कम वसा वाले खाद्य पदार्थ कैसे चुनें? वजन घटाने के लिए आहार भोजन की सूची आहार भोजन की सूची

क्या आप 10 अत्यंत स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची प्राप्त करना चाहते हैं जिनका उपयोग आप यह जांचने के लिए कर सकते हैं कि आप कितना अच्छा खाते हैं? इस लेख को आगे पढ़ें.

और जांचें कि क्या यह भोजन पिछले सप्ताह के दौरान आपके मेनू में था? यदि ऐसा था, तो प्लस लगाएं! यदि नहीं, तो उस सूची में जोड़ें जिसके साथ आप स्टोर पर जाएंगे। ये उत्पाद न केवल पोषण को अधिक सही बनाने में मदद करेंगे, बल्कि वजन कम करने में भी मदद करेंगे।

ध्यान! स्वस्थ अवयवों की उपस्थिति के अलावा, आपका आहार भी विविध होना चाहिए।

सेब

सेब साल भर उपलब्ध होने वाला फल है और सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल है। आहार भोजन के लिए उपयुक्त। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की बीमारियों से रहित लोगों को रोजाना ताजा सेब खाने की सलाह दी जाती है। इनमें आयरन, पेक्टिन (फाइबर), विटामिन ए, बी, सी होता है।

सेब में कैलोरी कम और कैलोरी कम होती है। ताज़ा खाने के अलावा, इन्हें ओवन में पकाया जाता है। सेब पाचन और हृदय प्रणाली के काम में सुधार करता है, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है, जिससे वजन कम करने में मदद मिलती है।

चकोतरा

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए अंगूर एक स्वस्थ खट्टे फल है। संरचना में कार्बनिक अम्ल, आवश्यक तेल और विटामिन की उच्च सामग्री चयापचय प्रक्रियाओं की गति, भोजन के अवशोषण और शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाने में मदद करती है। अंगूर का उपयोग हृदय रोग, मधुमेह, उदासीनता की रोकथाम के रूप में कार्य करता है और अप्रत्यक्ष रूप से अवसादग्रस्तता की स्थिति को रोकने में मदद करता है।

ये सभी विशेषताएं स्वास्थ्य लाभ के साथ वजन घटाने में योगदान करती हैं। खाने से पहले आधे फल को स्लाइस के बीच विभाजन के साथ खाना अच्छा है।

मतभेद: गैस्ट्रिटिस और पेट के पेप्टिक अल्सर, खट्टे फलों से एलर्जी। यदि आप अंगूर पर उपवास का दिन बिताने का निर्णय लेते हैं तो इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

ब्रोकोली

ब्रोकोली को छोड़ना नहीं चाहिए। पत्तागोभी परिवार की यह सब्जी, अपनी तमाम उपयोगिता के बावजूद, वयस्कों के बीच बहुत लोकप्रिय नहीं है और बच्चों के लिए डिब्बाबंद भोजन से जुड़ी होने की अधिक संभावना है। लेकिन कई आहार उत्पादों में ब्रोकोली अपना उचित स्थान लेती है।

इस सब्जी में क्या अच्छा है? ये फोलिक एसिड, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन ए, सी, पीपी, के, आयरन, फास्फोरस, सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, साथ ही कम कैलोरी सामग्री (कच्चे उत्पाद के प्रति 100 ग्राम 28 किलो कैलोरी) हैं। ब्रोकोली को पचाने के लिए सब्जी में मौजूद कैलोरी की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यही बात अजवाइन और पालक पर भी लागू होती है।

ब्रोकोली को तंत्रिका तंत्र के विकारों, हृदय विफलता के लिए संकेत दिया जाता है, इसमें जीवाणुरोधी गुण होते हैं, और कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकता है। यह उन लोगों के लिए सौभाग्य की बात है जिनके पास यह पत्तागोभी नियमित रूप से खाने की मेज पर आ गई है।

इस सब्जी से सूप प्यूरी, स्टू, कैसरोल तैयार किये जाते हैं. ब्रोकली को भाप में पकाकर या पकाकर खाना सबसे अच्छा है। वजन कम करते समय, आप इसे वसायुक्त सॉस (मेयोनेज़) के साथ नहीं परोस सकते या उच्च वसा वाले पनीर के साथ बेक नहीं कर सकते।

दुबला मांस

सभी प्रकार के मांस में से दुबला वह है जिसमें वसा की मात्रा सबसे कम होती है। हम बात कर रहे हैं चिकन, टर्की, वील, खरगोश के मांस की। मांस प्रोटीन का एक स्रोत है, जो मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री है, साथ ही विटामिन बी और कई खनिज भी हैं।

शारीरिक परिश्रम के दौरान, मांस व्यंजन की सिफारिश की जाती है, लेकिन संयमित मात्रा में सब कुछ अच्छा होता है। एक भोजन के लिए परोसने का आकार सिगरेट के एक पैकेट के आकार जैसा दिखता है। दोपहर के भोजन और रात के खाने में मांस खाना सर्वोत्तम है।
खाना पकाने के तरीकों में से, हम उबालना, स्टू करना, पकाना चुनते हैं। दोपहर के भोजन के लिए अनाज और सब्जियों के सलाद, जड़ी-बूटियों के साथ मांस अच्छा लगता है।

मांस की चयनित किस्मों में से, खरगोश का मांस अलग से ध्यान देने योग्य है। यह उत्पाद शरीर के लिए उपयोगी है क्योंकि यह हाइपोएलर्जेनिक है, और इसकी संरचना में मौजूद प्रोटीन आसानी से पच जाता है। शिशु आहार के लिए भी इसकी अनुशंसा की जाती है।

वील लाल मांस की किस्मों से संबंधित है, और इसे सप्ताह में एक बार से अधिक उपयोग नहीं करने की सलाह दी जाती है।

मछली

उचित पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक मछली और समुद्री भोजन है। मछली उत्पादों के सही घटकों की सूची में ओमेगा -3 (मछली का तेल), ट्रेस तत्व (आयोडीन, फ्लोरीन, फास्फोरस), विटामिन ए, डी हैं। मांस के साथ, मछली प्रोटीन का एक इष्टतम स्रोत है।

मछली चयापचय संबंधी विकारों, एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय प्रणाली के रोगों के लिए अपरिहार्य है और आवश्यक रूप से आहार और चिकित्सा पोषण में शामिल है।

वसा की मात्रात्मक उपस्थिति के अनुसार, मछली को कम वसा, मध्यम वसा और वसायुक्त में विभाजित किया गया है। वजन कम करते समय मछली के तेल से न डरें। चूँकि कई प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए वसा को निश्चित रूप से बाहर से शरीर में प्रवेश करना चाहिए, तो इसे मछली का तेल ही रहने दें।

जिन महिलाओं का काम वजन कम करना है, उनके लिए विभिन्न वसा सामग्री वाले मछली के व्यंजन स्वास्थ्य के लिए सबसे फायदेमंद खाद्य पदार्थ के रूप में जाने जाते हैं।

कम वसा वाली मछली(वसा सामग्री 4% से अधिक नहीं) पोलक, हेक, कॉड, पाइक, पर्च, फ़्लाउंडर है।

मध्यम वसा वाली मछली(वसा सामग्री 4-8%) - टूना, हॉर्स मैकेरल, पाइक पर्च, हेरिंग, गुलाबी सैल्मन, ट्राउट।

वसायुक्त मछली की किस्में(वसा सामग्री 8% से) - स्टर्जन, मैकेरल, हलिबूट, फैटी हेरिंग।

सही रात्रिभोज में से एक ताजी या उबली हुई सब्जियों के साथ मछली है।

पनीर और डेयरी उत्पाद

पनीर में भरपूर मात्रा में प्रोटीन, कैल्शियम, फॉस्फोरस होता है। वजन घटाने के लिए पूरी तरह से वसा रहित पनीर की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि इससे कैल्शियम अवशोषित नहीं होता है। पनीर पर रुकना बेहतर है, उदाहरण के लिए, 5% वसा सामग्री के साथ।

इसका सेवन एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में या सलाद में सब्जियों (टमाटर को छोड़कर) और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाकर किया जा सकता है। सुबह में, पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से सैंडविच बनाना अच्छा होता है।

प्रोटीन और कैल्शियम के अलावा, किण्वित दूध उत्पादों में लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा की स्थिति में सुधार करते हैं (भोजन के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देते हैं, रोगजनक बैक्टीरिया के विकास को रोकते हैं)।

केफिर, बिना मीठा दही, कम वसा वाले पनीर का उपयोग मोटापे के लिए और चिकित्सीय और रोगनिरोधी उद्देश्यों के लिए किया जाता है। वे नाश्ते के रूप में या जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले नाश्ते के साथ-साथ रात के खाने के लिए भी अच्छे हैं।

उपवास के दिनों के समर्थक उन्हें केफिर पर बिताते हैं।

अनाज

शरीर के लिए सबसे उपयोगी उत्पादों की सूची में, आप अनाज के बिना नहीं रह सकते।

कई प्रकार के अनाज मेनू में विविधता लाते हैं:

• जई का दलिया
• अनाज
• बाजरा
• सनी
• गेहूँ
• मटर
• वर्तनी

क्या आप उन सभी का उपयोग नियमित मेनू में करते हैं?

इन अनाजों से बने दलिया और साइड डिश सूक्ष्म तत्वों, विटामिन, वनस्पति प्रोटीन और फाइबर (जटिल कार्बोहाइड्रेट) से भरपूर होते हैं। वे लंबे समय तक तृप्ति की भावना देते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करते हैं। अनाज का उपयोग नाश्ते में या दोपहर के भोजन में मांस उत्पादों के साथ किया जाता है। अनाजों को दूध में चीनी और मक्खन मिलाकर पकाने से उनका ऊर्जा मूल्य बढ़ जाता है।

जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उनके बीच एक आम गलती दैनिक मेनू से अनाज को बाहर करना है। इससे आहार ख़राब होता है और लक्ष्य की प्राप्ति में देरी होती है, और आहार में प्रोटीन की प्रधानता स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।

पागल

ऐसा प्रतीत होता है कि इस तरह के ऊर्जा मूल्य के साथ, नट्स वजन घटाने में वर्जित हैं। हालाँकि, हम अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए वजन घटाने के बारे में बात कर रहे हैं। और उचित मात्रा में नट्स खाने से, उपयोगी घटकों के अलावा, हमें तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना भी मिलती है। वजन कम करते समय आप कितने मेवे खा सकते हैं? एक छोटी फसल जो बंद मुट्ठी में समा जाएगी या प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक नहीं। नट्स का उपयोग स्नैक के रूप में, नाश्ते के लिए, सलाद के हिस्से के रूप में किया जाता है। इनका प्रयोग सुबह के समय करने की सलाह दी जाती है।

मेवे बहुत विविध हैं और स्टोर में आप हर स्वाद और बजट के लिए अखरोट, पाइन नट्स, बादाम, मूंगफली, काजू, पिस्ता, हेज़लनट्स पा सकते हैं।

हरियाली

हमारी सूची का एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक साग है। इसमें समृद्ध विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स और बहुत सारा फाइबर होता है।

किसी भी अन्य उत्पाद की तरह इसमें वसा जलाने के गुण नहीं होते हैं। साग का उपयोग स्वतंत्र भोजन के रूप में नहीं किया जाता है। लेकिन यह कई व्यंजनों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

साग किसी भी मात्रा में खाया जा सकता है। यह पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है, मल को सामान्य करता है, चयापचय को तेज करता है।

मेनू में विभिन्न प्रकार की हरी सब्जियाँ केवल अच्छी हैं। ये हैं डिल, अजमोद, सीताफल, अजवाइन, सॉरेल, पालक, अरुगुला, पत्तेदार सलाद, हरा प्याज। साग मांस और मछली के व्यंजनों के साथ, पनीर और खट्टा-दूध उत्पादों के साथ, सलाद में, उनकी तैयारी के अंत में सूप में जोड़ा जाता है, अच्छी तरह से चला जाता है। हरी स्मूदी और स्वादिष्ट स्मूदी साग, जमाकर और फैलाकर तैयार की जाती हैं। हरियाली के कारण भोजन शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है।

उपयोग से पहले, साग को अच्छी तरह से धोया जाता है, खासकर उन हिस्सों को जो जड़ों के करीब होते हैं।

हरी चाय

वजन घटाने के लिए ग्रीन टी स्वास्थ्यवर्धक और अच्छी है। यह भोजन और सादे साफ पानी का स्थान नहीं लेता। बिना चीनी वाली ग्रीन टी का उपयोग भोजन के बीच पेय के रूप में किया जाता है। यह अस्थायी रूप से भूख की भावना को कम करने में मदद करता है। मिठाई और चॉकलेट के बजाय एक सुंदर मग में स्वादिष्ट हरी चाय शांत होने, आराम करने और विचलित होने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।

इसमें एंटीऑक्सीडेंट (कैटेचिन), कैफीन, पॉलीफेनोल्स होते हैं। यह अपने हल्के मूत्रवर्धक गुण के कारण दबाव को सामान्य करने, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने, भारी धातुओं के लवण और अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाने में सहायक है।

वसा जलाने में ग्रीन टी की अप्रत्यक्ष मदद यह है कि यह चयापचय दर को बढ़ाने में मदद करती है।

प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में कोई भी बेकार खाद्य पदार्थ नहीं है। इनके उपयोग की मात्रा और बनाने की विधि का उचित होना जरूरी है। उत्पादों की संरचना का अध्ययन करें, अपने आहार में विविधता लाएँ, नए स्वाद आज़माएँ। खान-पान की अच्छी आदतें विकसित और सुदृढ़ करें। आपका स्वास्थ्य और फिगर आपको धन्यवाद देगा।

टिप्पणियों में लिखें कि आपने अपनी किराने की सूची में कौन से उत्पाद जोड़े हैं? इनमें से कौन सा आपके लिए विशेष रूप से उपयोगी होगा?

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई लगभग हर महिला और कई पुरुषों के लिए एक जरूरी समस्या है। बेशक, आदर्श आकृति को छिपाने वाले नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए, आपको खेल खेलने की ज़रूरत है, लेकिन उचित पोषण के बिना, वसा बस मांसपेशियों में संसाधित हो जाएगी, और कमर कम नहीं होगी। वजन कम करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप पहले वजन घटाने के लिए आहार खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करें और सही खाना शुरू करें। ऐसा करने के लिए आपको भूखा रहने की जरूरत नहीं है।

वजन कम करने की प्रक्रिया पर उत्पादों का प्रभाव

अधिक वजन का मुख्य कारण अधिक भोजन करना है, जब शरीर को आवश्यकता से अधिक पदार्थ और पोषक तत्व प्राप्त होते हैं। जिन तत्वों का सेवन नहीं किया जाता है वे वसा में परिवर्तित हो जाते हैं और लंबे समय तक व्यक्ति के साथ रहते हैं।

हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि वजन कम करने के लिए भोजन को पूरी तरह से त्यागना आवश्यक है। यह गंभीर स्वास्थ्य परिणामों से भरा है। विश्व-प्रसिद्ध विशेषज्ञ भोजन को आहार से बाहर नहीं करने की सलाह देते हैं, बल्कि वजन घटाने के लिए आहार उत्पादों का चयन करने की सलाह देते हैं, जिनकी सूची बहुत बड़ी है। लेकिन अर्ध-तैयार उत्पादों और इमल्सीफायर्स और स्वादों से भरी अन्य "मिठाइयाँ" को वास्तव में त्यागने की जरूरत है।

साथ ही, वजन कम करना शुरू करने से पहले ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसी अवधारणा का अध्ययन करना उपयोगी होगा। कुछ का मानना ​​​​है कि यह भोजन में निहित ट्रेस तत्वों, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की गणना के लिए एक जटिल सूत्र है, लेकिन वास्तव में सब कुछ इतना जटिल नहीं है।

ग्लिसमिक सूचकांक

जीआई वह दर है जिस पर शरीर भोजन से कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करता है। वजन घटाने वाले उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, वे पेट में उतनी ही तेजी से टूटेंगे।

प्रारंभ में, जीआई की गणना उन लोगों के लिए की गई थी जो मधुमेह से पीड़ित थे, लेकिन बाद में पोषण विशेषज्ञों ने डेटा तालिकाओं का उपयोग करना शुरू कर दिया।

शरीर में प्रवेश करने वाले सभी कार्बोहाइड्रेट सरलतम यौगिकों (ग्लूकोज) में टूट जाते हैं, जो 100 इकाइयों के सशर्त संकेतक के बराबर है। जो लोग वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं उन्हें सलाह दी जाती है कि वे अपने आहार में न्यूनतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें, जो 80 अंक से अधिक नहीं होगा।

नीचे वजन घटाने वाले उत्पादों की एक तालिका दी गई है जो किसी भी दुकान में बेचे जाते हैं और जिनमें सबसे कम जीआई होता है। इन्हें निजी किसानों से खरीदना बेहतर है।

आहार खाद्य पदार्थों की सूची

प्रोडक्ट का नाम	ग्लिसमिक सूचकांक
बैंगन
काली मिर्च (हरा)
बल्ब प्याज)
सलाद (सलाद)
टमाटर
अखरोट
चकोतरा
मुरब्बा (कोई चीनी नहीं)
सोय दूध
नारंगी

इसके अलावा, 80 जीआई तक के संकेतक भिन्न होते हैं: प्राकृतिक रस (सेब, अनानास, नारंगी और अन्य), सेम, अनाज की रोटी, शर्बत, आम, पपीता, डिब्बाबंद मक्का और कई अन्य उत्पाद। स्वीट इस तथ्य से प्रसन्न होंगे कि ट्विक्स बार, अजीब तरह से, वजन घटाने के लिए आहार उत्पादों की सूची में भी शामिल हो गया। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स केवल 62 यूनिट है।

इसके अलावा, आपके पसंदीदा व्यंजनों को उन लोगों के लिए नहीं छोड़ा जाना चाहिए जो इसके बिना नहीं रह सकते:

• मैकरोनी और पनीर (64);
• शॉर्टब्रेड और दलिया कुकीज़ (64);
• पकौड़ी (70);
• मिल्क चॉकलेट (70);
• डोनट्स (76)।

यह स्पष्ट हो जाता है कि कुछ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात उचित आहार का पालन करना है।

सफेद बन्द गोभी

पत्तागोभी आहार आज सबसे लोकप्रिय और उपयोगी में से एक है। यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि इस सब्जी की कैलोरी सामग्री केवल 27 किलो कैलोरी है, और ग्लाइसेमिक इंडेक्स 10 यूनिट है। साथ ही, उत्पाद में विटामिन और उपयोगी ट्रेस तत्वों का लगभग पूरा परिसर होता है जो पूरे जीव के समुचित कार्य के लिए आवश्यक होते हैं।

इसके अलावा पत्तागोभी में कैल्शियम, फास्फोरस, मैंगनीज, जिंक के साथ-साथ अमीनो एसिड भी भरपूर मात्रा में होता है। साथ ही, उत्पाद में कोई हानिकारक पदार्थ या घटक नहीं होते हैं जो शरीर में जमा नहीं होने चाहिए। इसलिए कुरकुरी पत्तियों को आप किसी भी मात्रा में खा सकते हैं.

अन्य बातों के अलावा, वजन घटाने के लिए सफेद गोभी में निम्नलिखित गुण होते हैं:

• कैंसरयुक्त ट्यूमर के गठन को रोकता है;
• यकृत और गुर्दे पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
• कब्ज में मदद करता है;
• पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है;
• विषाक्त पदार्थों को तेजी से हटाने में योगदान देता है।

आप इससे कुछ भी पका सकते हैं, अखमीरी सूप से लेकर... मिठाइयाँ तक।

मसूर की दाल

इस प्राकृतिक उत्पाद का जीआई किस्म के आधार पर 25 से 41 तक होता है। वजन घटाने के लिए दाल को आहार उत्पादों की सूची में उचित रूप से शामिल किया गया है। सच तो यह है कि इसके इस्तेमाल से व्यक्ति का न सिर्फ वजन तेजी से कम होने लगता है, बल्कि शरीर की कार्यप्रणाली में भी सुधार होता है।

दाल का मुख्य लाभ तेजी से संतृप्ति है। यह उन लोगों के लिए भी अनुशंसित है जो "खिंचाव वाले पेट" से पीड़ित हैं और अधिक वजन वाले बुजुर्ग लोग हैं।

इसके अलावा इसमें आयरन, जिंक, फॉस्फोरस और विटामिन ए और बी मौजूद होते हैं।

आप दाल से कई सचमुच स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं। डाइट के दौरान आपको दही, शहद, फल, मछली, सब्जियां, अंडे का सेवन नहीं छोड़ना है। ग्रीन टी पीने की सलाह दी जाती है। इस मामले में, आपको किसी भी मिठाई, बन्स, आलू और पास्ता को बाहर करना होगा।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं और पेट फूलने से पीड़ित लोगों के लिए दाल आहार से परहेज करना बेहतर है।

सेब

ताजा सेब सबसे किफायती और सस्ता आहार उत्पाद है। और यह देखते हुए कि वे लगभग हर उपनगरीय क्षेत्र में उगते हैं, उन्हें सबसे "स्वच्छ" माना जा सकता है (इसमें एडिटिव्स, विकास त्वरक और अन्य घटक शामिल नहीं हैं)। इन फलों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 30 यूनिट है।

• विशेष एंजाइम जो शरीर में चयापचय को गति देते हैं;
• फल एसिड, तृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार;
• पोटेशियम की एक बड़ी मात्रा, जो शरीर से अतिरिक्त पानी, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाल देती है।
• विटामिन सी, वसा कोशिकाओं के टूटने में सक्रिय रूप से शामिल होता है।

रसदार सेबों को सही मायनों में "जीवन का अमृत" कहा जाता है, क्योंकि उनमें बिल्कुल हर चीज उपयोगी होती है: छिलका, गूदा और यहां तक ​​कि बीज भी।

सेब आहार पर आप 6 दिनों में 6 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। हालाँकि, लंबे समय तक केवल इन फलों को खाने की सलाह नहीं दी जाती है। आदर्श विकल्प 6 दिन का आहार लेना है, और फिर दोपहर और रात के खाने में सेब खाना है। नाश्ते के दौरान आप खुद को किसी भी चीज से इनकार नहीं कर सकते।

एस्परैगस

एक समय यह सब्जी मिलना लगभग नामुमकिन था, लेकिन आज यह सभी किराना दुकानों में किफायती दाम पर बिकती है। उनका जीआई केवल 15 यूनिट है।

शतावरी की पत्तियों में ऐसे घटक होते हैं जो आंतों को विषाक्त पदार्थों से साफ करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, सब्जी चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करती है और वसा कोशिकाओं को अच्छी तरह से तोड़ती है।

हालाँकि, शतावरी पर दबाव डालने से पहले, आपको इसके उपयोग के मतभेदों से परिचित होना चाहिए। तथ्य यह है कि इस सब्जी में मौजूद पदार्थ बहुत सक्रिय हैं, इसलिए उन लोगों के लिए इससे बचना बेहतर है जो आंत्र पथ की जलन से पीड़ित हैं।

वजन कम करने और विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए आपको एक सप्ताह तक दिन में एक बार शतावरी खाने की जरूरत है। फिर हर 7 दिन में एक बार पर्याप्त है।

यदि सब कुछ पेट के क्रम में है, तो आप केवल यही सब्जी खाकर अपने लिए उपवास के दिन की व्यवस्था कर सकते हैं। हालाँकि, ऐसी भूख हड़ताल को 14 दिनों में 1 बार से अधिक नहीं दोहराया जा सकता है।

मलाई रहित पनीर

वजन घटाने के लिए सब्जियां और फल अब तक के सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं। लेकिन क्या होगा यदि शरीर को कुछ अधिक संतुष्टिदायक चीज़ की आवश्यकता हो? ऐसे में आपको वसा रहित पनीर पर ध्यान देना चाहिए। वजन घटाने के लिए - बस इतना ही! इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फास्फोरस, कैल्शियम, मैग्नीशियम और भारी मात्रा में विटामिन होते हैं।

दही आहार की अवधि आमतौर पर 3 दिनों से अधिक नहीं होती है। इस दौरान आप 0.5 किलो उत्पाद खा सकते हैं और केफिर, ग्रीन टी या गुलाब का शोरबा पी सकते हैं। ऐसे उपवास के दिनों के लिए, घर का बना पनीर खरीदना सबसे अच्छा है, जो कृत्रिम योजकों से नहीं, बल्कि प्राकृतिक ट्रेस तत्वों से भरपूर होगा।

आहार पोषण की विशेषताएं

आहार या उपवास पर जाने से पहले, आपको कुछ महत्वपूर्ण बारीकियों पर विचार करना होगा:

• वजन घटाने के लिए उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करना आवश्यक नहीं है। यदि हम वजन घटाने के बारे में बात कर रहे हैं, न कि खेल पोषण के बारे में, तो यह पैरामीटर इतना महत्वपूर्ण नहीं है। लेकिन इसके विपरीत आपको ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान देना चाहिए।
• चुने गए आहार के बावजूद, आप प्रदर्शन के मामले में उनके बराबर करने के लिए इसमें किसी भी सामग्री को बदल सकते हैं। यह भी सुनिश्चित करना उचित है कि कम स्वास्थ्यप्रद उत्पाद ट्रेस तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को बाहर नहीं करता है।
• अपने शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखना बहुत जरूरी है। यदि किसी व्यक्ति में कुछ उत्पादों के प्रति मतभेद हैं, तो जोखिम लेने की कोई आवश्यकता नहीं है।
• डाइट के दौरान आप उबला हुआ, भाप में पकाया हुआ और कच्चा खाना खा सकते हैं। तले हुए खाद्य पदार्थ और पेस्ट्री का त्याग करना होगा। यह सभी आटे को खत्म करने के लायक भी है।

चिंता न करें कि आहार के दौरान आपको अपने आप को बेस्वाद व्यंजनों से भरना पड़ेगा। किसी भी स्वस्थ सामग्री से आप बहुत स्वादिष्ट सलाद और सूप बना सकते हैं। साथ ही, केवल "घास" खाना जरूरी नहीं है, क्योंकि वजन घटाने के लिए उत्पाद और व्यंजन भी बहुत स्वादिष्ट हो सकते हैं।

नट्स के साथ मछली का सलाद

इस व्यंजन को तैयार करने के लिए, आपको धनिया, हरा प्याज और बीन्स को धीमी आंच पर थोड़ा सा भूनना होगा (तलने के लिए जैतून के तेल का उपयोग करना बेहतर है)। उसके बाद, आपको नींबू का रस, सोया सॉस, अखरोट और कीमा बनाया हुआ लहसुन मिलाना होगा। टमाटरों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लिया जाता है. अंतिम चरण में, ट्यूना को डिश में जोड़ा जाता है।

पत्तागोभी का सलाद

यदि किसी को पहला नुस्खा बहुत अधिक आहारयुक्त नहीं लगता (हालाँकि ऐसा नहीं है), तो आप सफेद गोभी का बहुत कम कैलोरी वाला व्यंजन बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए इसकी पत्तियों को अच्छी तरह से गूंथ कर छोटी-छोटी स्ट्रिप्स में काट लेना चाहिए। स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ और जैतून का तेल मिलाया जाता है। नमक नहीं! यदि आप ऐसे सलाद में लिंगोनबेरी, क्रैनबेरी या अनार मिलाते हैं, तो एक दिलचस्प स्वाद प्रभाव के अलावा, आप अपने शरीर को अतिरिक्त विटामिन के साथ लाड़ प्यार कर सकते हैं।

साथ ही जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे बहुत स्वादिष्ट और सेहतमंद सूप बना सकते हैं।

देहाती

इस लोकप्रिय सूप का एक "शाकाहारी" संस्करण है। इसे तैयार करने के लिए, आपको गोभी का शोरबा पकाना होगा और इसमें जौ के दाने मिलाने होंगे। उसके बाद, आपको थोड़ा उबलने तक इंतजार करना होगा (10 मिनट से अधिक नहीं), और गाजर को सूप में काट लें। 15 मिनट के बाद, डिश में डिब्बाबंद मटर और मक्का मिलाया जाता है। सूप को वसा रहित केफिर के साथ पकाया जाता है।

यह थोड़ा अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों और उनका उपयोग करने वाले सर्वोत्तम आहार पर विचार करने लायक भी है। और कोई भूखा नहीं!

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद

यदि आहार में कम कैलोरी वाला प्रोटीन भोजन शामिल है, तो मानव शरीर को सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलेगा। यह आपके समग्र कल्याण पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा। इसलिए प्रोटीन डाइट के साथ आपको बेहद सावधान रहने की जरूरत है।

यदि आप प्रतिदिन बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो शरीर इस घटक की अधिकता से पीड़ित होने लगता है। वजन कम करने और खुद को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको हर चीज की सही गणना करने की जरूरत है।

• प्राकृतिक और सोया दूध;
• सफेद अंडे;
• दुबला मांस;
• समुद्री भोजन;
• 25% से अधिक वसा सामग्री वाला पनीर;
• प्राकृतिक कम वसा वाला पनीर;
• पागल;
• एक प्रकार का अनाज;
• सेम, मटर और अन्य फलियाँ।

7 दिन का प्रोटीन आहार

क्या आप 7 दिनों में लगभग 3 किलो वजन कम करना चाहते हैं? तो फिर इस पावर प्लान को आज़माएं. हम वजन घटाने के लिए (एक सप्ताह के लिए) उत्पादों की एक सूची देंगे, जिसकी बदौलत आप अपना फिगर सही कर सकते हैं और फिर भी भूखे नहीं रहेंगे:

• 1 दिन। सुबह आप 150 ग्राम उबला हुआ बीफ और 100 ग्राम साउरक्रोट खा सकते हैं। एक कप अच्छी हरी चाय पियें। दोपहर के भोजन के लिए, आपको 150 ग्राम बीफ़ बेक करना होगा (नमक न डालें!) और हल्का गोभी का सलाद तैयार करें। आप काली ब्रेड का 1 टुकड़ा भी खरीद सकते हैं। शाम के समय आपको खुद को बिना नमक वाली उबली मछली और सलाद (उबले हुए चुकंदर और हरी मटर) तक ही सीमित रखना चाहिए।
• दूसरा दिन आप उतनी ही मात्रा में गोमांस खा सकते हैं, हरी चाय पी सकते हैं और मिठाई के रूप में कसा हुआ गाजर (लगभग 100 ग्राम) बना सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए उबली हुई मछली परोसने की सलाह दी जाती है। मिठाई के लिए 1 केला खाना और एक गिलास सेब का जूस पीना बेहतर है। आप ग्रीन टी भी पी सकते हैं. रात के खाने के लिए, आपको मछली भी पकानी होगी (केवल 2 गुना कम), एक सेब और ब्रेड का एक टुकड़ा खाएं।
• तीसरा दिन उबले हुए गोमांस को सूअर के मांस (100 ग्राम) से बदला जाना चाहिए। चाय पियें और 1 टमाटर खायें. उबली हुई फलियाँ (200 ग्राम) और उतनी ही मात्रा में खीरे का सलाद रात के खाने के लिए उपयुक्त हैं। रात के खाने के लिए, आपको कुछ सूअर का मांस उबालना होगा और सॉकरक्राट खाना होगा।
• दिन 4 आपको नाश्ता केवल एक गिलास केफिर और कुकीज़ (2 चीजें) के साथ करना होगा। दोपहर के भोजन के लिए, आपको 150 ग्राम बेक्ड बीफ़ और ताज़ी सब्जियों का सलाद खाना होगा। आपको रात का खाना टमाटर और खीरे के साथ करना होगा.
• दिन 5 नाश्ते के लिए - 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर और एक मग ग्रीन टी। दोपहर के भोजन के लिए, आप कुछ मछली और एक प्रकार का अनाज उबाल सकते हैं। आपको दलिया में काफी मात्रा में वनस्पति तेल मिलाना होगा। रात के खाने के लिए, गाजर (100 ग्राम) के साथ दम किया हुआ सूअर का मांस पकाने और जड़ी-बूटियों के साथ उतनी ही मात्रा में टमाटर खाने की सलाह दी जाती है।
• दिन 6 नाश्ते में एक गिलास दूध और कुकीज़ (3 टुकड़े से अधिक नहीं) होना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए आपको खुद को उबले मटर और चुकंदर तक ही सीमित रखना होगा। रात के खाने में आप 150 ग्राम मछली उबालकर 1 सेब खा सकते हैं।
• दिन 7 नाश्ते के लिए - 1 गिलास दूध और 2 कुकीज़। दोपहर के भोजन के लिए, आपको 100 ग्राम गोमांस उबालकर ताजा सब्जी का सलाद बनाना होगा। रात के खाने में रोटी के एक छोटे टुकड़े के साथ मांस शोरबा में उबली हुई सब्जियां शामिल होंगी।

काफी शोध के बाद, वजन घटाने के लिए 50 स्वस्थ खाद्य पदार्थों की मेरी सूची तैयार है। इस सूची का प्रिंट आउट ले लें और जब आप खरीदारी करने जाएं तो इसे अपने साथ ले जाएं। ये स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे।

1. 2% वसा वाला दूध

2% वसा सामग्री वाला दूध वजन घटाने के लिए सबसे उपयोगी उत्पाद है। ऐसे उत्पाद में प्रोटीन, कैल्शियम, फॉस्फोरस और विटामिन बी होता है। आप मलाई रहित दूध का भी सेवन कर सकते हैं।

2. कम वसा वाला पनीर

अलग-अलग वसा रहित चीज़ों के अलग-अलग आँकड़े होते हैं। कोल्बी और चेडर जैसी चीज़ों में फॉस्फोरस, सेलेनियम, कैल्शियम और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।

3. अंडे का विकल्प

बहुत से लोग अंडे के विकल्प वाले उत्पाद पसंद करते हैं। इन खाद्य पदार्थों में कम कोलेस्ट्रॉल होता है। अंडे के विकल्प वाले खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, आयरन, पोटेशियम, जिंक, फॉस्फोरस, सेलेनियम और विटामिन ए शामिल हैं।

4. दही

दही एक बेहतरीन, स्वास्थ्यवर्धक, हल्का नाश्ता है। इस उत्पाद में मलाई रहित दूध, प्रोटीन, पोटेशियम, कैल्शियम और विटामिन बी12 शामिल हैं। दही की एक सर्विंग कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता का आधा है। यदि आपको मीठा दही पसंद है, तो इसमें कुछ वेनिला या ताजे फल मिलाएं।

5. केले

6. संतरे

संतरा सबसे स्वास्थ्यप्रद भोजन है जिसे आप खा सकते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, संतरे में कैलोरी कम होती है। इन फलों में वसा नहीं होती है, एक बार खाने से आपको दैनिक आवश्यकता का 160% विटामिन सी मिल जाएगा। संतरे में पोटेशियम भी होता है।

7. सेब

सेब बहुत स्वास्थ्यवर्धक फल हैं। इनमें वसा, सोडियम और कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। सेब में विटामिन सी प्रचुर मात्रा में होता है। इन्हें ताजा खाएं या दलिया में मिलाएं। जैसा कि लोकप्रिय कहावत है: "जो प्रतिदिन एक सेब खाता है उसके पास डॉक्टर नहीं होता"!

8. स्ट्रॉबेरी

आपको स्ट्रॉबेरी जरूर पसंद होगी! यह एक कम कैलोरी वाला और वसा रहित उत्पाद है जिसमें बड़ी मात्रा में विटामिन सी और पोटेशियम होता है। साथ ही, स्ट्रॉबेरी स्वादिष्ट होती हैं।

9. खुबानी

खुबानी एक कम कैलोरी वाला फल है जिसमें लगभग कोई चीनी नहीं होती है। यदि आपका कोलेस्ट्रॉल बढ़ा हुआ है, तो खुबानी अधिक खाएं, जिसमें विटामिन सी और ए प्रचुर मात्रा में होता है।

10. चेरी

मुझे चेरी बहुत पसंद है, वे बहुत रसदार और स्वादिष्ट होती हैं। साथ ही, इनमें कैलोरी कम और विटामिन सी अधिक होता है।

11. ब्लूबेरी

ब्लूबेरी के कई फायदे हैं. ब्लूबेरी में कैलोरी कम होती है, वसा, सोडियम और कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। ब्लूबेरी में बहुत सारा पोटेशियम और विटामिन सी होता है, और यह बेहतर चयापचय में भी योगदान देता है।

12. खरबूजा

अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं या वजन कम करना चाहते हैं तो खरबूजा आपकी मदद करेगा। कम कैलोरी, वसा, सोडियम और कोलेस्ट्रॉल मुक्त। खरबूजे में विटामिन ए, बी6, सी और के होता है। मैं ऐसे लोगों को जानता हूं जो खरबूजे या तरबूज में नमक मिलाना पसंद करते हैं, ऐसा नहीं करते हैं!

13. अमरूद

अमरूद में अधिक वसा और कैलोरी होती है, लेकिन इसका एक फायदा है - एक बार खाने से आपको दैनिक मूल्य का 628% विटामिन सी मिलेगा। अमरूद में तांबा और पोटेशियम भी होता है।

14. तरबूज

तरबूज एक और स्वस्थ कम कैलोरी वाला भोजन है जिसमें विटामिन ए और सी होता है।

15. ब्रोकोली

हम ब्रोकोली के बारे में कुछ भी बुरा नहीं कह सकते। यह उत्पाद कच्चा और पका दोनों तरह से स्वादिष्ट होता है। एक सर्विंग में, आपको अपने दैनिक मूल्य का 135% विटामिन सी, साथ ही विटामिन ए, ई, बी6 और के मिलेगा।

16. गाजर

गाजर सबसे स्वास्थ्यप्रद सब्जी है जिसे आप खा सकते हैं। यह उत्पाद कच्चा और पकाया हुआ स्वादिष्ट होता है। गाजर एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है जिसमें सोडियम और कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, यह विटामिन ए, बी6, सी, के और आयरन से भरपूर होता है।

17. सेम

यदि आप अपना कोलेस्ट्रॉल कम करना चाहते हैं, तो अधिक फलियाँ खाएँ। इनमें कॉपर, प्रोटीन होता है, सोडियम नहीं होता।

18. पालक

आपने सही पढ़ा! एक कप कच्चे पालक में केवल 7 कैलोरी होती है। पालक वसा, चीनी, कोलेस्ट्रॉल से मुक्त होता है, विटामिन ए, बी 6, सी, ई, के, कैल्शियम, तांबा और आयरन से भरपूर होता है। लेकिन, पालक में काफी मात्रा में सोडियम होता है।

19. कद्दू

पका हुआ कद्दू बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है. कद्दू में बहुत अधिक मात्रा में वसा, कोलेस्ट्रॉल, सोडियम और चीनी नहीं होती है। यह उत्पाद विटामिन पीपी सहित विटामिन से भरपूर है।

20. शकरकंद (रतालू)

शकरकंद एक ऐसा आलू है जिसमें वसा, सोडियम और कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और यह विटामिन सी और ए से भरपूर होता है। 200 ग्राम शकरकंद खाने से आपको दैनिक मूल्य का 769% विटामिन ए मिलेगा।

21. टमाटर

ताजा, डिब्बाबंद या पके हुए टमाटर आपके लिए बहुत स्वास्थ्यवर्धक हैं। आपको सोडियम, कोलेस्ट्रॉल या वसा के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। टमाटर में भारी मात्रा में विटामिन होते हैं।

22. जलकुंभी की फलियाँ

मुझे जलकुंभी की फलियाँ बहुत पसंद हैं, वे इतनी स्वस्थ हैं कि आपको भी उन्हें पसंद करना चाहिए। जलकुंभी की फलियाँ वसा, सोडियम, कोलेस्ट्रॉल और चीनी से मुक्त होती हैं। ये प्रोटीन और आयरन से भरपूर होते हैं।

23. धनुष

यह शायद पहली बार होगा जब किसी प्याज ने आपको खुशी से रुलाया हो। ताजा प्याज वसा, सोडियम, चीनी और कोलेस्ट्रॉल से मुक्त होता है। प्याज फोलेट, विटामिन सी, बी6 और के से भरपूर होता है।

24. एवोकाडो

एवोकाडो में पर्याप्त मात्रा में कैलोरी और फैट होता है. एवोकाडो में प्रोटीन और पोटैशियम की मात्रा अधिक होती है। यह उत्पाद मेयोनेज़ का एक बढ़िया विकल्प है, जिसका उपयोग सैंडविच के लिए किया जाता है।

25. काले

केल एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है जिसमें कोलेस्ट्रॉल और सोडियम नहीं होता है। पत्तेदार पत्तागोभी विटामिन के, सी, ए से भरपूर होती है। इस उत्पाद को भाप में पकाया जा सकता है, अन्य सब्जियाँ मिलाई जा सकती हैं, आप थोड़ा सा मांस भी खा सकते हैं और सब कुछ सीज़न कर सकते हैं। बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक!

26. साबुत आटे की रोटी

मैं साबुत आटे की ब्रेड के एक टुकड़े के बिना नाश्ते की कल्पना नहीं कर सकता। यदि आपको सफ़ेद ब्रेड और होलमील ब्रेड के बीच अंतर दिखाई नहीं देता है, तो मैं आपको यह समझाऊंगा। साबुत आटे की ब्रेड कम संसाधित थी। ऐसी रोटी साधारण सफेद ब्रेड की तुलना में कहीं अधिक संतुष्टिदायक होती है। इसलिए इस बात पर ध्यान दें कि आप किस तरह की ब्रेड खरीदते हैं।

27. साबुत आटे की बन्स

बारबेक्यू के दौरान, मेरे पिता अपने खुद के बर्गर बनाना पसंद करते हैं, जिसके लिए वह साबुत भोजन बन्स का उपयोग करते हैं। कारण पिछले पैराग्राफ जैसा ही है। साथ ही, आपको मधुमेह या हृदय रोग होने की संभावना कम है।

28. भूरा चावल

क्या आप जानते हैं कि भूरे चावल को सफेद चावल में बदलने की प्रक्रिया में कम से कम 67% विटामिन बी3, 80% विटामिन बी1, 90% विटामिन बी6, 50% मैंगनीज, 50% फॉस्फोरस, 60% आयरन नष्ट हो जाता है। क्या आप हैरान हैं? एक समाधान है, ब्राउन चावल खरीदें, लेबल को ध्यान से पढ़ें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह असली ब्राउन चावल है, और खराब सफेद नहीं है।

29. साबुत अनाज का नाश्ता

सूखा नाश्ता अच्छा नाश्ता करने का सबसे तेज़ और सुविधाजनक तरीका है। लेकिन जब मैं दुकान पर आता हूं, तो मेरी आंखें चौड़ी हो जाती हैं, क्योंकि अनाज का विकल्प वास्तव में बहुत अच्छा है। सही चुनाव कैसे करें? साबुत अनाज से बना नाश्ता अनाज खरीदें। यह नाश्ता स्वास्थ्यवर्धक और पौष्टिक है. आप सूखे मेवे भी डाल सकते हैं.

30. साबुत दलिया

संपूर्ण दलिया, जिसे आयरिश ओट्स के नाम से भी जाना जाता है, वह दलिया है जिसे छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ दिया गया है। संपूर्ण दलिया दलिया कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। बहुत बढ़िया नाश्ता! लेकिन, याद रखें, आपको ऐसे दलिया को कम से कम आधे घंटे तक पकाने की ज़रूरत है, इसलिए जल्दी उठें!

31. जौ

हममें से अधिकांश लोग गोमांस और जौ सूप के बारे में ज्यादा नहीं जानते हैं। इसके अलावा, जौ के दानों को विभिन्न सूप, रिसोट्टो में मिलाया जा सकता है। नाश्ते के लिए, आप साबुत जौ के दाने पका सकते हैं, दूध और थोड़ा शहद मिला सकते हैं। जौ में सेलेनियम, फॉस्फोरस, कॉपर, मैग्नीशियम भरपूर मात्रा में होता है।

32. क्विनोआ

सच कहूँ तो, क्विनोआ मेरे लिए उतना ही रहस्यमय है जितना आपके लिए, लेकिन इसके बारे में पर्याप्त जानकारी पढ़ने के बाद, मैं आश्चर्यचकित रह गया। क्विनोआ प्रोटीन, आयरन और कैल्शियम से भरपूर होता है। क्विनोआ को चावल और पास्ता की तरह पकाना आसान है। क्विनोआ दलिया एक उत्कृष्ट, स्वस्थ नाश्ता है, आप ऐसे दलिया में इलायची, ब्लूबेरी, दही या शहद मिला सकते हैं।

33. दुबला ग्राउंड बीफ़

मैं गोमांस के बिना टैकोस, मीटबॉल या बर्गर की कल्पना नहीं कर सकता। बीफ प्रोटीन, जिंक, आयरन, सेलेनियम और विटामिन बी12 से भरपूर होता है और इसमें बहुत अधिक वसा होती है। बीफ़ का मांस बहुत वसायुक्त होता है, इसलिए यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो कम वसा वाला ग्राउंड बीफ़ खरीदें। इसमें मांस के समान गुण हैं, लेकिन वसा और कोलेस्ट्रॉल के बिना। कुछ लोग कहते हैं कि इनका स्वाद अलग होता है, लेकिन मुझे कोई फर्क महसूस नहीं होता।

34. त्वचा रहित चिकन स्तन

अगर आपको भी मेरी तरह चिकन की खाल पसंद नहीं है, तो मेरे पास आपके लिए बहुत अच्छी खबर है! गोमांस के विपरीत, चिकन वसा त्वचा में पाई जाती है, इसलिए इसे हटा दें और स्वादिष्ट और स्वस्थ चिकन मांस का आनंद लें।

35. टर्की कटलेट

प्रोटीन, जिंक, आयरन, फॉस्फोरस, पोटैशियम और विटामिन बी से भरपूर लीन टर्की आपके लिए है। जब मैं किराने का सामान खरीदता हूं, तो मैं हमेशा टर्की कटलेट के 1-2 पैक लेता हूं। दिन भर की कड़ी मेहनत के बाद झटपट डिनर के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प है। कटलेट को बेक किया जाना चाहिए, तला हुआ नहीं, ताकि आपको स्वस्थ, पौष्टिक टर्की पैटीज़ मिलें।

36. पोर्क कटलेट

सूअर का मांस गोमांस और मेमने की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है। इसमें प्रोटीन, विटामिन बी, बस्तियां, फॉस्फोरस और जिंक अधिक होता है। पोर्क कटलेट में वसा और कोलेस्ट्रॉल कम होता है।

37. दोपहर के भोजन के लिए दुबला मांस

जब आप सैंडविच पर भोजन करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपने उनमें सही मांस डाला है। दोपहर के भोजन के लिए चिकन मांस, टर्की मांस या शैंक खाने की सलाह दी जाती है। साबुत आटे की ब्रेड के दो स्लाइस, सलाद, टमाटर और कम कैलोरी वाली मेयोनेज़ डालें और आपका पूरा, प्रोटीन से भरपूर दोपहर का भोजन होगा!

38. पानी में डिब्बाबंद दुबला ट्यूना

आप सोच सकते हैं कि डिब्बाबंद टूना सबसे अच्छा और स्वास्थ्यप्रद भोजन नहीं है। लेकिन ऐसा नहीं है। ऐसी मछली कोलेस्ट्रॉल कम करने, उच्च रक्तचाप कम करने और हृदय रोग के खतरे को कम करने में मदद करती है। पानी में डिब्बाबंद खरीदें, तेल में ट्यूना के बजाय वसा रहित ट्यूना।

39. डिब्बाबंद सामन

मुझे यह मछली बहुत पसंद है! मुझे ऐसा लगता है कि एक गैर-मछली प्रेमी भी सैल्मन के स्वाद का आनंद उठाएगा। सैल्मन में विटामिन बी6, बी12, डी, मैग्नीशियम, प्रोटीन होता है। डिब्बाबंद सामन सैंडविच, सलाद, सूप के लिए बहुत अच्छा है।

40. हल्का पॉपकॉर्न

मानो या न मानो, हल्का पॉपकॉर्न एक पौष्टिक और आसान नाश्ता हो सकता है। बिना नमक के पॉपकॉर्न खाने की सलाह दी जाती है, मीठा, मलाईदार या चीज़ी पॉपकॉर्न चुनें। इसमें प्रोटीन अधिक और कोलेस्ट्रॉल कम होता है। अब मुझे पता चल जाएगा कि फिल्म देखते समय क्या खाना चाहिए!

41. साबूत आटा पटाखा

मुझे केक बहुत पसंद है, खासकर चॉकलेट, लेकिन मुझे पता है कि इसमें कितनी कैलोरी होती है। केक के बजाय, मैं होलमील क्रैकर्स खाता हूं। लेकिन सावधान रहें, सभी साबुत अनाज वाले पटाखे स्वास्थ्यवर्धक नहीं होते हैं। ऐसे पटाखों से बचें जिनमें फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप या उच्च मात्रा में चीनी हो। इसके अलावा, साबुत अनाज वाले पटाखे भी कम मात्रा में खाएं।

42. मेवे

हालाँकि नट्स में कैलोरी और वसा की मात्रा अधिक होती है, फिर भी वे बहुत पौष्टिक होते हैं। नट्स विटामिन ई, बी6, मैग्नीशियम, कॉपर, प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। नट्स सीमित मात्रा में खाएं। अधिक खाने से बचने का एक अच्छा तरीका यह है कि नट्स के छोटे-छोटे हिस्से छोटे थैलों में रखें और दिन में एक खाएं। मेवे अलग-अलग हैं, लेकिन मेरे पसंदीदा मूंगफली, काजू, अखरोट, पिस्ता, हेज़लनट्स, ऑस्ट्रेलियाई नट्स हैं।

43. बीज

मानो या न मानो, बीज भी मेवों की तरह ही पौष्टिक होते हैं। बीज नेविटामिन ई, मोनोअनसैचुरेटेड वसा, प्रोटीन, खनिज, जिंक से भरपूर होते हैं, जो हमें स्वस्थ रहने में मदद करते हैं। कच्चे बीज खाना सबसे अच्छा है, हालाँकि तले हुए बीज भी ख़राब नहीं होते हैं। सबसे उपयोगी बीज भांग, सूरजमुखी के बीज, तिल के बीज, कद्दू के बीज, अलसी के बीज हैं।

44. सूखे मेवों और मेवों का मिश्रण

सूखे मेवों और मेवों का मिश्रण शायद सबसे स्वास्थ्यवर्धक और पौष्टिक नाश्ता है। कुछ मेवे, बीज, सूखे मेवे, डार्क चॉकलेट के टुकड़े, और आपके पास सूखे मेवों और मेवों का एक घर का बना मिश्रण है।

45. सेब की चटनी

मेरे लिए, मसले हुए आलू की तुलना में एक सेब खाना बेहतर है, लेकिन अगर आप सेब की चटनी के शौकीन हैं, तो आपके लिए अच्छी खबर है। सेब की चटनी में सेब जितना ही विटामिन सी होता है, और इसमें वसा कम और कैलोरी अधिक होती है। आप सेब की चटनी को होलमील क्रैकर्स के साथ खा सकते हैं, या इसे दही या दलिया में मिला सकते हैं।

46. ​​पानी में संरक्षित फल

मैं आपको बताना चाहता हूं कि डिब्बाबंद फल ताजे फलों की तरह ही स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। बस याद रखें, फलों को सादे पानी में संरक्षित करना सबसे अच्छा है, सिरप में नहीं। सिरप अतिरिक्त कैलोरी जोड़ता है।

47. पकी हुई सब्जी चिप्स

हम सभी जानते हैं कि आलू के चिप्स सबसे स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन स्वास्थ्यवर्धक नहीं। पकी हुई सब्जियों के चिप्स आलू के चिप्स का एक अच्छा विकल्प हैं, और सब्जियों के चिप्स वसा रहित होते हैं। मुझे गाजर के चिप्स बहुत पसंद हैं. आप अपनी पसंद का कोई भी चिप्स बना सकते हैं. और याद रखें, हर चीज़ संतुलित मात्रा में खाएं।

48. सूखे मेवे

सूखे मेवे बहुत ही स्वादिष्ट और सेहतमंद चीज़ होते हैं. उन्हें अनाज, दही, सलाद, या सूखे फल और अखरोट के मिश्रण में जोड़ें। सूखे मेवों में विभिन्न विटामिन, आयरन, कैल्शियम और फास्फोरस होते हैं।

49. प्रेट्ज़ेल

आलू के चिप्स का एक अन्य विकल्प प्रेट्ज़ेल है। प्रेट्ज़ेल स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले और पौष्टिक होते हैं। साबुत भोजन प्रेट्ज़ेल विशेष रूप से अच्छे होते हैं।

50. ग्रेनोला बार

ग्रेनोला बार की संरचना में दलिया, बीज, मेवे, सूखे मेवे शामिल हैं। बेचे जाने वाले बार न केवल मीठे सिरप में डूबे होते हैं, बल्कि इसमें अतिरिक्त रासायनिक तत्व भी होते हैं। ये ग्रेनोला बार स्वस्थ नहीं हैं। लेकिन कुछ अपवाद भी हैं, सामग्री को ध्यान से पढ़ें और स्वस्थ, कम कैलोरी वाले ग्रेनोला बार खरीदें।

आप अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करें ताकि अतिरिक्त पाउंड न बढ़ें। दही, केफिर, आइसक्रीम, पनीर, कुकीज़ और अन्य उत्पाद खरीदें जिनमें वसा का प्रतिशत कम हो या बिल्कुल भी वसा न हो।

लेकिन वास्तव में, इसकी थोड़ी मात्रा या इसकी पूर्ण अनुपस्थिति किसी भी तरह से कम कैलोरी स्तर का संकेत नहीं देती है। ऐसा भोजन वजन नियंत्रित करने में बिल्कुल भी मदद नहीं करता है, इसमें भी नियमित भोजन की तरह कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। और तथ्य यह है कि पैकेज पर "कोई वसा नहीं" लिखा होता है, कई लोग इसे "हरी बत्ती" के रूप में मानते हैं और अक्सर अधिक खाने से उन्हें पीड़ा होती है। इसलिए, आकार में रहने और अतिरिक्त वजन न बढ़ने के लिए, हमें सही कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने की आवश्यकता है।

कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खराब क्यों हैं?

आपके आहार के ऐसे तत्व स्वादिष्ट होते हैं और ऊर्जा को उत्कृष्ट बढ़ावा देते हैं। लेकिन वसा रहित खाद्य पदार्थों में फाइबर, प्रोटीन, खनिज और विटामिन की कमी होती है। इसके अलावा, वसा हटाने के दौरान स्वाद बनाए रखने के लिए उनमें सुक्रोज और स्टार्च मिलाया जाता है। इस प्रकार, भोजन से वसा कम होती है और अधिक कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है।

इस स्थिति में क्या करना सही है? यदि आपका वजन अधिक है या आपके मेनू में वसा की मात्रा सीमित होनी चाहिए। आप कम वसा वाले या बिल्कुल भी वसा रहित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं:

• कम वसा वाला पनीर
• स्किम्ड मिल्क,
• हल्का मेयोनेज़,
• चटनी।

लेकिन, ऐसे विकल्पों के चक्कर में न पड़ें। प्रारंभ में, आपको अपने आहार से वास्तव में वसायुक्त खाद्य पदार्थों को हटा देना चाहिए:

• भेड़ का बच्चा,
• गाय का मांस,
• मांस नाश्ता,
• पनीर,
• वसायुक्त दूध,
• आलू के चिप्स,
• आइसक्रीम।

इसके बाद, आपको खाना पकाने की विधि में ही बदलाव करना होगा। तेल में तलने के स्थान पर ग्रिल करना, पानी में उबालना या भाप में पकाना शुरू कर दें। प्राकृतिक भोजन खाना भी बेहद जरूरी है। यह जितना कम संसाधित होता है, उतना ही स्वास्थ्यप्रद, अधिक पौष्टिक और कम चीनी और वसा वाला होता है।

लेबलों को सही ढंग से पढ़ना सीखें! अक्सर, निर्माता इस ट्रिक का उपयोग करते हैं, जिसमें पैकेजिंग उत्पाद की एक इकाई में वसा की मात्रा को इंगित करती है (उदाहरण के लिए, एक कुकी में)। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या फिट रहना चाहते हैं, जादुई आंकड़े देखकर, मानो सम्मोहन के तहत, सही संकेतक नहीं देख पाते हैं और उचित पोषण उनके जीवन का तरीका बन जाता है।

इसलिए ऐसी स्थिति से बचने के लिए आपको पता होना चाहिए:

• वसा रहित उत्पाद में, वसा प्रति इकाई आधा ग्राम से अधिक नहीं होती है, और जिस उत्पाद में इसकी सामग्री का प्रतिशत कम है या बिल्कुल भी नहीं है वह 3 ग्राम या उससे कम है। "हल्के" उत्पादों में - सामान्य उत्पादों की तुलना में 25% कम वसा;
• सूचक कार्बोहाइड्रेट (सुक्रोज, स्टार्च) की कुल सामग्री है;
• पैकेज के वजन और उस वजन के बीच अंतर करने में सक्षम हो जिसके संबंध में वसा की मात्रा इंगित की गई है।

तालिका में कम वसा वाला किण्वित दूध उत्पाद।

क्या आप जानना चाहते हैं कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए?
आपको इस लेख में 20 सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने वाले उत्पादों की सूची मिलेगी।

सभी कैलोरी एक जैसी नहीं होती. अलग-अलग खाद्य पदार्थ भूख, हार्मोन और बर्न की गई कैलोरी को पूरी तरह से अलग-अलग तरीकों से प्रभावित कर सकते हैं। इस लेख में, हम शीर्ष 20 वजन घटाने वाले उत्पादों को साझा करने जा रहे हैं जो वैज्ञानिक रूप से काम करने के लिए सिद्ध हैं।

1. अंडे

अतीत में, अंडों को उनकी उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री के कारण त्याग दिया जाता था। हालाँकि, हाल ही में चीजें बदल गई हैं। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि अंडे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं डालते हैं और दिल के दौरे का कारण नहीं बनते हैं। इसके अलावा, वे सबसे अच्छे वजन घटाने वाले उत्पादों में से एक हैं। अंडे में उच्च मात्रा में प्रोटीन और स्वस्थ वसा होती है। वे बहुत पेट भरने वाले और कम कैलोरी वाले होते हैं। 2008 में, जे.डब्ल्यू. वेंडर ने अंतरराष्ट्रीय जर्नल ओबेसिटी में "एग ब्रेकफास्ट से वजन कम होता है" शीर्षक से एक लेख प्रकाशित किया, जहां उन्होंने कई अध्ययनों के आंकड़ों का हवाला दिया। तो, उनमें से एक, जिसमें 30 मोटापे से ग्रस्त महिलाएं शामिल थीं, ने दिखाया कि सैंडविच के बजाय नाश्ते में अंडे खाने से तृप्ति बढ़ गई और अगले 36 घंटों में खाने की मात्रा बढ़ गई। एक अन्य 8-सप्ताह के अध्ययन के अनुसार, नाश्ते में अंडे कम कैलोरी वाले आहार (सैंडविच की तुलना में) के दौरान वजन घटाने में वृद्धि करते हैं। अंडे पोषक तत्वों का असली भंडार हैं। वे आपको वसा जलाने वाले आहार के दौरान आपकी ज़रूरत की हर चीज़ देंगे। वहीं, लगभग सभी आवश्यक विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स जर्दी में होते हैं।

2. साग

प्रकृति के हरे फल - पालक, अजमोद, डिल, आदि - में कई गुण होते हैं जो उन्हें वजन घटाने वाले आहार के दौरान एक उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं: वे कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं, लेकिन फाइबर में समृद्ध होते हैं। हरी सब्जियां खाना आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाए बिना अपने भोजन का सेवन बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों और आहार से कैलोरी की मात्रा कम होती है। हरी पत्तेदार सब्जियाँ विभिन्न विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं। विशेष रूप से, उनमें कैल्शियम होता है, जो डी. टीगार्डन के अनुसार, वसा जलाने में मदद करता है (डी. टीगार्डन। "कैल्शियम का सेवन और वजन कम करना या वसा कम करना")।

यह भी पढ़ें:

3. सामन

सैल्मन जैसी वसायुक्त मछलियाँ अविश्वसनीय रूप से स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ हैं। इसमें अपेक्षाकृत कम कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन यह अच्छी तरह से संतृप्त होती है, जिससे कई घंटों तक तृप्ति का एहसास होता है। सैल्मन में उच्च मात्रा में प्रोटीन, स्वस्थ वसा और सभी प्रकार के महत्वपूर्ण पोषक तत्व मौजूद होते हैं। मछली और समुद्री भोजन आयोडीन से भरपूर होते हैं। यह ट्रेस तत्व थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है, इष्टतम चयापचय में योगदान देता है। वैज्ञानिकों का कहना है कि दुनिया में बड़ी संख्या में लोगों को पर्याप्त मात्रा में आयोडीन नहीं मिल पाता है। सैल्मन ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होता है। अमेरिकी शोधकर्ता के. लुमेंग और ए. साल्टिएल के अनुसार, मोटापे और चयापचय संबंधी बीमारियों के बीच सीधा संबंध है: ओमेगा-3 एसिड सूजन को कम करने में मदद करता है, जो मोटापे और चयापचय संबंधी विकारों के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मैकेरल, सार्डिन, ट्राउट, हेरिंग भी स्वस्थ और सही खाद्य पदार्थ हैं।

4. क्रुसिफेरस सब्जियाँ

ब्रोकोली क्रूस के प्रतिनिधियों में से एक है।क्रुसिफेरस सब्जियों में पत्तागोभी, ब्रोकोली और फूलगोभी शामिल हैं। अन्य सब्जियों की तरह, वे फाइबर से भरपूर होते हैं और जल्दी तृप्ति प्रदान करते हैं। इसके अलावा, क्रूसिफेरस फल प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। इनमें पशु खाद्य पदार्थों और फलियों जितना प्रोटीन नहीं होता है, लेकिन अन्य सब्जियों की तुलना में अधिक होता है। प्रोटीन, फाइबर और कम ऊर्जा सामग्री का संयोजन केल को एक उत्कृष्ट वसा जलाने वाला आहार बनाता है। क्रुसिफेरस फल भी विटामिन, सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होते हैं और इसमें कैंसर रोधी तत्व होते हैं।

5. लीन बीफ और चिकन ब्रेस्ट

कई स्वास्थ्य समस्याओं के लिए मांस को गलत तरीके से दोषी ठहराया जाता है। प्रसंस्कृत मांस को स्वस्थ आहार के रूप में वर्गीकृत करना कठिन है, लेकिन असंसाधित लाल मांस मधुमेह और हृदय रोग के खतरे को नहीं बढ़ाता है। दो बड़े समीक्षा अध्ययनों के अनुसार, लाल मांस खाने का पुरुषों में कैंसर का खतरा बढ़ने से बहुत कम या कोई संबंध नहीं है और महिलाओं में कैंसर का कोई संबंध नहीं है। वजन घटाने के लिए मांस एक अच्छा भोजन है क्योंकि यह प्रोटीन (प्रोटीन) से भरपूर होता है। प्रोटीन तृप्ति के लिए सर्वोत्तम है, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के परिणामस्वरूप प्रति दिन अतिरिक्त 80-100 कैलोरी जल सकती है। अमेरिकी वैज्ञानिक डी. वीगल ने निष्कर्ष निकाला है कि लेप्टिन और घ्रेलिन की दैनिक प्लाज्मा सांद्रता में प्रतिपूरक परिवर्तनों के बावजूद, उच्च-प्रोटीन आहार भूख, इच्छानुसार कैलोरी सेवन और शरीर के वजन में लगातार कमी का कारण बनता है। अपने कुल दैनिक कैलोरी में प्रोटीन का सेवन 25-30% तक बढ़ाने से आपकी भूख 60% तक कम हो सकती है, देर रात के नाश्ते की आपकी इच्छा आधी हो सकती है, और प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किलोग्राम वजन कम हो सकता है (केवल प्रोटीन जोड़ने से) आपके आहार के लिए)। यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो आप मोटा मांस खाने के लिए स्वतंत्र हैं। लेकिन यदि आप मध्यम से उच्च कार्ब आहार पर हैं, तो दुबला आहार चुनना सबसे अच्छा है।

6. उबले आलू

स्वस्थ पोषण की दुनिया में आलू को बहुत पसंद नहीं किया जाता है। लेकिन इस सब्जी में कई गुण हैं जो इसे वजन घटाने और स्वास्थ्य रखरखाव दोनों के लिए एक आदर्श भोजन बनाते हैं। इसमें पोषक तत्वों की एक अविश्वसनीय रूप से विविध श्रृंखला शामिल है, आपकी ज़रूरत की हर चीज़ का थोड़ा सा हिस्सा। ऐसे लोगों की भी कहानियाँ हैं जो लंबे समय तक सिर्फ एक आलू खाकर जीवित रहे। आलू विशेष रूप से पोटेशियम से भरपूर होता है, जो रक्तचाप नियंत्रण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है लेकिन अक्सर हमें पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल पाता है। तृप्ति सूचकांक तालिका से पता चलता है कि उबले हुए सफेद आलू तृप्ति पर प्रभाव के मामले में अन्य खाद्य पदार्थों में पहले स्थान पर हैं। इसका मतलब यह है कि उबले आलू खाने से आपका पेट भर जाएगा और आप अन्य खाद्य पदार्थ कम खाएंगे। यदि आप आलू उबालते हैं और फिर उन्हें ठंडा करते हैं, तो वे बड़ी मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च का उत्पादन करते हैं, एक फाइबर जैसा पदार्थ जो वजन घटाने में तेजी लाने सहित सभी प्रकार के स्वास्थ्य लाभ दिखाता है। स्टार्च")। शकरकंद (रतालू), शलजम और अन्य जड़ वाली सब्जियाँ भी बहुत उपयोगी हैं।

7. टूना

टूना एक कम कैलोरी, उच्च प्रोटीन वाली मछली है। इसमें वसा बहुत कम होती है. ट्यूना उन बॉडीबिल्डरों और फिटनेस मॉडलों के बीच लोकप्रिय है जो दुबले आहार पर हैं क्योंकि यह कुल कैलोरी और वसा को कम रखते हुए भरपूर प्रोटीन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। यदि आप अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो तेल के बजाय अपने रस में डिब्बाबंद ट्यूना का चयन करना सुनिश्चित करें।

8. फलियाँ

कुछ फलियां वजन घटाने में मददगार हो सकती हैं। इन उत्पादों की सूची में दाल, काली फलियाँ, फलियाँ, मटर और कुछ अन्य शामिल हैं। फलियां आम तौर पर प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि ये दो पोषक तत्व तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। इसके अलावा, फलियों में आमतौर पर कुछ मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च होता है। दुर्भाग्य से, कई लोगों को फलियां पचाने में परेशानी होती है। इस कारण से, उन्हें ठीक से तैयार करना महत्वपूर्ण है।

9. सूप

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, कम ऊर्जा वाले आहार और आहार के परिणामस्वरूप हम कम कैलोरी खाते हैं। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में पानी की मात्रा अधिक होती है। उदाहरण के लिए, ये सब्जियाँ और फल हैं। लेकिन आप सिर्फ सूप बनाकर ही अपने भोजन में पानी मिला सकते हैं। खाद्य पदार्थों को "सूखे" रूप के बजाय सूप के रूप में खाने से तृप्ति बढ़ती है और बहुत कम कैलोरी की खपत होती है। यह 2007 में एपेटाइट जर्नल में प्रकाशित जे. फ्लड के लेख "भोजन से पहले सूप के विभिन्न रूप ऊर्जा सेवन को कम करते हैं" का विषय है।

10. फुल फैट दही

एक और बेहतरीन डेयरी उत्पाद है दही। इसमें प्रोबायोटिक बैक्टीरिया होते हैं जो आंत्र समारोह में सुधार कर सकते हैं। एक स्वस्थ पाचन तंत्र सूजन और लेप्टिन प्रतिरोध से बचाने में मदद करता है, जो मोटापे के विकास में एक प्रमुख हार्मोनल कारक है। बस पूर्ण वसा वाला दही चुनें। अपने काम में "वसायुक्त डेयरी उत्पादों की उच्च खपत और मोटापा, हृदय और चयापचय रोगों के बीच संबंध" एम। क्रेट्ज़ ने स्पष्ट रूप से दिखाया है कि उच्च वसा (पूर्ण वसा) वाले डेयरी उत्पाद लंबे समय में मोटापे और टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़े हैं। कम वसा वाले दही में आमतौर पर बहुत अधिक चीनी होती है, इसलिए आग जैसे खाद्य पदार्थों से बचें।

11. एवोकाडो

एवोकैडो एक अनोखा फल है। जबकि अधिकांश फल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, एवोकाडो स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं। इसमें विशेष रूप से मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक एसिड अधिक होता है (यह वसा जैतून के तेल में भी पाया जाता है)। इस तथ्य के बावजूद कि एवोकैडो में वसा की मात्रा अधिक होती है, इसमें बहुत सारा पानी होता है, इसलिए यह फल कैलोरी में उतना अधिक नहीं है जितना आप सोच सकते हैं। यह उत्पाद सलाद का उत्तम पूरक है: अध्ययनों से पता चलता है कि एवोकैडो वसा सब्जियों से पोषक तत्वों का सेवन 2.6-15 गुना बढ़ा सकता है। एवोकैडो में फाइबर और पोटेशियम सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी उच्च मात्रा में होते हैं।

12. सेब का सिरका

एप्पल साइडर सिरका पोषण विशेषज्ञों के बीच अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय है। इसे अक्सर ड्रेसिंग और सलाद में जोड़ा जाता है, उदाहरण के लिए, विनिगेट्रेट्स में। वजन घटाने के लिए सिरका मददगार हो सकता है। उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन के साथ सिरका खाने से तृप्ति बढ़ सकती है और लोगों को शेष दिन में 200-275 कम कैलोरी का उपभोग करना पड़ सकता है। 2009 में टी. कोंडो द्वारा मोटे जापानियों की भागीदारी के साथ किए गए एक प्रयोग से पता चला कि 12 सप्ताह तक प्रतिदिन 15-30 मिलीलीटर सिरके के सेवन से विषयों का 1.2-1.7 किलोग्राम वजन कम हुआ। सिरका भोजन के बाद रक्त शर्करा के चरम स्तर को भी कम करता है, जिससे दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ होता है।

13. मेवे

अपनी उच्च वसा सामग्री के बावजूद, नट्स से वजन बढ़ना जरूरी नहीं है। प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा की संतुलित मात्रा के साथ यह एक बेहतरीन स्नैक है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि नट्स खाने से मेटाबॉलिज्म में सुधार हो सकता है और वजन भी कम हो सकता है। जो लोग नट्स खाते हैं वे न खाने वाले लोगों की तुलना में अधिक स्वस्थ और दुबले होते हैं। हालाँकि, नट्स का सेवन ज़्यादा न करें - आख़िरकार, उनमें कैलोरी काफी अधिक होती है। अगर आपको खुद पर नियंत्रण रखना मुश्किल लगता है और आप जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं तो बेहतर होगा कि आप इनका सेवन बंद कर दें।

14. कुछ साबुत अनाज

हालाँकि हाल के वर्षों में अनाजों की छवि खराब हुई है, फिर भी कुछ ऐसे प्रकार हैं जो निश्चित रूप से स्वास्थ्यवर्धक हैं। ये साबुत अनाज हैं जो फाइबर से भरपूर होते हैं और इनमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है। सबसे आकर्षक उदाहरण हैं दलिया, भूरा (बिना छिलके वाला) चावल और क्विनोआ। ओट्स बीटा-ग्लूकन, घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं जो तृप्ति को बढ़ाते हैं और चयापचय में सुधार करते हैं। चावल, भूरे और सफेद दोनों, में काफी मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च हो सकता है, खासकर अगर इसे पकाने के बाद प्रशीतित किया गया हो। ध्यान रखें कि प्रसंस्कृत अनाज स्पष्ट रूप से वसा जलाने वाले नहीं होते हैं। कभी-कभी निर्माता द्वारा "साबुत अनाज" के रूप में विपणन किए जाने वाले खाद्य पदार्थ अत्यधिक प्रसंस्कृत जंक फूड होते हैं जो अस्वास्थ्यकर होते हैं और वजन बढ़ाने का कारण बनते हैं। यदि आप सख्त कम कार्ब आहार पर हैं, तो आपको अनाज से परहेज करने की संभावना है क्योंकि उनमें कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है। लेकिन कुछ स्वस्थ साबुत अनाज खाने में कुछ भी गलत नहीं है, जब तक आप उन्हें सहन कर सकते हैं और कम कार्ब आहार पर नहीं हैं।

15. मिर्च मिर्च

मिर्च खाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है. इस मसालेदार सब्जी में कैप्साइसिन नामक एक पदार्थ होता है, जिसे अध्ययन में दिखाया गया है "मनुष्यों में मध्यम वजन घटाने के बाद सब्सट्रेट ऑक्सीकरण और वजन रखरखाव पर कैप्साइसिन का प्रभाव" (एम. लेज्यून एट अल., 2004) भूख को कम करने और वसा जलने को बढ़ाने में मदद करता है। . कैप्साइसिन का उपयोग अक्सर कई खेल पोषण उत्पादों में मुख्य सामग्रियों में से एक के रूप में किया जाता है। 1 ग्राम लाल मिर्च खाने से भूख कम हो जाती है और उन लोगों में वसा जलने में सुधार होता है जो नियमित रूप से काली मिर्च का सेवन नहीं करते हैं। हालांकि, लगातार मसालेदार खाना खाने वालों में इसका कोई प्रभाव नहीं पाया गया, जिससे पता चलता है कि शरीर को इसकी लत लग गई है।

16. फल

फल कार्बोहाइड्रेट का बहुत अच्छा स्रोत हैं।अधिकांश पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि फल एक स्वस्थ भोजन है। कई जनसंख्या अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग सबसे अधिक फल (और सब्जियां) खाते हैं वे उन लोगों की तुलना में अधिक स्वस्थ होते हैं जो नहीं खाते हैं। बेशक, सहसंबंध समान कारण नहीं है, इसलिए ये अध्ययन वास्तव में कुछ भी साबित नहीं करते हैं, लेकिन फलों में ऐसे गुण होते हैं जो उन्हें सबसे अच्छे वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक बनाते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि फलों में चीनी होती है, उनका ऊर्जा मूल्य कम होता है और उन्हें चबाने में समय लगता है। इसके अलावा, फाइबर रक्तप्रवाह में शर्करा को बहुत तेजी से निकलने से रोकने में मदद करता है। केवल वही लोग फलों के सेवन से बचना या कम करना चाहते हैं जो बहुत कम कार्ब, केटोजेनिक आहार पर हैं या जिनमें फ्रुक्टोज असहिष्णुता है। बाकी लोगों के लिए, वजन घटाने वाले आहार में फल एक प्रभावी (और स्वादिष्ट) हो सकता है।

17. चकोतरा

वसा जलने पर इसके प्रभाव के संदर्भ में अंगूर का बार-बार अध्ययन किया गया है। के. फुजिओका के एक अध्ययन में, "वजन और इंसुलिन प्रतिरोध पर अंगूर का प्रभाव: मेटाबोलिक सिंड्रोम से संबंध", जिसमें 91 अधिक वजन वाले लोग शामिल थे, भोजन से पहले इस फल का आधा हिस्सा खाने से 12 सप्ताह में 1.6 किलोग्राम वजन कम हुआ। अंगूर का सेवन करने वाले प्रतिभागियों के समूह में इंसुलिन प्रतिरोध में भी कमी देखी गई, जो विभिन्न पुरानी बीमारियों से जुड़ा एक चयापचय विकार है। इस प्रकार, भोजन से आधे घंटे पहले आधा अंगूर खाने से आपको तेजी से पेट भरने में मदद मिलेगी और आप कम कैलोरी का उपभोग करेंगे।

18. चिया बीज

चिया बीज पृथ्वी पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों की सूची में हैं। उनमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 42 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो काफी अधिक है, और उनमें से 34 ग्राम फाइबर होता है। यह चिया को कम कार्ब वाला भोजन और दुनिया में फाइबर के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक बनाता है। फाइबर की इस मात्रा के साथ, बीज अपने वजन से 11 से 12 गुना अधिक पानी सोख सकते हैं, एक जेल जैसी स्थिरता बन जाते हैं और पेट में फैल जाते हैं। हालांकि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि चिया बीज भूख कम करने में मदद करते हैं, लेकिन वजन घटाने पर उनका सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पाया गया है। इसके बावजूद, पोषक तत्वों की मात्रा को देखते हुए, चिया बीजों को अपने वसा जलाने वाले आहार में शामिल करना समझ में आता है।

19. नारियल का तेल

सभी वसा एक जैसे नहीं होते. नारियल का तेल मध्यम लंबाई के फैटी एसिड (तथाकथित मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स) से भरपूर होता है। यह साबित हुआ है कि ये फैटी एसिड अन्य वसा की तुलना में तृप्ति बढ़ाते हैं और जली हुई कैलोरी की संख्या भी बढ़ाते हैं। नारियल के तेल से पेट की चर्बी कम होती है। बेशक, नारियल के तेल में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए जो आपने पहले ही खा लिया है उसके ऊपर इसका सेवन करना एक बुरा विचार है। तो, यह आपके आहार में नारियल तेल को शामिल करने के बारे में नहीं है, बल्कि इसके साथ कुछ अन्य खाना पकाने वाले वसा को बदलने के बारे में है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल भी उल्लेख के लायक है क्योंकि यह संभवतः ग्रह पर सबसे स्वास्थ्यप्रद वसा है।

20.कॉटेज चीज़

डेयरी उत्पादों में कैल्शियम होता है, जो वसा जलने की प्रक्रिया में मदद करता है।डेयरी उत्पाद प्रोटीन से भरपूर होते हैं। सर्वोत्तम में से एक है पनीर। इसमें मुख्य रूप से प्रोटीन होता है - इसमें कार्बोहाइड्रेट और वसा कम होते हैं। भरपूर मात्रा में पनीर खाना आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। पनीर भी बहुत तृप्तिदायक होता है: आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है और बहुत अधिक कैलोरी नहीं मिलती है।