एक महिला के लिए 60 वर्ष की आयु में पोषण। वजन कम करने के लिए खाएं

ओला लिकचेवा

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संतुष्ट

बुढ़ापे में आहार सावधानी से चुना जाना चाहिए, 60 के बाद वजन कम करना बेहतर है - इसे कहां से शुरू करना है और क्या खाना खाना है, यह एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया गया था। किसी तकनीक का स्वतंत्र चुनाव पूरे जीव के लिए नकारात्मक परिणाम पैदा कर सकता है। एक नियम के रूप में, एक महिला के लिए 60 साल के बाद वजन कम करने की प्रणाली उस पद्धति से थोड़ी अलग होती है जो एक पुरुष के लिए उपयुक्त होती है।

60 के बाद वजन कैसे कम करें?

कोई भी महिला चाहे किसी भी उम्र की हो, हमेशा आकर्षक बनी रहना चाहती है और 100 प्रतिशत दिखना चाहती है। 60 वर्ष एक कठिन उम्र है, जो हार्मोनल परिवर्तन और रजोनिवृत्ति से जुड़ी है। साथ ही, यह शरीर की देखभाल के लिए कई संभावनाएं खोल सकता है, क्योंकि बच्चे पहले ही बड़े हो चुके हैं और उनके पास बहुत खाली समय है। इसलिए, कई महिलाएं सोचने लगती हैं कि 60 साल के बाद एक महिला का वजन कैसे कम किया जाए?

वजन कम करने के आधुनिक तरीकों में ब्यूटी सैलून और प्लास्टिक सर्जन की सेवाओं का उपयोग शामिल है। हालाँकि, विशेषज्ञों के अनुसार, एक महिला के लिए सेवानिवृत्ति के बाद भी सुंदर बने रहने के लिए, दूसरों के लिए दिलचस्प महसूस करना, समाज में सक्रिय स्थान लेना, खेल खेलना, उचित पोषण की बुनियादी बातों का पालन करना महत्वपूर्ण है - फिर 60 साल के बाद वजन कम करना स्वाभाविक रूप से घटित होगा.

शरीर का सुधार

60 वर्ष की आयु के बाद, एक महिला का शरीर संसाधनों के मितव्ययी उपयोग पर स्विच करने का प्रयास करता है। इसलिए, हार्मोन का प्रकोप, जिसने व्यक्ति को शारीरिक क्षमताओं की सीमा पर रहने के लिए मजबूर किया, इस उम्र में अपनी प्रासंगिकता खो देता है। साथ ही, किसी को स्वास्थ्य के प्रति चौकस रहना चाहिए और यह नहीं भूलना चाहिए कि एक महिला को किसी भी स्थिति में आकर्षक और वांछनीय होना चाहिए, भले ही वह साठ वर्ष की आयु तक पहुंच जाए। 60 वर्षों के बाद स्वास्थ्य कैसे बनाए रखें, इस पर मुख्य सिफारिशें:

• वजन घटाने के लिए पोषण. एक महिला को निश्चित रूप से अपने कैल्शियम का सेवन बढ़ाना चाहिए और भोजन के साथ पशु वसा का सेवन सीमित करना चाहिए। 60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री को 1600 किलो कैलोरी तक कम करने की सिफारिश की जाती है।
• प्रभावी वजन घटाने के लिए आंदोलन. अतिरिक्त पाउंड बढ़ने से बचने, मांसपेशियों की कमजोरी को कम करने और शरीर को बेहतर बनाने के लिए, एक महिला को प्रतिदिन 40 मिनट की शारीरिक गतिविधि करने की आवश्यकता होती है।
• किसी मनोवैज्ञानिक के पास समय पर जाएँ। आपको किसी भी कार्यक्रम का आनंद लेना सीखना चाहिए और खुद को खुश करने के लिए नए अवसरों का उपयोग करना चाहिए।
• गुणवत्तापूर्ण सौंदर्य प्रसाधन. महिलाओं को 60+ मार्क वाली क्रीम चुनने की जरूरत है। उनमें चमकदार घटक और पदार्थ होने चाहिए जो झुर्रियों को चिकना करते हैं।

उचित पोषण

एक महिला के लिए 60 साल के बाद वजन कैसे कम किया जाए, इसके बारे में पोषण विशेषज्ञ सबसे अच्छी तरह जानते हैं। इसलिए वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने से पहले आपको किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। शरीर जितना पुराना होता है, वह पाचन तंत्र में प्रवेश करने वाली चीज़ों के प्रति उतना ही अधिक संवेदनशील होता है। 60 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए एक महत्वपूर्ण नियम शुगर और कोलेस्ट्रॉल के स्तर की नियमित जांच करना है। आहार संकलित करते समय, आपको उन खाद्य पदार्थों का त्याग करना चाहिए जो कैल्शियम का रिसाव करते हैं। 60 वर्ष की आयु के बाद महिलाओं के उचित पोषण में निम्नलिखित उत्पाद शामिल नहीं होने चाहिए:

• कॉफ़ी और मीठे पेय;
• नमक और चीनी;
• डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ।

सक्रिय जीवन शैली

60 के दशक की महिलाओं में पोषण वजन कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लेकिन खेल के बारे में मत भूलिए। यह याद रखना चाहिए कि सभी व्यायाम इस उम्र के लिए सुरक्षित नहीं हैं। आप जिम में अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन आपको जोड़ों को विशेष पट्टियों से सुरक्षित रखना चाहिए। किसी पेशेवर प्रशिक्षक के साथ व्यक्तिगत योजना बनाना बेहतर है। एक नियम के रूप में, 60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को यह सलाह दी जाती है:

• एक मोटर साइकिल की सवारी;
• पूल पर जाएँ;
• वजन प्रशिक्षण न छोड़ें;
• सुबह दौड़ने जाएं;
• योग करना.

महिलाओं के लिए 60 के बाद पोषण

एक महिला के लिए 60 वर्ष की आयु में वजन कैसे कम किया जाए, इसके बारे में सोचते हुए, आपको निश्चित रूप से आहार पोषण के नियमों का पालन करना चाहिए। ऐसे में आहार से मसालेदार, वसायुक्त, नमकीन, मीठा सब कुछ हटाना जरूरी है। यह अंगों के स्वास्थ्य को बहाल करने में मदद करेगा, शरीर को धीरे-धीरे अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा दिलाएगा। 60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को उचित आंत्र क्रिया के लिए आहार में ताजे फल और सब्जियां शामिल करनी चाहिए। इसके अलावा, डेयरी उत्पादों के बारे में मत भूलना। 60 के बाद महिलाओं के लिए उचित पोषण में निम्नलिखित सिफारिशें शामिल हैं:

• आपको अधिक शुद्ध पानी पीने की ज़रूरत है;
• छोटे हिस्से में खाएं;
• मांस छोड़ना और अधिक मछली खाना आवश्यक है;
• आहार से अर्ध-तैयार उत्पादों और सॉसेज को हटा दें;
• टेबल नमक को समुद्री नमक से बदला जाना चाहिए;
• सभी डिब्बाबंद भोजन (यहां तक ​​कि घर का बना हुआ) भी बाहर कर दें;
• कॉफ़ी को स्वादिष्ट हर्बल या हरी चाय से बदला जा सकता है;
• सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ किसी भी मात्रा में खाई जा सकती हैं;
• तेल को अपरिष्कृत चुना जाना चाहिए;
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट के बजाय, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आहार फाइबर से भरपूर हों।

वजन घटाने के लिए साप्ताहिक मेनू

वजन घटाने के दौरान पोषण विशेषज्ञ इस बात पर जोर नहीं देते हैं कि किसी भी हानिकारक खाद्य पदार्थ को आपके आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए। आप सभी प्राकृतिक सही भोजन खा सकते हैं, लेकिन सप्ताह में कम से कम एक बार आपको जड़ी-बूटियों, केफिर, काढ़े से आंतों को साफ करने की आवश्यकता होती है। एक महिला के लिए 60 साल के बाद वजन कम करने का अनुमानित मेनू तालिका में प्रस्तुत किया गया है:

सप्ताह के दिन
सोमवार	सब्जियाँ, उबली मछली, हरी चाय।	सब्जी का सलाद, शाकाहारी सूप, उबला हुआ मांस, कोई भी फल।	गाजर-दही पुलाव, केफिर।
	खीरे का सलाद, एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ मांस, हरी चाय।	पके हुए सेब, राई की रोटी, बोर्स्ट।	सूखे मेवों के साथ पनीर, किण्वित दूध उत्पाद, हर्बल चाय।
	आमलेट, चाय.	ग्रिल्ड मछली, बेक्ड आलू, सब्जी सलाद, सेब।	उबली हुई सब्जियाँ हर्बल चाय, मुट्ठी भर सूखे मेवे।
	टमाटर का सलाद, उबले मीटबॉल।	फलों का सलाद, शाकाहारी सूप।	पनीर पुलाव, हर्बल चाय।
	पनीर के साथ राई की रोटी, दलिया, शहद के साथ चाय।	उबली हुई सब्जियाँ, आहार मांस, संतरा।	गाजर की प्यूरी, मीट सूफले, हर्बल चाय।
	चावल का दलिया, पनीर के साथ रोटी, हरी चाय।	मछली, सब्जी स्टू, कीवी।	तोरी पैनकेक, केला, हल्का दही।
रविवार	तले हुए अंडे, सब्जी का सलाद, पनीर का एक टुकड़ा, हर्बल चाय।	विनिगेट, उबला हुआ चिकन, सेब।	पनीर, शहद के साथ हर्बल चाय।

60 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

वृद्धावस्था में अतिरिक्त पाउंड से लड़ना बहुत मुश्किल होता है, क्योंकि चयापचय धीमा हो जाता है। 60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को अपने खेल के चयन में बहुत सावधानी बरतनी चाहिए। किसी पेशेवर प्रशिक्षक से सलाह लेना बेहतर है। भार में क्रमिक वृद्धि के साथ व्यायाम के स्वास्थ्य-सुधार परिसर का चयन करना आवश्यक है। प्रशिक्षण की तीव्रता स्वास्थ्य और पुरानी बीमारियों की उपस्थिति पर निर्भर करती है। वजन कम करते समय, 60 वर्ष की आयु के बाद महिलाओं के लिए निम्नलिखित शारीरिक व्यायाम स्वीकार्य हैं:

• कंधे का घूमना. हम 4 मोड़ों में कंधों को आगे-पीछे करके घूर्णी गति करते हैं।
• आगे की ओर झुकाव। हाथ नीचे, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। हम प्रत्येक पैर के लिए 2 ढलान बनाते हैं।
• लाइन में चलना. एक पैर को दूसरे के सामने रखना चाहिए। आप या तो आगे चल सकते हैं या पीछे चल सकते हैं।
• श्रोणि का गोलाकार घूमना। झुकने-झुकने की जरूरत नहीं.
• सिर झुक जाता है. बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने सिर को बाएँ, दाएँ, बाएँ, नीचे, दाएँ, नीचे झुकाएँ।

एक आदमी के लिए 60 के बाद वजन कैसे कम करें

बुजुर्ग व्यक्ति के शरीर में प्रक्रियाएं धीमी होने लगती हैं, इसलिए 60 साल के बाद किसी व्यक्ति के लिए वजन कम करना बहुत मुश्किल होता है। वाहिकाएँ कोलेस्ट्रॉल से भरी हुई हैं, कई लोगों में पहले से ही पेट और अधिक वजन होने के अन्य लक्षण हैं। आम तौर पर, 60 साल की उम्र में एक आदमी का वजन ऊंचाई के आधार पर 65 से 95 किलोग्राम के बीच होना चाहिए। जो कोई भी अपना वजन कम करना चाहता है उसे अपने आहार में आमूल-चूल परिवर्तन करना चाहिए। अक्सर, अतिरिक्त वजन बड़ी मात्रा में तले हुए, वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन और शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण होता है। बुनियादी नियम जो वजन कम करने की प्रक्रिया में मदद करेंगे:

• आपको अपने वर्कआउट को संतुलित करने की जरूरत है। आपको एक ही खेल तक सीमित नहीं रहना है। ताकत और एरोबिक व्यायाम के साथ-साथ एक शेड्यूल भी बनाएं।
• भूखे मत रहो. आखिरकार, वजन कम करने और वसा से छुटकारा पाने के बजाय, आपका शरीर उन्हें सक्रिय रूप से जमा करना शुरू कर देगा।
• अधिक बार एरोबिक व्यायाम का प्रयोग करें, जो आपको वजन कम करने और कम समय में अधिकतम कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करता है।
• अपने लिए एक ऐसा साथी खोजें जो अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में आपका साथ दे सके। संयुक्त वजन घटाना उत्तेजित करता है और आधे रास्ते में रुकने के जोखिम को रोकता है।

60 के बाद पुरुषों के लिए आहार

वृद्धावस्था में पुरुषों के लिए वजन घटाने का कार्यक्रम व्यक्तिगत होना चाहिए। इसके अलावा, यदि अतिरिक्त पाउंड की समस्या गंभीर है, तो एक पोषण विशेषज्ञ के पेशेवर परामर्श की आवश्यकता होगी, यदि मोटापा हल्का है - एक चिकित्सक। एक आदमी के लिए 60 साल के बाद पोषण में कई नियमों का पालन शामिल है:

• कार्बोनेटेड शर्करा युक्त पेय, शराब और कॉफी को छोड़ देना चाहिए;
• चीनी की खपत को कम करना आवश्यक है;
• ताजे फल, जड़ी-बूटियाँ और सब्जियाँ असीमित मात्रा में खाई जा सकती हैं;
• प्रतिदिन कम से कम दो लीटर पानी पियें;
• केवल अपरिष्कृत तेल की अनुमति है;
• मांस को मछली से बदला जाना चाहिए;
• टेबल नमक के बजाय समुद्री नमक का उपयोग करना बेहतर है;
• प्रति दिन वसा की मात्रा 70 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए;
• वनस्पति तेल को अलसी या जैतून से बदलना बेहतर है;
• अर्ध-तैयार उत्पादों, सॉसेज, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों का उपयोग छोड़ना आवश्यक है।

पुरुषों के लिए 60 के बाद खेल

सेवानिवृत्ति की आयु आकार में आने का एक अच्छा अवसर है। सरल शारीरिक व्यायाम और स्वास्थ्य प्रक्रियाओं का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा और सक्रिय वजन घटाने में मदद मिलेगी। 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों द्वारा नियमित व्यायाम करने से रक्तचाप सामान्य हो जाता है, रक्त वाहिकाओं का विस्तार होता है और सामान्य स्वास्थ्य में सुधार होता है। इस मामले में तनाव का स्तर व्यक्तिगत होना चाहिए, इसे केवल एक विशेषज्ञ ही निर्धारित कर सकता है। प्रभावी वजन घटाने के लिए, आप 60 साल के बाद किसी व्यक्ति के लिए व्यायाम के निम्नलिखित सेट का उपयोग कर सकते हैं:

• पोज़ "प्लैंक";
• पक्षों की ओर झुकते हुए, आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं;
• पुश अप;
• फिटनेस बॉल या बेंच पर शरीर को मोड़ना;
• व्यायाम "साइकिल"।

युवावस्था में वजन कम करने की इच्छा को, एक नियम के रूप में, एक आदर्श आकृति की इच्छा से समझाया जाता है। वृद्ध लोगों का एक अलग लक्ष्य होता है - वे अपने स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करना चाहते हैं। हालाँकि 60 के बाद अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना 20 या 40 साल की उम्र की तुलना में कहीं अधिक कठिन है, लेकिन अगर आप चाहें तो यह काफी संभव है। मुख्य बात सही ढंग से वजन कम करना है।

इस उम्र में महिलाओं के लिए वजन कम करने की मुख्य प्रेरणा आकृति का आदर्श अनुपात नहीं है, जिसे आप प्रवेश द्वार पर एक बेंच पर अपनी गर्लफ्रेंड को दिखा सकते हैं। ये भी पढ़ें-. अक्सर, 60 साल की उम्र के बाद किसी महिला को वजन कम करने की सलाह पोषण विशेषज्ञों से मिलती है। हर कोई जानता है कि अधिक वजन बीमारियों के विकास के लिए मुख्य जोखिम कारक है जो न केवल स्वास्थ्य, बल्कि जीवन को भी खतरे में डालता है।

इस सूची में शामिल हैं:

• मधुमेह;
• उच्च रक्तचाप रोग;
• दिल का दौरा और स्ट्रोक;
• संवहनी एथेरोस्क्लेरोसिस;
• प्राणघातक सूजन;
• कोलेसीस्टाइटिस और कोलेलिथियसिस;
• गठिया और आर्थ्रोसिस और गाउट।

वृद्ध महिलाओं के लिए चिकित्सकीय देखरेख में वजन कम करना अधिक सुरक्षित होता है। उनकी सलाह वजन कम करने की प्रक्रिया को नरम और अधिक शारीरिक बना देगी, अप्रिय लक्षणों को खत्म कर देगी और पुरानी विकृति को बढ़ा देगी।

वजन कम करने के लिए खाएं

60 की उम्र पार कर चुकी किसी महिला के लिए वजन ठीक से कम करने का सबसे सुरक्षित तरीका है कि आप "खराब" खाद्य पदार्थों को छोड़कर "अच्छे" खाद्य पदार्थों की अनुमति दें। किसी विशेष पुरानी बीमारी के लिए अनुशंसित एक निश्चित आहार का पालन करना, जो कि 60 वर्षों के बाद, एक नियम के रूप में, एक पूरा गुच्छा है, आप एक साथ इसके पाठ्यक्रम को कम कर सकते हैं और दर्द रहित रूप से कुछ किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

• उदाहरण के लिए, गठिया और आर्थ्रोसिस के साथ, मछली और डेयरी उत्पादों और सब्जियों पर निर्भर रहना उचित है, लेकिन जितना संभव हो मांस को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। इस प्रकार, अतिरिक्त कैलोरी चली जाएगी, और उनके साथ - एराकिडोनिक एसिड, जो जोड़ों की सूजन को भड़काता है।
• "रजत युग" की महिलाओं का संकट - ऑस्टियोपोरोसिस - कैल्शियम और प्रोटीन के हमले के तहत कम हो जाता है। कैल्शियम सामग्री में चैंपियंस के आहार में वृद्धि - डेयरी उत्पाद और साग, और सूक्ष्म तत्व के अवशोषण के लिए विटामिन डी से संतृप्त समुद्री भोजन का एक ठोस हिस्सा शामिल करना सद्भाव और वसूली की गारंटी देता है।
• गाउट के साथ, शराब, केंद्रित शोरबा और चॉकलेट वर्जित हैं। इन्हें पौष्टिक और कम कैलोरी वाले दूध-फल-सब्जी वाले खाद्य पदार्थों से बदलने से, दर्दनाक पुनरावृत्ति से बचना आसान होता है और साथ ही वजन कम करना भी आसान होता है।
• मधुमेह से पीड़ित 60 वर्षीय महिलाओं के लिए वजन कम करना मुश्किल नहीं है, क्योंकि आहार इसके लिए अनुकूल है। मेनू से आटा, मिठाई और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को हटाकर, सब्जियों के व्यंजन - बैंगन और टमाटर, गोभी, कद्दू और खीरे को शामिल करना आवश्यक है।

अच्छी आदतें

घावों की उपस्थिति या अनुपस्थिति के बावजूद, तीसरी उम्र में प्रवेश करने वाली महिलाओं को विशेष आहार नियमों का पालन करना चाहिए। चयापचय प्रक्रिया की दर में कमी और हार्मोनल गिरावट की पृष्ठभूमि के खिलाफ, वे युवावस्था और आंकड़े के इष्टतम अनुपात को बनाए रखेंगे।

1. यह ज्ञात है कि किसी भी उम्र में एक महिला को बातचीत के दौरान एक बार फिर से कुछ स्वादिष्ट खाने या चाय पीने से कोई आपत्ति नहीं है। क्यों न इस आदत को उपयोगी बनाकर इसका लाभ उठाया जाए? आख़िरकार, यह साबित हो चुका है कि छोटे हिस्से में बार-बार भोजन करने से भूख कम हो जाती है। मिठाइयों और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को सब्जियों के सलाद, हरी सब्जियों या बिना मीठे फलों से बदलना और भोजन के बीच के अंतराल को उनके साथ भरना एक आदर्श आहार और सद्भाव की गारंटी है।
2. एज अनुशंसा करता है कि महिलाएं अपने कैलोरी सेवन को एक तिहाई कम कर दें, जिससे दैनिक कैलोरी सेवन 2000 कैलोरी तक पहुंच जाए। यदि आपने एक लक्ष्य निर्धारित किया है - वजन कम करना, तो इस बार को कम करना होगा। यह सावधानी से किया जाना चाहिए, अन्यथा, सद्भाव और कायाकल्प के बजाय, आप शरीर की कमजोरी और इम्युनोडेफिशिएंसी प्राप्त कर सकते हैं। शाकाहार, नीरस पोषण और मोनो-आहार के बारे में भी यही कहा जा सकता है।
3. वसा, आम धारणा के विपरीत, "वजन घटाने" के दृष्टिकोण से महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी है। मुद्दा केवल यह नहीं है कि यह लंबे समय तक पचता है, तृप्ति की भावना प्रदान करता है और लिपोलिसिस के लिए एंजाइमों का उत्पादन करता है। एक महिला को हार्मोनल प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए विशेष रूप से इसके पुनर्गठन की अवधि के दौरान वसा की आवश्यकता होती है। इसलिए, बुजुर्ग महिला आबादी को प्रतिदिन 25 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है - लेकिन! - वनस्पति मूल. लेकिन वजन कम करने के लिए सॉसेज, लार्ड, मक्खन और अन्य पशु वसा को छोड़ा जा सकता है और छोड़ा जाना चाहिए। वे कोलेस्ट्रॉल और कोलेस्ट्रॉल प्लाक के स्रोत के रूप में किसी भी उम्र में हानिकारक होते हैं।
4. यदि युवा महिलाओं में पुरुषों के समान मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता होती है, तो उम्र के साथ, "सुंदर आधा" बहुत कुछ खोना शुरू कर देता है। प्रोटीन संश्लेषण में कमी से न केवल ढीली मांसपेशियों और त्वचा को खतरा है, बल्कि वसा भंडार में भी वृद्धि होती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, दैनिक प्रोटीन की मात्रा 1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन के करीब पहुंचनी चाहिए। महिलाओं के मेनू में पनीर, नट्स और समुद्री भोजन आपको आदर्श आकार बनाए रखते हुए 60 साल के बाद भी वजन कम करने में मदद करेंगे।
5. साधारण कार्ब्स को ना कहें। वे सभी बुजुर्गों और विशेष रूप से 60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए हानिकारक हैं। चीनी, मैली और पास्ता, आलू और अनाज की खपत प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। इस "नुकसान" के लिए एक योग्य प्रतिस्थापन साबुत रोटी, फलियां और साबुत अनाज, सब्जियां, जामुन और खट्टे फल होंगे। "लंबे समय तक चलने वाले" कार्बोहाइड्रेट के लिए एक उपयुक्त अतिरिक्त कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद होंगे। ऐसा अग्रानुक्रम आंतों के सुचारू कामकाज और प्रभावी वजन घटाने की कुंजी है।

दोस्त और दुश्मन

नमक और चीनी को व्यर्थ में "सफेद मौत" नहीं कहा जाता है, उनकी अधिकता रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाती है और वजन बढ़ने का कारण बनती है। आपका सबसे अच्छा विकल्प इन खाद्य पदार्थों को खत्म करना है, चीनी के स्थान पर मिठास वाले पदार्थ और नमक के स्थान पर प्राकृतिक मसालों या आहार पोटेशियम क्लोराइड का उपयोग करना है।

इन वर्षों की एक और विशेषता है प्यास का कुंद हो जाना। इसे ध्यान में रखते हुए, पीने के आहार को 1.2 - 1.3 लीटर प्रति दिन के स्तर पर रखना आवश्यक है। पानी सबसे शारीरिक उपचार है जो शरीर का वजन कम करता है, चयापचय को उत्प्रेरित करता है और भूख की घोषणा करता है।

तनाव के खिलाफ लड़ाई में पतलापन पुरस्कार है

तनाव का महिलाओं के चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है - जिससे शरीर में हर गुजरते साल के साथ तेजी से वसा जमा होने लगती है। इसके अलावा, क्रोनिक तनाव द्रव प्रतिधारण और सेक्स हार्मोन के स्तर में कमी से भरा होता है। तनाव की भूमिका नींद का उल्लंघन, व्यक्तिगत दैनिक बायोरिदम, साथ ही भुखमरी या कैलोरी में तेज कमी हो सकती है। यह सभी देखें -। इससे निष्कर्ष सरल है: तनाव को कम करने का कोई भी तरीका सद्भाव और इष्टतम वजन संतुलन को जन्म देगा। योग का चयन करना या अपने पसंदीदा जानवर के साथ घूमना, क्लब में नृत्य करना, ध्यान या शारीरिक गतिविधि, 60 साल की एक बुद्धिमान महिला अपना वजन कम करने में सक्षम होगी, एक सुंदर शरीर और खुद के साथ सामंजस्य स्थापित करेगी।

2016-10-06

ओल्गा ज़िरोवा

टिप्पणियाँ: 17 .

मेगन92 () 2 सप्ताह पहले

हाल ही में, मैंने अपना वजन कम करने का दृढ़ निश्चय किया... मैं इंटरनेट पर आ गया, और बहुत सी चीजें हैं, मेरी आँखें चौड़ी हो गईं!! अब मुझे नहीं पता कि क्या करूँ, कहाँ से शुरू करूँ.. इसलिए, मैं इस ओर रुख करता हूँ आप! आपका वज़न कैसे कम हुआ? वास्तव में किस चीज़ से मदद मिली?? मैं पोषण विशेषज्ञों और डॉक्टरों के बिना, अपने आप ही अतिरिक्त वजन से निपटना पसंद करूंगा..

डारिया () 2 सप्ताह पहले

खैर, मुझे नहीं पता, जहां तक ​​मेरी बात है, ज्यादातर आहार कचरा हैं, बस अपने आप को यातना दें। चाहे मैंने कितनी भी कोशिश की, कुछ भी मदद नहीं मिली। एकमात्र चीज़ जिसने लगभग 7 किलो वजन कम करने में मदद की वह है एक्स-स्लिम। इस लेख से मुझे संयोग से उसके बारे में पता चला। मैं ऐसी कई लड़कियों को जानती हूं जिनका वजन भी कम हो गया है।

पी.एस. केवल अब मैं स्वयं शहर से हूं और हमें यह बिक्री के लिए नहीं मिला, मैंने इसे इंटरनेट के माध्यम से ऑर्डर किया।

मेगन92() 13 दिन पहले

दरिया () 12 दिन पहले

मेगन92, इसलिए यह लेख में दर्शाया गया है) मैं केवल मामले में नकल करूंगा - एक्स स्लिम आधिकारिक वेबसाइट

रीता 10 दिन पहले

क्या यह तलाक नहीं है? ऑनलाइन क्यों बेचें?

युलेक26 (टवर) 10 दिन पहले

रीता, लगता है तुम चाँद से गिर गई हो। फार्मेसियों में - हथियाने वाले और यहां तक ​​कि इस पर पैसा कमाना भी चाहते हैं! और यदि आप प्राप्त करने के बाद भुगतान करते हैं और आपको एक पैकेज मुफ्त में मिल सकता है तो यह किस प्रकार का तलाक हो सकता है? उदाहरण के लिए, मैंने इस एक्स-स्लिम को एक बार ऑर्डर किया था - कूरियर मुझे लाया, मैंने सब कुछ जांचा, देखा और उसके बाद ही भुगतान किया। डाकघर में - वही बात, रसीद पर भुगतान भी होता है। और अब सब कुछ इंटरनेट पर बेचा जाता है - कपड़े और जूते से लेकर उपकरण और फर्नीचर तक।

रीता 10 दिन पहले

क्षमा करें, पहले तो मैंने कैश ऑन डिलीवरी के बारे में जानकारी पर ध्यान नहीं दिया। यदि भुगतान प्राप्त होने पर हो तो सब कुछ निश्चित रूप से ठीक है।

ऐलेना (एसपीबी) 8 दिन पहले

मैंने समीक्षाएँ पढ़ीं और महसूस किया कि मुझे इसे लेना चाहिए) मैं ऑर्डर देने जाऊँगा।

दीमा () एक सप्ताह पहले

आदेश भी दिया. उन्होंने एक सप्ताह के भीतर डिलीवरी का वादा किया (), हम क्या इंतजार करेंगे

महिलाओं के लिए 60 के बाद का आहार न केवल आपके शरीर के लिए इष्टतम वजन को बनाए रखने और बनाए रखने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है, बल्कि अच्छे स्वास्थ्य और उम्र और संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी कई समस्याओं से छुटकारा पाने की दिशा में भी एक महत्वपूर्ण कदम है। जैसा कि आप और मैं जानते हैं, हम वही हैं जो हम खाते हैं, और यह हमारी "टेबल" है जो काफी हद तक यह निर्धारित करती है कि हमारा शरीर किस स्थिति में है, उम्र की परवाह किए बिना। इसलिए किसी भी उम्र की महिला के लिए सही खान-पान जरूरी है। आज हम 60 से अधिक उम्र वालों के लिए स्वस्थ भोजन के लिए कुछ सिफारिशें देंगे।

हमारे समय में सबसे आम समस्याओं में से एक है अधिक वजन। किसी भी उम्र की महिला आकर्षक दिखना और अच्छा महसूस करना चाहती है। इसलिए, आहार के लिए धन्यवाद, आप व्यवसाय को आनंद के साथ जोड़ सकते हैं: अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाएं और साथ ही बीमारियों के जोखिम कारकों को कम करें जैसे:

● टाइप II मधुमेह;
● उच्च रक्तचाप;
● संवहनी एथेरोस्क्लेरोसिस (यह वह है जो दिल के दौरे और स्ट्रोक के लिए जिम्मेदार है);
● हृदय के रोग;
●  ट्यूमर;
● कोलेसीस्टाइटिस;
● ऑस्टियोआर्थराइटिस और कई अन्य।

सामान्य तौर पर अतिरिक्त वजन शरीर की स्थिति को प्रभावित करता है, समग्र स्वर को कम करता है और उन बीमारियों के पाठ्यक्रम को जटिल बनाता है जो आपको पहले से ही हैं। मध्यम वजन घटाना - शरीर के वजन का 5 से 10% तक - सबसे अच्छा तरीका है, जो आपको शरीर के समग्र स्वर में सुधार करने और कई स्वास्थ्य समस्याओं को भूलने में मदद करेगा। लेकिन महिलाओं के लिए 60 के बाद का आहार आवश्यक रूप से इस बात पर केंद्रित होना चाहिए कि आप पहले से ही किन स्वास्थ्य समस्याओं का सामना कर चुके हैं।

भोजन से कैसे ठीक करें:

गठिया और आर्थ्रोसिस से पीड़ित महिलाओं के लिए 60 वर्ष के बाद का आहारइसका तात्पर्य मांस के उपयोग पर प्रतिबंध से है। लाल मांस को दुबली मछली और डेयरी उत्पादों से बदलना बेहतर है - यह सब आपके शरीर को आवश्यक मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करेगा, और साथ ही आपको परेशान करने वाली बीमारियों से निपटने में मदद करेगा।

अपने आहार से लाल मांस, जिसमें एराकिडोनिक एसिड होता है, को हटाकर, आप उन कारकों को कम कर देंगे जो जोड़ों की सूजन का कारण बनते हैं। मछली में बहुत सारा ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होता है, जो महिलाओं के स्वास्थ्य और महिला शरीर में हार्मोन के इष्टतम संतुलन (उम्र की परवाह किए बिना) के लिए बहुत फायदेमंद होता है, और ये एसिड ही हैं जो एराकिडोनिक एसिड को बेअसर करते हैं और शरीर को उत्पादन के लिए उत्तेजित करते हैं। प्रोस्टाग्लैंडिंस, पदार्थ जो सूजन से लड़ते हैं। प्रक्रियाएं।

60 वर्ष की आयु के बाद गठिया से पीड़ित महिलाओं के लिए आहार:आपको सबसे पहले मादक पेय, वसायुक्त शोरबा "हड्डी पर", गर्म और मसालेदार मसाला, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ (घर का बना अचार सहित), फलियां, चॉकलेट और कॉफी के बारे में भूल जाना चाहिए। अपने आहार में बहुत सारे तरल पदार्थ, शहद, ताज़ी सब्जियाँ, फल, डेयरी उत्पाद, मीठी पेस्ट्री शामिल करें जिन्हें कम मात्रा में खाया जा सकता है।

उच्च रक्तचाप से पीड़ित महिलाओं के लिए 60 वर्ष के बाद का आहार:अपने आहार में अतिरिक्त नमक और तरल पदार्थ से बचने का प्रयास करें। आपके आहार का आधार बहुत अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ होना चाहिए। इसलिए, आपको खट्टे फल, फलियां, दूध, ब्रोकोली, कीवी, केले, सूखे मेवे और आलू का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित महिलाओं के लिए 60 के बाद का आहारयह आपके आहार में अधिक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने लायक है - डेयरी उत्पाद, साग। आपको अपने आहार से पर्याप्त प्रोटीन और विटामिन डी प्राप्त करने की भी आवश्यकता है, जो दुबली मछली में पाए जाते हैं।

यदि आप गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की पुरानी बीमारियों से पीड़ित हैं, तो कच्ची सब्जियां न खाना बेहतर है - उन्हें उबालना सुनिश्चित करें, तले हुए खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करें, उनकी जगह ग्रिल्ड, स्टीम्ड या उबले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

फेफड़ों की समस्या (क्रोनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज) वाली महिलाओं के लिए 60 के बाद का आहारआहार में तेज़ कार्बोहाइड्रेट (बेक्ड सामान, मिठाई) सीमित होना चाहिए। क्रूसिफेरस सब्जियां अधिक खाएं - ये प्रसिद्ध ब्रोकोली, शलजम, मूली, फूलगोभी, शतावरी, सहिजन और रुतबागा हैं, जो फेफड़ों की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

मधुमेह के साथआपको आटा, वसायुक्त और मीठे के बारे में भूल जाना चाहिए और ताजी सब्जियों - गोभी, खीरे, टमाटर, बैंगन और तोरी को प्राथमिकता देनी चाहिए।

महिलाओं के लिए 60 के बाद आहार: पोषण के सामान्य नियम

1. कोई भी आहार, सबसे पहले, है तरीकाजिसका अवलोकन अवश्य किया जाना चाहिए। विशेष रूप से। खुद को क्या खाने के लिए प्रशिक्षित करें छोटे भागों में , लेकिन अक्सर पर्याप्त दिन में 5-6 बार - इतना मुश्किल नहीं है, लेकिन आपका शरीर जल्द ही इसके लिए "धन्यवाद" कहेगा। प्रतिदिन तीन मुख्य भोजन होने चाहिए - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। अन्य सभी भोजन को नाश्ते के रूप में माना जाता है और भोजन की मात्रा के मामले में यह थोड़ा अधिक "मामूली" होना चाहिए। नाश्ते में कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, नट्स, या बिना चीनी वाले फल खाएं।

2. कैलोरीउम्र के साथ व्यंजन कम होने चाहिए। 60 साल की उम्र तक वह एक चौथाई कम किया जाना चाहिएऔर सामान्य आहार के साथ प्रतिदिन 1900-2100 कैलोरी से अधिक न खाएं। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, महिलाओं के लिए 60 के बाद के आहार में कैलोरी की मात्रा और भी कम होनी चाहिए (आप कैलोरी की मानक संख्या को 500 किलो कैलोरी तक कम कर सकते हैं)। लेकिन किसी भी स्थिति में आपको अपने भोजन की कैलोरी सामग्री को बहुत तेजी से और लंबे समय तक कम नहीं करना चाहिए - अन्यथा आप अपने शरीर को कमजोर करने का जोखिम उठाते हैं। बहु-आहार और नीरस पोषण भी एक विकल्प नहीं है, क्योंकि वे न केवल "तीसरे" में, बल्कि किसी भी अन्य उम्र में भी हानिकारक होते हैं।

3. प्रतिबंध लगाना- कठोर और निर्दयी - इसके लायक अपाच्य पशु वसा. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम लार्ड और मक्खन, सॉसेज और स्मोक्ड मीट और जेली मीट और समृद्ध शोरबा कितना पसंद करते हैं - यह सब हमारा शरीर "तीसरी उम्र" में अपने इच्छित उद्देश्य के लिए संसाधित और उपयोग करने में सक्षम नहीं है। याद रखें कि "भारी" वसा के कारण रक्त में कोलेस्ट्रॉल की समस्या "कमाना" आसान है, लेकिन उनसे निपटना इतना आसान नहीं होगा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वसा को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए - बल्कि स्वस्थ वनस्पति वसा को प्राथमिकता देना बेहतर है, जो बहुत स्वस्थ तेलों में पाए जाते हैं - जैसे कि तिल, जैतून, अलसी, कैमेलिना इत्यादि।

ध्यान दें कि प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक वनस्पति तेल का सेवन नहीं किया जाना चाहिए - सलाद के लिए ड्रेसिंग के रूप में सबसे अच्छा।

4. प्रोटीन(मुख्य रूप से दुबला चिकन और मछली) प्रतिदिन शरीर के वजन का कम से कम 0.8-1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन प्राप्त करना उचित है. 60 के बाद महिलाओं के आहार में आपके शरीर के ऊतकों में इस महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक के नुकसान को रोकने के लिए पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। त्वचा और मांसपेशियां ढीली और ढीली न हों, इसके लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाएं। अपने आहार में मछली, पनीर, समुद्री भोजन, नट्स को अवश्य शामिल करें। मांस 9विशेषकर लाल) को सप्ताह में 1-2 बार से अधिक नहीं खाना चाहिए।

5. आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट सीमित होना चाहिए।महिलाओं के लिए 60 वर्ष के बाद का आहार प्रति दिन 100-200 ग्राम की मात्रा तक सरल कार्बोहाइड्रेट के प्रतिबंध का प्रावधान करता है। इसमें मुख्य रूप से चीनी और चीनी युक्त खाद्य पदार्थ, शहद, आटा उत्पाद, आलू, चावल सूजी जैसे मीठे खाद्य पदार्थों की कीमत पर कटौती की जानी चाहिए। समान मात्रा में, आप केवल कम वसा वाले डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद, जामुन और गैर-स्टार्च वाले फल छोड़ सकते हैं। तेज कार्बोहाइड्रेट के विकल्प के रूप में विशेष रूप से उपयोगी साबुत आटे, साबुत अनाज अनाज, सब्जियां, फलियां, साथ ही खट्टे फल और जामुन से बने उत्पाद हैं। "तीसरी उम्र" की महिलाओं को विशेष रूप से प्रतिदिन सेब खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि उनमें एपिकैटेचिन पॉलीफेनोल होता है - एक जटिल पदार्थ जो हृदय को फिर से जीवंत करता है, रक्त परिसंचरण पर लाभकारी प्रभाव डालता है और रक्त वाहिकाओं की लोच में सुधार करता है।

6. प्रति दिन कम से कम 1-1.2 लीटर तरल पदार्थ पिएं (इसमें आपके द्वारा प्रति दिन पीने वाला कोई भी तरल पदार्थ शामिल है - सिर्फ पानी नहीं)।

7. यदि संभव हो, तो भूख बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों से बचें - वसायुक्त और गरिष्ठ शोरबा, स्मोक्ड मीट और सॉस, अचार, मशरूम, इत्यादि। शराब का सेवन कम से कम करें.

8. मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए सप्ताह में कम से कम एक बार उपवास के दिनों की व्यवस्था करनी चाहिए। उदाहरण के लिए - मांस-मछली-सब्जी, दही-केफिर या फल-सब्जी। सभी प्रकार के उपवास के दिन शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने और वजन को सामान्य करने में योगदान करते हैं।

महिलाओं के लिए 60 वर्ष के बाद का आहार: नमक और चीनी के उपयोग के बारे में

अपनी उम्र से अधिक युवा महसूस करने और दिखने के लिए, नमक और चीनी दोनों का सेवन कम करने का प्रयास करें।

हममें से बहुत से लोग प्रतिदिन बहुत अधिक चीनी का सेवन करते हैं, जो तेज़ और पूरी तरह से बेकार कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत है, बिना इस पर ध्यान दिए। यदि आप मीठा जूस और पेय पसंद करते हैं, नियमित रूप से चीनी के साथ चाय और कॉफी पीते हैं, तो आपको इसके बारे में सोचना चाहिए। इस आदत को तुरंत बंद करें या धीरे-धीरे मीठे तरल पदार्थों की मात्रा सीमित करें। मिठाइयों और पेस्ट्री के साथ चाय भी एक आम लत है, जिसे आहार के दौरान छोड़ देना चाहिए - और बाद में सीमित कर देना चाहिए।

चीनी के बजाय, आप मिठास या विकल्प - माल्ट अर्क का उपयोग कर सकते हैं, जो न केवल पेय के स्वाद में सुधार करते हैं, बल्कि शरीर को भी लाभ पहुंचाते हैं। उदाहरण के लिए, वे यकृत में ग्लाइकोजन के संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं, आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

नमक प्रतिदिन 5-7 ग्राम तक सीमित होना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ नमक के बिना भोजन तैयार करने और खाने से ठीक पहले तैयार भोजन में इस मसाले को थोड़ा जोड़ने की सलाह देते हैं। याद रखें कि साधारण टेबल नमक में बहुत अधिक मात्रा में सोडियम क्लोराइड होता है, जो जोड़ों के दर्द और उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए हानिकारक है। सबसे अच्छा विकल्प विशेष आहार नमक का उपयोग करना है, जिसमें पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे अधिक पोषक तत्व होते हैं। लेकिन सावधान रहें - गुर्दे की विफलता और शरीर में पोटेशियम की अधिकता के साथ, ऐसे लवणों में मतभेद होते हैं।

इस उम्र में अधिकांश महिलाएं स्वतंत्रता प्राप्त कर लेती हैं: सक्रिय कार्य गतिविधि समाप्त हो जाती है, बच्चे पूरी तरह से स्वतंत्र हो जाते हैं। अंततः, जीवन का भरपूर आनंद लेने का अवसर मिलता है। लेकिन इसके लिए शक्ति, स्वास्थ्य, स्फूर्ति और गतिशीलता की आवश्यकता होती है।

एक महिला के शरीर में उम्र से संबंधित प्राकृतिक परिवर्तन

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि 60 की उम्र में एक महिला 30 और 40 की तुलना में अलग दिखती और महसूस करती है। लेकिन आपको अपनी उम्र के अनुसार खुद को स्वीकार करने की जरूरत है और जहां तक ​​संभव हो, अपनी भलाई और उपस्थिति में सुधार करना चाहिए।

त्वचा में परिवर्तन

उम्र के साथ, त्वचा की लोच कम हो जाती है, शरीर में पानी की मात्रा कम होने से झुर्रियाँ दिखाई देने लगती हैं। दुर्भाग्य से, इस प्रक्रिया को धीमा करना लगभग असंभव है। हालाँकि, यदि आप स्वस्थ आहार का पालन करते हैं, शारीरिक गतिविधि बनाए रखते हैं और पर्याप्त पानी पीते हैं, तो इस उम्र में भी त्वचा की स्थिति काफी बेहतर होगी।

मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व में कमी

कई सौम्य खेल जैसे पैदल चलना, एक्वा एरोबिक्स, साइकिल चलाना, तैराकी, लंबी पैदल यात्रा, नृत्य और अन्य भी वृद्ध लोगों के लिए उपयुक्त हैं। मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए, सप्ताह में कम से कम तीन बार 30-40 मिनट तक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। यदि कक्षाएं समूह में आयोजित की जाती हैं तो उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त होता है, यह अधिक मजेदार होता है और अच्छा मनोवैज्ञानिक प्रभाव देता है।

60 वर्ष के बाद महिलाओं के लिए एक महत्वपूर्ण समस्या ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने का उच्च जोखिम है। रजोनिवृत्ति के शुरुआती वर्षों में, महिला सेक्स हार्मोन की कमी से प्रति वर्ष 8% तक हड्डियों का नुकसान होता है। काफी लंबे समय तक, हड्डी के ऊतकों का पतला होना पूरी तरह से किसी का ध्यान नहीं जा सकता है, लेकिन इस प्रक्रिया का परिणाम सबसे छोटी चोटों या यहां तक ​​​​कि किसी के शरीर के वजन के प्रभाव में बार-बार हड्डी का फ्रैक्चर होता है। यदि हड्डी के ऊतकों को धोने की प्रक्रिया आगे भी जारी रहती है, तो ऑस्टियोपोरोसिस होता है।

यह प्रक्रिया धूम्रपान, कम शारीरिक गतिविधि, अत्यधिक वजन से प्रभावित होती है। इसलिए, इन कारकों को सीमित करने से हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। आप हड्डियों में कैल्शियम को संरक्षित करके उनके विनाश को रोक सकते हैं। अन्य दवाओं और मध्यम शारीरिक परिश्रम की सहायता से कैल्शियम और मैग्नीशियम की तैयारी, हड्डी के ऊतकों को मजबूत कर सकती है।

वसा द्रव्यमान में वृद्धि

अधिकांश महिलाओं में शरीर में वसा का प्रतिशत उम्र के साथ बढ़ता जाता है। यदि गतिहीन जीवन शैली के कारण यह प्रतिशत दृढ़ता से बढ़ने लगता है, तो मधुमेह, उच्च रक्त वसा, एथेरोस्क्लेरोसिस और धमनी उच्च रक्तचाप जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा आनुपातिक रूप से बढ़ जाता है।

अपने वजन का अनुमान लगाने के लिए, आप बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) जैसे संकेतक का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन हमें यह ध्यान में रखना चाहिए कि बीएमआई की गणना के लिए व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला फॉर्मूला विशेष रूप से 65 वर्ष से कम उम्र के लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है। 65 के बाद बीएमआई की गणना करने के लिए, उसी सूत्र का उपयोग किया जाता है, लेकिन इसमें थोड़ा अंतर होता है। 65 से कम उम्र वालों के लिए परिणाम की ऊपरी सीमा 25 है। 65 से अधिक उम्र वालों के लिए, 29 इकाइयों के ऊपरी मूल्य की अनुमति है। यह बिल्कुल सामान्य और शारीरिक रूप से निर्धारित है कि एक बुजुर्ग व्यक्ति का वजन 40 साल की उम्र के वजन से कई किलोग्राम अधिक होता है।

कैलोरी की आवश्यकता में कमी

जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारे शरीर को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है जो हमें भोजन से मिलती है। इस उम्र में महिलाओं के लिए दैनिक मान 1400 किलो कैलोरी, पुरुषों के लिए 1900 किलो कैलोरी है। लेकिन आवश्यक पोषक तत्वों की आवश्यकता अपरिवर्तित रहती है। हम जैसे-जैसे बड़े होते जाते हैं, हमारे लिए सही भोजन चुनना उतना ही महत्वपूर्ण हो जाता है।

चबाने की क्रिया में कमी आना

यदि आपके अपने दांत हैं तो यह अच्छा है, लेकिन ज्यादातर मामलों में ऐसा नहीं होता है। मौखिक स्वच्छता का पालन करना, कृत्रिम अंगों की स्थिति की निगरानी करना और मौखिक गुहा में सूजन की अभिव्यक्तियों को रोकना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, इससे भोजन को चबाने और इसलिए सामान्य रूप से पाचन में समस्या हो सकती है। बहुत से वृद्ध लोग कुछ खाद्य पदार्थों से इनकार करने के आदी हो गए हैं क्योंकि उन्हें चबाना मुश्किल होता है। लेकिन कठोर और ठोस खाद्य पदार्थों में कई स्वस्थ सब्जियां, फल, मेवे शामिल हैं। इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, शरीर को पोषक तत्वों की पूरी आपूर्ति होनी चाहिए।

इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता तलाशना जरूरी है। आप कच्ची सब्जियों या फलों को बारीक कद्दूकस पर पीस सकते हैं, उन्हें नरम करने के लिए साबुत अनाज दलिया को रात भर भिगो दें। पकाई हुई या भाप में पकाई हुई सब्जियाँ।

प्यास का एहसास कम हो जाता है

बहुत से लोग जानते हैं कि पानी पीना बहुत ज़रूरी है। अधिकांश लोग प्रतिदिन 1.5 से 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता के बारे में भी जानते हैं। हालाँकि, कोई अक्सर यह टिप्पणी सुन सकता है: "मैं ज्यादा नहीं पीता क्योंकि मुझे ऐसा महसूस नहीं होता!"

यह विशेष रूप से वृद्ध लोगों में आम है, क्योंकि उम्र के साथ प्यास की अनुभूति कम हो जाती है। शरीर में तरल पदार्थ की कमी से थकान, एकाग्रता में कमी, याददाश्त कमजोर होना, चक्कर आना जैसी समस्याएं होती हैं।

एक नोटबुक में यह लिखने का प्रयास करें कि आप वास्तव में कितना पानी पीते हैं। यह समझने में केवल तीन दिन लगते हैं कि आपकी जल व्यवस्था कैसी है। यदि आपको प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पानी मिलता है - बढ़िया! यदि मान प्रतिदिन 1.5 लीटर से कम है, तो आपको इसे ठीक करना होगा। अपने लिए अधिक पानी पीने और आत्म-अनुशासन का अभ्यास करने का लक्ष्य निर्धारित करें। अपने आप को अनुस्मारक बनाओ. आपका शरीर निश्चित रूप से इसकी सराहना करेगा।

बुढ़ापा कम करने के उपाय

उम्र से संबंधित परिवर्तनों और स्वास्थ्य में गिरावट के खिलाफ लड़ाई में, एक संतुलित आहार मदद करेगा, जिसमें आवश्यक रूप से निम्नलिखित घटक शामिल होने चाहिए:

ए) हड्डियों की मजबूती के लिए विटामिन डी और कैल्शियम

कैल्शियम, विटामिन डी के अलावा, स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने और हड्डियों के नुकसान को धीमा करने के लिए आवश्यक है। बुढ़ापे में भी, बढ़े हुए कैल्शियम सेवन के सकारात्मक प्रभाव बने रहते हैं।

शरीर को कैल्शियम प्रदान करने के लिए, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, खनिज पानी (कैल्शियम सामग्री> 400 मिलीग्राम सीए / एल) या कैल्शियम से समृद्ध फलों के रस का सेवन करना आवश्यक है। आहार अनुपूरक के रूप में कैल्शियम का उपयोग भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि। भोजन से आपको शरीर की सभी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त कैल्शियम मिलने की संभावना नहीं है।

शरीर में विटामिन डी की आवश्यक मात्रा बनाए रखने के लिए, सप्ताह में कम से कम तीन बार मछली के व्यंजन खाने और बाहर रहने की सलाह दी जाती है (धूप के संपर्क में आने पर अपने स्वयं के विटामिन डी को संश्लेषित करने के लिए)।

बी) रक्त वाहिकाओं के लिए विटामिन बी6, बी12 और फोलिक एसिड

हाल के वर्षों में, एथेरोस्क्लेरोसिस जैसे संवहनी (धमनी) रोगों के लिए एक स्वतंत्र जोखिम कारक के रूप में, रक्त में होमोसिस्टीन के स्तर पर विशेष ध्यान दिया गया है। होमोसिस्टीन में वृद्धि अलार्म का संकेत है। होमोसिस्टीन के स्तर को बढ़ाने के कारकों में से एक विटामिन बी6, बी12 और फोलिक एसिड की कमी है।

विटामिन के साथ शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए बी -6निम्नलिखित उत्पादों के लिए उपयुक्त:

- सब्जी मूल: साबुत अनाज, खमीर, पालक, गोभी और आलू;

- पशु मूल: सफेद मांस, दुबली मछली, दूध, अंडे, ऑफल (यकृत)।

विटामिन बी 12केवल पशु उत्पादों (मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद) में पाया जाता है। एक अपवाद साउरक्रोट (जीवाणु किण्वन) है। यदि इतिहास (चिकित्सा इतिहास) में जठरांत्र संबंधी मार्ग में समस्याएं हैं, विशेष रूप से एट्रोफिक गैस्ट्रिटिस में, तो यह विटामिन बी 12 के अवशोषण को बहुत धीमा कर देता है। विटामिन को गोलियों या इंजेक्शन के रूप में लेने पर विचार करना उचित है।

फोलिक एसिडगेहूं की भूसी, खमीर, मेवे और हरी सब्जियों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

"कम कैलोरी और अधिक पोषक तत्व" प्रणाली के अनुसार पोषण के सिद्धांतनिम्नानुसार हैं:

1. दैनिक भोजन में 5-6 दृष्टिकोण शामिल होने चाहिए। भाग छोटे होने चाहिए, भोजन के बाद हल्कापन महसूस होना चाहिए।
2. फल और सब्जियाँ: दैनिक आहार में कच्ची सब्जियाँ और फल शामिल होने चाहिए। आप उन्हें कद्दूकस कर सकते हैं, फलों की प्यूरी बना सकते हैं, ताजा निचोड़ा हुआ रस पी सकते हैं, सब्जी प्यूरी सूप बना सकते हैं।
3. ब्रेड, अनाज उत्पाद: साबुत अनाज ब्रेड के 5-6 स्लाइस (प्रति दिन 250-300 ग्राम)। अगर आपको चबाने में दिक्कत होती है तो बारीक पिसी हुई साबुत अनाज की ब्रेड काम आएगी।
4. आलू, चावल, पास्ता. आलू और पास्ता का उपयोग कम से कम करना बेहतर है। आप महीने में 2-3 बार "वर्दी में" उबले हुए आलू के एक छोटे से हिस्से (मध्यम आकार के 2-3 टुकड़े) का आनंद ले सकते हैं। यदि आप वास्तव में पास्ता चाहते हैं, तो ड्यूरम गेहूं से बने उत्पाद चुनें। लेकिन उनका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए (प्रति सप्ताह 1 बार से अधिक नहीं)। लेकिन चावल बहुत स्वास्थ्यवर्धक और पौष्टिक होता है, इसे साइड डिश या अलग डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। भूरे और जंगली चावल पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
5. दूध और डेयरी उत्पाद: दिन में 2 सर्विंग, उदाहरण के लिए, 250 मिलीलीटर कम वसा वाला दूध और कम वसा वाले पनीर के 2 स्लाइस (60 ग्राम) या नाश्ते के लिए 100-150 ग्राम कम वसा वाला पनीर और एक गिलास केफिर शाम के समय।
6. मछली: 150 ग्राम की 1-2 सर्विंग, सप्ताह में 2-3 बार।
7. मांस: प्रति सप्ताह 2-3 सर्विंग। सफेद पोल्ट्री मांस या लाल रंग की कम वसा वाली किस्मों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
8. अंडे: प्रति सप्ताह 2-3 टुकड़े, अधिमानतः बटेर।
9. वसा और तेल: वसायुक्त मांस, मक्खन को आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए। वनस्पति तेल (अपरिष्कृत जैतून, अलसी, तिल) प्रति दिन 10-15 मिली।
10. खाना पकाने के हल्के तरीकों का उपयोग करें जैसे थोड़ी मात्रा में तरल पदार्थ में भूनना, भाप में पकाना, या ओवन में पन्नी में पकाना।
11. पर्याप्त पानी पियें: प्रति दिन 1.5 - 2 लीटर। शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी, हर्बल चाय और कभी-कभी ताजा निचोड़ा हुआ रस को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

एक अच्छी तरह से चुना गया आहार और मध्यम शारीरिक गतिविधि आपको ऊर्जा और जीवन शक्ति से भर देगी।

को देखने

अद्यतन:

निष्पक्ष सेक्स के लिए एक सुंदर और पतली आकृति का सपना सच हो सकता है यदि आप कुछ नियमों और सिफारिशों का पालन करते हैं जो आपको स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अनावश्यक किलोग्राम से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। अपने शरीर की देखभाल करने और यह तय करने में कभी देर नहीं होती कि 60 साल के बाद कौन सा आहार एक महिला को इसे सामान्य स्थिति में लाने में मदद करेगा। उचित पोषण उम्र की परवाह किए बिना स्त्रीत्व और आकर्षण बनाए रखने में मदद करेगा।

बुढ़ापे में महिलाओं के शरीर में होने वाले बदलाव

बुढ़ापे के करीब एक महिला के शरीर में कई तरह के बदलाव आते हैं। उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को रोकना असंभव हो जाता है, जिसकी तीव्रता सीधे जीवन शैली से संबंधित होती है: बुरी आदतों की अनुपस्थिति, शारीरिक गतिविधि, चेहरे और शरीर की त्वचा की सक्षम देखभाल। मूल बिंदु दैनिक मनोदशा, तनावपूर्ण और अवसादग्रस्त स्थितियों की संख्या है।

60 वर्ष के बाद महिला के शरीर में निम्नलिखित परिवर्तन आते हैं:

• शरीर की सफाई धीमी हो जाती है, पाचन और चयापचय की प्रक्रिया गड़बड़ा जाती है।
• पाचन तंत्र की पुरानी विकृति विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
• शरीर में जमा चर्बी के कारण शरीर का वजन बढ़ता है, जिसे खत्म करना काफी मुश्किल होता है।
• जीवनशैली में आमूल-चूल परिवर्तन से सक्रियता कम हो जाती है, परिणामस्वरूप, एक महिला का शरीर विभिन्न बीमारियों के संपर्क में आ जाता है।
• आंत की चर्बी जमा हो जाती है।
• संयोजी ऊतकों का नेटवर्क कम मजबूत हो जाता है।
• शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं की सक्रियता कम हो जाती है।
• हार्मोनल व्यवधान शरीर की सामान्य स्थिति को प्रभावित करते हैं।
• अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना युवावस्था में जितना आसान नहीं है।

उचित पोषण के बुनियादी प्रावधान

60 साल के बाद जीवन में एक महत्वपूर्ण दौर आता है, जब हर महिला अपने स्वास्थ्य और रूप-रंग दोनों पर ध्यान दे सकती है। स्वस्थ आहार के लिए सर्वोत्तम विकल्प चुनने के लिए कुछ ज्ञान और क्षमताओं की आवश्यकता होती है।

मनचाहा व्यंजन तैयार करने के लिए शरीर की जरूरतों को ध्यान में रखना जरूरी है, लेकिन ऐसी प्रक्रिया में काफी समय लगता है। आप कुछ स्वादिष्ट नाश्ता करना पसंद कर सकते हैं, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थों का आहार से बहिष्कार या उनका प्रतिस्थापन 60 वर्ष की आयु के बाद एक महिला के आहार का आधार है:

• कन्फेक्शनरी का सेवन सीमित करें और आहार से कार्बोनेटेड और शर्करा युक्त पेय को बाहर करें।
• आटा उत्पादों के बिना करने की सिफारिश की जाती है: ब्रेड, पास्ता।
• वसायुक्त और तले हुए मांस को मछली और समुद्री भोजन से बदलें। उबली हुई सब्जियाँ, ताज़ी सब्जियाँ या फलों का सलाद साइड डिश के रूप में उत्तम हैं।
• खट्टा-दूध उत्पाद, प्रोटीन और दही द्रव्यमान हड्डियों को मजबूत बनाने में योगदान करते हैं।
• फाइबर पाचन प्रक्रिया को बेहतर बनाने में मदद करता है, इसलिए आहार में अनाज, मेवे और सूखे मेवे शामिल करने की सलाह दी जाती है।
• मानव शरीर को लगातार विटामिन और पोषक तत्वों की कमी महसूस होती है, इसलिए फलों और सब्जियों का सेवन अधिक मात्रा में करना चाहिए।
• भिन्नात्मक पोषण का सिद्धांत भोजन को आसानी से आत्मसात करने में मदद करेगा।
• 60 वर्ष की आयु में, आपको भोजन की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करना चाहिए और भोजन की मात्रा कम करनी चाहिए।

शरीर को भूख की अनुभूति तक लाना अत्यधिक हतोत्साहित किया जाता है। ऐसा कोई भी आहार महिला के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है और नकारात्मक परिणाम दे सकता है।

महिलाओं के लिए आहार भोजन के प्रकार

आहार का चुनाव अत्यधिक सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि उनमें से कई कम समय में कैलोरी और वसा जलाने पर केंद्रित होते हैं। नतीजतन, महिला शरीर में बड़ी मात्रा में पानी की कमी हो जाती है और ऊतकों में प्रोटीन का टूटना शुरू हो जाता है।

60 वर्ष के बाद महिलाओं के लिए एक सप्ताह का अनुमानित पोषण:

स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार के प्रयासों के परिणामस्वरूप गंभीर बीमारियों का विकास हो सकता है। इसलिए, आहार चुनते समय, 60 वर्ष के बाद महिला को निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने पर विशेष ध्यान देना चाहिए:

• फल, जामुन, ताज़ी सब्जियाँ, मेवे और सूखे मेवे।
• नींबू या नींबू के रस के साथ हरी चाय, कॉफी, प्राकृतिक रस और कॉम्पोट के साथ बदलें।
• स्नैक्स के दौरान सैंडविच की जगह हल्का और हेल्दी सलाद बनाएं.
• रात के खाने में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
• दैनिक मान लगभग 2000 किलोकैलोरी है।
• पर्याप्त मात्रा में वनस्पति वसा खाएं।
• यह याद रखना चाहिए कि प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले पानी की आवश्यक मात्रा लगभग 2 लीटर है।

शरीर में अधिकांश प्रक्रियाओं के सामान्य होने का आधार गति है। सुबह की सैर, व्यायाम और योग कक्षाओं का एक सेट आपको तनाव को भूलने, चयापचय प्रक्रिया को तेज करने और चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने की अनुमति देगा।

अनुमानित दैनिक मेनू

नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
जैतून के तेल से सना हुआ खीरे और टमाटर का सलाद	सब्जी मुरब्बा	गाजर का सलाद	दही द्रव्यमान, पनीर
उबले अंडे	यूनानी रायता	कम वसा वाले दही के साथ फलों का सलाद	उबले हुए चिकन या कॉड, ब्रोकोली का एक भाग
कम वसा वाला दही द्रव्यमान, खट्टा क्रीम, प्राकृतिक दही	ओवन में पका हुआ चिकन ब्रेस्ट या तले हुए सामन का एक भाग	हरा सेब, नारंगी	वसा रहित दही परोसना
हरे सेब	मछली के साथ उबले चावल	पागल	सेब, अंगूर
खलेब्त्सी	खट्टे फल	सूखे मेवे	गाजर का सलाद
हरी चाय, नींबू का रस, दूध के साथ कॉफी, गुलाब का शोरबा	संतरे का रस, प्राकृतिक खाद	मिनरल वाटर, नींबू के साथ काली चाय	शुद्ध पानी का गिलास, हर्बल चाय

भोजन के बीच एक ब्रेक होना चाहिए, जिसके दौरान आपको पाचन में सुधार के लिए एक गिलास साफ गैर-कार्बोनेटेड पानी पीना चाहिए।

वजन कम करने में मदद के लिए शारीरिक व्यायाम

सक्रिय जीवनशैली सभी उम्र के लोगों के लिए वजन घटाने की प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग है। बुढ़ापे में मानव शरीर को तनाव में लाने में अत्यधिक सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है। 60 वर्ष से अधिक उम्र की सभी महिलाएं जिम जाने या फिटनेस करने के लिए सहमत नहीं होती हैं, इसलिए वजन कम करने के लिए गंभीर कदम उठाने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लेना जरूरी है।

उठाए गए हर कदम पर नियंत्रण बनाए रखने के लिए, कई पोषण विशेषज्ञ पेडोमीटर के साथ चलने का विकल्प चुनने की सलाह देते हैं। भार के अपने मानदंड और स्थापित सीमाएँ हैं, जिनके बारे में आपको विशेषज्ञों से पूछना चाहिए और पहले से चर्चा करनी चाहिए कि आपको प्रति दिन कितने कदम उठाने की आवश्यकता है।

गर्मियों में, पार्क में टहलना या हल्की जॉगिंग करना उत्तम रहता है। वार्म-अप चलाने से अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद मिलती है जो आप पिछले दिन के दौरान जमा करने में कामयाब रहे थे। मुख्य बात यह है कि आहार पोषण को समान भार के साथ कैसे संयोजित किया जाए, यह सही ढंग से सीखना है।

वजन घटाने की अवधि के दौरान योग कक्षाएं या सुबह व्यायाम केवल महिला के शरीर को लाभ पहुंचाएंगे। संयमित आहार के साथ, आपको निश्चित रूप से याद रखना चाहिए कि सभी प्रयासों में सकारात्मक मनोदशा सकारात्मक परिणाम की कुंजी है। किसी व्यक्ति की आंतरिक स्थिति काफी हद तक उसके स्वास्थ्य की स्थिति को प्रभावित करती है, और शारीरिक मनोदशा स्वर को बढ़ाने और शरीर में होने वाली अधिकांश प्रक्रियाओं को सक्रिय करने में मदद करती है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण के बारे में कितनी बात करते हैं, यदि आपके पास प्रेरणा है और आप निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करते हैं तो आप अधिकतम प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं:

• दैनिक मेनू में शामिल खाद्य पदार्थों की पूरी समीक्षा करें।
• वजन कम करने की प्रक्रिया धीमी होनी चाहिए.
• हृदय को प्रशिक्षित करने, दृष्टि और स्मृति बनाए रखने के लिए ताजी हवा में नियमित सैर आवश्यक है।
• आटा उत्पादों, मिठाइयों और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन को छोड़कर, कम कैलोरी वाले आहार पर टिके रहें।
• इस तथ्य के कारण कि कई वृद्ध लोगों के लिए वजन कम करने की प्रक्रिया को सहन करना मनोवैज्ञानिक रूप से कठिन होता है, आपको उपवास के दिनों में सावधानी बरतनी चाहिए।
• रोजाना पानी पिएं और आवश्यक मात्रा में फल, सब्जियां, साबुत अनाज का सेवन करें।
• आहार मेनू का पालन करने से पहले, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।