Всеки ден все повече хора се интересуват от правилното хранене като един от най-важните елементи на здравословния начин на живот. Нашият уебсайт дори има. Храната е нещо, без което животът на всеки човек е невъзможен, а здравето пряко зависи от диетата. Лошото качество или нездравословната храна може да навреди на тялото, така че е много важно да можете да съставите правилната хранителна програма за всеки ден. Здравословната храна не винаги е еталон на вкуса, но от гледна точка на нейните ползи тя няма аналози.

Правилното и здравословно хранене в наши дни вече не е показател за аристократизъм, а отговор на темпото и условията на живот. Все повече хора днес се занимават със спорт, който е неразделна част от здравословното хранене. Изборът на диета и съставянето на меню за ден, седмица, месец се превръща в неотложна задача за всеки, който задава въпроси за отслабване, отслабване или изграждане на мускули и подобряване на благосъстоянието като цяло. В този урок ще говорим за основните принципи на правилното хранене.

Моля, приемете тези съвети критично, тъй като няма строги закони в правилното хранене, но има препоръки, които могат да бъдат подкрепени от някои експерти и критикувани от други.

Какво е правилното хранене?

В източниците рядко може да се намери ясна и конкретна дефиниция на понятието здравословно и правилно хранене. Най-пълната формулировка на този термин е следната:

Правилното хранене(или здравословна храна) е балансирана диета от натурални и висококачествени продукти, които задоволяват всички нужди на организма, освен това му носят полза.

Един от известните автори на книги за правилното хранене е американски натуропат, привърженик на алтернативната медицина, вегетарианец Хърбърт Шелтън ( 1895-1985 ). Неговата идея за ползите от естествената храна става прогресивна: Шелтън вярва, че природата се грижи напълно за човешките нужди от храна, което означава, че тялото ни се нуждае само от естествени продукти.

Шелтън също така развива хранителната концепция за разделно хранене в книгата " Правилната комбинация от храни". Идеята на тази диета е несъвместимостта на определени храни, когато се консумират по едно и също време. Например, авторът твърди, че не трябва да се комбинира храна, богата на протеини, с храни, съдържащи въглехидрати, да се комбинира мляко с други храни и мазнини с протеини. Разделното хранене се интересува не само от желаещите да водят здравословен начин на живот, но и от специалисти в областта на диетологията и физиологията. Бяха проведени клинични проучвания, в резултат на които беше възможно да се установи, че не е толкова полезно разделното хранене, колкото здравословното хранене, тъй като загубата на тегло и доброто състояние на тялото не се влияят от принципа на хранене отделяне, а чрез общо намаляване на калоричното му съдържание.

Актуални за правилното хранене са и постулатите, изложени в една от най-популярните съвременни книги за здравословна храна The China Study. Тази работа е написана от известен специалист Колин Кембъл, почетен професор в катедрата по биохимия на храните в университета Корнел, носител на наградата на Националния институт по здравеопазване на САЩ. Ето някои изводи от тази книга:

• хранителните витаминни добавки никога няма да заменят естествените продукти, съдържащи същия набор от витамини;
• почти всички хранителни вещества се усвояват по-добре от растителни храни, отколкото от животински храни;
• правилното хранене помага да се контролира влиянието на негативните външни фактори върху тялото;
• правилно съставената диета никога няма да навреди на тялото.

Обобщавайки информацията от тези произведения, можем да подчертаем няколко препоръки за това, което трябва да знаете за правилното хранене и здравословното хранене:

Правило 1. Храната е преди всичко основата на живота, „гориво“ за тялото, от което се произвежда енергия, а чак след това – ритуал и удоволствие.

Правило 2. Здравословното хранене ще предпази тялото ви от преждевременно стареене, ще помогне да се избегнат много заболявания на сърдечно-съдовата система, някои видове рак, заболявания на храносмилателния тракт, диабет, хипертония. Освен това има определен списък от продукти, които помагат за подобряване на умствената дейност, прочетете за тях в тази статия.

Правило 3. В здравословното хранене няма място за компромиси.Избягвайте газирани напитки, чипс, майонеза и други нездравословни храни. Можете и дори трябва да ядете сладкиши, но не през цялото време и не всички подред.

Правило 4. Печена, задушена и варена храна е по-здравословнаотколкото пържени и пушени.

Правило 5. Доверявайте се, но проверявайте.С развитието на Интернет в мрежата се появиха огромен брой различни блогове и уебсайтове, съдържащи информация за здравословното хранене и даващи препоръки за подобряване на фигурата. Все пак не забравяйте, че авторите на блогове не винаги са професионалисти, които наистина си знаят нещата. Ето защо, преди да започнете да прилагате тази или онази техника върху себе си, трябва да прочетете рецензиите на други потребители възможно най-подробно, да прочетете допълнителна информация за автора на теорията и да анализирате постигнатите от него резултати. Този лесен съвет ще ви помогне да отсеете непроверените теории и по този начин да избегнете риска от непоправима вреда за вашето здраве, като се доверите на непрофесионалисти.

И така, основата на здравословния начин на живот е правилното хранене, което зависи от храната, която ядем. Според съдържанието на различни хранителни вещества и витамини всички продукти могат да бъдат разделени на групи, които ще ви позволят да създадете оптимална диета през деня.

Въз основа на принципите на правилното хранене, експерти от Харвардското училище по обществено здраве, ръководени от американския диетолог Уолтър Уилет, разработиха универсална хранителна пирамида за човек през деня. Храните, разположени в долната част на пирамидата, се препоръчват да се консумират възможно най-често, а храните от върха на пирамидата трябва да се консумират в ограничени количества или напълно да се изключат от вашата диета. В допълнение, заслужава да се отбележи, че физическата активност и адекватен прием на течности, за предпочитане минерална вода, също лежат в основата на тази пирамида.

Ето структурата на пирамидата със списък на необходимите продукти и техните свойства отдолу нагоре:

Пълнозърнест хляб, овесени ядки, ориз и паста

Това е основата на здравословното хранене. Тези храни осигуряват на тялото сложни въглехидрати, важен източник на енергия. Пълнозърнестите храни са богати на витамини от група В, минерали и фибри, от които всеки има нужда. Противно на общоприетото схващане, тези храни не водят до наддаване на тегло, освен ако към тях не се добавят масло, сирене или сосове.

Зеленчуци

Зеленчуците ни доставят витамини, отличен източник са на протеини, освен това не са богати на мазнини. Максимално количество хранителни вещества има в наситено зелени, жълти и оранжеви зеленчуци, както и в нишестени зеленчуци - картофи и ямс. Зеленчуковите сокове също са много полезни за организма.

Плодове

Плодовете са богат източник на витамини, предимно витамин С. Това са нискокалорични храни, които практически не съдържат мазнини. Плодовете са полезни във всякаква форма: пресни, замразени, консервирани, сушени, а също и под формата на сок, с изключение на силно подсладени нектари и сиропи на плодова основа.

Месо, птици, риба, сух боб, яйца и ядки

Животинските храни са отличен източник на протеини, желязо, цинк и витамини от група В, както и боб, ядки и семена. Тофу (извара от боб) и белият боб са богати на калций, от който тялото се нуждае. Бадемите са добър източник на витамин Е.

Мляко, кефир, сирене, кисело мляко

Млечните продукти са незаменим източник на калций. Те също така осигуряват на тялото протеини и витамин B12. Трябва да изберете нискомаслени сортове млечни продукти за хранене, тъй като те съдържат минимум холестерол, наситени мазнини и, разбира се, калории.

Мазнини, масла и сладкиши

Тези храни са много калорични и много питателни. С тях не трябва да се злоупотребява, но не трябва и да се изоставят напълно. В диетата трябва да присъстват растителни масла, които са богат източник на витамин Е (1 супена лъжица на ден е достатъчна за организма). Продуктите, съдържащи меласа, могат да бъдат полезни като източник на желязо.

Варианти на диета според хранителната пирамида

От тези групи храни можете да приготвите много различни ястия. Приблизително дневно меню за обикновен човек може да изглежда така:

Опция 1

• Закуска:малко парче месо, порция ориз и 200 гр. салата, чаша чай с лимон, малко парче плод.
• Закуска:неподсладени плодове.
• Вечеря:две питки с постна риба, зелена салата без дресинг, минерална вода с лимон.
• Закуска:кефир или кисело мляко.
• Вечеря:задушени зеленчуци с препечен хляб, чаша вода с лимон.

Вариант 2

• Закуска:пилешки гърди, поръсени с пармезан, варени картофи със зелен фасул, чаша чай с лимон, малко парченце плод.
• Закуска:шепа ядки.
• Вечеря:порция кафяв ориз със задушени зеленчуци, чаша ментов чай, малко парче плод.
• Закуска:кефир или кисело мляко.
• Вечеря: 150 г обезмаслена извара, малък плод, чаша вода.

Струва си да се отбележи, че такава диета осигурява хранителните нужди на обикновения човек. За тези, които искат да отслабнат или да натрупат мускулна маса, менюто трябва да се коригира в съответствие с индивидуалните характеристики на тялото и целта.

Желанието да отслабнете кара много хора да се обърнат към правилното хранене, тъй като основната причина за затлъстяването е консумацията на нездравословна храна, бързо хранене и много сладкиши. Пътят към красивото здраво тяло минава през изграждането на правилната диета и диета.

В търсене на оптималната програма за отслабване за себе си, не трябва веднага да отидете в интернет и да изучавате „революционни методи“, които ви позволяват да отслабнете без най-малкото усилие и ограничения в храната. Трябва да внимавате с всички методи, предлагани в мрежата, тъй като доста често те се съставят от хора, които нямат професионално образование в областта на храненето и не могат да гарантират положителен резултат. Ако имате възможност, не забравяйте да си уговорите среща с диетолог, който ще проведе индивидуално изследване на характеристиките на вашето тяло и въз основа на резултатите от него ще предложи хранителна програма, която е подходяща за вас в съответствие с вашите цели. Ако консултацията с професионален диетолог не е достъпна за вас по някаква причина, можете да се възползвате от съветите на експерти, които водят уебсайтове, форуми и блогове за отслабване, да прочетете книги по тази тема, като същевременно не забравяйте да проверите информацията, която ви се предлага , запознайте се подробно с отзивите и препоръките на хора, изпитали тази техника.

Всеки диетолог ще ви каже с увереност, че можете да отслабнете, като намалите броя на калориите, които човек консумира на ден. Минималният брой енергийни единици, необходими на тялото на възрастен човек дневно, е 1200 kcal. Можете да изчислите броя на калориите, необходими за поддържане на теглото на текущото ниво, като определите общия си дневен енергиен разход или, както се нарича, TDEE (общ дневен енергиен разход). Изчислява се от базалната скорост на метаболизма - броят калории, необходими за поддържане на живота в покой (BMR), умножен по коефициента на активност.

Формулата за изчисляване на основната метаболитна скорост въз основа на теглото, височината и възрастта на човек се извлича, както следва:

мъже: 66 + (13,7 X телесно тегло) + (5 X височина в см) (6,8 X възраст в години) основна метаболитна скорост.

Жени: 655 + (9,6 X телесно тегло) + (1,8 X височина в cm) (4,7 X възраст в години) основна метаболитна скорост.

Полученият резултат трябва да се умножи по коефициента на активност, който е равен на:

• 1.2 заседнал начин на живот;
• 1375 средна активност (леки упражнения 1-3 на седмица);
• 1,55 висока активност (интензивни занимания 3-5 пъти седмично);
• 1725 ​​много активни (тежка физическа активност 6-7 пъти седмично);
• 1.9 екстремна активност (много тежка физическа работа или интензивни тренировки 2 пъти на ден).

Можете да разберете колко килокалории на ден имате нужда във формата по-долу:

След като определите колко калории на ден са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло, можете лесно да изчислите колко калории са ви необходими, за да отслабнете. Без да навредите на тялото, можете да намалите дневния си прием на калории с 10-15% от необходимия за компенсиране на потреблението на енергия.

Какво трябва да знаете, когато планирате да отслабнете?

1. Важно е да разберете, че диетата за отслабване без спорт няма да доведе до бърз резултат. За да ускорите процеса, като първо изведете формулата за броя на калориите, като вземете предвид физическата активност, разбира се, и като изчислите дневната диета от нея, можете да правите само специални упражнения. За тях ще научите в следващия урок.

2. Когато избирате диета, най-добре е да се консултирате с лекар специалист или поне да изберете добре позната програма, чиято ефективност вече е тествана от други хора.

3. Ако сте започнали да спите лошо или да чувствате постоянна умора и раздразнителност, цялостното ви здравословно състояние се е влошило - това са сигурни признаци, че диетата е лоша или количеството консумирана храна е недостатъчно, което може да бъде вредно за здравето и следователно програмата трябва да бъде преразгледана или променена.

4. Към повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се подхожда внимателно. Въглехидратите са основата, която захранва тялото ни с енергия. Необходимо е да се прави разлика между бързи и бавни въглехидрати, като едни не могат да бъдат напълно изоставени и заменени с други. Прочетете още. Трябва да се обърне внимание и на експресни диети, които ви позволяват да отслабнете за кратък период от време. Трябва да се помни, че след като сте отслабнали с помощта на диета с краставици или елда, скоро отново ще наддадете на тегло, когато се върнете към обичайната си диета.

5. Броят на храненията - 4-5 на ден. Най-добре е порциите да бъдат малки. Препоръчително е да не пропускате закуската.

6. Полезни продукти за отслабване, които ви позволяват да поддържате баланса на витамини и минерали в тялото: ябълки, броколи, горски плодове, сок от нар, боб, чесън, ядки.

7. Основното е положително отношение, воля и решителност. Останалото със сигурност работи.

И накрая, пример за меню за деня за жени:

• Закуска:овесени ядки на вода, 1 ябълка, кафе с мляко.
• обяд:чаша кефир, 2 праскови.
• Вечеря: 1 печен картоф, парче риба, зеленчукова салата със супена лъжица олио.
• Закуска:настъргани моркови с маслини.
• Вечеря:варени броколи, задушени пилешки гърди.

Здравословната диета е също толкова важна за натрупването на мускулна маса, колкото и упражненията. Храната действа като строителен материал, от който тялото взема всичко необходимо за мускулите.

В случай на набор от мускулна маса, същият принцип работи като при загуба на тегло, само в обратен ред. Ако искате да наддадете на тегло, трябва да приемате повече калории, отколкото тялото ви използва на ден. В същото време трябва да се избягва голямо количество бързи въглехидрати и мазнини, които, за разлика от протеините, не участват пряко в процеса на създаване на мускулна тъкан и могат да се натрупват в тялото, създавайки излишен мастен слой. Въпреки това, мазнините и въглехидратите са основният източник на енергия за тренировка и следователно не могат да бъдат напълно изоставени: те трябва да се консумират в точното време и в точното количество (според TDEE).

Ако спортувате активно, тогава е важно да приемате достатъчно въглехидрати за закуска и обяд, защото те ни осигуряват необходимата енергия за интензивни тренировки. Но основната роля в мускулния растеж се отрежда на протеините. Всеизвестна истина е, че за да растете мускули, трябва да приемате 2 g протеин на всеки килограм телесно тегло. Като цяло процесът на хранене трябва да бъде организиран по следния начин: хранене - 5-6 пъти на ден на всеки 3 часа, порциите са средни.

Какво трябва да знаете за правилното хранене за мускулен растеж?

1. Мускулите растат, когато количеството на входящата енергия под формата на храна надвишава количеството енергия, изразходвано на ден. Изчислете дневната нужда от калории, като използвате формулата, описана в блока за отслабване, и я увеличете с 15-20% (средно + 300-500 kcal дневно).

2. Ако спазвате правилата и правите всичко както трябва, но мускулите не растат, увеличете приема на въглехидрати на закуска и след тренировка с 40-50 g.

3. Не се паникьосвайте в периода на спиране на мускулния растеж. Мускулите растат скокообразно. След няколко седмици напредък може да настъпи стагнация и след седмица или две растежът ще започне отново.

4. Пушенето и злоупотребата с алкохол са неприемливи, не само ако спортувате, но и не корелират със здравословния начин на живот като цяло.

5. За да постигнете мускулен растеж, трябва да следвате следното дневно съотношение на консумираните макронутриенти: протеини (протеини) 25-30%, въглехидрати 55-65%, мазнини -10-15%.

• катерици.Един грам протеин съдържа 4 kcal. Основни източници на протеини: пилешко, пуешко, месо (говеждо), риба, яйца, мляко, извара, сирене, кисело мляко, протеин на прах, ядки, боб, грах и соя. Животинските протеини (месо, птици, мляко, риба) са по-хранителни от растителните (ядки, боб, грах, соя).
• Въглехидрати.Въглехидратите съдържат 4 kcal на грам. Основните източници на въглехидрати: овес, картофи, ямс, ориз, тестени изделия, захар, плодове, зеленчуци, хляб, плодови сокове, мляко, бисквитки, шоколад, царевица, зърнени храни.
• мазнини.Мазнините съдържат 9 kcal на грам. Основни източници на мазнини: масло, тлъсто месо, тлъста риба, яйчни жълтъци, сосове, млечна мазнина, сирене, бисквити, картофи, ядки, маслини, шоколад. Животинските мазнини са по-вредни за организма, преди всичко за сърдечно-съдовата система, отколкото растителните.

7. Трябва да пиете достатъчно вода. .

Приблизителна дневна диета за мускулен растеж за мъж с тегло 75-80 кг е както следва:

• Първа закуска: 2 цели яйца, 7 белтъка, 1 мъфин, 3 чаени чаши сладко, голям банан.
• обяд: 150 г накълцани сварени гърди без кожа, 1 парче обезмаслено сирене, 4 с.л. супени лъжици обезмаслена майонеза, 1/2 глава лук, 3-4 домата, 2 безквасни питки.
• Първи обяд: 250 г телешко на скара, 100 г паста, 3/4 чаша доматен сос.
• Втори обяд: 150 г пилешки гърди на скара, 240 г варени картофи, 2 с.л. лъжици обезмаслена майонеза, 1 чаша зеленчукова салата.
• Първа вечеря: 500 г обезмаслено мляко, 2 лъжички суроватъчен протеин, 3 с.л. лъжици мед.
• Втора вечеря: 240 г варена риба, 240 г варен боб, 1 чаша варени моркови.

Режим на пиене

Режимът на пиене е важен елемент от здравословния начин на живот. Водата е в основата на всеки жив организъм, включително и на човека. Водата регулира водно-солевия баланс в организма, телесната температура, служи като основа за изграждането на нови кръвни клетки, нормалното функциониране на връзките и ставите, бъбреците. Пиенето на достатъчно вода помага да контролирате апетита си.

Какъв е правилният режим на пиене? Има препоръки за диети, според които трябва да пиете не повече от 1 литър вода на ден. В никакъв случай не трябва да следвате такива диети. Ще получите желаните -5 кг за една седмица, но тялото ще бъде дехидратирано, което ще се отрази на благосъстоянието и функционалността. Струва си да започнете да пиете отново, когато искате, и теглото ще се върне. Не забравяйте, че нормата вода за възрастен на ден е 2-2,5 литра, разделена на равни дози след същото време. Учените извличат тази цифра от изчислението на 30 ml вода на ден на 1 kg тегло.

Важно е да пиете правилното количество вода за тези, които спортуват. Ако тялото е дехидратирано, енергията се усвоява с 10-30% по-лошо, което пряко се отразява на интензивността на тренировката и умората. Препоръчва се веднага след събуждане да се изпие чаша вода с лимон – това ускорява метаболизма и има благоприятен ефект върху храносмилателната система.

Полезна информация

• Подробна и удобна таблица на калоричното съдържание на отделни продукти и готови ястия с посочване на количеството протеини, мазнини и въглехидрати и анализатор на рецепти за съдържанието на биологично значими хранителни вещества.

Тествайте знанията си

Ако искате да проверите знанията си по темата на този урок, можете да направите кратък тест, състоящ се от няколко въпроса. Само 1 опция може да бъде правилна за всеки въпрос. След като изберете една от опциите, системата автоматично преминава към следващия въпрос. Точките, които получавате, се влияят от правилността на вашите отговори и времето, прекарано за преминаване. Моля, обърнете внимание, че въпросите са различни всеки път и опциите се разбъркват.

Ефективна загуба на тегло

Виктория Висоцкаяособено за уебсайт

Списъкът с диетични храни вече е една стъпка към вашата цел, която ще ви помогне да се храните правилно и да не изпитвате дискомфорт. И така, какви диетични храни трябва да има на вашата маса?

Какви храни трябва да има в хладилника за правилното хранене

Вкусната и здравословна диетична маса изобщо не е мит, а реалност. Днес изобщо не е нужно да седите на монодиети, за да загубите наднорменото тегло. Здравословният и вкусен набор от продукти е толкова разнообразен, че можете да създадете свое собствено меню въз основа на вашите предпочитания. И така, какви са те, необходимите продукти за правилното хранене?

1. Месни продукти. В списъка със здравословни храни, разбира се, влиза и месото. За съжаление, растителният протеин не съдържа всички аминокиселини, от които тялото се нуждае, които се намират в животинския протеин, така че месото трябва да бъде на вашата маса.

   Тук говорим за най-диетичните и полезни меса: пилешко, пуешко, заешко, телешко, нетлъсто говеждо.

   Това са храните, които е най-добре винаги да имате в хладилника си за бърза вечеря, особено след като пилешкото и пуешкото например се приготвят доста бързо. Чудесен начин е да държите няколко вече сварени пилешки гърди в хладилника. Така че, допълвайки месото със зеленчуци, ще получите отлична вечеря или обяд.

2. Риба и морски дарове.Продуктите за отслабване не могат без риба и морски дарове. Първо, рибата е източник на здравословни мазнини, и второ, рибата се счита за постно ястие и съдържа огромно количество протеин.
   
   На какво трябва да обърнете внимание: сьомга, пъстърва, сьомга, розова сьомга, риба тон, камбала, хек, щука, омар, скариди.
   
   
3. Списъкът с диетични продукти е невъзможно да си представим без млечни продукти. Когато говорим за мляко и pp, тогава на първо място имаме предвид диетични млечни продукти, които са с ниско съдържание на мазнини, но същевременно са изключително полезни за нашето здраве.

   Какво винаги трябва да имате в хладилника: кефир, натурално кисело мляко, извара, сирене, подквасено мляко, ферментирало печено мляко.

   Често хората се опитват да купуват ферментирали млечни продукти с 0%-1% масленост, опитвайки се да намалят количеството калории, които консумират. Категорично обаче не препоръчваме да ядете напълно обезмаслени храни, тъй като те съдържат много различни синтетични добавки и стабилизатори и дори трансмазнини. Освен това такива продукти по никакъв начин не допринасят за насищането на тялото ни, а понякога дори предизвикват още по-голямо чувство на глад. Опитайте се да изберете среден процент на мазнини, например извара - 5% -9% мазнини, натурално кисело мляко - 3,2% -4% мазнини, кефир - 2,5% мазнини.

   От сирената можете да избирате: фета (5% -15%), рикота (13%), нискомаслено сирене Oltermani (16% -17%), моцарела (23%), чечил (5% -10%). Като цяло се счита, че обичайният процент на масленост на сиренето е от 40% до 50%, лекото - от 20% до 30%, нискомасленото - по-малко от 20%.
   
   

4. Яйцата са включени в задължителния списък на диетичните храни.Вярно е, че тук е по-добре да не злоупотребявате с жълтъците, а да се съсредоточите върху протеините.
5. Зеленчуци и зеленчуци.Трудно е да си представим pp продукти за отслабване без богато разнообразие от зеленчуци и зеленчуци.
   
   Тук изборът е наистина голям: зеле (бяло, червено броколи, карфиол, брюкселско зеле, савойско, кольраби, пекинско, китайско, зеле), чушки, домати, моркови, патладжани, цвекло, целина, краставици, лук и чесън, репички, репички, ряпа, тиква, тиквички, аспержи, атричок, копър, магданоз, тиква, зелен грах.

   Също така не трябва да забравяме за огромния избор на зеленчуци, които можете да ядете без угризения на съвестта поради изключително ниското съдържание на калории. Ето кои са най-популярните видове маруля: румън, рукола, спанак, маруля, айсберг, фризе, батавия, киселец.
   
   Нека вашият хладилник има колкото е възможно повече зеленчуци и зеленчуци, тогава рискът от ядене на нежелана храна ще бъде сведен до минимум.

6. Плодове и горски плодове.Уверете се, че във вашия хладилник винаги има плодове и плодове, тогава изкушението да ядете сладки ще бъде много по-малко!

   Какво да търсите: ябълки, грейпфрути, портокали, ананаси, авокадо, манго, киви, банани, праскови, грозде.

   Някои плодове имат доста висок гликемичен индекс, като банани и грозде, но това не е причина да изключите тези плодове от вашата диета.

   Не забравяйте за горските плодове, които е добре да ядете като закуски (това е особено удобно, ако ядете на час и вземете закуски със себе си), както и за десерт!

   Изборът на горски плодове е огромен: боровинки, боровинки, череши, сладки череши, ягоди, къпини, малини, боровинки, червени боровинки, касис.
   
   

7. Здравословните храни са, разбира се, зърнените храни. Въглехидратите, съдържащи се в зърнените храни, се считат за бавни, което означава, че тялото ще отдели повече време за тяхното усвояване и няма да чувствате глад за дълго време.

   Върхът на най-добрите зърнени храни изглежда така: елда, овесени ядки, киноа, кафяв ориз, ечемичени зърна.

   Тези зърнени култури съдържат много фибри, а елдата и киноата са лидери по съдържание на протеини. Опитайте се да редувате използването на тези зърнени култури във вашата диета. Зърнените храни не само перфектно задоволяват глада, но и имат положителен ефект върху работата на храносмилателния тракт, подобряват перисталтиката на тялото. Говорейки за овес, трябва да се отбележи, че не става дума за овесени ядки, които са претърпели тежка обработка и са загубили полезните си хранителни вещества. Изберете овесени ядки или поне пълнозърнести овесени ядки!

8. Бобовите растения са задължително включени в набора от продукти на pp.

   Включете в диетата си всички видове боб (бял, червен, черен, пинто, зелен фасул, лунен боб и други), грах, нахут, леща, соя, фъстъци.

9. Пълнозърнестият хляб може безопасно да бъде включен в списъка на диетичните продукти.Този хляб е с високо съдържание на фибри и по-малко калории от обикновения бял хляб. Можете също така да добавите различни нискокалорични зърнени храни към вашата диета, които са удобни за употреба като лека закуска. Основното при избора на такъв хляб е внимателно да проучите етикета и да се уверите, че съставът наистина съдържа пълнозърнесто брашно.
   
   
10. Когато избирате паста, обърнете внимание и на това от какви сортове пшеница са направени. PP позволява използването на тестени изделия от твърда пшеница, които са бавни въглехидрати.
11. Сушени плодове. Сушените плодове също ще ви помогнат да се храните правилно, което може безопасно да се замени със сладкиши и сладкарски изделия.
    
    Ето списък на най-полезните сушени плодове: сушени кайсии, смокини, сини сливи, стафиди, фурми, сушени ябълки и круши.
12. Ядки и семена.Продуктите за PP са ядки и семена, богати на витамини и хранителни вещества.

    Тук вижте: бадеми, кашу, орехи, семена от чиа, кедрови ядки, ленени семена, сусам, макадамия, тиквени семки, бразилски орехи.

    Семената и ядките е добре да се използват при подправяне на салати, те не само ще придадат на ястието по-изискан вкус, но и ще го направят по-здравословно!

Забранени храни в PP

Както вече знаете, правилното хранене не се основава на строги забрани и ограничения, но ако искате да отслабнете и да подобрите здравето си, тогава списъкът с храни, забранени на PP, ще ви помогне с това. За какви продукти говорим?

1. Мазни меса: свинско, агнешко
2. Колбаси
3. Сирена с висок процент на мазнини - 60% -70% мазнини: синьо, обработено, камамбер, твърди сортове.
4. Макарони, които не са направени от твърда пшеница
5. Хлебни изделия от бяло брашно
6. Сладкарски изделия: торти, пасти
7. Готови зърнени закуски
8. Инстантни супи и пюрета, инстантно фиде
9. Консерви и полуфабрикати
10. Инстантни овесени ядки
11. Майонеза и други бели сосове
12. Чипс, крутони
13. Блокчета шоколад

Какво можете да пиете на PP

Изключително важно е да не забравяте за режима на пиене на п.п. Основното правило на pp е да се пие достатъчно чиста вода. Но в допълнение към водата, можете спокойно да включите следните напитки в диетата си:

1. билкови чайове
2. плодови чайове
3. Зелен чай
4. Пресен сок
5. Плодови напитки без добавена захар
6. натурална лимонада
7. Кафе (не злоупотребявайте)

Примерна кошница с хранителни стоки за седмицата

PP кошница за седмицата, на първо място, зависи от вашите предпочитания и доходи. Помислете за приблизителна основна кошница за хранителни стоки за седмица по-бюджетна:

• Пилешко филе 1 кг - около 250 рубли
• Ферментирали млечни продукти (кефир, извара (600 грама) - около 260 рубли

Общият бюджет за PP продукти за седмицата възлиза на 1460 рубли.

Ако добавим по-скъпи продукти към нашата кошница за хранителни стоки за една седмица, тогава цената, разбира се, ще се промени.

• Пуешко филе (700 грама) - около 350 рубли
• Пържола от пъстърва (2 броя) — 560 рубли
• Зеленчуци (моркови, цвекло, краставици, прясно зеле, краставици, гъби, зеленчуци) - около 500 рубли
• Яйца 10 броя - около 60 рубли
• Плодове (ябълки, портокали) - около 200 рубли
• Ферментирали млечни продукти (кефир, 2 опаковки извара, сирене рикота, моцарела) - около 460 рубли
• Пакет елда и ечемик, пакет груби овесени ядки - около 160 рубли
• Пълнозърнест хляб Бородино - около 30 рубли
• Авокадо 2 бр. - около 260 рубли.

Като цяло бюджетът за pp продукти за седмицата се увеличи до 2610 рубли.

Така вие сами можете да повлияете на вашата кошница с хранителни стоки и нейния бюджет, като планирате менюто си.

Често задавани въпроси в PP

1. Богатите на протеини храни са...
   Има огромен брой продукти. На първо място, това е, разбира се, месо, яйца, млечни продукти и други.
2. Какви храни съдържат диетични фибри?
   Фибрите се съдържат в плодовете и зеленчуците, бобовите растения и зърнените храни.
3. Какво можете да ядете в PP?
   Здравословните закуски в PP са плодове, сушени плодове, натурално кисело мляко, ядки и семена.
4. Какво можете да вечеряте в PP?
   За вечеря можете да изберете два варианта: бавни въглехидрати + зеленчуци и зеленчуци или протеин + зеленчуци и зеленчуци.
5. Какво можете да ядете през нощта с PP?
   Ако чувството на глад не ви напуска, тогава преди лягане е по-добре да консумирате ферментирали млечни продукти, например чаша кефир или натурално кисело мляко. Можете да ядете малко зеленчуци.
6. Възможно ли е ПП без млечни продукти?
   Може би. Не всички хора могат да консумират млечни продукти поради непоносимост към лактоза. На такива хора се показва диета без млечни продукти, но за щастие има много продукти, които могат да заменят млякото и да ви позволят да се храните правилно. (ето линк към веган, има заместители на мляко и сирене)
7. Какви супи има в ПП?
   На ПП трябва да забравите за мазните и богати бульони. Предпочитайте леките зеленчукови супи, те перфектно задоволяват глада и съдържат минимум калории.
8. Какви подправки и сосове има в PP?
   Подправките и сосовете имат склонност да провокират апетита, така че е най-добре да ги избягвате при PP. Освен това сосовете и подправките са с високо съдържание на празни калории.
9. Какви сладки има в PP?
   Най-добрите ви сладкиши са сушени плодове, плодове и горски плодове, мед и черен шоколад.
10. До колко може да се ядат плодове на ПП?
    Плодовете се консумират най-добре през първата половина на деня. Идеален за закуска или обяд.

Таблица на разрешените продукти за PP

За да ви е по-лесно да определите възможно ли е използването на определени продукти на стр, ви предлагаме таблица, създадена на базата на най-честите въпроси за отслабване.

ИМЕ НА ПРОДУКТА	МОГА	ЗАБРАНЕНО Е
авокадо	ДА
ананас	ДА
оранжево	ДА
фъстък	ДА
фъстъчена паста	ДА
банан	ДА
овнешко		НЕ
бял ориз		НЕ
борш	ДА
булгур	ДА
вареници		НЕ
хематоген		НЕ (съдържа много добавки и захар, има високо съдържание на калории)
говеждо месо	ДА
телешки език	ДА
грах	ДА
супа от грах	ДА
горчив шоколад	ДА
елда	ДА
пъпеш	ДА
дъвка		НЕ
стафиди	ДА
хайвер от тиква	ДА
картофи	ДА (печен)
кефир	ДА
козинак		НЕ (по-добре е да замените ядките и семената в чист вид)
наденица		НЕ
консервиран грах	ДА
пушена риба		НЕ
ракови пръчици		НЕ
царевица	ДА
пилешки гърди	ДА
кус-кус	ДА
мързеливи кнедли	ДА
Локум	ДА
паста	ДА
манго	ДА
грис		НЕ
масло	ДА
пчелен мед	ДА
Моцарела	ДА
брашно	ДА (грубо)
мюсли	ДА (само приготвено от вас)
месо	ДА (нискомаслени сортове)
осолени краставици		НЕ
паста	ДА (от твърда пшеница)
пастет	ДА (само варени)
перлен ечемик	ДА
черен дроб	ДА
подправки	ДА (с изключение на тези, които предизвикват апетит)
просо	ДА
свински ребра		НЕ
ориз	ДА (само кафяво и нерафинирано)
риба	ДА
ферментирало печено мляко	ДА
сало		НЕ
захар		НЕ (по-добре е да се замени с мед)
цвекло	ДА
свинско		НЕ
херинга		НЕ (задържа течност)
скумрия	ДА
захарни изделия		НЕ
соев сос		НЕ (задържа течност)
солени храни		НЕ (задържа течност)
сол	ДА (в умерени количества)
колбаси		НЕ
аспержи	ДА
крекери		НЕ
сушени плодове	ДА
суши	ДА (ориз, зеленчуци, риба)
сушене		НЕ
сирене	ДА
топено сирене		НЕ
извара	ДА
яхния		НЕ
оцет	ДА
боб	ДА
дати	ДА
плодове	ДА
funchose		НЕ
халва		НЕ
хляб	ДА (само пълнозърнест)
питки	ДА (пълнозърнести храни)
захаросани плодове	ДА
сини сливи	ДА
шампиньони	ДА
шашлик	ДА (от постно месо)
шоколад	ДА (горчив)
пържени яйца	ДА

Както можете да видите сами, списъкът с диетични продукти в PP изглежда доста впечатляващ и улеснява създаването на меню за отслабване, което ще бъде разнообразно и здравословно. Не забравяйте да маркирате този списък и да го споделите с приятелите си.Кой знае, може да искат да се присъединят към вас! Ако вече се придържате към пп, тогава не се колебайте да споделите своя седмичен комплект кошници за хранителни стоки, може би вашият съвет ще помогне на някой да загуби излишни килограми и да подобри храненето!

Здравейте!

Може да изпитвате проблеми със здравето и здравето си. Или може би ви е омръзнало да бъдете едрият сред приятелите си. Може би тази сутрин отражението в огледалото ви каза директнотрябва да направя нещо. Всеки ден хиляди хора по тези и други причини решават да преминат към правилното хранене.

Решението е похвално, но за да постигнете успех, трябва да знаете поне основите на правилното хранене. Интернет е пълен с ресурси, които се съревновават с митове (не можете да ядете след 6) и ненаучни, застрашаващи здравето методи („кефир“ и други диети). В тази статия няма да намерите нищо подобно, тук само подкрепено от науката (60 научни източника) имоят личен опитефективни принципи на здравословно хранене.

Същността на правилното хранене - защо е необходимо

1. Правилното хранене (ПП) е ключът към здравето и основата на здравословния начин на живот.Вашето тяло се нуждае от храна за растеж, възстановяване на клетките и тъканите, поддържане на телесната температура, физическа активност и други процеси. Това, което ядете, влияе върху вашето благосъстояние, настроение, външен вид и най-важното - вашето здраве.
2. Лошото хранене води до заболяване, намалява имунитета и се отлага отстрани. Ако си поел по пътя на здравословния начин на живот, тренираш, но се тъпчеш с какви ли не боклуци, няма да постигнеш целта си.
3. Ежедневно здравословно храненеот решаващо значениекакто за отслабване, така и за покачване на мускулна маса.

Принцип: правилното хранене не е еднократен акт за подготовка за лятото, а начин на живот, Здравословен начин на живот, който ви позволява да се чувствате отлично и да сте във форма през цялата година.

Основни принципи на правилното хранене

0. Вода

Човекът, за разлика от тази статия, е приблизително 65% вода. Водата участва във всички метаболитни процеси и е просто необходима за функционирането на тялото ви, особено при спортуване. Водата е необходима за терморегулацията, за усвояването на хранителните вещества и отстраняването на "отпадъците". Дори лека дехидратация (1-2% от телесното тегло) нарушава мозъчната функция, намалява нивото на физическата работоспособност.

Така че пийте, пийте и пийте (вода) отново!Средният дневен прием на вода е 3,7 литра за мъже и 2,7 литра за жени, точната цифра зависи от активността и други фактори. Освен това трябва да пиете чиста вода, а не кола / сок / чай - те не се броят.

съвет: пийте 1-2 чаши вода преди всяко хранене - ще наситите два заека с един камък: яжте по-малко и изпълнете нормата на водата.

1. Баланс

Най-важният принцип на правилното хранене (всички те са важни в тази статия). Храната трябва да съдържа достатъчно количество от всички хранителни вещества (нутриенти), необходими на организма - протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали.

Макронутриентите (протеини, мазнини и въглехидрати - триединството на BJU) са необходими в големи количества. Микроелементите (витамини и минерали) обикновено идват с макро-братя и са необходими в по-малки количества. Тялото не може да функционира правилно, ако има недостиг на едно или повече хранителни вещества..

Едностранчивото хранене, като "елда", "грейпфрут" и други чудо / моно диети, е ВРЕДНО за здравето.

2. "Истинска" храна

Преработената храна е сигурен начин за наднормено тегло и затлъстяване. Защо? Термичният ефект на преработената храна е с 50% по-слаб. Тоест изисква 2 пъти по-малко калории за смилане. Други негови недостатъци:

• води до преяжданестимулиране на производството на допамин - хормона на удоволствието;
• причинява хранапристрастяване, действащ като наркотик („още един (без) шоколад“ – познато?);
• малцина полезенхранителни вещества;
• много бързи въглехидрати, трансмазнини и другисметища.

В продължение на стотици хиляди години човекът се храни с това, което природата му даде (или остро копие), беше издърпан и изглеждаше страхотно. Сега 99% от проблемите със затлъстяването не възникват от „широка кост“, а от излишък от лесно смилаема висококалорична храна - в природата човек трябваше доста да тича през джунглата, за да получи еквивалента на чийзбургер.

Яжте само това, което можете да намерите в природата: зеленчуци, плодове, месо, пълнозърнести храни, ядки. Това е правилното хранене.

3. Енергиен баланс

Първият закон на термодинамиката гласи: "Вътрешната енергия на изолирана система остава непроменена." Енергията не може да бъде създадена или унищожена, тя само преминава от една форма в друга.

1. За да отслабнете, трябва да консумиратепо-малкоенергия, отколкото изразходвате.
2. За да напълнеете, напротив, трябва да консумиратеПовече ▼.
3. Ядете твърде много ида стане удебелен.

Всичко е просто. Никаква магия като правилното съотношение на BJU, специална честота на хранене, спортно хранене или лекарства няма да спори с тези правила. Ако има кого да обвинявате, започнете с еволюцията, Вселената, Единна Русия.

Калориите не винаги са еднакви.Различните макронутриенти имат различни дългосрочни ефекти върху метаболизма и хормоните, повече за това по-долу.

Да се губят 0,5 кг мазнини на седмица, създават 20% дневен калориен дефицит.

Да се качете 1 кг чиста мускулна маса на месец(възможно е, ако сте начинаещ) с минимално натрупване на мазнини, направете излишък от 20%, след което коригирайте според резултата.

Отървете се от математиката .

Важно: Независимо от целта, теглото ви не трябва да се променя твърде бързо (освен притока / изтичането на вода).

4. Правилно съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

Преминаваме от протеин - 2,5-3 грама на килограм от вашето теглотрябва да бъде монолит в ежедневната диета (ако все още не спортувате, 1,5 g / kg ще ви бъдат достатъчни). Разделете оставащия дневен прием на калории между въглехидрати и мазнини:

1. на масово събиране -70/30 ;
2. с изгаряне на мазнини - в коридора от20/80 преди 80/20 , вариращи от ден на ден;
3. върху поддържането на теглото50/50 .

Протеин трябва да има във всяко хранене - от 30 грама.

Макронутриентите могат да се комбинират. "Разделното хранене" (правила за съвместимост на продуктите) е научно необосновано. Не осигурява никакви предимства по отношение на контрола на теглото.

5. Яжте преди и след тренировка

1. Храната преди тренировка трябва да съдържапротеинИ въглехидрати(плюс можете да имате малко мазнини) - за енергия и издръжливост;
2. интервалът от време между храненията преди и след тренировка не трябванадвишава 3 часа, като се има предвид, че обичайният тренировъчен процес продължава около час;
3. храненията след тренировка трябва да включватбързи въглехидрати(20-60 грама) и качествопротеин(30+ грама) - по-голямата част от това, което ядете, ще отиде за попълване на мускулния гликоген и тяхното възстановяване.

Лош съвет: ако ви преследва желанието за сладкиши/храни, съдържащи скорбяла, изяжте ги точно преди или веднага след тренировката. Енергията ще отиде на работа, а не настрани. Все пак следете какво ядете и не забравяйте, че сладките кифлички са ужасно калорични и лесно могат да изпепелят целия ви дневен прием.

6. Последователност

Правилното хранене ще бъде от полза само в дългосрочен план.Временните диети не работят. Хората, които правят диета и след това скачат, само влошават нещата. Те се връщат (и придобиват нови) здравословни проблеми и отслабнали, като натрупват предимно мазнини - "йо-йо ефект".

7. Честота на хранене

Повечето проучвания го потвърждаватброят хранения на ден не влияе върху теглото и състава на тялото. По време на диети за изгаряне на мазнини увеличаването на честотата на храненията не води до по-добри резултати. Освен това честото хранене може да увеличи глада.

Въпреки това, за общо здраве и дисциплина, опитайте се да ядете катопоне 3 пъти на ден. При масово набиране просто не можете да изядете цялата си норма 3 пъти - там вече ще ви трябват 5-6 приема.

8. Яжте, когато искате

Забравете за не-яжте-след-шест и през нощта и делириум под млада луна. Но се придържайте към стабилен режим. Храните се нередовно (днес закуска и вечеря, а утре 5 хранения) – метаболизмът е нарушен и калориите се изгарят по-бавно.

9. Водете си хранителен дневник

Хората обикновено преценяват погрешно колко ядат (надолу). Хранителният дневник ще ви даде възможност да изчислите точно калориите, приети на ден, и да коригирате храната в зависимост от реакцията на тялото.

Също така се опитайте да планирате предварително. Планирането ще спести време и пари.

Като правилен дневник за хранене можете да използвате специални мобилни приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Изключете захарта, особено сладките напитки.

Той предизвиква инсулинови скокове (по-долу ще разберете защо е вреден) и бързо се отлага в мазнините. Захарта, особено в комбинация с ароматизирани напитки, подхранва глада. Можете да изпиете литър лимонада/сок и да не забележите, а това са 420 калории направо във вашите мастни резерви.

Как да заменим захарта с правилното хранене?Опитайте протеинови блокчета, шейкове - доста са здравословни и са много вкусни. Друг вариант са заместителите на захарта като стевия. Поглезете се, но умерено.

съвет: ако мислиш да ядеш сладко, яж първо здравословна храна - протеини, зеленчуци. Така ще намалите гликемичния индекс (какъв е той - ще разберете по-долу) на десерта.

11. Гответе сами

Готвенето у дома насърчава здравословното хранене. Защо?

1. Ресторантската храна съдържа изобилие от сол, мазнини, захари и други неприятни гадости.
2. Домашното готвене е голяма дисциплина.
3. Вие лично контролирате качеството на продуктите и тяхната BJU.
4. Публикуването на домашно приготвена храна в Instagram е двойно по-приятно.

Така че, ако знаете как да готвите - готино, ако не знаете как - научете се. Ще можете да изпържите пилешки гърди и да сварите кафяв ориз. Интернет е пълен с ръководства и рецепти (уверете се, че са здравословни).

Запасете се с контейнери и носете храна със себе си. Бихте ли казали страховито? Значи не е глупаво да носиш страни със себе си?

12. Правило 10%

Всички сме хора, измамните ястия са разрешени.10 процента от храненията на седмица могат да се превърнат в измамни ястия.Например, ако ядете 4 пъти на ден, получавате 28 хранения за 7 дни. Затова можете да прекъсвате програмата 3 - закръглени във ваша полза:) - веднъж седмично. Измамните ястия са дори полезни: те ви позволяват да преодолеете платото в изгарянето на мазнини. Опитайте се обаче да залагате на въглехидрати, а не на мазнини, и не забравяйте за протеините.

Какво да ядем - здравословни храни и хранителни вещества

В средата на 20-ти век диетолозите разработиха пирамида на здравословното хранене, която определя какво и в каква пропорция да ядем. Според класическата пирамида в основата са хлябът и зърнените храни. Следват плодовете и зеленчуците, малко по-високо - месото, рибата, млечните продукти. Най-отгоре са мазнините и сладките. Съвременните учени са подобрили пирамидата, поставяйки водата като основа.

Всъщност пирамидата дава само груба представа за правилното хранене.Не може да се приема буквално.. Архивните протеинови храни далеч не са основата на здравословното хранене. Когато тренирате, тялото се нуждае от повече протеини, така че различна версия на пирамидата е по-подходяща за нас.

Въпросът "какво има?" описан по-подробно в препоръките на СЗО и Американската сърдечна асоциация. Така,основата на здравословното храненетрябва да се състои от:

• плодове,
• зеленчуци,
• ядки,
• бобови растения,
• пълнозърнести храни (кафяв ориз, пълнозърнеста овесена каша),
• риба,
• птици.

Необходимо е да се даде предимство на ненаситените мазнини, да се бойкотират трансмазнините, да се ядат достатъчно зеленчуци и плодове. Нека се опитаме да разберем по-подробно.

катерици

1 грам протеин = 4 kcal

Протеинът е най-важният макроелемент във вашата диета, независимо дали искате да качите мускули или да губите мазнини.

Има мит, че протеинът е опасен за здравето: той е вреден за бъбреците, измива калция и т.н. Нищо подобно.

Тук Основните характеристики на протеина:

1. протеинът не е лош за костите- високата му консумация повишава костната плътност и намалява риска от фрактури;
2. много протеини в диетата могат да навредят на бъбреците, но само при хора с предшестващо сериозно бъбречно заболяванездрави хора не са засегнати.;
3. протеинът намалява риска отхипертония и затлъстяване ;
4. съставен от протеини (колаген, кератин)коса и нокти- недостатъчният прием на протеини влошава състоянието им(момичета!!!);
5. необходими са достатъчно протеиниза мускулен растеж и предотвратяване на мускулна загуба по време на калориен дефицит ;
6. храна, богата на протеининасища добре, което е важно, ако целта ви е .
7. протеинът има термогенен ефект -30% от енергията, получена от протеина, се изразходва за храносмилане и използване от тялото. За сравнение: въглехидратите заемат само 5-10%, а мазнините - обикновено от 0 до 3%. Следователно диета, богата на протеини, ускорява разхода на калории;
8. протеинът най-трудно се съхранява в мазнини. Използва се предимно за изграждане на мускули и възстановяване на тъканите.

Колко протеин има?Според изследвания хората, занимаващи се със спорт, трябва да консумират поне 2 g / kg протеин на ден. Препоръчвам да използватенай-малко 2,5 g протеин на kg телесно тегло на ден.Например, за мъж - да го наречем Стив - с тегло 85 кг и водещ на здравословна диета, нормата на протеин ще бъде 2,5 х 85 = 213 g.

Протеините са тема, но не прекалявайте. Допустимата горна граница е 3,5 g/kg телесно тегло за добре адаптирани индивиди.

Качествени източници на протеини:

• пиле,
• телешко,
• пуйка,
• яйца,
• риба,
• скариди,
• боб,
• соя,
• извара,
• протеинови шейкове (всичко отгоре, но смляно и изолирано от мазнина).

Важно: уверете се, че процентът на мазнини е малък (<10г/100г).

мазнини

1 грам мазнини = 9 kcal

Мазнините са от съществено значение за нормалното функциониране на тялото. Точка.През 80-те години на миналия век в САЩ производителите убеждават населението, че мазнините са вредни, за да продават продуктите си БЕЗ МАЗНИНИ на 2 пъти по-висока цена. Този стереотип, за съжаление, е дълбоко вкоренен. Но мазнините не правят хората дебели, а точно обратното. Правилното хранене трябва да ги включва.

Мазнините са:

• ненаситени(считани за „добри“) – предимно растителни храни;
• И богат(считани за „лоши“) – предимно животински продукти.

Дайте приоритет на ненаситените мазнини. Не забравяйте за наситените мазнини - те трябва да присъстват в здравословната диета, например за производството на тестостерон и други хормони. Страхувайте се от трансмазнините като от огън. Те нарушават имунната система, могат да причинят възпаление, да повишат холестерола и риска от сърдечни заболявания. Особено много трансмазнини в бързо хранене.

Ползи от ненаситените мазнини:

1. необходими за нормална работамозък ;
2. благоприятен ефект върхусърцето и кръвоносните съдове ;
3. допринасят увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините, намалете нивото на кортизола – разрушителен хормон и враг на вашите мускули;
4. увеличаване на здравината на коститечрез увеличаване на количеството калций в костната тъкан;
5. подобряване на съня.

Колко мазнини има?Отново, например, нека вземем Стив с тегло 85 кг с разход на калории от 2800 на ден. Както вече разбрахме, протеиновата норма за него е 213 g (852 kcal).

1. за масово набиране на персоналСтив ще добави около 500 калории - 3300, 852 kcal, които вече е изразходвал за протеини, разделя останалите 2448 на въглехидрати и мазнини -70/30 . Оказва се 1714 kcal за въглехидрати (428 g) и 743 kcal за мазнини (82 гр) .
2. с изгаряне на мазниниСтив ще извади 20% (560 kcal) - 2240 и ще промени баланса в коридора от20/80 (278/1111 = 70 g въглехидрати и123 грмазнини) до 80/20 (1111/278 = 277 g въглехидрати и31 грмазнини) от ден на ден;
3. на поддръжка — 50/50(974/974 = 244 g въглехидрати и108 грдебел)

Източници на здравословни мазнини:

• ядки (орехи, фъстъци, бадеми, кашу),
• зехтин,
• авокадо,
• мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия),
• ленено семе,
• омега-3 добавки, "рибено масло".

Въглехидрати и инсулин

1 грам въглехидрати = 4 kcal

Въглехидратите са истинските парии в съвременния свят на нисковъглехидратните диети. Те обаче са и изключително важни за организма. Най-вероятно имате нужда от много по-малко въглехидрати, отколкото консумирате в момента.

1. След консумация въглехидратите се превръщат в глюкоза, която след това се използва катоизточник на енергияИЛИ се запасявапод въздействието на инсулин.
2. Глюкозата се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите (добре) или се превръща в триглицериди и се съхранява като мазнини (не е добре).
3. Глюкозата ще бъде доставена до мускулите и черния дроб, докато запасите от гликоген се напълнят,останалото ще отиде настрани.

Всички тези процеси се регулират от хормона инсулин.Ето какво трябва да знаете за него:

1. инсулинът е отговорен замускулен растеж и съхранение на гликоген в тях;
2. излишенпроизводството на инсулин води до складиране на мазнини и потискане на изгарянето на мазнини;
3. инсулинова чувствителностниско- енергията се отлагапо-малков мускулите и Повече ▼в мазнини;
4. Високо- обратно;
5. силови тренировкинараствачувствителност към инсулин;
6. големи бързи въглехидратипонижаванечувствителност към инсулин.

Принципът на правилното хранене е да се избягват внезапни скокове на инсулиназа намаляване на инсулиновата чувствителност. Оттук и правилата:

1. Опитвам се да 80% въглехидратина ден отчитат закуската и храненията преди и след тренировка.
2. Изберете въглехидрати снискогликемичен индекс.
3. След тренировка, когато инсулиновата чувствителност е в пика си и запасите от гликоген са изчерпани, консумирайте въглехидрати свисок GIВсичко ще отиде в мускулите.

Гликемичен индекс (GI) е индикатор за ефекта на въглехидратите върху повишаването на кръвната захар и последващото освобождаване на инсулин. ГИ диапазонът е от 1 (най-бавно) до 100 (захар) и повече. „Сложните“ въглехидрати имат нисък ГИ и осигуряват дългосрочно енергийно снабдяване на тялото. Те не предизвикват рязък скок на инсулина и са незаменим компонент на PP. Рафинираните въглехидрати (захар, нишесте) са бързи и имат висок GI.

Когато избирате въглехидрати по GI, вземете предвид размера на порцията.Например ГИ на динята е 73, а на млечния шоколад – 43. Но това не означава, че трябва да замените плодовете с шоколад. ГИ измерва ефекта от 50 грама въглехидрати в определена храна. Трябва да изядете само 85 г шоколад или 6,8 кг (!) диня, за да получите 50 г въглехидрати.

Колко да ядем въглехидрати?Изчислете скоростта на въглехидратите, вижте по-горе в параграфа за мазнините.

Здравословни източници на сложни въглехидрати:

• Кафяв ориз,
• овесена каша,
• елда,
• киноа,
• пълнозърнести макарони,
• пълнозърнест хляб,
• зеленчуци.

Зеленчуци и плодове. Целулоза

Зеленчуците и плодовете са богати на здравословни въглехидрати, витамини, минерали и фибри. Яжте зеленчуци с всяко хранене (картофите и други нишестени другари не се броят). С плодовете внимавайте при сушенето – все пак захарта.

използванеправило на третините : Една трета от чинията трябва да са зеленчуци, 1/3 - въглехидрати и още 1/3 - протеини.

Правило на третините - модел на плоча

Поради високото си съдържание на фибри, зеленчуците и плодовете:

1. подобряване на чревната микрофлора и съответнофункция на червата ;
2. намаляват нивата на холестеролаи риска от сърдечно-съдови заболявания;
3. помагат за увеличаване на ситосттаконтролират чувството на глад ;
4. насърчаване на изгарянето на мазнини и подобряване на имунната функция.

По-добре е плодовете и зеленчуците да се ядат сурови- термичната обработка убива част от витамините и увеличава ГИ. Освен това суровите дарове на природата засищат по-добре. Яжте ги с кожата (ако е възможно), за да увеличите приема на фибри.

Зеленчуците са с ниско съдържание на калории. Например тиквичките съдържат само 14 калории на 100 грама. Плодовете съдържат повече калории: портокалът има 47 kcal, а авокадото (най-калоричният плод) има 160.

Добри зеленчуци и плодове:

• зеле (главено, карфиол, броколи, кольраби, брюкселско зеле),
• зеленчуци (спанак, магданоз, копър, маруля, рукола),
• тиквички и краставици,
• сладки пиперки и домати,
• авокадо,
• нар,
• цитрусови плодове (грейпфрут, лимон, лайм, портокал),
• зелени ябълки, череши, касис.

Витамини и минерали, сол

Витамините и минералите са основни микроелементи, които често се пренебрегват. Липсата на тези хранителни вещества води до кожни проблеми, слаби кости, постоянна умора и други проблеми.

Ако спортувате, нуждата на организма от минерали и витамини се увеличава значително.. Чрез поддържането на правилна, балансирана диета не е трудно да се избегне недостигът на витамини. Но диетата с калориен дефицит е малко вероятно да осигури необходимото количество микроелементи. В този случай използвайте витаминни и минерални комплекси.

Сол (натрий) - най-важният елемент от метаболизма на течностите. В днешно време солта е повсеместна и нейният излишък може да доведе до високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Бъдете внимателни с нея, но не я изключвайте напълно. По време на тренировка той е много измит и трябва да се допълва. Ако ви се прииска нещо солено, посолете го. Тялото знае точно от какво има нужда.

Алкохол

1 грам етилов алкохол = 7 kcal

Вреден ли е алкохолът? Ако се злоупотребява (пие много и/или редовно) - определено да. Прекомерното пристрастяване към алкохола води до:

1. нарушаване на метаболизма на гликогена, коетонамалява производителността;
2. потискат производството на тестостерон и повишават нивата на кортизол;
3. дисфункция на мозъка;
4. чернодробно заболяване и други заболявания.

Но понякога пиенето е дори полезно. Малките дози алкохолни напитки ускоряват метаболизма. А червеното вино предпазва организма от свободните радикали – метаболитни продукти, които разрушават тъканите.

Така че, ако обичате, пийте, но рядко и умерено.

подправки

За да подобрите вкуса на здравословната храна, използвайте подправки. Но майонезата и добавките с подобрители на вкуса нямат място в здравословното хранене. Използвайте естествени подправки. И така, проучване на Henry CJ и Emery B показа, че лютите чушки, сладките чушки и горчицата (семена) ускоряват метаболизма доста добре.

Отлични подправки:

• джинджифил (не маринован)
• чили,
• червен пипер,
• черен пипер,
• синапено семе (не сос)
• кориандър,
• розмарин,
• карамфил,
• Дафинов лист,
• шафран.

Какво не трябва да се яде и пие

1. сокове от супермаркета, сладки напитки- съдържат много бързи захари, не отговарят на принципа за естествено хранене;
2. маргарин, майонеза, маслени кремове- изобилие от нездравословни мазнини;
3. кетчуп, сосове от магазина- оцветители, захар, заместители на вкуса, нездравословни мазнини;
4. бързо хранене(Пържени картофи, пайове и бургери с Мак) - бързи въглехидрати, трансмазнини;
5. бързо хранене- съдържат минимум полезни вещества;
6. магазински колбаси, кренвирши, кренвирши, ракови пръчици- прочетете състава веднъж за интерес, - повече мазнини / емулгатори / оцветители / аромати от месото;
7. чипс и крекериконцентрирана смес от въглехидрати и мазнини с подобрители на вкуса - незабавно противоречи на всички основни принципи на правилното хранене;
8. дъвчене на бонбони, шоколадови блокчета, близалки и др.огромно количество калории, подправени с химически добавки.

Правилно хранене: примерно меню за деня

Това примерно меню на Стив (кой е той - прочетете по-горе) за поддържане на теглото съдържа2823 ккал. За да изчислите колко ви трябва, използвайте моя .

Меню за закуска - започнете деня си правилно

След вечерното хранене топлинният ефект на храната е най-слаб в сравнение със сутрешното и следобедното хранене. Затова се опитайте да вкарате по-голямата част от храната в стомаха си през деня. И така, ето примерно меню за закуска:

Обща сума: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Имайте закуски между основните хранения.

Снек номер 1

Обща сума: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Похапването на правилното хранене е доста мощно :).

Обедно меню - войната си е война, а обядът е по график

Обща сума: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

След тренировка

Обща сума: B 44, U 71, F 4 — 500 ккал.

Меню за вечеря – не залягайте много

Разходът на енергия в покой (BMR) през нощта е почти същият като през деня. Тялото също се нуждае от много енергия по време на сън. Затова, момичета (и не само), радвайте се -яжте през нощта. Освен това вечерното хранене ще увеличи синтеза на мускулен протеин през нощта, както и метаболизма и ситостта сутрин.

Обща сума: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Тази диета е само пример за това какво може да бъде здравословното хранене. Разнообразието е важно тук. Можете да потърсите в интернет рецепти, да научите как да направите правилните фитнес бисквитки за лека закуска. Опитайте спортни протеинови шейкове - имат вкус на торта, но BJU е по-добър от пържола. Като цяло вариантите са много.Да се ​​храниш здравословно не означава безвкусно.

И накрая ще кажа, че във всеки случай трябва да слушате тялото си, защото всеки човек е уникален. Ако искате да ядете веднъж на ден - яжте. Обичате да ядете на всеки 2 часа - яжте. Ако не обичате зеленчуци, не ги яжте и т.н. В крайна сметка,Най-добрата диета е тази, на която се чувствате комфортно и не искате да се откажете от нея.. В дългосрочен план ще бъде по-ефективно.

Надявам се статията да е била полезна. Ако е така, харесайте го.

Ако имате въпроси - питайте в коментарите по-долу, ще се радвам да отговоря!

Успех в овладяването на PP и постигане на вашите фитнес цели! :)

С любов,

Кохер

Източници

1. Jéquier E, Constant F. Водата като основно хранително вещество: физиологичната основа на хидратацията. Eur J Clinic Nutr. 2010 февруари;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Индуцирана от вода термогенеза. Eur J Nutr. Март 2013; 52 (2): 617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Уравнението на хидратацията: Актуална информация за водния баланс и когнитивната ефективност. ACSMs Health Fit J. 2013 ноември;17(6):21-28.
4. Мъри Б. Хидратация и физическо представяне. J Am Call Nutr. 2007 октомври;26(5 допълнение):542S-548S.
5. Институт по медицина. 2005. Диетични референтни приеми за вода, калий, натрий, хлорид и сулфат. Вашингтон, окръг Колумбия: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Консумацията на преработени храни обяснява ли различията в телесното тегло на индивидите? Случаят с Гватемала. здравна икономика. 2011 февруари; 20 (2): 184-95.
7. Сейди Б. Бар и Джонатан С. Райт. Разход на енергия след хранене в ястия с пълнозърнести и преработени храни: последици за ежедневния разход на енергия. Храна Nutr Res. 2010 г.; 54.
8. Кени Пи Джей. Награда за храна и лекарства: припокриващи се вериги в човешкото затлъстяване и пристрастяване. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11: 1-24.
9. Си Дейвис. От пасивно преяждане до „хранителна зависимост“: спектър от принуда и тежест. ISRN Затлъстяване. 2013; 2013 ИД на артикул 435027.
10. Eric R Helms и др. Базирани на доказателства препоръки за естествена подготовка за състезания по бодибилдинг: хранене и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 г.; 11:20 часа.
11. Golay A. и др. Подобна загуба на тегло с комбинация от нискоенергийни храни или балансирани диети. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 април;24(4):492-6.
12. Tipton KD и др. Стимулиране на чистия синтез на мускулен протеин чрез поглъщане на суроватъчен протеин преди и след тренировка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 януари;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Поглъщане на въглехидрати и мазнини преди тренировка: ефекти върху метаболизма и ефективността. J Sports Sci. 2004 януари;22(1):31-8.
14. Алън Албърт Арагон и Брад Джон Шонфелд. Преразглеждане на времето за хранене: има ли анаболен прозорец след тренировка? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. и др. Ефекти от повишената честота на хранене върху окисляването на мазнините и усещането за глад. Затлъстяване (Silver Spring). 2013 февруари;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Намален топлинен ефект на храната след нередовно хранене в сравнение с обичайния модел на хранене при здрави слаби жени. Int J Obes Relat Metab Disord. Май 2004; 28 (5): 653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Свързано ли е готвенето у дома с по-добро качество на диетата или намерение за отслабване? Обществено здраве Nutr. 2015 юни; 18 (8): 1397-406.
18. Гил А. и др. Ръководството за здравословен начин на живот FINUT: Отвъд хранителната пирамида. Ръководството за здравословен начин на живот FINUT: Отвъд хранителната пирамида.
19. Здравословна диета. Информационен лист на СЗО N°394
20. Препоръки за диета и начин на живот на Американската сърдечна асоциация
21. Kerstetter JE et al. Диетичен протеин и здраве на скелета: преглед на последните изследвания върху хора. Curr Opin Lipidol. 2011 февруари;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Диетичен протеин: основно хранително вещество за здравето на костите. J Am Call Nutr. 2005 декември;24(6 допълнение):526S-36S.
23. Levey AS et al. Ефекти от диетичното ограничение на протеини върху прогресията на напреднало бъбречно заболяване в проучването за промяна на диетата при бъбречно заболяване. Am J Kidney Dis. 1996 май;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. и др. Диетичен протеин и кръвно налягане: систематичен преглед. PLOS One. 2010 11 август;5(8):e12102.
25. Пасиакос С.М. Ефекти от диети с високо съдържание на протеини върху синтеза на маса без мазнини и мускулен протеин след загуба на тегло: рандомизирано контролирано проучване. FASEB J. 2013 септември;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Протеин, управление на теглото и ситост. Am J Clinic Nutr. 2008 май;87(5):1558S-1561S.
27. Доминик Х. Песта и Варман Т. Самуел. Диета с високо съдържание на протеини за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения. Nutr Metab (Лондон). 2014 г.; 11:53 часа.
28. Bray GA et al. Ефект на съдържанието на хранителни протеини върху наддаването на тегло, енергийния разход и телесния състав по време на преяждане: рандомизирано контролирано проучване. ДЖАМА. 4 януари 2012 г.; 307 (1): 47-55.
29. Бътърфийлд Г.Е. Използване на протеини в цялото тяло при хора. Med Sci Спортни упражнения. 1987 октомври;19(5 допълнение):S157-65.
30. Wu G. Диетичен прием на протеини и човешкото здраве. хранителна функция. 2016 март;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Ефектът от замяната на диетичните наситени мазнини с полиненаситени или мононенаситени мазнини върху плазмените липиди при свободно живеещи млади възрастни. Eur J Clinic Nutr. 2001 октомври;55(10):908-15.
32. Иън А Майлс. Треска за бързо хранене: преглед на въздействието на западната диета върху имунитета. Nutr J. 2014; 13:61 часа.
33. de Souza RJ и др. Прием на наситени и транс-ненаситени мастни киселини и риск от смъртност от всички причини, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания. BMJ. 11 август 2015 г.; 351: h3978.
34. Singh M. Есенциални мастни киселини, DHA и човешки мозък. Indian J Pediatr. 2005 март;72(3):239-42.
35. Roche H.M. ненаситени мастни киселини. Proc Nutr Soc. 1999 май;58(2):397-401.
36. Wang Q и др. Ефект от добавянето на омега-3 мастни киселини върху ендотелната функция: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. атеросклероза. 2012 април;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen и др. Ефекти на допълнителното рибено масло върху скоростта на метаболизма в покой, състава на тялото и слюнчения кортизол при здрави възрастни. J Int Soc Sports Nutr. 2010 8 октомври; 7:31.
38. Крюгер МС. Калциев метаболизъм, остеопороза и есенциални мастни киселини: преглед. Prog Lipid Res. 1997 септември;36(2-3):131-51.
39. Хансен АЛ. Консумация на риба, сън, ежедневно функциониране и променливост на сърдечната честота. J Clinic Sleep Med. 2014 15 май; 10 (5): 567-75.
40. Brouns F. и др. Методика на гликемичния индекс. Nutr Res Rev. 2005 юни; 18 (1): 145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Прием на въглехидрати. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiran P et al. Консумация на плодове и зеленчуци и рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Метаболизъм. 2009 април;58(4):460-8. дои: 10.1016
43. Ello-Martin JA и др. Влиянието на размера на порцията храна и енергийната плътност върху енергийния прием: последици за управлението на теглото. Am J Clinic Nutr. 2005 юли;82(1 допълнение):236S-241S.
44. Anderson JW и др. Ползи за здравето от диетичните фибри. Nutr Rev. 2009 април;67(4):188-205.
45. Lešková E. Загуби на витамини: Задържане по време на термична обработка и непрекъснати промени, изразени чрез математически модели. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) юни 2006 г.: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Ползи за здравето от плодове и зеленчуци. Ad Nutr. 2012 1 юли;3(4):506-16.
47. Кларксън премиер. Ефектът от упражненията и топлината върху нуждите от витамини
48. Clarkson PM, Haymes EM. Упражнения и минерален статус на спортисти: калций, магнезий, фосфор и желязо. Med Sci Спортни упражнения. 1995 юни;27(6):831-43.
49. Валентин V. Значението на солта в диетата на спортиста. Curr Sports Medical Rep. 2007 юли;6(4):237-40.
50. Франческо П. Капучио. Сърдечно-съдови и други ефекти от консумацията на сол Kidney Int Suppl (2011). декември 2013 г.; 3 (4): 312–315.
51. Люк Д. Вела и Дейвид Камерън-Смит. Алкохол, спортни постижения и възстановяване. хранителни вещества. 2010 август; 2 (8): 781–789.
52. Антонино Бианко и др. Консумация на алкохол и хормонални промени, свързани с мускулна хипертрофия: преглед. Nutr Metab (Лондон). 2014 г.; 11:26 ч
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Клинични и патологични характеристики на свързаните с алкохол мозъчни увреждания. Nat Rev Neurol. 2011 май; 7 (5): 284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Остро чернодробно увреждане, предизвикано от алкохол. отпред Физиол. 2012 12 юни; 3: 193.
55. Weststrat JA et al. Алкохолът и неговите остри ефекти върху скоростта на метаболизма в покой и индуцираната от диета термогенеза. Br J Nutr. 1990 септември;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Консумацията на червено вино повишава антиоксидантния статус и намалява оксидативния стрес в кръвообращението както на млади, така и на стари хора. Nat Rev Neurol. 2011 май; 7 (5): 284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Ефект на подправената храна върху скоростта на метаболизма. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 март;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian на индуцирана от диета термогенеза. Am. J.Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
59. Голдбърг Г.Р. и др. Нощен и основен метаболизъм при мъже и жени. Eur J Clinic Nutr. 1988 февруари;42(2):137-44.
60. Амбър У. Кинси и Майкъл Дж. Ормсби. Въздействието на нощното хранене върху здравето: стари и нови перспективи. хранителни вещества. 2015 април; 7 (4): 2648–2662.

Пиенето след хранене е лош навик. Стереотипът, с който сме свикнали, всъщност води до храносмилателни разстройства и лошо усвояване на хранителните вещества, тоест до метаболитни нарушения.

Пие се преди хранене (вода, чай, кафе без мляко, сок). След като сте утолили жаждата си, трябва да изчакате 15 минути и едва след това да пристъпите към храненето. В този случай пиенето отвежда от стомаха отслабналите храносмилателни сокове, „съживява“ вътрешната секреция и... засища първия пристъп на глад, най-острия, който води до насищане с по-малко храна.

В студения сезон е добре да се пие нещо горещо, в жегата може да се пие както топло, така и студено. Но не забравяйте, че ако пиете много студена вода преди хранене, трябва да изчакате повече.

Течността, приета по едно и също време с хранене или непосредствено след него, отслабва храносмилателните функции: появява се усещане за тежест, храната се усвоява по-бавно и започва да ферментира по-лесно, което води до образуване на газове. Но ако не пиете преди ядене, също не е добре: храната бързо насища кръвта с хранителни вещества, а това причинява хипергликемия (повишена кръвна захар), чувство на умора, тежест и жажда.

Ако се научите да пиете преди хранене, това най-често помага да намалите теглото си и да го поддържате на нормално ниво. Ако пиете след хранене, това допринася за появата на наднормено тегло, особено за тези, които са склонни към това.

Любителите на сладкото

Рафинираната захар е опасна и нежелана храна. Сладкото трябва да се приема отделно от всяка друга храна, тоест не в края на храненето като десерт, а като следобедна закуска или планирана закуска. Ако сте яли сладко след основното хранене, храносмилането ви ще се удвои. Диетолозите препоръчват на сладкодумците да преминат към мед: той съдържа полезни компоненти и в същото време не можете да ядете много мед - разбира се,

ако не потопите бяла кифла в течен мед. А това не трябва да се прави. Друг вариант за здравословен десерт е смес от сушени плодове и ядки, само не забравяйте, че това е висококалорична храна.

Най-полезно е сладкото сутрин - от момента на събуждане до 12-13 часа - и най-вредно през нощта.

Относно млякото

Млякото не е напитка, а храна. За смилането на млякото са необходими време и много енергия. Пиенето на прясно краве мляко също е по-добре на отделно хранене, без смесване с други продукти.

Пълномасленото прясно мляко е най-добрият продукт. Той е доста мазен и висококалоричен, но се усвоява най-добре.

Препоръчително е да сварите пълномаслено охладено мляко.

Пастьоризираното и стерилизирано мляко от торбички може да се пие веднага, но е по-добре да се затопли до стайна температура. Възстановеното мляко е най-малко здравословно.

Горещо мляко е добре да се пие през нощта,

осигурява необходимите протеини, има добър ефект върху нервната система. Млякото може да се загрее с малко количество подправки и мед.

Млякото не е съвместимо с брашно. Ако искате да живеете щастливо завинаги, избягвайте да комбинирате мляко с хляб, бисквити, пай и млечна каша.

Нареждаме се на опашка

След като сте утолили жаждата, най-добре хапнете свежа салата или плод. Тази храна се усвоява най-бързо. След това можете да преминете към ястия от задушени или варени зеленчуци, нишестени ястия и в края на храненето хапнете нещо протеиново или млечно.

Въпреки че в природата няма чисто белтъчна и чисто въглехидратна храна, напоследък се счита за рационално и грамотно в едно ядене да не се смесват хляб и месо, картофи и риба или пиле, тоест предимно нишестена храна с животински протеин. Такива смеси са обективно по-дълги и по-трудни за смилане,

тъй като за смилането на отделните компоненти са необходими различни храносмилателни сокове.

Истински знак

Основните начини за лечение на наднорменото тегло и затлъстяването включват спазване на диета с високо съдържание на фибри, витамини и други биологично активни компоненти, ограничаване на приема на лесно смилаеми въглехидрати и физически упражнения.

Диетична таблица номер 8, препоръчана за хора със затлъстяване, е насочена специално към намаляване на подкожната мазнина и подобряване на метаболизма. Имайте предвид, че тази диета е показана за пациенти, които нямат съпътстващи заболявания на храносмилателната система, черния дроб и сърдечно-съдовата система, които изискват специални диети.

Особености

Общото съдържание на калории в диетата е 1800-2000 килокалории. Диетата е предназначена за хора, водещи заседнал начин на живот, но в комбинация с увеличаване на физическата активност този тип диета ви позволява да отслабнете с 2-2,5 кг на месец.

Основният акцент в тази диета е ограничаването на консумацията на захар и храни, които я съдържат, бързоусвоими въглехидрати, животински мазнини и храни, които стимулират апетита.

Максималното количество сол е 5 грама на ден, можете да пиете до 1 литър чиста вода. Маслото не е забранено, но ограничено в порции – до 15 г на ден. Към ястията се добавят растителни масла. Консумацията на брашно се ограничава до 150 г на ден, но ако теглото не изчезне дълго време, тогава количеството хляб и други брашно се намалява до 100 грама.

За готвене можете да използвате варене, поширане, задушаване, готвене на пара, понякога е разрешено печене и пържене без добавяне на мазнина.

Трябва да ядете поне 5-6 пъти на ден.

Какво е невъзможно?

При спазване на терапевтичната диета номер 8 от менюто трябва да бъде напълно изключено:

• бял хляб, богат и бутер тесто;
• силни бульони, млечни супи, включително тестени изделия, ориз или грис, картофени супи, бобови първи ястия;
• тлъсти меса и риба, мазни колбаси и колбаси, пушени меса, месни и рибни консерви;
• мазна извара, сметана, солено сирене;
• месни и готварски мазнини, мазни и пикантни сосове, майонеза, горчица, хрян, подправки и подправки;
• ориз, грис, тестени изделия и всички бобови растения;
• всички осолени и мариновани зеленчуци;
• грозде, банани, стафиди, смокини, фурми;
• захар, сладкиши, конфитюр, мед, сладолед, желе, какао, шоколад;
• гроздови и други сладки сокове, сладък квас, алкохол.

Какво е възможно?

Терапевтичната диета номер 8 позволява много продукти, тоест диетичните ограничения не могат да се нарекат твърде сложни. По-специално можете:

• Продукти от пълнозърнесто брашно, ръжен и пшеничен хляб с трици. Порция - 150 гр. на ден.
• Супите могат да се готвят предимно вегетариански, като се използват зеленчуци и зърнени храни в малки количества. Няколко пъти седмично се допускат зеленчукови супи в нискомаслено месо или рибен бульон с кюфтета. Порция - 250 гр. на ден.
• За гарнитура е най-добре да ядете сурови зеленчуци, всички видове зеле, пресни краставици, репички, маруля, тиквички, тиква, домати, ряпа и моркови. Можете да готвите ястия от варени и задушени, печени зеленчуци. Но ястия от картофи, цвекло, моркови, шведи, зелен грах са разрешени в ограничени количества - не повече от 200 г на ден. Също така, за гарнитура можете да използвате ронливи зърнени храни от елда, ечемик и ечемичен шрот.
• Можете да готвите овесени ядки, да готвите тестени изделия, гювечи, пудинги с добавка на зеленчуци и плодове, но не забравяйте - можете да ядете такива продукти в малки количества.
• Позволени са постни меса, приготвени на парче, последвани от задушаване, печене или пържене. Говеждо, телешко, пилешко, заешко и пуешко месо – може, но максимум 150 г на ден. Телешки колбаси, варен език, черен дроб също са възможни, но също ограничени. От риба можете да ядете само нискомаслени сортове и не повече от 150 г на ден. Разрешени са миди, скариди, но не повече от 200 г на ден.
• Веднъж на ден можете да ядете 1-2 яйца, да ги сварите твърдо или да приготвите протеинови омлети със зеленчуци.
• В менюто се допускат мляко, кефир, изварено мляко и други ферментирали млечни продукти, както и нискомаслено извара. Можете също така нискомаслена заквасена сметана и меко сирене.
• От леки закуски можете да ядете винегрети, салати от пресни и мариновани зеленчуци (маринованите зеленчуци трябва да се измият), зеленчуков хайвер, салати с морски дарове, месо или накисната херинга, говеждо желе, нискомаслена шунка.
• Неподсладени плодове, горски плодове, желета, мусове, компоти без захар.
• Сос върху слаби зеленчукови бульони и бульони, можете да добавите билки, ванилин и канела при готвене.
• Доматен и бял сос със зеленчуци.
• От напитките можете да пиете чай, кафе, както черно, така и с мляко, зеленчукови сокове, неподсладени плодове и плодове, бульон от шипка.

Примерно меню на базата на 1800 kcal на ден

закуска

• Мюсли със сушени плодове и обезмаслено мляко (200 мл)
• Задушени моркови (200 гр.)
• Филийка обезмаслено сирене
• Чай от хибискус
• Снек: пъпеш (200 г)

Вечеря

• Вегетарианска супа от кисело зеле (250 мл)
• Ръжен хляб (30 гр.)
• Български чушки, пълнени с кайма и ориз, задушени със зеленчуци (домати, лук, моркови) (300 гр.)
• Сок от червена боровинка (200 мл)
• Следобедна закуска: 2 круши (200 гр.)

Вечеря

• Ориз (150 г) с морски дарове (60 г)
• Зеленчукова салата (маруля, домати, чушки, зелен лук) с растително масло (200 г)
• Отвара от шипки (200 мл)

Рецепти за лечебната маса

Протеинов омлет със спанак

Снимка: Shutterstock.com

• 3 катерици
• ½ чаша мляко
• 70 г замразен спанак
• 30 г сирене сулугуни
• 1 ст. л. гхи

Етап 1. Запържете спанака в маслото.

Стъпка 2. Разбийте белтъците с щипка сол, добавете прясното мляко и разбийте отново.

Стъпка 3. Изсипете в горещ тиган със спанак, разбъркайте.

Стъпка 4. Оставете за минута на силен огън, за да хване омлета. След това намалете топлината до средна и покрийте с капак.

Стъпка 5. Преди сервиране се поръсва с настърган кашкавал.

Вегетарианска зелева супа

Снимка: Shutterstock.com

• ½ вилица зеле
• 200 г кисело зеле
• 2 глави лук
• 2 домата
• 2 сладки чушки
• 2 моркова
• 3 литра вода
• сол и черен пипер
• дафинов лист
• зеленина

Етап 1. Зелето, доматите, лука, чушките и морковите се измиват, обелват, нарязват на ситно.

Стъпка 2. Поставете зеленчуците в тенджера, покрийте с вода и оставете да заври. Гответе до готовност на морковите.

Стъпка 3. Сол, черен пипер и добавете дафинов лист за 10 минути. Добавете зеленчуци преди сервиране.

Винегретът

Снимка: www.globallookpress.com

• 1 цвекло
• 4 неща. картофи
• 1 морков
• 2 кисели краставички
• 2 яйца
• 4 с.л. л. растително масло

Етап 1. Сварете твърдо сварените яйца. Сварете цвеклото, картофите и морковите, докато омекнат.

Стъпка 2. Охладете всичко и нарежете на кубчета.

Стъпка 3. Нарежете на кубчета маринованите краставички, отцедете течността.

Стъпка 4. Смесете всичко, подправете с масло. Можете да добавите нарязани зеленчуци.

желирана риба

Снимка: Един милион менюта

• 2 кг червена риба
• 2 глави лук
• 2 моркова
• 1/2 лимон
• 1 сладка чушка
• корен от целина и магданоз
• 1 пакетче агар агар

Етап 1. Залейте главата и перките със студена вода, оставете да заври на умерен огън и гответе на слаб огън три часа. Отстранявайте пяната през цялото време.

Стъпка 2. След час добавете към бульона моркови, лук, целина и корен от магданоз. Половин час по-късно - сложете нарязаните парчета риба. Гответе още половин час, след което извадете рибата, костите и зеленчуците.

Стъпка 3. Изберете месото от комплекта за супа и го нарежете на ситно. Нарежете и рибата на хубави парчета.

Стъпка 4. Сложете на дъното на съда, където ще правите аспика, украсете с резенчета варени моркови, билки, черен пипер, лимон.

Стъпка 5. Прецедете бульона 2-3 пъти. Въведете агар-агар в него. Рибата и зеленчуците се заливат с бульон. Приберете в хладилника за 10 часа.

Телешки език със зелен фасул

Снимка: Shutterstock.com

• телешки език - 500 гр
• зелен фасул - 350 гр
• 1-2 ч.ч горчица

Етап 1. Зеленият фасул се нарязва на едро и се сварява в подсолена вода за 4 минути.

Стъпка 2. Сварете телешки език, за предпочитане на пара.

Стъпка 3. Поднесете езика с гарнитура от горчица и боб.

Чушки, пълнени с морски дарове и зеленчуци

Снимка: Shutterstock.com

• 8 чушки
• 500 г коктейл от морски дарове
• 3 моркова
• 3 домата
• 1 малка тиквичка
• 300 г сирене
• черен пипер, сол
• растително масло без мирис

Етап 1. Почистете чушките от семките и ги запържете в тиган от всички страни в растително масло.

Стъпка 2. Оставете маслото да се отцеди и внимателно отлепете кожата, можете под течаща студена вода.

Стъпка 3. Размразете морски дарове.

Стъпка 4. Зеленчуците се обелват и нарязват на ситно, морковите се настъргват.

Стъпка 5. Запържете зеленчуците, отделно запържете морски дарове със скилидка счукан чесън.

Стъпка 6. Смесете морски дарове и зеленчуци, добавете натрошено сирене, черен пипер.

Стъпка 7. Напълнете чушките с готовата маса, изпечете ги във фурната.