Хранене за облекчаване на мускулите. Протеинова диета за релеф на мускулите и отслабване Риба и морски дарове

Тези, които се занимават със спорт професионално или за себе си, знаят от първа ръка, че за да направят тялото толкова релефно, колкото искате, наличието на излишни мазнини често пречи. За да се отървете от последното, като същевременно поддържате и укрепвате мускулната маса, се използва програма като изсушаване на тялото, която първоначално е била използвана само от културисти преди състезанието, но днес е станала много по-често срещана. помага на представителите на силния пол да намерят силно релефно тяло с минимум мазнини. Програмата включва два аспекта – тренировки и специфична хранителна система. Нека го разгледаме по-подробно и да решим как правилно да изсъхнем за облекчаване на мускулите.

Курсът за сушене и релеф включва специална диета и упражнения, насочени към развитие на мускулите. Моля, имайте предвид, че в никакъв случай не трябва да се подлагате на напълно безвъглехидратна диета, тъй като това е много опасно. Ако тялото не получава въглехидрати, то изразходва гликоген и след това мазнини.

Тялото изгаря сложните хранителни вещества доста бавно. Но основният проблем с това е, че липсата на глюкоза може да доведе до факта, че в тялото остават кетонни тела - остатъците от сложни компоненти, които тялото не е имало време да разгради. Те окисляват кръвта и влияят негативно на тялото, тъй като могат да доведат до кетоза или кетоацидоза. Симптомите на последното са слабост и сънливост, сухи устни, характерен вкус на ацетон. Тежкото отравяне може да причини диабетна кома.

За да избегнете негативни последици, при сушенето е важно да не изключвате въглехидратите, а да ги ограничавате, и то постепенно. Дробното хранене е много важно - 4-6 пъти на денна малки порции. Също така е важно да поддържате необходимото количество протеини.

Характеристики на диетата по време на сушене е, че тя може да бъде различна в различните дни. Така че количеството въглехидрати е различно. Разбира се, няма да е възможно да ги избегнете напълно, защото плодовете, зеленчуците и билките ги съдържат. Освен това трябва да изберете сложни въглехидрати, които се намират в зърнените култури и същите растителни храни, но простите въглехидрати сериозно ще забавят процеса на сушене, така че сладкиши, сладкиши и други подобни продукти са изключени по време на програмата.

По време на периода на рязане, независимо от телосложението, трябва да консумирате около една трета повече протеин, отколкото в други моменти. Така че, ако само за поддържане на мускулната ефективност, спортистът се нуждае от 1,5-2 g протеин на килограм тегло, тогава програмата за изсушаване и релеф включва увеличаване на това количество до 2,5 g.

Основен правилакогато се изсуши, ще се намали до следното:

• Задължително закусвайте, за да поддържате метаболизма си на нормално ниво.
• Мазнините не могат да бъдат напълно изключени - не е безопасно за здравето. Основните източници трябва да бъдат растителни масла, ядки, морска риба. Но наситените мазнини са изключени за периода на сушене. Има ги в тлъсто месо, мас, майонеза и различни други сосове, всякакви сладкиши.
• Сладкиши, брашно, всякакви закуски като чипс и крекери, бързо хранене, солени и консервирани храни ще трябва да бъдат изключени за времето за сушене.
• Опитайте се да не ядете преди лягане. Ако сте измъчвани от чувство на глад, ограничете се до кефир или ябълка и за предпочитане протеин във водата.
• Яжте често и на малки порции.
• Откажете се от вредните навици.
• Пийте достатъчно питейна вода.
• Изберете здравословни въглехидрати, които съдържат фибри - те помагат на червата да работят по-добре. Съдържат го същите плодове, зеленчуци, зърнени храни.
• Опитайте се да се движите колкото е възможно повече.
• Препоръчва се използването на BCAA комплекси преди и след тренировка.
• Витаминно-минералните комплекси също са необходими, тъй като по време на сушенето тялото може да изпита недостиг на основни елементи.
• Контролирайте количеството захар в диетата си. Ако след известно време от началото на сушенето телесното тегло не намалее, намалете количеството консумирана захар.

По въпроса как правилно да изсъхнете за облекчение, опитайте се да гарантирате, че нивото на глюкозата в тялото е стабилно.

Основата на диетата по време на сушене ще бъде следната продукти:

• Пилешко и пуешко месо без кожа. Готви се на пара, вари се или се задушава, като не се допуска пържене.
• Постна риба и морски дарове като скариди или филе от калмари.
• Протеини от пилешки яйца.
• От млечните продукти се допуска нискомаслен кефир и извара с масленост до 5%. Изварата се консумира само през първите две седмици от сушенето.
• Полезни са и овесени ядки, елда, паста от твърда пшеница, различни билки, зелени зеленчуци, зелени ябълки, лимони, грейпфрути.
• Можете да пиете зелен или билков чай. Особено полезни са джинджифилът и лайката.

Изсушаващата диета за мъже обикновено е предназначена за 7-8 седмици. След това трябва постепенно да се върнете към обичайната диета с правилното съдържание на въглехидрати. Помислете за характеристиките на храненето по седмици:

• Седмица 1. Количеството въглехидрати на ден - 2 g на kg тегло. Хранете се до 5-6 пъти на ден. В допълнение към протеините можете да използвате растителни масла, зеленчуци, билки, плодове.
• Седмица 2. Количеството въглехидрати е ограничено до 1 грам на кг телесно тегло. От въглехидратите са разрешени тези с нисък гликемичен индекс и трябва да ги ядете през първата половина на деня. Порциите храна не трябва да надвишават 120-130 грама.
• Седмица 3. Въглехидратите се намаляват допълнително до 0,5 g на kg. Сирената и плодовете са изключени от диетата.
• Седмица 4. От въглехидратите са разрешени зърнени храни - само през първата половина на деня и до 6 супени лъжици на ден. От зеленчуците са забранени моркови, репички и други кореноплодни. Не забравяйте да се грижите за здравето си. Ако почувствате силна слабост, сънливост, сухота в устата, вкус на ацетон, опитайте се да добавите малко количество въглехидрати към диетата.
• Седмица 5. Можете да консумирате 50-55 въглехидрати през деня. Кашата през този период е забранена, но можете да ядете зеленчуци, салати и зеленчуци.
• Седмица 6. Тази седмица е много трудна, но е важно да не се разхлаби и да издържи сушенето до края. Млечните продукти също са изключени от диетата.
• Седмица 7. Нормата на въглехидратите е 0,5 g на kg тегло. Разрешено е да се ядат зеленчуци и морски дарове. От тази седмица започваме да излизаме от диетата.
• Седмица 8. Тази и следващите седмици повтарят седмици 1-4 в обратен ред. Тоест постепенно увеличаваме количеството въглехидрати, връщаме в диетата зеленчуци, плодове, млечни продукти и т.н.

След като приключите със сушенето, не е нужно веднага да се нахвърляте върху това, което е забранено, в противен случай можете само да навредите на себе си и на фигурата си. Постепенността и умереността са много важни.

Тренировки за подсушаване и релеф за мъже

Експертите настояват, че най-добрите тренировки за изсушаване и релеф са кръговите. Тяхната същност е, че трябва бързо да повтаряте упражненията едно след друго. Общо трябва да получите 3-4 цикъла (обиколки) на тренировка. Всяко упражнение се препоръчва да се повтаря 15-20 пъти, като натоварванията трябва да са с 20% по-леки, отколкото във фазата на натрупване на мускулна маса.

Тренировките не трябва да са твърде чести и изтощителни. Имайте предвид умората. Ако не се чувствате добре, оставете тялото си да спре.

За тренировка на кракатаСледните упражнения ще бъдат ефективни:

• клякане с тежести;
• напади;
• лег преса;
• огъване и удължаване на краката в седнало или изправено положение;
• повдигане на мускулите на прасеца в изправено положение.

И за горната част на тялото(преса, гръб, гърди) можете да използвате следните упражнения:

• гребна (въжена) тяга;
• лег;
• дръпнете надолу;
• класически и обратни обрати;
• повдигане на дъмбели в легнало и седнало положение под наклон;
• раменна преса с дъмбели;
• асансьори на пресата;
• лежанка с тесен хват;
• дръпнете щангата към брадичката.

Също така важно кардио тренировка. Те ускоряват процесите на изгаряне на мазнини, помагат за подобряване на здравето, развиват системата за обмен на кислород в тялото. Бягане, скачане, колоездене, плуване са подходящи като кардио.

Оптималната продължителност и честота на тренировките е 30-50 минути 3-5 пъти седмично. Няколко дни в седмицата трябва да се оставят за почивка, за да могат мускулите да се възстановят.

Процесът на сушене не е лесен, но си заслужава. Преди да се захванете с него, важно е да проучите всички правила за това как правилно да изсъхнете за облекчаване на мускулите за мъже, да се уверите, че няма противопоказания и да се подготвите за факта, че за да постигнете добър резултат, ще трябва да ограничите себе си по много начини.

Видео за изсушаване на тялото за мъже

Протеинова диета се използва както за отслабване, така и от спортисти за подобряване на мускулния релеф.
И в двата случая задачата е една и съща – премахване на излишните мазнини!
Например, атлети, занимаващи се с бодибилдинг, преди състезанието следват строга протеинова диета, за да изгорят подкожната мазнина и да получат страхотна мускулна дефиниция. Това е много ефикасен метод.

Защо протеиновата диета и какво е специалното в нея...
Същността на протеиновата диета е, че ядете много протеини, напълно елиминирайте мазнините и намалете количеството на въглехидратите.
Мазнините и въглехидратите са източници на енергия.
Протеините са градивните елементи, които изграждат тялото ни.
Протеинът е от съществено значение за изграждането и поддържането на мускулите.
Това означава, че като консумирате много протеини, вие осигурявате на тялото необходимите за здравето вещества, а чрез намаляване на количеството мазнини и въглехидрати принуждавате тялото да изразходва мастните си резерви.

Опитайте се да следвате протеинова диета за 4-8 седмици и ще видите как количеството мазнини намалява и мускулите придобиват красив релеф.

Ето пет точки за това как да следвате протеинова диета:

1. Намалете приема на мазнини почти до нула.
Мазнините са това, от което искаме да се отървем, така че ги премахнете напълно, оставете тялото да използва резервите си. Освен това мазнините се натрупват лесно, но трудно се консумират.

2. Силно намалете приема на въглехидрати.
За да може тялото да започне интензивно да използва мазнини, трябва да му липсват въглехидрати.
Ако ядете твърде много въглехидрати, тогава мазнините няма да се изразходват.
Освен това излишните въглехидрати се превръщат в мазнини.

3. Яжте достатъчно протеини.
За да поддържате мускулите и цялото тяло здрави, яжте повече протеини.
Ако сте с наднормено тегло и искате да отслабнете, следвайки протеинова диета, трябва да приемате поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден.
Ако сте спортист и искате да подобрите мускулния релеф, тогава вашата задача е да намалите количеството подкожна мазнина, като същевременно запазите мускулната маса! За да направите това, трябва да ядете 2-2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

4. Движете се повече!
Мазнините трябва да се харчат, а най-добрият консуматор на мазнини са мускулите.

5. Трябва да ядете 4-6 пъти на ден.
Ако целта ви е да отслабнете, порциите трябва да са малки.
Ако сте спортист и вашата задача е да подобрите мускулния релеф, тогава порциите протеини трябва да са големи, за да нахраните мускулите и да поддържате мускулна маса.

Така че, вашата задача е да ядете протеинови храни и да се движите повече.
Регулирайте скоростта на изгаряне на мазнини с количеството въглехидрати.
Ако запасите от мазнини намаляват, мускулният релеф се подобрява, значи всичко върви както трябва, ако не, тогава намалете количеството въглехидрати.
Не забравяйте, че мазнините трябва да бъдат напълно премахнати и има достатъчно протеини.
В допълнение към протеините, трябва да осигурите на тялото минерали и витамини. За да направите това, протеиновата диета трябва да включва малко плодове, зеленчуци и зеленчуци.

Меню за протеинова диета
Вашата основна задача е да се храните предимно с протеини.

Основни диетични протеинови храни:
Диетична нискомаслена извара, варени яйчни белтъци (без жълтъци), обезмаслено пилешко бяло месо (пилешки гърди), обезмаслено пуешко месо, постна риба, месо от калмари.

СУТРИН
Диетични протеинови продукти, елда, овесени ядки, ябълки, моркови, круши, сливи, горски плодове.

ДЕН
Диетични протеинови продукти, зеленчукови и зелени салати, нискомаслени супи, кефир, елда, зеленчукови салати, плодове.

ВЕЧЕР
Само диетични протеинови продукти!
Освен това можете да: кефир, ябълки, домати, краставици, зеле, чушки, моркови, билки (можете да направите салата и да добавите малко зехтин).

Тези статии ще ви помогнат да постигнете целта си:

Искате ли да знаете какво е новото в Athletic Blog?
– и живейте със спорт!

Тази статия съдържа подробни препоръки за създаване на индивидуална диета, която ще ви помогне да получите облекчение по време на цикъла на изсушаване на мускулите.
Диета за релеф е необходима за хора, които имат достатъчно количество мускулна маса, без да страдат от затлъстяване.

• На първо място, диетата за сушене включва постепенно намаляване на съдържанието на калории в диетата с 10-20-30%, в зависимост от напредъка на изгарянето на мазнините. Докато намалявате диетата, трябва да контролирате теглото си и дебелината на мастните гънки, ако има тенденция за намаляване на дебелината на мастния слой и телесното тегло с 1-3 кг на месец, тогава можем да приемем че всичко е наред.
• Намалете диетата предимно поради бързи въглехидрати и животински мазнини - желателно е напълно да изключите тези хранителни компоненти. Ако това не е достатъчно - продължете да намалявате количеството въглехидрати и мазнини.
• Не забравяйте, че диетата при рязане трябва да бъде балансирана. Трябва да консумирате около 10% растителни мазнини спрямо общите калории в диетата. Яжте мазна риба, тя е богата на омега-3 мастни киселини, които допринасят за релефа. Не изключвайте напълно въглехидратите, те трябва да са поне 40%, въглехидратите трябва да са бавни (сложни). Бавните въглехидрати се намират в зърнени култури, продукти от пълнозърнесто брашно и ръж, зеленчуци, ядки и неподсладени плодове. Вземете допълнително витаминно-минерален комплекс, липсата на витамини може да доведе до разрушаване на мускулите.
• Яжте често - 5-6 пъти на ден, на малки порции. Не яжте 2 часа преди тренировка и 1,5 часа след тренировка, с изключение на аминокиселини и протеинови шейкове.
• Приемайте достатъчно протеин. Около 60% могат да бъдат получени от храната, останалите 40% е желателно да се приемат със спортно хранене. Протеинът инхибира катаболните процеси и предпазва вашите мускули, като същевременно не пречи на процеса на изсушаване. За максимални резултати вземете комплекс от спортно хранене за сушене.
• Диетата включва и контролиране на приема на течности. Общото количество течност на ден трябва да бъде най-малко 2,5 литра. При липса на течност метаболитните процеси в тялото се забавят, което от своя страна забавя загубата на тегло. Освен това при дехидратация по време на тренировка кръвта става по-гъста, което увеличава натоварването на сърцето. Така че пийте много вода по време на тренировката си, например една или две глътки след всяка серия.

• Практиката показва, че добри резултати могат да се постигнат само при комбинация от диета и специални тренировки.
• За да ускорите процеса на сушене, препоръчително е да включите в диетата специален комплекс от спортно хранене.
• За постигане на максимални резултати се използват изгарящи мазнини, по-специално кленбутерол, тироксин, ефедрин и други, но трябва да се помни, че тези лекарства имат редица странични ефекти.
• Запазването на мускулна маса може да помогне на тестостеронови бустери и анаболни стероиди в малки дози (има противопоказания).

Най-добрите диетични храни
Препоръчва се в диетата за сушене да се включат следните храни:

• чисто месо
• Постна птица
• Млечни продукти без мазнини - кефир, извара, мляко
• Каши - елда, просо, овесени ядки, царевица, пшеница, ечемик, ечемик и др.
• Кафяв (кафяв) и див ориз
• Бобови храни – фасул, грах, боб, леща, нахут
• Зеленчуци и плодове

Работата върху релефа на мускулите всъщност е последният етап от подготовката на спортист за състезания и е насочена към поддържане на оптимална физическа форма. По правило това е работата на професионалните културисти, но много аматьори използват тези техники за подобряване на физическата форма и мускулния релеф чрез изгаряне на мазнини, при условие че обемът им надвишава 20%. В същото време е важно да се разбере, че диета за облекчаване на мускулите (така нареченото „сушене“) и диета за отслабване не са аналози и хората с наднормено тегло не трябва да разглеждат сушенето като метод за отърваване на наднормено телесно тегло, тъй като храненето и вида на физическите натоварвания варират значително.

Основната задача при отслабване е значително намаляване на обема на тялото, което се постига чрез освобождаване от излишната мастна тъкан и намаляване на мускулната маса, а при изсушаване на тялото подкожният мастен слой намалява без увреждане на мускулната маса, поради което неговата рисунка се постига. Следователно можете да пристъпите към сушене на тялото само след решаване на проблема с наднорменото тегло.

За да получите чиста мускулатура, са необходими специално разработени интензивни тренировки, включващи както кардио натоварвания, така и специално хранене. Диета за облекчаване на мускулите може да се основава на различни хранителни системи, основните от които са:

Постепенно намаляване на диетичните калории чрез ограничаване на предимно лесно смилаеми въглехидрати и в по-малка степен на мазнини (обща диета с ниско съдържание на въглехидрати)

При недостиг на въглехидрати тялото започва постепенно да изгаря подкожната мазнина, но този процес не трябва да бъде внезапен, така че тялото да се адаптира към тези промени. При такова хранене се постига отрицателен енергиен баланс (разходът на енергия превишава приема). Намаляването на съдържанието на калории в диетата трябва да бъде в диапазона от 10-30% и зависи от скоростта на изгаряне на мазнините, за да се определи кое е необходимо да се контролира телесното тегло и дебелината на мастните гънки. Нормалният темп на процеса може да се счита за загуба на телесно тегло в рамките на 1 кг на седмица.

Ако този показател бъде превишен, механизмът за самозащита на тялото може да се включи и мазнините ще започнат да се отлагат. Принципът на постепенно намаляване на приема на калории е изключително важен тук, тъй като по-плавното намаляване на приема на калории води до по-голяма загуба на мазнини и в по-малка степен на мускулна маса.

Така загубата на тегло с 1,4% на седмица, при равни други условия, води до намаляване на подкожните мазнини с 21%, докато загубата на тегло с 0,7% на седмица намалява телесните мазнини с 30%. Освен това спортистите, които губят тегло по-бавно, увеличават чистата си мускулна маса с 2,1%. Затова постоянно коригирайте диетата - увеличете приема на калории, ако теглото се губи твърде бързо, и го намалете, ако прогресът на загуба на тегло е слаб.

В същото време храната трябва да бъде с високо качество (естествена, без мазнини), а диетата трябва да бъде достатъчно балансирана. Въглехидратният компонент в диетата е представен от сложни въглехидрати (ориз, елда, тестени изделия, зеленчуци). Техният брой може да варира между 120-200 g / ден.

Въглехидратите трябва да се намалят постепенно до 1,5 g на 1 kg телесно тегло. Консумирайте мазнини до минимум, но не по-малко от 40 g / ден, като предпочитате растителните мазнини и изключвате твърдите животински мазнини. Яжте само висококачествени мазнини. За да изчислите приблизителната нужда от 0,5 g, умножете по телесното тегло. Протеиновият компонент трябва да бъде възможно най-пълен в количество от 1,5-2,0 g / kg тегло, поради което се използват само продукти, съдържащи животински протеини - яйца, пиле, говеждо, извара.

редуване на въглехидрати

При тази диета дните с ниско съдържание на въглехидрати в диетата се редуват с дни с високо съдържание на въглехидрати. Основната цел на такова хранене е да попречи на тялото да се адаптира към постоянно намаляване на въглехидратния компонент и енергийната стойност на диетата, при което съществува висок риск от включване на защитния механизъм, който блокира процеса на изгаряне на мазнини и участието на протеини в процеса, при което страдат мускулите.

Има различни системи за редуване на въглехидратите. Класически - 2 + 1, където първите 2 дни са дни с ниско съдържание на въглехидрати, а 1 ден с повишено съдържание. Броят на дните с ниско съдържание на въглехидрати и въглехидрати може да достигне до 5, 6, последвани от 1 или 2 дни с повишено количество въглехидрати. В същото време, в дните с ниско съдържание на въглехидрати от цикъла (прием на въглехидрати на ниво от 1,0 g/kg телесно тегло), приемът на протеини се увеличава до 2,5-3,0 g на килограм телесно тегло. През дните с високо съдържание на въглехидрати приемът на въглехидрати е 4-6 g/kg телесно тегло, но количеството на консумирания протеин се намалява до 1-1,5 g/kg. Понякога се практикува и ден с умерен прием на протеини - 2-2,5 g/c, и въглехидрати - 2-3 грама.

Помислете как тялото реагира на такава диета по класическата схема. През първите нисковъглехидратни дни (2 дни) тялото почти напълно изчерпва наличните резерви гликоген и започва преходът на тялото към консумация на мазнини за покриване на енергийните разходи, които рязко се увеличават след пълното изчерпване на запасите от гликоген. Но ако такава диета продължи, тялото, функциониращо в режим на стрес, поради изчерпване на въглехидрати, може да „превключи“ към режим на спестяване на мазнини и мускулните клетки ще участват в покриването на текущите енергийни разходи, съответно обемът на мускулната маса ще започне да намалее, което не бива да се допуска при сушене .

За да не се случи това е необходим ден с високо съдържание на въглехидрати. В такива дни съдържанието на въглехидрати в диетата рязко се увеличава, приемът на протеини се намалява, а количеството мазнини се свежда до минимум, но се запазва същото калорично съдържание на диетата. При такъв рязък преход тялото ще продължи да използва мазнините като субстрат за енергия, докато попълва запасите от гликоген в мускулите и черния дроб. Важно е само да се има предвид, че един въглехидратен ден не ви позволява да възстановите напълно запасите си от гликоген, поради което често се въвежда ден с умерена консумация на въглехидрати и протеини.

Графикът за отслабване при диетата с редуване на въглехидрати е неравномерен. Например, при класическата схема, през първите два дни от диета с ниско съдържание на въглехидрати, теглото се намалява с 0,5-1 кг, докато процесът продължава дори на третия ден, когато ядете много въглехидрати.

До вечерта на ден 4/сутринта на ден 5 по-голямата част от загубеното тегло се връща, но вече под формата на течност, тъй като консумираните въглехидрати са довели до задържане на вода в тялото (1 грам въглехидрати свързва 4 грама вода ). Но още сутринта на шестия ден (втория ден от втория цикъл) теглото ви ще бъде същото, както преди началото на въглехидратното натоварване.

Диетата с редуване на въглехидрати е доста безопасен и ефективен вариант за изсушаване на тялото. Това е този вид хранене за облекчаване на мускулите, което подхожда на момичетата. Допълнително предимство на тази диета е, че ви позволява да неутрализирате негативното психологическо очакване на глада, което е особено важно за момичета, които не са професионални спортисти, но се занимават със спорт за себе си и използват сушенето на тялото, за да формират по-изпъкнала фигура.

Кето диета

Диета с минимален прием на въглехидрати и висок прием на мазнини. Тялото използва мазнините като източник на енергия. Диетата се променя в посока на намаляване на въглехидратите до 40-50 g / ден с физиологично нормално съдържание на протеини и мазнини (в съотношение 1: 1 в началото на диетата и увеличаване на мазнините в диетата до 60-70% и намаляване на протеина до 30-40% след "метаболитна промяна").

„Зареждане с въглехидрати“ се извършва веднъж седмично (стандартен вариант на диета). Този тип хранене обаче далеч не е подходящ за всички, тъй като е необходим доста строг контрол върху общото съдържание на „скрити“ въглехидрати и консумацията на достатъчно количество мазнини, така че тялото да не излезе от процеса на кетоза. Можете да спрете кетогенезата доста лесно, без да го знаете. Дори малък прием на въглехидрати (франзела, хлебче) над нормата е достатъчен и тялото ви ще излезе от състояние на кетоза и ще трябва да го рестартира. Следователно за начинаещи спортисти не се препоръчва използването на кето диета.

Въпреки това, независимо от избраната система, правилното хранене за облекчаване на мускулите трябва да включва:

• Предварителна подготовка за нарязване (1-2 седмици преди началото, постепенно изключване на сладкиши и висококалорични храни).
• Излезте от режима за изсушаване на тялото бавно, постепенно, като върнете обичайните храни към диетата, за да предотвратите натрупване на мазнини и подуване. Ако намаляването на телесните мазнини е спряло, постепенно добавете въглехидрати и след това изсушете мастния слой.
• Препоръчителната продължителност на изсушаване на тялото е 10-12 седмици и зависи от вашите индивидуални особености. Не се препоръчва надхвърляне на този интервал от време.
• Храненето е частично, на малки порции, 5-6 пъти на ден.
• Контрол на приема на течности. Общото количество свободна течност трябва да бъде 2,5-3,0 l / ден. При липсата му в организма метаболитните процеси се забавят, съответно загубата на тегло се забавя. Пийте вода и по време на тренировка (една или две глътки след всяка серия).
• Яжте минимум сол, тъй като тя задържа вода в тялото, ограничете приема на солени храни.
• Повечето от въглехидратите трябва да се консумират през първата половина на деня, не се препоръчва да се консумират въглехидрати след 18.00 часа.
• От голямо значение за ефективното сушене е спортното хранене, което включва протеини (протеинови шейкове), BCAA(аминокиселини с пълен цикъл), глутамин , (в комбинация с термогенни фетбърнъри), Омега 3, витаминни и минерални добавки ( Мултитабс , Уникап , ). Има различни схеми за тяхното приемане и комбиниране, които се избират индивидуално.

Одобрени продукти

Диетата за релеф на мускулите зависи от използвания хранителен режим. По-долу са разрешените продукти Въглехидратна ротация на диетата :

• В дните с ниско съдържание на въглехидрати птиче (пилешко, пуешко) и заешко, постно червено месо (говеждо/телешко), нискомаслена извара, соеви продукти, морски дарове, риба (щука, костур, камбала, пъстърва, сьомга, треска, хек ), постно несолено сирене, рохко сварени кокоши яйца, орехи, ленено семе, нискомаслен кефир, необработени растителни масла, рибено масло. В малки количества домати, краставици, градински зеленчуци, зърнени храни (кафяв ориз, елда), зърнест хляб.
• В дни с високо съдържание на въглехидрати/умерено съдържание на протеини и въглехидрати - паста от твърда пшеница, зеленчуци (зеле, домати, тиквички, маслини, моркови, патладжан, краставици, лук, стръкове целина, зелен фасул, листа от зелена салата), неподсладени плодове (в сутрин), зърнени храни от пълнозърнести зърнени култури (ечемик / овесена каша, елда, несмляна, пшеница, кафяв ориз), пълнозърнест хляб. Мазнини - студено пресовани растителни масла, рибено масло. Като протеини - месо, риба, яйца, извара в малки количества.

Таблица на разрешените продукти

	Протеини, g	Мазнини, g	Въглехидрати, g	Калории, kcal
Зеленчуци и зеленчуци
патладжан	1,2	0,1	4,5	24
грах	6,0	0,0	9,0	60
зелен грах	5,0	0,2	13,8	73
тиквички	0,6	0,3	4,6	24
зеле	1,8	0,1	4,7	27
броколи	3,0	0,4	5,2	28
морков	1,3	0,1	6,9	32
краставици	0,8	0,1	2,8	15
маслини	0,8	10,7	6,3	115
салата Айсберг	0,9	0,1	1,8	14
домати	0,6	0,2	4,2	20
боб	7,8	0,5	21,5	123
аспержи боб	2,8	0,4	8,4	47
леща за готвене	24,0	1,5	42,7	284
Ядки и сушени плодове
ядки	15,0	40,0	20,0	500
ленено семе	18,3	42,2	28,9	534
Зърнени култури и зърнени храни
елда	4,5	2,3	25,0	132
овесена каша	3,2	4,1	14,2	102
каша от просо	4,7	1,1	26,1	135
кафяв ориз	7,4	1,8	72,9	337
Брашно и тестени изделия
паста	10,4	1,1	69,7	337
Хлебни изделия
пълнозърнест хляб	10,1	2,3	57,1	295
Млечни продукти
ферментирало печено мляко	2,8	4,0	4,2	67
натурално кисело мляко 2%	4,3	2,0	6,2	60
Сирене и извара
извара	17,2	5,0	1,8	121
извара тофу	8,1	4,2	0,6	73
Месни продукти
телешко варено	25,8	16,8	0,0	254
телешко месо	19,7	1,2	0,0	90
заек	21,0	8,0	0,0	156
Колбаси
колбаси	10,1	31,6	1,9	332
колбаси	12,3	25,3	0,0	277
птица
варени пилешки гърди	29,8	1,8	0,5	137
пуйка	19,2	0,7	0,0	84
яйца
рохко сварени пилешки яйца	12,8	11,6	0,8	159
Риба и морски дарове
розова сьомга	20,5	6,5	0,0	142
Морска храна	15,5	1,0	0,1	85
херинга	16,3	10,7	-	161
Масла и мазнини
ленено масло	0,0	99,8	0,0	898
зехтин	0,0	99,8	0,0	898
Слънчогледово олио	0,0	99,9	0,0	899
Безалкохолни напитки
минерална вода	0,0	0,0	0,0	-
зелен чай	0,0	0,0	0,0	-

Изцяло или частично ограничени продукти

Диета за мускулна релефна диета с редуване на въглехидрати, следните продукти са изключени:

• Мазни млечни / сладки млечни продукти, тлъсти меса (свинско), продукти за бързо хранене, месни продукти (пушени меса, колбаси, шунка, сланина).
• Продукти, съдържащи лесно смилаеми въглехидрати (захар и продукти, които я съдържат - конфитюр, бисквити, сладкиши, сушени плодове, халва, шоколад), кондензирано мляко, сладолед, мед, сладки десерти.
• Пшеничен хляб, картофи във всякаква форма, крекери, сладкиши, инстантни зърнени храни, вафли, торти, меденки.
• Сладки плодове (грозде, банан, ананас, райска ябълка, диня, пъпеш) и сокове от тях.
• Кофеинови и газирани напитки, алкохол.

Таблица на забранените продукти

	Протеини, g	Мазнини, g	Въглехидрати, g	Калории, kcal
Зеленчуци и зеленчуци
пържен картоф	2,8	9,5	23,4	192
репичка	1,2	0,1	3,4	19
ряпа	1,5	0,1	6,2	30
цвекло	1,5	0,1	8,8	40
Плодове
смокини	0,7	0,2	13,7	49
Горски плодове
гроздов	0,6	0,2	16,8	65
гъби
гъби	3,5	2,0	2,5	30
Ядки и сушени плодове
стафиди	2,9	0,6	66,0	264
дати	2,5	0,5	69,2	274
Зърнени култури и зърнени храни
царевичен грис	8,3	1,2	75,0	337
Брашно и тестени изделия
палачинки	6,1	12,3	26,0	233
вареници	7,6	2,3	18,7	155
кнедли	11,9	12,4	29,0	275
Хлебни изделия
кифлички	7,2	6,2	51,0	317
пшеничен хляб	8,1	1,0	48,8	242
Сладкарски изделия
конфитюр	0,3	0,2	63,0	263
конфитюр	0,3	0,1	56,0	238
бонбони	4,3	19,8	67,5	453
торта	3,8	22,6	47,0	397
конфитюр	0,4	0,2	58,6	233
халва	11,6	29,7	54,0	523
Торти
торта	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Суровини и подправки
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонеза	2,4	67,0	3,9	627
пчелен мед	0,8	0,0	81,5	329
захар	0,0	0,0	99,7	398
Млечни продукти
мляко 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
кондензирано мляко	7,2	8,5	56,0	320
сметана	2,8	20,0	3,7	205
сметана 20% (средна масленост)	2,8	20,0	3,7	205
заквасена сметана 25% (класическа)	2,6	25,0	2,5	248
ферментирало печено мляко 6%	5,0	6,0	4,1	84
плодово кисело мляко 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Месни продукти
тлъсто свинско месо	11,4	49,3	0,0	489
сало	2,4	89,0	0,0	797
бекон	23,0	45,0	0,0	500
пушено свинско филе	10,5	47,2	-	467
свински котлети	13,6	45,7	8,8	466
Колбаси
с пушена наденица	28,2	27,5	0,0	360
наденица с/сушена	24,1	38,3	1,0	455
птица
патица	16,5	61,2	0,0	346
гъска	16,1	33,3	0,0	364
Риба и морски дарове
пържена риба	19,5	11,7	6,2	206
пушена риба	26,8	9,9	0,0	196
рибни консерви	17,5	2,0	0,0	88
цаца	17,4	32,4	0,4	363
Алкохолни напитки
бяло десертно вино 16%	0,5	0,0	16,0	153
водка	0,0	0,0	0,1	235
коняк	0,0	0,0	0,1	239
алкохол	0,3	1,1	17,2	242
Бира	0,3	0,0	4,6	42
Безалкохолни напитки
кола	0,0	0,0	10,4	42
кафе с мляко и захар	0,7	1,0	11,2	58
Пепси	0,0	0,0	8,7	38
енергийна напитка	0,0	0,0	11,3	45
Сокове и компоти
компот	0,5	0,0	19,5	81
гроздов сок	0,3	0,0	14,0	54
* данните са за 100 гр. продукт

Меню (режим на захранване)

Правилното хранително меню по време на тренировка за облекчаване на диетата с редуване на въглехидрати е изградено, като се вземе предвид редуването на диетата с ниско съдържание на въглехидрати (протеини) и дни с високо съдържание на въглехидрати от микроцикъла. По-долу е диетата за един 4-дневен микроцикъл.

Диетата за облекчаване на мускулите се използва за премахване на излишните подкожни мазнини от тялото и подобряване на мускулния релеф.

Основата на диетата е използването на голямо количество протеини, изключването на мазнините и намаляването на количеството консумирани въглехидрати.

Протеините са градивните елементи на нашето тяло, те са необходими за изграждането и поддържането на мускулния тонус.

Защо намаляваме количеството на консумираните въглехидрати и премахваме мазнините от диетата? Защото така караме тялото да харчи подкожни мазнини.

Продължителността на диетата за релеф на мускулите е от един до два месеца.

Правила за диета за облекчаване на мускулите:

1. Изключване от диетата на мазнини: за консумация на подкожна мазнина от тялото.

2. Намалете количеството на консумираните въглехидрати. За да може тялото да използва мазнините, трябва да му липсват въглехидрати. Също така трябва да се каже, че излишните въглехидрати се превръщат в мазнини.

3. Яжте много протеини, за да поддържате мускулите и тялото си здрави.

Ако сте с наднормено тегло, трябва да ядете един грам протеин на 1 кг телесно тегло на ден.

Ако трябва да подобрите мускулния релеф чрез намаляване на количеството подкожна мазнина, като същевременно поддържате мускулна маса, тогава консумирайте два грама протеин на 1 кг телесно тегло на ден.

4. Намаляваме дневното съдържание на калории с двадесет процента (за да определите дневното съдържание на калории, трябва да умножите теглото си в килограми по 35). Нека изчислим: тегло - 75 kg, следователно дневното съдържание на калории = 75 * 35 = 2625 kcal, а за красив мускулен релеф се нуждаем - 2625 kcal * 80% = 2100 kcal, следователно дневната нужда от протеинови продукти = 75 * 2 = 150 грама.

5. Винаги трябва да сте в движение - за постоянна работа на мускулите, за да изразходвате мазнините.

6. Яжте пет пъти на ден. Ако искате да отслабнете, тогава на малки порции и за подобряване на мускулния релеф, използвайте големи порции протеинови храни.

Колко бързо се изгарят мазнините зависи от количеството въглехидрати - ако количеството на подкожната мазнина намалее, мускулният релеф се подобри, тогава всичко е правилно. Ако няма резултат, намалете количеството на консумираните въглехидрати.

Освен белтъчни храни, диетата трябва да включва храни, които осигуряват на организма минерали и витамини - плодове, билки, зеленчуци.

Диетичен план за облекчаване на мускулите:

Ядем протеинови храни като:

нискомаслена извара,

варен яйчен белтък,

пилешки гърди без кожа

пуешко без мазнина

постна риба,

За закуска можете да ядете:

каша от елда,

овесена каша,

• морков,

За обяд можете да ядете:

зеленчукови салати с билки,

нискомаслена супа

кефир с ниско съдържание на мазнини

каша от елда,

За вечеря можете да ядете:

- Само протеинови продукти + нискомаслен кефир, ябълка, домат, краставица, бяло зеле, сладък пипер, моркови, билки, можете да приготвите зеленчукова салата със зехтин.

Как да дадем облекчение на мускулите?

Много хора искат да имат стройно тяло и мускулен релеф. Това може да се постигне само чрез спазване на диета. Спазвайки диета, ще подобрите релефа на мускулите си. Той дава седемдесет процента от резултата, а обучението - само двадесет процента, останалото зависи от вашата воля и самоконтрол.

Какви тренировки помагат за красив мускулен релеф? Кардио тренировки за стартиране на процеса на изгаряне на мазнини, силови тренировки за подпомагане на натрупването на мускули.

Освен това трябва да правите основни упражнения, превръщайки ги в една тренировка за всички мускули на тялото.

Упражнения за облекчаване на мускулите:

Курсът на упражнения е два месеца.

Трябва да тренирате 2 пъти седмично.

Теглото на използваната щанга трябва да бъде осемдесет процента от работното тегло, докато почивката между сериите трябва да бъде няколко минути.

По време на загрявката трябва да погледнете - каква е максималната сърдечна честота - тя ще бъде индивидуална за всяка възраст.

Максимална сърдечна честота = 220 - брой години.