Калкулатори за анализ на тялото. Отслабване при правилно хранене - продукти и менюта за всеки ден, рецепти Какво означава правилното хранене за отслабване

Depositphotos/esp2k

Със сигурност няма да има човек на земята, който, искайки да отслабне, не е чувал думата калории. В същото време за тези, които губят тегло, тази дума предизвиква страх. В края на краищата нежеланите килограми се появяват именно от калориите и за всеки, който е на диета, значителното намаляване на калоричното съдържание на менюто със сигурност ще доведе до идеални пропорции на тялото.

1. Няма ограничения в избора на храна. Ястията се приготвят изключително от собствените им предпочитания.
2. Чрез изчисляване на калориите е възможно самостоятелно да се коригира количественият показател на храната, т.е. размер на порцията.
3. Човек, който брои калории на ден, може лесно да проследи колебанията в теглото си, докато обичайната хранителна диета ще остане на същото ниво на калории или може би намалено.

Как да броим калории за отслабване: таблица

1. Първото нещо, което трябва да разберете, е, че за да изгорите 1 кг телесно тегло, трябва да изразходвате 7700 kcal. Същият брой калории ще са необходими, за да качите 1 кг.
2. Най-добрият вариант е да си водите дневник за отслабване. В него трябва да запишете всички получени резултати, както и планове, които ще бъдат стимул за постижения. През целия ден ще трябва да си правите бележки с части от това, което ядете, така че ще бъде по-удобно да следвате правилната диета.
3. В същото време ще е необходимо да се записват всички физически дейности, които се извършват през деня.
4. Третата таблица записва данни за загубеното тегло.

Също така си струва да се отбележи, че процесът на претегляне се извършва ежедневно, сутрин, веднага след събуждане. Провеждане на сравнителни характеристики на бележките в три таблици. Човек има възможност самостоятелно да определи диетата и количеството физическа активност, което заедно ще помогне бързо да се отървете от излишните килограми.

Таблица с калории за отслабване: калории на 100 g продукт

Плодове	ккал	Зеленчуци	ккал
Банани	90	Варени картофи	60
Гроздов	70	Зелен лук	18
Череша	25	Луков лук	43
Грейпфрут	30	Морков	33
Круша	42	краставици	15
Пъпеш	45	Сладък пипер	19
Blackberry	32	Магданоз	23
Киви	50	домати	20
кайсии	47	патладжан	28
авокадо	100	Зелен грах	75
Дюля	30	Тиквички	18
Ананас	44	Бяло зеле	23
портокал	45	Карфиол	12
диня	40	Кисело зеле	28
ягоди	38	червено зеле	27
дрян	41	ревен	16
Червена боровинка	33	Репичка	16
цариградско грозде	48	репичка	25
Лимон	30	ряпа	23
малини	45	листа от маруля	11
мандарина	41	Цвекло	40
Праскови	45	тиква	20
слива	44	Копър	30
касис	43	хрян	49
череши	53	Чесън	60
Боровинка	44	спанак	16
Ябълки	45	Киселец	27

продукти от брашно	ккал	Сушени плодове	ккал
Сладки кифлички	301	стафиди	270
Франзели	330	смокини	290
Хляб черен	206	Кишмиш	310
пшеничен хляб	266	Сушени кайсии	290
ръжен хляб	213	Дати	290
Кекс от ръжено брашно	375	Сини сливи	220
захар	295	Ябълки	210

Месо и птици	ккал	Млечни продукти	ккал
овнешко	316	Бринза	261
шунка	366	Кисело мляко	51
Говеждо задушено	180	Кефир мазнина	61
говеждо месо	170	Кефир (1,5%)	39
Гърди	475	Кефир без мазнини	31
гъска	301	Мляко (3,2%)	62
Турция	150	Пълномаслено краве мляко	68
наденица вар.	250	Кремообразен сладолед	220
Наденица бр	380	подквасено мляко	59
Филе	430	Ряженка	85
Заешко месо	115	сметана (10% мазнини)	120
варено пиле	131	сметана (20% мазнини)	300
пържено пиле	212	Заквасена сметана (10%)	115
телешки черен дроб	100	Заквасена сметана (20%)	210
бъбреци	66	Холандско сирене	357
Колбаси	160	Сирене Ламберт	377
Свинска пържола	265	сирене пармезан	330
Свинска яхния	350	Руско сирене	371
сърце	87	Сирене от колбаси	267
колбаси	236	извара извара	380
телешко месо	90	Извара (18% мазнини)	225
патица	405	Нискомаслено извара	81
език	165	Извара със сметана	261

гъби	ккал	ядки	ккал
Сушени бели гъби	211	семена	580
варени гъби	26	орехи	652
Гъби в сметана	230	фъстъци	470
пържени гъби	165	кедрови ядки	620
Медени гъби	20	Бадемово	600
манатарка	30	Шам-фъстъци	620
Аспен гъби	30	лешник	670

Риба и морски дарове	ккал	Маслени сосове	ккал
Хайвер на зърна	250	Разтопена мазнина	930
Хайвер от минтай	130	Кетчуп	80
Калмари	95	майонеза	625
Пържен шаран	145	Лека майонеза	260
Скариди	85	Крем маргарин	745
Раци	70	Сандвич с маргарин	670
Полък	70	Маргарин за печене	675
морско зеле	16	Царевично олио	900
Костур	95	Зехтин	825
яйца		Масло	750
Кокоше яйце 1 бр.	65	Соево масло	900
Яйчен прах	540	Разтопено масло	885

Зърнени и бобови растения	ккал	Готови салати	ккал
Зелен грах	280	Морков на корейски	134
Пшенично брашно	348	морско зеле	80
ръжено брашно	347	Салата с калмари	240
какао	375	Салата с ракови пръчици	217
елда	346	Салата Мимоза	183
Овесена каша	374	Салата Оливие	198
Перлен ечемик	342	Зеленчукова салата (домати, краставици, сладки пиперки)	30,7
Просо	352	Винегретът	130
Ечемик	343	Винегрет с херинга	179
царевица	369	Репички със заквасена сметана	103
паста	350	салата Цезар	303
Ориз	337	Гръцка салата	188
соя	395	салата от кисело зеле	77
Боб	328	Херинга под кожено палто	193
Леща за готвене	310	салата от младо зеле	120

Консумация на калории на ден

Малко хора не знаят толкова известно твърдение, че броят на консумираните калории трябва да бъде по-малък от тяхната консумация. Човек, който води заседнал начин на живот, трябва да спазва диета от 1200 калории на ден, за привърженик на активен ритъм на живот, който се занимава с всякакъв вид спорт, менюто трябва да се състои от 1800 калории на ден.

За извършване на физически тежка работа мъжът ще изразходва приблизително 3200 kcal, а жената - 2700.

Помислете как да броите правилно калориите, за да отслабнете. За да направите изчислението, трябва да използвате таблицата на калоричното съдържание на продуктите. Не се паникьосвайте, ако числата се различават в различните източници - това са средни стойности, така че разликата от няколко калории не е значителна. Най-добрият вариант е да използвате таблица, където има обширен списък с продукти, и още по-лесно, да го отпечатате за по-голяма яснота и да го поставите на удобно място за използване, например в кухнята.

С течение на времето запознаването с калоричното съдържание на ястията ще стане навик и ще стане по-лесно да се изчисли необходимата порция. Например сандвич със сирене, свинска баничка, баничка на фурна и гарнитура ще бъде средно 370 kcal. Малка порция овесени ядки, кафе напитка със сметана и захар, плюс варено пилешко яйце - 130 kcal.

200 мл прясно изцеден зеленчуков или плодов сок, мляко и пролетни зеленчукови разфасовки - 120 kcal. Чай със захар или кафе - 70 kcal.

Струва си да се разбере, че загубата на тегло няма да бъде мигновена. Резултатът ще бъде ясно видим след поне 5 дни, от момента, в който започнете да броите калориите.

Табуто включва лека закуска преди лягане. Вечерята трябва да е не по-късно от 18:00 часа. Например, можете да направите зеленчукова салата, овесени ядки със стафиди във вода и зелен чай с жасмин. Няколко часа преди лягане можете да пиете кефир или натурално кисело мляко (до 200 ml). Ако чувството на глад не напусне, можете да изпиете чаша чай с мента и мед и да изядете ½ ябълка. Можете също така да използвате малък резен твърдо сирене (20 г).

Пълноценната закуска е много важен аспект от калорийната диета за отслабване. Тя трябва да бъде 1/3 от дневния прием на калории. Подходящ вариант са зърнени храни, варени яйца, постно месо на пара и салата със зеленчуци.

За да се напълните, което означава, че обемът на една порция трябва да бъде не по-малък от преди диетата, струва си напълно да премахнете захарта, белия хляб, храните с високо съдържание на мазнини и масло. Най-добрият начин за готвене на всяко ястие е печенето или на пара.

Като премахнете няколко висококалорични продукта от менюто си, количеството на дневните калории ще намалее с 10-15%. Такива продукти включват: сладкиши, тлъсти меса, пушени меса, мазнини и захар. Храната се разделя на 6 пъти на ден, като размерът на порциите се намалява. Този метод намалява приема на калории с още 5-7%.

Трябва да знаеш! След като изпиете 200 ml хладка вода, можете да изгорите до 50 kcal. Този метод работи и при диета с броене на калории. Нормата е 2 литра вода на ден. Течността помага на тялото да се пречисти от натрупаните токсини и шлаки.

Как да броим калории за отслабване

За да изчислите правилно съдържанието на калории в дадено ястие, трябва да обърнете внимание на етикета на продукта. Струва си да се помни, че съдържанието на калории в сухия и готовия продукт ще бъде различно. Например, калоричното съдържание на 100 g суха паста е 300 kcal. При варене теглото им се увеличава, така че 100 г варени тестени изделия ще имат почти половината калории.

Преброяването на калориите за отслабване означава преобразуване на всяко хранене в цифрови съотношения. Това не е изтощително гладуване, а правилното изчисляване на индивидуална програма за отслабване.

Изчислете броя на калориите на ден за отслабване

Първоначално се стартира тетрадка, в която за една седмица е необходимо да се записва всяко хранене и съответно да се изчисли калоричното съдържание на ястието. За да изчислите съдържанието на калории в ястие, трябва да обобщите съдържанието на калории на всяка съставка, като вземете предвид нейното количество.

Следващата стъпка е да намалите съдържанието на калории във всяка порция, докато трябва да започнете процеса на ежедневно претегляне. Необходимо е да се постигне резултат от 200 g дневна загуба на тегло. След като достигнете тази марка, трябва да спрете и повече да не намалявате съдържанието на калории в ястията - това ще бъде индивидуален индикатор за необходимото съдържание на калории.

Продължавайки да ядете в установения режим, като същевременно губите 200 g на ден наднормено тегло, след месец стрелките на везните ще покажат резултат с 6 kg по-малко, отколкото преди началото на диетата за броене на калории.

Известен факт: с компания и подкрепа отслабването е по-лесно и по-бързо. Това е тайната на ефективността на диетата за наблюдение на теглото. Запознайте се с правилата за изграждане на диета, която ще ви помогне да свалите до 30 кг!

Много от тези, които за първи път чуват името на тази хранителна система, си представят събиране на хора с наднормено тегло, които споделят своя опит в борбата за идеално тяло. По принцип са прави, така е. В края на краищата положителното отношение, комуникацията със съмишленици и постоянната подкрепа при отслабване се считат за ключът към успеха в постигането на отлични резултати.

Историята на диетата за наблюдение на теглото е доста проста. През 1961 г. в САЩ жена на име Джийн Нидеч покани свои приятели, които също бяха с наднормено тегло, в дома си и предложи всички да започнем да отслабваме заедно. Те провеждаха ежеседмични срещи, на които споделяха своите впечатления и постижения. До края на 1962 г. Жан успява да свали цели 32 килограма и вече стотици хора искат да отслабнат по нейния метод. Малко по-късно, през 1963 г., е създадена компанията Weight Watchers, която в момента има 31 официални представителства по целия свят.

Предимства и недостатъци

Както всички техники за оформяне на тялото, програмата за следене на теглото има своите плюсове и минуси. Ползите от тази диета включват:

• лекота на броене на точки - мрежата предлага голямо количество информация за съдържащите се числени показатели във всеки отделен хранителен продукт. За тези цели можете да използвате и приложения за мобилни телефони;
• точното спазване на изискванията на таблиците и основните правила осигурява калориен дефицит с цел по-нататъшна загуба на тегло;
• универсалност - съчетание с всякакви фитнес програми и хранителни навици;
• водене на хранителен дневник - подробен списък с ястия и ястия в менюто с точки, премахва чувството на глад;
• добра поносимост и достъпност - липсата на ограничения и забрани прави програмата за отслабване достъпна за различни категории хора, които искат да коригират теглото си;
• психологическа подкрепа, предоставена от членовете на групата;
• подобряване на работата на стомашно-чревния тракт поради използването на фибри.

Следните точки се считат за значителни недостатъци на диетата за наблюдение на теглото:

• невъзможността за точно преброяване на точките, съдържащи се в храната, готовите ястия, при посещение на кафенета и ресторанти;
• цена на програмата - в Руската федерация и страните от ОНД се използва главно безплатната версия на програмата Weight Watchers. Официалната версия на методологията се разпространява на търговска платена основа, включва голямо разнообразие от различни материали, брошури, брошури, книги. Предоставената в тях информация обхваща много готови диети, рецепти, продуктови бази данни с посочване на броя на оценките и др. Участието в WW club е платено;
• преди да изберете система за наблюдение на теглото, е необходимо да изработите много информация, да подготвите таблици за "цена" на храната и други материали за успешно спазване на правилата на методологията.

Основни принципи

Както при всяка загуба на тегло с диетични ограничения, е необходимо да се разширят основните концепции и изисквания на диетата.

Информацията, предоставена в тази статия, е само за информационни цели. За да изберете индивидуална схема за корекция на теглото, трябва да се консултирате със специалист.

Концепцията за наблюдение на теглото

Същността на системата е да превежда храната в точки. Всеки хранителен продукт получава определен брой точки. Колкото по-високо е първоначалното тегло на човек, толкова повече оценки съответстват на него, следователно повече храна може да се консумира през деня.

Основният принцип на функциониране на такава система е постепенното намаляване на телесното тегло, при което човек, който губи тегло, плавно преминава в по-лека категория. В резултат на това ще има намаляване на точките, а именно намаляване на консумацията на храна.

По-долу е дадена таблица, която показва оптималния брой чаши за ежедневна употреба:

Това е формата на първоначалните норми на схемата за наблюдение на теглото, когато изчислението се извършва само като се вземат предвид калоричното съдържание на храната и съдържанието на мазнини в нея.

През годините на своето съществуване Weight Watchers няколко пъти преразглежда нормите на точките, като взема предвид съдържанието на протеини, мазнини, въглехидрати на 100 g хранителен продукт - така нареченото съотношение BJU, както и количеството на фибри и стойността на гликемичния индекс, като за последен път стартира системата SmartPoints през 2015 г. Успоредно с това беше извършено преизчисляване на "себестойността" на определени видове храни. През 2017 г. WW актуализира софтуера SmarnPoints, за да бъде по-гъвкав и удобен за потребителя. Новата система, наречена WW Freestyle, включва над 200 продукта с нулева оценка.

Познавайки първоначалното си тегло, ще трябва самостоятелно да определите размера на допустимите граници, да водите дневник за отслабване със задължителното въвеждане на необходимата информация.

Продължителността на диетата се определя независимо, в зависимост от желаните резултати от отслабването. Възможният резултат при такава програма е минус 1-2 килограма на седмица.

Правила и изисквания за съответствие от монитори за тегло

Има редица диетични изисквания:

1. Предотвратяване на гладуването - необходимо е да се организират поне 4-5 хранения на ден, като се разпределят равномерно точките за хранителни продукти. Храненето трябва да е умерено и разнообразно. Храната, която не е изядена на едно хранене, не може да бъде пренесена на следващото хранене. Постоянните "резултати за недохранване" могат да доведат до по-бавен метаболизъм. Избягвайте преяждането през нощта.
2. Понякога е позволено да „запазвате точки“ - ако ще посетите през уикендите, тогава можете да увеличите броя им в този ден с количеството „спестени“ точки през седмицата.
3. Предимството е да се дават ферментирали млечни продукти и растителни храни, които съдържат фибри.
4. Яжте няколко порции пресни плодове и зеленчуци дневно, като задължително се има предвид, че не всички се изчисляват като 0. Предпочитание се дава на зеленчуците, само първият зеленчук или плод с тегло под 200 грама може да се счита за нула. Следващите 100 g се броят за 1.
5. Минималното количество течност (чиста вода), изпито на ден, е 1,5-2 литра. Кафето и чаят не се броят, млякото.
6. Отказът от храна, съдържаща захар, е желателен и добре дошъл. Не злоупотребявайте с подсладителите.
7. Отказ от "вредна" храна - сладкиши, алкохол, бързо хранене, колбаси, тлъсти меса. Пълно ограничение или позволено да ядете 14 точки на седмица (не можете да харчите всичките 14 броя само за един вид „вредно“).
8. Разрешено е да се приемат масла от растителен и животински произход - не повече от 2 точки дневно.
9. Оптималното съотношение на консумираната храна: растителна храна - 50%, храна от животински произход - 25%, зърнени храни - 25%.
10. Необходимостта от водене на хранителен дневник - запис на консумация и оценки на консумацията, видове физическа активност, резултати и постижения при претегляне (веднъж седмично).
11. Задължителни срещи със съмишленици за комфортно психо-емоционално състояние в периода на отслабване.
12. Постоянна работа върху себе си, саморазвитие и себепознание.
13. Всякакъв вид физическа активност (поне половин час) дава възможност да печелите допълнителни оценки под формата на бонуси.

Таблица с резултати от диетата

Основните видове хранителни продукти и съответните им цифрови стойности са показани в таблиците по-долу.

Продукти от брашно и зърнени храни

Продукти, съдържащи захар

Име	Тегло, g	Значение
Питка със стафиди	50	2,5
Чийзкейк	60	3,5
вафли	16	2
Печене с мая	50	2
Зефир	35	2
Торта	70	6,5
Бонбони	10	1
Крекери, бисквити, бр.	5	2
бисквитка	20	2,5
Пълнени пайове	50	5
Руло (бисквитено)	50	2,5
Блокчета шоколад)	60	7

Месни продукти, месо, яйца

Зеленчуци плодове

Млечни продукти

За удобство и лесно спазване на схемата, мрежата предлага и информация за броя точки на готовите ястия:

Диетата за наблюдение на теглото насърчава спорта и упражненията. Такива дейности могат да носят бонуси, при условие че продължителността на тези упражнения не е по-малка от 30 минути.

Име	"Цена"
Аеробни дейности (вода)	3
Бягай	4
джогинг	4
Бърза разходка	3
Бягане на дълги разстояния	5
Карате	6
Кънки	3
ски спортове	4
Бавно колоездене	2
Малка разходка	1
Плуване	4
Изкачване на стълби	5
Конна езда (галоп)	4
Конна езда (бавно)	2
Работа в градината, на село	2
Ролки	4
Оборудване за силови тренировки	2
Скоростно колоездене	3
Спортни игри	3
танци (дискотека)	3
танци (латиноамерикански)	4
Тенис	3
Почистване на апартамента	1
фламенко (танц)	3
Футбол	4

Меню

Като се има предвид теглото, индивидуалните вкусови предпочитания и броя на разрешените продукти, трябва самостоятелно да съставите дневно меню. При диетата за наблюдение на теглото няма строги ограничения върху храните, които ядете, просто трябва да се придържате към препоръчителния дневен брой точки.

За една седмица

По-долу е показано примерно меню за седмицата. Тази версия на диетата Weight Watchers е предназначена за хора с тегло 81-90 килограма.

понеделник:

• закуска - мюсли с мляко - 100 гр. Сок от праскова - 1 чаша, разрешено е да се замени с пресни плодове. Само 4 точки. Кафе - 1 чаша с 2 с.л. л. сметана и 1 ч.ч. захар - 1 точка;
• междинна закуска - 1 банан с разтопен черен шоколад - 1 чаена лъжичка (3 точки);
• обяд - варен кус-кус - 1 чаша. Задушени зеленчуци - сладки пиперки, чесън, домати, лук, билки. Пушена сьомга - 60 гр. Общо 6 точки;
• междинна закуска - нискомаслено плодово кисело мляко - 180 г (3 точки);
• вечеря - чаша какао (3 точки), бразилски орехи - 1 шепа (2 точки).

• закуска - крутони, запържени в яйчно-млечна смес - 2 бр. За да приготвите сместа, трябва да комбинирате 0,5 чаши мляко, 1 сурово яйце и канела (на върха на ножа). Портокалов сок - 1 чаша (4 стр.). Кафе с 2 с.л. л. сметана и 1 ч.ч. захар - 1 чаша (1 точка);
• разядка - хамбургер - 1 бр. Зеленчукова салата с италиански билки, портокал - 1 бр. (5 точки);
• обяд - хляб от ръжено брашно - 1 бр., ябълка - 1 бр. Салата със стафиди и моркови – 3/4 чаша настъргани сурови моркови, 2 с.л. Лъжици стафиди сезон с нискомаслена майонеза (1 супена лъжица. Лъжица). Сол, черен пипер - на вкус. Само 4 точки;
• междинна закуска - пуканки без масло - 100 г (2 точки);
• вечеря - ориз с пържено свинско - 120 г, варени броколи - 1 чаша (6 точки).

• закуска - сандвич с нискокалорично меко сирене, няколко резена лук и пушена червена риба (30 г) - 4 точки. Кафе с 2 с.л. л. сметана и 1 ч.ч. захар - 1 чаша (1 точка);
• междинна закуска - 1 ябълка, кисело мляко - 180 г (3 точки);
• обяд - супа-пюре със зеленчуци, сандвич с хляб от ръжено брашно, домат, босилек и сирене фета - 5 точки;
• междинна закуска - смути с нискомаслено кисело мляко (250 г), шепа горски плодове и банан - 3 точки;
• вечеря - овесени ядки с мляко - 150 гр. Стафиди - 2 ч.л. Натурален мед - 1 чаена лъжичка. Портокалов сок - 1 чаша (общо 6 точки).

• закуска - доматен сок - 180 мл (1 бр.), шунка - 2 филийки (2 бр.). Кафе с 2 с.л. л. сметана и 1 ч.ч. захар - 1 чаша (1 точка);
• междинна закуска - прясна целина - 1 стрък, меко сирене (3 точки);
• обяд - салата Цезар - 6 елемента;
• междинна закуска - бразилски орехи - шепа (2 точки);
• вечеря - камбала с лимонов сос (филе) - 4 бр. Хумус с пресни моркови. Задушено червено зеле с 1 ч. л. зехтин – 2 точки.

• закуска - овесени ядки с мляко - 150 г, стафиди - 2 ч.л. Кафява захар - 1 чаена лъжичка (4 стр.). Кафе с 2 с.л. л. сметана и 1 ч.ч. захар - 1 чаша (1 точка);
• лека закуска - marshmallow (35 g) или марципан (25 g) - 2 точки;
• обяд - салата с пресни домати, билки. Паста със зеленчуков сос и сирене фета – 6 точки;
• закуска - пресни плодове - 1 чаша;
• вечеря - пилешко филе с балсамов оцет - 150 г (4 бр.). Варени броколи - 1 чаша, растително масло - 1 чаена лъжичка (1 стр.). Пресни ягоди - 1 чаша, нискомаслена бита сметана - 1/3 чаша (2 точки).

• закуска - бъркани яйца с 1 яйце, гъби, сирене и билки - 4 бр. Доматен сок - 1 чаша (1 стр.). Кафе с 2 с.л. л. сметана и 1 ч.ч. захар - 1 чаша (1 точка);
• междинна закуска - зеленчукови разфасовки с краставици, домати и сирене моцарела - 2 точки. Кафе с 2 с.л. л. сметана и 1 ч.ч. захар - 1 чаша (1 точка);
• обяд - пилешко филе на скара - 150 г (3 бр.). Маруля с кашу и домати, поръсена с нискокалоричен дресинг – 4 точки;
• лека закуска - мандарини - 2 бр.;
• вечеря - филе от морска риба на скара с билки - 180 г (3 бр.). Сирене рикота и зелен фасул (сварен) - 3 точки.

неделя:

• закуска - рохко сварено яйце - 0,5 бр. (1 стр.). Шунка - 2 филийки (2 бр.). Кафе с 2 с.л. л. сметана и 1 ч.ч. захар - 1 чаша (1 точка);
• междинна закуска - гювеч от извара с пресни плодове - 100 г (3 точки);
• обяд - салата с ябълки, скариди и майонеза - 6 точки;
• закуска - мус от горски плодове - 100 г (2 точки);
• вечеря - салата със зеленчуци и дресинг (1 бр.). Използвайте моркови, домати, сладки пиперки, билки, зелен фасул. Месо на скара - 3 точки, натурално кисело мляко - 180 г (3 точки).

Рецепти за наблюдение на теглото

Системата предлага много интересни рецепти, адаптирани към диетични критерии, посочващи количеството на основния показател WW.

Пържени картофи със сирене

Калоричното съдържание на 1 порция такова ястие е 2 точки според програмата Weight Watchers. За да приготвите 4 порции са ви необходими:

• големи картофи - 2 бр.;
• сол на вкус;
• спрей за зеленчуци;
• Сирене чедър (минимално съдържание на мазнини) - 65 г;
• смлян черен пипер - на вкус.

Обелете картофите, нарежете ги с нож на едри филийки. Загрейте фурната на 200 градуса по Целзий. Поръсете лист за печене с растително масло, поставете картофи върху него. Добавете черен пипер и сол на вкус. Поставете във фурната и печете до златисто кафяво. С дървена шпатула преместете картофите в центъра на тавата за печене, поръсете отгоре с настърган кашкавал. Върнете тавата с картофите и сиренето обратно във фурната, докато сиренето се разтопи.

Пица за отслабване

1 парче такава пица се равнява на 2,5-3 точки според системата за наблюдение на теглото.

За да приготвите тестото ще ви трябва:

• гранулирана извара - 300-350 г;
• сурови пилешки яйца - 3 бр.;
• пресято пшенично брашно - 8 с.л. л.;
• големи моркови - 1 бр.;
• бакпулвер - 2 ч.л.;
• течна подправка - 1 с.л. л.

За пълнежа са ви необходими:

• доматен сос или кетчуп - 2-3 с.л. л.;
• постна шунка - 3-4 филийки;
• мариновани краставици (200 г сурови шампиньони могат да бъдат заменени) - 2 бр.;
• твърдо сирене с ниско съдържание на мазнини - 100 г;
• босилек, подправки - на вкус.

Разбийте яйцата, настържете обелените моркови на ситно ренде, комбинирайте всичко заедно с останалите компоненти за тестото. Смесете добре. Покрийте лист за печене с пергамент за печене, разпределете сместа от извара и моркови върху него с дебелина 2-3 сантиметра. Смажете тестото с доматен сос, разпределете пълнежа отгоре в произволен ред, поръсете с настъргано сирене. Включете фурната на 200 градуса по Целзий. Пече се докато сиренето се разтопи. Извадете от фурната и поставете върху дървена дъска с хартия за печене. Нарежете на 6 части.

Популярният американски метод за отслабване на наблюдателите на теглото е основан от домакинята Жан Нидеч през 1961 г. Същността на диетата е да отслабнете заедно: събирайте се в групи от няколко души, споделяйте резултатите от загубата на тегло, морално се подкрепяйте. Днес диетата за наблюдение на теглото е една от най-популярните диети в света и с право може да се счита за „най-добрият метод за отслабване за мързеливите“, защото не е нужно да броите калории, основното не е да надхвърли нормата от точки на масата.

Правила и принципи за наблюдение на теглото

Диетата за наблюдение на теглото е лесна за спазване. Ако в стандартните схеми за отслабване е необходимо да се изчисли калоричното съдържание на отделни храни или готови ястия, тогава целият брой изядени храни се изчислява в точки. Изяденото количество се записва в дневника всеки път, в края на деня се изчисляват натрупаните и оставащите точки. Основният принцип на диетата за наблюдение на теглото е постепенно намаляване на телесното тегло и преминаване към по-лека категория без сериозни ограничения в храната.

Има редица правила, които ще улеснят прехвърлянето на диетата:

1. Гладуването е недопустимо. Ако се чувствате гладни и все още не е време за обяд или вечеря, позволете си да ядете храни с нулев резултат, но все пак засищат глада ви.
2. Трябва да се храните балансирано и разнообразно. Оптималният брой хранения на ден е 4-5 пъти. Всички точки за храна трябва да бъдат равномерно разпределени между закуска, обяд, следобеден чай и вечеря.
3. Предимството трябва да се даде на растителните храни, които съдържат голямо количество фибри. Такива продукти имат благоприятен ефект върху състоянието на храносмилателната система, помагат за почистване на червата, премахват токсините от тялото и нормализират метаболизма.
4. Отказът от мазни, пържени храни, сладкиши и хлебни изделия с мая се насърчава, но не е задължителен. Оптималните пропорции на продуктите са 50% растителни храни, 25% протеини, 25% зърнени храни.
5. Минималното количество течност, което пиете на ден, трябва да бъде от един и половина до два литра. Това не включва чай или кафе. В горещия сезон, със силно физическо натоварване или лошо храносмилане, количеството течност трябва да се увеличи до три литра вода на ден.
6. Всякакъв вид физическа активност се приветства и насърчава. Броят на "премиум" точките за всеки спорт е описан в таблицата по-долу.
7. Наложително е да организирате срещи със съмишленици, да споделяте успехите си и да оказвате морална подкрепа на новодошлите. Ако не можете да се срещнете, можете да посетите специални форуми за привърженици на диетата за наблюдение на теглото.

Какво представляват "точките" и как да ги броим

Диетата за наблюдение на теглото предполага, че на всеки хранителен продукт ще бъде присвоена своя собствена калорична точка. Това всъщност са едни и същи точки, чийто размер се изчислява въз основа на първоначалното тегло на човек. Колкото по-високо е първоначалното телесно тегло, толкова повече трябва да "ядете" артикули на ден. Докато отслабвате, броят на точките ще намалява. Това ви позволява да постигнете плавен преход към минималните порции, без да застрашавате здравето и продължително гладуване.

хранителен дневник

За да следите постоянно броя на точките и теглото, последователите на диетата за наблюдение на теглото препоръчват водене на дневник. В него трябва да запишете всяка изядена храна или ястие по точки и в грамове, да определите отделна колона за тегло. Можете сами да определите продължителността на отслабването в зависимост от желаните резултати. Средно можете да загубите от един до три килограма на седмица от такова хранене. Таблица за записване на резултатите от отслабването винаги трябва да бъде на видно място.

маса за отслабване

Диетата за наблюдение на теглото няма ограничения в броя на порциите или калориите. Единственото съществуващо условие е стриктното спазване на таблицата, където са предписани основните точки, според индекса на телесна маса. Изчислява се въз основа на височина и тегло. Първоначалната система за общия брой точки за консумация на ден беше изчислена въз основа на таблицата с калорично съдържание на храни и съдържание на мазнини и изглеждаше така:

От 2011 г. компанията, която разработва и подобрява методите за отслабване за хора, които следят теглото, преразгледа нормите за точки, като вземе предвид въглехидратите, протеините и мазнините на 100 грама продукт, фибри и гликемичен индекс. Окончателната версия, препоръчана от експертите по наблюдение на теглото, изглежда така:

Ползи от упражненията по време на диета

Ако водите активен начин на живот, много се движите или спортувате, това ще бъде само плюс и ще ускори процеса на отслабване. В наблюдателите на теглото има специална система за възнаграждение за хора, които ходят на фитнес, плуват или други спортове. Същността му е, че по време на часовете ще губите калории, ще изразходвате повече енергия, което означава, че можете да си позволите да увеличите броя на точките.

Ако спортувате поне 30 минути, ще получите бонуси в следните количества:

Вид спорт	Брой бонуси
водна аеробика
Бързо бягане
джогинг
Състезателно ходене
Бягане на дълги разстояния
Фигурно пързаляне
Колоездене с умерено темпо
Пешеходен тур
плуване
Конна езда в галоп
Яздене на кон с бавно темпо
Работа върху личен парцел
Ролкови кънки
Силови тренировки във фитнеса
Спортни игри на открито
почистване на дома
Изкачване на стълби

Таблица с продуктови точки

Предимството на този принцип на хранене за отслабване също е, че ако е планирано грандиозно парти, събирания с приятели, рожден ден или корпоративно парти на работа, където определено надхвърляте лимита, можете да спечелите допълнителни точки за себе си, като намалите диета по 2 за 5–7 дни.-4 точки дневно. Разработчиците и последователите на техниката за наблюдение на теглото съветват да не злоупотребяват с това, а да намаляват нормата само в крайни случаи и не повече от веднъж месечно.

За удобство на точкуването експертите съставиха таблици за всеки вид продукт в грамове. Общо изглеждат така:

	Тегло, в грамове	Брой точки
Месо, яйца и месни продукти
Пушен
Пилешки бут или бут
Колбаси
печено говеждо
Телешка кайма
варена наденица
Пуешко филе
Пастет от птиче месо
Птича шунка
Продукти от брашно и зърнени храни
Крекери
Различни видове хляб
паста
Всички видове брашна
Мюсли или люспи, зърнени храни
Бонбони или шоколадови пръчици
Питки или кифли със сладка плънка
Всякакви печени продукти с мая
Зеленчуци и плодове
Консервирана царевица
пресни смокини
Сушени плодове
Гроздов
Малина, ягода, диня, портокал, пъпеш, киви, ябълка	в умерени количества
Краставици, домати, гъби, спанак, тиква, маруля, зеле, всички зелени	в умерени количества
Млечни продукти
подквасено мляко
натурално кисело мляко
Извара 6–9%
Извара 0–5%
Кефир до 1,5%
твърдо сирене
топено сирене
Заквасена сметана 10%
Меко или извара (камамбер, моцарела, филаделфия)
Риба и морски дарове
Скумрия
Солена херинга
Рибни пръсти
Панирана риба

Разширен списък от продукти може лесно да бъде намерен в тематични форуми или сайтове за предизвикателства за отслабване. За удобство на точкуването разработчиците са съставили допълнителна таблица с готови ястия:

име на ястие	Тегло, грамове	Брой точки
Гювеч
Сладолед в чаша за вафли
Глазиран сладолед
Омлет в масло
пържени яйца
Супа от грах
Млечна супа
Пилешка супа
Месна супа
Пилешки шницел
Пържола
Кюфтета
Пържен картоф
Месна салата с майонеза
Зеленчукова салата със сметана
бисквитено руло
Чийзкейк

Седмично диетично меню за наблюдение на теглото

Постепенното заместване на тежките храни с по-меки, преминаването предимно към растителни има положителен ефект върху здравето и насърчава загубата на тегло. При съставянето на менюто трябва да се помни, че има храни, които са вредни за тялото (пушено месо, колбаси, сладкиши, алкохол) не трябва да надвишава 14 точки на седмица. За да се направи по-лесно правилната диета за една седмица, диетолозите препоръчват използването на специални формули за отслабване за наблюдатели на теглото:

1. Плодовете и зеленчуците трябва да се ядат поне 5 пъти на ден. Изчислението трябва да се направи така, че поне 3 порции зеленчуци и 2 плода на ден. Струва си да запомните простия принцип за изчисляване на правилното тегло на порциите: 1 порция е това, което може да се побере в дланта ви (например една ябълка, 1 праскова или домат). Освен това, вместо ябълка, можете да изпиете 1 чаша зеленчуков или плодов сок.
2. Пийте най-малко един и половина литра течност на ден. Това са приблизително 8 чаши, 4 от които трябва да са с вода.
3. Всеки ден приемайте 2 точки за растителни или животински мазнини: масло, ядки, зехтин за пържене.
4. За укрепване на костите, косата и ноктите ще помогнат 2 порции млечни продукти: мляко, извара, кисело мляко.
5. Когато съставяте менюто от основните дневни точки, струва си да извадите кисело-млечните продукти, мазнините, зеленчуците и плодовете с ненулеви точки и да разделите остатъка на 3: 1/3 - дайте на протеини, 2/3 на зърнени култури .

Диетата за наблюдение на теглото изисква да ядете закуска, обяд и вечеря. Ако почувствате глад между тях, вземете лека закуска. Идеални за следобедна закуска или втора закуска са подходящи: зеленчуци, нулевокалорични плодове, извара, кисело мляко, кефир. Примерно меню за една седмица за хора с тегло 80-90 кг може да изглежда така:

	Овесени ядки с мляко - 100 гр. Портокалов сок - 1 с.л. Кафе със сметана и захар. Общо - 5 стр.	Сьомга на пара - 60гр. Варен булгур - 200гр. Задушени зеленчуци - чушки, домати, чесън, билки. Общо - 6 стр.	1 банан Плодово кисело мляко. Общо - 6 стр.	Какао в мляко - 1 супена лъжица. Шепа ядки с мед. Общо - 5 стр.
	1 яйце. 2 крутона. Сок от праскова - 1 супена лъжица. Кафе със захар и мляко - 1 чаша. Общо - 5 стр.	Зеленчукова супа - 1 порция. Ръжен хляб - 1 филия. Салата от моркови със стафиди - 100гр. Общо - 6 стр.	Хамбургер - 1 бр.; Порция плодове. Общо - 5 стр.	Варен ориз с пържено свинско - 1 порция. Гриловани зеленчуци - 100 гр. Общо - 6 стр.
	Сандвич с крема сирене и пушена риба. Чай с мляко и захар. 1 ябълка Общо - 4 стр.	Супа-пюре от гъби - 1 порция. Портокалов сок - 1 чаша. Сандвич със сирене фета и билки. Общо - 5 стр.	Извара с плодове и плодове - 150 грама. Кафе със сметана и захар. Общо - 6 стр.	150 грама пържени картофи на фурна; Свински котлет в яйчена панировка. Зеленчукова салата - 100гр. Общо - 7 стр.
	Ябълково-морковен сок - 1 супена лъжица. Хляб - 1 филия. Шунка - 30гр. Кафе със сметана и захар - 1 чаша. Общо - 6 стр.	Пилешки бульон с варени картофи - 1 порция. Салата Цезар - 150 гр. Общо - 7 стр.	кисело мляко с плодове - 150гр. Общо - 3 стр.	Овесени ядки в мляко с малини и ягоди - 1 порция. Стафиди - 2 с.л. л. Мед - 1 с.л. л. Чай с мляко - 1 чаша. Само 6 стр.
	Пържени яйца от 1 яйце. Кафе със сметана - 1 чаша. Портокалов сок - 1 с.л. Общо - 5 стр.	Салата от домати с краставици и сметана - 100гр. Морска паста - 1 порция. Общо - 6 стр.	Чаша пресни плодове с бита сметана. Чай с бисквити. Общо - 6 стр.	Печена пуйка - 100гр. Поширани броколи - 1 с.л. Ягоди със сметана - 100гр. Общо - 5 стр.
	Омлет от 1 яйце за двойка - 100 гр. тост с масло и сирене - 1 бр. Кафе със сметана - 1 чаша. Общо - 6 стр.	Пилешки бутчета на скара - 100гр. Зеленчуци на скара - 200гр. Портокалов сок - 1 с.л. Общо - 5 стр.	Чай с мляко - 1 чаша. Чаша пресни плодове със заквасена сметана и захар. Общо - 5 стр.	Парче камбала в сметанов сос. Варен ориз - 150 гр. Портокалов сок - 1 с.л. Общо - 6 стр.
	Рохко сварено яйце - 1 бр. 1 резен шунка. 1 парче сирене. Кафе със сметана - 1 чаша 2 бисквитки. Общо - 6 стр.	Щи - 1 порция. салата със зеленчуци, дресинг от растително масло - 100гр. Кефир - 1 супена лъжица. Общо - 5 стр.	смути от горски плодове - 1 супена лъжица; кисело мляко - 80гр. Общо - 5 стр.	Месо на скара с барбекю сос - 150 гр.; Зеленчуци - 200гр. Чаша горски плодове. Кефир. Общо - 6 стр.

Диетични рецепти

Огромен плюс на диетата за наблюдение на теглото е, че менюто може да бъде съставено самостоятелно. Няма ограничен списък с разрешени продукти, така че има възможност за разнообразяване на рецептите. Можете да готвите задушени зеленчуци с месо, да печете пиле. Много вкусни са пържените картофи със сирене на фурна и диетичната пица. За закуска можете да се поглезите със средиземноморска пилешка пита.

Пържени картофи на фурна

Тази рецепта е напълно диетична, защото картофите ще изчезнат във фурната. Калоричното съдържание на 1 порция пържени картофи според системата за наблюдение на теглото е 2 точки. За да приготвите 4 порции ще ви трябва:

• картофи - 2 големи клубена;
• сол - 1 щипка;
• настъргано сирене чедър - 65 г;
• червен пипер или черен пипер - на вкус.

Метод на готвене:

1. Включете фурната на 200 градуса, за да загрее.
2. Намажете лист за печене със зехтин или растително масло.
3. Нарежете картофите на кубчета, подредете в тава за печене.
4. Подправете на вкус със сол, червен пипер или други подправки.
5. Печете 40 минути. След известно време поръсете картофите с настърган кашкавал и сложете във фурната за още 5 минути.

Пилешки сандвич

Този сандвич е от Гърция. Там е прието да се нарича Сувлакя. Рецептата предполага да приготвите крехко пиле в соев сос в питта хляб. Калоричното съдържание на ястието е 5 точки в диетата на хората, които следят теглото. За да направите 4 сандвича, вземете:

• лимонов сок - ¼ супена лъжица;
• соев сос - 2 с.л. л.;
• течен мед - 1 супена лъжица. л.;
• чесън - 3 скилидки;
• зехтин - 2 ч.л.;
• ароматни подправки - 1 чаена лъжичка;
• пилешки гърди - 500 г;
• домашно кисело мляко - 150 г;
• краставица - 1 бр.;
• нарязан копър - 1 ч.л.;
• питка - 5 бр.

Метод на готвене:

1. Включете фурната да загрява на 200 градуса.
2. Нарежете пилешкото месо на малки парчета.
3. Отделно смесете лимонов сок, чесън, соев сос. Мариновайте месото за 10-20 минути.
4. Поставете пилето върху тава, покрита с хартия за печене.
5. Печете 25 минути, като поливате месото от време на време с останалия сос.
6. Отделно се смесват домашно кисело мляко, настъргана краставица, копър, малко чесън, подправки.
7. След като пилето се охлади, полейте филетата с дресинга от краставици и разпределете върху питата.

Ако наистина харесвате хамбургери, хапки или италианска пица, не трябва да се отказвате от удоволствието да ядете тези ястия. Дори у дома е напълно възможно да се приготви диетична пица, която ще се окаже не по-малко вкусна, но ще съдържа минимално количество калории. По скалата на хората, които следят теглото, изяждането на 1 парче такава пица струва само 3 точки. За да приготвите ястието ви трябва:

• гранулирана извара - 300 г;
• яйца - 3 бр.;
• брашно - 8 с.л. л.;
• моркови - 1 бр.;
• бакпулвер - 2 ч.л.;
• доматен сос - 2-3 с.л. л.;
• постна шунка - 3-4 филийки;
• мариновани краставици - 2 бр.;
• шампиньони (ситно нарязани) - 200 г;
• настъргано сирене - 100 г;
• подправки - 1 ч.ч

Метод на готвене:

1. В купа сложете изварата, добавете яйцата, брашното, настърганите моркови, бакпулвера.
2. Омесете тестото старателно с ръцете си.
3. Разточете готовата основа с дебелина 2-3 см, поставете върху лист за печене.
4. Отгоре намажете с доматен сос, сложете гъби, краставици, шунка.
5. Добавете подправки, натрийте с твърдо сирене.
6. Пече се на 200°C за 10-15 минути.

Предимства и недостатъци на устройствата за наблюдение на теглото

Подобно на други схеми за отслабване, диетата за наблюдение на теглото има своите плюсове и минуси. Основните предимства на техниката включват:

• Лесно броене на калории (точки). Можете да намерите, отпечатате и публикувате таблици с над 600 различни продукта.
• Постепенна загуба на тегло и ефективност. Няма да гладувате, а организмът ще страда от дефицит на мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. Целият процес на отслабване е проектиран така, че от 1 до 3 кг на седмица се губят без много усилия.
• Универсалност. Диетата за наблюдение на теглото е съвместима с всички спортни и кардио тренировки. По време на физическа активност вие не само ще помпате мускули, но и ще спечелите приятни бонус точки.
• Поддържане на ежедневен хранителен дневник, който ще записва подробно списъка на изядените храни и BJU за всяка от тях. Това ще помогне да се премахне чувството на глад и да се следи балансът на храненето.
• Разнообразие. Можете да приспособите диетата според вашите нужди, като изберете храната или напитката, които ядете по-често в нормалните дни. Тук няма ограничения или ограничения.
• Групова комуникация. Запознайте се, разговаряйте и споделяйте постиженията си с хора с подобно мислене. Това ще помогне за поддържане на психо-емоционален фон и ще служи като добра мотивация за постигане на нови цели за отслабване.
• полезност. Разработчиците на Weight watchers проведоха проучване и установиха, че хората, които следват диетата на наблюдателите на теглото, намаляват нивото на холестерола и триглицеридите в кръвта, което има положителен ефект върху състоянието на сърдечно-съдовата система.

Няма толкова много значителни недостатъци на диетата за наблюдение на теглото, от тях могат да се разграничат следните:

• Невъзможността за проследяване на точки и точки при посещение на кафенета, ресторанти, партита.
• Платена основа на диетата. Цялата обща информация може да се намери в мрежата или да се прочете в специални форуми за наблюдение на теглото. Ако искате да получите разширен списък с продукти по точки, готова диета, книга с рецепти, официалните разработчици на Weight watchers ще ви помолят да платите определена сума.

Противопоказания

Диетата за наблюдение на теглото ще бъде еднакво ефективна за хора с много високо тегло и тези, които просто са решили да коригират фигурата си за лятото. Срещите със съмишленици, предвидени в системата, ще помогнат да се избегнат неочаквани сривове и да се стимулират добре. С всички тези предимства диетолозите не препоръчват да се придържате към такава диета:

• дете на възраст под 17 години;
• бременни жени;
• кърмещи майки;
• хора след скорошни инфекциозни заболявания или големи операции.

Видео

Разбира се, технологиите улесняват живота, но е напълно възможно да се направи без тях. Тази статия представя дузина удобни формуляри на Excel, които можете да съхранявате електронно или да отпечатате с книги и бележници. Разбира се, шаблонът може да бъде модифициран от вас, за да отговаря на вашите нужди.

Контрол на мощността

Стремете се към идеално тегло

Познавате ли желанието да отслабнете или (да, има и такива, които мечтаят за дузина "екстра")? Тогава най-вероятно имате предвид някаква идеална отправна точка. Но това ще бъде идеално само условно, тъй като не всеки от нас знае оптималното съотношение на височината и теглото на човешкото тяло. За да разберете тази цел, разпечатайте и дръжте пред очите си точното тегло, изчислено на базата на няколко различни метода.

Отчитане на лекарствата

Смея да предположа, че вашият комплект за първа помощ изобщо не прилича на кутия със скромни размери. Най-вероятно във вашия дом има няколко десетки артикула от таблетки, капсули, инжекции, спрейове и просто неопределени буркани. Малко вероятно е всички те да са на едно място и следователно няма да работи да запомните присъствието на повечето от тях. Дори ако искате да възкресите информацията за това кога, защо и колко хапчета сте изпили, няма да можете да направите това седмица след възстановяването.

Но тази информация може да бъде полезна, ако следващия път се разболеете и искате да повторите подходящия курс на лечение или вашият районен полицай попита за вашите методи на неуспешно самолечение. В такава ситуация вашият домашен лекар ще дойде на помощ.

Запаметяване на ваксинации

Проследяване на кръвната захар

Да се ​​надяваме, че вие ​​и вашите близки не трябва да наблюдавате промените в кръвната захар през целия ден. Ако съдбата даде такъв трик, предлагаме да се обърнете към, в който можете да въведете текущата стойност, както и да маркирате физическата активност и диетата, които са повлияли на резултата. Тетрадката се предлага с диаграма, която визуално демонстрира колебанията на нивото въз основа на вашите бележки.

1RM изчисление

Без да сте човек, занимаващ се с бодибилдинг и вдигане на тежести, е доста трудно да усетите същността и целта на такъв показател като едно повторение с максимално тегло. Изчислението 1RM ще бъде полезно при определяне на подходящото натоварване за повтарящи се упражнения. Ще бъде полезно за всички начинаещи силови атлети да планират индивидуални подходи и тренировки като цяло, както и да изчислят своя 1RM, като използват подходящия.

Здравейте мили приятели! Днес ще разгледаме една от важните теми за придобиване на стройна фигура и правилно отслабване - воденето на хранителен дневник. Ще научите защо имате нужда от хранителен дневник, как да го попълните правилно и можете да изтеглите безплатно шаблон във формат excel и да закупите книгата-дневник „Пътят към идеалната фигура“ в pdf формат.

В моя практически опит с хранителен дневник ще ви кажа:

Първо, искам да отбележа, че успехът в отслабването и придобиването на красива фигура зависи от 70% от вашето хранене, 25% от вашите тренировки и 5% от грижата за тялото чрез различни козметични процедури, като: баня, сауна, масаж, обвивки на тялото.

Ако се опитвате да отслабнете или да качите мускулна маса, воденето на хранителен дневник в началото ще бъде от съществено значение за вас. Това ще ви позволи да следите броя на изядените калории през деня и дори качеството на консумираната храна. В резултат на такъв контрол - красива фигура и добро здраве.

Как да определите защо се подобрявате?

Нека разберем какви причини водят до набор от излишни килограми във вашия случай.

В крайна сметка, само след като определите източника на наднормено тегло, можете да започнете да избирате метод за отслабване (коригиране на диетата, балансирана диета, необходимата физическа активност и т.н.).

Ако не идентифицирате източника на наднорменото тегло, след всяка диета или месец тренировки във фитнеса, ще се върнете към удобния си начин на живот. И килограмите, върху които сте работили толкова усилено, ще се върнат при вас отново, като вземете със себе си още няколко допълнителни приятели.

За да определите защо се подобрявате е достатъчно да следвате 3 последователни стъпки:

1. Бъдете търпеливи
2. Правете наблюдения и ги записвайте в хранителен дневник (известен още като хранителен дневник)

Сега нека разгледаме подробно всяка точка.

1. Бъдете търпеливи

Тази точка е много важна във всеки бизнес. Вашият успех зависи от неговото изпълнение.

В повечето случаи хората не постигат целта си да отслабнат. Започват да отслабват, отслабват с 3-5 кг, радват се на първия резултат и се отпускат. След това отново наддават на тегло. При първите трудности те се отказват и всичко се връща към нормалното.

Нашата задача е да действаме правилно и да не бъдем като всички останали. Ето защо, дори преди да започнете да отслабвате, трябва търпеливо да анализирате действията си, да намерите грешки и да ги коригирате.

Тези, които нямат достатъчно търпение, тръгват да търсят „вълшебни таблетки и чудодейни лекарства“, купуват ги по три начина и прехвърлят цялата отговорност за живота си върху тях.

2. Правете наблюдения и ги записвайте в хранителен дневник

За първи път хранителен дневник ще замени диетолог за вас, ще погледнете диетата си отвън и може веднага да откриете грешките си.

Във всеки случай именно хранителният дневник ще ви отвори очите за източника на вашите излишни килограми. Учи на дисциплина и интроспекция.

3. Анализирайте получената информация

След като попълните шаблона на хранителния дневник, преминете към следващата стъпка - анализ на информацията.

В крайна сметка правилното хранене е твърде всеобхватна концепция. За един това означава да не се храни след 18 часа, за друг да не се храни в McDonald’s и KFS, за трети да не яде храни, съдържащи брашно/захар/сол и т.н.

Защо да си губите времето в хранителен дневник?

Хранителният дневник е необходим за хора с наднормено тегло и за хора, които искат да напълнеят и да изградят мускулна маса.

Ако натрупвате излишни килограми, тогава има определени причини за това и най-вероятно те се крият в недохранване и излишък на калории.

Ако целта ви не е да отслабнете, а да изградите мускулна маса, тогава с помощта на хранителен дневник ще намерите красиво стегнато, изваяно тяло.

Основната функция на хранителния дневник е да показва точно какви храни сте яли през деня. И след това, когато запишете всичко, което сте изяли с времето, то лесно може да се преобразува в калории. Това ще ви помогне да контролирате теглото си и да поддържате здравословна диета.

В крайна сметка е доста трудно да разберете веднага дали ядете правилно или не. Може да мислите, че не ядете нищо или ядете малко през деня и да натрупате излишно тегло.

Казус

Това се случи с един от моите клиенти. Жена, 40 г., домакиня. Ръст 150, тегло 65.

Винаги е вярвала, че се храни добре, правилно, не преяжда, следи диетата си и дори пие билкови отвари вместо чай. Откъде идва излишното тегло?

Както при другите ми отделения, които искат да отслабнат, започнахме с хранителен дневник.

От кореспонденцията се оказа, че на първия ден на закуска от 8:30 - 10:30 се яде:

Сирене 150 грама

Наденица 250 грама

Шоколад 70 грама

Черен хляб 250 грама

Лаваш 300 грама

Дробна салата с яйце и майонеза 200 грама

Супа 400 грама

Попитах: „Изядохте ли цялата опаковка сирене?“

Клиент: „Остана малко сирене, 30-40 грама.
В шок съм, не предполагах, че ям толкова много.
Друга салата от домати, краставица, зелени чушки и билки със заквасена сметана около половин килограм.
Просто шок!

Клиент: "Сега е време за сън."

Аз: „Добър сън. След толкова много храна, разбира се, искам да спя.

Клиент: „Благодаря, много ли ядох?“

Аз: „Да. Какво правиш, когато ядеш?

Клиент: "Гледам телевизия."

Скъпи приятели, това е история от моята практика, тя показва как хората грешат, когато казват, че се хранят правилно, но килограмите не падат. Теглото изчезва само когато храненето е под контрол и за това се нуждаете от хранителен дневник.

Започвайки да попълвате шаблон за хранителен дневник, още от първите дни ще научите не само колко или малко ядете, но и дали поддържате баланс в количеството протеини, мазнини и въглехидрати.

Може би наблягате на храни, богати на мазнини, но не разполагате с достатъчно протеини.

Какви са предимствата на хранителния дневник при отслабване/качване?

Шаблон за дневник за храна е като дебит/кредит за счетоводител, вашите приходи и разходи.

Внасяте цялата храна, която тялото ви е получило през деня, а разходите не са това, за което мислите, а всякаква физическа активност (туризъм, тренировки).

Вие действате като ваш счетоводител и водите записи. Само вместо счетоводни транзакции ще имате имената на продуктите, а вместо паричните суми - количеството KBJU (калории, протеини, мазнини и въглехидрати).

Как правилно да водите хранителен дневник?

Така стигнахме до най-практичната част - как ефективно да водим хранителен дневник. Ще ви разкажа как моите клиенти водят дневник за храна, ще дам връзка към шаблон за дневник за храна във формат на Excel и ще ви кажа как да го подобрите.

Ако никога не сте водили дневник за храна, първоначално може да ви се стори малко странен и отнемащ време процес, но ще ви кажа как да го направите по-лесно и да не харчите много време и усилия за водене на дневник.

Основното нещо е да разберете за себе си, че сега искате да анализирате текущата си ситуация. Няма нужда да променяте обичайната си диета на следващия ден.

Имате нужда от истинска снимка. Затова яжте както обикновено, както предишния път, без да променяте нищо.

СТЪПКА №1 - Решете защо имате нужда от хранителен дневник

Първо запишете защо трябва да водите хранителен дневник и попълнете информация за себе си:

1. Посочете целта си (загуба на тегло, покачване на мускулна маса, контрол върху режима или качеството на хранене). Поставете си конкретна, измерима цел. Например да отслабнете за 2 месеца с 6 кг. Освен това напишете защо трябва да отслабнете.

2. Запишете вашите параметри (текущо тегло, за предпочитане претеглено сутрин на гладно, гърди, ханш, талия). За по-точно проследяване на резултатите можете да напишете обемите на проблемните зони: обемът под гърдите, обемът на 10 см над пъпа, обемът на най-широката част на крака, обемът на подбедрицата и др. ).

3. В дневника си добавете обща снимка на кухо тяло и снимки на проблемни зони, за да видите напредъка в отслабването или натрупването на мускулна маса.

СТЪПКА №2 – Подготовка

1. Желателно е да имате кухненска везна. Разбира се, можете и без тях, но данните вече няма да са толкова точни.

Ако нямате везни и не искате да ги купувате - няма значение. Всеки голям супермаркет има кантар. Ако ще правите салата или ще приготвяте второ ястие - направете контролно претегляне на закупените продукти.

Разделете храната в по-малки торбички. Например порции ядки, закупени по тегло, могат да бъдат окачени направо в магазина. Ако ядете 10 ядки на ден, просто претеглете 10 ядки на кантара, запишете ги в тетрадката си или ги запомнете.

Можете да направите и с други продукти, например сладкиши.

Купуваме много продукти в пакети или кутии. Когато поставите продукта в чиния, прочетете броя на грамовете на опаковката и преценете колко приблизително слагате в чинията.

2. Ще ви е необходим обикновен бележник с химикал или бележки на телефона ви. Винаги ги дръжте със себе си. Веднага след или по време на хранене си водете бележки с точния брой грамове или милилитри.

СТЪПКА №3 – Правилно започване на хранителен дневник

В резултат на това ще получите пълен анализ на вашето хранене за 7 дни за калории, протеини, мазнини и въглехидрати.

Какви грешки трябва да се избягват при водене на дневник?

Грешка №1. Започнете да си водите дневник, попълнете 1-2 дни и се откажете. Не забравяйте, че не е нужно цял живот да водите хранителен дневник. За да получите реална картина на вашето хранене е достатъчно да вземете данни за 7 - 14 дни.

Грешка №2. Ако пропуснете да запишете едно хранене, се разочаровате и спирате да записвате данни за останалите хранения през деня.
Дори и да сте пропуснали едно влизане, нищо ужасно не се е случило.
Спомнете си какво сте яли, запишете поне приблизително и продължете да водите дневник.

Грешка #3. Една от най-големите грешки. Варените и суровите храни имат различна хранителна стойност.
При въвеждане на данни в Продуктов анализатор”, изберете състава на готвените продукти.
Например овесени ядки с мляко, а не овесени ядки. Ако предварително претеглите продукта преди готвене, изберете овесена каша + мляко.

Хранителен дневник - pdf книга "Пътят към идеалната фигура"

Шаблонът за хранителен дневник под формата на книга „Пътят към перфектната фигура“ ще стане ваш основен помощник при изчисляване на калории и отслабване.

Купете книга от диетолог-диетолог

"Хранителен дневник: Пътят към перфектната фигура!" за 999 рубли 299 рубли.

Купете книга за 299 рубли:

*За да закупите книга, щракнете върху бутона Изпрати. Книгата ще Ви бъде изпратена на имейл, който посочвате при плащането.

Заключение

След 7-14 дни водене на хранителен дневник ще разберете колко калории, протеини, мазнини и въглехидрати приемате. Независимо дали превишавате калорийния си прием или обратното, сте недохранени.

След като анализирате всички данни, можете постепенно да започнете да променяте диетата си към по-добро. Как да направите това, казвам в статиите.

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Най-важното е да не променяте веднага радикално вашата хранителна програма. Поставете си една цел за седмицата. Например, ако забележите, че ядете много мазнини, поставете си за цел да намалите приема на мазнини с 20%. И следващата седмица вече сменете процента на протеини и въглехидрати.

Елате на нашите курсове и вие, в екип от съмишленици, под наблюдението на опитни куратори, ще постигнете целта си на везните и красивата фигура.

И аз се сбогувам с теб. Ще се видим в !
Екатерина Лаврова беше с вас
Статия: Шаблон за хранителен дневник