पुरुषों के लिए उचित पोषण साप्ताहिक आहार। उम्र के अनुसार पुरुषों के लिए उचित पोषण

पुरुषों की आहार संबंधी आदतें आम हैं, क्योंकि वे आकर्षक और स्वस्थ शरीर चाहते हैं, जो महिलाओं से कम नहीं है। स्वस्थ आहार का अनुपालन, एक नियम के रूप में, शारीरिक गतिविधि के साथ होता है, जो आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। पुरुषों के लिए उचित पोषण इस बात पर निर्भर करता है कि वह क्या हासिल करना चाहता है - शरीर को सुखाना, पेट को कम करना या स्टील प्रेस हासिल करना।

मूल बातें

पुरुषों के लिए उचित पोषण मेनू में सभी हानिकारक को छोड़कर, अधिकतम पौष्टिक और स्वस्थ भोजन शामिल होना चाहिए। जंक फूड में विभिन्न स्नैक्स और अर्ध-तैयार उत्पाद, मिठाई, वसायुक्त भोजन, नमकीन, स्मोक्ड या मसालेदार, साथ ही सभी प्रकार के सॉस, डिब्बाबंद भोजन, कार्बोनेटेड और मादक पेय शामिल हैं जो शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं।

सप्ताह के मेनू में सब्जियों और ताजे फलों, अनाज और बीन्स, लीन मीट और मछली और समुद्री भोजन पर आधारित व्यंजन शामिल होने चाहिए। पुरुषों को हर दिन किण्वित दूध उत्पादों, पनीर का सेवन करना चाहिए।

पुरुषों को हर दिन किण्वित दूध उत्पादों, पनीर का सेवन करना चाहिए

थोड़ा कम बार, अंडे मेनू पर दिखाई देने चाहिए। इसके अलावा, पुरुषों के लिए उचित पोषण की बुनियादी बातों पर भी ध्यान देना आवश्यक है। तो, मूल बातें इस प्रकार हैं:

• हर दिन, मेनू में एक संतुलित आहार होना चाहिए जो शरीर को आपकी ज़रूरत की हर चीज़ से भर दे - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा।
• उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाले और ताज़ा होने चाहिए। जब फलों और सब्जियों को चुनने की बात आती है, तो मौसमी को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
• आपको दिन में 5 बार खाना चाहिए, लेकिन आपको ज़्यादा नहीं खाना चाहिए।
• भोजन के बीच का समय अंतराल 3 - 3.5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
• भोजन न्यूनतम नमक और मसालों के साथ तैयार किया जाता है। गर्मी उपचार के रूप में, खाना पकाने, स्टू करने, बेकिंग को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है।
• अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
• जल का संतुलन बनाए रखना जरूरी है। ऐसा करने के लिए आपको प्रतिदिन कम से कम 2 - 2.5 लीटर पानी पीना होगा।

पुरुषों के लिए उचित पोषण की बुनियादी बातों को ध्यान में रखते हुए, आप एक सप्ताह के लिए लगभग एक मेनू बना सकते हैं।

कम से कम 2 - 2.5 लीटर पानी पीना जरूरी है

पुरुषों के लिए स्वस्थ भोजन कैसे करें?

प्रत्येक दिन और एक सप्ताह के लिए मेनू इस आधार पर संकलित किया जाता है कि व्यक्ति किस लक्ष्य का पीछा करता है और क्या वह खेल खेलता है। उदाहरण के लिए, वजन घटाने के लिए प्रस्तावित मेनू कई हफ्तों के लिए डिज़ाइन किया गया है। वजन कम करने के लिए आपको आहार में कैलोरी की मात्रा कम करनी होगी और इसके लिए आपको निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करना होगा:

• पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए नाश्ते के विकल्प मछली के व्यंजन, या कम वसा वाला मांस हो सकते हैं जो सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ पकाया जाता है। नाश्ते की तैयारी के दौरान, कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पादों, अंडे के उपयोग की अनुमति है।
• एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए दोपहर का भोजन विविध होना चाहिए, इसलिए आपको अलग-अलग पहले पाठ्यक्रमों को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, अंडे के साथ चिकन शोरबा, सब्जी शोरबा में ताजा गोभी के साथ गोभी का सूप, एक प्रकार का अनाज सूप, हल्का नूडल सूप। दूसरे कोर्स के रूप में, तलने, धूम्रपान को छोड़कर, किसी भी रूप में मांस या मछली होनी चाहिए। ताज़ी और स्टू के रूप में सब्जियाँ, आपको दोपहर के भोजन के लिए पर्याप्त मात्रा में मदद करेंगी।
• वजन घटाने के लिए रात्रिभोज में हल्के भोजन का उपयोग शामिल है। यह किण्वित दूध उत्पाद, दुबली मछली या मांस व्यंजन हो सकता है। आप सोने से 2 घंटे पहले कम वसा वाले पनीर पुलाव से खुद को तरोताजा कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए इस मेनू पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आप इसे समायोजित कर सकते हैं, इसे आहार व्यंजनों के साथ पूरक कर सकते हैं।
• एक पुरुष स्नैक मीठा पनीर, फलों के साथ, और नमकीन, उदाहरण के लिए, जड़ी-बूटियों के साथ दोनों हो सकता है। फल, सब्जियाँ और डेयरी उत्पाद।

उन पुरुषों के लिए जो अभिव्यंजक एब्स देखना चाहते हैं, एक सप्ताह के लिए मेनू बनाते समय, न केवल दिन में पांच भोजन का पालन करना आवश्यक है, बल्कि शारीरिक गतिविधि भी करना आवश्यक है।

प्रेस के लिए आंशिक पोषण, पेट में खिंचाव को रोकता है, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। एक नमूना प्रेस मेनू इस तरह दिखता है:

• नाश्ते के लिए, आप बीन्स, जैसे दाल, या अनाज पका सकते हैं। शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन अंडे से या किण्वित दूध उत्पादों से प्राप्त किया जा सकता है, जिसके आधार पर आप इसमें फल मिलाकर कॉकटेल बना सकते हैं।
• प्रेस के लिए दोपहर के भोजन में सब्जी या कम वसा वाले मांस शोरबा में पकाया गया पहला कोर्स, साथ ही दूसरा कोर्स भी शामिल है। दूसरे कोर्स के रूप में, ताजा या गर्म सब्जी का सलाद उपयुक्त है। शरीर को तृप्त करने के लिए आप मांस, मछली या समुद्री भोजन पका सकते हैं।
• प्रेस के लिए सही रात्रिभोज कम वसा वाला पनीर, या पके हुए मांस, मछली, सब्जियां, डेयरी उत्पादों का एक टुकड़ा है।
• प्रेस के लिए पुरुषों के उचित पोषण का मेनू 2 स्नैक्स प्रदान करता है। वे जामुन, फल, दूध, केफिर पर आधारित कॉकटेल हो सकते हैं।

रात के खाने के लिए सब्जियों के साथ पकी हुई मछली

एक मजबूत स्थिति के प्रतिनिधियों के लिए, एक विशेष आहार प्रदान किया जाता है, जो शारीरिक गतिविधि के साथ मिलकर, पेट को कम करने में मदद करेगा। ऐसा करने के लिए, आपको बीयर पीना बंद कर देना चाहिए, निषिद्ध खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना चाहिए और सप्ताह में कई बार जिम जाना चाहिए। पेट निकालने के लिए, आपको यह करना होगा:

• चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने और वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए जागने के लगभग तुरंत बाद नाश्ता करें। सुबह के मेनू में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
• दोपहर के भोजन के रूप में जो पेट को राहत देने में मदद करता है, हल्के सूप के सभी विकल्प, साथ ही सब्जियों के साथ मांस या मछली के व्यंजन उपयुक्त हैं।
• पेट को दूर करने के लिए रात का खाना हल्का करना होगा और 19.00 बजे से पहले खा लेना होगा। रात्रिभोज के रूप में, सब्जियों से बने व्यंजन, जामुन या फलों से बने पेय उपयुक्त हैं।
• पेट साफ करने वाले स्नैक्स में फल, डेयरी उत्पाद होने चाहिए।

नाश्ते के लिए फल का प्रयोग करें

पोषण के उपरोक्त सभी उदाहरणों से, शरीर को सुखाने का मेनू अलग है। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि शरीर के सूखने के दौरान शारीरिक गतिविधि एक अलग चरित्र लेती है, इसलिए मेनू को भी बदला जाना चाहिए। शरीर को सुखाने की अवधि के दौरान प्रोटीन युक्त भोजन को प्राथमिकता देना आवश्यक है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। शरीर के सूखने के दौरान फलों का उपयोग पूरी तरह से त्यागने की सलाह दी जाती है। इस कारण से, शरीर के सूखने के दौरान मेनू में सभी प्रकार के फलों को शामिल नहीं किया जाता है, उनके बजाय आहार को अधिकतम मछली, मांस, डेयरी उत्पाद, अंडे से भरा जाना चाहिए।

आधुनिक पुरुष काफी गतिशील जीवनशैली के अधीन हैं। यह गतिशीलता उनके पूरे जीवन में दिन-ब-दिन उनके साथ बनी रहती है। ऐसी पागल लय में, अक्सर पुरुषों के पास सामान्य अच्छे आराम के लिए समय नहीं होता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, उचित पोषण के लिए, जो मजबूत सेक्स के लिए उनके जीवन का एक अभिन्न अंग होना चाहिए, क्योंकि यह एक संतुलित आहार है जो कर सकता है आधुनिक मनुष्यों को वर्तमान शांति की सभी कठिनाइयों से उबरने में मदद करें।

उन खाद्य पदार्थों के लाभ जो पुरुषों के लिए स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं

पुरुषों के लिए उचित पोषण पुरुष शरीर को गंजापन, यौन कमजोरी, प्रोस्टेट कैंसर, मोटापा, मांसपेशियों की शिथिलता से बचाने में मदद करता है और स्तंभन कार्य में भी सहायता कर सकता है। दैनिक आहार में विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए और इसमें मध्यम मात्रा में चीनी और कैलोरी होनी चाहिए।

आज तक, सबसे आम पुरुष रोग प्रजनन प्रणाली की समस्याएं हैं। इन बीमारियों से बचने के लिए, मजबूत सेक्स के प्रतिनिधियों को पुरुषों के आहार में सब्जियां, फल, जैतून का तेल, लहसुन और मछली का उपयोग करना चाहिए।

पुरुष के शरीर में शुगर की कमी से यौन इच्छा में कमी आती है। ग्रंथियों, तंत्रिकाओं और मस्तिष्क को प्रतिदिन ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। यदि इसकी सामग्री न्यूनतम स्तर पर है, तो कामेच्छा के लिए जिम्मेदार सभी अंग कमजोर हो जाते हैं। इसलिए, पुरुषों के लिए उचित पोषण के मेनू में मीठी सब्जियां (गाजर, चुकंदर, कद्दू), सूखे फल और जामुन (स्ट्रॉबेरी, चेरी, रसभरी, चेरी, आदि) शामिल करना आवश्यक है।

समय से पहले एंड्रोजेनिक ठहराव (कम क्षमता, स्मृति समस्याएं, सामान्य अस्वस्थता, उच्च थकान, आदि) को रोकने के लिए, दैनिक पुरुष आहार में जिंक मौजूद होना चाहिए, जो गोमांस, मटर, अनाज, नट्स, यकृत, सीप जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। , झींगा और अन्य समुद्री भोजन।

पत्तागोभी पुरुष शरीर के लिए भी उपयोगी है, विशेष रूप से ब्रोकोली, फूलगोभी और सफेद पत्तागोभी, क्योंकि इन सब्जियों में सल्फोराफेन, बीटा-कैरोटीन और पोटेशियम जैसे ट्रेस तत्व होते हैं। ये पदार्थ प्रोस्टेट कैंसर के विकास की संभावना को कम करते हैं।

साथ ही, पुरुषों के लिए उचित पोषण में उच्च प्रतिशत प्रोटीन का सेवन करना शामिल है, जो ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। मांसपेशियों की वृद्धि और शरीर को सुंदर बनाए रखने के लिए प्रोटीन आवश्यक है। मांस में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है, जिसे बेक किया हुआ, उबाला हुआ या स्टू किया हुआ (लेकिन तला हुआ नहीं!) बेहतर होता है।

शरीर के यौवन को लम्बा करने के लिए, पुरुषों के लिए उचित पोषण मेनू में मछली को शामिल करना आवश्यक है, जिसमें असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण और हड्डियों को मजबूत करने के लिए, मजबूत लिंग को जितनी बार संभव हो खट्टा क्रीम, पनीर और पनीर का सेवन करना चाहिए।

अनिद्रा, पुरानी थकान और तंत्रिका तनाव से विटामिन बी युक्त खाद्य पदार्थों को खत्म करने में मदद मिलेगी, जिसका उच्च प्रतिशत अंगूर, बादाम, मूंगफली का मक्खन, सेब, शहद, दलिया, केले, हरी सब्जियां, आलू, एवोकाडो आदि में पाया जाता है।

उचित पोषण की मुख्य बारीकियाँ, जिनका पालन वजन कम करने की इच्छा रखने वाले व्यक्ति को करना चाहिए

उचित पोषण, जिसका उद्देश्य पुरुषों के लिए वजन कम करना है, में कई महत्वपूर्ण बारीकियाँ शामिल हैं, जिनका पालन करके आप कुछ ही हफ्तों में अपने शरीर को पतला, फिट और आकर्षक बना सकते हैं। पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों में शामिल हैं:

• आहार। दिन के अलग-अलग समय पर स्थितिजन्य भोजन न केवल अतिरिक्त वजन के साथ मौजूदा समस्याओं को बढ़ाएगा, बल्कि एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए भी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा करेगा। आपको तर्कसंगत और यथोचित भोजन करने की आवश्यकता है - दिन में कम से कम 4-5 बार (अधिमानतः एक ही समय पर)।
• नाश्ता। हर सुबह की शुरुआत एक पारंपरिक कप कॉफी के साथ नहीं, बल्कि पूरे नाश्ते के साथ होनी चाहिए, जो पुरुषों के लिए वजन कम करने के लिए उचित पोषण की मुख्य बारीकियों में से एक है। सुबह के समय फलों के साथ अनाज, कम वसा वाला पनीर, साबुत अनाज की ब्रेड, मछली, भाप में पका हुआ या उबला हुआ मांस खाना सबसे अच्छा है।
• रात का खाना। दोपहर का भोजन दोपहर में सबसे अच्छा परोसा जाता है। दिन की इस अवधि के दौरान सबसे उपयोगी व्यंजन मछली या कम वसा वाले मांस से बने सूप होते हैं। दूसरे के लिए, इसे तलने के उपयोग के बिना पकाई गई सब्जियों और मांस से समृद्ध किया जाना चाहिए। आपको हल्की सी भूख लगने पर टेबल से उठना होगा।
• दोपहर की चाय। कार्य दिवस के अंत में सब्जियां, फल, खट्टा-दूध उत्पाद और पनीर पुरुष शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना थोड़ा मजबूत करने में सक्षम होंगे।
• रात का खाना। हर आदमी को एक बहुत ही महत्वपूर्ण नियम याद रखना चाहिए - रात का खाना हल्का होना चाहिए (जल्दी पचने वाला भोजन होना चाहिए जो स्वस्थ नींद को बढ़ावा देता है)। रात के खाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प सब्जियां और एक गिलास केफिर हैं।
• उत्पाद ताज़ा होने चाहिए और चिकने नहीं होने चाहिए।
• भोजन के बीच लंबा ब्रेक लेना उचित नहीं है, क्योंकि इससे पाचन तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

पुरुषों के लिए उचित पोषण के आदर्श मेनू का एक उदाहरण

नाश्ता: दूध दलिया, फल और हरी चाय। आप तले हुए अंडे को टमाटर और जड़ी-बूटियों, फलों और दही के साथ भी खा सकते हैं।

नाश्ता: नरम उबला अंडा या पनीर, ब्रेड और हर्बल चाय।

दोपहर का भोजन: चावल का दलिया, दुबला मांस (टर्की या चिकन), सब्जी का सलाद, दाल का सूप, पनीर।

प्रत्येक व्यक्ति के जीवन में मुख्य कारकों में से एक उचित, संतुलित और स्वस्थ आहार है। यदि शरीर में सबसे आवश्यक खनिजों, उपयोगी घटकों, विटामिनों की नियमित पूर्ति नहीं होती है, तो व्यक्ति सामान्य रूप से जीवित नहीं रह पाएगा। इसलिए, दिन, महीने या सप्ताह के लिए मेनू सही ढंग से संकलित किया जाना चाहिए।

यह भी समझा जाना चाहिए कि पुरुषों के लिए उचित पोषण केवल वह ईंधन नहीं है जो जीवन का समर्थन करेगा। आपके दैनिक आहार में शामिल हर चीज़ कार्य दिवस की उत्पादकता को प्रभावित करती है। इसलिए, इस बात का ध्यान रखना और पोषण के मुद्दे को बहुत गंभीरता से लेना आवश्यक है। और इसे आसान बनाने के लिए सप्ताह के लिए एक मेनू बनाना उपयोगी है।

बेशक, एक आदमी का स्वास्थ्य न केवल भोजन पर निर्भर करता है, बल्कि शारीरिक गतिविधि के स्तर, तनावपूर्ण स्थितियों, भावनाओं और अन्य मनोवैज्ञानिक कारकों पर भी निर्भर करता है। जीवन की गुणवत्ता बहुत महत्वपूर्ण है. लेकिन यह याद रखना चाहिए कि, अन्य चीजें समान होने पर, मेनू में शामिल संतुलित और उचित भोजन मस्तिष्क को पोषण देता है, तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और शक्ति में सुधार करता है।

प्रत्येक मनुष्य के लिए उचित स्वस्थ पोषण ऊर्जा का एक स्रोत है। यह सप्ताह के लिए एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया मेनू है जो आपको विभिन्न स्थितियों में पूरे दिन सामंजस्यपूर्ण महसूस करने में मदद करेगा। संतुलित आहार शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना फिट रहने में मदद करेगा।

सभी के लिए एक ही संतुलित मेनू बनाना असंभव है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति की अपनी स्वास्थ्य स्थिति, अपनी आदतें और स्वाद प्राथमिकताएं होती हैं। लेकिन कुछ सामान्य पैटर्न हैं जिनका पालन करना महत्वपूर्ण है। कई कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। यह एक आहार है, भोजन और पेय की गुणवत्ता, पोषण मूल्य। दिन में कम से कम पांच बार खाना बेहतर है। और आखिरी बार आपको सोने से तीन घंटे पहले खाना चाहिए।

पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए एक दिन, सप्ताह या महीने के लिए बनाए गए आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ हानिकारक होते हैं:

• नमक और चीनी. इसे न्यूनतम मात्रा में लेना चाहिए या पूरी तरह ख़त्म कर देना चाहिए।
• कैफीन. हालाँकि यह शरीर से जल्दी बाहर निकल जाता है, लेकिन इसका दुरुपयोग न करना ही बेहतर है। आप एक कप केवल प्राकृतिक कॉफी पी सकते हैं।
• मांस। जानवरों के चारे में हार्मोन मिलाए जाते हैं ताकि उनका वजन तेजी से बढ़े। यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है. प्रोटीन, बदले में, सब्जियों और फलियों में पाया जाता है।
• मोटा दूध. ये अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल और हानिकारक हार्मोन हैं जो जानवरों को भोजन से या इंजेक्शन के माध्यम से मिलते हैं।
• वनस्पति तेल और उन पर आधारित उत्पाद।
• खमीर पर आधारित रोटी, विशेषकर गेहूं का आटा। आप खमीर रहित काली ब्रेड या पीटा ब्रेड का उपयोग कर सकते हैं।
• सप्ताह में एक बार भी अलग-अलग स्मोक्ड मीट खाने की सलाह नहीं दी जाती है।
• सोडा। ऐसे पेय पदार्थों को हमेशा के लिए बाहर कर देना चाहिए। इनमें बहुत अधिक मात्रा में चीनी और स्वाद बढ़ाने वाले तत्व होते हैं जो शरीर को निर्जलित करते हैं।
• शराब। यहां सब कुछ स्पष्ट है. बीयर से सिर्फ पेट ही नहीं बल्कि पुरुषों की छाती और बाजू भी बढ़ती है। यह बहुत सुंदर नहीं लगता. इसके अलावा, मादक पेय पदार्थों को स्वस्थ आहार के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है।
• फास्ट फूड उत्पाद.

आपको अपने स्वास्थ्य पर लगातार नजर रखने की जरूरत है। और विशेष रूप से जो शरीर में प्रवेश करता है उसके लिए। आहार में हानिकारक खाद्य पदार्थों को हमेशा के लिए छोड़ देना और स्वस्थ आहार पर स्विच करना बेहतर है। यह मुश्किल लग सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो खुद को सीमित रखने के आदी नहीं हैं। सबसे पहले, उदाहरण के लिए, एक सप्ताह तक सही आहार का पालन करने का प्रयास करने की अनुशंसा की जाती है। लेकिन अपने आप को इस तरह के मेनू के आदी होने के बाद, आप अब अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की ओर नहीं लौटना चाहेंगे, क्योंकि आपका स्वास्थ्य उत्कृष्ट होगा, और आपका शरीर ताकत और ऊर्जा से भरपूर होगा।

गुणकारी भोजन

• शहद। इसमें ग्लूकोज होता है, जो शुक्राणु को तेजी से आगे बढ़ने के लिए आवश्यक होता है। ऐसा माना जाता है कि इसीलिए पुरुषों को मिठाइयाँ इतनी पसंद होती हैं। यह वृत्ति है. कन्फेक्शनरी उत्पादों में सुक्रोज शामिल होता है, इसलिए उन्हें त्याग दिया जाना चाहिए।
• फल। इन्हें आहार में अवश्य होना चाहिए। आपको इन्हें हर दिन उपयोग करने की आवश्यकता है। यह याद रखना चाहिए कि इन्हें कच्चा या अधपका ही खाना चाहिए। मजबूत हिस्से के लिए सबसे उपयोगी हैं तरबूज, आम, अंगूर, ख़ुरमा, आड़ू, खुबानी, नाशपाती आदि।
• सब्ज़ियाँ। इन्हें कच्चा सेवन करने की भी सलाह दी जाती है। उपयोगी पदार्थों में सबसे समृद्ध टमाटर, विभिन्न किस्मों की पत्तागोभी हैं।
• हरियाली. इसका सेवन अधिक मात्रा में करना चाहिए। सीताफल, अजमोद, डिल, अरुगुला, जंगली लहसुन, प्याज, पालक आदि बहुत उपयोगी हैं।
• विटामिन युक्त मसाले. ये हैं काली और लाल मिर्च, हल्दी, इलायची, करी, अदरक और अन्य।
• जामुन. विशेष रूप से अनुशंसित वे हैं जो सीज़न में एकत्र किए गए हैं। इन्हें न केवल कच्चा, बल्कि सुखाकर भी खाया जा सकता है और फिर स्वादिष्ट और सुगंधित चाय पी सकते हैं।
• काशी. इनमें फाइबर होता है, जो आंतों को ठीक से काम करने में मदद करता है।
• मेवे. इनमें कई विटामिन, फाइबर, खनिज, वनस्पति प्रोटीन होते हैं, जो पुरुष शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

यह भी याद रखना चाहिए कि उत्पादों का लंबे समय तक ताप उपचार सभी उपयोगी घटकों को नष्ट कर देता है। फलों, सब्जियों और जड़ी-बूटियों को केवल ताजा खाना बहुत उपयोगी है। वे विटामिन और ऊर्जा से भरपूर हैं। इसके अलावा, ऐसे उत्पाद रसदार और स्वादिष्ट होते हैं। खासतौर पर इस मौसम में आपको समय नहीं गंवाना चाहिए और जितना हो सके ज्यादा से ज्यादा जामुन और फल खाने चाहिए। ऐसे फल सूर्य की किरणों के तहत प्राकृतिक परिस्थितियों में पकते हैं। उनकी ऊर्जा शरीर में प्रवेश करती है। सर्दियों के लिए स्टॉक करने के लिए, आप साग, जामुन सुखा सकते हैं और सूखे मेवे पका सकते हैं। सर्दी के ठंडे दिन में, वे आपको गर्म गर्मी के दिनों की याद दिलाएंगे और शरीर को स्वास्थ्य से भर देंगे।

किसी भी स्थिति में, भाप लेना या उबालना बेहतर है, लेकिन ज़्यादा न पकाएँ। आप बेक कर सकते हैं, स्टू कर सकते हैं, धीमी कुकर का उपयोग कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए उचित पोषण एक महत्वपूर्ण कारक है जो विभिन्न क्षेत्रों में कई सफलताएं हासिल करने में मदद करेगा, साथ ही कई वर्षों तक स्वास्थ्य बनाए रखेगा, इस खूबसूरत ग्रह पर जीवन का विस्तार करेगा।

उचित पोषण के विषय में रुचि रखने वालों के लिए, आज, सौभाग्य से, इंटरनेट पुस्तकों पर बहुत सारी जानकारी है, कई विशेषज्ञ मुफ्त में सलाह देते हैं, और जब आप गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट के पास जाते हैं, तब भी आप इस मुद्दे पर उच्च गुणवत्ता वाली सलाह प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात एक अच्छा विशेषज्ञ ढूंढना है। मैं इस संबंध में भाग्यशाली था, लेकिन मुझे तुरंत समझ नहीं आया कि वास्तव में उचित पोषण का क्या मतलब है। इसलिए, पिछले कुछ वर्षों में, मैंने उचित पोषण की बुनियादी बातों के बारे में एक स्पष्ट राय विकसित की है।

तथ्य यह है कि अलग-अलग लोगों का पोषण मौलिक रूप से भिन्न हो सकता है और एक व्यक्ति के लिए एक उत्पाद उपयोगी हो सकता है, और दूसरे के लिए जहर हर किसी के लिए एक समझने योग्य निर्णय है, लेकिन ऐसे लोगों के कुछ समूह हैं जिनके पोषण नियम समान हो सकते हैं या होने चाहिए और उत्पादों की एक सूची. ये पुरुष और महिलाएं, अलग-अलग उम्र, पेशे के लोग, शरीर की कुछ बीमारियों और विशेषताओं वाले हो सकते हैं। महिलाओं के पोषण के बारे में हम पहले ही बात कर चुके हैं। इसलिए, आज मैं पुरुषों के लिए उचित पोषण के बारे में बात करने का प्रस्ताव करता हूं।

मेरे लिए, यह सच है, साथ ही किसी भी समझदार महिला के लिए जो अपने पूरे परिवार के स्वास्थ्य की कामना करती है और उसके पोषण के लिए जिम्मेदार है। मेरे पति को उचित पोषण में रुचि नहीं है, लेकिन वह चाहते हैं कि उनका पोषण भी वैसा ही हो, इसलिए मेरा काम उन्हें वैसा बनाना है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसका स्वादिष्ट भी होना जरूरी है।

मुझे लगता है कि आपको यह सीखने में भी दिलचस्पी होगी कि पुरुषों के लिए सही खाना कैसे खाया जाए, चाहे आप पुरुष हों या महिला। जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, इस लेख का विषय पुरुषों के लिए उचित पोषण है।

पुरुषों के लिए उचित पोषण के मूल सिद्धांत क्या हैं?

1. सबसे पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि पुरुष शरीर अधिक ऊर्जा की आवश्यकता हैमहिला की तुलना में और यह इस तथ्य से तय होता है कि पुरुष प्राथमिक रूप से अधिक सक्रिय होता है और अक्सर उसके काम के लिए बहुत अधिक शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होती है। अधिक मांसपेशी ऊतक के कारण शुरू में एक पुरुष का वजन एक महिला से अधिक होता है, और इसलिए चयापचय के बुनियादी स्तर पर भी महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

एक आदमी के लिए कैलोरी का मान लगभग 3300 - 3500 किलो कैलोरी है। यह उन पुरुषों के लिए है जो भारी शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं हैं।

जैसा कि बहुत से लोग पहले से ही जानते हैं, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा मूल्य का बड़ा हिस्सा प्रदान करते हैं, लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि वे उच्च गुणवत्ता वाले भी होने चाहिए। बेहतर होगा कि इसे जटिल कार्बोहाइड्रेट ही रहने दें - सब्जियाँ, फल, अनाज, अनाज।

वसा भी शक्तिशाली ऊर्जा प्रदान करते हैं, और यह बेहतर है कि उन्हें अधिकतर वनस्पति वसा - सूरजमुखी के बीज, नट्स, जैतून, एवोकाडो, कोई भी वनस्पति तेल दिया जाए। मक्खन भी स्वस्थ शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता है, आपको बस हमेशा आदर्श का पालन करने की आवश्यकता है।

वसायुक्त मछली में भी उपयोगी ऊर्जा पाई जाती है। और इसके साथ ही वसा में घुलनशील विटामिन और ओमेगा-3 एसिड, त्वचा, बाल, नाखूनों के लिए उपयोगी होते हैं।

2. दूसरा, एक आदमी अधिक प्रोटीन की जरूरत हैमहिलाओं की तुलना में. मध्यम श्रम में लगे पुरुषों के लिए प्रतिदिन लगभग 90-100 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह शरीर की सभी संरचना के कारण होता है, मांसपेशियों के ऊतकों को गतिविधि, उचित कार्य के लिए बनाए रखने के लिए क्रमशः प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और मांसपेशी ऊतक कोशिकाओं को नवीनीकृत करने के लिए भी प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन प्रोटीन न केवल मांसपेशियों के ऊतकों के लिए महत्वपूर्ण है। यह चयापचय को भी नियंत्रित करता है, मस्तिष्क तक सिग्नल संचारित करने के लिए तंत्रिका कोशिकाओं के आवेगों के निर्माण में भाग लेता है और हार्मोनल स्तर के नियमन में भाग लेता है।

सही प्रोटीन हमें दुबला मांस (वील, चिकन, खरगोश का मांस), डेयरी उत्पाद (दूध, केफिर, दही, पनीर, पनीर), नट्स (अखरोट, मूंगफली, बादाम, काजू), हरी पत्तेदार सब्जियां देगा।

3. तीसरा, पुरुष प्रजनन प्रणाली के समुचित कार्य के लिए कुछ उत्पादों की आवश्यकता होती है. ये प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, साथ ही विटामिन ई, जिंक, सेलेनियम, फास्फोरस से भरपूर खाद्य पदार्थ भी हैं। ये सभी खाद्य पदार्थ हैं जो पुरुष हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में योगदान करते हैं। प्राथमिक महत्व में जिंक है, जिसकी अपर्याप्त मात्रा से व्यक्ति को नपुंसकता का सामना भी करना पड़ सकता है।

पुरुषों के लिए सीमित मात्रा में कौन से खाद्य पदार्थ खाना सर्वोत्तम है?

ये सभी खाद्य पदार्थ हैं, सबसे पहले, महिला हार्मोन (मटर, बीन्स, दाल, सोयाबीन, वनस्पति प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ - सॉसेज, सॉसेज, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, बीयर, इंस्टेंट कॉफी) के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, और दूसरे, ऐसे खाद्य पदार्थ जो नहीं लाते हैं शरीर अच्छा नहीं है - रासायनिक योजक वाले खाद्य पदार्थ, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ - फास्ट फूड, मीठा सोडा, खाली शर्करा के साथ कन्फेक्शनरी।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि पुरुषों के लिए उचित पोषण में न केवल उपरोक्त तीन बिंदु शामिल हैं, बल्कि पूरे दिन भोजन का सही वितरण भी शामिल है - एक अनिवार्य नाश्ता, मांस के साथ एक जटिल दोपहर का भोजन, और 2 घंटे से पहले बहुत हार्दिक रात्रिभोज नहीं। सोने का समय

जो पुरुष कठिन शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं या खेल में शामिल हैं, उनके लिए उचित पोषण न केवल अधिक पौष्टिक और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, बल्कि पानी पीना याद रखना भी बहुत महत्वपूर्ण है, जिसकी मात्रा बढ़ती शारीरिक गतिविधि के साथ भी बढ़नी चाहिए।

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मुझे आशा है कि यह जानकारी आपके लिए उपयोगी होगी। किसी भी मामले में, नीचे टिप्पणियों में आपकी राय जानना बहुत दिलचस्प है।

हमारे पोषण की ख़ासियतें न केवल आकृति को प्रभावित करती हैं, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य को भी प्रभावित करती हैं। एक नियम के रूप में, उम्र, लिंग, वजन, मौजूदा बीमारियों और शरीर की अन्य विशेषताओं के आधार पर स्वस्थ पोषण के मानदंड होते हैं। इसलिए, एक ही उम्र के पुरुषों और महिलाओं को इस मामले में सामान्य सिद्धांतों द्वारा निर्देशित किया जा सकता है, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि प्रत्येक लिंग के आहार में शरीर की जरूरतों के आधार पर कुछ अंतर होते हैं। हम आपको बताएंगे कि पुरुषों के लिए उचित पोषण कैसे बनाएं, बुनियादी सिद्धांतों की सूची बनाएं और आहार बनाने में आपकी मदद करें। अंत में, हम पुरुषों के लिए उचित पोषण का एक अनुमानित मेनू लिखेंगे।

पुरुषों के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

एक आदमी के लिए सही पोषण बनाते समय, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों द्वारा निर्देशित होना चाहिए:

1. एक पुरुष को शुरू में एक महिला की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, क्योंकि वह अधिक सक्रिय होता है, और उसकी पेशेवर गतिविधि के लिए अक्सर बहुत अधिक शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है। एक आदमी का भोजन कैलोरी में उच्च होना चाहिए और, उसके अधिक वजन के कारण, अधिक विकसित मांसपेशी ऊतक की उपस्थिति के कारण। इसके अलावा, पुरुषों में मेटाबॉलिज्म महिलाओं की तुलना में तेज होता है, जिसका असर आहार पर भी पड़ता है।

महत्वपूर्ण! उन पुरुषों के लिए भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री जिनका काम भारी शारीरिक परिश्रम से जुड़ा नहीं है, 3500 किलो कैलोरी तक है।

1. आहार के ऊर्जा मूल्य का आधार कार्बोहाइड्रेट है। शरीर के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक उपयोगी होते हैं - अनाज, अनाज, फल और सब्जियाँ। वसा बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन यह बेहतर है कि वे पौधे की उत्पत्ति (जैतून, नट्स, एवोकाडो, सूरजमुखी के बीज, वनस्पति तेल) के हों। आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि थोड़ा सा मक्खन कम उपयोगी उत्पाद है, बस इसके उपयोग में मानदंडों का पालन करना महत्वपूर्ण है।
2. पुरुष शरीर को महिला शरीर की तुलना में भोजन से अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। औसत शारीरिक गतिविधि के साथ, एक आदमी को प्रति दिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन भोजन का सेवन करना चाहिए। इसलिए, मेनू में लीन चिकन, वील, खरगोश, साथ ही डेयरी उत्पाद, पत्तेदार साग और नट्स शामिल होने चाहिए। पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए उपयोगी उत्पाद: दूध, दही, केफिर, पनीर, पनीर, मूंगफली, काजू, बादाम और अखरोट।
3. आहार में पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए उपयोगी खाद्य पदार्थ शामिल हैं - ये वही प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं, साथ ही जिंक, विटामिन ई, फॉस्फोरस और सेलेनियम से भरपूर खाद्य पदार्थ भी हैं। ये पदार्थ टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में सुधार करते हैं, जो शक्ति और पुरुष प्रजनन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

ध्यान! आहार में जिंक की कमी से आदमी को नपुंसकता का खतरा होता है। इसलिए, पुरुषों के लिए स्वस्थ भोजन: यकृत, लाल मांस, स्क्विड, मछली, अंडे, सीप, झींगा, कद्दू और सूरजमुखी के बीज, नट्स और डार्क चॉकलेट।

1. नाश्ता न छोड़ें.सुबह का पूरा भोजन पूरे जीव का काम शुरू कर देता है। अन्यथा, वह भुखमरी के महत्वपूर्ण क्षणों के दौरान सुरक्षा के लिए वसा जमा करना शुरू कर देगा। दोपहर का भोजन मध्यम रूप से संतोषजनक होना चाहिए। जहां तक ​​रात के खाने की बात है तो इसे जितना संभव हो उतना हल्का बनाया जाता है। हम आखिरी भोजन सोने से कुछ घंटे पहले बनाते हैं।
2. पर्याप्त तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें।इसे प्रतिदिन लगभग 1.5 लीटर पीना उपयोगी है। यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है और डाइट पर है, तो शुद्ध पानी पीने से शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने और चयापचय में सुधार करने में मदद मिलेगी।

एक आदमी के लिए साप्ताहिक आहार कैसे बनाएं?

किसी व्यक्ति के लिए सही पोषण चुनने के लिए, मेनू को ऐसे कारकों को ध्यान में रखते हुए संकलित किया जाता है:

• मेनू का ऊर्जा मूल्य और कैलोरी सामग्री;
• खपत किए गए तरल की मात्रा;
• खाने का तरीका.

किसी उत्पाद के ऊर्जा मूल्य की सही गणना करना मुश्किल नहीं है, बस पैकेजिंग को देखें, जहां सभी संख्याएं इंगित की गई हैं। यदि नुस्खा विभिन्न ऊर्जा मूल्यों वाले कई उत्पादों का उपयोग करता है, तो किसी घटक की मात्रा और कैलोरी सामग्री पर विचार करना महत्वपूर्ण है। यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो व्यंजनों का ऊर्जा मूल्य शरीर की आवश्यकता से कम है, और इसके विपरीत। कैलोरी की गणना करते समय, दैनिक शारीरिक गतिविधि पर विचार करना उचित है।

तरल पदार्थ सेवन दरों की गणना करते समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि केवल स्वच्छ पेयजल, जूस और हरी चाय को ही गिना जाना चाहिए। भोजन के साथ शरीर को प्राप्त होने वाले शेष सभी तरल पदार्थ को वह भोजन मानता है। शराब के बारे में अलग से कहा जाना चाहिए, जिसे पेय नहीं माना जा सकता। शराब न केवल हमारी तरल पदार्थ की आवश्यकता को पूरा करती है, बल्कि शरीर से इसके उत्सर्जन को भी तेज करती है।

संतुलित आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है, यानी शरीर पर भोजन की अधिकता नहीं होनी चाहिए, लेकिन आपको भोजन के बीच 12 घंटे का ब्रेक नहीं लेना चाहिए। इसे लगभग 5-6 बार खाना उपयोगी है, जबकि नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच छोटे-छोटे स्नैक्स की व्यवस्था की जाती है।

पुरुषों के लिए हानिकारक उत्पादों को आहार से बाहर करना वांछनीय है। सूची में निम्नलिखित व्यंजन और उत्पाद शामिल हैं:

• वे सभी खाद्य पदार्थ जो महिला सेक्स हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, वे हैं दाल, सेम, मटर, सोयाबीन और वनस्पति प्रोटीन वाले कुछ खाद्य पदार्थ (बीयर, इंस्टेंट कॉफी, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, सॉसेज, सॉसेज);
• सरल कार्बोहाइड्रेट की सामग्री के कारण कन्फेक्शनरी;
• मीठे पेय (कार्बोनेटेड सहित);
• फास्ट फूड;
• परिरक्षकों और रासायनिक योजकों वाले उत्पाद;
• धूम्रपान;
• अचार;
• शराब;
• सफेद डबलरोटी;
• केचप और मेयोनेज़;
• वसायुक्त और भारी तले हुए खाद्य पदार्थ।

पुरुषों के लिए स्वस्थ आहार का मेनू

पुरुषों के लिए उचित पोषण विकसित करने के लिए, निम्नलिखित उदाहरण के आधार पर एक साप्ताहिक मेनू बनाने की अनुशंसा की जाती है:

1. सोमवार:

• नाश्ता - जड़ी-बूटियों के साथ तले हुए अंडे, मशरूम या पनीर, साबुत रोटी, फलों का रस या दूध के साथ हरी चाय;
• दोपहर का भोजन - दुबले मांस के टुकड़े के साथ एक समृद्ध सब्जी का सूप, काली रोटी, मसले हुए आलू के साथ एक भाप कटलेट, जूस या चाय, एक फल मिठाई;
• रात का खाना - उबले हुए चिकन पट्टिका, दही के साथ सब्जी साइड डिश।

1. मंगलवार:

• नाश्ता - फल और किशमिश के साथ दूध दलिया, ताजा सब्जी, पनीर और हरी चाय के साथ टोस्ट;
• दोपहर का भोजन - मछली और क्रीम चीज़ के साथ कम वसा वाला क्रीम सूप, सब्जी लसग्ना, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, फल या जामुन, जूस या चाय;
• रात का खाना - उबली हुई सफेद मछली, केफिर के साथ एक सब्जी साइड डिश।

1. बुधवार:

• नाश्ता - एक बैग में अंडे, खट्टा क्रीम के साथ पनीर, ताजा रस या कोको;
• दोपहर का भोजन - गोमांस के साथ बोर्स्ट, काली रोटी का एक टुकड़ा, घरेलू शैली में भुना हुआ, दही और फल मिठाई;
• रात का खाना - उबली हुई घर का बना सॉसेज, केफिर के साथ उबली हुई सब्जियां।

1. गुरुवार:

• नाश्ता - फल के साथ दूध दलिया, पनीर सैंडविच, कासनी चाय या दूध के साथ कॉफी;
• दोपहर का भोजन - अचार, चोकर के साथ रोटी, मसले हुए आलू के साथ मछली स्टीम कटलेट, चाय;
• रात का खाना - पनीर पुलाव और मांस, सब्जियों और नट्स, दही के साथ सलाद।

1. शुक्रवार:

• नाश्ता - पास्ता के साथ गौलाश, खट्टा क्रीम के साथ पनीर, दूध या कॉफी के साथ चाय;
• दोपहर का भोजन - कम वसा वाला हॉजपॉज, चिकन कटलेट के साथ सब्जी का सलाद, मक्खन के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, चाय;
• रात का खाना - सब्जी सलाद, फल और जूस के साथ पिलाफ।

1. शनिवार:

• नाश्ता - तले हुए अंडे और कसा हुआ पनीर, सब्जी सलाद, कोको या चाय के साथ चिकन रोल;
• दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ क्रीम सूप, मांस के साथ पेनकेक्स, जेली, फल;
• रात का खाना - सब्जी के साइड डिश, दही और अंडे और प्याज के साथ ओवन में पकी हुई मछली।

1. रविवार:

• नाश्ता - मांस और मशरूम सॉस, पनीर सैंडविच और हरी चाय के साथ गेहूं का दलिया;
• दोपहर का भोजन - खट्टा क्रीम, सब्जी स्टू, सलाद, जूस के साथ बोर्स्ट;
• रात का खाना - फल, केफिर के साथ दूध दलिया।

मुख्य भोजन के बीच छोटे नाश्ते की अनुमति है। इसके लिए केले, सेब, बीज, मेवे, हैम और पनीर सैंडविच, सिरप और पेय (चाय, कॉफी, जूस) के साथ पेनकेक्स उपयुक्त हैं।