근육 이완을 위한 영양. 근육 완화 및 체중 감소를 위한 단백질 다이어트 생선 및 해산물

전문적으로 또는 자신을 위해 스포츠에 참여하는 사람들은 몸을 원하는만큼 양각으로 만들기 위해 과도한 지방의 존재가 종종 방해된다는 것을 직접 알고 있습니다. 후자를 없애기 위해 근육량을 유지하고 강화하면서 몸을 말리는 것과 같은 프로그램이 사용되는데, 원래는 대회 전에 보디 빌더 만 사용했지만 오늘날에는 훨씬 더 보편화되었습니다. 더 강한 섹스의 대표자가 최소한의 지방으로 강한 구호 체를 찾도록 도와줍니다. 이 프로그램에는 교육과 특정 영양 시스템의 두 가지 측면이 포함됩니다. 더 자세히 고려하고 근육 완화를 위해 적절하게 건조하는 방법을 결정합시다.

건조 및 완화 과정에는 근육 발달을 목표로 한 특별한식이 요법과 운동이 포함됩니다. 매우 위험하므로 어떤 경우에도 완전 무 탄수화물 식단을 유지해서는 안됩니다. 신체가 탄수화물을 받지 못하면 글리코겐을 소비한 다음 지방을 소비합니다.

몸은 복잡한 영양소를 다소 천천히 태웁니다. 그러나 이것의 주요 문제는 포도당 부족으로 인해 신체가 분해 할 시간이 없었던 복잡한 구성 요소의 잔재 인 케톤체가 신체에 남아 있다는 사실로 이어질 수 있다는 것입니다. 그들은 혈액을 산화시키고 케토시스 또는 케톤산증을 유발할 수 있으므로 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 후자의 증상은 약점과 졸음, 건조한 입술, 특징적인 아세톤 맛입니다. 심각한 중독은 당뇨병 성 혼수 상태를 유발할 수 있습니다.

부정적인 결과를 피하려면 건조시 탄수화물을 배제하지 않고 점차적으로 제한하는 것이 중요합니다. 부분 영양은 매우 중요합니다 - 하루 4~6회작은 부분으로. 필요한 양의 단백질을 유지하는 것도 중요합니다.

건조 중 식단의 특징은 날마다 다를 수 있다는 것입니다. 따라서 탄수화물의 양이 다릅니다. 물론 과일, 채소, 허브에 함유되어 있기 때문에 완전히 피할 수는 없습니다. 또한 곡물과 동일한 식물성 식품에서 발견되는 복합 탄수화물을 선택해야하지만 단순 탄수화물은 건조 과정을 심각하게 늦추므로 과자, 패스트리 및 기타 유사한 제품은 프로그램 기간 동안 제외됩니다.

절단 기간에는 체격에 관계없이 다른 때보다 약 3분의 1 정도 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 따라서 체중 1kg당 1.5-2g의 단백질이 운동선수가 근육 성능을 유지하는 데 충분하다면 건조 및 완화 프로그램은 이 양을 2.5g으로 늘리는 것입니다.

기본 규칙건조되면 다음과 같이 감소합니다.

• 신진 대사를 정상 수준으로 유지하려면 아침 식사를 꼭 하십시오.
• 지방은 완전히 배제할 수 없으며 건강에 안전하지 않습니다. 주요 공급원은 식물성 기름, 견과류, 바다 생선이어야합니다. 단, 포화지방은 건조기간에서 제외한다. 지방이 많은 고기, 라드, 마요네즈 및 기타 다양한 소스, 모든 종류의 과자에서 발견됩니다.
• 과자, 밀가루, 칩 및 크래커와 같은 모든 종류의 스낵, 패스트 푸드, 짠 음식 및 통조림 식품은 건조 시간에서 제외되어야 합니다.
• 잠자리에 들기 전에 먹지 마십시오. 배고픔에 시달린다면 케피어나 사과, 가급적이면 물에 든 단백질로 제한하십시오.
• 자주 그리고 조금씩 먹습니다.
• 나쁜 습관을 버리십시오.
• 식수를 충분히 마시십시오.
• 섬유질이 포함된 건강한 탄수화물을 선택하십시오. 장 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 같은 과일, 채소, 곡물에 들어 있습니다.
• 가능한 한 많이 움직이십시오.
• 훈련 전후에 BCAA 컴플렉스를 사용하는 것이 좋습니다.
• 건조하는 동안 신체에 필수 요소가 부족할 수 있으므로 비타민-미네랄 복합체도 필요합니다.
• 식단에서 설탕의 양을 조절하십시오. 건조 시작 후 일정 시간이 지난 후에도 체중이 감소하지 않으면 섭취하는 설탕의 양을 줄이십시오.

구호를 위해 적절하게 건조하는 방법에 대한 질문에 신체의 포도당 수준이 안정적인지 확인하십시오.

건조 중 식단의 기본은 다음과 같습니다. 제품:

• 껍질을 벗긴 닭고기와 칠면조 고기. 찌거나 끓이거나 찌거나 튀기면 안 됩니다.
• 새우 또는 오징어 필레와 같은 살코기 생선 및 해산물.
• 닭고기 달걀의 단백질.
• 유제품에서 지방 함량이 최대 5 % 인 저지방 케 피어 및 코티지 치즈가 허용됩니다. 코티지 치즈는 건조 후 처음 2주 동안만 소비됩니다.
• 오트밀, 메밀, 듀럼 밀 파스타, 다양한 허브, 녹색 채소, 풋사과, 레몬, 자몽도 유용합니다.
• 녹차나 허브차를 마실 수 있습니다. 생강과 카모마일이 특히 유용합니다.

남성용 건조 다이어트는 일반적으로 7-8주. 그 후 올바른 탄수화물 함량으로 점차 일반 식단으로 돌아가야합니다. 주별 영양 기능을 고려하십시오.

• 주 1. 일일 탄수화물 양 - 체중 kg 당 2g. 하루에 5-6회까지 먹습니다. 단백질 외에도 식물성 기름, 야채, 허브, 과일을 사용할 수 있습니다.
• 2주. 탄수화물의 양은 체중 1kg당 1g으로 제한됩니다. 탄수화물에서 혈당 지수가 낮은 것은 허용되며 상반기에 먹어야합니다. 음식의 양은 120~130g을 초과해서는 안 됩니다.
• 3주째. 탄수화물은 kg당 0.5g으로 추가로 감소합니다. 치즈와 과일은 식단에서 제외됩니다.
• 4 주. 탄수화물에서 시리얼은 하루 상반기에만 허용되며 하루에 최대 6 큰술입니다. 야채에서 당근, 무 및 기타 뿌리 작물은 금지됩니다. 건강에 유의하십시오. 심한 약점, 졸음, 구강 건조, 아세톤 맛이 느껴지면 식단에 소량의 탄수화물을 추가하십시오.
• 5주. 낮에는 50-55개의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 이 기간 동안 죽은 금지되지만 야채, 샐러드 및 채소는 먹을 수 있습니다.
• 6주. 이번 주는 매우 힘든데, 풀리지 않고 끝까지 건조함을 견디는 것이 중요합니다. 유제품도 식단에서 제외됩니다.
• 7주. 탄수화물의 표준은 체중 kg당 0.5g입니다. 야채와 해산물을 먹을 수 있습니다. 이번 주부터 다이어트를 시작합니다.
• 8주차. 이번 주와 다음 주는 1-4주차를 역순으로 반복합니다. 즉, 점차적으로 탄수화물의 양을 늘리고 야채, 과일, 유제품 등을 식단으로 되돌립니다.

건조가 끝나면 금지 된 것을 즉시 밟을 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 자신과 몸매에만 해를 끼칠 수 있습니다. 점진성과 절제가 매우 중요합니다.

남성을 위한 건조 및 완화 운동

전문가들은 건조와 완화를 위한 최고의 운동은 원형 운동이라고 주장합니다. 그들의 본질은 운동을 차례로 빠르게 반복해야한다는 것입니다. 전체적으로 운동당 3-4 사이클(랩)을 수행해야 합니다. 각 운동은 15~20회 반복하는 것이 좋으며 근육량을 늘리는 단계보다 부하를 20% 가벼워야 합니다.

훈련은 너무 빈번하고 지쳐서는 안됩니다. 피로에 주의하세요. 몸이 좋지 않으면 몸을 멈추십시오.

다리 훈련을 위해다음 연습이 효과적입니다.

• 가중 스쿼트;
• 런지;
• 레그 프레스;
• 앉거나 서있는 자세에서 다리의 굴곡 및 확장;
• 서있는 자세에서 종아리 근육을 들어 올리십시오.

그리고 상체(프레스, 백, 가슴) 다음 운동을 사용할 수 있습니다.

• 조정(로프) 견인;
• 벤치 프레스;
• 아래로 당기다;
• 클래식 및 리버스 트위스트;
• 누워서 경사에 앉아 아령 들어 올리기;
• 숄더 덤벨 프레스;
• 언론에서 리프트;
• 좁은 그립으로 벤치 프레스;
• 바를 턱까지 당깁니다.

또한 중요 심장 훈련. 그들은 지방 연소 과정을 가속화하고 건강을 개선하며 신체의 산소 교환 시스템을 개발합니다. 달리기, 점프, 자전거 타기, 수영은 유산소 운동에 적합합니다.

최적의 훈련 기간과 빈도는 일주일에 3-5회 30-50분입니다. 근육이 회복될 수 있도록 일주일에 이틀은 휴식을 취해야 합니다.

건조 과정은 쉽지 않지만 그만한 가치가 있습니다. 그것을 시작하기 전에 남성의 근육 완화를 위해 적절하게 건조하는 방법에 대한 모든 규칙을 연구하고 금기 사항이 없는지 확인하고 좋은 결과를 얻으려면 제한해야한다는 사실에 대비하는 것이 중요합니다. 여러 가지 방법으로 자신.

남성용 몸 건조에 관한 비디오

단백질 다이어트는 체중 감량과 운동 선수가 근육 완화를 개선하는 데 사용됩니다.
두 경우 모두 과도한 지방을 제거하는 작업은 동일합니다!
예를 들어, 보디빌딩에 참여하는 운동선수는 대회 전에 엄격한 단백질 식단을 따라 피하 지방을 태우고 큰 근육 완화 효과를 얻습니다. 이것은 매우 효율적인 방법입니다.

단백질 다이어트의 이유와 특별한 점...
단백질 다이어트의 본질은 단백질을 많이 섭취하고 지방을 완전히 제거하고 탄수화물의 양을 줄이는 것입니다.
지방과 탄수화물은 에너지원입니다.
단백질은 우리 몸을 구성하는 빌딩 블록입니다.
단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 필수적입니다.
이것은 많은 단백질을 섭취함으로써 건강에 필요한 물질을 신체에 제공하고 지방과 탄수화물의 양을 줄임으로써 신체가 보유하고 있는 지방을 소비하도록 강제한다는 것을 의미합니다.

4-8주 동안 단백질 다이어트를 시도하면 지방의 양이 어떻게 감소하고 근육이 아름다운 안도감을 얻는지 확인할 수 있습니다.

다음은 단백질 식단을 따르는 방법에 대한 5가지 사항입니다.

1. 지방 섭취를 거의 0으로 줄입니다.
지방은 우리가 제거하고 싶은 것이므로 완전히 제거하고 신체가 비축량을 사용하도록하십시오. 또한 지방은 쉽게 축적되지만 섭취하기는 어렵습니다.

2. 탄수화물 섭취를 심하게 줄인다.
신체가 지방을 집중적으로 사용하기 시작하려면 탄수화물이 부족해야 합니다.
탄수화물을 너무 많이 먹으면 지방이 낭비되지 않습니다.
또한 과도한 탄수화물은 지방으로 전환됩니다.

3. 단백질을 충분히 섭취하세요.
근육과 몸 전체를 건강하게 유지하려면 더 많은 단백질을 섭취하십시오.
과체중이고 체중 감량을 원하는 경우 단백질 식단에 따라 하루에 체중 1kg당 최소 1g의 단백질을 섭취해야 합니다.
당신이 운동 선수이고 근육 완화를 개선하고 싶다면 당신의 임무는 근육량을 유지하면서 피하 지방의 양을 줄이는 것입니다! 이를 위해서는 하루에 체중 1kg당 2~2.5g의 단백질을 섭취해야 합니다.

4. 더 움직여라!
지방은 소비되어야 하며 지방의 가장 좋은 소비자는 근육입니다.

5. 하루에 4~6회 식사를 해야 합니다.
목표가 체중 감량이라면 양은 적어야 합니다.
당신이 운동 선수이고 당신의 임무가 근육 완화를 개선하는 것이라면 근육에 영양을 공급하고 근육량을 유지하기 위해 단백질 부분이 커야합니다.

따라서 귀하의 임무는 단백질 식품을 먹고 더 많이 움직이는 것입니다.
탄수화물의 양으로 지방 연소 속도를 조절하십시오.
지방 보유량이 감소하면 근육 완화가 개선되고 모든 것이 올바르게 진행되고 그렇지 않으면 탄수화물의 양을 줄이십시오.
지방은 완전히 제거되어야 하며 충분한 단백질이 있음을 기억하십시오.
단백질 외에도 신체에 미네랄과 비타민을 공급해야 합니다. 이를 위해 단백질 식단에는 과일, 채소 및 채소가 포함되어야 합니다.

단백질 다이어트 메뉴
주요 임무는 대부분 단백질을 섭취하는 것입니다.

기본 식이 단백질 식품:
다이어트 저지방 코티지 치즈, 삶은 달걀 흰자(노른자 없음), 탈지 닭고기 흰살 고기(닭 가슴살), 무지방 칠면조 고기, 살코기, 오징어 고기.

아침
식이 단백질 제품, 메밀, 오트밀, 사과, 당근, 배, 자두, 베리류.

낮
식이 단백질 제품, 야채 및 그린 샐러드, 저지방 수프, 케피어, 메밀, 야채 샐러드, 과일.

저녁
식이 단백질 제품 만!
또한 케 피어, 사과, 토마토, 오이, 양배추, 피망, 당근, 허브를 사용할 수 있습니다 (샐러드를 만들고 약간의 올리브 오일을 추가 할 수 있음).

다음 문서는 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.

Athletic Blog의 새로운 소식을 알고 싶으십니까?
– 그리고 스포츠와 함께 생활하세요!

이 기사에는 근육 건조 주기 동안 완화하는 데 도움이 되는 개별 식단을 만들기 위한 자세한 권장 사항이 포함되어 있습니다.
비만에 시달리지 않으면서도 충분한 근육량을 가지고 있는 사람에게는 완화를 위한 다이어트가 필요하다.

• 우선, 건식 다이어트는 지방 연소의 진행에 따라 다이어트의 칼로리 함량을 10-20-30%까지 점진적으로 줄이는 것입니다. 다이어트를 줄이면서 체중과 지방주름의 두께를 조절해야 하는데 지방층의 두께와 체중을 한달에 1~3kg씩 줄이는 경향이 있다면 모든 것이 정상입니다.
• 주로 빠른 탄수화물과 동물성 지방으로 인해 식단을 줄이십시오. 이러한 식품 성분을 모두 제외하는 것이 바람직합니다. 이것이 충분하지 않으면 탄수화물과 지방의 양을 계속 줄이십시오.
• 절단시식이 요법은 균형을 이루어야 함을 기억하십시오. 식단의 총 칼로리에 비해 약 10%의 식물성 지방을 섭취해야 합니다. 기름진 생선을 먹으면 안심에 기여하는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 탄수화물을 완전히 배제하지 마십시오. 탄수화물은 40% 이상이어야 하며 탄수화물은 느려야 합니다(복잡함). 느린 탄수화물은 곡물, 통밀 가루 및 호밀의 밀가루 제품, 야채, 견과류 및 무가당 과일에서 발견됩니다. 비타민-미네랄 복합체를 추가로 섭취하면 비타민이 부족하면 근육이 쇠약해질 수 있습니다.
• 자주 먹습니다 - 하루에 5-6 번, 조금씩 먹습니다. 아미노산과 단백질 쉐이크를 제외하고 훈련 2시간 전과 훈련 1.5시간 후에는 먹지 마십시오.
• 충분한 단백질 섭취하기. 약 60%는 음식에서 얻을 수 있으며 나머지 40%는 스포츠 영양과 함께 섭취하는 것이 바람직합니다. 단백질은 건조 과정을 방해하지 않으면서 이화 과정을 억제하고 근육을 보호합니다. 최대 결과를 얻으려면 건조를 위해 복합 스포츠 영양을 섭취하십시오.
• 다이어트에는 수분 섭취 조절도 포함됩니다. 하루 총 액체 양은 2.5리터 이상이어야 합니다. 체액 부족으로 신체의 대사 과정이 느려지고 체중 감소가 느려집니다. 또한 운동 중에 탈수되면 혈액이 진해져서 심장에 가해지는 부하가 증가합니다. 따라서 각 세트 후 한 두 모금과 같이 운동 중에 물을 충분히 섭취하십시오.

• 실습에 따르면 좋은 결과는 식이요법과 특별 훈련의 조합을 통해서만 얻을 수 있습니다.
• 건조 과정의 속도를 높이려면 다이어트에 특별한 스포츠 영양 복합물을 포함시키는 것이 좋습니다.
• 최대 결과를 얻으려면 지방 버너, 특히 Clenbuterol, Thyroxine, Ephedrine 등이 사용되지만 이러한 약물에는 여러 가지 부작용이 있음을 기억해야 합니다.
• 근육량을 절약하면 소량의 테스토스테론 부스터와 아나볼릭 스테로이드를 사용할 수 있습니다(금기 사항 있음).

최고의 다이어트 식품
건조 식단에 다음 식품을 포함하는 것이 좋습니다.

• 살코기
• 야윈 새
• 무 지방 유제품 - 케 피어, 코티지 치즈, 우유
• 카시 - 메밀, 기장, 오트밀, 옥수수, 밀, 보리, 보리 등
• 현미(갈색)와 야생미
• 콩류 - 콩, 완두콩, 콩, 렌틸콩, 병아리콩
• 야채와 과일

실제로 근육 완화 작업은 운동 선수가 대회를 준비하는 마지막 단계이며 최적의 신체 형태를 유지하는 것을 목표로 합니다. 일반적으로 이것은 많은 전문 보디 빌더이지만 많은 아마추어는 볼륨이 20 %를 초과하는 경우 지방 연소를 통해 체력과 근육 완화를 개선하기 위해 이러한 기술을 사용합니다. 동시에 근육 완화를위한 다이어트 (소위 "건조")와 체중 감량을위한 다이어트는 유사하지 않으며 과체중 인 사람들은 제거 방법으로 건조를 고려해서는 안된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다 과체중, 영양 및 신체 부하 유형이 크게 다르기 때문입니다.

체중 감량의 주된 임무는 과도한 지방 조직을 제거하고 근육량을 줄임으로써 달성되는 체적의 상당한 감소이며, 몸을 건조시킬 때 근육량의 손상없이 피하 지방층이 감소합니다. 드로잉이 달성됩니다. 따라서 과체중 문제를 해결 한 후에야 몸 건조를 진행할 수 있습니다.

날씬한 근육을 얻으려면 유산소 부하와 특수 영양을 모두 포함하여 특별히 고안된 집중 운동이 필요합니다. 근육 완화를 위한 다이어트는 다양한 영양 시스템을 기반으로 할 수 있으며 그 주요 시스템은 다음과 같습니다.

주로 소화하기 쉬운 탄수화물과 정도는 덜하지만 지방을 제한하여 식이 칼로리를 단계적으로 줄입니다(일반적인 저탄수화물 식이).

탄수화물 결핍으로 인해 신체는 점차 피하 지방을 연소하기 시작하지만 신체가 이러한 변화에 적응할 수 있도록 이 과정이 갑작스럽지 않아야 합니다. 이러한 영양으로 부정적인 에너지 균형이 달성됩니다 (에너지 소비가 섭취량을 초과함). 다이어트의 칼로리 함량을 줄이는 것은 10-30% 범위에 있어야 하며 지방 연소 속도에 따라 체중과 지방 주름의 두께를 조절하는 데 필요한 것을 결정합니다. 과정의 정상적인 속도는 주당 1kg 이내의 체중 감소로 간주될 수 있습니다.

이 지표를 초과하면 신체의 자기 방어 메커니즘이 켜지고 지방이 축적되기 시작할 수 있습니다. 칼로리 섭취를 점진적으로 줄이는 원칙은 여기에서 매우 중요합니다. 칼로리 섭취를 부드럽게 줄이면 지방 손실이 커지고 근육량은 적기 때문입니다.

따라서 다른 조건이 동일할 때 주당 1.4%의 체중 감소는 피하 지방을 21% 감소시키는 반면, 주당 0.7%의 체중 감소는 체지방을 30% 감소시킵니다. 또한, 체중을 줄이는 운동선수는 제지방 근육량을 2.1% 더 천천히 늘립니다. 따라서 지속적으로 식단을 조정하십시오. 체중이 너무 빨리 감소하면 칼로리 섭취량을 늘리고 체중 감소 진행이 약하면 칼로리 섭취량을 줄이십시오.

동시에 음식은 고품질(천연, 무지방)이어야 하며 식단은 충분히 균형을 이루어야 합니다. 식단의 탄수화물 성분은 복합 탄수화물 (쌀, 메밀, 파스타, 야채)로 표시됩니다. 그들의 수는 120-200g / 일 사이에서 다를 수 있습니다.

탄수화물은 체중 1kg당 1.5g으로 점차 줄여야 합니다. 지방을 최소한으로 섭취하되 하루에 40g 이상, 식물성 지방을 선호하고 고체 동물성 지방은 제외하십시오. 양질의 지방만 섭취하십시오. 대략적인 필요량을 계산하려면 0.5g에 체중을 곱해야 합니다. 단백질 성분은 가능한 한 1.5-2.0g / kg의 양으로 완전해야하므로 계란, 닭고기, 쇠고기, 코티지 치즈와 같은 동물성 단백질이 포함 된 제품 만 사용됩니다.

탄수화물 교대

이 식단을 사용하면 식단에서 탄수화물 함량이 낮은 날과 탄수화물 함량이 높은 날이 번갈아 나타납니다. 이러한 영양의 주요 목표는 지방 연소 과정을 차단하는 방어 메커니즘을 켤 위험이 높은 탄수화물 성분과 식단의 에너지 가치의 지속적인 감소에 신체가 적응하는 것을 방지하는 것입니다. 근육이 고통받는 과정에 단백질이 관여합니다.

다양한 탄수화물 회전 시스템이 있습니다. 클래식 - 2 + 1. 처음 2일은 탄수화물 함량이 낮은 날이고 1일은 함량이 높은 날입니다. 저탄수화물 및 탄수화물 섭취 일수는 5, 6일로 늘릴 수 있으며, 그 다음에는 탄수화물 양을 늘리면 1~2일로 늘릴 수 있습니다. 동시에 주기의 저탄수화물 섭취일(체중 1.0g/kg 수준의 탄수화물 섭취)에는 단백질 섭취가 체중 1kg당 2.5~3.0g으로 증가합니다. 고탄수화물 섭취일에는 탄수화물 섭취량이 체중의 4~6g/kg이지만 단백질 섭취량은 1~1.5g/kg으로 줄어듭니다. 때때로 그들은 적당한 단백질 섭취량-2-2.5g / c 및 탄수화물-2-3g으로 하루를 연습합니다.

몸이 고전적인 계획에 따라 그러한 식단에 어떻게 반응하는지 고려하십시오. 저탄수화물을 처음 섭취하는 날(2일) 동안 신체는 사용 가능한 비축량을 거의 완전히 고갈시킵니다. 글리코겐 에너지 비용을 충당하기 위해 신체가 지방 소비로 전환되기 시작하며 이는 글리코겐 매장량이 완전히 고갈된 후 급격히 증가합니다. 그러나 그러한 다이어트가 계속되면 탄수화물 고갈로 인해 스트레스 모드에서 기능하는 신체는 지방 절약 모드로 "전환"할 수 있으며 근육 세포는 각각 현재 에너지 비용을 충당하는 데 참여하고 근육량은 시작됩니다 건조시 허용되어서는 안되는 감소 .

이를 방지하려면 고탄수화물 섭취가 필요합니다. 그런 날에는 식단의 탄수화물 함량이 급격히 증가하고 단백질 섭취가 줄고 지방의 양이 최소화되지만 식단의 칼로리 함량은 동일하게 유지됩니다. 이러한 급격한 전환으로 신체는 지방을 에너지 기질로 계속 사용하면서 근육과 간에서 글리코겐 저장을 보충합니다. 하루 탄수화물 섭취로는 글리코겐 공급을 완전히 회복할 수 없다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 이것이 탄수화물과 단백질을 적당히 섭취하는 하루가 종종 도입되는 이유입니다.

탄수화물 순환 다이어트의 체중 감량 일정은 고르지 않습니다. 예를 들어, 고전적인 계획을 사용하면 저탄수화물 다이어트의 처음 이틀 동안 체중이 0.5-1kg 감소하는 반면 탄수화물을 많이 섭취하는 세 번째 날에도 그 과정은 계속됩니다.

4일째 저녁/5일째 아침까지, 손실된 체중의 대부분이 돌아오지만 소비된 탄수화물이 체내 수분 보유로 이어지기 때문에 이미 액체 형태입니다(1g의 탄수화물은 4g의 물과 결합합니다). ). 그러나 이미 6 일째 아침 (두 번째주기의 두 번째 날)에 체중은 탄수화물 부하가 시작되기 전과 동일합니다.

탄수화물 순환 다이어트는 몸을 건조시키는 데 상당히 안전하고 효과적인 옵션입니다. 소녀에게 적합한 것은 근육 완화를위한 이런 종류의 영양입니다. 이 다이어트의 또 다른 장점은 배고픔에 대한 부정적인 심리적 기대를 중화시킬 수 있다는 것입니다. 이는 프로 운동 선수가 아닌 소녀들에게 특히 중요하지만 스스로 스포츠에 참여하고 신체 건조를 사용하여 더 눈에 띄는 인물을 형성합니다.

케토 다이어트

탄수화물 섭취를 최소화하고 지방을 많이 섭취하는 다이어트. 신체는 지방을 에너지원으로 사용합니다. 식단은 단백질과 지방의 생리학적으로 정상적인 함량(다이어트 시작 시 1:1 비율로, 식단에서 지방을 60-70%로 증가시키면서 탄수화물을 40-50g/일로 줄이는 방향으로 변경됩니다. 및 "대사 전환" 후 단백질을 30-40%로 감소).

"탄수화물 로딩"은 일주일에 한 번 수행됩니다(표준 다이어트 옵션). 그러나 이러한 유형의 영양은 신체가 케토시스 과정에서 벗어나지 않도록 "숨겨진"탄수화물의 총 함량과 충분한 양의 지방 섭취에 대한 상당히 엄격한 통제가 필요하기 때문에 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 알지 못하는 사이에 케톤 생성을 아주 쉽게 멈출 수 있습니다. 기준을 초과하는 소량의 탄수화물(베이글, 빵) 섭취만으로도 몸이 케토시스 상태에서 벗어나 다시 시작해야 합니다. 따라서 초보 운동선수에게는 케토제닉 다이어트를 권장하지 않습니다.

그러나 선택한 시스템에 관계없이 근육 완화를 위한 적절한 영양에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 절단을위한 예비 준비 (시작하기 1-2 주 전에 과자 및 고 칼로리 음식을 점차적으로 제외).
• 체지방 증가와 붓기를 방지하기 위해 평소 음식을 식단으로 되돌리면서 천천히, 점차적으로 신체 건조 요법에서 벗어나십시오. 체지방 감소가 멈췄다면 서서히 탄수화물을 추가한 뒤 지방층을 건조시킨다.
• 몸을 말리는 권장 기간은 10-12주이며 개인의 특성에 따라 다릅니다. 이 시간 간격을 초과하는 것은 권장되지 않습니다.
• 음식은 하루에 5-6 번 소량으로 부분적으로 제공됩니다.
• 유체 흡입 제어. 자유 액체의 총량은 2.5-3.0 l/일이어야 합니다. 신체가 부족하면 신진 대사 과정이 각각 느려지고 체중 감소가 느려집니다. 운동 중에도 물을 마신다(각 세트 후 한두 모금).
• 소금은 몸에 수분을 유지하므로 최소한의 소금을 섭취하고 짠 음식 섭취를 제한하십시오.
• 대부분의 탄수화물은 상반기에 섭취해야 하며 18:00 이후에는 탄수화물을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
• 효과적인 건조를 위해 매우 중요한 것은 단백질(단백질 쉐이크), BCAA(완전주기 아미노산), 글루타민 , (열 발생 지방 버너와 함께), 오메가 3, 비타민 및 미네랄 보충제( 멀티탭 , 유니캡 , ). 수신 및 조합에 대한 다양한 방식이 있으며 개별적으로 선택됩니다.

승인된 제품

근육 완화를 위한 식단은 사용하는 식단에 따라 다릅니다. 다음은 허용되는 제품입니다. 다이어트 탄수화물 회전 :

• 저탄수화물 섭취일에는 가금류(닭고기, 칠면조) 및 토끼고기, 살코기(쇠고기/송아지고기), 저지방 코티지 치즈, 콩 제품, 해산물, 생선(꼬치, 농어, 가자미, 송어, 연어, 대구, 대구) ), 살코기 무염 치즈, 반숙 닭고기 달걀, 호두, 아마씨, 저지방 케 피어, 버진 식물성 기름, 생선 기름. 소량으로 토마토, 오이, 정원 채소, 시리얼 (현미, 메밀), 곡물 빵.
• 고탄수화물/중간 단백질 및 탄수화물 섭취일 - 듀럼 밀 파스타, 야채(양배추, 토마토, 애호박, 올리브, 당근, 가지, 오이, 양파, 셀러리 줄기, 녹두, 그린 샐러드 잎), 무가당 과일 아침), 통곡물 시리얼(보리/오트밀, 메밀, 갈지 않은 것, 밀, 현미), 통곡물 빵. 지방 - 냉압착 식물성 기름, 어유. 단백질 - 고기, 생선, 계란, 소량의 코티지 치즈.

허용되는 제품 표

	단백질, g	지방, g	탄수화물, g	칼로리, kcal
야채와 채소
가지	1,2	0,1	4,5	24
완두콩	6,0	0,0	9,0	60
녹색 완두콩	5,0	0,2	13,8	73
서양 호박	0,6	0,3	4,6	24
양배추	1,8	0,1	4,7	27
브로콜리	3,0	0,4	5,2	28
당근	1,3	0,1	6,9	32
오이	0,8	0,1	2,8	15
올리브	0,8	10,7	6,3	115
빙산 양상추	0,9	0,1	1,8	14
토마토	0,6	0,2	4,2	20
콩	7,8	0,5	21,5	123
아스파라거스 콩	2,8	0,4	8,4	47
렌틸 콩	24,0	1,5	42,7	284
견과류와 말린 과일
견과류	15,0	40,0	20,0	500
아마 씨앗	18,3	42,2	28,9	534
곡물 및 곡물
메밀	4,5	2,3	25,0	132
오트밀	3,2	4,1	14,2	102
기장 죽	4,7	1,1	26,1	135
현미	7,4	1,8	72,9	337
밀가루와 파스타
파스타	10,4	1,1	69,7	337
베이커리 제품
곡물 빵	10,1	2,3	57,1	295
낙농
발효 구운 우유	2,8	4,0	4,2	67
천연 요거트 2%	4,3	2,0	6,2	60
치즈와 코티지 치즈
코티지 치즈	17,2	5,0	1,8	121
두부 두부	8,1	4,2	0,6	73
육류 제품
쇠고기 찜	25,8	16,8	0,0	254
송아지 고기	19,7	1,2	0,0	90
토끼	21,0	8,0	0,0	156
소세지
소세지	10,1	31,6	1,9	332
소세지	12,3	25,3	0,0	277
새
삶은 닭 가슴살	29,8	1,8	0,5	137
칠면조	19,2	0,7	0,0	84
달걀
반숙 계란	12,8	11,6	0,8	159
생선과 해산물
핑크 연어	20,5	6,5	0,0	142
해물	15,5	1,0	0,1	85
청어	16,3	10,7	-	161
기름과 지방
아마씨 기름	0,0	99,8	0,0	898
올리브유	0,0	99,8	0,0	898
해바라기 유	0,0	99,9	0,0	899
청량 음료
광천수	0,0	0,0	0,0	-
녹차	0,0	0,0	0,0	-

전체 또는 부분적으로 제한된 상품

근육 완화 탄수화물 대체 다이어트를 위한 다이어트, 다음 제품은 제외됩니다.

• 지방이 많은 유제품/달콤한 유제품, 지방이 많은 육류(돼지고기), 패스트푸드 제품, 육류 제품(훈제 육류, 소시지, 햄, 베이컨 라드).
• 쉽게 소화 가능한 탄수화물을 함유한 제품(설탕 및 이를 함유한 제품 - 잼, 쿠키, 과자, 말린 과일, 할바, 초콜릿), 연유, 아이스크림, 꿀, 달콤한 디저트.
• 밀빵, 모든 형태의 감자, 크래커, 페이스트리, 인스턴트 시리얼, 와플, 케이크, 진저브레드.
• 달콤한 과일 (포도, 바나나, 파인애플, 감, 수박, 멜론)과 주스.
• 카페인 및 탄산 음료, 알코올.

금지된 제품 표

	단백질, g	지방, g	탄수화물, g	칼로리, kcal
야채와 채소
감자 튀김	2,8	9,5	23,4	192
무	1,2	0,1	3,4	19
순무	1,5	0,1	6,2	30
비트	1,5	0,1	8,8	40
과일
무화과	0,7	0,2	13,7	49
딸기
포도	0,6	0,2	16,8	65
버섯
버섯	3,5	2,0	2,5	30
견과류와 말린 과일
건포도	2,9	0,6	66,0	264
날짜	2,5	0,5	69,2	274
곡물 및 곡물
옥수수 가루	8,3	1,2	75,0	337
밀가루와 파스타
팬케이크	6,1	12,3	26,0	233
바레니키	7,6	2,3	18,7	155
만두	11,9	12,4	29,0	275
베이커리 제품
만두	7,2	6,2	51,0	317
밀 빵	8,1	1,0	48,8	242
과자
잼	0,3	0,2	63,0	263
잼	0,3	0,1	56,0	238
사탕	4,3	19,8	67,5	453
케이크	3,8	22,6	47,0	397
잼	0,4	0,2	58,6	233
할바	11,6	29,7	54,0	523
케이크
케이크	4,4	23,4	45,2	407
초콜릿
초콜릿	5,4	35,3	56,5	544
원재료 및 조미료
케첩	1,8	1,0	22,2	93
마요네즈	2,4	67,0	3,9	627
꿀	0,8	0,0	81,5	329
설탕	0,0	0,0	99,7	398
낙농
우유 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
농축 우유	7,2	8,5	56,0	320
크림	2,8	20,0	3,7	205
크림 20%(중지방)	2,8	20,0	3,7	205
사워 크림 25%(클래식)	2,6	25,0	2,5	248
발효 구운 우유 6%	5,0	6,0	4,1	84
과일 요거트 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
육류 제품
기름진 돼지고기	11,4	49,3	0,0	489
살로	2,4	89,0	0,0	797
베이컨	23,0	45,0	0,0	500
훈제 돼지 등심	10,5	47,2	-	467
돈까스	13,6	45,7	8,8	466
소세지
훈제 소시지 포함	28,2	27,5	0,0	360
소시지 / 건조	24,1	38,3	1,0	455
새
오리	16,5	61,2	0,0	346
거위	16,1	33,3	0,0	364
생선과 해산물
생선 튀김	19,5	11,7	6,2	206
훈제 생선	26,8	9,9	0,0	196
생선 통조림	17,5	2,0	0,0	88
어린애	17,4	32,4	0,4	363
알코올 음료
화이트 디저트 와인 16%	0,5	0,0	16,0	153
보드카	0,0	0,0	0,1	235
코냑	0,0	0,0	0,1	239
분비액	0,3	1,1	17,2	242
맥주	0,3	0,0	4,6	42
청량 음료
콜라	0,0	0,0	10,4	42
우유와 설탕을 넣은 커피	0,7	1,0	11,2	58
펩시	0,0	0,0	8,7	38
에너지 드링크	0,0	0,0	11,3	45
주스 및 설탕에 절인 과일
설탕에 절인 과일	0,5	0,0	19,5	81
포도 주스	0,3	0,0	14,0	54
* 데이터는 제품 100g당입니다.

메뉴(전원 모드)

저탄수화물(단백질) 식단과 마이크로사이클의 고탄수화물 식단의 교대를 고려하여 탄수화물 대체 식단을 완화하기 위한 훈련 중 적절한 영양 메뉴가 만들어졌습니다. 아래는 4일 마이크로사이클 1회 식단입니다.

머슬 릴리프 다이어트는 몸에서 과도한 피하 지방을 제거하고 근육 완화를 개선하는 데 사용됩니다.

다이어트의 기본은 다량의 단백질 사용, 지방 배제, 탄수화물 섭취량 감소입니다.

단백질은 우리 몸의 구성 요소이며 근육을 만들고 유지하는 데 필요합니다.

탄수화물 섭취량을 줄이고 식단에서 지방을 제거하는 이유는 무엇입니까? 이것이 우리가 신체가 피하 지방을 소비하도록 강제하는 방법이기 때문입니다.

근육 완화를 위한 다이어트 기간은 1~2개월입니다.

근육 완화를 위한 다이어트 규칙:

1. 지방식이 요법에서 제외: 신체의 피하 지방 소비.

2. 탄수화물 섭취량을 줄입니다. 몸이 지방을 사용하려면 탄수화물이 부족해야 합니다. 또한 과도한 탄수화물은 지방으로 변한다고 말해야 합니다.

3. 근육과 몸을 건강하게 유지하기 위해 단백질을 많이 섭취하십시오.

과체중인 경우 하루에 체중 1kg당 단백질 1g을 섭취해야 합니다.

근육량을 유지하면서 피하 지방량을 줄여 근육 완화를 개선해야 한다면 하루에 체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취하세요.

4. 일일 칼로리 함량을 20% 줄입니다(일일 칼로리 함량을 결정하려면 체중(kg)에 35를 곱해야 합니다). 계산해 봅시다 : 체중-75kg, 따라서 일일 칼로리 함량 = 75 * 35 = 2625kcal, 아름다운 근육 완화를 위해 필요한-2625kcal * 80% = 2100kcal, 따라서 단백질 제품의 일일 필요량 = 75 * 2 = 150그램.

5. 지방을 소비하기 위해 근육의 지속적인 작업을 위해 항상 움직여야 합니다.

6. 하루에 다섯 번 먹는다. 체중을 줄이려면 소량으로 근육 완화를 개선하려면 많은 양의 단백질 식품을 사용하십시오.

지방이 얼마나 빨리 연소되는지는 탄수화물의 양에 따라 다릅니다. 피하 지방의 양이 감소하면 근육 완화가 개선되고 모든 것이 정확합니다. 결과가 없으면 소비되는 탄수화물의 양을 줄이십시오.

단백질 식품 외에도 식단에는 과일, 허브, 채소와 같은 미네랄과 비타민을 몸에 제공하는 식품이 포함되어야합니다.

근육 완화를 위한 다이어트 계획:

우리는 다음과 같은 단백질 식품을 먹습니다.

저지방 두부,

삶은 계란 흰자,

껍질없는 닭가슴살

지방없는 칠면조

살코기,

아침 식사는 다음을 먹을 수 있습니다.

메밀 죽,

오트밀,

• 당근,

점심에는 다음을 먹을 수 있습니다.

허브를 곁들인 야채 샐러드,

저지방 수프

저지방 케피어

메밀 죽,

저녁 식사는 다음을 먹을 수 있습니다.

- 단백질 제품 + 저지방 케 피어, 사과, 토마토, 오이, 흰 양배추, 피망, 당근, 허브 만 있으면 올리브 오일로 야채 샐러드를 만들 수 있습니다.

근육을 이완시키는 방법?

많은 사람들이 날씬한 몸매와 근육 완화를 원합니다. 이것은 다이어트를 통해서만 달성할 수 있습니다. 식단을 따르면 근육의 이완이 향상됩니다. 그것은 결과의 70%를 제공하고 훈련-단지 20%, 나머지는 의지력과 자제력에 달려 있습니다.

아름다운 근육 이완에 도움이 되는 운동은 무엇입니까? 지방을 태우는 과정을 시작하는 유산소 운동, 근육을 키우는 데 도움이 되는 근력 운동.

또한 기본 운동을 수행하여 신체의 모든 근육에 대한 하나의 운동으로 전환해야 합니다.

근육 이완을 위한 운동:

운동 과정은 2 개월입니다.

일주일에 2번 훈련해야 합니다.

사용되는 바벨의 무게는 작업 무게의 80%여야 하며 세트 사이의 나머지는 몇 분이어야 합니다.

워밍업 중에는 최대 심박수가 무엇인지 확인해야합니다. 각 연령마다 개별적입니다.

최대 심박수 = 220 - 연수.