Testelemző kalkulátorok. Fogyás a helyes táplálkozáson - termékek és menük minden napra, receptek Mit jelent a megfelelő táplálkozás a fogyásban

Depositphotos/esp2k

Biztosan nem lesz olyan ember a földön, aki fogyni akarva ne hallotta volna a kalória szót. Ugyanakkor a fogyókban ez a szó félelmet kelt. Hiszen a nem kívánt kilók pontosan a kalóriákból jelennek meg, és minden diétázó számára az étlap kalóriatartalmának jelentős csökkentése minden bizonnyal ideális testarányokhoz vezet.

Az ételek megválasztásában nincsenek korlátozások. Az ételeket kizárólag saját ízlésük szerint készítik.
A kalóriák kiszámításával lehetőség van az élelmiszer mennyiségi mutatójának önálló beállítására, pl. adag mérete.
A napi kalóriákat számoló ember könnyen nyomon követheti súlyának ingadozását, miközben a szokásos tápláló étrend változatlan kalóriaszinten, esetleg csökkenésen marad.

Hogyan számoljunk kalóriát a fogyáshoz: táblázat

Az első dolog, amit meg kell érteni, hogy 1 kg testtömeg elégetéséhez 7700 kcal-t kell elköltenie. Ugyanennyi kalóriára lesz szükség ahhoz, hogy 1 kg-ot hízzon.
A legjobb megoldás a fogyókúrás napló vezetése. Ebben rögzítenie kell az összes elért eredményt, valamint azokat a terveket, amelyek ösztönzést jelentenek az eredmények elérésére. Egész nap feljegyzéseket kell készítenie arról, hogy mit eszik, így kényelmesebb lesz a megfelelő étrend követése.
Ugyanakkor rögzíteni kell a napközben végzett összes fizikai tevékenységet.
A harmadik táblázat az elvesztett súly adatait rögzíti.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a mérési folyamatot naponta, reggel, közvetlenül ébredés után végezzük. A jegyzetek összehasonlító jellemzőinek levezetése három táblázatban. Az embernek lehetősége van önállóan meghatározni az étrendet és a fizikai aktivitás mennyiségét, ami együtt segít gyorsan megszabadulni a felesleges fontoktól.

Kalória táblázat a fogyáshoz: kalória 100 g termékre

Gyümölcsök	kcal	Zöldségek	kcal
Banán	90	Főtt krumpli	60
Szőlő	70	Zöld hagyma	18
Cseresznye	25	Hagymahagyma	43
Grapefruit	30	Sárgarépa	33
Körte	42	uborka	15
Dinnye	45	Édes kaliforniai paprika	19
Földi szeder	32	Petrezselyem	23
Kiwi	50	Paradicsom	20
kajszibarackot	47	padlizsán	28
Avokádó	100	Zöldborsó	75
Birsalma	30	Cukkini	18
Egy ananász	44	fehér káposzta	23
narancs	45	Karfiol	12
Görögdinnye	40	Savanyú káposzta	28
eper	38	vöröskáposzta	27
Somfa	41	Rebarbara	16
Áfonya	33	Retek	16
Egres	48	retek	25
Citrom	30	Fehér retek	23
Málna	45	saláta levelek	11
Mandarin	41	Cukorrépa	40
Őszibarack	45	Tök	20
Szilva	44	Kapor	30
Ribizli	43	Torma	49
Cseresznye	53	Fokhagyma	60
Áfonya	44	Spenót	16
Almák	45	Sóska	27

lisztből készült termékek	kcal	Aszalt gyümölcsök	kcal
Édes zsemle	301	Mazsola	270
Bagels	330	füge	290
Fekete kenyér	206	Kishmish	310
kenyér	266	Szárított sárgabarack	290
rozskenyér	213	Dátumok	290
Rozsliszt sütemény	375	Aszalt szilva	220
Cukor	295	Almák	210

Hús és baromfi	kcal	Tejtermék	kcal
Ürühús	316	Brynza	261
Sonka	366	Joghurt	51
Marhapörkölt	180	Kefir zsír	61
Marhahús	170	Kefir (1,5%)	39
Szegy	475	Zsírmentes kefir	31
Liba	301	Tej (3,2%)	62
pulyka	150	Teljes tehéntej	68
Kolbász var.	250	Krémes fagylalt	220
Kolbász p/c	380	aludttej	59
Ágyék	430	Ryazhenka	85
Nyúl hús	115	tejszín (10% zsír)	120
főtt csirke	131	tejszín (20% zsír)	300
sült csirke	212	tejföl (10%)	115
marha máj	100	tejföl (20%)	210
vese	66	holland sajt	357
Kolbász	160	Lambert sajt	377
Sertésszelet	265	parmezán sajt	330
Sertés pörkölt	350	Orosz sajt	371
Szív	87	Kolbász sajt	267
kolbászok	236	túró túró	380
Borjúhús	90	Túró (18% zsír)	225
Kacsa	405	Alacsony zsírtartalmú túró	81
Nyelv	165	Túrós tejföllel	261

Gomba	kcal	diófélék	kcal
Szárított fehér gomba	211	Magvak	580
főtt gomba	26	dió	652
Gomba tejfölben	230	földimogyoró	470
sült gomba	165	Fenyőmag	620
Mézes gomba	20	Mandula	600
tinóru gomba	30	pisztácia	620
Aspen gomba	30	Mogyoró	670

Hal és tenger gyümölcsei	kcal	Vajas szószok	kcal
Kaviár szemcsés	250	A zsír megolvadt	930
Pollack kaviár	130	Ketchup	80
Tintahal	95	Majonéz	625
Sült ponty	145	Majonéz könnyű	260
Garnélarák	85	Krémes margarin	745
Rákok	70	Margarinos szendvics	670
Sárga tőkehal	70	Margarin sütéshez	675
tengeri kelkáposzta	16	Kukoricaolaj	900
Sügér	95	Olivaolaj	825
Tojás		Vaj	750
Csirke tojás 1 db.	65	Szójabab olaj	900
Tojáspor	540	Olvasztott vaj	885

Gabonafélék és hüvelyesek	kcal	Kész saláták	kcal
Zöldborsó	280	Sárgarépa koreaiul	134
Búzaliszt	348	tengeri kelkáposzta	80
rozsliszt	347	Saláta tintahalral	240
Kakaó	375	Saláta rákrudakkal	217
Hajdina	346	Mimóza saláta	183
Zabpehely	374	Olivier saláta	198
árpagyöngy	342	Zöldség saláta (paradicsom, uborka, édes paprika)	30,7
Köles	352	A vinaigrette	130
Árpa	343	Vinaigrette heringgel	179
Kukorica	369	Retek tejföllel	103
Tészta	350	Cézár saláta	303
Rizs	337	görögsaláta	188
Szójabab	395	savanyú káposzta saláta	77
Bab	328	Hering bunda alatt	193
Lencse	310	fiatal káposzta saláta	120

Napi kalória fogyasztás

Kevesen nem ismernek olyan közismert állítást, hogy az elfogyasztott kalóriák számának kevesebbnek kell lennie a fogyasztásuknál. A mozgásszegény életmódot folytató személynek napi 1200 kalóriás étrendet kell követnie, az aktív életritmus híve számára, aki bármilyen sportot űz, napi 1800 kalóriát kell tartalmaznia.

A fizikailag megterhelő munka elvégzéséhez egy férfi körülbelül 3200 kcal-t, egy nő 2700 kcal-t költ.

Fontolja meg, hogyan kell helyesen számolni a kalóriákat a fogyás érdekében. A számítás elvégzéséhez a termékek kalóriatartalmának táblázatát kell használni. Ne essen pánikba, ha a számok különböző forrásokban különböznek – ezek átlagok, így a néhány kalóriás eltérés nem jelentős. A legjobb megoldás egy olyan asztal használata, ahol a termékek széles listája található, és még egyszerűbb, ha az egyértelműség kedvéért kinyomtatja, és kényelmes helyre helyezi, például a konyhában.

Idővel szokássá válik az ételek kalóriatartalmának megismerése, és a szükséges adag kiszámítása is könnyebbé válik. Például egy sajtos szendvics, egy sertéspogácsa, egy sütőpogácsa és egy köret átlagosan 370 kcal lenne. Egy kis adag zabpehely, egy kávéital tejszínnel és cukorral, plusz egy főtt csirke tojás - 130 kcal.

200 ml frissen facsart zöldség- vagy gyümölcslé, tej és tavaszi zöldségszeletek - 120 kcal. Tea cukorral vagy kávéval - 70 kcal.

Érdemes belátni, hogy a fogyás nem lesz azonnali. Az eredmény legalább 5 nap elteltével jól látható lesz attól a pillanattól kezdve, amikor elkezdi számolni a kalóriákat.

A tabuk közé tartozik a lefekvés előtti nassolás. A vacsorát legkésőbb 18:00 óráig kell megtenni. Készíthet például zöldségsalátát, zabpelyhet mazsolával vízben, zöld teát jázminnal. Néhány órával lefekvés előtt ihat kefirt vagy natúr joghurtot (legfeljebb 200 ml). Ha az éhségérzet nem múlik el, ihat egy csésze teát mentával és mézzel, és ehet ½ almát. Használhat egy kis szelet kemény sajtot is (20 g).

A teljes reggeli nagyon fontos szempont a kalória alapú étrendben a fogyás érdekében. A napi kalóriabevitel 1/3-ának kell lennie. Megfelelő lehetőség a gabonafélék, a főtt tojás, a sovány párolt húsok és a zöldséges saláta.

A feltöltéshez, ami azt jelenti, hogy egy adag mennyisége nem lehet kisebb, mint a diéta előtt, érdemes teljesen elhagyni a cukrot, a fehér kenyeret, a zsírban és olajban gazdag ételeket. Bármilyen étel elkészítésének legjobb módja a pörkölés vagy a párolás.

Néhány kalóriadús elem kiiktatásával az étlapból a napi bevitt kalória mennyisége 10-15%-kal csökken. Ilyen termékek: péksütemények, zsíros húsok, füstölt húsok, zsírok és cukor. Az étkezést napi 6-szorosra osztják, miközben az adagok mérete csökken. Ez a módszer további 5-7%-kal csökkenti a kalóriabevitelt.

Tudnod kell! 200 ml hideg víz megivása után akár 50 kcal-t is elégethet. Ez a módszer kalóriaszámláló diétánál is működik. A norma napi 2 liter víz. A folyadék segít a szervezetnek megtisztítani magát a felhalmozódott méreganyagoktól és méreganyagoktól.

Hogyan kell számolni a kalóriákat a fogyás érdekében

Az étel kalóriatartalmának helyes kiszámításához ügyeljen a termék címkéjére. Érdemes megjegyezni, hogy a száraz és a kész termék kalóriatartalma eltérő lesz. Például 100 g száraztészta kalóriatartalma 300 kcal. Főzéskor megnő a súlyuk, így 100 g főtt tésztában majdnem a fele lesz a kalória.

A kalóriák számolása a fogyás érdekében azt jelenti, hogy minden étkezést számszerű együtthatóvá kell konvertálni. Ez nem kimerítő böjt, hanem egy egyéni fogyókúra program helyes kiszámítása.

Számolja ki a napi kalóriák számát a fogyáshoz

Kezdetben elindul egy jegyzetfüzet, amelyben egy hétig minden étkezést rögzíteni kell, és ennek megfelelően ki kell számítani az edény kalóriatartalmát. Egy étel kalóriatartalmának kiszámításához összegeznie kell az egyes összetevők kalóriatartalmát, figyelembe véve azok mennyiségét.

A következő lépés az egyes adagok kalóriatartalmának csökkentése, miközben el kell kezdenie a napi súlymérés folyamatát. 200 g napi fogyás eredményét kell elérni. Miután elérte ezt a jelet, meg kell állnia, és többé nem kell csökkentenie az ételek kalóriatartalmát - ez a szükséges kalóriatartalom egyéni mutatója lesz.

Ha folytatja az étkezést a bevált módban, miközben napi 200 g súlyfelesleget veszít, egy hónap múlva a mérleg nyilai 6 kg-mal kevesebb eredményt mutatnak, mint a kalóriaszámláló diéta kezdete előtt.

Ismert tény: társasággal és támogatással könnyebb és gyorsabb a fogyás. Ez a súlyfigyelő diéta hatékonyságának titka. Ismerkedjen meg a diéta felépítésének szabályaival, amivel akár 30 kg-ot is leadhat!

Sokan azok közül, akik először hallják ennek a táplálkozási rendszernek a nevét, elképzelik a túlsúlyos emberek összejövetelét, akik megosztják tapasztalataikat az ideális testért folytatott küzdelemben. Elvileg igazuk van, úgy ahogy van. Végül is a pozitív hozzáállás, a hasonló gondolkodású emberekkel való kommunikáció és a fogyás állandó támogatása a siker kulcsa a kiváló eredmények elérésében.

A súlyfigyelő diéta története meglehetősen egyszerű. 1961-ben az Egyesült Államokban egy Jean Nidetch nevű nő otthonába hívta barátait, akik szintén túlsúlyosak voltak, és azt javasolta, hogy kezdjünk el együtt fogyni. Hetente voltak találkozóik, ahol megosztották benyomásaikat és eredményeiket. 1962 végére Jeannek sikerült 32 kilogrammot leadnia, és már több százan szerettek volna fogyni az ő módszere szerint. Kicsit később, 1963-ban megalakult a Weight Watchers cég, amely jelenleg 31 hivatalos képviselettel rendelkezik szerte a világon.

Előnyök és hátrányok

Mint minden alakformáló technikának, a súlymérő programnak is megvannak az előnyei és hátrányai. Ennek a diétának az előnyei a következők:

a pontok egyszerű számlálása - a hálózat nagy mennyiségű információt kínál az egyes élelmiszertermékekben található számszerű mutatókkal kapcsolatban. E célokra mobiltelefonokhoz való alkalmazásokat is használhat;
a táblázatok előírásainak és az alapvető szabályoknak a pontos betartása kalóriadeficit biztosít a további fogyás érdekében;
sokoldalúság - bármilyen fitneszprogrammal és étkezési szokásokkal kombinálva;
étkezési napló vezetése - az étlapon szereplő ételek és ételek részletes listája pontokkal, megszünteti az éhségérzetet;
jó tolerancia és hozzáférhetőség - a korlátozások és tilalmak hiánya a súlycsökkentő programot elérhetővé teszi a testsúlyukat módosítani kívánó emberek különböző kategóriái számára;
csoporttagok által nyújtott pszichológiai támogatás;
a gyomor-bél traktus működésének javítása a rosthasználat miatt.

A következő pontokat tekintik a súlyfigyelő diéta jelentős hátrányainak:

az élelmiszerekben, készételekben található pontok pontos megszámlálásának lehetetlensége kávézók és éttermek látogatása során;
a program költsége - az Orosz Föderáción és a FÁK-országokon belül elsősorban a Weight Watchers program ingyenes verzióját használják. A módszertan hivatalos változata kereskedelmi fizetős alapon kerül terjesztésre, sokféle anyagot, füzetet, brosúrát, könyvet tartalmaz. A bennük közölt információk számos kész diétát, receptet, termék adatbázist tartalmaznak az értékelések számának feltüntetésével stb. A WW klubban való részvétel fizetős;
a súlymérő rendszer kiválasztása előtt sok információt kell kidolgozni, élelmiszer "költség" táblázatokat és egyéb anyagokat kell készíteni a módszertan szabályainak sikeres betartásához.

Alapelvek

Mint minden étkezési korlátozásokkal járó fogyásnál, itt is ki kell terjeszteni az étrend alapfogalmait és követelményeit.

A cikkben közölt információk csak tájékoztató jellegűek. Az egyéni súlybeállítási séma kiválasztásához szakemberhez kell fordulni.

A súlyfigyelés fogalma

A rendszer lényege, hogy az ételeket tárgyakká alakítja. Minden élelmiszertermékhez bizonyos számú pontot rendelnek. Minél nagyobb egy személy kezdeti súlya, annál több becslés felel meg neki, ezért több ételt lehet elfogyasztani a nap folyamán.

Egy ilyen rendszer működésének fő elve a testsúly fokozatos csökkenésében rejlik, amelyben a fogyó ember simán átkerül egy könnyebb kategóriába. Ennek eredményeként a pontok csökkenése, nevezetesen az élelmiszer-fogyasztás csökkenése lesz.

Az alábbiakban egy táblázat mutatja be a napi használatra szánt poharak optimális számát:

Ez a súlyfigyelő rendszer kezdeti normáinak formája, amikor a számítást csak az élelmiszer kalóriatartalmának és a benne lévő zsírtartalomnak a figyelembevételével végezték.

Fennállásának évei során a Weight Watchers többször felülvizsgálta a pontozási normákat, figyelembe véve a fehérje-, zsír-, szénhidrát-tartalmat 100 g élelmiszertermékben - az úgynevezett BJU-arányt, valamint az élelmiszerek mennyiségét. rost és a glikémiás index értéke, utoljára 2015-ben indították útjára a SmartPoints rendszert. Ezzel párhuzamosan elvégezték bizonyos típusú élelmiszerek "költségének" újraszámítását. 2017-ben a WW rugalmasabbá és felhasználóbarátabbá tette a SmarnPoints szoftvert. Az új rendszer, a WW Freestyle több mint 200 nulla besorolású terméket tartalmaz.

A kezdeti súly ismeretében önállóan meg kell határoznia a megengedett határértékek méretét, és fogyásnaplót kell vezetnie a szükséges információk kötelező megadásával.

A diéta időtartamát a fogyás kívánt eredményétől függően önállóan állítják be. Egy ilyen program lehetséges eredménye mínusz 1-2 kilogramm hetente.

A súlymérők megfelelőségének szabályai és követelményei

Számos táplálkozási követelmény van:

Az éhezés megelőzése - legalább napi 4-5 étkezést kell megszervezni, egyenletesen elosztva az élelmiszerek pontjait. Az étkezésnek mérsékeltnek és változatosnak kell lennie. Az egyik étkezés során el nem fogyasztott étel nem vihető át a következő étkezésre. Az állandó "alultápláltsági pontszámok" lassabb anyagcseréhez vezethetnek. Kerülje az éjszakai túlevést.
Néha megengedett a „pontok megtakarítása” - ha hétvégén megy, akkor ezen a napon növelheti a számukat a hét folyamán „mentett” pontok mennyiségével.
Előnye, hogy erjesztett tejtermékeket és rostot tartalmazó növényi élelmiszereket adunk.
Fogyasszunk naponta több adag friss gyümölcsöt és zöldséget, kötelező tekintettel arra, hogy ne legyen mindegyik 0-val számolva. Előnyben részesítjük a zöldségeket, csak az első 200 grammnál kisebb zöldség vagy gyümölcs tekinthető nullának. A következő 100 g 1-nek számít.
A folyadék (tiszta víz) minimális mennyisége naponta 1,5-2 liter. A kávé és a tea nem számít, a tej igen.
A cukrot tartalmazó élelmiszerek visszautasítása kívánatos és üdvözlendő. Ne éljen vissza az édesítőszerekkel.
A "káros" ételek megtagadása - édességek, alkohol, gyorsétterem, kolbász, zsíros húsok. Teljes korlátozás vagy heti 14 pont fogyasztása megengedett (nem költheti el mind a 14 darabot csak egyfajta „károsítóra”).
Növényi és állati eredetű olajok fogyasztása megengedett - naponta legfeljebb 2 pont.
Az elfogyasztott élelmiszerek optimális aránya: növényi élelmiszerek - 50%, állati eredetű élelmiszerek - 25%, gabonafélék - 25%.
Az étkezési napló vezetésének szükségessége - a fogyasztás és a fogyasztási becslések, a fizikai aktivitás típusai, az eredmények és az eredmények mérése (hetente egyszer).
Kötelező találkozók hasonló gondolkodású emberekkel a kényelmes pszicho-érzelmi állapot érdekében a fogyás időszakában.
Állandó önmagunkon végzett munka, önfejlesztés és önismeret.
Bármilyen fizikai tevékenység (legalább fél óra) lehetővé teszi további pontok megszerzését bónuszok formájában.

Diéta pontszám táblázat

Az alábbi táblázatokban láthatók az élelmiszerek főbb típusai és a hozzájuk tartozó számértékek.

Lisztből készült termékek és gabonafélék

Cukrot tartalmazó termékek

Név	Súly, g	Jelentése
Zsemle mazsolával	50	2,5
Sajttorta	60	3,5
gofri	16	2
Élesztős sütés	50	2
Zefír	35	2
Torta	70	6,5
Cukorkák	10	1
Keksz, sütemény, db.	5	2
Aprósütemény	20	2,5
Töltött piték	50	5
tekercs (keksz)	50	2,5
csokoládé (szelet)	60	7

Húskészítmények, hús, tojás

Zöldségek, gyümölcsök

Tejtermék

A kényelem és a rendszernek való megfelelés megkönnyítése érdekében a hálózat tájékoztatást nyújt a készételek számáról is:

A Weight Watcher Diet sportolásra és mozgásra ösztönöz. Az ilyen tevékenységek bónuszokat hozhatnak, feltéve, hogy ezeknek a gyakorlatoknak az időtartama nem kevesebb, mint 30 perc.

Név	"Ár"
Aerob tevékenységek (vízi)	3
Fuss	4
Kocogás	4
Gyors séta	3
Hosszú távú futás	5
Karate	6
Korcsolyázás	3
sísportok	4
Lassú kerékpározás	2
Kis séta	1
Úszás	4
Lépcsőzés	5
Lovaglás (galopp)	4
Lovaglás (lassú)	2
Munka a kertben, vidéken	2
Hengerek	4
Erőfejlesztő berendezések	2
Gyorsasági kerékpározás	3
Sport játékok	3
Tánc (diszkó)	3
Tánc (latin-amerikai)	4
Tenisz	3
A lakás takarítása	1
Flamenco (tánc)	3
Futball	4

Menü

Tekintettel a súlyra, az egyéni ízlési preferenciákra és a megengedett termékek számára, önállóan kell elkészítenie a napi menüt. A súlyfigyelő diétával nincs szigorú megkötés az elfogyasztott ételek tekintetében, csak be kell tartani az ajánlott napi pontszámot.

Egy hétig

Az alábbiakban egy mintamenü látható a hétre. A Weight Watchers diéta ezen változata 81-90 kilogramm testsúlyú emberek számára készült.

Hétfő:

reggeli - müzli tejjel - 100 g Őszibaracklé - 1 pohár, friss gyümölccsel helyettesíthető. Csak 4 pont. Kávé - 1 csésze 2 evőkanál. l. tejszín és 1 tk. cukor - 1 pont;
snack - 1 banán olvasztott étcsokoládéval - 1 teáskanál (3 pont);
ebéd - főtt kuszkusz - 1 csésze. Párolt zöldségek - édes paprika, fokhagyma, paradicsom, hagyma, fűszernövények. Füstölt lazac - 60 g Összesen 6 pont;
snack - alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt - 180 g (3 pont);
vacsora - egy csésze kakaó (3 pont), brazil dió - 1 marék (2 pont).

reggeli - tojás-tej keverékben sült kruton - 2 db. A keverék elkészítéséhez 0,5 csésze tejet, 1 nyers tojást és fahéjat kell összekevernie (kés hegyén). Narancslé - 1 csésze (4 p.). Kávé 2 evőkanál. l. tejszín és 1 tk. cukor - 1 csésze (1 pont);
snack - hamburger - 1 db. Zöldségsaláta olasz fűszernövényekkel, narancs - 1 db. (5 pont);
ebéd - rozsliszt kenyér - 1 db, alma - 1 db. Saláta mazsolával és sárgarépával - 3/4 csésze reszelt nyers sárgarépa, 2 evőkanál. Egy kanál mazsola ízesítsük zsírszegény majonézzel (1 evőkanál kanál). Só, bors - ízlés szerint. Csak 4 pont;
snack - pattogatott kukorica vaj nélkül - 100 g (2 pont);
vacsora - rizs sült sertéshússal - 120 g, főtt brokkoli - 1 csésze (6 pont).

reggeli - egy szendvics alacsony kalóriatartalmú lágy sajttal, néhány szelet hagymával és füstölt vörös hallal (30 g) - 4 pont. Kávé 2 evőkanál. l. tejszín és 1 tk. cukor - 1 csésze (1 pont);
snack - 1 alma, joghurt - 180 g (3 pont);
ebéd - levespüré zöldségekkel, szendvics rozslisztes kenyérrel, paradicsommal, bazsalikommal és fetasajttal - 5 pont;
snack - turmix alacsony zsírtartalmú joghurttal (250 g), egy marék bogyóval és egy banánnal - 3 pont;
vacsora - zabpehely tejjel - 150 g Mazsola - 2 teáskanál. Természetes méz - 1 teáskanál. Narancslé - 1 pohár (összesen 6 pont).

reggeli - paradicsomlé - 180 ml (1 p.), sonka - 2 szelet (2 p.). Kávé 2 evőkanál. l. tejszín és 1 tk. cukor - 1 csésze (1 pont);
snack - friss zeller - 1 szár, lágy sajt (3 pont);
ebéd - Cézár saláta - 6 tétel;
snack - brazil dió - egy marék (2 pont);
vacsora - lepényhal citrommártással (filé) - 4 pont. Hummus friss sárgarépával. Párolt vörös káposzta 1 teáskanál olívaolajjal - 2 pont.

reggeli - zabpehely tejjel - 150 g, mazsola - 2 teáskanál. Barna cukor - 1 teáskanál (4 p.). Kávé 2 evőkanál. l. tejszín és 1 tk. cukor - 1 csésze (1 pont);
snack - mályvacukor (35 g) vagy marcipán (25 g) - 2 pont;
ebéd - saláta friss paradicsommal, gyógynövényekkel. Tészta növényi szósszal és feta sajttal - 6 pont;
snack - friss bogyók - 1 csésze;
vacsora - csirke filé balzsamecettel - 150 g (4 p.). Főtt brokkoli - 1 csésze, növényi olaj - 1 teáskanál (1 p.). Friss eper - 1 csésze, alacsony zsírtartalmú tejszínhab - 1/3 csésze (2 pont).

reggeli - rántotta 1 tojással, gombával, sajttal és fűszernövényekkel - 4 tétel. Paradicsomlé - 1 pohár (1 p.). Kávé 2 evőkanál. l. tejszín és 1 tk. cukor - 1 csésze (1 pont);
snack - zöldségszeletek uborkával, paradicsommal és mozzarella sajttal - 2 pont. Kávé 2 evőkanál. l. tejszín és 1 tk. cukor - 1 csésze (1 pont);
ebéd - grillezett csirke filé - 150 g (3 p.). Saláta kesudióval és paradicsommal, alacsony kalóriatartalmú öntettel megszórva - 4 pont;
snack - mandarin - 2 db;
vacsora - grillezett tengeri halfilé gyógynövényekkel - 180 g (3 p.). Ricotta sajt és zöldbab (főtt) - 3 pont.

Vasárnap:

reggeli - lágy tojás - 0,5 db. (1 p.). Sonka - 2 szelet (2 p.). Kávé 2 evőkanál. l. tejszín és 1 tk. cukor - 1 csésze (1 pont);
snack - túrós rakott friss bogyós gyümölcsök - 100 g (3 pont);
ebéd - saláta almával, garnélarákkal és majonézzel - 6 pont;
snack - bogyó mousse - 100 g (2 pont);
vacsora - saláta zöldségekkel és öntettel (1 p.). Használjon sárgarépát, paradicsomot, édes paprikát, fűszernövényeket, zöldbabot. Grillezett hús - 3 pont, natúr joghurt - 180 g (3 pont).

Súlyfigyelő receptek

A rendszer számos érdekes, az étrendi kritériumokhoz igazított receptet kínál, jelezve a fő mutató WW mennyiségét.

Sült krumpli sajttal

Egy ilyen étel 1 adag kalóriatartalma a Weight Watchers program szerint 2 pont. 4 adag elkészítéséhez szüksége lesz:

nagy burgonya - 2 db;
só ízlés szerint;
növényi spray;
Cheddar sajt (minimális zsírtartalom) - 65 g;
őrölt fekete bors - ízlés szerint.

A burgonyát meghámozzuk, késsel nagy szeletekre vágjuk. A sütőt 200 Celsius fokra előmelegítjük. Egy tepsit meglocsolunk növényi olajjal, rátesszük a burgonyát. Adjunk hozzá borsot és sót ízlés szerint. Sütőbe tesszük és aranybarnára sütjük. Falapáttal a tepsi közepére helyezzük a burgonyát, a tetejét megszórjuk reszelt sajttal. Tegye vissza a tepsit a burgonyával és a sajttal a sütőbe, amíg a sajt megolvad.

Pizza a fogyásért

1 db ilyen pizza a súlyfigyelő rendszer szerint 2,5-3 pontnak felel meg.

A tészta elkészítéséhez szüksége lesz:

szemcsés túró - 300-350 g;
nyers csirke tojás - 3 db;
szitált búzaliszt - 8 evőkanál. l.;
nagy sárgarépa - 1 db;
sütőpor - 2 teáskanál;
folyékony fűszerezés - 1 evőkanál. l.

A töltelékhez szüksége lesz:

paradicsomszósz vagy ketchup - 2-3 evőkanál. l.;
sovány sonka - 3-4 szelet;
ecetes uborka (200 g nyers gomba helyettesíthető) - 2 db;
alacsony zsírtartalmú kemény sajt - 100 g;
bazsalikom, fűszerek - ízlés szerint.

A tojásokat felverjük, a meghámozott sárgarépát finom reszelőn lereszeljük, mindent összekeverünk a tészta többi összetevőjével. Jól összekeverni. Egy tepsit sütőpapírral letakarunk a sütéshez, rákenjük a túrós-sárgarépa keveréket 2-3 centiméter vastagságban. Kenjük meg a tésztát paradicsomszósszal, véletlenszerű sorrendben kenjük a tetejére a tölteléket, szórjuk meg reszelt sajttal. Kapcsold be a sütőt 200 Celsius fokra. Addig sütjük, amíg a sajt elolvad. Kivesszük a sütőből, és sütőpapírral bélelt fa deszkára helyezzük. 6 darabra vágjuk.

A fogyókúrás népszerű amerikai módszerét Jean Nidetch háziasszony alapította 1961-ben. A diéta lényege a közös fogyás: több fős csoportokba összeállni, megosztani a fogyás eredményeit, erkölcsileg támogatni egymást. Ma a súlyfigyelő diéta az egyik legnépszerűbb diéta a világon, és joggal tekinthető „a lusták legjobb fogyási módszerének”, mert nem kell kalóriát számolni, a lényeg nem hogy túllépjen az asztalon szereplő pontok normáin.

A súlyfigyelők szabályai és alapelvei

A Weight Watcher Diet könnyen követhető. Ha a szokásos súlycsökkentési sémákban ki kell számítani az egyes ételek vagy készételek kalóriatartalmát, akkor itt az elfogyasztott ételek teljes számát pontokban számítják ki. Az elfogyasztott mennyiséget minden alkalommal rögzítjük a naplóban, a nap végén a felhalmozott és a fennmaradó pontok kiszámítása történik. A súlyfigyelő diéta fő elve a testtömeg fokozatos csökkentése és a könnyebb súlykategóriára való átállás komoly élelmiszer-korlátozások nélkül.

Számos szabály létezik, amelyek megkönnyítik a diéta átvitelét:

Az éhezés elfogadhatatlan. Ha éhesnek érzi magát, és még nem jött el az ebéd vagy a vacsora ideje, fogyasszon olyan ételeket, amelyek nulla pontszámot érnek el, de még mindig csillapítják az éhséget.
Kiegyensúlyozott és változatos étrendet kell étkeznie. Az étkezések optimális száma naponta 4-5 alkalom. Minden étkezési pontot egyenletesen kell elosztani a reggeli, az ebéd, a délutáni tea és a vacsora között.
Előnyben részesülnek a nagy mennyiségű rostot tartalmazó növényi élelmiszerek. Az ilyen termékek jótékony hatással vannak az emésztőrendszer állapotára, segítik a belek tisztítását, eltávolítják a méreganyagokat a szervezetből és normalizálják az anyagcserét.
A zsíros, sült ételek, édességek és élesztős pékáruk elutasítása javasolt, de nem kötelező. A termékek optimális aránya: 50% növényi táplálék, 25% fehérje, 25% gabonafélék.
A napi minimális folyadékmennyiségnek másfél-két liter között kell lennie. Ez nem tartalmazza a teát vagy a kávét. A forró évszakban erős fizikai megterhelés vagy emésztési zavar esetén a folyadék mennyiségét napi három liter vízre kell növelni.
Bármilyen fizikai tevékenységet szívesen látunk és támogatunk. Az egyes sportágak „prémium” pontjainak számát az alábbi táblázat írja le.
Elengedhetetlen, hogy találkozókat szervezzen hasonló gondolkodású emberekkel, ossza meg sikereit, és erkölcsi támogatást nyújtson az újonnan érkezőknek. Ha nem tud megfelelni, felkeresheti a súlyfigyelő diéta híveinek szóló speciális fórumokat.

Mik azok a "pontok" és hogyan kell megszámolni őket

A súlyfigyelő diéta azt feltételezi, hogy minden élelmiszerhez hozzá kell rendelni a saját kalóriapontját. Ezek valójában ugyanazok a pontok, amelyek összegét egy személy kezdeti súlya alapján számítják ki. Minél nagyobb a kezdeti testsúly, annál több ételt kell "ennie" naponta. Ahogy fogy, a pontok száma csökkenni fog. Ez lehetővé teszi a minimális adagokra való zökkenőmentes átállást az egészség és a hosszan tartó böjt veszélyeztetése nélkül.

étkezési napló

A pontok számának és súlyának folyamatos figyelemmel kíséréséhez a súlyfigyelő diéta követői napló vezetését javasolják. Ebben minden egyes elfogyasztott ételt vagy ételt pontonként és grammban kell felírnia, külön oszlopot kell meghatároznia a súlynak. A fogyás időtartamát saját maga határozhatja meg, a kívánt eredményektől függően. Átlagosan hetente egy-három kilogrammot veszíthet az ilyen táplálkozásból. A fogyás eredményeit rögzítő táblázatnak mindig jól látható helyen kell lennie.

fogyókúrás táblázat

A súlyfigyelő diéta nem korlátozza az adagok számát vagy a kalóriákat. Az egyetlen létező feltétel a táblázat szigorú betartása, ahol a főbb pontokat a testtömegindex szerint írják elő. Magasság és súly alapján számítják ki. A napi fogyasztási pontok teljes számának kezdeti rendszerét az élelmiszerek kalóriatartalmának és zsírtartalmának táblázata alapján számították ki, és így nézett ki:

A súlyfigyelők fogyókúrás módszereit fejlesztő és javító cég 2011-től felülvizsgálta a pontozási normákat, figyelembe véve a 100 gramm termékre jutó szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat, rostokat és glikémiás indexet. A Weight watchers szakértői által ajánlott végleges verzió így néz ki:

A testmozgás előnyei fogyókúra közben

Ha aktív életmódot folytat, sokat mozog vagy sportol, ez csak előnyt jelent, és felgyorsítja a fogyás folyamatát. A súlyfigyelőknél speciális jutalmazási rendszer van azoknak, akik fitneszre járnak, úsznak vagy más sportot űznek. Lényege, hogy az órákon kalóriát veszít, több energiát költ, ami azt jelenti, hogy megengedheti magának a pontok számának bővítését.

Ha legalább 30 percet sportol, a következő összegű bónuszokat kapja:

Egyfajta sport	A bónuszok száma
vízi aerobik
Gyors futás
Kocogás
Versenyjárás
Hosszú távú futás
Műkorcsolya


Kerékpározás mérsékelt tempóban
Gyalog túra
úszás
Lovaglás vágtában
Lovaglás lassú tempóban
Munka személyes telken
Görkorcsolyázás
Erősítő edzés az edzőteremben
Sport szabadtéri játékok


ház takarítás

Lépcsőzés

Termékpont táblázat

Ennek a fogyókúrás táplálkozási elvnek az az előnye is, hogy ha egy nagy bulit, baráti összejöveteleket, születésnapot vagy munkahelyi céges bulit terveznek, ahol határozottan túlléped a határt, plusz pontokat szerezhetsz magadnak a fogyás csökkentésével. diéta 2-vel 5-7 napig.-4 pont naponta. A súlyfigyelő technika fejlesztői és követői azt tanácsolják, hogy ne éljenek vissza ezzel, hanem csak igazán extrém esetekben, de havonta legfeljebb egyszer csökkentsék a normát.

A pontozás megkönnyítése érdekében a szakértők táblázatokat állítottak össze minden terméktípushoz grammban. Összességében így néznek ki:

	Súly, grammban	Pontok száma
Hús, tojás és húskészítmények

Füstölt
Csirkecomb vagy comb
Kolbász
sült marhahús
Darált marhahús

főtt kolbász
Pulyka filé
Baromfi pástétom
Baromfi sonka
Lisztből készült termékek és gabonafélék

Kekszeket
Különböző típusú kenyér
Tészta
Mindenféle liszt
Müzli vagy pehely, gabonafélék



Cukorkák vagy csokoládé
Sütemények vagy zsemle édes töltelékkel
Bármilyen élesztős pékáru



Zöldségek és gyümölcsök



Konzerv kukorica

friss füge

Aszalt gyümölcsök
Szőlő

Málna, eper, görögdinnye, narancs, dinnye, kivi, alma	mértékkel
Uborka, paradicsom, gomba, spenót, sütőtök, saláta, káposzta, minden zöld	mértékkel
Tejtermékek
aludttej
natúr joghurt
Túró 6-9%
Túró 0-5%
Kefir akár 1,5%


kemény sajt
feldolgozott sajt
tejföl 10%
Lágy vagy túró (Camembert, Mozzarella, Philadelphia)
Hal és tenger gyümölcsei


Makréla
Sózott hering


Halak ujjai
Panírozott hal

A termékek bővített listája könnyen megtalálható a tematikus fórumokon vagy a fogyókúrás kihívásokkal foglalkozó oldalakon. A pontozás megkönnyítése érdekében a fejlesztők összeállítottak egy további táblázatot a kész ételekről:

étel neve	Súly, gramm	Pontok száma
Lábas
Fagylalt gofripohárban
Mázas fagylalt
Omlett vajban
rántotta
Borsóleves

Tejleves
Csirkehúsleves
Húsleves
Csirkeszelet
Steak

Húsgolyók
Sültkrumpli
Hússaláta majonézzel
Zöldség saláta tejföllel

keksz tekercs
Sajtos sütemény

Heti súlyfigyelő diétás menü

A nehéz ételek fokozatos cseréje lágyabbakkal, a főként növényi táplálékra való átállás pozitív hatással van az egészségre és elősegíti a fogyást. Az étlap összeállításakor nem szabad megfeledkezni arról, hogy vannak szervezetre káros élelmiszerek (füstölt húsok, kolbász, édesség, alkohol) nem haladhatják meg a heti 14 pontot. Az egyhetes megfelelő étrend elkészítésének megkönnyítése érdekében a táplálkozási szakértők speciális karcsúsító formulákat javasolnak a súlyfigyelőknek:

Gyümölcsöt és zöldséget naponta legalább 5 alkalommal kell enni. A számítást úgy kell elvégezni, hogy naponta legalább 3 adag zöldség és 2 gyümölcs legyen. Érdemes megjegyezni az adagok helyes súlyának kiszámításának egyszerű elvét: 1 adag az, ami a tenyerébe fér (például egy alma, 1 őszibarack vagy paradicsom). Ezen kívül alma helyett 1 pohár zöldség- vagy gyümölcslé is iható.
Igyon legalább másfél liter folyadékot naponta. Ez körülbelül 8 pohár, ebből 4-nek vízzel kell lennie.
Minden nap vegyél 2 pontot a növényi vagy állati zsírokért: vaj, dió, olívaolaj a sütéshez.
A csontok, a haj és a körmök erősítése segít 2 adag tejtermékben: tej, túró, joghurt.
Az étlap összeállításakor a napi főbb pontokból érdemes kivonni a savanyú tejtermékeket, zsírokat, zöldségeket és gyümölcsöket nullától eltérő pontokkal, a maradékot pedig 3-mal osztani: 1/3 - fehérjéknek, 2/3 gabonaféléknek adjuk. .

A Weight Watcher Diet megköveteli, hogy reggelit, ebédet és vacsorát egyél. Ha közben éhesnek érzi magát, igyon egy könnyű harapnivalót. Ideális délutáni uzsonnára vagy második reggelire: zöldségek, nulla kalóriatartalmú gyümölcsök, túró, joghurt, kefir. Egy heti mintamenü 80-90 kg testsúlyú emberek számára így nézhet ki:

Zabpehely tejjel - 100 g.
Narancslé - 1 evőkanál.
Kávé tejszínnel és cukorral.

Összesen - 5 p.

Párolt lazac - 60 g.
Főtt bulgur - 200 g.
Párolt zöldségek - paprika, paradicsom, fokhagyma, fűszernövények.

Összesen - 6 p.

1 banán
Gyümölcs joghurt.

Összesen - 6 p.

Kakaó tejben - 1 evőkanál.
Egy marék dió mézzel.

Összesen - 5 p.

1 tojás.
2 krutonnal.
Őszibaracklé - 1 evőkanál.
Kávé cukorral és tejjel - 1 csésze.

Összesen - 5 p.

Zöldségleves - 1 adag.
Rozskenyér - 1 szelet.
Sárgarépa saláta mazsolával - 100 g.

Összesen - 6 p.

Hamburger - 1 db;
Egy adag gyümölcs.

Összesen - 5 p.

Főtt rizs sült sertéshússal - 1 adag.
Grillezett zöldségek - 100 g.

Összesen - 6 p.

Szendvics krémsajttal és füstölt hallal.
Tea tejjel és cukorral.
1 alma

Összesen - 4 p.

Gombapüré leves - 1 adag.
Narancslé - 1 pohár.
Szendvics feta sajttal és gyógynövényekkel.

Összesen - 5 p.

Túró gyümölcsökkel és bogyókkal - 150 gramm.
Kávé tejszínnel és cukorral.

Összesen - 6 p.

150 gramm sült krumpli a sütőben;
Sertésszelet tojásos panírozásban.
Zöldség saláta - 100 g.

Összesen - 7 p.

Alma-sárgarépalé - 1 evőkanál.
Kenyér - 1 szelet.
Sonka - 30 g.
Kávé tejszínnel és cukorral - 1 csésze.

Összesen - 6 p.

Csirkeleves főtt burgonyával - 1 adag.
Cézár saláta - 150 g.

Összesen - 7 p.

joghurt gyümölccsel - 150 g.

Összesen - 3 p.

Zabpehely tejben málnával és eperrel - 1 adag.
Mazsola - 2 evőkanál. l.
Méz - 1 evőkanál. l.
Tea tejjel - 1 csésze.

Csak 6 p.

Tükörtojás 1 tojásból.
Kávé tejszínnel - 1 csésze.
Narancslé - 1 evőkanál.

Összesen - 5 p.

Paradicsom saláta uborkával és tejföllel - 100 g.
Tengerészeti tészta - 1 adag.
Összesen - 6 p.

Egy csésze friss bogyós gyümölcsök tejszínhabbal.
Tea sütivel.

Összesen - 6 p.

Sült pulyka - 100 g.
Buggyantott brokkoli - 1 evőkanál.
Eper tejszínnel - 100 g.

Összesen - 5 p.

Omlett 1 tojásból egy pár számára - 100 g.
pirítós vajjal és sajttal - 1 db.
Kávé tejszínnel - 1 csésze.

Összesen - 6 p.

Grillezett csirkecomb - 100 g.
Grillezett zöldségek - 200 g.
Narancslé - 1 evőkanál.

Összesen - 5 p.

Tea tejjel - 1 csésze.
Egy pohár friss gyümölcs tejföllel és cukorral.

Összesen - 5 p.

Darab lepényhal tejfölös szószban.
Főtt rizs - 150 g.
Narancslé - 1 evőkanál.

Összesen - 6 p.

Lágy tojás - 1 db.
1 szelet sonkát.
1 szelet sajt.
Kávé tejszínnel - 1 csésze
2 süti.

Összesen - 6 p.

Shchi - 1 adag.
saláta zöldségekkel, növényi olajos öntet - 100 g.
Kefir - 1 evőkanál.

Összesen - 5 p.

bogyós turmix - 1 evőkanál;
joghurt - 80 g.

Összesen - 5 p.

Grillezett hús barbecue szósszal - 150 g;
Zöldség - 200 g.
Egy pohár bogyó.
Kefir.

Összesen - 6 p.

Diétás receptek

A súlyfigyelő diéta hatalmas előnye, hogy az étlap önállóan is összeállítható. A megengedett termékek listája nincs korlátozva, így lehetőség van a receptek variálására. Főzhet párolt zöldséget hússal, süthet csirkét. Nagyon finom a sült krumpli sajttal a sütőben és a diétás pizza. Reggelire mediterrán csirke pittával kényeztetheti magát.

sült krumpli a sütőben

Ez a recept teljesen diétás, mert a burgonya megsül a sütőben. 1 adag sült krumpli kalóriatartalma a súlyfigyelő rendszer szerint 2 pont. 4 adag elkészítéséhez szüksége lesz:

burgonya - 2 nagy gumó;
só - 1 csipet;
reszelt cheddar sajt - 65 g;
paprika vagy fekete bors - ízlés szerint.

Főzési mód:

Kapcsolja be a sütőt 200 fokra, hogy előmelegítse.
Kenjünk ki egy tepsit olíva- vagy növényi olajjal.
A burgonyát kockákra vágjuk, sütőpapíros tepsire tesszük.
Ízlés szerint sóval, paprikával vagy más fűszerekkel ízesítjük.
40 percig sütjük. Kis idő múlva megszórjuk a burgonyát reszelt sajttal, és további 5 percre betesszük a sütőbe.

Csirkés szendvics

Ez a szendvics Görögországból származik. Ott szokás Suvlakyának nevezni. A recept azt sugallja, hogy főzzön puha csirkét szójaszószban pitta kenyérben. Az étel kalóriatartalma 5 pont a súlyfigyelők étrendjén. 4 szendvics elkészítéséhez vegye be:

citromlé - ¼ evőkanál;
szójaszósz - 2 evőkanál. l.;
folyékony méz - 1 evőkanál. l.;
fokhagyma - 3 gerezd;
olívaolaj - 2 teáskanál;
aromás fűszerek - 1 teáskanál;
csirkemell - 500 g;
házi joghurt - 150 g;
uborka - 1 db;
apróra vágott kapor - 1 teáskanál;
pitta kenyér - 5 db.

Főzési mód:

Kapcsolja be a sütőt, hogy előmelegítse 200 fokra.
A csirkemellet apró darabokra vágjuk.
Külön-külön keverjük össze a citromlevet, a fokhagymát, a szójaszószt. Pácold be a húst 10-20 percig.
Sütőpapírral bélelt tepsire fektetjük a csirkét.
25 percig sütjük, közben a húst időnként meglocsoljuk a maradék szósszal.
Külön összekeverjük a házi joghurtot, a reszelt uborkát, a kaprot, egy kevés fokhagymát, a fűszereket.
Miután a csirke kihűlt, a filéket megkenjük az uborkaöntettel, és rákenjük a pittára.

Ha nagyon szereti a hamburgert, a rögöket vagy az olasz pizzát, ne tagadja meg magától az élvezetet ezeknek az ételeknek az elfogyasztásától. Még otthon is lehet diétás pizzát főzni, amely nem kevésbé ízletes, de minimális mennyiségű kalóriát tartalmaz. A súlyfigyelők skáláján 1 szelet ilyen pizza elfogyasztása mindössze 3 pontba kerül. Az étel elkészítéséhez szüksége lesz:

szemcsés túró - 300 g;
tojás - 3 db;
liszt - 8 evőkanál. l.;
sárgarépa - 1 db;
sütőpor - 2 teáskanál;
paradicsomszósz - 2-3 evőkanál. l.;
sovány sonka - 3-4 szelet;
pácolt uborka - 2 db;
csiperkegomba (apróra vágva) - 200 g;
reszelt sajt - 100 g;
fűszerek - 1 tk

Főzési mód:

A túrót egy tálba tesszük, hozzáadjuk a tojást, a lisztet, a reszelt sárgarépát, a sütőport.
A tésztát kézzel alaposan összegyúrjuk.
A kész alapot 2-3 cm vastagra kinyújtjuk, tepsire tesszük.
Felöntjük paradicsomszósszal, rátesszük a gombát, uborkát, sonkát.
Adjunk hozzá fűszereket, dörzsöljük be kemény sajttal.
200°C-on 10-15 percig sütjük.

A súlyfigyelők előnyei és hátrányai

A többi súlycsökkentő programhoz hasonlóan a súlyfigyelő diétának is megvannak az előnyei és hátrányai. A technika fő előnyei a következők:

Könnyen megszámolható a kalóriák (pontok). Több mint 600 különböző terméket tartalmazó táblázatokat találhat, nyomtathat és feladhat.
Fokozatos fogyás és hatékonyság. Nem fog éhezni, és a szervezet zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok hiányában szenved. A fogyás teljes folyamatát úgy tervezték meg, hogy hetente 1-3 kg fogyjon különösebb erőfeszítés nélkül.
Sokoldalúság. A Weight Watcher Diet minden sporttal és kardió edzéssel kompatibilis. A fizikai aktivitás során nem csak izmokat pumpálsz fel, hanem szép bónuszpontokat is szerezhetsz.
Napi étkezési napló vezetése, amely mindegyiknél részletesen rögzíti az elfogyasztott ételek listáját és a BJU-t. Ez segít megszüntetni az éhségérzetet és figyelemmel kíséri a táplálkozás egyensúlyát.
Sokféleség. Az étrendet saját igényeihez igazíthatja, ha kiválasztja azt az ételt vagy italt, amelyet a normál napokon gyakrabban eszik. Itt nincsenek korlátozások vagy korlátozások.
Csoportos kommunikáció. Találkozzon, csevegjen, és ossza meg eredményeit hasonló gondolkodású emberekkel. Ez segít fenntartani a pszicho-érzelmi hátteret, és jó motivációt jelent új súlycsökkentési célok eléréséhez.
Hasznosság. A Weight watchers fejlesztői tanulmányt végeztek, és megállapították, hogy a súlyfigyelők étrendjét követő emberek csökkentik a koleszterin és a triglicerid szintjét a vérben, ami pozitív hatással van a szív- és érrendszer állapotára.

A súlyfigyelő diétának nincs túl sok jelentős hátránya, ezek közül a következőket lehet megkülönböztetni:

A pontok és pontok követésének lehetetlensége kávézók, éttermek, bulik látogatásakor.
A diéta fizetett alapja. Minden általános információ megtalálható a neten, vagy elolvasható speciális súlyfigyelő fórumokon. Ha pontonként bővített terméklistát, kész étrendet, receptkönyvet szeretne kapni, a Súlyfigyelők hivatalos fejlesztői bizonyos összeg befizetését kérik.

Ellenjavallatok

A súlyfigyelő diéta egyformán hatékony lesz a nagyon magas testsúlyúak és azok számára is, akik most döntöttek úgy, hogy korrigálják az alakjukat a nyárra. A rendszerben biztosított találkozások hasonló gondolkodású emberekkel segítenek elkerülni a váratlan meghibásodásokat, és jól stimulálnak. Mindezen előnyök mellett a táplálkozási szakértők nem javasolják az ilyen étrend betartását:

17 évesnél fiatalabb gyermek;
terhes nők;
szoptató anyák;
közelmúltbeli fertőző betegségek vagy nagyobb műtétek után.

Videó

Természetesen a technológia megkönnyíti az életet, de ezek nélkül is meg lehet csinálni. Ez a cikk egy tucat praktikus Excel-űrlapot mutat be, amelyeket elektronikusan megőrizhet, vagy kinyomtathat könyvekkel és jegyzettömbökkel. Természetesen a sablont az Ön igényei szerint módosíthatja.

Energia vezérlés

Törekedj az ideális testsúlyra

Ismered a fogyás vágyát vagy (igen, van, aki egy tucat "extráról" álmodik)? Akkor valószínűleg van valami ideális referenciapont a fejedben. De ez csak feltételesen lesz ideális, mivel nem mindenki ismeri az emberi test magasságának és súlyának optimális arányát. Ahhoz, hogy pontosan ezt a célt megtudja, nyomtassa ki és tartsa a szeme előtt a megfelelő súlyt, amelyet többféle módszerrel számítanak ki.

A gyógyszerek elszámolása

Bátran merem javasolni, hogy az elsősegélycsomagod egyáltalán nem hasonlít egy szerény méretű dobozra. Valószínűleg otthonában több tucat darab tabletta, kapszula, injekció, spray és egyszerűen határozatlan ideig tartó tégely található. Nem valószínű, hogy mindannyian egy helyen vannak, és ezért nem fog működni, ha emlékezni a legtöbbjük jelenlétére. Még ha szeretné is feltámasztani azt az információt, hogy mikor, miért és hány tablettát ittak meg, ezt egy héttel a gyógyulás után nem fogja tudni megtenni.

De ezek az információk hasznosak lehetnek, ha legközelebb megbetegszik, és meg szeretné ismételni a megfelelő kezelést, vagy a körzeti rendőre megkérdezi az Ön sikertelen önkezelésének módszereit. Ilyen helyzetben a saját otthoni orvosa segít.

Az oltások memorizálása

Vércukorszint nyomon követése

Reméljük, Önnek és szeretteinek nem kell egész nap figyelniük a vércukorszint változásait. Ha a sors ad egy ilyen trükköt, javasoljuk, hogy forduljon hozzá, amelyben megadhatja az aktuális értéket, valamint megjelölheti az eredményt befolyásoló fizikai aktivitást és étrendet. A notebookhoz tartozik egy diagram, amely vizuálisan mutatja be a jegyzetei alapján a szintingadozásokat.

1RM számítás

Testépítéssel és súlyemeléssel foglalkozó személy nélkül meglehetősen nehéz átérezni egy ilyen mutató lényegét és célját, mint pl. egy ismétlés max súllyal. Az 1RM számítás hasznos lesz az ismétlődő gyakorlatok megfelelő terhelésének meghatározásában. Hasznos lesz minden kezdő erősítő számára, ha megtervezi az egyéni megközelítéseket és általában az edzéseket, valamint kiszámolja 1RM-ét a megfelelő segítségével.

Sziasztok kedves barátaim! Ma a karcsú alkat és a megfelelő fogyás egyik fontos témáját tekintjük át - az étkezési napló vezetését. Megtudhatja, miért van szüksége étkezési naplóra, hogyan kell helyesen kitölteni, valamint ingyenesen letölthet egy sablont excel formátumban, és megvásárolhatja az "Út az ideális alakhoz" könyvnaplót pdf formátumban.

Az étkezési naplóval kapcsolatos gyakorlati tapasztalataim során elmondom:

Mindenekelőtt szeretném megjegyezni, hogy a fogyás és a szép alak megszerzésének sikere 70%-ban a táplálkozáson, 25%-ban az edzéseken és 5%-ban a testápoláson múlik különféle kozmetikai eljárásokon keresztül, mint például: fürdő, szauna, masszázs, testpakolás.

Ha fogyni vagy izomtömeget próbálsz növelni, akkor az étkezési napló vezetése eleinte elengedhetetlen lesz számodra. Ezzel nyomon követheti a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát, sőt az elfogyasztott étel minőségét is. Az ilyen ellenőrzés eredményeként - gyönyörű alak és jó egészség.

Hogyan állapítható meg, hogy miért javulsz?

Nézzük meg, milyen okok vezetnek az Ön esetében több kilogrammhoz.

Végül is csak a túlsúly forrásának meghatározása után kezdheti meg a fogyás módszerének kiválasztását (étrend beállítása, kiegyensúlyozott étrend, szükséges fizikai aktivitás stb.).

Ha nem azonosítja a túlsúly forrását, bármilyen diéta vagy egy hónapos edzőteremi edzés után visszatér a kényelmes életmódhoz. És azok a kilogrammok, amelyeken olyan keményen dolgoztál, újra visszatérnek hozzád, és viszel magaddal még néhány extra barátot.

Annak megállapításához, hogy miért javul, elegendő 3 egymást követő lépést követni:

1. Légy türelmes
2. Végezzen megfigyeléseket és rögzítse azokat étkezési naplóba (más néven étkezési naplóba)

Most nézzük meg az egyes pontokat részletesen.

1. Légy türelmes

Ez a pont nagyon fontos minden üzletben. Az Ön sikere a végrehajtásától függ.

A legtöbb esetben az emberek nem érik el a fogyás célját. Elkezdenek fogyni, fogynak 3-5 kg-ot, örülnek az első eredménynek és lazítanak. Aztán újra híznak. Az első nehézségeknél feladják, és minden visszatér a normális kerékvágásba.

A mi feladatunk az, hogy helyesen cselekedjünk, és ne legyünk olyanok, mint mindenki más. Ezért még a fogyás megkezdése előtt türelmesen elemeznie kell cselekedeteit, meg kell találnia a hibákat és ki kell javítania azokat.

Azok, akiknek nincs elég türelmük, „varázstablettákat és csodaszereket” keresnek, háromféleképpen vásárolják meg, és az életükért minden felelősséget rájuk hárítanak.

2. Végezzen megfigyeléseket és rögzítse azokat étkezési naplóba

Az első alkalommal étkezési napló helyettesíti a táplálkozási szakértőt, kívülről nézi az étrendjét, és azonnal megtalálhatja a hibáit.

Mindenesetre az étkezési napló az, ami felnyitja a szemét a felesleges kilók forrására. Fegyelemre és önvizsgálatra tanít.

3. Elemezze a kapott információkat

Miután kitöltötte az étkezési napló sablonját, folytassa a következő lépéssel – az információk elemzésével.

Hiszen a megfelelő táplálkozás túlságosan átfogó fogalom. Az egyik számára ez azt jelenti, hogy nem eszik 18 óra után, egy másik nem eszik a McDonald’s-ban és a KFS-ben, a harmadik nem eszik lisztet/cukrot/sót stb. tartalmazó ételeket.

Miért vesztegeti az idejét egy étkezési naplóra?

Az étkezési napló szükséges a túlsúlyos embereknek, valamint azoknak, akik hízni és izomtömeget szeretnének építeni.

Ha plusz kilókat gyarapszik, ennek bizonyos okai vannak, és valószínűleg az alultápláltságban és a túl sok kalóriaban rejlenek.

Ha nem a fogyás, hanem az izomtömeg növelése a célod, akkor az étkezési napló segítségével egy gyönyörű tónusú, faragott testet találsz.

Az étkezési napló fő funkciója, hogy pontosan mutassa, milyen ételeket fogyasztott a nap folyamán. És ha az idővel együtt felírod mindazt, amit ettél, könnyen átváltható kalóriákká. Ez segít a súlyod szabályozásában és az egészséges táplálkozás fenntartásában.

Végül is elég nehéz azonnal megérteni, hogy jól eszel-e vagy sem. Azt gondolhatja, hogy nem eszik semmit, vagy keveset eszik a nap folyamán, és túlsúlyos lesz.

Esettanulmány

Ez történt az egyik ügyfelemmel. Nő, 40 éves, háziasszony. Magassága 150, súlya 65.

Mindig is azt hitte, hogy jól, helyesen eszik, nem eszik túl, figyeli az étrendjét, sőt tea helyett gyógynövényes forrázatot iszik. Honnan jön a plusz súly?

Ahogy a többi fogyni vágyó gondozottammal, mi is étkezési naplóval kezdtük.

A levelezésből kiderült, hogy az első napon a reggelinél 8:30-10:30 között evett:

Sajt 150 gramm

Kolbász 250 gramm

Csokoládé 70 gramm

Fekete kenyér 250 gramm

Lavash 300 gramm

Májsaláta tojással és majonézzel 200 gramm

Leves 400 gramm

Megkérdeztem: Megette az egész csomag sajtot?

Ügyfél: „Egy kis darab sajt maradt, 30-40 gramm.
Sokkban vagyok, nem gondoltam volna, hogy ennyit eszem.
Egy másik saláta paradicsomból, uborkából, zöldpaprikából és fűszernövényekből tejföllel, kb fél kiló.
Csak egy sokk!

Ügyfél: "Itt az ideje aludni."

Én: "Jó alvást. Ennyi étel után természetesen aludni akarok.

Ügyfél: "Köszönöm, sokat ettem?"

Én igen. mit csinálsz ha eszel?

Ügyfél: "Tévét nézek."

Kedves barátaim, ez egy történet az én gyakorlatomból, megmutatja, mennyire tévednek az emberek, amikor azt mondják, hogy jól esznek, de a súlyuk nem megy le. A súly csak akkor megy el, ha a táplálkozás ellenőrzés alatt áll, és ehhez étkezési naplóra van szüksége.

Elkezdve tölteni egy étkezési napló sablont, az első napoktól kezdve nemcsak azt fogja tudni, hogy mennyit vagy keveset eszik, hanem azt is, hogy egyensúlyban van-e a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyisége.

Lehet, hogy a zsírokban gazdag ételekre összpontosít, de nincs elég fehérje.

Milyen előnyökkel jár az étkezési napló fogyás/hízás esetén?

Az étkezési napló sablon olyan, mint egy könyvelő terhelése/jóváírása, az Ön bevételei és kiadásai.

Minden ételt beviszel, amit a szervezeted a nap folyamán kapott, és a kiadások nem az, amire gondolsz, hanem bármilyen fizikai tevékenység (túrázás, edzés).

Ön a könyvelőjeként jár el, és nyilvántartást vezet. Csak a könyvelési tranzakciók helyett a termékek neve, pénzbeli összegek helyett pedig a KBJU (kalória, fehérje, zsír és szénhidrát) mennyisége lesz.

Hogyan kell helyesen vezetni az étkezési naplót?

Elérkeztünk tehát a legpraktikusabb részhez – hogyan kell hatékonyan vezetni az étkezési naplót. Elmondom, hogy ügyfeleim hogyan vezetnek étkezési naplót, linket adok egy étkezési napló sablonhoz Excel formátumban, és elmondom, hogyan lehet javítani rajta.

Ha még soha nem vezetett étkezési naplót, elsőre kicsit furcsának és időigényes folyamatnak tűnhet, de elmesélem, hogyan könnyítheti meg, és ne fordítson sok időt és fáradságot a napló vezetésére.

A legfontosabb dolog az, hogy megértse magad, hogy most elemezni szeretnéd jelenlegi helyzetedet. Másnap nem kell változtatni a szokásos étrendjén.

Valódi kép kell. Ezért egyen a szokásos módon, mint a legutóbbi alkalommal, anélkül, hogy bármit megváltoztatna.

1. LÉPÉS – Döntse el, miért van szüksége étkezési naplóra

Először írd le, miért kell étkezési naplót vezetned, és tölts ki információkat magadról:

1. Jelölje meg a célját (fogyás, izomnövekedés, a rendszer vagy a táplálkozás minőségének ellenőrzése). Tűzz ki egy konkrét, mérhető célt. Például fogyni 2 hónap alatt 6 kg-mal. Ezenkívül írd le, miért kell fogynod.

2. Írja le a paramétereit (aktuális súly, lehetőleg reggel éhgyomorra mérve, mellkas, csípő, derék). Az eredmények pontosabb követése érdekében felírhatja a problémás területek térfogatát: a mellkas alatti térfogat, a köldök feletti 10 cm-rel, a láb legszélesebb részének térfogata, az alsó láb térfogata stb. ).

3. Adjon hozzá egy általános fényképet a naplójához egy üreges testről és fotókat a problémás területekről, hogy megtekinthesse a fogyás vagy az izomtömeg növekedésének előrehaladását.

2. LÉPÉS – Előkészítés

1. Kívánatos, hogy legyen konyhai mérlege. Természetesen lehet nélkülük is, de az adatok már nem lesznek olyan pontosak.

Ha nincs mérlege, és nem akarja megvenni - ez nem számít. Minden nagyobb szupermarketnek van mérlege. Ha salátát vagy egy második fogást készít, mérje le a vásárolt termékeket.

Ossza fel az ételt kisebb zacskókba. Például a súly szerint vásárolt diódarabokat közvetlenül a boltban felakaszthatjuk. Ha megeszel naponta 10 diót, csak mérj le 10 diót a mérlegre, írd le a füzetedbe vagy jegyezd meg.

Megteheti más termékekkel is, például péksüteményekkel.

Nagyon sok terméket csomagban vagy dobozban vásárolunk. Amikor a terméket tányérra teszi, olvassa el a csomagoláson a grammok számát, és határozza meg, hogy hozzávetőlegesen mennyit tesz a tányérjára.

2. Szüksége lesz egy egyszerű jegyzettömbre tollal vagy jegyzetekkel a telefonon. Mindig tartsd magadnál. Közvetlenül étkezés után vagy közben jegyezze fel a pontos grammok vagy milliliterek számát.

3. LÉPÉS – Táplálkozási napló helyes indítása

Ennek eredményeként 7 nap alatt teljes elemzést kap a táplálkozásáról a kalóriák, fehérjék, zsírok és szénhidrátok tekintetében.

Milyen hibákat érdemes elkerülni a napló vezetésekor?

Hiba #1. Kezdj el naplót vezetni, tölts ki 1-2 napot és hagyd abba. Ne feledje, nem kell egész életében étkezési naplót vezetnie. Ahhoz, hogy valós képet kapjunk táplálkozásáról, elegendő 7-14 napos adatokat szerezni.

2. hiba. Ha kihagy egy étkezés rögzítését, frusztrált lesz, és leállítja az adatok rögzítését a nap többi étkezésére vonatkozóan.
Még ha kihagyott egy bejegyzést, semmi szörnyű nem történt.
Emlékezzen arra, hogy mit etett, írjon le legalább körülbelül, és folytassa a napló vezetését.

3. hiba. Az egyik legnagyobb hiba. A főtt és nyers ételek tápértéke eltérő.
Amikor adatokat ír be Termékelemző”, válassza ki a főtt termékek összetételét.
Például zabpehely tejjel, nem zabpehely. Ha főzés előtt leméri a terméket, akkor válassza a zabpelyhet + tejet.

Élelmiszernapló - pdf könyv "Út az ideális alakhoz"

Az „Út a tökéletes alakhoz” könyv formájában megjelenő étkezési naplósablon az Ön fő asszisztense lesz a kalóriák kiszámításakor és a fogyás során.

Vásároljon könyvet táplálkozási-táplálkozási szakértőtől

"Ételnapló: Út a tökéletes alakhoz!" 999 rubelért 299 rubelt.

Vásároljon könyvet 299 rubelért:

*Könyv vásárlásához kattintson a Küldés gombra. A könyvet e-mailben küldjük el Önnek, amelyet a fizetéskor ad meg.

Következtetés

7-14 nap étkezési napló vezetése után megértheti, hogy mennyi kalóriát, fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyaszt. Akár túllépi a kalóriabevitelt, akár fordítva, alultáplált.

Az összes adat elemzése után fokozatosan elkezdheti jobbá tenni étrendjét. Hogyan kell ezt megtenni, elmondom a cikkekben.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

A legfontosabb dolog az, hogy ne változtasd meg azonnal gyökeresen a táplálkozási programodat. Tűzz ki magadnak egy célt a hétre. Például, ha észreveszi, hogy sok zsírt eszik, tűzze ki célul a zsírbevitel 20%-os csökkentését. És a jövő héten már változtassa meg a fehérje és a szénhidrát százalékos arányát.

Jöjjön el tanfolyamainkra, és egy hasonló gondolkodású emberekből álló csapatban, tapasztalt kurátorok felügyelete mellett éri el célját a mérlegen és egy gyönyörű alakban.

És elköszönök tőled. találkozunk!
Ekaterina Lavrova veled volt
Cikk: Élelmiszernapló sablon