ما هو تحمل التوتر وكيفية تطويره؟ كيفية زيادة مقاومة الإجهاد: رأي طبيب نفساني السلوك المستدام تحت ضغط العمل.

نحن جميعا نعرف كلمة الإجهاد. عادة مع هذه الكلمة ليس لدينا أجمل الذكريات. تم تقديم مفهوم الإجهاد لأول مرة من قبل عالم الغدد الصماء الكندي هانز سيليف في منتصف القرن العشرين.

لقد أثبت أنه عند التعرض للبرد أو الحرارة، أثناء الأحداث المبهجة أو غير السارة، وكذلك أثناء الصدمات، تفرز قشرة الغدة الكظرية هرمونات معينة تساعد جسم الإنسان على التكيف مع التغيرات البيئية. وبناء على ذلك، يمكن تمثيل الإجهاد على أنه ردود فعل فسيولوجية ونفسية للجسم تحت تأثير شديد عليه، مما يسبب أنشطة تكيفية.

على سبيل المثال، نجد أنفسنا في وضع حياة صعب. في الوقت نفسه، يتم تعبئة جسمنا ويأتي إلى الاستعداد القتالي الكامل. يتلقى دماغنا إشارة خطر. تبدأ أجسامنا في إنتاج هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول.

ونتيجة لذلك نشعر بالتوتر وزيادة التنفس وزيادة الضغط. وهكذا، يقوم جهازنا العصبي، دون علمنا، بإرسال نداء إلى الجسم للاستعداد لحالة طارئة.

في تطور التوتر، هناك ثلاث مراحل.

يبدأ التوتر بمرحلة تسمى مرحلة التعبئة أو القلق. تحدث هذه المرحلة أثناء المواقف العصيبة وتتميز بالإثارة وزيادة معدل ضربات القلب والإثارة وتركيز الاهتمام على الشيء المجهد. هذه الحالة مألوفة لدى الكثيرين قبل الامتحان، وهو اجتماع مهم. الجسم مستعد لحماية نفسه من التوتر. وإذا تم اتخاذ كافة الإجراءات فإن الإثارة والتوتر تنتهي ولا تنتقل إلى مرحلة أخرى.

المرحلة الثانية تسمى مرحلة المقاومة. تحدث هذه المرحلة إذا استمر تأثر عامل الضغط. يتصدى جسم الإنسان للتوتر بشكل فعال من خلال التكيف.

والمرحلة الثالثة - مرحلة الإرهاق. في هذه المرحلة، مع استمرار التوتر، تستنزف قوة الشخص، ويسيطر عليه التوتر تمامًا، ويعاني جسم الإنسان من الآثار المدمرة للتوتر. يصبح تأثير الإجهاد مرضيًا، مما قد يؤدي إلى أمراض مختلفة (ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية) وردود الفعل الاكتئابية.

في الأساس، يتفاعل الناس مع المواقف المتطرفة مع الشعور بالقلق أو الخوف أو الإثارة أو على العكس من ذلك، الوقوع في ذهول. لكن البعض، أكثر استقرارا عاطفيا، قادرون على السيطرة على عواطفهم حتى في المواقف العصيبة، وتعبئة الموارد الداخلية والتغلب على التوتر دون تأثير سلبي على أجسادهم.

لكن، للأسف، ليس كل الناس مستقرين عاطفياً. يلاحظ علماء النفس أن هناك 25-30 بالمائة فقط من الأشخاص المستقرين عاطفياً في العالم. يشمل هؤلاء عادةً الأشخاص الذين يعملون في مهن متطرفة مثل الجيش أو رجال الإطفاء. ما هي مقاومة الإجهاد وهل من الممكن تطويرها في نفسك؟

يمكن وصف مقاومة الإجهاد بأنها مجموعة من الصفات الشخصية، التي بفضلها يستطيع الشخص تحمل أنواع مختلفة من الحمل العاطفي الزائد، مع الحفاظ على الهدوء والتوازن.

يأكل بعض القواعد التي يمكنك باتباعها تنمية مقاومة الإجهاد في نفسك- القدرة على التعامل مع المواقف العصيبة.

• لا تفكر في مشاكلك طوال الوقت. إن حياة أي واحد منا لا يمكن تصورها دون مشاكل. إذن ما الفائدة من التفكير فيها، عليك أن تحاول حلها! إذا لم يتم حل أي مشكلة في الوقت الحالي، فلا داعي للقلق باستمرار بشأنها. سيأتي الوقت، وسوف تحل هذه المشكلة بالتأكيد، ولكن الآن ننسى ذلك.
• لديها راحة جيدة. امنح نفسك وقتًا للراحة. وعندما ترتاح، خذ قسطاً من الراحة، ولا تفكر في مشاكلك. اذهب إلى السينما في كثير من الأحيان، ويفضل أن يكون ذلك النوع الكوميدي، والحفلات الموسيقية، واخرج بصحبة الأشخاص الذين تحبهم بطبيعتك.
• تلقى الراي في الأغلب مراجعات إيجابية لتصويرها. إذا لم تتمكن من تغيير شيء ما، فقط حاول تغيير موقفك تجاهه.
• تعلم كيفية التخلص من البخار. عادة ما يعتبر الأشخاص المقيدين مقاومين للإجهاد. ومع ذلك، فإن الأمر ليس كذلك، فهؤلاء الأشخاص ببساطة يخفون عواطفهم، والسلبية تتراكم تدريجيا، وتدمير الشخص. لذلك، من الضروري من وقت لآخر التخلص من السلبية المتراكمة. هناك طرق عديدة لمساعدتك في هذا. على سبيل المثال، يمكنك التغلب على وسادة. أو شاهد فيلمًا كوميديًا، وأنت تضحك بأعلى صوتك حتى البكاء. أو قم بزيارة مباراة كرة قدم أو حفل لموسيقى الروك حيث يمكنك الصراخ والصافرة من أعماق قلبك.
• اذهب للرياضة. لقد ثبت علميا أن أي نشاط بدني يساعد في تخفيف التوتر.
• تعلم التنفس بشكل صحيح. سيساعدك التنفس السليم على البقاء هادئًا في أي موقف مرهق.
• لا تتردد في البكاء. تنطبق هذه النصيحة أيضًا على الرجال. بعد كل شيء، بالدموع، كل السلبية والتوتر المتراكم يترك الروح.
• ابدأ يوميات. كما يقولون، الورق سوف يتحمل كل شيء. يمكنك أن تكتب على الورق كل ما يقلقك في الوقت الحالي، واستيائك الذي لا يمكنك التعبير عنه للمخالفين. وبعد ذلك، عندما يتم كتابة المشكلة أو الاستياء على الورق، يمكنك تمزيق يومياتك أو حرقها.
• الحصول على قسط كاف من النوم. النوم السليم والطويل هو أفضل دواء في مكافحة التوتر.
• تجد لنفسك هواية ممتعةمما سيساعدك على الانفصال عن المشاكل اليومية ويجلب لك لحظات سعيدة.

تذكر أنه لا يمكن تجنب المشاكل. عليهم فقط أن يتعلموا كيفية التعامل معهم. اقض المزيد من الوقت في بناء مرونتك. لا تدع المشاعر السلبية تسيطر عليك. ومن ثم من بين كل تقلبات الحياة يمكنك الخروج منتصرا!

ما هو الضغط النفسي؟
لقد دخل مفهوما "الإجهاد" و"مقاومة الإجهاد" بقوة في حياة الإنسان الحديث. يعاني رجال الأعمال الناجحون وربات البيوت والطلاب وأطفال المدارس والمديرين والمرؤوسين من عواقب التوتر ويريدون زيادة مقاومتهم للتوتر. ينجم الضغط المهني عن العملاء العنيدين والمكالمات التي لا نهاية لها والمواعيد النهائية. يمكن أن ينشأ الضغط العاطفي أيضًا من أداء الواجبات المنزلية، من الرغبة في تلبية متطلبات المجتمع المتضخمة. في المواقف العصيبة، يشعر الناس بالتوتر بسبب الحمل الزائد للمعلومات، وضيق الوقت، ونقص المشاعر الإيجابية وزيادة المشاعر السلبية. نحن جميعا نعتقد أن التوتر شر، ونحن بحاجة للتخلص منه. هل هو حقا؟ هل يمكن أن يكون التوتر مفيدًا للنفسية؟

من وجهة نظر علمية، فإن أي تغيير في نشاط الجسم هو إجهاد مستمر. والفراق مع أحد أفراد أسرته والذهاب إلى المتجر لشراء الخبز أمر مرهق. وفي كل حالة هناك حاجة إلى درجة مختلفة من التكيف. يمكنك تجربة التوتر حتى أثناء نومك. وقف التوتر يعني وقف الحياة. يجب أن تكون جميع الكائنات الحية قادرة على التكيف مع المواقف المختلفة. الضغوطات تزيد من قدرتنا على التكيف. ما يهم ليس مستوى التوتر، ولكن ما إذا كان الجسم يستطيع التكيف معه. إذا تمكنت من التعامل بنجاح مع المهام الحياتية والمهنية، فإن مشكلة التوتر لا تهمك. ولكن إذا لم تكن القوى كافية، يصبح الإجهاد المزمن ضارا. إنه يستنزف بشكل كبير الموارد العقلية والبدنية للجسم. للإشارة إلى هذا النوع من التوتر، قدم هانز سيلي المصطلح الخاص "الضيق" وحتى كتب كتاب "الإجهاد دون ضيق".

وبالتالي، لا ينبغي أن تخاف من التوتر. لا حرج في التوتر نفسه. بالعكس التوتر مفيد جداً. إنه يجبر جسمنا على التدريب المستمر. إن التعامل مع التوتر يدور حول تقليل التأثيرات الضارة. وفي هذا الجانب فإن أفضل طريقة للخروج هي الوقاية الصحيحة من التوتر.

الأسباب الرئيسية للتوتر
كما اكتشفنا بالفعل، فإن الإجهاد الضار له سبب رئيسي واحد - لقد تجاوز التأثير الخارجي القدرات التكيفية للكائن الحي. لقد نشأ موقف لا يستطيع فيه الشخص التعامل مع نفسه وتطوير استراتيجية سلوكية واضحة. أو أن هناك استراتيجية ولكن لا توجد قوى أو قدرات لتنفيذها. الدماغ لا يعرف ما هي الأوامر التي يعطيها للأعضاء. وتبدأ المعجزات بالحدوث لجسم الإنسان. يمكن أن يظهر الإجهاد من خلال ردود الفعل التحسسية والتشنجات اللاإرادية العصبية والألم في مختلف الأعضاء واضطرابات النوم والجهاز الهضمي واضطرابات الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية والإنجابية والإفرازية. كل شيء ممكن. من المستحيل تخمين كيف سيتصرف جسمك تحت تأثير التوتر الضار. هذه هي آثار التوتر.

علاوة على ذلك، عند أي نقطة سوف تفشل في جسمك، يعتمد على العديد من العوامل. ويتأثر مستوى مقاومة الضغوط بالحالة العامة للصحة البدنية والعقلية، والروتين اليومي، والعادات الغذائية، وتجانس الضغوط النفسية والجسدية، والظروف المعيشية، والبيئة الاجتماعية، وطبيعة النشاط المهني، والحالة الاجتماعية، ونوعية العلاقات الشخصية. ، الاستراتيجيات السلوكية المفضلة، وجود الحيوانات الأليفة. هذه القائمة يمكن أن تستمر إلى أجل غير مسمى.

دعونا نحاول تنظيم تلك الظواهر التي غالبًا ما تكون سببًا لاضطرابات التكيف:

1. الموارد المحدودة.لأداء أي نشاط، يحتاج الشخص إلى موارد معينة: الوقت والمال والمساعدين والقدرات. يجب البحث عنهم واستخراجهم وتطويرهم وحمايتهم. ويتطلب تحقيق هذه الأهداف الكثير من الجهد. بالنسبة للبعض، يعد حل مثل هذه المشكلات أمرًا سهلاً مثل قضم البذور. ويبدأ شخص ما، الذي يشعر بنقص الموارد، في الشعور بالتوتر الشديد، والضياع، وارتكاب الأخطاء، والتسبب في إزعاج الآخرين.

2. حالة عدم اليقين.لاتخاذ قرارات مستنيرة، يحتاج الشخص إلى معرفة ما سيحدث له غدا، وما الذي يجب أن يستعد له. على سبيل المثال، من المهم أن يفهم الموظف كيف سيقيم المدير عمله. إن عدم اليقين أمر مثير للقلق. الدماغ، الذي لا يعرف متى سيكون من الممكن الاسترخاء، فقط في حالة، يحافظ على النفس في الاستعداد القتالي المستمر. يبدو أنه في هذه اللحظة بالذات، لا يحدث شيء مهم. والقوى المطلوبة هي نفسها المستخدمة أثناء النشاط الأكثر كثافة.

3. أو "متلازمة الطالب المتفوق".يسعى بعض الأشخاص في أي موقف إلى القيام بأي عمل تجاري على "5+". من المهم بالنسبة لهم أن يكونوا دائمًا في المقدمة وأن يكون لديهم الوقت لكل شيء. يتمتع الباحث عن الكمال بمظهر مثالي، ووظيفة مرموقة، ومنزل مريح، وزوج محب، وأبناء ذوي سلوك جيد. ولكن خلف الواجهة الجميلة عادة ما يكون هناك الكثير من المشاكل. العالم الداخلي للشخص المصاب بمتلازمة الطالب المتفوق هو أبعد ما يكون عن المثالية قدر الإمكان. تمزقه الشكوك والتناقضات المستمرة. يخشى الشخص الذي يسعى إلى الكمال بشدة من ارتكاب الأخطاء، ويشعر بالقلق باستمرار بشأن ما سيفكر فيه الناس وكيف يبدو من الخارج. غير سعيد ومضطرب، فهو يعاني ويعذب من حوله من خلال التعاليم والتعاليم التي لا نهاية لها.

4. التوتر الاجتماعي.إن مجال التواصل بين الأشخاص يفيض بالدوافع والحوافز المختلفة. التواصل يمكن أن يلهم ويلهم. ويمكن أن يكون متعبا للغاية. إن الحاجة إلى التواصل مع عدد كبير من الأشخاص ومراعاة آرائهم وأذواقهم وعاداتهم هي عامل ضغط بنسبة 100٪. تتضمن هذه المجموعة سمات شخصية محددة تزعجك، بالإضافة إلى كل الظواهر السلبية التي تصاحب العلاقات الإنسانية: الظلم، التلاعب، الصراعات، التوقعات العالية وغيرها.

زيادة مقاومة الإجهاد
مقاومة الإجهاد هي القدرة على تحمل الأحمال الثقيلة دون فقدان القدرة على التكيف. لا داعي للقلق إذا تمكنت من التفاعل بنجاح مع العالم الخارجي، وبشكل عام أنت راضٍ عن حياتك. على الأرجح، لديك قدرة عالية على تحمل التوتر. مهمتك الرئيسية هي منع التوتر. إذا كنت في كثير من الأحيان "تسقط من يديك"، فإنك تعاني من التعب المزمن، وتقلب المزاج المفاجئ، والتغيرات في الشهية، ومشاكل النوم، والصراعات المتكررة - فهذه علامات التوتر. كلما زادت هذه العلامات، زادت احتمالية تصحيح ميزات مقاومة الإجهاد لديك.

من المفاهيم الخاطئة الشائعة إلى حد ما الرغبة في تجنب التوتر. يبقى مستوى مقاومة الإجهاد كما هو. يعتقد بعض الناس أن التغلب على التوتر يحدث من تلقاء نفسه إذا حصلت على مزيد من الراحة. بالطبع، أنت بحاجة إلى الراحة. الجودة والمتعة. خذ راحة؟ والآن - للعمل! يحدث تكوين مقاومة الإجهاد إذا تدربت كثيرًا وبقوة. إنه في المنطقة التي تسبب لك أكبر قدر من الإزعاج. ما عليك سوى القيام بذلك بحكمة. مهمتنا هي مساعدة النفس، وليس تحميلها أكثر. نحن نقدم لك خوارزمية تهدف إلى التطوير الحقيقي لمقاومة الإجهاد، وليس العوامل المصاحبة التي لها تأثير غير مباشر عليها.

الخطوة 1. تحديد جذر الشر. خذ ورقة فارغة، وقسمها بخط عمودي إلى عمودين. في السؤال الأول، في الأعلى، اكتب السؤال: "ما الذي يزعجني؟". ثم اكتب ما يخطر في بالك. قم بإدراج الأحداث والحقائق والافتراضات بالتفصيل، وأخطائك، وأسماء أشخاص محددين، وصفاتهم، وأنماطهم السلوكية، وما إلى ذلك. بعد ذلك، قم بدراسة البند "أسباب التوتر" بالتفصيل مرة أخرى واكتب في العمود الثاني أسماء العناصر الرئيسية: الموارد، وعدم اليقين، وما إلى ذلك. حاول رسم سهم من كل عنصر في العمود الأول إلى أحد العناصر في العمود الثاني. بهذه الطريقة، ستتمكن من العثور على المنطقة التي تواجه فيها مشاكل في أغلب الأحيان (المنطقة التي تحتوي على أكبر عدد من الأسهم). ابدأ العمل معها. تحدث زيادة مقاومة الإجهاد من خلال اكتساب مهارات مفيدة للتنظيم الذاتي وتخطيط النشاط والاستبطان والإدارة الذاتية. من الأفضل زيادة جودة مقاومة الإجهاد تدريجياً.

الخطوة 2. كن محددًا. ما الذي تريده بالضبط في المنطقة المخصصة؟ الجواب "أن تكون جيدًا" لن ينجح. كما أن خيار "دع العالم أو الناس يتغيرون" ليس واعدا أيضا. اكتشف ماذا تريد أن تفعل بنفسك؟ تعلم كيفية إدارة الوقت؟ يكتسب نقود؟ هل من الذكاء أن تنفق؟ تحسين أي نوعية معينة من شخصيتك؟ تعلم كيفية فهم وقبول الناس؟ إقامة علاقات مثمرة؟ قد يكون هناك الآلاف من الخيارات. وكل واحد منهم جذاب بطريقته الخاصة. قم بصياغة هدف محدد وقابل للقياس وقابل للتحقيق.

الخطوة 3. توليد الأفكار. قم بتحويل هدفك إلى مصطلح بحث وجمع أكبر قدر ممكن من المعلومات. لقد توقفت الإنترنت منذ فترة طويلة عن كونها مكبًا عالميًا للقمامة. يمكنك الآن العثور على الكثير من المعلومات المفيدة وعالية الجودة على الإنترنت. اعتمد على الفطرة السليمة وتجربة الحياة. بادئ ذي بدء، انتبه إلى المواد أو الموارد التي تحتوي على معلومات حول المؤلف (على الأقل الاسم الأخير، من الناحية المثالية، جهات الاتصال). اجمع معلومات عن مؤلف المادة التي تهتم بها، وقم بتقييم مستوى مؤهلاته المهنية وإنجازاته في المجال الذي يهمك. ابحث عن مجتمع عبر الإنترنت، أو مجموعة وسائط اجتماعية، أو LiveJournal حيث يشارك الأشخاص تجاربهم الشخصية نيابةً عنك.

الخطوة 3. اتخذ إجراءً! ضع خطة مفصلة وابدأ في التصرف في اتجاه معين. حاول قضاء ما لا يقل عن 20-30 دقيقة يوميًا لتنفيذ فكرتك. لا شيء يعمل لأولئك الذين لا يفعلون شيئا!

الخطوة 4. البث! حاول أن تسجل تجربتك بعناية. سيساعد هذا في جعل العمل على تحسين الذات أكثر وعيًا ومراعاة الأخطاء التي تم ارتكابها في المستقبل. شارك خبرتك. ربما يفتقر شخص ما الآن إلى دعمك.
هذه هي الطريقة التي تتشكل بها، خطوة بخطوة، بدءًا من نجاحات صغيرة محددة، مقاومة متزايدة للضغط لدى الفرد.

في الختام، نذكر مرة أخرى أن الوقاية من التوتر أسهل من القضاء على عواقبه لاحقًا. فيما يلي بعض مبادئ الحياة التي تشكل الوقاية من التوتر:

1. عش بسعادة!تساعد المشاعر الإيجابية على زيادة المناعة وتطبيع جميع وظائف الجسم. الشخص السعيد لا يخاف من الفيروسات ولا من حقد الإنسان. تعلم أن ترى الأمور الإيجابية في محيطك. ابتهج بالأشياء البسيطة: الشمس، الابتسامة، الجمال، الطعام اللذيذ. حاول أن تبقي الناس إيجابيين.

2. اكتفِ بالقليل!لا تسعى لاحتضان الضخامة. تذكر أن احتياجات الإنسان لا يمكن إشباعها. لكي تجعل الإنسان سعيدًا، لا تحتاج إلى زيادة قدراته، بل تحتاج إلى تقليل احتياجاته. نحن لا نحثك على الاستلقاء على الأريكة والبصق في السقف. ولكن لا يزال من المفيد جدًا تحديد الأولويات والتركيز على الشيء الرئيسي والقيام بما يجلب المتعة حقًا.

3. أحب نفسك! هذا العالم يحتاج إلى كل شخص كما هو. بكل مميزاته: الطول والوزن ولون العين والقدرات. تعلم أن تكون إيجابيًا بشأن أي مظهر من مظاهر شخصيتك. من المستحيل ألا تحب الشخص الذي يجلب الإيجابية للعالم!

4. تعلم أن تسامح!الأشخاص من حولك والعالم ككل لا يدينون لك بأي شيء. لا أحد ملزم بتخمين رغباتك ومساعدتك ودعمك. إنه لأمر رائع أن يكون لديك كل هذا في حياتك. حسنًا، إذا لم يكن الأمر كذلك، فلا يهم أيضًا. لا ينبغي أن تشعر بالإهانة. تعلم كيفية فهم الناس ودوافع أفعالهم. لا تسأل الكثير من الناس. كن متسامحًا مع نقاط الضعف البشرية.

5. ابتكر! الشخص المنشغل بالأنشطة الإنتاجية ليس لديه وقت للتفكير في التفاهات والمتاعب. مارس الإبداع في كل مجال من مجالات حياتك. تجربة! يخلق! اصنع أشياء وأفكار ومجتمعات جميلة وضرورية!

الإجهاد هو رد فعل متنوع للجسم استجابة لأي حدث عاطفي كبير، سواء ذو ​​طبيعة "سلبية" (ما يسبب الخوف أو الانزعاج أو يُنظر إليه على أنه تهديد)، و"إيجابي" (يمس "العمق"). من الروح"). ومع ذلك، بالنسبة لكثير من الناس، يمكن أن تكون الأخبار السلبية والسعيدة مصدرًا لعدم الاستقرار. الغضب والفرح الجامح بنفس القدر يمكن أن يكونا السبب وراء حقيقة أننا لا نستطيع التركيز بشكل صحيح والحفاظ على الأداء الأمثل. دعونا نلقي نظرة على ماهية التوتر وكيفية زيادة مقاومة الإجهاد وما هي أهمية هذه المهارة بالنسبة للصعوبات النفسية الأخرى.

وأيضاً، لكي تفهم أنك تحت تأثير التوتر، عليك أن تكتشف الأعراض التالية:

وبطبيعة الحال، يمكن أن تكون الأعراض وحدها علامات على مشاكل أخرى. لكن تذكر أن الإجهاد المزمن غالبًا ما يكون سببًا لعدد من الأمراض الجسدية التي حاول الأطباء التغلب عليها لسنوات عديدة دون جدوى.

أنواع التوتر

ومع ذلك، فإن التوتر ليس دائمًا قوة مدمرة أو ما يسمى بالضيق. يميز علماء النفس أيضًا الإجهاد العاطفي: هذه جرعة عادية من "دافع البداية" الذي يخرج أي كائن حي من حالة الراحة الكاملة ويجعله يتصرف. على سبيل المثال، إذا استلقينا على السرير طوال اليوم، فإن الشعور بالجوع سيكون بمثابة الضغط النفسي بالنسبة لنا والذي سيجعلنا ننهض ونصعد إلى الثلاجة أو نطهو شيئًا ما.

اعتمادًا على سبب التوتر، يتم تقسيمه إلى الأنواع التالية:

الأشياء التي تسبب التوتر تسمى الضغوطات أو الضغوطات. وهم بدورهم ينقسمون إلى:

• موضوعيا خارج نطاق سيطرتنا (السعر، التضخم، الاضطرابات السياسية)؛
• أحداث الماضي التي لا نتركها (تجربة طويلة في قطع العلاقات أو تجربة إخفاقات الماضي)؛
• الإدارة غير العقلانية وتجربة الأحداث الحقيقية (عدم القدرة على تحديد الأولويات أو اتباع خطة، والصعوبات في العلاقات بين الأشخاص، وما إلى ذلك)

التوتر والوضع الاقتصادي الصعب

هناك أشياء خارجة عن سيطرتك. هذا هو الوضع الاقتصادي العام الصعب في البلاد. وهنا من المهم أن تفهم أنه كلما كنت أقوى وأطول في حالة من التوتر، كلما كان من الصعب عليك العثور على الطريق الصحيح والكافي لقضيتك. لذلك، يجب عليك ترجمة المشكلة العالمية التي لا يمكنك التأثير عليها إلى مشكلة شخصية حقيقية.

على سبيل المثال، خفضت الأزمة العالمية مستوى دخلي الشخصي. لذلك، بدلًا من القلق بشأن الأشياء المجردة، نبحث عن طرق حقيقية للتغلب على مشكلاتنا. ستظل هذه الطريقة في الذاكرة عند وصف خيارات التعامل مع مثل هذه التجارب. جوهرها هو تقسيم مشكلة كبيرة، يصعب التعامل معها، إلى عدد من المشاكل الصغيرة التي يمكن حلها.

لكن يجدر بنا أن نتذكر أن التوتر ليس سوى حلقة واحدة، لكي يتحول إلى اضطراب، فإن تأثيرنا الشخصي الخاطئ ضروري. على سبيل المثال، أي مشكلة في وسائل النقل العام سيتم نسيانها على الفور من قبل شخص ما، ومن قبل شخص آخر سيتم تمريرها في الرأس أكثر من اثنتي عشرة مرة، مما يسبب إضافات فسيولوجية واضحة في شكل تغيير في التنفس ونشاط القلب. لذلك، من المهم التفكير في كيفية زيادة مقاومة الإجهاد.

مراحل التوتر

يتطور الإجهاد ديناميكيا، ويتجلى في درجة التوتر الداخلي المتزايد. لذلك يمكن تمييز المراحل التالية من تطورها:

ومن الجدير بالذكر أن التوتر هو مجرد رد فعل على معلومات أو موقف ما. ويمكن ويجب تصحيح رد الفعل هذا. لكي لا يصل الإجهاد إلى المرحلة الأخيرة ولا يؤثر على علم وظائف الأعضاء، فإن الأمر يستحق الحديث عن النقاط الأربع الرئيسية لزيادة مقاومة الإجهاد.

كيفية تنمية القدرة على تحمل التوتر

لزيادة مقاومة الإجهاد، كما هو الحال في أي عمل تجاري، فإن الأمر يستحق تعلم هذه الخطوة خطوة. أولاً، بهذه الطريقة يمكنك الحصول على فهم واضح لما يمكنك تجربته وما يمكن أن يقدمه لك. من ناحية أخرى، كلما كانت المعلومات التي لديك أكثر موثوقية، كلما زاد اختيار الطرق للتغلب على مثل هذه المواقف غير السارة. بالإضافة إلى ذلك، يساهم التعلم في شكل التطوير العام أيضا في تطوير التقييم الصحيح للأحداث.

بعد كل شيء، كلما قلت معرفة الشخص في أي مجال، زاد تعرضه للضغط. بعد كل شيء، ما هو غير معروف ينظر إليه جسمنا على أنه خطير. لذلك يمكن أن يتم التدريب على النقاط التالية المقترحة أدناه.

1. التوقيت المناسب. اجلس على كرسي واسترخي وفكر في المجالات التي ترى نفسك فيها: الأم، الابنة، المرأة الحبيبة، النحلة العاملة ... سلط الضوء على كل شيء، فكر في أنك صديقة ومضيفة ومجرد امرأة تخطط أو تسترخي. أكتب كل هذه الأجزاء "أنا" منك. والآن فكروا في كم من الوقت يريده كل واحد منكم، ولا تنسوا أنه لا يمكن أن يكون هناك سوى 100% من الوقت. هل حصلت على أكثر من 200%؟ هذه طريقة مؤكدة للوقوع تحت تأثير التوتر دون أن يكون لديك الوقت لفعل أي شيء! تأكد من أن جميع المكونات تناسب 100%. قد يكون الأمر مؤلمًا وصعبًا في بعض الأحيان، ولكن بمجرد إعادة تخصيص وقتك، اسحبه وعلقه في مكان بارز: إنها خطة عمل خالية من التوتر. يجب أن تفهم أنه "من المستحيل احتضان الضخامة". يحدث هذا أحيانًا عندما يبدأ أحد الأشخاص المقربين في طلب المزيد من الاهتمام، ويبدأ ضميرك في قضمك. ألق نظرة أخرى على الصورة: هذه هي الرياضيات - علم دقيق. لا يمكن أن يكون إجمالي الوقت أكثر من 100%. وإذا كنت تريد المضي قدمًا ومنح من تحب المزيد من الوقت المخصص له، فاعلم أن هذا سيؤدي بالضرورة إلى "الفشل" في مجالات أخرى.
2. السيطرة على النفس والموقف الإيجابي. بمجرد أن تدرك أنك "تغلي"، حاول السيطرة على حالتك على الفور: انفصل عن المهيج، تخيل نفسك على ساحل البحر، وأشعر كيف يعود تنفسك ونبضك إلى طبيعته. لا تتخيل نتيجة سلبية لحدث ما، بل على العكس من ذلك، تخيل بوضوح صورة لنتيجة إيجابية. علاوة على ذلك، حاول الرد على كل شيء بقليل من السخرية أو بابتسامة خفيفة.
3. قضيب داخلي. تخيل أن لديك نواة قوية بداخلك. لا شيء في العالم كله يمكن أن ينحني أو يلحق الضرر به. وينبغي أن يتم ذلك مرة أو مرتين في اليوم. يمكنك أن تكون وحيدًا مع نفسك في الصباح والمساء. ستساعد الصورة في ترسيخ هذا الشعور في الحياة الواقعية بأكملها.
4. إدارة العاطفة. من الأفضل أن تبدأ في إدارة عواطفك حتى في بداية الصراع. بعد كل شيء، حتى هذه الجدة الرهيبة، التي أفسدت مزاجك في الصباح، فعلت ذلك لأنها كانت غير سعيدة للغاية. أشفق عليها، ولا تنحدر إلى مستواها. حسنا، إذا بدأ الإعصار في الغضب في الداخل، فيجب إصداره، لكن هذا صحيح: في صالة الألعاب الرياضية، في الحديقة أو في نزهة على الأقدام. بالمناسبة، في هذه الفقرة يكمن الجواب على السؤال كيفية الرد على الوقاحة؟ في كثير من الأحيان، يكون الأشخاص الذين ينهارون ويتعاملون بوقاحة معك "مستعدين" بالفعل لضغوط أخرى: ضغوط شخصية أو عالمية غير قابلة للحل. باختصار، هم في "الاستعداد القتالي رقم 1". مجرد شرارة صغيرة تكفي لسماع الكثير من الأشياء غير السارة في عنوانك. لكن من المهم بالنسبة لك أن تفهم أن المشكلة الرئيسية ليست معك على الإطلاق. والرد على مثل هذا الهجوم، فأنت تشارك في عملية "تنزيل الطاقة منك". ألا تشعر أنك بعد هذه المشاجرات تتحول إلى "ليمونة معصورة"؟ هناك طريقة جيدة - "الشرنقة". تخيل عقليًا أنك ملفوف في شرنقة واقية، كل الشتائم والكلمات - لا يهمك. يمكن القيام بهذا التمرين حتى قبل مغادرة المنزل. وكيف ترد على الوقاحة؟ هذا صحيح، بأي حال من الأحوال! هذا ليس لك...
5. النهج العقلاني. عندما نرى مشكلة كبيرة، نستسلم ونضعها في الاعتبار، ونشعر بالانزعاج ومن ثم التوتر العميق. هذا هو الخطأ الرئيسي. قم بتقسيم المشكلة إلى أجزاء صغيرة وحلها دون تأخير. على سبيل المثال، تريد أن تفقد 30 كجم. هذا كثير وبالتالي ما زلت مترددًا وتشعر باستمرار بالندم والسخرية والتوتر. قم بتقسيم الـ 30 كجم إلى 3 واكتب لنفسك برنامجًا لمدة 10 أشهر. أوافق، إنه أكثر واقعية.
6. التغذية والنشاط السليم. في الواقع، تطلق التغذية غير السليمة الكثير من المواد غير الصحية، ولكنها ببساطة تسمم أجسامنا. بطبيعة الحال، لا أشعر أنني بحالة جيدة جدا. حتى الإجهاد الخفيف يؤثر على الخلفية الهرمونية، وإذا لم نمارس النشاط البدني، فإن كل هذه الهرمونات تبدأ في حرق الجسم من الداخل. ولذلك فإن تناول حصة من الخضار والفواكه ذات البشرة المشرقة، وكذلك المشي والركض وممارسة الرياضة يساعد على تخليص الجسم من التوتر المتراكم خلال اليوم.
7. السيطرة على التوتر. حاول أن تعرف المقياس في كل شيء. يجب أن يكون التوتر كافيا، والإرهاق لا يؤدي أبدا إلى أي شيء جيد. تذكر أن تترك لنفسك بعض الوقت فقط للتأمل أو وضع الخطط.

كيف تتعامل مع التوتر في مكان العمل؟

كيفية تطوير مقاومة الإجهاد في نفسك؟ هناك قواعد ذهبية لإدارة التوتر في مكان العمل. فيما يلي أهمها:

الهوايات وتغيير المشهد – أفضل طبيب

عند التعامل مع التوتر، من المهم جدًا أن تكون قادرًا على التبديل. لذلك، إذا كنت تعاني من ضغط المعلومات أو الضغط العاطفي، فانتقل إلى النشاط البدني. إذا أصبح التوتر فسيولوجيا (جسديا)، أرح روحك في دائرة من الأشخاص المهمين. ومع ذلك - قم بالتبديل إلى أولئك الذين تحاول من أجلهم. ما الفائدة من "كسب المليون للعائلة" إذا كانت (هذه العائلة نفسها) لا تراك في نفس الوقت. وبطبيعة الحال، لن يقدروا جهودك في الوقت المناسب، وسوف تواجه الكثير من التوتر.

يساعد السفر والهوايات أيضًا على التأقلم بشكل جيد. إذا كنت ترغب في الجمع بين هواية وتخفيف التوتر المستهدف، فانتقل إلى العلاج بالفن - مكافحة الإجهاد أو اليوغا، حيث ستساعدك ممارسات التنفس في العثور على السلام والوئام. من الأمثلة الجيدة للتخلص من مثل هذه التجارب بمساعدة العلاج الفني طريقة تغيير تشبع اللون وتمييز التوتر.

أولا، نصور التوتر نفسه. يتم الحصول عليه ليس كمفهوم مجرد، لا يمكن "القبض عليه"، ولكن بطريقة حقيقية تماما. وبما أنه شيء حقيقي، فمن الممكن تغييره. للقيام بذلك، نختار ألوانًا أكثر إشراقًا ومبهجة وخفيفة، والتي نغير بها لون الصورة بأكملها، وبالتالي تغيير المكون العاطفي للتجارب.

تهدف ممارسات التنفس أثناء التوتر إلى استعادة توازن الكائن الحي بأكمله. عند تنفيذها، من المهم أن تشعر باستعادة الانسجام. إحدى الممارسات الصريحة هي تنسيق الين واليانغ. يتم أخذ خمسة أنفاس عميقة من خلال الأنف والزفير من خلال الفم. مع الزفير الثلاثة الأخيرة، نحاول الوصول إلى أصابع قدميك. ثم نجلس ونسترخي ونصدر نداءات تنفسية للتنفس من الصدر، ثم - التنفس من البطن لمدة عشرة أنفاس وزفير. ننتهي من هذه الممارسة واقفين، ونمتد لأعلى عند الشهيق، "باتجاه الشمس".

بالطبع، يصعب القيام ببعض اللحظات في المرة الأولى. ومع ذلك، فإن إدارة التوتر هي نفس عملية تعلم الرياضيات أو الأدب. تعلم، حاول، اختر طريقتك وكل شيء سينجح بالتأكيد. وإذا كنت ترغب في قراءة المزيد عن موضوع يثير اهتمامك، فاطلع على كتابات Selge G. وThe Psychology of Stress من تأليف L.A. كيتايف-سميك. على الرغم من أن العديد من الأعمال الجديدة والمثيرة للاهتمام متاحة الآن.

الحياة مليئة بالمفاجآت، بغض النظر عن المجال الذي تلمسه. هذا هو النشاط المهني للشخص، المجال الاجتماعي، العلاقات الأسرية، في كلمة واحدة، في حياتنا لا يمكننا الاستغناء عن كل أنواع الضغوط. الضغوط مختلفة ومثيرة وسلبية عندما تقع على رأسك الكثير من المشاكل، مما يجبرك على تجربة أفضل الأيام والطلاق والانفصال وفقدان الأحباب وأكثر من ذلك بكثير. من كيفية رد فعلنا على مواقف معينة، يمكننا أن نتحدث عنها مقاومة الإجهاد- قدرة الإنسان على تحمل الضغوط الجسدية والنفسية والعاطفية. مستوى تحمل الضغوطيعتمد كل واحد منا على عدد من العوامل التي لا ترتبط دائمًا بالخصائص الوراثية للشخصية والتربية، لذلك يتمكن الكثير منا من بذل بعض الجهود للمساعدة زيادة مقاومة الإجهاد.

زيادة مستوى مقاومة الإجهاد

بطرق عدة مستوى مقاومة الإجهاديعتمد على الخصائص الوراثية لعمل الجهاز العصبي. لا يمكن إنكاره كعامل مستوى مقاومة الإجهادتطور وتكوين الشخص في مرحلة الطفولة. بجانب، ميزة مقاومة الإجهادكل واحد منا لديه الرغبة والجهود الخاصة التي تهدف إلى تدريب الصفات الشخصية.

لذلك، كل واحد منا لديه الفرصة، وجود منخفضة إلى حد ما مقاومة الإجهاد،تغيير كبير، وتعزيز، وجعل مستوى أعلى. كل ما عليك فعله هو تحديد المهمة المناسبة لنفسك والبدء في إكمالها في الوقت المناسب.

قبل أن تساعد نفسك رفع المستوى شارعمقاومة سي اس اس,نحن بحاجة إلى معرفة بالضبط ما نريد تحقيقه. ويجب أن تبدأ بتحديد ووضع خطة عمل.

مجموعات مقاومة الإجهاد

يعتمد على ميزات مقاومة الإجهادويمكن تقسيم مستوياتها إلى أربعة مستويات رئيسية مجموعات التوتر.

ل المجموعة الأولى- يجب أن يُنسب الأشخاص المقاومون للتوتر إلى الأشخاص الذين يجدون صعوبة في التكيف مع البيئة الجديدة ويكونون عرضة لها بشكل كبير سلبيعامل التوتر. يشعر هؤلاء الأشخاص بالراحة فقط في ظروف الاستقرار الكامل (عمل هادئ لا يتطلب درجة عالية من المسؤولية ولا يعني أداء العديد من المهام في وقت واحد، وعلاقات عائلية راسخة، وحياة راسخة وإجازة مخططة بدقة). غالبًا ما يؤدي أي انحراف عن معايير الحياة المعتادة لهؤلاء الأشخاص إلى الارتباك والحيرة، مما لا يمنحهم الفرصة لاتخاذ القرار الصحيح بسرعة والبدء في هذا الإجراء أو ذاك.

شركة المجموعة الثانيةيشمل الأشخاص الذين تم تدريبهم على الإجهاد، والذين يشعرون بالراحة في ظل أي ظروف من الحياة المتغيرة، ولكنهم يخضعون لتغييرات موحدة وسلسة. أي تغييرات جذرية يمكن أن تؤثر بشكل كبير على الحالة النفسية، كما أن التوتر الشديد يمكن أن يؤدي إلى الارتباك. هؤلاء الأشخاص غير قادرين على تغيير أسلوب حياتهم المعتاد بشكل ملحوظ على الفور.

المجموعة الثالثة- يمنع التوتر، ويتميز بزيادة القدرة على التحمل في مواقف حياته وموقف هادئ تجاه التغيرات الخارجية. ميزة مقاومة الإجهادهؤلاء الأشخاص هم مقاومتهم العالية للتغيرات العالمية، إلى جانب عدم التسامح مع التغييرات الأصغر ولكن المستقرة.

وأخيرا المجموعة الرابعة- الأشخاص الذين يقاومون الإجهاد، ولديهم نفسية محمية جيدًا من التأثيرات المجهدة، وقادرون على التكيف حتى مع أخطر التغييرات، ويتحملون بشكل مريح تدفق التغييرات الصغيرة الأقل دون إرهاق غير ضروري ( الإجهاد المخطط ). لكن هذه المجموعة تضم أشخاصًا أقوياء، غير قادرين على فهم مشاكل الآخرين، ولا يشعرون بالشفقة والتعاطف. مع مستوى عال من مقاومة الإجهاد، يكون الشخص أكثر حماية من عوامل الإجهاد، لكنه غير قادر على التعاطف مع الآخرين، الأمر الذي يمكن أن يؤدي أيضا إلى عواقب سلبية.

كيف تزيد مقاومة الجسم للتوتر؟

ل زيادة مقاومة الجسم للتوتر, من المهم أن تتعلم كيفية تهيئة ظروف مريحة لنفسك في أي مواقف حياتية، والبحث عن تدابير العمل الأكثر فعالية في حالة المواقف غير المتوقعة وانعكاس السلبية، والفصل بوضوح بين المهام الأساسية والأقل أهمية، وتجنب الموقف السلبي تجاه الحياة، تعلم التعاطف، والسيطرة على مشاعرك وعواطفك، وتحليلها المواقف العصيبة .

ولكي تصبح كل هذه المهام ممكنة، لا ينبغي للمرء أن يكون لديه الرغبة فحسب، بل يجب أن يلتزم بعدد من القواعد الأساسية التي تساعد على تحقيق ذلك. زيادة مقاومة الإجهاد.

مع أشكال مختلفة من اضطرابات النوم، يمكن استخدام الأعشاب الطبية الأخرى أو مستحضرات الأعشاب المهدئة: نبتة الأم، بلسم الليمون، النعناع, الوركين والزعرور , شتلات القفز . بالنسبة لأولئك الذين ما زالوا يفضلون التكنولوجيا التقليدية لإنتاج المستحضرات العشبية، من الممكن استخدام المستحضرات المصنوعة على شكل دراجيس المألوف لدى الكثيرين - دراجي فاليريان P و دراجي موذرورت P أو تناول مجموعات من النباتات الطبية المهدئة المدرجة في تحضيرات سلسلة "المساء" - دراجي إيفنينج بلس (فاليريان و Motherwort) ، دراجي إيفنينج فورت (فاليريان، القفزات، بلسم الليمون، النعناع)، دراجي مساء VCM (فاليريان، القفزات، النعناع).

التوتر العائلي. كيف تجد حلاً للصراعات العائلية؟

يتعرض الإنسان للعديد من الضغوطات بشكل يومي. كل لقاء من هذه اللقاءات محفوف بالظهور الذي بدوره قادر على الانتقال إليه. يلاحظ الخبراء أنه من المستحيل تجنب جميع مسببات الإجهاد، على التوالي، من الضروري تطوير مقاومة الإجهاد والقدرة على التعامل مع الإجهاد.

ينشأ التوتر بسبب ردود أفعال الجسم في المجال المعرفي والعاطفي. أي أنه إذا فسر الموقف على أنه خطير أو تهديد أو تحدي، ينشأ التوتر. ومع ذلك، فمن الملاحظ أن هناك عوامل تسبب التوتر على المستوى البيولوجي، وهنا لا يلعب موقف الفرد أي دور. نحن نتحدث عن مواد مثل القهوة والكحول والسجائر وكثرة السكر وما إلى ذلك.

مقاومة الإجهاد هي مجموعة من الصفات الشخصية التي تحدد قدرة الشخص على التحكم في تأثير المحفزات الخارجية والبقاء هادئًا عاطفيًا في المواقف العصيبة.

تشخيص ومستويات تحمل التوتر

في التعامل مع الإجهاد، من المفيد أن تكون قادرًا على تشخيص مستوى مقاومة الإجهاد وخصائص الاستجابة للضغط. للقيام بذلك، أقترح التعرف على طريقتين.

تشخيص حالة التوتر (O. N. Istratova)

يتيح لك الاستبيان تحديد خصائص استجابة الشخص للتوتر، ولا سيما درجة ضبط النفس ومستوى القدرة العاطفية. هذه التقنية مناسبة لجميع الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا.

لذا أجب بـ "نعم" أو "لا" على العبارات التالية:

1. أحاول دائمًا إنجاز العمل حتى النهاية، لكن في كثير من الأحيان لا أملك الوقت وأضطر إلى اللحاق به.
2. بالنظر إلى المرآة، أرى آثار التعب والإرهاق على وجهي.
3. في العمل والمنزل - مشكلة مستمرة.
4. أعاني من عاداتي السيئة، لكني لا أنجح.
5. أنا قلق بشأن المستقبل.
6. غالبًا ما أحتاج إلى الكحول أو السجائر أو الحبوب المنومة (المهدئات) للاسترخاء بعد يوم عمل شاق.
7. كل شيء حولك يتغير بسرعة كبيرة. التغيير يجعل رأسي يدور. سيكون من الرائع لو لم تحدث التغييرات بهذه السرعة.
8. أحب عائلتي وأصدقائي، ولكن غالبًا ما أشعر بالملل والفراغ حولهم.
9. في شبابي، لم أحقق شيئًا وغالبًا ما أشعر بخيبة الأمل في نفسي.

احسب العبارات التي أجبت عليها بـ "نعم" ("نعم" - نقطة واحدة، "لا" - صفر نقطة). تحليل النتائج:

• 0-4 نقاط - مستوى عالٍ من التنظيم الذاتي في المواقف العصيبة. أنت تعرف كيفية إدارة عواطفك، في حالة التوتر تكون مقيدًا. أنت لست عرضة للتهيج وإلقاء اللوم على الآخرين أو نفسك فيما حدث.
• 5-7 نقاط - متوسط ​​مستوى التنظيم الذاتي. تمكنت من الحفاظ على رباطة جأشك بدرجات متفاوتة من النجاح. في بعض الأحيان تكون مقيدًا حتى في أصعب المواقف، وأحيانًا تفقد أعصابك بسبب بعض الأشياء الصغيرة.
• 8-9 نقاط - مستوى منخفض من التنظيم الذاتي. أنت مرهق ومرهق. القدرة على ضبط النفس وضبط النفس ضعيفة التطور. أنت بحاجة ماسة إلى تعلم التنظيم الذاتي.

هل لديك مقاومة الإجهاد (E. G. Kasimova)؟

أجب بنعم، وليس بشكل خاص، أو لا على الأسئلة التالية:

تلخيص: "نعم" - 3 نقاط، "ليس بشكل خاص" - نقطتان، "لا" - 0 نقطة. تحقق من النتائج:

• أكثر من 180 نقطة. أنت متوتر للغاية، وغير مقيد، وغير صبور، وسريع الغضب، وتفقد أعصابك بسهولة. من الواضح أن جهازك العصبي محطم، مما يجعلك تعاني أنت وأحبائك.
• 100-180 نقطة. أكبر مجموعة تضم أشخاصًا يتمتعون بمقاومة متوسطة للضغط. فقط حدث غير سارة للغاية يمكن أن يغضبك. أنت تتجاهل المضايقات الطفيفة. أنت محصن ضدهم.
• أقل من 100 نقطة. أنت هادئ بشكل غير طبيعي، يمكن للمرء أن يقول قاس وغير مبال بكل ما يحدث. ربما يعتبرك الأشخاص المقربون في كثير من الأحيان "ذو بشرة سميكة". اللامبالاة الكاملة ليست أفضل علامة.

تطوير مقاومة الإجهاد

يتم التدريب على الإدارة والتعامل مع التوتر في اتجاهين بديلين:

• التغيير في الظروف البيئية والمتطلبات المطروحة على الفرد ؛
• التغيير والسلوك والعمل مع مجال الاستجابة المعرفية والاجتماعية.

تتيح لك كلتا الطريقتين تحقيق الهدف الرئيسي للعمل - تدمير سلسلة ردود الفعل التي تسبب الضيق ومظاهره السلبية، وإيقاف آلية التوتر.

بادئ ذي بدء، يجب على الشخص أن يدرك مشكلته، وتحديد خصائص وطبيعة عوامل التوتر. بعد ذلك، ابحث عن طرق لتغيير الظروف البيئية (على سبيل المثال، القضاء على الضوضاء، خفض درجة الحرارة) أو البيئة النفسية الاجتماعية (صراع الأشخاص في العمل، عدم التوافق مع الشريك). أو يدرك الشخص أنه من أجل تلبية متطلبات البيئة، يجب عليه تغيير قدراته، ويبدأ العمل على نفسه، على سبيل المثال، يتعلم اتخاذ القرار.

إذا لم تتمكن من تغيير الوضع، فأنت بحاجة إلى تغيير موقفك تجاهه، أي تغيير تصور المتطلبات أو أهميتها أو قدراتها. ومن أجل تحديد أهمية الموقف (وما إذا كان من الضروري الاهتمام به على الإطلاق، والقلق بشأن الفشل والصعوبات)، يجب على المرء أن يتخيل أسوأ نتيجة للأحداث، ثم يقيمها من منظور العمر (ما هو التأثير؟) وهذه النتيجة السلبية سيكون لها على الحياة بالمعنى الواسع).

مساعدة من متخصص

يحدث التغيير في تصور الحالة وإمكانيات الفرد في سياق الاستشارات الفردية أو العلاج النفسي، حيث تتم المناقشات والمحادثات بين العميل والأخصائي. في بعض الأحيان يشار إلى الدواء.

لقد أثبتوا أنفسهم بشكل إيجابي في تطوير مقاومة الإجهاد، حيث:

• يتم إجراء المناقشات حول مواضيع إشكالية، على سبيل المثال، يطلب من المشاركين أن يتذكروا تلك الحالية التي نشأت خلال الأشهر الستة الماضية (الشهر)؛
• يتم لعب المواقف الصعبة من خلال ألعاب لعب الأدوار، ويتم اختبار استراتيجيات سلوك المواجهة؛
• يتم تحليل ومناقشة الأشخاص المشهورين تحت الضغط (البحث عن الدعم، تحليل الموقف، التجنب)؛
• وباستخدام العصف الذهني، يتم تسجيل السلوكيات الفعالة الأخرى المحتملة؛
• يستخدم المشاركون الاستبطان لتسجيل مهاراتهم الحالية والمرغوبة.

عمل مستقل

ليس من الضروري حضور الدورات التدريبية، يمكنك محاولة فهم الموقف بشكل مستقل وفقًا للخطة التالية:

1. توجيه المشكلة. إنه ينطوي على تحديد الحقيقة، ووجود مشكلة، وقبول حتمية وطبيعية صعوبات الحياة، وإقناع النفس بأن المشكلة قابلة للحل، وإدراك الموقف كفرص للتغييرات الإيجابية، وما إلى ذلك. الطريقة الأكثر فعالية في هذه المرحلة هي.
2. تعريف المشكلة وصياغتها. يتضمن جمع المعلومات حول المشكلة (كلما زاد معرفة الشخص، انخفض القلق)، وتقسيم المعلومات إلى حقائق موضوعية وتجارب ذاتية (افتراضات وتقييمات)، وتحديد عناصر المشكلة الرئيسية من الموقف برمته (العوائق)، ووضع خطة مكتوبة لتحقيق الهدف الحقيقي والنتيجة المرجوة من الموقف.
3. تحديد الحلول البديلة. اكتب أكبر عدد ممكن من الحلول للموقف. سجل حتى الأفكار الأكثر روعة. لاحقًا، من بين جميع الخيارات، سيكون من الممكن اختيار الخيار الأمثل أو الجمع بين عدة بدائل في حل واحد.
4. صناعة القرار. اختر الخيار الذي سيسمح لك بحل المشكلات بشكل كامل مع الحصول على نتيجة إيجابية، ولن يؤخر الحل أو يخفي المشكلة، ولكنه سيحلها. لتسهيل الأمر، اكتب العواقب المحتملة لكل خيار (سواء كانت قصيرة المدى أو طويلة المدى، وتستهدف نفسك أو الآخرين). كل قرار له عواقبه، غالبًا ما تكون إيجابية وسلبية. مهمتك هي تقييم العواقب والقدرة على التعامل معها من حيث القيم والأولويات والفرص الخاصة بك.
5. تنفيذ الحل وتقييم فعاليته. في الواقع، تحليل العواقب هو المرحلة النهائية - التحقق من الحل.

بالمناسبة، يعد تحليل مواقف المشكلات الخيالية تمرينًا رائعًا لزيادة مقاومة الإجهاد. قم بتجديد قاعدتك النظرية للتغلب على التوتر بانتظام من خلال تحليل الخطة المقدمة لمواقف المشكلات التي تواجهها في الحياة. يمكن أخذ أمثلة على مثل هذه المواقف من الكتب والأفلام وحياة الأصدقاء والمعارف وتجربتك الخاصة.

بالإضافة إلى ذلك، للتغلب على التوتر ومنعه بشكل مستقل، يستخدم الناس:

• استرخاء؛
• تأمل؛
• تمرين جسدي؛
• الصلاة (تأثير التنويم المغناطيسي الذاتي)؛
• تقنيات التنفس؛
• تدليك؛
• آخر .

يتم استخدام طريقة التنويم المغناطيسي والتدريب الذاتي بشكل مستقل وبمرافقة متخصص. التدريب التلقائي يزيد من الكفاءة وتدرب ويشكل مهارات ضبط النفس ومراقبة الذات. يتغير وعي الإنسان، ونتيجة لذلك يتحكم في مزاجه، فيصبح هادئًا ومبهجًا ومتوازنًا. يستخدم التنويم المغناطيسي للاسترخاء وزيادة الثقة بالنفس.

في كثير من الأحيان يتم إعاقة التغلب على التوتر بسبب عدم كفاية الإدراك لهذه الظاهرة. فيما يلي بعض الملخصات حول المشكلة التي تستحق المعرفة:

• الإجهاد يثير تطور الأمراض الحقيقية. ومن الخطأ الاعتقاد بأن جميع الأعراض هي في خيال الفرد.
• ليس الأشخاص الضعفاء أكثر عرضة للإجهاد، ولكنهم الأكثر تحميلا في العمل ولديهم مستوى عال من التطلعات في الحياة.
• نحن لسنا مسؤولين دائما عن الأحداث التي تجري في الحياة، ولكن كيفية الرد عليها، نختار أنفسنا. نحن مسؤولون عن التوتر.
• ليس من الممكن دائمًا أن تشعر بالقوة الحقيقية للتوتر الذي تعاني منه. وعادةً ما يكون العكس، فكلما زاد التوتر قل شعورنا بالأعراض. وفقط عندما يتحول التوتر إلى ضيق، تصبح واضحة.
• ليس دائما رد الفعل على التحفيز يكون فوريا. في بعض الأحيان يتطور التوتر بعد انتهاء المهيج من الحياة، مما يجعل من الصعب تحديد أسباب الحالة بدقة.
• الإجهاد والوقاية منه والتغلب عليه أمر فردي. وتختلف مصادر التوتر وأعراضه وآثاره وعلاجه من شخص لآخر. علاوة على ذلك، تختلف طرق التعامل مع التوتر ليس فقط من شخص لآخر، ولكن أيضًا من حالة إلى أخرى.
• ليست كل طرق الاسترخاء التي يستخدمها الناس هي في الواقع كذلك. على سبيل المثال، اليوغا أكثر صحة من مشاهدة التلفزيون. ومع ذلك، لا ننسى النقطة السابقة.

تتضمن زيادة مقاومة الإجهاد العمل على نطاق واسع على الذات والتنمية الشخصية. في هذه الحالة، لا يتم حل المشكلة محليا. يعتمد تحمل الإجهاد إلى حد كبير على الخصائص الشخصية التالية:

• وحده التحكم. يمكن أن تكون خارجية (إسناد المسؤولية عن أحداث حياة الفرد إلى الظروف الخارجية والأشخاص الآخرين والقوى العليا) وداخلية (فهم مسؤولية الفرد عن جميع الأحداث في الحياة). الأشخاص الذين لديهم مركز داخلي للتحكم هم واثقون من أنفسهم، ومثابرون، ومتسقون، ومتوازنون، اجتماعيون، وودودون، ويميلون إلى الاستبطان. ويصاحب مركز السيطرة الخارجي عدم اليقين في نقاط القوة والقدرات، وعدم التوازن، والشك، وتأجيل الأهداف. الأشخاص الذين لديهم مركز داخلي للتحكم يكونون أكثر مقاومة للإجهاد والمرض والمشاكل النفسية مثل فقدان احترام الذات.
• . يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالحاجة إلى تأكيد الذات للشخصية، وبالتالي أسلوب السلوك. إن عدم احترام الذات هو دائمًا عامل سلبي يوفر الاستعداد للتوتر. مع تدني احترام الذات، يأخذ الشخص الكثير من المسؤولية، ويلوم نفسه؛ عند المبالغة في تقديره، ينقل المسؤولية إلى أشخاص آخرين.

في الواقع، يحدد احترام الذات ثقة الشخص في قدرته على مواجهة صعوبات الحياة. تتضمن إعادة هيكلة التفكير وإدراك المشكلات العمل الإلزامي لتحسين وتصحيح احترام الذات.

بالإضافة إلى ذلك، عند إعادة هيكلة التفكير، من المهم تقييم صحة متطلبات الفرد المطروحة لنفسه. بشكل منفصل، يتم تنفيذ العمل مع رغبة الفرد في تلبية توقعات شخص ما. يعد اتباع الصور النمطية أو معتقدات شخص آخر سببًا شائعًا للتوتر. بمجرد أن الإطار الضيق للتفكير النمطي لا يتزامن مع الواقع (ويحدث هذا في كثير من الأحيان)، سيجد الشخص نفسه في حالة غير سارة للغاية. غالبًا ما يعتمد الإجهاد المزمن على هذا السبب بالذات.

قواعد الحياة ضد التوتر

1. لا تخف من التحدث عن مشاكلك، ابحث عن شخص ما لتتحدث معه. ادعموه أيضًا.
2. لا تتردد في أخذ فترات راحة. أجبر نفسك على تخفيف التوتر من خلال نشاطك المفضل، وصرف الانتباه عن المشاكل.
3. قمع العدوان والغضب. لا تتخذ مثل هذه القرارات.
4. اعرف كيف تستسلم وتوافق، حتى لو كنت على حق. بالطبع، إذا كانت حياتك لا تعتمد على ذلك.
5. قم بتقسيم كل حالة وكل مشكلة إلى العديد من المراحل والمهام الممكنة. قم ببناء تسلسل هرمي بين المهام، وابدأ العمل بالمهام الأكثر أهمية.
6. لا تحاول أن تكون مثاليًا والأفضل في كل شيء. كل شخص فريد وجميل في مجاله الخاص. اهتم بشؤونك الخاصة.
7. السماح للآخرين بأن يكونوا أنفسهم. لا تحاول إعادة تشكيل الناس، وجعلهم مرتاحين لنفسك، ولا تطالب بمطالب مفرطة، دعهم يكونوا أنفسهم. حاول أن تنتقد بشكل أقل. لا تبحث عن العيوب بل عن الفضائل. ركز عليهم.
8. كن عادلاً في المنافسة. ليست هناك حاجة لمحاولة تجاوز جميع الأشخاص في سباق الحياة، فهذه مرة أخرى مسألة فردية.
9. لا تنسحب إلى نفسك. ومن الشفقة على الذات والانسحاب من المجتمع لن يتحسن الوضع. فقط نشاطك سيوفر حلاً للمشاكل. حاول إيجاد طرق أخرى للتفاعل مع المجتمع وأساليب التعامل مع الناس إذا لم ينجح شيء ما.

تمرين لتنمية القدرة على تحمل التوتر

الهوس بالمشاعر السلبية هو مشكلة أخرى تتطلب دراسة منفصلة. في مكافحة المشاعر والأفكار السلبية، ستساعد تقنية التركيز (التبديل): في وقت التوتر ووفرة الأفكار والعواطف، ابحث عن شيء ما في الغرفة، على سبيل المثال، ساعة اليد. اتبع السهم ولا تفكر في أي شيء.

الأمر ليس سهلاً كما يبدو. سوف تأتي الأفكار بشكل دوري - ركز مرة أخرى على السهم. قومي بهذا التمرين كل يوم، حتى عندما تكونين في راحة. الغرض من الدرس هو السيطرة على أفكارك. ابدأ بـ 3-5 دقائق. كرري التمرين مرتين يومياً، ويفضل بعد الاستيقاظ وقبل النوم.

اجمع بين هذه التقنية والاسترخاء:

• قبل التمرين، اتخذ وضعية مريحة (الاستلقاء أو الجلوس)؛
• أغمض عينيك، وتنفس بهدوء وعمق؛
• بعد التمرين، استلقي (اجلس) لبعض الوقت مع إغلاق عينيك؛
• كرر تمرين التنفس.

هناك اعتقاد واسع النطاق أنه بعد الاسترخاء يأتي النعاس. في الواقع، الاسترخاء العميق الجيد، على العكس من ذلك، يحسن الكفاءة والذاكرة، ويعطي القوة، ويوضح العقل.

خاتمة

من الممكن التغلب على التوتر فقط من خلال النشاط (نشاط البحث)، ولكن ليس في شكل ضجة لا معنى لها وخطيرة، ولكن من خلال خطة عمل مدروسة جيدًا. لا يمكنك الانتظار فحسب، عليك أن تساعد نفسك. تساهم صفات مثل الاستقرار العاطفي والتحمل والمثابرة والانفتاح وحسن النية والتصميم وانخفاض مستوى القلق في زيادة مقاومة الإجهاد.

في بعض الأحيان يبحث الناس بشكل حدسي وغير واعي عن طرق للاسترخاء والراحة والاسترخاء. لذا فإن الكسل يكون في بعض الأحيان علامة على الإرهاق ومحاولات الجسم لتغيير الأنشطة والاسترخاء. من المهم أن تكون قادرًا على الاسترخاء والهدوء من أجل استعادة الموارد وإعداد نفسك للعمل الإنتاجي.

زيادة مقاومة الإجهاد هي عمل منتظم على تطوير الذات والشخصية. من الصعب على الشخص الذي يعرف من هو وأين يتجه أن يضل. وبالتالي، من أجل زيادة مقاومة الإجهاد ومنع الإجهاد، تحتاج إلى العمل على جسمك (التغذية، الرياضة، الرعاية)، (الخروج من العواطف، أفراح الحياة اليومية، الهوايات كمنفذ وعمل مفضل من المؤكد أن النجاح سيأتي فيه) ) ، العقل (قبول الذات وحب الذات، التطوير المنتظم).