여자아이에게 단백질 1kg이면 충분합니다. 단백질 복용량 - 세 가지 옵션

단백질은 근육 성장에 필수적이며 단백질 없이는 발전이 불가능합니다. 그렇다면 근육을 키우려면 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요? 생리학자들은 하루에 몸 1kg당 최소 1.5g이 필요하다고 말합니다. 그러나 필요한 단백질의 양은 섭취하는 음식, 신체 활동, 단백질 구성 및 체중에 따라 달라지기 때문에 이것은 매우 대략적인 것입니다.

일반 음식에서 하루에 필요한 단백질 양을 섭취하는 것은 매우 어렵습니다. 이것이 바로 단백질의 목적입니다. 매일 같은 양을 섭취해야 합니다. 그리고 그날 운동을 했다면 운동 후에는 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질에 대해 자세히 알아보세요.
글쎄, 계산기를 사용하여 섭취할 단백질의 양을 계산하는 것이 좋습니다. 계산기는 단백질(단백질 아님)의 양을 표시합니다.

일일 단백질 요구량(그램)

(9 평점, 평균: 4,89 5개 중)

이 기사는 단백질에 초점을 맞출 것입니다: 보디빌딩에서 단백질을 섭취하는 방법, 수량, 하루 중 시간 및 특정 사람의 효과적인 작업량을 계산하는 방법.

단백질 - 섭취방법

단백질은 단백질이다. 단백질은 근육과 내장 기관을 구성하는 요소입니다. 단백질은 가장 동화작용이 강한 물질입니다. 보디빌딩에서 "단백질"이라는 단어는 일반적으로 단백질 함량이 높은 건강 보조 식품으로 이해됩니다.

단백질을 섭취하거나 섭취하지 않는 것은 식사가 필요한지 여부를 묻는 것과 같습니다. 어쨌든 단백질을 섭취해야 합니다. 우리 몸에는 훈련을 받지 않은 남성의 경우 하루 최소 37g의 단백질이 필요하고, 정상적인 생활을 유지하려면 여성의 경우 29g의 단백질이 필요합니다.

신체가 자체 근육을 사용하지 않기 위해서는 에너지 원으로 체중 1kg 당 약 1g의 단백질 (역시 스포츠에 참여하지 않는 사람)이 필요합니다. 근육량을 늘리기 위해 일반적으로 이 복용량은 체중 1kg당 1.5-2.5g으로 간주됩니다.

이 숫자는 어디에서 왔으며 왜 그렇게 중요합니까?마지막 것부터 시작해 보겠습니다. 매일 식단에서 단백질 결핍을 보충해야 하는 필요성에 따라 스포츠 영양 보충제로 단백질을 섭취해야 합니다.

다음과 같은 경우에는 단백질을 섭취합니다.

• 고형 자연식품으로 하루 동안 적정량의 단백질을 섭취할 수 없을 때.
• 단단한 음식을 먹는 것이 항상 가능하지 않을 때.
• 건조시 단백질이 건축 자재가 아닌 신체의 에너지 원으로 필요한 경우 (탄수화물 양이 감소하기 때문에).

대체로 자연 식품으로 충분한 단백질을 섭취한다면 스포츠 보충제로 단백질이 필요하지 않습니다.

이제 숫자로 넘어갑니다. 질소 균형이라는 것이 있습니다. 저것들. 매일 우리 몸은 정상적인 존재를 유지하기 위해 일정량의 단백질(25-40g 정도)을 소비합니다. 이 금액은 매일 보충되어야 합니다. 그러나 성인의 경우, 심지어 스포츠에 참여하는 경우에도 요구 사항이 훨씬 더 높습니다. 첫째, 신체 활동이 많기 때문이고 둘째, 새로운 근육량을 만들고 기존 근육량을 유지해야하기 때문입니다.

이 추가 요구 사항은 대략 체중 1kg당 단백질 1.5~1.6g. 생리학적 관점에서 보면 근육 성장을 위해 이 정도의 양은 필요하고 충분한 최소한의 양입니다. 실제로는 춤을 추는 것이 필요합니다. 저것들. 체중 1kg당 1.5-1.6g의 단백질을 섭취하여 정확히 한 달 동안 매일 섭취합니다. 이 경우, 귀하는 근육량을 2kg 증가시킬 수 있습니다(주당 0.5kg의 비율로).

체중 증가 속도가 느려질수록 이 질량은 더 좋아질 것입니다(지방과 수분은 최소화하고 근육은 최대화).

소중한 증가가 일어나지 않으면 단백질 양을 늘리고 다시 한 달을 기다리십시오. 따라서 경험적으로 근육 성장에 필요한 단백질의 양을 선택하게 됩니다. 자연식품으로는 얻을 수 없는 것, 단백질로 보충해보세요.

내가 이 접근 방식에 대해 이야기하는 이유는 무엇입니까? 귀하의 건강과 돈을 절약하기 위해. 피트니스 업계의 권장 사항을 무분별하게 따르지 마십시오. 액면 그대로 받아들이는 모든 것은 스포츠 영양 제조업체를 풍요롭게 할 것입니다. 이 시리즈에는 "체중 1kg당 단백질 2~3g을 섭취해야 한다"는 문구가 있습니다. 누군가에게는 1.5g이면 충분하고 누군가는 근육량을 늘리기 위해 3.5g이면 충분하지 않지만 모든 사람을 같은 수준으로 만드는 "체중 1kg 당 단백질 2-3g"이라는 말을 들어서는 안됩니다. 브러시 - 개인의 개별 특성(체중, 신체 발달 수준, 훈련 경험 등)을 고려하지 않습니다.

단백질: 최대 흡수를 위한 섭취 방법

위 단락의 주요 아이디어는 매일 식단에서 단백질 결핍을 보충하기 위해 단백질을 섭취해야 한다는 것입니다. 당신의 임무는 부족한 단백질의 양을 결정하는 것입니다.

예: 바샤 퍼프킨, 80kg. 체중 1kg 당 2g의 비율로 필요한 단백질 양은 160g이며 Vasya는 하루에 자연 식품과 함께 120g의 단백질을 섭취합니다. 40g은 유청 단백질을 섭취해야 합니다. Vasya는 이 양을 단백질(단백질 아님) 20g으로 두 번 나누어 식사 사이에 섭취합니다.

단백질 흡수를 최대화하려면 다음 지침을 따르십시오.

• 너무 멀리 가지 마세요! 위에서 설명한 대로 결정한 양 이상으로 단백질 섭취량을 늘려서는 안 됩니다. 신체에 필요한 모든 것이 흡수되고 나머지는 화장실로 보내집니다.
• 식단에 탄수화물이 풍부하면 단백질이 더 잘 흡수됩니다. 탄수화물은 신체 세포에 필요한 물질(단백질 구조 포함)을 전달하는 수송 호르몬인 인슐린과 친구입니다. 따라서 단백질 섭취는 탄수화물 섭취와 결합될 수 있습니다.
• 단백질의 단일 제공량이 작을수록 흡수가 더 잘됩니다. 단백질은 10-30g의 용량에서 가장 잘 흡수된다는 증거가 있습니다.
• 단백질을 자주 섭취할수록 효과가 더 좋아집니다. 그것은 문자 그대로의 것이 아닙니다! 단백질을 의미합니다. 하루 종일 소량의 단백질을 몸에 더 자주 공급할수록 더 좋습니다. 예를 들어, 하루에 6번 식사하며 그 중 4번은 고형 단백질-탄수화물 식사이고 2번은 유청 단백질입니다. 원칙은 지켜졌습니다.
• 품질이 좋은 제품을 선택하세요. 신뢰할 수 있는 전문 매장에서 단백질을 구입하세요. 미국 브랜드를 선호하면 품질이 나머지 브랜드보다 눈에 띄게 높습니다.

단백질은 믹서기나 셰이커에서 물, 우유 또는 주스와 혼합됩니다. 우유는 100ml당 2.5g의 단백질을 추가로 제공할 수 있으며, 설탕이 함유된 주스는 빠른 탄수화물을 제공합니다(이것은 인슐린 급증과 약간의 추가 칼로리입니다). 이걸 고려하세요.

일반적으로 분말 30g을 액체 250~400g과 혼합합니다. 후자의 양은 전혀 중요하지 않으므로 결과 칵테일의 맛 감각에 의존하십시오. 생성된 단백질 쉐이크는 몇 시간 동안 보관할 수 있지만 빨리 마실수록 좋습니다.

절대로 단백질을 끓이지 마세요. 보충제에 포함된 단백질은 단순히 변성(말림)되어 그 특성을 잃게 됩니다.

단백질 섭취량은 하루 중 시간에 좌우되지 않습니다. 사람은 아침과 저녁 모두 항상 단백질이 필요합니다 (이 점에서 탄수화물은 "더 변덕 스럽습니다"). 주요 식사와 함께 또는 식사 없이 섭취할 수 있습니다. 하루에 몸에 들어가는 단백질의 양이 항상 일정한지 확인하십시오. 오늘 연습했든 안 했든 상관없어요.

결론

이 기사가 단백질에 관한 질문, 즉 섭취 방법과 보충제의 섭취량을 계산하는 방법에 대한 답변에 도움이 되기를 바랍니다.

기억하세요: 스포츠 영양은 부차적인 것이며 결코 자연 식품을 대체할 수 없습니다. 필요한 양의 단백질을 주로 동물성 제품에서 섭취하도록 노력하십시오. 안전하게 섭취할 수 없는 모든 것은 단백질로 마무리됩니다.

더 좋아지고 더 강해지세요

다른 블로그 기사를 읽어보세요.

현재 스포츠 매장에 줄을 서 있는 가장 후진적인 계층의 사람들도 단백질이 체중 감량과 근육 강화에 미치는 이점을 이해하고 있는 것 같습니다. 그러나 단백질을 구입하는 것뿐만 아니라 올바르게 마시는 방법을 아는 것도 중요합니다. 그리고 이것은 모든 사람에게 알려지지 않았습니다.

백색 분말의 주요 비밀과 기사를 공개합니다.

여기에는 두 가지 이유가 있습니다.

• 근육을 희생하지 않고 지방을 희생하여 체중 감량을 원하는 욕구;
• 빠른 근육량을 얻으려면.

얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?

근육을 키우고 싶은 사람이 섭취해야 하는 단백질의 최소량은 체중 1kg당 1.5g이다. 최적의 양은 두 배입니다. 체중 1kg당 2g입니다.

문제는 인간의 일일 식단에는 단백질보다 탄수화물과 지방이 더 풍부하다는 것입니다. 따라서 섭취해야 할 단백질의 양을 정확하게 계산하려면 체중 외에도 음식과 함께 몸에 들어가는 단백질의 양을 알아야합니다. 또한, 단백질 파우더에 함유된 단백질은 포장에 표시된 것만큼 많이 함유되어 있지 않습니다. 일반적으로 100g에는 70%만 포함되어 있습니다. 따라서 예를 들어 체중이 70kg이라면 하루에 단백질의 70%인 100g을 섭취해야 하고, 체중이 그 이상이라면 일일 단백질 섭취량을 그에 맞춰 늘려야 합니다.

단백질 복용량을 선택할 때 고려해야 할 또 다른 중요한 요소는 훈련 강도 또는 특정 날짜의 부재입니다.

그램 단위의 단백질 양(일일 섭취량)

하루에 음식과 함께 섭취되는 단백질의 양을 알면 추가로 섭취해야 하는 양을 쉽게 계산할 수 있습니다. 단백질에 함유되어 있습니다. 체중 증가 기간 동안 남성의 경우 일반적으로 200~300g이 필요합니다. 여성의 경우이 양은 150-200g으로 더 적으며 일반적으로 분말과 함께 제공되는 계량 스푼에는 30-50g의 단백질이 포함되어 있습니다.

단백질을 섭취하는 방법?

덩어리가 생기지 않고 단백질을 마시는 것이 더 즐겁기 위해서는 믹서기를 사용하여 칵테일을 만드는 것이 좋습니다. 이 장치를 사용할 수 없는 경우 내부에 휘핑볼이 들어 있는 블렌더 병인 셰이커가 적합합니다. 균질한 액체를 얻으려면 셰이커를 세게 흔드는 것으로 충분합니다.

단백질을 물이나 우유와 섞을 수 있지만 주스와 섞을 수도 있습니다(많은 사람들이 후자 옵션을 더 좋아합니다). 필요한 액체의 최적량은 일반적으로 포장에 적혀 있지만 이는 그다지 중요하지 않습니다. 예를 들어, 단백질 30-50g - 0.5% 우유, 케피르, 물 또는 주스 300ml의 비율을 사용할 수 있습니다.

단백질을 차가운 액체나 실온에서 혼합하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 더 높은 온도에서는 단백질이 응고(변성)되어 그 특성을 잃기 때문입니다.

식사 전후에 단백질을 마셔야합니까?

단백질 섭취는 식사와 관련이 없지만, 식사 사이에 하는 것이 좋습니다. 파우더 수신은 목표에 따라 달라집니다. 단백질 흡수를 촉진하려면 일일 복용량을 여러 복용량 (2-3)으로 나누는 것이 좋습니다. 한번 섭취한 많은 양의 단백질은 신체가 흡수하기 어렵습니다.

운동 직후에 단백질을 섭취하고(단백질-탄소 창을 닫기 위해) 크레아틴과 혼합하면 폭발적인 근육 성장을 이룰 수 있습니다. 훈련 전에 가져갈 수도 있습니다. 이 경우 생성된 아미노산 풀을 통해 더욱 효율적으로 훈련할 수 있습니다.

단백질 섭취가 체중 감량과 연관되어 있다면 이는 음식에 대한 이상적인 대안이 될 수 있습니다. 저녁이나 간식 대신에 섭취하세요. 따라서 음식의 일일 칼로리 함량을 늘리지 않고도 하루에 섭취하는 단백질의 양을 늘릴 수 있습니다.

단백질을 언제까지 마셔야 할까?

사실 단백질은 일반 음식과 유사하므로 중독성이 없습니다. 따라서 제한 없이 마실 수 있습니다. 이로 인해 아무런 해가 없으며 이점도 엄청납니다.

단백질 섭취를 중단하면 어떻게 되나요?

단백질 섭취를 중단하자마자 근육이 "수축"된다는 일반적인 통념이 있습니다. 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 근육을 보존하는 가장 중요한 것은 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것입니다.

어떤 단백질을 선호하시나요?

피트니스 초보자의 경우 다성분 복합 단백질을 선호해야 합니다. 그건 그렇고, 대부분. 숙련된 운동선수의 경우 유청 또는 카제인과 같은 단일 성분 단백질이 더 적합합니다.

유청 단백질유청 단백질이다. 충분히 빨리 소화되므로 아미노산은 거의 즉시 대량으로 몸에 들어갑니다. 이러한 유형의 단백질은 뚜렷한 면역 특성으로 구별됩니다. 또한 근육 조직의 합성에 필요한 BCAA산이 다량 함유되어 있습니다.

시중에는 두 가지 유형의 유청 단백질이 있습니다. 분리 유청 단백질과 농축 유청 단백질은 가장 순수한 제품이 아닙니다. 단백질은 40~80%를 함유하고 있습니다. 분리물의 단백질 함량은 90-95%에 이릅니다. 분리물은 품질이 더 좋고 단백질로 포화되어 있기 때문에 더 바람직하다는 것이 분명합니다.

두 번째, 즉 카세인우유를 효소에 의해 응고시켜 얻은 복합 단백질입니다. 위장에 들어간 카세인은 오랫동안 소화 가능한 응고를 형성하여 신체가 항상 아미노산을 공급합니다. 이화작용을 예방하기 위해 밤에 마시는 것이 좋습니다.

비디오: 단백질 섭취 방법

게이너는 탄수화물과 단백질 함량이 높은 스포츠 영양 보충제입니다. 그것을 구입할 때 많은 운동선수들은 자연스러운 질문을 합니다. 질량을 늘릴 때 고품질 훈련 코스를 제공하기에 충분한 이득자는 얼마입니까?

실제로 이 질문은 특정 운동선수가 하루에 몇 번 보충제를 섭취하는지, 추가 일일 칼로리에 대한 필요성, 휴식일 및 제품의 개별 복용량을 아는 경우에만 정확하게 답할 수 있습니다. 또한, 일반적으로 혼합물에 얼마나 많은 양이 포함되어 있는지 표시되어 있습니다.

승자가 지속되는 기간을 계산하는 방법은 무엇입니까?

예를 들어, 1kg의 PureProtein MulticomComponent Gainer가 얼마나 오래 지속되는지 계산해 보겠습니다.

1스쿱에는 40g의 제품이 들어있습니다. 2스쿱, 즉 80g을 섞는 것이 좋습니다. 이 게이너를 하루에 3회(1000kcal) 섭취하면 12회, 즉 4일 동안 섭취할 수 있는 보충제가 되며 회복 당일 아침에 복용하기 위해 절반 정도 남습니다. 그리고 휴식.

이제 3kg의 게이너가 얼마나 오래 지속되는지 계산해 봅시다. 예를 들어, Weider Mega Mass 2000을 생각해 보세요. 1회 제공량이 약 90g이고 혼합물의 무게가 3000g이라면 패키지는 33회 제공량에 충분합니다. 3회 사용으로 11일 동안 사용 가능합니다. 보충제를 한 번만 마시는 휴식 일수를 줄이는 것만 남아 있습니다.

예를 들어, 5kg의 체중 증가가 얼마나 오래 지속되는지 계산하기 위해 VP Lab Mass Builder 보충제를 사용합니다. 포장에는 50인분이라고 나와있습니다. 있는지 확인해 볼까요? 따라서 1회 복용량은 100g입니다. 제품 5000g을 100으로 나누어 50인분을 얻습니다. 괜찮은. 24시간 동안 칵테일 3잔을 반올림하면 16일이 나옵니다.

그러나 3회 단일 용량은 신진대사가 가속화되는 열렬한 외형에만 일반적입니다. 일반적으로 하루에 2번 혼합물을 마시고, 훈련 전에는 느린 탄수화물과, 훈련 후에는 빠른 탄수화물과 결합합니다.

그런데 같은 가중치로 환산하면 왜 다른 값이 나오나요? 문제는 혼합물에는 단백질과 탄수화물 외에도 비타민, 아미노산, 미네랄, 크레아틴 등 다른 구성 요소가 포함될 수 있다는 것입니다.

그렇기 때문에 첨가제를 구매할 때 제공량이 표시되지 않은 경우 B : (P x Kp), 여기서 B는 제품 무게, P는 그램 수에 따라 계산하십시오. 1회 제공량에서 Kp는 하루 복용량 수입니다.