Pravilna prehrana 3 puta dnevno. Frakcijska prehrana: ima li kakvih prednosti za gubitak težine

Koliko često trebate izgubiti težinu? Mnogo je nagađanja o ovoj temi, što zahtijeva eksperimentalnu provjeru utjecaja učestalosti hrane na metabolizam i gubitak težine. Kratko ćemo predstaviti nekoliko osnovnih studija o ovoj temi.

Prvo eksperimentirajte. Utjecaj djelomične prehrane na mršavljenje.

Subjekti, masnoća (prosječni BMI 37) odrasli podijeljeni su u dvije skupine, od kojih je jedna hranjena 3 puta dnevno, a druga 6 puta dnevno. Obroci su imali početni energetski manjak od -700 kcal / dan, trajanje - 8 tjedana.

Na kraju su izgubili prosječno oko 3 kg. Povećanje učestalosti unosa hrane nije utjecalo na gubitak težine.

Eksperiment dva. Utjecaj prehrambene fragmentacije na metabolizam, uključujući neke aspekte - termogenezu, energiju tjelesne aktivnosti itd.

Za jedan od dva tjedna ispitanici (25-61 g, BMI 20.7-30.4) su hranjeni 2 puta dnevno, drugi tjedan - 7 puta dnevno, s energetski uravnoteženom prehranom. Na kraju svakog tjedna proveli su 36 sati u tlačnoj komori gdje su izmjerene potrošnje O2 i emisija CO 2 za mjerenje potrošnje energije. Također, ukupna tjedna potrošnja energije mjerena je dvostrukom označenom vodom. Za sva mjerenja izračunata su:

Bazalni metabolizam
Hladna termogeneza
Energija potrošena na tjelesnu aktivnost
Ukupno metabolizam

Nije pronađen značajan utjecaj učestalosti hrane na sve te energetske vrijednosti.

Svaki obrok, zapravo, povećao je količinu metabolizma, osobito s "rijetkim" hranom, kada su dijelovi veliki, međutim, ako se ta vrijednost pravilno prati, tada se za dovoljno veliko vremensko razdoblje razlikuje razlika između opcija.

Autori zaključuju da, ako iskreno i točno pratite toplinski učinak hrane, tada se ne prepoznaje primjetan učinak frakcijske prehrane na ukupnu termogenezu ili ukupni dnevni metabolizam.

Autori dolaze do zaključka da postoji dovoljno eksperimentalnih studija u nezavisnim laboratorijima kako bi pretpostavili da učestalost hranjenja ne utječe značajno na energetske parametre ako analizirano vremensko razdoblje prelazi 24 sata, a toplinski učinak hrane koji traje dovoljno dugo je ispravno izračunat. Također, nema utjecaja učestalosti unosa hrane na brzinu gubitka težine s dijetama s nedostatkom energije.

Zaključuju da one stare epidemiološke studije koje su pokazale vezu veće tankoće s češćim prehranom, sadrže značajne metodološke pogreške, čiji su rezultati pogrešne korelacije i zahtijevaju njihovo preispitivanje kako bi se ispravno tumačili podaci, uključujući utjecaj već stečene težine na ponašanje hranjenja , te ispravno ispravljanje "ne-dokaza" hrane u upitnicima.

Također, autori opazuju da je frakcijska prehrana često propisana u slučaju poremećaja prehrane, kao da pomaže smanjiti vjerojatnost prejedanja. Međutim, autori recenzije ističu da takve odluke nemaju dovoljno dokaza i zaključuju da je potrebno i detaljna istraživanja u ovom području.

Pa, shvatili smo da nije bitno za gubitak težine, 2 ili 7 puta dnevno za jelo. No, još je zanimljivo, koliko možete "povećati" dijelove bez utjecaja na potrošnju energije? Ipak, vjerojatno, ako jedete jednom dnevno, ili rjeđe, to će utjecati na vaš metabolizam? Ovo pitanje ne čini toliko smisla za gubitak težine, jer čak i dva puta dnevno, rijetko tko jede, a to, kako se pokazalo gore, ne utječe na ukupni metabolizam. No, navodit ćemo jednu studiju, više nije dijeta za mršavljenje, to je posebna terapijska hrana za masne ljude s inzulinskom rezistencijom (da, jede se jednom dnevno, ili ponekad je dobro za njih umrijeti). Ciljevi studije nisu izravno povezani s predmetom koji se raspravlja, ali odatle je moguće otkriti razliku u metabolizmu za više "ekstremnih" uvjeta. Tamo, jedna od grupa ispitanika primila je hranu svaki dan samo jednom dnevno za noć. Sljedećeg dana, hrana je bila normalna, a zatim opet 1 puta dnevno noću, i tako 2 tjedna. U usporedbi s kontrolnom skupinom koja je primila jednake kalorijske, ali redovite dnevne obroke, metabolizam onih koji jedu jednom dnevno potonuo je za 60 kcal / dan. To se slažete, premalo je da biste uzeli u obzir uobičajenu težinu gubitka jer je ta vrijednost manja od pogreške u izračunu metabolizma prema standardnim formulama, manje netočnosti u izračunavanju kalorija u treningu i manje od pogreške prosječnog dnevnika hrane.

Dakle, čak i ako oštri uvjeti koje ponekad stavite u način prehrane jednom dnevno, to u suštini ne utječe na metabolizam. Pa, barem dvaput, to se uopće neće odraziti. Nažalost, mit o mogućem "raspršivanju metabolizma" frakcijskom prehranom, ili obrnuto, kako bi se smanjio s rijetkom prehranom, iznimno je popularan u literaturi ruskog jezika o mršavljenju, prehrani i zdravoj prehrani. Čitate jednu od rijetkih kritika gdje je popularna i istodobno, a povezujući se s modernim znanstvenim radovima, opisao je kako stvari stvarno jesu :)

I sažeti sve gore navedeno, možemo zaključiti: kako jesti unutar potrebnog kalorijskog sadržaja prije svega je pitanje vašeg proizvoljnog izbora. Ako ste ozbiljno uključeni u sport ili radeći naporno fizički rad, onda prije svega sposobnost obavljanja fizičkog rada trebala bi utjecati na izbor prehrane. Ako nemate ozbiljnih opterećenja (uglavnom govorimo o vježbama snage), tada dijeta ne utječe na vaš proces mršavljenja. Volite jesti često - jesti 6-7 puta dnevno, volite jesti čvrsto - jesti 2-3. Jedite što vam se sviđa ugodnije, povoljno, zanimljivo, to će biti najbolji izbor - dijeta koju ne želite napustiti, a koja postaje novi zdrav stil života, bolje radi!

Postoji hipoteza da kada se konzumira viška proteina, polovica se može pretvoriti u glukozu (dobro, ne toliko daleko prije pretvorbe u masnoću, ili na visoke vrijednosti glukoze u krvi i do "ispadanja" ketoze). Obično, "brojni proteini" znači\u003e 2g / kg. Za 80 kilograma osoba, oko 160 grama. proteina. Je li ova hipoteza ispravna i kakve nijanse ima?

2017-11-30 00:02 1202

trening

O individualnim razlikama u prehrani i vježbanju

Kada smo vođeni istraživanjem kako bismo izgradili program prehrane i vježbanja, daju nam samo opće preporuke. Zapamtite da odgovor tijela na opterećenje i prehranu u različitim ljudima može uvelike varirati. Pogledajmo nekoliko važnih točaka o kojima se studije obično održavaju.

2017-11-29 21:38 646

zdravlje

Općenito, većina studija pokazuje da prednosti konzumiranja morskih plodova daleko nadilaze rizike među općom populacijom, osobito kada se različiti izvori plodova mora konzumiraju najmanje dva puta tjedno. Trudne žene, mlađa djeca imaju veću vjerojatnost da se usredotoče na balansiranje štete i prednosti jedenja plodova mora, jedući ribu i morske plodove s visokim udjelom EPA + DHA i sa niskim razinama onečišćujućih tvari (kao što su metilna živa (MeHg) i uporni organski zagađivači, među kojima su i dioksini) od u protivnom, prednosti konzumiranja preporučene količine EPA + DHA mogu se poništiti; ali istodobno potpuno isključivanje morskih plodova iz prehrane je vrlo kratkovidno.

2017-11-29 15:27 696

znanost

Cjepiva na suđenju. Američki centar za cijepljenje uspoređuje stvarne i izumljene rizike

Jednoga dana, u listopadu 2010., Leah Durant je čistila njezin neiskvareni podrum u svom domu u Falls Churchu u Virginiji, kada je zagrebala ruku na hrđavom noktu. Malo kasnije, 37-godišnji odvjetnik sjedio je u svom liječničkom uredu, pripremajući se za cijepljenje tetanusa, preventivnom mjerom koja je usvojena 1947. godine smanjila broj smrti u SAD-u uzrokovanom bakterijama tla Clostridium tetani za 500 puta. Njezin je liječnik ustao do lijeve strane i savio se iglom do ramena. Bol je bio oštar i toliko mučen da je Durant vrisnuo. "Odmah sam shvatio da nešto nije pošlo po zlu", prisjeća se.

Za bilo koji odabrani način, to prvenstveno znači uravnoteženi sustav napajanja. Ovisno o tome koji cilj još uvijek nastojite, imate mogućnost individualnog odabira kalorija, kao i drugih komponenti, kako biste voljno distribuirali broj servings. U pravilu, svi bodybuilderi se pridržavaju frakcijskih višestrukih jela, ali prema najnovijim stručnim studijama, može otvoriti vrata uspjeha s tri obroka dnevno!

Ovaj način rada će i dalje biti mnogo pogodniji za ljude koji rade i lako će se uklopiti u svoj raspored. Kao što znate, za takozvano "sušenje" tijela, preporučljivo je jesti mnogo puta u malim količinama, no zapravo se taj učinak može postići i na druge načine. Frakcijska prehrana ima blagotvoran učinak na metabolizam i kontrolu razine kortizola i inzulina.

Znanstvenici Međunarodne zajednice sportske prehrane otkrili su činjenicu da iako višestruki obrok može smanjiti apetit, nemoguće je utjecati na oblik tijela i njegov sastav. Kakav je zaključak koji možete napraviti? Kontrolirajte težinu i oblik samo kad jedete samo pravu hranu i trošite pravu količinu kalorija. Odlučite o željenoj veličini i razmišljate o prehrani, a zasigurno ćete očekivati uspjeh!

Što bi trebao biti protok dijeta? Ove su stvari uvijek bile individualne, jer apsolutno svaki organizam je poseban i ima svoj "karakter". U slučaju. Ako stalno radite, razmislite o vašoj prehrani u skladu s tim. Ako čak i sa 6 obroka dnevno gladuje, onda jesti. Međutim, hrana, na primjer, 1 puta dnevno, je vrlo negativna, iako postoje slučajevi da jedu određenu hranu jednom dnevno. No ipak, tijelo na takvo opterećenje mora biti pripremljeno i imati odgovarajuću brzinu zatvarača. Nemojte zaboraviti na želudac, koji osjeća nevjerojatnu nelagodu i slabost u ovoj prehrani.

Osnovna pravila prehrambenog protokola su:

Razmislite o uravnoteženoj prehrani koja uključuje sve elemente potrebne za funkcioniranje tijela;
Pratite hranjive tvari u hrani, kao i njezinu veličinu;
Ne zaboravite na dnevni unos od 1 g proteina za oporavak mišića;
Nije zabranjeno za njihove potrebe;
Pročitajte o sportskoj prehrani prije i poslije treninga, jer će vam pomoći da brzo organizirate svoje tijelo;

Sljedeći je uzorak hranjive tablice za one koji žele izgraditi mišiće. Može se prilagoditi vašim željama i potrebama. Na danima bez treninga malo se opustite.

Ljudi čije se vježbanje nalaze na kraju dana

Doručak: od 4 do 8 jaja s dodatkom 3 ... 6 bjelanjka, 1 tbsp. kokosovo ulje, art. slatki papar ili gljive. Ti se proizvodi mogu dodati jajašima.
Ručak: pržena piletina, 1 ... 2 tbsp. maslinovo ulje, može se zamijeniti balsamskim ocem, možete jabuku, mali dio badema.
Dio prije treninga: protein sirutke (20 g), BCAA (10 g)
Dio nakon treninga: protein sirutke (30 ... 60 g).
Večera: prženi losos (šest porcija) s maslinovim uljem, pečenom brokulom i kupusom.
Ljudi čije su vježbe na početku dana
Doručak: Grčki jogurt (1 ili 2 čaše), bademovo ulje, 1 tbsp. borovnice.
Dio nakon treninga: protein sirutke (30 ... 60 g) i istu količinu ugljikohidrata.
Ručak: govedina s šparogama i slatkim krumpirom.

Večera: kaša, purica, bademi, crveni papar.

Prehrana u danima kada nema treninga.

Doručak: protein sirutke (30 ... 60 g), zob, zrno i banana.
Ručak: sendvič mršavih govedina, povrće (rajčica, avokado, luk).
Večera: riba, začinjena maslinovim uljem, dio salate, dopušteno jesti grašak ili grah.

Imajte na umu da je većina namirnica mršava, a masti se izvlače iz oraha i ulja. Ne zaboravite jesti ribu, koja je također bogata zdravo i neophodno tijelo masti.

Veliki broj knjiga i publikacija sugerira da je najbolja prehrana za gubitak težine česta jela 5-6 ili više puta dnevno - tzv. Ovo mišljenje toliko je ojačano u umovima običnih ljudi da se, kada se pita kako početi gubiti težinu, svi će reći - počnete jesti često, ali u malim dijelovima. Istodobno, ovaj pristup potkrepljuje navodno "ubrzanje metabolizma" i smanjenje apetita. Međutim, u stvari, česti obroci nemaju prednosti nad klasičnim 3 obroka dnevno. I postoje jake znanstvene razloge.

Razmotrite glavne mitove i zablude o čestim jelima.

"Ubrzanje" metabolizma

Ova zabluda temelji se na toplinskom učinku hrane i niskoj stopi povećanja metaboličkih procesa kao odgovor na unos hrane. Toplinski učinak je oslobađanje energije tijekom probave hrane za oko 10% potrošenih kalorija. To jest, ako konzumirate 1000 kcal, 100 od njih će ići na takozvani toplinski učinak. Istodobno, uopće nije važno hoćete li konzumirati tih 1000 kalorija po 1 obroku ili podijeliti u 5 prijemki - u svakom slučaju, u konačnici 100 kcal će proći do proizvodnje topline. Stoga, jedenje 5-6 puta na dan ne povećava potrošnju energije za probavu i proizvodnju topline ( studija: Bellisle F et. dr. Frekvencija obroka i energetska ravnoteža.Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1): S57-70).

Rijetki obroci usporavaju metabolizam

Druga pogrešna predodžba koja opravdava hranu 5-6 puta dnevno je mišljenje da će relativno veliki interval između obroka tijekom dana uzrokovati da tijelo uđe u "štedni način", usporiti metabolizam i kao rezultat usporiti konzumaciju potkožnog masnog tkiva. To također uključuje i mitove o različitom značaju obroka ovisno o dobu dana - na primjer, doručak vam omogućuje da "počnete" metabolizam cijeli dan, tako da preskakanje dovodi do smanjenja metaboličke brzine.

Priroda ovih fallacija potječe od rane studije kod miševa i štakora, što je zapravo pokazalo da nedostatak hrane za kratko vrijeme uzrokuje da tijelo smanji ukupne energetske troškove, uključujući takozvani "ekonomski način". Međutim, takve studije nisu primjenjive na ljude, budući da je životni vijek životinja, a posebno miševi i štakori, mnogo manji. Osim toga, životinje nemaju velike zalihe masnoća, pa čak i blagi kalorijski deficit tijekom dana značajno utječe na životni vijek njihova tijela. Konkretno, kod vrlo malih životinja, preskakanje obroka sama može dovesti do smrti.

U ljudima je situacija sasvim drugačija. Tako se, na primjer, metabolizam ljudskog tijela ne smije smanjiti ni u roku od 3-4 dana od potpunog gladi, a broj studija pokazuje i mali porast stope metaboličkih procesa. Osim toga, mozak treba 3-4 dana samo primijetiti promjenu u razini leptina, tako da preskakanje jednog obroka neće utjecati apsolutno ništa.

Česti obroci sagorijevaju masti i zadržavaju mišiće

Ovaj mit je sveprisutan u bodybuildingu i fitnesu. Postoji snažno mišljenje da jedenje 5-6 puta dnevno ubrzava gori spaljivanje masti i pomaže u održavanju mišićne mase tijekom prehrane. Međutim, to može biti realno samo ako postoji ekstremna razlika u broju obroka i nedovoljnom unosu proteina. Ako postoji puno proteina (i kod sportaša koji se ozbiljno bave fitnessom i bodybuildingom, barem se isporučuje u dovoljnoj količini), tada učestalost prehrane ne utječe ni na što. Izuzetak mogu biti profesionalni sportaši, čiji je život zatvoren u kruti okvir treninga, sportskog načina i uzimanja steroidnih lijekova.

Jesti 5-6 puta dnevno utječe na šećer i glad.

Još jedna zabluda je da česti obroci mogu održati stabilnost šećera u krvi. Međutim, ne postoji jedna pouzdana studija koja potvrđuje tu činjenicu. Najpopularnije su znanstvene publikacije koje, primjerice, uspoređuju klasične 3 obroka dnevno s 17 obroka dnevno, koristeći sitne dijelove. Očito, ovaj eksperiment nema nikakve veze sa stvarnošću, jer se u običnom životu ovaj pristup jednostavno ne može ponoviti (a da ne spominjemo činjenicu da ona ne daje nikakve prednosti).

Što se tiče osjećaja gladi, onda također nije sve što je nedvosmisleno. Za neke ljude, česti obroci pomažu u boljem kontroliranju apetita, dok drugi primjećuju da kada jedete 5-6 puta na dan, osjećate se gladnima nego klasičnom dijetom 3 puta dnevno. ( studija : Ohkawara K Učinci povećane frekvencije Fatalne apsorpcije Pretilost (srebrno proljeće). 2013. veljače; 21 (2): 336-43).

nalazi

Stoga istraživanje i rad ne potvrđuju prednosti 5-6 obroka dnevno u odnosu na 3 obroka dnevno i jasno pokazuju da broj obroka ne utječe na gubitak težine ili održavanje mišićne mase ( studija : Schoenfeld BJ et. Analiza mesa za meso (2015) Vol. 73 (2): 69 - 82). Mišljenja da postoji optimalna frekvencija moći, pogrešna i nemaju pouzdano znanstveno opravdanje.

Ocijenite korisnost članka: