Najbolja stvar za doručak. Zdrav doručak: što jesti i preporuke za pravilnu prehranu

Obično, u užurbanom životu, mi zaboravljamo čak i na doručak ujutro, I uvijek pronađemo izgovor za sebe - uspavali smo se, nismo imali vremena, morao sam otići majci, trgovini, klinici. Općenito, može biti mnogo izgovora, ali rezultat je ista stvar - doručak je, u najboljem slučaju, šalica kave, ali za vrijeme ručka "odlazimo do kraja". Čak ni medicinsko osoblje ne shvaća da to nije točno i da je vjerojatno štetno za zdravlje. A što je uključeno u koncept "zdravog doručka"? Sigurno, ovo pitanje zabrinjava mnoge.

Proizvodi za doručak

Britanski znanstvenici su to otkrili najkorisniji doručak je kajganu! Činjenica je da su jaja bogata vitaminima, aminokiselinama, proteinima i antioksidantima. A te tvari osiguravaju energiju, energiju i održavanje tjelesne aktivnosti tijekom cijelog dana.

Vrlo korisno za doručak jesti kašu, To tvrde dijetetičari diljem svijeta. Osim toga, kaša se može kuhati od bilo koje žitarice. Heljda, proso, krupica - sadrže ne samo vitamine, škrob i minerale, već i posebne toksične tvari. Ako svaki dan ima kašu za doručak, to će biti izvrsna prevencija koronarne bolesti srca.

Ali najkorisnija kaša je zobena kaša. Da, izraz "kaša, gospodine" bi vam trebao postati poznat. Ako želite, dodajte malo meda, suhog voća ili orašastih plodova. Ovo jelo sadrži bjelančevine, ugljikohidrate, vitamine - sve što je potrebno tijelu. Ali zapamtite - zobenu kašu treba konzumirati bez soli.

  može se sastojati od svježeg sira, Mnogi ga ne vole, ali uzalud! Uostalom, 200 grama ovog proizvoda u potpunosti pokriva dnevne potrebe tijela za kalcijem. A u svježi sir sadrži aminokiselinu metionin, koju naše tijelo ne može samostalno proizvesti. Možete dodati med, voće, orašaste plodove. Možete miješati svježi sir s mlijekom ili kiselim vrhnjem. Možete napraviti slatku skutu masu i raširiti je na komad kruha - ukusan sendvič je spreman za čaj.

Ako ne možete zamisliti jutro bez komada mesa, onda obratite pozornost na recept za zdrav doručak s piletinom: Bijelo meso skuhajte, narežite na komade, stavite na kruh, stavite krišku krastavca ili rajčicu na vrh i grančicu (list salate) - ukusno, jednostavno, zadovoljavajuće i vrlo korisno! Bit će mnogo korisnije od kobasica. I općenito, liječnici upozoravaju - kobasica je "mrtva" hrana, u njenom sastavu nema korisnih tvari, ali ima mnogo štetnih kemijskih punila! Takav sendvič od kobasica jednostavno će "pasti" u želudac, dugo će ležati i polako se probaviti.

Ako želite raznolik izbornik, onda zapamtite još jedan recept za zdrav i ukusan doručak: sami napravite sendvič od tune ili lososa  i četkom na vrhu stavite tanki sloj majoneze. Riba će postati “dobavljač” esencijalnih aminokiselina. Samo imajte na umu da takve sendviče treba konzumirati u umjerenim količinama - previše su kalorijske.

Obroci se bolje mijenjaju svaki dan - onda se hrana neće mučiti, a ravnoteža potrošenih kalorija.

Ako želite jednostavan i brz doručak

Postoje ljudi koji ne vole doručak - tako djeluje tijelo. A ako odgovorite na pitanje što je za takve ljude dobro za doručak, onda možemo savjetovati nekoliko opcija:

• rajčica sa sirom, pečena u pećnici ili mikrovalnom (vrijeme kuhanja - 5 minuta);
• muesli s mlijekom (vrijeme kuhanja - 3 minute);
• slanina i jaja (vrijeme kuhanja - 4 minute).

Kao što možete vidjeti, puno vremena za kuhanje nije potrebno. Ali tada će vaše tijelo biti puno energije, nećete biti pod utjecajem probavnih problema, a vaše raspoloženje i blagostanje će se poboljšati.

Članak koje strane uzora.ru - ženski časopis korisne savjete i izvorne ideje za moderne žene.

Najvažniji obrok u danu je doručak. Hranjivi, uravnoteženi jutarnji obrok ne samo da će pokrenuti metabolizam i dati energiju, nego će također pomoći da se brzo postigne cilj u teretani.

Naravno, pravi doručak je dobar za tijelo, poznat je svima, ali malo ljudi doista zna što zdravi doručak treba činiti za zdrav početak dana! Ako također imate nejasnu ideju kako bi jutarnje vrijeme ručka trebalo izgledati u okvirima - pročitajte ovaj članak!

Nije tajna da uravnotežen, koristan, ispravan pokreće vaše tijelo za daljnji rad tijekom cijelog dana, ubrzava metabolizam, daje energiju i pomaže:

• mršavite brže onima koji prate težinu. Istraživanja su pokazala da oni koji ne preskaču pravi doručak imaju veći uspjeh u gubitku težine i održavanju težine u usporedbi s onima koji nemaju doručak;
• očistiti um. Oni koji jedu veliku količinu za doručak ostaju pozorni duže tijekom dana u usporedbi s onima koji započinju dan s prekomjernom masnom hranom;
• štiti kardiovaskularni sustav. Znanstvenici su dokazali: oni koji preferiraju cijelo zrno, a ne žitarice od žitarica, imaju manji rizik od razvoja bolesti srca;
• ojačati imunološki sustav. Pravilan doručak pomoći će vam započeti dan s vitaminima i mineralima koji jačaju imunitet.

Zdravi doručak trebao bi uključivati \u200b\u200bproizvode od najmanje tri skupine hrane od četiri osobe. Hranjiva vrijednost jutarnjeg obroka trebala bi biti četvrtina ili čak trećina dnevne vrijednosti. Ako se ispostavi da je doručak vaš jedini obrok kod kuće, trebao bi sadržavati dovoljnu količinu vlakana, vitamina i minerala.

Ispravan doručak mora sadržavati:

Mlijeko i mliječni proizvodi

Izbor zaustaviti na niskokaloričnoj hrani. Izvrsna čaša od 1% mlijeka ili šalica niskokaloričnog jogurta je savršena. Za doručak možete odabrati i niskokalorični sir. Raznovrstan doručak pomoći će svježem voću i bobicama.

Meso, riba, piletina i njihovi nadomjesci

Nemojte odbiti doručak i malu količinu masne hrane. Jaja nisu jedini proteinski proizvod koji mora biti prisutan na stolu ujutro. Važno je pratiti broj žumanjaka koje jedete, jer su bogati kolesterolom. U omletu i kajgani je bolje dodati jedan žumance i nekoliko proteina.

Ograničite konzumaciju slanine, kobasica i kobasica, najbolje je potpuno napustiti te proizvode, bogate zasićenim masnoćama, solju i nitritima, te ih zamijeniti porcijom pripremljenom bez dodavanja ulja.

Jeste li ikada jeli ribu za doručak? Ako želite dobiti dovoljno Omega 3 masnih kiselina, zaustavite svoj izbor lososa ili tune. Dodajte tanku krišku sira i cjelovitu pitu od pšenice ribi i dobit ćete izvrstan doručak.

Kruh i žitarice

Uvijek birajte kruh i cjelovite žitarice. Ako iz nekog razloga ne možete kupiti proizvode od cjelovitih žitarica, prekinite svoj izbor na običnom kruhu, obogaćenom mekinjama.

Skup mišićne mase

Ako vježbate za povećanje mišićne mase, vaš pravi doručak mora biti bogat proteinima. Zaustavite omlet od bjelanjaka ili kuhanih jaja bez žumanjka. Ne biste trebali započeti dan s, bolje je piti tijekom dana ili nakon treninga. Kombinirajte visoko-proteinsko jelo sa složenim ugljikohidratima, kao što su povrće, mahunarke, krupne žitarice ili žitarice. Tijekom doručka nemojte se bojati masti. Slobodno jedite kolače, kroasane, krafne ili kolače. Takva kombinacija proizvoda će dovesti tijelo u anaboličko stanje, stimulirati metabolizam i povećati mišićnu masu.

maraton

Oni koji trče maraton, u pravilu, jedu malo ujutro. Međutim, kako bi se povećala fizička izdržljivost, potrebne su značajne energetske rezerve. Dajte prednost hrani koja će polagano oslobađati energiju. Također trebate održavati psihološku izdržljivost. Vaš ispravan doručak trebao bi sadržavati 1000-1500 kalorija, što je najlakše postići, ako u jutarnji obrok uključite sendvič kruha od cjelovitih žitarica s maslacem i jajima. Izvor spore energije su žitarice. Dodajte slatko voće u kašu, na primjer, banane, malo meda i prstohvat cimeta, koji ima protuupalno sredstvo. Jedite dio voća kako biste se opskrbili dodatnom energijom.

Mršavljenje

Mnogi vjeruju da će se odbacivanje doručka brzo riješiti viška kilograma, ali je zapravo suprotno. Ako jedete manje, metabolizam se usporava, što znači da je tijelo teže sagorijevati masti. Na kraju, to će dovesti do prejedanja slatkiša, jer će tijelo nastojati primati trenutnu energiju. Da biste izgubili na težini, morate imati zdrav doručak, kao što je kaša, kuhana u mlijeku, kajgana s povrćem. Jedite svježe voće bogato vlaknima. Tijekom gubitka težine pokušajte uključiti većinu dnevnog unosa ugljikohidrata u jutarnjem obroku. Pročitajte više savjeta o gubitku težine.

Povećanje težine

Da biste dobili na težini, samo trebate dobiti više kalorija nego što vaše tijelo gori, pravi doručak igra važnu ulogu u tom procesu. Ujutro svakako jedite kašu ili žitarice, ali prednost treba dati proizvodima bez šećera. Jedite pšenični kruh s feta sirom, krem \u200b\u200bsirom, svježim sirom ili parmezanom. Škrobasto povrće kao što su slatki krumpir, grah, leća također će pomoći u procesu dobivanja na težini. Popijte čašu punog mlijeka i pojedite bananu. Pijte voćni sok za doručak, jer se tekuće kalorije asimiliraju brže od čvrstih. Uklonite dobitnike iz prehrane, sadrže velike količine šećera i konzervansa. Još veći rezultati pomoći će vam da postignete vježbu za i tijekom cijelog dana.

Ako želite brzo postići svoje ciljeve u teretani, svakako obratite pozornost na ono što jedete ujutro. Pravilan i zdrav doručak nije samo ključ uspjeha u treningu, već i jamstvo dobrog zdravlja i dobrog raspoloženja tijekom dana.

13. kolovoza 2016

Kao što kažu u poznatoj izreci: "Jedite doručak sami, dijelite ručak sa svojim susjedom, i dajte večeru neprijatelju." Na čemu se temelji ova izjava? Ima li praktičan smisao ili su to samo lijepe riječi? Zašto se večera i ručak mogu rezati, ali doručak nije? Što učiniti ako ste na dijeti? A što bi trebao biti doručak? Je li uopće potrebno doručkovati? A što je "pravi doručak"?

Ukusan i zdrav doručak!

Trebam li doručak za dijetu?

Doručak je prvi obrok u danu. A ono što jesti je energija koja nam omogućuje i pomaže tijekom cijelog dana. Čini se da punimo svoje tijelo, dajemo mu gorivo za život, "probudimo" sve tjelesne sustave. I to s pravom.
  "Ako želite da radim normalno - dajte mi energiju!" - to je upravo ono što vaše tijelo čeka ujutro. Energija i ništa više. Stoga je zdrav doručak na pravilnoj prehrani za mršavljenje iznimno potreban.

  Nemojte griješiti

Pogreška mnogih ljudi je da preskaču doručak. Tako muče svoja tijela, koja još uvijek ne razumiju: “Što se događa? Još uvijek spavam?

Ta se pogreška temelji na ideji da će tijelo, bez primanja goriva izvana, uzeti ga iz unutarnjih resursa. Mnogi vjeruju da je ovo potkožna masnoća. Ne želim uznemiriti, ali prije svega moguća glukoza napušta tijelo: iz krvi i jetre glikogena. Sljedeći je niz mišićnih proteina. Da - da! Ne masti i vjeverice!

Isključivanje ispravnog doručka iz prehrane nije preporučljivo. Budući da je doručak:

1. Napajanje energijom ujutro. Dobro polje ujutro - osigurao je snagu za cijeli sljedeći dan.
2. Suzbijanje moguće večernje proždrljivosti. Nakon što ujutro nahranimo tijelo, unaprijed se spašavamo od noćnih utrka do hladnjaka. Nakon dobivanja dobre i kvalitetne gorivne pilule, tijelo neće nastojati popuniti nedostatke hranjivih tvari navečer i noću.

  Nigdje nema doručka

Što jesti za doručak uz pravilnu prehranu?

1. Doručak je energija. A energija je ugljikohidrat. To znači da je potrebna hrana koja sadrži dovoljnu količinu tih tvari.

2. Doručak nas opterećuje određeno vrijeme. Za one koji su na dijeti, osjećaj punine je pokazatelj uštede, jer "što manje apetita, manje jedete". U tome ima neke istine. Ali i osjećaj punine ovisi o količini glukoze u krvi, koja dolazi u većoj mjeri upravo od konzumiranih ugljikohidrata. I sada ćemo svaku stavku razmotriti zasebno.

  Što je dobro jesti za doručak

Brzi i spori ugljikohidrati

Svi poznati drugovi. Ukratko se prisjetimo da brzi ugljikohidrati uključuju proizvode kao što su: bijeli kruh, slatko voće i bobičasto voće, te slatkiši. A za one spore - kruh od cjelovitog zrna, voće niske razine šećera, mahunarke i žitarice, kao i žitarice i žitarice od njih.

Kao i uvijek: najukusniji i najslađi manje je zdrav. Ali nemojte žuriti s zaključcima i uzrujati se. Uostalom, uvijek možete naći sredinu i kombinirati ove vrste proizvoda.

Na primjer, dobro za doručak zobena kaša za mršavljenje s bananama ili kruške, možete dodati na ovaj sir s niskim postotkom masti ili srdačna koktel kefir, sir, banane, jagode. Recepti će se raspravljati u nastavku, a mi se vraćamo na ugljikohidrate.

Imena "brzih" i "sporih" ugljikohidrata nisu bila uzaludna: "brzo" se brzo konzumiralo, a "polagano", kao što možete pogoditi, polako. Naš cilj: biti hranjen što je duže moguće, ne osjećati glad i apetit duže - to su različite stvari. Glad se javlja na prazan želudac: "Samo želim jesti." Apetit je želja za konzumiranjem određenog proizvoda: "Želio bih odmah pojesti nešto oštro i slatko."

  Na bilješci

Ovaj cilj se postiže korištenjem sporih ugljikohidrata: spora probava i asimilacija daju dobitak u vremenu, što znači da osjećaj gladi neće uskoro doći. I ugljikohidrati, koji su prirodno slatki šećeri, smanjuju apetit. Istodobno smo pobijedili u dva aspekta: glad je zadovoljena i apetit je eliminiran.

Ako je doručak većinom bio brz ugljikohidrat (kolač, kolač ili čokolada s kavom), onda bi osjećaj sitosti brzo prolazio, a nakon sat ili dva željeli biste opet imati užinu. To nije isplativo.

Druga napomena - vrijeme probave u želucu

Sjetite se da postoje četiri kategorije hrane za vrijeme provedeno u želucu.

1. Prva kategorija uključuje proizvode s vremenskim intervalom od sat vremena: voće (osim banana i avokado), povrće i voćni sokovi i kefir. A to uključuje i brze ugljikohidrate.
2. Druga kategorija, koja ima vremenski interval od 1,5 do 2, uključuje: povrće, zelje, mliječne proizvode (osim masne skute i tvrdog sira), jaja i suho voće.
3. Treća kategorija (od 2 do 3 sata) sadrži: žitarice i kaše od njih, masne svježe sireve i tvrde sireve, kuhane mahunarke, pekarske proizvode od najviših vrsta brašna.
4. I konačno, četvrta skupina uključuje one proizvode koji leže u želucu do 4 sata. Među njima: čaj ili kava s mlijekom, mesom, peradi i ribom, sve vrste konzervirane hrane.

Zašto to znate? Činjenica je da što se hrana brže probavlja, to je manji pritisak na naš probavni sustav. Ako konzumiramo proizvode iz kategorija 1 i 2 (ponekad 3), spasavamo tijelo od teškog rada.

A sada pozornost! U početku (vidi napomenu 1) naš je cilj bio osigurati tijelu sitost. A sitosti se javljaju kada je želudac pun i probavlja hranu, to jest, nije prazna. I teoretski, za nas bi bilo isplativije da za doručak koristimo proizvode iz kategorije 4 kako bismo u potpunosti zasitili tijelo. To je logično, ali to je opet nepovoljno sa stajališta zdravlja i koristi kao takve.

Što je?

Budući da se naše tijelo ujutro osjeća kao sušeno povrće, ne smijete mu davati zadatak da probavi komad svinjskih rebara s krumpirom. Jednostavno rečeno, tijelo će vas šokirati. To će biti usporedivo s pokušajima trčanja ujutro na prazan želudac - nije lako, slažu se. Tako uz ovu vrstu obroka za doručak jela 4. kategorije stavljamo naš probavni sustav u potpuno isti položaj. Šteta što ju je upravo probudila.

  Kaša ujutro - najbolji izvor zdravih ugljikohidrata

Sada je naš cilj, temeljen na dva opažanja, sljedeći: zasititi svoje tijelo, a da ga ne napuni. Spori ugljikohidrati mogu hraniti, ali ne i opterećivati \u200b\u200bproizvode iz 1-3 kategorije. To je sve. Kombinirajući dvije stvari, na izlazu imamo sljedeće proizvode za zdrav doručak za svakodnevnu prehranu: nezaslađeno voće i suho voće, mliječni proizvodi, jaja i žitarice.

Nije dovoljno? Ne zaboravite da možete smisliti mnogo različitih kombinacija tih kategorija hrane. Imati doručak pauze recepte u velikim količinama, postoji širok izbor. Nekoliko od tih recepata za mršavljenje doručka će biti navedene u sljedećem paragrafu.

Loši primjeri doručka

Za veći kontrast, trebali biste razumjeti što čini "nezdravi doručak". Očito, prednosti i koristi od proizvoda uključenih u receptu jela, za tijelo neće biti bilo. Koje proizvode nije poželjno uključiti u doručak?

1. Brzi ugljikohidrati

Njihov tonik i okrepljujuće vrijeme djelovanja ističe za manje od sat vremena. Da, s jedne strane, naprotiv, to je dobro, jer postoje situacije u kojima osoba treba brzi naboj vedrine. Na primjer, prije treninga snage možete pojesti malu energetsku pločicu koja će osigurati duži rad mišića. Ali govorimo o punom i zdravom doručku, o zadovoljavanju osjećaja gladi i apetita. Stoga, brzi ugljikohidrati kao zdrav doručak na pravilnoj prehrani za mršavljenje uopće nisu prikladni.

Ulaskom u tijelo, brzi ugljikohidrati se trenutno apsorbiraju u krv, a energija koja je sadržana u njima također se trenutno troši na rad tijela. I osjećaj sitosti se ne pojavljuje - što je cijela sol. I zato, ako ste doručkovali s kolačićima ili čokoladom, ponovno želite jesti za pola sata. A s dijetom koja vodi dnevnik potrošenih kalorija dnevno, to nije učinkovito.

2. Fermentirani mliječni jogurti

Važno je napomenuti da proizvodi kao što su jogurt, također je nepoželjno koristiti ujutro. Činjenica je da će zbog "kiselih bakterija" u jogurtu, želučane stijenke biti iritirane. Na prazan želudac povećava se kiselost u želucu, jer "postoji lov": želudac se priprema za unos hrane i stoga u bilo kojem trenutku počinje izlučivati \u200b\u200bželučani sok, a zatim se dodaje ova kiselina.

3. Muesli i brzi doručak

Nemojte brkati zobenu kašu sa žitaricama, pahuljicama i pokušajte ih izravnati. Prema svojoj korisnosti i sastavu, to su potpuno različite stvari. Muesli i pahuljice sadrže veliku količinu ugljikohidrata. U redu! Ovi ugljikohidrati su čvrsti šećeri - brzi ugljikohidrati.

  U ovom doručku, nije dobro!

Da, ukusno je, ali sa stajališta zdravog doručka i dijete nije korisno, pa čak ni štetno. Ovdje se možete zbuniti, jer u oglasu piše da je žitarica za doručak ukusna i zdrava. Postoje čak i specijalizirani zdravi i brzi doručci. Koristite tamo gdje je skladan omjer proteina, masti i ugljikohidrata. U istom muesliju taj je omjer narušen. Ne bih to htio reći, ali nema zdravlja u tim doručcima.

4. Meso, kobasice, kobasice i ostali mesni proizvodi

I još više u kombinaciji s kašom, krumpirom i tjesteninom. To je vrlo tvrda hrana, apsolutno nije pogodna za doručak!

Zdravi doručak recepti za svaki dan

I sada razmotrite primjere recepata za doručak za mršavljenje.

Jaja s pp sendvičem

• 2 pržena jaja u suhoj tavi mogu se soliti;
• sendvič od kruha, nisko-masni svježi sir i krastavac (ili rajčica);
• čaj bez šećera.

Heljda s kefirom za mršavljenje

• kuhana heljda 70 gr., punjena kefirom;
• kruh s kriškom tvrdog sira;

Recept za zobenu kašu za doručak

• 70 gr. zobena kaša na pari 30 minuta;
• banana pomiješana s zobenom kašom;
• čaj bez šećera ili nezaslađen kompot.

  Zdrav doručak - savršena figura!

Dijetalna posuda od sira

Vrlo ukusno i prozračno jelo koje će cijenjeni svi članovi vaše obitelji. Možete čak i jesti dječake i majke na dojenju!

Ovsyanoblin s bobicama i medom

Još jedan recept je vrlo jednostavan za pripremu. Sve što trebate je zobena kaša ili zdrobljena zobena kaša i jaje. Pobijedite sastojke i pržite palačinku u suhoj tavi bez ulja. Završena palačinka može se premazati medom, ili s kiselim vrhnjem ili mekom slatkom sirom i dodati omiljene bobice. Pročitajte više o ovom receptu.

Sve ove opcije mogu se izmjenjivati \u200b\u200bmeđusobno ili dopunjavati drugim korisnim proizvodima.

Na kraju

Najosnovnija stvar koja se može naučiti iz ovog članka je spoznaja da zdrava prehrana nije ograničenje u hrani. To je zbog ove zablude da ljudi ovu prehranu nazivaju dijetom. To je zbog takve lažne percepcije da je ljudima teško slijediti pp i učiniti ga načinom života.

Treba razumjeti da pravilna prehrana nije kazna za sebe, već upravo suprotno. Pomažete tijelu i sebi kao cjelini da održite zdravlje. Ispravna prehrana će se odvijati sa svojim kompetentnim početkom - uz zdrav doručak. Zapamtiti i izdvojiti neke trenutke za sebe, danas možete početi pripremati ukusan i zdrav doručak za sebe i svoju obitelj, koji ne samo da vam pomaže smanjiti i održati željenu težinu, već i podići vaše raspoloženje.

U odnosu na doručak, mnogi se drže jedne od dvije krajnosti: ili jedu preveliki doručak, ili ne uzimaju mrvice u usta i piju samo šalicu kave.

Prvi se često trude započeti radni dan, a drugi dolaze na rad s osjećajem lakoće, ali u cjelini postaju umorniji i skloniji stresu.

Među takvim ljubavnicima u jutarnjim satima samo kava - mnogi ljudi s oštećenim probavnim sustavom, visokim krvnim tlakom, smanjenim metabolizmom i drugim problemima.

Mora se reći da je vremenski interval između večere i samog doručka prilično velik, a propušteni doručak proteže se do ručka. Ništa gore od ovoga ne možete zamisliti.

Nedostatak doručka, između ostalog, pridonosi akumulaciji masnoće, jer tijelo pokušava nadoknaditi nedostatak hranjivih tvari, pa čak i "zalihe".

Opće stanje tijela ogleda se u psihološkom raspoloženju i reakciji na okolnu stvarnost. Doručak je „gorivo“ koje utječe na rad tijela tijekom dana.

Što bi trebao biti pravi doručak

Pravilan doručak  - doručak, nakon kojeg se osjećate energično, veselo i ne osjećate glad, sve do trenutka druge užine. Prije ručka trebate pojesti trećinu dnevne cijene, a prva polovica treće jesti točno na doručak (ostatak - na drugom doručku). Dakle, doručak bi trebao biti energija, ali ne previše kalorija. Sastav proizvoda treba uključivati \u200b\u200bviše ugljikohidrata (ali ne i lako probavljivih) ili proteina.

Važno je da je doručak lagan, ne stvara osjećaj težine u želucu i ne iritira mukozu. Na primjer, s povećanom kiselosti želuca, ne smijete piti sokove ili jesti voće i povrće kiselih vrsta.

Ne preporuča se ujutro jesti hranu koja uzrokuje značajne promjene u tijelu (kao što je naglo povećanje glukoze u krvi). Nije potrebno doručkovati s slatkišima, masnim skutama ili vrlo slatkim žitaricama. Pečenje, pečenje i bijeli kruh spadaju u istu kategoriju. Oni doprinose procesu fermentacije u crijevima, što je ujutro potpuno beskorisno. Ne biste trebali jesti slanine, paštete, pržene i dimljene proizvode. Prekomjerna masnoća i glukoza u jutarnjim obrocima izazivaju osjećaj pospanosti.

Sastav doručka treba uključivati \u200b\u200bpiće, ali poželjno do 200 ml. Ta količina će biti sasvim dovoljna da popuni tjelesnu potrebu za tekućinom, ako pola sata prije toga (odmah nakon buđenja) popije čašu vode.

meni

Verzija 1. Mliječni proizvodi

U jogurtu, nisko-masnom skutu, siru sadrži D, puni kompleks vitamina skupine B, puno kalcija i proteina. Mliječni proizvodi imaju pozitivan učinak na crijevnu funkciju, obnavljajući njezinu mikrofloru.

Odabir mliječnih proizvoda, obratite pozornost na rok trajanja. Stvarno korisni jogurti čuvaju se najviše nekoliko dana. Odabir sira, dati prednost niske masnoće. Možete dodati malo mlijeka, meda ili džema.

Ljubitelji sira mogu kuhati grčku salatu.

Verzija 2. Žitarice

Zobena kaša, ukusan muesli, kruh od cijelog zrna. "Ženska kaša" se smatra zobenom kašom. Lako probavljiv, pomaže u čišćenju crijeva i ima pozitivan učinak na stanje sluznice cijelog gastrointestinalnog trakta. sadržane u njemu, pobrinut će se za stanje kose i noktiju. Jesti žitarice, vi napuniti svoju prehranu s mineralnim elementima i vlaknima, što će usporiti apsorpciju masti i ugljikohidrata. Dodajte suhe marelice, grožđice, svježe voće ili bobice u kašu (smrznute su također korisne). Bolje je napustiti šećer i promjeniti okus s medom i cimetom. Ovaj se doručak može kombinirati s mliječnim proizvodima, ali ne i mlijekom.

Verzija 3. Voćni doručak

Uzmite nekoliko plodova: jabuku, kivi, naranču ili druge. Poželjno je da je među njima bila i banana ili kruška - hranjive i najmanje kisele vrste. Narezano voće prelijte nezaslađenim nezaslađenim jogurtom.

Verzija 4. Meso s malo masti ili riba

Ove su namirnice bogate proteinima, ali takav je doručak manje svjetlo od prve dvije verzije. Potrebno je dodati malo sezonskog povrća - tada će osjećaj sitosti trajati duže. Riba na pari, kao i piletina, teletina ili pureće meso izvrstan su izvor proteina. Kao prilog koristite kuhano povrće (npr. Brokule). Takav doručak je posebno dobar ako se suočite s teškim fizičkim ili intelektualnim opterećenjima.

Verzija 5. Omlet

Takozvani "engleski doručak" u obliku prženih jaja sa slaninom malo koristi tijelu. Ujutro, ovo masno jelo treba zamijeniti omletom proteina. Možete dodati sitno sjeckano omiljeno povrće: bugarski papar, rajčicu ili luk. Ovaj doručak nije pogodan za svaki dan - bolje je ne koristiti jaja više od dva ili tri puta tjedno.

Verzija 6. Sendviči

Ako niste spremni posvetiti 15 minuta vremena kuhanja, onda je korisno i hranjivo za doručak s sendvičima. Da bi doručak doista bio zdrav, koristite sendviče od pšeničnog kruha. Možete eksperimentirati s vrstama kruha kako biste odabrali najukusnije i istovremeno korisne. Prekrasan lagani doručak je sendvič s piletinom s rajčicom i salatom te čašu soka od naranče.

Ukusan i koristan bit će sendvič s niskim udjelom masnoće (sir, Almette ili drugi mladi sir), osobito ako je nadopunjen zelenilom ili nekoliko šalica krastavaca. Sendvič se može kombinirati s kuhanim zelenim grahom.

Ako ne možete zamisliti početak dana bez tosta, upotrijebite kruh od cjelovitog zrna. Može se nanijeti prozirni sloj maslaca i džem od šećera.

U nastojanju da smršavite, neki uopće ne jedu doručak, drugi vjeruju da sve što se jede ujutro ne utječe na sliku i ne možete se ograničiti. Ali do 12 sati poslijepodne, obojica i drugi imaju apetit, zamor.

Zašto se to događa? Ali do 12 sati poslijepodne, obojica i drugi imaju apetit, zamor.

Što je pogreška? štoisto   dobro jesti za doručak?

Ako nemate doručak.

Noću, za vrijeme spavanja, tijelo koristi večernje zalihe za obnovu. Stoga, mnogi rano nisu gladni. No, da biste izdržali dok večera ne djeluje, morate snack tako da ruka će pasti. Uskoro su postavljeni dodatni kilogrami.

Ako postoji sve.

Bijeli kruh, instant kaša. Glazirani cornflakes (takozvani uvjetno brzi ugljikohidrati) lako se probavljaju, uzrokujući nagli porast šećera u krvi i inzulina, koji snižava šećer, pretvarajući ga u mast. Osjećaj punine ne traje dugo. Uskoro će se ponovno pojaviti glad, morate nešto pojesti, što će rezultirati novim kilogramima. Takvu pogrešku često čine oni koji su čuli da od 6 do 12 sati naš metabolizam aktivno procesira masti i ugljikohidrate.

KAKO ZNATI ŠTO JE NAJPOVOLJNIJI DORUČAK?

Glavna stvar - kombinacija proteina, ugljikohidrata i masti.

SLOW CARBOX.

Njihovo cijepanje traje puno vremena, produžuje osjećaj punine. Takvi ugljikohidrati su u zobenoj kaši na vodi i bez šećera (ako bez nje ne, zamijenite s medom). Također, heljda, pšenične mekinje, ražene pahuljice (riža i krupica bolje je odustati) i muesli (pečeni i prekriveni šećerom neće raditi). Dodavanjem (2,5% masti) dobivate pravi doručak.

Proteina.

Jaja su savršena za doručak. Mogu se koristiti na različite načine: tvrdo kuhano, meko kuhano, u obliku omleta i kajgana. Samo nemojte dodavati kobasice i kobasice - one sadrže nezasićene masti, koje se izravno odlažu u rezervu. Još jedna mogućnost za mesojedce je zamotati krišku hladne piletine u tanki kruh, dodati list salate. Ili napravite sendvič od kruha od mekinja s mršavim mesom, kriškom rajčice.

Za one koji ne jedu meso ujutro - čašu kefira ili jogurta bez aditiva. Ryazhenka, kiselo mlijeko, svježi sir također će odgovarati.

MASTI

Ograničite čajnu žličicu biljnog ulja, na primjer, dodajte je salati. Ta količina je dovoljna da pokrije tjelesne dnevne potrebe za masti.

VOĆE I POVRĆE.

Pripremite salatu od svježeg povrća i voća - vlakna se ne apsorbiraju u tijelu i ne pretvaraju se u masnoće, ali pomažu crijevima da rade. Radije jabuke, kruške i grejp. Možete napraviti piće - napitke. Pregršt bobičastog voća (ljeti - svježe, ostatak vremena - zamrznut), ubacite u miješalicu, dodajte jogurt ili jogurt s malim udjelom masnoće, žlicu zobene kaše, sve umutite.

VAŽNO!

Dobre vijesti za slatke zube. Ako niste uspjeli zamijeniti šećer, slatkiše, kolače s medom, džemom, sljezom ili marmeladom, pri doručku si priuštite komadić slatkog, ali samo kao desert, a ne kao jedino jelo. Tako zavaravate tijelo i ne prisiljavate ga da akumulira masti u rezervi. Aktivni jutarnji metabolizam reciklira dodatne kalorije.

Ako ne možete zamisliti jutro bez kave - to nije važno. Glavna stvar - koristiti ne topiv piće, ali pivo. Oni koji vole čaj, poželjno je piti crne sorte ujutro. Sadrže vitamine P, B i PP koji pomažu u pretvaranju masti i šećera u energiju. Ako govorimo o sokovima, bolje je piti svježe stisnute - nemaju šećer, kao u mnogim pakiranim.

BREAKFAST IZBORNIK ZA TJEDAN

Ponedjeljak.

Omlet od dva jaja, kruh sa žitaricama, voće, čaj (kava).

Utorak.

Kliknite na sliku

Čaša čaja (kave).

Srijeda.

Tost od cjelovitog kruha s pavlakom i zelenim povrćem uz komad kuhane pileće prsa, voće, čaj (kava).

Četvrtak.

100 g svježeg sira i suhog voća, pola šalice bobica, čaj (kava).

Petak.

Kruh sa slanim nisko-masnim sirom, svježim krastavcima i povrćem, voćnom salatom (jabuka + naranča + kruška), čaj (kava).

Subota.

Muesli (3 pauze za stol) s ¾ šalice mlijeka, voća, čaja (kave).

Nedjelja.

Vrući sendvič s kuhanom puretinom, zelenom salatom i sirom, sok.

Srodni članci:

Prednosti kukuruznog ulja - unutarnja i vanjska uporaba

Tretman pilećim jajima

Mi liječimo pivo

Ukusna oprema za prvu pomoć iz sušenog voća