От разхлабени понички до фитнес красота! Снимки преди и след. Трансформация на тялото преди и след: шокиращи снимки! Най-добри телесни трансформации

Не е нужно да чакате подходящия момент, за да влезете във форма.

Веднъж постигнали видими резултати, вие ще искате тялото ви да бъде в отлична форма завинаги. Комплексът от упражнения, даден в тази статия, ще осигури пълна трансформация на тялото само за 4 седмици, без да е необходимо да посещавате фитнес залата.

Основното нещо е да си поставите цел и да я следвате постоянно, като правите упражнения ежедневно и не забравяте основите на правилното хранене, необходимостта от чист въздух и положителното отношение.

Удобството на този комплекс се състои и в това, че за реализирането му не е необходимо да се напуска комфортна домашна среда.

За да ускорите постигането на желания резултат и да постигнете радикална трансформация на тялото, винаги можете да увеличите времето, интензивността на натоварването или да изберете по-сложни варианти за горните упражнения.

Какво ви е необходимо за тренировка за цяло тяло?
1. Дъска

Без него никъде - едно изключително просто, но най-ефективно упражнение за издръжливост ще тонизира основните мускули, ще укрепи мускулите на корема, бедрата, ръцете и гърба.

Редица модификации на дъска ви позволяват да усложните или разнообразите познато упражнение по всяко време. За начинаещи предлагаме следната опция:

Легнете с лицето надолу на пода.
Поставете ръцете си така, че раменете ви да са над лактите, а китките ви да са в една линия с лактите.
Стегнете мускулите на корема и седалището, опирайки се на предмишниците.
Задръжте в посочената позиция колкото можете по-дълго (по-добре е да започнете с 20 секунди).
Без да блокирате краката в коленете, уверете се, че тялото образува една линия, дишайте.

2. Лицеви опори

Легнете по корем.
Поставете ръцете си на пода близо до подмишниците.
Оттласнете се от пода, така че лактите ви да останат леко свити.
Не забравяйте да стегнете коремните мускули.
Свийте ръцете си в лактите, спуснете се надолу, докато останат около 5 см до пода.
Задръжте на пода за 1 дълбоко вдишване.
Ставай бавно.
Повторете толкова пъти, колкото можете.
Ако ви е трудно да изпълните такава лицева опора, опитайте да направите същото, като се подпирате на колене.

3. Напади

Застанете прави.
Поставете краката си на ширината на раменете.
Преместете десния крак напред, левия крак назад.
Бавно свийте коленете си, докато двата крайника се сгънат под прав ъгъл.

Избутайте се до изходна позиция.
Не извивайте гърба си и не позволявайте на коленете да минават през пръстите на краката.
За единия крак направете 10-15 повторения, повторете с другия крак.

4. Клекове

Трудно е да си представим пълноценна тренировка без едно от най-ефективните упражнения за крака и дупе.

Застанете, уверете се, че разстоянието между краката съответства на ширината на раменете.
Ръцете могат да бъдат протегнати напред за повече баланс.
Свийте коленете си, спуснете се така, че ъгълът на свитите ви крака да е прав, а бедрата ви да са успоредни на пода.
Не забравяйте да държите гърба си изправен и коленете ви не трябва да надхвърлят пръстите на краката.
Стигнете до IP.
Първоначалната ви цел е 2 серии от 15-20 повторения.

5. Повдигане на противоположни крайници

Това упражнение идеално укрепва гърба и в някои случаи ви позволява да се отървете от болката в тази област. Освен това работят задните части, бедрата и раменете.

Станете на четири крака.
Ръцете под раменете, коленете под бедрата.
Изправете крака и противоположната ръка едновременно.
Върнете се при PI и изпълнете движението с другата двойка крайници.
Повторете 10 пъти за всяка страна.

6. Коремни преси/клякове

Позиция А:

За да тренирате горната част на корема, легнете на пода с ръце зад ушите. Свийте коленете си, като държите краката си плоски на пода. Повдигнете раменете и горната част на гърба от пода. Издишайте, издигайки се до крайната точка, задръжте се там за секунда, вдишайте и се върнете към PI. Повторете 15-25 пъти.

Позиция B (с въртене):

Това упражнение е идеално за трансформация на тялото, тъй като помага да се отървете от мазнините отстрани на талията.

Започнете от позиция А, но сега бавно се повдигнете и обърнете тялото (не гърба и раменете) настрани – опитайте се да докоснете лявото коляно с десния си лакът. Връщане към IP. Повторете от другата страна (10-15 повторения всяка).

7. Мост

Легнете по гръб.
Поставете ръцете си покрай тялото (дланите надолу).
Свити крака със стъпала опират на пода.
Коленете са на една линия с пръстите на краката.
Повдигнете бедрата и гърба, докато само лопатките и стъпалата останат на пода.
Задръжте в горната точка, пребройте няколко дълбоки вдишвания и издишвания.
Спуснете бедрата и повторете 10-15 пъти.

Невероятни трансформации, които доказват, че човек, ако желае, е способен на много:

Дрю Манинг премина от форма към дебел и обратно, за да демонстрира как хората с наднормено тегло могат да се върнат във форма. За една година качи и свали 31 килограма.

Трансформацията е възможна! Същите татуировки, нови коремни мускули.

През 2009 г. личният треньор Пол ‘PJ’ Джеймс (Paul ‘PJ’ James) също реши специално да качи и свали 40 паунда.Сега той пътува по света и изнася лекции на хиляди хора как да променят тялото си.

Според него връщането към първоначалното му тегло отне 4 месеца интензивни тренировки и повече воля, отколкото можеше да си представи.

Актьорът Тейлър Лаутнър почти загуби ролята си на Джейкъб Блек след първата част от сагата "Здрач", защото продуцентите смятаха, че изглежда като малко момче. Лаутнер веднага се погрижи за себе си: той започна да посещава фитнес залата и скоро стана такъв, какъвто го познаваме. Той се влюбва в спорта и поддържа добрата си форма с редовни тренировки.

Джейми де Пол промени тялото си само за 8 седмици. чудесно

Мохит се превърна от поничка в представящ се бодибилдър само за няколко месеца.

Кейти свали 24 килограма и качи красиви коремни мускули с помощта на воля и видео за фитнес.

Въпреки общоприетото схващане коремните преси не са най-добрият начин да получите красиви коремни мускули. Възможно е да правите коремни преси от сутрин до вечер и да не постигнете тънка талия, тъй като е невъзможно да намалите количеството мазнини в тялото с едноточково упражнение. Перфектен пример за това е Стюарт Макдоналд, чиято трансформация беше включена в I Want to Look Like That Guy. За 6 месеца Стюарт намалява талията си от 111 сантиметра на 68. Стюарт прави упражнения за корем само 1 път седмично. Той успя да постигне такива резултати само благодарение на добра диета и кардио упражнения.

Хоуп Картър от документалната поредица Искам да изглеждам като това момиче.

Крейг Пепи-Донат (Крейг Пепи-Донат) успя да свали 10 килограма и да доведе процента телесни мазнини до 7%.

Дори да се чувствате готови да започнете трансформациятавашето тяло, може да не знаете откъде да започнете. Това ръководство ще ви помогне да се почувствате по-уверени!

Вие сте претърсвали фитнес уебсайтове от седмици, отваряте преди и след статии и търсите какво е накарало хората да го направят. Сега мислиш ли, че е твой ред.

Вие сте развълнувани, но в същото време объркани и несигурни. Това е добре! Каквото и да ви доведе до тези позиции, вие сте на прав път.

Ако се чувствате неподготвени и малко уплашени от огромното разстояние между „преди“ и „след“, тази статия е за вас. Не забравяйте, че дори Роки започна отнякъде. Ако мислите да промените себе си, а не просто да си намерите ново хоби, следвайте тези съвети.

Стъпка 1 - Проверка

Ако не можете да си спомните последния път, когато сте ходили на лекар, който да ви направи пълен физически преглед и да вземе всички тестове, сега е моментът. Защо? Защото първо, време е да научите за всички онези скрити рани, които могат да ви пречат. Вашият лекар може да ви даде някои съвети за хранене или упражнения, които бихте искали да чуете преди, а не след това. Но това не е единствената причина.

Само познаването на тялото ви може да бъде чудесен начин да поемете по пътя към целите си. В замяна на няколко долара и малко болка ще получите информация за вашия холестерол, триглицериди, кръвно налягане, усвояване на глюкоза, здравина на костите. Това са само областите, които могат да попречат на вашата трансформация.

Везните и огледалото могат да кажат много, но не всичко. Фитнесът не е само да изглеждаш добре; това е история за това как да се чувстваме добре.

Стъпка 2 - Изхвърлете боклука

Това важи за всички сфери на живота ви – умствена, социална, хранителна. Не забравяйте, че вашата снимка „преди“ не е само за тялото, тя е портрет на всичко добро, лошо и тайно, което съставлява вашия начин на живот. Ако искате да оставите стария себе си в миналото, изчистете всичко от живота си, което ви спъва.

Започнете просто. Ако кухненските ви шкафове са пълни с бисквити, бонбони и други боклуци, изхвърлете ги всички. Ако постоянно на всичко това виж, няма да можеш да вземеш правилните решения относно храната си. Кажете сбогом на бисквитките Oreo.

Когато ви хрумне нещо негативно за вас, преформулирайте го така, че да имате две положителни неща, които можете да кажете за себе си наведнъж. Например „Днес ядох здравословна пилешка салата за обяд“ или „Днес изпих 10 чаши вода“.

Не се фокусирайте само върху огромни цели като отслабване или изграждане на мускули: прогресът винаги е напредък и всяка малка победа е от значение. Просто се съсредоточете върху това, което ви харесва.

Колкото и жестоко да изглежда, отървете се от хората, които ще затруднят трансформацията ви. Обградете се с хора, които ще ви подкрепят, а не с котви, които ще ви дърпат надолу. Особено в самото начало на вашата трансформация. Няма нужда да се разделяте с никого, просто обяснете позицията си и останете с онези хора, които са готови да ви подкрепят.

Стъпка 3 - Пазарувайте основите

Нека си признаем: светът изобщо не е здравословно място. Ако разчитате на обстоятелствата, на фитнеса и ресторантите, ще трябва да се борите здраво през цялото време. Така че, преди да започнете, оборудвайте дома си с цялото необходимо фитнес оборудване и здравословна храна.

Животът ви ще бъде много по-лесен, ако винаги имате здравословна храна под ръка в хладилника или бюфета. Подробностите ще варират в зависимост от избраната от вас диета, но основите ще бъдат същите.

Списък за пазаруване:

кафяв ориз
киноа
овесена каша
сладки картофи
пълнозърнеста пшеница
ядки
натурално масло от ядки
сусам
зехтин
протеин
сьомга
консерва риба тон
билки
подправки
пресни плодове
гръцко кисело мляко
белтъци
обезмаслено мляко
пуйка
соев сос с ниско съдържание на сол
салса сос
горчица
пилешко и телешко
бутилирана вода
замразени пилешки гърди
замразена пуйка
замразена риба
замразени зеленчуци
замразени горски плодове.

Всички тези храни могат да се комбинират, за да ви осигурят здравословна диета с добри нива на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.

Трябва също така да имате всичко готово за прости домашни тренировки. Дори ако планирате да ходите на фитнес почти всеки ден, трябва да имате малко просто оборудване у дома за тези дъждовни дни, когато излизането от вкъщи не е опция. И още малко истина в очите: закупуването на спортно оборудване ще добави малко забавление към вашия тренировъчен процес. Звучи изтъркано, но дрехите, с които се харесвате засягавърху резултатите от обучението.

Какво да купя:

добри маратонки;
спортно облекло (горнище, долнище, спортен сутиен);
Mp3 плейър;
бутилка за вода;
кърпа за баня;
сърдечен монитор (ако е необходимо);
въже за скачане.

Намерете достатъчно време, за да изберете наистина висококачествени неща. Дори Роки имаше нужда от добри ръкавици.

Стъпка 4 – Тренировки преди тренировка

Ако не сте спортували дълго време, трябва да тренирате у дома преди сериозни натоварвания. Това ще ви накара да се почувствате по-уверени, когато за първи път пристигнете във фитнеса. Започнете да тренирате възможно най-скоро и тренирайте 1-2 седмици.

Кардио

Лекото кардио ще подготви тялото ви за стреса, който ще трябва да понесете през следващите месеци. Изберете вид кардио, който нямате нищо против - дори ходене - и го повтаряйте за 15-30 минути на ден, 3-5 дни в седмицата.

Силови тренировки

Добра идея е да започнете силови тренировки у дома, преди да отидете на фитнес. Тренировката с тежести е добър начин да почувствате мускулите си и да разберете как точно да правите движения. Отделете време, за да разберете как да ги направите правилно и разберете, че не е толкова лесно!

За да започнете, направете 4-5 различни упражнения с тежести, 10 повторения на упражнение и 3 кръга. Почивайте 30-60 секунди след всяка серия. Изберете едно упражнение за всяка част от тялото, за да тренирате цялото тяло.

Приложете го в практиката си. Изберете класически упражнения като лицеви опори, набирания и клякания с тежести.

Стъпка 5 – Без саботаж

Дори ако ходите на фитнес всеки ден, напредъкът ви ще бъде силно повлиян от това, което правите извън залата. Ако не се държите правилно, няма да постигнете целите си.

Искате ли да знаете как да живеете по-добре? Първо започнете да записвате всичко в тетрадка. Напишете как сте спали, колко алкохол сте изпили, всичко за вашия стрес и мотивация. Всичко това може да играе роля във вашата трансформация.

Сънят е изключително важен за възстановяването на мускулите и метаболизма. Ако не получавате поне 8 часа сън всеки ден, вземете го. Веднага ще усетите разликата.

Няма значение дали пиете само през уикендите или пиете няколко чаши вечер, алкохолът е най-силният токсин. Влияе негативно върху процеса на изгаряне на мазнини и възстановяване на мускулите. Ето защо, ако е възможно, премахнете алкохола от представата си за света, поне за времето на вашето възстановяване. Много, много хора, след като се откажат от алкохола, откриват, че това е липсващото парче от пъзела, без което той не се събира.

Стресът е често срещан проблем. Но ако сте на път към трансформация, стресът може да сложи край на напредъка ви. Не само може да повлияе на поведението ви (преяждате или пропускате тренировки), но е лошо за тялото ви на няколко нива едновременно. Опитайте всички известни техники за управление на стреса като водене на дневник, разговор с приятел, медитация, дълги разходки. Разберете какво работи за вас и вземете този подход.

Включването на социален компонент във вашите тренировки ще ви помогне да останете мотивирани. Намерете приятел във фитнеса, присъединете се към групова тренировка, наемете треньор или поне направете списък с цели и ги покажете на любимата си. Още по-добре, направете всичко по-горе. Направете всичко възможно да бъдете напълно ангажирани. Това вече е вашата мантра – „Каквото и да е необходимо“.

Стъпка 6 – Поставете си цели

Имате нужда от цели. Всички имаме нужда от тях. Но когато се чувствате зле, гладни сте и пред вас има трудни упражнения, имате нужда от тях повече от всякога.

Трансформацията засяга както външния, така и вътрешния свят, така че би било добре да имате цели и на двете нива. Отслабването, натрупването на мускули и започването да изглеждате добре е едно, добавянето на още 10 паунда към щангата или бягането на още 10 мили е друго. Наличието на цели и на двете нива е полезно, за да останете мотивирани, ако едно от нивата заседне.

Да имате свързани със здравето или лични цели също е много важно. Всъщност за много хора те са по-важни от физическите. Искате ли да имате повече енергия, за да играете с децата си? Пишете. Искате ли да върнете нивата на холестерола си до ниво, от което Вашият лекар би бил доволен? Страхотен гол.

Колкото повече усилия трябва да положите, толкова по-голям ще бъде успехът ви.

Стъпка 7 – Започнете!

Ръкавиците вече са на вас и вие вече сте на ринга. И нека трансформацията започне! Ако следвате специална програма, уверете се, че сте запознати с всички нейни аспекти. Мнозина вече са минали по същия път като вас и вероятно вече са задали въпросите, които вие скоро ще имате.

Не е нужно да чакате подходящия момент, за да влезете във форма. Веднъж постигнали видими резултати, вие ще искате тялото ви да бъде в отлична форма завинаги. Комплексът от упражнения, даден от сайта в тази статия, ще осигури пълна трансформация на тялото само за 4 седмици, без да е необходимо да посещавате фитнес залата. Основното нещо е да си поставите цел и да я следвате постоянно, като го правите ежедневно и не забравяте основите на правилното хранене, необходимостта от чист въздух и позитивното отношение.

Пълна трансформация на тялото за 1 месец - това е реално

Избраните упражнения ще ви позволят да тренирате различни мускулни групи без допълнително оборудване. Правете ги всеки ден в продължение на 10 минути, за да забележите промени към по-добро след 30 дни. Удобството на този комплекс се състои и в това, че за реализирането му не е необходимо да се напуска комфортна домашна среда. За да ускорите постигането на желания резултат и да постигнете радикална трансформация на тялото, винаги можете да увеличите времето, интензивността на натоварването или да изберете по-сложни варианти за горните упражнения.

Какво ви е необходимо за тренировка за цяло тяло?

1. Дъска

Редица модификации на дъска ви позволяват да усложните или разнообразите познато упражнение по всяко време. За начинаещи предлагаме следната опция:
. Легнете с лицето надолу на пода.
. Поставете ръцете си така, че раменете ви да са над лактите, а китките ви да са в една линия с лактите.
. Стегнете мускулите на корема и седалището, опирайки се на предмишниците.
. Задръжте в посочената позиция колкото можете по-дълго (по-добре е да започнете с 20 секунди).
. Без да блокирате краката в коленете, уверете се, че тялото образува една линия, дишайте.

2. Лицеви опори

Трудно е да се намери по-подходящо и ефективно упражнение за укрепване на гърдите от лицевите опори. Ето защо е незаменима част от вашия 30-дневен план за трансформация на тялото: мускулите на гърдите, гърба, трицепсите и кората се укрепват с гръм и трясък без никакво допълнително оборудване.
. Легнете по корем.
. Поставете ръцете си на пода близо до подмишниците.
. Оттласнете се от пода, така че лактите ви да останат леко свити.
. Не забравяйте да стегнете коремните мускули.
. Свийте ръцете си в лактите, спуснете се надолу, докато останат около 5 см до пода.
. Задръжте на пода за 1 дълбоко вдишване.
. Ставай бавно.
. Повторете толкова пъти, колкото можете.

Ако ви е трудно да изпълните такава лицева опора, опитайте да направите същото, като се подпирате на колене.

3. Напади

По време на правилното изпълнение на това упражнение бедрата и задните части ще работят възможно най-интензивно. За да увеличите ефективността, можете да утежните нападите с дъмбели.
. Застанете прави.
. Поставете краката си на ширината на раменете.
. Преместете десния крак напред, левия крак назад.
. Бавно свийте коленете си, докато двата крайника се сгънат под прав ъгъл.
. Избутайте се до изходна позиция.
. Не извивайте гърба си и не позволявайте на коленете да минават през пръстите на краката.
. За единия крак направете 10-15 повторения, повторете с другия крак.

4. Клекове

Трудно е да си представим пълноценна тренировка без едно от най-ефективните упражнения за крака и дупе.
. Застанете, уверете се, че разстоянието между краката съответства на ширината на раменете.
. Ръцете могат да бъдат протегнати напред за повече баланс.
. Свийте коленете си, спуснете се така, че ъгълът на свитите ви крака да е прав, а бедрата ви да са успоредни на пода.
. Не забравяйте да държите гърба си изправен и коленете ви не трябва да надхвърлят пръстите на краката.
. Стигнете до IP.
. Първоначалната ви цел е 2 серии от 15-20 повторения.

5. Повдигане на противоположни крайници

Станете на четири крака.
. Ръцете под раменете, коленете под бедрата.
. Изправете крака и противоположната ръка едновременно.
. Върнете се при PI и изпълнете движението с другата двойка крайници.
. Повторете 10 пъти за всяка страна.

6. Коремни преси/клякове

Позиция А:
За да тренирате горната част на корема, легнете на пода с ръце зад ушите. Свийте коленете си, като държите краката си плоски на пода. Повдигнете раменете и горната част на гърба от пода. Издишайте, издигайки се до крайната точка, задръжте се там за секунда, вдишайте и се върнете към PI. Повторете 15-25 пъти.

Позиция B (с въртене):
Това упражнение е идеално за трансформация на тялото, тъй като помага да се отървете от мазнините отстрани на талията.
Започнете от позиция А, но сега бавно се повдигнете и обърнете тялото (не гърба и раменете) настрани – опитайте се да докоснете лявото коляно с десния си лакът. Връщане към IP. Повторете от другата страна (10-15 повторения всяка).

7. Мост

Тази поза се използва за разтягане и укрепване на мускулите на гърба и корема, както и на бедрата и седалището. В допълнение, за укрепване на мускулите на таза, това упражнение е просто незаменимо.
. Легнете по гръб.
. Поставете ръцете си покрай тялото (дланите надолу).
. Свити крака със стъпала опират на пода.
. Коленете са на една линия с пръстите на краката.
. Повдигнете бедрата и гърба, докато само лопатките и стъпалата останат на пода.
. Задръжте в горната точка, пребройте няколко дълбоки вдишвания и издишвания.
. Спуснете бедрата и повторете 10-15 пъти.

Изпълнявайки дадения набор от упражнения, вие ще се убедите, че е възможна видима трансформация на тялото за 4 седмици! Ако се интересувате например как да изпомпвате пресата у дома, гледайте видеоклипа с ефективни упражнения в нашия YouTube канал: