Svakodnevno je sve više ljudi zainteresirano za pravilnu prehranu kao jedan od najvažnijih elemenata zdravog načina života. Naša web stranica čak ima . Hrana je nešto bez čega je život svake osobe nemoguć, a zdravlje izravno ovisi o prehrani. Loša kvaliteta ili nezdrava hrana može naštetiti tijelu, stoga je vrlo važno moći sastaviti pravi program prehrane za svaki dan. Zdrava hrana nije uvijek standard okusa, ali sa stajališta svojih prednosti nema analoga.

Pravilna i zdrava prehrana danas više nije pokazatelj aristokratizma, već odgovor na tempo i uvjete života. Sve više ljudi danas se bavi sportom koji je neodvojiv od zdrave prehrane. Odabir dijete i sastavljanje jelovnika za dan, tjedan, mjesec postaje hitan zadatak za sve koji postavljaju pitanja o mršavljenju, mršavljenju ili izgradnji mišića i poboljšanju dobrobiti općenito. U ovoj lekciji ćemo govoriti o osnovnim principima pravilne prehrane.

Molimo vas da ove savjete shvatite kritički, jer nema strogih zakona u pravilnoj prehrani, ali postoje preporuke koje neki stručnjaci mogu podržati, a drugi kritizirati.

Što je pravilna prehrana?

U izvorima se rijetko može naći jasna i konkretna definicija pojma zdrave i pravilne prehrane. Najpotpunija formulacija ovog izraza je sljedeća:

Pravilna prehrana(ili zdravu hranu) je uravnotežena prehrana prirodnim i visokokvalitetnim proizvodima koji zadovoljavaju sve potrebe organizma, a uz to mu i blagotvorno djeluju.

Jedan od poznatih autora knjiga o pravilnoj prehrani je američki naturopat, pristaša alternativne medicine, vegetarijanac Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Njegova ideja o dobrobiti prirodne hrane postala je progresivna: Shelton je smatrao da se priroda u potpunosti pobrinula za ljudske potrebe u hrani, što znači da su našem tijelu potrebni samo prirodni proizvodi.

Shelton je također razvio nutricionistički koncept odvojenih obroka u knjizi " Prava kombinacija namirnica". Ideja ove dijete je nekompatibilnost određenih namirnica kada se konzumiraju u isto vrijeme. Na primjer, autor je tvrdio da ne treba kombinirati hranu bogatu bjelančevinama s hranom koja sadrži ugljikohidrate, mlijeko s drugim namirnicama, a masti s bjelančevinama. Odvojena prehrana zanimala je ne samo one koji žele voditi zdrav način života, već i stručnjake iz područja dijetetike i fiziologije. Provedene su kliničke studije, na temelju kojih je bilo moguće utvrditi da nije toliko korisna odvojena prehrana koliko jedenje zdrave hrane, budući da princip prehrane ne utječe na gubitak težine i dobro stanje tijela. odvajanjem, već općim smanjenjem sadržaja kalorija.

Za pravilnu prehranu relevantni su i postulati izneseni u jednoj od najpopularnijih modernih knjiga o zdravoj hrani, The China Study. Ovo djelo napisao je poznati stručnjak Colin Campbell, profesor emeritus na Odsjeku za biokemiju hrane na Sveučilištu Cornell, dobitnik nagrade američkog Nacionalnog instituta za zdravlje. Evo nekih zaključaka iz ove knjige:

• vitaminski dodaci prehrani nikada neće zamijeniti prirodne proizvode koji sadrže isti skup vitamina;
• gotovo sve hranjive tvari bolje se apsorbiraju iz biljne hrane nego iz životinjske hrane;
• pravilna prehrana pomaže u kontroli utjecaja negativnih vanjskih čimbenika na tijelo;
• pravilno sastavljena dijeta nikada neće naškoditi tijelu.

Sažimajući informacije iz ovih radova, možemo istaknuti nekoliko preporuka o tome što trebate znati o pravilnoj prehrani i zdravoj prehrani:

Pravilo 1. Hrana je prvenstveno osnova za život, "gorivo" za tijelo, iz kojeg se proizvodi energija, a tek onda - ritual i užitak.

Pravilo 2. Zdrava prehrana zaštitit će vaše tijelo od preranog starenja, pomoći će u izbjegavanju mnogih bolesti kardiovaskularnog sustava, nekih vrsta raka, bolesti probavnog trakta, dijabetesa, hipertenzije. Osim toga, postoji određeni popis proizvoda koji pomažu u poboljšanju mentalne aktivnosti, pročitajte o njima u ovom članku.

Pravilo 3. U zdravoj prehrani nema mjesta kompromisu. Izbjegavajte sok, čips, majonezu i drugu nezdravu hranu. Slatkiše možete i morate jesti, ali ne stalno i ne sve zaredom.

Pravilo 4. Pečena, pirjana i kuhana hrana je zdravija nego pržene i dimljene.

Pravilo 5. Vjerujte, ali provjerite. S razvojem interneta, na mreži se pojavio veliki broj različitih blogova i web stranica koji sadrže informacije o zdravoj prehrani i daju preporuke za poboljšanje figure. Međutim, ne zaboravite da autori blogova nisu uvijek profesionalci koji stvarno znaju svoj posao. Zato, prije nego što počnete primjenjivati ​​ovu ili onu tehniku ​​na sebi, trebali biste što detaljnije pročitati recenzije drugih korisnika, pročitati dodatne informacije o autoru teorije i analizirati rezultate koje je postigao. Ovaj jednostavan savjet pomoći će vam da uklonite neprovjerene teorije i time izbjegnete rizik od nepopravljive štete po svoje zdravlje vjerujući neprofesionalcima.

Dakle, osnova zdravog načina života je pravilna prehrana koja ovisi o hrani koju jedemo. Prema sadržaju različitih hranjivih tvari i vitamina, svi se proizvodi mogu podijeliti u skupine koje će vam omogućiti da napravite optimalnu prehranu tijekom dana.

Na temelju načela pravilne prehrane, stručnjaci Harvard School of Public Health, predvođeni američkim nutricionistom Walterom Willettom, razvili su univerzalnu piramidu prehrane za osobu tijekom dana. Namirnice koje se nalaze na dnu piramide preporučuje se jesti što češće, a namirnice s vrha treba jesti u ograničenim količinama ili potpuno izbaciti iz prehrane. Osim toga, valja napomenuti da je u osnovi ove piramide također tjelesna aktivnost i dovoljan unos tekućine, po mogućnosti mineralne vode.

Ovdje je struktura piramide s popisom potrebnih proizvoda i njihovim svojstvima odozdo prema gore:

Kruh od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice, riža i tjestenina

Ovo je osnova zdrave prehrane. Ove namirnice opskrbljuju tijelo složenim ugljikohidratima, važnim izvorom energije. Hrana od cjelovitih žitarica bogata je vitaminima B, mineralima i vlaknima koja su svima potrebna. Suprotno uvriježenom mišljenju, ova hrana ne dovodi do debljanja osim ako joj se ne doda maslac, sir ili umaci.

Povrće

Povrće nam daje vitamine, izvrstan je izvor proteina, osim toga nije bogato mastima. Maksimalna količina hranjivih tvari nalazi se u bogatom zelenom, žutom i narančastom povrću, kao iu povrću bogatom škrobom - krumpiru i slatkom krompiru. Sokovi od povrća također su vrlo korisni za tijelo.

Voće

Voće je bogat izvor vitamina, prvenstveno vitamina C. To su niskokalorične namirnice koje gotovo da i ne sadrže masnoće. Voće je korisno u bilo kojem obliku: svježe, smrznuto, konzervirano, sušeno, kao iu obliku soka, osim jako zaslađenih nektara i sirupa na bazi voća.

Meso, perad, riba, suhi grah, jaja i orasi

Hrana životinjskog podrijetla izvrstan je izvor proteina, željeza, cinka i vitamina B, kao i grah, orašasti plodovi i sjemenke. Tofu (skuta od graha) i bijeli grah bogati su kalcijem koji je tijelu potreban. Bademi su dobar izvor vitamina E.

Mlijeko, kefir, sir, jogurt

Mliječni proizvodi su nezamjenjivi izvori kalcija. Također opskrbljuju tijelo proteinima i vitaminom B12. Za prehranu trebate odabrati vrste mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, jer sadrže minimum kolesterola, zasićenih masti i, naravno, kalorija.

Masti, ulja i slatkiši

Ove namirnice su visokokalorične i vrlo hranjive. Ne treba ih zlorabiti, ali ni potpuno napustiti. Biljna ulja, koja su bogat izvor vitamina E, moraju biti prisutna u prehrani (dovoljna je 1 žlica dnevno za organizam). Proizvodi koji sadrže melasu mogu biti korisni kao izvor željeza.

Mogućnosti prehrane prema prehrambenoj piramidi

Od ovih grupa namirnica možete kuhati mnogo različitih jela. Približan dnevni jelovnik za prosječnu osobu mogao bi izgledati ovako:

opcija 1

• Doručak: mali komad mesa, porcija riže i 200 g salate, šalica čaja s limunom, mali komad voća.
• Međuobrok: nezaslađeno voće.
• Večera: dva tosta od kruha s nemasnom ribom, zelena salata bez dresinga, mineralna voda s limunom.
• Međuobrok: kefir ili jogurt.
• Večera: pirjano povrće s tostom, čaša vode s limunom.

opcija 2

• Doručak: pileća prsa posuta parmezanom, kuhani krumpir s zelenim grahom, šalica čaja s limunom, mali komad voća.
• Međuobrok:šaka oraha.
• Večera: porcija smeđe riže s pirjanim povrćem, čaša čaja od mente, mali komad voća.
• Međuobrok: kefir ili jogurt.
• Večera: 150 g nemasnog svježeg sira, malo voća, čaša vode.

Vrijedno je napomenuti da takva prehrana osigurava nutritivne potrebe prosječnog čovjeka. Za one koji žele smršaviti ili dobiti mišićnu masu, jelovnik treba prilagoditi u skladu s individualnim karakteristikama tijela i ciljem.

Želja za mršavljenjem tjera mnoge ljude da se okrenu pravilnoj prehrani, budući da je glavni uzrok pretilosti konzumacija nezdrave hrane, brze hrane i puno slatkiša. Put do lijepog zdravog tijela leži kroz izgradnju pravilne prehrane i prehrane.

U potrazi za optimalnim programom mršavljenja za sebe, ne biste trebali odmah ići na Internet i proučavati "revolucionarne metode" koje vam omogućuju mršavljenje bez imalo napora i ograničenja hrane. Trebali biste biti oprezni sa svim metodama koje se nude na mreži, jer ih često sastavljaju ljudi koji nemaju stručno obrazovanje u području prehrane i ne mogu jamčiti pozitivan rezultat. Ukoliko ste u prilici, svakako se dogovorite s nutricionistom koji će individualno ispitati karakteristike Vašeg organizma i na temelju rezultata ponuditi program prehrane koji Vam odgovara u skladu s Vašim ciljevima. Ako vam konzultacija profesionalnog nutricionista iz bilo kojeg razloga nije dostupna, možete poslušati savjete stručnjaka koji vode web stranice, forume i blogove o mršavljenju, čitati knjige na tu temu, a pritom ne zaboraviti provjeriti informacije koje vam se nude. , detaljno se upoznajte s recenzijama i preporukama ljudi koji su iskusili ovu tehniku.

Svaki nutricionist će vam s povjerenjem reći da možete izgubiti težinu smanjenjem broja kalorija koje osoba konzumira dnevno. Minimalni broj energetskih jedinica dnevno potrebnih odraslom ljudskom tijelu je 1200 kcal. Broj kalorija potrebnih za održavanje težine na trenutnoj razini možete izračunati određivanjem ukupne dnevne potrošnje energije ili, kako se naziva, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Izračunava se iz bazalne metaboličke stope - broja kalorija potrebnih za održavanje života u mirovanju (BMR), pomnoženog s faktorom aktivnosti.

Formula za izračunavanje bazalnog metabolizma, na temelju težine, visine i dobi osobe, izvodi se na sljedeći način:

Muškarci: 66 + (13,7 X tjelesna težina) + (5 X visina u cm) (6,8 X dob u godinama) stopa bazalnog metabolizma.

žene: 655 + (9,6 X tjelesna težina) + (1,8 X visina u cm) (4,7 X dob u godinama) stopa bazalnog metabolizma.

Dobiveni rezultat mora se pomnožiti s faktorom aktivnosti, koji je jednak:

• 1.2 sjedeći stil života;
• 1375 prosječna aktivnost (lagana tjelovježba 1-3 tjedno);
• 1,55 visoka aktivnost (intenzivna nastava 3-5 puta tjedno);
• 1.725 vrlo aktivnih (teška tjelesna aktivnost 6-7 puta tjedno);
• 1.9 ekstremna aktivnost (vrlo težak fizički rad, ili intenzivan trening 2 puta dnevno).

U donjem obrascu možete saznati koliko kilokalorija dnevno trebate:

Nakon što odredite koliko kalorija dnevno trebate za održavanje trenutne težine, lako možete izračunati koliko kalorija trebate za mršavljenje. Bez štete za tijelo, možete smanjiti dnevni unos kalorija za 10-15% onoga što je potrebno za nadoknadu potrošnje energije.

Što trebate znati kada planirate smršaviti?

1. Važno je razumjeti da dijeta za mršavljenje bez sporta neće donijeti brz rezultat. Da biste ubrzali proces tako što ćete prvo izvući formulu za broj kalorija, uzimajući u obzir, naravno, tjelesnu aktivnost, i izračunati dnevnu prehranu iz nje, možete raditi samo posebne vježbe. O njima ćete naučiti u sljedeća lekcija.

2. Pri odabiru dijete najbolje je posavjetovati se s liječnikom specijalistom ili se barem odlučiti za neki poznati program čiju su učinkovitost već ispitali drugi ljudi.

3. Ako ste počeli loše spavati ili osjećate stalni umor i razdražljivost, pogoršalo vam se cjelokupno zdravstveno stanje - to su sigurni znakovi da je prehrana loša ili količina unesene hrane premala, što može biti štetno za zdravlje, a time i za program je potrebno revidirati ili promijeniti.

4. Većini dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata treba pažljivo pristupiti. Ugljikohidrati su osnova koja hrani naše tijelo energijom. Potrebno je razlikovati brze i spore ugljikohidrate, pri čemu se jedni ne mogu potpuno napustiti i zamijeniti drugima. Čitaj više. Također treba razmotriti ekspresne dijete koje vam omogućuju gubitak težine u kratkom vremenskom razdoblju. Treba imati na umu da ćete nakon što ste izgubili težinu uz pomoć dijete s krastavcima ili heljdom uskoro ponovno dobiti na težini kada se vratite na uobičajenu prehranu.

5. Broj obroka - 4-5 dnevno. Porcije su najbolje male. Preporučljivo je ne preskakati doručak.

6. Korisni proizvodi za mršavljenje, koji vam omogućuju održavanje ravnoteže vitamina i minerala u tijelu: jabuke, brokula, šumsko voće, sok od nara, grah, češnjak, orasi.

7. Glavna stvar je pozitivan stav, snaga volje i odlučnost. Ostalo će sigurno uspjeti.

Na kraju, primjer jelovnika za dan za žene:

• Doručak: zobene pahuljice na vodi, 1 jabuka, kava s mlijekom.
• Ručak:čaša kefira, 2 breskve.
• Večera: 1 pečeni krumpir, komad ribe, salata od povrća sa žlicom ulja.
• Međuobrok: ribana mrkva s maslinama.
• Večera: kuhana brokula, pirjana pileća prsa.

Zdrava prehrana jednako je važna za dobivanje mišića kao i vježbanje. Hrana djeluje kao građevni materijal iz kojeg tijelo uzima sve što mu je potrebno za mišiće.

U slučaju skupa mišićne mase, isti princip funkcionira kao i kod mršavljenja, samo obrnutim redoslijedom. Ako se želite udebljati, morate dnevno unositi više kalorija nego što vaše tijelo troši. Istodobno treba izbjegavati veliku količinu brzih ugljikohidrata i masti, koji, za razliku od proteina, nisu izravno uključeni u proces stvaranja mišićnog tkiva i mogu se nakupljati u tijelu, stvarajući višak masnog sloja. Međutim, upravo su masti i ugljikohidrati glavni izvor energije za trening i stoga ih se ne može potpuno napustiti: moraju se unositi u pravo vrijeme i u pravoj količini (prema TDEE).

Ako se aktivno bavite sportom, važno je unositi dovoljno ugljikohidrata za doručak i ručak jer nam oni osiguravaju energiju potrebnu za intenzivne treninge. Ali glavna uloga u rastu mišića je dodijeljena proteinima. Općepoznata istina je da je za rast mišića potrebno unijeti 2 g proteina na svaki kilogram tjelesne težine. Općenito, proces prehrane treba organizirati na sljedeći način: obroci - 5-6 puta dnevno svaka 3 sata, dijelovi su prosječni.

Što trebate znati o pravilnoj prehrani za rast mišića?

1. Mišići rastu kada količina ulazne energije u obliku hrane premašuje količinu energije potrošene dnevno. Izračunajte dnevnu potrebu za kalorijama prema formuli opisanoj u bloku za mršavljenje i povećajte je za 15-20% (u prosjeku + 300-500 kcal dnevno).

2. Ako se pridržavate pravila i radite sve kako treba, ali mišići ne rastu, povećajte unos ugljikohidrata za doručak i nakon treninga za 40-50 g.

3. Nemojte paničariti tijekom razdoblja zaustavljanja rasta mišića. Mišići rastu u skokovima i granicama. Nakon nekoliko tjedana napretka može doći do stagnacije, a nakon tjedan ili dva ponovno će početi rast.

4. Pušenje i zlouporaba alkohola su neprihvatljivi, ne samo ako se bavite sportom, već također nisu u korelaciji sa zdravim načinom života općenito.

5. Za postizanje mišićnog rasta potrebno je pridržavati se sljedećeg dnevnog omjera unesenih makronutrijenata: bjelančevine (proteini) 25-30%, ugljikohidrati 55-65%, masti -10-15%.

• Vjeverice. Jedan gram proteina sadrži 4 kcal. Glavni izvori proteina: piletina, puretina, meso (govedina), riba, jaja, mlijeko, svježi sir, sir, jogurt, proteinski prah, orasi, grah, grašak i soja. Proteini životinjskog podrijetla (meso, perad, mlijeko, riba) hranjiviji su od biljnih proteina (orasi, grah, grašak, soja).
• Ugljikohidrati. Ugljikohidrati sadrže 4 kcal po gramu. Glavni izvori ugljikohidrata: zob, krumpir, slatki krompir, riža, tjestenina, šećer, voće, povrće, kruh, voćni sokovi, mlijeko, kolačići, čokolada, kukuruz, žitarice.
• masti. Masti sadrže 9 kcal po gramu. Glavni izvori masti: maslac, masno meso, masna riba, žumanjci, umaci, mliječna mast, sir, keksi, krumpir, orasi, masline, čokolada. Životinjske masti su štetnije za organizam, prvenstveno za kardiovaskularni sustav, nego biljne masti.

7. Trebali biste piti dovoljno vode. .

Približna dnevna prehrana za rast mišića za muškarca težine 75-80 kg je sljedeća:

• Prvi doručak: 2 cijela jaja, 7 bjelanjaka, 1 muffin, 3 žličice pekmeza, veća banana.
• Ručak: 150 g nasjeckanih kuhanih prsa bez kože, 1 komad nemasnog sira, 4 žlice. žlice majoneze bez masnoće, 1/2 luka, 3-4 rajčice, 2 beskvasna kolača.
• Prvi ručak: 250 g junetine na žaru, 100 g tjestenine, 3/4 šalice umaka od rajčice.
• Drugi ručak: 150 g pilećih prsa na žaru, 240 g kuhanog krumpira, 2 žlice. žlice majoneze bez masti, 1 šalica salate od povrća.
• Prva večera: 500 g obranog mlijeka, 2 mjerice proteina sirutke, 3 žlice. žlice meda.
• Druga večera: 240 g kuhane ribe, 240 g kuhanog graha, 1 šalica kuhane mrkve.

Režim pijenja

Režim pijenja važan je element zdravog načina života. Voda je osnova svakog živog organizma, pa tako i ljudskog. Voda regulira ravnotežu vode i soli u tijelu, tjelesnu temperaturu, služi kao osnova za izgradnju novih krvnih stanica, normalan rad ligamenata i zglobova te bubrega. Pijenje dovoljno vode pomaže u kontroli apetita.

Koji je ispravan režim pijenja? Postoje preporuke za dijete, prema kojima ne trebate piti više od 1 litre vode dnevno. Ni u kojem slučaju ne biste trebali slijediti takve dijete. Tjedno ćete dobiti željenih -5 kg, ali tijelo će biti dehidrirano, što će utjecati na dobrobit i funkcionalnost. Vrijedno je ponovno početi piti kada želite i težina će se vratiti. Zapamtite, norma vode za odraslu osobu dnevno je 2-2,5 litara, podijeljena u jednake doze nakon iste količine vremena. Znanstvenici ovu brojku izvode iz izračuna od 30 ml vode dnevno po 1 kg težine.

Za one koji se bave sportom važno je piti pravu količinu vode. Ako je tijelo dehidrirano, energija se apsorbira 10-30% lošije, što izravno utječe na intenzitet treninga i umor. Preporučuje se popiti čašu vode s limunom odmah nakon buđenja - to ubrzava metabolizam i povoljno djeluje na probavni sustav.

Korisne informacije

• Detaljna i praktična tablica kalorijskog sadržaja pojedinih proizvoda i gotovih jela s naznačenom količinom bjelančevina, masti i ugljikohidrata te analizator receptura za sadržaj biološki značajnih hranjivih tvari.

Provjerite svoje znanje

Ako želite provjeriti svoje znanje o temi ove lekcije, možete riješiti kratki test koji se sastoji od nekoliko pitanja. Samo 1 opcija može biti točna za svako pitanje. Nakon što odaberete jednu od opcija, sustav automatski prelazi na sljedeće pitanje. Na bodove koje dobijete utječu točnost vaših odgovora i vrijeme utrošeno na polaganje. Imajte na umu da su pitanja svaki put drugačija, a opcije se miješaju.

Učinkovito mršavljenje

Viktorija Vysotskaja posebno za web stranica

Popis dijetalne hrane već je jedan korak prema vašem cilju, koji će vam pomoći da pravilno jedete i ne osjećate nelagodu. Dakle, koja bi dijetna hrana trebala biti na vašem stolu?

Koje namirnice trebaju biti u hladnjaku za pravilnu prehranu

Ukusan i zdrav dijetalni stol uopće nije mit, već stvarnost. Danas uopće ne morate sjediti na monodijetama kako biste izgubili višak kilograma. Zdrav i ukusan set proizvoda toliko je raznolik da možete kreirati vlastiti jelovnik prema svojim željama. Dakle, što su oni, potrebni proizvodi za pravilnu prehranu?

1. Mesne prerađevine. Na listi zdravih namirnica, naravno, nalazi se i meso. Biljne bjelančevine nažalost ne sadrže sve aminokiseline potrebne organizmu koje se nalaze u životinjskim bjelančevinama pa se meso mora naći na vašem stolu.

   Ovdje govorimo o najdijetalnijim i najzdravijim vrstama mesa: piletina, puretina, kunić, teletina, nemasna govedina.

   Ovo su namirnice koje je najbolje uvijek imati u hladnjaku za brzu večeru, pogotovo jer se primjerice piletina i puretina prilično brzo skuhaju. Odličan način je držati nekoliko već kuhanih pilećih prsa u hladnjaku. Dakle, nadopunjujući meso povrćem, dobit ćete izvrsnu večeru ili ručak.

2. Riba i plodovi mora. Proizvodi za mršavljenje ne mogu bez ribe i plodova mora. Prvo, riba je izvor zdravih masnoća, a drugo, riba se smatra nemasnim jelom i sadrži veliku količinu proteina.
   
   Na što treba obratiti pozornost: losos, pastrva, losos, ružičasti losos, tuna, iverak, oslić, smuđ, jastog, škampi.
   
   
3. Popis dijetetskih proizvoda nemoguće je zamisliti bez mliječnih proizvoda. Kada govorimo o mlijeku i pp, onda prije svega mislimo dijetetski mliječni proizvodi, koji su siromašni masnoćama, ali su istovremeno izuzetno korisni za naše zdravlje.

   Što uvijek trebate imati u hladnjaku: kefir, prirodni jogurt, svježi sir, sir, kiselo mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko.

   Ljudi često pokušavaju kupiti fermentirane mliječne proizvode s oznakom 0%-1% masti, pokušavajući smanjiti količinu kalorija koje konzumiraju. Međutim, kategorički ne preporučamo jesti potpuno bezmasnu hranu, jer ona sadrži mnogo raznih sintetičkih aditiva i stabilizatora, pa čak i transmasti. Štoviše, takvi proizvodi ni na koji način ne pridonose zasićenju našeg tijela, a ponekad čak uzrokuju još veći osjećaj gladi. Pokušajte odabrati prosječni postotak masti, na primjer, svježi sir - 5% -9% masti, prirodni jogurt - 3,2% -4% masti, kefir - 2,5% masti.

   Od sireva možete birati: feta (5% -15%), ricotta (13%), nemasni Oltermani sir (16% -17%), mozzarella (23%), chechil (5% -10%). Općenito se smatra da je uobičajeni postotak masti sira od 40% do 50%, lagani - od 20% do 30%, nemasni - manje od 20%.
   
   

4. Jaja su uključena u obvezni popis dijetetske hrane. Istina, ovdje je bolje ne zlorabiti žumanjke, već se usredotočiti na proteine.
5. Povrće i zelje. Teško je zamisliti pp proizvode za mršavljenje bez bogatog izbora zelenila i povrća.
   
   Ovdje je izbor zaista velik: kupus (bijeli, crveni brokula, cvjetača, prokulica, savojski, korabica, pekinški, kineski, kelj), paprika, rajčica, mrkva, patlidžan, cikla, celer, krastavci, luk i češnjak, rotkvice, rotkvice, repa, bundeva, tikvice, šparoge, atrichok, kopar, peršin, tikva, zeleni grašak.

   Također, ne treba zaboraviti na veliki izbor zelja koje možete jesti bez grižnje savjesti zbog izuzetno niske kalorijske vrijednosti. Evo najpopularnijih vrsta zelene salate: romaine, rikula, špinat, zelena salata, iceberg, frise, batavia, kiseljak.
   
   Neka vaš hladnjak ima što više povrća i zelenila, tada će rizik od jedenja nezdrave hrane biti sveden na minimum.

6. Voće i bobice. Pobrinite se da u vašem hladnjaku uvijek ima voća i bobičastog voća, tada će iskušenje da jedete slatkiše biti mnogo manje!

   Što tražiti: jabuke, grejp, naranče, ananas, avokado, mango, kivi, banane, breskve, grožđe.

   Neke vrste voća imaju prilično visok glikemijski indeks, poput banana i grožđa, ali to nije razlog da ih isključite iz prehrane.

   Ne zaboravite na bobičasto voće, koje je dobro jesti kao međuobroke (ovo je posebno zgodno ako jedete na sat i nosite sa sobom međuobroke), kao i desert!

   Izbor bobičastog voća je ogroman: borovnice, borovnice, trešnje, trešnje, jagode, kupine, maline, brusnice, brusnice, ribizle.
   
   

7. Zdrava hrana su, naravno, žitarice. Ugljikohidrati sadržani u žitaricama smatraju se sporim, što znači da će tijelo potrošiti više vremena na njihovu apsorpciju, a vi nećete dugo osjećati glad.

   Vrh najboljih žitarica izgleda ovako: heljda, zob, kvinoja, smeđa riža, ječmena krupica.

   Ove žitarice sadrže puno vlakana, a heljda i kvinoja prednjače u sadržaju proteina. Pokušajte naizmjenično koristiti ove žitarice u svojoj prehrani. Žitarice ne samo da savršeno zadovoljavaju glad, već također pozitivno utječu na rad probavnog trakta, poboljšavaju peristaltiku tijela. Kad smo već kod zobi, treba napomenuti da se ne radi o zobenim pahuljicama koje su se intenzivno prerađivale i izgubile svoje korisne hranjive tvari. Odaberite zob, ili barem integralne zobene pahuljice!

8. Mahunarke su nužno uključene u set pp proizvoda.

   Uključite u svoju prehranu sve vrste graha (bijeli, crveni, crni, pinto, mahune, bob i druge), grašak, slanutak, leću, soju, kikiriki.

9. Kruh od cjelovitog zrna može se sigurno uključiti u popis dijetetskih proizvoda. Ovaj kruh je bogat vlaknima i manje kalorija od običnog bijelog kruha. U svoju prehranu možete dodati i razne niskokalorične žitarice, koje je zgodno koristiti kao međuobrok. Glavna stvar pri odabiru takvog kruha je pažljivo proučiti etiketu i uvjeriti se da sastav doista sadrži integralno brašno.
   
   
10. Pri odabiru tjestenine obratite pozornost i na to od koje su sorte pšenice napravljene. PP dopušta korištenje tjestenine od durum pšenice, koje su spori ugljikohidrati.
11. Sušeno voće. Suho voće također će vam pomoći da pravilno jedete, što se može sigurno zamijeniti slatkišima i slatkišima.
    
    Evo popisa najkorisnijeg sušenog voća: suhe marelice, smokve, suhe šljive, grožđice, datulje, suhe jabuke i kruške.
12. Orašasti plodovi i sjemenke. Proizvodi za PP su orašasti plodovi i sjemenke bogati vitaminima i nutrijentima.

    Ovdje potražite: bademe, indijske oraščiće, orahe, chia sjemenke, pinjole, lanene sjemenke, sezam, makadamiju, sjemenke bundeve, brazilske orahe.

    Sjemenke i orašasti plodovi dobro je koristiti za preljev salata, oni ne samo da će jelu dati profinjeniji okus, već će jelo učiniti i zdravijim!

Zabranjena hrana u PP

Kao što već znate, pravilna prehrana ne temelji se na strogim zabranama i ograničenjima, međutim, ako želite smršaviti i poboljšati svoje zdravlje, tada će vam u tome pomoći popis zabranjenih namirnica na PP. O kojim proizvodima govorimo?

1. Masno meso: svinjetina, janjetina
2. kobasice
3. Sir s visokim postotkom masti - 60% -70% masti: plavi, prerađeni, camembert, tvrde sorte.
4. Tjestenina koja nije napravljena od durum pšenice
5. Pekarski proizvodi od bijelog brašna
6. Slastičarstvo: torte, kolači
7. Gotove žitarice za doručak
8. Instant juhe i pirei, instant vermicelli
9. Konzervirana hrana i poluproizvodi
10. Instant zobene pahuljice
11. Majoneza i drugi bijeli umaci
12. Čips, krutoni
13. Čokoladice

Što možete piti na PP

Izuzetno je važno ne zaboraviti na režim pijenja na pp. Osnovno pravilo pp je piti dovoljno čiste vode. Ali osim vode, u svoju prehranu možete sigurno uključiti i sljedeća pića:

1. biljni čajevi
2. voćni čajevi
3. Zeleni čaj
4. Svježi sok
5. Voćni napici bez dodanog šećera
6. prirodna limunada
7. Kava (ne zloupotrijebiti)

Uzorak košarice s namirnicama za tjedan

PP košarica za tjedan, prije svega, ovisi o vašim preferencijama i primanjima. Razmotrite približnu osnovnu košaricu namirnica za tjedan dana proračuna:

• Pileći file 1 kg - oko 250 rubalja
• Fermentirani mliječni proizvodi (kefir, svježi sir (600 grama) - oko 260 rubalja

Ukupni proračun za PP proizvode za tjedan iznosio je 1460 rubalja.

Ako tjedan dana u svoju košaricu s namirnicama dodamo skuplje proizvode, cijena će se, naravno, promijeniti.

• Pureći file (700 grama) - oko 350 rubalja
• Odrezak pastrve (2 komada) — 560 rubalja
• Povrće (mrkva, repa, krastavci, svježi kupus, krastavci, gljive, zelje) - oko 500 rubalja
• Jaja 10 komada - oko 60 rubalja
• Voće (jabuke, naranče) - oko 200 rubalja
• Fermentirani mliječni proizvodi (kefir, 2 pakiranja svježeg sira, ricotta sir, mozzarella) - oko 460 rubalja
• Paket heljde i ječmene krupice, paket grubih zobenih pahuljica - oko 160 rubalja
• Kruh od cjelovitog zrna Borodino - oko 30 rubalja
• Avokado 2 kom. - oko 260 rubalja.

Ukupno, proračun za pp proizvode za tjedan porastao je na 2610 rubalja.

Tako i sami možete utjecati na svoju košaricu s namirnicama i njezin proračun planiranjem svog jelovnika.

Često postavljana pitanja na PP

1. Hrana bogata proteinima je...
   Postoji ogroman broj proizvoda. Prije svega, to je, naravno, meso, jaja, mliječni proizvodi i drugi.
2. Koja hrana sadrži dijetalna vlakna?
   Vlakna se nalaze u voću i povrću, mahunarkama i žitaricama.
3. Što možete jesti u PP?
   Zdrave grickalice u PP su voće, suho voće, prirodni jogurt, orašasti plodovi i sjemenke.
4. Što možete večerati u PP?
   Za večeru možete odabrati dvije opcije: spori ugljikohidrati + povrće i zelje ili proteini + povrće i zelje.
5. Što možete jesti noću s PP?
   Ako vas osjećaj gladi ne napušta, onda je prije spavanja bolje konzumirati fermentirane mliječne proizvode, na primjer, čašu kefira ili prirodnog jogurta. Možete pojesti malo povrća.
6. Je li PP moguć bez mliječnih proizvoda?
   Može biti. Ne mogu svi ljudi konzumirati mliječne proizvode zbog intolerancije na laktozu. Takvim ljudima prikazana je dijeta bez mliječnih proizvoda, ali, na sreću, postoje mnogi proizvodi koji mogu zamijeniti mlijeko i omogućiti vam da pravilno jedete. (ovdje je link na veganske, ima zamjena za mlijeko i sir)
7. Kakve juhe ima u PP?
   Na PP morate zaboraviti na masne i bogate juhe. Dajte prednost laganim juhama od povrća, savršeno utažuju glad i sadrže minimalno kalorija.
8. Koji začini i umaci su dostupni u PP?
   Začini i umaci obično izazivaju apetit, pa ih je najbolje izbjegavati na PP. Osim toga, umaci i začini bogati su praznim kalorijama.
9. Koji slatkiši su dostupni u PP?
   Vaši najbolji slatkiši su sušeno voće, voće i bobice, med i tamna čokolada.
10. Do koliko se može jesti voće na PP?
    Voće je najbolje konzumirati u prvoj polovici dana. Idealno za doručak ili ručak.

Tablica dopuštenih proizvoda za PP

Da biste lakše odredili je li moguće koristiti određene proizvode na str, nudimo vam tablicu napravljenu na temelju najčešćih pitanja mršavljenja.

NAZIV PROIZVODA	LIMENKA	ZABRANJENO JE
avokado	DA
ananas	DA
naranča	DA
kikiriki	DA
pasta od kikirikija	DA
banana	DA
ovčetina		NE
bijela riža		NE
boršč	DA
bulgur	DA
vareniki		NE
hematogen		NE (sadrži puno aditiva i šećera, ima visok sadržaj kalorija)
govedina	DA
goveđi jezik	DA
grašak	DA
juha od graška	DA
gorka čokolada	DA
heljda	DA
dinja	DA
guma		NE
grožđica	DA
kavijar od tikvica	DA
krumpir	DA (pečeno)
kefir	DA
kozinak		NE (bolje je zamijeniti orašaste plodove i sjemenke u čistom obliku)
kobasica		NE
konzervirani grašak	DA
dimljena riba		NE
štapići od rakova		NE
kukuruz	DA
pileća prsa	DA
kuskus	DA
lijene knedle	DA
Turska delicija	DA
tjestenina	DA
mango	DA
griz		NE
maslac	DA
med	DA
mozzarella	DA
brašno	DA (grubo)
musli	DA (samo vi kuhate)
meso	DA (niskomasne vrste)
slani krastavci		NE
zalijepiti	DA (od durum pšenice)
pašteta	DA (samo kuhano)
prekrupa od ječma	DA
jetra	DA
začini	DA (osim onih koje izazivaju apetit)
proso	DA
svinjska rebarca		NE
riža	DA (samo smeđe i nerafinirano)
riba	DA
fermentirano pečeno mlijeko	DA
salo		NE
šećer		NE (bolje zamijeniti medom)
repa	DA
svinjetina		NE
haringa		NE (zadržava tekućinu)
skuša	DA
slatkiši		NE
umak od soje		NE (zadržava tekućinu)
slana hrana		NE (zadržava tekućinu)
sol	DA (umjereno)
kobasice		NE
šparoga	DA
krekeri		NE
sušeno voće	DA
sushi	DA (riža, povrće, riba)
sušenje		NE
sir	DA
topljeni sir		NE
svježi sir	DA
paprikaš		NE
ocat	DA
grah	DA
datumi	DA
voće	DA
funchose		NE
halva		NE
kruh	DA (samo cjelovite žitarice)
štruce	DA (cjelovite žitarice)
kandirano voće	DA
suhe šljive	DA
šampinjon	DA
šašlik	DA (od nemasnog mesa)
čokolada	DA (gorko)
pečena jaja	DA

Kao što sami možete vidjeti, popis dijetetskih proizvoda na PP-u izgleda prilično impresivno i olakšava izradu jelovnika za mršavljenje koji će biti raznolik i zdrav. Svakako označite ovaj popis i podijelite ga sa svojim prijateljima. Tko zna, možda vam se požele pridružiti! Ako se već pridržavaš pp, onda slobodno podijelite svoj set tjednih košarica s namirnicama, možda će upravo tvoj savjet pomoći nekome da izgubi višak kilograma i poboljša prehranu!

Zdravo!

Možda imate zdravstvenih i zdravstvenih problema. Ili ste se možda umorili od toga da budete krupni među svojim prijateljima. Možda vam je jutros odraz u ogledalu izravno rekaomoram nešto učiniti. Svaki dan tisuće ljudi iz ovih i drugih razloga odluči prijeći na pravilnu prehranu.

Odluka je hvalevrijedna, ali za uspjeh je potrebno poznavati barem osnove pravilne prehrane. Internet je prepun resursa koji se natječu mitovima (ne možete jesti nakon 6) i neznanstvenim metodama opasnim po zdravlje ("kefir" i druge dijete). U ovom članku nećete naći ništa slično, ovdje samo znanstveno potkrijepljeno (60 znanstvenih izvora) imoje osobno iskustvoučinkovita načela zdrave prehrane.

Suština pravilne ishrane – zašto vam je potrebna

1. Pravilna prehrana (PP) je ključ zdravlja i osnova zdravog načina života.Vaše tijelo treba hranu za rast, popravak stanica i tkiva, održavanje tjelesne temperature, fizičku aktivnost i druge procese. Ono što jedete utječe na vaše blagostanje, raspoloženje, izgled i, što je najvažnije, na vaše zdravlje.
2. Loša prehrana dovodi do bolesti, smanjuje imunitet i taloži se na stranama. Ako ste krenuli putem zdravog načina života, trenirate, ali se trpate kojekakvim smećem, nećete doći do cilja.
3. Svakodnevna zdrava prehranapresudnokako za mršavljenje tako i za dobivanje mišićne mase.

Načelo: Pravilna prehrana nije jednokratni čin pripreme za ljeto, već način života, Zdrav način života koji vam omogućuje da se osjećate izvrsno i budete u formi tijekom cijele godine.

Osnovna načela pravilne prehrane

0. Voda

Čovjek se, za razliku od ovog članka, sastoji od otprilike 65% vode. Voda je uključena u sve metaboličke procese i jednostavno je neophodna za funkcioniranje vašeg tijela, posebno kada se bavite sportom. Voda je neophodna za termoregulaciju, za apsorpciju hranjivih tvari i uklanjanje "otpada". Čak i blaga dehidracija (1-2% tjelesne težine) pogoršava rad mozga, smanjuje razinu tjelesne sposobnosti.

Pa pij, pij i opet pij (vodu)!Prosječan dnevni unos vode je 3,7 litara za muškarce i 2,7 litara za žene, a točna brojka ovisi o aktivnosti i drugim čimbenicima. Štoviše, trebate piti čistu vodu, a ne kolu / sok / čaj - oni se ne računaju.

Savjet: popijte 1-2 čaše vode prije svakog obroka - odjednom ćete zasititi dvije muhe: jedite manje i ispunite normu vode.

1. Ravnoteža

Najvažniji princip pravilne prehrane (svi su važni u ovom članku). Hrana treba sadržavati dovoljnu količinu svih nutrijenata (nutrijenata) potrebnih organizmu – bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala.

Makronutrijenti (proteini, masti i ugljikohidrati – trojstvo BJU) potrebni su u velikim količinama. Mikronutrijenti (vitamini i minerali) obično dolaze s makro-braćom i potrebni su u manjim količinama. Tijelo ne može ispravno funkcionirati ako mu nedostaje jedan ili više nutrijenata..

Jednostrana prehrana, kao što su "heljdina", "grejpfrut" i druge čudesne/mono dijete, ŠTETNE su za zdravlje.

2. "Prava" hrana

Prerađena hrana siguran je put do prekomjerne težine i pretilosti. Zašto? Toplinski učinak prerađene hrane je 50% slabiji. Odnosno, potrebno mu je 2 puta manje kalorija za probavu. Njegovi drugi nedostaci:

• dovodi do prejedanjapoticanje proizvodnje dopamina - hormona zadovoljstva;
• uzrokuje hranuovisnost, djelujući kao droga (“još jedna (ne)čokoladica” - poznato?);
• nekoliko koristan hranjive tvari;
• puno brzih ugljikohidrata, trans masti i ostalogodlagališta.

Čovjek je stotinama tisuća godina jeo ono što mu je priroda dala (ili oštro koplje), bio navučen i izgledao sjajno. Sada, 99% problema s pretilošću ne proizlazi iz "široke kosti", već iz viška lako probavljive visokokalorične hrane - u prirodi je osoba morala prilično trčati kroz džunglu da bi dobila ekvivalent čizburgeru.

Jedite samo ono što možete pronaći u prirodi: povrće, voće, meso, cjelovite žitarice, orašasti plodovi. Ovo je pravilna prehrana.

3. Energetska ravnoteža

Prvi zakon termodinamike kaže: "Unutarnja energija izoliranog sustava ostaje nepromijenjena." Energija se ne može stvoriti niti uništiti, ona samo prelazi iz jednog oblika u drugi.

1. Da biste smršavili, morate konzumiratimanjeenergije nego što trošite.
2. Da biste dobili na težini, naprotiv, trebate konzumirativiše.
3. Jedete previše ipostati podebljano.

Sve je jednostavno. Nikakva magija poput ispravnog omjera BJU, posebne učestalosti obroka, sportske prehrane ili lijekova neće se raspravljati s ovim pravilima. Ako imate koga kriviti, počnite od evolucije, svemira, Ujedinjene Rusije.

Kalorije nisu uvijek jednake.Različiti makronutrijenti imaju različite dugoročne učinke na metabolizam i hormone, više o tome u nastavku.

Do izgubiti 0,5 kg masti tjedno, stvoriti 20% dnevnog kalorijskog deficita.

Do dobiti 1 kg čiste mišićne mase mjesečno(moguće je ako ste početnik) s minimalnim prirastom masnog tkiva napravite suficit od 20%, pa prilagodite prema rezultatu.

Oslobodite se matematike .

Važno: Bez obzira na cilj, vaša se težina ne smije mijenjati prebrzo (osim dotoka/odljeva vode).

4. Pravilan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata

Idemo od proteina - 2,5-3 grama po kilogramu vaše težinetreba biti monolit u dnevnoj prehrani (ako se još ne bavite sportom, bit će vam dovoljno 1,5 g/kg). Podijelite preostali dnevni unos kalorija između ugljikohidrata i masti:

1. o masovnom prikupljanju -70/30 ;
2. sa sagorijevanjem masti - u hodniku od20/80 prije 80/20 , varirajući iz dana u dan;
3. na održavanje težine50/50 .

Proteini bi trebali biti u svakom obroku - od 30 grama.

Makronutrijenti se mogu kombinirati. "Odvojena prehrana" (pravila kompatibilnosti proizvoda) znanstveno je neutemeljena. Ne pruža nikakve prednosti u smislu kontrole težine.

5. Jedite prije i poslije treninga

1. Obrok prije treninga trebao bi sadržavatiprotein I ugljikohidrata(plus možete imati malo masti) - za energiju i izdržljivost;
2. vremenski razmak između obroka prije i poslije treninga ne bi trebaoprelazi 3 sata, s obzirom da uobičajeni proces treninga traje oko sat vremena;
3. obroci nakon treninga trebaju uključivatibrzi ugljikohidrati(20-60 grama) i kvalitetuprotein(30+ grama) - većina onoga što pojedete otići će na nadoknadu mišićnog glikogena i njihovu obnovu.

Loš savjet: ako vas proganja žudnja za slatkim/škrobnom hranom, pojedite je neposredno prije ili odmah nakon treninga. Energija će ići na posao, a ne na strane. Ipak, pratite što jedete i upamtite da su slatke kiflice užasno kalorične i lako mogu spaliti cijelu vašu dnevnu količinu.

6. Dosljednost

Pravilna prehrana dugoročno će imati koristi.Privremene dijete ne djeluju. Ljudi koji drže dijetu, a zatim odustanu, samo pogoršavaju stvari. Vraćaju se (i stječu novi) zdravstveni problemi i mršavljenje, dobivaju uglavnom masno tkivo – “yo-yo efekt”.

7. Učestalost obroka

Većina studija to potvrđujebroj obroka dnevno ne utječe na težinu i sastav tijela. Tijekom dijeta za sagorijevanje masti povećanje učestalosti obroka ne dovodi do boljih rezultata. Štoviše, česti obroci mogu povećati osjećaj gladi.

Međutim, za opće zdravlje i disciplinu, pokušajte jesti sličnonajmanje 3 puta dnevno. Na masovnom zapošljavanju jednostavno ne možete pojesti cijelu svoju normu 3 puta - tamo će vam trebati već 5-6 prijema.

8. Jedite kad želite

Zaboravite na ne-jedite-poslije-šest i noću i delirij ispod mladog mjeseca. Ali držite se stabilnog režima. Jedete neredovito (danas doručak i večera, a sutra 5 obroka) – metabolizam je poremećen i kalorije se sporije sagorijevaju.

9. Vodite dnevnik prehrane

Ljudi obično pogrešno procjenjuju koliko jedu (prema dolje). Dnevnik hrane omogućit će vam da točno izračunate kalorije primljene po danu i prilagodite obroke ovisno o reakciji tijela.

Također pokušajte planirati unaprijed. Planiranje će uštedjeti vrijeme i novac.

Kao pravilan dnevnik prehrane možete koristiti posebne mobilne aplikacije: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Izbacite šećer, posebno slatka pića.

Uzrokuje skokove inzulina (u nastavku ćete saznati zašto je štetan) i brzo se taloži u salo. Šećer, posebno u kombinaciji s aromatiziranim pićima, potiče glad. Možete popiti litru limunade/soka i ne primijetiti, a to je 420 kalorija ravno u vaše masne rezerve.

Kako pravilnom prehranom zamijeniti šećer?Probajte proteinske pločice, shakeove - dosta su zdravi i jako su ukusni. Druga opcija su zamjene za šećer poput stevije. Počastite se, ali umjereno.

Savjet: ako planiraš jesti slatkiše, prvo jedi zdravu hranu - proteine, povrće. Tako ćete sniziti glikemijski indeks (koji je to - saznat ćete u nastavku) deserta.

11. Kuhajte sami

Kuhanje kod kuće promovira zdravu prehranu. Zašto?

1. Restoranska hrana sadrži obilje soli, masti, šećera i ostalih neukusnih nečistoća.
2. Domaća kuhinja je velika disciplina.
3. Vi osobno kontrolirate kvalitetu proizvoda i njihov BJU.
4. Objavljivanje domaće hrane na Instagramu je dvostruko lijepo.

Pa ako znaš kuhati – cool, ako ne znaš – nauči. Moći ćete ispeći pileća prsa i skuhati smeđu rižu. Internet je pun vodiča i recepata (provjerite jesu li zdravi).

Opskrbite se spremnicima i nosite hranu sa sobom. Biste li rekli jezivo? Dakle, nije glupo nositi strane sa sobom?

12. Pravilo 10%

Svi smo mi ljudi, cheat meali su dozvoljeni.10 posto obroka tjedno može se pretvoriti u cheat obroke.Na primjer, ako jedete 4 puta dnevno, dobit ćete 28 obroka u 7 dana. Stoga možete prekinuti program 3 - zaokruženo u svoju korist:) - jednom tjedno. Cheat obroci su čak i korisni: omogućuju vam da prevladate plato u sagorijevanju masti. Ipak, pokušajte se oslanjati na ugljikohidrate, a ne na masti, i ne zaboravite na proteine.

Što jesti - zdrava hrana i nutrijenti

Sredinom 20. stoljeća nutricionisti su razvili piramidu zdrave prehrane, koja određuje što i u kojem omjeru treba jesti. Prema klasičnoj piramidi, u osnovi su kruh i žitarice. Zatim dolaze voće i povrće, nešto više - meso, riba, mliječni proizvodi. Na vrhu su masti i slatkiši. Moderni znanstvenici su poboljšali piramidu, stavljajući vodu kao osnovu.

Zapravo, piramida daje samo okvirnu ideju o pravilnoj prehrani.Ne može se shvatiti doslovno.. Arhivska proteinska hrana daleko je od temelja zdrave prehrane. Tijekom treninga tijelo treba više proteina, pa nam više odgovara drugačija verzija piramide.

Pitanje "što je tamo?" detaljnije opisano u preporukama WHO-a i American Heart Association. Tako,osnova zdrave prehranetreba se sastojati od:

• voće,
• povrće,
• orasi,
• mahunarke,
• cjelovite žitarice (smeđa riža, zobene pahuljice od cjelovitog zrna),
• riba,
• ptice.

Potrebno je dati prednost nezasićenim mastima, bojkotirati trans masti, jesti dovoljno povrća i voća. Pokušajmo detaljnije razumjeti.

Vjeverice

1 gram proteina = 4 kcal

Protein je najvažniji makronutrijent u vašoj prehrani, bilo da želite dobiti mišiće ili izgubiti masnoću.

Postoji mit da su proteini opasni za zdravlje: štetni su za bubrege, ispiraju kalcij itd. Ništa od toga.

Ovdje glavna svojstva proteina:

1. proteini nisu loši za kosti- njegova velika konzumacija povećava gustoću kostiju i smanjuje rizik od prijeloma;
2. puno proteina u prehrani može naškoditi bubrezima, ali samo kod osoba s već postojećom ozbiljnom bolešću bubregazdravi ljudi nisu pogođeni.;
3. proteina smanjuje rizik odhipertenzija i pretilost ;
4. sastoji se od proteina (kolagen, keratin)kosu i nokte- nedovoljan unos proteina pogoršava njihovo stanje(djevojke!!!);
5. potrebno je dovoljno proteinaza rast mišića i prevenciju gubitka mišića tijekom kalorijskog deficita ;
6. hrana bogata proteinimadobro zasićuje, što je važno ako je vaš cilj .
7. proteini imaju termogeni učinak -30% energije dobivene iz proteina troši se na probavu i korištenje u tijelu. Za usporedbu: ugljikohidrati zauzimaju samo 5-10%, a masti - općenito od 0 do 3%. Stoga prehrana bogata proteinima ubrzava potrošnju kalorija;
8. proteine ​​je najteže pohraniti u masti. Koristi se prvenstveno za izgradnju mišića i popravak tkiva.

Koliko ima proteina?Prema istraživanjima, osobe koje se bave sportom trebale bi unositi najmanje 2 g/kg proteina dnevno. Preporučujem korištenjenajmanje 2,5 g proteina po kg tjelesne težine dnevno.Na primjer, za čovjeka - nazovimo ga Steve - koji teži 85 kg i vodi zdravu prehranu, stopa proteina bit će 2,5 x 85 = 213 g.

Proteini su tema, ali nemojte pretjerivati. Dopuštena gornja granica je 3,5 g/kg tjelesne težine za dobro prilagođene osobe.

Kvalitetni izvori proteina:

• piletina,
• govedina,
• purica,
• jaja,
• riba,
• škampi,
• grah,
• soja,
• svježi sir,
• proteinski shakeovi (sve na vrh, ali mljeveno i izolirano od masnoće).

Važno: pazite da postotak masti bude mali (<10г/100г).

masti

1 gram masti = 9 kcal

Masti su neophodne za normalno funkcioniranje organizma. Točka.80-ih godina prošlog stoljeća u SAD-u proizvođači su uvjeravali stanovništvo da je masnoća štetna kako bi prodavali svoje BEZMASNE proizvode po 2 puta višoj cijeni. Taj je stereotip, nažalost, duboko ukorijenjen. Ali masnoća ne deblja ljude, upravo suprotno. Pravilna prehrana ih treba uključivati.

Masti su:

• nezasićen(smatra se "dobrim") - uglavnom biljna hrana;
• I bogati(smatra se "lošim") - uglavnom životinjski proizvodi.

Dajte prednost nezasićenim mastima. Ne zaboravite na zasićene masnoće – one bi trebale biti u zdravoj prehrani, primjerice, za proizvodnju testosterona i drugih hormona. Bojte se trans masti kao vatre. Oni ometaju imunološki sustav, mogu izazvati upale, povećati kolesterol i rizik od srčanih bolesti. Osobito puno trans masti u brzoj hrani.

Prednosti nezasićenih masti:

1. potrebno za normalan radmozak ;
2. blagotvoran učinak nasrce i krvne žile ;
3. doprinositi povećanje mišićne mase i smanjenje masti, smanjiti razinu kortizola - destruktivnog hormona i neprijatelja vaših mišića;
4. povećati čvrstoću kostijupovećanjem količine kalcija u koštanom tkivu;
5. poboljšati san.

Koliko masti ima?Opet, za primjer, uzmimo Stevea teškog 85 kg s potrošnjom kalorija od 2800 kalorija dnevno. Kao što smo već saznali, norma proteina za njega je 213 g (852 kcal).

1. o masovnom zapošljavanjuSteve će dodati oko 500 kalorija - 3300, 852 kcal je već potrošio na proteine, ostatak od 2448 podijeliti na ugljikohidrate i masti -70/30 . Ispada 1714 kcal za ugljikohidrate (428 g) i 743 kcal za masti (82 g) .
2. sa sagorijevanjem mastiSteve će oduzeti 20% (560 kcal) - 2240, i mijenjat će ravnotežu u hodniku od20/80 (278/1111 = 70 g ugljikohidrata i123 g masti) do 80/20 (1111/278 = 277 g ugljikohidrata i31 gmast) iz dana u dan;
3. na održavanju — 50/50(974/974 = 244 g ugljikohidrata i108 g mast)

Izvori zdravih masti:

• orašasti plodovi (orasi, kikiriki, bademi, indijski oraščići),
• maslinovo ulje,
• avokado,
• masna riba (losos, tuna, skuša),
• sjemenke lana,
• omega-3 dodaci, "riblje ulje".

Ugljikohidrati i inzulin

1 gram ugljikohidrata = 4 kcal

Ugljikohidrati su pravi izopćenici u modernom svijetu dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, oni su također iznimno važni za tijelo. Najvjerojatnije vam je potrebno puno manje ugljikohidrata nego što trenutno konzumirate.

1. Nakon konzumiranja, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koja se zatim koristi kaoizvor energije ILI pravi zalihepod utjecajem inzulina.
2. Glukoza se pohranjuje kao glikogen u jetri i mišićima (dobro) ili se pretvara u trigliceride i pohranjuje kao mast (loše).
3. Glukoza će se isporučivati ​​u mišiće i jetru dok se ne popune zalihe glikogena,ostalo će otići na stranu.

Sve te procese regulira hormon inzulin.Evo što trebate znati o njemu:

1. inzulin je odgovoran zarast mišića i skladištenje glikogena u njima;
2. suvišanproizvodnja inzulina dovodi do skladištenja masti i suzbijanja sagorijevanja masti;
3. inzulinska osjetljivostnizak- energija se taložimanje u mišiće i više u mast;
4. visoka- obrnuto;
5. trening snagepovećatiosjetljivost na inzulin;
6. veliki brzi ugljikohidratiunazaditiosjetljivost na inzulin.

Načelo pravilne prehrane je izbjegavanje naglih skokova inzulinaza smanjenje osjetljivosti na inzulin. Stoga pravila:

1. Pokušati 80% ugljikohidratapo danu računati doručak i obroke prije i poslije treninga.
2. Birajte ugljikohidrate sanizakglikemijski indeks.
3. Nakon treninga, kada je inzulinska osjetljivost na vrhuncu, a zalihe glikogena potrošene, konzumirajte ugljikohidrate svisok GISve će ići na mišiće.

Glikemijski indeks (GI) pokazatelj je učinka ugljikohidrata na povećanje glukoze u krvi i posljedično oslobađanje inzulina. GI raspon je od 1 (najsporiji) do 100 (šećer) i više. „Složeni“ ugljikohidrati imaju nizak GI i dugotrajno osiguravaju opskrbu organizma energijom. Oni ne uzrokuju nagli skok inzulina i nezamjenjiva su komponenta PP-a. Rafinirani ugljikohidrati (šećer, škrob) su brzi i imaju visok GI.

Prilikom odabira ugljikohidrata prema GI, razmotrite veličinu porcije.Na primjer, GI lubenice je 73, a mliječne čokolade 43. Ali to ne znači da voće trebate zamijeniti čokoladom. GI mjeri učinak 50 grama ugljikohidrata u određenoj hrani. Da biste unijeli 50 g ugljikohidrata, trebate pojesti samo 85 g čokolade ili 6,8 kg (!) lubenice.

Koliko jesti ugljikohidrata?Izračunajte količinu ugljikohidrata, pogledajte gore u odlomku o mastima.

Zdravi izvori složenih ugljikohidrata:

• Smeđa riža,
• zobena kaša,
• heljda,
• kvinoja,
• tjestenina od cijelog zrna,
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna,
• povrće.

Povrće i voće. Celuloza

Povrće i voće bogato je zdravim ugljikohidratima, vitaminima, mineralima i vlaknima. Uz svaki obrok jedite povrće (krumpir i ostali škrobni drugovi se ne računaju). S voćem oprezno pri sušenju – ipak šećer.

Koristitipravilo trećina : Trećinu tanjura treba činiti povrće, 1/3 - ugljikohidrati i još 1/3 - proteini.

Pravilo trećina - uzorak tanjura

Zbog visokog sadržaja vlakana, povrće i voće:

1. poboljšati crijevnu mikrofloru i, prema tome,rad crijeva ;
2. smanjiti razinu kolesterolai rizik od kardiovaskularnih bolesti;
3. pomoći povećati sitostkontrolirati osjećaj gladi ;
4. pospješuju sagorijevanje masti i poboljšavaju imunološku funkciju.

Voće i povrće je bolje jesti sirovo- toplinska obrada ubija neke od vitamina i povećava GI. Osim toga, sirovi darovi prirode bolje zasiću. Jedite ih s kožom (ako je moguće) kako biste povećali unos vlakana.

Povrće je niskokalorično. Primjerice, tikvice sadrže samo 14 kalorija na 100 grama. Voće ima više kalorija: naranča ima 47 kcal, a avokado (najkaloričnije voće) ima 160.

Dobro povrće i voće:

• kupus (glavast, cvjetača, brokula, korabica, prokulica),
• zelje (špinat, peršin, kopar, zelena salata, rukola),
• tikvice i krastavci,
• slatke paprike i rajčice,
• avokado,
• nar,
• citrusno voće (grejp, limun, limeta, naranča),
• zelene jabuke, trešnje, ribizle.

Vitamini i minerali, sol

Vitamini i minerali esencijalni su mikronutrijenti koji se često zanemaruju. Nedostatak ovih nutrijenata dovodi do problema s kožom, slabih kostiju, stalnog umora i drugih tegoba.

Ako vježbate, potrebe organizma za mineralima i vitaminima značajno se povećavaju.. Održavanjem pravilne, uravnotežene prehrane nije teško izbjeći nedostatak vitamina. Ali dijeta s manjkom kalorija vjerojatno neće osigurati pravu količinu mikronutrijenata. U tom slučaju koristite komplekse vitamina i minerala.

Sol (natrij) - najvažniji element metabolizma tekućine. U današnje vrijeme sol je sveprisutna, a njezin višak može dovesti do visokog krvnog tlaka i kardiovaskularnih bolesti. Budite oprezni s njom, ali nemojte je potpuno isključiti. Tijekom treninga jako se ispire i mora se nadopuniti. Ako vam se prohtije nešto slano, posolite. Tijelo točno zna što mu treba.

Alkohol

1 gram etilnog alkohola = 7 kcal

Je li alkohol štetan? Ako se zlorabi (pije puno i/ili redovito) - definitivno da. Pretjerana ovisnost o alkoholu dovodi do:

1. poremećaj metabolizma glikogena, kojismanjuje učinak;
2. suzbiti proizvodnju testosterona i povećati razinu kortizola;
3. disfunkcija mozga;
4. bolesti jetre i druge bolesti.

Ali ponekad je piće čak i dobro. Male doze alkoholnih pića ubrzavaju metabolizam. A crno vino štiti tijelo od slobodnih radikala – produkata metabolizma koji razaraju tkiva.

Dakle, ako volite, pijte, ali rijetko i umjereno.

začini

Da biste poboljšali okus zdrave hrane, koristite začine. No majonezi i dodacima s pojačivačima okusa nema mjesta u zdravoj prehrani. Koristite prirodne začine. Tako je istraživanje Henryja CJ i Emeryja B pokazalo da čili papričice, slatke paprike i senf (sjemenke) dosta dobro ubrzavaju metabolizam.

Izvrsni začini:

• đumbir (ne ukiseljen)
• čili,
• paprika,
• crni papar,
• sjemenke gorušice (ne umak)
• korijandar,
• ružmarin,
• karanfil,
• lovorov list,
• šafran.

Što ne jesti i piti

1. sokovi iz supermarketa, slatka pića- sadrže puno brzih šećera, ne zadovoljavaju načelo prehrane prirodnom hranom;
2. margarin, majoneza, puter kreme- obilje nezdravih masnoća;
3. kečap, kupovni umaci- boje, šećer, zamjene za okus, nezdrave masti;
4. brza hrana(pomfrit, pite i hamburgeri s makom) - brzi ugljikohidrati, trans masti;
5. brza hrana- sadrže minimum korisnih tvari;
6. kupovne kobasice, viršle, hrenovke, štapići od rakova- jednom pročitajte sastav radi interesa, - više masti / emulgatora / bojila / aroma od mesa;
7. čips i krekerikoncentrirana mješavina ugljikohidrata i masti s pojačivačima okusa - odmah je u suprotnosti sa svim osnovnim načelima pravilne prehrane;
8. slatkiši za žvakanje, čokoladice, lizalice itd. —ogromna količina kalorija, začinjena kemijskim dodacima.

Pravilna prehrana: ogledni jelovnik za dan

Ovaj uzorni jelovnik Stevea (tko je to - pročitajte gore) o održavanju težine sadrži2823 kcal. Da biste izračunali koliko vam je potrebno, koristite moj .

Jelovnik za doručak - započnite dan kako treba

Nakon večernjeg obroka toplinski učinak hrane je najmanji u odnosu na jutarnje i popodnevne obroke. Stoga nastojte da tijekom dana većinu hrane unesete u želudac. Evo primjera jelovnika za doručak:

Ukupno: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Uzmite međuobroke između glavnih obroka.

Užina broj 1

Ukupno: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Užina pravilne prehrane je prilično moćna :).

Jelovnik za ručak - rat je rat, a ručak po rasporedu

Ukupno: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Nakon treninga

Ukupno: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Jelovnik za večeru – ne naginjite previše

Potrošnja energije u mirovanju (BMR) noću gotovo je ista kao i danju. Tijelo također treba puno energije tijekom sna. Stoga, djevojke (i ne samo), radujte se -jesti noću. Osim toga, večernji obrok će povećati sintezu mišićnih proteina noću, kao i metabolizam i sitost ujutro.

Ukupno: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Ova dijeta samo je primjer kakva može biti zdrava prehrana. Raznolikost je ovdje važna. Možete potražiti recepte na internetu, naučiti kako napraviti prave kolačiće za fitness za grickanje. Probajte sportske proteinske shakeove - imaju okus po kolaču, ali BJU je bolji od odreska. Općenito, postoji mnogo opcija.Hraniti se zdravo ne znači neukusno.

Na kraju ću reći da u svakom slučaju treba slušati svoje tijelo, jer svaka osoba je jedinstvena. Ako želite jesti jednom dnevno - jedite. Volite jesti svaka 2 sata - jedite. Ako ne volite povrće, nemojte ga jesti itd. U konačnici,Najbolja dijeta je ona na kojoj se osjećate ugodno i od koje ne želite odustati.. Dugoročno gledano, to će biti učinkovitije.

Nadam se da je članak bio od pomoći. Ako je tako, lajkajte ga.

Ako imate pitanja - pitajte u komentarima ispod, rado ću odgovoriti!

Sretno u savladavanju PP i postizanju vaših fitness ciljeva! :)

Sa ljubavlju,

Kocher

Izvori

1. Jéquier E, Constant F. Voda kao esencijalni nutrijent: fiziološka osnova hidratacije. Eur J Clinic Nutr. Veljača 2010;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Termogeneza izazvana vodom. Eur J Nutr. Ožujak 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Jednadžba hidratacije: Ažuriranje ravnoteže vode i kognitivnog učinka. ACSMs Health Fit J. 2013. studeni;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidratacija i fizička izvedba. J Am Call Nutr. Listopad 2007;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Zavod za medicinu. 2005. Dijetetski referentni unos vode, kalija, natrija, klorida i sulfata. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Objašnjava li konzumacija prerađene hrane razlike u tjelesnoj težini pojedinaca? Slučaj Gvatemale. zdravstvena ekonomija. Veljača 2011;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr i Jonathan C. Wright. Postprandijalna potrošnja energije u obrocima od cjelovite i prerađene hrane: implikacije na dnevnu potrošnju energije. Food Nutr Res. 2010.; 54.
8. Kenny PJ. Nagrada za hranu i lijekove: sklopovi koji se preklapaju u ljudskoj pretilosti i ovisnosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Od pasivnog prejedanja do "ovisnosti o hrani": spektar prisile i ozbiljnosti. ISRN Pretilost. 2013.; 2013 ID članka 435027.
10. Eric R Helms i sur. Preporuke utemeljene na dokazima za prirodne pripreme za natjecanje u bodybuildingu: prehrana i suplementacija. J Int Soc Sports Nutr. 2014.; 11:20.
11. Golay A. i sur. Sličan gubitak težine s niskoenergetskom kombinacijom hrane ili uravnoteženom prehranom. Int J Obes Relat Metab Disord. Travanj 2000.;24(4):492-6.
12. Tipton KD i sur. Stimulacija neto sinteze mišićnih proteina unosom proteina sirutke prije i poslije vježbanja. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007. siječnja;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M i sur. Unos ugljikohidrata i masti prije vježbanja: učinci na metabolizam i performanse. J Sports Sci. 2004. siječnja;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon i Brad Jon Schoenfeld. Ponovno razmatranje vremena hranjivih tvari: postoji li anabolički prozor nakon vježbanja? J Int Soc Sports Nutr. 2013.; 10:5.
15. Ohkawara K. i sur. Učinci povećane učestalosti obroka na oksidaciju masti i osjećaj gladi. Pretilost (Silver Spring). Veljača 2013;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Smanjeni toplinski učinak hrane nakon neredovitog obroka u usporedbi s uobičajenim uzorkom obroka u zdravih mršavih žena. Int J Obes Relat Metab Disord. Svibanj 2004;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Je li kuhanje kod kuće povezano s boljom kvalitetom prehrane ili namjerom mršavljenja? Javnozdravstvena prehrana. 2015. lipnja;18(8):1397-406.
18. Gil A. i sur. FINUT vodič za zdrave stilove života: Izvan prehrambene piramide. FINUT vodič za zdrave stilove života: Izvan prehrambene piramide.
19. zdrava dijeta. WHO list br.394
20. Preporuke o prehrani i načinu života Američke udruge za srce
21. Kerstetter JE i sur. Proteini u prehrani i zdravlje kostura: pregled nedavnih istraživanja na ljudima. Curr Opin Lipidol. Veljača 2011;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Dijetetski protein: bitan nutrijent za zdravlje kostiju. J Am Call Nutr. 2005. prosinac;24(6 dodatak):526S-36S.
23. Levey AS i sur. Učinci restrikcije proteina u prehrani na progresiju uznapredovale bubrežne bolesti u studiji Modifikacije prehrane kod bubrežne bolesti. Am J Kidney Dis. Svibanj 1996.;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. i sur. Proteini u prehrani i krvni tlak: sustavni pregled. PLOS Jedan. 11. kolovoza 2010.;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Učinci visokoproteinskih dijeta na masu bez masti i sintezu mišićnih proteina nakon gubitka težine: randomizirano kontrolirano ispitivanje. FASEB J. 2013. rujan;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Proteini, regulacija težine i sitost. Am J Clinic Nutr. Svibanj 2008.;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pešta i Varman T Samuel. Visokoproteinska dijeta za smanjenje tjelesne masti: mehanizmi i moguća upozorenja. Nutr Metab (Lond). 2014.; 11:53.
28. Bray GA i sur. Učinak sadržaja proteina u prehrani na debljanje, potrošnju energije i sastav tijela tijekom prejedanja: randomizirano kontrolirano ispitivanje. JAMA. 4. siječnja 2012.;307(1):47-55.
29. Butterfield G.E. Iskorištavanje proteina u cijelom tijelu kod ljudi. Med Sci Sport Exerc. Listopad 1987.;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Unos proteina u prehrani i ljudsko zdravlje. funkcija hrane. 2016. ožujak;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Učinak zamjene zasićenih masti u prehrani polinezasićenim ili mononezasićenim mastima na lipide u plazmi kod mladih odraslih osoba koje žive slobodno. Eur J Clinic Nutr. Listopad 2001;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Groznica brze hrane: pregled utjecaja zapadnjačke prehrane na imunitet. Nutr J. 2014.; 13:61.
33. de Souza RJ i sur. Unos zasićenih i trans nezasićenih masnih kiselina i rizik smrtnosti od svih uzroka, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2: sustavni pregled i meta-analiza opservacijskih studija. BMJ. 11. kolovoza 2015.;351:h3978.
34. Singh M. Esencijalne masne kiseline, DHA i ljudski mozak. Indijski J Pediatr. 2005. ožujak;72(3):239-42.
35. Roche H.M. nezasićene masne kiseline. Proc Nutr Soc. 1999. svibanj;58(2):397-401.
36. Wang Q i sur. Učinak dodatka omega-3 masnih kiselina na endotelnu funkciju: meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. ateroskleroza. Travanj 2012;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen i sur. Učinci dodatnog ribljeg ulja na brzinu metabolizma u mirovanju, sastav tijela i kortizol u slini kod zdravih odraslih osoba. J Int Soc Sports Nutr. 2010. 8. listopada; 7:31.
38. Kruger MC. Metabolizam kalcija, osteoporoza i esencijalne masne kiseline: pregled. Prog Lipid Res. 1997. rujan;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Konzumacija ribe, spavanje, dnevno funkcioniranje i varijabilnost otkucaja srca. J Clinic Sleep Med. 2014. 15. svibnja;10(5):567-75.
40. Brouns F. i sur. Metodologija glikemijskog indeksa. Nutr Res Rev. 2005 lipanj;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Unos ugljikohidrata. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P i sur. Konzumacija voća i povrća i čimbenici rizika za kardiovaskularne bolesti. Metabolizam. Travanj 2009;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA i sur. Utjecaj veličine porcije hrane i energetske gustoće na energetski unos: implikacije za kontrolu težine. Am J Clinic Nutr. 2005. srpanj;82(1 dodatak):236S-241S.
44. Anderson JW i sur. Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana. Nutr Rev. 2009 Travanj;67(4):188-205.
45. Lešková E. Gubici vitamina: Zadržavanje tijekom toplinske obrade i kontinuirane promjene izražene matematičkim modelima. Časopis za sastav i analizu hrane; 19(4) lipnja 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Zdravstvene prednosti voća i povrća. Ad Nutr. 2012. 1. srpnja;3(4):506-16.
47. Clarkson PM. Učinak tjelovježbe i topline na potrebe za vitaminima
48. Clarkson PM, Haymes EM. Tjelovježba i mineralni status sportaša: kalcij, magnezij, fosfor i željezo. Med Sci Sport Exerc. 1995. lipnja;27(6):831-43.
49. Valentine V. Važnost soli u prehrani sportaša. Curr Sports Medical Rep. 2007. srpanj;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Kardiovaskularni i drugi učinci konzumacije soli Kidney Int Suppl (2011). prosinac 2013.; 3 (4): 312–315.
51. Luke D. Vella i David Cameron-Smith. Alkohol, atletska izvedba i oporavak. Hranjive tvari. kolovoz 2010; 2 (8): 781–789.
52. Antonino Bianco i dr. Konzumacija alkohola i hormonalne promjene povezane s mišićnom hipertrofijom: pregled. Nutr Metab (Lond). 2014.; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Kliničke i patološke značajke oštećenja mozga uzrokovanog alkoholom. Nat Rev Neurol. Svibanj 2011;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akutna ozljeda jetre izazvana alkoholom. prednja fiziol. 2012. 12. lipnja; 3:193.
55. Weststrat JA i sur. Alkohol i njegovi akutni učinci na brzinu metabolizma u mirovanju i termogenezu izazvanu prehranom. Br J Nutr. 1990 rujan;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konzumacija crnog vina povećava antioksidativni status i smanjuje oksidativni stres u cirkulaciji i mladih i starih ljudi. Nat Rev Neurol. Svibanj 2011;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Učinak začinjene hrane na brzinu metabolizma. Hum Nutr Clin Nutr. 1986. ožujak;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadijan termogeneze inducirane prehranom. Am. J.Clin. Nutr. 1993;57:476-480.
59. Goldberg G.R. et al. Noćni i bazalni metabolizam u muškaraca i žena. Eur J Clinic Nutr. Veljača 1988;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey i Michael J. Ormsbee. Utjecaj noćnog hranjenja na zdravlje: stare i nove perspektive. Hranjive tvari. Travanj 2015.; 7(4): 2648–2662.

Pijenje nakon jela je loša navika. Stereotip na koji smo navikli zapravo dovodi do probavnih smetnji i loše apsorpcije hranjivih tvari, odnosno metaboličkih poremećaja.

Piti prije jela (voda, čaj, kava bez mlijeka, sok). Nakon što ste utažili žeđ, pričekajte 15 minuta i tek onda prijeđite na obrok. U tom slučaju pijenje odnosi oslabljene probavne sokove iz želuca, "oživljava" unutarnje izlučivanje i ... utažuje prvi napadaj gladi, najakutniji, što dovodi do zasićenja s manje hrane.

U hladnoj sezoni dobro je popiti nešto vruće, u vrućini možete piti i toplo i hladno. Ali zapamtite da ako pijete puno hladne vode prije jela, morate pričekati duže.

Tekućina uzeta u isto vrijeme ili neposredno nakon obroka slabi probavne funkcije: javlja se dobro poznat osjećaj težine, hrana se sporije probavlja i počinje lakše fermentirati, uzrokujući stvaranje plinova. Ali ako ne pijete prije jela, također nije dobro: hrana brzo zasićuje krv hranjivim tvarima, a to uzrokuje hiperglikemiju (povećanje šećera u krvi), osjećaj umora, težine i žeđi.

Ako naučite piti prije jela, to najčešće pomaže smanjiti težinu i zadržati je na normalnoj razini. Ako pijete nakon jela, to pridonosi pojavi viška kilograma, posebno kod onih koji su tome skloni.

Ljubitelji slatkog

Rafinirani šećer je opasna i nepoželjna namirnica. Slatkiše treba uzimati odvojeno od bilo koje druge hrane, odnosno ne na kraju obroka kao desert, već kao popodnevni međuobrok ili planirani međuobrok. Ako ste nakon glavnog obroka jeli slatkiše, probava će vam se točno udvostručiti. Nutricionisti preporučuju slatkim ljudima da prijeđu na med: sadrži korisne komponente, a istovremeno ne možete jesti puno meda - naravno,

ako bijelu lepinju ne umočite u tekući med. A to se ne smije raditi. Još jedna opcija za zdrav desert je mješavina suhog voća i orašastih plodova, samo zapamtite da je to visokokalorična hrana.

Najkorisnije je slatko ujutro - od trenutka buđenja do 12-13 sati - a najštetnije noću.

O mlijeku

Mlijeko nije piće, već hrana. Za probavu mlijeka potrebno je puno vremena i energije. Također je bolje piti svježe kravlje mlijeko u obliku zasebnog obroka, bez miješanja s drugim proizvodima.

Punomasno svježe mlijeko je najbolji proizvod. Prilično je masno i kalorično, ali se najbolje apsorbira.

Preporučljivo je prokuhati punomasno ohlađeno mlijeko.

Pasterizirano i sterilizirano mlijeko iz vrećica možete piti odmah, ali ga je bolje zagrijati na sobnu temperaturu. Rekonstituirano mlijeko je najmanje zdravo.

Vruće mlijeko je dobro piti noću,

osigurava potrebne bjelančevine, dobro djeluje na živčani sustav. Mlijeko se može zagrijati s malom količinom začina i meda.

Mlijeko nije kompatibilno ni s jednim proizvodima od brašna. Ako želite živjeti sretno do kraja života, izbjegavajte kombiniranje mlijeka s kruhom, keksima, pitama i mliječnim kašama.

Stanemo u red

Nakon što ste utažili žeđ, najbolje je pojesti svježu salatu ili voće. Ova hrana se najbrže probavlja. Zatim možete prijeći na jela od pirjanog ili kuhanog povrća, jela bogata škrobom i na kraju obroka pojesti nešto proteinsko ili mliječno.

Iako u prirodi ne postoji čisto bjelančevinasta i čisto ugljikohidratna hrana, u novije vrijeme smatra se racionalnim i pismenim da se u jednom obroku ne miješaju kruh i meso, krumpir i riba ili piletina, odnosno pretežno škrobna hrana sa životinjskim bjelančevinama. Takve su smjese objektivno dugotrajnije i teže probavljive,

budući da su za probavu pojedinih komponenti potrebni različiti probavni sokovi.

Pravi znak

Glavni načini liječenja prekomjerne tjelesne težine i pretilosti uključuju dijetu bogatu vlaknima, vitaminima i drugim biološki aktivnim sastojcima, ograničavanje unosa lako probavljivih ugljikohidrata i tjelovježbu.

Tablica prehrane broj 8, preporučena za pretile osobe, usmjerena je posebno na smanjenje potkožnog masnog tkiva i poboljšanje metabolizma. Imajte na umu da je ova dijeta indicirana za pacijente koji nemaju popratne bolesti probavnog sustava, jetre i kardiovaskularnog sustava koje zahtijevaju posebne dijete.

Osobitosti

Ukupni sadržaj kalorija u prehrani je 1800-2000 kilokalorija. Dijeta je namijenjena osobama koje vode sjedilački način života, međutim, u kombinaciji s povećanjem tjelesne aktivnosti, ova vrsta dijete omogućuje vam da izgubite težinu za 2-2,5 kg mjesečno.

Glavni naglasak u ovoj dijeti je na ograničenju konzumacije šećera i namirnica koje ga sadrže, brzo probavljivih ugljikohidrata, životinjskih masti i namirnica koje potiču apetit.

Maksimalna količina soli je 5 grama dnevno, možete popiti do 1 litre čiste vode. Maslac nije zabranjen, ali ograničen u obrocima - do 15 g dnevno. Jelima se dodaju biljna ulja. Potrošnja proizvoda od brašna ograničena je na 150 g dnevno, ali ako težina ne nestane dulje vrijeme, tada se količina kruha i ostalih proizvoda od brašna smanjuje na 100 grama.

Za kuhanje se može koristiti kuhanje, poširanje, pirjanje, kuhanje na pari, povremeno je dopušteno pečenje i prženje bez dodavanja masnoće.

Morate jesti najmanje 5-6 puta dnevno.

Što je nemoguće?

Podložno terapijskoj prehrani broj 8 iz jelovnika treba potpuno isključiti:

• bijeli kruh, bogato i lisnato tijesto;
• jake juhe, mliječne juhe, uključujući tjesteninu, rižu ili griz, juhe od krumpira, prva jela od graha;
• masno meso i riba, masne kobasice i kobasice, dimljeno meso, konzervirano meso i riba;
• masni svježi sir, vrhnje, slani sir;
• meso i masnoće za kuhanje, masni i ljuti umaci, majoneza, senf, hren, začini i mirodije;
• riža, griz, tjestenina i sve mahunarke;
• sve soljeno i ukiseljeno povrće;
• grožđe, banane, grožđice, smokve, datumi;
• šećer, slatkiši, džem, med, sladoled, žele, kakao, čokolada;
• sokovi od grožđa i drugi slatki sokovi, slatki kvas, alkohol.

Što je moguće?

Terapijska dijeta broj 8 dopušta puno proizvoda, odnosno ograničenja u prehrani ne mogu se nazvati previše kompliciranima. Konkretno, možete:

• Proizvodi od integralnog brašna, raženi i pšenični kruh s mekinjama. Porcija - 150 g dnevno.
• Juhe se mogu kuhati pretežno vegetarijanski, koristeći povrće i žitarice u malim količinama. Nekoliko puta tjedno dopuštene su juhe od povrća u nemasnoj mesnoj ili ribljoj juhi s mesnim okruglicama. Porcija - 250 g dnevno.
• Za prilog je najbolje jesti sirovo povrće, sve vrste kupusa, svježe krastavce, rotkvice, zelenu salatu, tikvice, bundeve, rajčice, repu i mrkvu. Možete kuhati jela od kuhanog i parenog, pečenog povrća. Ali jela od krumpira, cikle, mrkve, šveda, zelenog graška dopuštena su u ograničenim količinama - ne više od 200 g dnevno. Također, za prilog možete koristiti mrvičaste žitarice od heljde, ječma i ječmene prekrupe.
• Možete kuhati zobene pahuljice, kuhati tjesteninu, složence, pudinge s dodatkom povrća i voća, ali zapamtite - takve proizvode možete jesti u malim količinama.
• Dopušteno je nemasno meso, kuhano u komadu, zatim pirjanje, pečenje ili prženje. Govedina, teletina, piletina, kunić i puretina – možete, ali maksimalno 150 g dnevno. Goveđe kobasice, kuhani jezik, jetra također su mogući, ali također ograničeni. Od ribe možete jesti samo nemasne vrste i ne više od 150 g dnevno. Dagnje, škampi su dopušteni, ali ne više od 200 g dnevno.
• Jednom dnevno možete pojesti 1-2 jaja, skuhati ih tvrdo kuhati ili pripremiti proteinski omlet s povrćem.
• Na jelovniku su dopušteni mlijeko, kefir, kiselo mlijeko i drugi fermentirani mliječni proizvodi, kao i nemasni svježi sir. Također možete nemasno kiselo vrhnje i blagi sir.
• Od grickalica možete vinaigrete, salate od svježeg i ukiseljenog povrća (ukiseljeno povrće mora biti oprano), dopušteni su kavijar od povrća, salate od plodova mora, meso ili natopljena haringa, goveđi žele, nemasna šunka.
• Nezaslađeno voće, bobice, želei, pjene, kompoti bez šećera.
• Umak od slabih povrtnih juha i juha, možete dodati začinsko bilje, vanilin i cimet prilikom kuhanja.
• Rajčica i bijeli umak s povrćem.
• Od pića možete čaj, kavu, crnu i s mlijekom, sokove od povrća, nezaslađeno voće i bobice, juhu od šipka.

Uzorak jelovnika koji se temelji na 1800 kcal dnevno

Doručak

• Musli sa suhim voćem i obranim mlijekom (200 ml)
• Pirjana mrkva (200 g)
• Kriška nemasnog sira
• Čaj od hibiskusa
• Međuobrok: dinja (200 g)

Večera

• Vegetarijanska juha od kiselog kupusa (250 ml)
• Raženi kruh (30 g)
• Bugarske paprike punjene mljevenim mesom i rižom, pirjane s povrćem (rajčica, luk, mrkva) (300 g)
• Sok od brusnice (200 ml)
• Popodnevni međuobrok: 2 kruške (200 g)

Večera

• Riža (150 g) s plodovima mora (60 g)
• Salata od povrća (zelena salata, rajčica, paprika, mladi luk) s biljnim uljem (200 g)
• Uvarak od šipka (200 ml)

Recepti za stol za liječenje

Proteinski omlet sa špinatom

Fotografija: Shutterstock.com

• 3 vjeverice
• ½ šalice mlijeka
• 70 g smrznutog špinata
• 30 g suluguni sira
• 1 sv. l. ghee

Korak 1. Na maslacu popržite špinat.

Korak 2. Umutiti bjelanjke sa prstohvatom soli, dodati mlijeko i opet umutiti.

3. korak. Ulijte u vruću tavu sa špinatom, promiješajte.

Korak 4. Ostavite minutu na jakoj vatri da omlet zgrabi. Zatim smanjite vatru na srednju i pokrijte poklopcem.

Korak 5. Prije posluživanja pospite naribanim sirom.

Vegetarijanska juha od kupusa

Fotografija: Shutterstock.com

• ½ vilice kupusa
• 200 g kiselog kupusa
• 2 luka
• 2 rajčice
• 2 slatke paprike
• 2 mrkve
• 3 litre vode
• sol i papar
• lovorov list
• zelenilo

Korak 1. Kupus, rajčice, luk, papriku i mrkvu oprati, oguliti, sitno nasjeckati.

Korak 2. Stavite povrće u lonac, prelijte vodom i pustite da prokuha. Kuhati dok se mrkva ne skuha.

3. korak. Posolite, popaprite i dodajte lovorov list 10 minuta. Dodajte zelenilo prije posluživanja.

Vinaigrette

Fotografija: www.globallookpress.com

• 1 cikla
• 4 stvari. krumpir
• 1 mrkva
• 2 kisela krastavca
• 2 jaja
• 4 žlice. l. biljno ulje

Korak 1. Skuhajte tvrdo kuhana jaja. Ciklu, krumpir i mrkvu skuhajte dok ne omekšaju.

Korak 2. Sve ohladite i narežite na kocke.

3. korak. Kisele krastavce narežite na kockice, ocijedite tekućinu.

Korak 4. Sve promiješajte, začinite uljem. Možete dodati nasjeckano zelje.

jelirana riba

Foto: Milijun jelovnika

• 2 kg crvene ribe
• 2 luka
• 2 mrkve
• 1/2 limuna
• 1 slatka paprika
• korijen celera i peršina
• 1 paketić agar agara

Korak 1. Glavu i peraje prelijte hladnom vodom, zakuhajte na srednjoj vatri i kuhajte na laganoj vatri tri sata. Skidajte pjenu cijelo vrijeme.

Korak 2. Nakon sat vremena u juhu dodajte mrkvu, luk, celer i korijen peršina. Pola sata kasnije - stavite nasjeckane komade ribe. Kuhajte još pola sata pa izvadite ribu, kosti i povrće.

3. korak. Odaberite meso iz seta za juhu i sitno ga nasjeckajte. I ribu narežite na lijepe komade.

Korak 4. Stavite na dno posude u kojoj ćete praviti aspik, ukrasite ploškama kuhane mrkve, začinskim biljem, paprikom, limunom.

Korak 5. Procijedite juhu 2-3 puta. U njega unesite agar-agar. Ribu i povrće prelijte juhom. Stavite u hladnjak na 10 sati.

Goveđi jezik s mahunama

Fotografija: Shutterstock.com

• goveđi jezik - 500 g
• zeleni grah - 350 g
• 1-2 žličice senf

Korak 1. Zelene mahune krupno nasjeckajte i kuhajte u slanoj vodi 4 minute.

Korak 2. Skuhajte goveđi jezik, najbolje na pari.

3. korak. Poslužite jezik sa senfom i ukrasom od graha.

Paprike punjene plodovima mora i povrćem

Fotografija: Shutterstock.com

• 8 paprika
• 500 g morskog koktela
• 3 mrkve
• 3 rajčice
• 1 manja tikvica
• 300 g sira
• crni papar, sol
• biljno ulje bez mirisa

Korak 1. Paprike očistite od sjemenki i ispecite u tavi sa svih strana na biljnom ulju.

Korak 2. Pustite da se ulje ocijedi i nježno ogulite kožu, možete pod mlazom hladne vode.

3. korak. Odmrznite plodove mora.

Korak 4. Povrće ogulite i sitno nasjeckajte, a mrkvu naribajte.

Korak 5. Povrće popržiti, posebno popržiti plodove mora s režnjem protisnutog češnjaka.

Korak 6. Pomiješajte plodove mora i povrće, dodajte izmrvljeni sir, popaprite.

Korak 7. Gotovom masom puniti paprike, zapeći ih u rerni.