저지방 식품을 선택하는 방법. 체중 감량을 위한 다이어트 식품 목록 다이어트 식품 목록
당신이 얼마나 잘 먹는지 확인하는 데 사용할 수 있는 10가지 슈퍼 건강 식품 목록을 원하십니까? 이 기사를 더 자세히 읽어보세요.
그리고 지난주에 이 음식이 메뉴에 있었는지 확인해 보세요. 그렇다면 플러스를 넣으십시오! 그렇지 않은 경우 상점에 갈 목록에 추가하십시오. 이 제품은 영양을보다 정확하게 만드는 것뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 될 것입니다.
주목! 건강한 성분이 존재하는 것 외에도 식단도 다양해야 합니다.
사과
사과는 일년 내내 먹을 수 있는 과일이며 가장 유용한 식품 목록에 포함되어 있습니다. 다이어트 식품으로 적합합니다. 위장관 질환이 없는 사람들은 신선한 사과를 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 철분, 펙틴(섬유질), 비타민 A, B, C가 함유되어 있습니다.
사과는 칼로리가 낮고 칼로리가 낮습니다. 신선하게 먹는 것 외에도 오븐에서 구워집니다. 사과는 소화 및 심혈관 시스템의 기능을 개선하고 대사 과정을 가속화하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
그레이프 프루트
자몽은 체중 감량을 원하는 사람들을 위한 건강한 감귤류입니다. 구성에 포함된 유기산, 에센셜 오일 및 높은 비타민 함량은 대사 과정 속도, 음식 흡수 및 신체에서 과도한 체액 제거를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 자몽을 사용하면 심장병, 당뇨병, 무관심을 예방하는 역할을 하며 간접적으로 우울 상태를 예방하는 데 도움이 됩니다.
이러한 모든 특성은 건강상의 이점과 함께 체중 감소에 기여합니다. 먹기 전에 과일의 절반을 조각 사이에 칸막이로 나누어 먹는 것이 좋습니다.
금기 사항 : 위염 및 위 소화성 궤양, 감귤류에 대한 알레르기. 단식일에 자몽을 먹기로 결정했다면 이 점을 고려해야 합니다.
브로콜리
브로콜리는 빼놓을 수 없습니다. 양배추과에 속하는 이 야채는 모든 유용성에도 불구하고 성인들에게 그다지 인기가 없으며 아기용 통조림 식품과 관련이 있을 가능성이 높습니다. 그러나 많은식이 제품에서 브로콜리는 정당한 자리를 차지합니다.
이 야채의 어떤 점이 좋은가요? 이들은 엽산, 항산화 제, 비타민 A, C, PP, K, 철, 인, 나트륨, 칼륨, 칼슘 및 저칼로리 함량 (원재료 100g 당 28kcal)입니다. 브로콜리는 야채 자체의 칼로리보다 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 셀러리와 시금치도 마찬가지입니다.
브로콜리는 신경계 장애, 심부전에 효과가 있으며 항균 특성이 있으며 암세포의 성장을 예방합니다. 이 양배추를 가지고 있는 사람들에게는 행운이 이제 식탁의 단골이 되었습니다.
이 야채로 수프 퓌레, 스튜, 캐서롤을 준비합니다. 브로콜리는 찌거나 끓이는 것이 가장 좋습니다. 체중 감량 시 지방이 많은 소스(마요네즈)와 함께 제공하거나 고지방 치즈와 함께 구울 수 없습니다.
살코기
모든 종류의 고기 중에서 살코기는 지방 함량이 가장 낮은 고기입니다. 우리는 닭고기, 칠면조 고기, 송아지 고기, 토끼 고기에 대해 이야기하고 있습니다. 고기는 근육량을 구성하는 재료인 단백질과 비타민 B, 다양한 미네랄의 공급원입니다.
육체 활동 중에는 고기 요리를 권장하지만 모든 것이 적당히 좋습니다. 한 끼 식사의 양은 담배 한 갑 정도의 크기입니다. 점심과 저녁에는 고기를 먹는 것이 가장 좋습니다.
조리방법으로는 삶기, 삶기, 굽기 등을 선택합니다. 고기는 점심 식사로 시리얼, 야채 샐러드, 허브와 잘 어울립니다.
선택한 고기 종류 중에서 토끼 고기는 별도로 주목할 가치가 있습니다. 이 제품은 저자 극성이며 구성 성분의 단백질이 쉽게 소화되기 때문에 신체에 유용합니다. 이유식에도 추천합니다.
송아지 고기는 붉은 고기 품종에 속하므로 일주일에 한 번만 사용하는 것이 좋습니다.
물고기
적절한 영양의 중요한 구성 요소는 생선과 해산물입니다. 생선 제품의 올바른 성분 목록은 오메가-3(어유), 미량 원소(요오드, 불소, 인), 비타민 A, D입니다. 고기와 함께 생선은 최적의 단백질 공급원입니다.
생선은 대사 장애, 죽상 동맥 경화증, 심혈 관계 질환에 없어서는 안될 필수 요소이며식이 및 의료 영양에 반드시 포함됩니다.
생선은 지방의 양에 따라 저지방, 중지방, 지방으로 구분됩니다. 체중 감량시 생선 기름을 두려워하지 마십시오. 많은 과정을 보장하기 위해 지방은 확실히 외부에서 몸에 들어가야하므로 생선 기름으로 두십시오.
체중 감량이 목표인 여성의 경우 지방 함량이 다양한 생선 요리가 건강에 가장 유익한 식품으로 알려져 있습니다.
저지방 생선(지방 함량 4% 이하)은 명태, 대구, 대구, 파이크, 농어, 가자미입니다.
중간 지방 생선(지방 함량 4~8%) - 참치, 전갱이, 농어, 청어, 핑크 연어, 송어.
지방이 많은 생선 품종(지방 함량 8%부터) - 철갑상어, 고등어, 넙치, 지방이 많은 청어.
올바른 저녁 식사 중 하나는 신선하거나 조림 야채를 곁들인 생선입니다.
코티지 치즈 및 유제품
코티지 치즈에는 단백질, 칼슘, 인이 많이 포함되어 있습니다. 완전 무지방 코티지 치즈는 칼슘이 흡수되지 않기 때문에 체중 감량에 권장되지 않습니다. 예를 들어 지방 함량이 5%인 코티지 치즈에서 멈추는 것이 좋습니다.
독립된 요리로 섭취하거나 샐러드의 야채(토마토 제외) 및 허브와 함께 섭취할 수 있습니다. 아침에는 코티지 치즈와 허브를 곁들인 통곡물 빵으로 샌드위치를 만드는 것이 좋습니다.
발효유 제품에는 단백질과 칼슘 외에도 장내 미생물의 상태를 개선하는 유익한 박테리아가 포함되어 있습니다(음식의 흡수를 촉진하고 병원성 박테리아의 성장을 방지함).
케피르, 무가당 요구르트, 저지방 치즈는 비만 치료 및 예방 목적으로 사용됩니다. 저녁 식사뿐만 아니라 간식이나 복합 탄수화물이 포함된 아침 식사로도 좋습니다.
단식일 지지자들은 단식일을 케피어에 소비합니다.
시리얼
신체에 가장 유용한 제품 목록에서 시리얼 없이는 할 수 없습니다.
다양한 종류의 시리얼이 메뉴를 다양화합니다.
- 오트밀
- 메밀
- 기장
- 리넨
- 밀
- 완두콩
- 철자
일반 메뉴에 다 사용하시나요?
이 시리얼의 죽과 반찬에는 미량 원소, 비타민, 식물성 단백질 및 섬유질(복합 탄수화물)이 풍부합니다. 오랫동안 포만감을 주고, 면역 체계를 강화하며, 소화관 기능을 향상시킵니다. 시리얼은 아침 식사 또는 육류 제품과 함께 점심 식사로 사용됩니다. 설탕과 버터를 첨가하여 우유에 시리얼을 요리하면 에너지 가치가 높아집니다.
체중 감량을 하는 사람들의 흔한 실수는 일일 메뉴에서 시리얼을 제외하는 것입니다. 이는 식단을 빈곤하게 만들고 목표 달성을 지연시키며, 식단에서 단백질이 우세하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
견과류
이러한 에너지 값으로 인해 견과류는 체중 감량에 금기 사항인 것 같습니다. 그러나 우리는 건강을 유지하면서 체중 감량에 대해 이야기하고 있습니다. 그리고 견과류를 적당량 섭취하면 유용한 성분과 더불어 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다. 체중 감량을 위해 견과류를 몇 개나 먹을 수 있습니까? 꽉 쥔 주먹에 맞거나 하루에 50g을 넘지 않는 작은 수확량입니다. 견과류는 간식, 아침 식사, 샐러드의 일부로 사용됩니다. 아침에 사용하는 것이 좋습니다.
견과류는 매우 다양하며 매장에서는 모든 취향과 예산에 맞는 호두, 잣, 아몬드, 땅콩, 캐슈, 피스타치오, 헤이즐넛을 찾을 수 있습니다.
푸른 잎
우리 목록의 매우 중요한 구성 요소는 녹색입니다. 그것은 풍부한 비타민과 미네랄 복합체와 많은 섬유질을 함유하고 있습니다.
다른 제품과 마찬가지로 지방 연소 특성이 없습니다. 녹색 채소는 독립된 식사로 사용되지 않습니다. 그러나 그것은 많은 요리에 큰 도움이 됩니다.
채소는 수량에 관계없이 먹을 수 있습니다. 소화 시스템을 자극하고 대변을 정상화하며 신진 대사를 가속화합니다.
메뉴의 다양한 채소가 좋습니다. 딜, 파슬리, 고수풀, 셀러리, 밤색, 시금치, 루콜라, 잎이 많은 샐러드, 파입니다. 채소는 고기와 생선 요리, 코티지 치즈와 신 우유 제품, 샐러드와 잘 어울리며 준비가 끝나면 수프에 추가됩니다. 그린 스무디와 맛있는 스무디는 허브를 얼린 후 스프레드로 준비합니다. 녹지 덕분에 음식이 몸에 더 잘 흡수됩니다.
사용하기 전에 녹색 채소, 특히 뿌리에 가까운 부분을 철저히 씻어냅니다.
녹차
녹차는 건강에 좋고 체중 감량에도 좋습니다. 식사와 깨끗한 물을 대체하지 않습니다. 설탕을 넣지 않은 녹차는 식사 사이에 음료로 사용됩니다. 일시적으로 배고픔을 줄이는 데 도움이 됩니다. 아름다운 머그잔에 담긴 맛있는 녹차는 과자와 초콜릿 대신 마음을 진정시키고 긴장을 풀며 주의를 산만하게 하는 가장 좋은 방법이 될 수 있습니다.
항산화제(카테킨), 카페인, 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 온화한 이뇨 특성으로 인해 압력을 정상화하고 혈관을 강화하며 중금속 염 및 과도한 체액을 제거하는 데 도움이됩니다.
지방 연소에 있어서 녹차의 간접적인 도움은 신진대사율을 높이는 데 도움이 된다는 것입니다.
자연식품 중에 쓸모없는 것은 없습니다. 사용량과 준비 방법을 합리적으로 유지하는 것이 중요합니다. 제품 구성을 연구하고, 식단을 다양화하고, 새로운 맛을 시도해 보세요. 좋은 식습관을 개발하고 강화하십시오. 당신의 건강과 몸매가 당신에게 감사할 것입니다.
식료품 목록에 어떤 제품을 추가했는지 댓글로 적어주세요. 어떤 것이 당신에게 특히 유용할까요?
과체중과의 싸움은 거의 모든 여성과 많은 남성에게 시급한 문제입니다. 물론 이상적인 몸매를 가리는 혐오스러운 킬로그램을 없애려면 스포츠를해야하지만 적절한 영양 섭취가 없으면 지방이 단순히 근육으로 처리되어 허리가 줄어들지 않습니다. 체중 감량을 위해서는 먼저 체중 감량을 위한 다이어트 식품 목록을 연구하고 올바른 식사를 시작하는 것이 좋습니다. 이 일을 하기 위해 배고플 필요는 없습니다.
체중 감량 과정에 대한 제품의 영향
과체중의 주된 이유는 신체가 필요한 것보다 더 많은 물질과 영양소를 섭취하는 과식입니다. 소비되지 않는 성분은 지방으로 전환되어 오랫동안 사람과 함께 남아 있습니다.
그러나 이것이 체중 감량을 위해 음식을 완전히 포기해야 함을 의미하지는 않습니다. 이것은 심각한 건강상의 결과를 초래합니다. 세계적으로 유명한 전문가들은 다이어트에서 음식을 제외하지 말고 체중 감량을 위해 다이어트 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 그 목록은 엄청납니다. 그러나 유화제와 향료로 채워진 반제품 및 기타 "과자"는 실제로 버려야합니다.
또한 체중 감량을 시작하기 전에 혈당 지수와 같은 개념을 연구하는 것이 유용할 것입니다. 어떤 사람들은 이것이 음식에 포함된 미량원소, 단백질, 탄수화물을 계산하는 복잡한 공식이라고 생각하지만 실제로는 모든 것이 그렇게 복잡하지 않습니다.
글리세 믹 지수
GI는 신체가 음식에서 탄수화물을 흡수하는 속도입니다. 체중 감량 제품의 혈당 지수가 높을수록 위에서 분해되는 속도가 빨라집니다.
처음에는 당뇨병 환자를 대상으로 GI를 계산했지만 나중에 영양학자들이 데이터 테이블을 사용하기 시작했습니다.
몸에 들어가는 모든 탄수화물은 가장 간단한 화합물(포도당)로 분해되며 이는 100단위의 조건부 지표와 같습니다. 체중 감량을 시도하는 사람들은 식단에 최소 혈당 지수가 80점을 초과하지 않는 식품을 포함시키는 것이 좋습니다.
아래는 모든 매장에서 판매되고 GI가 가장 낮은 체중 감량 제품의 표입니다. 개인 농부에게서 구입하는 것이 좋습니다.
상품명 | 글리세 믹 지수 |
가지 | |
후추 (녹색) | |
전구 양파) | |
샐러드(상추) | |
토마토 | |
호두 | |
그레이프 프루트 | |
마멀레이드(설탕 없음) | |
두유 | |
주황색 | |
또한 천연 주스(사과, 파인애플, 오렌지 등), 콩, 곡물 빵, 셔벗, 망고, 파파야, 옥수수 통조림 및 기타 여러 제품 등 최대 80GI의 지표가 다릅니다. Sweet는 이상하게도 Twix 바도 체중 감량을 위한 다이어트 제품 목록에 포함되었다는 사실에 기뻐할 것입니다. 혈당 지수는 62 단위에 불과합니다.
또한 다음과 같은 음식 없이는 살 수 없는 사람들에게 좋아하는 간식을 버릴 필요가 없습니다.
- 마카로니와 치즈(64);
- 쇼트브레드 및 오트밀 쿠키(64);
- 만두(70);
- 밀크 초콜릿(70);
- 도넛 (76).
일부 고칼로리 식품을 식단에서 제외할 필요가 없다는 것이 분명해졌습니다. 가장 중요한 것은 적절한 식단을 준수하는 것입니다.
흰 양배추
양배추 다이어트는 오늘날 가장 인기 있고 유용한 다이어트 중 하나입니다. 이 야채의 칼로리 함량은 27kcal에 불과하고 혈당 지수는 10 단위이기 때문에 이는 놀라운 일이 아닙니다. 동시에, 제품에는 전체 유기체 전체의 적절한 기능에 필요한 거의 전체 비타민 복합체와 유용한 미량 원소가 포함되어 있습니다.
또한 양배추에는 아미노산뿐만 아니라 칼슘, 인, 망간, 아연도 많이 함유되어 있습니다. 동시에, 제품에는 신체에 축적되어서는 안되는 유해 물질이나 성분이 포함되어 있지 않습니다. 따라서 바삭한 잎은 얼마든지 먹을 수 있습니다.
무엇보다도 체중 감량을 위한 흰 양배추에는 다음과 같은 특성이 있습니다.
- 암성 종양의 형성을 예방합니다.
- 간과 신장에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 변비에 도움이 된다;
- 소화 및 대사 과정을 정상화합니다.
- 독소의 신속한 제거에 기여합니다.
이스트를 넣지 않은 수프부터 디저트까지 무엇이든 요리할 수 있습니다.
렌틸 콩
이 천연 제품의 GI 범위는 품종에 따라 25~41입니다. 렌즈 콩은 체중 감량을위한식이 제품 목록에 당연히 포함됩니다. 사실 그것을 사용하면 사람이 매우 빨리 체중 감량을 시작할뿐만 아니라 신체 기능도 향상됩니다.
렌즈 콩의 주요 이점은 빠른 포화입니다. '배가 더부룩'으로 고민하는 분, 과체중이신 노년층에게도 추천합니다.
또한 철, 아연, 인 및 비타민 A와 B가 포함되어 있습니다.
렌즈 콩으로 정말 맛있는 요리를 많이 만들 수 있습니다. 다이어트 중에는 요구르트, 꿀, 과일, 생선, 야채, 계란을 포기할 필요가 없습니다. 녹차를 마시는 것이 좋습니다. 이 경우 과자, 빵, 감자, 파스타를 제외해야 합니다.
위장 문제와 헛배 부름으로 고통받는 사람들에게는 렌즈 콩 다이어트를 자제하는 것이 좋습니다.
사과
신선한 사과는 가장 저렴하고 저렴한 다이어트 식품입니다. 그리고 거의 모든 교외 지역에서 자라는 점을 감안할 때 가장 "깨끗한"것으로 간주 될 수 있습니다 (첨가제, 성장 촉진제 및 기타 구성 요소가 포함되어 있지 않음). 이 과일의 혈당 지수는 30 단위입니다.
- 신체의 신진 대사 속도를 높이는 특수 효소;
- 포만감을 담당하는 과일산;
- 신체에서 과도한 물, 독소 및 독소를 제거하는 다량의 칼륨.
- 지방 세포의 분해에 적극적으로 관여하는 비타민 C.
육즙이 많은 사과는 껍질, 펄프, 심지어 씨앗까지 절대적으로 모든 것이 유용하기 때문에 "생명의 비약"이라고 올바르게 불립니다.
사과 다이어트를 하면 6일 안에 최대 6kg을 감량할 수 있습니다. 그러나 이러한 과일만 오랫동안 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 이상적인 선택은 6일간의 다이어트를 견디고 점심과 저녁에 사과를 먹는 것입니다. 아침 식사 중에는 아무것도 거부할 수 없습니다.
아스파라거스
옛날에는 이 야채를 구하기가 거의 불가능했지만 오늘날에는 모든 식료품점에서 저렴한 가격에 판매됩니다. 그의 GI는 15단위에 불과합니다.
아스파라거스 잎에는 독소로부터 장을 정화하는 데 도움이 되는 성분이 포함되어 있습니다. 또한 야채는 신진 대사 과정을 가속화하고 지방 세포를 잘 분해합니다.
그러나 아스파라거스를 누르기 전에 사용에 대한 금기 사항을 숙지해야 합니다. 사실 이 야채에 함유된 물질은 활성이 매우 높기 때문에 장에 자극이 있는 사람들은 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
체중 감량과 독소 제거를 위해서는 아스파라거스를 하루 1회씩 일주일간 섭취해야 한다. 그러면 7일에 한 번이면 충분합니다.
위장에 모든 것이 정상이면이 야채 만 먹고 금식일을 스스로 정할 수 있습니다. 그러나 그러한 단식농업은 14일에 1회까지 반복될 수 있습니다.
탈지 치즈
야채와 과일은 체중 감량에 가장 좋은 음식입니다. 하지만 신체가 더 만족스러운 것을 요구한다면 어떻게 될까요? 이 경우 무지방 코티지 치즈에 주의를 기울여야 합니다. 체중 감량을 위해 - 그게 다야! 그것은 많은 단백질, 탄수화물, 인, 칼슘, 마그네슘 및 엄청난 양의 비타민을 포함합니다.
두부 다이어트 기간은 일반적으로 3 일을 넘지 않습니다. 이 기간 동안 제품 0.5kg을 먹고 케 피어, 녹차 또는 로즈힙 국물을 마실 수 있습니다. 그러한 단식일에는 인공 첨가물이 아니라 천연 미량 원소가 풍부한 수제 코티지 치즈를 구입하는 것이 가장 좋습니다.
식이 영양의 특징
다이어트나 단식을 하기 전에 몇 가지 중요한 차이점을 고려해야 합니다.
- 체중 감량을 위해 제품의 칼로리 함량을 계산할 필요는 없습니다. 스포츠 영양이 아닌 체중 감량에 관해 이야기하고 있다면 이 매개변수는 그다지 중요하지 않습니다. 그러나 반대로 혈당 지수에는주의를 기울여야합니다.
- 선택한 다이어트에 관계없이 성능 측면에서 동일하도록 재료를 변경할 수 있습니다. 덜 건강한 제품이 미량 원소가 풍부한 식품을 배제하지 않는지 확인하는 것도 가치가 있습니다.
- 신체의 특성을 고려하는 것이 매우 중요합니다. 일부 제품에 금기 사항이 있는 경우 위험을 감수할 필요가 없습니다.
- 다이어트 중에는 삶은 음식, 찐 음식, 생식을 먹을 수 있습니다. 튀긴 음식과 페이스트리는 버려야 합니다. 밀가루를 모두 제거하는 것도 가치가 있습니다.
다이어트 중에 맛없는 요리로 몸을 채워야 할 것이라고 걱정하지 마십시오. 건강한 재료로 매우 맛있는 샐러드와 수프를 요리할 수 있습니다. 동시에 체중 감량을위한 제품과 요리도 매우 맛있을 수 있기 때문에 "풀"만 먹을 필요는 없습니다.
견과류를 곁들인 생선 샐러드
이 요리를 준비하려면 고수, 파, 콩을 약한 불에서 꽤 튀겨야합니다 (튀김에는 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다). 그 후에 레몬즙, 간장, 호두, 다진 마늘을 섞어주세요. 토마토는 작은 조각으로 잘립니다. 마지막 단계에서 참치가 요리에 추가됩니다.
양배추 샐러드
첫 번째 요리법이식이 요법이 아닌 사람에게 보이는 경우 (비록 그렇지는 않지만) 매우 저칼로리 흰 양배추 요리를 요리 할 수 있습니다. 이렇게하려면 잎을 철저히 반죽하고 작은 조각으로 잘라야합니다. 허브와 올리브 오일이 맛에 첨가됩니다. 소금은 안돼! 그러한 샐러드에 링곤베리, 크랜베리 또는 석류를 추가하면 흥미로운 맛 효과 외에도 추가 비타민으로 몸을 부려줄 수 있습니다.
또한 체중 감량을 원하는 사람들은 매우 맛있고 건강한 수프를 요리할 수 있습니다.
거칠게 만든
이 인기 있는 수프에는 "채식주의자" 버전이 있습니다. 그것을 준비하려면 양배추 국물을 요리하고 보리 가루를 추가해야합니다. 그 후 조금 끓을 때까지 (10 분 이내) 기다렸다가 당근을 수프에 잘게 썰어야합니다. 15분 후 통조림 완두콩과 옥수수를 접시에 추가합니다. 수프는 무지방 케피르로 맛을 냈습니다.
조금 더 많은 단백질 식품과 이를 활용한 최고의 식단을 고려해 보는 것도 가치가 있습니다. 그리고 배고픔도 없습니다!
체중 감량을 위한 단백질 제품
다이어트가 저칼로리 단백질 식사로 구성되면 인체는 적절한 양의 탄수화물을 섭취하지 못할 것입니다. 이는 전반적인 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 것입니다. 그러므로 단백질 다이어트에는 매우 주의가 필요합니다.
매일 많은 양의 단백질을 섭취하면 신체가 이 성분의 과잉으로 고통받기 시작합니다. 체중을 감량하고 자신에게 해를 끼치지 않으려면 모든 것을 올바르게 계산해야 합니다.
- 천연 우유와 두유;
- 달걀 흰자;
- 살코기;
- 해물;
- 지방 함량이 25% 이하인 치즈;
- 천연 저지방 코티지 치즈;
- 견과류;
- 메밀;
- 콩, 완두콩 및 기타 콩류.
7일 단백질 다이어트
7일 안에 약 3kg을 감량하고 싶으신가요? 그런 다음 이 전원 관리 옵션을 사용해 보세요. 우리는 체중 감량을 위한 제품 목록(1주일 동안)을 제공할 것입니다. 덕분에 체형을 교정하면서도 배고프지 않을 수 있습니다.
- 1 일. 아침에는 삶은 쇠고기 150g과 소금에 절인 양배추 100g을 먹을 수 있습니다. 좋은 녹차 한잔 드세요. 점심에는 쇠고기 150g을 굽고 (소금을 넣지 마세요!) 가벼운 양배추 샐러드를 준비해야합니다. 검은 빵 1조각도 감당할 수 있습니다. 저녁에는 소금과 샐러드 없이 삶은 생선(삶은 사탕무와 완두콩)만 섭취해야 합니다.
- 2일차 같은 양의 쇠고기를 먹고, 녹차를 마시고, 갈은 당근(약 100g)을 디저트로 만들어도 됩니다. 점심에는 삶은 생선을 제공하는 것이 좋습니다. 디저트로는 바나나 1개를 먹고 사과주스 한 잔을 마시는 것이 좋다. 녹차를 마실 수도 있습니다. 저녁 식사에는 생선을 요리하고 (2 배만 적음) 사과와 빵 한 조각을 먹어야합니다.
- 3일차 삶은 쇠고기는 돼지고기(100g)로 대체해야 합니다. 차를 마시고 토마토 1개를 먹는다. 삶은 콩 (200g)과 같은 양의 오이 샐러드가 저녁 식사에 적합합니다. 저녁에는 돼지고기를 삶아 소금에 절인 양배추를 먹어야 합니다.
- 4일차 아침 식사는 케피어 한 잔과 쿠키(2개)로만 드시면 됩니다. 점심에는 구운 쇠고기 150g과 신선한 야채 샐러드가 필요합니다. 저녁은 토마토와 오이로 먹어야 할 거예요.
- 5일차 아침 식사 - 저지방 코티지 치즈 100g과 녹차 머그잔. 점심에는 생선과 메밀을 끓일 수 있습니다. 죽에 식물성 기름을 꽤 많이 첨가해야합니다. 저녁에는 돼지고기 조림에 당근(100g)을 넣고 같은 양의 토마토를 허브와 함께 먹는 것이 좋습니다.
- 6일차 아침 식사는 우유 한 잔과 쿠키(3개 이하)로 이루어져야 합니다. 점심에는 삶은 완두콩과 사탕무로만 제한해야합니다. 저녁에는 생선 150g을 삶아 사과 1개를 먹을 수 있습니다.
- 7일차 아침 식사 - 우유 1잔과 쿠키 2개. 점심에는 쇠고기 100g을 끓여서 신선한 야채 샐러드를 만들어야합니다. 저녁 식사는 고기 국물에 삶은 야채와 작은 빵 조각으로 구성됩니다.
많은 연구 끝에 체중 감량을 위한 50가지 건강 식품 목록이 준비되었습니다. 이 목록을 인쇄하여 쇼핑할 때 가지고 가십시오. 체중 감량에 도움이 되는 건강 식품입니다.
1. 지방 2% 함유 우유
지방 함량이 2%인 우유는 체중 감량에 가장 유용한 제품입니다. 이러한 제품에는 단백질, 칼슘, 인 및 비타민 B가 포함되어 있습니다. 탈지유를 섭취할 수도 있습니다.
2. 저지방 치즈
무지방 치즈마다 통계가 다릅니다. 콜비, 체다 치즈와 같은 치즈에는 인, 셀레늄, 칼슘, 단백질이 풍부합니다.
3. 계란 대용품
많은 사람들이 계란 대체 제품을 좋아합니다. 이 음식에는 콜레스테롤이 적습니다. 계란 대체 식품에는 단백질, 철, 칼륨, 아연, 인, 셀레늄 및 비타민 A가 포함됩니다.
4. 요구르트
요구르트는 훌륭하고 건강하며 가벼운 간식입니다. 이 제품에는 탈지유, 단백질, 칼륨, 칼슘, 비타민 B12가 포함되어 있습니다. 요거트 1인분은 일일 칼슘 요구량의 절반입니다. 달콤한 요거트를 좋아한다면 바닐라나 신선한 과일을 추가해 보세요.
5. 바나나
6. 오렌지
오렌지는 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 음식입니다. 보시다시피 오렌지는 칼로리가 낮습니다. 이 과일에는 지방이 포함되어 있지 않으며, 1회 섭취하면 비타민 C 일일 요구량의 160%를 얻을 수 있습니다. 오렌지에는 칼륨도 포함되어 있습니다.
7. 사과
사과는 매우 건강한 과일입니다. 지방, 나트륨 및 콜레스테롤이 포함되어 있지 않습니다. 사과에는 비타민 C가 풍부합니다. 신선하게 먹거나 오트밀에 첨가하세요. 대중 속담에서 말했듯이 “하루에 사과 한 개를 먹는 사람은 의사가 없다”!
8. 딸기
딸기를 좋아하시나 봐요! 비타민C와 칼륨을 다량 함유한 저칼로리, 무지방 제품입니다. 게다가 딸기도 맛있어요.
9. 살구
살구는 설탕이 거의 들어 있지 않은 저칼로리 과일입니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 비타민 C와 A가 풍부한 살구를 더 많이 섭취하세요.
10. 체리
저는 체리를 좋아하는데, 과즙이 풍부하고 맛있습니다. 게다가 칼로리가 낮고 비타민C가 풍부합니다.
11. 블루베리
블루베리에는 많은 이점이 있습니다. 블루베리는 칼로리가 낮고 지방, 나트륨, 콜레스테롤이 없습니다. 블루베리에는 칼륨과 비타민C가 많이 함유되어 있어 신진대사를 촉진하는데도 도움이 됩니다.
12. 멜론
건강해지고 싶거나 체중 감량을 하고 싶다면 멜론이 도움이 될 것입니다. 저칼로리, 지방, 나트륨, 콜레스테롤이 없습니다. 멜론에는 비타민 A, B6, C, K가 들어 있습니다. 멜론이나 수박에 소금을 첨가하는 것을 좋아하는 사람들은 소금을 넣지 마세요!
13. 구아바
구아바에는 더 많은 지방과 칼로리가 포함되어 있지만 한 가지 장점이 있습니다. 1회 제공량을 섭취하면 일일 비타민 C 섭취량의 628%를 얻을 수 있습니다. 구아바에는 구리와 칼륨도 포함되어 있습니다.
14. 수박
수박은 비타민 A와 C를 함유한 또 다른 건강한 저칼로리 식품입니다.
15. 브로콜리
브로콜리에 대해 나쁘게 말할 수는 없습니다. 이 제품은 생으로도, 익혀도 맛있습니다. 1회 제공량으로 비타민 C와 비타민 A, E, B6, K 일일 섭취량의 135%를 섭취할 수 있습니다.
16. 당근
당근은 먹을 수 있는 가장 건강한 야채입니다. 이 제품은 생으로 먹어도 맛있습니다. 당근은 나트륨과 콜레스테롤이 포함되지 않은 저칼로리 제품으로 비타민 A, B6, C, K 및 철분이 풍부합니다.
17. 콩
콜레스테롤을 낮추고 싶다면 콩을 더 많이 섭취하세요. 그들은 구리, 단백질을 포함하고 나트륨을 포함하지 않습니다.
18. 시금치
당신은 그것을 올바르게 읽었습니다! 익히지 않은 시금치 한 컵의 칼로리는 7칼로리에 불과하며 지방, 설탕, 콜레스테롤이 없으며 비타민 A, B6, C, E, K, 칼슘, 구리 및 철분이 풍부합니다. 그런데 시금치에는 나트륨이 많이 들어있습니다.
19. 호박
요리된 호박은 매우 건강합니다. 호박에는 지방, 콜레스테롤, 나트륨 및 설탕이 많이 포함되어 있지 않습니다. 이 제품은 비타민 PP를 포함한 비타민이 풍부합니다.
20. 고구마(마)
고구마는 지방, 나트륨, 콜레스테롤이 포함되어 있지 않고 비타민 C와 A가 풍부한 감자입니다. 고구마 200g을 섭취하면 비타민 A 일일 섭취량의 769%를 얻을 수 있습니다.
21. 토마토
신선한 토마토, 통조림 토마토, 조리된 토마토는 매우 건강합니다. 나트륨, 콜레스테롤, 지방에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 토마토에는 많은 양의 비타민이 포함되어 있습니다.
22. 히아신스 콩
나는 히아신스 콩을 좋아합니다. 건강에 좋기 때문에 여러분도 좋아해야 합니다. 히아신스 콩에는 지방, 나트륨, 콜레스테롤 및 설탕이 없습니다. 그들은 단백질과 철분이 풍부합니다.
23. 활
양파를 보고 기쁨으로 눈물을 흘리게 된 것은 이번이 처음일 것입니다. 신선한 양파에는 지방, 나트륨, 설탕, 콜레스테롤이 없습니다. 양파에는 엽산, 비타민 C, B6, K가 풍부합니다.
24. 아보카도
아보카도에는 충분한 양의 칼로리와 지방이 있습니다. 아보카도는 단백질과 칼륨이 풍부합니다. 이 제품은 샌드위치에 사용되는 마요네즈의 훌륭한 대안입니다.
25. 케일
케일은 콜레스테롤과 나트륨을 함유하지 않은 저칼로리 제품입니다. 잎이 많은 양배추에는 비타민 K, C, A가 풍부합니다. 이 제품은 찌거나 다른 야채를 추가할 수 있으며 고기를 조금 먹고 모든 것을 양념할 수도 있습니다. 매우 맛있고 건강합니다!
26. 통밀빵
통밀빵 한 조각이 없는 아침 식사는 상상할 수 없습니다. 흰빵과 통밀빵의 차이를 모르신다면 제가 설명해드리겠습니다. 통밀빵은 덜 가공되었습니다. 이런 빵은 일반 흰빵보다 훨씬 더 만족스럽습니다. 그러므로 어떤 종류의 빵을 사는지주의하십시오.
27. 통밀빵
바비큐를 할 때 아버지는 통밀빵을 사용하여 직접 햄버거를 만드는 것을 좋아하십니다. 이유는 이전 단락과 동일합니다. 또한 당뇨병이나 심장병에 걸릴 가능성도 적습니다.
28. 현미밥
현미를 백미로 바꾸는 과정에서 최소 비타민 B3 67%, 비타민 B1 80%, 비타민 B6 90%, 망간 50%, 인 50%, 철분 60%가 죽는다는 사실을 알고 계셨나요? 충격을 받았나요? 해결책이 있습니다. 현미를 구입하고 라벨을주의 깊게 읽어 이것이 진짜 현미인지, 상한 흰색이 아닌지 확인하십시오.
29. 곡물 아침 식사
건식 아침 식사는 맛있는 아침 식사를 가장 빠르고 편리하게 즐길 수 있는 방법입니다. 그런데 가게에 오면 시리얼 선택이 정말 훌륭해서 눈이 커집니다. 올바른 선택을 하는 방법은 무엇입니까? 통곡물로 만든 아침용 시리얼을 구입하세요. 이 아침 식사는 건강하고 영양가가 높습니다. 말린 과일을 추가해도 됩니다.
30. 통오트밀
아일랜드 귀리라고도 알려진 전체 오트밀은 작은 조각으로 부서진 오트밀입니다. 통오트밀 죽은 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 훌륭한 아침 식사! 하지만 그런 죽을 적어도 30분 동안 요리해야 한다는 것을 기억하세요. 그러니 일찍 일어나세요!
31. 보리
우리 대부분은 쇠고기 보리국에 대해 잘 모릅니다. 또한 다양한 수프, 리조또에 보리 가루를 첨가할 수 있습니다. 아침 식사로는 보리 가루를 통째로 요리하고 우유와 약간의 꿀을 넣을 수 있습니다. 보리는 셀레늄, 인, 구리, 마그네슘을 많이 함유하고 있습니다.
32. 퀴노아
솔직히 말해서, 퀴노아는 여러분만큼이나 나에게도 신비롭습니다. 그러나 이에 대한 충분한 정보를 읽고 나서 저는 놀랐습니다. 퀴노아에는 단백질, 철분, 칼슘이 풍부합니다. 퀴노아는 쌀이나 파스타처럼 요리하기 쉽습니다. 퀴노아 죽은 훌륭하고 건강한 아침 식사입니다. 죽에 카다몬, 블루베리, 요구르트 또는 꿀을 첨가할 수 있습니다.
33. 살코기 다진 소고기
쇠고기가 없는 타코, 미트볼, 버거는 상상할 수 없습니다. 쇠고기에는 단백질, 아연, 철분, 셀레늄, 비타민 B12가 풍부하고 지방도 많이 함유되어 있습니다. 쇠고기 고기는 지방이 많기 때문에 살이 빠지고 있다면 살코기 다진 쇠고기를 구입하세요. 고기와 동일한 특성을 가지고 있지만 지방과 콜레스테롤이 없습니다. 맛이 다르다는 분들도 계시던데 저는 별 차이를 못 느꼈어요.
34. 껍질없는 닭가슴살
저처럼 닭 껍질을 좋아하지 않으신다면 좋은 소식이 있습니다! 닭고기는 쇠고기와 달리 껍질에 지방이 있기 때문에 이를 제거하고 맛있고 건강한 닭고기를 즐겨보세요.
35. 칠면조 커틀릿
살코기, 단백질, 아연, 철, 인, 칼륨, 비타민 B가 풍부한 칠면조는 당신을 위한 것입니다. 저는 식료품을 살 때 항상 칠면조 커틀릿 1~2팩을 가져갑니다. 힘든 하루 일과를 마치고 간단한 저녁 식사를 즐기기에 가장 좋은 선택입니다. 커틀릿은 튀기지 않고 구워야 건강하고 영양가 있는 칠면조 패티를 얻을 수 있습니다.
36. 돈까스
돼지 고기는 쇠고기와 양고기보다 훨씬 건강합니다. 그것은 더 많은 단백질, 비타민 B, 정착지, 인 및 아연을 포함합니다. 돈까스는 지방과 콜레스테롤이 적습니다.
37. 점심으로 살코기
샌드위치를 먹을 때는 올바른 고기를 넣어야 합니다. 점심에는 닭고기, 칠면조 고기 또는 정강이를 먹는 것이 좋습니다. 통밀빵 두 조각, 양상추, 토마토, 저칼로리 마요네즈를 추가하면 단백질이 가득한 완벽한 점심이 완성됩니다!
38. 물에 담근 살코기 참치 통조림
참치 통조림이 가장 좋고 건강에 좋은 음식이 아니라고 생각할 수도 있습니다. 하지만 그렇지 않습니다. 이러한 생선은 콜레스테롤을 낮추고 고혈압을 낮추며 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 물에 통조림을 구입하고, 참치 기름 대신 무지방 참치.
39. 연어 통조림
나는 이 물고기를 좋아한다! 생선을 좋아하지 않는 사람이라도 연어의 맛을 즐길 수 있을 것 같습니다. 연어에는 비타민 B6, B12, D, 마그네슘, 단백질이 포함되어 있습니다. 통조림 연어는 샌드위치, 샐러드, 수프에 아주 좋습니다.
40. 가벼운 팝콘
믿거나 말거나, 가벼운 팝콘은 영양가 있고 쉬운 간식이 될 수 있습니다. 소금 없이 팝콘을 먹는 것이 좋으며, 달콤하고 크리미하거나 치즈 맛이 나는 팝콘을 선택하는 것이 좋습니다. 단백질 함량이 높고 콜레스테롤 함량이 낮습니다. 이제 영화를 볼 때 무엇을 먹어야 할지 알겠습니다!
41. 통밀크래커
나는 케이크, 특히 초콜릿을 좋아하지만 그 안에 얼마나 많은 칼로리가 들어 있는지 알고 있습니다. 케이크 대신에 통밀 크래커를 먹습니다. 하지만 조심하세요. 모든 통밀 크래커가 건강에 좋은 것은 아닙니다. 과당 옥수수 시럽이나 다량의 설탕이 함유된 크래커를 피하세요. 또한 통밀 크래커를 적당히 섭취하세요.
42. 견과류
견과류는 칼로리와 지방 함량이 높지만 영양가도 매우 높습니다. 견과류에는 비타민 E, B6, 마그네슘, 구리, 단백질 및 항산화 물질이 풍부합니다. 견과류를 적당히 섭취하세요. 과식을 피하는 좋은 방법 중 하나는 견과류를 작은 봉지에 조금씩 담아 하루에 하나씩 먹는 것입니다. 견과류는 종류가 다르지만 제가 가장 좋아하는 것은 땅콩, 캐슈넛, 호두, 피스타치오, 헤이즐넛, 호주산 견과류입니다.
43. 씨앗
믿거나 말거나, 씨앗은 견과류만큼 영양가가 높습니다. 씨앗에는 나비타민 E, 단일불포화지방, 단백질, 미네랄, 아연이 풍부하여 건강에 도움이 됩니다. 튀긴 씨앗도 나쁘지 않지만 생 씨앗을 먹는 것이 가장 좋습니다. 가장 유용한 씨앗은 대마, 해바라기 씨, 참깨, 호박씨, 아마씨입니다.
44. 말린 과일과 견과류의 혼합물
말린 과일과 견과류를 섞은 것이 아마도 가장 건강하고 영양가 있는 아침 식사일 것입니다. 견과류 몇 개, 씨앗, 말린 과일, 다크 초콜릿 조각, 그리고 말린 과일과 견과류를 혼합한 홈메이드 혼합물이 완성됩니다.
45. 사과 소스
저에게는 으깬 감자보다 사과 한 개를 먹는 것이 더 맛있지만, 사과 소스를 좋아하는 분이라면 반가운 소식이 있습니다. 사과소스에는 사과 자체만큼의 비타민C가 함유되어 있으며 지방은 적고 칼로리는 높습니다. 통밀 크래커와 함께 사과소스를 먹거나 요구르트나 오트밀에 첨가할 수 있습니다.
46. 물에 담가둔 과일
통조림 과일도 신선한 과일만큼 건강에 좋다고 말씀드리고 싶습니다. 과일을 시럽에 담그지 말고 일반 물에 담가서 보관하는 것이 가장 좋다는 점을 기억하세요. 시럽은 추가 칼로리를 추가합니다.
47. 구운 야채 칩
우리 모두는 감자칩이 가장 맛있지만 건강에 좋지 않다는 것을 알고 있습니다. 구운 야채 칩은 감자 칩의 좋은 대안이며 야채 칩은 무 지방입니다. 저는 당근칩을 정말 좋아해요. 원하는 칩을 만들 수 있습니다. 그리고 모든 것을 적당히 섭취하세요.
48. 말린 과일
말린 과일은 매우 맛있고 건강에 좋습니다. 시리얼, 요거트, 샐러드 또는 말린 과일과 견과류 믹스에 추가하세요. 말린 과일에는 다양한 비타민, 철, 칼슘 및 인이 포함되어 있습니다.
49. 프레첼
감자 칩의 또 다른 대안은 프레첼입니다. 프레첼은 맛있고 칼로리가 낮으며 영양가가 높습니다. 통밀 프레즐이 특히 좋습니다.
50. 그래놀라 바
그라놀라 바의 구성에는 오트밀, 씨앗, 견과류, 말린 과일이 포함됩니다. 판매되는 바는 달콤한 시럽에 담근 것뿐만 아니라 추가 화학 성분도 포함하고 있습니다. 이 그래놀라 바는 건강에 좋지 않습니다. 하지만 예외도 있습니다. 성분을 주의 깊게 읽고, 건강에 좋은 저칼로리 그래놀라 바를 구입하세요.
체중이 늘어나지 않도록 식단을 주의 깊게 모니터링하세요. 요구르트, 케피어, 아이스크림, 코티지 치즈, 쿠키 및 기타 지방 함량이 낮거나 전혀 없는 제품을 구입하세요.
그러나 실제로 소량 또는 전혀 존재하지 않는다고 해서 칼로리 수준이 낮다는 의미는 아닙니다. 이러한 음식은 체중 조절에 전혀 도움이 되지 않으며, 일반 음식과 마찬가지로 칼로리도 높습니다. 그리고 패키지에 "지방 없음"이라고 적혀 있다는 사실은 많은 사람들에게 "녹색 신호등"으로 인식되고 종종 과식으로 인해 고통을 겪습니다. 따라서 몸매를 가꾸고 과체중을 늘리지 않으려면 올바른 저지방 식품을 선택해야 합니다.
저지방 음식이 나쁜 이유
이러한 식단 요소는 맛이 좋고 에너지를 탁월하게 향상시킵니다. 그러나 무지방 식품에는 섬유질, 단백질, 미네랄, 비타민이 부족합니다. 또한 지방을 제거하는 동안 맛을 보존하기 위해 자당과 전분을 첨가합니다. 따라서 음식은 지방을 잃고 더 많은 탄수화물을 얻습니다.
이 상황에서 옳은 일은 무엇입니까? 과체중이거나 메뉴의 지방 함량을 제한해야 합니다. 지방이 적거나 전혀 없는 음식을 먹을 수 있습니다.
- 저지방 치즈
- 무 지방 우유,
- 가벼운 마요네즈,
- 샐러드 용 소스.
그러나 그러한 대체품에 너무 열중하지 마십시오. 처음에는 식단에서 지방이 많은 음식을 제외해야 합니다.
- 양고기,
- 소고기,
- 고기 스낵,
- 치즈,
- 전유,
- 감자 칩,
- 아이스크림.
다음으로 조리 방법 자체의 변화를 받아들여야 합니다. 기름에 튀기는 것을 굽거나 물에 삶거나 찌는 것으로 대체하세요. 자연식품을 섭취하는 것도 매우 중요합니다. 덜 가공될수록 더 건강하고 영양가가 높으며 설탕과 지방이 적습니다.
라벨을 올바르게 읽는 법을 배우십시오! 대부분의 경우 제조업체는 이 트릭을 사용합니다. 이 방법에서는 포장에 제품 한 단위(예: 쿠키 한 개)의 지방 양이 표시됩니다. 체중 감량이나 건강 유지를 원하는 사람들은 마치 최면에 걸린 것처럼 마법의 숫자를 보며 진정한 지표를 보지 못하고 적절한 영양 섭취가 그들의 삶의 방식이 됩니다.
따라서 이러한 상황을 방지하려면 다음 사항을 알아야 합니다.
- 무지방 제품의 경우 지방은 단위당 0.5g 이하이고, 함량이 낮거나 전혀 없는 제품은 3g 이하입니다. "가벼운"제품 - 일반 제품보다 지방이 25% 적습니다.
- 지표는 탄수화물 (자당, 전분)의 총 함량입니다.
- 패키지의 무게와 지방의 양을 나타내는 무게를 구별할 수 있습니다.
테이블에 있는 저지방 발효유 제품.
건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감량을 위해 무엇을 먹어야하는지 알고 싶습니까?
이 기사에서는 최고의 체중 감량 제품 20개 목록을 찾을 수 있습니다.
1. 계란
과거에는 콜레스테롤 함량이 높다는 이유로 계란을 기피했습니다. 그러나 최근에는 상황이 바뀌었습니다. 최근 연구에 따르면 계란은 혈중 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치지 않으며 심장 마비를 일으키지 않습니다. 또한 최고의 체중 감량 제품 중 하나입니다. 계란에는 단백질과 건강한 지방이 풍부합니다. 포만감이 매우 높고 칼로리가 낮습니다. 2008년 J.W. Vander는 국제 저널 Obesity에 "계란 아침 식사는 체중 감소를 증가시킵니다"라는 제목의 기사를 게재했으며, 여기에서 그는 수많은 연구의 데이터를 인용했습니다. 그래서 30명의 비만 여성이 참석한 그 중 한 명은 아침 식사로 샌드위치 대신 계란을 먹으면 포만감이 증가하고 향후 36시간 동안 먹는 음식의 양이 증가하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 8주간의 연구에 따르면, 아침 식사로 계란을 먹으면 칼로리가 감소된 다이어트를 하는 동안(샌드위치와 비교하여) 체중 감소가 증가한다고 합니다. 계란은 영양소의 진정한 창고입니다. 그들은 지방 연소 다이어트에 필요한 모든 것을 제공할 것입니다. 동시에 거의 모든 필요한 비타민, 거시 및 미량 요소가 노른자위에 있습니다.
2. 채소
자연의 녹색 과일인 시금치, 파슬리, 딜 등은 체중 감량 다이어트에 탁월한 선택이 되는 몇 가지 특성을 가지고 있습니다. 즉, 칼로리와 탄수화물이 적지만 섬유질이 풍부합니다. 녹색 채소를 먹는 것은 칼로리 섭취량을 늘리지 않고도 음식 섭취량을 늘릴 수 있는 좋은 방법입니다. 수많은 연구에 따르면 저칼로리 음식과 다이어트로 인해 칼로리 섭취량이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 녹색 잎채소에는 다양한 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다. 특히 D. Teegarden에 따르면 지방 연소에 도움이 되는 칼슘이 함유되어 있습니다(D. Teagarden. "칼슘 섭취 및 체중 감소 또는 지방 감소").또한 읽어보세요:
3. 연어
연어와 같은 지방이 많은 생선은 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋은 음식입니다. 칼로리 함량은 상대적으로 낮지만 포화도가 높아 몇 시간 동안 포만감을 줍니다. 연어는 단백질, 건강한 지방 및 모든 종류의 중요한 영양소가 풍부합니다. 생선과 해산물에는 요오드가 풍부합니다. 이 미량 원소는 갑상선의 정상적인 기능에 필요하며 최적의 신진 대사에 기여합니다. 과학자들은 세계의 많은 사람들이 충분한 요오드를 섭취하지 못하고 있다고 말합니다. 연어에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 미국 연구원 K. Lumeng과 A. Saltiel에 따르면 비만과 대사 질환 사이에는 직접적인 연관성이 있습니다. 오메가-3 산은 비만과 대사 장애의 발병에 중요한 역할을 하는 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 고등어, 정어리, 송어, 청어도 건강하고 올바른 음식입니다.
4. 십자화과 채소
브로콜리는 십자화과의 대표자 중 하나입니다.십자화과 야채에는 양배추, 브로콜리, 콜리플라워가 포함됩니다. 다른 야채와 마찬가지로 섬유질이 풍부해 포만감을 빠르게 줍니다. 게다가 십자화과 열매는 좋은 단백질 공급원입니다. 동물성 식품이나 콩과 식물만큼 단백질이 많지는 않지만 다른 야채보다 더 많습니다. 단백질, 섬유질 및 낮은 에너지 함량의 조합으로 인해 케일은 탁월한 지방 연소 식단이 됩니다. 십자화과 열매에는 비타민, 미량 원소가 풍부하고 항암제가 함유되어 있습니다.5. 살코기 쇠고기와 닭 가슴살
고기는 많은 건강상의 문제에 대해 부당하게 비난을 받고 있습니다. 가공육은 건강한 식단으로 분류하기 어렵지만 가공되지 않은 붉은 고기는 당뇨병과 심혈관 질환의 위험을 증가시키지 않습니다. 두 가지 대규모 검토 연구에 따르면 붉은 고기를 먹는 것은 남성의 암 위험 증가와 거의 관련이 없으며 여성의 암과 전혀 관련이 없습니다. 고기는 단백질(단백질)이 풍부하기 때문에 체중 감량에 좋은 음식이다. 단백질은 포만감을 주는 데 가장 적합하며, 단백질 식품을 섭취하면 하루에 80~100칼로리를 추가로 소모할 수 있습니다. 미국 과학자 D. Weigl은 고단백 식단은 렙틴과 그렐린의 일일 혈장 농도의 보상 변화에도 불구하고 식욕, 의지에 따른 칼로리 섭취 및 체중의 꾸준한 감소를 유발한다고 결론지었습니다. 단백질 섭취량을 일일 총 칼로리의 25~30%로 늘리면 식욕이 60% 감소하고, 야식에 대한 욕구가 절반으로 줄어들며, 일주일에 거의 0.5kg의 체중을 감량할 수 있습니다(단순히 단백질을 추가하는 것만으로도) 다이어트에). 저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 더 기름진 고기를 자유롭게 먹을 수 있습니다. 그러나 중간 수준에서 고탄수화물 식단을 섭취하고 있다면 살코기를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
6. 삶은 감자
감자는 건강한 영양의 세계에서 그다지 선호되지 않습니다. 하지만 이 야채는 체중 감량과 건강 유지에 이상적인 식품이 되는 몇 가지 특성을 가지고 있습니다. 여기에는 엄청나게 다양한 영양소가 포함되어 있으며 필요한 모든 것이 조금씩 들어 있습니다. 오랜 기간 감자 하나만 먹고 살아온 사람들의 이야기도 있습니다. 감자에는 특히 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 칼륨이 풍부하지만 우리가 종종 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 포만감 지수 표는 삶은 흰 감자가 포만감에 미치는 영향 측면에서 다른 음식 중에서 1위를 차지한다는 것을 보여줍니다. 즉, 삶은 감자를 먹으면 포만감이 생기고 다른 음식을 덜 먹게 된다는 뜻입니다. 감자를 삶아서 식히면 저항성 전분이 다량 생성됩니다. 이 저항성 전분은 체중 감량 속도를 높이는 등 모든 종류의 건강상의 이점이 있는 것으로 밝혀진 섬유질 같은 물질입니다. 전분"). 고구마(얌), 순무 및 기타 뿌리 채소도 매우 유용합니다.7. 참치
참치는 칼로리가 낮고 단백질이 풍부한 생선입니다. 지방이 거의 포함되어 있지 않습니다. 참치는 총 칼로리와 지방을 낮게 유지하면서 풍부한 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 방법이기 때문에 저지방 다이어트를 하는 보디빌더와 피트니스 모델에게 인기가 있습니다. 단백질 섭취량을 늘리는 데 집중하고 싶다면 기름보다는 참치 통조림 자체 주스를 선택하세요.
8. 콩류
일부 콩류는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 제품 목록에는 렌즈콩, 검은콩, 콩, 완두콩 등이 포함됩니다. 콩과 식물은 일반적으로 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 연구에 따르면 이 두 가지 영양소는 포만감을 줍니다. 또한 콩과 식물에는 일반적으로 일정량의 저항성 전분이 포함되어 있습니다. 불행하게도 많은 사람들이 콩류를 소화하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 이러한 이유로 적절하게 준비하는 것이 중요합니다.9. 수프
앞서 언급했듯이 저에너지 다이어트와 다이어트는 우리가 더 적은 칼로리를 섭취하게 만듭니다. 저칼로리 식품은 수분 함량이 높은 경향이 있습니다. 예를 들어 야채와 과일이 있습니다. 하지만 수프를 만드는 것만으로도 음식에 물을 추가할 수 있습니다. "건조한" 형태가 아닌 수프 형태로 음식을 섭취하면 포만감이 증가하고 칼로리 섭취가 훨씬 줄어듭니다. 이것은 2007년 Appetite 저널에 게재된 J. Flood의 "식사 전 수프의 다양한 형태가 에너지 섭취량을 줄입니다"라는 기사의 주제입니다.10. 완전 지방 요구르트
또 다른 훌륭한 유제품은 요구르트입니다. 장 기능을 향상시킬 수 있는 프로바이오틱 박테리아가 함유되어 있습니다. 건강한 소화 시스템은 비만 발병의 주요 호르몬 요인인 염증과 렙틴 저항성을 예방하는 데 도움이 됩니다. 완전 지방 요구르트를 선택하세요. 그의 작품 "고지방 유제품 소비와 비만, 심혈관 및 대사 질환 사이의 관계"에서 M. Kratz는 고지방(전지방) 유제품이 장기적으로 비만 및 제2형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있다는 것을 설득력 있게 보여주었습니다. 저지방 요구르트에는 대개 설탕이 많이 첨가되어 있으므로 불 같은 음식은 피하세요.11. 아보카도
아보카도는 독특한 과일이다. 대부분의 과일에는 탄수화물 함량이 높지만 아보카도에는 건강한 지방이 풍부합니다. 특히 단일불포화 올레산 함량이 높습니다(이 지방은 올리브 오일에서도 발견됩니다). 아보카도는 지방 함량이 높음에도 불구하고 수분을 많이 함유하고 있기 때문에 생각보다 칼로리가 높지 않습니다. 이 제품은 샐러드를 완벽하게 보완합니다. 연구에 따르면 아보카도 지방은 야채의 영양 섭취량을 2.6~15배 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 아보카도는 또한 섬유질과 칼륨을 포함한 중요한 영양소가 풍부합니다.
12. 사과식초
사과식초는 영양학자들 사이에서 엄청나게 인기가 높습니다. 예를 들어 비네그레트와 같은 드레싱과 샐러드에 종종 첨가됩니다. 식초는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 고탄수화물 식사와 함께 식초를 섭취하면 포만감을 높이고 나머지 하루 동안 200~275칼로리를 더 적게 섭취할 수 있습니다. 2009년 T. Kondo가 비만 일본인이 참여한 실험에서 12주 동안 하루에 15~30ml의 식초를 섭취한 결과 피험자의 체중이 1.2~1.7kg 감소한 것으로 나타났습니다. 식초는 또한 식사 후 최고 혈당 수치를 줄여 장기적인 건강상의 이점을 제공합니다.13. 견과류
견과류는 지방 함량이 높음에도 불구하고 반드시 체중 증가로 이어지는 것은 아닙니다. 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 균형 있게 함유된 훌륭한 간식입니다. 과학자들은 견과류를 먹으면 신진대사를 개선하고 심지어 체중 감소로 이어질 수 있다는 것을 입증했습니다. 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 건강하고 날씬한 경향이 있습니다. 그러나 견과류를 사용하여 과용하지 마십시오. 결국 칼로리가 상당히 높습니다. 자신을 통제하기 어렵고 과식을 한다면 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.14. 일부 통곡물
최근 몇 년 동안 곡물이 나쁜 평판을 받았지만 확실히 건강에 좋은 몇 가지 유형이 있습니다. 섬유질이 풍부하고 충분한 양의 단백질을 함유하고 있는 통곡물 시리얼입니다. 가장 눈에 띄는 예는 오트밀, (껍질을 벗기지 않은) 현미, 퀴노아입니다. 귀리는 포만감을 높이고 신진대사를 개선하는 것으로 알려진 수용성 섬유질인 베타글루칸이 풍부합니다. 현미와 백미 모두 상당한 양의 저항성 전분을 함유할 수 있으며, 특히 조리 후 냉장 보관하는 경우 더욱 그렇습니다. 가공된 곡물은 분명히 지방을 연소하지 않는다는 점을 명심하십시오. 때때로 제조업체에서 "통곡물"로 판매하는 제품은 건강에 해롭고 체중 증가로 이어지는 고도로 가공된 정크푸드입니다. 엄격한 저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 탄수화물 함량이 높은 곡물을 피하는 것이 좋습니다. 하지만 견딜 수 있고 저탄수화물 다이어트를 하지 않는 한 건강한 통곡물을 섭취하는 데에는 아무런 문제가 없습니다.15. 고추
칠리페퍼를 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이 매운 야채에는 캡사이신이라는 물질이 포함되어 있는데, 이는 "인간의 적당한 체중 감소 후 기질 산화 및 체중 유지에 대한 캡사이신의 효과"(M. Lejeune et al., 2004) 연구에서 식욕을 감소시키고 지방 연소를 증가시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. . 캡사이신은 종종 많은 스포츠 영양 제품의 주요 성분 중 하나로 사용됩니다. 붉은 고추 1g을 섭취하면 정기적으로 고추를 섭취하지 않는 사람들의 식욕이 감소하고 지방 연소가 개선됩니다. 그러나 매운 음식을 꾸준히 섭취하는 이들에게서는 아무런 효과가 나타나지 않아 몸에 중독성이 있는 것으로 나타났다.
16. 과일
과일은 훌륭한 탄수화물 공급원입니다.대부분의 영양 전문가들은 과일이 건강에 좋은 음식이라는 데 동의합니다. 수많은 인구 조사에 따르면 과일(및 야채)을 가장 많이 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 건강한 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 물론 상관관계가 인과관계와 동일하지 않기 때문에 이러한 연구는 실제로 아무 것도 증명하지 못합니다. 하지만 과일에는 최고의 체중 감량 식품 중 하나로 만드는 특성이 있습니다. 과일에는 설탕이 포함되어 있음에도 불구하고 에너지 가치가 낮고 씹는 데 시간이 걸립니다. 또한 섬유질은 설탕이 혈류로 너무 빨리 방출되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 과일 섭취를 피하거나 최소화하려는 유일한 사람들은 저탄수화물, 케톤 생성 다이어트를 하거나 과당 불내증이 있는 사람들입니다. 나머지 경우에는 과일이 체중 감량 다이어트에 효과적이고 맛있는 추가 식품이 될 수 있습니다.17. 자몽
자몽은 지방 연소에 미치는 영향에 대해 반복적으로 연구되었습니다. 91명의 과체중 사람들을 대상으로 한 K. Fujioka의 연구 "자몽이 체중과 인슐린 저항성에 미치는 영향: 대사 증후군과의 관계"에서 식사 전에 자몽의 절반을 섭취한 결과 12주 만에 1.6kg이 감량되었습니다. 자몽을 섭취한 참가자 그룹에서는 다양한 만성 질환과 관련된 대사 장애인 인슐린 저항성이 감소한 것으로 나타났습니다. 따라서 식사 30분 전에 자몽 반 개를 먹으면 포만감을 더 빨리 느끼고 칼로리를 덜 소모하는 데 도움이 됩니다.18. 치아씨드
치아씨드는 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 목록에 포함되어 있습니다. 제품 100g당 탄수화물 42g을 함유하고 있는데 이는 상당히 높은 수치이며, 그 중 34g은 섬유질입니다. 이로 인해 치아는 저탄수화물 식품이자 세계 최고의 섬유질 공급원 중 하나가 되었습니다. 이 정도의 섬유질이 있으면 씨앗은 무게보다 11~12배 더 많은 물을 흡수하여 젤 같은 질감이 되어 위에서 팽창할 수 있습니다. 일부 연구에서는 치아씨드가 식욕을 감소시키는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌지만 체중 감소에 통계적으로 유의미한 효과는 발견되지 않았습니다. 그럼에도 불구하고, 영양분 함량을 고려하면, 지방 연소 식단에 치아씨드를 포함시키는 것이 합리적입니다.
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