Колко е достатъчен 1 кг протеин за момиче. Дозировка на протеин - три варианта

Протеинът е от съществено значение за мускулния растеж и напредъкът е просто невъзможен без него. И така, колко протеин трябва да приемате, за да изградите мускули? Физиолозите казват, че поне 1,5 грама на 1 кг от тялото ви на ден. Но това е много приблизително, тъй като количеството протеин, от което се нуждаете, ще зависи от храната, която ядете, физическата активност, протеиновия състав и, разбира се, теглото.

Много е трудно да се получи необходимото дневно количество протеини от обикновената храна. За това е предназначен протеинът. Трябва да се приема в същото количество всеки ден. И ако имате тренировка този ден, тогава трябва да вземете протеин след нея. Повече за протеина.
Е, ние ви предлагаме да използвате калкулатора и да изчислите колко протеин да приемате. Калкулаторът показва количеството протеин (не протеин).

Количество дневна нужда от протеин (грамове)

(9 оценки, средни: 4,89 от 5)

Тази статия ще се фокусира върху протеина: как да го приемате в бодибилдинга, в какви количества, по кое време на деня и как да изчислите ефективната работна доза за конкретен човек.

Протеин - как се приема

Протеинът си е протеин. Протеинът е това, от което са изградени мускулите и вътрешните органи. Протеинът е най-анаболното вещество. Думата "протеин" в бодибилдинга обикновено се разбира като хранителна добавка с високо съдържание на протеин.

Да приемаш или да не приемаш протеин е като да си отговориш дали трябва да ядеш или не. Във всеки случай трябва да приемате протеин. Тялото ни се нуждае от минимум 37 г протеин на ден за нетрениращ мъж и 29 г протеин за жена, за да поддържа нормален живот.

За да не използва тялото собствените си мускули, като източник на енергия е необходим приблизително 1 g протеин на 1 kg собствено тегло (отново човек, който не спортува). За натрупване на мускулна маса е общоприето тази доза да е от порядъка на 1,5-2,5 g на 1 kg тегло.

Откъде идват тези числа и защо са толкова важни?Да започнем с последното. Трябва да приемате протеин като спортна хранителна добавка въз основа на необходимостта да покриете протеиновия дефицит в ежедневната си диета.

Приемаме протеин в следните случаи:

• Когато не можете да си набавите нужното количество протеин през деня с твърда естествена храна.
• Когато не винаги е възможно да се яде твърда храна.
• При сушене, когато протеинът е необходим не като строителен материал, а като източник на енергия за тялото (поради факта, че количеството въглехидрати е намалено).

Като цяло, ако получавате достатъчно протеин с естествена храна, тогава нямате нужда от протеин като спортна добавка.

Сега към числата. Има такова нещо като азотен баланс. Тези. всеки ден тялото ни изразходва определено количество протеин, за да поддържа нормалното си съществуване (около 25-40 g). Тази сума трябва да се попълва ежедневно. При възрастен обаче, и то дори занимаващ се със спорт, нуждите са много по-високи. Първо, поради наличието на висока физическа активност и второ, поради необходимостта от изграждане на нови и поддържане на съществуващи мускулни обеми.

Това допълнително изискване е приблизително 1,5-1,6 g протеин на 1 kg телесно тегло. От гледна точка на физиологията, за растежа на вашите мускули това количество е минимално необходимото и достатъчно. На практика е необходимо да танцувате от него. Тези. Вие се храните точно един месец дневно, приемайки 1,5-1,6 g протеин на 1 kg тегло. В този случай имате право да разчитате на увеличение от 2 кг мускулна маса (със скорост от 0,5 кг на седмица).

Колкото по-бавно увеличавате масата си, толкова по-добра ще бъде тази маса (минимум мазнини и вода, максимум мускули).

Ако заветното увеличение не настъпи, просто увеличавате количеството протеин и отново изчаквате месец. По този начин емпирично ще изберете необходимото количество протеин, което ви е необходимо за мускулен растеж. Каквото и да не можете да получите с естествена храна, не се колебайте да компенсирате с протеин.

Защо говоря за този подход? За да запазите здравето и парите си. Не се вслушвайте в препоръките на фитнес индустрията необмислено. Всичко, което приемате за номинална стойност, ще обогати производителя на спортно хранене. Фразите "трябва да приемат 2-3 g протеин на 1 kg тегло" от тази серия. 1,5 g са достатъчни за някого, а 3,5 g няма да са достатъчни за някой, за да увеличи мускулната си маса, но не трябва да слушате фразите „2-3 g протеин на 1 kg тегло“, които поставят всички под едно и също четка - те не вземат предвид индивидуалните характеристики на човек (тегло, ниво на физическо развитие, опит в обучението и др.)

Протеин: как да приемате за максимално усвояване

Основната идея на горните параграфи е, че трябва да се приема протеин, за да се покрие протеиновият дефицит в ежедневната диета. Вашата задача е да определите количеството протеин, което ви липсва.

Пример: Вася Пупкин, 80 кг. Необходимото количество протеин в размер на 2 г на 1 кг тегло е 160 г. Вася яде 120 г протеин с естествена храна на ден. 40 г той ще трябва да получи суроватъчен протеин. Вася разделя това количество на две дози по 20 г протеин (не протеин) и го приема между основните хранения.

За максимално усвояване на протеин, следвайте тези указания:

• Не прекалявайте! Не трябва да увеличавате приема на протеин над количеството, което сте определили (както е описано по-горе). Всичко, от което тялото се нуждае, ще вземе и асимилира, останалото ще бъде изпратено в тоалетната.
• Протеинът се усвоява по-добре, когато диетата е богата на въглехидрати. Въглехидратите са приятели с инсулина, транспортен хормон, който доставя необходимите вещества (включително протеинови структури) на клетките на тялото. Така че приемът на протеин може да се комбинира с прием на въглехидрати.
• Колкото по-малка е единичната порция протеин, толкова по-добре се усвоява. Има доказателства, че протеинът се усвоява най-добре в дози от 10-30 g.
• Колкото по-често приемате протеин, толкова по-добре ви действа. Не всичко е толкова буквално! Това означава протеин. Колкото по-често можете да доставяте на тялото си малки порции протеин през деня, толкова по-добре. Например, вие ядете 6 пъти на ден, 4 от които са твърди протеиново-въглехидратни ястия, а 2 хранения са суроватъчен протеин. Принципът е спазен.
• Изберете качествен продукт. Купувайте протеини от доверени специализирани магазини. Дайте предпочитание на американските марки, тяхното качество е значително по-високо от останалите.

Протеинът се смесва с вода, мляко или сок в блендер или шейкър. Млякото може да ви даде допълнителни 2,5 g протеин на 100 ml, а сладките сокове ще ви дадат бързи въглехидрати (това е инсулинов скок и малко допълнителни калории). Помислете за това.

Обикновено 30 g прах се смесват с 250-400 g течност. Количеството на последното е напълно маловажно, така че разчитайте на вкусовите усещания от получения коктейл. Можете да съхранявате получения протеинов шейк за няколко часа, но колкото по-рано го изпиете, толкова по-добре.

Никога не варете протеини. Протеинът в добавката просто ще денатурира (свие) и ще загуби свойствата си.

Приемът на протеини не зависи от времето на деня. Човек се нуждае от протеин през цялото време, както сутрин, така и вечер (въглехидратите са „по-капризни“ в това отношение). Можете да го приемате със или без основните хранения. Уверете се, че количеството протеин, което влиза в тялото на ден, винаги е постоянно, т.е. независимо дали сте тренирали днес или не.

Заключение

Надявам се, че статията ще ви помогне да отговорите на въпроса за протеина: как да го приемате и как да изчислите работното количество на добавката.

Запомнете: спортното хранене е второстепенно и никога няма да замени естествената храна. Опитайте се да си набавите необходимото количество протеин предимно от животински продукти. Всичко, което не можете да получите безопасно, завършете с протеин.

Станете по-добри и по-силни с

Прочетете други статии в блога.

Изглежда, че дори най-изостаналите слоеве от населението, които сега стоят на опашки в спортните магазини, са разбрали ползите от протеина за отслабване и изграждане на мускули. Но е важно не само да купувате протеин, но и да знаете как да го пиете правилно. И това не е известно на всички.

Основните тайни на бял прах и разкрива статията.

Има две причини за това:

• желанието да отслабнете не за сметка на мускулите, а за сметка на мазнините;
• за бързо натрупване на мускулна маса.

Колко протеин трябва да приемате?

Минималното количество протеин, което трябва да се приема от тези, които искат да изградят мускули, е 1,5 грама на 1 кг от тялото си. Оптималното количество е двойно повече, т.е. 2 грама на 1 кг тегло.

Работата е там, че ежедневната диета на човека е по-богата на въглехидрати и мазнини, отколкото на протеини. Ето защо, за да изчислите правилно количеството протеин, което трябва да приемате, освен теглото, трябва да знаете колко протеини влизат в тялото с храната. В допълнение, протеинът в протеиновия прах не се случва толкова много, колкото е посочено на опаковката. По правило 100 грама от него съдържат само 70%. Следователно, ако тежите например 70 кг, трябва да приемате 70% протеин на ден 100 г. Ако тежите повече, количеството протеин, което се приема дневно, трябва да се увеличи съответно.

Друг важен фактор, който трябва да имате предвид при избора на доза протеин, е интензивността на тренировката или липсата й в определен ден.

Количеството протеин в грамове (дневна норма)

Знаейки количеството протеин, получено на ден с храната, е лесно да се изчисли колко трябва да го приемате допълнително, т.е. съдържащи се в протеина. За мъжете по време на периода на наддаване обикновено са необходими от 200 до 300 грама. При жените това количество е по-малко - 150-200 г. Мерителната лъжица, която обикновено идва с прах, съдържа 30-50 г протеин.

Как да приемаме протеин?

За да не се образуват бучки и е по-приятно да се пие протеин, препоръчително е да използвате блендер за приготвяне на коктейл. Ако това устройство не е налично, подходящ е шейкър - бутилка блендер с топки за разбиване вътре. Достатъчно е шейкърът да се разклати енергично, за да се получи хомогенна течност.

Можете да смесите протеина с вода или мляко, но можете да го смесите и със сок (много хора харесват последния вариант повече). Въпреки че оптималното количество необходима течност обикновено е изписано на опаковката, това няма голямо значение. Можете например да използвате следната пропорция: за 30-50 g протеин - 300 ml 0,5% мляко, кефир, вода или сок.

Важно е само протеинът да се смеси със студена течност или на стайна температура, защото при по-висока температура протеинът коагулира (денатурира), губейки свойствата си.

Трябва ли да пиете протеин преди или след хранене?

Приемът на протеин не е свързан с храненията, но е по-добре да го правите между тях. Приемането на праха зависи повече от целта. За да се улесни усвояването на протеина, е по-добре да се раздели дневната доза на няколко приема - 2-3. Тялото трудно усвоява еднократно голямо количество протеин.

Ако вземете протеин веднага след тренировка (за да затворите протеиново-въглеродния прозорец) и го смесите с креатин, можете да постигнете експлозивен мускулен растеж. Може да го приемате и преди тренировка. В този случай създаденият аминокиселинен пул ще ви позволи да тренирате по-ефективно.

Ако приемът на протеини е свързан със загуба на тегло, той може да бъде идеална алтернатива на храната. Вземете го вместо вечеря и леки закуски. По този начин, без да се увеличава дневното съдържание на калории в храната, е възможно да се увеличи количеството протеин, консумиран на ден.

Колко време да пия протеин?

Факт е, че протеинът е аналог на обикновената храна, така че не води до пристрастяване. Следователно можете да го пиете без ограничения. Вреда от това няма да има, а ползите са огромни.

Какво ще стане, ако спрете да пиете протеин?

Разпространен е митът, че веднага щом спрете да пиете протеини, мускулите се "изпускат". Това не е съвсем вярно. Основното нещо, за да запазите мускулите, е да ядете повече храни, богати на протеини.

Кой протеин предпочитате?

За начинаещи фитнес трябва да се даде предпочитание на многокомпонентен комплексен протеин. Между другото, повечето от тях. За опитни спортисти са по-подходящи еднокомпонентни протеини - суроватъчен или казеинов.

Суроватъчен белтъке суроватъчен протеин. Усвоява се достатъчно бързо, така че аминокиселините навлизат в тялото почти веднага и в големи количества. Този вид протеин се отличава с изразени имунни свойства. Освен това съдържа голямо количество BCAA киселини, необходими за синтеза на мускулната тъкан.

На пазара има два вида суроватъчен протеин - суроватъчен протеин изолат и концентрат, който не е най-чистият продукт. Протеинът в него съдържа от 40 до 80 процента. Докато съдържанието на протеин в изолата достига 90-95%. Ясно е, че изолатът е по-предпочитан, тъй като е по-качествен и наситен с протеини.

Второто, т.е. казеине сложен протеин, получен в резултат на ензимно подсирване на млякото. Казеинът, който е влязъл в стомаха, образува дълго смилаем съсирек, който тялото осигурява с аминокиселини през цялото това време. Препоръчва се да се пие през нощта, за да се предотврати катаболизъм.

Видео: Как да приемаме протеин

Гейнърите са спортна хранителна добавка с високо съдържание на въглехидрати и протеини. Когато го купуват, много спортисти имат естествен въпрос - колко е достатъчно гейнър, за да осигури висококачествен тренировъчен курс при набиране на маса?

Всъщност на този въпрос може да се отговори точно, ако се знае колко пъти на ден даден спортист ще приема добавката, неговите нужди от допълнителни дневни калории, почивни дни и индивидуална доза от продукта. Освен това обикновено върху сместа пише колко порции съдържа.

Как да изчислим колко време ще издържи гейнърът?

Например, нека изчислим колко дълго ще издържи 1 kg PureProtein Multicomponent Gainer.

1 мерителна лъжица съдържа 40 грама продукт. Препоръчително е да смесите 2 мерителни лъжички, т.е. 80 грама. Ако приемате 3 порции от този гейнър на ден (1000 kcal), добавката е достатъчна за 12 порции, тоест за 4 дни и все още остава, около половин порция, само за приемане сутрин, в деня на възстановяване и почивка.

Сега нека изчислим колко дълго ще издържат 3 кг гейнър. Вземете например Weider Mega Mass 2000. Ако една порция е приблизително 90 грама, а теглото на сместа е 3000 грама, опаковката ще ви стигне за цели 33 порции. Това е 11 дни прием, с 3-кратна употреба. Остава само да се намалят дните за почивка, в които добавката се пие само 1 път.

Като пример, за да изчислим колко дълго ще издържи 5 kg печалба, ние вземаме добавката VP Lab Mass Builder. На опаковката пише, че е за 50 порции. Да проверим дали е така? И така, единична доза е 100 грама. Разделяме 5000 грама от продукта на 100 и получаваме 50 порции. Добре. Ако броите закръглено, 3 коктейла за 24 часа, излизат 16 дни.

Въпреки това, 3 единични дози са характерни само за запалените ектоморфи с ускорен метаболизъм. Обикновено те пият сместа 2 пъти на ден, като я комбинират с бавни въглехидрати преди тренировка и с бързи въглехидрати след тренировка.

Но защо се оказахте с различни стойности, ако преведете в едно и също тегло? Работата е там, че в смесите, освен протеини и въглехидрати, могат да се съдържат и други компоненти - витамини, аминокиселини, минерали, креатин и т.н.

Ето защо при закупуване на добавка, ако броят на порциите не е посочен на нея, изчислете по следната схема - B: (P x Kp), където B е теглото на продукта, P е броят на грамовете. в една порция, Kp е броят на дозите на ден.