Аеробика за бременни жени месец след месец. Упражнение за бременни Упражнения в 30-та седмица от бременността за бебето

Упражнения за бременни жени

Бременността не е болест, а специално състояние, при което жената трябва да води нормален живот. Умереният физически труд не само не оказва вредно въздействие върху тялото на бременната жена, но дори допринася за правилното протичане на бременността. В тази статия ще разберете защо физическото възпитание е толкова необходимо за бременни жени и ще се запознаете с основните принципи на формиране на комплекси от упражнения.

Защо бременните жени се нуждаят от физическо възпитание?

Физическото възпитание помага за намаляване на токсикозата, продължителността на раждането и по-благоприятния ход на следродилния период. Това се отразява благоприятно на развитието на плода, тъй като се подобрява кръвоснабдяването му.

Обратно, намалената физическа активност допринася за затлъстяване, запек и отслабена мускулна система. За такава жена е трудно да ражда дете и още по-трудно да ражда.

Механизми на действие на упражнението

Нервните импулси, които се излъчват от мускулите по време на движение, въздействат рефлекторно на вътрешните органи, стимулирайки тяхната дейност. Така че, например, ако правите упражнения за ръцете, това не може да не повлияе на работата на сърцето, белите дробове и стомашно-чревния тракт. Освен това по време на физическа активност в кръвта се отделят вещества, които също стимулират дейността на вътрешните органи.

Какво да не се прави

Не можете да се напрягате твърде много или да правите внезапни движения, скокове, слизания, силови упражнения и да участвате в спортни състезания.

По време на периода на физическо възпитание е особено важно системното наблюдение на здравословното състояние на бременната жена от лекаря на предродилната клиника.

Да се научим да дишаме правилно

Правилното дишане се нарича пълно или диафрагмално, тъй като в него участват не само белите дробове, но и диафрагмата, мускулът, който отделя белите дробове от коремната кухина. Диафрагмата принуждава вътрешните органи да извършват физически упражнения, тя ритмично притиска черния дроб, далака, червата като мощна помпа и активира кръвообращението.

Диафрагмално дишане:

ВДИШВАНЕТО (1-2 секунди) започва с пълнене на долните части на белия дроб и е придружено от изпъкване на корема (диафрагмата се спуска надолу). След това средната и горната част на белите дробове се изпълват плавно с въздух, гръдният кош се разширява.

ИЗДИШВАНЕ (3-5 секунди) се извършва в същата последователност: първо се издишва въздух от долната част на белите дробове (диафрагмата се спуска, стомахът се изтегля навътре), след това гръдният кош се спуска.

След издишване трябва да направите кратка пауза, достатъчно дълга, за да почувствате нуждата от следващото вдишване.

Вдишвайте и издишайте плавно, без потрепване, вдишването трябва да бъде по-кратко от издишването, тъй като е по-активно.

Да се научим доброволно да напрягаме и отпускаме мускулите

Релаксацията на мускулите подобрява кръвообращението, по-бързо облекчава умората и повишава работоспособността. Способността за бързо отпускане е особено полезна по време на раждането: между контракциите трябва да предпазите и възстановите силата.

Обикновено упражнението за релаксация се прави след набор от физически упражнения, но можете да го правите през нощта.

РЕЛАКСАЦИЯ: лягаме по гръб без възглавница, затваряме очи и с волево усилие последователно отпускаме мускулите на цялото тяло; последователността е следната: лице, шия, ръце, крака (отгоре надолу), гръб, гърди, корем; ако не е възможно да се отпуснат мускулите на определена област, тогава те първо трябва да бъдат напрегнати и след това отпуснати, запомняйки това усещане (бременните жени не трябва да напрягат силно мускулите на багажника). След пълна релаксация вие мислено си представяте нещо приятно, например горска поляна остава в това състояние за 4-6 минути; ако не се получи веднага, просто трябва да повторите упражнението и всичко ще се получи.

Методика за провеждане на учебните занятия

Тя варира в зависимост от продължителността на бременността и обикновено се провежда в предродилна клиника, както е предписано от лекар.

Физическо възпитание за бременни през първите 16 седмици

Целта на занятията е да привикнат сърцето към повишен стрес, да тренират мускулите на корема и таза, да се научат как да дишат правилно и да отпуснат мускулите.

Упражненията се изпълняват в легнало, седнало или изправено положение с бавно темпо. Упражненията за ръцете и краката подобряват притока на кръв, дихателните упражнения – белодробната вентилация. При упражненията за корем, обхватът на движение трябва да се изгражда внимателно и не трябва да се започва с енергични упражнения.

Продължителността на упражненията за жени, които преди са се занимавали с физическо възпитание, е 20-25 минути, за тези, които не са участвали, не повече от 15 минути.

Физическо възпитание за бременни на 17 - 24 седмици

Целта на тренировката е да се подобри кръвоснабдяването на плода, да се укрепи коремната преса и дългите гръбни мускули, да се увеличи подвижността на тазовите стави, гъвкавостта на гръбначния стълб.

Матката все още е с малък обем, така че упражненията се изпълняват легнало, седнало или изправено на четири крака в бавно темпо с акцент върху тренирането на мускулите на гърба и предната коремна стена. Необходими са дихателни упражнения.

Продължителността на уроците е 30-45 минути.

Физическо възпитание за бременни жени на 25 - 32 седмици

Упражненията са същите, но с отчитане на увеличения корем. Освен това през тези етапи на бременността може да се появи подуване на краката, така че се добавят упражнения за подобряване на кръвообращението в краката.

Физическо възпитание за бременни на 33 - 36 седмици

Ограничено е количеството упражнения за багажника и долните крайници, увеличава се количеството на упражненията за раменния пояс и ръцете, половината от упражненията са за лежане и седене, темпото е бавно.

Продължителността на уроците е 25-30 минути.

Физическо възпитание за бременни от 36 седмици преди раждането

Естеството на упражненията е същото, но по-голямата част от тях се изпълняват в легнало положение. Особено внимание се обръща на дихателните упражнения.

Продължителността на уроците е 25-30 минути.

Е, сега знаете как правилно да подготвите тялото си за раждане, просто трябва да отидете в предродилната клиника и да се запишете за курс на физиотерапевтични упражнения за бременни жени!

Романенко Галина Павловна, психотерапевт, нарколог

Някои жени, които носят дете, погрешно смятат, че всяка физическа активност е противопоказана в тяхното положение. Всъщност, ако спортът е умерен и се извършва компетентно, те поддържат фигурата и позволяват след раждането на бебето бързо да се върне към нормалното, към предишните й показатели. И най-важното е, че имат положителен ефект върху здравето на майката и вътреутробното развитие на плода.

Просто трябва да разберете, че редовната гимнастика за бременни жени трябва да бъде специална: тя се извършва според определени правила, при спазване на редица препоръки. Само в този случай това ще бъде полезно и няма да навреди.

Защо не всички бременни правят гимнастика, препоръчана от лекарите? Всеки има своите причини: няма време, страх от нараняване на бебето, лошо състояние, здравословни проблеми и т. н. Въпреки това, в повечето случаи отказът от занятия се обяснява много тривиално - мързел.

Към редовните упражнения трябва да се подхожда по-отговорно, дори и само защото това ще бъде от полза за всички – и майката, и детето. Както показват изследванията и практиката, положителният ефект от умерените спортни дейности се изразява в следните точки:

бързо адаптиране на тялото към ново състояние;
лесна бременност;
предотвратяване на стрии и целулит;
дихателни упражнения, които по време на раждане ще помогнат за облекчаване на болката;
ускоряване на притока на кръв - снабдяване на органите с достатъчно количество кислород: това е особено важно за плацентата и малкия таз;
разтягане на родовия канал - предотвратяване на разкъсвания;
подобряване на метаболизма;
обръщане на бебето в утробата за правилно представяне;
изгаряне на допълнителни калории;
гимнастиката на фитбол развива координацията;
положителното отношение, веселото настроение, липсата на лоши мисли са отлична превенция на депресията;
укрепване на мускулите на гърба, корема, таза - това ще улесни по-нататъшното раждане и ще избегне усложнения;
намаляване на болката в гърба;
повишен имунитет;
нормализиране на храносмилателния тракт;
профилактика на хемороиди и разширени вени.

Ползите от гимнастиката за бременни жени не могат да бъдат отречени: тя отдавна е доказана не само от медицински изследвания, но и от практиката. Единственото нещо, което е необходимо, е да се преодолее чувството на мързел или страх. И тогава редовните класове ще дадат най-бързия и несъмнен резултат. В някои случаи обаче това не е възможно поради различни противопоказания, за които е по-добре да знаете предварително, за да не навредите нито на себе си, нито на бебето.

През страниците на историята.Дори древни египетски артефакти изобразяват хора, изпълняващи най-простите гимнастически упражнения.

Противопоказания

За да може гимнастиката за бременни да бъде максимално полезна и да не навреди на никого, първо трябва да проверите за противопоказания и да се консултирате с лекар. Ако не открие здравословни проблеми, които биха могли да попречат на физическата активност в тази поза, той може да започне да тренира. Ако се открият редица патологии, една жена може да бъде посъветвана да отложи обучението.

Противопоказанията включват:

заплахата от спонтанен аборт;
токсикоза;
проблеми с кръвното налягане;
кървене;
обостряне на всякакви хронични заболявания;
анемия;
болки от всякакво естество в долната част на корема;
възпалителен процес в тялото, треска, неразположение, обща слабост;
патология на плацентата: ниско местоположение, отлепване;
хипертонус на матката;
многоплодна бременност;
и спонтанни аборти в миналото.

Ако протичането на бременността е усложнено от подобни проблеми, гимнастиката ще трябва да бъде изоставена - поне за периода, докато състоянието се върне към нормалното (ако е възможно).

Тук е много важна златната среда: няма нужда да бъдете мързеливи, но няма нужда от особен фанатизъм. Ако лекарят предупреждава срещу физическо натоварване, тогава е наложително да се вслушате в съвета му. А тези бременни жени, на които е разрешено да спортуват, трябва да се придържат към специални препоръки през всичките 9 месеца.

Произход на името.Терминът „гимнастика“ идва от гръцката дума „gymnos“, което означава „гол, гол“. Това се обяснява с факта, че спортистите в Древна Гърция са изпълнявали голи упражнения, за да демонстрират на другите своето неустоимо, красиво тяло.

Няма значение къде бременната прави гимнастика – самостоятелно вкъщи или под стриктното ръководство на треньор в Школата за млади майки – във всеки случай тя трябва да се придържа към редица полезни препоръки. Спазването на определени правила ще ви позволи да извлечете максимума от вашите класове.

аларми

Първото правило е, че трябва внимателно да следите състоянието си, когато изпълнявате гимнастика. Спрете да тренирате, ако изпитвате дискомфорт и някакви отклонения, които включват:

болка в долната част на корема;
световъртеж;
странно изпускане;
Звезди или тъмнина пред очите ви;
сърдечна болка;
затруднено дишане;
високо кръвно налягане: повече от 140/100;
повишена сърдечна честота: повече от 120 в минута;
прекомерна активност на бебето след гимнастика и обратното състояние - продължителното му разпадане.

Гимнастиката трябва да дава на бременните жени позитивно отношение и приятни чувства. Следователно всеки дискомфорт по време на занятия е тревожен сигнал, че тялото по някаква причина се противопоставя на избраната физическа активност и трябва да се консултирате с лекари за това. Може би това е така, защото сте избрали грешен спорт.

Забранен

Проверете отново набора от упражнения, който сте избрали: дали гимнастиката съдържа елементи, забранени по време на бременност. Те включват:

игри;
контакт;
вдигане на тежести;
върху пресата;
конни надбягвания;
симулатори;
салта;
скачане.

И не забравяйте, че такива спортове като ролкови кънки, конна езда, кънки на лед са противопоказани за бременни жени. Ако все още не разполагате с достатъчно гимнастика за бременни жени, по-добре е допълнително да практикувате пилатес, йога, лек джогинг, ходене, плуване, ски бягане, бадминтон, тенис. Но – в разумни граници. Освен това при изпълнение на упражненията трябва да се спазват редица правила.

правила

Вземете съвета на лекар за това каква гимнастика може и дори да се изпълнява с вашето здравословно състояние в даден момент.
По-добре е да се запишете в Училището за бъдещи майки в болницата, където се провеждат групови занятия под наблюдението на специалисти. Разбира се, можете да вземете личен треньор в басейна, спортния център, фитнес центъра. Но този вид гимнастика е скъп.
За самостоятелно обучение вкъщи гледайте видеоклиповете за обучение, за да научите как да правите правилно определени упражнения.
Зоната, в която учите, трябва да бъде добре проветрена. Температурен диапазон - приблизително + 20 ° С.
Стомахът трябва да е празен: упражненията се извършват 1-2 часа преди и след хранене.
Гимнастиката трябва да се прави ежедневно, за предпочитане по едно и също време.
В зависимост от физическото си състояние определете продължителността на сесията: от 10 минути до 1 час. Ако отделите по-малко време, няма да има резултат. Повече е изпълнено със здраве.
Колко пъти да се повтарят едни и същи упражнения решава самата бременна в зависимост от нейното състояние и физическа годност.
Дрехите трябва да са свободни, да не ограничават движението, от естествени материали.
Упражнението трябва да бъде плавно, спокойно, без резки движения и ритници.
Дишането е равномерно.
Гимнастиката трябва да завърши с пълна релаксация. Желателно - упражнения от дихателния комплекс.

Трябва да бъдете особено внимателни, когато правите гимнастика у дома, защото в специалните часове в болниците винаги има лекар, който може да проследи състоянието на бременната и да помогне. Така че бъдете изключително внимателни. Имайте предвид факта, че различните комплекси са предназначени за решаване на различни проблеми.

Интересен факт.Някои експерти (треньори, спортисти, лекари) смятат, че основната задача на гимнастиката не е физическото подобряване на тялото, а формирането на положително отношение към живота.

Сортове

Най-добрият вариант е, ако гимнастиката за бременни е избрана за вас от треньор с медицинско образование, който провежда подобни класове в болницата. Можете да намерите комплекс сами, но в този случай все пак е по-добре да се консултирате със специалист: дали ще ви подхожда и ще навреди ли на бебето? Има много разновидности.

Позиционен

Много популярна е позиционната гимнастика за бременни жени - набор от упражнения, извършвани в определена позиция.

пеперуда

Целта е укрепване и трениране на мускулите на таза и бедрата. Седнете прави, изправете краката си. Свивайки коленете си, бавно издърпайте краката си към себе си. Краката не се допират един до друг. Хванете ги с ръце, размахайте коленете си 10 пъти в различни посоки.

котка

Целта е облекчаване на напрежението от гръбначния стълб, укрепване на мускулите на гърба и подобряване на бъбречната функция. Застанете на четири крака, опрете коленете и ръцете си на пода. Гръбнакът трябва да е прав и успореден на пода. Вдишайте въздуха, наведете се малко, поставете гърдите си напред, повдигнете главата си леко нагоре. При издишване се наведете в обратна посока: гръбначният стълб трябва да образува дъга.

жаба

Целта е да се даде на мускулите на перинеума еластичност, на краката - сила. Да клякам. Разперете коленете си възможно най-широко. Свържете ръцете си с длани, разперете лактите, опрете ги на коленете. Натиснете лактите си върху коленете, като ги разпространявате все по-широко и по-широко. Когато топлината се разлее върху краката, спрете упражнението.

Чаша

Целта е укрепване на мускулите на перинеума и корема, развиване на чувство за баланс. Седнете на мек килим. Изправете краката си, разперете ги по-широко, вдигнете ръцете си над главата. При издишване се наведете към левия крак, докато вдишвате, се върнете назад. Направете същото с десния крак.

Дърво

Целта е да се развие координация, баланс и укрепване на мускулите на таза и гърба. Застанете с краката си на ширината на раменете, така че краката ви да са успоредни един на друг. Наведете се наляво, докоснете коляното с дланта си. Вдигнете дясната си ръка над главата, като обърнете дланта си към себе си. Погледнете дясната длан, като държите гърба си изправен. Правете упражнението по друг начин.

Позиционната гимнастика е добра с това, че предлага изпълнението на най-простите упражнения, които всички бременни жени могат да правят, дори и на по-късен етап.

Фитбол

Напоследък гимнастиката за бременни жени на фитбол стана много популярна, но се препоръчва да започнете да я изпълнявате само от 2-ия триместър и при липса на токсикоза.

Седнете, облегнете се с гръб на фитбола. Поставете ръцете си върху него отзад. Докато вдишвате, изкачете го с ръце, извивайки гърба си. При издишване плъзнете надолу. Това упражнение с топката укрепва добре гърба.
Седнете на топка, удавете се в нея. Повдигнете ръцете си, разперете ги встрани, върнете ги назад, като приведете лопатките колкото е възможно повече. Върнете се в изходна позиция.
Седейки върху топката, завъртете я с таза си с кръгови движения. Такова упражнение с фитбол ще бъде особено полезно през 3-ия триместър. Подобрява кръвообращението в тазовото дъно.
Седейки на топката, изправете се и повдигнете крака си успоредно на пода. Фиксирайте го в най-високата точка, извършете ротационно движение с крака. Сменете крака.
Поставете топката пред себе си, поставете ръцете си отстрани. Стиснете го, задръжте го за няколко секунди, отпуснете натиска, повторете отново.

След раждането гимнастиката на топката може да продължи: тя ще укрепи мускулите на таза и гърба, ще помогне на органите да се възстановят по-бързо след стреса, който са преживели.

Басейн

Редовно изпълнявайки гимнастика в басейна, бременната ще се освободи от напрежението в гърба, ще укрепи имунната си система, ще се научи да диша правилно и ще контролира мускулите си: ще натовари едни и ще отпусне други.

Разперете коленете си широко, плувайте напред, като последователно се оттласквате от дъното на басейна с единия или другия крак.
Дръжте се отстрани с ръцете си, изпълнете добре познатото упражнение "велосипед" във водата: плавно завъртете краката си, сякаш натискате въображаеми педали.
Легнете по гръб във водата. Изпънете прави крака. Разпределете ги до максималната ширина. Върнете се в първоначалната позиция.
Легнете по гръб. Изпънете ръцете си покрай торса. Плувайте само с гръб и крака.
При дълбоко вдишване седнете на дъното на басейна, хванете краката си с ръце. Задръжте толкова дълго, колкото има дъх, но не повече от 20 секунди.

Водата е релаксираща, поради което гимнастиката в басейна е силно препоръчителна за всички бременни жени, които могат да плуват. Облекчава стреса, облекчава мускулното напрежение, нормализира нервната и сърдечно-съдовата система.

Сутрин

Ако нямате фитбол, не знаете как да плувате и няма особени здравословни проблеми и проблеми с бременността, ще ви помогнат обикновените сутрешни упражнения, които продължават само 10-15 минути, но дават тласък на енергия за цялото ден.

Кръстосани стъпала.
Наклони на тялото в различни посоки.
Ръцете са на колана. При вдишване огънете гърба назад, при издишване - изправете се.
Кръгови завъртания на краката се редуват.
Ходене на пръсти.
Седнете, кръстосайте краката си пред себе си. Завъртане на главата в различни посоки, завъртане в кръг.
Разперете ръцете си встрани. Въртене на тялото.
Свържете дланите си пред гърдите, притиснете една към друга, така че да усетите максимално напрежение в мускулите.
Седнете така, че задните части да са на петите, раздалечете коленете. Наведете се напред, докоснете пода с чело.
Ходене на място за възстановяване на дишането.

Ежедневните сутрешни упражнения са ключът към отличното самочувствие на бременната жена през всичките 9 месеца.

Лечебни

Много често лекарят предписва упражнения за бременни жени. Това е терапевтична гимнастика, която ви позволява да премахнете или облекчите определено заболяване. Това могат да бъдат болки в гърба или разширени вени. В последния случай упражненията трябва да се изпълняват от момента, в който сте научили за бременността. Това ще избегне обостряне на заболяването преди раждането, когато краката ще бъдат непоносимо твърди.

Поставете възглавници или опори под краката си, така че да се издигат под ъгъл от 20 °. Отпуснете се. Дишайте равномерно и дълбоко.
Колело. Легнете по гръб. Изпънете краката нагоре или успоредно на пода. Представете си, че педалите. Поясницата и гърбът трябва да са равни на пода.
Легнете по гръб с изпънати крака. Поемете дълбоко въздух - огънете десния крак, издърпайте коляното към гърдите си. Докато издишвате, изправете крака си прав нагоре и го спуснете изправен.
Легнете по гръб, протегнете ръцете си по протежение на тялото. Повдигнете двата крака прави нагоре. Завъртете двата крака едновременно навътре и навън.
Алтернативно огъвайте и разгъвайте краката към себе си - далеч от себе си.
Седнете на стол. Притиснете краката си един към друг. Изправете се на пръсти. Спуснете се по петите. Изправете се отново на пръсти.

Лечебната гимнастика за бременни с разширени вени ще облекчи стреса от краката. Флеболозите препоръчват да се извършва в еластични бинтове 2 пъти на ден.

Отслабване

Някои бременни жени качват твърде много килограми за раждане. Наднорменото тегло може да усложни хода на раждането, а диетите в тази позиция са противопоказани. В този случай лекарите препоръчват специални упражнения за отслабване, които ще премахнат ненужните отлагания.

Ходене на място.
Завъртете ръцете си в различни посоки.
Краката на широчината на раменете, редуващи се удари със стиснати юмруци, придружени от половин завъртане на тялото, както при бокс.
Ножици: сгънете и кръстосайте ръцете си.
Облегалката на стола се използва като опора. Бавни клекове.
Поставете крака си встрани на пръста си, направете плитък клек, повдигайки ръцете нагоре. Сменете крака.
Крака на ширината на раменете. Ръцете на колана. Обръща тялото в различни посоки.
Накланя се в различни посоки.
Легнете по гръб върху постелката. Колело. Не правете такова упражнение през 3-ия триместър.
Лежейки по гръб, повдигнете краката си под ъгъл от 90º спрямо пода, разперете се възможно най-далеч встрани.
Допълнете заниманията с упражнения с фитбол.
Успоредно с това трябва да отидете до басейна за плуване и да правите половинчасови разходки вечер.

Основното нещо е да не се пренапрягате, докато правите гимнастика за отслабване. Дори тези упражнения трябва да се правят плавно и премерено от бременни жени.

Дренаж

През 2-ри и 3-ти триместър натоварването на краката се увеличава, поради което дренажните упражнения често се препоръчват за бременни жени, което е отлично за оток.

Легнете по гръб. Повдигнете краката си с възглавници или опори. Свийте и разгънете краката едновременно и последователно, с максимална амплитуда.
Клекнете, разперете коленете си, поставете длани върху пищялите. Дръжте гърба си изправен. Завъртете горната част на тялото от единия крак на другия.
Стоейки на четири крака, повдигайте краката си последователно до нивото на седалището.
Заемете позиция коляно-лакът. Повдигнете крака, свит в коленете, нагоре, изпънете петата към тавана. Сменете крака.
Колело. Техниката е описана по-горе.

Ако няма специфични здравословни проблеми, можете да спрете на обичайните укрепващи упражнения сутрин - това ще бъде напълно достатъчно. Ако трябва да премахнете отока, да премахнете излишните килограми, да тренирате дишането за раждане, не забравяйте да потърсите помощ от специално проектиран комплекс. И не забравяйте, че на всеки етап от бременността натоварването ще трябва да се наблюдава и следи за съответствие с нормите, разрешени от лекарите.

Знаете ли, че ... 10 минути от най-простите сутрешни упражнения допринасят за активното производство на ендорфини в тялото - хормон на радостта, който ще ви зареди с енергия за целия ден?

По гестационна възраст

Всеки лекар и фитнес треньор ще ви каже, че гимнастиката за бременни жени се избира по триместър: тези упражнения, които могат лесно да се изпълняват в ранните етапи, не могат да се повтарят на по-късна дата. Натоварванията, които са налични до 20 седмици, са забранени след 30. Всичко това трябва да се има предвид при избора на комплекс.

I триместър

Много бременни жени погрешно вярват, че през 1-вия триместър можете да продължите да водите нормален живот: все още няма корем, има и значителни промени в състоянието, ако токсикозата не се измъчва. Това означава, че не е нужно да се ограничавате във физическата активност. Това не е истина. Всеки лекар ще каже, че в ранните етапи (преди 16 седмици) рискът от спонтанен аборт е много висок. Така че гимнастиката трябва да се прави внимателно, без да се претоварва. Можете да използвате следния комплекс.

Ходене на място. Продължителност - 10 минути.
Краката на ширината на раменете, длани на колана. Завърта торса надясно и наляво.
В изправено положение съединете ръцете си зад главата. Поставете лактите пред себе си, отведете ги встрани. Повторете няколко пъти.
Свийте лактите, поставете ги пред себе си. Разперете лактите встрани, повторете.
Легнете на една страна, изправете ръката си, опрете другата на пода. Бавно издърпайте коленете си към корема, изправете се назад.

За да премине първият триместър без усложнения и неприятни моменти, тренирайте дишането си и се научете да тонизирате и отпускате мускулите на тялото. Това ще е необходимо по време на раждане. Правилната гимнастика за бременни жени на този етап е гарант за безопасното раждане на дете.

II триместър

Един от най-благоприятните периоди за бременни жени е 2-ри триместър, тъй като тялото е свикнало с промени, токсикозата е в миналото, коремът все още не е толкова голям. И ето – време е да правим гимнастика с пълна сила, доколкото здравето позволява.

Ходене на място. Продължителност - 15 минути.
Набирания на пръстите на краката.
Седнете, изпънете правите си крака пред себе си. Изпънете дланите си напред, достигнете краката си с ръце.
В изправено положение вдигнете дясната си ръка над главата, а лявата отведете настрани. Поставете десния крак назад, застанете така за няколко секунди. Повторете, сменяйки ръцете и краката.
Свийте краката си под себе си, седнете на постелката. Повдигнете бедрата си, издърпвайки ръцете си назад.
Застанете прави, краката - на ширината на раменете. Поставете ръцете си зад гърба, съединете дланите между лопатките. Наведете гърдите си напред, останете в това положение.
Застанете прави, краката - на ширината на раменете. Ръцете - отстрани. Наклонете се надясно и наляво. Станете в изходна позиция, вдигнете ръцете си нагоре. Направете още няколко наклона.

Няма нужда да се страхувате да правите гимнастика през втория триместър: няма да има гадене, отзад, коремът все още е малък и ви позволява да извършвате всякакви завои, все още можете да лежите по гръб без дискомфорт. Бременните жени трябва да се възползват от състоянието си и да подготвят тялото и тялото си за предстоящото раждане.

III триместър

Много проблеми при бременни жени възникват, когато започне третият триместър: стомахът пречи, гърбът боли, главата е заета с предстоящите задължения. Не можете да се откажете от гимнастиката, но все пак трябва да промените нещо в часовете: намалете интензивността и ритъма, изберете различен набор от по-лесни упражнения. Например този:

Седнете на постелката, изпънете краката си пред себе си, поставете ръцете си зад гърба. Обърнете се наляво, опитайте се да достигнете с едната ръка до другата. Върнете се, повторете упражнението в обратната посока.
Застанете на четири крака, облегнете се на прави колене и ръце. От тази позиция седнете на пети, но без да вдигате ръцете си от пода. Спуснете главата си надолу.
Застанете на четири крака, опрете лактите и коленете си на пода. Огънете гръбначния стълб, повдигнете главата си нагоре. Изправете ръцете си, опирайки длани на пода, огънете гърба си в дъга.

Ако третият триместър е засенчен от оток или, специалната гимнастика за бременни жени ви позволява да разрешите тези проблеми бързо и най-важното без лекарства.

Така че, когато избирате комплекс от гимнастика за бременни жени, вземете предвид вашия период, за да коригирате степента на трудност на упражненията и физическата активност върху тялото и тялото като цяло на различни етапи от раждането на бебето. Ако има някакви проблеми с определена част от тялото (гърбът боли, има много стрии по корема, започна целулитът по ханша), можете да работите специално върху него.

Полезен съвет.Ако усетите, че пренаталната депресия чука на вратата, започвате да се строшите на всички, дразните се за дреболии, нищо не ви прави щастливи и нямате сили да правите гимнастика... психолозите ви съветват да се включите любимата ви музика и танци. След това можете да направите няколко прости упражнения. Ако повтаряте това ежедневно, психологическото ви състояние ще се подобри значително след седмица.

За различни части на тялото

Бременността е огромно бреме за всички части на тялото и вътрешните органи на жената. С растежа на бебето боли кръстът, коремът се дърпа, краката се подуват, появяват се стрии - не можете да изброите всички нещастия. Но ако се заемете с превенцията им от първия триместър, изпълнявайки подходяща гимнастика за различни части на тялото (гърба, ханша, корема), всичко това може да се избегне. Уверете се в това от собствения си опит.

обратно

През 1-ви и 2-ри триместър бременните жени трябва да изпълняват гимнастика за гърба, което ще трябва да бъде много трудно в последните етапи, тъй като скъпоценният товар ще се увеличи.

Легнете сутрин в леглото, стиснете десния си юмрук, посегнете към пръста на десния крак. Отпуснете се. Разменете страните. Завършете упражнението, като изпънете двата юмрука.
Хванете глезените си с ръце, издърпайте краката си, наведете се, отпуснете главата си.
Сгънете ръцете си пред себе си в "ключалката". Разтягайте се в различни посоки. Сгънете "ключалката" зад гърба. Повторете.
Застанете на колене, седнете един по един на бедрата.
Застанете на четири крака, извийте гърба си. Наведете се, изпънете брадичката нагоре. Застанете на четири крака, завъртете таза си в различни посоки.

Такава гимнастика, когато се изпълнява правилно и в умерени количества, помага на бременните жени, следователно до известна степен е терапевтична. Но основната му задача е да укрепва мускулите на гърба и гръбначния стълб.

бедрата

Специални упражнения за бедрата ще позволят на бременната жена да разтегне достатъчно вътрешните мускули на тази част на тялото. Тяхната еластичност ще помогне на детето лесно да преодолее родовия канал, да предотврати разкъсвания.

Изправете се на пръсти, клекнете. Поставете дланите си на коленете, гърбът е прав. Разперете краката си по-широко. Бавно се изправете, застанете на пълен крак. Допуска се използването на ръката на партньора и облегалката на стола като опора.
Легнете по гръб, свийте краката си. Издърпайте коленете си към гърдите, свържете стъпалата си, разперете коленете си с длани.
Седнете "по турски", свържете краката си, разперете коленете. Наведете се напред, като държите глезените с ръце. Поставете лактите на коленете си, натискайки ги, раздалечете ги.
Седнете по турски, хванете глезените с ръце. Партньорът повдига коленете на бременната жена, тя, напрягайки се, му пречи.

Тази гимнастика разтяга мускулите на бедрата, има благоприятен ефект върху коленните и тазобедрените стави. За разтягане лекарите препоръчват на бременните жени да клякат по-често.

стомаха

Гимнастиката за корем е много полезна. Укрепва коремните мускули, което помага при раждане.

Колело. Упражнението е описано по-горе.
Замахване на таза в различни посоки с фиксирани рамене, кръгови движения с тях, изписване на "осем".
Крака на ширината на раменете. Ръцете на колана. Обръща се в различни посоки.
Накланя се в различни посоки.
Крака на широчината на раменете, свити колене. Хванете лактите с ръце зад гърба. Ходете в тази позиция.

Упражнението за конкретна част от тялото може да направи чудеса. Но в същото време бременните жени трябва да разберат, че след няколко сесии долната част на гърба няма да спре да боли, ако не са го правили преди. Ако има проблем с наднорменото тегло преди зачеването, ако, по-добре е да започнете да спортувате от първите седмици. Това ще ви позволи да подходите към 9-ия месец без съществени здравословни проблеми. И накрая, бих искал да разкажа отделно за прекрасния медицински комплекс, който помогна на стотици, ако не и на хиляди бебета да се родят без усложнения.

Интересно е!Най-ефективното време за бременни жени да правят гимнастика е от 16.00 до 19.00 часа.

С седалищно предлежание

Около 5% от бременните жени чуват за седалищно предлежание на плода, което е изпълнено със сериозни усложнения по време на раждането. Един от ключовите моменти за коригиране на тази ситуация е специалната коригираща гимнастика, така че бебето да се обърне и да заеме правилната позиция в утробата.

Когато се прави редовно, помага в 70% от времето. Препоръчва се само от седмица 29. Представлява се от комплекси от упражнения, разработени от A.E.Shuleshova, I.I. Grishchenko, I.F.Dikan (предписани за повишен тонус на матката), E.V. матката е понижена) и др.

Гимнастиката за бременни по метода на Дикан е една от най-простите. Лежайки на леглото, се обръщайте от едната към другата страна. Легнете върху всеки поне 10 минути. Повторете 4 пъти три пъти на ден преди хранене.

Застанете на колене, облегнете се на лактите. Поемете няколко вдишвания и издишвания.
I. p. (Начална позиция) е същата. При издишване - бавен наклон надолу, докоснете ръцете с брадичката, при издишване - върнете се.
I. p. стар. Изправете десния крак, бавно го повдигнете, след това го отведете настрани, докоснете пода с пръст, върнете се. Сменете крака.
I. p. стар. Спуснете главата си надолу. При издишване - закръглете гърба си, наведете се бавно, издишайте - повдигнете главата си.

Както виждате, специално подбраната и редовно изпълнявана гимнастика за бременни играе важна роля за здравето на майката през тези 9 месеца и вътреутробното развитие на плода. Ако комплексът е избран правилно и жената отговаря за обучението си, можете да се справите с почти всеки проблем от тази трудна ситуация (с изключение на противопоказанията за физическа активност).

Не бъдете мързеливи, мили бъдещи майки, намерете половин час на ден за нероденото си дете и за себе си, любимия си - тогава няма да съжалявате за тези пропилени минути.

При нормална бременност са полезни редовните упражнения в специална гимнастика. При жени, които системно се занимават със специална гимнастика за бременни жени, раждането е по-бързо, по-лесно и с по-малко усложнения, отколкото жените, които водят заседнал начин на живот.

Много жени правят сутрешни упражнения всеки ден, занимават се с различни спортове. По време на бременност можете да продължите да спортувате, но определено трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да разберете какъв вид спорт можете да правите.

гимнастическите упражнения, свързани със скокове и резки движения, са неприемливи. Препоръчват се плавни движения за укрепване на дихателните, коремните и перинеалните мускули. Общата продължителност на занятията не трябва да надвишава 10 минути, включително 1-2 минути почивка. Броят на повторенията трябва да е подходящ за силата и тренировките на жената. След гимнастика избършете тялото с кърпа, навлажнена с вода със стайна температура, или вземете душ, след което разтрийте тялото с твърда кърпа.

Противопоказания

Физическите упражнения за бременни жени са показани на всички здрави жени с нормална бременност и са противопоказани в следните случаи: остри стадии на заболявания на сърдечно-съдовата система с нарушено кръвообращение; с белодробна туберкулоза в острата фаза, усложнена от плеврит; за всички остри възпалителни заболявания (ендометрит, тромбофлебит и др.); със заболявания на бъбреците и пикочния мехур (гломерулонефрит, нефроза, пиелоцистит и др.); с патологична бременност (токсикоза, кървене, обичайни прекъсвания и др.).

Системните упражнения по време на бременност спомагат за подобряване на функцията на сърдечно-съдовата, нервната и храносмилателната система, дихателните органи, обмяната на веществата; осигуряване на достатъчно количество кислород на майката и плода; укрепване на мускулите на коремната стена и тазовото дъно; елиминиране на задръстванията в малкия таз и в долните крайници; обучение на бременна жена да диша правилно.

За физически дейности в предродилната клиника е разпределена специално оборудвана стая с добра вентилация.

Занятията се провеждат по два начина: групови и индивидуални у дома. В последния случай на всеки 10-15 дни тя трябва да посещава лекар, за да провери правилността на изпълнението.

Класовете са разделени на три основни комплекса, в зависимост от двигателните възможности на жената в различно време: 1 - до 16 седмици, II - от 17 до 31 седмици, III - от 32 до 40 седмици. С увеличаване на периода те стават по-лесни, броят им намалява.

Методическите инсталации по гимнастика са разпределени по периоди

Първи триместър (1-16-та седмица)

Целта на занятията е да научат жената на умения за пълно дишане, произволно напрежение и мускулна релаксация, да осигурят оптимални условия за развитието на плода и връзката му с тялото на майката, да започне постепенна адаптация на сърдечно-съдовата система на майката към физическа активност.

Първият триместър се характеризира с преструктуриране на тялото във връзка със зачеването. Метаболизмът и нуждата от кислород се увеличават. Недостатъчното снабдяване с кислород може да повлияе неблагоприятно на развитието на плода. През този период е възможна опасност от спонтанен аборт, следователно е необходимо повишено внимание при дозирането на натоварването и използването на упражнения, които повишават интраабдоминалното налягане. Сърдечно-съдовата система на бременна жена през 1-ви триместър е лесно възбудима, така че умората от физическо натоварване настъпва по-бързо от тази на обикновено момиче.

В уводната част на занятията се използват натоварвания за дисталните и проксималните части на ръцете и краката, статично и динамично дишане, както и общо укрепване.

Основният раздел включва тренировки за коремно и гръдно дишане, мускули на тазовото дъно и коремни мускули.

За коремната преса упражненията се изпълняват в изходно положение, легнало по гръб, отстрани, изправено, в положение коляно-китка.

През този период не трябва да се предписват дейности, които причиняват рязко повишаване на интраабдоминалното налягане (повдигане на прави крака, преход от легнало положение в седнало положение, резки завои и извивки на тялото). За останалото могат да се използват всички изходни позиции. В последния раздел на урока се използват общо укрепване без включване на големи мускулни групи, дихателни упражнения със статичен и динамичен характер.

Особено внимание е необходимо по време на периоди, съответстващи на менструацията. По това време е препоръчително да намалите броя на повторенията, да премахнете сложните и да намалите времето за тренировка с 5-7 минути.

Втори триместър (17-31 седмици)

;

През втория триместър плодът се развива интензивно.

Целта на занятията е да се осигури добро кръвоснабдяване и оксигенация на плода, да се укрепи коремната преса и да се повиши еластичността на тазовото дъно, да се поддържа и развива гъвкавостта и пластичността на гръбначния стълб и тазовите стави и да се повиши адаптацията. на сърдечно-съдовата система към физическа активност.

През втория триместър в тялото започва да функционира нова ендокринна жлеза, плацентата. Честотата на сърдечните контракции постепенно се увеличава, минутният кръвен обем се увеличава, консумацията на кислород се увеличава, общият обем на кръвта достига максимум до 25-32-та седмица. Това е времето на значителен стрес върху сърдечно-съдовата система и най-висока работа на сърцето. Нарастващото търсене на кислород изисква максимална координация на функциите на сърдечно-съдовата и дихателната системи.

Поради увеличаването на матката центърът на тежестта на тялото на жената се отклонява отпред, увеличава се лумбалната лордоза и ъгълът на наклон на таза. В резултат на това дългите мускули на гърба започват да изпитват значително статично напрежение в изправено положение. Поради общото увеличаване на телесното тегло и известно ограничение до края на триместъра на общата подвижност се създават условия за развитие на плоски крака, често наблюдавани при бременни жени.

Необходимо е да се обърне специално внимание на тренирането на коремните мускули, тазовото дъно, да се увеличи подвижността на ставите на малкия таз, да се развие гъвкавостта на гръбначния стълб и да се започне тренировка на дългите мускули на гърба. Използват се всички изходни позиции с изключение на легналото положение. Препоръчително е да се продължат занятията по волева релаксация на коремните мускули, тазовото дъно, глутеалните и бедрените мускули, дихателните упражнения с преобладаващ акцент върху дишането на гърдите. По това време е необходимо да научите жената да отпуска мускулите на тазовото дъно, докато напряга коремните мускули.

;

Уводната част на урока се състои от динамични дихателни упражнения с участие в движението на ръцете, общо укрепване, без специално предназначение, отпускащи упражнения за корем и тазово дъно. Използват се първоначалните позиции: изправени, легнали по гръб, отстрани, седнали на стол, на гимнастическа пейка. В изправено положение се извършват повторения със симетрично натоварване на горните или долните крайници за поддържане на стабилна стойка. Използват се свободно ходене, ходене с помитаща стъпка.

Основният раздел въвежда предимно специални упражнения за коремните мускули, косите мускули на корема, тазовата диафрагма, развиващи гъвкавостта на гръбначния стълб, подвижността на тазобедрените стави.

В последния раздел на гимнастиката се използват повторения с постепенно намаляващо натоварване: общоукрепващо статично дишане, динамично дишане с непълна амплитуда на движение на ръцете, ходене.

В периода на най-интензивната работа на сърцето (от 26-та до 32-та седмица) е препоръчително да се намали до известна степен общата физическа активност поради по-малко повторения и въвеждане на повече нови упражнения за статично дишане и мускулна релаксация. Освен това, започвайки от 29-30-та седмица, трябва да ги изключите с едновременното движение на прави крака. Класовете включват повторения, които укрепват дългите мускули на гърба, така че момичето в интересна позиция е по-лесно да поддържа центъра на тежестта напред, гимнастика за разтягане на тазовото дъно. Те се използват широко както за аддукторите, така и за абдукторите на бедрото.

По време на бременността се повишава венозното налягане в долните крайници. Това се улеснява от по-високото налягане във вените на матката и постепенното притискане на тазовите вени от увеличаващата се матка, което също затруднява изтичането на кръв от долните крайници. Появата на отоци по краката при здрави жени на по-късна дата е свързана с трудното оттичане. При някои през този период започват разширени вени. Като се има предвид горното, първоначалното изправено положение в гимнастиката трябва да се използва в не повече от 30% от всички упражнения. Най-голям брой се изпълнява в легнало положение, легнало настрани. Въпреки това, когато използвате първоначалното легнало положение, е необходимо да се помни за възможността през втората половина на бременността от синдрома на притискане на долната куха вена от матката (в 15% от случаите). Компресията на долната празна вена значително намалява притока на венозна кръв към сърцето, намалява систолния и минутния обем на сърцето. В резултат на това кръвното налягане намалява. Прехвърлянето му в положение легнал настрани или с повдигната с 45" табла облекчава това състояние.

Преди занятия в този период и в бъдеще, трябва всеки път да питате жената дали здравето й се влошава в легнало положение. При наличие на синдром на компресия на долната куха вена, първоначалното легнало положение е противопоказано.

Въвеждащата и заключителната част на урока са изградени, както в началото на втория триместър. Основният раздел включва натоварвания за дългите мускули на гърба, тазовото дъно, косите мускули на корема (редуващи се движения на краката в легнало положение настрани, завои на тялото в комбинация с лек наклон напред и настрани и т.н. .), за привеждащите и отвеждащите мускули на бедрото (кръстосване, привеждане и повдигане на краката при седене и легнало съпротивление, плитко клякане с широко раздалечени крака, люлеене на торса и др.), статично и релаксиращо.

Трети триместър (32-40-та седмица)

;

Целта на занятията е стимулиране на дишането, поддържане на добро периферно кръвообращение, борба с венозната конгестия, укрепване на дългите мускули на гърба, допълнително повишаване на подвижността на гръбначния стълб и тазобедрените стави с леко намаляване на общата физическа активност.

През третия триместър растежът и развитието на плода продължава, коремът и телесното тегло на жената се увеличават. Коремът е напрегнат, коремната стена е изпъната, пъпът започва да се сплесква. Диафрагмата се изтласква възможно най-нагоре, далакът и черният дроб се притискат към диафрагмата. По това време, когато изпълнявате упражнения в легнало положение от дясната страна, можете да изпитате затруднено дишане и натиск на фундуса на матката върху черния дроб. Неприятни усещания в десния хипохондриум могат да възникнат във всяка изходна позиция при всяко внезапно движение на тялото. Двигателните възможности на жената са ограничени, има слабост на лигаментния апарат на долните крайници, обхватът на движение в тазобедрените стави намалява, сводът на стъпалото е леко сплескан. Работата на сърцето до 32-36-та седмица е напрегната, дихателната система също е подложена на голям стрес. Екскурсията на диафрагмата е ограничена, доколкото е възможно, този период се характеризира с по-малък дихателен обем.

Във връзка с особеностите на този период общото натоварване в класната стая намалява донякъде, естеството на разпределението на натоварването върху мускулите се променя: по-голям брой повтарящи се движения падат върху ръцете и раменния пояс и по-малко върху краката мускули. Обхватът на движение на долните крайници трябва да бъде малко ограничен, особено флексията в тазобедрените стави. Обхватът на движение на тялото намалява (огъване настрани и завъртане), накланянето на тялото напред е изключено. Движенията не трябва да предизвикват изразено повишаване на интраабдоминалното налягане. Използват се изходни позиции, които не причиняват дискомфорт на бременната. Изходна позиция изправена се прилага в не повече от 20% от общия брой повторения. Освен това всички те се изпълняват в първоначално изправено положение с опора на ръката върху щангата на гимнастическата стена, облегалката на стол или легло.

От особено значение е развитието и затвърждаването на уменията, използвани по време на раждането: дишане с напрегната коремна преса, отпускане на мускулите на тазовото дъно с напрегната коремна преса, волево напрежение и отпускане на коремната стена, допълнително укрепване и повишаване на еластичността на коремната преса. тазовото дъно. Общото укрепване и специалната гимнастика се редуват със статични дихателни движения, когато всички мускули са отпуснати и с паузи за почивка в подходяща изходна позиция при произволно дишане.

От 36-та седмица общото състояние на бременната се подобрява до известна степен. Дъното на матката потъва, функцията на дихателната система се подобрява, кръвната маса, минутният обем на сърцето и скоростта на кръвния поток намаляват. Интензивността на работата на сърцето намалява, което е защитна реакция на тялото, насочена към поддържане на резервния капацитет на сърдечно-съдовата система до момента на раждането. Отбелязват се често уриниране и затруднено изхождане.

В гимнастиката се използват дихателни упражнения с акцент върху гръдния тип дишане и изходни позиции, които допринасят за отпускането на дългите мускули на гърба и коремната стена, укрепване на мускулите на свода на стъпалото (при първоначалното седене и легнало положение).

Фокусът е върху отпускането и разтягането на мускулите на тазовото дъно, което увеличава подвижността на сакроилиачните стави, тазобедрените стави и лумбалния гръбначен стълб.

През последните две седмици преди раждането е препоръчително да се въведат в гимнастическия комплекс онези дейности, които бременната жена ще извършва в първия етап на раждането. Освен това тя трябва да бъде научена да приема различни изходни позиции и да се движи от една в друга без много усилия и високи енергийни разходи. Умението за дълбоко ритмично дишане и умението за отпускане на необходимите мускулни групи във всяка възможна изходна позиция продължават да се подобряват.

През последните 3-4 седмици се изключват чести повторения на коремните мускули в изходно легнало положение. Във въвеждащата част на урока се използват статични, динамични дихателни упражнения, които увеличават периферния кръвен поток в горните и долните крайници.

По този начин гимнастиката в третия триместър води до стимулиране на дишането, кръвообращението, борбата със задръстванията, стимулиране на чревната функция, повишаване на еластичността на тазовото дъно, укрепване на мускулния тонус на коремната стена, увеличаване на подвижност на сакроилиачната става, тазобедрените стави и гръбначния стълб. Физическата активност се извършва паралелно с психопрофилактичната подготовка за раждане и е незаменим елемент от системата за физиопсихопрофилактична подготовка, провеждана от лекар-инструктор на предродилната клиника.

Екатерина Морозова

Време за четене: 18 минути

А А

Бременността не е болест и затова бъдещите майки могат и трябва да се занимават с осъществими спортове и да изпитват умерена физическа активност. Всяка бременна жена трябва да се консултира с гинеколога си за вида на упражнението и интензивността на упражнението.

Ще ви представим най-популярните и полезни упражнения за 1-ви, 2-ри и 3-ти триместър на бременността.

Ползите от гимнастиката за бременни жени - показания и противопоказания

Ползите от гимнастиката за бременни жени трудно могат да бъдат надценени, така че лекарите препоръчват почти всяка бъдеща майка да го прави ежедневно.

Бъдещата майка може да бъде запозната с ефективни упражнения при.

Известен е силен общоукрепващ ефект на гимнастиката върху цялото тяло на бременна жена. Подобрява се работата на всички органи и системи, активно се стартират метаболитните механизми, увеличават се защитните ресурси на организма.
Упражненията подобряват настроението и помагат на бъдещата майка да се пребори с депресията.
Укрепва се сърдечно-съдовата система.
С упражнения можете да избегнете отоците, които тревожат почти всички бъдещи майки, особено в третия триместър на бременността.
Упражнението облекчава мускулното напрежение и напрежение, облекчава напрежението в гръбначния стълб и стабилизира стойката.
Редовната гимнастика по време на бременност ще позволи на жената бързо да се върне в предишната си форма след раждането.
Упражнението подготвя тялото на бъдещите майки за раждане.
Изгарянето на калории чрез физическа активност позволява на бременните жени да не натрупват наднормено тегло и да извършват профилактика на мастните натрупвания по корема и ханша.
Упражнението значително ще помогне на бъдещата майка да се научи да контролира собственото си дишане и да контролира тялото си по време на раждане.
Силните мускули и правилното дишане са ключът към значително намаляване на болката по време на раждане.
Да се отървете е друго положително свойство на редовната гимнастика.

Списъкът е безкраен. Със сигурност всяка жена, която очаква бебе или е била бременна, ще ви разкаже за ползите от упражненията, които е изпълнявала по време на бременност.

Видео: Всичко за гимнастиката за бременни жени

Има ли противопоказания или ограничения за гимнастиката по време на бременност?

С предлежание на плацентата физическата активност и натоварванията са забранени!
Забранено е спортуването и упражненията за жени с заплахата от прекъсване на бременността.
С хипертонус на матката гимнастиката също трябва да се отложи за по-спокойни времена.
Откажете се от упражненията с риск от кървене .
С разширени вени или хемороиди не можете да правите упражнения, които увеличават натоварването на краката.
Всякакви силови упражнения , както и упражнения, свързани със скокове, резки завои, удари и падания са забранени през целия период на бременността!
С хипертония, хипотония, анемия бъдещата майка трябва да получи лекарска препоръка за извършване на определени упражнения.
Физическата активност на бъдещата майка е забранена с токсикоза през последните месеци на бременността .

Дори да се чувствате отлично и да не виждате противопоказания за упражненията, няма да е излишно да се консултирате с Вашия лекар, а в идеалния случай да се подложите на преглед.

Струва си да се отбележи, че има специални упражнения, които могат да се изпълняват от бременни жени по всяко време и дори тези, които имат противопоказания за други упражнения - това са дихателни упражнения за бъдещи майки.

Основни дихателни упражнения за бъдещи майки на всеки етап от бременността

Правете дихателни упражнения ежедневно в продължение на половин час, преди или след основни упражнения.

Тези упражнения също могат да се правят през целия ден, по всяко време.

Упражнение 1:

Легнете на пода с леко свити крака в коленете.

Сложете едната ръка на гърдите си, а другата на корема. Бавно вдишайте въздуха през носа и след това издишайте.

Вдишването трябва да се извършва възможно най-дълбоко, докато вдишвате, опитайте се да не увеличавате гърдите, а дишайте само с диафрагмата, повдигайки и спускайки стомаха.

Упражнение 2:

В същото легнало положение поставете дясната си ръка на гърдите, а лявата върху корема.

Вдишайте дълбоко, леко повдигайки раменете и главата си, но внимавайте да не промените позицията на корема. Сменете ръцете си и направете упражнението отново.

Повторете няколко пъти.

Упражнение 3:

Седнете с кръстосани крака. Спуснете ръцете си покрай торса.

Сгънете лактите, повдигнете ги, така че пръстите ви да останат на нивото на гърдите. По това време вдишайте, без да променяте позицията на корема и гърдите.

Бавно спуснете ръцете си, докато издишвате.

Гимнастически упражнения през 1 триместър на бременността

Въпреки че тялото на жената в самото начало на бременността може да не усети промени, в неговата вселена протичат много важни и мощни процеси на раждането на нов живот.

Ембрионът, състоящ се само от няколко клетки, е много уязвим към всякакви външни влияния, така че 1-ви триместър от чакането на бебето е моментът да започнете да се грижите за него и да се научите да се ограничавате от това, което може да навреди на хода на бременността.

Видео: Упражнение за бременни в 1 триместър на бременността

Какви упражнения не могат да се правят през 1-вия триместър на бременността?

На първо място, трябва да премахнете всички упражнения за корем от вашата гимнастика. - те могат да провокират тонуса на матката - и в резултат на това кървене и прекъсване на бременността.
Време е да си забраните да извършвате скокове и остри завои.

Полезни гимнастически упражнения през първите месеци на бременността:

Упражнения за бедрата и мускулите на перинеума.

Облегнете се на облегалката на стол. Седнете бавно, разпервайки коленете си широко. Задръжте в полуклек, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение 5-10 пъти.

Упражнения за мускулите на прасеца - предотвратяване на отоци.

Позиция - изправена, краката заедно, пръстите на краката настрани.

Като държите облегалката на стола, бавно се изправете на пръсти. Усетете напрежението в мускулите на прасеца, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Изпълнете 5-8 пъти с бавно темпо.

Гледайте стойката си!

Упражнение за мускулите на краката, перинеума и корема.

Облягайки се на облегалката на стола с две ръце, десният крак трябва да бъде изпънат напред, след това бавно да се отведе настрани, назад, след това наляво („ластовичка“, но кракът трябва да бъде силно изведен наляво). Направете същото за левия крак.

Изпълнете упражнението 3-4 пъти за всеки крак.

Упражнение за поддържане на формата на гърдите.

Стиснете дланите си в ключалка пред гърдите, лактите са разперени успоредно на пода.

Стиснете здраво ръцете си в ключалката, след което бавно освободете напрежението.

Следете правилното дишане и не го задържайте дълго време!

Повторете упражнението 8-10 пъти с бавно темпо.

Упражнение за бедрата, корема и страните.

Поставете краката си на ширината на раменете. Направете малък клек, сгъвайки коленете си, и бавно завъртете таза – първо надясно, после наляво.

Изпълнявайте упражнението без усилие и дискомфорт.

Уверете се, че гръбнакът ви е изправен!

коментар :Не бих препоръчал упражнения на Кегел, освен в началото на втория триместър на бременността. Всяка втора, трета жена вече има разширени вени още преди раждането, включително хемороиди и разширени вени на перинеалните съдове, а упражненията на Кегел могат да влошат това. Необходим е внимателен подбор на пациенти за тези упражнения.

Гимнастика за бременни през 2 триместър - видео упражнения

Ако бъдещата майка почувства признаци на токсикоза в началото на бременността, тогава през втория триместър тези неприятни усещания вече са преминали. Тялото започва да свиква с промените, които се случват в него, и рискът от спонтанен аборт вече е малко вероятен.

Видео: Гимнастика през втория триместър на бременността

През втория триместър на бременността трябва да се обърне внимание на тези упражнения, които укрепва мускулите на тазовото дъно, корема, гърба и бедрата - да се подготвим за още по-голямо напрежение, очакващо през последните месеци на бременността.

Полезен съвет:През 2-ри триместър на бременността е по-добре бъдещата майка да го носи, докато тренира.

Упражнения на Кегел - за укрепване на тазовите мускули и предотвратяване на уринарна инконтиненция

Упражнение за седящ под – за мускулите на гърба и корема

Седнете на пода, разперете ръцете си встрани и малко назад, облегнете се на тях. Обърнете торса и главата си на една или друга страна.

Не задържайте дъха си, дишайте равномерно.

Повторете упражнението 4-5 пъти във всяка посока.

Лежане настрани упражнение

Легнете на лявата си страна. Протегнете лявата си ръка напред пред себе си, поставете дясната си ръка върху нея.

Бавно повдигнете дясната си ръка до върха и я върнете на максималното възможно разстояние, без да обръщате тялото и главата. Върнете ръката си в първоначалното й положение. Изпълнете 3-4 такива упражнения, след което направете същото от дясната страна.

Упражнение за мускулите на гърба и корема.

Седнете на пода с пети под дупето, бедрата и коленете, притиснати заедно. Изпънете ръцете си пред себе си.

Бавно наклонете главата и тялото си напред, опитвайки се да докоснете пода с чело, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Не се опитвайте да правите упражнението със сила! Ако упражнението е трудно или коремът ви пречи, раздалечете малко коленете си.

Упражнение за правилно дишане

В седнало положение свийте краката си в коленете и леко кръстосани. Ръцете са прави и дланите са на бедрата.

Бавно вдигнете ръката си и я издърпайте нагоре, като поемете дълбоко и бавно въздух, като отметнете главата си малко назад. След това издишайте също толкова бавно, спускайки ръцете си в изходна позиция.

Изпълнете упражнението с другата ръка, общо изпълнете 4-7 пъти за всяка.

Упражнение за гърдите

Упражнение за поддържане на формата на гръдния кош от предишния блок за 1 семестър, продължете да правите във втория.

Гимнастически упражнения за 3 триместър на бременността, правила за изпълнение

През 3-ия триместър на бременността става трудно да се правят повечето от предишните упражнения.

Топка за фитбол идва на помощ на бъдещите майки. Има отлични упражнения за подготовка за предстоящото раждане, които е добре да правите с фитбол.

Упражнение с дъмбели за укрепване на мускулите на гърба и корема

Седнете на топката. Спуснете ръцете си с дъмбели (0,5-1 кг) по протежение на тялото.

Сгъвайки лактите, повдигнете дъмбелите до подмишниците си, след което също толкова бавно ги спуснете до първоначалното им положение. Не накланяйте тялото!

След това свийте ръцете си в лактите и вдигнете дъмбелите към раменете си - спускайте ги бавно.

Редувайте тези движения. Не забравяйте да следвате правилното дишане.

Упражнение в легнало положение – за укрепване на мускулите на бедрата и перинеума.

Легнете на пода. Поставете единия крак върху фитбола. Опитайте се да търкаляте топката с крак настрани, след което я върнете в първоначалното си положение. Повторете 3-4 пъти.

Завъртете топката също като огънете коляното си.

Направете същото и с другия крак.

Упражнение за мускулите на гръдния кош

Като държите фитбола пред себе си с изпънати напред ръце, опитайте се бавно да го стиснете с длани, след което също толкова бавно отпуснете ръцете си.

Уверете се, че няма напрежение в стомаха, докато правите това упражнение!

Бягайте 5 до 10 пъти.

Цялата информация в тази статия е предоставена само за образователни цели, може да не отговаря на специфичните обстоятелства на вашето здраве и не е медицинска препоръка. Сайтът сolady.ru напомня, че никога не трябва да пренебрегвате консултацията с лекар, особено по време на бременност!

Бременните жени винаги трябва да се справят с безкрайни консерви, задължителни неща и други съвети и разсъждения от другите. Разбира се, през целия период на чакане на бебето има смисъл да се доверите преди всичко на съветите на професионалистите. И те настояват, че бъдещата майка трябва да започне да води здравословен начин на живот възможно най-рано. Включва добра почивка, липса на лоши навици, правилно хранене и умерена физическа активност, което помага за лесното преодоляване на целия период и раждането на здраво бебе. Упражненията за бременни жени са чудесен начин да подобрите състоянието на тялото, да го тонизирате и развеселите. Но трябва да разберете каква трябва да бъде физическата активност на бъдещата майка и на кого може да е противопоказана.

Не всички бременни правят упражнения. Някои дори се страхуват да ходят, за да не навредят на нероденото бебе. Ползите от физическата активност обаче са огромни. Зареждане за бременни жени полезенпоради такива фактори:

Упражнението помага за поддържане на мускулите в добра форма, намалявайки риска от стрии и излишни килограми след раждане.
Дихателните упражнения са важни за облекчаване на раждането.
Редовното загряване ободрява бременната жена, зарежда я с енергия и й дава соя.
Подобрява се кръвообращението, което означава, че плодът е по-добре снабден с хранителни вещества.
Упражнението помага за предотвратяване на редица проблеми, типични за бременността, включително отоци, разширени вени, киселини, запек, болки в гърба, кръста и краката.
Физическата активност помага за подобряване на двигателната координация.

Кога бременните жени не могат да спортуват?

Много жени отказват да спортуват по време на бременност, смятайки го за опасно. Това може да бъде оправдано, ако бременната жена не се чувства добре. Преди да започнете упражнението, най-добре е да консултирайте се със специалист.

Физическата активност е нежелателна в следните случаи:

При тежка токсикоза, придружена от повръщане повече от два пъти на ден;
Токсикоза (гестоза) в късна бременност;
Ако по-ранната бременност е завършила със спонтанен аборт;
С хипертонус на матката;
С ниско разположение на плацентата;
При заплаха от прекъсване на бременността и кървене;
С болка в корема;
При повишени температури, остри респираторни вирусни инфекции, захарен диабет и гастрит.

Ако бъдещата майка се чувства добре и няма противопоказания, можете спокойно да започнете да тренирате. Въпреки това се случва, че няколко дни след началото на занятията бременната жена изпитва дискомфорт. Тогава си струва да се въздържате от физическа активност за няколко дни, за да слушате тялото. Мускулите могат да реагират по този начин на стрес, особено ако не сте спортували преди бременността. След това е по-добре да си починете, да се възстановите и след това отново да се върнете към физическата активност. По време на бременност не трябва да се претоварвате, тъй като вие сте отговорни не само за вашето здраве, но и за здравето на бъдещото бебе.

Дихателна гимнастика: основни упражнения за всеки период

Дихателната гимнастика ще бъде полезна за бъдещата майка по всяко време и най-често се препоръчва да я изпълнявате, дори ако други упражнения са противопоказани. Значението на правилното дишане е много важно по време на раждане и раждане. Това ще определи как можете да помогнете на вашето бебе да се появи на бял свят. През цялата бременност се препоръчват дихателни упражнения. Също така, правилното дишане насърчава оксигенацията на кръвта и предотвратява кислородния глад на плода. Препоръчително е да правите дихателни упражнения всеки ден в продължение на половин час. Можете да ги правите преди и след основна гимнастика.

Упражнение 1

Трябва да легнете на пода, леко огънете краката си в коленете. Поставете едната ръка на гърдите си, а другата на корема. Сега вдишайте бавно през носа, след което издишайте. Вдишайте възможно най-дълбоко, като се опитвате да не увеличавате гръдния кош по време на вдишване, а да дишате само през диафрагмата, като повдигате стомаха и го спускате.

Упражнение 2

В същото легнало положение поставете дясната си ръка върху гърдите, а лявата - върху корема. Поемете дълбоко въздух, повдигнете леко раменете и главата си, като се опитвате да не променяте позицията на корема. Сменете ръцете и повторете упражнението. Направете няколко повторения.

Упражнение №3

Трябва да седнете, да кръстосате краката си, да спуснете ръцете си по тялото. Свивайки ръцете си в лактите, повдигнете ги, като държите пръстите си на нивото на гърдите. Вдишвайте едновременно, като поддържате позицията на корема и гърдите. Издишайте, докато бавно спускате ръцете си.

Бавно спуснете ръцете си, докато издишвате.

Упражнение за бременни през първия триместър

През първите месеци на бременността промените може да не се усещат толкова ясно, но в тялото протичат много важни процеси на раждането на нов живот. По това време ембрионът се състои само от няколко клетки и е много уязвим към външни фактори. По това време трябва да се погрижите максимално, за да го предпазите и да дадете всички условия за нормално формиране.

Не можете да изпълнявате никакви упражнения върху пресата, както и скачане и остри завои - те могат да доведат до опасни последици до прекъсване на бременността.

Зареждане за бременни жени 1 триместърможе да включва следните упражнения:

Упражнение за мускулите на перинеума и бедрата

Трябва да се облегнете на облегалката на стола. Седнете бавно, разпервайки коленете си широко. Задръжте в полуклекнала позиция и след това плавно се върнете в изходна позиция. Повторете 5-10 пъти.

Упражнение за мускулите на прасеца и предотвратяване на отоци

Застанете прави със събрани пети и раздалечени пръсти. Дръжте се за облегалката на стола, бавно се изправете на пръсти. Трябва да усетите напрежението в мускулите на прасците и след това плавно да се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 5-8 пъти. Темпото трябва да е бавно.

Упражнение за мускулите на перинеума, краката и корема

Поставете двете си ръце на облегалката на стола. Издърпайте десния си крак напред, след това бавно го отведете настрани и назад, след което го върнете назад. Същото трябва да се направи и с втория крак. Повторете 3-4 пъти за двата крака.

Упражнение за поддържане на формата на гръдния кош

Стиснете длани пред гърдите си, разперете лактите успоредно на пода. Стиснете здраво ръцете си в ключалката, след което бавно освободете напрежението. Повторете упражнението 8-10 пъти с бавно темпо. Гледайте дъха си, докато го правите.

Упражнение за корема, страните и бедрата

Поставете краката си на ширината на раменете. Седнете леко със свити колене. Бавно завъртете таза в двете посоки последователно. По време на изпълнението не трябва да има неприятни усещания.

Упражнения за втория триместър

През втория триместър неприятните усещания от токсикоза обикновено преминават и тялото свиква с настъпващите промени. Рискът от спонтанен аборт е по-малък, отколкото през първите месеци. Упражненията за бременни жени през 2-ри триместър трябва да са насочени към укрепване на мускулите на таза, корема, гърба и бедрата. Така можете да се подготвите за тежките натоварвания, които ви очакват на по-късна дата.

От втория триместър е по-добре да изпълнявате упражнения, като поставите специална превръзка.

Can Do - Те са чудесни за укрепване на мускулите на тазовото дъно и предотвратяване на уринарна инконтиненция.

Упражнение за мускулите на гърба и корема

Трябва да седнете на пода, да разперете ръцете си встрани и малко назад, да се облегнете на тях. Завъртете главата и тялото си последователно в различни посоки. Направете го 4-5 пъти в двете посоки, без да задържате дъха си.

Упражнение отстрани

Трябва да легнете на лявата си страна, да протегнете лявата си ръка пред себе си и да поставите дясната си ръка върху нея. Бавно повдигнете дясната си ръка нагоре и я издърпайте назад, доколкото можете, без да обръщате главата и тялото си. След това го върнете в първоначалното му положение. Направете същото, докато лежите от другата страна. Общо повторете упражнението 3-4 пъти.

Упражнение за корема и гърба

Седнете на пода с пети под задните части и притиснете бедрата и коленете си един към друг. Изпънете ръцете си пред себе си. Бавно наклонете главата и тялото си напред, опитвайки се да докоснете пода с чело. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнение за дишане

Седнете, свийте коленете си и леко ги кръстосайте. Изправете ръцете си, поставете дланите си върху бедрата. Вдигнете бавно ръката си и я издърпайте нагоре, като вдишвате дълбоко и бавно, и наклонете главата си малко назад. Издишайте бавно, докато връщате ръцете си в първоначалното им положение. Направете същото и с другата ръка. За всеки повторете упражнението 4-7 пъти.

Можете също да повторите упражнението за гърди от предишния блок, за да поддържате формата му. Такава такса за бременни жени през 2-ри триместър, видеоклип, с който ще ви помогне да разберете правилната й техника, ще улесни по-нататъшния ход на бременността за вас.

Зареждане за третия триместър

Зареждането за бременни в 3 триместър се усложнява от тези, които вече имат впечатляващ корем, който пречи на повечето упражнения. Може да ви помогне топка за фитбол, с която можете да изпълнявате много ефективни упражнения за подготовка за раждане.

Упражнение с дъмбели за мускулите на корема и гърба

Трябва да седнете на фитбола, да вземете дъмбели с тегло до 1 кг в ръцете си, да ги спуснете по протежение на тялото. Свийте лактите, повдигайки дъмбелите до нивото на подмишниците, след което бавно ги спуснете до първоначалното им положение, като същевременно не накланяте тялото. След това свийте лактите си, повдигайки дъмбелите към раменете си и бавно ги спускайки. Редувайте движенията, докато наблюдавате дишането си.

Упражнение за укрепване на мускулите на перинеума и бедрата

Легнете на пода, поставете единия крак върху фитбола. Сега опитайте да завъртите топката, като преместите крака си настрани и го върнете в първоначалното му положение. Можете също да местите топката, като огънете коляното си. Повторете упражнението 3-4 пъти. За втория крак същото се повтаря.

Упражнение за гърдите

Вземете фитбола в ръцете си и го задръжте, като ги изпънете пред себе си. Сега опитайте бавно да го стиснете с длани и след това бавно отпуснете и ръцете си. Важно е да се уверите, че коремът ви не се напряга по време на това упражнение. Повторете упражнението 5-10 пъти.