Време за възстановяване на мускулите след тренировка. Как да ускорим възстановяването на мускулите

Възстановяването на мускулите след тренировка е много важен процес. Някои спортисти не обръщат много внимание на това и напразно. Тази статия ще даде съвети как да ускорите процеса на възстановяване.

Много често можете да чуете думата „претрениране“ от спортисти. Такава държава обаче няма. Работата е там, че тялото не е имало време да се възстанови. Може да има много причини за това, основните от които са липсата на време за почивка и неправилният процес на възстановяване. Как да ускорите този процес ще обсъдим по-долу.

Възстановяване на мускулния тонус

На първо място, струва си да запомните, че възстановяването на мускулите след тренировка трябва да бъде заслужено. Това обаче не означава, че е необходимо да "умрете" по време на тренировка. За да бъдат класовете ефективни, е необходимо правилно да се използва стресовото състояние на тялото след тренировка.

Много често спортистите правят грешката да се фокусират само върху самото възстановяване. Но в крайна сметка тренировките засягат цялото тяло като цяло, а не само мускулната тъкан. Правилният процес на възстановяване включва следното:

Възстановяване на мускулите след тренировка.
Отстраняване на продуктите от гниене от тялото.
Възстановяване на енергийните резерви.
Възстановяване на нормалното функциониране на централната нервна система.

Сега възстановяването може да бъде доста просто, защото правилното хранене и специалната терапия имат благоприятен ефект върху цялото тяло. Същият сън, на който се отделя достатъчно време, възстановява нервната система и спомага за ускоряване на процесите на изгаряне на мазнини и изграждане на маса. И например кафето може да подобри функционирането на централната нервна система и да намали болката в мускулите.

Как да възстановим мускулите след тренировка

Даването на приоритет на възстановяването на мускулите след тренировка е също толкова важно, колкото и поставянето на цели за всяка сесия. Невъзможно е да скочите по-високо само с бягане. Така е и с възстановяването. Когато приоритетите са определени, трябва да сте сигурни, че са правилни. Много често напредъкът на спортистите е възпрепятстван от недохранване. Ако целта на вашата тренировка е да изгаряте мазнини, тогава трябва да се въздържате от храни, съдържащи захар.

След тренировка тялото има нужда от бързодействащи въглехидрати, които лесно може да си набавите със спортни напитки. Спортистът обаче предпочита въглехидратна добавка, намалявайки всички усилия, положени в тренировките, до нула. Много е важно да дадете приоритет и след това да се уверите, че избраните методи са ефективни.

Хранене за възстановяване на мускулите

Никога не подценявайте ролята на храненето за възстановяването на мускулите след тренировка. Получавайки всички необходими вещества, тялото ще може бързо да възстанови всички нарушения, получени по време на тренировка. В този случай ще се изразходва малко енергия, което също е важно.

Най-добре е да се даде предпочитание на протеинови съединения от животински произход. Те съдържат в състава си веднага 9 от най-ценните за организма аминокиселинни съединения, които ще ускорят процеса на възстановяване на тъканите и ще доставят на тялото всички необходими вещества. Това от своя страна ще ускори метаболизма ви. Проведените проучвания показват, че при използване на протеини след тренировки скоростта на наддаване на тегло се увеличава с 38%, а показателите за сила - с 33%.

Също така е важно да запомните за плодовете и зеленчуците. Например, всички плодове с тъмен цвят допринасят за бързото отстраняване на продуктите от гниене от тялото. Това има благоприятен ефект върху процеса на възстановяване на мускулите след тренировка. Същото може да се каже и за много плодове или листни зеленчуци, които подобряват метаболитните процеси.

За намаляване на нивото на естроген, кръстоцветните зеленчуци са много ценен хранителен продукт. Не се увличайте с тях само на онези спортисти, които искат да отслабнат.

Въпреки многобройните статии, в които се говори за опасностите от мазнините, на практика всичко е малко по-различно. Например мазнините, получени от цели източници (авокадо, ядки) имат защитен ефект върху тялото. Те съдържат голямо количество Омега-3 и Омега-6 мазнини, които могат да ускорят възстановяването на костната система. Освен това доставят на организма ценни витамини и минерали в лесноусвоима форма.

Много ценен продукт при възстановяването е рибеното масло. С негова помощ се осъществява сигнализация към клетките и се осигурява противовъзпалителна защита на организма. Този продукт отдавна е известен като много ценен от медицинска гледна точка. Той се използва широко в традиционната медицина. Не по-малко важни са и други мазнини, които имат различни положителни ефекти върху тялото.

Говорейки за хранене, просто е невъзможно да не споменем обикновената вода. При липса на течност процесът на възстановяване на мускулите след тренировка ще се забави. Водата намалява натоварването на сърцето и мускулите и не позволява повишаване на телесната температура. Но температурата на мускулната тъкан е много важен показател при възстановяване.

Много е важно за възстановителните процеси да се грижим за червата. Всички проблеми с това тяло влияят негативно на усвояването на хранителни вещества и витамини. Започва да се отделя голямо количество токсини, забавят се метаболитните процеси и процесите на изгаряне на мазнини, намалява производството на невротрансмитери, които влияят на общото настроение на спортиста.

Разбира се, повече от една статия може да бъде посветена на чревните проблеми. Въпреки това, няколко прости съвета ще ви помогнат да подобрите процеса на възстановяване на мускулите след тренировка.

Яжте пребиотици и млечни продукти.
Опитайте се да не ядете пшенични продукти.
Избягвайте употребата на противовъзпалителни лекарства като ибупрофен.

Как да ускорим възстановяването на мускулите

Проведени са голям брой изследвания, които доказват, че тежкият емоционален и физически стрес влияе негативно върху процеса на възстановяване на мускулите след тренировка и съответно върху прогреса на спортиста.

Стресът намалява способността на тялото да се адаптира към тренировъчни натоварвания. Това се дължи на намаляване на броя на клетките убийци и нарушаване на функционирането на хипоталамо-хипофизно-надбъбречната система. Именно тази система е отговорна за синтеза на хормони и в резултат на нормалната работа започва да се произвежда повече кортизол. Този хормон спира възстановяването на тъканите и следователно растежа на тяхната маса.

Трябва да се научите как да управлявате стреса. Ето няколко съвета как да направите това възможно най-ефективно:

Необходимо е да се изследват последствията от стреса и неговия ефект върху тялото. Само по този начин човек може да намали собствения си стрес.
Използвайте техники за дишане и мускулна релаксация. Медитацията е много мощен инструмент за справяне със стреса.
Слушам музика. Това ще намали нивото на кортизола в кръвта.
Правете масаж и самомасаж. Това ще намали болката след тренировъчния процес.
Наспи се. Сънят е съществена част от процеса на възстановяване и не трябва да се пренебрегва. Тялото никога няма да функционира добре, ако не спите достатъчно.

Приемът на въглехидрати също ще помогне за значително ускоряване на процеса на възстановяване на мускулите след тренировка. Те имат различни ефекти върху тялото, например:

Намаляват нивата на кортизол в кръвта, като по този начин подобряват състава на тялото.
Повишават нивата на инсулин, предизвикват антиоксидантни защитни реакции в мускулните тъкани.
Те имат благоприятен ефект върху функционирането на щитовидната жлеза, от работата на която зависят метаболитните процеси.
Увеличете нивото на хидратация чрез задържане на течности в тялото. В този случай обаче излишъкът от въглехидрати вече има отрицателен ефект.

Оптималното време за прием на въглехидрати е времето след приключване на тренировките и вечерта. Не можете да ядете въглехидрати преди началото на тренировката.

Тренировки за възстановяване

За най-бързото възстановяване на мускулите след тренировка е необходимо да се поддържа баланс между интензивността на тренировката, почивката и малкото натоварване. Понякога честите упражнения могат да ускорят процеса на възстановяване, а понякога, напротив, да го забавят.

Така че, да речем, когато спортист има силна болка след тренировка, трябва да направите часовете по-чести. Фактът, че честите тренировки могат да намалят болката в мускулите, е научно доказан.

В същото време, ако спортистът често тича или интензивността на тренировките е висока, по-добре е да намалите натоварването. Следните съвети ще ви помогнат да направите възстановяването си по-ефективно:

В една тренировка е необходимо да се включат силови и кардио натоварвания.
Използвайте две тренировки всеки ден, като едната е с висока интензивност, а другата с голям обем силова тренировка.
Направете вашите сесии по-дълги от един час.

Видео за това как да възстановите мускулите след тренировка:

Всички спортисти, занимаващи се с различни спортове, се сблъскват с мускулни болки, които могат да възникнат поради физическо натоварване.

Ето защо въпросът „как да възстановим мускулите след тренировка“ е един от най-актуалните и има няколко полезни рецепти за решаване на такъв проблем.

Защо се появява болка

Всеки знае, че за растежа на мускулите и изгарянето на мазнините най-важна е не толкова самата тренировка, а процесът на възстановяване след нея. Факт е, че по време на спортни дейности мускулите получават огромно натоварване, в резултат на което се увреждат.

Впоследствие те трябва да бъдат подхранвани с полезни вещества: витамини, протеини и аминокиселини, които могат да бъдат получени както от обикновена храна, така и от спортно хранене.

Протеинът играе най-важната роля в натрупването на мускулна маса: например културистите приемат протеинови шейкове, за да „получат“ необходимото количество протеин на ден.

Това се прави по една важна причина: средно на 1 kg тегло трябва да се падат 2 g протеин, а при тегло от 70 kg ще трябва да консумирате 140-180 g чист протеин.
С помощта на проста храна това е проблематично, т.к. ще трябва да ядете 1 кг постно месо на ден.

Друг важен аспект от възстановяването на мускулите е храненето. Най-често, когато отслабват, хората, напротив, натрупват мазнини поради неспазване на диетата: консумират храни, съдържащи захар, брашно, мазни и пържени храни. Трябва да се има предвид, че след тренировка процесите на усвояване на храната протичат по-бързо, т.к. физическата активност ускорява метаболизма - съответно теглото на мазнините ще расте с отмъщение.

Непрофесионалните спортисти имат понятието „претрениране“, което означава всяка болка в мускулите, но тук трябва да се има предвид, че при правилно и продуктивно обучение те определено ще бъдат. Това се дължи на факта, че по време на тренировка мускулите недвусмислено се разтягат и техните влакна се увреждат, следователно в бъдеще те се нуждаят от възстановяване, от което зависи наддаването или загубата на тегло.

Какво може да се направи, за да не болят мускулите ^

Обикновено болката се появява 1-2 дни след силова тренировка, но има няколко препоръки, за да ги сведете до минимум и да ги направите почти невидими за спортиста:

Много е важно да се научите как да избягвате стреса, т.к. хормонът на стреса, произведен в такива ситуации, влияе негативно върху скоростта на възстановяване и самите мускули;
Помагат и различни техники за масаж: с тяхна помощ можете да облекчите напрежението и болката в мускулите;
Храненето е от най-голямо значение: трябва да е с високо съдържание на протеини, т.к. това е протеинът, който участва в изграждането на мускулния корсет.

Начини за бързо възстановяване на мускулите след тренировка ^

Разбира се, основната цел на спортното хранене не е бързото възстановяване на мускулната тъкан, но все пак може да се използва за постигане на този ефект. Изборът на продукт зависи пряко от целта на класовете.

Спортно хранене за натрупване на мускули

Какво да търсите при наддаване на тегло:

(суроватка и казеин). Суроватката трябва да се приема веднага след тренировка, т.к. усвоява се за 30-40 минути и бързо дава на мускулите необходимото подхранване. Казеинът, от друга страна, е „дълъг“ протеин и подхранва мускулите за 5-7 часа, така че е препоръчително да го използвате преди лягане;
: това е високовъглехидратна смес, която дава на мускулите необходимата енергия след физическо натоварване, което допринася за бързото им възстановяване;
: същността му е да увеличи силата и да придаде облекчение на мускулите, но тази аминокиселина участва и във възстановяването;
BCAA са комплекс от аминокиселини, които захранват мускулите. Те са необходими за бързата регенерация на тъканите им. Можете да приемате продукта преди, по време и след тренировка.

Спортно хранене за отслабване

При отслабване списъкът с продукти за спортно хранене е малко по-различен:

L-карнитин: предотвратява образуването на мастни клетки, стимулира метаболизма, дава енергия по време на тренировка. Трябва да се приема половин час преди урока, но можете да го пиете и по време на;
BCAA: практически безполезни за изгаряне на мазнини, но необходими за тези, които искат да премахнат подкожните мазнини и в същото време да постигнат облекчение;
Суроватъчните и казеиновите протеини са важни както за наддаване, така и за отслабване. и в двата случая са необходими за мускулите;
Креатин: Може да се приема при спазване на правилна диета, стриктно спазване на дозировката. Не е подходящ за сушене, т.к. допринася за натрупването на вода в мускулите и спортистът може просто да „напълни“.

Какво може да се направи у дома

Достатъчно е да следвате прости правила:

Спете поне 7-8 часа на ден. Препоръчително е да си лягате и ставате по едно и също време;
Не почивайте веднага след тренировка. Тялото остава топло за един час и по това време е най-добре да изпиете протеинов шейк, въглехидратите са разрешени при натрупване на маса;
След силова тренировка, разтягайте се и тичайте на пистата: това намалява риска от нараняване и стимулира мускулния растеж;
Диетата трябва да бъде доминирана от протеинови храни: постно риба и месо, морски дарове, пилешки яйца, нискомаслено извара, твърди сирена;
Веднъж седмично е препоръчително да посетите сауната или банята веднага след урока: температурният контраст тонизира кръвоносните съдове и отпуска мускулите.

Заключения, прегледи и резултати ^

С правилния подход към възстановяването можете да постигнете добри резултати, които се състоят в минимизиране на болката след тренировка и оптимален мускулен растеж. Освен това това е важно и при отслабване: доказано е, че не самото упражнение играе най-голяма роля за изгарянето на мазнините, а храненето преди и след посещение на фитнес.

Маргарита, 35 години:

„Занимавам се с бодибилдинг от около 10 години, 7 от които съм бил треньор. Винаги съветвам всички мои отделения да приемат протеини един час след урока: първо, когато набирате маса, това ще ви позволи бързо да постигнете това, което искате, а когато отслабвате, изгаряйте мазнини, без да засягате мускулите, и второ, обикновена храна след разделяне не е в състояние да повлияе толкова бързо на мускулната тъкан като чистата суроватка или яйчен протеин"

Валери, 29 години:

„Работя като фитнес треньор от 3,5 години и при мен идват както тези, които искат да отслабнат, така и да напълнеят. Те имат едно общо нещо: болка в мускулите, която винаги се появява 2-3 дни след тренировка. Ако урокът е бил продуктивен, те ще бъдат във всеки случай, но не толкова значителни и почти незабележими, но и в двата случая е важно да следвате диетата "

Юлия, 30 години:

„Някои хора смятат, че трябва да пиете протеин веднага след тренировка, така че мускулите да започнат да се възстановяват по-бързо. Това е от значение само при натрупване на маса, но за отслабване е важно да правите почивка от 1-2 часа, т.к. през цялото това време мазнините ще продължат да се разграждат. Същото важи и за храната."

Източен хороскоп за април 2019 г

Възстановяване на мускулите - това е гореща тема за всеки спорт, защото, при равни други условия, колкото по-често и по-интензивно тренира един спортист, толкова по-бързо той про-рес-си-ро-ет, а за да тренира повече, по-често и по-мощно, не-за-хо-ди-мо повторно сто-но-завъртете-ся след тренировка. Ко-от-вест-вен-но, абсолютно всеки спортен превключвател търси начини да ускори процеса на възстановяване. Възможно ли е? Да възможно е! Освен това трябва да се направи. Тази тема е особено актуална в спортовете за скоростен растеж, но за сила, тъй като техническите умения в този случай играят по-малка роля, отколкото в игровите дисциплини или бойните изкуства. В това отношение не става дума за-хо-ди-мо-роб-а за разбиране на основните принципи на възстановяване на нова-ле-ния и спомагателни начини на нейната нас-ко-ре-ния.

Първо, трябва да се разбере, че различните системи на тялото имат различни условия и after-le-do-va-tel-ness на re-stand-nov-le-niya. Ето защо регенерацията на мускулната тъкан не започва до момента на пълното възстановяване на енергийните системи. В тази връзка, в процеса на обучение, някои системи постоянно не се възстановяват-сто-nav-whether-wa-yut-sya, което в крайна сметка може да доведе до « плато » , така че е необходимо да се go-do-vom tre-no-ro-voch-nom план вземете това предвид и в съответствие с това съставете макроцикли. Второ, трябва да разберете, че има основни неща и има второстепенни неща. Основните условия за възкресението включват хранене и сън, а всичко останало е второстепенно. И ако не спазвате основните условия за възстановяване след тре-ни-ров, тогава никакво вторично ма-ни-пу-ла-ция няма да може да замени това!

Основни фактори за възстановяване

Хранене: най-фундаменталният фактор за възстановяване, тъй като при липса на един или друг макро или микро хранителен елемент регенерацията на органичните тъкани и енергийните системи ще бъде значително забавена. Много хора смятат, че най-важната храна nut-ri-en-tom е протеинът, защото всички списания крещят колко важен е протеин . Но списанията крещят за това само защото протеинът струва много повече гей но-ра , но всъщност основната стойност-ци-пи-ал-ное е именно ъгълът-ле-вода. И точно поради това всички си-ло-ви-ки, за които присъствието на пресата не играе съществена роля, си позволяват да имат „наднормено тегло“. Така, помня , колкото повече ka-lo-riy-ness на pi-ta-niya, толкова по-бързо се възстановявате! От друга страна, без мярка, но корозира, за да „изсушите“ всичко това по-късно, губейки натрупаните резултати, също е безсмислено, но по този начин се препоръчва да броите калории и да ядете според циркадните ритми. Можете да прочетете повече за това тук: мъжка диета ; био-ло-ги-чес-кие ритъм-ние .

Мечта: същият основен фактор за възстановяване на мускулите като храненето, тъй като е невъзможно да се компенсира липсата му на ток. Необходимо е да спите през нощта, в тъмното време на деня, защото по това време you-ra-ba-you-va-et-sya е повече от all-me-la-to-no-na, болка- Повече, отколкото когато човек спи от 22:00 до 6 сутринта, това ви позволява да постигнете най-голямото производство на хормон на растежа. Трябва да спите поне 8 часа на ден и трябва да спите поне 10: 8 часа през нощта и 2 часа през деня. Ясно е, че не всеки може да си позволи такъв график, но трябва да се стремите към идеала! Особено ben-но важен е сънят по време на hu-de-nia, тъй като използването на подкожна мазнина в-ten-siv-нищо не става само в съня, във връзка с което , може да се твърди, че колкото повече сън, толкова по-бързо ху-де-е-тези.

Методи за обучение за възстановяване

Разделяне: ние не говорим за организиране на тренировъчен график за мускулни групи, ние говорим за разчленяване на tre-ni-ro-wok. Колкото по-кратка е тренировката, толкова по-бързо можете да се възстановите след нея. И не става дума за факта, че авторът се нуждае от „лодка“, като ma-te-ro-mu „ka-pi-ta-nu“. Въпросът е, че общото време, необходимо за възстановяване на мускулите между три тренировки, ще бъде по-кратко от времето, което няма да бъде -ди-мо за възстановяване-ново-ле-ция, в случай че поставите обем от три тренировки ni-ro-wok в едно кладенче. Например, ако правите 6 упражнения от 5 комплекта за 5 повторения за tre-ni-ditch, тогава трябва да-to-beat-sya, за да възстановите времето за ново ле-ция, равно на n. Ако сте наполовина без тези 2 упражнения сутрин, приберете се вкъщи, спете, следобед се върнете във фитнеса и наполовина нямате тези 2 упражнения, след това отново починете и вече вечерта вие- половин-няма-тези още 2 упражнения, тогава е време за пълно възстановяване-ново-ле- ния ще бъде равна на n-1. В същото време интензивността на повече кратки тренировки ще се увеличи. Ето защо, ако сте tre-ni-rue-tes 3 пъти седмично, по-добре е да разбиете същия обем на 6 пъти.

Загряване и охлаждане: два много важни фактора за възстановяване на мускулите, тъй като и двата помагат за предотвратяване на наранявания и също така ви позволяват бързо да възстановите енергията след тренировка. А ти помня че мускулите започват да се изправят отново-nav-li-va-sya само след възстановяване на енергията-ge-ti-ka! Sa-mo so-fight, to the post-le-tre-ni-ro-voch-no-mu re-sto-new-le-niyu загрявка няма нищо общо с това, необходимо е повече за предотвратяване на наранявания, но за това е необходимо за мин. Какво има за-мин-ка? Za-min-ka pos-vo-la-et за ускоряване на процеса на премахване на лактат от мускулите и това е първото нещо, което не може да се направи, за да започнете ре-ге-не-рация енергия- ге-ти-ки.

Тонизиращи тренировки: Друг чудесен тренировъчен начин за ускоряване на възстановяването, чиято същност е да се провеждат леки тренировки. Можеш тичам сутрин или „про-ка-чи-ва-ся“ с леки дъмбели, разпръсквайки кръвта, като цяло, правейки нещо, което ви позволява да постигнете изпомпване. За какво? След това, че заедно с кръвта, хормоните и хранителните вещества се влагат в мускулите, така че тялото е по-бързо ви-ние-ва-ет от тях, продуктите са дис-па-да и в-лу-ча-ет до -half-no-tel-nye re-sur-sy за тяхното възстановяване.

Разтягане: този метод до голяма степен повтаря предишния, но трябва да се разграничава от дел-но поради факта, че тонизиращите тренировки и стречинг могат да се правят паралелно. Упражнения за разтягане можете да видите. Този метод на re-ko-men-du-em трябва да се използва не само като начин за ускоряване на възстановяването на мускулите след тренировка, но и като начин за подобряване на скоростта, мощността ha-rak-te-rice-tic. Разтягането помага да се избегнат наранявания, подобрява чувството на мускулите, насърчава развитието на технически майстори и като цяло е важен аспект на тренировката.

Процедури за ускоряване на възстановяването

Масаж: по-ефективна процедура, когато става въпрос за възстановяване на мускулите, но по-скъпа от гледна точка на време и финанси. Ако сте напълно беден ученик, тогава можете да се ма-са-жи-ро-ват, но са-мо-му, въпреки че това звучи двусмислено. Са-мо-мас-сажди напълно ефективна процедура и е re-com-men-du-et-xia да се изпълнява дори в случай, че можете да се наречете масажист. Ако сте луд фен и имате приятел, който е същия луд фен като вас, тогава можете да научите процедурата диспут-тив-но-го мас-са-жа и не харчете за pro-fessio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta.

Препарати за ускоряване на възстановяването

Стероиди:най-ефективният от допълнителните методи за възстановяване на мускулите, поради което d-oping е толкова популярен в професионалния спорт. Без да се спазват основните фактори, ste-roi-dy, разбира се, няма да работи. Но ако спортистът правилно tre-ni-ru-et-sya, яде и спи dos-ta-точно, тогава в случай на използване на стероиди, прогресът му ще бъде по-бърз на моменти. Може да се каже, че всички други начини за ускоряване на възстановяването, в сравнение със stero-roi-da-mi, са нищо! Това означава ли, че ние отново използваме стероиди?В никакъв случай! Стероидите са вредни и вредата, която нанасят, не е съпоставима с ползата, която могат да донесат на любовника. Що се отнася до професионалните спортни смени, тогава те правят пинг, за съжаление, да вземат ку "естествен" "химик" не е съперник. И въпреки това използването на do-ping-ga в професионален диспут е спортна етика за ti-in-re-cheat!

Спортна яма:основните продукти за спортно хранене, които могат да ускорят процеса на възстановяване след тренировка, трябва да включват изотоници , креатин и ами-но-кисел-ло-ти. Всички тези препарати ускоряват процеса на ресинтез на енергийните системи и не забравяйте, че възстановяването на мускулните структури започва едва след като енергията е била възстановена. Изотониците трябва да се пият по време на тренировка, ami-no-sour-lo-you преди и веднага след това, а креатинът трябва да се приема извън три-но-ро-нощно време, тъй като тази добавка ka ob-la-yes-et ефект на-коп-ле-ния. Всички други продукти на спортната pi-ta-niya са la-yut-sya или ma-lo-ef-fek-tiv-ny-mi в смисъла на us-ko-re-niya на re-stand-new-le- niya, или pre-naz-na-che-us за решаване на други задачи.

Заключение: най-важното нещо, което е необходимо за бързо възстановяване след тренировка, е правилното хранене и сън. Чести и кратки tre-no-divches, леки tre-no-ro-voch-ny сесии, закачка в края може да ви помогне да се възстановите по-бързо развиващи се tre-ni-dov-ki, разтягане, масаж, втвърдяване и специални препарати, пред -назначен за re-sin-te- за енергийни-ge-ti-ches-kih системи.

Здравейте всички. Днес говорим за много широка тема, която включва много фактори, но най-общо може да се нарече възстановяване на мускулите след тренировка. Какво трябва да бъде? Как се случва? Колко трае? и т.н. Всички тези въпроси ще обсъдим днес.

Някой тренира три пъти седмично, някой 5 пъти. Някой тренира мускулна група два пъти седмично, а някой веднъж. Всички тези и други въпроси са пряко свързани с възстановяването и затова незабавно дайте отговор на тях, освен това ЕДИН ОТГОВОР (ЗА ВСИЧКИ ХОРА НАЕДНОВЕК) е невъзможен!

Ето, например, за сравнение избрах 2 културисти:

Първият тренирал с максимални работни тежести, докато почивате две седмици след такова обучение.
И вторият (Арнолд) също тренира с големи работни тежести, но ги тренирах НИТО ВЕДНЪЖ за ДВЕ СЕДМИЦИ (КАТО YATS),А ВЕДНЪЖ НА ДВА ДНИ!

Това е обрат, нали? Кой е прав, колко почивка ви трябва между тренировките, за да растат мускулите БЪРЗО? 😀

Несъмнено този, който тренира здраво и го прави по-често от останалите, е по-вероятно да стане многократно по-голям и по-силен много по-бързо от този, който не го прави.Тук няма смисъл да спорим! Тук обаче е МНОГО ВАЖНО ДА СЕ ОБИЧИ ВЪЗСТАНОВЯВАНЕТО СЛЕД ТРЕНИРОВКИ! За възстановяването е МУСКУЛЕН РАСТЕЖ!

Как мислите, мускулите растат на тренировка? Хехе, не е! Тренировката е просто стрес за нашето тяло, по време на тренировка получаваме микротравми (разрушаваме мускулните клетки). След разрушаването започва периодът на зарастване на получените ТРАВМИ, и САМО СЛЕД като излекуваме „НАВРЕДИТЕ“ Започва СУПЕР КОМПЕНСАЦИОНЕН ПЕРИОД, т.е. МУСКУЛЕН РАСТЕЖ!!!

Това е необходима информация, за мен лично тук всичко е много ясно. Важното е да се научиш! Въз основа на това може да се разбере, че възстановяването ще настъпи по различен начин за ВСЕКИ!

За някой тренира СИЛНО (което означава, че ще има повече микротравми), което означава, че на такъв човек ще му трябва повече време, за да заздрави увредените мускули. А някой тренира леко (той има малко микротравми), което означава, че неговото заздравяване на увредените мускули ще настъпи много по-бързо !!!

Хм, като се замисля, може да се каже, че това може да бъде завършено. Тренирайте здраво = почивайте по-дълго. Тренираш леко = можеш да почиваш по-малко. Това обаче е абсолютно вярно! Това е само началото на нашето пътуване!

В допълнение към тренировъчния стрес, възстановяването зависи от много други фактори: хранене, почивка, физическа активност извън залата и др.Затова ви препоръчвам да проучите основните статии по тези 3 основни параметъра:

Е, що се отнася до физическата активност извън залата, мисля, че всеки разбира, че ако човек работи много през деня (физически), например работи като товарач = тогава вероятността да получите големи мускули е намалена до нула. Друг пример, ако човек работи някъде, например в офиса (психически), той успява да яде 5-6 пъти на ден и ходи на тренировка вечер, тогава това е съвсем различен въпрос. Тези. в първия случай човек работи физически (може и цял ден) + ако ходи и на тренировка = има гарантирано, което не може да се каже за втория пример. Следователно тук също трябва да дадете приоритет на това, което е по-важно за вас: мускулите или работата (пари и т.н.).

Освен това процесът на възстановяване не протича едновременно за всички функции. Тези. ТРЕНИРОВКАТА засяга не само мускулите (това са нараняванията, за които говорихме по-горе), но и други важни компоненти на възстановяването в нашето тяло, като например:

Възстановяване на енергия
Възстановяване на мускулните влакна

И всички тези компоненти изискват различно време за възстановяване след тренировка.

Възстановяване на енергиястава достатъчно бързо. Около 1-2 дни и всичко е наред. Това е, ако правите всичко правилно (т.е. помагате на тялото, ядете правилната храна, спите 8-10 часа). И ако пречите на възстановяването, например през нощта, вместо да спите - забавлявайте се на дискотеки, тогава възстановяването на енергията ще се проточи за по-дълго време.

Възстановяване на хормоналния фонотнема малко повече време от възстановяването на енергията. Факт е, че всякакви стресови ситуации засягат нашата ендокринна система. На първо място, има освобождаване на хормони на стреса (катаболни). Катаболизмът е унищожение. Става дума за хормона кортизол.. След това идва изтласкването ТЕСТОСТЕРОН (това е обратното, АНАБОЛЕН хормон). Анаболизмът е растеж. Така тестостеронът се повишава за кратко време, след което пада ПОД ПЪРВОНАЧАЛНОТО НИВО. И този хормонален дисбаланс, причинен от вашата тренировка, ще продължи малко повече от ден.

Възстановяването на мускулните влакна е това, за което говорихме в самото начало. На тренировка си контузихме мускулите. Тогава започва тяхното излекуване. ВЪПРЕКИ ТОВА, ТЯХНАТА СКОРОСТ НА ЛЕЧЕНИЕ = ВСИЧКИ СА РАЗЛИЧНИ. На първо място зависи от ТРЕНИРОВЪЧНИЯ СТРЕС (от вашето обучение) , По принцип мускулите могат да се възстановят за един ден. Ако товарът е твърде тежък и обемен, тогава възстановяването може да отнеме от 1-2 седмици. Ако нещо между тях - възстановяването отнема около 2 дни.

Между другото, моля, имайте предвид, че възстановяването върви много бързо през първите дни. Например, ако сте тренирали (не трудно и не лесно, но средно), тогава за първия ден мускулите ви ще се възстановят с около 80%. А на следващия ден - с 20%. Тези. в първите дни върви много по-бързо, от ПИКА до СПАДА.

Възстановяване на нервната система – изисква много дълга почивка! Около 6-7 дни. Колкото и странно да изглежда на пръв поглед. Факт е, че чрез превъртане на мишката надолу по статията, нашият мозък нарежда на крайниците (ръката) да направят това. Точно както при тренировка, нашите мускули се свиват поради факта, че мозъкът им е наредил да го направят! Следователно мозъкът работи активно и следователно е уморен.

Е, статията приключи, предлагам да обобщя това, което ви казах днес:

Възстановяването се влияе от много фактори, основните от които са: тренировъчен стрес, хранене и почивка.
Следователно, трябва да следвате правилните тренировки (тук е тренировъчният сплит и упражненията и техният брой серии/повторения и техният ред, продължителността и тежестта на тренировката ... всичко това трябва да се вземе предвид) тук и диетата ( вашата диета, как трябва да се храните, за да ускорите процеса на възстановяване), след това почивка (трябва да спите добре 8-10 часа и да не се мотаете никъде).
Възстановяването става с различни скорости: първо енергията, след това хормоналната система, след това нашите мускули и едва след това нервната система.
Колкото по-тежка е вашата тренировка = толкова повече почивка имате нужда, за да се възстановите.
Колкото по-леки са вашите тренировки = толкова по-малко почивка имате нужда, за да се възстановите.
Колкото по-често тренирате = толкова по-лесно трябва да бъде(или периодизация, 1 седмица тежка друга лека и т.н.)

С уважение, администратор.

По време на изследването Упражненията за съпротива увеличават нивата на синтез на мускулен протеин след хранене за една нощ., публикуван в официалното списание на Американския колеж по спортна медицина Medicine & Science in Sports & Exercise, установи, че комбинирането на протеинова храна и силова тренировка малко преди лягане позволява по-бързо възстановяване на мускулите.

В проучването, проведено в университета в Маастрихт (Холандия), са участвали 24 млади хора. Два часа след вечеря, малко преди лягане, те пият протеинов шейк. Точно преди да изпият коктейла, една група участници направиха тренировка за сила на долната част на тялото. Другата група не направи нищо.

Тези, които са тренирали преди да вземат протеинов шейк, са имали 30% увеличение на протеиновия синтез през нощта в сравнение с участниците, които просто са приемали протеин преди лягане, без да спортуват.

В по-ранна работа на тази група учени Поглъщането на протеин преди сън увеличава мускулната маса и покачването на сила по време на продължителна тренировка със съпротивление при здрави млади мъже.вече е доказано, че консумацията малко преди лягане може да увеличи синтеза на мускулен протеин през нощта.

Това откритие е полезно не само за културисти, но и за други спортисти, като бегачи. Дългите тежки бягания също увреждат мускулите. След тежка тренировка трябва да помогнете на мускулните влакна да се възстановят, така че мускулите бързо да се адаптират към сериозни натоварвания. Чрез увеличаване на скоростта на възстановяване с помощта на тази техника, бегачите ще могат да свикнат с увеличените натоварвания по-бързо.

Главният изследовател Йорн Тромелен твърди, че в резултат на тази техника в мускулите се произвеждат повече митохондрии, което увеличава аеробния капацитет на тялото. Комбинацията от упражнения и богата на протеини храна поддържа броя на митохондриите в мускулите, следователно подобрява не само силата, но и издръжливостта.

Как да спортуваме и какво да ядем преди лягане

Обучението, в което се включиха участниците, продължи един час и включваше:

15 минути каране на велоергометър;
шест комплекта от 10 повторения на лег преса в симулатора;
шест комплекта от 10 повторения на повдигане на краката в симулатора.

Trommelin обаче твърди, че по-малко интензивните тренировки също ще бъдат ефективни.

Всякаква физическа активност може да стимулира протеиновия синтез, макар и в по-малка степен.

Например простото ходене само леко увеличава производството на мускулен протеин. Най-ефективните силови упражнения със собственото телесно тегло или, особено ако ги повтаряте до мускулен отказ.

Trommelin препоръчва да изберете три комплекта лицеви опори и три комплекта набирания за упражнения преди лягане. Броят на повторенията - до отказ на мускулите.

Друг добър вариант за тренировка е комбинация от клекове, повдигане на крака и упражнения за сухожилие (повдигане на прасеца в симулатора, със собствено телесно тегло, с тежести).

По отношение на храната, протеиновият шейк, използван в изследването, съдържа 20 грама протеин. Ето пример за типично хранене, съдържащо същото количество протеин: 600-700 грама нискомаслено мляко, три яйца или 100 грама риба тон. Храната с по-малко протеини също ще увеличи скоростта на възстановяване на мускулите, но не толкова.

Trommelen вярва, че комбинацията от силови тренировки и протеини преди лягане ще бъде най-ефективният начин за спортистите да се възстановят от деня на тежки тренировки.

Имате страхотна възможност да проверите това твърдение. Опитайте нова техника и споделете впечатленията си в коментарите.