Vrijeme oporavka mišića nakon vježbanja. Kako ubrzati oporavak mišića

Oporavak mišića nakon treninga vrlo je važan proces. Neki sportaši ne obraćaju puno pažnje na to, i uzalud. Ovaj će članak dati savjete o tome kako ubrzati proces oporavka.

Vrlo često od sportaša možete čuti riječ "pretreniranost". Međutim, takve države nema. Stvar je u tome što tijelo nije imalo vremena za oporavak. Za to može postojati mnogo razloga, a glavni su nedostatak vremena za odmor i pogrešan proces oporavka. O tome kako ubrzati ovaj proces bit će riječi u nastavku.

Vraćanje tonusa mišića

Prije svega, vrijedi zapamtiti da se oporavak mišića nakon treninga mora zaslužiti. No, to ne znači da je potrebno “ginuti” tijekom treninga. Da bi nastava bila učinkovita, potrebno je pravilno iskoristiti stresno stanje tijela nakon vježbanja.

Vrlo često sportaši griješe fokusirajući se samo na sam oporavak. Ali na kraju krajeva, trening utječe na cijelo tijelo u cjelini, a ne samo na mišićno tkivo. Ispravan postupak oporavka uključuje sljedeće:

Oporavak mišića nakon treninga.
Uklanjanje produkata raspadanja iz tijela.
Oporavak energetskih rezervi.
Obnova normalnog funkcioniranja središnjeg živčanog sustava.

Sada oporavak može biti vrlo jednostavan, jer pravilna prehrana i posebna terapija blagotvorno djeluju na cijeli organizam. Isti san, kojem se daje dovoljno vremena, obnavlja živčani sustav i pomaže ubrzati procese sagorijevanja masti i izgradnje mase. A, primjerice, kava može poboljšati rad središnjeg živčanog sustava i smanjiti bolove u mišićima.

Kako obnoviti mišiće nakon treninga

Određivanje prioriteta oporavku mišića nakon treninga jednako je važno kao i postavljanje ciljeva za svaku sesiju. Samo trčanjem nemoguće je skočiti više. Tako je i s oporavkom. Kada su prioriteti postavljeni, morate biti sigurni da su točni. Vrlo često napredak sportaša koči pothranjenost. Ako je cilj vašeg vježbanja sagorijevanje masti, tada se morate suzdržati od hrane koja sadrži šećer.

Tijelu su nakon vježbanja potrebni brzodjelujući ugljikohidrati koje je lako dobiti sportskim napitcima. Međutim, sportaš preferira dodatak ugljikohidratima, smanjujući sve napore tijekom treninga na nulu. Vrlo je važno odrediti prioritete, a zatim provjeriti jesu li odabrane metode učinkovite.

Prehrana za oporavak mišića

Nikad ne podcjenjujte ulogu prehrane u oporavku mišića nakon treninga. Primajući sve potrebne tvari, tijelo će moći brzo obnoviti sva kršenja primljena tijekom treninga. U ovom slučaju će se potrošiti malo energije, što je također važno.

Najbolje je dati prednost proteinskim spojevima životinjskog podrijetla. U svom sastavu sadrže odmah 9 najvrjednijih spojeva aminokiselina za tijelo, koji će ubrzati proces popravljanja tkiva i opskrbiti tijelo svim potrebnim tvarima. To će zauzvrat ubrzati vaš metabolizam. Provedene studije pokazale su da se pri korištenju proteina nakon treninga stopa povećanja težine povećava za 38%, a pokazatelji snage - za 33%.

Također je važno zapamtiti voće i povrće. Na primjer, sve bobice koje imaju tamnu boju pridonose brzom uklanjanju produkata raspadanja iz tijela. To povoljno utječe na proces oporavka mišića nakon treninga. Isto se može reći i za mnogo voća ili lisnatog povrća koje poboljšava metaboličke procese.

Za smanjenje razine estrogena, križasto povrće je vrlo vrijedan prehrambeni proizvod. Nemojte se zanositi s njima samo onim sportašima koji žele izgubiti težinu.

Unatoč brojnim člancima koji govore o opasnostima masnoća, u praksi je sve nešto drugačije. Na primjer, masti dobivene iz cjelovitih izvora (avokado, orašasti plodovi) imaju zaštitni učinak na tijelo. Sadrže veliku količinu Omega-3 i Omega-6 masti koje mogu ubrzati obnovu koštanog sustava. Oni također daju tijelu vrijedne vitamine i minerale u lako probavljivom obliku.

Vrlo vrijedan proizvod u oporavku je riblje ulje. Uz njegovu pomoć provodi se signalizacija stanicama i osigurava protuupalna zaštita organizma. Ovaj proizvod je odavno poznat kao vrlo vrijedan s medicinskog gledišta. Široko se koristi u tradicionalnoj medicini. Ništa manje važne nisu ni druge masnoće koje imaju niz pozitivnih učinaka na organizam.

Govoreći o prehrani, jednostavno je nemoguće ne spomenuti običnu vodu. Uz nedostatak tekućine, proces oporavka mišića nakon treninga će se usporiti. Voda smanjuje opterećenje srca i mišića i ne dopušta porast tjelesne temperature. Ali temperatura mišićnog tkiva vrlo je važan pokazatelj u oporavku.

Vrlo je važno za procese oporavka voditi brigu o crijevima. Svi problemi s ovim tijelom negativno utječu na apsorpciju hranjivih tvari i vitamina. Počinje se oslobađati velika količina toksina, usporavaju se metabolički procesi i procesi sagorijevanja masti, smanjuje se proizvodnja neurotransmitera koji utječu na cjelokupno raspoloženje sportaša.

Naravno, crijevnim problemima može se posvetiti više od jednog članka. Međutim, nekoliko jednostavnih savjeta pomoći će vam da poboljšate proces oporavka mišića nakon treninga.

Jedite prebiotike i mliječne proizvode.
Pokušajte ne jesti proizvode od pšenice.
Izbjegavajte korištenje protuupalnih lijekova kao što je ibuprofen.

Kako ubrzati oporavak mišića

Proveden je veliki broj istraživanja koja su dokazala da jaki emocionalni i fizički stres negativno utječe na proces oporavka mišića nakon treninga, a time i na napredak sportaša.

Stres smanjuje sposobnost tijela da se prilagodi trenažnim opterećenjima. To je zbog smanjenja broja stanica ubojica i poremećaja funkcioniranja hipotalamo-hipofizno-nadbubrežnog sustava. Upravo je taj sustav odgovoran za sintezu hormona, a kao rezultat normalnog rada počinje se proizvoditi više kortizola. Ovaj hormon zaustavlja popravak tkiva, a time i rast njihove mase.

Morate naučiti kako upravljati stresom. Evo nekoliko savjeta kako to učiniti što učinkovitije:

Potrebno je proučiti posljedice stresa i njegov učinak na tijelo. Samo na taj način čovjek može smanjiti vlastiti stres.
Koristite tehnike disanja i opuštanja mišića. Meditacija je vrlo moćan alat u borbi protiv stresa.
Slušati glazbu. To će smanjiti razinu kortizola u krvi.
Radite masažu i samomasažu. To će smanjiti bol nakon procesa treninga.
Naspavaj se dovoljno. San je bitan dio procesa oporavka i ne smije se zanemariti. Tijelo nikada neće dobro funkcionirati ako ne spavate dovoljno.

Unos ugljikohidrata također će pomoći da se znatno ubrza proces oporavka mišića nakon treninga. Imaju različite učinke na tijelo, na primjer:

Smanjite razinu kortizola u krvi, čime se poboljšava sastav tijela.
Povećava razinu inzulina, izaziva antioksidativne zaštitne reakcije u mišićnom tkivu.
Povoljno utječu na rad štitnjače o čijem radu ovise metabolički procesi.
Povećajte razinu hidratacije zadržavanjem tekućine u tijelu. Međutim, u ovom slučaju višak ugljikohidrata već ima negativan učinak.

Optimalno vrijeme za unos ugljikohidrata je vrijeme nakon završetka treninga, te navečer. Prije početka treninga ne možete jesti ugljikohidrate.

Vježbe za oporavak

Za što brži oporavak mišića nakon treninga potrebno je održavati ravnotežu između intenziteta treninga, odmora i male aktivnosti. Ponekad učestalo vježbanje može ubrzati proces oporavka, a ponekad ga, naprotiv, usporiti.

Dakle, recimo, kada sportaš ima jake bolove nakon treninga, morate učestaliti nastavu. Znanstveno je dokazano da česti treninzi mogu smanjiti bolove u mišićima.

U isto vrijeme, ako sportaš često trči ili je intenzitet treninga visok, bolje je smanjiti opterećenje. Sljedeći savjeti pomoći će vam da vaš oporavak bude učinkovitiji:

U jednom treningu potrebno je uključiti snagu i kardio opterećenja.
Svaki dan koristite dva treninga, pri čemu je jedan trening visokog intenziteta, a drugi trening snage velikog volumena.
Neka vaše sesije budu dulje od jednog sata.

Video o tome kako obnoviti mišiće nakon treninga:

Svi sportaši koji se bave različitim sportovima susreću se s bolovima u mišićima koji se mogu javiti uslijed fizičkog napora.

Zato je pitanje "kako obnoviti mišiće nakon treninga" jedno od najrelevantnijih, a postoji nekoliko korisnih recepata za rješavanje takvog problema.

Zašto se javlja bol

Svi znaju da za rast mišića i sagorijevanje masti nije najvažniji toliko sam trening, koliko proces oporavka nakon njega. Činjenica je da tijekom sportskih aktivnosti mišići primaju enormno opterećenje, zbog čega dolazi do oštećenja.

Zatim ih je potrebno hraniti korisnim tvarima: vitaminima, proteinima i aminokiselinama, koje se mogu dobiti i iz obične hrane i sportske prehrane.

Proteini igraju najvažniju ulogu u dobivanju mišićne mase: primjerice, bodybuilderi uzimaju proteinske shakeove kako bi "dobili" potrebnu količinu proteina dnevno.

To je učinjeno iz jednog važnog razloga: u prosjeku bi trebalo biti 2 g proteina na 1 kg težine, a s težinom od 70 kg morat ćete konzumirati 140-180 g čistih proteina.
Uz pomoć jednostavne hrane, to je problematično, jer. morat ćete jesti 1 kg nemasnog mesa dnevno.

Drugi važan aspekt oporavka mišića je prehrana. Najčešće, kada gube težinu, ljudi se, naprotiv, debljaju zbog nepridržavanja dijete: konzumiraju hranu koja sadrži šećer, brašno, masnu i prženu hranu. Treba imati na umu da se nakon treninga procesi asimilacije hrane odvijaju brže, jer. tjelesna aktivnost ubrzava metabolizam - prema tome, težina masti će rasti s osvetom.

Neprofesionalni sportaši imaju pojam "pretreniranosti", što znači bilo kakve bolove u mišićima, ali ovdje treba imati na umu da će ih uz pravilan i produktivan trening sigurno biti. To je zbog činjenice da se tijekom vježbanja mišići nedvosmisleno rastežu i njihova vlakna su oštećena, stoga im je u budućnosti potreban oporavak, o čemu ovisi povećanje ili gubitak težine.

Što se može učiniti da mišići ne bole ^

Obično se bolovi javljaju 1-2 dana nakon treninga snage, ali postoji nekoliko preporuka kako ih svesti na najmanju moguću mjeru i učiniti gotovo nevidljivima za sportaša:

Vrlo je važno naučiti kako izbjeći stres, jer. hormon stresa proizveden u takvim situacijama negativno utječe na brzinu oporavka i same mišiće;
Pomažu i razne tehnike masaže: uz njihovu pomoć možete ublažiti napetost i bolove u mišićima;
Prehrana je od najveće važnosti: mora biti bogata proteinima, jer. to je protein koji je uključen u izgradnju mišićnog korzeta.

Načini brzog oporavka mišića nakon vježbanja ^

Naravno, glavni cilj sportske prehrane nije brza obnova mišićnog tkiva, ali se ipak može koristiti za postizanje tog učinka. Izbor proizvoda izravno ovisi o namjeni nastave.

Sportska prehrana za povećanje mišićne mase

Na što treba obratiti pozornost kada se debljate:

(sirutka i kazein). Sirutka se mora uzeti odmah nakon treninga, jer. apsorbira se unutar 30-40 minuta i brzo daje mišićima potrebnu hranu. Kazein je, s druge strane, “dugi” protein, hrani mišiće 5-7 sati, pa ga je poželjno koristiti prije spavanja;
: ovo je smjesa s visokim udjelom ugljikohidrata koja daje mišićima potrebnu energiju nakon tjelesnog napora, što doprinosi njihovom brzom oporavku;
: njezina suština je povećati snagu i dati olakšanje mišićima, ali ova aminokiselina također je uključena u oporavak;
BCAA su kompleks aminokiselina koje pokreću mišiće. Oni su neophodni za brzu regeneraciju njihovih tkiva. Proizvod možete uzimati prije, tijekom i nakon treninga.

Sportska prehrana za mršavljenje

Kada gubite težinu, popis proizvoda sportske prehrane je nešto drugačiji:

L-karnitin: sprječava stvaranje masnih stanica, potiče metabolizam, daje energiju tijekom treninga. Treba ga uzeti pola sata prije nastave, ali ga možete piti i tijekom;
BCAA: praktički beskorisni za sagorijevanje masti, ali neophodni onima koji žele ukloniti potkožno masno tkivo i pritom postići olakšanje;
Proteini sirutke i kazein važni su i za dobivanje i za mršavljenje. u oba slučaja, oni su neophodni za mišiće;
Kreatin: Može se uzimati uz pridržavanje pravilne prehrane, uz strogo pridržavanje doze. Nije pogodan za sušenje, jer. pridonosi nakupljanju vode u mišićima i sportaš se jednostavno može “napuniti”.

Što se može učiniti kod kuće

Dovoljno je slijediti jednostavna pravila:

Spavajte najmanje 7-8 sati dnevno. Preporučljivo je ići u krevet i ustati u isto vrijeme;
Nemojte se odmarati odmah nakon treninga. Tijelo ostaje toplo sat vremena, au to vrijeme najbolje je popiti proteinski shake, ugljikohidrati su dopušteni pri dobivanju mase;
Nakon treninga snage istegnite se i trčite na stazi: to smanjuje rizik od ozljeda i potiče rast mišića;
U prehrani bi trebala dominirati proteinska hrana: nemasna riba i meso, plodovi mora, kokošja jaja, nemasni svježi sir, tvrdi sirevi;
Jednom tjedno preporučljivo je posjetiti saunu ili kupku odmah nakon nastave: temperaturni kontrast tonizira krvne žile i opušta mišiće.

Zaključci, prikazi i rezultati ^

Pravilnim pristupom oporavku možete postići dobre rezultate koji se sastoje u smanjenju boli nakon treninga i optimalnom rastu mišića. Osim toga, ovo je važno i kod mršavljenja: dokazano je da u sagorijevanju masti najveću ulogu nema samo vježbanje, već prehrana prije i poslije posjeta teretani.

Margarita, 35 godina:

“Bodybuildingom se bavim oko 10 godina, od čega sam 7 godina bio trener. Uvijek savjetujem svim svojim štićenicima da uzmu proteine sat vremena nakon nastave: prvo, kada dobijete masu, to će vam omogućiti da brzo postignete ono što želite, a kada gubite težinu, sagorijevajte masnoće bez utjecaja na mišiće, i drugo, obična hrana nakon cijepanja nije sposoban tako brzo utjecati na mišićno tkivo kao čista sirutka ili protein jaja"

Valery, 29 godina:

“Radim kao kondicijski trener već 3,5 godine, a dolaze mi i oni koji žele smršavjeti i udebljati se. Jedno im je zajedničko: bol u mišićima, koja se uvijek javlja 2-3 dana nakon treninga. Ako je lekcija bila produktivna, bit će u svakom slučaju, ali ne toliko značajne i gotovo neprimjetne, međutim, u oba slučaja važno je slijediti dijetu "

Julia, 30 godina:

“Neki ljudi misle da treba odmah popiti protein nakon treninga kako bi se mišići brže oporavljali. Ovo je relevantno samo kod dobivanja mase, ali za mršavljenje važno je napraviti pauzu od 1-2 sata, jer. cijelo to vrijeme mast će se nastaviti razgrađivati. Isto vrijedi i za hranu."

Istočni horoskop za april 2019

Oporavak mišića - ovo je aktualna tema za svaki sport, jer, pod jednakim uvjetima, što sportaš češće i intenzivnije trenira, to brže pro-res-si-ro-et, a da bi trenirao više, češće i snažnije , ne-o-ho-di-mo ponovno sto-ali-twist-sya nakon treninga. Co-from-vest-ven-but, apsolutno svaki sportski mjenjač traži načine da ubrza proces oporavka. Je li moguće? Da, moguće je! Štoviše, to treba učiniti. Ova je tema posebno relevantna u sportovima brzine i snage, budući da tehničke vještine u ovom slučaju igraju manju ulogu nego u igračkim disciplinama ili borilačkim vještinama. U tom smislu, ne radi se o ho-di-mo-robu, već o razumijevanju osnovnih principa obnove-nove-le-nije i pomoćnih načina njezine us-ko-re-nije.

Prvo, treba shvatiti da različiti tjelesni sustavi imaju različite Pojmovi i nakon-le-do-va-tel-ness re-stand-nov-le-niya. Zato regeneracija mišićnog tkiva ne počinje sve do trenutka potpune obnove energetskih sustava. S tim u vezi, u procesu obuke, neki sustavi stalno ne-dok-ne-vrate-stotinu-nav-bez obzira na to-je-wa-yut-sya, što na kraju može dovesti do « plato » , pa je potrebno da se go-do-vom tre-no-ro-voch-nom planu to uzeti u obzir iu skladu s tim sastaviti makrocikluse. Drugo, trebali biste shvatiti da postoje osnovne stvari, a postoje i sekundarne stvari. Osnovni uvjeti za uskrsnuće su prehrana i spavanje, a sve ostalo je sporedno. A ako ne slijedite osnovne uvjete za obnovu nakon tre-ni-rova, tada nikakva sekundarna ma-ni-pu -la-cija neće moći ovo zamijeniti!

Osnovni faktori oporavka

Prehrana: najosnovniji faktor oporavka, budući da će s nedostatkom jednog ili drugog makro ili mikro nutrijenta regeneracija organskih tkiva i energetskih sustava biti značajno usporena. Mnogi ljudi misle da je najvažnija hrana nut-ri-en-tom protein, jer svi časopisi vrište o tome koliko su važni protein . Ali časopisi vrište o tome samo zato što protein košta mnogo više gay no-ra , ali, zapravo, glavna-qi-pi-al-noe vrijednost je upravo kut-le-voda. I upravo zbog toga, svi si-lo-vi-ki, za koje prisutnost tiska ne igra značajnu ulogu, dopuštaju sebi "višak kilograma". Tako, zapamtiti , što je više ka-lo-riy-ness pi-ta-niya, to se brže oporavljate! S druge strane, bez mjere, ali korodirati, da bi se sve to kasnije "sušilo", gubeći akumulirane rezultate, također je besmisleno, ali se na ovaj način preporučuje brojati kalorije i hraniti se prema cirkadijalnom ritmu. Više o tome možete pročitati ovdje: muška dijeta ; bio-lo-gi-ches-kie ritam-we .

San: isti temeljni čimbenik u oporavku mišića kao i prehrana, budući da je nemoguće nadoknaditi njezin nedostatak struje. Potrebno je spavati noću, u mračno doba dana, jer u ovo vrijeme ti-ra-ba-ti-va-et-sya je više od all-me-la-to-no-na, bol- Više nego kada osoba spava od 22 do 6 ujutro, to vam omogućuje postizanje najveće proizvodnje hormona rasta. Trebali biste spavati najmanje 8 sati dnevno, a trebali biste spavati najmanje 10: 8 sati noću i 2 sata danju. Jasno je da si ne može svatko priuštiti takav raspored, ali morate težiti idealnom! Osobito ben-ali važan je san u vrijeme hu-de-nia, budući da se iskorištavanje potkožnog masnog tkiva u-ten-siv-ništa odvija samo u snu, u vezi s čime se može tvrditi da što više spavanje, brže hu-de-e-one.

Metode treninga oporavka

Podjela: ne govorimo o organiziranju rasporeda treninga za mišićne skupine, govorimo o rasčlanjivanju tre-ni-ro-woka. Što je trening kraći, to se brže možete oporaviti nakon njega. I ne radi se o činjenici da autoru treba "čamac", poput ma-te-ro-mu "ka-pi-ta-nu". Radi se o tome da će ukupno vrijeme potrebno za oporavak mišića između tri treninga biti kraće od vremena koje neće biti -di-mo za obnavljanje-nove-le-cije, u slučaju da stavite volumen od tri treninga. ni-ro-wok u jednom bunaru. Na primjer, ako radite 6 vježbi od 5 serija po 5 ponavljanja za tre-ni-ditch, tada vam je potrebno to-to-beat-sya da vratite novo-le-tion vrijeme jednako n. Ako si pola-ne-te 2 vježbe ujutro, idi kući, spavaj, pa poslijepodne opet u teretanu i pola-ništa-još te 2 vježbe, pa opet odmor i već navečer ti- pola-ništa-još te 2 vježbe, onda je vrijeme za potpuni oporavak-nova-le- niya će biti jednaka n-1. Istodobno će se povećati intenzitet više kratkih treninga. Stoga, ako ste tre-ni-rue-tes 3 puta tjedno, bolje je razbiti isti volumen u 6 puta.

Zagrijavanje i hlađenje: dva vrlo važna čimbenika u oporavku mišića, budući da oba pomažu u sprječavanju ozljeda, a također vam omogućuju brzo vraćanje energije nakon treninga. I tebe zapamtiti da mišići počinju ponovno stajati-nav-li-va-sya tek nakon što je energija-ge-ti-ka obnovljena! Sa-mo tako-borba, do post-le-tre-ni-ro-voch-no-mu re-sto-new-le-niyu zagrijati se nema veze, više je potreban za prevenciju ozljeda, ali za ovo je potrebno min. Što je za-min-ka? Za-min-ka pos-vo-la-et ubrzati proces uklanjanja laktata iz mišića, a to je prva stvar koja se ne može učiniti kako bi se pokrenula re-ge-not-racija energije- ge-ti-ki.

Vježbe za toniranje: Još jedan izvrstan način treninga za ubrzavanje oporavka, čija je suština provođenje laganih vježbi. Možeš trčanje ujutro, ili "pro-ka-chi-va-sya" s laganim bučicama, raspršujući krv, općenito, radeći nešto što vam omogućuje postizanje pumpanja. Za što? Zatim, da se, zajedno s krvlju, hormoni i hranjive tvari stavljaju u mišiće, tako da tijelo brže vas-we-va-et od njih, proizvodi su dis-pa-da i in-lu-cha-et to -pol-no-tel-nye re-sur-sy za njihovu obnovu.

Istezanje: ova metoda u velikoj mjeri ponavlja prethodnu, ali je treba razlikovati od del-buta jer se paralelno mogu raditi treninzi za toniranje i istezanje. Vježbe za istezanje možete vidjeti. Ovu metodu re-ko-men-du-em treba koristiti ne samo kao način za ubrzavanje oporavka mišića nakon treninga, već i kao način za poboljšanje brzine i snage ha-rak-te-rice-tic. Istezanje pomaže u izbjegavanju ozljeda, poboljšava osjećaj mišića, potiče razvoj tehničkih majstora i, općenito, važan je aspekt treninga.

Postupci za ubrzavanje oporavka

Masaža: učinkovitiji postupak kada se radi o obnavljanju mišića, ali skuplji u smislu vremena i financija. Ako ste potpuno loš student, onda možete sami ma-sa-zhi-ro-vat, ali sa-mo-mu, iako ovo zvuči dvosmisleno. Sa-mo-mas-čađav potpuno učinkovit postupak, a re-com-men-du-et-xia ga je izvesti čak iu slučaju da se možete nazvati masažnim terapeutom. Ako ste ludi fan i imate prijatelja koji je isti ludi fan kao i vi, onda možete naučiti proceduru spor-tiv-no-go mas-sa-zha i ne trošite na professio-nal-no-go mas-sa-zhis-ta.

Pripreme za ubrzanje oporavka

Steroidi: najučinkovitija od dodatnih metoda oporavka mišića, zbog čega je d-oping toliko popularan u profesionalnom sportu. Bez promatranja osnovnih čimbenika, ste-roi-dy, naravno, neće raditi. Ali, ako sportaš pravilno tre-ni-ru-et-sya, jede i spava dos-ta-precizno, tada će u slučaju korištenja steroida njegov napredak ponekad biti brži. Može se reći da su svi drugi načini ubrzanja oporavka, u usporedbi sa ste-roi-da-mi, ništa! Znači li to da ponovno koristimo steroide? Ni pod koju cijenu, ni u kom slučaju! Steroidi su štetni , a šteta koju oni nanose nije ko-pos-ta-wim s dobrobiti koju mogu donijeti ljubavniku. Što se tiče pro-profesionalnih sportskih smjena, onda oni rade-ping, nažalost, uzeti ku "prirodni" "kemičar" nije suparnik. Ipak, korištenje do-pinga u profesionalnom sporu je pro-ti-in-re-cheat sportska etika!

Sportsko igralište: glavni proizvodi sportske prehrane koji mogu ubrzati proces oporavka nakon treninga trebali bi uključivati izotonici , kreatin i ami-ali-kiselo-lo-ti. Svi ovi preparati ubrzavaju proces resinteze energetskih sustava, a zapamtite da obnova mišićnih struktura počinje tek nakon toga, kako se energija ponovno uspostavila. Izotonike treba piti tijekom treninga, ami-no-sour-lo-you prije i neposredno nakon, a kreatin treba uzimati u off-tri-no-ro-noćno vrijeme, jer ovaj dodatak ima ob-la-yes-et učinak na-cop-le-niya. Svi ostali proizvodi sportske pi-ta-niya su la-yut-sya ili ma-lo-ef-fek-tiv-ny-mi u smislu us-ko-re-niya od re-stand-new-le- niya, ili pre-naz-na-che-us za rješavanje drugih zadataka.

Zaključak: najvažnija stvar koja je neophodna za brzi oporavak nakon treninga je pravilna prehrana i spavanje. Česti i kratki tre-no-ditches, lagane tre-no-ro-voch-ny sesije, trzanje na kraju mogu vam pomoći da se brže oporavite u razvoju tre-ni-dov-ki, istezanje, masaža, stvrdnjavanje i posebne pripreme, pre -imenovan za re-sin-te- za energetske-ge-ti-ches-kih sustava.

Bok svima. Danas govorimo o vrlo širokoj temi, koja uključuje puno faktora, ali općenito se to može nazvati oporavak mišića nakon treninga. Što bi trebalo biti? Kako se to događa? Koliko dugo to traje? itd. Danas ćemo razgovarati o svim tim pitanjima.

Netko trenira tri puta tjedno, netko 5 puta. Netko trenira mišićnu grupu dva puta tjedno, a netko jednom. Sva ova i druga pitanja izravno su povezana s oporavkom, stoga odmah dajte odgovor na njih, štoviše, JEDAN ODGOVOR (ZA SVE LJUDE ODJEDNOM) je nemoguće!

Evo, na primjer, za usporedbu, izabrao sam 2 bodybuildera:

Prvi koji je trenirao s maksimalnim radnim težinama, dok se odmara dva tjedna nakon takvog treninga.
A drugi (Arnold) također je trenirao s velikim radnim utezima, ali nisam ih trenirao NI JEDAN u DVA TJEDNA (KAO JATCE), A JEDNOM U DVA DANA!

To je zaokret, zar ne? Tko je u pravu, koliko odmora trebate između treninga da bi mišići BRZO rasli? 😀

nedvojbeno onaj tko naporno trenira i radi to češće od ostalih ima veću vjerojatnost da će postati višestruko veći i jači puno brže od onoga koji to ne radi. Tu nema smisla raspravljati! Međutim, ovdje je JAKO VAŽNO RAZMATRATI O istom OPORAVKU NAKON TRENINGA! Za oporavak je RAST MIŠIĆA!

Što mislite, mišići rastu na treningu? Hehe, nije! Trening je samo stres za naše tijelo, tijekom treninga dobivamo mikrotraume (uništavamo mišićne stanice). Nakon uništenja počinje razdoblje zacjeljivanja zadobivenih OZLJEDA, i TEK NAKON što saniramo “OZLJEDE” Počinje SUPER KOMPENZACIONO RAZDOBLJE, tj. RAST MIŠIĆA!!!

Ovo je neophodna informacija, meni osobno je ovdje sve vrlo jasno. Bitno je da učite! Na temelju toga može se shvatiti da će oporavak nastupiti drugačije za SVAKOGA!

Za netko JAKO trenira (što znači da će biti više mikrotrauma), što znači da će takvoj osobi trebati više vremena da zacijeli oštećene mišiće. A netko lagano trenira (ima malo mikrotrauma), što znači da će mu se puno brže dogoditi zacjeljivanje oštećenih mišića !!!

Hmm, razmišljajući o tome, možete reći da se ovo može završiti. Vježbajte naporno = odmarajte se duže. Lagano treniraš = manje se možeš odmarati. Međutim, ovo je apsolutna istina! Ovo je tek početak našeg putovanja!

Osim stresa na treningu, oporavak ovisi o mnogim drugim čimbenicima: prehrana, odmor, tjelesna aktivnost izvan teretane itd. Stoga vam preporučujem da proučite glavne članke o ova 3 glavna parametra:

Pa, što se tiče fizičke aktivnosti izvan teretane, mislim da svi razumiju da ako osoba puno radi tijekom dana (fizički), na primjer, radi kao utovarivač = tada je vjerojatnost dobivanja velikih mišića svedena na nulu. Drugi primjer, ako osoba radi negdje, na primjer, u uredu (mentalno), stigne jesti 5-6 puta dnevno i ide navečer na trening, onda je to sasvim druga stvar. Oni. u prvom slučaju čovjek radi fizički (može i cijeli dan) + ako ide i na trening = ima zagarantirano, što se ne može reći za drugi primjer. Stoga i ovdje morate dati prednost onome što vam je važnije: mišići ili posao (novac, itd.).

Štoviše, proces oporavka ne odvija se istovremeno za sve funkcije. Oni. TRENING ne utječe samo na mišiće (to su ozljede o kojima smo gore govorili), već i na druge važne komponente oporavka u našem tijelu, kao što su:

Obnova energije
Oporavak mišićnih vlakana

A sve te komponente zahtijevaju različita vremena za oporavak nakon treninga.

Obnova energije događa dovoljno brzo. Oko 1-2 dana i sve je OK. To je ako radite sve kako treba (tj. pomažete tijelu, jedete pravu hranu, spavate 8-10 sati). A ako ometate oporavak, na primjer, noću umjesto sna - zabavite se u diskotekama, tada će se obnova energije povući dulje vrijeme.

Obnova hormonske pozadine traje nešto dulje od obnove energije. Činjenica je da sve stresne situacije utječu na naš endokrini sustav. Prije svega, dolazi do oslobađanja hormona stresa (kataboličko). Katabolizam je uništenje. Riječ je o hormonu kortizolu.. Zatim slijedi izbacivanje TESTOSTERON (ovo je obrnuto, ANABOLIČKI hormon). Anabolizam je rast. Dakle, testosteron raste kratkotrajno, nakon čega pada ISPOD POČETNE RAZINE. I ova hormonska neravnoteža uzrokovana vašim vježbanjem će potrajati nešto više od jednog dana.

Oporavak mišićnih vlakana je ono o čemu smo govorili na samom početku. Na treningu smo ozlijedili mišiće. Tada počinje njihovo zacjeljivanje. MEĐUTIM, NJIHOVA BRZINA ZDRAVLJENJA = SVI SU RAZLIČITI. Prije svega ovisi o STRESU NA TRENINGU (od vašeg treninga) , U principu, mišići se mogu oporaviti u jednom danu. Ako je teret bio pretežak i voluminozan, tada oporavak može trajati od 1-2 tjedna. Ako nešto između - oporavak traje oko 2 dana.

Usput, imajte na umu da oporavak ide vrlo brzo prvih dana. Na primjer, ako ste vježbali (ne teško i ne lagano, već prosječno), tada će se prvi dan vaši mišići oporaviti za oko 80%. I sljedeći dan - za 20%. Oni. ti prvih dana ide mnogo brže, od VRHUNCA do PADA.

Oporavak živčanog sustava – zahtijevaju vrlo dug odmor! Oko 6-7 dana. Koliko god to na prvi pogled izgledalo čudno. Činjenica je da skrolanjem miša po članku naš mozak naređuje udovima (ruci) da to učine. Baš kao i na treningu, naši se mišići skupljaju jer im je to naredio mozak! Posljedično, mozak aktivno radi, a time i umoran.

Pa, članak je došao kraju, predlažem da rezimiram ono što sam vam danas rekao:

Na oporavak utječu mnogi čimbenici, a glavni su: trening stres, prehrana i odmor.
Dakle, morate slijediti prave treninge (ovdje je podjela treninga i vježbi i njihov broj serija/ponavljanja i njihov redoslijed, trajanje i težina treninga... sve to treba uzeti u obzir) ovdje i prehrana ( svoju prehranu, kako se trebate hraniti da biste ubrzali proces oporavka), zatim odmor (trebate dobro spavati 8-10 sati, a ne motati se nigdje).
Oporavak se odvija različitim brzinama: prvo energija, zatim hormonalni sustav, zatim naši mišići, a tek onda živčani sustav.
Što je vaš trening teži = više odmora trebate za oporavak.
Što su vaši treninzi lakši = manje odmora trebate za oporavak.
Što češće trenirate = to bi vam trebalo biti lakše(bilo periodizacija, 1 tjedan teške druge lagane, itd.)

S poštovanjem, administrator.

Tijekom studija Vježbe s otporom povećavaju stope sinteze mišićnih proteina nakon obroka tijekom noći., objavljen u službenom časopisu American College of Sports Medicine Medicine & Science in Sports & Exercise, otkrio je da kombinacija proteinskog obroka i treninga snage neposredno prije spavanja omogućuje brži oporavak mišića.

U istraživanju, provedenom na Sveučilištu u Maastrichtu (Nizozemska), sudjelovalo je 24 mladih ljudi. Dva sata nakon večere, malo prije spavanja, popili su proteinski shake. Neposredno prije ispijanja koktela, jedna grupa sudionika odradila je trening snage donjeg dijela tijela. Druga grupa nije učinila ništa.

Oni koji su vježbali prije uzimanja proteinskog shakea imali su 30% povećanje sinteze proteina tijekom noći u usporedbi sa sudionicima koji su jednostavno uzimali proteine prije spavanja bez vježbanja.

U ranijim radovima ove skupine znanstvenika Konzumacija proteina prije spavanja povećava mišićnu masu i dobitak na snazi tijekom produženog treninga vježbi s otporom kod zdravih mladih muškaraca. već je dokazano da konzumacija neposredno prije spavanja može povećati sintezu mišićnih proteina tijekom noći.

Ovo otkriće nije korisno samo za bodybuildere, već i za druge sportaše, poput trkača. Duga teška trčanja također oštećuju mišiće. Nakon napornog treninga morate pomoći mišićnim vlaknima da se oporave kako bi se mišići brzo prilagodili ozbiljnim opterećenjima. Povećanjem stope oporavka ovom tehnikom, trkači će se moći brže naviknuti na povećana opterećenja.

Glavni istraživač Jorn Trommelen tvrdi da se kao rezultat ove tehnike proizvodi više mitohondrija u mišićima, što povećava aerobni kapacitet tijela. Kombinacija tjelovježbe i hrane bogate bjelančevinama održava broj mitohondrija u mišićima, dakle poboljšava ne samo snagu već i izdržljivost.

Kako vježbati i što jesti prije spavanja

Obuka u kojoj su sudjelovali ispitanici trajala je sat vremena i uključivala je:

15 minuta vožnje na sobnom biciklu;
šest setova od 10 ponavljanja pritiska nogama u simulatoru;
šest serija od 10 ponavljanja podizanja nogu u simulatoru.

Međutim, Trommelin tvrdi da će i manje intenzivni treninzi biti učinkoviti.

Bilo koja količina tjelesne aktivnosti može potaknuti sintezu proteina, iako u manjoj mjeri.

Na primjer, jednostavno hodanje samo malo povećava proizvodnju mišićnih proteina. Najučinkovitije vježbe snage s vlastitom tjelesnom težinom ili, osobito ako ih ponavljate do otkazivanja mišića.

Trommelin preporučuje odabir tri serije sklekova i tri serije zgibova za vježbe prije spavanja. Broj ponavljanja - do otkazivanja mišića.

Još jedna dobra opcija vježbanja je kombinacija čučnjeva, podizanja nogu i vježbi za tetive koljena (podizanje listova u simulatoru, s vlastitom tjelesnom težinom, s utezima).

Što se tiče hrane, proteinski shake korišten u studiji sadržavao je 20 grama proteina. Evo primjera tipičnog obroka koji sadrži istu količinu proteina: 600-700 grama nemasnog mlijeka, tri jaja ili 100 grama tunjevine. Hrana s manje proteina također će povećati stopu oporavka mišića, ali ne toliko.

Trommelen vjeruje da će kombinacija treninga snage i proteina prije spavanja biti najučinkovitiji način da se sportaši oporave od dana napornog treninga.

Imate izvrsnu priliku testirati ovu tvrdnju. Isprobajte novu tehniku i podijelite svoje dojmove u komentarima.