क्या मांसपेशियाँ ठीक हो सकती हैं? प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति

शुरुआती लोगों और कम समय में वजन कम करने या इसके विपरीत, मांसपेशियों के निर्माण का सपना देखने वाले लोगों की मुख्य गलती पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया की उपेक्षा करना है। कई लोगों को यकीन है कि आराम वांछित परिणाम प्राप्त करने की प्रक्रिया में काफी देरी करता है, और निरंतर और गहन प्रशिक्षण सिक्स-पैक एब्स के साथ एक पतला शरीर देता है जो शर्ट को तेजी से तोड़ता है। हकीकत में सब कुछ अलग है! प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियां तनाव से गुजरती हैं और तदनुसार क्षतिग्रस्त हो जाती हैं। पुनर्प्राप्ति अवधि की कमी स्थिति को और बढ़ा देती है, क्योंकि मांसपेशियां विनाश के अधीन होती हैं, इसके अलावा, वे अधिक तीव्र भार झेलने की क्षमता खो देती हैं, जिससे प्रशिक्षण अप्रभावी और असुरक्षित हो जाता है।

विधि 1. कूल-डाउन की उपेक्षा न करें

कूल-डाउन वर्कआउट का एक अभिन्न अंग है, जो अंतिम चरण में होता है। इसे मांसपेशियों को आराम देने के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें कम तीव्रता वाले व्यायाम जैसे चलना, जॉगिंग, व्यायाम बाइक या फोम रोलर पर व्यायाम शामिल है। अवधि पूरी तरह से कसरत की तीव्रता पर निर्भर करती है; यह जितनी अधिक होगी, कूल-डाउन उतना ही लंबा होना चाहिए। यहां तक ​​कि अगर आप अत्यधिक थकान महसूस करते हैं या जिम छोड़ने की जल्दी में हैं, तो कम से कम 5 मिनट कूल-डाउन के लिए समर्पित करें।

शारीरिक गतिविधि में तरल पदार्थ का सक्रिय नुकसान शामिल है। और, स्वाभाविक रूप से, इसे फिर से भरने की जरूरत है। यही क्रिया व्यायाम के बाद शरीर की रिकवरी दर को बढ़ाती है क्योंकि यह पोषक तत्वों के वितरण में सहायता करती है और चयापचय में सुधार करती है। गर्म मौसम में प्रशिक्षण के बाद आपको विशेष रूप से प्रचुर मात्रा में तरल पदार्थ पीना चाहिए।

अम्लीय पेय पीने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, नींबू या नीबू के रस के साथ स्थिर खनिज पानी और स्टीविया पाउडर (एक प्राकृतिक स्वीटनर) मिलाया जाता है। आप आइसोटोनिक पेय का भी सहारा ले सकते हैं। ये ऐसे तरल पदार्थ हैं जो व्यक्ति को पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करते हैं, जो पसीने के माध्यम से शरीर से निकलते हैं।

आइसोटोनिक पेय बाजार में दो रूपों में उपलब्ध हैं - डिब्बे में सूखा सांद्रण और बोतलों में तरल सांद्रण। स्वाद बहुत विविध हो सकता है - जंगली चेरी से लेकर विदेशी जुनून फल तक। मुख्य बात यह है कि चुनते समय रचना पर ध्यान दें, इसमें एसेसल्फेट और सैकरीन नहीं होना चाहिए। ये सस्ते मिठास हैं जो संरचना को संतुलित नहीं बनाते हैं, इसके अलावा, ये स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। ऐसे पेय पदार्थों का चयन करना बेहतर है जिनमें नमक, ग्लूकोज पॉलिमर, आहार अनुपूरक और विटामिन हों।

विधि 3. नियमित रूप से मालिश करें

मालिश से रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जिसका अर्थ है कि यह मांसपेशियों के दर्द से राहत देता है और रिकवरी प्रक्रिया को तेज करता है। मालिश से चोट लगने का खतरा भी कम हो जाता है। मालिश में हेरफेर मैन्युअल रूप से, प्राकृतिक वनस्पति तेल का उपयोग करके, या हैंड रोलर का उपयोग करके किया जा सकता है। मालिश का इष्टतम समय 20 मिनट है।

विधि 4: ठंडे पानी से स्नान करें

वर्कआउट के बाद जल्दी ठीक होने के लिए ठंडे पानी से स्नान करना या कंट्रास्ट शावर लेना भी उतना ही प्रभावी तरीका है। ठंडा पानी प्रशिक्षित मांसपेशियों में दर्द को काफी कम कर देता है। 10 मिनट से ज्यादा न नहाएं। और शांत रहने और सोने की तैयारी के लिए, आप पानी में थोड़ा सा अपना पसंदीदा आवश्यक तेल मिला सकते हैं।

यदि प्रशिक्षण के दौरान गलती से आपका टखना मुड़ जाता है या चोट लग जाती है, तो ठंडे सेक का उपयोग करें या दर्द वाले स्थान पर बर्फ के टुकड़े से भरा बैग लगाएं।

गहन प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति के रास्ते पर, ठंडे स्नान के अलावा, आप सौना या स्नानघर का रुख कर सकते हैं। ये प्रतिष्ठान आराम करने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए एक बेहतरीन जगह हैं। हॉट रैप्स के बारे में मत भूलिए, वे मांसपेशियों पर भी लाभकारी प्रभाव डालते हैं और त्वचा की स्थिति में भी सुधार करते हैं - मॉइस्चराइज़, पोषण और कसते हैं।

हॉट रैप्स में कई प्रकार के मतभेद होते हैं। उन्हें ऑन्कोलॉजी, हृदय और अंतःस्रावी तंत्र के रोगों, वैरिकाज़ नसों, थ्रोम्बोफ्लेबिटिस, लिम्फोवास्कुलर रोगों, गर्भावस्था, स्त्री रोग संबंधी रोगों के साथ-साथ त्वचा पर कटौती, घावों और अन्य चोटों की उपस्थिति के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है।

वर्कआउट के बाद का पोषण पूरी तरह से आपके वर्कआउट के उद्देश्य पर निर्भर करता है। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो विशेषज्ञ उन खाद्य पदार्थों की ओर रुख करने की सलाह देते हैं जिनमें उच्च मात्रा में प्रोटीन या न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उदाहरण के लिए, उबला हुआ त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट या स्टीम्ड पोलक।

यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना है, तो आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को 1:4 के अनुपात में संयोजित करने की आवश्यकता है। हालाँकि, सटीक संख्याएँ कसरत की तीव्रता और उस पर बिताए गए समय और निश्चित रूप से स्वास्थ्य पर निर्भर करती हैं। यह अनुपात बिल्कुल स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक घंटे तक गहन प्रशिक्षण लेते हैं।

यदि आप खेल पोषण का सहारा लेने का निर्णय लेते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें, क्योंकि इसके कई दुष्प्रभाव हैं। आजकल, तीन प्रकार के खेल पूरक हैं - मांसपेशियों के निर्माण के लिए, वसा जलाने के लिए और शारीरिक गतिविधि से उबरने के लिए। इसके अलावा बिक्री पर आप कई समस्याओं को हल करने के उद्देश्य से मल्टीकंपोनेंट कॉम्प्लेक्स और धीरज बढ़ाने, चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाने और हार्मोनल स्तर को बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किए गए अमीनो एसिड और विटामिन के प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स पा सकते हैं।

रोसकंट्रोल विशेषज्ञ आश्वासन देते हैं कि खेल पोषण चुनने के लिए कोई सार्वभौमिक सिफारिश नहीं है। खरीदारी करते समय, प्रशिक्षण कार्यक्रम, आप जो लक्ष्य हासिल करना चाहते हैं और प्रशिक्षक की सिफारिशों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। आपको यह भी याद रखना चाहिए कि आप अपने आहार को खेल पोषण पर आधारित नहीं कर सकते हैं; वे केवल एक पूरक हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं। मांस, मछली, मुर्गी पालन, पनीर, अनाज, सब्जियाँ और फल खाकर सभी महत्वपूर्ण पदार्थों के भंडार को फिर से भरना अनिवार्य है।

विधि 7: स्ट्रेचिंग व्यायाम करें

स्ट्रेचिंग व्यायाम सभी प्रशिक्षुओं के लिए आवश्यक हैं - चाहे वे पेशेवर एथलीट हों या अतिरिक्त पाउंड कम करने की कोशिश करने वाले शुरुआती। लेकिन जोड़ों की समस्या वाले लोगों के लिए व्यायाम पर विशेष ध्यान देना चाहिए। उदाहरण के लिए, घुटनों को ऊपर उठाने के चरण, कदम उठाने के चरण और बांह को घुमाने से जोड़ों की गतिशीलता बढ़ेगी और मांसपेशियों का असंतुलन कम होगा। स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ खुद को ओवरलोड करने की कोई आवश्यकता नहीं है, इस प्रक्रिया के लिए प्रतिदिन 10 मिनट समर्पित करना पर्याप्त है।

प्रशिक्षण के बाद कुछ न करना और सोफे पर लेटना सबसे आसान तरीका है, लेकिन यह तरीका मांसपेशियों के दर्द से राहत नहीं देगा और इससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। जिम से घर जाते समय, पैदल चलें या बाइक चलाएं, सार्वजनिक परिवहन और अपनी निजी कार को अकेला छोड़ दें। कम तीव्रता वाली हरकतें भी जल्दी ठीक होने को बढ़ावा देती हैं, खासकर अगर उनमें ताजी हवा शामिल हो।

विधि 9. पर्याप्त नींद लें

तेजी से ठीक होने के लिए नींद भी उतना ही महत्वपूर्ण पहलू है। आख़िरकार, 7-8 घंटे की स्वस्थ नींद प्रोटीन संश्लेषण और विकास हार्मोन को सक्रिय करती है, और मस्तिष्क के समुचित कार्य में भी सुधार करती है। नींद की कमी किसी भी प्रशिक्षण के परिणामों पर बेहद हानिकारक प्रभाव डालती है, क्योंकि इससे उनकी प्रभावशीलता कई गुना कम हो जाती है।

यह दिलचस्प है!

यह देखा गया है कि जो लोग स्वस्थ नींद की उपेक्षा करते हैं वे अक्सर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से टूट जाते हैं। दरअसल, नींद की कमी से भूख बढ़ती है। इसके अलावा, नींद की कमी से ध्यान और प्रतिक्रिया की गति में गिरावट आती है, जो गहन प्रशिक्षण के दौरान अस्वीकार्य है, खासकर भारी खेल उपकरणों की भागीदारी के साथ।

विधि 10. अपने वर्कआउट की योजना बनाएं

प्रशिक्षण के सफल होने के लिए, लक्ष्य को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना और तदनुसार, एक तर्कसंगत कार्य योजना विकसित करना आवश्यक है जो आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने की अनुमति देगा। अपने दम पर एक प्रशिक्षण योजना तैयार करना काफी कठिन है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए, इसलिए पहले चरण में आपको किसी विशेष शिक्षा वाले विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए, जिसके पास खेल में व्यापक अनुभव हो। केवल नियमित और व्यवस्थित प्रशिक्षण ही आपके सपने को साकार करेगा, लेकिन कभी भी अधिक काम न करें और योजना की कमी न हो!

मुझे यकीन है कि लगभग हर कोई जिसने कभी खेल खेला है उसे मांसपेशियों में दर्द हुआ होगा। ये सक्रिय शारीरिक गतिविधि के परिणाम हैं, जो मांसपेशियों के ऊतकों को सूक्ष्म आघात का कारण बनते हैं - इसलिए दर्द होता है, और यह सामान्य है। आपको क्या करना चाहिएमांसपेशियों को जल्दी से बहाल करेंऔर प्रशिक्षण के बाद कैसे ठीक हों?

बंद मांसपेशियों को बहाल करने के कई तरीके हैं ताकि अगले दिन वे दर्द में आपको अपनी याद न दिलाएं। आज मैं प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को ठीक करने के 5 सरल तरीके पेश करना चाहूंगा। मुझे आशा है कि वे मांसपेशियों के दर्द को कम करने में आपकी मदद करेंगे और आपकी मांसपेशियों को अधिक कुशलता से बढ़ने देंगे।

प्रशिक्षण के बाद प्रभावी ढंग से कैसे ठीक हों - 5 तरीके

पानी से शुरुआत करना एक परंपरा बन चुकी है। पानी के बिना, पृथ्वी पर अधिकांश प्रक्रियाएँ असंभव हैं, जिनमें मांसपेशियों की रिकवरी भी शामिल है। तो, पीने के बारे में।

1. पानी और खेल पेय

चूँकि मानव शरीर में 85% पानी है, इसलिए यह तर्कसंगत है कि इसकी नियमित पूर्ति पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। दुर्भाग्य से, बहुत कम लोगों को इसका एहसास है, और जो लोग पानी को महत्व नहीं देते हैं वे मोटापे सहित विभिन्न बीमारियों के उभरने पर आश्चर्यचकित हैं। शरीर आपको तरल पदार्थ की कमी के बारे में बताने की कोशिश कर रहा है, लेकिन हर कोई इन संकेतों को नहीं समझता है। ठीक है, मैं थोड़ा बहक गया। चलिए मांसपेशियों की रिकवरी पर वापस आते हैं।

मांसपेशियां भी पानी से बनती हैं, जिसे आपको पर्याप्त मात्रा में पीना चाहिए। एक प्रशिक्षण प्राप्त व्यक्ति के लिए, यह प्रति दिन लगभग 2 - 2.5 लीटर है। लेकिन वास्तविक पुनर्प्राप्ति के लिए आपको विशेष तरल खेल अनुपूरकों की आवश्यकता होगी। अब बड़ी संख्या में खेल पोषण उत्पाद बिक्री पर हैं, इसलिए उन्हें चुनते समय सावधान रहें। इसमें मौजूद चीनी की मात्रा पर विशेष ध्यान दें। खुराक के साथ इसे ज़्यादा मत करो। हर दिन के बजाय आवश्यकतानुसार (आमतौर पर प्रशिक्षण से पहले और बाद में) स्पोर्ट्स ड्रिंक का सेवन सीमित करें।

2. प्रोटीन और खेल पोषण

व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ठीक होने में लगने वाला समय कई कारकों पर निर्भर करता है। इनमें मुख्य है प्रोटीन। प्रोटीन मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री है, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके आहार में 30% प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ हों।

पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने का एक प्रभावी तरीका खेल पोषण है। आमतौर पर, प्रशिक्षण से पहले और बाद में मट्ठा प्रोटीन या अमीनो एसिड युक्त भोजन लिया जाता है। लेकिन आप अपना शेड्यूल खुद बना सकते हैं। यह समझना जरूरी है कि व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ठीक उसी तरह प्रोटीन की जरूरत होती है, जैसे रेगिस्तान में चलने वाले व्यक्ति को पानी की जरूरत होती है।

3. खींचना

मांसपेशियों को खींचने से मांसपेशियों के तंतुओं के ठीक होने में काफी मदद मिलती है और समय कम हो जाता है। व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग की जा सकती है। एक्सरसाइज के दौरान भी अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करना न भूलें। यह ऊतकों और स्नायुबंधन को संभावित क्षति से बचाता है। स्ट्रेचिंग का उपयोग प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में और बाद में कूल-डाउन के रूप में किया जा सकता है।

4. बर्फ स्नान या ठंडा स्नान

आपने बर्फ स्नान की अवधारणा के बारे में पहले ही सुना होगा। यह विधि वास्तव में सूजन और मांसपेशियों के दर्द से राहत दिलाती है। यह काम किस प्रकार करता है?

सच तो यह है कि बर्फ और ठंडा पानी खून को तेज करता है। और वाहिकाओं के माध्यम से सक्रिय रूप से बहने वाला रक्त गहन कसरत के बाद जमा हुए लैक्टिक एसिड को बाहर निकाल देता है। इस मामले में, लैक्टिक एसिड एक अपशिष्ट उत्पाद के रूप में कार्य करता है और मांसपेशियों पर दबाव डालता है, इसलिए इससे प्रभावी ढंग से छुटकारा पाना बहुत महत्वपूर्ण है। वैसे, स्नान या सॉना का उपयोग करके भी लैक्टिक एसिड की मात्रा को कम किया जा सकता है।

दुर्भाग्य से, बर्फ के 5 बैग ढूंढना हमेशा संभव नहीं होता है, लेकिन पांच मिनट का ठंडा स्नान करना काफी संभव है। यह ध्यान देने योग्य है कि यह विधि सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। हो सकता है कि आप बर्फ से स्नान या ठंडा शॉवर लेने में बहुत सहज महसूस न करें। और स्वास्थ्य कारणों से आप इस प्रकार की प्रक्रिया के लिए तैयार नहीं हो सकते हैं। इसे ध्यान में रखो।

5. विश्राम

मांसपेशियों की त्वरित रिकवरी के लिए आराम उतना ही महत्वपूर्ण है जितना पानी या ठंडा स्नान। आराम की अवधारणा में, मैं गुणवत्तापूर्ण नींद (8 घंटे) और प्रत्येक मांसपेशी समूह को बहाल करने के लिए पर्याप्त समय (कम से कम 2 दिन) शामिल करता हूं। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि प्रशिक्षण सत्र सप्ताह में कई दिनों में विभाजित होते हैं। एक दिन छाती, दूसरे दिन पैर, आदि। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बहाल, मजबूत और बढ़ा सकते हैं।

कम से कम तीन तरीकों का पालन करके, और वास्तव में पाँच से अधिक हैं, आप दर्द को कम कर सकते हैं और पुनर्प्राप्ति समय को तेज कर सकते हैं।

आज के लेख में मैं आपको बताऊंगा कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को जल्दी कैसे ठीक किया जाए, आपकी मांसपेशियां क्यों नहीं बढ़ पाती हैं और इस मामले में क्या करना चाहिए। आप यह भी सीखेंगे कि कौन से पूरक स्वास्थ्य लाभ के लिए उपयोगी हैं और कौन से बिल्कुल बेकार हैं।

जैसा कि आप जानते हैं, प्रशिक्षण के दौरान हमारी मांसपेशियाँ नष्ट हो जाती हैं और प्रशिक्षण के बाद, जब हम आराम करते हैं, तभी वे ठीक होने लगती हैं। वास्तव में, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया मांसपेशियों के विकास की कुंजी है। तो दोस्तों, यदि आप बड़ा और मजबूत बनना चाहते हैं, तो आपको न केवल जिम में प्रशिक्षण लेने में सक्षम होना होगा, बल्कि आराम करने में भी सक्षम होना होगा!

पुनर्प्राप्ति चरण

अफ़सोस, सिद्धांत के बिना कहीं नहीं है।

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शरीर के भौतिक मापदंडों को उसकी अनुकूली क्षमताओं में एक साथ वृद्धि के साथ सामान्य स्थिति में वापस लाना है। प्रक्रिया को स्वयं कई चरणों (चरणों) में विभाजित किया जा सकता है।

• तीव्र पुनर्प्राप्ति चरण

यह प्रशिक्षण के तुरंत बाद होता है और लगभग 30 मिनट तक रहता है, इस समय शरीर में संतुलन को बहाल करने के लिए चयापचय में परिवर्तन होता है जो प्रशिक्षण से परेशान हो गया था। यह प्रशिक्षण भार के प्रति शरीर की अपेक्षित प्रतिक्रिया है। तेजी से ठीक होने की अवधि के दौरान, सभी ऊर्जा सब्सट्रेट्स (ग्लाइकोजन, क्रिएटिन फॉस्फेट, एटीपी) की भरपाई हो जाती है, कुछ हार्मोन भी सामान्य हो जाते हैं और एनाबॉलिक हार्मोन जारी होते हैं, जो विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

• धीमी पुनर्प्राप्ति चरण

जब चयापचय संतुलन बहाल हो जाता है, तो क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर को बहाल करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है, प्रोटीन संश्लेषण काम करना शुरू कर देता है, एंजाइम और अमीनो एसिड बहाल हो जाते हैं, साथ ही पानी और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन भी बहाल हो जाता है। पोषक तत्वों के अवशोषण की मात्रा और गति बढ़ जाती है।

• अतिक्षतिपूर्ति चरण

लौह प्रशंसकों, आपके और मेरे लिए सबसे महत्वपूर्ण चरण, क्योंकि इस समय आपकी मांसपेशियों की कार्यक्षमता प्रारंभिक स्तर से अधिक हो जाती है। यह प्रशिक्षण के 2-3 दिन बाद होता है और लगभग 5 दिनों तक रहता है। इस अवधि के दौरान, इन सभी चरणों से गुज़रने वाले मांसपेशी समूह को "थकावट देने" (ट्रेन) देने का समय आ गया है!

समस्या यह है कि एक व्यक्ति यह समझ नहीं पाता कि वास्तव में उसकी मांसपेशियां सुपरकंपेंसेशन के उच्चतम बिंदु पर कब हैं, इसलिए उसे इसे यादृच्छिक रूप से करना पड़ता है।

• विलंबित पुनर्प्राप्ति चरण

यदि आप इस चरण में हैं, लेकिन अभी तक बहाल किए जा रहे मांसपेशी समूह को लोड नहीं किया है, तो ट्रेन पहले ही निकल चुकी है = (क्योंकि इस चरण में मांसपेशियों की कार्यात्मक विशेषताएं पूर्व-प्रशिक्षण स्थिति में लौट आती हैं।

मुझे लगता है कि आयरन का कोई भी उत्साही प्रशंसक, और यहां तक ​​कि एक साधारण जिम जाने वाला भी, जो अभी भी कसरत करने के लिए जिम जाता है और रविवार के रोमांचक कारनामों के बारे में कहानियाँ साझा नहीं करता है, अपनी मांसपेशियों की सबसे तेज़ रिकवरी में रुचि रखता है।

इसके अलावा, उचित पुनर्प्राप्ति के बिना कोई विकास नहीं होगा, आप प्रशिक्षण स्तर पर पहुंच जाएंगे और परिणामस्वरूप, आप प्रशिक्षण की इच्छा खो सकते हैं। तो नीचे मैं आपके इच्छित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रभावी सुझाव दूंगा।

प्रशिक्षण प्रक्रिया को व्यवस्थित करने के लिए युक्तियाँ

1. प्रत्येक कार्य सेट को पूरा करने के बाद, हल्की स्ट्रेचिंग करें, इससे मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार होगा और बने लैक्टेट को हटाने में मदद मिलेगी।
2. प्रशिक्षण के बाद, शांत होने के लिए 5-10 मिनट का समय दें, कुछ स्ट्रेचिंग करें, 10 मिनट की हल्की कार्डियो करने की भी सिफारिश की जाती है, फिर से रक्त प्रवाह में सुधार करने के लिए, ठीक से स्ट्रेचिंग करने के तरीके पर चित्रों के साथ वीडियो या चित्र देखें।
3. एक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार, अधिकतम दो बार प्रशिक्षित करें, याद रखें मैंने आपको सुपरकंपेंसेशन चरण के बारे में बताया था? इसलिए यदि आप एक ही मांसपेशी समूह को अधिक बार प्रशिक्षित करते हैं, तो आपके पास ठीक होने का समय नहीं होगा, जिससे अंकन में समय लगेगा या शारीरिक प्रदर्शन में भी गिरावट आएगी। छोटे मांसपेशी समूहों, जिनमें भुजाएँ भी शामिल हैं, को सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षित किया जा सकता है, क्योंकि उनके छोटे सापेक्ष आकार के कारण, उनकी पुनर्प्राप्ति अवधि, उदाहरण के लिए, पैरों की तुलना में कम होती है)
4. कड़ी कसरत के बाद अगले दिन, 30 मिनट के लिए आसान दौड़ें, या समान मांसपेशी समूहों के लिए एक आसान कसरत करें, वजन और दृष्टिकोण की संख्या को 2 गुना कम करें, इस प्रशिक्षण से रिकवरी में तेजी आएगी

मांसपेशियों की रिकवरी की गति सीधे तौर पर उचित रूप से संरचित आहार पर निर्भर करती है, इसलिए याद रखें:

अधिक पानी पिएं, यह रक्त को अधिक तरल बनाता है, सबसे पहले यह हृदय पर भार कम करेगा, और दूसरा यह शरीर में रक्त प्रवाह और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करेगा।

जैसा कि आपको याद है, वर्कआउट खत्म होने के बाद तेजी से रिकवरी का चरण होता है, इसलिए बीसीएए टैबलेट (3-5 ग्राम) या पाउडर के रूप में बीसीएए लेना उपयोगी होगा; क्रिएटिन फॉस्फेट की पूर्ति के लिए क्रिएटिन (4 ग्राम) लेना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। . ग्लूटामाइन का प्रभाव, जिसे प्रशिक्षण के बाद लेने की भी सिफारिश की जाती है, अतिरंजित है, क्योंकि हमारे शरीर में, बाहर से इसकी आपूर्ति के बिना भी, यह आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त है

अपना वर्कआउट खत्म करने के 20-30 मिनट बाद, 50-70 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, अनाज, साबुत अनाज पास्ता) लें, इससे आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और उन्हें तेजी से बहाल करने में मदद मिलेगी।

कार्बोहाइड्रेट के साथ, प्रोटीन खाद्य पदार्थ (उबले अंडे, चिकन ब्रेस्ट) या प्रोटीन लें, जो एक अधिक सुविधाजनक तरीका है, क्योंकि शेकर में मिश्रण करना स्तनों के एक कंटेनर के आसपास ले जाने की तुलना में आसान है, और प्रोटीन का तरल रूप बहुत तेजी से अवशोषित होता है।

प्रोटीन अपचय को रोकने में मदद करेगा। लेकिन अगर आप पैसे खर्च नहीं करना चाहते हैं तो आप प्रोटीन के बिना भी काम चला सकते हैं। परिवहन की कुछ असुविधाओं के बावजूद, नियमित प्रोटीन खाद्य पदार्थ, प्रोटीन का बेहतर स्रोत होंगे। और अगर आप हॉल के नजदीक रहते हैं तो आपको अपने साथ कंटेनर ले जाने की जरूरत नहीं है

आपके जीवन को आसान बनाने के लिए, यहां कसरत के बाद के भोजन का एक उदाहरण दिया गया है:

पानी में 50-70 ग्राम दलिया (पाउडर बनाया जा सकता है, शेकर में डाला जा सकता है, गर्म पानी से पतला किया जा सकता है और कॉकटेल के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है) + पानी में 30 ग्राम प्रोटीन। एक अन्य विकल्प, वही दलिया + बिना जर्दी के 2-3 उबले अंडे।

अन्य बातों के अलावा, काफी सरल प्रक्रियाएं हैं जो आपको कसरत के बाद के दिनों में दर्द से राहत दिलाने और आपकी मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने में मदद करेंगी।

• वर्कआउट के बाद मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए गर्म स्नान एक अच्छा तरीका है, साथ ही रैम्स्टीन के नीचे 140 किलो वजन उठाने के बाद आपकी नसों को भी आराम मिलता है। ऐसे स्नान के लिए इष्टतम तापमान 40 डिग्री होगा, यह तापमान आपको 20 मिनट तक आराम करने की अनुमति देगा, और आपको अधिक की आवश्यकता नहीं होगी
• प्रशिक्षण के बाद स्नान या सौना (प्रशिक्षण के अगले दिन अनुशंसित) - इसका प्रभाव गर्म स्नान के समान होता है, यह रक्त वाहिकाओं को भी फैलाता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है और मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को तेजी से हटाने को बढ़ावा देता है, और इसके उत्पादन के कारण भी एंडोर्फिन, कसरत के बाद के दिनों में मांसपेशियों के दर्द को कम करता है। स्नान की तरह, आपको स्टीम रूम में एक बार में 5 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए और कुल मिलाकर 20 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए
• गहरी मालिश - इसके लाभों का कारण अभी भी रक्त परिसंचरण में सुधार है, मेरा मानना ​​है कि अनावश्यक टिप्पणियाँ अनावश्यक हैं। यहां ध्यान देने योग्य एकमात्र बात यह है कि किसी पेशेवर मसाज थेरेपिस्ट से संपर्क करना बेहतर है, ताकि आप मसाज का अधिकतम लाभ उठा सकें।
• सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं में से एक है नींद। क्योंकि नींद में ही शरीर सभी छिद्रों को ठीक करता है और शरीर की सभी प्रणालियों को बहाल करता है। दिन में कम से कम 8 घंटे सोएं और रात 11 बजे से पहले सो जाने की कोशिश करें, ताकि आप सुबह अधिक सतर्क महसूस करें

यहीं पर मेरा संक्षिप्त लेख समाप्त होता है। उपरोक्त सभी से, हम संक्षेप में कह सकते हैं कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को बहाल करने के कई तरीके हैं और हर कोई अपने लिए कुछ न कुछ चुन सकता है। लेकिन वैकल्पिक बिंदुओं के अलावा, ऐसे बिंदु भी हैं जिनका त्रुटिहीन रूप से पालन करने की आवश्यकता है, जैसे नींद, पोषण और प्रशिक्षण प्रक्रिया का संगठन, क्योंकि आपकी एथलेटिक दीर्घायु और स्वास्थ्य उन पर निर्भर करता है!

विशेषकर वे जिनमें भारी सामान उठाना एक प्राकृतिक आवश्यकता है। मांसपेशियाँ व्यायाम के दौरान नहीं बढ़तीं, वे व्यायाम के बाद बढ़ती हैं। मांसपेशियों के विकास का अवसर उसी क्षण शुरू हो जाता है जब आप जिम से बाहर निकलते हैं। यदि आप प्रत्येक कसरत से अधिकतम लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको उचित रूप से आराम करने और स्वस्थ होने में सक्षम होने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण मांसपेशियों के लिए तनावपूर्ण है

जब आप कोई भारी चीज उठाते हैं तो आपकी मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव पड़ता है। गहन कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द कई दिनों तक बना रह सकता है। प्रशिक्षण के बाद रिकवरी उच्च गुणवत्ता की होनी चाहिए। यदि आप जिम में लगातार अपने शरीर को थकावट की हद तक धकेलते हैं, तो समय के साथ क्षति बढ़ती जाएगी और आपका शरीर नई मांसपेशियों के निर्माण के बजाय स्वस्थ हो जाएगा। वे कहते हैं कि आपको 100% देने की ज़रूरत है, सब कुछ सच है, लेकिन यदि आप एक और प्रतिशत बनाते हैं, तो अपने परिणामों में सुधार करने और एक कदम आगे बढ़ने के बजाय, आप दो कदम पीछे हट सकते हैं।

प्रशिक्षण के बाद पोषण और पुनर्प्राप्ति

प्रशिक्षण के बाद और पूरे दिन आप जो भोजन खाते हैं, उसका आपकी रिकवरी पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। भी इस प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पाचन एक लंबी प्रक्रिया है; व्यायाम से पहले भी अवशोषित प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक शरीर में प्रसारित होते रहेंगे। इस कारण से, आपको अपने उत्पादों का चयन सावधानी से करने की आवश्यकता है। विशेष रूप से गहन कसरत से पहले, आपको पाचन समस्याओं से बचने के लिए व्यायाम से लगभग दो घंटे पहले कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ केवल उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाने की ज़रूरत होती है।

स्ट्रेचिंग को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए

स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण के बाद रिकवरी में तेजी लाने में मदद करती है, जिसके महत्व को अक्सर कम करके आंका जाता है। लचीलेपन और लोच के अभाव में मांसपेशियों का विकास असंभव है। अपने वर्कआउट के बाद, आपको ठंडा होने और स्ट्रेच करने के लिए कम से कम 20 मिनट का समय लेना चाहिए। स्ट्रेचिंग मांसपेशियों के तनाव को दूर करने और बाद में महसूस होने वाले दर्द को संभावित रूप से कम करने का एक शानदार तरीका है। मध्यम शारीरिक गतिविधि और उचित पोषण के साथ लंबे समय तक स्ट्रेचिंग करने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होगा और मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार होगा। इन बातों को जानने के बाद, आपको इस महत्वपूर्ण तत्व को अधिक गंभीरता से लेना सीखना होगा।

कसरत के बाद का आदर्श प्रोटीन

ट्रेनिंग के बाद आपको अपने वजन के आधार पर 20 से 50 ग्राम तक प्रोटीन का सेवन करना होगा। यह मांसपेशियों को विकास और आगे सुधार के लिए आवश्यक सामग्री से भरने में मदद करेगा। वर्कआउट के बाद प्रोटीन जरूरी है, खासकर अगर आपने कई घंटों से कुछ नहीं खाया है। अधिकांश महिलाओं के लिए 20 ग्राम पर्याप्त है, जबकि पुरुषों को सीमा के उच्च अंत का लक्ष्य रखना चाहिए। मट्ठा प्रोटीन सबसे लोकप्रिय प्रोटीन सप्लीमेंट में से एक है जो वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देता है।

पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करेंगे

अपने कसरत के बाद के आहार में पोटेशियम के स्रोत को शामिल करके कसरत के बाद बेहतर रिकवरी हासिल की जा सकती है। गहन व्यायाम से आपके पोटेशियम भंडार अनिवार्य रूप से समाप्त हो जाते हैं। पोटेशियम (सोडियम और कैल्शियम जैसे अन्य ट्रेस खनिजों के अलावा) एक आवश्यक खनिज है जो मांसपेशियों की ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। केले पोटैशियम का अच्छा स्रोत हैं।

गुणवत्तापूर्ण नींद पर ध्यान दें

शरीर को सिर्फ आराम के लिए ही नहीं बल्कि अच्छी और गुणवत्तापूर्ण नींद की भी जरूरत होती है। यह पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक महत्वपूर्ण समय है। लंबे समय तक नींद के बहुमूल्य घंटों का त्याग करने से स्वास्थ्य और मानसिक समस्याएं हो सकती हैं, साथ ही आपके शारीरिक स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। सात से नौ घंटे सोना आदर्श माना जाता है। हमें अपनी दैनिक दिनचर्या में ऐसे बदलाव करने के तरीके खोजने होंगे जिससे हम जल्दी बिस्तर पर जा सकें। उदाहरण के लिए, आप टीवी पर एक समय सीमा निर्धारित कर सकते हैं या तथाकथित "ब्लैकआउट तकनीक" का उपयोग कर सकते हैं, जिसके अनुसार आप एक निश्चित समय के बाद किसी भी प्रकार के उपकरण को नहीं छू सकते, उदाहरण के लिए रात 9 बजे के बाद। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी का समय आराम की गुणवत्ता पर निर्भर करता है, जो अच्छी, स्वस्थ नींद द्वारा भी प्रदान किया जा सकता है।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति

आराम के दिन आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त आराम देते हैं। लेकिन पूरे दिन सोफे पर पड़े रहना और वर्कआउट के बाद रिकवरी शुरू करने के लिए ताकत हासिल करना सही नहीं होगा। यदि आप सक्रिय रूप से आराम करेंगे तो रिकवरी का समय कई गुना कम हो जाएगा। इसमें खरीदारी के लिए जाना, बाइक चलाना, बच्चों के साथ खेलना, सफाई करना, नृत्य करना आदि शामिल हो सकता है। अजीब तरह से, शरीर के वजन के व्यायाम या हल्के कार्डियो दर्द से राहत दिलाने में मदद करेंगे।

तनाव दूर!

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को जो तनाव महसूस होता है वह अच्छा है क्योंकि यह उच्च गुणवत्ता वाली, मरम्मत की गई कोशिकाओं के विकास को उत्तेजित करता है। जहां तक ​​तनाव के मूल अर्थ की बात है, पुरानी अवस्था में, नियमित रूप से नींद की कमी, काम पर समस्याएं और अन्य चीजें जो इसका कारण बनती हैं, प्रशिक्षण से पुनर्प्राप्ति पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती हैं। जीवन में किसी भी प्रकार का तनाव आपके समग्र कल्याण पर असर डालेगा, इसलिए अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए कदम उठाना महत्वपूर्ण है, वे काम करें जिनका आप वास्तव में आनंद लेते हैं, खुद को हँसाएँ और अपने आप को उन लोगों के साथ घेरें जिनसे आप प्यार करते हैं।

संगीत चिकित्सा और अन्य उपयोगी चीजें

रिकवरी किसी भी फिटनेस कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण घटक और स्वस्थ जीवन शैली का अभिन्न अंग है। आरामदायक धुनें पुनर्प्राप्ति में एक बड़ी सहायता हो सकती हैं, या कम से कम मांसपेशियों के दर्द से ध्यान भटका सकती हैं। व्यायाम के बाद धीमी गति वाला गाना आपके रक्तचाप और हृदय गति को तुरंत कम करने में मदद कर सकता है।

• जल संतुलन बनाए रखना। निर्जलीकरण से मांसपेशियों को अधिक नुकसान हो सकता है और शरीर की खुद को ठीक करने की क्षमता कम हो सकती है। इससे बचने के लिए हर दिन नियमित रूप से पर्याप्त पानी पीना ही काफी है।
• मसाज से आपको मदद मिलेगी. यह घाव के ऊतकों को तोड़ने और मांसपेशियों की रिकवरी से जुड़ी कठोरता को कम करने में मदद करता है। और एक आरामदायक धुन वांछनीय है, लेकिन आवश्यक नहीं है।

• संपीड़न वस्त्र आज़माएँ। कई एथलीटों के लिए, तेजी से ऊर्जा पुनर्प्राप्ति महत्वपूर्ण है। हाल के शोध से पता चलता है कि संपीड़न वस्त्र पहनने से गहन कसरत के बीच मांसपेशियों की रिकवरी में लगने वाले समय को कम करने में मदद मिल सकती है।

• ठंडा स्नान या कंट्रास्ट शावर लें। हालांकि यह थोड़ा डरावना लगता है, लेकिन वर्कआउट के बाद अपने शरीर को पूरी तरह से ठंडे पानी में डुबाने से 24 घंटे तक दर्द और सूजन काफी हद तक कम हो सकती है।

यदि लक्ष्य सुंदर या बड़ा बाइसेप्स है, तो यह स्वीकार करने योग्य है कि थोड़ी सी खटास परिवर्तन प्रक्रिया का हिस्सा होगी। पुनर्प्राप्ति के दिन भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं। आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए और असंभव को करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए; आपको ठीक से आराम करने में सक्षम होने की आवश्यकता है ताकि आप गर्व से अपने श्रम का फल प्राप्त कर सकें।

ओवरट्रेनिंग और रिकवरी

तीव्रता इस बात का माप है कि आप अपनी मांसपेशियों को कितनी मेहनत से काम करने के लिए बाध्य करते हैं। आप एक निश्चित समयावधि में जितना अधिक काम करेंगे, आपकी ट्रेनिंग उतनी ही अधिक गहन होगी।हालाँकि, आप जितनी अधिक मेहनत करेंगे, आपके शरीर को आराम करने और बढ़ने के लिए रिकवरी अवधि उतनी ही लंबी होगी।
ओवरट्रेनिंग होती हैजब आप अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने का अवसर दिए बिना, बहुत अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करें. कभी-कभी आप एथलीटों से सुन सकते हैं कि वे अपनी मांसपेशियों को "फाड़" देते हैं और फिर उन्हें ठीक होने देते हैं। लेकिन शारीरिक दृष्टिकोण से ऐसा दृष्टिकोण पूरी तरह से उचित नहीं है। कड़ी कसरत के दौरान, ऊतकों को मामूली क्षति हो सकती है और यही अवशिष्ट मांसपेशियों के दर्द का कारण बनता है। हालाँकि, दर्द केवल एक साइड इफेक्ट है, जो दर्शाता है कि मांसपेशियों को उस तनाव से उबरने के लिए समय चाहिए जो उन्होंने झेला है।
तनावपूर्ण मांसपेशी संकुचन कई जटिल जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के साथ होते हैं।कामकाजी मांसपेशियों में ऊर्जा का उपयोग करने की प्रक्रिया से लैक्टिक एसिड जैसे विषाक्त अपशिष्ट उपोत्पाद का संचय होता है। ऊर्जा विमोचन का ईंधन मांसपेशियों में जमा हुआ ग्लाइकोजन है।
शरीर को मांसपेशियों की कोशिकाओं के रासायनिक संतुलन को बहाल करने के लिए समय की आवश्यकता होती है,अवशिष्ट टूटने वाले उत्पादों को हटा दें और ख़त्म हुए ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भर दें। लेकिन एक और भी महत्वपूर्ण कारक है: कोशिकाओं को व्यायाम के उत्तेजक प्रभावों के अनुकूल ढलने और बढ़ने के लिए समय आवश्यक है. इसलिए, यदि आप अपनी मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं और उन्हें पिछली कसरत से पर्याप्त आराम नहीं देते हैं, तो आप उन्हें बढ़ने का अवसर नहीं देंगे और आपकी प्रगति धीमी हो जाएगी।

• व्यायाम के बाद अलग-अलग मांसपेशियां अलग-अलग दर से ठीक होती हैं. उदाहरण के लिए, बाइसेप्स इसे दूसरों की तुलना में तेजी से करते हैं।
• पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां ठीक होने में सबसे धीमी होती हैं। कड़ी कसरत के बाद पूरी तरह आराम करने में लगभग सौ घंटे लगते हैं।
• हालाँकि, ज्यादातर मामलों में, शरीर के किसी भी हिस्से के लिए अड़तालीस घंटे का आराम पर्याप्त होता है, जिसका अर्थ है कि समान मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बीच कम से कम दो दिन का ब्रेक होना चाहिए।

तैयारी का प्रारंभिक चरण केवल मध्यम स्तर की तीव्रता पर होना चाहिए, इसलिए यहां पुनर्प्राप्ति समय कम लगता है। लेकिन प्रशिक्षण के बाद के चरणों में, परिवर्तन और विकास के प्रति मांसपेशियों की बढ़ती प्रतिरोधक क्षमता पर काबू पाने के लिए, तीव्रता के स्तर को बढ़ाना होगा। हमें एक और महत्वपूर्ण कारक के बारे में नहीं भूलना चाहिए - अप्रशिक्षित मांसपेशियों की तुलना में प्रशिक्षित मांसपेशियां थकान के बाद तेजी से ठीक हो जाती हैं।इसलिए, आप बॉडीबिल्डिंग में जितने अधिक परिणाम प्राप्त करेंगे, उतनी ही तेजी से आप अपनी ताकत बहाल करेंगे और आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम उतना ही समृद्ध होगा।

पुष्ट व्यायाम(गति की सीमित सीमा वाले बहुत विशिष्ट अभ्यासों को छोड़कर) इसे इस तरह से किया जाना चाहिए कि प्रत्येक मांसपेशी अधिकतम आयाम के साथ गति करे।शरीर के किसी भी हिस्से को पूरी तरह से सीधा करना चाहिए और फिर तब तक मोड़ना चाहिए जब तक कि मांसपेशियां पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं। संपूर्ण मांसपेशी और व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर को प्रभावित करने का यही एकमात्र तरीका है।

ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम

फिटनेस एक ऐसी दवा है जो न केवल शरीर, बल्कि आत्मा को भी ठीक करती है। हालाँकि, किसी भी दवा की तरह, यदि खुराक अधिक हो जाती है, तो यह जहर में बदल जाती है। अत्यधिक शारीरिक गतिविधि का विनाशकारी प्रभाव पड़ता है। सबसे पहले, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम होने लगती है, फिर शरीर को ठीक होने में अधिक समय लगता है और अंत में, स्वास्थ्य समस्याएं शुरू हो जाती हैं।

यह राय कि ओवरट्रेनिंग केवल पेशेवर एथलीटों को प्रभावित करती है, मौलिक रूप से गलत है। वे वे हैं जो पेशेवर प्रशिक्षकों की कड़ी निगरानी में प्रशिक्षण लेते हैं और उनकी भार खुराक सही ढंग से वितरित की जाती है। उन लोगों के विपरीत, जो 5-10 अतिरिक्त पाउंड खोने की अपनी प्रबल इच्छा में, आने वाली आपदा को नोटिस नहीं करते हैं। और आपको बस अपने शरीर को सुनना सीखना होगा। शायद जॉगिंग करने की अनिच्छा या व्यायाम करने के लिए कोई अन्य तरीका अपनाना आलस्य नहीं, बल्कि थकान का संकेत देता है। निस्संदेह, आपके प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाए बिना आपके फिगर में सुधार असंभव है, लेकिन बहुत अधिक मेहनत करना आपके लिए हानिकारक है।

सुंदर शरीर की राह पर समय एक आवश्यक शर्त है। कुछ ही महीनों के प्रशिक्षण के बाद, पहले दृश्यमान परिणाम आएंगे। लेकिन 2.5-3 साल के बाद ही आप परफेक्ट बॉडी में आ सकते हैं। वसा जलने या मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया को तेज करने का कोई तरीका नहीं है, इसलिए धैर्य सबसे अच्छी चीज है जो इस मामले में काम आ सकती है।

मैं अपना निदानकर्ता स्वयं हूं।

आप प्रारंभिक निदान स्वयं कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, सुबह, आराम के समय, स्वाभाविक रूप से जागने के बाद और अपना पहला कप कॉफी पीने से पहले, आपको अपनी नाड़ी को मापने की आवश्यकता है। महिलाओं के लिए, सामान्य हृदय गति 68 से 72 बीट प्रति मिनट तक होती है। धीमी या तेज़ हृदय गति चिंता का संकेत होनी चाहिए।

ओवरट्रेनिंग के लक्षण पहले सूक्ष्म होते हैं। यह महसूस होने में कई महीने लग सकते हैं कि शरीर में कुछ गड़बड़ है। प्रशिक्षण दक्षता में कमी, भावनात्मक अवसाद, खराब शारीरिक स्थिति और नींद की गड़बड़ी को अक्सर काम पर या घर पर होने वाले तनाव के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है। यह बहुत संभव है कि यही मामला हो, लेकिन आपको अप्रिय संवेदनाओं की अवधि को नज़रअंदाज नहीं करना चाहिए। यदि अप्रिय स्थिति आपके पीछे बहुत दूर है, और लक्षण दूर नहीं होते हैं, तो यह अभी भी ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम हो सकता है। तो, अपने आप को सुनें और निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर दें:

क्या आपको सुबह उठने में परेशानी हो रही है?
क्या आप दिन में 12-14 घंटे सोते हैं, लेकिन फिर भी हर समय नींद महसूस करते हैं?
क्या आपको अचानक अनिद्रा रोग हो गया है?
क्या आप सुबह होने से पहले उठते हैं और दोबारा सोने की कोशिश करते हैं लेकिन कोई फायदा नहीं होता?
सोने के बाद, क्या आप थका हुआ और थका हुआ महसूस करते हैं, भले ही आप समय पर बिस्तर पर गए और पर्याप्त नींद ली?

यहां तक ​​कि एक भी सकारात्मक उत्तर सामान्य नींद पैटर्न के उल्लंघन का संकेत देता है।

क्या आप अपनी अचानक चिड़चिड़ाहट का सामना नहीं कर पा रहे हैं?
क्या आपको नियमित रूप से क्रोध का दौरा पड़ने लगा है?
क्या आप लगातार घबराये हुए रहते हैं?
क्या आप हाल ही में लगातार खराब मूड में हैं?
क्या आप अक्सर रोने लगे हैं?

यहां तक ​​कि एक सकारात्मक उत्तर भी मनो-भावनात्मक विकारों की उपस्थिति का संकेत देता है।

क्या आपके लिए अपने सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में महारत हासिल करना कठिन हो गया है?
क्या आपको ऐसा लगता है कि आपका सामान्य वजन अधिक होने लगा है?
क्या आपने प्रशिक्षण के बाद स्वयं को लंबे समय तक स्वस्थ होते हुए पाया है?
प्रशिक्षण के बाद, आपको मांसपेशियों में दर्द और जोड़ों में दर्द का अनुभव होने लगता है

इस समूह के प्रश्नों के सकारात्मक उत्तर प्रशिक्षण पर कम रिटर्न का संकेत देते हैं।
क्या आपको तीव्र श्वसन संक्रमण या दाद जैसी सर्दी अधिक बार होने लगी है?
क्या रिकवरी में पहले से अधिक समय लग रहा है?

इस समूह में प्रश्नों के सकारात्मक उत्तर रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी का संकेत देते हैं।

यदि आपको प्रत्येक समूह में एक ही समय में लक्षण दिखाई देते हैं, तो तुरंत उपाय किए जाने चाहिए, अन्यथा सब कुछ और अधिक गंभीर हो जाएगा। निरंतर आहार के साथ बेलगाम प्रशिक्षण से हार्मोनल असंतुलन हो सकता है। और ये हैं: त्वचा की समस्याएं, मासिक धर्म की अनियमितता, हड्डी के ऊतकों का पतला होना।

रोकथाम में सामान्य कैलोरी वाला आहार, पर्याप्त मात्रा में सब्जियों और फलों का सेवन और जटिल विटामिन और खनिजों का सेवन शामिल हो सकता है।

अनौपचारिक संबंध।

ओवरट्रेनिंग का क्या कारण हो सकता है? संक्षेप में: स्वयं के शरीर के विरुद्ध हिंसा। अधिक विस्तार से, कई कारणों की पहचान की जा सकती है:

कारण एक– अत्यधिक शारीरिक गतिविधि. शारीरिक गतिविधि शरीर के लिए तनावपूर्ण है, लेकिन इसमें कुछ भी बुरा नहीं है। जब तक आप अपनी मांसपेशियों या हृदय प्रणाली को दुरुस्त नहीं करते, तब तक खुद को बेहतरी के लिए बदलना असंभव है। लेकिन सीमा से अधिक कोई भी तनाव मानस को नष्ट कर देता है और शारीरिक स्थिति को खराब कर देता है। यदि आप अपने शरीर को आराम करने के लिए पर्याप्त समय दिए बिना लगातार प्रशिक्षण से थकाते हैं तो तनाव जमा हो जाता है।

कारण दो- खराब पोषण। ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम का निर्धारण करने में सबसे महत्वपूर्ण कारक कैलोरी की कमी है। तनाव से उबरने के लिए मांसपेशियों को अमीनो एसिड, चीनी, विटामिन आदि की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए अपने आप को अधिकांश कैलोरी से वंचित करके, आप अपने आप को पोषक तत्वों से भी वंचित कर रहे हैं, जिसके परिणामस्वरूप प्रशिक्षण के बाद शरीर की ठीक होने की क्षमता काफी कम हो जाती है। यह शरीर के लिए दोहरा झटका है।

कारण तीन- उत्कृष्ट छात्र सिंड्रोम. उत्कृष्ट छात्र सिंड्रोम हर चीज को दूसरों से बेहतर करने की इच्छा है, हर चीज को ए प्लस के साथ करने की इच्छा, जिस पर दूसरे लोग कई साल बिताते हैं उस पर कम से कम समय खर्च करना। "उत्कृष्ट छात्र" दूसरों से बेहतर बनने की अपनी इच्छा को सबसे ऊपर रखते हैं। इस दृष्टिकोण से वे स्वयं अपना स्वास्थ्य खराब कर लेते हैं।

और अंत में, ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम उन लोगों को प्रभावित कर सकता है जो यह भूल जाते हैं कि फिटनेस एक विज्ञान है, जिसके नियमों की उपेक्षा करने से विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं।

उपचार और रोकथाम के बुनियादी तरीके।

सौभाग्य से, ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम का इलाज आसानी से किया जा सकता है और आपको हमेशा के लिए फिटनेस नहीं छोड़नी पड़ेगी।

सबसे पहले, आपको अपने शरीर को आराम देने की ज़रूरत है: कई हफ्तों के लिए मानक वर्कआउट रद्द करें और उनकी जगह पैदल चलना, योग करना या स्ट्रेचिंग करना शुरू करें।

दूसरे, पोषण के सिद्धांतों पर पुनर्विचार करना आवश्यक है: आहार की कैलोरी सामग्री को सामान्य पर लाया जाना चाहिए, सब्जियों और फलों की खपत प्रति दिन 5-8 सर्विंग तक बढ़ाई जानी चाहिए, और आप अतिरिक्त रूप से विटामिन का एक कॉम्प्लेक्स ले सकते हैं और खनिज. अधिक मात्रा में विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ भी फायदेमंद होते हैं। संतुलित आहार तुरंत अपना सकारात्मक प्रभाव दिखाएगा।

हालाँकि, यह अभी भी ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम की ओर ले जाने लायक नहीं है। बुनियादी निवारक उपायों का पालन करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है।

• एक ही प्रोग्राम पर बार-बार अटके न रहें।आख़िरकार, वही व्यायाम केवल कुछ ही मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, जिससे तनाव होता है। एकरसता से बचें: बाहर व्यायाम करें, टेनिस खेलें, रॉक क्लाइम्बिंग जैसे अत्यधिक शौक का अभ्यास करें।
• एक प्रशिक्षण डायरी रखें, जहां आप अपने सभी दृष्टिकोण और दोहराव, व्यायाम के क्रम और उन पर आपके शरीर की प्रतिक्रिया को रिकॉर्ड करेंगे। इससे न केवल विकास की गतिशीलता में देरी, बल्कि ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम की भी समय पर पहचान करने में मदद मिलेगी।
• जल्दी न करो । 10% नियम याद रखें, जिसके अनुसार भार में वृद्धि प्रति सप्ताह 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, 5 किमी दौड़ते समय साप्ताहिक वृद्धि 500 ​​मीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• अधिक पानी पीना, क्योंकि जलयोजन स्तर में थोड़ी सी भी गिरावट शरीर की सामान्य स्थिति पर बहुत महत्वपूर्ण प्रभाव डालती है। यदि आपके वर्कआउट में 60 मिनट से अधिक समय लगता है, तो आप स्पोर्ट्स ड्रिंक पी सकते हैं; यदि कम है, तो आप सादा स्थिर पानी या पतला फलों का रस पी सकते हैं।
• भूखे मत रहो! भूखा शरीर स्वस्थ नहीं रह सकता। इसके अलावा, आहार संतुलित होना चाहिए और इसमें उचित अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए।

कुल कैलोरी सेवन में से 50% कार्बोहाइड्रेट से, 35% प्रोटीन से और 15% वसा से आना चाहिए।

वसूली मे लगने वाला समय

वसूली मे लगने वाला समय

चूंकि मांसपेशियां दर्दनाक प्रशिक्षण की तुलना में गैर-दर्दनाक प्रशिक्षण के बाद तेजी से ठीक होने में सक्षम होती हैं, इसलिए रिकवरी का समय भी अलग होना चाहिए। इसलिए, आपको दर्दनाक कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों को अधिक आराम देना चाहिए।

अधिकांश जिमों में, बॉडीबिल्डर प्रशिक्षण लेते हैं, उदाहरण के लिए, सोमवार को छाती, चाहे कुछ भी हो। चाहे वह अपनी आखिरी कसरत से उबरी हो या नहीं, अगर आज सोमवार है, तो इसका मतलब है कि यह छाती की कसरत का दिन है। ये गलती है. प्रत्येक मांसपेशी के ठीक होने का समय इस बात से निर्धारित किया जाना चाहिए कि वह कितनी जल्दी ठीक हो जाती है। जैसा कि मैंने पहले ही नोट किया है, यदि आप अगले वर्कआउट तक प्रशिक्षण के लिए एनाबॉलिक प्रतिक्रिया को पूरी तरह से घटित नहीं होने देते हैं, तो आप प्रोटीन चयापचय पर प्रशिक्षण के सभी सकारात्मक प्रभाव खो देंगे और विपरीत नकारात्मक प्रभाव के साथ समाप्त हो जाएंगे - अपचय में वृद्धि।
आपके पुनर्प्राप्ति विकल्प सीमित हैं.
मामले को बदतर बनाने के लिए, मानव शरीर की उपचार क्षमताएं सीमित हैं। आइए कल्पना करें कि उन्हें डॉलर में मापा जाता है। मान लीजिए कि आपके पुनर्प्राप्ति कोष में प्रति सप्ताह दस डॉलर हैं। गैर-दर्दनाक हाथ प्रशिक्षण की लागत एक डॉलर है, और दर्दनाक एक की लागत दो डॉलर है। गैर-दर्दनाक पैर प्रशिक्षण की लागत दो डॉलर है, दर्दनाक - चार। छाती, पीठ और कंधों के लिए गैर-दर्दनाक प्रशिक्षण की लागत एक डॉलर होती है, और दर्दनाक प्रशिक्षण की लागत तीन डॉलर होती है। यदि आप एक सप्ताह के लिए प्रत्येक शरीर के अंग को आघात शैली में प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको लगभग $15 की आवश्यकता होगी, अर्थात। आपके बजट की अनुमति ($10) से कहीं अधिक। हालाँकि, दर्दनाक और गैर-दर्दनाक प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक करके, आप पुनर्प्राप्ति की लागत को कम कर सकते हैं। दर्दनाक के बजाय गैर-दर्दनाक पैर कसरत करने से आपको दो डॉलर की बचत होगी। अपनी छाती और बांह की मांसपेशियों के साथ भी ऐसा ही करके, आप और तीन डॉलर बचाएंगे। एक सप्ताह के दौरान आपकी मांसपेशियों को लगने वाली चोट की मात्रा को कम करने से आप अधिक आसानी से ठीक हो सकेंगे। इसलिए, यदि आप शरीर के एक हिस्से के प्रशिक्षण की आवृत्ति बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको या तो शरीर के अन्य हिस्सों के प्रशिक्षण से होने वाली चोट की मात्रा को कम करना चाहिए, या उन्हें कम बार प्रशिक्षित करना चाहिए।
आइए कल्पना करें कि आपकी भुजाएँ विकास में पिछड़ रही हैं, और आप भार की मात्रा बढ़ाकर उन्हें कसना चाहते हैं। यदि आप केवल उन पर काम कर रहे थे, तो आप इसे सप्ताह में पांच दिन चोट प्रशिक्षण के साथ कर सकते थे। (कृपया इसे आज़माएं नहीं; मैं सिर्फ एक सैद्धांतिक उदाहरण दे रहा हूं।) यदि आप दो दर्दनाक वर्कआउट और दो गैर-दर्दनाक वर्कआउट के बीच वैकल्पिक करते हैं, तो आप हर दिन अपनी बाहों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यदि आप बड़े पैर चाहते हैं तो क्या होगा? कार्यक्रम में एक दर्दनाक बांह कसरत को शामिल करने के लिए, आपको दो दर्दनाक बांह कसरत का त्याग करना होगा। हर बार जब आप अपने वर्कआउट की आवृत्ति या तीव्रता बढ़ाते हैं, तो आप अपने शरीर के अन्य हिस्सों की रिकवरी को धीमा कर देते हैं। हालांकि यह सच है कि किसी कमजोर मांसपेशी समूह को कसने के लिए उसे अधिक बार प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, कई बॉडीबिल्डर विफल हो जाते हैं यदि उन्हें यह एहसास नहीं होता है कि उस समूह पर अतिरिक्त काम करने के लिए कुछ बलिदान की आवश्यकता होती है।

यहां तक ​​कि अधिकांश सममित रूप से विकसित बॉडीबिल्डरों में भी मांसपेशी समूह होते हैं जो प्रशिक्षण के प्रति बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं। शरीर के कुछ अंगों के विकास में देरी उनमें प्रोटीन चयापचय के बहुत कुशल न होने के कारण होती है। ऐसी मांसपेशियों में, प्रशिक्षण अपेक्षाकृत कम एनाबॉलिक ड्राइव और साथ ही एक मजबूत कैटोबोलिक प्रतिक्रिया का कारण बनता है। स्थिति को सुधारने का एकमात्र तरीका उनमें उपचय को बढ़ाना है, साथ ही अपचय के स्तर को कम करना है। अधिकांश लोग इसमें बहुत अच्छे नहीं हैं। पिछले दो मिस्टर ओलंपियाज़ से पूछें कि वे अपने बाइसेप्स को अपने बाकी मांसपेशी समूहों से मेल क्यों नहीं करा सके। केवल एक क्रांतिकारी दृष्टिकोण ही असंतुलन को कम कर सकता है।

आप मांसपेशियों की रिकवरी कैसे तेज़ कर सकते हैं?
यदि आप इसे आराम करने के लिए पर्याप्त समय देते हैं तो प्रशिक्षण मांसपेशियों के विकास को गति देने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। प्रशिक्षण जितना अधिक कष्टदायक होगा, इसमें उतना ही अधिक समय लगेगा। शरीर के मजबूत हिस्से आमतौर पर कमजोर हिस्सों की तुलना में तेजी से ठीक हो जाते हैं, ऐसा लगता है कि इसमें हमेशा के लिए समय लग जाता है। इस अंतर का बॉडीबिल्डरों के लिए महत्वपूर्ण प्रभाव है। इसका मतलब यह है कि आपको अपना पुनर्प्राप्ति समय प्रत्येक मांसपेशी समूह के अनुरूप बनाना होगा। जाहिर है, आपको उस मांसपेशी पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए जो अभी तक पूरी तरह से ठीक नहीं हुई है, अन्यथा स्थानीय ओवरट्रेनिंग हो जाएगी। इतना सरल कथन पूरी तरह से उसके विपरीत है जो हम अधिकांश जिमों में देखते हैं। कई बॉडीबिल्डर समान मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बीच तीन से सात दिन लगाते हैं। यह अंतराल पहले से निर्धारित है और सभी मांसपेशी समूहों के लिए समान है। चूँकि उन्होंने हर तीन दिन में एक बार मांसपेशियों की कसरत करने का निर्णय लिया है, इसका मतलब है कि उन्हें सप्ताह में दो कसरतें करनी होंगी, और व्यक्तिगत पुनर्प्राप्ति समय को ध्यान में नहीं रखा जाएगा। तथ्य यह है कि शरीर के पिछड़े हिस्सों को मजबूत हिस्सों की तुलना में आराम करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। जैसा कि इस लेख के पिछले भागों में बताया गया है, आवश्यक आराम की मात्रा निर्धारित करते समय प्रशिक्षण के कारण होने वाली चोट की डिग्री भी एक महत्वपूर्ण कारक है जिसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।
पारंपरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ मुख्य समस्या यह है कि आप शरीर के कमजोर हिस्सों की तुलना में मजबूत हिस्सों पर अधिक भार डालते हैं, जिसके परिणामस्वरूप असंतुलित विकास होता है। असंतुलन तब और अधिक बढ़ जाता है जब आप उस मांसपेशी का दोबारा उपयोग करते हैं जो अभी तक पूरी तरह से ठीक नहीं हुई है। यह कमजोर मांसपेशी समूहों के विकास को रोकता है, जिससे उन्हें अत्यधिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। उन्हें कम प्रशिक्षण देकर, आप उन्हें थोड़ा ठीक होने और बढ़ने का मौका देंगे। निःसंदेह, यदि आपको शीघ्र स्वस्थ होने का कोई तरीका मिल जाए तो उन्हें अधिक बार प्रशिक्षित करना और भी बेहतर होगा। आराम का दिन उपचय का सबसे अच्छा त्वरक है। प्रशिक्षण के लिए पहली मांसपेशी प्रतिक्रिया बहुत नकारात्मक है - बढ़ी हुई अपचय और धीमी उपचय। आपका शरीर उपचय को बढ़ाकर और अपचय को धीमा करके इसका मुकाबला करने की कोशिश करता है। इस लड़ाई में उनका सबसे अच्छा सहायक पूर्ण आराम का दिन है, जिस दिन आप अपने शरीर पर किसी भी प्रकार का कैटोबोलिक तनाव नहीं डालते हैं। यह कैटोबोलिक ड्राइव को काफी कम कर देता है। और चूंकि आप उपचय में प्रशिक्षण-प्रेरित मंदी से बचते हैं, प्रोटीन संश्लेषण काफी बढ़ जाता है। आराम के दौरान, उपचय का स्तर उच्च और अपचय का स्तर कम होता है, जो तेजी से रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बहुत अनुकूल वातावरण बनाता है। दुर्भाग्य से, इस मेटाबॉलिक ट्रिक को दो बार दोहराया नहीं जा सकता। 24 घंटों के बाद, एनाबॉलिक प्रतिक्रिया कम हो जाती है, और फाइबर संश्लेषण और टूटने के स्तर का अनुपात फिर से बाद के पक्ष में झुक जाता है। यही कारण है कि जो लोग नियमित व्यायाम नहीं करते, उनका विकास नहीं हो पाता। शरीर आराम के दिन पर तभी सकारात्मक प्रतिक्रिया देता है जब आप नियमित प्रशिक्षण के साथ इसकी पुनर्प्राप्ति क्षमताओं को चुनौती देते हैं।

ओवरट्रेनिंग और प्रगति

आंकड़ों के अनुसार, फिटनेस क्लब के आधे से अधिक ग्राहकों द्वारा व्यायाम बंद करने का मुख्य कारण परिणामों की कमी है। और वास्तव में, त्वरित और काफी आसान सफलताओं की अवधि के बाद, अचानक एक क्षण आता है जब प्रक्रिया जारी रहती है, लेकिन कोई उपलब्धि नहीं देखी जाती है।

न तो भार बढ़ाना और न ही अपने कार्यक्रम में अतिरिक्त प्रशिक्षण शामिल करना स्थिति को प्रभावित कर सकता है। इसके अलावा, लगातार थकान और उदासीनता का एहसास होता है। "जाहिर तौर पर, फिटनेस मेरे लिए नहीं है," आदमी निराश होकर सोचता है और दुखी होकर क्लब छोड़ देता है
यह अफ़सोस की बात है, हमें आने वाली कठिनाइयों के सामने इतनी जल्दी आत्मसमर्पण नहीं करना चाहिए था, खासकर जब से वे सभी अस्थायी हैं। असफलताओं और निराशाओं का यह दौर सिर्फ ताकत की परीक्षा है, जिससे हममें से प्रत्येक आसानी से विजयी हो सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको बस यह जानना होगा कि इस अवधि के दौरान हमारे साथ क्या हो रहा है, और हमारा शरीर हमें जो संकेत भेजता है, उनका समय पर जवाब देना होगा। और फिर शारीरिक सुधार की अवधि बहुत लंबे समय तक चलेगी, और यह प्रक्रिया स्वयं केवल आनंद और आनंद लाएगी।

शारीरिक फिटनेस में सुधार करने में सफलता इस बात पर निर्भर करती है कि हम फिटनेस के बुनियादी सिद्धांतों - प्रशिक्षण, पोषण और पुनर्प्राप्ति को कितने प्रभावी ढंग से लागू करने में सक्षम हैं।
अभ्यास से पता चलता है कि, एक नियम के रूप में, केवल प्रशिक्षण और पोषण पर पर्याप्त ध्यान दिया जाता है, और आराम और पुनर्प्राप्ति की प्रक्रिया को छोड़ दिया जाता है।
यह चूक काफी समझने योग्य और समझने योग्य है। रोजमर्रा की जिंदगी में, हमारा अधिकांश समय और ऊर्जा काम, पढ़ाई, बच्चों के पालन-पोषण और घर के कामों में खर्च होती है। यदि हम इसमें किसी फिटनेस क्लब में नियमित प्रशिक्षण भी शामिल कर लें तो क्या होगा? लेकिन आपके शरीर की सभी मुख्य प्रक्रियाएं जिम के बाहर होती हैं। हमारी मांसपेशियां प्रशिक्षण के दौरान ही मजबूत और विकसित नहीं होती हैं, जब केवल अनुकूलन तंत्र सक्रिय होता है, बल्कि जब हम निष्क्रिय रूप से आराम करते हैं - हम शरीर को मांसपेशियों-लिगामेंटस तंत्र को बहाल करने और इसे मजबूत करने के लिए "मरम्मत कार्य" के लिए ऊर्जा को निर्देशित करने का अवसर देते हैं। "लड़ाकू स्थिति"।

यह बात वसा जलने की प्रक्रिया पर भी लागू होती है। शरीर के वजन को कम करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण का मुख्य कार्य शरीर को वसा से रोजमर्रा की जिंदगी में ऊर्जा प्राप्त करने और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने के लिए कॉन्फ़िगर करना है। लेकिन अत्यधिक थकान और अत्यधिक प्रशिक्षण की स्थिति में, चयापचय दर स्वचालित रूप से धीमी हो जाती है और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता अनिवार्य रूप से कम हो जाती है, या शून्य पर भी आ जाती है।

यदि, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के बाद, हम सक्रिय रूप से अपनी ऊर्जा खर्च करना जारी रखते हैं, पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, और लगातार तंत्रिका तनाव की स्थिति में भी रहते हैं, तो हमारे तनाव की स्थिति में पड़ने का जोखिम बहुत बढ़ जाता है। और फिर मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं होगी - मेरे पास जो कुछ है उसे मुझे संरक्षित करना होगा। इसके अलावा, लंबे समय तक अंडर-रिकवरी से मुख्य रूप से मांसपेशियों का नुकसान होता है, क्योंकि यह सबसे बड़ी मात्रा में ऊर्जा की खपत करता है और ऊर्जा की कमी की स्थिति में, शरीर के लिए आर्थिक रूप से लाभहीन हो जाता है।

अच्छी छुट्टी के नियम
हमारी पुनर्प्राप्ति अवधि को प्रशिक्षण प्रक्रिया की तरह ही सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता है। इसमें कुछ भी अधिक जटिल नहीं है, खासकर यदि आप पुनर्प्राप्ति रणनीति के बुनियादी नियमों को जानते हैं, जिन्हें ओवरट्रेनिंग से निपटने के नियमों के रूप में भी जाना जाता है।

नियम 1. पर्याप्त नींद लें!
पाठ्यपुस्तक में आठ घंटे की अनिवार्य नींद एक बहुत ही सापेक्ष आंकड़ा है।
हममें से प्रत्येक को सोने का अपना समय चाहिए, जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। इसलिए इस मामले में केवल अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं और जरूरतों पर ध्यान केंद्रित करें।

नियम 2. पालन करें
यहां तक ​​​​कि अगर आप एक स्पष्ट रात्रि उल्लू हैं, तो 24 घंटे से पहले सो जाने का प्रयास करें (कम से कम इसे निष्क्रिय आराम का समय बनाएं)। यह रात में है कि पुनर्जनन प्रक्रियाएँ सबसे अधिक तीव्रता से होती हैं। एक रात की नींद हराम करने से आप अपने फिटनेस लक्ष्यों से बहुत दूर हो सकते हैं। यदि आपको सोने में कठिनाई होती है, आपकी नींद बेचैन करती है और बाधित होती है, तो इसका कारण निर्धारित करने का प्रयास करें और यदि संभव हो तो इसे समाप्त करें। ऑटो-ट्रेनिंग और मनो-भावनात्मक विश्राम के तरीकों के बारे में मत भूलना।

नियम 3. ठीक हो जाओ!
क्या आपका लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना है? फिर उसी मांसपेशी समूह के लिए "भारी" प्रशिक्षण केवल तभी किया जाना चाहिए जब वे पूरी तरह से बहाल हो जाएं, अन्यथा आपका प्रशिक्षण अपचय के मोड में होगा - मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश।
हममें से प्रत्येक के लिए ठीक होने की क्षमता अलग-अलग है। कुछ के लिए, दो या तीन दिन का आराम पर्याप्त है, लेकिन दूसरों के लिए, एक सप्ताह भी पर्याप्त नहीं है। विभिन्न मांसपेशियों को भी ठीक होने के लिए अपने समय की आवश्यकता होती है। और हममें से प्रत्येक को इस समय को अपने लिए स्पष्ट रूप से परिभाषित करना चाहिए। वजन के साथ नए काम के लिए मांसपेशियों की तैयारी का एक संकेतक - यदि, कार्य दृष्टिकोण करते समय, आपको लगता है कि आप एक या दो और दोहराव जोड़ सकते हैं।

नियम 4: पूरक लें!
उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान, एंटीऑक्सिडेंट और/या एडाप्टोजेन का एक कॉम्प्लेक्स लें।
एंटीऑक्सिडेंट (विटामिन ए, ई और सी, संयोजन में सहक्रियात्मक रूप से कार्य करते हैं) ऊतक पुनर्जनन को बढ़ावा देते हैं और मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों से बचाते हैं, जिनकी संख्या भारी शारीरिक गतिविधि की अवधि के दौरान तेजी से बढ़ जाती है।
एडाप्टोजेन प्राकृतिक तैयारी हैं जो प्रतिकूल पर्यावरणीय प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते हैं - उदाहरण के लिए, एलुथेरोकोकस, रोडियोला रसिया, ल्यूज़िया, जिनसेंग। उनका सकारात्मक प्रभाव चयापचय प्रक्रियाओं को अनुकूलित करके प्राप्त किया जाता है, न कि तंत्रिका तंत्र को तेजी से उत्तेजित करके (उदाहरण के लिए, कैफीन युक्त दवाएं लेते समय)।

नियम 5: अपने वर्कआउट को तोड़ें!
यह सिद्ध हो चुका है कि चक्रीय प्रशिक्षण व्यवस्था प्रशिक्षण परिणामों में ठहराव की सबसे अच्छी रोकथाम है। यह मोड आपको उच्च स्तर की आंतरिक प्रेरणा बनाए रखने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण प्रक्रिया को चक्रों में विभाजित करें, जिनके बीच प्रशिक्षण से कई दिनों का आराम होना चाहिए। प्रशिक्षण अवधि की अवधि इसकी तीव्रता पर निर्भर करती है और डेढ़ से तीन महीने तक भिन्न होती है।

नियम 6. अपने आप से अधिक काम न लें!
यदि आप, अपने आप पर काबू पाते हुए, सामान्य शारीरिक थकान की स्थिति में प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है (प्रशिक्षण के दौरान और जिम के बाहर दोनों), क्योंकि जो मांसपेशियां नए काम के लिए ठीक नहीं हुई हैं, वे अपने काम का कुछ हिस्सा स्नायुबंधन में स्थानांतरित कर देती हैं। और जोड़. अधिक काम करने से ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम के विकास का भी खतरा होता है, जो अवसाद, उदासीनता, प्रतिरक्षा में तेज कमी और मांसपेशियों की कमजोरी की भावना की विशेषता है। यह सिंड्रोम काफी लंबे समय तक रह सकता है।

समय रहते कैसे निर्धारित करें कि आप जीवन की संभावनाओं की सीमा पर जी रहे हैं?

निम्नलिखित लक्षणों का दिखना कम से कम आपके लिए अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करने का एक कारण होना चाहिए, और अधिक से अधिक, एक या दो सप्ताह के लिए अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में ब्रेक लेना चाहिए:
-हाल ही में आपको खुद को ट्रेनिंग पर जाने के लिए मजबूर करना पड़ता है।
-सुबह पर्याप्त समय की नींद के बाद भी आपको सुस्ती और कमजोरी महसूस होती है।
-वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द सामान्य से अधिक समय तक रहता है।
- जोड़ों में दर्द होने लगता है.
-आपको व्यस्त दिन के बाद भी सोने में कठिनाई होती है।
-आपकी भूख नियंत्रण से बाहर है. आप या तो बहुत अधिक खाना शुरू कर देते हैं (और उन खाद्य पदार्थों पर निर्भर हो जाते हैं जो आपके आहार द्वारा निषिद्ध हैं), या, इसके विपरीत, बहुत कम, खुद को कुछ निगलने के लिए मजबूर करने में कठिनाई होने लगती है।
-एकाग्रता तेजी से गिरती है, व्यवहार में चिड़चिड़ापन और आक्रामकता दिखाई देने लगती है।
-आप वायुमंडलीय दबाव में उतार-चढ़ाव के प्रति अतिसंवेदनशील हो जाते हैं, मौसम परिवर्तन पर प्रतिक्रिया करते हैं।
-प्रशिक्षण के दौरान, हृदय गति में वृद्धि दिखाई देती है, रक्तचाप सामान्य से अधिक बढ़ जाता है, और ये लक्षण प्रशिक्षण के बाद लंबे समय तक बने रहते हैं।
-आप अपने वर्कआउट के समय को कम करने का प्रयास करते हैं, यह महसूस करते हुए कि आपको नियोजित भार से निपटने में कठिनाई हो रही है।

और कृपया याद रखें: हर कीमत पर खुद पर काबू पाना हमेशा अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है।