अधो मुख वीरासन तकनीक। अविनाशी यौवन

रिम्मा कोरीनोवा
मॉस्को अयंगर योग केंद्र में शिक्षक। 20 वर्षों से अधिक समय से योगाभ्यास कर रहे हैं। 1940 में मास्को में पैदा हुए। प्रारंभिक बचपन आसान नहीं था: महान देशभक्तिपूर्ण युद्ध, खराब पोषण। तीन साल की उम्र तक रिम्मा आर्टिकुलर गठिया और भूख से उत्पन्न हृदय रोग के कारण चल नहीं पाती थी। कई वर्षों तक, वयस्क होने तक, गठिया वसंत और शरद ऋतु में खराब हो गया, लेकिन रिम्मा ने हिम्मत नहीं हारी और खेल के लिए गई: उसने स्कीइंग की, स्केटिंग की, टेनिस खेला - यह सब एक मुस्कान के साथ, दर्द पर काबू पाने के साथ। 50 साल की उम्र में ही रिम्मा की जिंदगी में योग आया। अब 70 साल की उम्र में, वह मॉस्को की सबसे सफल, सकारात्मक और ऊर्जावान प्रशिक्षकों में से एक हैं। उनका जीवन और योगिक अनुभव सदैव अनुकरणीय उदाहरण और विभिन्न पीढ़ियों के सैकड़ों लोगों के लिए प्रेरणा का स्रोत है। जूनियर इंटरमीडिएट I प्रमाणपत्र रखने के बावजूद, रिम्मा सक्रिय रूप से विदेशी योग गुरुओं से सीखना जारी रखती हैं और नियमित रूप से पुणे में राममणि अयंगर मेमोरियल योग संस्थान में जाती हैं। रिम्मा अल्पना नॉन-फिक्शन द्वारा 2012 में प्रकाशित पुस्तक द पावर ऑफ योगा की लेखिका हैं।

50 वर्षों के बाद योग के दृष्टिकोण से, अभ्यास अभी शुरू हो रहा है! एक तर्क के रूप में, पतंजलि के योग सूत्र के एक उद्धरण को याद करना उचित है: "योग का अभ्यास महिलाओं और पुरुषों, युवा और बूढ़े, स्वस्थ और बीमार दोनों द्वारा किया जा सकता है।" (वैसे, जो महिलाएं मासिक धर्म के प्रस्थान के साथ रजोनिवृत्ति की दहलीज पार कर चुकी हैं, वे नियमित रूप से उल्टे आसन और लगातार बैकबेंड करके अभ्यास कर सकती हैं)। हालाँकि, वयस्कता में अभ्यास निश्चित रूप से उन कार्यक्रमों से भिन्न है जिनमें युवा लोग शामिल होते हैं। यह युवावस्था की तुलना में अधिक विचारशील, स्थिर और गहरा होता है: ज्ञान और जीवन का अनुभव परिलक्षित होता है। लेकिन साथ ही, बुजुर्गों के लिए अभ्यास भी अधिक "चिकित्सीय" है, क्योंकि बहुत कम लोग इस उम्र में बिल्कुल स्वस्थ व्यक्ति के रूप में प्रवेश करते हैं।

हमारी युवा टीमजोड़ों का दर्द, रीढ़ की हड्डी में अकड़न, संवहनी समस्याएं उम्र से संबंधित परिवर्तनों से जुड़ी हैं। ट्रैपेज़ियस मांसपेशियां समय के साथ लोच खो देती हैं, कठोर हो जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप गले और सिर के पिछले हिस्से में ऐंठन होती है, और यह अक्सर उच्च रक्तचाप का कारण बनता है। काठ की रीढ़ बुढ़ापे में सबसे अधिक पीड़ित होती है: यह कशेरुक के तनाव के कारण मुड़ी हुई, संकुचित होती है। इससे कनेक्टिंग वर्टेब्रल कैविटीज़ से गुजरने वाली नसों पर दबाव पड़ता है, जिससे मांसपेशियों में ऐंठन होती है। प्रस्तावित कॉम्प्लेक्स का उद्देश्य पूरी रीढ़ की हड्डी को समग्र रूप से फैलाना है। उपकरणों का उपयोग शरीर की संरचना के पुनर्निर्माण में मदद करता है, कशेरुकाओं के बीच जगह बनाता है और इस तरह तंत्रिका अंत को आराम देता है और संवहनी ऐंठन से राहत देता है। परिसर में केवल पांच आसन हैं: उत्तानासन (खड़े होकर आगे की ओर खिंचाव), अधो मुख स्वानासन (नीचे की ओर कुत्ता मुद्रा), उर्ध्व मुख स्वानासन (ऊपर की ओर मुख किए हुए कुत्ते की मुद्रा), अधो मुख वीरासन (नीचे की ओर हीरो मुद्रा), और विपरीत करणी (उलटा मुद्रा) ).झीलें). मुद्राओं को इसलिए चुना जाता है ताकि अभ्यासकर्ता पहले रीढ़ की हड्डी को उसकी पूरी लंबाई के साथ पुनर्जीवित कर सकें, इसे उत्तानासन और अधो मुख संवासन की विविधताओं की मदद से खींच सकें, छाती को खोल सकें और एक कुर्सी के साथ डाउनवर्ड डॉग पोज़ में ट्रेपेज़ियम क्षेत्र पर काम कर सकें। पहले तीन पोज़ लंबे, मुलायम, विचारपूर्ण, लेकिन गहन हैं, जिनमें संरेखण पर जोर दिया गया है। अंतिम दो आसन मन को शांत करने, मांसपेशियों के तनाव को कम करने और दबाव को स्थिर करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। ये हैं डाउनवर्ड हीरो पोज़ और विपरीत करणी (बाद वाला उपविस्थ कोणासन के एक रूप के रूप में किया जाता है - पेल्विक अंगों में जगह बनाने और कूल्हों और त्रिकास्थि पर धीरे से काम करने के लिए वाइड एंगल पोज़)। परिसर के सभी आसनों में निस्संदेह कायाकल्प प्रभाव पड़ता है। उन्हें पर्याप्त समय तक झेलना महत्वपूर्ण है, कम से कम एक या दो मिनट।
कॉम्प्लेक्स करते समय, शरीर की समरूपता का पालन करें, उसके कमजोर हिस्से पर अधिक ध्यान दें (तभी सेलुलर स्तर पर परिवर्तन होंगे)। प्रस्तावित अनुक्रम का उद्देश्य आपके शरीर के साथ संपर्क स्थापित करना और उम्र से जुड़ी सीमाओं को दूर करना है।

उत्तानासन (कुर्सी के सहारे खड़े होकर आगे की ओर झुकें)। यह भिन्नता पार्श्व छाती की मांसपेशियों को फैलाती है, जो अक्सर वृद्ध लोगों में कठोर हो जाती है। दीवार से पीठ सटाकर खड़े हो जाएं। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाएं, दीवार से 30 सेमी. अपने श्रोणि को पीछे धकेलें ताकि वह दीवार को छू सके और अपने हाथों से अपनी बैठी हुई हड्डियों को ऊपर उठाएं।
अपना अभ्यास उत्तानासन से शुरू करें। कुर्सी के उपयोग के लिए धन्यवाद, यह विकल्प परिपक्व उम्र के लोगों के लिए आदर्श है - यहाँ पीठ पूरी तरह से फैली हुई है, रीढ़ अपेक्षाकृत समान है, और भुजाएँ सममित हैं। एक दीवार के रूप में एक सहारा होता है, जो इस्चियाल हड्डियों के सहारे पीठ के निचले हिस्से, पेट की मांसपेशियों और आंतरिक अंगों को मुक्त करने में मदद करता है। अपने घुटनों को सीधा करें और आगे की ओर झुकें। अपनी बाहों को अपनी कोहनियों के चारों ओर लपेटें और अपने अग्रबाहुओं को कुर्सी की सीट पर रखें, और अपने माथे को अपनी मुड़ी हुई भुजाओं पर टिकाएं। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपनी जांघों के पिछले हिस्से को खोलें, अपने घुटनों को अंदर खींचें और अपनी जांघ की मांसपेशियों को अपने श्रोणि की ओर ऊपर ले जाएं। कम से कम 2 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।

अधो मुख संवासन (नीचे की ओर कुत्ता मुद्रा)
अगला चरण अधोमुख श्वान आसन है। यदि आप मुद्रा में बेहतर ढंग से संरेखित होना चाहते हैं और अपने शरीर के वजन को अपनी बाहों और पैरों के बीच समान रूप से वितरित करना चाहते हैं, तो अपनी हथेलियों के नीचे ईंटों का उपयोग करें। एड़ियों को एक पट्टे से कस लें - इससे पैरों को सीधा बनाने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है कि यह पूरे शरीर के सममित विस्तार को बढ़ाएगा, जो बुढ़ापे में बहुत महत्वपूर्ण है, जब मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली में परिवर्तन होते हैं।
अधो मुख संवासन (ईंटों और बेल्ट के साथ नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा)। यह बदलाव रीढ़ की हड्डी को समान रूप से लंबा करता है, धड़ के किनारों को लंबा करता है, और हाथों और पैरों के बीच शरीर के वजन को संतुलित करता है। ईंटों को चटाई के सामने की ओर एक दूसरे के समानांतर रखें। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपनी पिंडली की मांसपेशियों के बीच में एक बेल्ट बांध लें (इससे आपके पैरों को बेहतर तरीके से संरेखित करने में मदद मिलेगी, जिससे आपके जोड़ों में तनाव से राहत मिलेगी)। कदम पीछे खींचना। नीचे की ओर मुख वाला कुत्ता दर्ज करें। अपनी एड़ियों को फर्श पर और अपनी हथेलियों को ईंटों पर दबाएँ। महसूस करें कि आपके कंधे खुल गए हैं, आपकी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां लंबी हो गई हैं, आपकी गर्दन और सिर शिथिल हो गए हैं और आपकी रीढ़ लंबी हो गई है। डाउनवर्ड डॉग पोज़ में हल्का खिंचाव रीढ़ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे शरीर पीछे की ओर झुकने के लिए तैयार होता है।

उर्ध्व मुख संवासन (ऊपर की ओर मुंह करके कुत्ते की मुद्रा)
उर्ध्वमुख श्वान मुद्रा का अभ्यास करना न भूलें! कुर्सी के साथ बैकबेंड का यह संस्करण कंधों और छाती को पूरी तरह से खोलता है। फर्श पर क्लासिक उर्ध्व मुख संवासन के विपरीत, यहां शरीर को एक कुर्सी के साथ उठाया जाता है, जिसका अर्थ है कि पीठ की मांसपेशियों को आराम, खिंचाव और मजबूत करना संभव है, जो बुढ़ापे में अपनी लोच खो देते हैं।
उर्ध्व मुख संवासन (कुर्सी के साथ ऊपर की ओर मुख किए हुए कुत्ते की मुद्रा)। एक कुर्सी को दीवार से सटाकर रखें। अपने हाथों को कुर्सी की सीट पर रखें। 60 सेमी पीछे हटें। अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी जांघों के सामने वाले हिस्से को सीट पर रखें। हंसली को किनारों तक लंबा करते हुए, ट्रेपेज़ॉइड को नीचे ले जाएं। अपने कंधों को पीछे और अपनी छाती को आगे की ओर ले जाएं। त्रिकास्थि को एड़ी की ओर और प्यूबिस को सिर की ओर इंगित करें। अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को तानें और अपने सिर को पीछे ले जाएँ। यह विकल्प कंधे के जोड़ों को खोलता है और लुंबोसैक्रल रीढ़ को मजबूत करता है।

अधो मुख वीरासन (डाउनवर्ड हीरो पोज़)
यह आसन रीढ़ की हड्डी को बहुत धीरे से फैलाता है। इसमें लंबे समय तक रहने की सलाह दी जाती है - कम से कम 3 मिनट, धीरे-धीरे प्रत्येक कशेरुका पर काम करते हुए और पीठ की मांसपेशियों को खींचते हुए। अपने मुकुट को आगे की ओर फैलाएं और किसी भी स्थिति में अपने श्रोणि को अपनी एड़ी से अलग न करें। यदि ऐसा होता है, तो अपने नितंबों के नीचे एक मजबूत कंबल रखें।
अधो मुख वीरासन (रोलर और तीन कंबलों के साथ फेस डाउन हीरो पोज़)। रोलर के सामने घुटने टेककर अपने बड़े पैर की उंगलियों को जोड़ लें। एक कम्बल को चार भागों में मोड़कर रोलर पर रखें। अपने घुटनों के मोड़ पर एक और कंबल रखें, फिर अपनी एड़ियों पर बैठें और अपने घुटनों को रोलर की चौड़ाई के बराबर फैलाएं। तीसरे कंबल को रोल करें और इसे अपनी जांघों और पेट के बीच रखें। अपने हाथों से रोल के सिरों को पकड़कर, शरीर को फैलाएं और अपने नितंबों को अपनी एड़ी से ऊपर उठाए बिना अपने पेट को रोलर पर नीचे करें। प्यूबिस और इलियाक हड्डियों को आगे की ओर धकेलें। रोलर के साथ खींचते हुए, छाती के किनारों को लंबा करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने अग्रबाहुओं को कंबल पर रखें। अपने माथे को अपने हाथों पर टिकाएं। 3-5 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें। यह आसन रीढ़ की हड्डी को फैलाता है और पेट को आराम देता है। इसके अलावा, यह आसन सिरदर्द के लिए सबसे अच्छी "गोली" है।

विपरीत करणी (उल्टी झील मुद्रा)
वयस्कता में अभ्यास के लिए उल्टे आसन आवश्यक हैं। सबसे अच्छे पोज़ में से एक विपरीत करणी है। यदि किसी कारण से इसके कार्यान्वयन के लिए मतभेद हैं तो यह सर्वांगासन (कंधे के बल खड़ा होना) को प्रतिस्थापित करने में सक्षम है। इस स्थिति में हृदय आराम करता है, कंधे शिथिल होते हैं, पैरों से रक्त आंतरिक अंगों तक प्रवाहित होता है, जिससे वे फिर से जीवंत हो जाते हैं। यदि आप विपरीत करणी में वाइड एंगल पोज़ की विविधता का प्रदर्शन करते हैं तो कायाकल्प प्रभाव बढ़ जाएगा। जब पैरों को फैलाया जाता है, तो पेल्विक क्षेत्र बेहतर तरीके से खुलता है और रक्त संचार बढ़ता है।
विपरीत करणी (उल्टी झील मुद्रा), उपविस्थ कोणासन (वाइड एंगल मुद्रा) में पैर। बेल्ट को चटाई के बगल में रखकर तैयार करें। फिर रोलर को दीवार से लगभग 10 सेमी दूर रखें (यदि आवश्यक हो, तो कंबल मोड़कर ऊंचाई बढ़ाएं)। दीवार और रोलर के बीच ईंटें रखें। श्रोणि को रोलर पर और सिर और कंधों को फर्श पर रखते हुए मुद्रा में प्रवेश करें। निचली पीठ और पसलियाँ बोल्स्टर पर एक वक्र में हैं। अगर सिर के पिछले हिस्से में तकलीफ हो तो सिर के नीचे कंबल डाल लें। अपने पैरों को दीवार पर रखें और अपनी बाहों को कोहनियों से मोड़कर सिर की ओर मोड़ें। 2-3 मिनट तक ऐसे ही रहें. फिर उपविष्ठ कोणासन करें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों के चारों ओर एक चौड़ा बेल्ट लूप लगाएं। फिर अपने पैरों को दीवार पर वाइड एंगल पोज में फैलाकर रखें। कुछ और मिनटों तक इसी मुद्रा में रहें। समान रूप से, गहरी सांस लें। कोशिश करें कि अपनी जांघों के पिछले हिस्से को दीवार से दूर न धकेलें। अपने घुटनों को मोड़कर, उन्हें दीवार से धकेलते हुए और पीछे रेंगते हुए मुद्रा से बाहर आएँ।

जो लोग रीढ़ की हड्डी की वक्रता से पीड़ित हैं, उनके लिए दबे हुए क्षेत्रों को सीधा करने और खींचने के उद्देश्य से एक योग परिसर बेहद उपयोगी होगा। जानें कि स्कोलियोसिस से कैसे छुटकारा पाएं!

आपकी पीठ के स्वास्थ्य के लिए योग कॉम्प्लेक्स!

इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप स्कोलियोसिस से छुटकारा पायेंगे, अपनी रीढ़ और पसलियों को संरेखित करेंगे, और अपनी पीठ की मांसपेशियों से तनाव दूर करेंगे।

1. बिल्ली मुद्रा - गाय मुद्रा

जो लोग आत्म-विकास के लिए योग शुरू कर रहे हैं, उनके लिए रीढ़ को तनाव से मुक्त करना आवश्यक है (नीचे चित्र 1 देखें)।

1. आपको अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हे जोड़ों के नीचे रखते हुए, चारों तरफ खड़े होने की जरूरत है।

2. सांस भरते हुए अपने सिर और टेलबोन को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श की ओर झुकाएं।

3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, टेलबोन को पीछे खींचें, पीठ को गोल करें और गर्दन को छोड़ें।

बिल्ली से गाय में परिवर्तन को 10 बार दोहराएं।

2. हीरो बो पोज(अधो मुख वीरासन)

1. चारों तरफ से नीचे उतरो।

2. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। गहरी सांस लें, इसे पीठ की ओर निर्देशित करें, स्कोलियोसिस के क्षेत्र की ओर - जहां पसलियां संकुचित होती हैं।

3. सांस छोड़ते हुए नितंबों को वापस एड़ियों तक ले जाएं और आधे रास्ते पर रुकें।

4. सांस भरते हुए अपनी भुजाओं और श्रोणि को विपरीत दिशाओं में फैलाएं। साँस को शरीर में निर्देशित करें, यह महसूस करें कि इंटरकोस्टल मांसपेशियाँ कैसे खिंच रही हैं, रीढ़ और पीठ की मांसपेशियाँ लंबी हो रही हैं।

5. रीढ़ की हड्डी के अवतल पक्ष से पसलियों को फैलाने के लिए, आपको हाथों के वजन को विपरीत (उत्तल) पक्ष पर स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें (नीचे चित्र 2 देखें)।

सांस को शरीर में निर्देशित करें और 1 मिनट तक इस मुद्रा को करें। फिर अपने श्रोणि को अपनी एड़ी तक नीचे करें और अपने हाथों को अपने शरीर के दोनों ओर रखें। पूरी तरह आराम करें.

3. क्रॉसबार पर तीन भाग का खिंचाव

इस मुद्रा को क्रॉसबार, हुक, बालकनी की रेलिंग या सिंक पर किया जाना चाहिए।

1. क्रॉसबार को पकड़ना और अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना आवश्यक है। समर्थन जारी किए बिना, पीछे हटें। रीढ़ की हड्डी को फर्श के समानांतर और पैरों को सीधे कूल्हे के जोड़ों के नीचे रखें।

2. अब अपनी एड़ियों को आगे की ओर ले जाएं और उन्हें वहां रखें जहां आपके पैर की उंगलियां पहले थीं।

3. पीछे की ओर खिंचाव करें, नितंबों को क्रॉसबार से दूर ले जाएं।

4. गर्दन को रीढ़ की हड्डी की सीध में रखें, ठुड्डी को ऊपर न उठाएं। महसूस करें कि कैसे, हाथों के कर्षण के लिए धन्यवाद, रीढ़ अपनी पूरी लंबाई के साथ फैली हुई है।

5. अपने पैरों को बार के करीब ले जाएं और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और आपके घुटने सीधे आपकी एड़ी के ऊपर हों। अपने नितंबों को नीचे खींचें। उसी समय, पीठ का मध्य भाग नीचे की ओर खिंच जाता है और कंधे के ब्लेड के किनारों तक फैल जाता है।

6. अपने पैरों को कुछ और सेंटीमीटर आगे बढ़ाएं। गहरे बैठो. निचली रीढ़ की हड्डी में खिंचाव महसूस करते हुए पीछे की ओर खिंचाव करें (चित्र 3)।

4. उत्थिता त्रिकोणासन (लम्बी त्रिकोण मुद्रा)

त्रिकोण मुद्रा में, पैर अलग-अलग फैले होते हैं और शरीर बगल की ओर झुक जाता है। स्कोलियोसिस के कारण, दाएं और बाएं ओर का कर्षण असमान है (चित्र 4ए - गलत संस्करण)।

जिस दिशा से रीढ़ की हड्डी अवतल हो, उसी दिशा में खिंचाव करते हुए उसे लंबा करने पर जोर देना चाहिए, विपरीत दिशा से पसलियों को बाहर की ओर फैलने नहीं देना चाहिए। ऐसा करने के लिए, कुर्सी के साथ एक भिन्नता का उपयोग करें (चित्र 4बी सही संस्करण है)।

उस दिशा में खिंचाव करें जहां रीढ़ उत्तल हो, मोड़ने, दाएं और बाएं पक्षों को संरेखित करने पर ध्यान केंद्रित करें।

दाएं तरफा वक्षीय स्कोलियोसिस के उदाहरण पर विचार करें। बाईं ओर झुकते हुए, आपको रीढ़ को लंबा करने की आवश्यकता है।

1. अपने पैरों को 120 सेमी की दूरी पर फैलाएं।

2. बाएं पैर को समकोण पर बाहर की ओर मोड़ें और दाएं पैर को 45° पर अंदर की ओर मोड़ें।

3. कमर के क्षेत्र में झुकते हुए अपने शरीर को बाईं ओर तानें। भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं।

4. बायीं हथेली को कुर्सी के पीछे नीचे करें - इस तरह रीढ़ की हड्डी के अवतल भाग से पसलियों के क्षेत्र को सीधा करना संभव होगा।

5. दाहिनी पसलियों को रीढ़ की ओर अंदर की ओर खींचें ताकि शरीर के दोनों हिस्से फर्श के समानांतर हो जाएं। इस बात पर ध्यान दें कि, इस मामले में, विपरीत दिशा में संपीड़ित खंड की पसलियाँ कैसे सीधी हो जाती हैं।

6. स्थिरता सुनिश्चित करने के लिए, आपको दाहिनी एड़ी के बाहरी किनारे को दीवार से सटाकर दबाना होगा। कक्षा में अभ्यास करते समय जहां दीवार पर रस्सियाँ होती हैं, आप एक दाहिनी जांघ को चोटी से बांध सकते हैं - यह लम्बर स्कोलियोसिस के लिए एक बड़ा बदलाव है, जिसमें बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के स्थिरता आती है।

7. विपरीत दिशा में स्ट्रेचिंग करते हुए, आपको पीठ के उभार को कम करना होगा (चित्र 4सी)।

8. बायीं एड़ी के बाहरी किनारे को दीवार से दबाएं या बायीं जांघ के चारों ओर रस्सी का उपयोग करें।

9. कूल्हे के जोड़ से लंबा करें, दाहिनी हथेली को पैर तक नीचे लाएं और बाईं हथेली के आधार को त्रिकास्थि पर दबाएं।

10. सांस भरते हुए दाहिने कंधे के ब्लेड के आधार को कानों से दूर ले जाते हुए नीचे करें और अंदर की ओर खींचें, जिससे छाती खुल जाए।

11. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, नाभि से मुड़ें, बाईं कोहनी को पीछे खींचें, कंधों को एक पंक्ति में संरेखित करें।

5. वीरभद्रासन I (हीरो I पोज़)

इस आसन से न केवल पैर मजबूत होते हैं, बल्कि कमर की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। स्कोलियोसिस के साथ, द्वार में मुद्रा करना सुविधाजनक है, जंब पर झुककर, आप शरीर और श्रोणि को संरेखित कर सकते हैं (पिछले अभ्यास में प्रस्तुत चित्र में चित्र 5)।

1. द्वार पर खड़े हो जाएं ताकि बाएं पैर की कमर जंब से दब जाए। दाहिने पैर की एड़ी सामने स्थित है, उद्घाटन से 60 सेमी।

2. भीतरी जांघ को जोड़ से दबाएं। बाएं पैर की उंगलियां श्रोणि से 60 सेमी पीछे हैं। कूल्हे के जोड़ों को एक दूसरे के समानांतर संरेखित करें, कोक्सीक्स को फर्श की ओर निर्देशित करें।

3. सांस भरते हुए अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। अपनी पसलियों और रीढ़ की हड्डी को अपने श्रोणि से दूर खींचते हुए, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से से ऊपर की ओर खिंचाव करें।

4. साँस छोड़ते हुए, दाहिने पैर को घुटने से समकोण पर मोड़ें - ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो और निचला पैर लंबवत हो। इस मामले में, दाहिने पैर का घुटना दाहिनी एड़ी के ठीक ऊपर स्थित होना चाहिए। बायां पैर पूरी तरह फैला हुआ है, बायीं एड़ी फर्श पर गिरी हुई है।

5. रीढ़ को ऊपर खींचते हुए, साथ ही बाएं पैर को फर्श पर धकेलें। यदि एड़ी को फर्श से नीचे करना संभव नहीं है, तो उसके नीचे एक सहारा रखें - एक ईंट या रेत का थैला। जब एड़ी को नीचे दबाकर और पीछे धकेलते हैं, तो गहरी पसोस मांसपेशियां काम में शामिल हो जाती हैं।

खड़े होने की मुद्राओं के बारे में अधिक जानकारी के लिए, बी.के.एस. अयंगर की पुस्तक "क्लैरिफाइंग योगा" देखें।

योग का अभ्यास करते समय, उत्थिता पार्श्वकोणासन (साइड एंगल पोज), अर्ध चंद्रासन (क्रिसेंट मून पोज), परिघासन (हैश पोज) करते समय, स्कोलियोसिस के लिए पार्श्व कर्षण के सिद्धांत को याद रखें।

परिवृत्त त्रिकोणासन (ट्विस्टेड ट्राइएंगल पोज़) और परिवृत्त पार्श्वकोणासन (ट्विस्टेड साइड एंगल पोज़) दो खड़े मोड़ हैं जो मध्यवर्ती स्तर के छात्रों के लिए अनुशंसित हैं।

रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए उल्टे आसन योग का एक अभिन्न अंग हैं!

स्वस्थ रीढ़ के साथ भी, गुरुत्वाकर्षण इंटरवर्टेब्रल डिस्क को संकुचित करता है और कुछ मामलों में हर्नियेटेड या तंत्रिका दबने का कारण बन सकता है। स्कोलियोसिस के साथ, यह समस्या सबसे अधिक स्पष्ट होती है। एक व्यक्ति लगातार गुरुत्वाकर्षण की असमान शक्ति को महसूस करता है।

उल्टे आसन शरीर को मुक्त करते हैं और सामान्य विकृतियों के बिना संरेखित किया जा सकता है जो गुरुत्वाकर्षण आसन में लाता है। उल्टे आसन से भुजाएं और पीठ भी मजबूत होती है, रीढ़, मस्तिष्क और आंतरिक अंगों में रक्त संचार बेहतर होता है। वे लसीका परिसंचरण और शिरापरक बहिर्वाह को बढ़ावा देते हैं।

6. अर्ध अधो मुख वृक्षासन (आधे हाथ के बल)

हैंडस्टैंड योग कक्षाओं में सिखाई जाने वाली पहली उलटी मुद्राओं में से एक है। यह भुजाओं की पूरी लंबाई को मजबूत करता है, जिससे शीर्षासन के लिए आधार तैयार होता है। हैंडस्टैंड में ऊपर खींचते हुए, आप गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध रीढ़ को लंबा करना सीखते हैं - और यह स्कोलियोसिस के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

जो लोग पूर्ण मुद्रा से परिचित नहीं हैं और अभी तक इसमें महारत हासिल करने के लिए तैयार नहीं हैं, उन्हें अर्ध अधो मुख वृक्षासन आज़माने की सलाह दी जाती है - यह शरीर को मजबूत करेगा और आत्मविश्वास को प्रेरित करेगा।

वार्म अप करने के लिए, मुद्रा करें - अधो मुख संवासन (नीचे की ओर कुत्ता मुद्रा) (चित्र 6 ए)।

1. अपनी एड़ियों को दीवार से सटाकर, आपको अपना दाहिना पैर उठाना होगा और अपनी एड़ी को अपने से दूर फैलाना होगा, अपने पैर की उंगलियों के नीचे तकिए को दीवार से सटाकर रखना होगा।

2. दायां पैर नीचे करें और बायां पैर ऊपर उठाएं। यह कार्य ऊपरी पीठ को मजबूत करता है, जो अक्सर स्कोलियोसिस से कमजोर हो जाता है। यह यह भी सिखाता है कि शरीर के दोनों किनारों को समान रूप से कैसे लंबा किया जाए।

बाल मुद्रा में आराम करें और फिर अधो मुख संवासन में लौट आएं।

1. फिर आपको दोनों पैरों को दीवार पर आधा हाथ के बल खड़ा करना है (चित्र 6बी)।

2. अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाएं। पैर कूल्हे के जोड़ों के अनुरूप होने चाहिए, ऊंचे नहीं, और हाथ और शरीर पूरी लंबाई के साथ संरेखित होने चाहिए।

3. अपनी एड़ियों को दीवार से सटाकर जोर से दबाएं। कंधे के ब्लेड को एक-दूसरे से और कानों से दूर ले जाकर सीधा करें।

4. अपनी हथेलियों से फर्श को धक्का दें, अपनी कोहनियों को अंदर खींचें। यदि यह मुश्किल है, तो एक बेल्ट का उपयोग करें, इसे कोहनी के ठीक ऊपर बाहों के क्षेत्र के चारों ओर बांधें।

7. सलम्बा सर्वांगासन (कंधे के बल खड़ा होना)

शोल्डर स्टैंड गर्दन और कंधों में पुराने तनाव से राहत देता है जो स्कोलियोसिस के साथ आम है। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे छाती को खोलने के लिए अतिरिक्त सामग्री का उपयोग करें और वजन को गर्दन और कंधों पर जाने से रोकें। एक कुर्सी, रोलर और दीवार भिन्नता से प्रारंभ करें (चित्र 7ए)।

1. कुर्सी को उसकी पीठ के साथ दीवार से लगभग 30 सेमी की दूरी पर रखें।

2. सीट पर चटाई और कंबल बिछा लें.

3. पीठ पर दूसरा कम्बल डालें।

4. कुर्सी के सामने फर्श पर रोलर लगाएं.

5. दीवार की ओर मुंह करके कुर्सी पर बैठें और धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें।

6. अपने कंधों को रोलर पर और अपने सिर को फर्श पर टिकाएं।

7. कुर्सी के पिछले पैरों को पकड़ें और अपने पैरों को दीवार से सटाते हुए ऊपर उठाएं।

8. अपनी आँखों को आराम दें, अपनी दृष्टि को छाती की ओर निर्देशित करें।

आप इस मुद्रा में 5-10 मिनट तक रह सकते हैं। आसन से बाहर आने के लिए धीरे-धीरे कुर्सी से नीचे सरकें और अपने नितंबों को फर्श पर टिकाएं।

जैसे ही आप मुद्रा में महारत हासिल कर लेते हैं, कुर्सी के बिना दीवार के विपरीत बदलाव की ओर बढ़ें (चित्र 7बी)।

1. दीवार के सामने फर्श पर चार मुड़े हुए कंबल बिछाएं, उन पर लेट जाएं और अपने नितंबों को दीवार के करीब लाएं।

2. अपने कंधों को कंबल के किनारे पर रखें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें दीवार से सटाएं।

3. अपने घुटनों को मोड़ें, अपने नितंबों को उठाएं और अपना वजन अपने कंधों पर डालें।

4. अपनी उंगलियों को ताले में फंसा लें, लेकिन अपनी कोहनियों को मोड़ें नहीं। अपने कंधे फैलाओ.

5. अपनी हथेलियों को अपनी पीठ पर रखें और खुद को सहारा देते हुए ऊपर की ओर खिंचें।

6. बारी-बारी से अपने पैरों को सीधा करें (समय के साथ, आप उन्हें एक ही समय में सीधा करने में सक्षम होंगे)। संतुलन।

यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को फैलाते हुए दीवार से सटा लें। सबसे पहले इस आसन को 1 मिनट तक करें, धीरे-धीरे रुकने का समय 5-10 मिनट तक बढ़ाएं।

मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपनी पीठ को कंबल पर टिकाएं और, अपनी एड़ियों को धकेलते हुए, अपने आप को तब तक नीचे झुकाएं जब तक कि आपकी टेलबोन दीवार के खिलाफ न दब जाए। जैसे ही आप इन आसनों में महारत हासिल कर लेते हैं, आप पिंचा मयूरासन (बांहों पर संतुलन) आज़मा सकते हैं। जैसे ही भुजाएं और पीठ मजबूत हो जाएं, आप सलम्बा शीर्षासन (शीर्षासन) के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

बैकबेंड योग कक्षाओं का एक महत्वपूर्ण घटक है।

बैकबेंड न केवल पीठ को मजबूत बनाता है, बल्कि तनाव से भी राहत दिलाता है। उनके लिए धन्यवाद, शरीर अधिक स्वतंत्र और गतिशील हो गया है, विशेषकर "उत्तल" पक्ष से।

8. रोलर पर निष्क्रिय विक्षेपण

स्कोलियोसिस अक्सर मांसपेशियों में ऐंठन का कारण बनता है। जबकि बैकबेंड एक बड़ी मदद है, उन्हें धीरे और सहजता से किया जाना चाहिए (चित्रा 8)।

खुलने के लिए, आपको यह सीखना होगा कि अपनी पीठ की मांसपेशियों को कैसे आराम दें। निष्क्रिय विक्षेप हर संभव तरीके से इसमें योगदान करते हैं।

1. एक मोटे कंबल को रोल में रोल करें या रोलर का उपयोग करें।

2. सहारे पर लेटें ताकि कंधे के ब्लेड किनारे पर हों, और सिर और कंधे फर्श पर हों।

3. अपने पैरों को फैलाएं, अपनी एड़ियों को अपने से दूर धकेलें - यह पीठ के निचले हिस्से को सिकुड़ने नहीं देगा।

4. उरोस्थि को ऊपर उठाएं।

5. ठोड़ी को छाती से नीचे करें और गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें।

6. अपनी भुजाओं को अपने सिर के पीछे फैलाएं और यदि संभव हो तो उन्हें फर्श पर टिका दें।

7. महसूस करें कि सांस लेने की प्रक्रिया में छाती कैसे समान रूप से ऊपर और नीचे गिरती है।

यदि पीठ उत्तल पक्ष पर समर्थन के खिलाफ अधिक मजबूती से दबाती है, तो इस क्षेत्र के नीचे चार भागों में मुड़ा हुआ एक छोटा तौलिया रखें - पीठ को समर्थन के खिलाफ समान रूप से दबाना चाहिए।

वही निष्क्रिय विक्षेपण बिस्तर के किनारे से लटकाकर किया जा सकता है।

9. शलभासन (टिड्डी मुद्रा)

स्कोलियोसिस के लिए शलभासन आवश्यक है, क्योंकि यह आसन इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियों के साथ-साथ जांघों के पिछले हिस्से को मजबूत करता है, जो बैकबेंड में रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के लिए आवश्यक समर्थन प्रदान करता है (चित्र 9)।

1. अपने पेट के बल लेटें और अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर भुजाओं तक फैलाएँ।

2. साँस छोड़ते हुए, नितंबों को आराम दिए बिना और कूल्हों को फर्श पर मजबूती से दबाए बिना, सिर और छाती को फर्श से फाड़ दें।

3. भुजाओं को भुजाओं तक लंबा करें ताकि कंधे के ब्लेड रीढ़ से दूर चले जाएं। इस मामले में, हथेलियाँ कंधे के ब्लेड के स्तर से नीचे होनी चाहिए।

4. जैसे ही आप सांस छोड़ें, नीचे जाएं। 3-5 बार दोहराएँ.

5. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और महसूस करें कि पीठ की मांसपेशियां कैसे लंबी हो जाती हैं।

6. अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को कुर्सी की सीट पर नीचे रखें, जो पहले आपके सामने रखी थी।

7. अपनी बाहों को फिर से फैलाएं और अपनी रीढ़ को लंबा करते हुए कुर्सी को अपने से दूर ले जाएं।

8. धीरे से पेट और पसलियों को ऊपर उठाएं।

9. अपनी हथेलियों को कुर्सी की सीट पर और अपने कूल्हों को फर्श पर मजबूती से दबाएं, अपनी रीढ़ को और भी ऊपर उठाएं।

10. जैसे ही आप सांस छोड़ें, नीचे जाएं। इस आसन को 3-5 बार करें।

साथ ही हाथों की मदद से आप अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं। जैसे ही आप बैकबेंड में महारत हासिल कर लेते हैं, अधिक कठिन मुद्राओं की ओर बढ़ें - धनुरासन (धनुष मुद्रा), उष्ट्रासन (ऊंट मुद्रा) और उर्ध्व धनुरासन (उल्टा धनुष मुद्रा)।

घुमा

शरीर को बगल की ओर मोड़ने से रीढ़ की हड्डी को खोलने में मदद मिलती है, और इसलिए स्कोलियोसिस के लिए यह अनिवार्य है। मोड़ने से पहले रीढ़ की हड्डी को लंबा करना जरूरी है।

10. कुर्सी के साथ भारद्वाजासन (ऋषि भारद्वाज की मुद्रा, भिन्नता)

1. कुर्सी पर दाहिनी ओर बैठें और पीठ को अपने हाथों से पकड़ें।

2. घुटनों और टखनों को जोड़ते हुए पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं।

3. सांस भरते हुए रीढ़ की हड्डी को लंबा करें, सांस छोड़ते हुए नाभि से धीरे-धीरे घूमें, पसलियों को श्रोणि से विपरीत दिशा में फैलाएं। अधिक गहराई तक मुड़ने के लिए, आपको अपने दाहिने हाथ से कुर्सी के पीछे से धक्का देना होगा, और अपने बाएं हाथ से अपने आप को कुर्सी की ओर खींचना होगा, अपने बाएं कंधे के ब्लेड को रीढ़ से दूर ले जाना होगा।

4. घुमाव के दौरान सांसों को शरीर में निर्देशित करें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, गहराई तक मुड़ें (चित्र 10)।

5. जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे मुद्रा से बाहर आ जाएं।

दाहिनी ओर के वक्षीय स्कोलियोसिस के साथ, दाहिनी ओर मुड़ने पर जोर दिया जाना चाहिए। क्रंच को दोनों दिशाओं में दो बार करें, लेकिन दाईं ओर जाते समय अधिक समय तक रुकें।

समय के साथ, बैठने के अन्य तरीके जोड़ें - मारीचियासन (ऋषि मारीचि मुद्रा), अर्ध मत्स्येन्द्रासन (मीन राजा आधा मुद्रा)।

आगे झुकता है

आगे की ओर झुकने से पीठ और कंधों में गहरा तनाव दूर होता है। आप इन मुद्राओं में जितनी देर रहेंगे, आराम उतना ही गहरा होगा।

11. जानु शीर्षासन (सिर को घुटने तक झुकाना)

1. मुड़े हुए कंबल के बिल्कुल किनारे पर बैठें। अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं।

2. अपने हाथों से नितंबों की मांसपेशियों को इस्चियाल हड्डियों से दूर ले जाएं।

3. दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और एड़ी को दाहिनी कमर तक खींचें।

4. धीरे से अपने घुटने को बगल की ओर नीचे करें।

5. बाएं पैर को आगे की ओर झुकाएं, यह गति कूल्हे के जोड़ों से करें।

6. रीढ़ को ऊपर उठाएं, कंधे के ब्लेड को नीचे करें, उन्हें कानों से दूर ले जाएं, और छाती को खोलते हुए उन्हें अंदर की ओर खींचें।

यह काम स्टूप से निपटने में मदद करता है, जो अक्सर स्कोलियोसिस वाले लोगों में पाया जाता है।

7. छाती को ठीक से खोलने के लिए, आपको धीरे से कुर्सी को धक्का देना होगा। रीढ़ की हड्डी के उभरे हुए हिस्से पर रेत का थैला (या अनाज का थैला) रखें।

8. यदि संभव हो, तो अधिक गहराई तक झुकना बेहतर है, सीधे पैर पर एक रोलर या कंबल डालें और माथे को इस सहारे पर नीचे करें (चित्र 11)।

9. दूसरी तरफ मुद्रा करें।

उसी प्रकार, आप पश्चिमोत्तानासन (बैठकर आगे की ओर झुकना) और अन्य मोड़ भी कर सकते हैं। अतिरिक्त सामग्री की उपेक्षा न करें: कुर्सी, सैंडबैग, रोलर का उपयोग करें।

अभ्यास को शवासन (मृत व्यक्ति की मुद्रा) और सांस के अवलोकन के साथ पूरा करना आवश्यक है।

स्कोलियोसिस से पीड़ित लोगों के लिए, असमान रीढ़ को सहारा देने वाली तंग मांसपेशियों के कारण आराम करना काफी मुश्किल होता है।

बी.के.एस. अयंगर शवासन में सलाह देते हैं कि शरीर को सीधा करने और खाली जगह को भरने के लिए पीठ के धँसते हिस्से के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें। मुद्रा में, आपको रीढ़ को महसूस करने की ज़रूरत है, छाती के दोनों किनारों को समान रूप से फैलाना।

आपको अपना ध्यान पूरे शरीर में ले जाना होगा, तनाव वाले क्षेत्रों पर नज़र रखनी होगी और उन्हें आराम देना होगा। इस मुद्रा में कम से कम 10 मिनट तक रहने की सलाह दी जाती है।

इस आसन का उपयोग आत्म-विकास प्रथाओं में भी किया जाता है। जैसे ही आप शवासन में आराम करते हैं, मन शांत हो जाता है, और यही वह बिंदु है जहां वास्तविक उपचार शुरू हो सकता है।

उपचार कोई शारीरिक कार्य नहीं है, यह मन और आत्मा की गहरी परतों को छूता है।

जीवन भर, हम कठिनाइयों का सामना करते हैं, जो हमारी मुड़ी हुई रीढ़ की तरह, दर्दनाक बाधाएँ बन सकती हैं। आराम करने से, हम यह भी सीखते हैं कि प्राप्त भावनात्मक और शारीरिक आघातों का उचित तरीके से जवाब कैसे दिया जाए।

सामग्री की गहरी समझ के लिए नोट्स और फीचर लेख

स्कोलियोसिस मानव रीढ़ की एक त्रि-आयामी विकृति है (

वीरासन, या संस्कृत में "हीरो पोज़", पहली नज़र में काफी सरल लगता है, लेकिन यह इतना जटिल है कि इसे बिना किसी त्रुटि के किया जा सकता है।

आप इस स्थिति में शिव की कई छवियां पा सकते हैं, क्योंकि इसे योग में ध्यान के लिए सबसे उपयुक्त में से एक माना जाता है।

शारीरिक स्तर पर वीरासन के लाभ मुख्य रूप से निचले शरीर पर प्रभाव में प्रकट होते हैं:

• घुटने मजबूत होते हैं, उनमें आमवाती दर्द दूर हो जाता है;
• गठिया समाप्त हो जाता है;
• जांघ और टखने के जोड़ों की मांसपेशियों को खींचना और टोन करना;
• पैरों में तनाव की भावना कम हो जाती है;
• पाचन में सुधार; उदर गुहा में असुविधा गायब हो जाती है;
• सही मुद्रा के निर्माण में योगदान देता है;
• एड़ी में नमक की सूजन से छुटकारा पाने में मदद करता है;
• नियमित अभ्यास से, पैर के आर्च को ठीक से बनाने और फ्लैट पैरों से छुटकारा पाने में मदद मिलती है;
• कम से कम 20-25 मिनट तक वीरासन में रहने से एक अतिरिक्त चिकित्सीय प्रभाव प्रदान किया जाता है: रक्त में वासोडिलेटिंग प्रभाव वाले पदार्थों की रिहाई के कारण माइग्रेन जैसे क्लस्टर सिरदर्द गायब हो जाते हैं।

मतभेद भी हैं: वैरिकाज़ नसें, चोटें और घुटनों और टखनों में तीव्र दर्द।

सबसे लोकप्रिय योग आसन

वीरासन तकनीक

1. अपने घुटनों पर बैठ जाएं, अपनी एड़ियों को बगल में फैलाएं, सीधे ऊपर की ओर देखें।
2. धीरे-धीरे नितंबों को एड़ियों के बीच फर्श पर नीचे लाएँ ताकि टखने बिल्कुल पैरों पर रहें।
3. अपनी हथेलियों को ऊपर रखते हुए अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें।
4. अपनी पीठ सीधी करें, अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें और अपनी छाती खोलें।
5. अपने घुटनों को बंद रखते हुए, अपने पेट को कस लें।
6. सिर के शीर्ष को ऊपर खींचें और ठुड्डी को थोड़ा नीचे करें।
7. अपनी आँखें आधी बंद कर लें, भौंहों के बीच के बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें और सभी संवेदनाओं से छुटकारा पाने का प्रयास करें। फिर आप ध्यान या प्राणायाम श्वास अभ्यास कर सकते हैं।
8. वीरासन से बाहर निकलने के लिए, अपनी भुजाओं को आपस में जुड़ी हुई उंगलियों से ऊपर की ओर फैलाएं और कई सांसों तक इसी स्थिति में रहें। दूसरा विकल्प मुट्ठियों पर जोर देते हुए "टेबल" स्थिति लेना और धीरे-धीरे अपने पैरों को आराम देना है।

वीरासन शुरुआती लोगों के लिए कुछ कठिनाइयाँ पेश कर सकता है (उनके लिए अपने नितंबों को फर्श पर झुकाना मुश्किल होता है, न कि अपनी एड़ी पर), इसलिए इसका उपयोग रोलर या मुड़े हुए कंबल के साथ किया जा सकता है। वीरासन के सही निष्पादन के उदाहरण उसी लेख में फोटो और वीडियो में देखे जा सकते हैं।

वीरासन को सही ढंग से करने के लिए एक अच्छी तैयारी अर्ध वीरासन है, जिसमें एक पैर को आगे की ओर फैलाकर आधा आसन किया जाता है।

विकल्प

इस मुद्रा को लेने के लिए, वीरासन में रहते हुए, पीछे झुकें और फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं (एक विकल्प के रूप में - उन्हें पक्षों तक फैलाएं) और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से न उठाएं।

यह गठिया, अस्थमा, डिम्बग्रंथि रोग, पीठ दर्द, एसिड विकार, सीने में जलन, अल्सर, नसों की सूजन जैसे रोगों में लाभकारी होगा।

यह आसन गर्भवती महिलाओं सहित उपयोगी है:

• आपको सुबह की मतली, कब्ज और पेट में गैसों के संचय से छुटकारा पाने की अनुमति देता है;
• कूल्हे के जोड़ों को काम करने में मदद करता है;
• पीठ के निचले हिस्से पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

यह पिछले आसन के लिए एक प्रति-मुद्रा है और गहरी पीठ मोड़ने के बाद मांसपेशियों और स्नायुबंधन में तनाव को दूर करने का कार्य करता है।

वीरासन इसके आधार के रूप में कार्य करता है, हालांकि, शास्त्रीय आसन के विपरीत, घुटनों को अलग किया जाता है, और नितंब पैरों पर आराम करते हैं। फैली हुई उंगलियों के साथ उठे हुए हाथों को आगे की ओर खींचा जाता है और शरीर के साथ फर्श पर उतारा जाता है, उनके बीच वे अपने सिर को अपने माथे के साथ फर्श पर झुकाते हैं।

वीरासन वीरभद्रासन, या "योद्धा मुद्रा", तीन तरीकों से किया जा सकता है। वह सहायता करती है:

• गठिया और रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से लड़ें;
• पेट और बाजू पर जमा वसा को खत्म करें;
• जोड़ों की गतिशीलता और मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करता है, विशेष रूप से पेट, पैर और नितंबों को।

यह आसन विशेष रूप से उन लड़कियों के लिए उपयुक्त है जो छरहरी काया पाने की कोशिश करती हैं। जो महिलाएं योग का अभ्यास करती हैं, उनके लिए ध्यान वीरासन भी कम उपयोगी नहीं है - ध्यान में नायक की मुद्रा, जिसके दौरान प्रजनन अंगों की मालिश की जाती है। यह आसन ध्यान के लिए सबसे उपयुक्त आसनों में से एक माना जाता है।

सिफ़ारिशें.जन्म देने के बाद पहले 6 महीनों तक शिशु आसन का अभ्यास करने से बचें। कीमोथेरेपी माइग्रेन और मतली का कारण बन सकती है। यही लक्षण पीएमएस के दौरान भी हो सकते हैं। माइग्रेन के लिए, अपने माथे पर एक इलास्टिक पट्टी पहनें। गर्भवती महिलाओं को बोल्स्टर के साथ काम करने की सलाह दी जाती है।

अनुलग्नक: 1

बच्चे की मुद्रा (चित्र 22) अपनाने के लिए, चटाई के किनारे के करीब घुटने टेकें, कूल्हे की चौड़ाई से अलग, और अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ लाएं। आगे झुकें, अपने शरीर को फैलाएं और अपने माथे को फर्श पर टिकाएं। अपनी श्रोणि को अपनी एड़ी पर नीचे लाएँ, अपनी टेलबोन को नीचे और पीछे लाएँ। इसके विपरीत, हाथ आगे की ओर खिंचते हैं, अंगुलियों और शरीर की पूरी पार्श्व सतह को लंबा करते हैं। अपने कंधों को अपने कानों से दूर खींचें और अपनी ऊपरी भुजाओं की मांसपेशियों को अपने कंधे के ब्लेड और पीठ के निचले हिस्से तक लाएँ। अपनी ऊपरी जांघों और निचले पेट को आराम दें। अपनी पिंडलियों को फर्श पर दबाएं, अपनी श्रोणि को अपनी एड़ी से न उठाएं और अपने धड़ और बाहों को फैलाते रहें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ अपनी रीढ़, पेट की मांसपेशियों, पार्श्व पसलियों, छाती और बगल की लंबाई को महसूस करें। आसन से बाहर आने के लिए अपने हाथों को घुटनों तक ले जाएं, उन्हें फर्श पर टिकाएं और बैठ जाएं। स्टाफ पोज़ में आएँ (चित्र 11), फिर अपनी तरफ लुढ़कें और खड़े हो जाएँ।

चावल। 22. बच्चे की मुद्रा (पृ. 72)

कम्बल या बोल्स्टर के साथ भिन्नता।इस मुद्रा से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, श्रोणि को एड़ी पर "बैठना" चाहिए। यदि आप अपने घुटनों या कूल्हों में कठोरता या दर्द के कारण ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो अपने नितंबों और एड़ी के बीच एक मुड़ा हुआ कंबल रखें या, यदि आपके कूल्हे बहुत ऊंचे हैं, तो अपने श्रोणि को सहारा देने के लिए एक कंबल रखें। रीढ़ की हड्डी को जघन की हड्डी से लेकर उरोस्थि और गर्दन तक अधिकतम विस्तार प्रदान करने के लिए चटाई पर एक बोल्स्टर या 2 मुड़े हुए कंबल रखें और छाती और बगल को फैलाएं। बच्चे की मुद्रा में आ जाएं. अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ (हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों) और अपनी बांहों और कलाइयों की पसलियों को सहारे पर रखें और अपने माथे को चटाई पर रखें (चित्र 22A)। अपनी कोहनियों को सीधा करें और उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं।

चावल। 22ए. कंबल या बोल्स्टर के साथ बच्चे की मुद्रा (पृ. 72)

ब्लॉक भिन्नता.यदि ऊपरी कंधे की कमर के अपर्याप्त लचीलेपन के कारण आपका सिर फर्श तक नहीं पहुंचता है, तो अपने माथे को ब्लॉक पर रखें।

बोल्स्टर भिन्नता.चटाई पर 2 बोल्स्टर बिछाएं, एक के ऊपर एक, और उन पर अपना सिर नीचे करें ताकि वह श्रोणि के ऊपर हो (चित्र 22बी)। यह भिन्नता गर्भवती महिलाओं के लिए उपयुक्त है क्योंकि अतिरिक्त बोल्स्टर स्वतंत्र रूप से सांस लेने की अनुमति देता है और संवेदनशील स्तनों और बढ़ते बच्चे के लिए जगह बनाता है। अपनी कोहनियों को अपनी हथेलियों से पकड़ें और अपने हाथों और सिर को सहारे पर रखें।

चावल। 22बी. बोल्स्टर्स के साथ चाइल्ड पोज़ (पृ. 72)

हेडबैंड भिन्नता.एक इलास्टिक हेडबैंड सिर को सहारा देता है, तनाव से होने वाले सिरदर्द को कम करता है और अधिक आराम को बढ़ावा देता है (चित्र 22बी)।

चावल। 22V. हेडबैंड के साथ बच्चे की मुद्रा (पृ. 73)

मुड़े हुए कम्बल के साथ भिन्नता।पीठ मोड़ने के बाद अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम देने और तनाव से राहत पाने के लिए, अपने कूल्हों पर, श्रोणि के करीब, एक मुड़ा हुआ कंबल डालें और अपने पेट के बल उस पर खुद को नीचे कर लें (चित्र 22D)।

चावल। 22जी. कंबल ओढ़े बच्चे की मुद्रा (पृ. 73)

एक बार ट्रैफिक जाम में फंसने के बाद, हम भावनात्मक रूप से थक जाते हैं और शारीरिक परेशानी से पीड़ित होते हैं। हालाँकि, ऐसी स्थिति में भी इसके फायदे मिल सकते हैं, ऐलेना उलमासबायेवा का मानना ​​है।

महानगर में जीवन के बहुत सारे फायदे हैं, यह अनंत संभावनाएं देता है। लेकिन एक समस्या है जिसका सभी खुश कार मालिकों को सामना करना पड़ता है - ट्रैफिक जाम। अपने गंतव्य के आधे रास्ते में अटक जाने पर, हम एक महत्वपूर्ण बैठक के लिए देर होने से घबरा जाते हैं और यह सोचने से खुद को रोक नहीं पाते हैं कि हम उस समय को बर्बाद कर रहे हैं जिसका उपयोग किसी और उपयोगी काम के लिए किया जा सकता था। शारीरिक परेशानी से मनोवैज्ञानिक परेशानी बढ़ जाती है, क्योंकि कभी-कभी आपको एक घंटे से अधिक समय तक स्थिर बैठना पड़ता है।

शांत, केवल शांति

दुर्भाग्य से, वर्तमान स्थिति को प्रभावित करना अक्सर असंभव होता है, लेकिन इसके प्रति अपना दृष्टिकोण बदलना हमारी शक्ति में है। समस्या को एक "शिक्षक" के रूप में देखने का प्रयास करें और विनम्रता (ईश्वरप्रणिधान), स्वीकृति और संतोष (संतोष) जैसे लक्षण विकसित करें। अंत में, रूसी कहावतों को याद रखें: "मनुष्य प्रस्ताव करता है, लेकिन भगवान निपटा देता है" या "जो कुछ भी किया जाता है वह बेहतरी के लिए होता है।" शायद घटनाओं की श्रृंखला, जो हमारी सभी योजनाओं और अपेक्षाओं के विपरीत बनी थी, अंततः अच्छे के लिए "काम" करेगी।

अपने आप को मामलों की स्थिति के लिए त्यागने और यह महसूस करने के बाद कि आप केवल उच्च शक्तियों के हाथों में एक उपकरण हैं, संगीत चालू करें, आराम करें, शांति से सांस लें, सभी चिंताओं को पूरी तरह से छोड़ दें और अपनी संगति का पालन करें, यंत्रवत् कार चलाना जारी रखें . आप जिस स्थिति में हैं, उसका अधिकतम लाभ उठाने का प्रयास करें। हममें से कई लोगों के लिए, गाड़ी के पीछे बिताया गया समय स्वयं के साथ अकेले रहने का एकमात्र अवसर है। और हम इसे अक्सर चूक जाते हैं!

बिना परिणाम के

यदि आप असुविधाजनक स्थिति में बैठते हैं, तो देर-सबेर आपको अपनी पीठ में दर्द बढ़ता हुआ महसूस होगा। इसलिए, ट्रैफिक जाम में फंसने पर सबसे पहले आराम करने की कोशिश करें और आप देखेंगे कि असुविधा धीरे-धीरे कम हो जाएगी। लंबे समय तक बैठने से उबरने के लिए कुछ आसन करें। यह लुंबोसैक्रल क्षेत्र से तनाव दूर करने, छाती और डायाफ्राम को खोलने में मदद करेगा। आसन शांति से, बिना तनाव के करें, और वे आपको थकान से राहत देंगे।

	1. अधो मुख वीरासन अधोमुखी हीरो पोज़ अपने माथे के नीचे एक सहारा रखें - एक ईंट या एक मुड़ा हुआ कंबल। नितंबों को एड़ियों से सटाना चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है, तो अपनी एड़ियों और नितंबों के बीच एक मुड़ा हुआ कंबल रखें। 1-2 मिनट के लिए इस मुद्रा में पूरी तरह से आराम करें।
	2. सुखासन से योग मुद्रासन क्रॉस मुद्रा में बैठने से आगे की ओर झुकें किकिंग सुखासन में फर्श पर बैठें और अपने माथे को ईंट पर टिकाकर आगे की ओर झुकें। यदि आवश्यक हो, तो श्रोणि के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखें: इस मामले में, आपको अपने माथे को एक ऊंचे समर्थन, जैसे कुर्सी की सीट, पर नीचे करने की आवश्यकता है। 1-2 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें, फिर पैर बदल लें और फिर से झुक जाएं।
	3. अधो मुख संवासन अधोमुखी कुत्ता अपने सिर के नीचे सहारे का उपयोग करते हुए और अपने हाथों को दीवार पर टिकाते हुए, अधो मुख स्वानासन करें। यह विकल्प गर्दन और सिर को आराम देने में मदद करेगा, छाती को खोलना बेहतर है। मुद्रा में रहते हुए, अपनी ऊपरी भुजाओं को बाहर की ओर मोड़ें, अपने घुटनों को अंदर खींचें और अपने कूल्हों को अंदर की ओर घुमाएँ। 3 मिनट तक आसन में रहें।
	4. सुप्त पदंगुष्ठासन I बड़े पैर की अंगुली पकड़ने की मुद्रा I भले ही आप मुद्रा का पूरा संस्करण कर सकते हैं और अपने बड़े पैर के अंगूठे को अपने हाथ से पकड़ सकते हैं, इस बार एक पट्टा का उपयोग करें। दाहिना पैर फर्श से समकोण पर हो और बायां पैर दीवार पर टिका हो - इस तरह आप त्रिकास्थि से तनाव दूर कर सकते हैं जो कार में लंबे समय तक बैठने के दौरान जमा हुआ है। दोनों तरफ की लंबाई बराबर करने के लिए दाहिनी बाहरी कमर को बाएं पैर की ओर ले जाएं। दोनों जाँघों को अंदर की ओर घुमाएँ, बाईं ओर को फर्श पर दबाने का प्रयास करें। 1-2 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें, फिर पैर बदल लें।
	5. सुप्त पदंगुष्ठासन II बड़े पैर की अंगुली पकड़ने की मुद्रा II पिछले संस्करण की तरह, बेल्ट का उपयोग करें। त्रिकास्थि में अत्यधिक तनाव पैदा न करने और अपने पैरों के साथ बेहतर काम करने के लिए, अपनी दाहिनी जांघ के नीचे एक ईंट रखें या अपने दाहिने पैर को दीवार पर टिकाएं। दाहिनी बाहरी कमर को बाएं पैर की ओर ले जाएं, दाहिनी जांघ को बाहर की ओर मोड़ें, बाईं जांघ को अंदर की ओर मोड़ें, उसकी पूरी पिछली सतह को फर्श पर दबाने की कोशिश करें। 1-2 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें, फिर दूसरी तरफ से आसन करें।
	6. सलम्बा सर्वांगासन कंधे पर खड़ा होना सर्वांगासन - चंद्र मुद्रा। यह शरीर को ठंडक देता है, व्यस्त दिन के बाद मन और तंत्रिका तंत्र को शांत करता है। अपनी गर्दन पर तनाव से बचने और अपनी रीढ़ की हड्डी को यथासंभव लंबे समय तक रखने के लिए शोल्डरस्टैंड करने में मदद करने के लिए सामग्री का उपयोग करें। यदि आपके पास आवश्यक कौशल है, तो सर्वांगासन के पूर्ण संस्करण को कुर्सी के साथ भिन्नता के साथ बदला जा सकता है। ऐसे में सर्वांगासन के बाद हलासन न करें बल्कि सीधे सेट बंध सर्वांगासन पर जाएं। 5 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।
	7. कुर्सी सहित हलासन कुर्सी के साथ हल मुद्रा सर्वांगासन से, अपने पैरों को अपने सिर के पीछे नीचे करें और अपने पैरों की उंगलियों को पहले से तैयार कुर्सी पर रखें। हलासन के इस संस्करण में, फुटवर्क अधिक कुशल होता है और रीढ़ को फैलाना आसान होता है। यह भिन्नता उन लोगों के लिए विशेष रूप से अच्छी है जिन्हें लुंबोसैक्रल जोड़ में समस्या है। 3 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।
	8. सेतु बंध सर्वांगासन ब्रिज पोज़ यह आसन छाती को खोलने में मदद करता है, जिससे पहिए के पीछे लंबे समय तक रहने के प्रभाव से राहत मिलती है। आप दो विकल्पों में से चुन सकते हैं: क्रॉस्ड बोल्स्टर्स पर (जैसा कि दिखाया गया है) या त्रिकास्थि के नीचे स्थित ईंट पर। पहला अधिक निष्क्रिय है, दूसरा उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें लुंबोसैक्रल रीढ़ की हड्डी में कोई समस्या नहीं है। दोनों ही मामलों में, अपने पैरों के साथ काम करना न भूलें - अपने घुटनों को अंदर खींचें और अपने कूल्हों को अंदर की ओर लपेटें। 3-5 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।
	9. विपरीत करणी मुड़ी हुई मोमबत्ती मुद्रा काम के व्यस्त दिन के अंत में विपरीत करणी से बेहतर कुछ नहीं है। डायाफ्राम क्षेत्र को जितना संभव हो उतना खोलने और आराम करने के लिए पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक बोल्ट के साथ मुद्रा करें। 5-10 मिनट तक आसन में ही रहें। पूरी तरह से आराम करें और कम से कम इस समय के लिए सभी चिंताओं और समस्याओं को अपने दिमाग से बाहर निकालने का प्रयास करें।