.

Prema iskusnim sportašima, omjer ugljikohidrata i proteina konzumiranih za doručak ovisi o tjelesnosti. Ectomorphs se preporučuje da koriste jednaku količinu proteina i ugljikohidrata. Mesomorfi bi trebali konzumirati 65% proteina i 35% ugljikohidrata, a endomorfi bi trebali smanjiti broj ugljikohidratnih namirnica na 25% i pojesti više proteina.

Pravilna prehrana   - zalog blagostanja, tjelesnog i mentalnog zdravlja. Ispravno sastavljena i korisna prehrana sprječava metaboličke poremećaje, je prevencija bolesti probavnog trakta, kardiovaskularnih bolesti. Praćenje i pridržavanje osnova prehrane omogućuje vam da se držite u dobroj formi, dobrom raspoloženju i imate dovoljno energije za obavljanje intelektualne i fizičke aktivnosti.

Svi znamo izraz da morate sami doručkovati i dati večeru neprijatelju. Što se tiče večere, nutricionisti su davno revidirali svoja stajališta. Večera je potrebna, glavna stvar nije prejesti se. No mišljenje o doručku ostaje isto. Ovaj obrok mora biti nužno prisutan. I ne samo šalicu kave i kolačića, već punu. Ali što jesti za doručak uz pravilnu prehranu, ne znam sve. Navika je velika stvar. I mi smo jeli kajganu za doručak ili sendviče s kobasicom, što, blago rečeno, nije jako korisno.

Zašto ti treba doručak?

Jutarnji unos hrane ne zadovoljava samo glad, koja je često prisutna nakon dugog spavanja. Doručak pomaže započeti metabolizam i energizira dan. Dakle, o tome što i kako ćete jesti ujutro, vaš radni kapacitet tijekom dana i vaše zdravlje općenito ovisi.

Ako ste navikli raditi bez doručka, ili vam je potreban samo čaj ili kava, onda biste trebali razmisliti o svojim navikama. Zanemarivanje jutarnjeg obroka, lišite svoje tijelo potrebnim tvarima. Zbog toga možete osjetiti apatiju, pospanost, razdražljivost. Osim toga, pokušavajući dobiti ono što vam je potrebno, prejedete tijekom ručka ili večere. A to nije samo prekomjerna težina, nego i mogući problemi s probavom. Stoga jela tijekom dana trebaju se sastojati od doručka, laganih obroka, ručka, užine i večere u malim porcijama. Samo pod takvim uvjetima zadržat ćete vitku figuru, zdrav stomak i radnu sposobnost.

Što bi trebao biti doručak?

Općenito, jutro ne počinje s hranom, već s. To jest, čim ustanete, trebate popiti čašu vode. To će vam pomoći da se probudite i započnete metaboličke procese u tijelu. Nakon pola sata možete početi jesti. Za to vrijeme imate vremena samo se istuširati, napraviti krevet, napraviti nekoliko vježbi.

Osnovni principi jutarnjeg obroka su lakoća i prehrana. Prvi je nužan jer tijelo još nije potpuno budno i jednostavno nije u stanju prihvatiti i probaviti složeno jelo. A nutritivna vrijednost jela neophodna je kako bi se energija napunila u bliskoj budućnosti.

Pravilan doručak trebao bi uključivati ​​proteine ​​i ugljikohidrate. - Ovo je glavni graditelj naših stanica. Ugljikohidrati su odgovorni za energiju i potrebni su za aktivan rad mozga. Štoviše, poželjno ih je uključiti u obrok u prvoj polovici dana. Kasnije će biti pohranjene u obliku masnih stanica na struku.

Što možete jesti ujutro?

Mnogi nutricionisti misle da je žitarica savršen doručak. Oni čiste crijeva, daju dugi osjećaj sitosti i energiju. Osim toga, žitarice u velikim količinama sadrže bitne za ljudske vitamine i minerale. Voditelj među kašom za dobrobit se razmatra. Ali, nažalost, nije sve tijelo adekvatno reagira na ovo jelo. Postoje pojedinci koji, nakon što jedu istu zobenu kašu, mogu imati nadutost ili proljev. Rijetko, ali događa se. Srećom, postoji mnogo opcija koje uz pravilnu prehranu možete jesti za doručak, a uz žitarice.

Muesli i jogurt, koji mogu dodati orašaste plodove i suho voće, mogu biti izvrsne sorte jutarnjeg obroka; omleti i kuhana jaja; sendviči od integralnog kruha s sirom; salate od laganog povrća; svježi sir; svježi sokovi, kuhana piletina ili puretina.

No, od uobičajenih kajgana, kobasica i kobasica s crnom kavom bolje je odustati. Ova hrana samo začepljuje želudac, bez ikakve praktične koristi. Kava kao prazan želudac općenito može dovesti do pogoršanja gastritisa. Ako niste spremni odustati od ovog pića, onda ga popijte nakon srdačnog doručka i mlijeka.

Uzorak izbornika za tjedan dana

Jasno je da ujutro apsolutno ne želite razmišljati o jelu koje ćete danas kuhati. Mozak još uvijek spava, a ponekad samo jednom. Dakle, možete napraviti mali podsjetnik s opcijama za ispravan doručak i samo ujutro odabrati, na temelju dostupnosti hrane, želje i slobodnog vremena.

Također možete jesti kukuruzne pahuljice, heljdinu kašu, rižu s bundevom, smoothies, cheesecakes i slično. Tako, mijenjajući jela, lako možete napraviti zdrav i hranjiv jelovnik. Ako želite jesti nešto ne baš zdravo, kao što je čokolada, maslac ili kolačići, onda je doručak najbolje vrijeme za to. Jasno je da prehrana mora biti ispravna. Ali stvarno se ne bi trebala ograničavati. Stoga, ako želite nešto ukusno, ali ne i vrlo zdravo, donesite ga na doručak. Tijekom dana, takve stvari se lako obrađuju u tijelu i neće uzrokovati nikakvu posebnu štetu vašem liku.

Ne zaboravite lagani obrok nekoliko sati nakon glavnog obroka. To će vam pomoći da mirno živite do ručka bez osjećaja gladi. Kao rezultat toga, radite mirno i ne preskačite za stolom kasnije.

Doručak pod velikim opterećenjem

Oni koji se bave sportom ili fizičkim radom vjerojatno neće koštati jogurt ili omlet. Njihova potrošnja energije mnogo je veća nego kod mnogih od nas. Dakle, da bi ta energija došla, doručak bi trebao biti gušći i visokokalorični.

Osobe koje imaju povećanu tjelesnu aktivnost, osim žitarica, mliječnih proizvoda i jaja, trebaju uključiti kuhano meso (teletina ili piletina), ribu, pečeno ili kuhano povrće i salate od svježeg povrća u vašoj prehrani. Uz aktivan način života, potrebna vam je velika količina ugljikohidrata, a proteini su potrebni kako bi se obnovio mišić nakon velikih opterećenja.

Također, sportaši trebaju u svoju prehranu uključiti proso kašu, koja u velikim količinama sadrži polinezasićene masne kiseline. Oni su odgovorni za elastičnost kože i normalno funkcioniranje srca. Mogu se dobiti i od graha, kikirikija i morskih plodova.

Zabranjeni proizvodi

Osim prženih jaja, kobasica i kobasica, koje su spomenute ranije, postoji niz proizvoda koji se ne bi trebali jesti za doručak:

• naranča je zdravo voće, ali na prazan želudac ne djeluje najbolje na želučanu sluznicu;
• slastice od slatkog kvasca, ali domaće ražene kruške ili kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
• dimljeno meso;
• masna hrana;
• pržena hrana.

Iako se svi ovi proizvodi, osim naranče, ne preporučuju da ih uopće koriste oni koji brinu o svom zdravlju i obliku tijela. I pokušajte da se ne uključe u jaja, koja u velikim količinama sadrže kolesterol. U idealnom slučaju, ne mogu se jesti više od dva puta tjedno.

Pravilna prehrana, koja uključuje puni doručak, i pravovremeno jelo u redovitim intervalima omogućit će vam da zadržite svoje tijelo na zdrav i pristojan način. Što je lijepo, više se ne morate povremeno držati tvrdih dijeta i ograničiti se na prehranu. I ne zaboravite na vodu. Pijte tijekom dana najmanje 1,5 čiste vode, a zaboravljate na probleme s probavom i izgledom.

Pravilan doručak je odličan početak, kao i temelj vašeg dana. Jutarnji unos nam daje potrebnu energiju za punu aktivnost tijela, započinje metabolizam. Ono što jedete za doručak utječe na vaše zdravlje, oblik tijela, raspoloženje i metabolizam.

Mnogi još uvijek imaju ispravnu prehranu u kombinaciji s dosadnim, monotonim i neapetizirajućim jelima. Zapravo, s obzirom na vaš ukus, možete napraviti zdrav doručak ne samo zdrav i hranjiv, koristeći svoju omiljenu hranu, također možete ukrasiti jela i napraviti omiljena pića - sve će to izgledati atraktivno i ukusno, i naravno, bit će ukusno.

Doručak je zapravo najvažniji obrok. Raspored vašeg doručka ovisit će o vašem raspoloženju, energiji i snazi. Jutarnji unos hrane je vrlo važan - hrana za doručak treba dati dovoljnu količinu glukoze, započeti procese metabolizma, dati dovoljnu energiju i snagu.

U slučaju da redovito počinjete preskakati doručak, s vremenom ćete, uz početak sloma, umora, razdražljivosti i apatije, vaše tijelo zahtijevati one kalorije koje niste dobili za doručak, za vrijeme ručka ili večere. Kao rezultat toga, to je prepun prejedanja, kao i, u drugoj polovici dana bit će više kalorija. Takva prehrana je prepuna pojave prekomjerne tjelesne težine, smanjenja tjelesne i mentalne aktivnosti, razvoja raznih bolesti i poremećaja gastrointestinalnog trakta.

Potpuni, zdravi doručak trebao bi iznositi oko 40% ukupnog dnevnog unosa hrane, što je oko 350 do 520 kalorija. Na prvom obroku trebate uključiti hranu bogatu svim makronutrijentima: bjelančevinama, masti i ugljikohidratima. Važno je da su to složeni ugljikohidrati, kao i biljne masti i vlakna.

Hrana koju želite jesti za doručak:

• Prirodni Muesli, Granola ili Bran
• Jaja (kuhana, u obliku omleta, itd.)
• Kashi: heljda, zobena kaša, proso, riža.
• Nemasno meso (piletina, puretina)
• Svježe voće
• Zeleni (peršin, rukola, itd.)

Unatoč činjenici da doručak treba biti srdačan, nijedna hrana nije od pomoći. Postoje i proizvodi koji se ne preporučaju ujutro.

1. Citrus (ne možete jesti na prazan želudac)
2. Slatkiši (uključujući slatke žitarice)
3. Dimljena i masna hrana (kobasice, slanina, kobasice)
4. Sirovo povrće (osobito rajčica)
5. Hladna pića
6. Kava (na prazan želudac iritira sluznicu, šteti gušterači)
7. Žitarice za doručak (žitarice koje se brzo kuhaju nisu korisne, sadrže mnogo ugljikohidrata, glad će se ponovno pojaviti nakon kratkog vremena)

Prilikom planiranja jelovnika za doručak vrlo je važno uzeti u obzir individualne osobine tijela. Na primjer, za one koji imaju gastritis ili imaju povećanu kiselost, ne preporuča se jesti svježe voće, povrće ili svježe pripremljene sokove na prazan želudac.

Doručak bi trebao biti srdačan, koristan, dati energiju našem tijelu, a ne pokvariti probavu.

Doručak za ugljikohidrate

Podrazumijeva uporabu svih makronutrijenata. Ni u kom slučaju ne može biti isključena jedna ili druga komponenta, to će dovesti do zdravstvenih problema.

Stoga, uzimajući u obzir načela pravilne prehrane, doručak može biti ugljikohidrat. Bazira se na različitim žitaricama od žitarica, prirodnim mueslima. Na doručak možete dodati orašaste plodove, kriške voća, a kao piće možete upotrijebiti malu količinu prirodnog soka.

Što možete jesti za doručak s ugljikohidratima:

• Kaša od heljde Možete jesti kuhano, kuhati ili možete napraviti pirjanu heljdu. Možete dodati orašaste plodove, bobice ili voće. Možete jesti heljdu, sipati toplo mlijeko.
• Muesli. Mogu se jesti, napuniti jogurtom, mlijekom ili vrhnjem. Glavna stvar je da se muesli napravi što je moguće zdravijim - nisko u šećeru.
• Kruh s maslacem (tanki sloj), sir, povrće, povrće, nemasno meso.
• Pita kruh s povrćem, ljekovitim biljem, nemasno meso, lagano usoljena riba.
•   - Možete to učiniti s dodatkom kakaa, ili dodati zelenila.
• Zobena kaša i ostale žitarice. To je jedan od najpopularnijih doručka, jednako kao i zobena kaša. Možete dodati komade banane i drugog voća, suho voće, bobice, orašaste plodove.

Za sendviče s kruhom i kruhom pita, bolje je uzimati nemasno meso - puretinu, piletinu iu malim količinama.

Neophodno je jesti hranjivo, ali istodobno promatrati mjeru i ne prejesti, jer u protivnom osiguran je osjećaj nelagode i težine u želucu tijekom cijelog dana.

Proteinski doručak

Proteinski doručak je posebno koristan za one koji se aktivno bave sportom, ili ako je vaš rad povezan s fizičkim radom. Poznati klasični doručak s bjelančevinama je jaja, i kuhana i kajgana. No, osim ovog tradicionalnog jela, postoje i druge ukusne opcije.

Što možete jesti za doručak s proteinima

1. Sirovi sir (po mogućnosti mekani). Može se jesti ne samo punjenje jogurtom, već se koristi i za izradu sendviča, raširen na štrucu. Možete kuhati.
2. Sendviči s kruhom - kuhajte kajganu, stavite je između dva meka kruha ili između lagano nazdravljenog kruha (tost). Možete napraviti preljeve od svježeg sira, zelenila, dodati lagano slanu ribu.
3. Jaja. Ovaj univerzalni proizvod je svima poznat - možete jesti kuhano, napraviti omlet (dodati zelenilo ili špinat), kuhati kajganu ili jaja Benedict. Također možete kuhati od njih.

Svaki od ponuđenih doručka može se nadopuniti povrćem, bobicama, orašastim plodovima, medom i voćem.

Ujutro, na prazan želudac, pola sata ili sat prije obroka, popijte čašu tople vode. To će poboljšati probavu i započeti metabolizam. Ne možete jesti za doručak samo piće (čak i ako je zdravo). Piće može biti dodatak glavnom obroku.

Tijekom doručka možete jesti pića kao što su:

• Zeleni čaj. Sadrži korisne elemente u tragovima, pomaže eliminirati toksine iz tijela.
• Crni čaj Prednost treba dati dobrom pivarstvu čaja (umjesto čajnih vrećica). Okus i miris takvog pića okrepljuju.
• Svježi sok. Treba ga piti u malim količinama i bez kontraindikacija.
• Prirodna crna kava. Za mnoge je kava nezamjenjiv jutarnji atribut, pa pokušajte koristiti visokokvalitetnu kavu bez aditiva. Ovo piće daje energiju, ubrzava metabolizam.

U slučaju da niste navikli jesti ujutro, morate se postupno navikavati na svakodnevni doručak. Potrebno je početi s malim obrocima i lako probavljivom hranom. Na primjer, možete početi s laganim jogurtom s voćem, voćnim salatama, mekanim sirom.

Hrana s vlaknima i vitaminima

Svježe povrće, ljekovito bilje i voće glavni su dobavljači vlakana i vitamina. Ovi proizvodi moraju biti prisutni u vašoj prehrani, a posebno u doručku. Što se može napraviti od povrća i voća?

1.   - raznovrsno piće u kojem možete miješati različito voće i povrće s povrćem. Voće se može napraviti na bazi mlijeka (kao i obično, badem i soja). Grickalice od povrća mogu se temeljiti na kefiru, jogurtu ili razrijeđenoj vodi, kao i uz dodatak zelenila (zelena salata, peršin, rukola, itd.)
2. Uštipci od povrća ili banana. Možete kuhati, a ako volite slatkiše, onda s palačinkama od banana. To je cjelovitije i laganije jelo od tradicionalnih palačinki od tijesta. Pripremite takve palačinke bez dodavanja ulja.
3. Voćna salata - možete kuhati u maloj količini, kao dodatak doručku. Pomiješajte svoje omiljeno voće i začinite prirodnim jogurtom.
4. Pečene jabuke - vrlo ukusne ako se peku u pećnici uz dodatak cimeta, meda i orašastih plodova.

Zdrav doručak ne samo da može pružiti energiju i energiju našem tijelu tijekom cijelog dana, već može biti i ukusan, raznolik i pomoći u održavanju našeg tijela u dobrom stanju, a tijelo zdravo.

Nije tajna da je jutarnji obrok najvažnija stvar. No, nažalost, ustajanje iz kreveta, često žurimo i ne pripremamo uvijek pravi zdrav i srdačan doručak, ponekad ga potpuno zaboravimo, pijemo šalicu kave dok idemo.

Koji su proizvodi najkorisniji za jutarnji obrok? Što je najbolje jesti za doručak?

Liječnici i nutricionisti jednoglasno tvrde da doručak ni u kojem slučaju ne može biti ignoriran, čak i ako ujutro ne želite ništa osim šalice kave. Ujutro morate kuhati i jesti doručak, ako ne želite imati problema s prekomjernom težinom i općim zdravljem. Nije ni čudo što kažu: ako želite izgubiti težinu - doručkujte.

Doručak mora biti lagan, ukusan i brz i jednostavan za pripremu. Ovdje je popis spajalica koje čine izvrsne i zdrave opcije za doručak.

jaja, Prema britanskim znanstvenicima, topla i ukusna kajgana su najkorisniji doručak na koji se možete sjetiti. Jedenje jaja na početku dana pomaže u održavanju mentalne i fizičke aktivnosti što je duže moguće. Bogati su proteinima, vitaminima D i B12, aminokiselinama, pa čak i antioksidansima. Jaja sadrže kalcij, magnezij, cink, željezo, fosfor.

Jaja se mogu kuhati umućena ili kajgana. Važno je pratiti broj žumanjaka koje jedete. Oni su bogati kolesterolom, pa je bolje dodati jedan žumance i nekoliko proteina omletu ili omletu.

Kashi, Najkorisnije su cjelovite žitarice. Smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i sadrže više vitamina i hranjivih tvari. Jer jutarnji obrok je savršen ili s mekinjama. Ove opcije ne zahtijevaju puno vremena za kuhanje i savršeno zasićene energijom. Na primjer, zobena kaša sadrži 12% proteina, 65% ugljikohidrata, vitamina i minerala.

Zobena kaša je dobro poznata kao dijetetski proizvod za gastrointestinalne bolesti i dijabetes. Za djecu, najkorisnija žitarica, kuhana u mlijeku. Ako želite malo zasladiti kašu ili skuhati originalnu verziju, slobodno dodajte pregršt bobičastog voća, narezane jabuke, žlicu meda ili suho voće.

Sir.Sladak sir bez masti s bobičastim voćem ili medom još je jedna lagana i zdrava opcija za doručak. Alternativa slatkim aditivima može poslužiti kao zelje (kopar, peršin, celer) i sok od limuna. Za lako upijanje tijela, dovoljno je 200 grama, jer, unatoč činjenici da je proizvod obogaćen energijom, dosta teška hrana. Nezaobilazan je izvor kalcija. Jednostavno je potreban za prevenciju i održavanje normalne funkcije jetre.

Jogurt.Naravno, govorimo o prirodnom jogurtu. Danas je u trgovinama izuzetno teško pronaći stvarno korisne jogurte. Pokušajte odabrati one koje uključuju stvarne žive kulture i minimalnu količinu aditiva za konzerviranje. U seoskim trgovinama danas možete pronaći prirodne domaće jogurte. Broj okusa iz očitih razloga je ograničen, ali koristi su veće.

Da budete potpuno sigurni, možete kuhati jogurt kod kuće: danas u trgovinama možete kupiti posebne proizvođače jogurta. Vrlo su jednostavni za uporabu. Napunite mlijeko, stavite kvasac - i voila: ujutro dobivamo prirodni, zdravi jogurt, na koji možete dodati voće, žitarice ili orašaste plodove.

Raž ili kruh od cijelog zrna, Ovaj kruh je bogat mineralnim solima, vitaminima skupine B, vlaknima i skupom ugljikohidrata potrebnih za održavanje snage tijekom dana. Dodajte tanku krišku bogatog kalcijem i proteinskim sirom. Doručak s raženim kruhom može sadržavati i povrće i lišće salate ili čak ribu. Odaberite tunu i losos, koji su izvrstan izvor omega-3 esencijalnih masnih kiselina. Kao piće pristaje zeleni čaj.

muesli, Korisno je jesti za doručak i tanjur muesli s mlijekom. Muesli - klasični proizvod posebno za doručak. U pravilu, to su sirove ili pečene žitarice sa suhim voćem, medom, mekinjama, pšeničnim klicama. U Europi je muesli bio široko rasprostranjen šezdesetih godina prošlog stoljeća na valu popularnosti zdrave i prehrambene hrane. Muesli su dva tipa: sirovi i pečeni. Sirovo, to jest, muesli bez toplinske obrade, sadrži valjanu zobenu kašu, sjemenke, orašaste plodove i suho voće.

Bobice.Jagode imaju malo kalorija i mnogo vitamina, minerala i drugih korisnih tvari. Lako se probavljaju, vrlo su korisni za normalno funkcioniranje crijeva. U sezoni bobica, svakako ih uključite u jelovnik, a posebno ujutro. Antioksidansi, koji se nalaze u jagodama i drugim bobicama, vrlo su korisni za održavanje mladosti i zdravlja. Zimi dodajte smrznute plodove u žitarice, jogurte.

voće, Svježe voće - skladište vitamina i hranjivih tvari. Za jutarnji obrok, banane su vrlo pogodne. Oni sadrže malo kiseline i imaju jedinstveno svojstvo obavijanja želuca, pripremajući ga za svakodnevni rad. Tako će ujutro banane napuniti živahnošću i energijom i ni na koji način neće utjecati na vašu figuru. Također možete napraviti zdravu i sočnu voćnu salatu. Dodajte svoje omiljeno voće okusu. Izvrsne jabuke, kruške, kivi.

Za punjenje možete koristiti jogurt s niskim udjelom masti. Važno je zapamtiti da u zimskoj sezoni, kada je prilično teško pronaći stvarno korisne plodove na policama trgovina, treba ih zamijeniti suhim voćem, koje u suhom obliku zadržava sva korisna svojstva. To mogu biti suhe marelice, suhe šljive, grožđice, smokve.

Smoothies.Ako ujutro imate jako malo vremena, onda je ova opcija za vas. - Ovo je zdrava verzija klasičnog milkshakea, ali glavni sastojci u njemu su voće, bobice i povrće. Pomiješajte sve što vam je potrebno u mikseru i nabavite zdravo piće.

Smoothies sadrži mnogo vitamina i antioksidansa, a također daje veliku količinu energije. Ovo piće nužno je uključeno u prehranu ljudi koji se pridržavaju zdravog načina života.

med   - Skladište vitamina i drugih hranjivih tvari. Par žlica ovog vrijednog proizvoda pomoći će u zasićenju tijela zdravim elementima u tragovima, kao i povećati otpornost na stres i čimbenike bolesti.

S proizvodima za zdrav doručak odlučili smo. Ali opće savjete o tome kako napraviti doručak zdravim i zadovoljavajućim.

Odmah nakon buđenja popijte čašu vode na prazan želudac. Za više učinka, dodajte žlicu soka od limuna. Pomaže u poboljšanju probave i detoksikaciji.

Dobro razmislite o svojoj jutarnjoj prehrani. Doručak mora biti bogat ugljikohidratima i proteinima. Odaberite hranu kako bi doručak bio lagan i hranjiv.

Ujutro je bolje napustiti crni čaj i kavu, koji sadrže veliku količinu kofeina, i zamijeniti ih zelenim čajem. Ima isti učinak osnaživanja, ali je mnogo korisniji.

Ako ne možete započeti dan bez mirisnog osvježavajućeg pića, zapamtite da se kava ne smije jesti na prazan želudac. To je zbog činjenice da kofein stimulira proizvodnju kiselog želučanog soka. A ako ne jedete ništa, ova kiselina će iritirati želudac, koji kasnije može uzrokovati gastritis, žgaravicu ili čak čireve.

Svježe iscijeđeni sok od naranče dat će snagu i vitalnost i aktivirati mozak.

Uz doručak uživajte i uživajte!

Ukusni i brzi recepti.

Početak dana. Mislite li dulje vrijeme što je zdravo i ukusno za doručak, ali na kraju idete na posao gladni ili još jednom strpite sendviče s maslacem? Ne biste trebali trpjeti, za vas smo pripremili neke jednostavne recepte za jutarnji preljev. Uz njihovu pomoć možete preinačiti jutarnji meni, pa čak i smršati za nekoliko kilograma.

Načela pravilne prehrane

Dakle, što jesti za doručak uz pravilnu prehranu? Hrana koja sadrži esencijalne ugljikohidrate, proteine ​​i masti u bezopasnom obliku. Ovo ne uključuje proizvode koji sadrže šećer i bijelo brašno. Jednostavni ugljikohidrati, od kojih su sastavljeni, odlažu se na strane, trbuh i struk.

Najbolja opcija - cjelovite žitarice ili kruh, koji daju osjećaj sitosti za dugo vremena. Kao izvor vitamina i minerala, jesti voće i povrće.

Mogućnosti doručka uz pravilnu prehranu uključuju četiri skupine hrane:

1. Voće i povrće.
2. Mliječni i mliječni proizvodi;
3. Cijele i zdrobljene žitarice: zobena kaša, heljda, smeđa riža, proso itd.;
4. Jaja i pileće meso, puretina.

Voće i povrće omogućuju da se crijevni motilitet u tonusu, mlijeku i proizvodima na njemu kompenziraju zbog nedostatka kalcija u tijelu, žitarice sadrže cijeli kompleks vitamina i složenih ugljikohidrata. Dugo se zadržavaju u tijelu i daju osjećaj punine za cijeli dan. Jaja i meso - izvor proteina, koji je sastavni dio mišića.

Koju hranu odabrati za doručak uz pravilnu prehranu? Ovisi o vrsti aktivnosti. Ako se bavite sportom prije ručka, uključite proteinsku hranu (perad, ribu, jaja) u jutarnjem jelovniku. Za uredske radnike koji se bave mentalnim radom, najbolja opcija bi bio doručak s ugljikohidratima, koji uključuje proizvode od žitarica.

Volite li klasični engleski doručak s kajganom i sendvičima? Posebno za vas pripremili smo još korisniju opciju. Za razliku od prijašnjih vrsta, ne pogađa pankreas i jetru.

• 1 jaje
• 2 kriške mekinja
• 3 žlice. žlice skuta bez šećera
• 1 žličica pekmeza morske krkavine
• mala grančica cilantra
• krug rajčica

Jaje skuhajte kako želite (tvrdo kuhano ili kuhano), na njega stavite štrucu svježeg sira. Jedan od njih na vrhu formira kruh od rajčice i cilantro, drugi - džem.

Klasičan engleski doručak je loš u balastnim tvarima koje su potrebne za zdrav rad crijeva, vitamina i minerala. Da bi se nadoknadio njihov nedostatak, jednostavno zamijenite maslac s masom skutom, a umjesto bijelog kruha upotrijebite Borodino ili cijelo zrno. Dijetetičari preporučuju jesti jaja ne više od jednom tjedno. Umjesto piletine, možete koristiti prepelice, imaju manje kolesterola.

Usput, ne zaboravite se upoznati s našim.

Muesli s varijacijama

Za kvalitetu proizvoda trgovine nije uvijek moguće jamčiti. Nasuprot tome, doručak kuhan vlastitim rukama će energizirati i okrijepiti. Za izradu kulinarskog remek-djela potrebno vam je samo 20 minuta i malo strpljenja. Najpopularniji doručak je zobena kaša, dopunjena voćem i plodovima ovisno o godišnjem dobu. Donijeli smo tri opcije: sa šljivama, kruškama i borovnicama.

Muesli sa šljivama i trešnjama

• 5 tbsp. žlice zobene kaše
• pola šalice i trešnje
• 3 žlice. žlice za jogurt
• med po izboru
• 3 žlice. žlice soka od naranče

Pripremite kuhati žitarice, pustite da se kuha 2 minute. Pomiješati s šljivama, izrezati na četvrtine i trešnje. Jogurt na polju.

Muesli s kruškom

• pola šalice jogurta
• 2 žlice. žlice pšeničnih pahuljica
• 3 žlice. žlice zobene kaše
• pola kruške
• 1 žličica meda

Pomiješajte kefir i med dok ne postane glatko. Pospite kruške i pahuljice. Dobro promiješajte. Doručak je spreman!

Borovnica Muesli

• pola šalice jogurta
• 4 žlice. žlice zobenih pahuljica
• 2 žlice. žličice žitarica od pšenice
• pola šalice borovnica ili ribiza
• 1 tbsp. žličica sezama

Dodajte bobice zobenim pahuljicama i žitaricama od pšenice, poljima s jogurtom. Na vrh posipajte sjeme sezama.

Sir ili svježi sir s voćem

Sladak doručak ujutro daje potrebnu količinu kalcija i proteina. Učinite ih ako želite ojačati kosti i zube. Svježi sir je također dobar za jutarnji obrok. U sastavu je sličan prethodnom. Dajemo jedan recept za svaki proizvod.

Recept za sir

• 125 g dijetetskog skuta
• 250g voća i bobica
• 3 žlice. žlice raženih pahuljica
• 2-3 žlice negazirane mineralne vode
• 1 tbsp. medena žlica

Pomiješajte svježi sir s negaziranom mineralnom vodom. Razmažite dok ne dobijete glatko, dodajte komade voća. Pospite ih raženim pahuljicama, po želji zasladite medom.

Sir recept

• 1-2 šalice ananasa
• curry

Anaras na kockice, sol i papar, pomiješajte sa sirom.

Salate za doručak

Kao domaća zakuska možete napraviti lagane salate. Dodajte im mali komad kruha od cjelovitog zrna i spreman je puni doručak.

Mješavina krastavca

• 3-4 Čl. klice pšenice
• 2 mala krastavca
• 1 pola paprike od mrkve
• 3 žlice. Balsamico octa
• 3 žlice. žlice dijetnog jogurta
• med, sol i papar na okus

Izrežite krastavac i papar na trake. Mrkva nashinkuy. Pomiješajte sastojke za preljev. Pomiješajte krastavce, mrkvu, papriku. Dodajte klice i polja svojim umakom od jogurta. Ponovno promiješajte i pustite da se skuha 20 minuta.

Salata od mozzarella

• 2 rajčice
• 4 lišća bosiljka
• nekoliko kuglica mozzarella

Izrežite rajčice u krug, stavite na ploču u jednom sloju. Na vrh stavite kriške mocarele i ukrasite bosiljkom. Dodajte sol i papar na okus.

Radish ili sendvič od mrkve

Ako stvarno ne želite kuhati, napravite zdrave sendviče. Brzo i ukusno!

Recept za rotkvicu

• 1-2 kriške crnog kruha
• 2 žlice. žlice mekog krem ​​sira
• 4 svježe rotkvice
• 0,5 žlice balsamico octa i sok od limete u omjeru 1: 1
• nekoliko listova rukole ili zelenog čaja

Pomiješajte krem ​​sir, balsamico i limunov sok. Namazh kruh narezao sirnu masu. Rezanja rezati na kriške, stavite ih na kruh, ukrasite rukolom na vrhu.

Recept za mrkvu

• 2 polovice kruha od cijelog zrna
• 1 mrkvu
• mekani krem ​​sir
• 1 tbsp. žlica grožđica
• 1 žličica korijandera
• grančica peršina i kopra po izboru

Smjestite mrkvu na fini rende, posolite. Na kruh razmažite krem ​​sir i na vrhu ga izrežite masom mrkve, pospite korijanderom i sitno nasjeckanim povrćem. Pokrijte drugu polovicu vekne.

kaša od žitarica

Kaša na vodi ili mlijeku s dodatkom voća će podići vaše raspoloženje i puniti energijom cijeli dan. Za jednu osobu koristite najviše 80 g suhih žitarica.

Kaša od jabuka i prosa s brusnicama u mikrovalnoj pećnici

Proso se lako probavlja, a šećer u krvi manje pod utjecajem drugih zrna. Dobar je izvor magnezija koji utječe na funkcioniranje srca, a također je koristan kod astme i migrene. Osim toga, proso je izvrstan izvor željeza i fosfora, ubrzava metaboličke procese u tijelu.

• 1 čaša vode
• 1/3 šalice prosa
• 1 jabuka
• 1 šaku brusnica
• 1 tbsp. žlica sirupa od javora
• 1 prstohvat cimeta i muškatnog oraščića
• sol na okus

Prije kuhanja prosa isperite ga toplom vodom 5-6 puta. Tada kaša neće okusiti gorak okus. Ulijte žitarice s pola čaše vode, pospite solju i stavite u mikrovalnu pećnicu 5 minuta na maksimalnu snagu. Drugi put s obrokom vode i stavite na 2-3 minute, miješati i opet u pećnici za 2 minute. Kaša je spremna. Sada nasjeckajte jabuke po želji, dodajte masu, polja sirupa i pospite brusnicama i cimetom. Promiješajte i možete započeti doručak.

Riža kaša s bundevom u laganom kuhalu

Kao opciju, probajte kuhati rižu s tikvom. Osim sitosti, tijelo će dobiti potrebne vitamine skupine B, vitamina C, A.

• 300 g bundeve
• 200 grama riže
• 500 ml mlijeka i vode u jednakim omjerima
• sol i šećer po želji

Zgnječite bundevu na ribež, stavite je u zdjelu sporog štednjaka. Vrh s rižom i pokrijte mješavinom vode i mlijeka. Stavite način "mliječne kaše". Nakon 20-25 minuta doručak će biti spreman.

Umjesto kave, isprobajte zeleni čaj. Okrepljuje ne manje, zasićuje tijelo antioksidansima.

Ako to ne možete učiniti bez jutarnje kave, pijte najviše jednu šalicu i definitivno dok jedete.

Čaša svježe iscijeđenog soka (povrće ili voće) također je dobra za jutarnji obrok. Možete proizvoljno napraviti bilo kakve kombinacije povrća ili voća, fantazija nije ograničena na ništa.

Usput, još jedna vrsta zdravog pića - smoothies. Za one koji drže dijetu, mjesto je.