Az izmok helyreállítási ideje edzés után. Hogyan lehet felgyorsítani az izmok helyreállítását

Az edzés utáni izmok helyreállítása nagyon fontos folyamat. Egyes sportolók nem fordítanak erre különös figyelmet, és hiába. Ez a cikk tippeket ad a helyreállítási folyamat felgyorsításához.

Nagyon gyakran lehet hallani a „túledzés” szót a sportolóktól. Ilyen állam azonban nincs. A helyzet az, hogy a testnek nem volt ideje felépülni. Ennek számos oka lehet, ezek közül a legfontosabb a pihenőidő hiánya és a helytelen gyógyulási folyamat. A folyamat felgyorsításáról az alábbiakban lesz szó.

Az izomtónus helyreállítása

Először is érdemes emlékezni arra, hogy az edzés utáni izomzat helyreállítását ki kell érdemelni. Ez azonban nem jelenti azt, hogy edzés közben "meg kell halni". Ahhoz, hogy az órák hatékonyak legyenek, megfelelően kell használni a test stresszes állapotát az edzés után.

A sportolók gyakran elkövetik azt a hibát, hogy csak magára a gyógyulásra koncentrálnak. De végül is az edzés az egész testet, és nem csak az izomszövetet érinti. A helyes helyreállítási folyamat a következőkből áll:

• Az edzés utáni izomzat helyreállítása.
• A bomlástermékek eltávolítása a szervezetből.
• Energiatartalékok visszanyerése.
• A központi idegrendszer normál működésének helyreállítása.

Most már egészen egyszerű lehet a gyógyulás, mert a megfelelő táplálkozás és speciális terápia jótékony hatással van az egész szervezetre. Ugyanaz az alvás, amely elegendő időt biztosít, helyreállítja az idegrendszert, és segít felgyorsítani a zsírégetés és a tömegnövelés folyamatait. És például a kávé javíthatja a központi idegrendszer működését és csökkentheti az izomfájdalmakat.

Hogyan lehet helyreállítani az izmokat edzés után

Az edzés utáni izmok helyreállításának prioritása ugyanolyan fontos, mint a célok kitűzése minden edzésre. Csak futva nem lehet magasabbra ugrani. Így van ez a helyreállítással is. A prioritások beállításakor meg kell győződnie arról, hogy azok helyesek. Nagyon gyakran a sportolók fejlődését az alultápláltság akadályozza. Ha az edzés célja a zsírégetés, akkor tartózkodnia kell a cukrot tartalmazó ételektől.

Edzés után gyorsan ható szénhidrátokra van szüksége a szervezetnek, amit sportitalokkal könnyen be lehet szerezni. A sportoló azonban a szénhidrát-kiegészítést részesíti előnyben, nullára csökkentve az edzés során megtett erőfeszítéseket. Nagyon fontos a prioritások meghatározása, majd megbizonyosodni arról, hogy a választott módszerek hatékonyak.

Táplálkozás az izmok helyreállításához

Soha ne becsülje alá a táplálkozás szerepét az edzés utáni izom helyreállításában. Ha megkapja az összes szükséges anyagot, a szervezet képes lesz gyorsan helyreállítani az edzés során kapott összes jogsértést. Ebben az esetben kevés energiát költenek, ami szintén fontos.

A legjobb, ha előnyben részesítjük az állati eredetű fehérjevegyületeket. Összetételükben azonnal tartalmazzák a szervezet számára legértékesebb aminosav-vegyületeket, amelyek felgyorsítják a szövetek helyreállításának folyamatát, és ellátják a szervezetet az összes szükséges anyaggal. Ez viszont felgyorsítja az anyagcserét. Az elvégzett vizsgálatok kimutatták, hogy az edzés utáni fehérje használatakor a súlygyarapodás mértéke 38% -kal, az erőmutatók pedig 33% -kal nő.

Fontos megjegyezni a gyümölcsöket és zöldségeket is. Például minden sötét színű bogyó hozzájárul a bomlástermékek gyors eltávolításához a szervezetből. Ez jótékony hatással van az edzés utáni izmok regenerálódásának folyamatára. Ugyanez elmondható sok olyan gyümölcsről vagy leveles zöldségről, amelyek javítják az anyagcsere folyamatokat.

Az ösztrogénszint csökkentésére a keresztes virágú zöldségek nagyon értékes élelmiszerek. Ne ragadjon el velük csak azok a sportolók, akik fogyni szeretnének.

Annak ellenére, hogy számos cikk szól a zsírok veszélyeiről, a gyakorlatban minden kissé más. Például a teljes forrásból nyert zsírok (avokádó, dió) védő hatást fejtenek ki a szervezetre. Nagy mennyiségben tartalmaznak Omega-3 és Omega-6 zsírokat, amelyek felgyorsíthatják a csontrendszer helyreállítását. Emellett könnyen emészthető formában látják el a szervezetet értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Nagyon értékes termék a gyógyulásban a halolaj. Segítségével jelzést adnak a sejteknek, és biztosítják a szervezet gyulladáscsökkentő védelmét. Ez a termék már régóta ismert, hogy nagyon értékes orvosi szempontból. A hagyományos orvoslásban széles körben használják. Nem kevésbé fontosak más zsírok sem, amelyek számos pozitív hatással vannak a szervezetre.

Ha a táplálkozásról beszélünk, egyszerűen lehetetlen nem beszélni a közönséges vízről. Folyadékhiány esetén az edzés utáni izmok helyreállítási folyamata lelassul. A víz csökkenti a szív és az izmok terhelését, és nem engedi a testhőmérséklet emelkedését. De az izomszövet hőmérséklete nagyon fontos mutató a felépülésben.

A helyreállítási folyamatok szempontjából nagyon fontos a belek gondozása. A testtel kapcsolatos összes probléma negatívan befolyásolja a tápanyagok és vitaminok felszívódását. Nagy mennyiségű méreganyag kezd felszabadulni, lelassulnak az anyagcsere- és zsírégető folyamatok, csökken a sportoló általános hangulatát befolyásoló neurotranszmitterek termelése.

Természetesen egynél több cikket is lehet szentelni a bélproblémáknak. Néhány egyszerű tipp azonban segít javítani az edzés utáni izmok helyreállítási folyamatát.

1. Egyél prebiotikumokat és tejtermékeket.
2. Próbáljon meg nem enni búzatermékeket.
3. Kerülje a gyulladáscsökkentő gyógyszerek, például az ibuprofén használatát.

Hogyan lehet felgyorsítani az izmok helyreállítását

Számos tanulmányt végeztek, amelyek bebizonyították, hogy a súlyos érzelmi és fizikai stressz negatívan befolyásolja az edzés utáni izmok helyreállításának folyamatát, és ennek megfelelően a sportoló fejlődését.

A stressz csökkenti a szervezet alkalmazkodóképességét az edzési terhelésekhez. Ennek oka a gyilkos sejtek számának csökkenése és a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese rendszer működésének zavara. Ez a rendszer felelős a hormonok szintéziséért, és a normál működés eredményeként több kortizol kezd termelődni. Ez a hormon leállítja a szövetek helyreállítását, és ennek következtében a tömeg növekedését.

Meg kell tanulnod kezelni a stresszt. Íme néhány tipp, hogyan lehet ezt a lehető leghatékonyabban megtenni:

• Tanulmányozni kell a stressz következményeit és a szervezetre gyakorolt ​​hatását. Csak így tudja az ember csökkenteni saját stresszét.
• Használjon légzési és izomlazító technikákat. A meditáció nagyon hatékony eszköz a stressz kezelésében.
• Zenét hallgat. Ez csökkenti a kortizol szintjét a vérben.
• Végezzen masszázst és önmasszázst. Ez csökkenti a fájdalmat az edzési folyamat után.
• Eleget aludni. Az alvás elengedhetetlen része a felépülési folyamatnak, és nem szabad elhanyagolni. A szervezet soha nem fog jól működni, ha nem alszol eleget.

A szénhidrátok bevitele szintén jelentősen felgyorsítja az edzés utáni izom-visszaállítás folyamatát. Számos hatással vannak a szervezetre, például:

• Csökkentse a vér kortizol szintjét, ezáltal javítja a test összetételét.
• Növeli az inzulinszintet, antioxidáns védőreakciókat vált ki az izomszövetekben.
• Kedvezően hatnak a pajzsmirigy működésére, melynek működésétől az anyagcsere folyamatok függenek.
• Növelje a hidratáltság szintjét a folyadék visszatartásával a szervezetben. Ebben az esetben azonban a szénhidráttöbblet már negatív hatással van.

A szénhidrátfogyasztás optimális időpontja az edzések befejezése utáni időszak és az esti órák. Az edzés megkezdése előtt nem ehet szénhidrátot.

Helyreállító edzések

Az edzés utáni izmok leggyorsabb helyreállításához egyensúlyt kell tartani az edzés intenzitása, a pihenés és a kevés aktivitás között. Néha a gyakori testmozgás felgyorsíthatja a felépülési folyamatot, néha pedig éppen ellenkezőleg, lelassíthatja.

Tegyük fel, hogy ha egy sportolónak erős fájdalmai vannak az edzés után, gyakrabban kell tartania az órákat. Tudományosan bizonyított tény, hogy a gyakori edzés csökkentheti az izomfájdalmat.

Ugyanakkor, ha a sportoló gyakran fut, vagy az edzés intenzitása magas, jobb a terhelés csökkentése. A következő tippek segítenek a gyógyulás hatékonyabbá tételében:

1. Egy edzésen erő- és kardioterheléseket kell beépíteni.
2. Naponta két edzést végezzen, az egyik nagy intenzitású, a másik pedig nagy volumenű erősítő edzés.
3. Tegye az üléseit egy óránál hosszabbra.

Videó az izmok helyreállításáról edzés után:

A különböző sportágakban részt vevő összes sportoló izomfájdalmakkal szembesül, amelyek fizikai megterhelés következtében jelentkezhetnek.

Ezért az egyik legrelevánsabb kérdés a „hogyan lehet helyreállítani az izmokat edzés után”, és számos hasznos recept létezik egy ilyen probléma megoldására.

Miért jelentkezik a fájdalom

Mindenki tudja, hogy az izomnövekedéshez és a zsírégetéshez nem is annyira maga az edzés, hanem az azt követő felépülési folyamat a legfontosabb. A helyzet az, hogy a sporttevékenység során az izmok hatalmas terhelést kapnak, aminek következtében károsodnak.

Ezt követően hasznos anyagokkal kell táplálni őket: vitaminokkal, fehérjékkel és aminosavakkal, amelyek mind a szokásos élelmiszerekből, mind a sporttáplálkozásból beszerezhetők.

A fehérje játssza a legfontosabb szerepet az izomtömeg növelésében: például a testépítők fehérjeturmixokat fogyasztanak, hogy „beszerezzék” a napi szükséges mennyiségű fehérjét.

• Ennek egy fontos oka van: átlagosan 2 g fehérje kell 1 kg testtömeghez, és 70 kg tömeg esetén 140-180 g tiszta fehérjét kell fogyasztania.
• Az egyszerű ételek segítségével ez problémás, mert. naponta 1 kg sovány húst kell megennie.

Az izom helyreállításának másik fontos szempontja a táplálkozás. Leggyakrabban fogyáskor az emberek éppen ellenkezőleg, az étrend be nem tartása miatt híznak: cukortartalmú ételeket, lisztet, zsíros és sült ételeket fogyasztanak. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy edzés után az élelmiszerek asszimilációs folyamatai gyorsabban mennek végbe, mert. a fizikai aktivitás felgyorsítja az anyagcserét - ennek megfelelően a zsírtömeg rohamosan nő.

A nem professzionális sportolóknál a "túledzés" fogalma van, ami minden izomfájdalmat jelent, de itt szem előtt kell tartani, hogy megfelelő és eredményes edzéssel minden bizonnyal az lesz. Ez annak köszönhető, hogy az edzés során az izmok egyértelműen megnyúlnak, rostjaik károsodnak, ezért a jövőben gyógyulásra van szükségük, amelytől a súlygyarapodás vagy a fogyás függ.

Mit lehet tenni, hogy az izmok ne fájjanak ^

Általában a fájdalom az erősítő edzés után 1-2 nappal jelentkezik, de számos ajánlás van a fájdalom minimalizálására és a sportoló számára szinte láthatatlanná tételére:

• Nagyon fontos megtanulni, hogyan kerüljük el a stresszt, mert. az ilyen helyzetekben termelődő stresszhormon negatívan befolyásolja a felépülési rátát és magukat az izmokat;
• Különféle masszázstechnikák is segítenek: segítségükkel enyhítheti az izmok feszültségét és fájdalmát;
• A táplálkozás a legfontosabb: magas fehérjetartalmúnak kell lennie, mert. ez az a fehérje, amely részt vesz az izomfűző felépítésében.

Az izmok gyors helyreállításának módjai edzés után ^

Természetesen a sporttáplálkozás fő célja nem az izomszövet gyors helyreállítása, de ennek a hatásnak az eléréséhez mégis használható. A termék kiválasztása közvetlenül függ az osztályok céljától.

Sporttáplálkozás az izomtömeg növelésére

Mire kell figyelni, ha hízik:

• (tejsavó és kazein). A tejsavót edzés után azonnal be kell venni, mert. 30-40 percen belül felszívódik és gyorsan ellátja az izmokat a szükséges táplálékkal. A kazein viszont „hosszú” fehérje, 5-7 órán keresztül táplálja az izmokat, ezért célszerű lefekvés előtt fogyasztani;
• : ez egy magas szénhidráttartalmú keverék, amely megadja az izmoknak a szükséges energiát a fizikai megterhelés után, ami hozzájárul a gyors felépüléshez;
• : lényege, hogy növeli az erőt és enyhülést ad az izmoknak, de ez az aminosav is részt vesz a gyógyulásban;
• A BCAA aminosavak komplexe, amely táplálja az izmokat. Szükségesek szöveteik gyors regenerálódásához. A terméket edzés előtt, alatt és után is beveheti.

Sporttáplálkozás a fogyáshoz

Fogyáskor a sporttáplálkozási termékek listája némileg eltér:

• L-karnitin: megakadályozza a zsírsejtek képződését, serkenti az anyagcserét, energiát ad edzés közben. Óra előtt fél órával kell bevenni, de közben is lehet inni;
• BCAA: gyakorlatilag használhatatlan zsírégetéshez, de szükséges azok számára, akik szeretnék eltávolítani a bőr alatti zsírt és ezzel egyidejűleg enyhülést elérni;
• A tejsavó és a kazein fehérjék fontosak a súlygyarapodás és a fogyás szempontjából. mindkét esetben szükségesek az izmok számára;
• Kreatin: Megfelelő étrend betartása mellett, az adagolás szigorú betartása mellett szedhető. Szárításra nem alkalmas, mert. hozzájárul a víz felhalmozódásához az izmokban, és a sportoló egyszerűen „töltheti”.

Mit lehet otthon csinálni

Elég betartani az egyszerű szabályokat:

• Aludj legalább napi 7-8 órát. Célszerű egyszerre lefeküdni és felkelni;
• Ne pihenjen azonnal edzés után. A test egy órán át meleg marad, és ebben az időben a legjobb egy fehérje turmixot inni, a szénhidrátok megengedettek a tömeg növelésekor;
• Erősítő edzés után nyújts és fuss a pályán: ez csökkenti a sérülések kockázatát és serkenti az izomnövekedést;
• Az étrendben a fehérjetartalmú ételeknek kell dominálniuk: sovány hal és hús, tenger gyümölcsei, csirke tojás, zsírszegény túró, kemény sajtok;
• Hetente egyszer tanácsos az óra után azonnal felkeresni a szaunát vagy a fürdőt: a hőmérsékleti kontraszt tónusossá teszi az ereket és ellazítja az izmokat.

Következtetések, áttekintések és eredmények ^

A felépülés megfelelő megközelítésével jó eredményeket érhet el, amelyek az edzés utáni fájdalom minimalizálásából és az optimális izomnövekedésből állnak. Ráadásul ez a fogyásnál is fontos: bebizonyosodott, hogy a zsírégetésben nem maga a testmozgás játssza a legnagyobb szerepet, hanem az edzőteremlátogatás előtti és utáni táplálkozás.

Margarita, 35 éves:

„Körülbelül 10 éve foglalkozom testépítéssel, ebből 7 évet edzőként dolgozom. Mindig azt tanácsolom minden osztályomnak, hogy egy órával az óra után vegyen be fehérjét: először is, ha tömegnöveli, ez lehetővé teszi, hogy gyorsan elérje, amit akar, és fogyáskor zsírt éget az izmok befolyásolása nélkül, másodszor pedig a szokásos ételt a felosztás után. nem képes olyan gyorsan befolyásolni az izomszövetet, mint a tiszta tejsavó vagy a tojásfehérje."

Valerij, 29 éves:

„3,5 éve dolgozom fitneszedzőként, fogyni és hízni vágyók egyaránt hozzám jönnek. Egy dolog közös bennük: izomfájdalom, amely mindig edzés után 2-3 nappal jelentkezik. Ha a lecke eredményes volt, akkor minden esetben lesznek, de nem olyan jelentősek és szinte észrevehetetlenek, azonban mindkét esetben fontos az étrend betartása."

Julia, 30 éves:

„Vannak, akik úgy gondolják, hogy edzés után azonnal fehérjét kell inni, hogy az izmok gyorsabban regenerálódjanak. Ez csak tömegnövelésnél releváns, de a fogyáshoz fontos 1-2 órás szünetet tartani, mert. ez idő alatt a zsír tovább bomlik. Ugyanez vonatkozik az ételekre is."

Keleti horoszkóp 2019 áprilisára

Izom helyreállítás - ez minden sportágban forró téma, mert ha más dolgok nem változnak, minél gyakrabban és intenzívebben edz egy sportoló, annál gyorsabban pro-res-si-ro-et, és annak érdekében, hogy többet, gyakrabban és erősebben , nem-about-ho-di-mo újra száz-de-csavar-sya edzés után. Együtt a mellény-ven-de, abszolút minden sportváltó keresi a módját, hogy felgyorsítsa a helyreállítási folyamatot. Lehetséges? Igen, lehetséges! Ráadásul meg kell tenni. Ez a téma különösen aktuális a gyorsasági, de erőnléti sportokban, mivel a technikai ügyesség ebben az esetben kisebb szerepet játszik, mint a játékágakban vagy a harcművészetekben. Ebben a tekintetben nem a-ho-di-mo-rob-ról van szó, hanem arról, hogy megértsük a new-le-niya helyreállításának alapelveit és a us-ko-re-niya kiegészítő módjait.

Először is meg kell érteni, hogy a különböző testrendszerek eltérőek feltételeket és after-le-do-va-tel-ness a re-stand-nov-le-niya. Éppen ezért az izomszövet regenerációja soha nem kezdődik meg az energiarendszerek teljes helyreállításának pillanatáig. Ebben a tekintetben a képzési folyamat során egyes rendszerek folyamatosan nem állnak a száznav-visszaállításig, függetlenül attól, hogy-e-e-jut-sya, ami végül a « fennsík » , ezért szükséges go-do-vom tre-no-ro-voch-nom terv ezt figyelembe kell venni, és ennek megfelelően makrociklusokat készíteni. Másodszor, meg kell értened, hogy vannak alapvető dolgok, és vannak másodlagos dolgok. A feltámadás alapvető feltételei közé tartozik a táplálkozás és az alvás, minden más pedig másodlagos. És ha nem tartja be a tre-ni-árok utáni helyreállítás alapvető feltételeit, akkor ezt semmilyen másodlagos ma-ni-pu -la-tion nem tudja pótolni!

Alapvető helyreállítási tényezők

Táplálás: a legalapvetőbb helyreállítási tényező, hiszen egyik vagy másik makro- vagy mikrotápanyag hiányával a szerves szövetek és energiarendszerek regenerációja jelentősen lelassul. Sokan azt hiszik, hogy a dió-ri-en-tom a legfontosabb élelmiszer a fehérje, mert az összes magazin arról üvölt, hogy milyen fontos fehérje . De a magazinok csak azért kiabálnak róla, mert a fehérje sokkal többe kerül meleg no-ra , de valójában a fő-qi-pi-al-noe érték pontosan a corner-le-water. És éppen emiatt minden szi-lo-vi-ki, akinél nem játszik jelentős szerepet a sajtó jelenléte, megengedi magának a „túlsúlyt”. Így, emlékezik , minél több a pi-ta-niya ka-lo-riy-je, annál gyorsabban felépülsz! Másrészt, mérték nélkül, de korrodálva, hogy mindezt később, a felhalmozott eredmények elvesztésével „szárítsuk ki”, szintén értelmetlen, de így ajánlott a kalóriát számolni és a cirkadián ritmus szerint étkezni. Erről bővebben itt olvashat: férfi étrend ; bio-lo-gi-ches-kie ritmus-mi .

Álom: ugyanaz az alapvető tényező az izom helyreállításában, mint a táplálkozás, mivel az áramhiányt lehetetlen kompenzálni. Éjszaka aludni kell, a nap sötét szakában, mert ilyenkor a te-ra-ba-you-va-et-sya több mint minden-me-la-to-no-na, fájdalom- Több, mint amikor az ember este 22 órától reggel 6 óráig alszik, ez lehetővé teszi a legnagyobb növekedési hormon termelés elérését. Naponta legalább 8 órát kell aludnia, és legalább 10:8 órát kell aludnia éjjel és 2 órát nappal. Nyilvánvaló, hogy nem mindenki engedheti meg magának egy ilyen ütemezést, de törekednie kell az ideálisra! A hu-de-nia idején különösen fontos az alvás, hiszen a bőr alatti zsír hasznosítása semmiben sem megy csak álomban, amivel kapcsolatban vitatható, hogy minél többet alvás, annál gyorsabb hu-de-e-azok.

Helyreállítási képzési módszerek

Hasított: nem az izomcsoportok edzéstervének megszervezéséről beszélünk, hanem a tre-ni-ro-wok szétválasztásáról. Minél rövidebb az edzés, annál gyorsabban tudsz felépülni utána. És nem arról van szó, hogy a szerzőnek szüksége van egy „csónakra”, mint a ma-te-ro-mu „ka-pi-ta-nu”. A lényeg az, hogy a három edzés közötti izomregenerációhoz szükséges teljes idő rövidebb lesz, mint az az idő, amely nem lesz elegendő az új-le-tion helyreállításához, abban az esetben, ha három háromszoros hangerőt állít be. ni-ro-wok egy kútban. Például, ha 6 gyakorlatot végez 5 sorozatból 5 ismétléssel egy tre-ni-dight-hoz, akkor meg kell győznie-sya-t, hogy visszaállítsa az n-nel egyenlő új-le-tion időt. Ha félig-nem-az a 2 gyakorlat reggel, menj haza, aludj, majd délután menj vissza az edzőterembe és félig-nincs-az a 2 gyakorlat, majd pihenj újra és már este te- fele-nincs-az a 2 további gyakorlat, akkor itt az ideje a teljes felépülésnek-új-leniya egyenlő lesz n-1-gyel. Ugyanakkor a rövidebb edzések intenzitása nő. Ezért ha hetente 3-szor tre-ni-rue-tes, akkor jobb, ha ugyanazt a mennyiséget 6-szorosra osztja.

Bemelegítés és lehűtés: két nagyon fontos tényező az izom helyreállításában, mivel mindkettő segít megelőzni a sérüléseket, és lehetővé teszi az edzés utáni energia gyors helyreállítását. És te emlékezik hogy az izmok csak az energia-ge-ti-ka helyreállítása után kezdenek újra felállni-nav-li-va-sya! Sa-mo so-fight, a post-le-tre-ni-ro-voch-no-mu re-sto-new-le-niyu bemelegít semmi köze hozzá, inkább a sérülések megelőzésére van szükség, de ehhez kell egy min. Mit jelent a-min-ka? Za-min-ka pos-vo-la-et, hogy felgyorsítsa a laktát izomzatból való eltávolításának folyamatát, és ez az első dolog, amit nem lehet megtenni annak érdekében, hogy újrainduljon az energiatermelés. ge-ti-ki.

Tonizáló edzések: Egy másik nagyszerű edzésmódszer a felépülés felgyorsítására, melynek lényege a könnyű edzések lebonyolítása. tudsz fuss reggel, vagy „pro-ka-chi-va-sya” könnyű súlyzókkal, szétszórva a vért, általában olyasmit csinál, ami lehetővé teszi a pumpálás elérését. Miért? Aztán, hogy a vérrel együtt hormonok és tápanyagok kerülnek az izmokba, így a szervezet gyorsabban te-we-va-et tőlük, a termékek dis-pa-da és in-lu-cha-et to -half-no-tel-nye re-sur-sy a helyreállításukért.

Nyújtás: ez a módszer nagyrészt megismétli az előzőt, de meg kell különböztetni a del-buttól, mivel a tonizáló edzés és a nyújtás párhuzamosan is végezhető. Gyakorlatok nyújtás látható. Ezt a re-ko-men-du-em módszert nem csak az izmok edzés utáni helyreállításának felgyorsítására kell használni, hanem a ha-rak-te-rice-tic sebességének javítására is. A nyújtás segít elkerülni a sérüléseket, javítja az izomérzetet, elősegíti a technikai mesterek fejlődését, és általában véve is fontos része az edzésnek.

Eljárások a helyreállítás felgyorsítására

Masszázs: Hatékonyabb eljárás az izmok helyreállításához, de idő- és anyagilag költségesebb. Ha teljesen szegény tanuló vagy, akkor ma-sa-zhi-ro-vat magad is, de sa-mo-mu, bár ez kétértelműen hangzik. Sa-mo-mas-soot teljesen hatékony eljárás, és re-com-men-du-et-xia akkor is elvégezhető, ha masszőrnek nevezheti magát. Ha őrült rajongó vagy, és van egy barátod, aki ugyanolyan őrült rajongó, mint te, akkor megtanulhatod az eljárást disputa-tiv-no-go mas-sa-zha és ne költs profi-nális-no-go mas-sa-zhis-ta-ra.

Előkészületek a gyógyulás felgyorsítására

Szteroidok: a további izom-helyreállítási módszerek közül a leghatékonyabb, ezért is olyan népszerű a d-oping a profi sportban. Az alapvető tényezők betartása nélkül a ste-roi-dy természetesen nem fog működni. De ha a sportoló helyesen tre-ni-ru-et-sya, pontosan eszik és alszik, akkor szteroidok használata esetén időnként gyorsabb lesz a fejlődése. Elmondható, hogy a gyógyulás felgyorsításának minden más módja a stero-roi-da-mi-hez képest semmi! Ez azt jelenti, hogy mi re-ko-men-du-e-e-szteroidokat használunk? Semmi esetre sem! A szteroidok károsak , és az általuk okozott kár nem társ-pos-ta-wim azzal a haszonnal, amelyet a szeretőnek hozhatnak. Ami a profi sport műszakok, akkor do-ping, sajnos, hogy ku "természetes" "kémikus" nem rivális. És mindazonáltal a doping használata egy profi vitában a csaláspárti sportetika!

Sportgödör: A fő sporttáplálkozási termékek, amelyek felgyorsíthatják az edzés utáni felépülés folyamatát, magukban foglalják izotóniák , kreatin és ami-but-sour-lo-you. Mindezek az előkészületek felgyorsítják az energiarendszerek újraszintézisének folyamatát, és emlékszel, hogy az izomszerkezetek helyreállítása csak ezután kezdődik, ahogyan az energia helyreállt. Izotóniát kell inni edzés közben, ami-no-sour-lo-you előtt és közvetlenül utána, a kreatint pedig off-tri-no-ro-éjszaka kell bevenni, mivel ez a kiegészítő igenis hatásos. on-cop-le-niya. A pi-ta-niya sport összes többi terméke la-yut-sya vagy ma-lo-ef-fek-tiv-ny-mi a us-ko-re-niya és a re-stand-new-le- értelmében. niya, vagy pre-naz-na-che-us egyéb feladatok megoldására.

Következtetés: az edzés utáni gyors felépüléshez a legfontosabb dolog a megfelelő étkezés és alvás. A gyakori és rövid tre-no-ditches, könnyű tre-no-ro-voch-ny ülések, egy kötés a végén segíthet a gyorsabban fejlődő tre-ni-dov-ki felépülésében, nyújtás, masszázs, edzés és speciális előkészületek, -kijelölve re-sin-te- energia-ge-ti-ches-kih rendszerekhez.

Sziasztok. Ma egy nagyon tág témáról beszélünk, ami nagyon sok tényezőt tartalmaz, de általánosságban ezt nevezhetjük edzés utáni izomregenerációnak. Mi legyen? Hogyan történik? Meddig tart? Stb. Mindezeket a kérdéseket ma megvitatjuk.

Valaki heti háromszor, valaki ötször edz. Valaki hetente kétszer edz egy izomcsoportot, valaki egyszer. Mindezek és más kérdések közvetlenül kapcsolódnak a gyógyuláshoz, ezért azonnal adjon választ rájuk, ráadásul EGY VÁLASZ (EGYSZERRE MINDEN EMBERNEK) lehetetlen!

Itt például összehasonlításképpen 2 testépítőt választottam:

• Az első maximális munkasúllyal edzett, miközben két hétig pihen az ilyen edzés után.
• És a második (Arnold) szintén nehéz munkasúllyal edzett, de két hét alatt NEM EGYSZER edzettem őket (mint a YATS), A KÉT NAPON EGYSZER!

Ez egy csavar, nem? Kinek van igaza, mennyi pihenőre van szükséged az edzések között, hogy GYORSAN növekedjenek az izmok? 😀

Kétségtelenül aki keményen edz, és gyakrabban csinálja, mint a többiek, az sokkal nagyobb eséllyel lesz sokszor nagyobb és sokkal gyorsabban erősebb, mint aki nem. Nincs értelme itt vitatkozni! Azonban itt NAGYON FONTOS FONTOS, hogy ugyanezt az EDZÉS UTÁNI FEJLESZTÉST! A gyógyuláshoz az IZOMNÖVEKEDÉS!

Mit gondolsz, nőnek az izmok edzés közben? Hehe, nem az! Az edzés csak stressz a szervezetünk számára, edzés közben mikrotraumákat kapunk (elpusztítjuk az izomsejteket). A pusztulás után kezdődik a kapott SÉRÜLÉSEK gyógyulási időszaka, és CSAK A SÉRÜLÉSEK BEGYÓGYÍTÁSA UTÁN Megkezdődik a SZUPER KOMPENZÁCIÓS IDŐSZAK, i.e. IZOMNÖVEKEDÉS!!!

Ez szükséges információ, nekem személy szerint itt minden nagyon világos. Az a fontos, hogy tanulj! Ez alapján érthető, hogy a gyógyulás MINDENKINEK másképp fog bekövetkezni!

Mert valaki KEMÉNYEN edz (ami azt jelenti, hogy több mikrotrauma lesz), ami azt jelenti, hogy egy ilyen embernek több időre lesz szüksége a sérült izmok meggyógyításához. A valaki enyhén edz (kevés mikrotraumája van), ami azt jelenti, hogy a sérült izmok gyógyulása sokkal gyorsabban megtörténik !!!

Hmm, belegondolva azt mondhatjuk, hogy ezt be lehet fejezni. Edzés keményen = pihenj tovább. Könnyedén edzel = kevesebbet pihenhetsz. Ez azonban teljesen igaz! Ez még csak az utunk kezdete!

Az edzési stresszen kívül a felépülés számos egyéb tényezőtől is függ: étkezés, pihenés, edzőtermen kívüli fizikai aktivitás stb. Ezért azt javaslom, hogy tanulmányozza a főbb cikkeket erről a 3 fő paraméterről:

Nos, ami az edzőtermen kívüli fizikai aktivitást illeti, szerintem mindenki megérti, hogy ha az ember sokat dolgozik napközben (fizikailag), például rakodógépként dolgozik = akkor nullára csökken a valószínűsége annak, hogy nagy izomzatot kapjon. Egy másik példa, ha az ember dolgozik valahol, például az irodában (lelkileg), napi 5-6 alkalommal eszik, és este elmegy edzésre, akkor ez egy teljesen más kérdés. Azok. az első esetben az ember fizikailag dolgozik (talán egész nap) + ha edzésre is jár = ott garantált, ami a második példáról nem mondható el. Ezért itt is fontossági sorrendbe kell helyezned, hogy mi a fontosabb számodra: az izmok vagy a munka (pénz stb.).

Ráadásul a helyreállítási folyamat nem minden funkciónál egyszerre megy végbe. Azok. Az EDZÉS nem csak az izmokat érinti (ezek azok a sérülések, amelyekről fentebb beszéltünk), hanem a szervezetünk gyógyulása egyéb fontos összetevőire is, mint pl.

1. Energetikai hasznosítás
2. Az izomrostok helyreállítása

És mindezen összetevők különböző időpontokat igényelnek az edzés utáni felépüléshez.

Energetikai hasznosítás elég gyorsan történik. 1-2 nap és minden rendben. Ez akkor van így, ha mindent jól csinálsz (azaz segíted a szervezeted, megfelelő ételt eszel, alszol 8-10 órát). És ha zavarja a gyógyulást, például éjszaka alvás helyett - érezd jól magad a diszkókban, akkor az energia helyreállítása hosszabb ideig tart.

A hormonális háttér helyreállítása kicsit tovább tart, mint az energia helyreállítása. A helyzet az, hogy minden stresszes helyzet hatással van endokrin rendszerünkre. Először is stresszhormonok szabadulnak fel (katabolikus). A katabolizmus pusztulás. A kortizol hormonról van szó.. Aztán jön a kilökődés TESTOSTERON (ez fordítva, ANABOLIKUS hormon). Az anabolizmus növekedés. Tehát a tesztoszteron egy rövid időre emelkedik, utána pedig a KEZDETI SZINT ALATT esik. És ez a hormonális egyensúlyhiány, amelyet az edzés okoz, tartós lesz kicsit több mint egy nap.

Az izomrostok helyreállítása az, amiről a legelején beszéltünk. Az edzésen megsérültünk az izmaink. Ezután kezdődik a gyógyulásuk. AZONBAN, GYÓGYULÁSI SEBESSÉGÜK = MINDEN MÁS. Először is, ez az EDZÉSI STRESSZTŐL függ (az edzésedből) , Elvileg az izmok egy nap alatt felépülhetnek. Ha a terhelés túl nehéz és terjedelmes volt, akkor a felépülés 1-2 hétig tarthat. Ha bármi között - a felépülés körülbelül 2 napig tart.

Mellesleg ezt vedd figyelembe a gyógyulás nagyon gyorsan megy az első napokban. Például, ha edzett (nem nehéz és nem könnyű, hanem átlagos), akkor az első napon az izmok körülbelül 80%-kal helyreállnak. És másnap - 20%-kal. Azok. az első napokban sokkal gyorsabban megy, a CSÚCS-tól a DECLINE-ig.

Az idegrendszer helyreállítása – nagyon hosszú pihenést igényel! Körülbelül 6-7 nap. Bármennyire is furcsának tűnik első pillantásra. Az a helyzet, hogy az egeret a cikken lefelé görgetve agyunk a végtagoknak (kéznek) parancsolja erre. Csakúgy, mint az edzésen, az izmaink összehúzódnak attól a ténytől, hogy az agy parancsolta rájuk! Következésképpen az agy aktívan dolgozik, ezért fáradt.

Nos, a cikk véget ért, azt javaslom, hogy összefoglaljam, amit ma mondtam:

1. A gyógyulást számos tényező befolyásolja, amelyek közül a legfontosabbak a következők: edzés stressz, táplálkozás és pihenés.
2. Ezért be kell tartani a megfelelő edzéseket (itt az edzés felosztása és a gyakorlatok és sorozatok/ismétlések száma és sorrendje, az edzés időtartama és súlyossága... mindezt figyelembe kell venni) itt és az étrendet ( az étrended, hogyan kell étkezni a folyamatok felépülésének felgyorsítása érdekében, majd pihenés (8-10 órát aludj jól, és ne ácsorogj sehol).
3. A helyreállítás különböző sebességgel megy végbe: először az energia, majd a hormonrendszer, majd az izmaink, és csak azután az idegrendszer.
4. Minél keményebb az edzésed = annál több pihenésre van szükséged a felépüléshez.
5. Minél könnyebb az edzés, annál kevesebb pihenésre van szüksége a regenerálódáshoz.
6. Minél gyakrabban edzel = annál könnyebbnek kell lennie(akár periodizáció, 1 hét nehéz másik könnyű stb.)

Üdvözlettel, adminisztrátor.

A tanulmányozás során Az ellenállási gyakorlat növeli az étkezés utáni éjszakai izomfehérje szintézis arányát., amelyet az American College of Sports Medicine Medicine & Science in Sports & Exercise hivatalos lapjában tettek közzé, megállapították, hogy a fehérje étkezés és az erősítő edzés kombinálása röviddel lefekvés előtt gyorsabb izomgyógyulást tesz lehetővé.

A Maastrichti Egyetemen (Hollandia) végzett vizsgálatban 24 fiatal vett részt. Két órával vacsora után, röviddel lefekvés előtt megittak egy fehérjeturmixot. Közvetlenül a koktél elfogyasztása előtt a résztvevők egyik csoportja egy alsótesti erő edzést végzett. A másik csoport nem csinált semmit.

Azok, akik testmozgást végeztek a fehérjeturmix bevétele előtt, 30%-kal javult a fehérjeszintézis éjszaka, összehasonlítva azokkal a résztvevőkkel, akik egyszerűen lefekvés előtt, edzés nélkül vettek fehérjét.

Ennek a tudóscsoportnak a korábbi munkáiban Az elalvás előtti fehérjebevitel növeli az izomtömeget és az erőnövekedést a hosszan tartó ellenállás-típusú gyakorlatok során egészséges fiatal férfiaknál. már bebizonyosodott, hogy röviddel lefekvés előtt fogyasztva fokozhatja az éjszakai izomfehérje szintézist.

Ez a felfedezés nemcsak a testépítők, hanem más sportolók, például futók számára is hasznos. A hosszú, kemény futások az izmokat is károsítják. A kemény edzés után segítenie kell az izomrostok helyreállítását, hogy az izmok gyorsan alkalmazkodjanak a komoly terhelésekhez. Ha ezzel a technikával növeljük a felépülési rátát, a futók gyorsabban hozzá tudnak szokni a megnövekedett terheléshez.

Jorn Trommelen vezető kutató azt állítja, hogy ennek a technikának köszönhetően több mitokondrium termelődik az izmokban, ami növeli a test aerob kapacitását. A mozgás és a fehérjedús táplálkozás kombinációja fenntartja a mitokondriumok számát az izmokban, így nem csak az erőt, hanem az állóképességet is javítja.

Hogyan sportoljunk és mit együnk lefekvés előtt

A tréning, amelyen az alanyok részt vettek, egy órás volt, és a következőket tartalmazta:

• 15 perc lovaglás szobakerékpáron;
• hat sorozat 10 ismétlésből álló lábprés a szimulátorban;
• hat sorozat 10 ismétlésből álló lábemelést a szimulátorban.

Trommelin azonban azt állítja, hogy a kevésbé intenzív edzés is hatékony lesz.

Bármilyen mennyiségű fizikai aktivitás serkentheti a fehérjeszintézist, bár kisebb mértékben.

Például az egyszerű séta csak kismértékben növeli az izomfehérje termelést. A leghatékonyabb erőgyakorlatok saját testsúllyal, vagy főleg ha izomelégtelenségig ismételgeti őket.

Trommelin azt javasolja, hogy válasszon három fekvőtámaszt és három húzószettet az alvás előtti gyakorlatokhoz. Az ismétlések száma - izomelégtelenségig.

Egy másik jó edzési lehetőség a guggolások, lábemelések és combhajlító gyakorlatok kombinációja ( vádliemelések a szimulátorban, saját testsúllyal, súlyozással).

Ami az élelmiszert illeti, a vizsgálatban használt fehérjeturmix 20 gramm fehérjét tartalmazott. Íme egy példa egy tipikus étkezésre, amely azonos mennyiségű fehérjét tartalmaz: 600-700 gramm alacsony zsírtartalmú tej, három tojás vagy 100 gramm tonhal. A kevesebb fehérjét tartalmazó élelmiszerek szintén növelik az izmok regenerálódását, de nem annyira.

Trommelen úgy véli, hogy az erősítő edzés és a fehérje lefekvés előtti kombinációja lesz a leghatékonyabb módja annak, hogy a sportolók felépüljenek egy kemény edzés után.

Remek lehetőség van ennek az állításnak a tesztelésére. Próbáljon ki egy új technikát, és ossza meg benyomásait a megjegyzésekben.