Adho mukha virasana tehnika. Vječna mladost

Rimma Korinova
Učitelj u moskovskom Iyengar joga centru. Bavi se jogom više od 20 godina. Rođen 1940. u Moskvi. Rano djetinjstvo nije bilo lako: Veliki Domovinski rat, loša prehrana. Do treće godine Rimma nije mogla hodati zbog zglobnog reumatizma i bolesti srca izazvane glađu. Dugi niz godina, sve do odrasle dobi, reuma se pogoršavala u proljeće i jesen, ali Rimma nije klonula duhom i bavila se sportom: skijala je, klizala, igrala tenis - sve to s osmijehom, svladavajući bol. Joga je u Rimmin život ušla tek s 50 godina. Sada u svojim 70-ima, ona je jedna od najuspješnijih, pozitivnih i najenergičnijih instruktorica u Moskvi. Njezino životno i jogijsko iskustvo uvijek služi kao primjer za nasljedovanje i izvor inspiracije za stotine ljudi različitih generacija. Unatoč posjedovanju certifikata Junior Intermediate I, Rimma nastavlja aktivno i uživa u učenju od stranih majstora joge te redovito pohađa Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute u Puneu. Rimma je autorica knjige Moć joge koju je 2012. objavila naklada Alpina Non-Fiction.

Sa stajališta joge nakon 50 godina, praksa tek počinje! Kao argument vrijedi se prisjetiti citata iz Patanjalijevih Yoga Sutra: “Jogu mogu prakticirati i žene i muškarci, mladi i stari, zdravi i bolesni.” (Usput, žene koje su prešle prag menopauze, s odlaskom menstruacije, mogu redovito vježbati, kontinuirano izvodeći obrnute asane i savijanja u leđima). No, praksa u odrasloj dobi se naravno razlikuje od programa u koje su uključeni mladi. Promišljeniji je, statičniji i dublji nego u mladosti: ogleda se mudrost i životno iskustvo. Ali u isto vrijeme, praksa za starije osobe je i više "terapeutska", jer malo ljudi ulazi u ovu dob kao apsolutno zdrava osoba.

Naša omladinska ekipa Bolovi u zglobovima, ukočenost kralježnice, vaskularni problemi povezani su s promjenama vezanim uz dob. Trapezasti mišići s vremenom gube elastičnost, postaju ukočeni, što rezultira grčenjem grla i potiljka, a to često uzrokuje hipertenziju. U starijoj dobi najviše strada lumbalna kralježnica: savijena je, stisnuta pod napetosti kralježaka. To prikliješta živce koji prolaze kroz spojne šupljine kralježaka, uzrokujući grč mišića. Predloženi kompleks usmjeren je na istezanje cijele kralježnice u cjelini. Korištenje uređaja pomaže obnoviti strukturu tijela, stvoriti prostor između kralježaka i time opustiti živčane završetke i ublažiti vaskularni spazam. Postoji samo pet asana u kompleksu: Uttanasana (istezanje naprijed u stojećem položaju), Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenuta prema dolje), Urdhva Mukha Svanasana (poza psa okrenuta prema gore), Adho Mukha Virasana (poza heroja prema dolje) i Viparita Karani (obrnuta poza ). jezera). Poze su odabrane tako da praktičari najprije mogu revitalizirati kralježnicu duž cijele njezine dužine, istežući je uz pomoć varijacija Uttanasane i Adho Mukha Svanasane, otvoriti prsa i razraditi područje trapeza u pozi psa prema dolje sa stolicom. Prve tri poze su duge, meke, promišljene, ali intenzivne, s naglaskom na poravnanje. Posljednje dvije poze osmišljene su za smirivanje uma, opuštanje napetosti mišića i stabilizaciju pritiska. To su herojska poza usmjerena prema dolje i Viparita Karani (posljednja se radi kao varijacija Upavistha Konasana - poza širokog kuta za stvaranje prostora u zdjeličnim organima i nježni rad na bokovima i sakrumu). Sve poze u kompleksu imaju nesumnjiv učinak pomlađivanja. Važno je izdržati ih dovoljno vremena, barem jednu ili dvije minute.
Prilikom izvođenja kompleksa slijedite simetriju tijela, obratite više pozornosti na njegov slabi dio (tek tada će doći do promjena na staničnoj razini). Svrha predloženog slijeda je uspostaviti kontakt sa svojim tijelom i prevladati ograničenja povezana s godinama.

Uttanasana (Savijanje naprijed u stojećem položaju sa stolicom). Ova varijacija rasteže bočne prsne mišiće, koji kod starijih ljudi često postaju ukočeni. Stanite leđima naslonjeni na zid. Stopala raširite u širini kukova, 30 cm od zida. Gurnite zdjelicu unatrag tako da dodiruje zid i podignite sjedne kosti rukama.
Započnite svoju praksu s Uttanasanom. Zahvaljujući korištenju stolice, ova je opcija idealna za ljude zrelije dobi - leđa su ovdje savršeno proširena, kralježnica je relativno ravna, a stranice su simetrične. Postoji oslonac u obliku zida, koji pomaže, oslanjajući se na njega s ishijalnim kostima, osloboditi donji dio leđa, trbušne mišiće i unutarnje organe. Ispravite koljena i nagnite se naprijed. Rukama obuhvatite laktove i stavite podlaktice na sjedalo stolca, a čelo naslonite na prekrižene ruke. Držeći stopala ravno na podu, otvorite stražnji dio bedara, uvucite čašice koljena i pomičite bedrene mišiće gore prema zdjelici. Ostanite u pozi najmanje 2 minute.

Adho Mukha Svanasana (poza psa prema dolje)
Sljedeći korak je poza psa okrenutog prema dolje. Ako se želite bolje uskladiti u pozi i ravnomjerno rasporediti tjelesnu težinu između ruku i nogu, koristite cigle ispod dlanova. Zategnite gležnjeve remenom - to će pomoći da noge budu ravnije, što znači da će se povećati simetrična ispruženost cijelog tijela, što je vrlo važno u starijoj dobi, kada se događaju promjene u mišićno-koštanom sustavu.
Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenuta prema dolje s ciglama i pojasom). Ova varijanta ravnomjerno izdužuje kralježnicu, izdužuje bočne strane torza i uravnotežuje težinu tijela između ruku i stopala. Postavite cigle paralelno jednu s drugom prema prednjem dijelu prostirke. Stanite sa stopalima u širini kukova, savijte koljena i zavežite pojas preko sredine mišića potkoljenice (to će vam pomoći da bolje poravnate noge i tako se oslobodite napetosti u zglobovima). Korak unatrag. Ulazi Pas okrenut prema dolje. Pritisnite pete na pod, a dlanove na cigle. Osjetite kako vam se ramena otvaraju, trapeziusni mišići izdužuju, vrat i glava se opuštaju, a kralježnica izdužuje. Lagano istezanje u pozi psa prema dolje jača kralježnicu i trbušne mišiće, pripremajući tijelo za savijanje unatrag.

Urdhva Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema gore)
Ne zaboravite vježbati pozu psa okrenutog prema gore! Ova verzija savijanja sa stolicom savršeno otvara ramena i prsa. Za razliku od klasične Urdhva Mukha Svanasane na podu, ovdje je tijelo podignuto stolicom, što znači da je moguće opustiti, istegnuti i ojačati leđne mišiće koji u starosti gube svoju elastičnost.
Urdhva Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema gore sa stolicom). Postavite stolicu naslonjenu na zid. Stavite ruke na sjedalo stolca. Odmaknite se 60 cm.Podignite pete od poda i stavite prednji dio bedara na sjedalo. Produžujući ključne kosti u stranu, spustite trapez. Pomaknite ramena unazad, a prsa prema naprijed. Sakrum usmjerite prema petama, a pubis prema glavi. Istegnite stražnji dio vrata i pomaknite glavu unazad. Ova opcija otvara ramene zglobove i jača lumbosakralnu kralježnicu.

Adho Mukha Virasana (herojska poza prema dolje)
Ova asana vrlo nježno isteže kralježnicu. Preporučljivo je ostati u njemu dugo - najmanje 3 minute, postupno radeći kroz svaki kralježak i istežući mišiće leđa. Ispružite tjeme prema naprijed i ni u kojem slučaju ne otkidajte zdjelicu s peta. Ako se to dogodi, stavite čvršću deku ispod stražnjice.
Adho Mukha Virasana (poza heroja s licem prema dolje s valjkom i tri pokrivača). Klečeći ispred valjka spojite nožne palčeve. Presavijte jednu deku na četiri dijela i stavite je na valjak. Postavite drugu deku u pregib koljena, zatim sjednite na pete i raširite koljena otprilike u širini valjka. Treću deku smotajte i stavite između bedara i trbuha. Držeći krajeve role rukama, istegnite tijelo i spustite trbuh na valjak ne podižući stražnjicu s peta. Gurnite pubis i ilijačne kosti prema naprijed. Produžite strane prsa, protežući se duž valjka. Savijte laktove i stavite podlaktice na pokrivač. Oslonite čelo na ruke. Ostanite u pozi 3-5 minuta. Poza isteže kralježnicu i opušta trbuh. Osim toga, ova asana je najbolja "pilula" protiv glavobolje.

Viparita Karani (poza obrnutog jezera)
Obrnute asane neophodne su za prakticiranje u odrasloj dobi. Jedna od najboljih poza je Viparita Karani. Može zamijeniti Sarvangasanu (stoj na ramenima) ako iz nekog razloga postoje kontraindikacije za njegovu primjenu. Srce u ovom položaju miruje, ramena su opuštena, krv iz nogu teče prema unutarnjim organima, pomlađujući ih. Učinak pomlađivanja bit će pojačan ako izvedete varijaciju širokokutne poze u Vipariti Karani. Kada su noge raširene, područje zdjelice se bolje otvara, a cirkulacija krvi se pojačava.
Viparita Karani (poza Obrnuto jezero), noge u Upavistha Konasani (poza širokog kuta). Pripremite pojas tako da ga postavite uz strunjaču. Potom valjak postavite 10-tak cm od zida (ako je potrebno, visinu povećajte savijenim dekama). Postavite cigle između zida i valjka. Uđite u pozu sa zdjelicom na valjku, a glavom i ramenima na podu. Donji dio leđa i rebra su zakrivljeni na podupiraču. Ako postoji nelagoda u stražnjem dijelu glave, stavite pokrivač ispod glave. Stopala postavite na zid, a ruke savijte u laktovima i skupite ih na glavi. Ostanite tako 2-3 minute. Zatim napravite Upavistha Konasana. Savijte koljena i stavite široku omču oko gležnjeva. Zatim raširite noge u pozi širokog kuta na zidu. Ostanite u pozi još nekoliko minuta. Dišite ravnomjerno, duboko. Pokušajte ne odgurnuti stražnji dio bedara od zida. Izađite iz poze savijanjem koljena, odgurujući ih od zida i puzeći natrag.

Za one koji pate od zakrivljenosti kralježnice, kompleks joge usmjeren na ispravljanje i istezanje stegnutih područja bit će izuzetno koristan. Saznajte kako se sami riješiti skolioze!

Joga kompleks za zdravlje Vaših leđa!

Zahvaljujući ovim vježbama riješit ćete se skolioze¹, poravnati kralježnicu i rebra te osloboditi napetosti leđnih mišića.

1. Poza mačke - poza krave

Za one koji tek počinju yogu za samorazvoj, potrebno je osloboditi kralježnicu od napetosti (vidi sliku 1 dolje).

1. Morate stati na sve četiri, stavljajući dlanove ispod ramena, a koljena ispod zglobova kukova.

2. Dok udišete, podignite glavu i trtičnu kost, savijajući donji dio leđa prema podu.

3. Dok izdišete, uvucite trtičnu kost, zaokružujući leđa i otpuštajući vrat.

Ponovite prijelaz iz mačke u kravu 10 puta.

2. Poza herojskog luka(Adho Mukha Virasana)

1. Spustite se na sve četiri.

2. Dok izdišete, ispružite ruke ispred sebe. Duboko udahnite usmjeravajući ga u leđa, u područje skolioze - gdje su rebra stisnuta.

3. Na izdisaj pomaknite stražnjicu natrag do peta i zaustavite se na pola puta.

4. Dok udišete, ispružite ruke i zdjelicu u suprotnim smjerovima. Udah usmjerite u tijelo, osjećajući kako se međurebarni mišići rastežu, kralježnica i mišići leđa izdužuju.

5. Da biste produžili rebra s konkavne strane kralježnice, trebate težinu ruku prebaciti na suprotnu (konveksnu) stranu. Držite dlanove u širini ramena (vidi sl. 2 u nastavku).

Usmjerite dah u tijelo i izvodite pozu 1 minutu. Zatim spustite zdjelicu na pete i stavite ruke na obje strane tijela. Potpuno se opustite.

3. Trodijelno istezanje na prečki

Ovu pozu treba izvoditi na prečki, kukama, balkonskim ogradama ili umivaonicima.

1. Potrebno je uhvatiti se za prečku i staviti dlanove u širinu ramena. Bez otpuštanja oslonca, odmaknite se. Neka kralježnica bude u položaju paralelnom s podom, a stopala neka budu točno ispod zglobova kuka.

2. Sada pomaknite pete prema naprijed i postavite ih na mjesto gdje su vam prije bili prsti.

3. Ispružite se unatrag, odmaknite stražnjicu od prečke.

4. Poravnajte vrat duž linije kralježnice, ne podižite bradu. Osjetite kako je, zahvaljujući trakciji ruku, kralježnica izdužena cijelom dužinom.

5. Približite stopala šipci i savijte koljena tako da bedra budu paralelna s podom, a koljena točno iznad peta. Povucite stražnjicu prema dolje. Istovremeno, središnji dio leđa je povučen prema dolje i širi se prema stranama lopatica.

6. Pomaknite stopala još nekoliko centimetara naprijed. Sjedi duboko. Ispružite se unatrag, osjećajući kako je donji dio kralježnice istegnut (slika 3).

4. Utthita Trikonasana (poza izduženog trokuta)

U pozi trokuta noge su široko raširene, a tijelo se naginje u stranu. Zbog skolioze, trakcija udesno i ulijevo je nejednaka (slika 4a - netočna verzija).

Istezanje u smjeru iz kojeg je kralježnica konkavna, treba staviti naglasak na njezino produljenje, ne dopuštajući da rebra strše prema van sa suprotne strane. Da biste to učinili, upotrijebite varijantu sa stolicom (slika 4b je ispravna verzija).

Istezanje u smjeru gdje je kralježnica konveksna, usredotočite se na uvijanje, poravnavajući desnu i lijevu stranu.

Razmotrimo primjer desnostrane torakalne skolioze. Naginjući se ulijevo, trebate izdužiti kralježnicu.

1. Raširite stopala na udaljenosti od 120 cm.

2. Okrenite lijevo stopalo prema van pod pravim kutom, a desno stopalo okrenite prema unutra pod 45°.

3. Ispružite tijelo ulijevo, savijajući se u predjelu prepona. Ruke su ispružene u stranu.

4. Spustite lijevi dlan na naslon stolice - na taj ćete način moći ispraviti područje rebara s konkavne strane kralježnice.

5. Desna rebra povucite prema unutra prema kralježnici tako da obje polovice tijela postanu paralelne s podom. Obratite pozornost na to kako se u ovom slučaju rebra u komprimiranom dijelu na suprotnoj strani ispravljaju.

6. Da biste osigurali stabilnost, morate pritisnuti vanjski rub desne pete uza zid. Kada vježbate u učionici gdje postoje zidna užad, možete isplesti jedno desno bedro - ovo je izvrsna varijanta za lumbalnu skoliozu, kod koje se stabilnost postiže bez dodatnog napora.

7. Istezanjem u suprotnom smjeru potrebno je smanjiti izbočinu na leđima (slika 4c).

8. Pritisnite vanjski rub lijeve pete uza zid ili upotrijebite uže oko lijevog bedra.

9. Izdužite se od zgloba kuka, spuštajući desni dlan na nogu i pritiskajući bazu lijevog dlana na sakrum.

10. Dok udišete, spustite bazu desne lopatice prema dolje, odmaknite je od ušiju i povucite je prema unutra, otvarajući tako prsa.

11. Dok izdišete, zakrenite se od pupka, povlačeći lijevi lakat prema natrag, poravnavajući ramena u jednu liniju.

5. Virabhadrasana I (poza heroja)

U ovoj pozi ne jačaju samo noge, već i lumbalni mišići. Kod skolioze je prikladno izvoditi pozu na vratima, oslanjajući se na dovratnik, možete poravnati tijelo i zdjelicu (slika 5 na slici prikazanoj u prethodnoj vježbi).

1. Stanite na dovratak tako da prepone lijeve noge budu pritisnute na dovratnik. Peta desne noge nalazi se naprijed, 60 cm od otvora.

2. Pritisnite unutarnju stranu bedra na zglob. Prsti lijeve noge su iza 60 cm od zdjelice. Poravnajte zglobove kuka paralelno jedan s drugim, usmjeravajući trtičnu kost prema podu.

3. Dok udišete, ispružite ruke iznad glave. Istegnite se iz gornjeg dijela leđa, produžujući rebra i kralježnicu dalje od zdjelice.

4. Pri izdisaju desnu nogu savijte u koljenu pod pravim kutom – tako da bedro bude paralelno s podom, a potkoljenica okomita. U ovom slučaju, koljeno desne noge treba biti smješteno strogo iznad desne pete. Lijeva noga je potpuno ispružena, lijeva peta pada na pod.

5. Povucite kralježnicu prema gore, istovremeno gurnite lijevu nogu na pod. Ako ne možete spustiti petu na pod, stavite potporu ispod nje - ciglu ili vreću pijeska. Pri pritiskanju pete prema dolje i guranju unatrag, u rad se uključuju duboki mišići psoas.

Za više informacija o stojećim položajima pogledajte knjigu B. K. S. Iyengara "Clarifying Yoga".

Kada vježbate jogu, izvodite Utthita Parshvakonasanu (poza bočnog kuta), Ardha Chandrasanu (poza polumjeseca), Parighasanu (poza Hash), zapamtite načelo bočne trakcije za skoliozu.

Parivritta Trikonasana (poza upletenog trokuta) i Parivrtta Parshvakonasana (poza uvijenog bočnog kuta) su dva stojeća uvijanja koja se preporučuju učenicima srednje razine.

Obrnute poze sastavni su dio joge za zdravlje kralježnice!

Čak i sa zdravom kralježnicom, gravitacija komprimira intervertebralne diskove i u nekim slučajevima može dovesti do hernije ili uklještenja živca. Kod skolioze je ovaj problem najizraženiji. Osoba stalno osjeća neravnomjernu silu gravitacije.

Obrnuti položaji oslobađaju tijelo i mogu se poravnati bez uobičajenih izobličenja koje gravitacija donosi u držanje. Obrnuti položaji također jačaju ruke i leđa, poboljšavaju cirkulaciju krvi u kralježnici, mozgu i unutarnjim organima. Pospješuju limfnu cirkulaciju i venski odljev.

6. Ardha Adho Mukha Vrikshasana (polustoj na rukama)

Stoj na rukama jedan je od prvih obrnutih položaja koji se uči na satovima joge. Jača cijelu duljinu ruku, stvarajući temelj za stoj na glavi. Povlačenjem u stoj na rukama naučite izdužiti kralježnicu protiv gravitacije - a to je posebno važno za skoliozu.

Za one koji nisu upoznati s punim stavom i još ga nisu spremni svladati, preporuča se isprobati Ardha Adho Mukha Vrikshasana - ojačat će tijelo i potaknuti samopouzdanje.

Za zagrijavanje izvedite pozu - Adho Mukha Svanasana (poza psa prema dolje) (Sl. 6a).

1. S petama pritisnutim uza zid, trebate podići desnu nogu i ispružiti petu od sebe, pritišćući jastuke ispod prstiju na zid.

2. Spustite desnu nogu prema dolje i podignite lijevu. Ovaj rad jača gornji dio leđa, koji je često oslabljen skoliozom. Također uči kako ravnomjerno izdužiti obje strane tijela.

Odmorite se u pozi djeteta, a zatim se vratite u Adho Mukha Svanasanu.

1. Zatim trebate podići obje noge na zid u polustoju na rukama (slika 6b).

2. Raširite noge u širini kukova paralelno jednu s drugom. Stopala trebaju biti u ravnini sa zglobovima kuka, a ne više, a ruke i tijelo trebaju biti poravnati cijelom dužinom.

3. Snažno pritisnite pete o zid. Ispravite lopatice, odmaknite ih jednu od druge i od ušiju.

4. Dlanovima se odgurnite od poda, uvucite laktove. Ako je teško, upotrijebite pojas, vežite ga oko područja ruku neposredno iznad laktova.

7. Salamba Sarvangasana (Stoj na ramenima)

Stalak za ramena ublažava kroničnu napetost u vratu i ramenima koja je uobičajena kod skolioze. Početnicima se savjetuje korištenje dodatnih materijala za otvaranje prsa i sprječavanje pomicanja težine na vrat i ramena. Započnite s varijantom stolice, valjka i zida (Slika 7a).

1. Postavite stolicu s leđima na zid na udaljenosti od približno 30 cm.

2. Postavite prostirku i deku na sjedalo.

3. Prebacite drugu deku preko leđa.

4. Stavite valjak na pod ispred stolice.

5. Sjednite na stolicu okrenutu prema zidu i polako se nagnite natrag u pozu.

6. Spustite ramena na valjak, a glavu na pod.

7. Uhvatite stražnje noge stolice i podignite noge, pritiskajući stopala na zid.

8. Opustite oči, usmjerite pogled prema prsima.

U pozi možete ostati 5-10 minuta. Kako biste izašli iz asane, polako skliznite sa stolice i spustite stražnjicu na pod.

Dok svladavate pozu, prijeđite na varijantu uza zid bez stolice (slika 7b).

1. Stavite četiri presavijene deke na pod uza zid, lezite na njih, približivši stražnjicu zidu.

2. Postavite ramena na rub pokrivača, podignite noge i pritisnite ih uza zid.

3. Savijte koljena, podignite stražnjicu i prebacite težinu na ramena.

4. Isprepletite prste u bravu, ali nemojte savijati laktove. Raširite ramena.

5. Stavite dlanove na leđa i podupirući se ispružite se.

6. Naizmjenično ispravljajte noge (s vremenom ćete ih moći ispravljati u isto vrijeme). Ravnoteža.

Ako osjetite umor, spustite noge na zid i nastavite ih ispružiti. U početku radite pozu 1 minutu, postupno povećavajući vrijeme boravka na 5-10 minuta.

Da biste izašli iz poze, spustite se leđima na pokrivač i, nastavljajući gurati pete, spuštajte se sve dok trtična kost ne bude pritisnuta uza zid. Kako svladate ove asane, možete isprobati Pincha Mayurasanu (ravnoteža na podlakticama). Čim ruke i leđa ojačaju, možete prijeći na Salamba Sirshasana (stoj na glavi).

Pregibi u leđima važna su komponenta satova joge.

Pregibi u leđima ne samo da jačaju leđa, već ih i oslobađaju napetosti. Zahvaljujući njima, tijelo je postalo slobodnije i pokretljivije, posebno s "konveksne" strane.

8. Pasivni otklon na valjku

Skolioza često uzrokuje grčeve mišića. Iako su savijanja unatrag od velike pomoći, treba ih raditi nježno i bez napora (Slika 8).

Da biste se otvorili, morate naučiti kako opustiti mišiće leđa. Pasivni otkloni pridonose tome na sve moguće načine.

1. Deblju deku smotajte u rolu ili upotrijebite valjak.

2. Lezite na oslonac tako da su lopatice na rubu, a glava i ramena na podu.

3. Ispružite noge, gurajući pete od sebe - to neće dopustiti da se donji dio leđa smanji.

4. Podignite prsnu kost.

5. Spustite bradu na prsa i izdužite stražnji dio vrata.

6. Ispružite ruke iza glave i po mogućnosti ih spustite na pod.

7. Osjetite kako se u procesu disanja prsa ravnomjerno dižu i spuštaju.

Ako leđa jače pritišću oslonac na konveksnoj strani, ispod tog mjesta stavite mali ručnik presavijen na četiri dijela - leđa trebaju ravnomjerno pritiskati oslonac.

Isti pasivni otklon može se izvesti i viseći s ruba kreveta.

9. Shalabhasana (poza skakavca)

Shalabhasana je bitna kod skolioze, jer ova poza jača mišić erector spinae, kao i stražnju stranu bedara, što daje potrebnu potporu kralježničnom stupu u pregibima (slika 9).

1. Lezite na trbuh i ispružite ruke u stranu u razini ramena.

2. Pri izdisaju odvojite glavu i prsa od poda, bez opuštanja stražnjice i čvrstog pritiskanja kukova na pod.

3. Izdužite ruke u stranu tako da se lopatice odmaknu od kralježnice. U tom slučaju dlanovi bi trebali biti ispod razine lopatica.

4. Dok izdišete, idite dolje. Ponoviti 3-5 puta.

5. Ispružite ruke ispred sebe i osjetite kako se izdužuju mišići leđa.

6. Podignite ruke i spustite dlanove na sjedalo stolice, prethodno postavljeno ispred vas.

7. Ponovno ispružite ruke i odmaknite stolicu od sebe, izdužujući kralježnicu.

8. Nježno podignite trbuh i rebra.

9. Dlanovima se čvrsto prislonite na sjedište stolice, a kukovima o pod, podižući kralježnicu još više.

10. Dok izdišete, spustite se. Izvedite pozu 3-5 puta.

U isto vrijeme s rukama, možete podići noge. Kako svladavate pregibe unatrag, prijeđite na teže poze - Dhanurasana (poza luka), Ushtrasana (poza deve) i Urdhva Dhanurasana (poza obrnutog luka).

Uvijanje

Okreti tijela u stranu pomažu u okretanju kralježnice, pa su obavezni kod skolioze. Prije uvijanja potrebno je izdužiti kralježnicu.

10. Bharadvajasana sa stolicom (poza mudraca Bharadvaja, varijacija)

1. Sjednite na stolicu desnom stranom i rukama se uhvatite za naslon.

2. Čvrsto pritisnite stopala na pod, spajajući koljena i gležnjeve.

3. Pri udisaju izdužite kralježnicu, pri izdisaju lagano se okrenite od pupka, istežući rebra u suprotnom smjeru od zdjelice. Da biste se uvijali dublje, trebate se desnom rukom odgurnuti od naslona stolca, a lijevom se povući do stolca, odvajajući lijevu lopaticu od kralježnice.

4. Usmjerite udisaje u tijelo tijekom uvijanja. Sa svakim izdisajem uvijte se dublje (slika 10).

5. Dok izdišete, polako izađite iz poze.

Kod desnostrane torakalne skolioze, naglasak treba staviti na uvijanje udesno. Napravite trbušnjak dvaput u oba smjera, ali držite duže dok se krećete udesno.

S vremenom dodajte druge sjedeće zavoje - Marichiasana (Poza Marichi kadulje), Ardha Matsyendrasana (Polupoza kralja Riba).

pretklone

Pregibi prema naprijed oslobađaju duboku napetost u leđima i ramenima. Što duže ostajete u ovim položajima, to je opuštanje dublje.

11. Janu Shirshasana (nagib glave prema koljenu)

1. Sjednite na sam rub presavijene deke. Ispružite noge ispred sebe.

2. Rukama odmaknite mišiće stražnjice od sjednih kostiju.

3. Savijte desnu nogu u koljenu i povucite petu do desne prepone.

4. Lagano spustite koljeno u stranu.

5. Nagnite se naprijed prema lijevoj nozi, čineći ovaj pokret iz zglobova kuka.

6. Podignite kralježnicu, spustite lopatice, odmičući ih od ušiju i povucite ih prema unutra, otvarajući prsa.

Ovaj rad pomaže u suočavanju s pogrbljenošću, koja se često nalazi kod osoba sa skoliozom.

7. Da biste pravilno otvorili prsa, morate lagano odgurnuti stolicu. Stavite vreću pijeska (ili vrećicu heljde) na izbočenu stranu kralježnice.

8. Ako je moguće, bolje je nagnuti se dublje, staviti valjak ili deku preko ispravljene noge i spustiti čelo na ovaj oslonac (slika 11).

9. Izvedite pozu na drugu stranu.

Na isti način, možete raditi Paschimottanasanu (sjedeći pregib naprijed) i druge pregibe. Nemojte zanemariti dodatne materijale: koristite stolicu, vreću s pijeskom, valjak.

Vježbu je potrebno upotpuniti Shavasanom (poza mrtvaca) i promatranjem daha.

Za one koji boluju od skolioze opuštanje je prilično teško zbog napetih mišića koji podupiru neravnu kralježnicu.

B.K.S. Iyengar savjetuje u Savasani staviti presavijeni ručnik ispod tonućeg dijela leđa kako bi se tijelo ispravilo i ispunila praznina. U pozi morate osjetiti kralježnicu, ravnomjerno šireći obje strane prsa.

Morate premjestiti svoju pažnju na cijelo tijelo, pratiti područja napetosti i opuštati ih. Preporučljivo je ostati u pozi najmanje 10 minuta.

Ovaj se položaj također koristi u praksama samorazvoja. Dok se opuštate u Savasani, um se smiruje i u ovoj točki može započeti pravo iscjeljenje.

Liječenje nije fizički čin, ono dotiče duboke slojeve uma i duha.

Tijekom života nailazimo na poteškoće koje, poput naše iskrivljene kralježnice, mogu postati bolni hendikepi. Opuštanjem učimo i kako pravilno odgovoriti na zadobivene emocionalne i fizičke traume.

Bilješke i članci za dublje razumijevanje materijala

¹ Skolioza je trodimenzionalni deformitet ljudske kralježnice (

Virasana, ili "poza heroja" na sanskrtu, na prvi se pogled čini prilično jednostavnom, ali je dovoljno složena da se izvede besprijekorno.

Možete pronaći mnoge slike Shive u ovom položaju, jer se smatra jednim od najprikladnijih za meditaciju u jogi.

Dobrobiti Virasane na fizičkoj razini očituju se u utjecaju uglavnom na donji dio tijela:

koljena su ojačana, u njima nestaju reumatski bolovi;
giht je eliminiran;
rastegnuti i tonirati mišiće bedara i zglobova gležnja;
smanjen je osjećaj napetosti u nogama;
poboljšava probavu; nelagoda u trbušnoj šupljini nestaje;
doprinosi formiranju ispravnog držanja;
pomaže u uklanjanju izbočina soli u petama;
uz redovitu praksu, pomaže pravilno oblikovati luk stopala i riješiti se ravnih stopala;
dodatni terapijski učinak postiže se boravkom u virasani od najmanje 20-25 minuta: klaster glavobolje poput migrene nestaju zbog oslobađanja tvari vazodilatacijskog učinka u krv.

Postoje i kontraindikacije: proširene vene, ozljede i akutni bolovi u koljenima i gležnjevima.

Najpopularnije joga poze

Virasana tehnika

Stanite na koljena, raširite pete u stranu, gledajući ravno prema gore.
Stražnjicu polako spustite na pod između peta tako da gležnjevi leže točno na ristu.
Stavite ruke na koljena s dlanovima prema gore.
Ispravite leđa, povlačeći ramena prema natrag i dolje i otvarajući prsa.
Zategnite trbuh, držeći koljena zatvorena.
Povucite vrh glave prema gore, a bradu lagano spustite.
Napola zatvorite oči, fokusirajte se na točku između obrva i pokušajte se riješiti svih osjeta. Tada možete raditi meditaciju ili prakse disanja pranayame.
Za izlazak iz virasane ispružite ruke okomito prema gore s isprepletenim prstima i ostanite u tom položaju nekoliko udisaja. Druga mogućnost je da zauzmete položaj "stol" s naglaskom na šake i postupno opuštate noge.

Virasana početnicima može predstavljati poteškoće (teško im je spustiti stražnjicu na pod, a ne na pete), pa se može koristiti s valjkom ili presavijenom dekom. Primjeri ispravnog izvođenja virasane mogu se vidjeti na fotografiji i videu u istom članku.

Dobra priprema za pravilno izvođenje virasane je ardha virasana, polupoza s jednom nogom ispruženom naprijed.

Mogućnosti

Da biste zauzeli ovu pozu, dok ste u virasani, naslonite se i lezite na pod, ispružite ruke iza glave (kao opciju - raširite ih u stranu) i ne podižite lopatice s poda.

Djelovat će blagotvorno kod bolesti poput reume, astme, disfunkcije jajnika, bolova u leđima, poremećaja kiselosti, žgaravice, čireva, upale živaca.

Ova asana je korisna, uključujući i za trudnice:

omogućuje vam da se riješite jutarnje mučnine, zatvora i nakupljanja plinova u želucu;
pomaže u vježbanju zglobova kuka;
ima pozitivan učinak na donji dio leđa.

To je protupoza za prethodnu asanu i služi za ublažavanje napetosti u mišićima i ligamentima nakon dubokih savijanja unatrag.

Virasana služi kao njena osnova, međutim, za razliku od klasične asane, koljena su razmaknuta, a stražnjica se oslanja na stopala. Uzdignute ruke s raširenim prstima povlače se naprijed i spuštaju na pod zajedno s tijelom, između njih spuštaju glavu s čelom na pod.

Virasana virabhadrasana, ili "ratnička poza", može se izvesti na tri načina. Ona pomaže:

boriti se protiv artritisa i osteohondroze kralježnice;
ukloniti masne naslage na trbuhu i stranama;
potiče pokretljivost zglobova i jačanje mišića, posebice trbušnjaka, nogu i stražnjice.

Ova asana posebno je indicirana za djevojke koje žele steći vitku figuru. Za žene koje prakticiraju jogu ništa manje korisna nije dhyana virasana - poza junaka u meditaciji, tijekom koje se masiraju reproduktivni organi. Ova se asana smatra jednom od najprikladnijih za meditaciju.

Preporuke. Suzdržite se od prakticiranja položaja bebe prvih 6 mjeseci nakon poroda. Kemoterapija može uzrokovati migrene i mučninu. Isti se simptomi mogu pojaviti i tijekom PMS-a. Za migrene nosite elastični zavoj preko čela. Trudnicama se savjetuje rad s podupiračima.

Prilozi: 1

Da biste zauzeli pozu djeteta (Slika 22), kleknite blizu ruba prostirke, u širini kukova i spojite nožne nožne prste. Nagnite se naprijed, ispružite tijelo i naslonite čelo na pod. Spustite zdjelicu na pete, spuštajući trtičnu kost prema dolje i natrag. Ruke se, naprotiv, povlače naprijed, izdužujući prste i cijelu bočnu površinu tijela. Povucite ramena od ušiju i približite mišiće nadlaktica lopaticama i donjem dijelu leđa. Opustite gornji dio bedara i donji dio trbuha. Pritisnite potkoljenice na pod, ne podižite zdjelicu s peta i nastavite istezati trup i ruke. Osjetite izduživanje kralježnice, trbušnih mišića, bočnih rebara, prsa i pazuha sa svakim izdahom. Da biste izašli iz asane, pomaknite ruke na koljena, oslonite ih na pod i sjednite. Zauzmite pozu osoblja (slika 11), zatim se okrenite na bok i ustanite.

Riža. 22. DJEČJA POZA (str. 72)

Varijanta s pokrivačem ili jastučićem. Da biste postigli maksimalan učinak iz ove poze, zdjelica bi trebala "sjediti" na petama. Ako to ne možete učiniti zbog ukočenosti ili boli u koljenima ili kukovima, stavite presavijenu deku između stražnjice i pete ili, ako su vam kukovi jako visoko, poduprite zdjelicu. Postavite podupirač ili 2 presavijena pokrivača preko prostirke kako biste pružili maksimalnu produženost kralježnice—od stidne kosti do prsne kosti i vrata—i istegnite prsa i pazuhe. Zauzmite pozu djeteta. Ispružite ruke prema naprijed (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) i stavite rebra podlaktica i zapešća na oslonac, a čelo na prostirku (Slika 22A). Ispravite laktove i podignite ih s poda.

Riža. 22A. DJEČJA POZA S POKRIVAČEM ILI JASTUKOM (str. 72)

Varijacija bloka. Ako vam glava ne dopire do poda zbog nedovoljne fleksibilnosti gornjeg ramenog pojasa, stavite čelo na blok.

Varijacija jastuka. Položite 2 podupirača preko prostirke, jedan na drugi, i spustite glavu na njih tako da bude iznad zdjelice (Slika 22B). Ova je varijanta prikladna za trudnice jer dodatni podupirač omogućuje slobodno disanje i stvara prostor za osjetljive grudi i bebu koja raste. Uhvatite laktove dlanovima, a ruke i glavu stavite na oslonac.

Riža. 22B. DJEČJA POZA S JASTUKIMA (str. 72)

Varijanta trake za glavu. Elastična traka za glavu podupire glavu, smanjuje tenzijske glavobolje i potiče veću opuštenost (Slika 22B).

Riža. 22V. DJEČJA POZA S TRAKOM ZA GLAVU (str. 73)

Varijanta s presavijenim pokrivačem. Kako biste opustili donji dio leđa nakon savijanja i oslobodili se stresa, stavite uvrnutu deku na kukove, bliže zdjelici, i spustite se na nju trbuhom (slika 22D).

Riža. 22G. POZA DJETETA SA SMOTANIM POKRIVAČEM (str. 73)

Kad se nađemo u prometnoj gužvi, emocionalno smo iscrpljeni i trpimo fizičku nelagodu. No, iu takvoj situaciji mogu se naći svoje prednosti, smatra Elena Ulmasbayeva.

Život u metropoli ima ogroman broj prednosti, pruža beskrajne mogućnosti. Ali postoji jedan problem s kojim se suočavaju apsolutno svi sretni vlasnici automobila - prometne gužve. Zaglavljeni na pola puta do odredišta, postajemo nervozni zbog kašnjenja na važan sastanak i ne možemo si pomoći pomisliti da gubimo vrijeme koje smo mogli iskoristiti za nešto korisnije. Psihičku nelagodu pogoršava fizička nelagoda, jer ponekad morate mirno sjediti više od jednog sata.

Mirno, samo mirno

Nažalost, često je jednostavno nemoguće utjecati na trenutnu situaciju, ali u našoj je moći promijeniti svoj odnos prema njoj. Pokušajte na problem gledati kao na "učitelja" i njegujte osobine kao što su poniznost (ishvarapranidhana), prihvaćanje i zadovoljstvo (santosha). Na kraju, sjetite se ruske poslovice: “Čovjek predlaže, a Bog raspolaže” ili “Sve što se radi, na bolje je”. Možda će lanac događaja, koji je izgrađen suprotno svim našim planovima i očekivanjima, na kraju "proraditi" za dobro.

Nakon što ste se pomirili sa stanjem stvari i shvatili da ste samo instrument u rukama viših sila, uključite glazbu, opustite se, dišite smireno, potpuno otpustite sve brige i slijedite svoje asocijacije, nastavljajući mehanički voziti automobil . Pokušajte izvući maksimum iz situacije u kojoj ste se našli. Za mnoge od nas vrijeme provedeno za volanom jedina je prilika da budu sami sa sobom. A tako nam često nedostaje!

Bez posljedica

Ako sjedite u neudobnom položaju, prije ili kasnije ćete osjetiti sve veću bol u leđima. Stoga, jednom u prometnoj gužvi, prvo se pokušajte samo opustiti i vidjet ćete da će se nelagoda postupno povući. Kako biste se oporavili od dugog sjedenja, izvedite niz asana. Pomoći će ublažiti napetost iz lumbosakralne regije, otvoriti prsa i dijafragmu. Poze radite smireno, bez naprezanja i oslobodit će vas umora.

	1. Adho Mukha Virasana Poza heroja prema dolje Ispod čela stavite oslonac – ciglu ili presavijenu deku. Stražnjicu treba pritisnuti na pete. Ako ne, stavite presavijenu deku između peta i stražnjice. Potpuno se opustite u pozi 1-2 minute.
	2. Yoga Mudrasana iz Sukhasane Nagnuti naprijed iz sjedećeg prekriženog položaja udaranje nogama Sjednite na pod u Sukhasani i nagnite se naprijed s čelom naslonjenim na ciglu. Ako je potrebno, stavite presavijenu deku ispod zdjelice: u tom slučaju trebate spustiti čelo na višu potporu, poput sjedala stolice. Ostanite u pozi 1-2 minute, zatim promijenite nogu i ponovno se sagnite.
	3. Adho Mukha Svanasana Pas okrenut prema dolje Izvedite Adho Mukha Svanasanu, koristeći potporu ispod glave i oslanjajući se rukama na zid. Ova opcija pomoći će opustiti vrat i glavu, bolje je otvoriti prsa. Dok ste u pozi, okrenite nadlaktice prema van, uvucite koljena i zarolajte kukove prema unutra. Ostanite u asani do 3 minute.
	4. Supta Padangushthasana I Poza držanja velikog nožnog prsta I Čak i ako možete napraviti punu verziju poze i uhvatiti nožni palac rukom, ovaj put koristite remen. Desna noga neka bude pod pravim kutom u odnosu na pod, a lijevo stopalo oslonjeno na zid - tako se možete osloboditi napetosti sakruma koja se nakupila tijekom dugog sjedenja u automobilu. Usmjerite desnu vanjsku stranu prepone prema lijevom stopalu kako biste izjednačili duljinu obje strane. Zakrenite oba bedra prema unutra, pokušavajući pritisnuti lijevu stranu na pod. Zadržite pozu 1-2 minute, a zatim promijenite nogu.
	5. Supta Padangushthasana II Poza za hvatanje velikog nožnog prsta II Kao u prethodnoj verziji, koristite pojas. Kako ne biste stvarali pretjeranu napetost u križnoj kosti i bolje radili sa stopalima, stavite ciglu ispod desnog bedra ili se desnom nogom oslonite na zid. Uzmite desnu vanjsku preponu prema lijevom stopalu, okrenite desno bedro prema van, okrenite lijevo bedro prema unutra, pokušavajući pritisnuti cijelu stražnju površinu na pod. Ostanite u pozi 1-2 minute, zatim napravite asanu na drugu stranu.
	6. Salamba Sarvangasana Stoj za ramena Sarvangasana - poza mjeseca. Hladi tijelo, smiruje um i živčani sustav nakon napornog dana. Koristite materijale koji će vam pomoći u izvođenju staja na ramenima kako biste izbjegli opterećivanje vrata i održali kralježnicu što je duže moguće. Ako imate potrebnu vještinu, punu verziju Sarvangasane možete zamijeniti varijacijom sa stolicom. U tom slučaju nemojte izvoditi Halasanu nakon Sarvangasane, već idite izravno na Set Bandha Sarvangasana. Ostanite u pozi 5 minuta.
	7. Halasana sa stolicom Poza oranja sa stolicom Iz Sarvangasane spustite noge iza glave i stavite nožne prste na unaprijed pripremljenu stolicu. U ovoj verziji Halasane rad nogu je učinkovitiji i lakše je istegnuti kralježnicu. Varijanta je posebno dobra za one koji imaju problema s lumbosakralnim zglobom. Ostanite u pozi 3 minute.
	8. Setu Bandha Sarvangasana Poza mosta Ovaj položaj pomaže otvoriti prsa, ublažavajući posljedice dugog boravka za volanom. Možete birati između dvije opcije: na prekriženim podupiračima (kao što je prikazano) ili na cigli koja se nalazi ispod križne kosti. Prvi je pasivniji, drugi je pogodan za one koji nemaju problema s lumbosakralnom kralježnicom. U oba slučaja ne zaboravite raditi sa stopalima – uvucite koljena i zamotajte kukove prema unutra. Ostanite u pozi 3-5 minuta.
	9. Viparita Karani Poza savijene svijeće Ne postoji ništa bolje od Viparita Karanija na kraju napornog dana na poslu. Izvedite pozu s podupiračem ispod donjeg dijela leđa kako biste što više otvorili i opustili područje dijafragme. Ostanite u asani 5-10 minuta. Potpuno se opustite i pokušajte barem za ovo vrijeme iz glave izbaciti sve brige i probleme.