Sog'lom ovqatlanish nima. Butun oila uchun sog'lom oziq-ovqat: biz sog'lom mahsulotlarni tanlaymiz va har kun uchun menyu qilamiz

Ertami-kechmi, barchamiz o'z dietamiz haqida o'ylaymiz: vazn, teri, umuman sog'liq bilan bog'liq muammolar bizni muzlatgichimizni ochishga va uning tarkibini shubha bilan tekshirishga majbur qiladi. Biz o'zimizga "ratsiondan nimani chiqarib tashlash kerak?" Degan savollarni beramiz. va "qanday qilib men to'g'ri ovqatlanishni boshlashim mumkin?", sog'lom va go'zal tanaga yo'limizni qidiramiz.

Shu bilan birga, sog'lom va to'g'ri ovqatlanish - bu qattiq zaiflashtiruvchi parhez emas, tanani masxara qilish va uni quvonchdan mahrum qilmaslik emas, bu shunchaki bir qator qoidalar bo'lib, ularga rioya qilgan holda siz o'zingizni tubdan o'zgartirishingiz, yangi sog'lom odatlarga ega bo'lishingiz mumkin. chiroyli raqam va hayotni sezilarli darajada uzaytiradi.

Bizning tanamiz biz iste'mol qiladigan narsalarning aksidir

Hech kimga sir emaski, semirish zamonaviy odamlarning katta muammosiga aylandi - biz kamroq harakat qilamiz, ko'p miqdorda yog'li ovqatlar, yuqori kaloriyali soslar, shirinliklar iste'mol qilamiz. Hamma joyda cheksiz vasvasalar bor va ishlab chiqaruvchilar hech qanday iste'molchi qarshilik ko'rsata olmaydigan navbatdagi super mahsulotni ishlab chiqish uchun raqobatlashmoqda. Ushbu poyga natijasini har qanday metropol ko'chalarida kuzatish mumkin - statistik ma'lumotlarga ko'ra, rivojlangan mamlakatlarning deyarli har ikkinchi aholisi ortiqcha vaznga ega. Semirib ketish, afsuski, nafaqat estetika va o'z-o'zini hurmat qilish bilan bog'liq muammolarga, balki organizm uchun jiddiy oqibatlarga olib keladi: ko'plab kasalliklar xavfi ortiqcha vazn miqdori bilan to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir. Qandli diabet, yurak, oshqozon-ichak trakti, reproduktiv funktsiya bilan bog'liq muammolar - bu dietaga rioya qilmaganda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan kasalliklarning faqat kichik bir qismidir.

Yaxshi xabar shundaki, so'nggi yillarda tanangizning holatiga g'amxo'rlik qilish modaga kira boshladi: davlat, jamoat tashkilotlari tomonidan sportga borgan sari ko'proq chaqiriqlar eshitilmoqda, do'konlar peshtaxtalarida organik va parhez mahsulotlar paydo bo'lmoqda, maslahatlar. Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligi matbuotda tarqatiladi. .

Sog'lom ovqatlanish asoslari yoki to'g'ri ovqatlanish

Sog'lom ovqatlanish menyusini tuzishda siz bir nechta umumiy qoidalarni eslab qolishingiz kerak: birinchi navbatda, siz tez-tez va kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. O'zingizga bir hovuch o'lchamdagi qism qo'yilgan kichik plastinkani olish eng qulaydir. Ochlikdan qo'rqishning hojati yo'q! Sog'lom ovqatlanish kuniga 5-6 marta ovqatlanishni o'z ichiga oladi. O'zingizni bir vaqtning o'zida ovqat eyishga ko'niktirish ham yaxshi - bu oshqozon ishini barqarorlashtiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Ikkinchi muhim qoida - kaloriyalar haqida unutmang. Ovqatdan keyin har safar hayotingiz davomida ularni sinchkovlik bilan hisoblashning hojati yo'q, bir yoki ikki hafta davomida dietangizga rioya qilish kifoya qiladi va oziq-ovqatning kaloriya tarkibini avtomatik ravishda "baholash" odati o'z-o'zidan paydo bo'ladi. Har bir insonning o'z kaloriya normasi bor, siz buni, masalan, Internetda topish oson bo'lgan maxsus kalkulyator yordamida bilib olishingiz mumkin. Misol uchun, 30 yoshli ayol, vazni 70 kg, bo'yi 170 sm, jismoniy faolligi kam bo'lsa, kuniga taxminan 2000 kkal kerak. Kilo yo'qotish uchun siz normadan 80% kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, ya'ni bizning misolimizda kuniga taxminan 1600 kkal. Bundan tashqari, dietani kesishning ma'nosi yo'q - tana shunchaki metabolizmni sekinlashtiradi va bunday dietaning zarari yaxshi emas.

Uchinchi qoida - biz "daromadlar" va "xarajatlar", ya'ni tananing asosiy metabolizm, ish, sport va kaloriya iste'moliga sarflaydigan energiya o'rtasidagi muvozanatni saqlaymiz. Oziq-ovqat to'rtta asosiy komponentni o'z ichiga oladi: oqsillar, yog'lar, uglevodlar va xun tolasi - ularning barchasi tanamiz uchun zarurdir. Bitta savol - ulardan qaysi biri (yog'lar va uglevodlar har xil), qanday miqdorda va nisbatlarda foydalanish kerak. Taxminan tavsiya etilgan ko'rsatkichlar - 60 g yog ', 75 g oqsillar, 250 g uglevodlar va 30 g tolalar. To'rtinchi qoida - suv ichish. Ko'pincha biz ovqat eyishni xohlamaymiz, tanamiz ochlik uchun suyuqlik etishmasligini oladi va bizni haqiqatan ham kerak bo'lmagan narsalarni eyishga majbur qiladi. Bir yarim yoki undan ortiq litr toza ichimlik suvi soxta ochlikdan xalos bo'lishga, terini elastikroq qilishga, tananing umumiy holatini yaxshilashga va metabolik jarayonlarni tezlashtirishga yordam beradi.

Va beshinchi qoida - mahsulotlarni oqilona tanlash. Mahsulotlarning yorliqlari, tarkibi va kaloriyali tarkibini o'qing, dietadan tez ovqatlanish, mayonez soslari, kimyoviy qo'shimchalar, konservantlar, bo'yoqlar bo'lgan mahsulotlarni chiqarib tashlang. Siz nima yeyayotganingizni bilishingiz kerak, shunda go'zallik va sog'liq uchun yo'l tez va yoqimli bo'ladi.

sog'lom ovqat

Biz "vazn yo'qotish uchun nima yeyish kerak?" Degan eski savolga javob berishga harakat qilamiz. Sog'lom ovqatlanish uchun menyuni tuzishda asosiy narsa xarajatlar va iste'mol qilinadigan mahsulotlar o'rtasidagi muvozanatni saqlashdir.

Shunday qilib, har kuni sog'lom ovqatlanish ratsioniga kiritganingizga ishonch hosil qiling:

tanamizni energiya bilan ta'minlaydigan sekin uglevodlarga boy don va mussli shaklida don;
yangi sabzavotlar (karam, sabzi) tanani xun tolasi - tola bilan ta'minlaydi;
dukkaklilar - o'simlik oqsilining boy manbai, ayniqsa go'shtni kamdan-kam iste'mol qiladigan yoki iste'mol qilmaydiganlar uchun zarur;
yong'oqlar, ayniqsa yong'oq va bodomlar butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi va omega-6 va omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar, iz elementlari manbai hisoblanadi;
fermentlangan sut mahsulotlari: tabiiy yogurtlar (shakar qo'shmasdan), kefir, kam yog'li tvorog kaltsiy bilan ta'minlaydi va ovqat hazm qilish traktining faoliyatini yaxshilaydi;
dengiz baliqlarida protein va omega-3 muhim yog 'kislotalari mavjud;
mevalar va rezavorlar vitaminlar ombori bo'lib, terini davolaydi va tanani kasalliklardan himoya qiladi;
yog'siz go'sht - tovuq ko'krak, quyon go'shti, mol go'shti - oqsil manbai.

Foydali mahsulotlar tarkibida konservantlar, sun'iy ranglar, palma yog'i bo'lmasligi kerak. Tuzlangan bodringni cheklash yaxshiroqdir - vaqti-vaqti bilan ularga o'zingizni davolashingiz mumkin, lekin siz o'zingizni olib ketmasligingiz kerak.

Agar sizda ortiqcha vazn muammosi bo'lsa, shakardan butunlay voz kechishingiz kerak, hatto sizda shirin tish bo'lsa ham va ertalab bir chashka shirin kofesiz qilolmasangiz - tatlandırıcılar bu muammoni hal qiladi. Ulardan qo'rqmang, yuqori sifatli tabiiy o'rnini bosuvchi moddalar zararsizdir, deyarli kaloriyalarni o'z ichiga olmaydi va yoqimli ta'mga ega.

Qattiq taqiq ostida!

Biz foydali mahsulotlarga qaror qildik, keling, sog'lom turmush tarzi va to'g'ri ovqatlanish bilan mos kelmaydigan oziq-ovqatlar ro'yxatini ko'rib chiqaylik:

Shirin gazlangan ichimliklar. Ular chanqoqni qondirmaydi, oshqozon shilliq qavatini bezovta qilmaydi, qoida tariqasida, juda ko'p miqdordagi shakarni o'z ichiga oladi - har bir stakanda taxminan 20 g, sun'iy ranglar va lazzatlar, konservantlar.
Chuqur qovurilgan ovqat. Kartoshka, chips, kraker va ko'p yog'da qovurilgan barcha narsalarni dietadan chiqarib tashlash kerak. Kanserogenlar, ozuqa moddalarining etishmasligi va yog'lar sog'lom tanaga muhtoj emas.
Burgerlar, hot-doglar. Bunday idishlarning barchasida oq non, yog'li soslar, kelib chiqishi noma'lum go'sht, ishtahani ochuvchi ziravorlar va juda ko'p tuz aralashmasi mavjud. Natijada nimaga erishamiz? Haqiqiy yuqori kaloriyali "bomba", u bir zumda tanadagi burmalarga aylanadi va hech qanday ozuqaviy ahamiyatga ega emas.
Mayonez va shunga o'xshash soslar. Birinchidan, ular ziravorlar va qo'shimchalar ostida oziq-ovqatning tabiiy ta'mini butunlay yashirib, ularni ko'proq eyishga majbur qiladilar, ikkinchidan, do'kondagi deyarli barcha mayonez soslari konservantlar, aromatlar, stabilizatorlar va boshqa zararli moddalar bilan mo'l-ko'l ziravorlangan deyarli toza yog'dir.
Kolbasa, frankfurt va go'sht mahsulotlari. Ayni paytda hech qanday tushuntirishga hojat yo'q - faqat mahsulot yorlig'ini o'qing. Va bu faqat rasmiy ma'lumotlar! Esda tutingki, kompozitsiyadagi "cho'chqa go'shti, mol go'shti" ostida teri, xaftaga, yog 'ko'pincha yashirin bo'ladi, agar ular mohirlik bilan ishlov berilmagan va chiroyli tarzda qadoqlanmagan bo'lsa, siz ularni yeyishingiz qiyin.
Energetik ichimliklar. Ular tarkibida shakar va kislotalilik bilan birgalikda kofeinning yuqori dozasi, shuningdek, konservantlar, bo'yoqlar va boshqa ko'plab ingredientlardan qochish kerak.
Tez ovqatlanish taomlari. Noodle, kartoshka pyuresi va shunga o'xshash aralashmalar, qaynoq suv quyish uchun etarli bo'lgan ozuqa moddalari o'rniga ko'p miqdorda uglevodlar, tuz, ziravorlar, lazzat kuchaytirgichlar va boshqa kimyoviy qo'shimchalar mavjud.
Gullash va shirin. Ha, bizning sevimli shirinliklarimiz eng xavfli ovqatlardan biridir. Muammo nafaqat yuqori kaloriya tarkibi: un, shirin va yog'li ovqatlarning kombinatsiyasi zararni bir necha marta ko'paytiradi va bir zumda raqamga ta'sir qiladi.
Paketlangan sharbatlar. Qayta ishlash jarayonida vitaminlar va boshqa foydali moddalar deyarli butunlay yo'qoladi. Suv bilan suyultirilgan va etarli miqdorda shakar bilan ta'mlangan konsentratdan foydalanish nima bo'ladi?
Spirtli ichimliklar. Uning tanaga zarari haqida allaqachon aytib o'tilgan, biz yana bir bor ta'kidlaymizki, alkogol tarkibida kaloriya bor, ishtahani oshiradi, ozuqa moddalarining so'rilishiga xalaqit beradi va agar minimal dozalarga rioya qilinmasa, u asta-sekin tanani yo'q qiladi, chunki etanol hujayrali zahardir.

Oddiy tavsiyalarga amal qilsangiz, muvozanatli sog'lom ovqatlanishga o'tish yuk bo'lmaydi.

Birinchidan, ochlik bilan o'zingizni qiynamang. Noqulaylik his qilsangiz, olma, bir oz yong'oq, quritilgan mevalar yoki mussli iste'mol qiling.

Ikkinchidan, ko'p iching va sog'lom ichimliklar tanlang. Hindiba vazn yo'qotishga yaxshi hissa qo'shadi - bu tarkibida ko'p miqdordagi tolalar tufayli ochlik tuyg'usini bostiradi, tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Yashil choy ham foydali, ayniqsa zanjabil bilan.

Ratsioningizni diversifikatsiya qiling! Qanchalik ko'p turli xil sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, organizm turli xil mikroelementlar, vitaminlar, aminokislotalarni oladi.

Agar siz haqiqatan ham taqiqlangan narsani xohlasangiz - nonushta qiling. Albatta, zararli mahsulotlardan butunlay voz kechish yaxshiroqdir, lekin dastlab ba'zida siz hali ham o'zingizni davolashingiz mumkin degan fikr yordam beradi.

Oziq-ovqat tarkibidagi g'ayritabiiy ingredientlar qanchalik kam bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Sog'lom taomlar iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, kolbasa o'rniga go'sht bo'lagi, konserva o'rniga yangi sabzavotlar, bulochka o'rniga mussli tanlagan ma'qul.

Biz "Sog'lom oziq-ovqat" menyusini tuzamiz.

To'g'ri ovqatlanishni qanday boshlash kerak? Avvalo, tanangizga qancha kaloriya kerakligini aniqlashingiz kerak. Aytaylik, kuniga 2000 kkal. Kilo yo'qotish uchun siz kuniga 1600 kkal iste'mol qilishingiz kerak, ularni 5-6 ta taomga taqsimlang.

Shunday qilib, keling, har kuni sog'lom ovqatlanish menyusini tuzamiz:

Nonushta. Sekin uglevodlar va oqsillarga boy bo'lishi kerak, u quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

jo'xori uni, mussli yoki donli non;
kefir, shakarsiz yogurt yoki bir parcha pishloq.

Ikkinchi ovqat- nonushta va tushlik orasida engil atıştırmalık:

taxminan 100-200 gramm og'irlikdagi har qanday meva yoki ba'zi yong'oqlar, quritilgan mevalar;
100 gramm tvorog yoki shakarsiz yogurt.

Kechki ovqat kunning eng muhim taomi bo'lishi kerak:

100 gramm grechka yoki jigarrang guruch, qattiq unli makaron. Idishga sabzi, piyoz, qalampir qo'shishingiz mumkin;
qaynatilgan tovuq ko'kragi;
Yogurt, oz miqdorda soya sousi yoki zig'ir urug'i, zaytun moyi bilan kiyingan yangi sabzavotlardan tayyorlangan salat.

tushdan keyin choy, tushlik va kechki ovqat o'rtasida - boshqa engil ovqat:

Kichik meva yoki bir stakan yangi siqilgan sharbat, tercihen sabzavotlardan.

Kechki ovqat- engil va mazali:

100-200 gramm yog'siz mol go'shti, quyon, kurka, tovuq, baliq yoki dukkaklilar;
Hammayoqni, sabzi va tolaga boy boshqa sabzavotlardan salat.

Va nihoyat, yotishdan bir necha soat oldin:

Bir stakan kefir, hindiba yoki shakarsiz yogurt ichish.

Kun davomida suv, yashil choy va atirgul, zanjabil yoki jenshenning tabiiy ekstraktlari bilan hindibo ichimliklar cheksiz miqdorda iste'mol qilinishi mumkin.

Porsiya o'lchamlari taxminiy va individual parametrlarga bog'liq bo'ladi - kunlik kaloriya miqdori, vazn yo'qotish darajasi va boshqa individual omillar. Qanday bo'lmasin, ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

To'g'ri ovqatlanish tamoyillari hayot davomida kuzatilishi kerak bo'lgan qoidalardir, chunki ularga rioya qilish nafaqat vazn yo'qotishga, balki farovonlikni yaxshilashga ham olib keladi.

Hozirgi vaqtda butun dunyo bo'ylab mutaxassislar o'ndan ortiq turli xil parhezlarni ishlab chiqdilar. Ularning har biri vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin, asosiysi, o'z tanangizga mos keladiganini tanlashdir. Biroq, har qanday parhez faqat vaqtinchalik ta'sir ko'rsatadi. Faqat sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qilish orqali siz tanaga zarar etkazmasdan haqiqatan ham yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanish asoslari va tamoyillari

To'g'ri ovqatlanish asoslari 3 ta asosiy tamoyilga asoslanadi:

oziq-ovqat kaloriyasini nazorat qilish
turli xil ovqatlar
to'g'ri ovqatlanishni saqlash.

Og'irlikni yo'qotish va umumiy salomatlikni yaxshilash uchun to'g'ri ovqatlanishning barcha uchta tamoyilini hisobga olish muhimdir.

To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari:

Mahsulotlarning xilma-xilligi. Har bir inson tanasi har kuni ko'p miqdorda vitamin va minerallarga muhtojligini biladi. Uni maksimal miqdorda ozuqaviy moddalar bilan ta'minlash uchun menyuingizni turli xil meva, sabzavotlar va donlar bilan diversifikatsiya qilishingiz kerak.

Biroq, ba'zi mevalar vazn yo'qotishga hissa qo'shmasligini esga olish kerak. Bularga banan, nok, uzum kiradi. Albatta, ularsiz qilish qiyin bo'lsa-da, bir kilogramm emas, balki bitta meva iste'mol qilish kifoya qiladi. Olimlar uzoq vaqt davomida turli rangdagi meva va sabzavotlar turli xil foydali moddalarni o'z ichiga olishini isbotladilar. Agar siz olmani chindan ham yaxshi ko'rsangiz ham, tanangizdagi qulupnayni rad qilmang.

Tez-tez ovqatlaning, lekin asta-sekin. Kuniga atigi 3 marta ovqat iste'mol qilsangiz, tanani saqlashni boshlashingiz mumkin. Eng yaxshi variant, agar siz 5-6 marta ovqatlansangiz, lekin kichik qismlarda bo'ladi. O'zingizni "aldash" ning yaxshi usuli - idishlarni almashtirish. Kichik plitalardan foydalaning. Ular katta qismning ta'sirini yaratadilar.

Kaloriyalarni hisoblang. Kilo yo'qotish uchun siz iste'mol qilingan oziq-ovqatlarning kaloriya miqdorini hisoblashingiz kerak. Kaloriyalar kuniga sarflanadigan energiyaga taxminan teng bo'lishi kerak. Agar siz jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, unda kaloriya miqdori harakatsiz turmush tarziga qaraganda bir oz ko'proq bo'lishi kerak.

Eng oson yo'li - vaznni nazorat qilish. Agar tarozida raqamlar o'sib chiqsa, unda siz dietani kamaytirishingiz yoki jismoniy faollikni oshirishingiz kerak. Bundan tashqari, ma'lum bir mahsulotning kaloriya tarkibini ko'rsatadigan jadvallar mavjud.

Ovqatlanish rejasini tuzing va unga rioya qiling . Bir vaqtning o'zida ovqatni qabul qilish tavsiya etiladi. Bunday kundalik tartibni qilish oson emas, lekin bu mumkin. Kechki ovqat yotishdan kamida 3 soat oldin bo'lishi kerak. Agar stolga kech o'tirishga to'g'ri kelgan bo'lsa, unda mevalar, engil sabzavotli salat yoki kam yog'li tvorog bilan ovqatlanish yaxshiroqdir.

To'g'ri ovqatlanish tamoyillari: qachon va qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerak

Kuningizni nonushta bilan boshlang:

Hech qachon o'zingizni nonushtadan mahrum qilmang. Agar siz o'zingizni och his qilmasangiz ham, tanangiz to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini olishi kerak. Siz kechki ovqatni rad qilishingiz mumkin, ammo nonushta majburiy bo'lishi kerak.

Menyudan zararli taomlarni chiqarib tashlang:

Fast tamaddi qilishga va kraker, chips, mayonez va boshqalar kabi boshqa "shirinliklar" ning xavfliligi haqida yana bir bor gapirmasligingiz kerak. O'zingizni seving, zararli mahsulotlarni emas. Darhaqiqat, qo'shimcha kaloriyalardan (va shuning uchun ortiqcha vazndan) tashqari, bunday oziq-ovqat hech qanday foyda keltirmaydi. Agar bunday mahsulotlardan darhol voz kechish qiyin bo'lsa, uni asta-sekin chiqarib tashlang va do'konda sotib olingan mayonez o'rniga uyda soslarni pishiring.

Aperatiflarni o'tkazib yubormang:

Agar siz ovqatlanish jadvaliga rioya qilsangiz ham, ba'zida biron bir narsani gazak qilishni xohlaysiz. Buni o'zingiz rad etmasligingiz kerak. Bunday atirlar uchun engil narsa juda mos keladi: mevalar, shakarlangan mevalar, sabzavotlar, kam yog'li yogurt yoki bir nechta yong'oqlar. Bu ochlik tuyg'usini kamaytiradi va asosiy ovqatda tanaga kerak bo'lganidan ko'proq ovqatlanishga imkon bermaydi.

Muhim! To'g'ri atıştırmalıklardan voz kechish orqali siz ortiqcha ovqatlanish xavfini tug'dirasiz.

Shirinliklar foydali bo'lishi mumkin:

Bu do'konda sotib olingan shirinliklar haqida emas. Shakarlangan mevalar, mevalar, quritilgan mevalar, bir parcha qora shokolad, asal va ba'zi sabzavotlar sanoat pechene va shirinliklarni mukammal darajada almashtiradi. Ular nafaqat mazali, balki tanaga shubhasiz foyda keltiradi. Agar shakardan voz kechish qiyin bo'lsa, oq shakarni qayta ishlanmagan jigarrang shakar bilan almashtirgan ma'qul, chunki u qayta ishlanmagan, ya'ni u yanada sog'lom va tabiiydir.

Gormonal ovqatlarni kamroq iste'mol qilishga harakat qiling:

Ko'pgina ishlab chiqaruvchilar go'shtning o'sishini tezlashtirish uchun turli xil gormonal preparatlar va antibiotiklardan foydalanadilar. Inson tanasiga oziq-ovqat bilan kirganda, bu gormonlar salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatadi. Gormonal fon o'zgaradi, antibiotiklar tufayli oziq-ovqat allergiyasini olish xavfi ortadi.

Tuzni iste'mol qilishni kamaytiring:

Ma'lumki, tuz tanadan suyuqlikni olib tashlashni kechiktiradi. Natijada, bu ortiqcha vazn bilan samarali kurashishga imkon bermaydi. Shuning uchun iste'mol qilinadigan tuz miqdorini kamaytirish kerak. Oila uchun ovqat pishirganda, ovqatlaringizga kamroq tuz qo'shishga harakat qiling. Shunday qilib, asta-sekin, siz oilani to'g'ri ovqatlanishga o'rgatasiz.

Hayvon yog'larini iste'mol qilishni cheklang:

Hayvon yog'lari ko'pincha qonda xolesterin miqdorining oshishiga olib keladi, metabolizmni sekinlashtiradi va natijada kilogramm ortishiga olib keladi. O'simlik yog'lariga ustunlik bering. Ular qon tomirlarini tozalaydi, 100% so'rilishga ega va organizm uchun ularni qayta ishlash osonroq.

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash:

Hech kim spirtli ichimliklardan butunlay voz kechishga chaqirmaydi. Ammo shuni esda tutish kerakki, alkogol tarkibida shakar mavjud bo'lib, bu raqamga va umuman sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bundan tashqari, kuchli alkogolli ichimliklar ko'pincha kaloriyalarda juda ko'p turli xil atıştırmalıklar taklif qiladi. Agar taklif qilingan ichimliklarni rad eta olmasangiz, o'zingizni bir stakan sharob bilan cheklang.

O'rnini bosadigan mahsulotlar:

Zararli yuqori kaloriyali ovqatlarni sog'lom ovqatlar bilan almashtirishni o'rganing. Agar go'shtdan voz kecholmasangiz, yog'li cho'chqa go'shtini tovuq, kurka yoki mol go'shti bilan almashtiring. Shakarni asal bilan almashtiring, pechenye o'rniga choyga shakarlangan mevalarni oling, yog'li sut mahsulotlari o'rniga yog'siz tvorog va yogurt iste'mol qiling. Avvaliga bu oson bo'lmaydi, lekin vaqt o'tishi bilan siz bunga ko'nikasiz.

Ko'p suyuqlik iste'mol qiling:

Har qanday ovqatlanish mutaxassisi sizga qanday dietada bo'lishingizdan qat'i nazar, siz ko'p ichishingiz kerakligini aytadi. Bu oddiy ichimlik suvi, mineral suv, yashil choy, o'simlik choyi, bulyon, yangi siqilgan sharbatlar bo'lishi mumkin. Ayniqsa, og'ir jismoniy zo'riqish paytida ko'p suv ichish kerak. Bu tananing mumkin bo'lgan suvsizlanishining oldini olish uchun kerak. Ko'rib turganingizdek, bu limonadlar va ko'pchilik tomonidan seviladigan boshqa gazlangan ichimliklarni o'z ichiga olmaydi. Ushbu ichimliklar tarkibiga ko'p miqdorda shakar va zararli moddalar kiradi.

Qiziqarli! Mutaxassislar iste'mol qilinadigan suvning kunlik stavkasini hisoblash uchun formulani ishlab chiqdilar: kilogramm vazniga 30 ml suv kerak bo'ladi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Ovqatlanayotganda chalg'itmang. Ovqatni kitob, televizor yoki suhbatga chalg'itmasdan, xotirjam, sekin iste'mol qilgan ma'qul. Buni sezmasdan, siz tanangiz etarli miqdorda olish uchun kerak bo'lganidan ko'proq ovqatlanasiz. Har bir luqma ovqatdan rohatlaning va to'yish hissi tezroq paydo bo'ladi, ya'ni ko'paygan qismlardan ortiqcha ovqatlanish tahdid qilmaydi.

Diqqat! Sintetik shakar o'rnini bosuvchi moddalar ko'plab shirinliklar tarkibiga kiradi va tanaga zarar etkazishi mumkin.

Ovqatlanishdan bosh tortmang. Kilo yo'qotishdagi eng katta xato bu ro'za tutishdir. Bu sog'likka katta zarar etkazishi va eng yaxshi holatda oshqozon muammolaridan xalos bo'lishi mumkin. Bunday og'ir stress sharoitida tana, ehtimol, "zaxirada" tejashni boshlaydi va bu tarozida o'z aksini topadi. Har kuni sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qilish yaxshiroqdir.

Och qoringa xarid qilishga bormang. Ovqatdan keyin har doim oziq-ovqat do'koniga boring. Shunday qilib, siz o'zingizni o'z-o'zidan xarid qilishdan himoya qilasiz. Ochlik holatida siz to'g'ri ovqatlanish bilan hech qanday aloqasi bo'lmagan juda ko'p keraksiz mahsulotlarni sotib olishingiz mumkin.

Iloji boricha ko'proq harakat. Bu qoida, ayniqsa, harakatsiz ish bilan shug'ullanadiganlar uchun amal qiladi. To'g'ri ovqatlanishning barcha tamoyillariga rioya qilsangiz ham, energiya chiqishga muhtoj. Buning uchun fitnes mashg'ulotlari, hovuzga tashrif buyurish, aerobika yoki parkda yugurish juda yaxshi. Agar sport siz uchun bo'lmasa, raqs ham mushaklaringizni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi. Piyoda yurish - jismoniy holatni saqlashning yaxshi usuli. Asosiy qoida - dangasa bo'lmaslik, balki harakat qilish.

Bir hafta ichida natijalarni kutmang. Biz hammamiz imkon qadar tezroq natijalarga erishmoqchimiz. Ammo vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillariga rioya qilgan holda, siz bir hafta ichida vazn yo'qotmaysiz. Ular doimiy foydalanish uchun mo'ljallangan va keyin sizning odatlaringizni o'zgartirish natijasi istalgan vaqtda sizni xursand qiladi. Sabr-toqatli bo'ling va ko'zguda mehnatingizning birinchi mevasini ko'rganingizda, o'zingiz uchun indulgentsiya qilishni boshlamang, balki o'z ustingizda ishlashda davom eting.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillari: haftaning istalgan kuni uchun menyu

Nonushta - don (suvda qaynatilgan va yog'siz), mussli, sabzavotli yoki mevali salatlar, kam yog'li yogurt yoki tvorog, qaynatilgan tuxum yoki oqsilli omlet, shakarsiz yashil choy yoki qora qahva;
Tushlik - birinchisi uchun: qovurmasdan sabzavotli sho'rvalar, javdar krakerlari bilan kam yog'li bulon. Ikkinchisi uchun: qaynatilgan yoki bug'langan yog'siz go'sht (kurka, tovuq yoki mol go'shti) yoki baliq (dengiz mahsulotlari) asosiy taom sifatida mos keladi, siz qo'ng'ir guruch, grechka, yasmiq yoki zaytun moyi qo'shilgan sabzavotli salatni garnitür sifatida pishirishingiz mumkin;
Kechki ovqat - qaynatilgan yoki bug'langan yog'siz go'sht (kurka, tovuq yoki mol go'shti) yoki baliq (dengiz mahsulotlari), kraxmal miqdori past bo'lgan sabzavotlar garnitür sifatida.
Mevalar, sabzavotlar, yog'siz yogurt, tvorog, kefir, quritilgan mevalar va, albatta, kun bo'yi ko'proq suyuqlik gazak uchun mos keladi.

Shuni esda tutish kerakki, vazn yo'qotish uchun parhez tez natija bermaydi. Yangi menyuga ko'nikish va kaloriyalarni qanday sarflashni o'rganish uchun siz ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi. O'rtacha, o'zgarishlar uchinchi oy atrofida sezilarli bo'ladi.

Esingizda bo'lsin, to'g'ri va sog'lom ovqatlanish - bu parhez emas, balki doimo rioya qilinishi kerak bo'lgan turmush tarzi.

Maqsadingizga sabr-toqat va ishonch bilan ergashing, to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qiling va keyin sizning harakatlaringiz natijasi sizni ko'p yillar davomida xursand qiladi.

Ko'rishlar: 13 904

Kundalik ovqatlanish insonning tabiiy ehtiyojidir. Bu jarayonsiz odamlar to'liq yashay olmaydi va rivojlana olmaydi. Biroq, kam odam ovqatlanish rejimi va sifati haqida o'ylaydi.

Ko'pchiligimiz ertalab sendvich bilan qahva ichamiz yoki umuman nonushta qilmaslikni afzal ko'ramiz. Agar siz tushlik qilishga muvaffaq bo'lsangiz, unda ko'p hollarda - eng yaqin fastfuddan hot-dog yoki gamburger. Tushlik uchun vaqt yo'q bo'lganda, siz yo'lda kraker, shokolad barlari, pechene yeyishingiz kerak. Va faqat kechqurun biz uy qurilishi taomlari bilan to'liq kechki ovqatga ega bo'lishimiz mumkin. Shu bilan birga, ba'zi odamlar, hatto uyda ham, noto'g'ri ovqatlanishni davom ettiradilar. Ular sho‘rva o‘rniga tez tayyorlanadigan noodle, yog‘siz go‘sht va sabzavotli garnitür o‘rniga esa qizdirilgan pitsa iste’mol qiladilar. Bunday mahsulotlardan doimiy foydalanish va mos kelmaslik parhez, sog'likka katta zarar keltiradi. Nima bo'lyapti o'zi? Agar mashina past sifatli benzin bilan to'ldirilgan bo'lsa, unda eng yaxshi holatda u yarim yo'lda to'xtab qoladi va eng yomoni, siz dvigatelni yuvishingiz va qimmat ta'mirlash uchun pul to'lashingiz kerak bo'ladi. Xuddi shu narsa inson tanasi bilan sodir bo'ladi. Balanssiz ovqatlanish tufayli ko'plab kasalliklar paydo bo'ladi: ateroskleroz, gastrit, semizlik, buyrak etishmovchiligi, diabetes mellitus. Tashqi ko'rinishi yomonlashadi: sochlar bo'linadi yoki tushadi, tirnoqlar qichishadi, akne paydo bo'ladi. Odatda, odamlar irsiyat, noqulay ekologik vaziyat va charchoqni sog'lig'ining yomonlashishiga sabab deb bilishadi. Ammo to'g'ri ovqatlanish ko'plab sog'liq muammolarining oldini olishdir.

Sog'lom ovqatlanish asoslari

Eng yangi texnologiyalar tufayli mahsulotlarni ishlab chiqarishda bo'yoqlar, lazzatlar, konservantlar, lazzat kuchaytirgichlar va boshqa zararli moddalar ko'pincha qo'llaniladi. Ba'zida biz nima yeyayotganimizni ham bilmay qolamiz. Ko'pchilik reklama qilingan chips, shokolad, gazlangan ichimliklar iste'mol qiladi, foydadan ko'ra ta'mini afzal ko'radi. To'g'ri ovqatlanish nima? Ba'zi odamlar noto'g'ri uni qattiq dieta va bir nechta cheklovlar bilan tenglashtiradilar. Biroq, ratsional oziq-ovqat iste'mol qilish insonning zararli oziq-ovqatlardan ixtiyoriy ravishda voz kechishini anglatadi. Muvozanatli ovqatlanish asoslari ibtidoiy jamiyatda shakllana boshladi. Odamlar hayvonlarning go‘shtini olovda pishirib, yovvoyi sabzavotlardan garnitür sifatida foydalanishgan, daryo suvi bilan chanqog‘ini qondirishgan. Zamonaviy odam o'zining ibtidoiy ajdodlariga qaraganda ancha katta mahsulotlar tanloviga ega, shuning uchun o'zingiz uchun menyu qilish oson. Sog'lom ovqatlanishni mustaqil ravishda tashkil qilish uchun siz muhim qoidalarga amal qilishingiz kerak:

Nonushtani o'tkazib yubormang. Gap shundaki, ertalabki ovqat tanaga energiya beradi. Bizning farovonligimiz, ishlashimiz va hatto kun davomida kayfiyatimiz ertalab nima iste'mol qilganimizga bog'liq. Nonushta to'yimli bo'lishi kerak: bo'tqa, qaymoqli tvorog, omlet, sabzavotli salat bilan qaynatilgan oq go'sht. Odamlar shoh kabi nonushta qilish kerak, deyishadi, ya'ni juda samimiy. Shahzoda kabi ovqatlaning - kam ovqatlaning, lekin tilanchi kabi ovqatlaning.
Ratsionga rioya qiling. Kuniga besh marta ovqatlanish yaxshiroq va foydalidir. Nonushta va tushlikdan ikki-uch soat o'tgach, gazaklarni tayyorlash kerak: mevalar, yogurt, güveç. Shunday qilib, siz metabolizmni yaxshilaysiz va ovqat hazm qilish tizimidagi yukni kamaytirasiz.
ko'proq suv iching. Har kuni sakkiz stakan toza suv iching. Uning etishmasligi bilan sog'lom ovqatlanishning ma'nosi bo'lmaydi, chunki metabolik jarayonlar sekinlashadi, tana shlaklanadi va charchoq paydo bo'ladi. Suvning asosiy qismini kechqurun beshdan oldin ichish tavsiya etiladi. Birinchi stakan suv ishtahani uyg'otish va tanani ovqat hazm qilishga tayyorlash uchun nonushta qilishdan yigirma daqiqa oldin iste'mol qilinadi.
Meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Ular tarkibida tolalar, minerallar, vitaminlar mavjud bo'lib, ular tanani to'ydiradi va ichak faoliyatini normallashtiradi. Sabzavotlar bug'da pishirilishi yoki xom holda iste'mol qilinishi kerak. Ular eng yaxshi tushlik yoki kechki ovqat paytida iste'mol qilinadi. Ertalab och qoringa mevalarni iste'mol qilmaslik kerak. Ular oshqozon osti bezi tomonidan insulin ishlab chiqarishni ko'paytirishga yordam beradigan juda ko'p shakar va oshqozon shilliq qavatini bezovta qiladigan kislotalarni o'z ichiga oladi. Natijada qon shakar darajasi pasayadi va kuchli zaiflik paydo bo'ladi. Oshqozonning kislotalar bilan doimiy tirnash xususiyati gastritning sabablaridan biridir. Mevalar asosiy ovqatlar orasida gazak sifatida foydali bo'ladi.
Sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Kefir, sut, fermentlangan pishirilgan sut, pishloqsiz sog'lom ovqatlanish mumkin emas. Bular sog'lom ovqatlar organizm uchun zarur bo'lgan vitaminlar, yog'lar, oqsillar, uglevodlarga boy. Ulardan muntazam foydalanish immunitet tizimini mustahkamlaydi va salomatlikni yaxshilaydi. Yotishdan oldin bir stakan yogurt yoki kefir ichish juda foydali.
Ortiqcha ovqatlanmang. Ayniqsa, kun bo'yi ovqatlanmaslik juda zararli va kechki ovqat paytida juda ko'p miqdordagi oziq-ovqat nonushta va tushlik uchun "kompensatsiyalanadi". Ortiqcha ovqatlanish ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari, ortiqcha vazn va semirishga olib keladi. Ovqatni asta-sekin, kichik qismlarda iste'mol qiling, yaxshilab chaynang va stoldan chiqib, engil ochlik tuyg'usini boshdan kechirishingiz kerak. Bundan tashqari, televizor yoki kompyuter oldida ovqatlanmang.
Yog'li go'shtni yo'q qiling. Shunday qilib, qo'zichoq va cho'chqa go'shtini parranda go'shti yoki yog'siz mol go'shti bilan almashtirish yaxshiroqdir. Go'sht eng yaxshi pishirilgan, qaynatilgan yoki bug'langan. Tushlik uchun bulon yoki sabzavotli garnitür bilan bunday mazali taom iste'mol qilinadi. Go'shtni kartoshka, makaron, don bilan iste'mol qilmaslik kerak. Sho'rvalar bundan mustasno. Yog'li kabob va füme go'shtlardan foydalanishni minimallashtirish kerak.

P sog'lom va nosog'lom oziq-ovqat

Oziq-ovqat mahsulotlarining tarkibi turli moddalarni o'z ichiga oladi. Ulardan ba'zilari sog'likka foydali ta'sir ko'rsatadi, boshqalari esa, aksincha, tanani yo'q qiladi. Asosiy vazifa muvozanatli ovqatlanish- dietani diversifikatsiya qilish, sog'lom oziq-ovqat bilan boyitish va zararli narsalarni istisno qilish. Masalan, don va don tarkibida murakkab uglevodlar mavjud. Ular tanani energiya bilan to'ydiradi va uzoq vaqt davomida to'yinganlik hissi bilan ta'minlaydi. Proteinlar va sog'lom uglevodlar, shuningdek, loviya, yasmiq, no'xat va boshqa dukkakli ekinlarga boy. Mevalar vitaminlarning haqiqiy ombori va tabiiy antioksidantdir. Juda foydali yangi o'tlar, turp, karam, selderey, piyoz. Aminokislotalar va oqsillar sut mahsulotlari, tuxum, yog'siz go'sht, baliq va dengiz mahsulotlarida mavjud. Sog'lom yog'lar tarkibida qayta ishlanmagan o'simlik moylari, urug'lar, avakadolar, yong'oqlar, zaytun mavjud. Yuqoridagi barcha mahsulotlar hazm qilish oson va tanaga foyda keltiradi. Cheklangan miqdorda shokolad, tuz, shakar, qandolat va un mahsulotlari, qahva, sotib olingan sharbatlar va ziravorlar iste'mol qilinishi kerak. Ratsiondan konservantlar va turli qo'shimchalarni o'z ichiga olgan zararli oziq-ovqatlarni butunlay chiqarib tashlash kerak: shirin soda, do'kondan soslar, spirtli ichimliklar, tez ovqatlanish.

Agar muvozanatli ovqatlanishning asosiy qoidalariga rioya qilinsa, tashqi ko'rinish yaxshilanadi, metabolizm va tananing holati normallashadi. Siz ham shunday qilishingiz kerak: tez-tez yurish, sport o'ynash, o'z vaqtida yotish. To'g'ri ovqatlanish hamma uchun mavjud. Bu kuchli immunitet va yaxshi sog'liqning ishonchli yo'lidir.

So'nggi yillarda sog'lom turmush tarzining dolzarbligi oshdi. Uning barcha afzalliklarini hisobga olgan holda, odamlar o'zlarining kundalik ishlarini normallashtiradilar, dietalarini moslashtiradilar va yomon odatlardan voz kechadilar. "Zojniki" o'z dietasiga alohida e'tibor beradi, iste'mol qilingan kaloriyalar muvozanatini va kaloriyalar sonini diqqat bilan kuzatib boradi.

Bugungi kunda bizning resursimiz to'g'ri va sog'lig'iga zarar etkazmasdan ovqatlanishga qaror qilgan o'quvchilarga haftaning har bir kuni uchun optimal dietani tanlashga yordam beradi.

Bu masala sizni qiziqtiradimi? Unda quyidagi maqolani oxirigacha o'qing. Sizni ishontirib aytamizki, taqdim etilgan barcha materiallar hamma uchun foydali bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanishning afzalliklari va uning asosiy tamoyillari

Ba'zi ovqatlar butunlay chiqarib tashlanishi kerak

har qanday inson uchun uzoq va muammosiz hayotning kalitidir. Bu aforizmni hamma biladi: "Biz nima yeymiz". U dietaning odamlar hayotidagi ahamiyatini oshirib yubormaydi, shuning uchun agar siz sog'lom turmush tarzini olib borishni istasangiz, bu iborani aksioma sifatida qabul qilish va hech qachon unutmaslik kerak.

To'g'ri ovqatlanish uchun siz hech qanday murakkab choralarni ko'rishingiz shart emas. Asosiysi, tanaga zarar keltirmaydigan taomlarni iste'mol qilish. Asosan, bunday mahsulotlar o'simlik tarkibiy qismlari va iz elementlariga boy.

To'g'ri ovqatlanish tashkilot nuqtai nazaridan zerikarli va murakkab narsa emas. Uni amalga oshirishda zararli mahsulotlardan voz kechish shart emas - ularni suiiste'mol qilmaslik kifoya. Chipslar, tez tayyorlanadigan taomlar, dudlangan go'sht va shunga o'xshash mahsulotlarni mazali, ammo nosog'lom taomlarga misol qilish mumkin.

Sizning dietangizga tanlab va oqilona yondashsangiz, har kim mazali, ammo ayni paytda sog'lig'i uchun foydali bo'ladi. To'g'ri ovqatlanishdagi eng muhim nuqta oziq-ovqat hisoblanadi, bu printsipial jihatdan ajablanarli emas.

Biroq, sog'lom, to'g'ri ovqatlanishning boshqa tamoyillari haqida unutmasligimiz kerak. Ular to'liq o'z ichiga oladi:

Ovqatlanish faqat ochlik hissi bilan va faqat tabiiy pozalarda.
Ortiqcha ovqatlanishning etishmasligi - ozgina ovqatlanmaslik hissi bilan stoldan turish yaxshiroqdir.
Kuniga 4 marta fraksiyonel ovqatlanishni tashkil qilish.
Kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriyalarni to'g'ri taqsimlash va ularning etarli tanlovi.
Oddiy suv iste'moli, lekin ovqatdan keyin yoki ovqat uchun ichimlik sifatida darhol suyuqlik ichmaslik tavsiya etiladi.
Oxirgi ovqat "engil" bo'lib, yotishdan 3-4 soat oldin tashkil etiladi.
To'g'ridan-to'g'ri ovqatni iste'mol qilish jarayoni tinch bo'lishi kerak. Oziq-ovqatlarni yaxshilab va kichik bo'laklarda chaynash muhimdir. Porsiyaning hammasini yoki muhim qismini yutib yuborish juda ahmoqlik va eng muhimi, nosog'lomdir. Aslida, to'g'ri ovqatlanishni amalga oshirish uchun boshqa hech narsa talab qilinmaydi.

Yuqorida qayd etilgan tamoyillarga rioya qilish va ularga rioya qilish kifoya.

"To'g'ri" mahsulotlar ro'yxati

"To'g'ri mahsulot" tushunchasi juda noaniq ta'rifdir. Umuman olganda, tanaga foydali bo'ladigan va qabul qilinganda zarar keltirmaydigan barcha turdagi oziq-ovqatlarni tushunish kerak.

Bunday mahsulotlarga quyidagilar kiradi:

tolaga boy ko'katlar;
sabzavotlar;
rezavorlar;
go'sht;
baliq;
dengiz mahsulotlari;
don;
yashil choy va qora choyning ba'zi turlari;
kompotlar va mevali ichimliklar.

Boshqa barcha mahsulotlarni to'g'ri va foydali mahsulotlar bilan bog'lab bo'lmaydi. Ularni qabul qilish zararsiz bo'lishi mumkin, ammo u dozalangan va etarli rejimda tashkil etilishi kerak.

Oziq-ovqat turiga qo'shimcha ravishda uni tayyorlash texnologiyasini ham hisobga olish kerak. Eng foydali va to'g'ri variant qaynatish, bug'lash yoki pishirish orqali tayyorlangan idishlarni iste'mol qilish bo'ladi.

Siz qovurilgan, dudlangan va tuzlangan mahsulotlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo buni juda ehtiyotkorlik bilan va har doim suiiste'mol qilmasdan qilish muhimdir.

Nimadan voz kechish kerak

Asosiy qoida - sifatli mahsulotlar!

Yuqorida aytib o'tilganidek, agar siz to'g'ri ovqatlanishni istasangiz, muhim cheklovlar talab qilinmaydi. Asosiysi, potentsial zararli mahsulotlarni suiiste'mol qilmaslik. Bu nima degani? Hammasi oddiy.

Hatto eng zararli chiplar va shunga o'xshash ovqatlar ham iste'mol qilinishi mumkin, ammo vaqti-vaqti bilan va oqilona miqdorda. Bunday holda, zararli idishlar hech qanday zarar keltirmaydi va har qanday odamning gastronomik ehtiyojlarini qondirishga imkon beradi.

Har qanday mahsulotni rad qilish shart emas, lekin uni ishlatish nuqtai nazaridan har doim ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ehtiyotkorlik bilan siz ovqatlanishingiz mumkin:

chiplar, kirieshki va shunga o'xshash "tuzlangan";
barcha qovurilgan, dudlangan, tuzlangan va tuzlangan ovqatlar;
qahva va qora choy;
limonadlar;
to'g'ridan-to'g'ri shirinliklar va shakar;
har qanday turdagi konserva mahsulotlari;
yog'li sut mahsulotlari;
non va shunga o'xshash mahsulotlar.

Ehtimol, faqat ovqatni almashtirish, oziq-ovqat qo'shimchalari va soslardan butunlay voz kechish kerak. Hatto oz miqdorda bo'lsa ham, bu mahsulotlar tanadagi muammolarni keltirib chiqaradi va to'g'ri ovqatlanish g'oyasi bilan birlashtirilmaydi. Aks holda, sog'lom ovqatlanish cheklovlarni talab qilmaydi.

Optimal menyuga misol

To'g'ri ovqatlanishsiz nozik figuraga ega bo'lish oson emas ...

Optimal menyu - bu barcha "ovqat iste'molchilari" sog'lom ovqatlanish tamoyillariga rioya qilgan holda intilishlari. Aksariyat odamlar vazn yo'qotish yoki massa orttirishni xohlamaydilar, faqat o'z vaznini doimiy ravishda ushlab turish maqsadiga intilishadi.

To'g'ri dietani tanlash juda oson. Qoida tariqasida, yuqoridagi qoidalarga rioya qilish, olingan mahsulotlarning umumiy kaloriya miqdorini hisobga olgan holda etarli.

O'rta yoshli ayollar va erkaklar uchun optimal menyuga misol sifatida quyidagi 7 kunlik ovqatlanish jadvalini tasavvur qiling:

dushanba

Nonushta: grechka pyuresi, qaynatilgan tuxum, smetana yoki ozgina sariyog 'bilan sabzavotli salat, shakarli yashil choy.
Ikkinchi nonushta (tushlik): olma yoki banan, bir stakan sut yoki kefir
Tushlik: yog'siz go'sht, sabzavotli salat, sho'rva, kompot.
Peshindan keyin snack: pechene bilan choy yoki pishirilgan narsa.
Kechki ovqat: baliq, sabzavotli salat, shakar bilan yashil choy.

seshanba

Nonushta: rezavorlar bilan jo'xori uni, kompot.
Ikkinchi nonushta (tushlik): non bilan salat.
Tushlik: grechka, tovuq, sabzavotli salat, shakar bilan yashil choy.
Peshindan keyin snack: pishloq va sariyog 'bilan engil sendvich.
Kechki ovqat: yog'siz go'sht, yangi sabzavotlar, bir juft qaynatilgan kartoshka, kompot.

chorshanba

Nonushta: ko'katlar bilan omlet, shakar bilan yashil choy,
Tushlik: pyure sho'rva, kotlet, sabzavotlar, kompot.
Peshindan keyin snack: yashil choy pirogi.
Kechki ovqat: sabzavotli kam yog'li baliq, kompot.

Payshanba

Nonushta: qovurilgan tuxum, qovurilgan sabzavotlar, shakarli qora choy.
Ikkinchi nonushta (tushlik): banan.
Tushlik: yog'siz go'sht, har qanday shaklda kartoshka, kompot.
Peshindan keyin snack: har qanday narsa va yashil choy bilan engil sendvich.
Kechki ovqat: sabzavotli yog'siz go'sht, kompot.

Juma

Nonushta: Perlovka pyuresi, yong'oq va sut.
Ikkinchi nonushta (tushlik): har qanday meva.
Tushlik: kurka filesi, sabzavotli sho'rva, kompot.
Peshindan keyin snack: yashil choy bilan pishirilgan mahsulotlar.
Kechki ovqat: qovurilgan baliq, sabzavotli salat, kompot.

shanba

Nonushta: , kofe.
Ikkinchi nonushta (tushlik): greyfurt.
Tushlik: sabzavotli sho'rva, grechka kotletlari, shakarli yashil choy.
Peshindan keyin snack: kompotli pechene.
Kechki ovqat: yog'siz go'sht, sabzavotlar, kompot.

yakshanba

Nonushta: shakarli qora choy, har qanday pyuresi.
Ikkinchi nonushta (tushlik): banan.
Tushlik: tovuq go'shti, har qanday yon idish, kompot.
Peshindan keyin snack: sutli har qanday non mahsulotlari.
Kechki ovqat: tovuq go'shti, sabzavotlar, yashil choy.

Yuqorida tavsiflangan menyu bo'yicha ovqatlanayotganda, muhim:

Uning umumiy kaloriya tarkibini 2000-2600 kaloriya darajasida saqlang.
To'yib ovqatlanmasdan, stoldan turing.
Ovqatni bir ichimlik suv bilan suyultiring.
Oson rejimda tushlik va peshindan keyin choy shaklida gazaklarni tashkil qiling.
Asosiy ovqatlarni singdirishda oz miqdorda non va ziravorlardan bosh tortmang.

Aslida, to'g'ri ovqatlanishda hech qanday qiyinchiliklar yo'q. Uni amalga oshirishga vakolatli yondashuv va qayd etilgan barcha tamoyillarga rioya qilish bilan sog'lom ovqatlanishni tashkil qilish juda oddiy.

Kilo yo'qotish uchun parhez

To'g'ri ovqatlanish - ortiqcha vaznga qarshi kurashda

Yuqorida muhokama qilingan menyu haqiqatan ham universaldir, chunki u tana vaznini saqlab qolish, uni kesish va hatto mushaklarni qurish uchun tashkil etilishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun ushbu parhezdan foydalanish uchun etarli:

Uning kaloriya tarkibini 1600-2200 kaloriyagacha kamaytiring.
Ovqatni kuniga 6-8 marta ezib tashlang.
Barcha idishlarni faqat bug'da pishirish, qaynatish yoki pishirish orqali pishiring.
Kuniga 2,8-3,5 litr suyuqlik iching (yaxshiroq yashil choy va suv).
Iloji boricha shakarni iste'mol qilishni cheklang.
Juda oz miqdorda har qanday shirinliklar, pechene va non mahsulotlaridan foydalaning.
Bundan tashqari, sport bilan shug'ullaning (hech bo'lmaganda metabolizmni tezlashtirish va vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun engil jismoniy tarbiya).

Ushbu tamoyillarga rioya qilgan holda, vaznni saqlash uchun optimal menyu osongina aylantirilishi mumkin. Amaliyot va odamlarning sharhlari shuni ko'rsatadiki, bunday parhezning ta'siri juda katta.

Kilogramm olish uchun parhez

Agar sizning maqsadingiz mushak massasini olish bo'lsa, unda ko'rib chiqilayotgan menyu kamroq tartibga solinadi. Mushaklarning barqaror o'sishi uchun sizga kerak bo'ladi:

Kaloriyalarni kuniga 2600-3500 kaloriyagacha oshiring.
1 kilogramm tana vazniga kamida 1,5-2 gramm protein va 4-5 gramm uglevod iste'mol qilish kerakligiga ishonch hosil qiling.
Shuningdek, ko'p suyuqlik iching.
Og'irliklar bilan mashq qiling.
Agar kerak bo'lsa, tegishli qo'shimchalardan foydalaning (oqsillar, aminokislotalar, energetik ichimliklar va boshqalar).

Kilo yo'qotish uchun dietada bo'lgani kabi, dietada ham sezilarli o'zgarishlar talab etilmaydi. Asosiysi, to'g'ri miqdorda kaloriya va oqsillarni iste'mol qilish. Tizimli sport bilan kilogramm ortishi sizni kutishingizga olib kelmaydi.

Ehtimol, bugungi maqola mavzusidagi eng muhim qoidalar shu bilan tugadi. Aslida, to'g'ri ovqatlanishda murakkab narsa yo'q.

Uni tashkil qilishda ma'lum tamoyillarga rioya qilish va potentsial zararli mahsulotlarni suiiste'mol qilmaslik kifoya. Umid qilamizki, taqdim etilgan material siz uchun foydali bo'ldi va savollaringizga javob berdi. Sizga sog'liq va uzoq, baxtli hayot!

Video sizni to'g'ri ovqatlanish asoslari bilan tanishtiradi:

Do'stlaringizga ayting! Ijtimoiy tugmalar yordamida sevimli ijtimoiy tarmog'ingizda ushbu maqolani do'stlaringiz bilan baham ko'ring. Rahmat!

Sog'lom ovqatlanish nima, qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak, qanday ovqatlar, qachon va qancha miqdorda tanamizga har kuni yoki kamida haftasiga kirishi kerak? Bunday savollar qadim zamonlardan beri olimlarni tashvishga solib kelgan, ular bizning davrimizda dolzarbdir. Bundan tashqari, tadqiqotchilarning ma'lum mahsulotlarning foydalari va zararlari haqidagi qarashlari vaqti-vaqti bilan va tez-tez keskin o'zgarib turadi.

Va nima uchun biz umuman to'g'ri ovqatlanishimiz kerak, bu dietada sog'liq uchun juda foydali nima bor?

Sog'lom to'g'ri ovqatlanish organizmni uning o'sishi, normal rivojlanishi va hayotiy faoliyati uchun zarur bo'lgan moddalar bilan ta'minlashi kerak va bu moddalarni iste'mol qilish ma'lum bir odamning a'zolari va to'qimalarining vitaminlar va mikroelementlarga bo'lgan ehtiyojlariga mos kelishi kerak.
Sog'lom oziq-ovqat muntazam jismoniy faollik bilan birgalikda ichki organlarning turli surunkali kasalliklari va endokrin kasalliklar, jumladan, semizlik, diabet, gipertoniya, yurak-qon tomir kasalliklari, artrit va artrozlar, oshqozon-ichak trakti va siydik yo'llari kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Bolalar va homilador ayollar, emizikli onalar va qariyalar, sportchilar uchun muvozanatli ovqatlanish juda muhimdir va sog'lom ovqatlanish har bir holatda sezilarli darajada farq qiladi.
Har bir kun uchun to'liq to'g'ri menyu jismoniy ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, bu esa akademik muvaffaqiyat, kayfiyat va hayotiylikni oshirishni anglatadi.
Maxsus parhez ovqatlanish, xususan, ketogenik parhez, shuningdek, kleykovina va kazein o'z ichiga olgan oziq-ovqat ratsionini kamaytirish autizm va shizofreniyada salomatlikni yaxshilashga yordam beradi va epilepsiya bilan og'rigan bemorlarda tutqanoqlar sonini kamaytiradi.
Bolalar va o'smirlarda alkogol va turli xil psixoaktiv moddalarga qaramlik rivojlanishining oldini olish uchun to'g'ri ovqatlanish katta ahamiyatga ega. Maxsus parhez foydali va keraksiz ovqatlarni o'z ichiga olgan holda va mavjud alkogolizm bilan samarali bo'ladi.
Sog'lom oziq-ovqat tananing mudofaasini kuchaytirishga, infektsiyalarga chidamliligini oshirishga va hatto xavfli o'smalar xavfini sezilarli darajada kamaytirishga yordam beradi.
Sog'lom ovqatlanishning asosiy qoidalariga rioya qilish orqali siz hayotning faol yillarini uzaytirishingiz, uning davomiyligini oshirishingiz va qarishni sekinlashtirishingiz mumkin.

1. Ratsionning kaloriya tarkibining organizmning energiya xarajatlariga mos kelishi.

Hisoblash uchun siz bo'y, tana vazni, bel va son, yog 'qatlamining qalinligi, quruq massa va ma'lum bir odamning tanasidagi yog' miqdori kabi antropometrik ko'rsatkichlarni bilishingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, yosh va salomatlik holatini, shuningdek, jismoniy faoliyatning intensivligini hisobga olish muhimdir. Shu bilan birga, har qanday parhezga rioya qilishda (vazn yo'qotish yoki tana vaznini oshirish, kuchli jismoniy zo'riqish va turli kasalliklar uchun) barcha organlarning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan minimal energiya miqdorini ta'minlash kerak. va tizimlar.
O'rtacha vazni normal bo'lgan, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan va jismoniy tarbiya va sport bilan faol shug'ullanmaydigan odam uchun sog'likni saqlash va mustahkamlash uchun energiyaga bo'lgan ehtiyoj kuniga 2000-2500 kkalni tashkil qiladi.
Kuchli energiya tanqisligi rejimida ishlash (ratsiondagi kunlik kaloriya miqdori 800-1100 kkal) uzoq vaqt davomida tanaga salbiy ta'sir ko'rsatadi - haftalar, oylar. Ko'pincha bunday oziq-ovqat vazn yo'qotish uchun ishlatiladi. Ammo bu rejimda insonning reproduktiv tizimi azoblanadi (homilaning urug'lantirish, homilador bo'lish va normal rivojlanishi qobiliyati pasayadi), qalqonsimon bezning ishlashi va immuniteti inhibe qilinadi, aqliy va jismoniy ish qobiliyati pasayadi, kayfiyat pasayadi, asabiylashish paydo bo'ladi, zaiflik kuchayadi, doimiy charchoq paydo bo'ladi. tashvishlar.
Tana "yordam so'rab qichqiradi", egasini o'ziga kelib, to'liq sog'lom ovqatlanishga qaytishga undaydi. Kam ovqatlanish bilan bir qatorda jismoniy faollik ham kuchayganda vaziyat yanada og'irlashadi. Sport zalida mashq qilish yoki uzoq yurish paytida kunlik kaloriya miqdori 1000 kkal va kunlik xarajati 300-400 kkal bo'lgan tanada qancha energiya qolishini hisoblang? Kuniga atigi 600 kkal!!! Bu tana uchun kuchli stressdir va bunday tashabbus oxir-oqibat oldindan aytib bo'lmaydigan va qaytarib bo'lmaydigan oqibatlarga olib kelishi mumkin. Ha, bunday parhezda siz tashqi ko'rinishda vazn yo'qotishingiz mumkin, ya'ni teri osti (yaxshi) yog 'miqdori kamayadi, faqat visseral (yomon) yog'lar hech qanday joyda yo'qolmaydi.
Shuning uchun kilogrammni kamaytirish, 10-20-30 kg yoki undan ko'proq vazn yo'qotish bo'yicha har qanday qarorni sog'lom ovqatlanish mutaxassisi bilan ehtiyotkorlik bilan hisoblash kerak. Alohida tanlangan dieta har tomonlama to'liq bo'lishi kerak va kunlik kaloriya miqdorining kamayishi asl ko'rsatkichning 20-30% dan oshmasligi kerak (o'rtacha, kamida 1400-1600 kkal). Faqat bu holda, vazn yo'qotish uchun ovqatlanish to'g'ri bo'ladi va siz haqiqatan ham vazn yo'qotishingiz, ko'plab sog'liq muammolaridan xalos bo'lishingiz va shu bilan birga tanangizga zarar etkazmasligingiz mumkin.

2. Muvozanatli ovqatlanish, unda barcha zarur oziq moddalar organizmga ma'lum, to'g'ri kombinatsiyada kiradi:

, yog'lar, uglevodlar (1: 1: 4 nisbatda normal vaznli sog'lom odamda va birga keladigan kasalliklar bo'lmasa) va hayvon va o'simlik manbalarining optimal nisbati bilan. Shu bilan birga, to'yingan yog'lar umumiy kaloriyalarning 10% dan, trans yog'lar - 1% dan, erkin shakar - 5-10% dan oshmasligi kerak.
Muhim aminokislotalarning, to'yinmagan yog'li kislotalarning kerakli miqdorda mavjudligi (dorixonadan emas, mahsulotlarda), past sekin uglevodlarning ustunligi.
Etarli miqdorda A, B, C, E, K, PP vitaminlari va boshqalar, shuningdek makro va mikroelementlar - temir, fosfor, kaliy va kaltsiy, yod va sink, magniy, ftor, selen ...
Oziq-ovqat bilan, pektin va tolalar tanaga har kuni kiradi, tabiiy antioksidantlar - likopen, polifenollar, taninlar va antosiyaninlar ... (asosan - sabzavot va mevalar, rezavorlar, o'tlar bilan)

3. Iloji boricha foydasiz va zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang:

Yarim tayyor mahsulotlar, tez tayyorlanadigan taomlar (do'konda köfte, kolbasa va kolbasa, "tezkor" sho'rvalar va bulyon kublari, shuningdek pishirishni talab qilmaydigan bo'tqa va makaron, hot-dog va gamburger, fri kartoshka va chips, sushi va pizza .. .) - oyiga 1 -2 martadan ko'p bo'lmagan
Qandolat mahsulotlari (pirojnoe, pishiriqlar, pechene), bulka va oq non, quritgichlar, simitlar, muzqaymoq va boshqalar. - haftada bir martadan ko'p bo'lmagan
Shakar, asal, murabbo - kuniga 3-5 choy qoshiqdan ko'p bo'lmagan (shu jumladan do'konda sotib olingan tvorog va yogurtlardagi yashirin shakar, pomidor sousi ...)
Shokoladlar, lolipoplar - sog'lom ovqatlanish uchun har kuni 1 ta konfet zarar qilmaydi
Tuz - kuniga 1 choy qoshiq (pishirish jarayonida qo'shimchani hisobga olgan holda). To'g'ri ovqatlanish uchun esa pishirilgan ovqatga umuman tuz qo'shmaslik yaxshiroqdir.
Do'kondan mayonez, ketchuplar, soslar, shuningdek, kam yog'li tvorog shirinliklari va yogurtlarni dietadan chiqarib tashlash tavsiya etiladi (qoida tariqasida, ular tarkibida trans yog'lari, shakar, kraxmal, tuz, natriy glutamat va boshqalar mavjud). yoki yorliqdagi ingredientlarni o'qib diqqat bilan tanlang. Shu bilan bir qatorda, siz uyda tabiiy mahsulotlardan (zaytun moyi, smetana va uy yogurti, ziravorlar) soslar tayyorlashingiz mumkin.
Gazlangan shirin ichimliklar va do'konda sotib olingan sharbatlar, tatlandırıcılar - butunlay rad etish tavsiya etiladi, chunki ularning sog'lom ovqatlanish bilan hech qanday aloqasi yo'q.
Spirtli ichimliklar - erkaklar uchun kuniga 2 birlikdan ko'p bo'lmagan va ayollar uchun 1 donadan ko'p bo'lmagan (1 birlik alkogol - 30 g aroq yoki konyak, 100-120 g sharob yoki 330 g pivo) iste'mol qilishni cheklang.

4. Beshta asosiy oziq-ovqat turini kunlik iste'mol qilishni ta'minlang (Valter Uilettning sog'lom ovqatlanish piramidasi):

uglevodli mahsulotlar(kuniga 6-10 dona) - non (yaxshisi qora, butun don) - 1 dona - 1 dona, to'liq donli donlar (jo'xori uni, grechka, guruch) - 1 piyola bo'tqa - 2 dona, donli sho'rva yoki qo'shilishi bilan makaron - 1 ta plastinka - 2 dona.
Sabzavotlar va mevalar (sog'lom ovqatlanish uchun kuniga 5-8 dona) - 1 birlik. \u003d 1 o'rta sabzavot yoki meva (100 g yangi yoki qovurilgan sabzavotlar), 1 piyola sabzavotli sho'rva, 0,5 stakan meva sharbati. Kun davomida bir tovoq sabzavotli salat + qovurilgan yoki bug'langan sabzavotlarning bir qismi + kamida 1 ta olma yoki apelsin yoki 2-3 kivi iste'mol qilish tavsiya etiladi. Va shunga qaramay - quritilgan mevalar (quritilgan o'rik, o'rik, mayiz va boshqalar) haqida unutmang.
Go'sht (terisiz parranda go'shti - haftasiga 3-4 marta, dana yoki yog'siz cho'chqa go'shti - haftada 1-2 marta) va baliq (haftasiga 2-3 marta), tuxum, loviya va yong'oq- haftasiga 3-4 marta (kuniga atigi 2-3 marta) - bu ovqatlar to'g'ri ovqatlanish uchun zarurdir.
Sut mahsulotlari(kuniga 2-3 dona) - tvorog va pishloq, sut va kefir, tvorog va uy qurilishi yogurt. Bir birlikda - 250 mililitr kefir yoki yogurt, 30 g qattiq yoki yumshoq pishloq, 50-100 g tvorog
va yog'lar (kuniga 2-3 dona) - bir birlikda - 1 osh qoshiq o'simlik yog'i yoki mayonez, 2 osh qoshiq sariyog '. O'simlik moylaridan zaytun, zig'ir yoki kolza urug'ini (salatlar va pishirish uchun) ishlatish yaxshiroqdir. Sariyog '- kuniga 10-15 g

5. Sog'lom taom tayyorlashning eng yaxshi usuli- xom (sabzavot va mevalar), bug'da pishirilgan yoki panjara qilingan. Ovqat pishayotgan bo'lsa - ovqatni qaynoq suvga tashlang, qopqog'ini yoping va past olovda pishiring. Pechda pishirib, qovurish mumkin. Yog 'qo'shmasdan panani rad qilish yoki qovurish tavsiya etiladi.

6. To'g'ri sog'lom ovqatlanishga rioya qiling- kuniga 3-4 marta 4,5-5 soatlik oraliqda ovqatlanish. Uzoqroq vaqt oralig'ida yangi mevalar, quritilgan mevalar, yong'oqlar yoki sut mahsulotlari shaklida gazaklardan foydalaning. Oxirgi ovqat yotishdan 2-3 soat oldin bo'lishi kerak.

7. Ovqat nafaqat sog'lom, balki mazali, xilma-xil bo'lishi kerak. Porsiyalarni kamaytiring, lekin kamroq taqiqlang, o'zingizga eng yaxshi ko'rgan va juda sog'lom bo'lmagan muolajaga ruxsat bering, kamida ba'zan - oyiga 2-3 marta.

Agar siz sog'lom to'g'ri ovqatlanish kerakligini tushunsangiz, ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishga, tashqi ko'rinishingizni va sog'lig'ingizni yaxshilashga, qo'shimcha funtni yo'qotishga yoki yaxshilanishga qaror qilsangiz, doimiy charchoqdan, ovqat hazm qilish kasalliklaridan xalos bo'lsangiz, aqliy va jismoniy ish faoliyatini, immunitetni oshirasiz, siz darhol hayot tarzingizni o'zgartirish muammosini o'z zimmangizga olishi kerak.

Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish haqida siz ushbu maqoladan umumiy tamoyillarni bilib oldingiz. Shaxsiy tavsiyalarni ishlab chiqish uchun tajribali ovqatlanish mutaxassisi bilan bog'lanish zarar qilmaydi. Ammo siz baribir o'z yangi hayotingizni o'zingiz qurasiz, chunki to'g'ri ovqatlanish moda dietasi uchun o'tkinchi ishtiyoq emas, bu hayot uchun, faqat bu holda siz o'z sog'lig'ingizni, samaradorlikni, faollikni qaytarib olishingiz va ularni ko'p yillar davomida saqlab qolishingiz mumkin.

Adabiyotlar:

1. JSSTning sog'lom ovqatlanish bo'yicha tavsiyalari - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Parhezshunoslik. Qo'llanma ed. A.Yu. Baranovskiy. Piter. 2012 yil