प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कैलोरी. कैलोरी गिनना सीखें और समझदारी से वजन कम करें

कैलोरी सामग्री, या ऊर्जा मूल्य, ऊर्जा की वह मात्रा है जो चयापचय के दौरान पोषक तत्वों के ऑक्सीकरण होने पर निकलती है।

एथिल अल्कोहल कैलोरी 96% अल्कोहलहै 710 किलो कैलोरी/100 ग्राम।बेशक, वोदका पानी से पतला अल्कोहल है और इसलिए वोदका की कैलोरी सामग्री 220 से 260 किलो कैलोरी / 100 ग्राम तक होती है।, वैसे, ओनॉय के निर्माताओं को अपने उत्पादों पर यह अवश्य अंकित करना चाहिए!

कई लोग आश्चर्यचकित क्यों हैं, "मैं लगभग कुछ भी नहीं खाता, मैं केवल वोदका खाता हूं, लेकिन मैं तेजी से मोटा होता जा रहा हूं!"? - और यह सब इसलिए क्योंकि बहुत कम लोग जानते हैं कि वोदका एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है और शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा देता है, और आधा लीटर वोदका में एक पतले व्यक्ति की दैनिक कैलोरी होती है, और 0.75 के एक कंटेनर में दैनिक कैलोरी होती है एक औसत व्यक्ति का कैलोरी सेवन! तुलना के लिए: 100 ग्राम वोदका 100 ग्राम है। मक्खन के साथ पेनकेक्स, 100 ग्राम। गोमांस पैटीज़ या 100 ग्राम। स्टू.

एक राय है कि अल्कोहल कैलोरी "खाली" होती है, क्योंकि उनमें पोषक तत्व नहीं होते हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें वसा में संग्रहित नहीं किया जा सकता है और इसलिए अल्कोहल कैलोरी से वसा प्राप्त नहीं होती है। यह एक भ्रम है! इसका मतलब केवल यह है कि शराब की कैलोरी सीधे वसा में संग्रहित नहीं की जा सकती।अल्कोहलिक कैलोरी, तथाकथित "खाली" कैलोरी, शुद्ध ऊर्जा है जिसे शरीर को खर्च करने की आवश्यकता होती है। आपने देखा होगा कि शराब के नशे में लोग अधिक सक्रिय हो जाते हैं। 🙂?

शरीर, ऐसी खाली कैलोरी की एक खुराक प्राप्त करते हुए, तुरंत खुद को इस तरह से पुनर्व्यवस्थित करता है कि सबसे पहले उनसे छुटकारा पा सके, वे। सबसे पहले, शरीर शराब से कैलोरी जलाता है, और फिर बाकी सभी कैलोरी, अगर इसकी आवश्यकता हो तो. शराब, यह उत्पाद, जो बड़ी मात्रा में हानिकारक है, शरीर आरक्षित में स्थानांतरित नहीं कर सकता है, इसलिए, यह जितनी जल्दी हो सके इसे हटाने के लिए हर तरह से प्रयास करता है, और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट भंडार को जलाना बंद करके मादक ईंधन पर स्विच करता है। , और जलने के लिए तैयार किए गए प्राकृतिक वसा भंडार को बाद के लिए जमा कर दिया जाता है।

इसलिए, इस तथ्य के बावजूद कि अल्कोहल कैलोरी को "खाली" कहा जाता है, क्योंकि। उनमें पोषक तत्व नहीं होते हैं, फिर भी वे शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा देते हैं, और शरीर को इस ऊर्जा को खर्च करने की आवश्यकता होती है। और यदि आप न केवल शराब पीते हैं, बल्कि उसी दिन कम से कम कुछ खाते हैं :), तो शरीर को शराब के बिना भोजन की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा प्राप्त होती है। और चूंकि उसके लिए अधिक ऊर्जा खर्च करना अधिक कठिन है, शराब से कैलोरी, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, सबसे पहले जल जाती है, और भोजन से आने वाली कैलोरी का उपभोग नहीं किया जाता है, लेकिन पोषण संबंधी आधार होने के कारण, वे जमा हो जाती हैं वसा डिपो में वसा का रूप।

इसके अलावा, शराब इंसुलिन के प्रति कोशिका असंवेदनशीलता को भड़काती है। (इंसुलिन एक हार्मोन है जो वसा ऊतक बनाता है). अधिक इंसुलिन का उत्पादन होता है, और इसलिए अधिक वसा बनती है। यह भी याद रखना चाहिए कि शराब एक विष है जो लीवर को प्रभावित करता है और अल्कोहलिक फैटी लीवर रोग, फैटी लीवर रोग के विकास का कारण बनता है।

इसलिए, "वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तथ्यों" पर विश्वास न करें जब वे कहते हैं कि शराब में कैलोरी "खाली" होती है, और इन वोदका कैलोरी से वसा नहीं मिलती है। मोटे हो जाओ, कैसे!

हम कैलोरी के बारे में बहुत बात करते हैं और वजन कम करने के लिए, आपको आहार में कैलोरी की मात्रा को उचित रूप से कम करने की आवश्यकता है।

लेकिन भौतिक दृष्टि से वे कैलोरी कैसी दिखती हैं?
सचमुच, क्या आप ब्रेड या पनीर के 100 कैलोरी वाले टुकड़े की कल्पना कर सकते हैं? मुझे लगता है कि अधिकांश के लिए यह काफी कठिन है। कम से कम शुरुआत में :o)

वज़न का उपयोग किए बिना स्वचालित रूप से कैलोरी गिनने का कौशल कुछ अभ्यास के बाद दिखाई देता है। आज हम ये हुनर विकसित करेंगे.

उन तस्वीरों का अध्ययन करें जो मैंने आपके लिए तैयार की हैं और यह याद रखने की कोशिश करें कि 22 सेमी व्यास वाली एक छोटी प्लेट पर 100 कैलोरी वाले विभिन्न खाद्य पदार्थ कैसे दिखते हैं।

साथ ही, एक बार फिर याद रखें कि सभी उत्पाद न केवल कैलोरी सामग्री में, बल्कि संतृप्त करने की क्षमता में भी भिन्न होते हैं।

तो, वसायुक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं, लेकिन खराब रूप से संतृप्त होते हैं। और दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली कम उच्च कैलोरी वाले होते हैं, लेकिन वे बहुत अच्छी तरह से संतृप्त होते हैं। इसलिए वजन घटाने के दौरान भूख से बचने के लिए इन्हें हर भोजन में शामिल करना बहुत फायदेमंद होता है।

इसके अलावा, भोजन जितना अधिक मात्रा में होगा, वह उतनी ही तेजी से तृप्त होता है। थोक और कम कैलोरी वाले भोजन में हम लगभग सभी सब्जियां और फल (केले और अंगूर, तेल में तले हुए आलू को छोड़कर) शामिल करते हैं। सब्जियों के साथ लीन प्रोटीन खाद्य पदार्थों की पूर्ति करके, हम अपने आहार को फाइबर, विटामिन और खनिजों से समृद्ध करते हैं, पेट का आयतन तेजी से भरते हैं, जिसका अर्थ है कि हम तेजी से भरा हुआ महसूस करेंगे।

100 कैलोरी है...

22 सेमी व्यास वाली प्लेट पर 100 कैलोरी वाली सब्जियां कुछ इस तरह दिखती हैं

22 सेमी व्यास वाली प्लेट पर 100 कैलोरी फल इस तरह दिखते हैं

22 सेमी व्यास वाली प्लेट पर 100 कैलोरी वाली ब्रेड ऐसी दिखती है

22 सेमी व्यास वाली प्लेट पर 100 कैलोरी नट और बीज कुछ इस तरह दिखते हैं

22 सेमी व्यास वाली प्लेट पर 100 कैलोरी प्रोटीन भोजन कुछ इस तरह दिखता है

22 सेमी व्यास वाली प्लेट पर 100 कैलोरी पनीर और पनीर कुछ इस तरह दिखता है

]http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj

एक और तस्वीर, लेकिन बहुत जानकारीपूर्ण, स्पष्ट रूप से दिखाती है कि आप प्रति 100 कैलोरी में कितना फल खा सकते हैं

उत्पादों की पसंद को नेविगेट करना और उनकी मात्रा जानना आसान बनाने के लिए, नीचे एक सूची दी गई है जो इंगित करती है कि किस भोजन की कितनी मात्रा 100 किलो/कैलोरी है।

1. भूरा चावल

ब्राउन चावल मैग्नीशियम, आयरन और विटामिन बी का एक बड़ा स्रोत है। अधिक लाभ के लिए, चावल को काली फलियों के साथ पकाएं। ब्राउन राइस और ब्लैक बीन्स दोनों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। ऐसा व्यंजन सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है।

100 कैलोरी = 1/3 कप ब्राउन चावल

2. ब्लूबेरी

इस बेरी को अक्सर युवाओं की बेरी कहा जाता है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट्स की मात्रा अधिक होती है, साथ ही क्वेरसेटिन और फ्लेवोनोइड्स की मात्रा भी अधिक होती है, जो प्रतिरक्षा को बढ़ावा देते हैं और लीवर और मस्तिष्क पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। इसके अलावा, ब्लूबेरी मूत्र पथ के संक्रमण को रोकती है।

100 कैलोरी = 1 और 1/4 कप ताजा या जमी हुई ब्लूबेरी

3. ब्रोकोली

ब्रोकोली में कैल्शियम के सबसे आसानी से अवशोषित होने वाले रूपों में से एक होता है। सभी क्रूसिफेरस सब्जियों की तरह, इसमें सल्फोराफेन नामक पदार्थ होता है, जो कुछ एंजाइमों को सक्रिय करके कैंसर के विकास को रोककर कैंसर से बचाता है।

100 कैलोरी = 3.5 कप ब्रोकोली

4. ककड़ी

यह सब्जी विटामिन सी और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत है। इसके अलावा, खीरा एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करता है, जिसका अर्थ है कि आपको सूजन और शरीर में अतिरिक्त जल प्रतिधारण का सामना नहीं करना पड़ता है। खीरे को छिलके सहित खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इसमें सिलिकॉन होता है, जो संयोजी ऊतक के लिए बहुत उपयोगी होता है, जिसकी कठोर संरचना आपके चेहरे की त्वचा पर अनुकूल प्रभाव डालती है।

100 कैलोरी = 3 और ¼ ताजा मध्यम आकार के खीरे

5. बादाम

यह अखरोट एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट, प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड का स्रोत है। इसमें विटामिन ई की भी उच्च मात्रा होती है, जो कोशिकाओं में नमी के आवश्यक स्तर को बनाए रखकर त्वचा को नमीयुक्त और मुलायम बनाती है।

100 कैलोरी = 15 बादाम

6. सेब

इन फलों में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और पेक्टिन होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, सेब के छिलके में क्वेरसेटिन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो संवहनी दीवार में सूजन को रोकता है।

100 कैलोरी = 1 मध्यम सेब

7. सेब का रस

ताजा निचोड़ा हुआ सेब का रस फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार करता है और मानव तंत्रिका तंत्र में सबसे महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर एसिटाइलकोलाइन के नुकसान को भी रोकता है। यह वह पदार्थ है जो याददाश्त और एकाग्रता के लिए आवश्यक है।

100 कैलोरी = 1 गिलास सेब का जूस

8. आलू के चिप्स

आलू के चिप्स एक हानिकारक उत्पाद है जिसे धीरे-धीरे अपने आहार से हटा देना चाहिए। आलू के चिप्स में पाया जाने वाला स्वाद मस्तिष्क के आनंद केंद्रों पर काम करता है, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कुछ खाने के बाद आप और अधिक चाहते हैं।

100 कैलोरी = 8 आलू के चिप्स

9. चॉकलेट बार

चॉकलेट कोको बीन्स से बनाई जाती है, जो शरीर पर शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करती है, रक्तचाप कम करती है, त्वचा को मुलायम बनाती है, मूड में सुधार करती है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है। लेकिन इन सभी लाभकारी गुणों को आपके लिए काम करने के लिए, कम से कम 70% कोको सामग्री वाली चॉकलेट खरीदें।

100 कैलोरी = 1.5 कैंडी बार

10. खट्टा क्रीम

बेशक, सलाद में एक अतिरिक्त सामग्री के रूप में, खट्टा क्रीम मेयोनेज़ की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है। लेकिन चूंकि यह उत्पाद बहुत वसायुक्त है, फिर भी इसे त्यागने और कटी हुई सब्जियों को सीज़न करने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, ग्रीक दही, जो कैलोरी में बहुत कम है।

100 कैलोरी = 45 ग्राम खट्टा क्रीम

11. कॉफ़ी और क्रीम

यदि आप अपनी कॉफी में क्रीम या दूध डालते हैं, तो आप अपने आप में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं। विशेष रूप से उच्च-कैलोरी प्रकार के कॉफी पेय जैसे कैप्पुकिनो और लट्टे। बिना दूध के या मलाई रहित दूध के साथ कॉफी पियें।

100 कैलोरी = 50 मिलीलीटर क्रीम

मछली, मांस, अंडे
80 ग्राम बीफ़ या पोर्क (कच्चा, एस्केलोप), 150 ग्राम कम वसा वाला कॉड या 50 ग्राम फैटी स्टर्जन, उबले हुए सॉसेज के तीन स्लाइस (1 सेमी मोटी), दो सॉसेज, एक अंडा, स्मोक्ड सॉसेज के पांच से छह स्लाइस .

डेरी
एक गिलास दूध, 25 - 50 ग्राम पनीर (वसा की मात्रा के आधार पर), 4 - 5 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम, आधा गिलास क्रीम, एक गिलास केफिर, पनीर की दो पतली स्लाइस, 100 ग्राम दही।

फल
एक केला (छोटा), दो सेब, एक संतरा, चार कीनू, एक अंगूर, एक नाशपाती, 25 अंगूर।

सब्ज़ियाँ
एक किलोग्राम पत्ता गोभी, दो मध्यम आलू, तीन प्याज, एक चुकंदर, 3-4 मध्यम गाजर।

रोटी, अनाज
सफेद या काली ब्रेड का एक टुकड़ा, नूडल्स या पास्ता का एक छोटा सा हिस्सा, किसी भी दलिया के पांच से छह बड़े चम्मच (पानी पर), मटर, बीन्स - तीन से चार बड़े चम्मच उबला हुआ उत्पाद।

मिठाइयाँ
एक बड़ा चम्मच गाढ़ा दूध, दो-तीन बड़े चम्मच जैम, पांच चम्मच चीनी, 50-70 ग्राम आइसक्रीम, तीन टुकड़े कुकीज़, तीन-चार टुकड़े सूखे खुबानी, आलूबुखारा, खजूर।

पागल- कोई भी, लगभग दो बड़े चम्मच

सॉस, वसा
मक्खन - एक छोटा टुकड़ा (15 ग्राम) माचिस के आकार का 2/3। ब्रेड की दो पतली स्लाइस पर मक्खन लगाया जा सकता है. मार्जरीन - 15 ग्राम, लार्ड - 10 ग्राम (पतला टुकड़ा), एक बड़ा चम्मच वनस्पति तेल, तीन से चार बड़े चम्मच केचप, दो बड़े चम्मच मेयोनेज़।
सामग्री के आधार पर

खाद्य पदार्थों में निहित ऊर्जा की मानव आवश्यकता संपूर्ण जीव के अस्तित्व में एक महत्वपूर्ण कारक है। ऊर्जा की खपत के बिना मानव जीवन असंभव है, और ताकत को फिर से भरने के लिए, एक या दूसरे व्यक्ति को बुनियादी पोषक तत्वों के एक अलग सेट की आवश्यकता होती है। उत्पादों के पोषण मूल्य के बारे में ज्ञान न केवल एथलीटों के लिए उपयोगी होगा, बल्कि उन लोगों के लिए भी उपयोगी होगा जो स्वस्थ जीवन शैली जीना चाहते हैं। किसी भी भोजन में पाए जाने वाले ऊर्जा के मुख्य स्रोत प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं। इन पोषक तत्वों का सही संयोजन आपके शरीर को उच्च स्तर पर कार्यशील बनाए रखने में मदद करेगा।

भोजन का पोषण मूल्य क्या है?

यह भोजन का एक जटिल गुण है, जिसमें एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा होती है, जो कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के ऑक्सीकरण के दौरान बनती है। यह शरीर के बुनियादी शारीरिक और रासायनिक कार्यों के लिए आवश्यक है। किसी व्यक्ति द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन का कोई भी तत्व, चाहे वह पशु मूल का हो या वनस्पति मूल का, उसकी अपनी कैलोरी सामग्री होती है, जिसे किलोकैलोरी या किलोजूल में मापा जाता है। भोजन के पोषण मूल्य में निहित इस कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित तत्व शामिल हैं:

ऊर्जा मूल्य;
जैविक प्रभावशीलता;
ग्लिसमिक सूचकांक;
शारीरिक मूल्य.

ऊर्जा मूल्य

ईसी - किसी विशेष भोजन को खाने पर मानव शरीर में निकलने वाली ऊर्जा की मात्रा। ऊर्जा मूल्य (कैलोरी सामग्री) लगभग इसकी लागत से मेल खाना चाहिए। अधिक या कम सीमा तक परिवर्तन से अप्रिय परिणाम होना निश्चित है। उदाहरण के लिए, शरीर की दैनिक आवश्यकताओं से अधिक खाद्य ऊर्जा का नियमित संचय मोटापे का मार्ग है, इसलिए व्यक्तिगत गतिविधि के आधार पर उपभोग किए गए वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की गणना करना महत्वपूर्ण है। यह अधिकांश पोषण वेबसाइटों पर ऑनलाइन किया जा सकता है।

जैविक दक्षता

इस परिभाषा का अर्थ भोजन में वसायुक्त घटकों की गुणवत्ता, उसमें पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, विटामिन और अन्य आवश्यक खनिजों की सामग्री का संकेतक है। प्रकृति में इनमें से कई पदार्थ हैं, लेकिन शरीर के निर्माण के लिए उनमें से केवल 22 की आवश्यकता होती है। आठ अमीनो एसिड आवश्यक हैं (वे अपने आप संश्लेषित नहीं होते हैं):

मेथिओनिन;
ल्यूसीन;
ट्रिप्टोफैन;
फेनिलएलनिन;
लाइसिन;
आइसोल्यूसीन;
वेलिन;
threonine.

ग्लिसमिक सूचकांक

कैलोरी के अलावा, किसी व्यक्ति द्वारा उपभोग किए जाने वाले किसी भी उत्पाद में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है। यह कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के टूटने की दर की एक सशर्त परिभाषा है। ग्लूकोज का जीआई 100 यूनिट माना जाता है। किसी भी उत्पाद को विभाजित करने की प्रक्रिया जितनी तेज़ होगी, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा। आहार विशेषज्ञ भोजन को उच्च (खाली कार्बोहाइड्रेट) और निम्न (धीमी) जीआई वाले समूहों में विभाजित करते हैं।

शारीरिक मूल्य

पोषण मूल्य का यह तत्व मानव शरीर की महत्वपूर्ण प्रणालियों को प्रभावित करने के लिए उत्पादों की क्षमता से निर्धारित होता है:

पेक्टिन और फाइबर (गिट्टी पदार्थ) भोजन के पाचन और आंतों की सहनशीलता पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
कॉफी और चाय एल्कलॉइड हृदय और तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं।
उत्पादों में मौजूद विटामिन मानव शरीर की प्रतिरक्षा को समायोजित करते हैं।

खाद्य मूल्य और कैलोरी तालिका

नीचे दी गई सभी तालिकाओं पर सावधानीपूर्वक विचार करने के बाद, आपके पास अपने आहार की शीघ्रता से योजना बनाने का अवसर है, इसे पूर्व-ज्ञात कैलोरी सामग्री और संरचना के साथ स्वस्थ उत्पादों से भरना। इस तरह की कार्रवाई के लाभ स्पष्ट होंगे: शरीर को वह सब कुछ मिलेगा जो उसे चाहिए, लेकिन अधिक मात्रा में नहीं, बल्कि उतना ही जितना वह एक दिन में खर्च कर सकता है। समूहों में विभाजन सुविधाजनक है, क्योंकि यह तुरंत स्पष्ट हो जाता है कि किस चीज़ के साथ सबसे अच्छा संयोजन किया जा सकता है।

डेयरी और डेयरी उत्पाद

इस समूह के खाद्य तत्व स्वस्थ जीवन शैली पसंद करने वाले लोगों के पोषण का आधार हैं। दूध कैल्शियम, विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है और शरीर में अच्छी तरह अवशोषित होता है। पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध या पनीर में प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा इन उत्पादों का मुख्य मूल्य है। डेयरी उत्पादों पर आधारित आहार संरचना में प्राकृतिक बैक्टीरिया के कारण जठरांत्र संबंधी मार्ग को स्थिर करने में मदद करता है।

उत्पाद (प्रति 100 ग्राम)	कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी सामग्री (किलो कैलोरी)

गाढ़ा दूध

कम वसा वाली क्रीम
क्रीम 20%
डच पनीर
बकरी के दूध से बनी चीज़


कम वसा वाला पनीर 0%
मोटा पनीर 18%
खट्टा क्रीम 15%
मक्खन 72.5%
मक्खन 82.5%
नकली मक्खन
रियाज़ेंका 2.5%

मांस, अंडे

मांस उत्पाद प्रोटीन का एक आवश्यक स्रोत हैं। इनमें कई विटामिन और खनिज भी होते हैं - टॉरिन, क्रिएटिन और अन्य। मांस मानव आहार में सबसे अधिक मांग वाला उत्पाद है और इससे बने व्यंजनों की संख्या हजारों में है। जानवरों की मांसपेशियों और वसा ऊतकों में अधिक वसा नहीं होती है, हालांकि, खाना पकाने की प्रक्रिया (तलना, उबालना, स्टू करना) में, तेल या सॉस का उपयोग, जो प्रोटीन / वसा / कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को प्रतिस्थापित करता है, का बहुत महत्व है।

उत्पाद (प्रति 100 ग्राम)	कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी सामग्री (किलो कैलोरी)
सूअर के गर्दन का मांस
पोर्क हैम
सूअर का मांस ब्रिस्केट

गोमांस हैम
गोमांस जीभ
सीने के हिस्से का मांस
मेमना हैम
मेमने का कन्धा
वील हैम
वील टेंडरलॉइन
टर्की ब्रेस्ट
तुर्की पैर
टर्की पंख
मुर्गे की जांघ का मास
चिकन हैम
चिकन विंग्स
मुर्गी का अंडा
बटेर का अंडा

मछली और समुद्री भोजन

इस श्रेणी के उत्पादों से बने व्यंजन अपने उच्च पोषण मूल्य और स्वाद के कारण मानव जीवन में एक बड़ा स्थान रखते हैं। समुद्री भोजन के मांस में कई विटामिन, महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व (कैल्शियम, फास्फोरस, आदि) होते हैं। मछली के व्यंजन (नदी, समुद्र) में पाए जाने वाले प्रोटीन जानवरों के मांस की तुलना में पचाने में आसान होते हैं - मानव शरीर के कामकाज के लिए एक बड़ा प्लस।

उत्पाद (प्रति 100 ग्राम)	कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी सामग्री (किलो कैलोरी)






नदी बसेरा







चिंराट
विद्रूप

बेकरी उत्पाद और अनाज

अनाज मानव आहार का एक अन्य महत्वपूर्ण तत्व है। अनाज कार्बोहाइड्रेट और वनस्पति प्रोटीन के स्रोत के रूप में काम करते हैं। अनाज से प्राप्त बेकरी उत्पादों के उपयोग से आंकड़े पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। ब्रेड की कैलोरी सामग्री बहुत अधिक है, और इस तथ्य के कारण कि इसका पोषण मूल्य "तेज" कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है, एक अप्रिय प्रक्रिया होती है - रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है, जिससे चमड़े के नीचे की वसा के निर्माण में सक्रिय रूप से योगदान होता है। जो लोग अपने फिगर की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं, उनके लिए बेकरी उत्पादों का उपयोग वर्जित है।

उत्पाद (प्रति 100 ग्राम)	कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी सामग्री (किलो कैलोरी)
बन शहर
ब्रेड बोरोडिनो

गेहूं की रोटी
राई की रोटी
पास्ता


चावल भूरा

सूजी
जई का दलिया
जौ का दलिया
जौ के दाने

फल सब्जियां

सब्जियां और फल उचित पोषण तैयार करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ये उत्पाद विटामिन, खनिज लवण, कैरोटीन, कई कार्बोहाइड्रेट और फाइटोनसाइड्स के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं। सब्जियां और फल वसायुक्त और प्रोटीन खाद्य पदार्थों को अपनाने के लिए पाचन तंत्र को तैयार करने में सक्रिय रूप से योगदान करते हैं। संरचना में पानी की मात्रा अधिक होने के कारण, खाद्य श्रृंखला के इन तत्वों का ऊर्जा मूल्य अन्य उत्पादों की तुलना में बहुत कम है।

उत्पाद (प्रति 100 ग्राम)	कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी सामग्री (किलो कैलोरी)
आलू
सफेद बन्द गोभी
उबला हुआ मक्का
हरी प्याज
बल्ब प्याज


बल्गेरियाई काली मिर्च



नारंगी







अंगूर
चकोतरा
स्ट्रॉबेरी

आम तौर पर कहें तो यह कितना है? और यह हर उत्पाद के लिए अलग है.

विशेष रूप से यह पता लगाने के लिए कि 100 किलोकैलोरी में कितना भोजन है, मैं एक कैलोरी तालिका प्रस्तुत करता हूँ।

फल
105 ग्राम डिब्बाबंद अनानास
175 ग्राम ताजा अनानास
190 ग्राम सेब
185 ग्राम चीनी रहित सेब की चटनी
210 ग्राम खुबानी
45 ग्राम एवोकैडो
180 ग्राम केले
215 ग्राम नाशपाती
205 ग्राम ब्लूबेरी
45 ग्राम आलूबुखारा
325 ग्राम स्ट्रॉबेरी
235 ग्राम अंगूर
115 ग्राम क्रैनबेरी
315 ग्राम रसभरी
265 ग्राम लाल किशमिश
200 ग्राम कीवी
180 ग्राम आम
225 ग्राम संतरे
250 ग्राम आड़ू
195 ग्राम प्लम
35 ग्राम किशमिश
180 ग्राम चेरी (बीज रहित)
285 ग्राम तरबूज
190 ग्राम खरबूजा
पेय
285 मिली स्किम्ड दूध (0.5%)
210 मिलीलीटर स्किम्ड दूध (1%)
150 मिली दूध (3.5%)
165 मिली फटा हुआ दूध
205 मिलीलीटर फलों का रस और पेय (औसत)
210 मिली प्राकृतिक सेब का रस
210 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस
मांस और सॉसेज
42 ग्राम पका हुआ स्मोक्ड हैम
75 ग्राम ग्रिल्ड चिकन
वसा रहित 33 ग्राम उबला हुआ सॉसेज
35 ग्राम कटा हुआ फ़िललेट्स
वसा रहित 92 ग्राम पोल्ट्री सॉसेज
100 ग्राम उबला हुआ सफेद चिकन मांस
35 लीन लीवर सॉसेज पाटे
28 ग्राम स्मोक्ड सॉसेज
55 ग्राम भुना हुआ मांस
65 ग्राम बिना वसा वाला उबला हुआ हैम।
सब्ज़ियाँ
145 ग्राम छिलके वाली हरी मटर (उबली या ताजी)
370 ग्राम उबली हुई हरी फलियाँ
140 ग्राम उबले आलू
370 ग्राम कच्ची गाजर
600 ग्राम कच्ची मीठी मिर्च
180 ग्राम मूली
900 ग्राम रूबर्ब
330 ग्राम उबली हुई फूलगोभी
400 ग्राम उबले हुए चुकंदर
750 ग्राम ताजा खीरे
590 ग्राम अचार
625 ग्राम साउरक्रोट
590 ग्राम टमाटर
185 ग्राम उबला हुआ मक्का
डेयरी उत्पाद और अंडे
28 ग्राम एडम चीज़ (45% वसा)
शैंपेन के साथ 28 ग्राम पनीर (50% वसा)
26 ग्राम इममेंटल चीज़ (45% वसा)
30 ग्राम गौडा पनीर (45% वसा)
98 ग्राम दानेदार दही पनीर (20% वसा)
50 ग्राम घर का बना दही पनीर
220 ग्राम दही (1.5% वसा)
160 ग्राम दही (3.5% वसा)
135 ग्राम आहार पनीर
62 ग्राम पनीर (40% वसा)
1 बड़ा अंडा
मछली और डिब्बाबंद मछली
मैरिनेड में 50 ग्राम नमकीन हेरिंग
45 स्मोक्ड हेरिंग
70 ग्राम स्मोक्ड ट्राउट
40 ग्राम प्राकृतिक कैवियार
105 ग्राम ताजा केकड़े
115 ग्राम डिब्बाबंद खुली क्रेफ़िश
तेल में 33 ग्राम सार्डिन
60 ग्राम स्मोक्ड सैल्मन
तेल में 35 ग्राम डिब्बाबंद ट्यूना
दाने और बीज
17 ग्राम काजू
17 कच्ची मूँगफली
16 ग्राम भुनी हुई मूंगफली
15 ग्राम हेज़लनट
15 ग्राम बादाम
15 ग्राम पिस्ता
17 ग्राम छिलके वाले सूरजमुखी के बीज
14 अखरोट
पका हुआ आटा,
ब्रेड और ब्रेड उत्पाद
45 ग्राम सेब रोल
20 ग्राम क्रीम केक
30 ग्राम कॉर्न फ्लेक्स
27 ग्राम ब्रेड टॉर्टिला
30 ग्राम क्रिस्पब्रेड
25 ग्राम पटाखा
30 ग्राम प्रेट्ज़ेल
25 ग्राम बिस्किट स्टिक
25 ग्राम मार्बल केक
25 ग्राम मूसली बिना चीनी के
45 ग्राम राई की रोटी
30 ग्राम नमकीन छड़ें
23 ग्राम चॉकलेट मूसली
50 ग्राम चोकरयुक्त आटे की रोटी
40 ग्राम सफेद गेहूं की ब्रेड
26 ग्राम क्रैकर (अंडे नहीं)

यहां बताया गया है कि आप मोटे तौर पर 100 किलो कैलोरी में क्या "डाल" सकते हैं:

1/2 अंडा (40 किलो कैलोरी) + 100 ग्राम खीरा (11 किलो कैलोरी) + 100 ग्राम मूली (16 किलो कैलोरी) + 25 ग्राम हरा प्याज (5 किलो कैलोरी) + 50 ग्राम कम वसा वाला दही (28 किलो कैलोरी) = सलाद
- 175 ग्राम गाजर (72 किलो कैलोरी) + 50 ग्राम दही (28 किलो कैलोरी) = सलाद
- 1 अंडा (80 किलो कैलोरी) + 40 ग्राम खीरा (4 किलो कैलोरी) + 40 ग्राम टमाटर (7 किलो कैलोरी) + 10 ग्राम हरा प्याज (2 किलो कैलोरी) + 1 बड़ा चम्मच। दही (9 किलो कैलोरी) = सलाद
- 100 ग्राम पत्तागोभी (28 किलो कैलोरी) + 100 ग्राम खीरा (11 किलो कैलोरी) + 25 ग्राम हरा प्याज (5 किलो कैलोरी) + 1 बड़ा चम्मच। हल्की मेयोनेज़ (37 किलो कैलोरी) = सलाद
- 100 ग्राम टमाटर (18 किलो कैलोरी) + 100 ग्राम खीरा (11 किलो कैलोरी) + 100 ग्राम मीठी मिर्च (26 किलो कैलोरी) + 25 ग्राम प्याज (10 किलो कैलोरी) + 2 बड़े चम्मच। वसा रहित सलाद ड्रेसिंग (35 किलो कैलोरी) = सलाद
- 150 ग्राम उबले हुए चुकंदर (66 किलो कैलोरी) + 40 ग्राम डिब्बाबंद मटर (16 किलो कैलोरी) + 20 ग्राम प्याज (8 किलो कैलोरी) + 1 बड़ा चम्मच। दही (9 किलो कैलोरी) = सलाद

75 ग्राम पनीर (66 किलो कैलोरी) + 100 ग्राम खीरा (11 किलो कैलोरी) + 100 ग्राम मूली (16 किलो कैलोरी) + 25 ग्राम हरा प्याज (5 किलो कैलोरी) = सब्जियों के साथ पनीर
- 1 अंडा (80 किलो कैलोरी) + 50 ग्राम डिब्बाबंद मटर (20 किलो कैलोरी) = तले हुए अंडे
- 1 अंडा (80 किलो कैलोरी) + 20 ग्राम प्याज (8 किलो कैलोरी) + 30 ग्राम शैंपेन (8 किलो कैलोरी) + 30 ग्राम टमाटर (7 किलो कैलोरी) = तले हुए अंडे
- 100 ग्राम तोरी (39 किलो कैलोरी) + 50 ग्राम गाजर (21 किलो कैलोरी) + 50 ग्राम उबले आलू (38 किलो कैलोरी) = स्टू
- 50 ग्राम उबले हुए चुकंदर (38 किलो कैलोरी) + 50 ग्राम गाजर (21 किलो कैलोरी) + 50 ग्राम उबले आलू (38 किलो कैलोरी) = स्टू

और आप अपने लिए सूप भी बना सकते हैं - बहुत सारा, और यह संतोषजनक होगा (एक बुउलॉन क्यूब (या इसके बिना) + सभी प्रकार की विभिन्न सब्जियों का थोड़ा सा)। खैर, बेशक, किसी ने केफिर रद्द नहीं किया

100 कैलोरी जलाने के 20 आसान तरीके

कभी-कभी, जब हमारे ऊपर कई जिम्मेदारियां होती हैं, तो हम अपनी खेल गतिविधियों को छोड़ देते हैं। साथ ही हम खुद से कहते हैं कि जैसे ही सब कुछ थोड़ा शांत हो जाएगा हम फिर से शुरुआत करेंगे।

लेकिन इसके बजाय, अपनी कल्पना का उपयोग करने का प्रयास करें और अपने दैनिक कर्तव्यों में गर्मजोशी जोड़ें।

यह लेख 100 कैलोरी जलाने के कुछ आसान तरीके सूचीबद्ध करता है। आप इन्हें अपने दैनिक जीवन में शामिल करना चाह सकते हैं। यह मत सोचो कि यह पर्याप्त नहीं है. इन सभी को एक साथ लगाने से संचयी प्रभाव बहुत अच्छा हो सकता है। यहां तक कि अगर आप इनमें से एक गतिविधि प्रतिदिन करते हैं, तो यह प्रति सप्ताह 700 कैलोरी और प्रति माह 2800 कैलोरी है।

1. वैक्यूमिंग. आपके घर की 25 मिनट की सघन वैक्यूमिंग आपको लगभग 100 कैलोरी से छुटकारा दिलाने में मदद करेगी।
2. बगीचे में काम करें. यदि आपके पास डचा है, तो वजन कम करने के लिए इसका उपयोग करें। अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए पौधे खोदना और रोपना बहुत अच्छा है। दरअसल, आप सिर्फ 15 मिनट में 100 कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं।
3. चलना. लोगों को ज्ञात सबसे आसान और सबसे प्राकृतिक गतिविधियों में से एक। 15 मिनट की तीव्र पैदल यात्रा में आप केवल 100 कैलोरी से छुटकारा पायेंगे। इसलिए अपने लंच ब्रेक के दौरान या काम के बाद तेज सैर की उपेक्षा न करें।
4. जगह-जगह जॉगिंग करना। यदि आपके पास अधिक समय नहीं है, तो स्थानीय स्तर पर जॉगिंग करें। सिर्फ 12 मिनट में आप 100 से ज्यादा कैलोरी बर्न कर लेंगे।
5. नाचना. औसत गति से 20 मिनट नृत्य करने से 100 कैलोरी ख़त्म हो जाती है। आपको शायद नृत्य करना पसंद है, इसलिए लयबद्ध संगीत चालू करें और जीवन का आनंद लें!
6. कपड़े इस्त्री करना। यदि आपको पूरे परिवार के लिए आयरन करना है, तो इसे एक उबाऊ गतिविधि के रूप में नहीं, बल्कि 25 मिनट में अतिरिक्त 100 कैलोरी (और थोड़ा अधिक) से छुटकारा पाने के तरीके के रूप में देखना शुरू करें।
7. बैडमिंटन. परिवार के सदस्यों के साथ 20 मिनट तक खेलने से न केवल आपको फिट रहने में मदद मिलेगी, बल्कि आप अपने परिवार के साथ अच्छा समय भी बिता सकेंगे।
8. गृहकार्य. आपको अभी भी यह करना होगा, है ना? तो क्यों न घर के थकाऊ काम को वजन कम करने का तरीका बना लिया जाए? 20 मिनट की गहन सफ़ाई और आप 100 से कुछ अधिक कैलोरी से छुटकारा पा लेंगे।
9. बीच वॉलीबॉल। ग्रीष्म ऋतु समुद्र तट पर अधिक बार जाने का समय है। वॉलीबॉल खेलने का सिर्फ 20 मिनट आपको हमारे जादुई नंबर तक पहुंचने में मदद करेगा। हाँ, यह रेत पर लेटने से भी अधिक मज़ेदार है।
10. साइकिल चलाना. बाइक की सवारी के बारे में क्या ख्याल है? 40 मिनट की आसान, शांत ड्राइविंग से आप 100 कैलोरी जलाएंगे।
11. गोल्फ खेलना. कभी नहीं खेला? तो अब इसे आज़माने का समय आ गया है! सिर्फ 20 मिनट में माइनस 100 कैलोरी।
12. तैराकी. 15 मिनट तक शांत, इत्मीनान से तैरने से आपकी अतिरिक्त 100 कैलोरी बचेगी।
13. गहन एरोबिक्स। आप पूछ सकते हैं कि मैंने यहां एरोबिक्स को क्यों शामिल किया। आख़िरकार, आप 10 मिनट तक एरोबिक्स पाठ में नहीं जाएंगे। बिल्कुल नहीं। हालाँकि, आप अपने वर्कआउट का एक वीडियोटेप या सीडी खरीद सकते हैं और जब चाहें और जब तक चाहें घर पर कर सकते हैं। यहां तक कि 10 मिनट का तीव्र एरोबिक वार्म-अप भी आपको माइनस 120 कैलोरी देगा।
14. कार धोना. धोना भूल जाओ. अपनी कार को केवल 20 मिनट धोने से आपकी 100 से अधिक कैलोरी बच जाएगी।
15. फ्रिसबी खेल. फ्रिसबी एक "उड़न तश्तरी" है। 30 मिनट का खेल और आप हमारे 100 कैलोरी लक्ष्य को प्राप्त कर लेंगे। साथ ही, यह साधारण सैर से कहीं अधिक मज़ेदार है।
16. सीढ़ियाँ चढ़ें। यदि आप बहुमंजिला कार्यालय भवन में काम करते हैं, तो लिफ्ट को सीढ़ियों से बदलें। सीढ़ियों पर 20 मिनट तक चलने से सिर्फ 100 कैलोरी खत्म हो जाएंगी। निःसंदेह, 20 मिनट तक ऊपर-नीचे जाना आवश्यक नहीं है। बस इसे पूरे दिन में कई बार करें।
17. प्रैम के साथ चलें। इस तरह की सैर से 20 मिनट में लगभग 60 कैलोरी बर्न होगी। तो, एक बच्चे और एक घुमक्कड़ी के साथ बस 2 बार चलें और आप बिना पसीना बहाए लक्ष्य तक पहुंच जाएंगे।
18. घर में मरम्मत. क्या आपके अपार्टमेंट को नवीनीकरण की आवश्यकता है? 20 मिनट की वॉल पेंटिंग से लगभग 100 कैलोरी बर्न होगी। साथ ही आपके पास एक नया सुंदर कमरा है।
19. चार्जिंग. आपको ज्यादा पसीना बहाने की जरूरत नहीं है. केवल 15 मिनट का जोरदार व्यायाम लगभग 100 कैलोरी जला देगा। रोजाना 15-20 मिनट के सिर्फ तीन सत्र आपके शरीर को अच्छे आकार में रखेंगे।

20. सेक्स से पहले, चिल्लाना, काटना, चुटकी काटना, तकिए फेंकना, नाखून और विभिन्न तात्कालिक सामग्रियों का उपयोग करना एक और छोटा सा प्लस (100) देता है

व्यायाम के फायदे

बढ़े हुए ऑक्सीजन चयापचय के साथ व्यायाम करने से व्यायाम के दौरान और बाद में कैलोरी जलती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम के बाद लगभग 24 घंटों के भीतर चयापचय 10% बढ़ जाता है। इसके अलावा, अधिकांश प्रकार के व्यायामों में, जली हुई कैलोरी की संख्या शरीर के वजन के समानुपाती होती है: जितना अधिक आप वजन करेंगे, उतनी अधिक कैलोरी आप जलाएंगे।

नियमित व्यायाम वास्तव में भूख कम करता है। व्यायाम के अन्य लाभों में ऊर्जा स्तर में वृद्धि, बेहतर फोकस और बेहतर नींद शामिल हैं।

फल और जामुन कैलोरी की तालिका

नाम	कैलोरी /100 ग्राम उत्पाद	नाम	कैलोरी /100 ग्राम उत्पाद
खुबानी	50	एवोकाडो	99
श्रीफल	30	चेरी प्लम	37
एक अनानास	45	नारंगी	40
तरबूज	40	केले	100
काउबरी	41	अंगूर	70
चेरी	50	ब्लूबेरी	37
अनार	54	चकोतरा	36
नाशपाती	44	तरबूज	50
ब्लैकबेरी	33	स्ट्रॉबेरीज	37
किशमिश	287	अंजीर	56
कीवी	49	डॉगवुड	40
क्रैनबेरी	29	करौंदा	43
सूखे खुबानी	298	नींबू	31
रास्पबेरी	41	अकर्मण्य	41
क्लाउडबेरी	30	समुद्री हिरन का सींग	31
आड़ू	44	रोवाण	56
आलूबुखारा	44	काला करंट	45
यूरोपिय लाल बेरी	43	खजूर	280
सूखे खुबानी	278	चेरी	52
ख़ुरमा	63	सूखा आलूबुखारा	226
ब्लूबेरी	44	सेब	45
शहतूत	44	सूखे सेब	271

अनाज और आटा उत्पादों की कैलोरी की तालिका

नाम	कैलोरी /100 ग्राम उत्पाद	नाम	कैलोरी /100 ग्राम उत्पाद
बगेल्स	314	फलियाँ	58
मटर	324	मटर हरा	272
अनाज	329	मकई का आटा	326
सूजी	333	जई का दलिया	370
जौ का दलिया	328	बाजरे के दाने	334
जौ के दाने	324	मक्कई के भुने हुए फुले	370
पास्ता	340	गेहूं का आटा	350
रेय का आठा	347	अनाज	305
टेबल बिस्कुट	420	चावल	332
चावल पॉलिश किया हुआ	343	टिकिया	304
सोया	395	सड़क बिस्कुट	360
सुखाने	330	फलियाँ	310
रोटी "डार्निट्स्की"	205	गेहूं की रोटी	226
राई की रोटी	210	जौ के टुकड़े	310

मछली और समुद्री भोजन कैलोरी तालिका

नाम	कैलोरी /100 ग्राम उत्पाद	नाम	कैलोरी /100 ग्राम उत्पाद
गोबीज़	145	गेरुआ	148
कैवियार दानेदार	250	कैवियार कैवियार	255
पोलाक कैवियार	131	दबाया हुआ कैवियार	237
विद्रूप	80	फ़्लाउंडर	93
काप	88	काप	89
केटा	140	गलाना	90
केकड़ा	70	झींगा	85
सुदूर पूर्वी झींगा	135	ठंडा	75
ब्रीम	100	सैमन	405
समुद्री सामन	190	मकरुरुस	60
शंबुक	75	एक प्रकार की मछली	165
एक प्रकार की समुद्री मछली	70	कैपेलिन	156
घोंघे	85	समुद्री कली	8
नवागा	73	बरबोट	80
नोटोथेनिया संगमरमर	160	समुद्री बास	110
नदी बसेरा	85	झींगा मछली	85
स्टर्जन	165	हैलबट	102
कॉड लिवर	615	हेडेक	168
नीला सफेदी	72	कृपाण मछली	113
रायबेट्स कैस्पियन	97	मछली का केक	200
काप	120	सॉरी बड़ा	260
छोटी सौरी	142	हिलसा	120
स्टेलेट स्टर्जन	136	हिलसा	240
नमकीन हेरिंग	260	सैमन	220
व्हाइटफ़िश	145	छोटी समुद्री मछली	153
कैटफ़िश	160	घोड़ा मैकेरल	120
पंचपालिका	325	ज़ैंडर	72
ज़ैंडर	70	ट्रेपांग	37
कॉड	65	टूना	97
कोयला मछली	160	मुंहासा	335
समुद्री मछली	95	ट्राउट	210
हेक	85	तेल में छिड़कें	250
पाइक	73	आईडीई	120

वसा कैलोरी तालिका

नाम	कैलोरी / उत्पाद का 100 ग्राम	नाम	कैलोरी / उत्पाद का 100 ग्राम
मूंगफली का मक्खन	895	हंस की चर्बी	930
मोटा गोमांस, सूअर का मांस, पिघला हुआ भेड़ का बच्चा	925	नारियल का तेल	925
मेयोनेज़	627	त्वचा के बिना पोर्क बेकन	800
बेकिंग के लिए मार्जरीन	675	दूध मार्जरीन	725
क्रीम मार्जरीन	760	वनस्पति तेल	899
मक्खन	780	सोयाबीन का तेल	900
घी मक्खन	925	दूध में वसा	375

पेय पदार्थों की कैलोरी

नाम	कैलोरी / उत्पाद का 100 ग्राम	नाम	कैलोरी / उत्पाद का 100 ग्राम
खुबानी का रस	57	अनानास का रस	45
ऑरेंज ड्रिंक (स्पार्कलिंग)	43	संतरे का रस	40
सफेद सूखी शराब	66	सूखी लाल शराब	68
अंगूर का रस	52	चेरी का जूस	53
पानी	0	अंगूर का रस	35
क्वास	25	करौंदे का जूस	51
कोका कोला लाइट)	43	ब्लैक कॉफ़ी (कोई चीनी नहीं)	0
नींबू पानी	37	मिनरल वॉटर	0
गाजर का रस	27	बियर	32
टमाटर का रस	15	शैंपेन सूखा	85
सेब का रस	43	शैंपेन मीठा	90

सब्जियों, जड़ी-बूटियों और मशरूम की कैलोरी

नाम	कैलोरी /100 ग्राम उत्पाद	नाम	कैलोरी /100 ग्राम उत्पाद
बैंगन	22	सफ़ेद ताज़ा	25
सफेद सूख गया	210	ब्रोकोली	34
स्वीडिश जहाज़	37	मशरूम ताजा	30
तुरई	14	सफेद बन्द गोभी	25
ब्रसल स्प्राउट	13	खट्टी गोभी	22
कोहलबी गोभी	30	लाल गोभी	27
एक तरह का बन्द गोबी	35	फूलगोभी	18
फूलगोभी	18	आलू	90
गोलियां	210	कोल्हाबी	27
अजवायन की जड़	38	भुट्टा	105
हरी प्याज	18	बल्ब प्याज	50
जैतून	350	ऑइलर्स	25
गाजर	40	ताजा खीरे	15
अचार	8	शहद मशरूम ताजा	20
चुकंदर	18	मिठी काली मिर्च	18
अजमोद	42	बोलेटस ताजा	32
बोलेटस ताजा	32	एक प्रकार का फल	16
मूली	20	मूली	26
शलजम	22	सलाद	18
चुक़ंदर	50	अजमोदा	21
एस्परैगस	21	ताजा सिरोझी	18
टमाटर	17	कद्दू	28
दिल	29	सफेद सेम	350
हरी सेम	34	सोरेल	28
हॉर्सरैडिश	70	तुरई	30
चेरेम्शा	35	लहसुन	96
चमपिन्यान	25	पालक	18

मांस उत्पादों और अंडों की कैलोरी तालिका

नाम	कैलोरी /100 ग्राम उत्पाद	नाम	कैलोरी /100 ग्राम उत्पाद
भेड़े का मांस	207	जांघ	370
गाय का मांस	158	पशु की छाती	470
कमर	430	बत्तख	395
टर्की	207	टर्की	230
भुनी हुई सॉसेज	510	शौकिया सॉसेज	300
मस्तिष्क सॉसेज	342	मास्को सॉसेज	470
यूक्रेनी सॉसेज	350	चाय सॉसेज	180
खरगोश का मांस	120	मुर्गा	185
जांघ	360	जिगर खोपड़ी	315
गोमांस जिगर	90	गोमांस गुर्दे	60
सलामी	560	सॉस	150
सुअर का माँस	390	दिल	90
सॉस	200	बत्तख	410
तीतर	145	बेकन	660
गोमांस जीभ	279	सूअर की जीभ	300
अंडा, 1 पीसी।	75	अंडे का पाउडर	550

दूध और डेयरी उत्पादों की कैलोरी की तालिका

नाम	कैलोरी/100 ग्राम उत्पाद	नाम	कैलोरी / उत्पाद का 100 ग्राम
गाय के दूध से बना पनीर	265	दही प्राकृतिक 1.5% वसा	50
केफिर वसा	61	केफिर कम वसा	31
दूध एसिडोफिलस	85	गाढ़ा दूध	140
चीनी के साथ गाढ़ा दूध	320	संपूर्ण दूध का पाउडर	470
वसायुक्त दूध	62	फटा हुआ दूध	59
रियाज़ेंका	84	क्रीम 10% वसा	120
क्रीम 20% वसा	200	खट्टा क्रीम 10% वसा	115
खट्टा क्रीम 20% वसा	205	खट्टा क्रीम 25% वसा	285
अल्ताई पनीर 50%	397	गौडा पनीर 45%	385
डच पनीर	360	कैमेम्बर्ट पनीर 50%	330
लैम्बर चीज़ 50%	378	परमेसन चीज़ 40%	330
संसाधित चीज़	240	प्रसंस्कृत सॉसेज पनीर	270
पॉशेखोंस्की पनीर	332	रोक्फोर्ट पनीर	360
रूसी पनीर	370	स्टेपी पनीर	360
चेस्टर चीज़ 50%	400	स्विस पनीर	395
एडमर चीज़ 40%	340	इममेंटल चीज़ 45%	420
दही और विशेष दही द्रव्यमान	340	दही द्रव्यमान	208
मोटा पनीर	225	कम वसा वाला पनीर	89

मिठाइयों, आइसक्रीम और पेस्ट्री उत्पादों की कैलोरी

नाम	कैलोरी / उत्पाद का 100 ग्राम	नाम	कैलोरी/100 ग्राम उत्पाद
झरबेरी जैम	310	सेब का मुरब्बा	350
वसा भराई के साथ वेफर्स	540	फल भराई के साथ वेफर्स	345
बेकरी	400	हलकी हवा	330
फल कैंडी	400	कारमेल	295
मुरब्बा	295	चॉकलेट से चमकती हुई मिठाइयाँ	398
दूध वाली आइसक्रीम	140	शहद	320
मलाईदार आइसक्रीम	185	आइसक्रीम आइसक्रीम	230
पेस्ट करें	305	पॉप्सिकल आइसक्रीम, मलाईदार	275
शॉर्टब्रेड केक	445	पके हुए पाई	220
सेब के साथ पफ पेस्ट्री	454	क्रीम केक	540
जाम	280	केक	430
चीनी	400	जिंजरब्रेड	335
बादाम केक	530	फलों की भराई के साथ स्पंज केक	390
हलवा	500	चॉकलेट केक	490
डार्क चॉकलेट	545	मिल्क चॉकलेट	550

"प्राकृतिक वास"। "शून्य कैलोरी" 12/14/2011 को प्रसारित

खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य कैलोरी नामक माप की इकाई का उपयोग करके निर्धारित किया जाता है। यह स्थापित किया गया है कि भोजन के प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट घटकों में प्रति 1 ग्राम में 4.1 किलोकैलोरी (kcal) होती है, वसा अधिक ऊर्जा-गहन होती है और प्रति 1 ग्राम में 9 किलोकैलोरी होती है।

इस प्रकार, उत्पाद की कुल कैलोरी सामग्री की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

कैलोरी = 4.1 x प्रोटीन + 4.1 x कार्ब्स + 9 x वसा

मांस उत्पादों

मांस उत्पादों में व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट घटक नहीं होता है, वे प्रोटीन और वसा से भरपूर होते हैं।

पशु वसा, जब अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को भड़का सकता है। हालाँकि, मांस उत्पादों को नहीं छोड़ा जाना चाहिए - मांस और अंडे में आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूरा सेट होता है जो शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक होता है।

स्वस्थ आहार के लिए कम वसा वाले मांस और अंडे की सफेदी चुनें। मांस उत्पादों की कैलोरी तालिका:

मांस उत्पादों
गाय का मांस	187	ब्रेज़्ड: 232 तला हुआ: 384
सुअर का माँस	265	ब्रेज़्ड: 350 तला हुआ: 489
भेड़े का मांस	294	ब्रेज़्ड: 268 तला हुआ: 320
चिकन स्तनों	113	उबला हुआ: 137 तला हुआ: 157
पतले पैर	158	उबला हुआ: 170 तला हुआ: 210
बत्तख	308	पका हुआ: 336
बत्तख	300	बेक किया हुआ: 345
अंडे	155	तला हुआ: 241 उबला हुआ: 160
अंडे सा सफेद हिस्सा	52	उबला हुआ: 17 तला हुआ: 100
अंडे की जर्दी	322	उबला हुआ: 220
जांघ		365
उबला हुआ सॉसेज		250
भुनी हुई सॉसेज		380
सॉस		235

डेरी

दूध प्रोटीन, कुछ वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों का स्रोत है।

डेयरी उत्पाद शरीर को लाभकारी प्रोबायोटिक्स प्रदान करते हैं जो आंत्र समारोह में सुधार करते हैं।

पनीर शरीर को धीमी प्रोटीन कैसिइन प्रदान करता है, और पनीर सभी खाद्य पदार्थों के बीच कैल्शियम सामग्री का रिकॉर्ड रखता है। प्रति 100 ग्राम डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री:

मछली और समुद्री भोजन

मछली प्रोटीन और वसा से भरपूर होती है, हालांकि, मांस से प्राप्त वसा के विपरीत, मछली का तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड की महत्वपूर्ण सामग्री के कारण रक्त वाहिकाओं और हृदय के लिए अच्छा होता है।

समुद्री भोजन में लगभग कोई वसा नहीं होती - यह एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन उत्पाद है।तालिका में मछली और समुद्री भोजन की कैलोरी सामग्री:

मछली और समुद्री भोजन	कच्चे उत्पाद के 100 ग्राम में कैलोरी सामग्री	पके हुए उत्पाद के 100 ग्राम में कैलोरी सामग्री
लाल कैवियार	250
काला कैवियार	235
चिंराट	95	उबला हुआ: 95
विद्रूप	75	उबला हुआ: 75
क्रेफ़िश	75	उबला हुआ: 75
काप	45	तला हुआ: 145
केटा	138	तला हुआ: 225
सैमन	142	तला हुआ: 155 स्मोक्ड: 385
ब्रीम	48	उबला हुआ: 126 सूखा: 221
एक प्रकार की समुद्री मछली	70	तला हुआ: 136
बसेरा	95	ब्रेज़्ड: 120
हिलसा	57	नमकीन: 217
स्प्रैट्स		250

सब्ज़ियाँ

आलू और मक्का जैसी स्टार्चयुक्त सब्जियों को छोड़कर लगभग सभी सब्जियों में कैलोरी कम होती है।

सब्जियों में अघुलनशील फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र में अवशोषित नहीं होता है, लेकिन इसे ठीक से काम करता है। ताजी सब्जियों को प्राथमिकता दें या उन्हें कम से कम संसाधित करें।सब्जी कैलोरी:

सब्ज़ियाँ	कच्चे उत्पाद के 100 ग्राम में कैलोरी सामग्री	पके हुए उत्पाद के 100 ग्राम में कैलोरी सामग्री
खीरे	15	नमकीन: 11
टमाटर	20	नमकीन: 32
प्याज	43	तला हुआ: 251
तुरई	24	ब्रेज़्ड: 40
बैंगन	28	ब्रेज़्ड: 40
आलू	80	उबला हुआ: 82 तला हुआ: 192 बेक किया हुआ: 90
पत्ता गोभी	23	ब्रेज़्ड: 47 नमकीन: 28
ब्रोकोली	28	उबला हुआ: 28
गाजर	33	ब्रेज़्ड: 46
मशरूम	25	तला हुआ: 165 मैरीनेटेड: 24 सूखा: 210
कद्दू	20	बेक किया हुआ:
भुट्टा	101	उबला हुआ: 123 डिब्बाबंद: 119
हरी मटर	75	उबला हुआ: 60 डिब्बाबंद: 55
हरियाली	18
चुक़ंदर	40
शिमला मिर्च	19
मूली	16

फल और जामुन

सब्जियों की तरह ताजे फलों में भी फाइबर की मात्रा अधिक होती है।इसके अलावा, फल और जामुन उपयोगी विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो शरीर में सभी प्रणालियों के समुचित कार्य का समर्थन करते हैं और कई बीमारियों के विकास को रोकते हैं।

फल	कच्चे उत्पाद के 100 ग्राम में कैलोरी सामग्री	पके हुए उत्पाद के 100 ग्राम में कैलोरी सामग्री
सेब	45	जाम: 265 सूखा: 210
नाशपाती	42	जाम: 273 सूखा: 249
खुबानी	47	सूखे खुबानी: 290
केले	90	सूखा: 390
संतरे	45	कैंडिड फल: 301
कीनू	41	कैंडिड फल: 300
नींबू	30	कैंडिड फल: 300
चकोतरा	30	कैंडिड फल: 300
चेरी	25	जाम: 256
आलूबुखारा	44	जाम: 288 सूखा: 290
रास्पबेरी	45	जाम: 273
स्ट्रॉबेरी	38	जाम: 285
किशमिश	43	जाम: 284
करौंदा	48	जाम: 285
अंगूर	70	किशमिश: 270
कीवी	59	सूखा: 285
आम	67	सूखा: 314
आड़ू	45	जाम: 258
तरबूज	45	कैंडिड फल: 319
तरबूज	40	कैंडिड फल: 209
एक अनानास	44	सूखा: 268
अनार	52
एवोकाडो	100

पेय

बिना दूध और बिना चीनी के पानी, कॉफ़ी और चाय में शून्य कैलोरी होती है।

अन्य सभी पेय काफी ऊर्जा-गहन हैं और दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। मादक पेय पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें। उनमें मौजूद अल्कोहल की ऊर्जा तीव्रता प्रति 1 ग्राम 7 किलोकलरीज होने का अनुमान है। यह वसा की तुलना में कम है, लेकिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में लगभग दोगुना है।

दाने और बीज

मेवे और बीज वनस्पति प्रोटीन, वसा और फाइबर से भरपूर होते हैं।

यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है, लेकिन आपको इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि नट्स में कई पोषक तत्व होते हैं।

बीजों को सलाद पर छिड़का जा सकता है, और मुट्ठी भर मेवे अपने साथ ले जा सकते हैं और एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में उपयोग किया जा सकता है। नट्स और बीजों में कितनी कैलोरी उपलब्ध होती है:

अनाज और फलियाँ

संतुलित आहार के लिए शरीर को जितनी आवश्यकता होती है, अनाज उसकी आपूर्ति करता है।

धीमी गति से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकता है और आपको घंटों तक भरा रखता है। कार्बोहाइड्रेट के अलावा, फलियों में बड़ी मात्रा में वनस्पति प्रोटीन होता है। प्रति सौ ग्राम अनाज और फलियों की कैलोरी सामग्री:

आटा उत्पाद और मिठाइयाँ

इन उत्पादों में व्यावहारिक रूप से कोई पोषण मूल्य नहीं है, लेकिन वे बहुत ऊर्जा गहन हैं।

वजन कम करते समय, आटा उत्पादों और मिठाइयों की मात्रा कम से कम या पूरी तरह से त्यागने की सिफारिश की जाती है। ऐसे उत्पादों में पोषक तत्व नहीं होते हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स का महत्वपूर्ण मूल्य होता है, शरीर को तेज कार्बोहाइड्रेट और "खाली" कैलोरी की आपूर्ति होती है, जो वसा के रूप में संग्रहीत होने की अधिक संभावना होती है। कैलोरी मिठाई:

सॉस

सॉस और विभिन्न ड्रेसिंग आमतौर पर सलाद में जोड़े जाते हैं या मांस के साथ उपयोग किए जाते हैं। चूंकि उनमें से कई कैलोरी में काफी अधिक हैं, इसलिए दैनिक कैलोरी की गणना करते समय इस तथ्य को ध्यान में रखा जाना चाहिए। सॉस कैलोरी तालिका:

वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम उत्पाद

वजन घटाने का मुख्य लक्ष्य अनावश्यक कैलोरी जोड़े बिना शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करना है।

कम वसा वाले उत्पादों पर ध्यान दें, पकवान बनाने की विधि भी मायने रखती है। इसे भाप में पकाना, उबालना या ओवन में पकाना बेहतर है।

तालिका में वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम उत्पाद:

उत्पाद श्रेणी	सिफारिशों
मांस उत्पादों	उबले हुए चिकन ब्रेस्ट चुनें या ओवन में लीन बीफ या लीन पोर्क पकाएं। उत्पाद की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए अंडे की सफेदी को जर्दी से अलग किया जाना चाहिए। सभी प्रसंस्कृत मांस से बचें।
डेरी	अपने शरीर को अतिरिक्त कैलोरी के बिना प्रोटीन से भरने के लिए कम वसा वाले दूध, पनीर, दही और केफिर का विकल्प चुनें।
मछली और समुद्री भोजन	उबली हुई या ग्रिल्ड मछली और समुद्री भोजन को बिना किसी प्रतिबंध के आहार में शामिल किया जा सकता है।
सब्ज़ियाँ	आलू और मक्के का सेवन कम करें। सलाद के लिए ताज़ी सब्जियों का उपयोग करना पसंद करें या उन्हें भाप में पकाएँ।
फल	ताजे फल ही खायें। एवोकैडो और केले को छोड़कर, ताजे फलों में कैलोरी कम होती है, लेकिन फ्रुक्टोज अधिक होता है, जो एक तेज़ कार्बोहाइड्रेट है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो इस बात पर गौर करें।
पेय	असीमित मात्रा में बिना दूध और बिना चीनी का पानी, कॉफी और चाय। वजन घटाने की अवधि के दौरान अन्य पेय पदार्थों से बचना चाहिए।
दाने और बीज	दैनिक आहार में उनकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन 10 से अधिक नट्स नहीं खाने चाहिए।
अनाज और फलियाँ	दलिया को पानी में उबालें. वजन कम करते समय कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट से परहेज नहीं करना चाहिए - उनके बिना, आप जल्दी से ढीले हो जाएंगे और आहार तोड़ देंगे।
आटा उत्पाद और मिठाइयाँ	वजन घटाने की अवधि के लिए मना करें और इस अवधि के बाद इसे सीमित करें।
सॉस	सलाद ड्रेसिंग के लिए, इसे वनस्पति तेल, सिरका या नींबू के रस के साथ छिड़कना पर्याप्त है।

सर्वोत्तम द्रव्यमान प्राप्त करने वाले खाद्य पदार्थ

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको दैनिक सेवन बढ़ाना चाहिए। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सभी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ एक साथ खाने की ज़रूरत है।

स्वस्थ आहार के लिए संपूर्ण प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें।

उत्पाद श्रेणी	सिफारिशों
मांस उत्पादों	उबले हुए स्तनों के साथ, तले हुए अंडे, साथ ही स्टेक और लीन मीट चॉप भी बनाएं।
डेरी	किसी भी डेयरी उत्पाद की अनुमति है, लेकिन कैसिइन के स्रोत के रूप में मट्ठा प्रोटीन और पनीर पर ध्यान देना बेहतर है।
मछली और समुद्री भोजन	उबली, तली हुई और उबली हुई मछली और समुद्री भोजन।
सब्ज़ियाँ	ताजी सब्जियों का सेवन सीमित करें, क्योंकि फाइबर आपके द्वारा खाए गए भोजन को पचने से रोकेगा।
फल	तेज़ कार्ब्स के कारण मीठे फलों को सीमित करें या अपने वर्कआउट के बाद उनका उपयोग करें।
पेय	शराब छोड़ें - यह शरीर में प्रोटीन संश्लेषण को रोकता है और कसरत के बाद मांसपेशियों की ठीक होने की क्षमता को कम कर देता है।
दाने और बीज	अपने सेवन का आकार सीमित करें क्योंकि नट्स को पचाना शरीर के लिए मुश्किल होता है और बड़ी मात्रा में सेवन करने पर पाचन तंत्र में असुविधा हो सकती है।
अनाज और फलियाँ	दलिया, एक प्रकार का अनाज और दालों में मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और ये शरीर को कई लाभकारी सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
आटा उत्पाद और मिठाइयाँ	तेज़ कार्बोहाइड्रेट के कारण इन खाद्य पदार्थों को सीमित करें। इसे चीट मील के रूप में या वर्कआउट के तुरंत बाद इस्तेमाल किया जा सकता है।
सॉस	वनस्पति तेल को प्राथमिकता दें - कृत्रिम रूप से तैयार सॉस में बहुत सारे संरक्षक और नमक होते हैं।