Какво е здравословна диета. Здравословна храна за цялото семейство: избираме здравословни продукти и съставяме меню за всеки ден

Рано или късно всички се замисляме за диетата си: проблемите с теглото, кожата, здравето като цяло ни карат да отворим хладилника си и да разгледаме съдържанието му със скептицизъм. Задаваме си въпроса "какво да изключим от диетата?" и “как мога да започна да се храня правилно?”, търсейки нашия път към здраво и красиво тяло.

Междувременно здравословната и правилна диета не е строга инвалидизираща диета, не е подигравка с тялото и не го лишава от неговите радости, а просто поредица от правила, следвайки които можете радикално да промените себе си, да придобиете нови здравословни навици, красива фигура и значително удължаване на живота.

Нашето тяло е отражение на това, което ядем

Не е тайна, че затлъстяването се превърна в огромен проблем на съвременните хора - ние се движим по-малко, консумираме голямо количество мазни храни, висококалорични сосове, сладкиши. Навсякъде има безкрайни изкушения и производителите се надпреварват да измислят следващия супер продукт, на който никой потребител не може да устои. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки метрополис - според статистиката почти всеки втори жител на развитите страни е с наднормено тегло. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и до сериозни последици за тялото: рискът от много заболявания е правопропорционален на количеството наднормено тегло. Диабет, проблеми със сърцето, стомашно-чревния тракт, репродуктивната функция - това е само малка част от възможните заболявания, които възникват при неспазване на диетата.

Добрата новина е, че през последните години грижата за състоянието на вашето тяло започна да навлиза в мода: все повече се чуват призиви за спорт от страна на държавата, обществени организации, органични и диетични продукти се появяват по рафтовете на магазините, съвети за как да се храним правилно се разпространява в пресата. .

Основи на здравословното хранене или как да се храним правилно

Когато съставяте меню за здравословна диета, трябва да запомните няколко общи правила: първо, трябва да ядете често и на малки порции. Най-удобно е да си вземете малка чинийка, в която се слага една шепа порция. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословното хранене включва 5-6 хранения на ден. Също така е добре да свикнете да ядете по едно и също време - това стабилизира работата на стомаха и ще допринесе за загуба на тегло.

Второто важно правило е да запомните калориите. Няма нужда да ги изчислявате стриктно през целия си живот всеки път след хранене, достатъчно е да следвате диетата си седмица или две и навикът автоматично да „оценявате“ съдържанието на калории в храната ще се появи сам. Всеки има своя собствена калорична норма, можете да я разберете например с помощта на специален калкулатор, който лесно се намира в интернет. Например, жена на 30 години, с тегло 70 кг и височина 170 см и малко физическа активност на ден се нуждае от около 2000 kcal. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% от калориите от нормата, тоест в нашия пример около 1600 kcal на ден. Освен това няма смисъл да намалявате диетата - тялото просто ще забави метаболизма, а вредата от такава диета е повече от добра.

Третото правило - поддържаме баланс между "приходи" и "разходи", тоест енергията, която тялото изразходва за основния метаболизъм, работата, спорта и приема на калории. Храната включва четири основни компонента: протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри - всички те са необходими на нашето тяло. Въпросът е само кои от тях (мазнините и въглехидратите са различни), в какви количества и пропорции да се използват. Приблизителните препоръчителни показатели са 60 г мазнини, 75 г протеини, 250 г въглехидрати и 30 г фибри. Четвъртото правило е да пиете вода. Често не искаме да ядем, тялото ни просто приема липсата на течности за глад и ни кара да ядем това, от което всъщност не се нуждаем. Един и половина или повече литра чиста питейна вода ще ви помогне да се отървете от псевдо-глада, да направите кожата по-еластична, да подобрите общото състояние на тялото и да ускорите метаболитния процес.

И петото правило е да избирате продуктите разумно. Четете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, изключете от диетата бързо хранене, майонезени сосове, продукти с химически добавки, консерванти, оцветители. Трябва да знаете какво ядете и тогава пътят към красотата и здравето ще бъде бърз и приятен.

здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим на вековния въпрос "какво да ядем, за да отслабнем?". Основното при съставянето на меню за здравословна диета е да се поддържа баланс между разходите и консумираните продукти.

Така че, не забравяйте да включите в диетата на здравословна диета за всеки ден:

зърнени храни, под формата на зърнени храни и мюсли, богати на бавни въглехидрати, които ще осигурят на тялото ни енергия;
пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на тялото диетични фибри - фибри;
бобови растения - богат източник на растителни протеини, особено необходими за тези, които рядко или не ядат месо;
ядките, особено орехите и бадемите, имат благоприятен ефект върху целия организъм и са източник на омега-6 и омега-3 полиненаситени мастни киселини, микроелементи;
ферментирали млечни продукти: натурални кисели млека (без добавена захар), кефир, нискомаслено извара осигуряват калций и подобряват функционирането на храносмилателния тракт;
морската риба съдържа протеини и есенциални мастни киселини омега-3;
плодовете и плодовете са склад за витамини, лекуват кожата и предпазват тялото от болести;
постно месо - пилешки гърди, заешко месо, телешко - източник на протеини.

Полезните продукти не трябва да съдържат консерванти, изкуствени оцветители, палмово масло. По-добре ограничете киселите краставички – можете да си ги поглезите от време на време, но не трябва да се увличате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава захарта трябва да бъде напълно изоставена, дори ако имате сладки зъби и не можете без чаша сладко кафе сутрин - подсладителите ще решат този проблем. Не се плашете от тях, висококачествените заместители на натурална основа са безвредни, практически не съдържат калории и имат добър вкус.

Под строга забрана!

Избрахме полезни продукти, нека да разгледаме списъка с храни, които са несъвместими със здравословния начин на живот и правилното хранене:

Сладки газирани напитки. Те не утоляват жаждата, дразнят стомашната лигавица, като правило съдържат чудовищно количество захар - около 20 г във всяка чаша, изкуствени оцветители и аромати, консерванти.
Дълбоко пържена храна. Пържени картофи, чипс, крекери и всичко, което се пържи в много олио, трябва да се зачеркне от диетата. Канцерогените, липсата на хранителни вещества и мазнини не са това, от което се нуждае здравото тяло.
Бургери, хот-дог. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мазни сосове, месо с неизвестен произход, апетитни подправки и много сол. Какво получаваме в резултат? Истинска висококалорична "бомба", която моментално се превръща в гънки по тялото и не носи никаква хранителна стойност.
Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно скриват естествения вкус на храната под подправки и добавки, принуждавайки ги да ядат повече, и второ, почти всички майонезени сосове от магазина са почти чиста мазнина, щедро подправена с консерванти, аромати, стабилизатори и други вредни вещества.
Колбаси, кренвирши и месни продукти. Едва ли има нужда от пояснение в този момент - просто прочетете етикета на продукта. И това са само официални данни! Не забравяйте, че под артикулите „свинско, говеждо” в състава най-често се крият кожата, хрущялите, мазнините, които едва ли бихте яли, ако не бяха толкова умело обработени и красиво опаковани.
Енергийни напитки. Те съдържат висока доза кофеин в комбинация със захар и киселинност, плюс консерванти, оцветители и много други съставки, които трябва да се избягват.
Храна за бързо хранене. Юфка, картофено пюре и подобни смеси, които е достатъчно да се залеят с вряща вода, вместо хранителни вещества съдържат голямо количество въглехидрати, сол, подправки, подобрители на вкуса и други химически добавки.
Цъфтящо и сладко. Да, любимите ни сладкиши са една от най-опасните храни. Проблемът не е само във високото съдържание на калории: комбинацията от брашно, сладки и мазни храни умножава вредата няколко пъти и незабавно се отразява на фигурата.
Пакетирани сокове. Витамините и други полезни вещества почти напълно изчезват по време на обработката. Каква би била ползата от концентрат, разреден с вода и овкусен с достатъчно количество захар?
Алкохол. Вече беше казано достатъчно за вредата му върху тялото, само още веднъж ще отбележим, че алкохолът съдържа калории, повишава апетита, пречи на усвояването на хранителните вещества и ако не се спазват минималните дози, той бавно разрушава тялото, тъй като етанолът е клетъчна отрова.

Преходът към балансирана здравословна диета няма да бъде тежест, ако следвате прости препоръки.

Първо, не се измъчвайте с глад. Ако почувствате дискомфорт, хапнете ябълка, малко ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и избирайте здравословни напитки. Цикорията допринася добре за загуба на тегло - потиска чувството на глад поради голямото количество фибри в състава, има благоприятен ефект върху тялото. Зеленият чай също е полезен, особено с джинджифил.

Разнообразете диетата си! Колкото повече различни здравословни храни консумирате, толкова повече тялото получава различни микроелементи, витамини, аминокиселини.

Ако много ви се иска нещо забранено – изяжте го на закуска. Разбира се, по-добре е да се откажете напълно от вредните продукти, но в началото мисълта, че понякога все още можете да се лекувате, помага.

Колкото по-малко неестествени съставки има в храната, толкова по-добре. Ако искате да ядете здравословни храни, по-добре изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консервирани, мюсли вместо хлебчета.

Съставяме меню "Здравословна храна"

Как да започнете да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото ви. Да кажем, че е 2000 kcal дневно. За да отслабнете, трябва да приемате 1600 kcal на ден, като ги разпределите на 5-6 хранения.

Така че, нека направим здравословно меню за всеки ден:

закуска.Трябва да е богат на бавни въглехидрати и протеини, може да включва:

овесени ядки, мюсли или зърнен хляб;
кефир, неподсладено кисело мляко или парче сирене.

Второ хранене– лека закуска между закуска и обяд:

всякакви плодове с тегло приблизително 100-200 грама или някои ядки, сушени плодове;
100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Вечерятрябва да бъде най-важното хранене за деня:

100 грама елда или кафяв ориз, тестени изделия от твърдо брашно. Можете да добавите към ястието моркови, лук, чушки;
варени пилешки гърди;
Салата от пресни зеленчуци, облечени с кисело мляко, малко количество соев сос или ленено семе, зехтин.

следобеден чай, между обяд и вечеря - още една лека храна:

Малък плод или чаша прясно изцеден сок, за предпочитане от зеленчуци.

Вечеря– леки и вкусни:

100-200 грама постно говеждо, заешко, пуешко, пилешко, риба или бобови растения;
Салата от зеле, моркови и други зеленчуци, богати на фибри.

И накрая няколко часа преди лягане:

Чаша кефир, цикория или питейна неподсладено кисело мляко.

През целия ден могат да се консумират в неограничени количества вода, зелен чай и напитки от цикория с натурални екстракти от шипки, джинджифил или женшен.

Размерите на порциите са приблизителни и ще зависят от индивидуалните параметри - дневен прием на калории, степен на загуба на тегло и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.

Принципите на правилното хранене са правила, които трябва да се спазват през целия живот, тъй като спазването им ще доведе не само до загуба на тегло, но и до подобряване на благосъстоянието.

В момента експерти от цял свят са разработили повече от дузина различни диети. Всеки от тях може да помогне за отслабване, основното е да изберете правилния за вашето тяло, който е подходящ за него. Всяка диета обаче дава само временен ефект. Само като спазвате правилата за здравословна диета, можете да постигнете наистина добри резултати, без да навредите на тялото.

Основи и принципи на правилното хранене

Основите на правилното хранене се основават на 3 основни принципа:

контрол на калориите в храната
разнообразие от храни
поддържане на правилна диета.

За да отслабнете и да подобрите цялостното здраве, е важно да вземете предвид и трите принципа на доброто хранене.

Основни принципи на правилното хранене:

Разнообразие от продукти. Всеки знае, че тялото се нуждае ежедневно от голямо количество от голямо разнообразие от витамини и минерали. За да му осигурите максимално количество хранителни вещества, трябва да разнообразите менюто си с различни плодове, зеленчуци и зърнени храни.

Все пак трябва да се помни, че някои плодове не допринасят за загуба на тегло. Те включват банани, круши, грозде. Въпреки че, разбира се, е трудно да се направи без тях, ще бъде достатъчно да ядете един плод, а не цял килограм. Учените отдавна са доказали, че плодовете и зеленчуците с различни цветове съдържат различни полезни вещества. Дори ако наистина обичате ябълки, не отказвайте на тялото си ягоди.

Яжте често, но малко по малко. Когато ядете само 3 хранения на ден, тялото може да започне да складира. Най-добрият вариант би бил да ядете 5-6 пъти, но на малки порции. Добър начин да се „излъжете“ е да смените съдовете. Използвайте малки чинии. Те ще създадат ефекта на голяма порция.

Пребройте калориите. За да отслабнете, трябва да изчислите калоричното съдържание на консумираните храни. Калориите трябва да са приблизително равни на енергията, която се изразходва на ден. Ако се занимавате с физическа активност, тогава съдържанието на калории трябва да бъде малко повече, отколкото ако водите заседнал начин на живот.

Най-лесният начин е контрол на теглото. Ако числата на везните растат, тогава трябва или да намалите диетата, или да увеличите физическата активност. Освен това има таблици, показващи калоричното съдържание на конкретен продукт.

Направете план за хранене и се придържайте към него . Желателно е да приемате храна по едно и също време. Не е лесно да се създаде такъв ежедневен режим, но е възможно. Вечерята трябва да е поне 3 часа преди лягане. Ако се случи така, че трябва да седнете на масата късно, тогава е по-добре да минете с плодове, лека зеленчукова салата или нискомаслено извара.

Принципите на правилното хранене: кога и какви храни да ядем

Започнете деня си със закуска:

Никога не се лишавайте от закуска. Дори и да не се чувствате гладни, тялото ви трябва да получи необходимите хранителни вещества, за да функционира правилно. Можете да откажете вечеря, но закуската трябва да е задължителна.

Изключете нездравословната храна от менюто:

Не трябва отново да говорите за опасностите от бързо хранене и други "сладости", като бисквити, чипс, майонеза и други. Обичайте себе си, а не вредните продукти. Всъщност, в допълнение към допълнителните калории (и следователно наднорменото тегло), такава храна няма да донесе никаква полза. Ако е трудно незабавно да откажете такива продукти, изключете го постепенно и вместо купена от магазина майонеза, гответе сосове у дома.

Не пропускайте закуски:

Дори и да се придържате към графика на хранене, има моменти, когато искате нещо за закуска. Не бива да си отказвате това. За такива закуски е идеално нещо леко: плодове, захаросани плодове, зеленчуци, нискомаслено кисело мляко или няколко ядки. Това ще намали чувството на глад и няма да ви позволи да ядете повече от необходимото на тялото в основното хранене.

важно! Пропускайки правилните закуски, рискувате да преядете.

Сладките могат да бъдат полезни:

Не става въпрос за закупени от магазина сладкиши. Захаросани плодове, плодове, сушени плодове, парче тъмен шоколад, мед и някои зеленчуци идеално ще заменят индустриалните бисквити и сладкиши. Те са не само вкусни, но и носят несъмнена полза за тялото. Ако е трудно да се откажете от захарта, тогава е по-добре да замените бялата захар с нерафинирана кафява захар, тъй като тя не е преработена, което означава, че е по-здравословна и естествена.

Опитайте се да ядете по-малко хормонални храни:

Повечето производители използват различни хормонални препарати и антибиотици за ускоряване на растежа на месото. Когато попаднат в човешкото тяло с храна, тези хормони имат отрицателно въздействие върху здравето. Хормоналният фон се променя, поради антибиотиците се увеличава рискът от хранителна алергия.

Намалете приема на сол:

Както знаете, солта забавя отстраняването на течността от тялото. В резултат на това не ви позволява ефективно да се справите с наднорменото тегло. Следователно количеството консумирана сол трябва да бъде намалено. Когато готвите за семейството, опитайте се да добавяте по-малко сол към ястията си. Така постепенно ще научите семейството да се храни правилно.

Ограничете приема на животински мазнини:

Животинските мазнини често водят до повишаване на нивата на холестерола в кръвта, забавят метаболизма и в резултат водят до наддаване на тегло. Дайте предпочитание на растителните мазнини. Те почистват кръвоносните съдове, имат 100% усвояемост и тялото ги преработва по-лесно.

Ограничете консумацията на алкохол:

Никой не призовава към пълно въздържание от алкохол. Но трябва да се помни, че алкохолът съдържа захари, които могат да повлияят неблагоприятно както на фигурата, така и на здравето като цяло. В допълнение, силните алкохолни напитки предполагат голямо разнообразие от закуски, често много калорични. Ако не можете да откажете предложените напитки, ограничете се до една чаша вино.

Резервни продукти:

Научете се да заменяте вредните висококалорични храни със здравословни. Ако не можете да се откажете от месото, заменете тлъстото свинско с пилешко, пуешко или телешко. Заменете захарта с мед, вземете захаросани плодове за чай вместо бисквити, яжте обезмаслена извара и кисело мляко вместо мазни млечни продукти. В началото няма да е лесно, но с времето ще свикнете.

Консумирайте много течности:

Всеки диетолог ще ви каже, че независимо на каква диета сте, трябва да пиете много. Това може да бъде обикновена питейна вода, минерална вода, зелен чай, билкови чайове, бульони, прясно изцедени сокове. Особено много вода трябва да се пие при големи физически натоварвания. Това е необходимо, за да се предотврати евентуална дехидратация на тялото. Както можете да видите, това не включва лимонади и други газирани напитки, обичани от мнозина. Съставът на тези напитки включва голямо количество захари и вредни вещества.

Интересно! Специалистите са разработили формула за изчисляване на дневната норма на консумираната вода: 30 ml вода са необходими на килограм тегло.

Основни принципи на правилното хранене за отслабване

Не се разсейвайте по време на хранене. По-добре е да ядете храната спокойно, бавно, без да се разсейвате от книги, телевизия или разговори. Без да забележите, вие ядете повече, отколкото тялото ви трябва, за да получи достатъчно. Насладете се на всяка хапка храна и усещането за ситост ще дойде много по-бързо, което означава, че преяждането от увеличаване на порциите не заплашва.

внимание! Синтетичните заместители на захарта са част от много сладкиши и могат да навредят на тялото.

Не отказвайте храна. Най-голямата грешка при отслабването е гладуването. Това може да причини голяма вреда на здравето и в най-добрия случай да се отърве от стомашни проблеми. При условия на такъв силен стрес тялото най-вероятно ще започне да спестява „в резерв“ и това ще се отрази на везните. По-добре е да следвате правилата за здравословна диета всеки ден.

Не пазарувайте на празен стомах. Винаги отивайте да пазарувате след хранене. Така се предпазвате от спонтанни покупки. В гладно състояние е вероятно да купите много ненужни продукти, които няма да имат нищо общо с правилното хранене.

Колкото е възможно повече движение. Това правило важи особено за тези, които се занимават със заседнала работа. Дори ако следвате всички принципи на правилното хранене, енергията се нуждае от изход. За това фитнес класове, посещение на басейн, аеробика или джогинг в парка са чудесни. Ако спортът не е за вас, тогава танците също ще ви помогнат да поддържате мускулите си в добра форма. Ходенето е добър начин да поддържате форма. Основното правило е да не мързелувате, а да се движите.

Не очаквайте резултати след седмица. Всички искаме да постигнем резултати възможно най-бързо. Но следвайки основните принципи на правилното хранене за отслабване, няма да отслабнете за една седмица. Те са предназначени за постоянна употреба и тогава резултатът от промяната на вашите навици ще ви зарадва по всяко време. Бъдете търпеливи и когато видите първите плодове на труда си в огледалото, не започвайте да си правите глезотии, а продължете да работите върху себе си.

Принципите на правилното хранене за отслабване: меню за всеки ден от седмицата

Закуска - зърнени храни (варени във вода и без масло), мюсли, зеленчукови или плодови салати, нискомаслено кисело мляко или извара, варени яйца или протеинов омлет, зелен чай или черно кафе без захар;
Обяд - за първи път: зеленчукови супи без пържене, нискомаслен бульон с ръжени бисквити. За второто: варено или задушено постно месо (пуешко, пилешко или телешко) или риба (морски дарове) е подходящо като основно ястие, можете да приготвите кафяв ориз, елда, леща или зеленчукова салата, подправена със зехтин като гарнитура;
Вечери - варено или на пара постно месо (пуешко, пилешко или телешко) или риба (морски дарове), зеленчуци с ниско съдържание на нишесте като гарнитура.
Плодове, зеленчуци, обезмаслено кисело мляко, извара, кефир, сушени плодове и, разбира се, повече течност през целия ден са подходящи за закуска.

Трябва да се помни, че диетата за отслабване не дава бърз резултат. Ще трябва да положите много усилия, за да свикнете с новото меню и да се научите как да харчите калории. Средно промените ще станат забележими около третия месец.

Не забравяйте, че правилното и здравословно хранене не е диета, а начин на живот, който винаги трябва да се следва.

Следвайте целта си търпеливо и уверено, следвайте принципите на правилното хранене и тогава резултатът от вашите усилия ще ви радва дълги години.

Преглеждания: 13 904

Ежедневният прием на храна е естествена човешка потребност. Без този процес хората не могат да живеят и да се развиват пълноценно. Малцина обаче се замислят за режима и качеството на хранене.

Много от нас пият кафе със сандвич сутрин или предпочитат изобщо да не закусват. Ако успеете да обядвате, тогава в повечето случаи - хот-дог или хамбургери от най-близката бърза закуска. Когато няма време за обяд, трябва да ядете крекери, шоколадови блокчета, бисквити в движение. И едва вечерта можем да вечеряме пълноценно с домашна храна. В същото време някои хора, дори у дома, продължават да се хранят неправилно. Вместо супа ядат инстантни юфка, а вместо постно месо и зеленчукова гарнитура ядат претоплена пица. Постоянната употреба на такива продукти и неспазването им диета, причинява голяма вреда на здравето. Какво става? Ако колата е пълна с нискокачествен бензин, тогава в най-добрия случай ще спре наполовина, а в най-лошия ще трябва да промиете двигателя и да платите за скъпи ремонти. Същото се случва и с човешкото тяло. Поради небалансирана диета възникват много заболявания: атеросклероза, гастрит, затлъстяване, бъбречна недостатъчност, захарен диабет. Външният вид се влошава: косата се накъсва или пада, ноктите се ексфолират, появява се акне. Обикновено хората смятат за причина за лошо здраве наследствеността, неблагоприятната екологична ситуация и умората. Но правилното хранене е превенцията на много здравословни проблеми.

Основи на здравословното хранене

Благодарение на най-новите технологии при производството на продукти често се използват оцветители, аромати, консерванти, подобрители на вкуса и други вредни вещества. Понякога дори не знаем какво ядем. Много хора ядат рекламирани чипсове, шоколад, газирани напитки, предпочитайки вкуса пред ползите. Какво е правилното хранене? Някои хора погрешно го отъждествяват със строга диета и множество ограничения. Рационалният прием на храна обаче предполага доброволен отказ на човек от вредни храни. Основите на балансираната диета започват да се появяват в първобитното общество. Хората приготвяли животинско месо на огън, използвали диви зеленчуци като гарнитура и утолявали жаждата си с речна вода. Съвременният човек има много по-голям избор от продукти от неговите примитивни предци, така че е лесно да направите меню за себе си. За да организирате сами здравословна диета, трябва да следвате важни правила:

Не пропускайте закуската. Факт е, че сутрешното хранене зарежда тялото с енергия. Нашето благосъстояние, производителност и дори настроение през деня зависи от това какво сме яли сутрин. Закуската трябва да е обилна: каша, извара със заквасена сметана, бъркани яйца, варено бяло месо със зеленчукова салата. Хората казват, че трябва да закусите като крал, тоест много обилно. Обядвайте като принц - яжте по-малко, но вечеряйте като просяк.
Придържайте се към диета. По-добре и по-здравословно е да се яде пет пъти на ден. Два-три часа след закуска и обяд трябва да се правят междинни закуски: плодове, кисело мляко, гювеч. Така подобрявате метаболизма и намалявате тежестта върху храносмилателната система.
Пий повече вода. Пийте осем чаши чиста вода всеки ден. С липсата му няма да има смисъл от здравословна диета, тъй като метаболитните процеси ще се забавят, тялото ще се зашлакова и ще се появи умора. Основната част от водата се препоръчва да се пие преди пет часа вечерта. Първата чаша вода се консумира двадесет минути преди закуска, за да събуди апетита и да подготви тялото за храносмилане.
Яжте плодове и зеленчуци. Те съдържат фибри, минерали, витамини, които насищат тялото и нормализират работата на червата. За предпочитане е зеленчуците да се приготвят на пара или да се консумират сурови. Най-добре се ядат по време на обяд или вечеря. Плодовете не трябва да се консумират сутрин на празен стомах. Те съдържат много захар, което допринася за повишеното производство на инсулин от панкреаса, и киселини, които дразнят стомашната лигавица. В резултат на това нивата на кръвната захар спадат и се появява силна слабост. Постоянното дразнене на стомаха с киселини е една от причините за гастрит. Плодовете ще бъдат полезни като лека закуска между основните хранения.
Консумирайте млечни продукти. Здравословното хранене е невъзможно без кефир, мляко, ферментирало печено мляко, сирене. Тези здравословни хранибогат на витамини, мазнини, протеини, въглехидрати, необходими за тялото. Редовната им употреба укрепва имунната система и подобрява здравето. Много полезно е да изпиете чаша кисело мляко или кефир преди лягане.
Не преяждайте. Особено вредно е да не ядете цял ден, а по време на вечеря огромно количество храна „компенсира“ закуската и обяда. Преяждането води до заболявания на храносмилателната система, наднормено тегло и затлъстяване. Яжте храната бавно, на малки порции, дъвчете старателно и напускайки масата, трябва да изпитате леко чувство на глад. Освен това не яжте пред телевизора или компютъра.
Елиминирайте тлъстото месо. Така че е по-добре да замените агнешкото и свинското месо с птиче филе или постно говеждо месо. Месото е най-добре печено, варено или на пара. Такава обилна храна с бульон или зеленчукова гарнитура се яде за обяд. Месото не трябва да се консумира с картофи, тестени изделия, зърнени храни. Изключение правят супите. Употребата на мазни кебапчета и пушени меса трябва да бъде сведена до минимум.

П здравословна и нездравословна храна

Съставът на хранителните продукти включва различни вещества. Някои от тях имат благоприятен ефект върху здравето, докато други, напротив, разрушават тялото. Основната задача балансирано хранене- разнообразете диетата, обогатете я със здравословна храна и изключете вредната. Например зърнените храни и зърнените култури съдържат сложни въглехидрати. Те насищат тялото с енергия и осигуряват усещане за ситост за дълго време. На протеини и здравословни въглехидрати също са богати бобът, лещата, грахът и други бобови растения. Плодовете са истински склад за витамини и естествен антиоксидант. Много полезни пресни билки, репички, зеле, целина, лук. Аминокиселините и протеините се намират в млечни продукти, яйца, постно месо, риба и морски дарове. Здравословните мазнини съдържат нерафинирани растителни масла, семена, авокадо, ядки, маслини. Всички горепосочени продукти са лесни за смилане и са полезни за тялото. В ограничени количества трябва да се консумират шоколад, сол, захар, сладкарски и брашнени изделия, кафе, закупени сокове и подправки. Необходимо е напълно да се изключат от диетата вредни храни, съдържащи консерванти и различни добавки: сладка сода, сосове от магазина, алкохол, бързо хранене.

Ако се спазват основните правила на балансирана диета, външният вид ще се подобри, метаболизмът и състоянието на тялото ще се нормализират. Трябва също да провеждате: ходете по-често, спортувайте, лягайте си навреме. Правилното хранене е достъпно за всеки. Това е сигурен път към силен имунитет и добро здраве.

През последните години значението на здравословния начин на живот нараства. Като се имат предвид всичките му предимства, хората нормализират ежедневието си, коригират диетата си и се отказват от лошите навици. „Зожники“ обръщат специално внимание на диетата си, като внимателно следят баланса на консумираните калории и броя на калориите.

Днес нашият ресурс ще помогне на онези читатели, които решат да се хранят правилно и без вреда за здравето си, да изберат оптималната диета за всеки ден от седмицата.

Интересувате ли се от този въпрос? Тогава не забравяйте да прочетете статията по-долу до края. Уверяваме ви, че всички представени материали ще бъдат полезни за всички.

Ползите от правилното хранене и неговите основни принципи

Някои храни трябва да бъдат напълно премахнати

е ключът към дълъг и безпроблемен живот на всеки човек. Всеки знае този афоризъм: „Ние сме това, което ядем“. Той не преувеличава значението на диетата в живота на хората, така че ако искате да водите здравословен начин на живот, тази фраза трябва да се приема като аксиома и никога да не се забравя.

За да се храните правилно, не е необходимо да предприемате сложни мерки. Основното нещо е да ядете храна, която не вреди на тялото. По принцип такива продукти са богати на растителни компоненти и микроелементи.

Правилното хранене не е нещо скучно и сложно като организация. Не е необходимо да отказвате вредни лакомства по време на изпълнението му - достатъчно е да не злоупотребявате с тях. Чипс, бързо хранене, пушено месо и подобни продукти могат да се считат за пример за вкусна, но нездравословна храна.

Подхождайки избирателно и разумно към вашата диета, всеки ще може да се храни вкусно, но в същото време полезно за здравето си. Най-важният момент в правилната диета е храната, което по принцип не е изненадващо.

Не трябва обаче да забравяме и други принципи на здравословно, правилно хранене. Те включват изцяло:

Хранене само с чувство на глад и изключително в естествени пози.
Липса на преяждане - по-добре е да станете от масата с леко чувство на недохранване.
Организиране на частично хранене в размер на 4 пъти на ден.
Правилно разпределение на приетите калории през деня и правилният им подбор.
Нормален прием на вода, но е препоръчително да не се пие течност веднага след хранене или като напитка след хранене.
Последното хранене е "леко" и се организира 3-4 часа преди сън.
Директно процесът на хранене трябва да бъде спокоен. Важно е храната да се дъвче старателно и на малки парчета. Поглъщането на цялата или значителна част от порцията е доста глупаво и най-важното - нездравословно. По принцип нищо повече не е необходимо за прилагане на правилното хранене.

Достатъчно е да спазвате и да се придържате към принципите, отбелязани по-горе.

Списък на "правилните" продукти

Понятието „правилният продукт“ е изключително двусмислено определение. Като цяло трябва да се разбират всички видове храни, които ще бъдат полезни за тялото и няма да му навредят, когато се приемат.

Такива продукти включват:

зеленчуци, богати на фибри;
зеленчуци;
горски плодове;
месо;
риба;
Морска храна;
зърнени храни;
зелен чай и някои видове черен;
компоти и плодови напитки.

Всички останали продукти не могат да бъдат приписани на правилните и полезни. Приемът им може да е безвреден, но трябва да се организира в дозиран и адекватен режим.

Освен вида на самата храна трябва да се има предвид и технологията на нейното приготвяне. Най-полезният и правилен вариант би бил да ядете ястия, приготвени чрез варене, пара или печене.

Можете да ядете пържени, пушени и мариновани продукти, но е важно да правите това с изключително внимание и винаги без злоупотреба.

Какво трябва да се изостави

Основното правило е качествените продукти!

Както бе споменато по-горе, не са необходими значителни ограничения, ако искате да се храните правилно. Основното нещо е да не злоупотребявате с потенциално вредни продукти. Какво означава? Всичко е просто.

Дори най-вредните чипсове и подобни храни могат да се ядат, но само периодично и в разумни количества. В този случай вредните ястия няма да навредят и ще ви позволят да задоволите гастрономическите нужди на всеки човек.

Не е необходимо да отказвате нито един продукт, но винаги трябва да внимавате по отношение на употребата му. С известно внимание можете да ядете:

чипс, кириешки и подобни "туршии";
всички пържени, пушени, мариновани и осолени храни;
кафе и черен чай;
лимонади;
сладкиши и захар директно;
всякакъв вид консерви;
мастни млечни продукти;
хлебни и подобни продукти.

Може би трябва да се изоставят напълно само заместителите на хранене, хранителните добавки и сосовете. Дори и в малки количества, тези продукти провокират проблеми в организма и не се съчетават с идеята за правилно хранене. Иначе здравословното хранене не изисква ограничения.

Пример за оптимално меню

Без правилно хранене не е лесно да имате стройна фигура ...

Оптималното меню е това, към което се стремят всички „фуди“, като същевременно спазват принципите на здравословното хранене. Повечето хора не искат да отслабнат или да натрупат маса, а просто преследват целта да поддържат теглото си с постоянна скорост.

Изборът на правилната диета е много лесен. По правило баналното спазване на горните разпоредби е достатъчно, като се вземе предвид общото калорично съдържание на взетите продукти.

Като пример за оптимално меню за жени и мъже на средна възраст, представете си следния 7-дневен график на хранене:

понеделник

Закуска: каша от елда, варено яйце, зеленчукова салата със заквасена сметана или малко масло, зелен чай със захар.
Втора закуска (обяд): ябълка или банан, чаша мляко или кефир
Обяд: постно месо, зеленчукова салата, супа, компот.
Следобедна закуска: чай с бисквити или нещо печено.
Вечеря: риба, зеленчукова салата, зелен чай със захар.

вторник

Закуска: овесена каша с горски плодове, компот.
Втора закуска (обяд): салата с хляб.
Обяд: елда, пиле, зеленчукова салата, зелен чай със захар.
Следобедна закуска: лек сандвич със сирене и масло.
Вечеря: постно месо, пресни зеленчуци, няколко варени картофи, компот.

сряда

Закуска: бъркани яйца със зеленчуци, зелен чай със захар,
Обяд: супа-пюре, котлет, зеленчуци, компот.
Следобедна закуска: пай със зелен чай.
Вечеря: нискомаслена риба със зеленчуци, компот.

четвъртък

Закуска: пържени яйца, задушени зеленчуци, черен чай със захар.
Втора закуска (обяд): банан.
Обяд: постно месо, картофи под всякаква форма, компот.
Следобедна закуска: лек сандвич с всичко и зелен чай.
Вечеря: постно месо със зеленчуци, компот.

петък

Закуска: овесена каша Perlovka, ядки и мляко.
Втора закуска (обяд): всякакви плодове.
Обяд: пуешко филе, зеленчукова супа, компот.
Следобедна закуска: печива със зелен чай.
Вечеря: задушена риба, зеленчукова салата, компот.

Събота

Закуска: , кафе.
Втора закуска (обяд): грейпфрут.
Обяд: зеленчукова супа, котлети от елда, зелен чай със захар.
Следобедна закуска: бисквити с компот.
Вечеря: постно месо, зеленчуци, компот.

неделя

Закуска: черен чай със захар, всякакви каши.
Втора закуска (обяд): банан.
Обяд: пиле, всяка гарнитура, компот.
Следобедна закуска: всеки хлебен продукт с мляко.
Вечеря: пиле, зеленчуци, зелен чай.

Когато се храните според описаното по-горе меню, е важно:

Поддържайте общото му съдържание на калории на ниво от 2000-2600 калории.
Станете от масата, недохранени.
Разредете храната си с чаша вода.
Организирайте закуски под формата на обяд и следобеден чай в лесен режим.
Не отказвайте малко количество хляб и подправки, когато приемате основни ястия.

По принцип няма трудности при правилното хранене. С компетентен подход към неговото прилагане и спазване на всички отбелязани принципи, организирането на здравословна диета е много просто.

Диета за отслабване

Правилното хранене - в борбата с наднорменото тегло

Обсъденото по-горе меню е наистина универсално, тъй като може да се организира както за поддържане на телесното тегло, така и за намаляването му и дори за изграждане на мускули. За да използвате тази диета за отслабване, е достатъчно:

Намалете съдържанието на калории до 1600-2200 калории.
Натрошете храненията до 6-8 пъти на ден.
Гответе всички ястия само на пара, варете или печете.
Пийте 2,8-3,5 литра течност дневно (за предпочитане зелен чай и вода).
Ограничете приема на захар колкото е възможно повече.
В много малко количество използвайте всякакви сладкиши, бисквити и хлебни изделия.
Освен това се занимавайте със спорт (поне леко физическо възпитание, за да ускорите метаболизма и да ускорите процеса на отслабване).

При спазване на тези принципи може лесно да се превърне в оптимално меню за поддържане на теглото. Както показват практиката и прегледите на хората, ефектът от такава диета е доста значителен.

Диета за напълняване

Ако целта ви е да натрупате мускулна маса, тогава разглежданото меню подлежи на още по-малка корекция. За стабилен мускулен растеж ще ви трябва:

Увеличете калориите до 2600-3500 калории на ден.
Уверете се, че за 1 килограм телесно тегло трябва да приемате поне 1,5-2 грама протеин и 4-5 грама въглехидрати.
Пийте и много течности.
Тренирайте с тежести.
При необходимост използвайте подходящи добавки (протеини, аминокиселини, енергийни напитки и др.).

Както в случая на диета за отслабване, диетата не изисква значителни корекции. Основното нещо е да консумирате правилния брой калории и протеини. При системен спорт наддаването на тегло няма да ви накара да чакате.

Може би с това най-важните разпоредби по темата на днешната статия приключиха. По принцип няма нищо сложно в правилното хранене.

Когато го организирате, е достатъчно да се придържате към определени принципи и да не злоупотребявате с потенциално вредни продукти. Надяваме се, че представеният материал е бил полезен за вас и е дал отговори на вашите въпроси. Здраве за вас и дълъг, щастлив живот!

Видеото ще ви запознае с основите на правилното хранене:

Кажи на приятелите си!Споделете тази статия с приятелите си в любимата си социална мрежа, като използвате социалните бутони. Благодаря ти!

Какво е здравословна диета, как да се храним правилно, какви храни, кога и в какви количества трябва да влизаме в тялото ни всеки ден или поне седмично? Такива въпроси тревожат учените от древни времена, те са актуални и в наше време. Освен това възгледите на изследователите за ползите и вредите от определени продукти се променят периодично и често драматично.

И защо изобщо трябва да се храним правилно, какво има в тази диета толкова полезна за здравето?

Здравословното правилно хранене трябва да осигурява на организма вещества, необходими за неговия растеж, нормално развитие и жизнена дейност, като приемът на тези вещества трябва да бъде достатъчен, съответстващ на нуждите на органите и тъканите на даден човек от витамини и микроелементи.
Здравословното хранене, съчетано с редовна физическа активност, помага за намаляване на риска от различни хронични заболявания на вътрешните органи и ендокринни нарушения, включително затлъстяване, диабет, хипертония, коронарна болест на сърцето, артрит и артроза, заболявания на стомашно-чревния тракт и пикочните пътища.
Балансираната диета е жизненоважна за деца и бременни жени, кърмачки и възрастни хора, спортисти, а здравословната диета във всеки случай ще се различава значително
Пълното правилно меню за всеки ден помага за подобряване на физическото представяне, което означава повишаване на академичния успех, настроението и жизнеността.
Специалното диетично хранене и по-специално кетогенната диета, както и намаляването в диетата на храни, съдържащи глутен и казеин, спомагат за подобряване на здравето при аутизъм и шизофрения и намаляват броя на пристъпите при пациенти с епилепсия
Правилното хранене е от голямо значение за предотвратяване развитието на зависимост от алкохол и различни психоактивни вещества при деца и юноши. Специалната диета е ефективна с включването на полезни и изключването на нежелани храни и при съществуващ алкохолизъм
Здравословната храна спомага за укрепване на защитните сили на организма, повишава устойчивостта към инфекции и дори значително намалява риска от злокачествени тумори.
Спазвайки основните правила на здравословното хранене, можете да удължите годините на активен живот, да увеличите продължителността му и да забавите стареенето.

1. Съответствие на калоричното съдържание на диетата с енергийните разходи на тялото.

За да изчислите, ще трябва да знаете такива антропометрични показатели като височина, телесно тегло, талия и бедра, дебелина на мастната гънка, суха маса и количеството мазнини в тялото на дадено лице. Освен това е важно да се вземат предвид възрастта и здравословното състояние, както и интензивността на физическата активност. В същото време при спазване на каквато и да е диета (с цел отслабване или наддаване на тегло, интензивни физически натоварвания и различни заболявания) е необходимо да се осигури доставянето на минимално необходимото количество енергия за нормалното функциониране на всички органи. и системи.
Средно за човек с нормално тегло, който води заседнал начин на живот и не се занимава активно с физическо възпитание и спорт, нуждата от енергия за поддържане и укрепване на здравето е 2000-2500 kcal на ден.
Работата в режим на тежък енергиен дефицит (при дневна калоричност на диетата от 800-1100 kcal) има отрицателен ефект върху тялото за дълго време - седмици, месеци. Често такава храна се използва за отслабване. Но в този режим репродуктивната система на човека страда (намалява способността за оплождане, зачеване и нормалното развитие на плода), функцията на щитовидната жлеза и имунитетът се инхибират, умствената и физическата работоспособност намалява, настроението намалява, появява се раздразнителност, нараства слабостта, постоянната умора притеснения.
Тялото "крещи за помощ", призовавайки собственика да дойде на себе си и да се върне към пълноценна здравословна диета. Ситуацията се изостря, когато наред с оскъдна диета се увеличи и физическата активност. Изчислете колко енергия остава на разположение на тялото при дневна калоричност от 1000 kcal и дневен разход от 300-400 kcal, докато тренирате във фитнеса или по време на дълго ходене? Само 600 ккал на ден!!! Това е силен стрес за тялото и подобна инициатива в крайна сметка може да доведе до непредвидими и необратими последици. Да, при такава диета можете да отслабнете външно, тоест количеството подкожна (добра) мазнина ще намалее, само висцералната (лоша) мазнина няма да изчезне никъде.
Следователно всяко решение за намаляване на теглото, бързо отслабване с 10-20-30 кг или повече трябва да бъде внимателно изчислено със специалист по здравословно хранене. Индивидуално избраната диета трябва да бъде пълна във всички отношения, а намаляването на дневната калоричност не трябва да бъде повече от 20-30% от първоначалната цифра (средно не по-малко от 1400-1600 kcal). Само в този случай храненето за отслабване ще бъде правилно и наистина можете да отслабнете, да се отървете от много здравословни проблеми и в същото време да не навредите на тялото си.

2. Балансирана диета, при която всички необходими хранителни вещества влизат в тялото в определена, правилна комбинация:

, мазнини, въглехидрати (в съотношение 1:1:4 при здрав човек с нормално тегло и липса на съпътстващи заболявания), и с оптимално съотношение на животински и растителни източници. В същото време наситените мазнини трябва да бъдат не повече от 10% от общите калории, а трансмазнините - не повече от 1%, свободната захар - 5-10%.
Наличието на незаменими аминокиселини, ненаситени мастни киселини в необходимото количество (в продукти, а не от аптека), преобладаване на бавни въглехидрати с ниски
Достатъчно количество витамини А, група В, С, Е, К, РР и др., както и макро- и микроелементи - желязо, фосфор, калий и калций, йод и цинк, магнезий, флуор, селен...
С храна, пектин и фибри влизат в тялото ежедневно, естествени антиоксиданти - ликопен, полифеноли, танини и антоцианини ... (главно - със зеленчуци и плодове, горски плодове, билки)

3. Ограничете максимално приема на безполезни и нездравословни храни:

Полуготови продукти, бързо хранене (запазени кнедли, колбаси и колбаси, „мигновени“ супи и кубчета бульон, както и овесена каша и юфка, които не изискват готвене, хот-дог и хамбургери, пържени картофи и чипс, суши и пица .. .) - не повече от 1 -2 пъти месечно
Сладкарски изделия (торти, пасти, бисквитки), хлебчета и бял хляб от първокласно брашно, сушилни, гевреци, сладолед и др. - не повече от веднъж седмично
Захар, мед, сладко - не повече от 3-5 чаени лъжички на ден (включително скритата захар в купените извара и кисело мляко, доматен сос...)
Шоколадови бонбони, близалки - 1 бонбон през ден за здравословна диета няма да навреди
Сол - 1 чаена лъжичка на ден (като се вземе предвид добавянето в процеса на готвене). А за правилното хранене е по-добре изобщо да не добавяте сол към готвената храна.
Препоръчително е да изключите от диетата майонеза, кетчупи, сосове от магазина, както и нискомаслени десерти от извара и кисело мляко (като правило те съдържат трансмазнини, захар, нишесте, сол, натриев глутамат и др.) или изберете внимателно, като прочетете съставките на етикета. Като алтернатива можете да приготвите сосове у дома от натурални продукти (зехтин, заквасена сметана и домашно кисело мляко, подправки)
Газирани сладки напитки и сокове от магазина, подсладители - препоръчително е да се откажете напълно, защото нямат нищо общо със здравословното хранене
Алкохол – ограничете консумацията до не повече от 2 единици чист алкохол на ден за мъжете и не повече от 1 за жените (1 единица алкохол е 30 г водка или коняк, 100-120 г вино или 330 г бира)

4. Осигурете ежедневен прием на петте основни вида храни (Пирамидата на здравословното хранене на Уолтър Уилет):

въглехидратни продукти(6-10 единици на ден) - хляб (за предпочитане черен, пълнозърнест) - 1 парче - 1 единица, пълнозърнести зърнени храни (овесена каша, елда, ориз) - 1 купа каша - 2 единици, зърнена супа или с добавка на паста - 1 чиния - 2 бр.
Зеленчуци и плодове (5-8 единици на ден за здравословна диета) - 1 единица. \u003d 1 среден зеленчук или плод (100 г пресни или задушени зеленчуци), 1 купа зеленчукова супа, 0,5 чаши плодов сок. През деня е препоръчително да изядете чиния зеленчукова салата + порция задушени или задушени зеленчуци + поне 1 ябълка или портокал или 2-3 кивита. И все пак - не забравяйте за сушените плодове (сушени кайсии, сини сливи, стафиди и др.)
Месо (птиче без кожа - 3-4 пъти седмично, телешко или постно свинско - максимум 1-2 пъти седмично) и риба (2-3 пъти седмично), яйца, боб и ядки– 3-4 пъти седмично (само 2-3 хранения на ден) – тези храни са необходими за правилното хранене
Млечни продукти(2-3 единици на ден) - извара и сирене, мляко и кефир, подквасено мляко и домашно кисело мляко. В една единица - 250 милилитра кефир или кисело мляко, 30 г твърдо или меко сирене, 50-100 г извара
и масла (2-3 единици на ден) - в една единица - 1 супена лъжица растително масло или майонеза, 2 супени лъжици масло. От растителни масла е по-добре да използвате маслини, ленено семе или рапица (за салати и готвене). Масло - 10-15 г на ден

5. Най-добрият начин за готвене на здравословна храна– сурови (зеленчуци и плодове), на пара или на скара. Ако готвите - хвърлете храната във вряща вода, затворете капака и гответе на слаб огън. Може да се пече във фурна и да се задушава. Препоръчително е да откажете тигана или да пържите без добавяне на масло.

6. Следвайте правилната здравословна диета- хранене 3-4 пъти на ден на интервали от 4,5-5 часа. За по-дълги интервали използвайте леки закуски под формата на пресни плодове, сушени плодове, ядки или млечни продукти. Последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане.

7. Храната трябва да бъде не само здравословна, но и вкусна, разнообразна. Намалете порциите, но забранете по-малко, позволете си любимото и не особено здравословно лакомство поне понякога – 2-3 пъти в месеца.

Ако разбирате, че имате нужда от здравословно правилно хранене, ако решите да промените хранителните си навици, да подобрите външния си вид и здравето си, да свалите излишните килограми или да се подобрите, да се отървете от постоянната умора, храносмилателните разстройства, да повишите умствената и физическа работоспособност, имунитета, вие трябва незабавно да приемете предизвикателството да промените начина си на живот.

За това как да се храните правилно, научихте общи принципи от тази статия. Не боли да се свържете с опитен диетолог, за да разработите индивидуални препоръки. Но вие все пак ще изградите своя нов живот сами, защото правилното хранене не е мимолетна страст към модна диета, то е за цял живот, само в този случай можете да възвърнете здравето, ефективността, активността и да ги запазите за много години.

Препратки:

1. Препоръки на СЗО за здравословно хранене - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Диететика. Ръководство изд. А.Ю. Барановски. Петър. 2012 г