Har kuni ko'proq odamlar sog'lom turmush tarzining eng muhim elementlaridan biri sifatida to'g'ri ovqatlanishga qiziqishmoqda. Bizning veb-saytimizda hatto mavjud. Oziq-ovqat - bu har qanday odamning hayoti mumkin bo'lmagan narsadir va sog'liq to'g'ridan-to'g'ri ovqatlanishga bog'liq. Sifatsiz yoki zararli oziq-ovqat tanaga zarar etkazishi mumkin, shuning uchun har kuni to'g'ri ovqatlanish dasturini tuzish juda muhimdir. Sog'lom oziq-ovqat har doim ham ta'm standarti emas, lekin uning foydalari nuqtai nazaridan uning o'xshashi yo'q.

Bugungi kunda to'g'ri va sog'lom ovqatlanish endi aristokratiyaning ko'rsatkichi emas, balki hayot tezligi va shartlariga javobdir. Bugungi kunda sog'lom ovqatlanishdan ajralmas bo'lgan sport bilan shug'ullanadiganlar soni ortib bormoqda. Kilo yo'qotish, vazn yo'qotish yoki mushaklarni qurish va umuman farovonlikni yaxshilash haqida savollar beradigan har bir kishi uchun dietani tanlash va menyuni bir kun, bir hafta, bir oy uchun tuzish shoshilinch vazifaga aylanadi. Ushbu darsda biz to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari haqida gapiramiz.

Iltimos, ushbu maslahatlarni tanqidiy qabul qiling, chunki to'g'ri ovqatlanishda qat'iy qonunlar yo'q, lekin ba'zi mutaxassislar tomonidan qo'llab-quvvatlanishi va boshqalar tomonidan tanqid qilinishi mumkin bo'lgan tavsiyalar mavjud.

To'g'ri ovqatlanish nima?

Manbalarda kamdan-kam hollarda sog'lom va to'g'ri ovqatlanish tushunchasining aniq va aniq ta'rifini topish mumkin. Ushbu atamaning eng to'liq ta'rifi quyidagicha:

To'g'ri ovqatlanish(yoki sog'lom ovqat) - bu tananing barcha ehtiyojlarini qondiradigan, qo'shimcha ravishda, foyda keltiradigan tabiiy va yuqori sifatli mahsulotlarning muvozanatli dietasi.

To'g'ri ovqatlanish bo'yicha kitoblarning mashhur mualliflaridan biri - amerikalik naturopat, muqobil tibbiyot tarafdori, vegetarian Gerbert Shelton ( 1895-1985 ). Uning tabiiy oziq-ovqatning foydalari haqidagi g'oyasi progressiv bo'lib qoldi: Shelton tabiat insonning oziq-ovqatga bo'lgan ehtiyojlarini to'liq qondirishga ishondi, ya'ni bizning tanamiz faqat tabiiy mahsulotlarga muhtoj.

Shelton shuningdek, kitobda alohida ovqatlanishning ozuqaviy kontseptsiyasini ishlab chiqdi. To'g'ri ovqatlanish kombinatsiyasi". Ushbu parhezning g'oyasi - bir vaqtning o'zida iste'mol qilingan ba'zi oziq-ovqatlarning mos kelmasligi. Masalan, muallif oqsillarga boy oziq-ovqatlarni uglevodli ovqatlar bilan, sutni boshqa oziq-ovqatlar bilan, yog'larni esa oqsillar bilan birlashtirmaslik kerakligini ta'kidlagan. Alohida ovqatlanish nafaqat sog'lom turmush tarzini olib borishni xohlaydiganlarni, balki dieta va fiziologiya sohasidagi mutaxassislarni ham qiziqtiradi. Klinik tadqiqotlar o'tkazildi, natijada sog'lom ovqat iste'mol qilish kabi foydali bo'lgan alohida parhez emasligini aniqlash mumkin edi, chunki vazn yo'qotish va tananing yaxshi holati ovqatlanish tamoyiliga ta'sir qilmaydi. ajratish, lekin uning kaloriya tarkibidagi umumiy pasayish bilan.

To'g'ri ovqatlanish uchun sog'lom oziq-ovqat bo'yicha eng mashhur zamonaviy kitoblardan biri "Xitoy tadqiqotlari"da keltirilgan postulatlar ham dolzarbdir. Bu asar mashhur mutaxassis tomonidan yozilgan Kolin Kempbell, Kornel universitetining oziq-ovqat biokimyosi kafedrasi faxriy professori, AQSh Milliy Sog'liqni saqlash institutlari mukofoti sovrindori. Mana bu kitobdan ba'zi xulosalar:

• oziq-ovqat vitamin qo'shimchalari hech qachon bir xil vitaminlar to'plamini o'z ichiga olgan tabiiy mahsulotlarni almashtirmaydi;
• deyarli barcha ozuqa moddalari hayvonlardan ko'ra o'simlik ovqatlaridan yaxshiroq so'riladi;
• to'g'ri ovqatlanish salbiy tashqi omillarning tanaga ta'sirini nazorat qilishga yordam beradi;
• to'g'ri tuzilgan parhez hech qachon tanaga zarar etkazmaydi.

Ushbu ishlardan olingan ma'lumotlarni umumlashtirib, biz to'g'ri ovqatlanish va sog'lom ovqatlanish haqida bilishingiz kerak bo'lgan bir nechta tavsiyalarni ajratib ko'rsatishimiz mumkin:

Qoida 1. Oziq-ovqat, birinchi navbatda, hayot uchun asosdir, tana uchun "yoqilg'i", undan energiya ishlab chiqariladi va faqat keyin - marosim va zavq.

2-qoida. Sog'lom ovqatlanish tanangizni erta qarishdan himoya qiladi, yurak-qon tomir tizimining ko'plab kasalliklari, saratonning ayrim turlari, ovqat hazm qilish trakti kasalliklari, diabet, gipertoniya kasalliklaridan qochishga yordam beradi. Bundan tashqari, aqliy faoliyatni yaxshilashga yordam beradigan mahsulotlarning ma'lum ro'yxati mavjud, ular haqida ushbu maqolada o'qing.

Qoida 3. Sog'lom ovqatlanishda murosaga o'rin yo'q. Soda, chips, mayonez va boshqa zararli ovqatlardan saqlaning. Siz shirinliklarni eyishingiz mumkin va hatto kerak, lekin har doim ham emas, balki ketma-ket emas.

Qoida 4. Pishirilgan, pishirilgan va qaynatilgan taomlar foydaliroq qovurilgan va dudlangandan ko'ra.

5-qoida. Ishon, lekin tasdiqlang. Internetning rivojlanishi bilan tarmoqda sog'lom ovqatlanish haqida ma'lumotni o'z ichiga olgan va raqamni yaxshilash bo'yicha tavsiyalar beradigan juda ko'p turli xil bloglar va veb-saytlar paydo bo'ldi. Biroq, blog mualliflari har doim ham o'z ishlarini biladigan professionallar emasligini unutmang. Shu sababli, o'zingizga u yoki bu texnikani qo'llashni boshlashdan oldin, boshqa foydalanuvchilarning sharhlarini iloji boricha batafsil o'qib chiqishingiz, nazariya muallifi haqida qo'shimcha ma'lumotlarni o'qib chiqishingiz va u erishgan natijalarni tahlil qilishingiz kerak. Ushbu oddiy maslahat sinovdan o'tmagan nazariyalardan xalos bo'lishga yordam beradi va shu bilan professional bo'lmaganlarga ishonib, sog'lig'ingizga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazish xavfidan saqlaydi.

Demak, sog‘lom turmush tarzining asosi to‘g‘ri ovqatlanish bo‘lib, u biz iste’mol qilayotgan taomga bog‘liq. Turli xil ozuqa moddalari va vitaminlar tarkibiga ko'ra, barcha mahsulotlarni kun davomida optimal dietani yaratishga imkon beradigan guruhlarga bo'lish mumkin.

To'g'ri ovqatlanish tamoyillariga asoslanib, Garvard sog'liqni saqlash maktabining amerikalik ovqatlanish mutaxassisi Uolter Uilett boshchiligidagi mutaxassislari kun davomida inson uchun universal oziq-ovqat piramidasini ishlab chiqdilar. Piramidaning pastki qismida joylashgan ovqatlarni iloji boricha tez-tez iste'mol qilish tavsiya etiladi va piramidaning yuqori qismidagi ovqatlar cheklangan miqdorda iste'mol qilinishi yoki dietadan butunlay chiqarib tashlanishi kerak. Bundan tashqari, shuni ta'kidlash kerakki, jismoniy faollik va etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qilish, yaxshisi mineral suv ham ushbu piramidaning poydevorida yotadi.

Bu erda kerakli mahsulotlar ro'yxati va ularning xususiyatlari pastdan yuqoriga qarab piramidaning tuzilishi:

To'liq donli non, jo'xori uni, guruch va makaron

Bu sog'lom ovqatlanishning asosidir. Bu oziq-ovqatlar tanani muhim energiya manbai bo'lgan murakkab uglevodlar bilan ta'minlaydi. To'liq donli ovqatlar B vitaminlari, minerallar va har bir kishi uchun zarur bo'lgan tolaga boy. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, bu ovqatlar, agar ularga sariyog ', pishloq yoki soslar qo'shilmasa, kilogramm ortishiga olib kelmaydi.

Sabzavotlar

Sabzavotlar bizni vitaminlar bilan ta'minlaydi, oqsilning ajoyib manbai, bundan tashqari ular yog'larga boy emas. Oziq moddalarning maksimal miqdori boy yashil, sariq va to'q sariq sabzavotlarda, shuningdek, kraxmalli sabzavotlarda - kartoshka va yamsda mavjud. Sabzavot sharbatlari ham organizm uchun juda foydali.

Mevalar

Mevalar vitaminlarning boy manbai, birinchi navbatda S vitamini. Bular deyarli yog'ni o'z ichiga olmaydigan past kaloriyali ovqatlardir. Mevalar har qanday shaklda foydalidir: yangi, muzlatilgan, konservalangan, quritilgan, shuningdek sharbat shaklida, kuchli shirin nektarlar va meva asosidagi siroplar bundan mustasno.

Go'sht, parranda go'shti, baliq, quruq loviya, tuxum va yong'oq

Hayvonlardan olingan oziq-ovqatlar loviya, yong'oq va urug'lar kabi protein, temir, sink va B vitaminlari uchun ajoyib manbadir. Tofu (loviya tvorogi) va oq loviya organizm uchun zarur bo'lgan kaltsiyga boy. Bodom E vitaminining yaxshi manbaidir.

Sut, kefir, pishloq, yogurt

Sut mahsulotlari kaltsiyning almashtirib bo'lmaydigan manbalari hisoblanadi. Shuningdek, ular tanani oqsillar va B12 vitamini bilan ta'minlaydi. Ovqatlanish uchun sut mahsulotlarining kam yog'li navlarini tanlashingiz kerak, chunki ularda xolesterin, to'yingan yog'lar va, albatta, kaloriyalar mavjud.

Yog'lar, yog'lar va shirinliklar

Bu ovqatlar kaloriyalarda yuqori va juda to'yimli. Ularni suiiste'mol qilmaslik kerak, lekin ularni ham butunlay tark etmaslik kerak. E vitaminining boy manbai bo'lgan o'simlik moylari dietada bo'lishi kerak (tana uchun kuniga 1 osh qoshiq etarli). Melas o'z ichiga olgan mahsulotlar temir manbai sifatida foydali bo'lishi mumkin.

Oziq-ovqat piramidasiga ko'ra parhez variantlari

Ushbu oziq-ovqat guruhlaridan siz juda ko'p turli xil taomlarni tayyorlashingiz mumkin. O'rtacha odam uchun kunlik menyu quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Variant 1

• Nonushta: go'shtning kichik bo'lagi, guruchning bir qismi va 200 g salat, limonli bir chashka choyi, mevaning kichik qismi.
• Aperatif: shakarsiz mevalar.
• Kechki ovqat: yog'siz baliq bilan ikkita nonli tost, kiyinmagan yashil salat, limonli mineral suv.
• Aperatif: kefir yoki yogurt.
• Kechki ovqat: tost bilan qovurilgan sabzavotlar, limonli bir stakan suv.

Variant 2

• Nonushta: parmesan bilan sepilgan tovuq ko'kragi, yashil loviya bilan qaynatilgan kartoshka, limonli bir chashka choy, mevaning kichik bir qismi.
• Aperatif: bir hovuch yong'oq.
• Kechki ovqat: qovurilgan sabzavotlar bilan jigarrang guruchning bir qismi, bir stakan yalpiz choyi, kichik meva bo'lagi.
• Aperatif: kefir yoki yogurt.
• Kechki ovqat: 150 g yog'siz tvorog, kichik meva, bir stakan suv.

Shunisi e'tiborga loyiqki, bunday parhez oddiy odamning ozuqaviy ehtiyojlarini ta'minlaydi. Kilogramm berish yoki mushak massasini olishni xohlaydiganlar uchun menyu tananing individual xususiyatlariga va maqsadga muvofiq ravishda sozlanishi kerak.

Og'irlikni yo'qotish istagi ko'p odamlarni to'g'ri ovqatlanishga majbur qiladi, chunki semirishning asosiy sababi zararli taomlar, tez ovqatlanish va ko'plab shirinliklarni iste'mol qilishdir. Chiroyli sog'lom tanaga yo'l to'g'ri ovqatlanish va parhezni yaratishdan iborat.

O'zingiz uchun optimal vazn yo'qotish dasturini izlashda siz darhol Internetga kirmasligingiz va ozgina kuch sarflamasdan va oziq-ovqat cheklovlarisiz kilogramm berishga imkon beradigan "inqilobiy usullarni" o'rganmasligingiz kerak. Tarmoqda taklif qilingan barcha usullardan ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki ular ko'pincha ovqatlanish sohasida professional ma'lumotga ega bo'lmagan odamlar tomonidan tuziladi va ijobiy natijani kafolatlay olmaydi. Imkoniyatingiz bo'lsa, tanangizning xususiyatlarini individual ravishda o'rganadigan va uning natijalariga ko'ra sizning maqsadlaringizga muvofiq sizga mos keladigan ovqatlanish dasturini taklif qiladigan dietolog bilan uchrashuvga borishni unutmang. Agar biron-bir sababga ko'ra siz professional ovqatlanish mutaxassisi maslahatiga ega bo'lmasangiz, siz vazn yo'qotish bo'yicha veb-saytlar, forumlar va bloglarni boshqaradigan mutaxassislarning maslahatlaridan foydalanishingiz, ushbu mavzu bo'yicha kitoblarni o'qishingiz va sizga taqdim etilgan ma'lumotlarni tekshirishni unutmang. , ushbu texnikani boshdan kechirgan odamlarning sharhlari va tavsiyalari bilan batafsil tanishib chiqing.

Har qanday ovqatlanish mutaxassisi sizga kuniga bir kishi iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini kamaytirish orqali vazn yo'qotishingiz mumkinligini ishonch bilan aytadi. Voyaga etgan inson tanasi uchun kuniga zarur bo'lgan minimal energiya birliklari soni 1200 kkal. Og'irlikni hozirgi darajada ushlab turish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar sonini jami kunlik energiya sarfini yoki, TDEE (Jami kunlik energiya sarfi) ni aniqlash orqali hisoblashingiz mumkin. U bazal metabolizm tezligidan hisoblanadi - dam olishda hayotni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soni (BMR), faollik omiliga ko'paytiriladi.

Odamning vazni, bo'yi va yoshiga qarab bazal metabolizm tezligini hisoblash formulasi quyidagicha olinadi:

Erkaklar: 66 + (13,7 X tana vazni) + (sm 5 X balandligi) (yillarda 6,8 X yoshi) bazal metabolizm tezligi.

Ayollar: 655 + (9,6 X tana vazni) + (1,8 X bo'yi sm) (yillarda 4,7 X yoshi) bazal metabolizm tezligi.

Olingan natijani faollik koeffitsientiga ko'paytirish kerak, bu quyidagilarga teng:

• 1.2 harakatsiz turmush tarzi;
• 1375 o'rtacha faollik (haftasiga 1-3 marta engil mashqlar);
• 1,55 yuqori faollik (haftada 3-5 marta intensiv mashg'ulotlar);
• 1725 juda faol (haftasiga 6-7 marta og'ir jismoniy faoliyat);
• 1,9 ekstremal faollik (juda og'ir jismoniy ish yoki kuniga 2 marta intensiv mashg'ulotlar).

Quyidagi shaklda kuniga qancha kilokaloriya kerakligini bilib olishingiz mumkin:

Hozirgi vazningizni saqlab qolish uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini aniqlaganingizdan so'ng, vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya kerakligini osongina hisoblashingiz mumkin. Tanaga zarar etkazmasdan, siz kunlik kaloriya iste'molini energiya sarfini qoplash uchun zarur bo'lgan 10-15% ga kamaytirishingiz mumkin.

Kilo berishni rejalashtirayotganda nimani bilishingiz kerak?

1. Sportsiz vazn yo'qotish dietasi tez natija keltirmasligini tushunish kerak. Jarayonni tezlashtirish uchun birinchi navbatda kaloriyalar sonining formulasini chiqarib tashlash, jismoniy faollikni hisobga olgan holda, albatta, va undan kunlik ovqatlanishni hisoblash orqali siz faqat maxsus mashqlarni bajarishingiz mumkin. Siz ular haqida maqolada bilib olasiz keyingi dars.

2. Ratsionni tanlashda mutaxassis shifokor bilan maslahatlashish yoki hech bo'lmaganda samaradorligi boshqa odamlar tomonidan sinovdan o'tgan taniqli dasturni tanlash yaxshidir.

3. Agar siz yomon uxlashni boshlagan bo'lsangiz yoki doimiy charchoq va asabiylashishni his qilsangiz, umumiy sog'lig'ingiz yomonlashdi - bular dietaning noto'g'ri ekanligi yoki iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdori etarli emasligining aniq belgilaridir, bu sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin va shuning uchun dasturni qayta ko'rib chiqish yoki o'zgartirish kerak.

4. Kam uglevodli dietalarning ko'pchiligiga ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak. Uglevodlar tanamizni energiya bilan oziqlantiradigan asosdir. Tez va sekin uglevodlarni ajratib ko'rsatish kerak, shu bilan birga ularni butunlay tark etish va boshqalar bilan almashtirish mumkin emas. Ko'proq o'qish. Qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish imkonini beruvchi ekspress dietalarni ham hisobga olish kerak. Shuni esda tutish kerakki, bodring yoki grechka dietasi yordamida vazn yo'qotib, odatdagi parhezga qaytganingizda tez orada yana kilogramm olasiz.

5. Ovqatlanish soni - kuniga 4-5 ta. Porsiyalarni kichikroq saqlash yaxshidir. Nonushtani o'tkazib yubormaslik tavsiya etiladi.

6. Tanadagi vitamin va minerallar muvozanatini saqlashga imkon beruvchi vazn yo'qotish uchun foydali mahsulotlar: olma, brokkoli, yovvoyi rezavorlar, anor sharbati, loviya, sarimsoq, yong'oq.

7. Asosiysi - ijobiy munosabat, iroda va qat'iyat. Qolganlari albatta ishlaydi.

Va nihoyat, ayollar uchun kunlik menyuga misol:

• Nonushta: suvda jo'xori uni, 1 olma, sutli qahva.
• Tushlik: bir stakan kefir, 2 shaftoli.
• Kechki ovqat: 1 ta pishirilgan kartoshka, bir parcha baliq, bir osh qoshiq yog'li sabzavotli salat.
• Aperatif: zaytun bilan maydalangan sabzi.
• Kechki ovqat: qaynatilgan brokkoli, qovurilgan tovuq ko'kragi.

Sog'lom ovqatlanish mushaklarning kuchayishi uchun jismoniy mashqlar kabi muhimdir. Oziq-ovqat qurilish materiali bo'lib, tana mushaklar uchun zarur bo'lgan hamma narsani oladi.

Mushak massasi to'plamida xuddi shu printsip vazn yo'qotish bilan ishlaydi, faqat teskari tartibda. Agar siz kilogramm olishni istasangiz, tanangiz kuniga sarflagandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Shu bilan birga, ko'p miqdorda tez uglevodlar va yog'lardan qochish kerak, ular oqsildan farqli o'laroq, mushak to'qimasini yaratish jarayonida bevosita ishtirok etmaydi va tanada to'planib, ortiqcha yog 'qatlamini hosil qilishi mumkin. Biroq, bu yog'lar va uglevodlar mashg'ulotlar uchun asosiy energiya manbai bo'lib, shuning uchun ularni butunlay tark etib bo'lmaydi: ularni o'z vaqtida va kerakli miqdorda iste'mol qilish kerak (TDEE bo'yicha).

Agar siz sport bilan faol shug'ullansangiz, unda nonushta va tushlik uchun etarli miqdorda uglevodlarni olish muhimdir, chunki ular bizni intensiv mashg'ulotlar uchun zarur energiya bilan ta'minlaydi. Ammo mushaklarning o'sishida asosiy rol oqsillarga beriladi. Taniqli umumiy haqiqat shundaki, mushaklarni o'stirish uchun tana vaznining har bir kilogrammi uchun 2 g protein iste'mol qilish kerak. Umuman olganda, ovqatlanish jarayoni quyidagicha tashkil etilishi kerak: ovqatlanish - har 3 soatda kuniga 5-6 marta, qismlar o'rtacha.

Mushaklar o'sishi uchun to'g'ri ovqatlanish haqida nimani bilishingiz kerak?

1. Oziq-ovqat shaklida kiruvchi energiya miqdori kuniga sarflangan energiya miqdoridan oshib ketganda mushaklar o'sadi. Kilo yo'qotish blokida tasvirlangan formuladan foydalanib, kunlik kaloriya ehtiyojini hisoblang va uni 15-20% ga oshiring (o'rtacha kunlik + 300-500 kkal).

2. Agar siz qoidalarga rioya qilsangiz va hamma narsani to'g'ri qilsangiz, lekin mushaklar o'smasa, nonushta paytida va mashg'ulotdan keyin uglevod miqdorini 40-50 g ga oshiring.

3. Mushaklar o'sishini to'xtatish davrida vahima qo'ymang. Mushaklar sakrash va chegaralarda o'sadi. Bir necha haftalik rivojlanishdan so'ng, turg'unlik paydo bo'lishi mumkin va bir yoki ikki hafta o'tgach, o'sish yana boshlanadi.

4. Chekish va spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish nafaqat sport bilan shug'ullansangiz, balki umuman sog'lom turmush tarzi bilan bog'liq bo'lmasa ham qabul qilinishi mumkin emas.

5. Mushaklar o'sishiga erishish uchun siz iste'mol qilinadigan makroelementlarning quyidagi kunlik nisbatiga rioya qilishingiz kerak: oqsillar (oqsillar) 25-30%, uglevodlar 55-65%, yog'lar -10-15%.

• Sincaplar. Bir gramm protein tarkibida 4 kkal mavjud. Proteinning asosiy manbalari: tovuq, kurka, go'sht (mol go'shti), baliq, tuxum, sut, tvorog, pishloq, yogurt, oqsil kukuni, yong'oq, loviya, no'xat va soya. Hayvon oqsillari (go'sht, parranda go'shti, sut, baliq) o'simlik oqsillariga (yong'oq, loviya, no'xat, soya) qaraganda ko'proq to'yimli.
• Uglevodlar. Uglevodlar grammida 4 kkalni o'z ichiga oladi. Uglevodlarning asosiy manbalari: suli, kartoshka, yams, guruch, makaron, shakar, mevalar, sabzavotlar, non, meva sharbatlari, sut, pechenye, shokolad, makkajo'xori, don.
• Yog'lar. Yog'lar 1 gramm uchun 9 kkalni o'z ichiga oladi. Yog'larning asosiy manbalari: sariyog ', yog'li go'sht, yog'li baliq, tuxum sarig'i, souslar, sut yog'i, pishloq, pechene, kartoshka, yong'oq, zaytun, shokolad. Hayvon yog'lari organizmga, birinchi navbatda, yurak-qon tomir tizimi uchun o'simlik yog'lariga qaraganda ko'proq zararli.

7. Siz yetarlicha suv ichishingiz kerak. .

Og'irligi 75-80 kg bo'lgan erkak uchun mushaklarning o'sishi uchun taxminan kunlik ovqatlanish quyidagicha:

• Birinchi nonushta: 2 dona butun tuxum, 7 dona tuxum oqi, 1 dona muffin, 3 choy qoshiq murabbo, katta banan.
• Tushlik: Terisiz 150 g tug'ralgan qaynatilgan ko'krak, 1 dona yog'siz pishloq, 4 osh qoshiq. osh qoshiq yog'siz mayonez, 1/2 piyoz, 3-4 pomidor, 2 xamirturushsiz kek.
• Birinchi tushlik: 250 g panjara qilingan mol go'shti, 100 g makaron, 3/4 chashka pomidor sousi.
• Ikkinchi tushlik: 150 g panjara tovuq ko'kragi, 240 g qaynatilgan kartoshka, 2 osh qoshiq. yog'siz mayonez qoshiqlari, 1 stakan sabzavotli salat.
• Birinchi kechki ovqat: 500 g yog'siz sut, 2 osh qoshiq zardob oqsili, 3 osh qoshiq. qoshiq asal.
• Ikkinchi kechki ovqat: 240 g qaynatilgan baliq, 240 g qaynatilgan loviya, 1 stakan qaynatilgan sabzi.

Ichimlik rejimi

Ichimlik rejimi sog'lom turmush tarzining muhim elementidir. Suv har qanday tirik organizmning, shu jumladan insonning ham asosidir. Suv tanadagi suv-tuz balansini, tana haroratini tartibga soladi, yangi qon hujayralarini qurish, ligamentlar va bo'g'inlar va buyraklarning normal ishlashi uchun asos bo'lib xizmat qiladi. Etarli miqdorda suv ichish ishtahani nazorat qilishga yordam beradi.

To'g'ri ichish rejimi qanday? Ratsion uchun tavsiyalar mavjud, unga ko'ra kuniga 1 litrdan ko'p bo'lmagan suv ichish kerak. Hech qanday holatda bunday dietalarga rioya qilmaslik kerak. Bir hafta ichida siz kerakli -5 kg ​​olasiz, ammo tana suvsizlanadi, bu farovonlik va funksionallikka ta'sir qiladi. Istaganingizda yana ichishni boshlashga arziydi va vazn qaytadi. Esingizda bo'lsin, kattalar uchun kuniga suv normasi 2-2,5 litrni tashkil qiladi, bir xil vaqtdan keyin teng dozalarga bo'linadi. Olimlar bu ko'rsatkichni 1 kg vaznga kuniga 30 ml suvni hisoblashdan kelib chiqadilar.

Sport bilan shug'ullanadiganlar uchun to'g'ri miqdorda suv ichish muhimdir. Agar tananing suvsizlanishi bo'lsa, energiya 10-30% yomonroq so'riladi, bu mashg'ulot intensivligiga va charchoqqa bevosita ta'sir qiladi. Uyg'onganingizdan so'ng darhol limonli bir stakan suv ichish tavsiya etiladi - bu metabolizmni tezlashtiradi va ovqat hazm qilish tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Foydali ma'lumot

• Oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdorini ko'rsatadigan individual mahsulotlar va tayyor ovqatlarning kaloriya tarkibining batafsil va qulay jadvali va biologik ahamiyatga ega ozuqa moddalarining tarkibi uchun retsept analizatori.

Bilimingizni sinab ko'ring

Agar siz ushbu dars mavzusi bo'yicha bilimingizni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, bir nechta savollardan iborat qisqa testdan o'tishingiz mumkin. Har bir savol uchun faqat 1 ta variant to'g'ri bo'lishi mumkin. Variantlardan birini tanlaganingizdan so'ng, tizim avtomatik ravishda keyingi savolga o'tadi. Siz olgan ballarga javoblaringizning to'g'riligi va o'tish uchun sarflangan vaqt ta'sir qiladi. E'tibor bering, savollar har safar har xil bo'ladi va variantlar aralashtiriladi.

Samarali vazn yo'qotish

Viktoriya Vysotskaya ayniqsa uchun veb-sayt

Parhezli oziq-ovqatlar ro'yxati allaqachon maqsadingizga bir qadam bo'lib, bu sizga to'g'ri ovqatlanishga yordam beradi va hech qanday noqulaylik tug'dirmaydi. Xo'sh, stolingizda qanday parhez ovqatlar bo'lishi kerak?

To'g'ri ovqatlanish uchun muzlatgichda qanday ovqatlar bo'lishi kerak

Mazali va sog'lom ovqatlanish stoli umuman afsona emas, balki haqiqatdir. Bugungi kunda ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun mono-dietlarga umuman o'tirish shart emas. Sog'lom va mazali mahsulotlar to'plami shunchalik xilma-xilki, siz o'zingizning afzalliklaringiz asosida o'zingizning menyuingizni yaratishingiz mumkin. Xo'sh, ular nima, to'g'ri ovqatlanish uchun zarur mahsulotlar?

1. Go'sht mahsulotlari. Sog'lom ovqatlar ro'yxatiga, albatta, go'sht kiradi. Afsuski, o'simlik oqsilida hayvon oqsilida mavjud bo'lgan organizmga zarur bo'lgan barcha aminokislotalar mavjud emas, shuning uchun go'sht sizning stolingizda bo'lishi kerak.

   Bu erda biz eng parhezli va sog'lom go'shtlar haqida gapiramiz: tovuq, kurka, quyon, dana, yog'siz mol go'shti.

   Tez kechki ovqat uchun muzlatgichda har doim bo'lishi mumkin bo'lgan eng yaxshi ovqatlar, ayniqsa tovuq va kurka go'shti juda tez pishiriladi. Muzlatgichda allaqachon qaynatilgan tovuq ko'kragini saqlashning ajoyib usuli. Shunday qilib, go'shtni sabzavot bilan to'ldirib, siz ajoyib kechki ovqat yoki tushlik olasiz.

2. Baliq va dengiz mahsulotlari. Kilo yo'qotish uchun mahsulotlar baliq va dengiz mahsulotlarisiz amalga oshirilmaydi. Birinchidan, baliq sog'lom yog'larning manbai, ikkinchidan, baliq yog'siz taom hisoblanadi va juda ko'p miqdorda proteinni o'z ichiga oladi.
   
   Nimaga e'tibor berish kerak: qizil ikra, alabalık, qizil ikra, pushti qizil ikra, orkinos, halibut, hake, pike perch, omar, qisqichbaqalar.
   
   
3. Xun mahsulotlari ro'yxatini sut mahsulotlarisiz tasavvur qilib bo'lmaydi. Biz sut va pp haqida gapirganda, birinchi navbatda, biz nazarda tutamiz dietali sut mahsulotlari, ular kam yog'li, lekin ayni paytda sog'ligimiz uchun juda foydali.

   Muzlatgichingizda doimo bo'lishi kerak bo'lgan narsalar: kefir, tabiiy yogurt, tvorog, pishloq, tvorog, achitilgan pishirilgan sut.

   Ko'pincha odamlar iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirishga harakat qilib, 0% -1% yog'li fermentlangan sut mahsulotlarini sotib olishga harakat qilishadi. Biroq, biz butunlay yog'siz ovqatlarni iste'mol qilishni qat'iyan tavsiya etmaymiz, chunki ularda turli xil sintetik qo'shimchalar va stabilizatorlar, hatto trans yog'lari ham mavjud. Bundan tashqari, bunday mahsulotlar tanamizning to'yinganligiga hech qanday hissa qo'shmaydi va ba'zida hatto ochlik tuyg'usini ham keltirib chiqaradi. Yog'ning o'rtacha foizini tanlashga harakat qiling, masalan, tvorog - 5% -9% yog ', tabiiy yogurt - 3,2% -4% yog ', kefir - 2,5% yog'.

   Pishloqlardan siz tanlashingiz mumkin: feta (5% -15%), rikotta (13%), kam yog'li Oltermani pishloq (16% -17%), mozzarella (23%), chechil (5% -10%). Umuman olganda, pishloqning yog 'miqdori odatdagi ulushi 40% dan 50% gacha, engil - 20% dan 30% gacha, kam yog'li - 20% dan kam.
   
   

4. Tuxum dietali oziq-ovqatlarning majburiy ro'yxatiga kiritilgan. To'g'ri, bu erda sarig'ini suiiste'mol qilmaslik, balki oqsillarga e'tibor qaratish yaxshiroqdir.
5. Sabzavotlar va ko'katlar. Ko'katlar va sabzavotlarning boy turlarisiz vazn yo'qotish uchun pp mahsulotlarini tasavvur qilish qiyin.
   
   Bu erda tanlov juda katta: karam (oq, qizil brokkoli, gulkaram, Bryussel gullari, Savoy, kolrabi, Pekin, Xitoy, karam), qalampir, pomidor, sabzi, baqlajon, lavlagi, selderey, bodring, piyoz va sarimsoq, turp, turp , sholg'om, qovoq, qovoq, qushqo'nmas, atrichok, arpabodiyon, maydanoz, qovoq, yashil no'xat.

   Bundan tashqari, kaloriya miqdori juda past bo'lganligi sababli vijdon azobisiz eyishingiz mumkin bo'lgan ko'katlarning katta tanlovi haqida unutmaslik kerak. Mana, marulning eng mashhur turlari: romaine, rukkola, ismaloq, salat, aysberg, friz, batavia, otquloq.
   
   Muzlatgichingizda iloji boricha ko'proq sabzavot va ko'katlar bo'lsin, shunda zararli taomlarni iste'mol qilish xavfi minimallashtiriladi.

6. Meva va rezavorlar. Muzlatgichingizda har doim meva va rezavorlar borligiga ishonch hosil qiling, shunda shirinliklarni iste'mol qilish vasvasasi kamroq bo'ladi!

   Nimaga e'tibor berish kerak: olma, greyfurt, apelsin, ananas, avakado, mango, kivi, banan, shaftoli, uzum.

   Ba'zi mevalar, masalan, banan va uzum kabi yuqori glisemik indeksga ega, ammo bu mevalarni dietangizdan chiqarib tashlash uchun sabab emas.

   Atıştırmalık sifatida iste'mol qilish yaxshi bo'lgan rezavorlar haqida unutmang (agar siz soatlab ovqatlansangiz va o'zingiz bilan gazak olsangiz, bu ayniqsa qulay), shuningdek shirinliklar haqida unutmang!

   Rezavorlar tanlovi juda katta: ko'k, ko'k, gilos, shirin gilos, qulupnay, böğürtlen, malina, kızılcık, lingonberries, smorodina.
   
   

7. Sog'lom ovqatlar, albatta, donli mahsulotlardir. Yorma tarkibidagi uglevodlar sekin hisoblanadi, ya'ni organizm ularning so'rilishiga ko'proq vaqt sarflaydi va siz uzoq vaqt davomida ochlikni his qilmaysiz.

   Eng yaxshi donlarning yuqori qismi shunday ko'rinadi: grechka, jo'xori, quinoa, jigarrang guruch, arpa yormalari.

   Bu don tarkibida juda ko'p tola mavjud, karabuğday va quinoa esa protein tarkibida etakchi hisoblanadi. Ratsioningizda ushbu donlardan foydalanishni almashtirishga harakat qiling. Don nafaqat ochlikni to'liq qondiradi, balki ovqat hazm qilish traktining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, tananing peristaltikasini yaxshilaydi. Yulaf haqida gapirganda, bu og'ir qayta ishlangan va foydali oziq moddalarini yo'qotgan jo'xori uni haqida emasligini ta'kidlash kerak. Yulafni yoki hech bo'lmaganda kepakli jo'xori uni tanlang!

8. Dukkaklilar, albatta, pp mahsulotlari to'plamiga kiritilgan.

   Ratsioningizga loviyaning barcha turlarini (oq, qizil, qora, pinto, yashil loviya, oy fasulyesi va boshqalar), no'xat, no'xat, yasmiq, soya, yeryong'oqni kiriting.

9. To'liq donli nonni dietali mahsulotlar ro'yxatiga ishonch bilan kiritish mumkin. Bu non tolaga boy va oddiy oq nonga qaraganda kaloriyasi past. Shuningdek, siz dietangizga turli xil past kaloriyali donlarni qo'shishingiz mumkin, ular gazak sifatida foydalanish uchun qulaydir. Bunday nonni tanlashda asosiy narsa yorliqni diqqat bilan o'rganish va kompozitsiyada chindan ham kepakli un mavjudligiga ishonch hosil qilishdir.
   
   
10. Makaronni tanlayotganda, ular qanday bug'doy navlaridan tayyorlanganiga ham e'tibor bering. PP sekin uglevodlar bo'lgan qattiq bug'doydan makarondan foydalanishga imkon beradi.
11. Quritilgan mevalar. Quritilgan mevalar ham to'g'ri ovqatlanishga yordam beradi, bu shirinliklar va qandolat mahsulotlari bilan xavfsiz almashtirilishi mumkin.
    
    Bu erda eng foydali quritilgan mevalar ro'yxati: quritilgan o'rik, anjir, o'rik, mayiz, xurmo, quritilgan olma va nok.
12. Yong'oq va urug'lar. PP uchun mahsulotlar vitaminlar va ozuqa moddalariga boy yong'oq va urug'lardir.

    Bu erda qidiring: bodom, kaju, yong'oq, chia urug'i, qarag'ay yong'og'i, zig'ir urug'i, kunjut, makadamiya, qovoq urug'i, brazil yong'oqlari.

    Urug'lar va yong'oqlardan salatlar kiyinishda foydalanish yaxshidir, ular nafaqat taomga yanada nozik ta'm beradi, balki idishni yanada sog'lom qiladi!

PPda taqiqlangan ovqatlar

Siz allaqachon bilganingizdek, to'g'ri ovqatlanish qat'iy taqiqlar va cheklovlarga asoslanmagan, ammo agar siz vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilashni istasangiz, unda PPda taqiqlangan ovqatlar ro'yxati sizga yordam beradi. Biz qanday mahsulotlar haqida gapirayapmiz?

1. Yog'li go'shtlar: cho'chqa go'shti, qo'zichoq
2. Kolbasa
3. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan pishloq - 60% -70% yog': ko'k, qayta ishlangan, kamber, qattiq navlar.
4. Qattiq bug'doydan tayyorlanmagan makaron
5. Oq undan tayyorlangan non mahsulotlari
6. Qandolat mahsulotlari: pirojnoe, pishiriqlar
7. Tayyor nonushta donlari
8. Tez tayyorlanadigan sho'rvalar va pyurelar, tezkor vermishelli
9. Konserva va yarim tayyor mahsulotlar
10. Tezkor jo'xori uni
11. Mayonez va boshqa oq soslar
12. Chipslar, krutonlar
13. Shokolad barlari

PPda nima ichish mumkin

Psdagi ichimlik rejimini unutmaslik juda muhimdir. Ppning asosiy qoidasi etarli miqdorda toza suv ichishdir. Ammo suvdan tashqari, dietangizga quyidagi ichimliklarni ham xavfsiz kiritishingiz mumkin:

1. o'simlik choylari
2. mevali choylar
3. Yashil choy
4. Yangi sharbat
5. Shakar qo'shmagan mevali ichimliklar
6. tabiiy limonad
7. Qahva (suiiste'mol qilmang)

Haftalik oziq-ovqat savatchasi namunasi

Hafta uchun PP savati, birinchi navbatda, sizning afzalliklaringiz va daromadingizga bog'liq. Bir haftaga ko'proq byudjetli taxminiy asosiy oziq-ovqat savatini ko'rib chiqing:

• Tovuq filesi 1 kg - taxminan 250 rubl
• Fermentlangan sut mahsulotlari (kefir, tvorog (600 gramm) - taxminan 260 rubl

Hafta davomida PP mahsulotlari uchun umumiy byudjet 1460 rublni tashkil etdi.

Bir hafta davomida savatimizga qimmatroq mahsulotlar qo‘shsak, albatta, narx o‘zgaradi.

• Turkiya filetosi (700 gramm) - taxminan 350 rubl
• Alabalık biftek (2 dona) - 560 rubl
• Sabzavotlar (sabzi, lavlagi, bodring, yangi karam, bodring, qo'ziqorin, ko'katlar) - taxminan 500 rubl
• Tuxum 10 dona - taxminan 60 rubl
• Meva (olma, apelsin) - taxminan 200 rubl
• Fermentlangan sut mahsulotlari (kefir, 2 paket tvorog, rikotta pishloq, mozzarella) - taxminan 460 rubl
• Bir paket karabuğday va arpa yormalari, bir paket qo'pol jo'xori uni - taxminan 160 rubl
• To'liq donli non Borodino - taxminan 30 rubl
• Avakado 2 dona. - taxminan 260 rubl.

Hammasi bo'lib, haftada pp mahsulotlari uchun byudjet 2610 rublgacha oshdi.

Shunday qilib, siz o'zingizning menyungizni rejalashtirish orqali oziq-ovqat savatingiz va uning byudjetiga ta'sir qilishingiz mumkin.

PPda tez-tez so'raladigan savollar

1. Proteinga boy ovqatlar...
   Mahsulotlar soni juda katta. Avvalo, bu, albatta, go'sht, tuxum, sut mahsulotlari va boshqalar.
2. Qaysi ovqatlar xun tolasini o'z ichiga oladi?
   Elyaf meva va sabzavotlar, dukkaklilar va donlarda mavjud.
3. PPda nima yeyishingiz mumkin?
   PPda sog'lom atıştırmalıklar - mevalar, quritilgan mevalar, tabiiy yogurt, yong'oqlar va urug'lar.
4. PPda kechki ovqat uchun nima yeyishingiz mumkin?
   Kechki ovqat uchun siz ikkita variantni tanlashingiz mumkin: sekin uglevodlar + sabzavotlar va ko'katlar yoki oqsillar + sabzavotlar va ko'katlar.
5. Kechasi PP bilan nima eyishingiz mumkin?
   Agar ochlik hissi sizni tark etmasa, u holda yotishdan oldin fermentlar qilingan sut mahsulotlarini, masalan, bir stakan kefir yoki tabiiy yogurtni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Siz ozgina sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
6. PP sut mahsulotlarisiz mumkinmi?
   Balki. Laktoza intoleransi tufayli hamma ham sut mahsulotlarini iste'mol qila olmaydi. Bunday odamlarga sutsiz parhez ko'rsatiladi, ammo, xayriyatki, sut o'rnini bosadigan va to'g'ri ovqatlanishga imkon beradigan ko'plab mahsulotlar mavjud. (bu erda vegetarianlarga havola, sut va pishloq o'rnini bosuvchi moddalar mavjud)
7. PPda qanday sho'rvalar mavjud?
   PPda siz yog'li va boy bulonlarni unutishingiz kerak. Engil sabzavotli sho'rvalarga ustunlik bering, ular ochlikni mukammal darajada qondiradi va minimal kaloriyani o'z ichiga oladi.
8. PPda qanday ziravorlar va soslar mavjud?
   Ziravorlar va soslar ishtahani qo'zg'atish tendentsiyasiga ega, shuning uchun ular PPda eng yaxshisi. Bundan tashqari, soslar va ziravorlar bo'sh kaloriyalarda yuqori.
9. PPda qanday shirinliklar mavjud?
   Sizning eng yaxshi shirinliklaringiz quritilgan mevalar, mevalar va rezavorlar, asal va qora shokoladdir.
10. PPda qancha vaqtgacha meva yeyishingiz mumkin?
    Mevalar eng yaxshi kunning birinchi yarmida iste'mol qilinadi. Nonushta yoki tushlik uchun ideal.

PP uchun ruxsat etilgan mahsulotlar jadvali

Buni aniqlashni osonlashtirish uchun pp.da ba'zi mahsulotlardan foydalanish mumkinmi?, biz sizga vazn yo'qotishning eng keng tarqalgan savollari asosida yaratilgan jadvalni taklif qilamiz.

MAHSULOT NIMI	JON	TA'QIQLANGAN
avokado	HA
ananas	HA
apelsin	HA
yeryong'oq	HA
yeryong'oq pastasi	HA
banan	HA
qo'y go'shti		YO'Q
Oq guruch		YO'Q
borsch	HA
bulgur	HA
vareniki		YO'Q
gematogen		YO'Q (tarkibida ko'p qo'shimchalar va shakar mavjud, kaloriya miqdori yuqori)
mol go'shti	HA
mol go'shti tili	HA
no'xat	HA
no'xat sho'rva	HA
achchiq shokolad	HA
grechka	HA
qovun	HA
saqich		YO'Q
mayiz	HA
qovoq ikra	HA
kartoshka	HA (pishirilgan)
kefir	HA
kozinak		YO'Q (yong'oq va urug'larni sof shaklda almashtirish yaxshidir)
kolbasa		YO'Q
konservalangan no'xat	HA
dudlangan baliq		YO'Q
qisqichbaqa tayoqchalari		YO'Q
makkajo'xori	HA
tovuq ko'krak	HA
kuskus	HA
dangasa köfte	HA
Turk Lokumi	HA
makaron	HA
mango	HA
irmik		YO'Q
sariyog `	HA
asal	HA
Mozzarella	HA
un	HA (qo'pol)
mussli	HA (faqat siz pishirgan)
go'sht	HA (kam yog'li navlar)
tuzlangan bodring		YO'Q
yopishtiring	HA (qattiq bug'doydan)
pate	HA (faqat pishirilgan)
marvarid arpa	HA
jigar	HA
ziravorlar	HA (ishtahani keltirib chiqaradiganlardan tashqari)
tariq	HA
cho'chqa qovurg'alari		YO'Q
guruch	HA (jigarrang va faqat tozalanmagan)
baliq	HA
fermentlangan pishirilgan sut	HA
salo		YO'Q
shakar		YO'Q (asal bilan almashtirgan ma'qul)
lavlagi	HA
cho'chqa go'shti		YO'Q
seld		YO'Q (suyuqlikni saqlaydi)
skumbriya	HA
shirinliklar		YO'Q
soya sousi		YO'Q (suyuqlikni saqlaydi)
tuzli ovqatlar		YO'Q (suyuqlikni ushlab turish)
tuz	HA (moderatsiyada)
kolbasa		YO'Q
sarsabil	HA
krakerlar		YO'Q
quritilgan mevalar	HA
sushi	HA (guruch, sabzavotlar, baliq)
quritish		YO'Q
pishloq	HA
qayta ishlangan pishloq		YO'Q
tvorog	HA
güveç		YO'Q
sirka	HA
dukkaklilar	HA
sanalar	HA
mevalar	HA
funchoza		YO'Q
holva		YO'Q
non	HA (faqat butun don)
nonlar	HA (butun don)
shakarlangan mevalar	HA
olxo'ri	HA
Champignon	HA
shashlik	HA (yog'siz go'shtdan)
shokolad	HA (achchiq)
qovurilgan tuxum	HA

O'zingiz ko'rib turganingizdek, PPdagi parhez mahsulotlarining ro'yxati juda ta'sirli ko'rinadi va turli xil va sog'lom bo'ladigan vazn yo'qotish menyusini yaratishni osonlashtiradi. Ushbu ro'yxatni belgilab qo'ying va do'stlaringiz bilan baham ko'ring. Kim biladi, ular sizga qo'shilishni xohlashlari mumkin! Agar siz allaqachon pp ga rioya qilsangiz, unda haftalik oziq-ovqat savat to'plamini baham ko'ring, ehtimol bu sizning maslahatingizdir, bu kimgadir qo'shimcha funtni yo'qotish va ovqatlanishni yaxshilashga yordam beradi!

Salom!

Salomatlik va farovonlik bilan bog'liq muammolarga duch kelishingiz mumkin. Yoki do'stlaringiz orasida katta suyak bo'lishdan charchagandirsiz. Ehtimol, bugun ertalab oynadagi aks to'g'ridan-to'g'ri sizga aytdinimadir qilish kerak. Har kuni minglab odamlar shu va boshqa sabablarga ko'ra to'g'ri ovqatlanishga o'tishga qaror qilishadi.

Qaror maqtovga sazovor, ammo muvaffaqiyatga erishish uchun siz hech bo'lmaganda to'g'ri ovqatlanish asoslarini bilishingiz kerak. Internet afsonalar (6 dan keyin ovqatlanolmaysiz) va ilmiy asoslanmagan, sog'liq uchun xavfli usullar ("kefir" va boshqa parhezlar) bilan bir-biri bilan kurashadigan manbalarga to'la. Ushbu maqolada siz bunday narsalarni topa olmaysiz, bu erda faqat fan tomonidan qo'llab-quvvatlanadi (60 ta ilmiy manba) vamening shaxsiy tajribamsog'lom ovqatlanishning samarali tamoyillari.

To'g'ri ovqatlanishning mohiyati - bu nima uchun kerak

1. To'g'ri ovqatlanish (PP) sog'liqning kaliti va sog'lom turmush tarzining asosidir.Sizning tanangiz o'sish, hujayralar va to'qimalarni tiklash, tana haroratini saqlash, jismoniy faoliyat va boshqa jarayonlar uchun oziq-ovqatga muhtoj. Siz nima iste'mol qilsangiz, sizning farovonligingiz, kayfiyatingiz, tashqi ko'rinishingiz va eng muhimi, sog'lig'ingizga ta'sir qiladi.
2. Noto'g'ri ovqatlanish kasallikka olib keladi, immunitetni pasaytiradi va yon tomonlarga yotqiziladi. Agar siz sog'lom turmush tarzi yo'lini tanlagan bo'lsangiz, mashq qilasiz, lekin o'zingizni har xil axlat bilan to'ldirasiz, maqsadingizga erisha olmaysiz.
3. Kundalik sog'lom ovqatlanishhal qiluvchi ahamiyatga egavazn yo'qotish uchun ham, mushak massasini olish uchun ham.

Printsip: To'g'ri ovqatlanish - bu yozga tayyorgarlikning bir martalik harakati emas, balki hayot tarzi, Yil davomida o'zingizni ajoyib his qilish va shaklda bo'lish imkonini beruvchi sog'lom turmush tarzi.

To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari

0. Suv

Inson, ushbu maqoladan farqli o'laroq, taxminan 65% suvdir. Suv barcha metabolik jarayonlarda ishtirok etadi va tanangizning ishlashi uchun zarurdir, ayniqsa sport o'ynashda. Suv termoregulyatsiya, ozuqa moddalarining so'rilishi va "chiqindilarni" olib tashlash uchun zarurdir. Hatto ozgina suvsizlanish (tana vaznining 1-2%) miya faoliyatini buzadi, jismoniy ishlash darajasini pasaytiradi.

Bas, iching, iching va yana (suv) iching!O'rtacha kunlik suv iste'moli erkaklar uchun 3,7 litr va ayollar uchun 2,7 litrni tashkil qiladi, aniq ko'rsatkich faollik va boshqa omillarga bog'liq. Bundan tashqari, siz kola / sharbat / choy emas, toza suv ichishingiz kerak - ular hisobga olinmaydi.

Maslahat: har ovqatdan oldin 1-2 stakan suv iching - ikkita qushni bitta tosh bilan to'ldirasiz: kamroq ovqatlaning va suv normasini bajaring.

1. Balans

To'g'ri ovqatlanishning eng muhim printsipi (ularning barchasi ushbu maqolada muhimdir). Oziq-ovqat tarkibida organizm uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalar (oziq moddalar) - oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar va minerallar etarli miqdorda bo'lishi kerak.

Makronutrientlar (oqsillar, yog'lar va uglevodlar - BJU ning uchligi) katta hajmlarda kerak. Mikroelementlar (vitaminlar va minerallar) odatda makro-birodarlar bilan birga keladi va kichikroq miqdorda talab qilinadi. Tana bir yoki bir nechta ozuqaviy moddalar etishmasligi bilan to'g'ri ishlay olmaydi..

Bir tomonlama ovqatlanish, masalan, "grechka", "greypfrut" va boshqa mo''jizaviy / mono dietalar sog'liq uchun ZARARlidir.

2. “Haqiqiy” taom

Qayta ishlangan oziq-ovqat ortiqcha vazn va semirishning ishonchli usuli hisoblanadi. Nega? Qayta ishlangan oziq-ovqatning termal ta'siri 50% zaifdir. Ya'ni, hazm qilish uchun 2 barobar kamroq kaloriya kerak bo'ladi. Uning boshqa kamchiliklari:

• ortiqcha ovqatlanishga olib keladidopamin ishlab chiqarishni rag'batlantirish - zavq gormoni;
• ovqatga sabab bo'ladigiyohvandlik, dori kabi harakat ("yana (yo'q) shokolad bar" - tanishmi?);
• oz foydali ozuqa moddalari;
• juda ko'p tez uglevodlar, trans yog'lar va boshqalarchiqindixonalar.

Yuz minglab yillar davomida inson tabiat unga bergan narsani (yoki o'tkir nayzani) yeydi, yuqoriga tortildi va ajoyib ko'rinishga ega edi. Endi semirish bilan bog'liq muammolarning 99 foizi "keng suyak" dan emas, balki oson hazm bo'ladigan yuqori kaloriyali oziq-ovqatning ko'pligidan kelib chiqadi - tabiatda odam chizburger ekvivalentini olish uchun o'rmon bo'ylab yugurishi kerak edi.

Tabiatda topilgan narsalarni iste'mol qiling: sabzavotlar, mevalar, go'sht, to'liq donalar, yong'oqlar. Bu to'g'ri ovqatlanish.

3. Energiya balansi

Termodinamikaning birinchi qonunida shunday deyilgan: «Izolyatsiya qilingan tizimning ichki energiyasi o'zgarishsiz qoladi». Energiyani yaratish yoki yo'q qilish mumkin emas, u faqat bir shakldan ikkinchisiga o'zgaradi.

1. Kilo yo'qotish uchun siz iste'mol qilishingiz kerakOzroqsarflaganingizdan ko'ra energiya.
2. Kilogramm olish uchun, aksincha, iste'mol qilish kerakKo'proq.
3. Siz juda ko'p ovqatlanasiz vabo'lish qalin.

Hammasi oddiy. BJU ning to'g'ri nisbati, ovqatlanishning maxsus chastotasi, sport ovqatlanishi yoki giyohvand moddalar kabi hech qanday sehr bu qoidalar bilan bahslashmaydi. Agar sizda kimdir aybdor bo'lsa, evolyutsiyadan, koinotdan, Yagona Rossiyadan boshlang.

Kaloriyalar har doim ham teng emas.Turli xil makronutrientlar metabolizm va gormonlarga turli xil uzoq muddatli ta'sir ko'rsatadi, quyida batafsilroq.

Kimga haftasiga 0,5 kg yog 'yo'qotish, 20% kunlik kaloriya tanqisligini yarating.

Kimga oyiga 1 kg yog'siz mushak massasini oling(agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz) minimal yog 'o'sishi bilan 20% ortiqcha hosil qiling, so'ngra natijaga qarab sozlang.

Matematikadan voz keching .

Muhim: Maqsaddan qat'i nazar, vazningiz juda tez o'zgarmasligi kerak (suvning kirish / chiqishidan tashqari).

4. Oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri nisbati

Biz proteindan ketamiz - Og'irligingizning har bir kilogrammiga 2,5-3 grammkundalik ratsionda monolit bo'lishi kerak (agar siz hali sport bilan shug'ullanmasangiz, siz uchun 1,5 g / kg etarli bo'ladi). Qolgan kunlik kaloriya miqdorini uglevodlar va yog'lar o'rtasida taqsimlang:

1. ommaviy yig'ish bo'yicha -70/30 ;
2. yog 'yoqish bilan - dan koridorda20/80 oldin 80/20 , kundan kunga o'zgarib turadi;
3. vaznni saqlash bo'yicha50/50 .

Protein har bir taomda bo'lishi kerak - 30 grammdan.

Makronutrientlar birlashtirilishi mumkin. "Alohida ovqatlanish" (mahsulotning muvofiqligi qoidalari) ilmiy jihatdan asossizdir. Og'irlikni nazorat qilish nuqtai nazaridan hech qanday foyda keltirmaydi.

5. Mashq qilishdan oldin va keyin ovqatlaning

1. Mashqdan oldingi ovqat tarkibida bo'lishi kerakoqsil Va uglevodlar(shuningdek, siz ozgina yog 'bo'lishingiz mumkin) - energiya va chidamlilik uchun;
2. mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanish orasidagi vaqt oralig'i bo'lmasligi kerak3 soatdan ortiq, odatiy mashg'ulot jarayoni taxminan bir soat davom etishini hisobga olsak;
3. mashg'ulotdan keyingi ovqatlanishni o'z ichiga olishi keraktez uglevodlar(20-60 gramm) va sifatioqsil(30+ gramm) - siz iste'mol qilgan narsalarning aksariyati mushaklardagi glikogenni to'ldirish va ularni tiklash uchun ketadi.

Yomon maslahat: Agar shirinlik / kraxmalli ovqatlarga bo'lgan ishtiyoq sizni ta'qib qilsa, mashg'ulotdan oldin yoki keyin darhol uni yutib oling. Energiya tomonlarga emas, ishga tushadi. Biroq, nima yeyayotganingizni kuzatib boring va esda tutingki, shirin rulolar juda yuqori kaloriyali va sizning kunlik nafaqangizni osongina yoqib yuborishi mumkin.

6. Muvofiqlik

To'g'ri ovqatlanish faqat uzoq muddatda foyda keltiradi.Vaqtinchalik dietalar ishlamaydi. Parhez qilib, keyin sakrab tushayotgan odamlar vaziyatni yanada yomonlashtiradi. Ular sog'liq muammolariga qaytadilar (va yangi paydo bo'ladilar) va vazn yo'qotadilar, asosan yog'ga ega bo'lishadi - "yo-yo effekti".

7. Ovqatlanish chastotasi

Aksariyat tadqiqotlar buni tasdiqlaydikuniga ovqatlanish soni vazn va tana tarkibiga ta'sir qilmaydi. Yog 'yoqadigan dietalar paytida, ovqatlanish chastotasini oshirish yaxshi natijalarga olib kelmaydi. Bundan tashqari, tez-tez ovqatlanish ochlikni kuchaytirishi mumkin.

Biroq, umumiy salomatlik va tartib-intizom uchun, kabi ovqatlanishga harakat qilingkuniga kamida 3 marta. Ommaviy ishga qabul qilishda siz o'zingizning me'yoringizni 3 marta iste'mol qila olmaysiz - bu erda sizga allaqachon 5-6 ta qabul kerak bo'ladi.

8. Xohlaganingizda ovqatlaning

Oltidan keyin ovqat yemang, tungi vaqtda va yosh oy deliriyasini unuting. Ammo barqaror rejimga rioya qiling. Siz tartibsiz ovqatlanasiz (bugun nonushta va kechki ovqat, ertaga esa 5 ta ovqat) - metabolizm buziladi va kaloriyalar sekinroq yoqiladi.

9. Oziq-ovqat kundaliklarini yuriting

Odamlar odatda qancha ovqatlanishlarini noto'g'ri baholaydilar (pastga qarab). Oziq-ovqat kundaligi sizga kuniga olingan kaloriyalarni aniq hisoblash va tananing reaktsiyasiga qarab ovqatlanishni sozlash imkonini beradi.

Shuningdek, oldindan rejalashtirishga harakat qiling. Rejalashtirish vaqtni ham, pulni ham tejaydi.

To'g'ri ovqatlanish jurnali sifatida siz maxsus mobil ilovalardan foydalanishingiz mumkin: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Shakarni, ayniqsa shakarli ichimliklarni chiqarib tashlang.

U insulinning ko'tarilishiga olib keladi (nima uchun u zararli ekanligini quyida bilib olasiz) va tezda yog'da to'planadi. Shakar, ayniqsa, xushbo'y ichimliklar bilan birlashganda, ochlikni kuchaytiradi. Siz bir litr limonad / sharbat ichishingiz mumkin va buni sezmaysiz va bu sizning yog 'zaxiralariga to'g'ridan-to'g'ri 420 kaloriya.

Qanday qilib shakarni to'g'ri ovqatlanish bilan almashtirish mumkin?Proteinli barlarni, kokteyklarni sinab ko'ring - ular juda foydali va juda mazali. Yana bir variant - steviya kabi shakar o'rnini bosuvchi moddalar. O'zingizni davolang, lekin me'yorida.

Maslahat: agar siz shirinliklar iste'mol qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, birinchi navbatda sog'lom ovqat iste'mol qiling - oqsil, sabzavotlar. Shunday qilib, siz shirinning glisemik indeksini pasaytirasiz (bu nima - quyida bilib olasiz).

11. O'zingiz pishiring

Uyda pishirish sog'lom ovqatlanishni targ'ib qiladi. Nega?

1. Restoran taomida ko'p miqdorda tuz, yog'lar, shakar va boshqa noxush iflosliklar mavjud.
2. Uyda pishirish - bu ajoyib intizom.
3. Siz mahsulot sifatini va ularning BJU-ni shaxsan nazorat qilasiz.
4. Instagramda uy qurilishi taomlarini joylashtirish ikki baravar yoqimli.

Shunday qilib, agar siz qanday pishirishni bilsangiz - salqin, agar qanday qilishni bilmasangiz - o'rganing. Siz tovuq ko'kragini qovurishingiz va jigarrang guruchni qaynatishingiz mumkin. Internet qo'llanmalar va retseptlar bilan to'la (ular sog'lom ekanligiga ishonch hosil qiling).

Konteynerlarga zaxiralang va ovqatni o'zingiz bilan olib boring. Qo'rqinchli deysizmi? Xo'sh, siz bilan tomonlarni olib yurish ahmoq emasmi?

12. Qoida 10%

Biz hammamiz insonmiz, yolg'on ovqatlarga ruxsat beriladi.Haftada ovqatning 10 foizini yolg'on ovqatga aylantirish mumkin.Misol uchun, agar siz kuniga 4 marta ovqatlansangiz, 7 kun ichida 28 ta taom olasiz. Shuning uchun, siz dasturni buzishingiz mumkin 3 - sizning foydangizga yaxlitlangan :) - haftada bir marta. Cheat taomlari hatto foydalidir: ular yog 'yoqishda platoni engishga imkon beradi. Biroq, yog'larga emas, uglevodlarga tayanishga harakat qiling va protein haqida unutmang.

Nima iste'mol qilish kerak - sog'lom oziq-ovqat va ozuqa moddalari

20-asrning o'rtalarida dietologlar nima va qanday nisbatda ovqatlanishni aniqlaydigan sog'lom ovqatlanish piramidasini ishlab chiqdilar. Klassik piramidaga ko'ra, non va donlar asosda. Keyin meva va sabzavotlar, biroz yuqoriroq - go'sht, baliq, sut mahsulotlari keladi. Yuqori qismida yog'lar va shirinliklar mavjud. Zamonaviy olimlar suvni asos qilib, piramidani takomillashtirdilar.

Aslida, piramida faqat to'g'ri ovqatlanish haqida taxminiy fikr beradi.Buni tom ma'noda qabul qilib bo'lmaydi.. Arxivdagi proteinli ovqatlar sog'lom ovqatlanish asoslaridan uzoqdir. Trening paytida tanaga ko'proq protein kerak bo'ladi, shuning uchun piramidaning boshqa versiyasi biz uchun ko'proq mos keladi.

"Nima bor?" degan savol tug'iladi. JSST va Amerika yurak assotsiatsiyasining tavsiyalarida batafsil tavsiflangan. Shunday qilib,sog'lom ovqatlanishning asosiquyidagilardan iborat bo'lishi kerak:

• meva,
• sabzavotlar,
• yong'oqlar,
• dukkaklilar,
• to'liq donalar (jigarrang guruch, butun donli jo'xori uni),
• baliq,
• qushlar.

To'yinmagan yog'larga ustunlik berish, trans yog'larini boykot qilish, etarli miqdorda sabzavot va mevalarni iste'mol qilish kerak. Keling, batafsilroq tushunishga harakat qilaylik.

Sincaplar

1 gramm protein = 4 kkal

Protein sizning dietangizdagi eng muhim makronutrientdir, siz mushak to'plashni xohlaysizmi yoki yog'ni yo'qotmoqchimisiz.

Proteinning sog'liq uchun xavfli ekanligi haqidagi afsona bor: u buyraklar uchun zararli, kaltsiyni yuvadi va hokazo. Hech narsa.

Bu yerga oqsilning asosiy xususiyatlari:

1. protein suyaklar uchun yomon emas- uning yuqori iste'moli suyak zichligini oshiradi va sinish xavfini kamaytiradi;
2. ratsiondagi ko'p protein buyraklarga zarar etkazishi mumkin, ammo faqat ilgari jiddiy buyrak kasalligi bo'lgan odamlardasog'lom odamlar ta'sir qilmaydi.;
3. oqsil xavfini kamaytiradigipertoniya va semizlik ;
4. oqsillardan tashkil topgan (kollagen, keratin)sochlar va tirnoqlar- proteinni etarli darajada iste'mol qilish ularning holatini yomonlashtiradi(qizlar!!!);
5. etarli miqdorda protein kerakmushaklarning o'sishi va mushaklarning yo'qolishining oldini olish uchun kaloriya tanqisligi paytida ;
6. proteinga boy oziq-ovqatyaxshi to‘yintiradi, agar sizning maqsadingiz bo'lsa, bu muhim .
7. oqsil termojenik ta'sirga ega -Proteindan olingan energiyaning 30% tanani hazm qilish va ishlatish uchun sarflanadi. Taqqoslash uchun: uglevodlar atigi 5-10%, yog'lar esa odatda 0 dan 3% gacha oladi. Shuning uchun proteinga boy diet kaloriya sarfini tezlashtiradi;
8. oqsilni yog'da saqlash eng qiyin. U asosan mushaklarni qurish va to'qimalarni tiklash uchun ishlatiladi.

Qancha protein bor?Tadqiqotlarga ko'ra, sport bilan shug'ullanadigan odamlar kuniga kamida 2 g / kg protein iste'mol qilishlari kerak. Men foydalanishni tavsiya qilamankuniga bir kilogramm tana vazniga kamida 2,5 g protein.Misol uchun, erkak uchun - keling, uni Stiv deb ataylik - 85 kg og'irlikdagi va sog'lom ovqatlanishni boshqaradigan, protein darajasi 2,5 x 85 = 213 g bo'ladi.

Protein - bu mavzu, lekin uni haddan tashqari oshirmang. Yaxshi moslashgan odamlar uchun ruxsat etilgan yuqori chegara tana vazniga 3,5 g / kg ni tashkil qiladi.

Sifatli protein manbalari:

• tovuq,
• mol go'shti,
• kurka,
• tuxum,
• baliq,
• qisqichbaqalar,
• dukkaklilar,
• soya,
• tvorog,
• oqsil kokteyllari (barchasi tepada, lekin maydalangan va yog'dan ajratilgan).

Muhim: yog' ulushi kichik ekanligiga ishonch hosil qiling (<10г/100г).

Yog'lar

1 gramm yog' = 9 kkal

Yog'lar tananing normal ishlashi uchun zarurdir. Nuqta.O'tgan asrning 80-yillarida Amerika Qo'shma Shtatlarida ishlab chiqaruvchilar o'zlarining yog'siz mahsulotlarini 2 barobar qimmatga sotish uchun aholini yog'ning zararli ekanligiga ishontirishdi. Bu stereotip, afsuski, chuqur ildiz otgan. Ammo yog‘ odamni semirtirmaydi, aksincha. To'g'ri ovqatlanish ularni o'z ichiga olishi kerak.

Yog'lar quyidagilar:

• to'yinmagan("yaxshi" deb hisoblanadi) - asosan o'simlik ovqatlari;
• Va boy("yomon" deb hisoblanadi) - asosan hayvonot mahsulotlari.

To'yinmagan yog'larga ustunlik bering. To'yingan yog'lar haqida unutmang - ular, masalan, testosteron va boshqa gormonlar ishlab chiqarish uchun sog'lom parhezda bo'lishi kerak. Olov kabi trans yog'laridan qo'rqing. Ular immunitet tizimini buzadi, yallig'lanishni keltirib chiqarishi, xolesterinni oshirishi va yurak xastaliklari xavfini oshiradi. Ayniqsa, tez ovqatlanishda trans yog'lari ko'p.

To'yinmagan yog'larning afzalliklari:

1. normal ishlashi uchun zarurmiya ;
2. ga foydali ta'sir ko'rsatadiyurak va qon tomirlari ;
3. hissa qo'shish mushak massasining ko'payishi va yog'ning kamayishi, kortizol darajasini pasaytiring - buzg'unchi gormon va mushaklaringizning dushmani;
4. suyak kuchini oshirishsuyak to'qimasida kaltsiy miqdorini oshirish orqali;
5. uyquni yaxshilash.

Qancha yog 'bor?Yana, masalan, kuniga 2800 kaloriya sarflaydigan 85 kg og'irlikdagi Stivni olaylik. Biz allaqachon bilib olganimizdek, uning uchun protein normasi 213 g (852 kkal).

1. ommaviy yollash bo'yichaStiv taxminan 500 kaloriya qo'shadi - u allaqachon proteinga sarflagan 3300, 852 kkal, qolgan 2448 tasini uglevodlar va yog'larga ajratadi -70/30 . Uglevodlar uchun 1714 kkal (428 g) va yog'lar uchun 743 kkal (82 g) .
2. yog 'yoqilishi bilanStiv 20% (560 kkal) - 2240 ni olib tashlaydi va koridordagi balansni o'zgartiradi.20/80 (278/1111 = 70 g uglevodlar va123 gr yog ') gacha 80/20 (1111/278 = 277 g uglevodlar va31 gyog ') kundan-kunga;
3. texnik xizmat ko'rsatish bo'yicha - 50/50(974/974 = 244 g uglevodlar va108 g semiz)

Sog'lom yog'larning manbalari:

• yong'oqlar (yong'oq, yeryong'oq, bodom, kaju),
• zaytun moyi,
• avokado,
• yog'li baliq (losos, orkinos, skumbriya),
• zig'ir urug'lari,
• omega-3 qo'shimchalari, "baliq yog'i".

Uglevodlar va insulin

1 gramm uglevodlar = 4 kkal

Uglevodlar past uglevodli dietalarning zamonaviy dunyosidagi haqiqiy pariahlardir. Biroq, ular tana uchun juda muhimdir. Ehtimol, siz hozir iste'mol qilayotganingizdan ko'ra kamroq uglevodlarga muhtojsiz.

1. Iste'mol qilingandan so'ng, uglevodlar glyukozaga aylanadi, keyinchalik u sifatida ishlatiladienergiya manbai YOKI zahira yig‘moqdainsulin ta'siri ostida.
2. Glyukoza jigar va mushaklarda glikogen sifatida saqlanadi (yaxshi) yoki triglitseridlarga aylanadi va yog 'sifatida saqlanadi (yaxshi emas).
3. Glyukoza glikogen zahiralari to'lguncha mushaklar va jigarga yetkaziladi,qolganlari yon tomonga ketadi.

Bu jarayonlarning barchasi insulin gormoni tomonidan boshqariladi.Mana u haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar:

1. insulin uchun javobgardirmushaklarning o'sishi va ulardagi glikogenni saqlash;
2. ortiqchainsulin ishlab chiqarish yog'ni saqlashga va yog 'yoqilishini bostirishga olib keladi;
3. insulin sezuvchanligipast- energiya to'planadiOzroq mushaklarga va Ko'proq yog'ga;
4. yuqori- aksincha;
5. kuch tayyorlashkattalashtirish; ko'paytirishinsulinga sezgirlik;
6. katta tez karbongidratlarpasaytirishinsulinga sezuvchanlik.

To'g'ri ovqatlanish tamoyili insulinning keskin ko'tarilishiga yo'l qo'ymaslikdirinsulin sezgirligini kamaytirish uchun. Shunday qilib, qoidalar:

1. Urinib ko'rmoq 80% uglevodlarkuniga nonushta va mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanish uchun hisoblangan.
2. bilan uglevodlarni tanlangpastglisemik indeks.
3. Mashqdan so'ng, insulin sezgirligi eng yuqori cho'qqisiga chiqqanda va glikogen zahiralari tugasa, uglevodlarni iste'mol qiling.yuqori GIHamma narsa mushaklarga o'tadi.

Glisemik indeks (GI) uglevodlarning qon glyukozasining ko'payishiga va keyinchalik insulinning chiqarilishiga ta'sirining ko'rsatkichidir. GI diapazoni 1 (eng sekin) dan 100 gacha (shakar) va undan ko'p. "Murakkab" uglevodlar past GIga ega va tanani uzoq muddatli energiya bilan ta'minlaydi. Ular insulinda keskin sakrashga olib kelmaydi va PPning ajralmas qismidir. Qayta qilingan uglevodlar (shakar, kraxmal) tez va yuqori GIga ega.

GI bo'yicha uglevodlarni tanlayotganda, xizmat qilish hajmini hisobga oling.Masalan, tarvuzning GI 73, sutli shokolad esa 43. Lekin bu mevani shokolad bilan almashtirish kerak degani emas. GI ma'lum bir oziq-ovqat mahsulotidagi 50 gramm uglevodlarning ta'sirini o'lchaydi. 50 g uglevodlarni olish uchun faqat 85 g shokolad yoki 6,8 kg (!) tarvuz iste'mol qilish kerak.

Uglevodlarni qancha iste'mol qilish kerak?Uglevodlar tezligini hisoblang, yuqoridagi yog'lar bo'yicha paragrafga qarang.

Murakkab uglevodlarning sog'lom manbalari:

• Jigarrang guruch,
• jo'xori uni,
• grechka,
• Kinuva,
• butun donli makaron,
• butun bug'doy noni,
• sabzavotlar.

Sabzavotlar va mevalar. Tsellyuloza

Sabzavotlar va mevalar sog'lom uglevodlar, vitaminlar, minerallar va tolaga boy. Har ovqat bilan sabzavot iste'mol qiling (kartoshka va boshqa kraxmalli o'rtoqlar hisobga olinmaydi). Mevalar bilan quritganda ehtiyot bo'ling - axir shakar.

foydalanishuchdan birlar qoidasi : Plitaning uchdan bir qismi sabzavotlar, 1/3 qismi - uglevodlar va yana 1/3 qismi - oqsillar bo'lishi kerak.

Uchdan bir qoida - Plitka naqshlari

Sabzavot va mevalarda tolaning yuqori miqdori tufayli:

1. ichak mikroflorasini yaxshilash va shunga mos ravishda,ichak funktsiyasi ;
2. xolesterin darajasini pasaytirishva yurak-qon tomir kasalliklari xavfi;
3. to'yinganlikni oshirishga yordam beradiochlik tuyg'usini nazorat qilish ;
4. yog 'yoqilishini rag'batlantirish va immunitetni yaxshilash.

Meva va sabzavotlarni xom holda iste'mol qilish yaxshidir- issiqlik bilan ishlov berish vitaminlarning bir qismini o'ldiradi va GI ni oshiradi. Bundan tashqari, tabiatning xom sovg'alari yaxshiroq to'yingan. Tolani iste'mol qilishni ko'paytirish uchun ularni teri bilan iste'mol qiling (agar iloji bo'lsa).

Sabzavotlar past kaloriya hisoblanadi. Misol uchun, qovoqning 100 grammida faqat 14 kaloriya bor. Mevalarda ko'proq kaloriya bor: apelsinda 47 kkal, avakadoda (eng yuqori kaloriyali meva) 160 kaloriya bor.

Yaxshi sabzavotlar va mevalar:

• karam (bosh, gulkaram, brokkoli, kolrabi, Bryussel gullari),
• ko'katlar (ismaloq, maydanoz, arpabodiyon, marul, rukkola),
• qovoq va bodring,
• shirin qalampir va pomidor,
• avokado,
• anor,
• tsitrus mevalari (greypfrut, limon, ohak, apelsin),
• yashil olma, gilos, smorodina.

Vitaminlar va minerallar, tuz

Vitaminlar va minerallar ko'pincha e'tibordan chetda qoladigan muhim mikroelementlardir. Ushbu ozuqa moddalarining etishmasligi teri muammolariga, zaif suyaklarga, doimiy charchoqqa va boshqa muammolarga olib keladi.

Agar siz jismoniy mashqlar qilsangiz, tananing minerallar va vitaminlarga bo'lgan ehtiyoji sezilarli darajada oshadi.. To'g'ri, muvozanatli ovqatlanishni saqlab, vitamin etishmasligidan qochish qiyin emas. Ammo kaloriya tanqisligi dietasi to'g'ri miqdorda mikroelementlar bilan ta'minlanishi dargumon. Bunday holda vitamin va mineral komplekslardan foydalaning.

Tuz (natriy) - suyuqlik almashinuvining eng muhim elementi. Hozirgi vaqtda tuz hamma joyda mavjud va uning ortiqcha bo'lishi qon bosimi va yurak-qon tomir kasalliklariga olib kelishi mumkin. U bilan ehtiyot bo'ling, lekin buni butunlay istisno qilmang. Trening paytida u juda yuviladi va uni to'ldirish kerak. Agar siz sho'r narsani xohlayotganingizni his qilsangiz, tuzlang. Tana nima kerakligini aniq biladi.

Spirtli ichimliklar

1 gramm etil spirti = 7 kkal

Spirtli ichimliklar zararlimi? Agar u suiiste'mol qilinsa (ko'p ichish va / yoki muntazam ravishda) - albatta ha. Spirtli ichimliklarga haddan tashqari qaramlik quyidagilarga olib keladi:

1. glikogen almashinuvining buzilishi, qaysiunumdorligini pasaytiradi;
2. testosteron ishlab chiqarishni bostirish va kortizol darajasini oshirish;
3. miyaning disfunktsiyasi;
4. jigar kasalligi va boshqa kasalliklar.

Ammo ba'zida ichish ham yaxshi. Spirtli ichimliklarning kichik dozalari metabolizmni tezlashtiradi. Va qizil sharob tanani erkin radikallardan himoya qiladi - to'qimalarni yo'q qiladigan metabolik mahsulotlar.

Shunday qilib, agar siz sevsangiz, iching, lekin kamdan-kam hollarda va me'yorida.

ziravorlar

Sog'lom taomning ta'mini yaxshilash uchun ziravorlardan foydalaning. Ammo mayonez va lazzat kuchaytiruvchi qo'shimchalar sog'lom ovqatlanishda o'rin yo'q. Tabiiy ziravorlardan foydalaning. Shunday qilib, Genri CJ va Emeri B tomonidan olib borilgan tadqiqot chili qalampiri, shirin qalampir va xantal (urug'lar) metabolizmni juda yaxshi tezlashtirishini ko'rsatdi.

Ajoyib ziravorlar:

• zanjabil (tuzlangan emas)
• qalampir,
• paprika,
• qora qalampir,
• xantal urug'lari (sous emas)
• koriander,
• bibariya,
• chinnigullar,
• Dafna yaprog'i,
• za'faron.

Nima yeyish va ichish mumkin emas

1. supermarketdan olingan sharbatlar, shirin ichimliklar- juda ko'p tez shakarni o'z ichiga oladi, tabiiy ovqatni iste'mol qilish tamoyiliga mos kelmaydi;
2. margarin, mayonez, sariyog 'kremlari- nosog'lom yog'larning ko'pligi;
3. ketchup, do'konda sotib olingan soslar- bo'yoqlar, shakar, lazzat o'rnini bosuvchi moddalar, nosog'lom yog'lar;
4. fastfud(Fransuz kartoshkalari, ko'knori bilan pirog va burgerlar) - tez uglevodlar, trans yog'lar;
5. fastfud- minimal foydali moddalarni o'z ichiga oladi;
6. do'kon kolbasa, wieners, Frankfurters, Qisqichbaqa tayoqchalari- qiziqish uchun kompozitsiyani bir marta o'qing, - go'shtdan ko'ra ko'proq yog '/ emulsifikatorlar / bo'yoqlar / lazzatlar;
7. chiplar va krakerlaruglevodlar va yog'larning lazzat kuchaytirgichlari bilan konsentrlangan aralashmasi - darhol to'g'ri ovqatlanishning barcha asosiy tamoyillariga zid keladi;
8. shirinliklar, shokolad barlari, lolipoplar va boshqalarni chaynash -kimyoviy qo'shimchalar bilan ziravorlangan katta miqdordagi kaloriya.

To'g'ri ovqatlanish: kun uchun namuna menyusi

Stivning ushbu namunali menyusi (u kim - yuqorida o'qing) vaznni saqlash bo'yicha2823 kkal. Sizga qancha kerakligini hisoblash uchun my .

Nonushta menyusi - kunni to'g'ri boshlang

Kechki ovqatdan keyin ovqatning termal ta'siri ertalab va tushdan keyin ovqatga qaraganda eng past bo'ladi. Shuning uchun, kun davomida ovqatning ko'p qismini oshqozonga tushirishga harakat qiling. Mana, namunali nonushta menyusi:

Jami: B 42, U 73, F 5 — 509 kkal.

Asosiy ovqatlar orasida gazaklarni iste'mol qiling.

Snack raqami 1

Jami: B 42, U 21, F 28 — 509 kkal. To'g'ri ovqatlanish bo'yicha ovqatlanish juda kuchli :).

Tushlik menyusi - urush urush, tushlik esa jadvalga muvofiq

Jami: B 43, U 60, F 25 — 638 kkal.

Treningdan keyin

Jami: B 44, U 71, F 4 — 500 kkal.

Kechki ovqat uchun menyu - juda ko'p suyanmang

Kechasi dam olish uchun energiya sarfi (BMR) kunduzi deyarli bir xil. Uxlash vaqtida ham organizmga ko‘p energiya kerak bo‘ladi. Shuning uchun, qizlar (va nafaqat), xursand bo'ling -kechasi ovqatlaning. Bundan tashqari, kechki ovqat kechalari mushaklarning oqsil sintezini, shuningdek, ertalab metabolizm va to'yinganlikni oshiradi.

Jami: B 44, U 16, F 49 — 678 kkal.

Ushbu parhez sog'lom ovqatlanish qanday bo'lishi mumkinligiga misoldir. Bu erda xilma-xillik muhimdir. Siz retseptlar uchun Internetda qidirishingiz mumkin, atıştırmalık uchun to'g'ri fitnes kukilarini qanday qilishni o'rganishingiz mumkin. Sport proteinli kokteyklarni sinab ko'ring - ular tortga o'xshaydi, ammo BJU biftekdan yaxshiroq. Umuman olganda, variantlar juda ko'p.Sog'lom ovqatlanish mazasiz degani emas.

Va nihoyat, aytamanki, har qanday holatda ham tanangizni tinglashingiz kerak, chunki har bir inson noyobdir. Agar siz kuniga bir marta ovqatlanmoqchi bo'lsangiz - ovqatlaning. Har 2 soatda ovqatlanishni yaxshi ko'radi - ovqatlaning. Agar siz sabzavotlarni yoqtirmasangiz, ularni yemang va hokazo. Oxir-oqibatda,Eng yaxshi parhez - bu siz o'zingizni qulay his qiladigan va undan sakrashni xohlamaydigan dietadir.. Uzoq muddatda u yanada samarali bo'ladi.

Umid qilamanki, maqola foydali bo'ldi. Agar shunday bo'lsa, like bosing.

Agar sizda biron bir savol bo'lsa - quyidagi izohlarda so'rang, men javob berishdan xursand bo'laman!

PPni o'zlashtirishda va fitnes maqsadlaringizga erishishda omad tilaymiz! :)

Sevgi bilan,

Kocher

Manbalar

1. Jéquier E, Constant F. Suv muhim oziq moddalar sifatida: hidratsiyaning fiziologik asoslari. Eur J Clinic Nutr. 2010 yil fevral;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Suv bilan bog'liq termogenez. Evr J Nutr. 2013 yil mart;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Hidratsiya tenglamasi: Suv balansi va kognitiv ishlash bo'yicha yangilanish. ACSMs Health Fit J. 2013 Noyabr;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidratsiya va jismoniy ishlash. J Am Call Nutr. 2007 yil 26 oktyabr (5 ta'minot): 542S-548S.
5. Tibbiyot instituti. 2005. Suv, kaliy, natriy, xlorid va sulfat uchun parhez ma'lumotnomasi. Vashington, DC: Milliy Akademiyalar matbuoti.
6. Asfaw A. Qayta ishlangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish odamlarning tana vaznidagi nomutanosiblikni tushuntiradimi? Gvatemala ishi. sog'liqni saqlash iqtisodiyoti. 2011 yil fevral;20(2):184-95.
7. Sadi B. Barr va Jonatan C. Rayt. To'liq oziq-ovqat va qayta ishlangan ovqatlarda ovqatdan keyin energiya sarfi: kunlik energiya sarfiga ta'siri. Oziq-ovqat Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenni PJ. Oziq-ovqat va dori-darmon mukofoti: odamlarning semirib ketishi va giyohvandlikdagi bir-biriga o'xshash sxemalar. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Devis. Passiv ortiqcha ovqatlanishdan "oziq-ovqatga qaramlik" ga qadar: majburlash va zo'ravonlik spektri. ISRN Semizlik. 2013 yil; 2013 yil ID 435027-modda.
10. Erik R Helms va boshqalar. Tabiiy bodibilding tanloviga tayyorgarlik ko'rish uchun dalillarga asoslangan tavsiyalar: ovqatlanish va qo'shimchalar. J Int Soc Sports Nutr. 2014 yil; 11:20.
11. Golay A. va boshqalar. Kam energiyali oziq-ovqat kombinatsiyasi yoki muvozanatli dietalar bilan o'xshash vazn yo'qotish. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 yil aprel;24(4):492-6.
12. Tipton KD va boshqalar. Mashq qilishdan oldin va keyin zardob oqsilini iste'mol qilish orqali aniq mushak oqsili sintezini rag'batlantirish. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 yil yanvar;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M va boshqalar. Mashq qilishdan oldin uglevod va yog'larni iste'mol qilish: metabolizm va ishlashga ta'siri. J Sport fanlari. 2004 yil yanvar; 22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon va Bred Jon Schoenfeld. Oziqlanish vaqti qayta ko'rib chiqildi: mashqdan keyingi anabolik oyna bormi? J Int Soc Sports Nutr. 2013 yil; 10:5.
15. Ohkawara K. va boshqalar. Ovqatlanish chastotasining ko'payishining yog 'oksidlanishiga ta'siri va ochlik hissi. Semirib ketish (Kumush bahor). 2013 yil fevral;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Teylor MA, Makdonald IA. Sog'lom ozg'in ayollarda muntazam ovqatlanish bilan solishtirganda tartibsiz ovqatdan keyin oziq-ovqatning termal ta'sirining pasayishi. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 yil may;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Uyda pishirish yaxshi xun sifati yoki vazn yo'qotish niyati bilan bog'liqmi? Jamoat salomatligi Nutr. 2015 yil iyun;18(8):1397-406.
18. Gil A. va boshqalar. FINUT sog'lom turmush tarzi bo'yicha qo'llanma: Oziq-ovqat piramidasidan tashqari. FINUT sog'lom turmush tarzi bo'yicha qo'llanma: Oziq-ovqat piramidasidan tashqari.
19. sog'lom ovqatlanish. JSST ma'lumotlar varaqasi № 394
20. Amerika yurak assotsiatsiyasining dieta va turmush tarzi bo'yicha tavsiyalari
21. Kerstetter JE va boshqalar. Diyet oqsili va skelet sog'lig'i: so'nggi inson tadqiqotlarini ko'rib chiqish. Curr Opin Lipidol. 2011-yil fevral;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Ratsiondagi protein: suyak salomatligi uchun muhim oziq moddalar. J Am Call Nutr. 2005 yil 24 dekabr (6 ta'minot): 526S-36S.
23. Levey AS va boshqalar. Buyrak kasalliklarini o'rganishda dietani o'zgartirishda xun proteinini cheklashning rivojlangan buyrak kasalligining rivojlanishiga ta'siri. Am J Buyrak Dis. 1996 yil may;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. va boshqalar. Ratsiondagi protein va qon bosimi: tizimli tahlil. PLOS One. 2010 yil 11 avgust;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Yuqori proteinli dietalarning vazn yo'qotishdan keyin yog'siz massa va mushak oqsili sinteziga ta'siri: randomizatsiyalangan nazorat ostida sinov. FASEB J. 2013-sentabr;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jons D. Protein, vaznni boshqarish va to'yinganlik. Am J Clinic Nutr. 2008 yil may;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik X Pesta va Varman T Samuel. Tana yog'ini kamaytirish uchun yuqori proteinli diet: mexanizmlar va mumkin bo'lgan ogohlantirishlar. Nutr Metab (Lond). 2014 yil; 11:53.
28. Bray GA va boshqalar. Ortiqcha ovqatlanish paytida dietadagi protein tarkibining kilogramm ortishi, energiya sarfi va tana tuzilishiga ta'siri: randomizatsiyalangan nazorat ostida sinov. JAMA. 2012 yil 4 yanvar;307(1):47-55.
29. Butterfield G.E. Odamlarda butun tanadagi proteindan foydalanish. Med Sci Sport mashqlari. 1987 yil oktabr;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Ratsiondagi protein iste'moli va inson salomatligi. oziq-ovqat funktsiyasi. 2016 yil mart;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Erkin yashovchi yosh kattalardagi plazma lipidlariga ko'p to'yinmagan yoki mono to'yinmagan yog 'bilan dietali to'yingan yog'larni almashtirish ta'siri. Eur J Clinic Nutr. 2001 yil oktabr;55(10):908-15.
32. Ian A Mayles. Fast food isitmasi: G'arb dietasining immunitetga ta'sirini ko'rib chiqish. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ va boshqalar. To'yingan va trans to'yinmagan yog'li kislotalarni iste'mol qilish va barcha sabablar o'lim, yurak-qon tomir kasalliklari va 2-toifa diabet xavfi: kuzatuv tadqiqotlarini tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil. BMJ. 2015 yil 11-avgust;351:h3978.
34. Singh M. Muhim yog 'kislotalari, DHA va inson miyasi. Hind J Pediatr. 2005 yil mart;72(3):239-42.
35. Roche H.M. to'yinmagan yog'li kislotalar. Proc Nutr Soc. 1999 yil may;58(2):397-401.
36. Vang Q va boshqalar. Omega-3 yog 'kislotalari qo'shimchasining endotelial funktsiyaga ta'siri: randomize nazorat ostida bo'lgan sinovlarning meta-tahlili. ateroskleroz. 2012 yil aprel;221(2):536-43.
37. Erik E Noreen va boshqalar. Qo'shimcha baliq yog'ining sog'lom kattalardagi metabolik tezligi, tana tarkibi va tuprik kortizoliga ta'siri. J Int Soc Sports Nutr. 2010 yil 8 oktyabr;7:31.
38. Kruger MC. Kaltsiy metabolizmi, osteoporoz va muhim yog 'kislotalari: sharh. Prog Lipid Res. 1997 yil sentyabr;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Baliq iste'moli, uyqu, kundalik faoliyat va yurak urish tezligining o'zgaruvchanligi. J Clinic Sleep Med. 2014 yil 15-may;10(5):567-75.
40. Brouns F. va boshqalar. Glisemik indeks metodologiyasi. Nutr Res Rev. 2005 yil iyun;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Karbongidrat iste'moli. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P va boshqalar. Meva va sabzavotlarni iste'mol qilish va yurak-qon tomir kasalliklari uchun xavf omillari. Metabolizm. 2009 yil aprel;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA va boshqalar. Oziq-ovqat qismining hajmi va energiya zichligining energiya iste'moliga ta'siri: vaznni boshqarish uchun ta'sir. Am J Clinic Nutr. 2005 yil iyul; 82 (1 ta'minot): 236S-241S.
44. Anderson JW va boshqalar. Xun tolasining sog'liq uchun foydalari. Nutr Rev. 2009 yil aprel;67(4):188-205.
45. Lešková E. Vitamin yo'qotishlari: issiqlik bilan ishlov berish paytida ushlab turish va matematik modellar bilan ifodalangan doimiy o'zgarishlar. Oziq-ovqat tarkibi va tahlili jurnali; 2006 yil 19 (4) iyun: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Meva va sabzavotlarning sog'liq uchun foydalari. Ad Nutr. 2012 yil 1 iyul;3(4):506-16.
47. Klarkson Bosh vazir. Jismoniy mashqlar va issiqlikning vitamin ehtiyojlariga ta'siri
48. Klarkson Bosh vazir, Haymes EM. Sportchilarning jismoniy mashqlari va mineral holati: kaltsiy, magniy, fosfor va temir. Med Sci Sport mashqlari. 1995 yil iyun;27(6):831-43.
49. Valentin V. Sportchining ovqatlanishida tuzning ahamiyati. Curr Sports Medical Rep. 2007 yil iyul;6(4):237-40.
50. Franchesko P Kapuchio. Tuzni iste'mol qilishning yurak-qon tomir va boshqa ta'siri Buyrak Int Suppl (2011). 2013 yil dekabr; 3(4): 312–315.
51. Luqo D. Vella va Devid Kemeron-Smit. Spirtli ichimliklar, atletik ishlash va tiklanish. Oziq moddalar. 2010 yil avgust; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco va boshqalar. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va mushaklarning gipertrofiyasi bilan bog'liq gormonal o'zgarishlar: sharh. Nutr Metab (Lond). 2014 yil; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Spirtli ichimliklar bilan bog'liq miya shikastlanishining klinik va patologik xususiyatlari. Nat Rev Neurol. 2011 yil may;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Spirtli ichimliklar bilan bog'liq o'tkir jigar shikastlanishi. oldingi fiziol. 2012 yil 12 iyun;3:193.
55. Weststrat JA va boshqalar. Spirtli ichimliklar va uning o'tkir ta'siri dam olish metabolizm tezligiga va dietadan kelib chiqadigan termogenezga. Br J Nutr. 1990 yil sentyabr;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Qizil sharobni iste'mol qilish antioksidant maqomini oshiradi va yosh va keksa odamlarning qon aylanishida oksidlovchi stressni kamaytiradi. Nat Rev Neurol. 2011 yil may;7(5):284-94.
57. Genri CJ, Emery B. Ziravorli ovqatning metabolizm tezligiga ta'siri. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 yil mart;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Xun bilan bog'liq termogenezning sirkadiyasi. Am. J.Klin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. va boshqalar. Erkaklar va ayollarda tungi va bazal metabolizm tezligi. Eur J Clinic Nutr. 1988 yil fevral;42(2):137-44.
60. Amber V. Kinsi va Maykl J. Ormsbi. Kechasi ovqatlanishning sog'liqqa ta'siri: eski va yangi istiqbollar. Oziq moddalar. 2015 yil aprel; 7(4): 2648–2662.

Ovqatdan keyin ichish yomon odatdir. Biz o'rganib qolgan stereotip aslida ovqat hazm qilish buzilishiga va ozuqa moddalarining yomon so'rilishiga, ya'ni metabolik kasalliklarga olib keladi.

Ovqatlanishdan oldin ichish (suv, choy, sutsiz qahva, sharbat). Chanqog'ingizni qondirganingizdan so'ng, siz 15 daqiqa kutishingiz kerak va shundan keyingina ovqatlanishga o'ting. Bunday holda, ichish oshqozondan zaiflashgan ovqat hazm qilish shiralarini olib ketadi, ichki sekretsiyani "jonlantiradi" va ... ochlikning birinchi hujumini, eng o'tkirligini qondiradi, bu esa kamroq oziq-ovqat bilan to'yinganlikka olib keladi.

Sovuq mavsumda issiq narsa ichish yaxshi, issiqda ham issiq, ham sovuq ichish mumkin. Ammo esda tutingki, agar siz ovqatdan oldin ko'p sovuq suv ichsangiz, ko'proq kutishingiz kerak.

Ovqatlanish bilan bir vaqtda yoki ovqatdan so'ng darhol qabul qilingan suyuqlik ovqat hazm qilish funktsiyalarini zaiflashtiradi: yaxshi e'lon qilingan og'irlik hissi paydo bo'ladi, oziq-ovqat sekinroq hazm qilinadi va gaz hosil bo'lishiga olib keladigan osonroq fermentatsiyani boshlaydi. Ammo ovqatdan oldin ichmasangiz, bu ham yaxshi emas: oziq-ovqat qonni ozuqa moddalari bilan tezda to'ydiradi va bu giperglikemiya (qon shakarining ko'payishi), charchoq, og'irlik va chanqoqlik hissini keltirib chiqaradi.

Ovqatlanishdan oldin ichishni o'rgansangiz, bu ko'pincha vaznni kamaytirishga va uni normal darajada saqlashga yordam beradi. Agar siz ovqatdan keyin ichsangiz, bu ortiqcha vaznning paydo bo'lishiga yordam beradi, ayniqsa bunga moyil bo'lganlar uchun.

Shirin sevuvchilar

Qayta shakar xavfli va keraksiz oziq-ovqat hisoblanadi. Shirinliklar boshqa har qanday ovqatdan alohida, ya'ni ovqatning oxirida shirinlik sifatida emas, balki tushdan keyin yoki rejalashtirilgan gazak sifatida olinishi kerak. Agar siz asosiy ovqatdan keyin shirinlik iste'mol qilsangiz, ovqat hazm qilish to'liq ikki barobar ortadi. Parhezshunoslar shirin tishli odamlarga asalga o'tishni maslahat berishadi: uning tarkibida foydali komponentlar mavjud va shu bilan birga siz ko'p asal iste'mol qila olmaysiz - albatta,

agar oq bulochkani suyuq asalga botirmasangiz. Va buni qilmaslik kerak. Sog'lom desert uchun yana bir variant - quritilgan mevalar va yong'oqlar aralashmasi, faqat bu yuqori kaloriyali oziq-ovqat ekanligini unutmang.

Eng foydali narsa ertalabki shirin - uyg'ongan paytdan boshlab soat 12-13 gacha - kechasi esa eng zararli.

Sut haqida

Sut ichimlik emas, balki ovqatdir. Sutni hazm qilish uchun vaqt va ko'p kuch kerak bo'ladi. Yangi sigir sutini ichish, boshqa mahsulotlar bilan aralashmasdan, alohida taom shaklida ham yaxshiroqdir.

To'liq yangi sut eng yaxshi mahsulotdir. Bu juda yog'li va yuqori kaloriyali, lekin u eng yaxshi so'riladi.

To'liq sovutilgan sutni qaynatish tavsiya etiladi.

Paketlardan pasterizatsiyalangan va sterillangan sutni darhol ichish mumkin, lekin uni xona haroratiga qadar isitish yaxshidir. Qayta qilingan sut eng kam sog'lom hisoblanadi.

Kechasi issiq sut ichish yaxshi,

u zarur oqsillarni beradi, asab tizimiga yaxshi ta'sir qiladi. Sutni oz miqdorda ziravorlar va asal bilan isitish mumkin.

Sut har qanday un mahsulotlariga mos kelmaydi. Agar siz abadiy baxtli yashashni istasangiz, sutni non, pechene, pirog va sutli bo'tqa bilan birlashtirmang.

Biz navbatda turamiz

Chanqog'ingizni qondirganingizdan so'ng, yangi salat yoki meva iste'mol qilganingiz ma'qul. Bu ovqat eng tez hazm qilinadi. Keyin qovurilgan yoki qaynatilgan sabzavotlar, kraxmalli idishlarga o'tishingiz mumkin va ovqat oxirida biron bir protein yoki sut mahsulotini iste'mol qilishingiz mumkin.

Tabiatda sof oqsil va sof uglevodli oziq-ovqat bo'lmasa-da, so'nggi paytlarda non va go'sht, kartoshka va baliq yoki tovuqni bir taomga, ya'ni asosan kraxmalli ovqatni hayvon oqsiliga aralashtirmaslik oqilona va savodli deb hisoblanadi. Bunday aralashmalar ob'ektiv ravishda uzoqroq va hazm qilish qiyinroq,

chunki alohida komponentlarni hazm qilish uchun turli xil ovqat hazm qilish sharbatlari talab qilinadi.

Haqiqiy belgi

Ortiqcha vazn va semirishni davolashning asosiy usullari orasida tola, vitaminlar va boshqa biologik faol komponentlarga boy dietaga rioya qilish, oson hazm bo'ladigan uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash va jismoniy mashqlar kiradi.

Semirib ketgan odamlar uchun tavsiya etilgan 8-sonli parhez jadvali teri osti yog'ini kamaytirish va metabolizmni yaxshilashga qaratilgan. E'tibor bering, ushbu parhez ovqat hazm qilish tizimi, jigar va yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bo'lmagan, maxsus parhezlarni talab qiladigan bemorlar uchun ko'rsatiladi.

Xususiyatlari

Ratsionning umumiy kaloriya tarkibi 1800-2000 kilokaldir. Ratsion harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun mo'ljallangan, ammo jismoniy faollikni oshirish bilan birga, ushbu turdagi parhez sizga oyiga 2-2,5 kg vazn yo'qotish imkonini beradi.

Ushbu dietada asosiy e'tibor shakar va uni o'z ichiga olgan ovqatlar, tez hazm bo'ladigan uglevodlar, hayvonlarning yog'lari va ishtahani qo'zg'atuvchi ovqatlar iste'molini cheklashga qaratilgan.

Tuzning maksimal miqdori kuniga 5 gramm, siz 1 litrgacha toza suv ichishingiz mumkin. Sariyog 'taqiqlanmagan, lekin qismlarga cheklangan - kuniga 15 g gacha. O'simlik moylari idishlarga qo'shiladi. Un mahsulotlarini iste'mol qilish kuniga 150 g bilan cheklangan, ammo agar og'irlik uzoq vaqt davomida o'tmasa, unda non va boshqa un mahsulotlari miqdori 100 grammgacha kamayadi.

Pishirish uchun siz qaynatish, brakonerlik, qovurish, bug'da pishirishdan foydalanishingiz mumkin, vaqti-vaqti bilan pishirish va yog' qo'shmasdan qovurishga ruxsat beriladi.

Siz kuniga kamida 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak.

Nima imkonsiz?

Menyudan 8-sonli terapevtik parhezga rioya qilgan holda butunlay chiqarib tashlash kerak:

• oq non, boy va puff pasta;
• kuchli bulyonlar, sutli sho'rvalar, shu jumladan makaron, guruch yoki irmik, kartoshka sho'rvalari, loviya birinchi taomlari;
• yog'li go'sht va baliq, yog'li kolbasa va kolbasa, dudlangan go'sht, go'sht va baliq konservalari;
• yog'li tvorog, qaymoq, sho'r pishloq;
• go'sht va pishirish yog'lari, yog'li va achchiq soslar, mayonez, xantal, horseradish, ziravorlar va ziravorlar;
• guruch, irmik, makaron va barcha dukkaklilar;
• barcha tuzlangan va tuzlangan sabzavotlar;
• uzum, banan, mayiz, anjir, xurmo;
• shakar, shirinliklar, murabbo, asal, muzqaymoq, jele, kakao, shokolad;
• uzum va boshqa shirin sharbatlar, shirin kvas, spirtli ichimliklar.

Nima mumkin?

8-sonli terapevtik parhez turli xil oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga imkon beradi, ya'ni parhez cheklovlarini juda murakkab deb atash mumkin emas. Xususan, mumkin:

• Kepakli un, javdar va bug'doy nonidan tayyorlangan mahsulotlar. Xizmat qilish - kuniga 150 g.
• Sho'rvalar asosan vegetarianlar bo'lib, oz miqdorda sabzavot va donlardan foydalanish mumkin. Haftada bir necha marta sabzavotli sho'rvalar go'shtli go'shtli go'sht yoki baliq bulyonida ruxsat etiladi. Xizmat qilish - kuniga 250 g.
• Garnitura uchun xom sabzavotlar, karamning barcha navlari, yangi bodring, turp, salat, qovoq, qovoq, pomidor, sholg'om va sabzi iste'mol qilish yaxshidir. Siz qaynatilgan va bug'langan, pishirilgan sabzavotlardan idishlarni tayyorlashingiz mumkin. Ammo kartoshka, lavlagi, sabzi, shved, yashil no'xatdan tayyorlangan idishlarga cheklangan miqdorda ruxsat beriladi - kuniga 200 g dan oshmasligi kerak. Bundan tashqari, yon piyola uchun siz grechka, arpa va arpa yormalaridan maydalangan donlardan foydalanishingiz mumkin.
• Siz jo'xori uni pishirishingiz, sabzavot va mevalar qo'shilishi bilan makaron, güveç, pudinglar tayyorlashingiz mumkin, lekin esda tuting - bunday mahsulotlarni oz miqdorda iste'mol qilishingiz mumkin.
• Yog'siz go'shtlarga ruxsat beriladi, bir bo'lakda pishiriladi, keyin qovuriladi, pishiriladi yoki qovuriladi. Mol go'shti, dana, tovuq, quyon va kurka go'shti - mumkin, lekin kuniga maksimal 150 g. Mol go'shti kolbasa, qaynatilgan til, jigar ham mumkin, lekin ayni paytda cheklangan. Baliqdan siz faqat kam yog'li navlarni va kuniga 150 g dan oshmasligingiz mumkin. Midiya, qisqichbaqalar ruxsat etiladi, lekin kuniga 200 g dan oshmasligi kerak.
• Kuniga bir marta siz 1-2 tuxum iste'mol qilishingiz, ularni qattiq qaynatilgan holda qaynatishingiz yoki sabzavotli proteinli omlet tayyorlashingiz mumkin.
• Menyuda sut, kefir, tvorog va boshqa fermentlangan sut mahsulotlari, shuningdek, kam yog'li tvorogga ruxsat beriladi. Bundan tashqari, kam yog'li smetana va yumshoq pishloq ham mumkin.
• Aperatiflardan siz vinaigrettes, yangi va tuzlangan sabzavotlardan salatlar (tuzlangan sabzavotlarni yuvish kerak), sabzavotli ikra, dengiz mahsulotlari salatlari, go'sht yoki namlangan seld, mol go'shti jeli, kam yog'li jambonga ruxsat beriladi.
• Shakarsiz mevalar, rezavorlar, jele, musslar, shakarsiz kompotlar.
• Zaif sabzavotli bulonlarda va bulonlarda sous, pishirish vaqtida o'tlar, vanillin va doljin qo'shishingiz mumkin.
• Sabzavotli pomidor va oq sous.
• Ichimliklardan siz qora va sutli choy, qahva, sabzavot sharbatlari, shakarsiz mevalar va rezavorlar, atirgul bulonini olishingiz mumkin.

Kuniga 1800 kkalga asoslangan namunali menyu

Nonushta

• Quritilgan mevalar va yog'siz sutli mussli (200 ml)
• Qovurilgan sabzi (200 g)
• Bir bo'lak yog'siz pishloq
• Hibiskus choyi
• Aperatif: qovun (200 g)

Kechki ovqat

• Vegetarian tuzlangan karam sho'rva (250 ml)
• javdar noni (30 g)
• Bolgar qalampiri qiyma go'sht va guruch bilan to'ldirilgan, sabzavotlar bilan qovurilgan (pomidor, piyoz, sabzi) (300 g)
• Kızılcık sharbati (200 ml)
• Peshindan keyin snack: 2 nok (200 g)

Kechki ovqat

• Guruch (150 g) dengiz mahsulotlari bilan (60 g)
• Sabzavotli salat (salat, pomidor, bulg'or qalampiri, yashil piyoz) o'simlik moyi bilan (200 g)
• Rosehip qaynatmasi (200 ml)

Davolash stoli uchun retseptlar

Ismaloq bilan proteinli omlet

Foto: Shutterstock.com

• 3 ta sincap
• ½ stakan sut
• 70 g muzlatilgan ismaloq
• 30 g suluguni pishloq
• 1 st. l. ghee

1-qadam. Sariyog'da ismaloqni qovuring.

2-qadam. Tuxum oqini bir chimdik tuz bilan urib, sut qo'shing va yana uring.

3-qadam. Ismaloq bilan issiq panga quying, aralashtiring.

4-qadam. Kuchli olovda bir daqiqaga qoldiring, shunda omlet ushlanadi. Keyin olovni o'rtacha darajaga tushiring va qopqoq bilan yoping.

5-qadam. Xizmat qilishdan oldin maydalangan pishloq seping.

Vegetarian karam sho'rva

Foto: Shutterstock.com

• ½ vilka karam
• 200 g tuzlangan karam
• 2 piyoz
• 2 ta pomidor
• 2 shirin qalampir
• 2 sabzi
• 3 litr suv
• tuz va qalampir
• dafna yaprog'i
• yashillik

1-qadam. Hammayoqni, pomidor, piyoz, qalampir va sabzi yuving, tozalang, mayda choping.

2-qadam. Sabzavotlarni yirtqichlardan joylashtiring, suv bilan yoping va qaynatib oling. Sabzi tayyor bo'lgunga qadar pishiring.

3-qadam. 10 daqiqa davomida tuz, qalampir va dafna yaprog'i qo'shing. Xizmat qilishdan oldin ko'katlar qo'shing.

Vinaigrette

Foto: www.globallookpress.com

• 1 dona lavlagi
• 4 narsa. kartoshka
• 1 sabzi
• 2 tuzlangan bodring
• 2 tuxum
• 4 osh qoshiq. l. o'simlik yog'i

1-qadam. Qattiq qaynatilgan tuxumni qaynatib oling. Lavlagi, kartoshka va sabzi pishganicha qaynatiladi.

2-qadam. Har bir narsani sovutib, kub shaklida kesib oling.

3-qadam. Tuzlangan bodringni to'g'rab oling, suyuqlikni to'kib tashlang.

4-qadam. Har bir narsani aralashtiring, yog 'bilan mavsum. Siz tug'ralgan ko'katlarni qo'shishingiz mumkin.

jelli baliq

Foto: Bir million menyu

• 2 kg qizil baliq
• 2 piyoz
• 2 sabzi
• 1/2 limon
• 1 shirin qalampir
• selderey ildizi va maydanoz
• 1 paket agar-agar

1-qadam. Bosh va qanotlarni sovuq suv bilan to'kib tashlang, o'rta olovda qaynatib oling va uch soat davomida past olovda pishiring. Har doim ko'pikni olib tashlang.

2-qadam. Bir soatdan keyin bulonga sabzi, piyoz, selderey va maydanoz ildizini qo'shing. Yarim soatdan keyin - tug'ralgan baliq bo'laklarini qo'ying. Yana yarim soat pishirib, keyin baliq, suyak va sabzavotlarni olib tashlang.

3-qadam. Sho'rva to'plamidan go'shtni tanlang va uni mayda maydalang. Baliqni ham chiroyli bo'laklarga bo'ling.

4-qadam. Idishning pastki qismiga qo'ying, u erda siz asik tayyorlaysiz, qaynatilgan sabzi, o'tlar, bolgar qalampiri, limon bo'laklari bilan bezang.

5-qadam. Bulyonni 2-3 marta torting. Unga agar-agarni kiriting. Bulonni baliq va sabzavotlarga to'kib tashlang. 10 soat davomida muzlatgichga qo'ying.

Yashil loviya bilan mol go'shti tili

Foto: Shutterstock.com

• mol go'shti tili - 500 g
• yashil loviya - 350 g
• 1-2 osh qoshiq xantal

1-qadam. Yashil loviyalarni mayda maydalab, sho'r suvda 4 daqiqa qaynatib oling.

2-qadam. Sigir tilini qaynatib oling, tercihen bug'da pishiring.

3-qadam. Tilni xantal va loviya garniturasi bilan xizmat qiling.

Dengiz mahsulotlari va sabzavotlar bilan to'ldirilgan qalampir

Foto: Shutterstock.com

• 8 ta qalampir
• 500 g dengiz mahsulotlari kokteyli
• 3 ta sabzi
• 3 ta pomidor
• 1 ta kichik qovoq
• 300 g pishloq
• qora qalampir, tuz
• hidsiz o'simlik yog'i

1-qadam. Qalampirni urug'lardan tozalang va o'simlik yog'ida har tomondan skovorodkada qovuring.

2-qadam. Yog'ni to'kib tashlang va terini muloyimlik bilan tozalang, siz sovuq suv ostida bo'lishingiz mumkin.

3-qadam. Dengiz mahsulotlarini muzdan tushirish.

4-qadam. Sabzavotlarni tozalang va mayda maydalang, sabzi maydalang.

5-qadam. Sabzavotlarni qovuring, dengiz maxsulotlarini maydalangan sarimsoq chinnigullari bilan alohida qovuring.

6-qadam. Dengiz mahsulotlari va sabzavotlarni aralashtiring, maydalangan pishloq, qalampir qo'shing.

7-qadam. Qalampirni tayyor massa bilan to'ldiring, ularni pechda pishiring.