Prehrana za reljef mišića. Proteinska dijeta za reljef mišića i mršavljenje Riba i plodovi mora

Oni koji se bave sportom profesionalno ili za sebe znaju iz prve ruke da, kako bi tijelo bilo reljefno koliko želite, prisutnost viška masnoće često smeta. Za rješavanje potonjeg, uz održavanje i jačanje mišićne mase, koristi se program poput sušenja tijela, koji su izvorno koristili samo bodybuilderi prije natjecanja, a danas je postao puno češći. pomaže predstavnicima jačeg spola da pronađu snažno reljefno tijelo s minimalnom masnoćom. Program uključuje dva aspekta - trening i specifičan sustav prehrane. Razmotrimo to detaljnije i odlučimo kako se pravilno sušiti za olakšanje mišića.

Tečaj sušenja i reljefa uključuje posebnu prehranu i vježbe usmjerene na razvoj mišića. Imajte na umu da ni u kojem slučaju ne smijete ići na dijetu bez ugljikohidrata, jer je to vrlo opasno. Ako tijelo ne prima ugljikohidrate, ono troši glikogen, a potom i masti.

Tijelo prilično sporo sagorijeva složene hranjive tvari. Ali glavni problem s tim je što nedostatak glukoze može dovesti do činjenice da u tijelu ostaju ketonska tijela - ostaci složenih komponenti koje tijelo nije imalo vremena razgraditi. Oni oksidiraju krv i negativno utječu na tijelo, jer mogu dovesti do ketoze ili ketoacidoze. Simptomi potonjeg su slabost i pospanost, suhe usne, karakterističan okus acetona. Teško trovanje može izazvati dijabetičku komu.

Kako bi se izbjegle negativne posljedice, kod sušenja je važno ne isključiti ugljikohidrate, već ih ograničiti, i to postupno. Djelomična prehrana je vrlo važna - 4-6 puta dnevno u malim obrocima. Također je važno održavati potrebnu količinu proteina.

Značajke prehrane tijekom sušenja je da se može razlikovati u različitim danima. Dakle, količina ugljikohidrata je različita. Naravno, neće ih se moći potpuno izbjeći jer ih voće, povrće i začinsko bilje sadrže. Osim toga, trebate odabrati složene ugljikohidrate koji se nalaze u žitaricama i istoj biljnoj hrani, ali jednostavni ugljikohidrati će ozbiljno usporiti proces sušenja, tako da su slatkiši, peciva i drugi slični proizvodi isključeni za vrijeme trajanja programa.

Tijekom razdoblja rezanja, bez obzira na tjelesnu građu, trebali biste konzumirati oko trećinu više proteina nego u drugim razdobljima. Dakle, ako samo za održavanje mišićne performanse sportaš treba 1,5-2 g proteina po kilogramu težine, onda program za sušenje i reljef uključuje povećanje te količine na 2,5 g.

Glavni pravila kada se osuši smanjit će se na sljedeće:

• Obavezno doručkujte kako biste održali metabolizam na normalnoj razini.
• Masti se ne mogu potpuno isključiti - to je opasno za zdravlje. Glavni izvori bi trebali biti biljna ulja, orasi, morska riba. Ali zasićene masti su isključene za vrijeme sušenja. Ima ih u masnom mesu, masti, majonezi i raznim drugim umacima, svim vrstama slatkiša.
• Slatkiši, brašno, sve vrste grickalica poput čipsa i krekera, brza hrana, slana i konzervirana hrana morat će se isključiti za vrijeme sušenja.
• Pokušajte ne jesti prije spavanja. Ako vas muči osjećaj gladi, ograničite se na kefir ili jabuku, a po mogućnosti proteine ​​u vodi.
• Jedite često i u malim obrocima.
• Odreći se loših navika.
• Pijte dovoljno vode za piće.
• Birajte zdrave ugljikohidrate koji sadrže vlakna – ona pomažu boljem radu crijeva. Sadrži ga isto voće, povrće, žitarice.
• Pokušajte se kretati što je više moguće.
• Preporuča se koristiti BCAA komplekse prije i poslije treninga.
• Također su potrebni vitaminsko-mineralni kompleksi, jer tijekom sušenja tijelo može osjetiti nedostatak esencijalnih elemenata.
• Kontrolirajte količinu šećera u prehrani. Ako se nakon nekog vremena od početka sušenja tjelesna težina ne smanji, smanjite količinu konzumiranog šećera.

Na pitanje kako se pravilno sušiti za olakšanje, pokušajte osigurati da je razina glukoze u tijelu stabilna.

Osnova prehrane tijekom sušenja bit će sljedeća proizvoda:

• Pileće i pureće meso bez kože. Kuhajte ga na pari, kuhajte ili pirjajte, prženje nije dopušteno.
• Nemasna riba i plodovi mora kao što su škampi ili fileti lignji.
• Proteini kokošjih jaja.
• Od mliječnih proizvoda dopušteni su nemasni kefir i svježi sir s udjelom masti do 5%. Svježi sir se konzumira samo u prva dva tjedna sušenja.
• Korisne su i zobene pahuljice, heljda, tjestenina od durum pšenice, razne biljke, zeleno povrće, zelene jabuke, limun, grejp.
• Možete piti zelene ili biljne čajeve. Posebno su korisni đumbir i kamilica.

Dijeta za sušenje za muškarce obično je dizajnirana za 7-8 tjedana. Nakon toga morate se postupno vratiti na uobičajenu prehranu s točnim udjelom ugljikohidrata. Razmotrite značajke prehrane po tjednu:

• Tjedan 1. Količina ugljikohidrata dnevno - 2 g po kg vaše težine. Jedite do 5-6 puta dnevno. Osim proteina, možete koristiti biljna ulja, povrće, bilje, voće.
• Tjedan 2. Količina ugljikohidrata ograničena je na 1 gram po kg tjelesne težine. Od ugljikohidrata dopušteni su oni koji imaju nizak glikemijski indeks, a trebate ih jesti u prvoj polovici dana. Porcije hrane ne smiju prelaziti 120-130 grama.
• Tjedan 3. Ugljikohidrati se smanjuju na 0,5 g po kg. Iz prehrane su isključeni sirevi i voće.
• Tjedan 4. Od ugljikohidrata dopuštene su žitarice - samo u prvoj polovici dana i do 6 žlica dnevno. Od povrća zabranjeni su mrkva, rotkvica i drugi korjenasti usjevi. Svakako pazite na svoje zdravlje. Ako osjetite jaku slabost, pospanost, suha usta, okus acetona, pokušajte dodati malu količinu ugljikohidrata u prehranu.
• Tjedan 5. Tijekom dana možete unijeti 50-55 ugljikohidrata. Kaša u ovom razdoblju je zabranjena, ali možete jesti povrće, salate i zelje.
• Tjedan 6. Ovaj tjedan je vrlo težak, ali važno je ne popustiti i izdržati sušenje do kraja. Mliječni proizvodi također su isključeni iz prehrane.
• Tjedan 7. Norma ugljikohidrata je 0,5 g po kg težine. Dopušteno je jesti povrće i plodove mora. Od ovog tjedna krećemo s dijetom.
• Tjedan 8. Ovaj i sljedeći tjedni ponavljaju tjedne 1-4 obrnutim redoslijedom. Odnosno, postupno povećavamo količinu ugljikohidrata, vraćamo u prehranu povrće, voće, mliječne proizvode i tako dalje.

Nakon što završite sa sušenjem, ne morate odmah navaliti na ono što je zabranjeno, inače možete samo naštetiti sebi i svojoj figuri. Vrlo je važna postupnost i umjerenost.

Vježbe sušenja i rasterećenja za muškarce

Stručnjaci inzistiraju da su najbolji treninzi za sušenje i opuštanje kružni. Njihova suština je da morate brzo ponavljati vježbe jednu za drugom. Ukupno biste trebali dobiti 3-4 ciklusa (kruga) po treningu. Svaku vježbu preporuča se ponoviti 15-20 puta, a opterećenja trebaju biti 20% lakša nego u fazi dobivanja mišićne mase.

Treninzi ne smiju biti prečesti i iscrpljujući. Imajte na umu umor. Ako se ne osjećate dobro, pustite svoje tijelo da prestane.

Za trening nogu Sljedeće vježbe će biti učinkovite:

• čučnjevi s utezima;
• iskoraci;
• pritisak nogom;
• fleksija i ekstenzija nogu u sjedećem ili stojećem položaju;
• podizanje mišića potkoljenice u stojećem položaju.

I za Gornji dio tijela(tisak, leđa, prsa) možete koristiti sljedeće vježbe:

• veslanje (konop) trakcija;
• bench press;
• povući prema dolje;
• klasični i obrnuti uvojci;
• podizanje bučica ležeći i sjedeći u nagibu;
• potisak bučicama na ramenu;
• dizanja na preši;
• bench press s uskim hvatom;
• povucite šipku do brade.

Također važno kardio trening. Oni ubrzavaju procese sagorijevanja masti, pomažu u poboljšanju zdravlja, razvijaju sustav izmjene kisika u tijelu. Trčanje, skakanje, vožnja bicikla, plivanje prikladni su kao kardio.

Optimalno trajanje i učestalost treninga je 30-50 minuta 3-5 puta tjedno. Par dana u tjednu mora se ostaviti za odmor kako bi se mišići mogli oporaviti.

Proces sušenja nije jednostavan, ali se isplati. Prije nego što se upustite u to, važno je proučiti sva pravila o tome kako se pravilno sušiti za olakšanje mišića za muškarce, uvjeriti se da nema kontraindikacija i pripremiti se na činjenicu da ćete za postizanje dobrog rezultata morati ograničiti sebe na mnoge načine.

Video o sušenju tijela za muškarce

Proteinska dijeta koristi se i za mršavljenje i kod sportaša za poboljšanje reljefa mišića.
U oba slučaja zadatak je isti – ukloniti višak masnoće!
Na primjer, sportaši koji se bave bodybuildingom prije natjecanja slijede strogu proteinsku dijetu kako bi sagorjeli potkožno masno tkivo i dobili veliko olakšanje mišića. Ovo je vrlo učinkovita metoda.

Zašto proteinska dijeta i što je u njoj posebno...
Suština proteinske dijete je da jedete puno proteina, potpuno izbacite masnoće i smanjite količinu ugljikohidrata.
Masti i ugljikohidrati su izvori energije.
Proteini su građevni blokovi koji čine naše tijelo.
Protein je neophodan za izgradnju i održavanje mišića.
To znači da unosom velike količine bjelančevina tijelu osiguravate potrebne tvari za zdravlje, a smanjenjem količine masti i ugljikohidrata tjerate tijelo na trošenje masnih zaliha.

Pokušajte slijediti proteinsku dijetu 4-8 tjedana i vidjet ćete kako se količina masti smanjuje, a mišići dobivaju prekrasan reljef.

Evo pet točaka o tome kako slijediti proteinsku dijetu:

1. Smanjite unos masti gotovo na nulu.
Masnoće su ono čega se želimo riješiti, stoga ih potpuno izbacite, pustite tijelo da potroši zalihe. Štoviše, masti se lako nakupljaju, ali ih je teško potrošiti.

2. Jako smanjiti unos ugljikohidrata.
Da bi tijelo počelo intenzivno trošiti masnoće, treba mu nedostajati ugljikohidrata.
Ako jedete previše ugljikohidrata, tada se masti neće trošiti.
Osim toga, višak ugljikohidrata se pretvara u masti.

3. Jedite dovoljno proteina.
Kako bi vaši mišići i cijelo tijelo bili zdravi, jedite više proteina.
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu i želite smršaviti, tada nakon proteinske dijete trebate jesti najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Ako ste sportaš i želite poboljšati reljef mišića, onda je vaš zadatak smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva, a pritom zadržati mišićnu masu! Da biste to učinili, trebate jesti 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

4. Krećite se više!
Masti treba trošiti, a najbolji potrošač masti su mišići.

5. Morate jesti 4-6 puta dnevno.
Ako vam je cilj smršaviti, porcije trebaju biti male.
Ako ste sportaš i vaš zadatak je poboljšati reljef mišića, tada bi porcije proteina trebale biti velike kako biste nahranili mišiće i održali mišićnu masu.

Dakle, vaš zadatak je jesti proteinsku hranu i više se kretati.
Regulirajte brzinu sagorijevanja masti količinom ugljikohidrata.
Ako se vaše rezerve masti smanjuju, reljef mišića se poboljšava, onda sve ide kako treba, ako ne, onda smanjite količinu ugljikohidrata.
Imajte na umu da se masti moraju potpuno izbaciti, a proteina ima dovoljno.
Osim bjelančevina, tijelu morate osigurati minerale i vitamine. Da biste to učinili, proteinska dijeta treba uključivati ​​malo voća, zelenila i povrća.

Izbornik proteinske dijete
Vaš glavni zadatak je jesti uglavnom proteine.

Osnovna dijetalna proteinska hrana:
Dijetalni nemasni svježi sir, kuhani bjelanjak (bez žumanjaka), nemasno pileće bijelo meso (pileća prsa), nemasno pureće meso, nemasna riba, meso lignji.

JUTRO
Dijetetski proteinski proizvodi, heljda, zobene pahuljice, jabuke, mrkva, kruške, šljive, bobičasto voće.

DAN
Dijetetski proteinski proizvodi, salate od povrća i zelenila, juhe s niskim udjelom masti, kefir, heljda, salate od povrća, voće.

VEČER
Samo dijetetski proteinski proizvodi!
Dodatno možete: kefir, jabuke, rajčice, krastavce, kupus, papriku, mrkvu, začinsko bilje (možete napraviti salatu i dodati malo maslinovog ulja).

Ovi članci pomoći će vam da postignete svoj cilj:

Želite li znati što je novo na Athletic blogu?
– i živi sa sportom!

Ovaj članak sadrži detaljne preporuke za izradu individualne dijete koja će vam pomoći da se oslobodite tijekom ciklusa sušenja mišića.
Dijeta za olakšanje potrebna je osobama koje imaju dovoljnu količinu mišićne mase, a ne pate od pretilosti.

• Prije svega, dijeta za sušenje uključuje postupno smanjenje udjela kalorija u prehrani za 10-20-30%, ovisno o napretku sagorijevanja masti. Dok smanjujete dijetu, morate kontrolirati svoju težinu i debljinu masnih nabora, ako postoji tendencija smanjenja debljine masnog sloja i tjelesne težine za 1-3 kg mjesečno, tada možemo pretpostaviti da je sve u redu.
• Skratite dijetu prvenstveno zbog brzih ugljikohidrata i životinjskih masti - poželjno je potpuno isključiti ove komponente hrane. Ako to nije dovoljno - nastavite smanjivati ​​količinu ugljikohidrata i masti.
• Zapamtite da prehrana pri rezanju treba biti uravnotežena. Trebate unijeti oko 10% biljnih masti u odnosu na ukupne kalorije u prehrani. Jedite masnu ribu, bogata je omega-3 masnim kiselinama koje doprinose olakšanju. Nemojte potpuno isključiti ugljikohidrate, trebali bi biti najmanje 40%, ugljikohidrati trebaju biti spori (složeni). Spori ugljikohidrati nalaze se u žitaricama, proizvodima od brašna od integralnog brašna i raži, povrću, orašastim plodovima i nezaslađenom voću. Uzmite dodatni vitaminsko-mineralni kompleks, nedostatak vitamina može dovesti do sloma mišića.
• Jedite često - 5-6 puta dnevno, u malim obrocima. Nemojte jesti 2 sata prije treninga i 1,5 sat nakon treninga, osim aminokiselina i proteinskih shakeova.
• Uzimajte dovoljno proteina. Oko 60% može se dobiti iz hrane, preostalih 40% poželjno je unositi sportskom prehranom. Proteini inhibiraju kataboličke procese i štite vaše mišiće, a ne ometaju proces sušenja. Za maksimalne rezultate uzmite kompleks sportske prehrane za sušenje.
• Dijeta također uključuje kontrolu unosa tekućine. Ukupna količina tekućine dnevno treba biti najmanje 2,5 litre. S nedostatkom tekućine usporavaju se metabolički procesi u tijelu, što zauzvrat usporava gubitak težine. Također, kod dehidracije tijekom vježbanja krv postaje gušća, što povećava opterećenje srca. Stoga pijte puno vode tijekom vježbanja, primjerice jedan ili dva gutljaja nakon svake serije.

• Praksa pokazuje da se dobri rezultati mogu postići samo kombinacijom prehrane i posebnog treninga.
• Kako bi se ubrzao proces sušenja, preporučljivo je uključiti poseban kompleks sportske prehrane u prehranu.
• Da bi se postigli maksimalni rezultati, koriste se sagorjevači masti, posebno klenbuterol, tiroksin, efedrin i drugi, međutim, treba imati na umu da ti lijekovi imaju niz nuspojava.
• Spremite mišićnu masu mogu pomoći pojačivači testosterona i anabolički steroidi u malim dozama (postoje kontraindikacije).

Najbolja dijetalna hrana
Preporuča se uključiti sljedeće namirnice u prehranu za sušenje:

• nemasno meso
• Mršava ptica
• Mliječni proizvodi bez masti - kefir, svježi sir, mlijeko
• Kashi - heljda, proso, zobena kaša, kukuruz, pšenica, ječam, ječam itd.
• Smeđa (smeđa) i divlja riža
• Mahunarke - grah, grašak, grah, leća, slanutak
• Povrće i voće

Rad na reljefu mišića zapravo je završna faza pripreme sportaša za natjecanja i usmjerena je na održavanje optimalne fizičke forme. U pravilu, to je posao profesionalnih bodybuildera, ali mnogi amateri koriste ove tehnike za poboljšanje fizičke kondicije i reljefa mišića sagorijevanjem masti, pod uvjetom da njihov volumen prelazi 20%. U isto vrijeme, važno je razumjeti da dijeta za reljef mišića (tzv. "sušenje") i dijeta za mršavljenje nisu analogni, a osobe s prekomjernom težinom ne bi trebale smatrati sušenje metodom oslobađanja. prekomjerne tjelesne težine, budući da prehrana i vrsta fizičkih opterećenja značajno variraju.

Glavni zadatak kod mršavljenja je značajno smanjenje tjelesnog volumena, što se postiže oslobađanjem od viška masnog tkiva i smanjenjem mišićne mase, a pri sušenju tijela dolazi do smanjenja potkožnog masnog sloja bez oštećenja mišićne mase, zbog čega njegova postiže se crtanje. Stoga možete pristupiti sušenju tijela tek nakon što riješite problem viška kilograma.

Da biste dobili čiste mišiće, potrebni su posebno osmišljeni intenzivni treninzi, uključujući kardio opterećenja i posebnu prehranu. Dijeta za reljef mišića može se temeljiti na različitim sustavima prehrane, od kojih su glavni:

Postupno smanjenje unosa kalorija u prehrani ograničavanjem pretežno lako probavljivih ugljikohidrata i, u manjoj mjeri, masti (opća dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata)

S nedostatkom ugljikohidrata tijelo počinje postupno sagorijevati potkožno masno tkivo, no taj proces ne smije biti nagao kako bi se tijelo prilagodilo tim promjenama. Takvom prehranom postiže se negativna energetska bilanca (utrošak energije premašuje unos). Smanjenje udjela kalorija u prehrani treba biti u rasponu od 10-30% i ovisi o brzini sagorijevanja masti, da bi se utvrdilo što je potrebno kontrolirati tjelesnu težinu i debljinu masnih nabora. Normalnim tempom procesa može se smatrati gubitak tjelesne težine unutar 1 kg tjedno.

Ako se ovaj pokazatelj prekorači, može se uključiti samoobrambeni mehanizam tijela i mast će se početi taložiti. Ovdje je iznimno važno načelo postupnog smanjenja unosa kalorija, jer ravnomjernije smanjenje unosa kalorija dovodi do većeg gubitka masnog tkiva, au manjoj mjeri i mišićne mase.

Tako gubitak tjelesne težine za 1,4% tjedno, uz ostale uvjete, dovodi do smanjenja potkožnog masnog tkiva za 21%, dok gubitak težine za 0,7% tjedno smanjuje tjelesnu masnoću za 30%. Štoviše, sportaši koji sporije mršave povećavaju svoju čistu mišićnu masu za 2,1%. Stoga stalno prilagođavajte prehranu – povećajte unos kalorija ako se kilogrami prebrzo gube, a smanjite ako je napredak u mršavljenju slab.

Istovremeno, hrana treba biti kvalitetna (prirodna, bez masti), a prehrana treba biti dovoljno uravnotežena. Ugljikohidratnu komponentu u prehrani predstavljaju složeni ugljikohidrati (riža, heljda, tjestenina, povrće). Njihov broj može varirati između 120-200 g / dan.

Ugljikohidrate je potrebno postupno smanjivati ​​na 1,5 g po 1 kg tjelesne težine. Konzumirajte masti na minimum, ali ne manje od 40 g / dan, dajući prednost biljnim mastima i isključujući čvrste životinjske masti. Jedite samo visokokvalitetne masti. Da biste izračunali približnu potrebu za 0,5 g, pomnožite s tjelesnom težinom. Proteinska komponenta treba biti što potpunija u količini od 1,5-2,0 g / kg težine, stoga se koriste samo proizvodi koji sadrže životinjske bjelančevine - jaja, piletina, govedina, svježi sir.

izmjena ugljikohidrata

Kod ove dijete se dani s niskim udjelom ugljikohidrata u prehrani izmjenjuju s danima s visokim udjelom ugljikohidrata. Glavni cilj takve prehrane je spriječiti prilagodbu organizma na stalno smanjenje udjela ugljikohidrata i energetske vrijednosti prehrane, pri čemu postoji veliki rizik od uključivanja obrambenog mehanizma koji blokira proces sagorijevanja masti i uključenost proteina u proces, u kojem mišići pate.

Postoje različiti sustavi rotacije ugljikohidrata. Classic - 2 + 1, gdje su prva 2 dana dani s niskim udjelom ugljikohidrata, a 1 dan s povećanim udjelom. Broj dana s niskim unosom ugljikohidrata i ugljikohidrata može ići do 5, 6, nakon čega slijede 1 ili 2 dana s povećanim udjelom ugljikohidrata. U isto vrijeme, u danima ciklusa s niskim udjelom ugljikohidrata (unos ugljikohidrata na razini od 1,0 g/kg tjelesne težine), unos proteina se povećava na 2,5-3,0 g po kilogramu tjelesne težine. Tijekom dana s visokim udjelom ugljikohidrata unos ugljikohidrata iznosi 4-6 g/kg tjelesne težine, ali se količina unesenih proteina smanjuje na 1-1,5 g/kg. Ponekad također prakticiraju dan s umjerenim unosom proteina - 2-2,5 g / c, i ugljikohidrata - 2-3 grama.

Razmotrite kako tijelo reagira na takvu prehranu prema klasičnoj shemi. Tijekom prvih dana s niskim unosom ugljikohidrata (2 dana) tijelo gotovo u potpunosti troši raspoložive rezerve glikogen i počinje prijelaz tijela na potrošnju masti za pokrivanje troškova energije, koji se naglo povećava nakon potpunog pražnjenja zaliha glikogena. Ali ako se takva dijeta nastavi, tijelo, koje funkcionira u stresnom režimu, zbog iscrpljenosti ugljikohidrata, može se "prebaciti" na režim štednje masti, a mišićne stanice će sudjelovati u pokrivanju trenutnih energetskih troškova, odnosno, volumen mišićne mase će početi smanjiti, što se ne smije dopustiti prilikom sušenja .

Kako se to ne bi dogodilo, potreban je dan s visokim udjelom ugljikohidrata. U takvim se danima sadržaj ugljikohidrata u prehrani naglo povećava, unos proteina se smanjuje, a količina masti minimalizira, ali se zadržava isti sadržaj kalorija u prehrani. Uz tako nagli prijelaz, tijelo će nastaviti koristiti mast kao supstrat za energiju, dok će obnavljati zalihe glikogena u mišićima i jetri. Važno je samo uzeti u obzir da jedan ugljikohidratni dan ne omogućuje potpunu obnovu zaliha glikogena, zbog čega se često uvodi dan s umjerenom konzumacijom ugljikohidrata i proteina.

Raspored mršavljenja na dijeti s rotacijom ugljikohidrata je neujednačen. Na primjer, klasičnom shemom, u prva dva dana dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, težina se smanjuje za 0,5-1 kg, dok se proces nastavlja čak i treći dan, kada jedete puno ugljikohidrata.

Do večeri 4. dana/jutra 5. dana većina izgubljene težine se vratila, ali već u obliku tekućine, budući da su uneseni ugljikohidrati doveli do zadržavanja vode u tijelu (1 gram ugljikohidrata veže 4 grama vode ). Ali već ujutro šestog dana (drugi dan drugog ciklusa) vaša će težina biti ista kao prije početka opterećenja ugljikohidratima.

Dijeta s rotacijom ugljikohidrata je prilično sigurna i učinkovita opcija za sušenje tijela. Ova vrsta prehrane za reljef mišića odgovara djevojkama. Dodatna prednost ove dijete je u tome što vam omogućuje neutraliziranje negativnog psihološkog očekivanja gladi, što je posebno važno za djevojke koje nisu profesionalne sportašice, ali se bave sportom za sebe i isušivanjem tijela formiraju istaknutiju figuru.

Keto dijeta

Dijeta s minimalnim unosom ugljikohidrata i visokim unosom masti. Tijelo koristi mast kao izvor energije. Dijeta se mijenja u smjeru smanjenja ugljikohidrata na 40-50 g/dan uz fiziološki normalan sadržaj bjelančevina i masti (u omjeru 1:1 na početku dijete i povećanje masti u prehrani na 60-70%). i smanjenje proteina na 30-40% nakon "metaboličkog pomaka").

"Ugljikohidratno punjenje" provodi se jednom tjedno (standardna opcija prehrane). Međutim, ova vrsta prehrane nije prikladna za svakoga, jer je potrebna prilično stroga kontrola ukupnog sadržaja "skrivenih" ugljikohidrata i unos dovoljne količine masti kako tijelo ne bi izašlo iz procesa ketoze. Ketogenezu možete zaustaviti prilično lako, a da toga niste svjesni. Dovoljan je čak i mali unos ugljikohidrata (pecig, pecivo) iznad norme i vaše tijelo će izaći iz stanja ketoze i morati ga ponovno pokrenuti. Stoga se za sportaše početnike ne preporučuje korištenje keto dijete.

Međutim, bez obzira na odabrani sustav, pravilna prehrana za reljef mišića trebala bi uključivati:

• Preliminarna priprema za rezanje (1-2 tjedna prije početka, postupno isključite slatkiše i visokokaloričnu hranu).
• Iz režima isušivanja tijela izađite polako, postupno, vraćajući uobičajene namirnice u prehranu kako biste spriječili nakupljanje masnoće i oticanje. Ako je smanjenje tjelesne masti prestalo, postupno dodajte ugljikohidrate, a zatim osušite masni sloj.
• Preporučeno trajanje sušenja tijela je 10-12 tjedana i ovisi o Vašim individualnim karakteristikama. Ne preporučuje se prekoračenje ovog vremenskog intervala.
• Hrana je frakcijska, u malim obrocima, 5-6 puta dnevno.
• Kontrola unosa tekućine. Ukupna količina slobodne tekućine treba biti 2,5-3,0 l / dan. S njegovim nedostatkom u tijelu usporavaju se metabolički procesi, odnosno usporava se gubitak težine. Pijte vodu i tijekom treninga (jedan ili dva gutljaja nakon svake serije).
• Jedite minimalno soli, jer ona zadržava vodu u tijelu, ograničite unos slane hrane.
• Većinu ugljikohidrata treba jesti u prvoj polovici dana, ne preporuča se unos ugljikohidrata nakon 18 sati.
• Od velike važnosti za učinkovito sušenje je sportska prehrana koja uključuje proteine ​​(proteinski napitci), BCAA(aminokiseline punog ciklusa), glutamin , (u kombinaciji s termogenim sagorjevačima masti), omega 3, vitaminski i mineralni dodaci ( Multitabs , Unicap , ). Postoje različite sheme za njihov prijem i kombinaciju, koje se odabiru pojedinačno.

Odobreni proizvodi

Dijeta za reljef mišića ovisi o prehrani koja se koristi. Ispod su dozvoljeni proizvodi Rotacija ugljikohidrata u prehrani :

• U danima s malo ugljikohidrata, perad (piletina, puretina) i kunić, nemasno crveno meso (junetina/teletina), nemasni svježi sir, proizvodi od soje, morski plodovi, riba (štuka, smuđ, iverak, pastrva, losos, bakalar, oslić ), posni neslani sir, meko kuhana kokošja jaja, orasi, laneno sjeme, nemasni kefir, djevičanska biljna ulja, riblje ulje. U malim količinama, rajčice, krastavci, vrtno zelje, žitarice (smeđa riža, heljda), kruh od žitarica.
• U danima s visokim/umjerenim unosom proteina i ugljikohidrata - tjestenina od durum pšenice, povrće (kupus, rajčica, tikvice, masline, mrkva, patlidžan, krastavci, luk, stabljike celera, zeleni grah, listovi zelene salate), nezaslađeno voće (u ujutro), žitarice od cjelovitog zrna žitarica (ječmena/zobena kaša, heljda, nemljevena, pšenica, smeđa riža), kruh od cjelovitog zrna. Masti - hladno prešana biljna ulja, riblje ulje. Kao proteini - meso, riba, jaja, svježi sir u malim količinama.

Tablica dopuštenih proizvoda

	Proteini, g	Masti, g	Ugljikohidrati, g	Kalorije, kcal
Povrće i zelje
patlidžan	1,2	0,1	4,5	24
grašak	6,0	0,0	9,0	60
grašak	5,0	0,2	13,8	73
tikvica	0,6	0,3	4,6	24
kupus	1,8	0,1	4,7	27
brokula	3,0	0,4	5,2	28
mrkva	1,3	0,1	6,9	32
krastavci	0,8	0,1	2,8	15
masline	0,8	10,7	6,3	115
ledena salata	0,9	0,1	1,8	14
rajčice	0,6	0,2	4,2	20
grah	7,8	0,5	21,5	123
grah šparoge	2,8	0,4	8,4	47
leća	24,0	1,5	42,7	284
Orašasti plodovi i sušeno voće
orašasti plodovi	15,0	40,0	20,0	500
sjemenke lana	18,3	42,2	28,9	534
Žitarice i žitarice
heljda	4,5	2,3	25,0	132
zobena kaša	3,2	4,1	14,2	102
prosena kaša	4,7	1,1	26,1	135
smeđa riža	7,4	1,8	72,9	337
Brašno i tjestenina
tjestenina	10,4	1,1	69,7	337
Pekarski proizvodi
kruh od cjelovitih žitarica	10,1	2,3	57,1	295
Mliječni proizvodi
fermentirano pečeno mlijeko	2,8	4,0	4,2	67
prirodni jogurt 2%	4,3	2,0	6,2	60
Sir i svježi sir
svježi sir	17,2	5,0	1,8	121
tofu skuta	8,1	4,2	0,6	73
Mesne prerađevine
kuhana govedina	25,8	16,8	0,0	254
teletina	19,7	1,2	0,0	90
zec	21,0	8,0	0,0	156
kobasice
kobasice	10,1	31,6	1,9	332
kobasice	12,3	25,3	0,0	277
Ptica
kuhana pileća prsa	29,8	1,8	0,5	137
purica	19,2	0,7	0,0	84
jaja
meko kuhana kokošja jaja	12,8	11,6	0,8	159
Riba i plodovi mora
ružičasti losos	20,5	6,5	0,0	142
plodovi mora	15,5	1,0	0,1	85
haringa	16,3	10,7	-	161
Ulja i masti
laneno ulje	0,0	99,8	0,0	898
maslinovo ulje	0,0	99,8	0,0	898
suncokretovo ulje	0,0	99,9	0,0	899
Gazirana pića
mineralna voda	0,0	0,0	0,0	-
zeleni čaj	0,0	0,0	0,0	-

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

Dijeta za reljef mišića dijeta s izmjenom ugljikohidrata, isključeni su sljedeći proizvodi:

• Masni mliječni / slatki mliječni proizvodi, masno meso (svinjetina), proizvodi brze prehrane, mesni proizvodi (dimljeni proizvodi, kobasice, šunka, slanina).
• Proizvodi koji sadrže lako probavljive ugljikohidrate (šećer i proizvodi koji ga sadrže - džem, kolačići, slatkiši, sušeno voće, halva, čokolada), kondenzirano mlijeko, sladoled, med, slatki deserti.
• Pšenični kruh, krumpir u bilo kojem obliku, krekeri, peciva, instant pahuljice, vafli, kolači, medenjaci.
• Slatko voće (grožđe, banana, ananas, persimmon, lubenica, dinja) i sokovi od njih.
• Kofeinska i gazirana pića, alkohol.

Tablica zabranjenih proizvoda

	Proteini, g	Masti, g	Ugljikohidrati, g	Kalorije, kcal
Povrće i zelje
prženi krumpir	2,8	9,5	23,4	192
rotkvica	1,2	0,1	3,4	19
repa	1,5	0,1	6,2	30
repa	1,5	0,1	8,8	40
Voće
smokve	0,7	0,2	13,7	49
Bobice
grožđe	0,6	0,2	16,8	65
gljive
gljive	3,5	2,0	2,5	30
Orašasti plodovi i sušeno voće
grožđica	2,9	0,6	66,0	264
datumi	2,5	0,5	69,2	274
Žitarice i žitarice
kukuruzna krupica	8,3	1,2	75,0	337
Brašno i tjestenina
palačinke	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
knedle	11,9	12,4	29,0	275
Pekarski proizvodi
lepinje	7,2	6,2	51,0	317
pšenični kruh	8,1	1,0	48,8	242
Slastičarstvo
pekmez	0,3	0,2	63,0	263
pekmez	0,3	0,1	56,0	238
bomboni	4,3	19,8	67,5	453
torta	3,8	22,6	47,0	397
pekmez	0,4	0,2	58,6	233
halva	11,6	29,7	54,0	523
Kolači
torta	4,4	23,4	45,2	407
Čokolada
čokolada	5,4	35,3	56,5	544
Sirovine i začini
kečap	1,8	1,0	22,2	93
majoneza	2,4	67,0	3,9	627
med	0,8	0,0	81,5	329
šećer	0,0	0,0	99,7	398
Mliječni proizvodi
mlijeko 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
kondenzirano mlijeko	7,2	8,5	56,0	320
krema	2,8	20,0	3,7	205
vrhnje 20% (srednje masnoće)	2,8	20,0	3,7	205
kiselo vrhnje 25% (klasično)	2,6	25,0	2,5	248
fermentirano pečeno mlijeko 6%	5,0	6,0	4,1	84
voćni jogurt 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Mesne prerađevine
masnu svinjetinu	11,4	49,3	0,0	489
salo	2,4	89,0	0,0	797
slanina	23,0	45,0	0,0	500
dimljeni lungić	10,5	47,2	-	467
svinjski kotleti	13,6	45,7	8,8	466
kobasice
s dimljenom kobasicom	28,2	27,5	0,0	360
kobasica sa/suh	24,1	38,3	1,0	455
Ptica
patka	16,5	61,2	0,0	346
guska	16,1	33,3	0,0	364
Riba i plodovi mora
pržena riba	19,5	11,7	6,2	206
dimljena riba	26,8	9,9	0,0	196
riblje konzerve	17,5	2,0	0,0	88
papaline	17,4	32,4	0,4	363
Alkoholna pića
bijelo desertno vino 16%	0,5	0,0	16,0	153
votka	0,0	0,0	0,1	235
konjak	0,0	0,0	0,1	239
liker	0,3	1,1	17,2	242
pivo	0,3	0,0	4,6	42
Gazirana pića
cola	0,0	0,0	10,4	42
kava s mlijekom i šećerom	0,7	1,0	11,2	58
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
energetsko piće	0,0	0,0	11,3	45
Sokovi i kompoti
kompot	0,5	0,0	19,5	81
sok od grejpa	0,3	0,0	14,0	54
* podaci se odnose na 100 g proizvoda

Izbornik (Način napajanja)

Izbornik pravilne prehrane tijekom treninga za olakšanje dijete s izmjenom ugljikohidrata izgrađen je uzimajući u obzir izmjenu prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata (proteina) i dana s visokim udjelom ugljikohidrata u mikrociklusu. Ispod je dijeta za jedan 4-dnevni mikrociklus.

Muscle Relief Diet koristi se za uklanjanje viška potkožnog masnog tkiva s tijela i poboljšanje reljefa mišića.

Osnova prehrane je korištenje velike količine proteina, isključivanje masti i smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata.

Proteini su građevni blokovi našeg tijela, potrebni su za izgradnju i održavanje tonusa mišića.

Zašto smanjujemo unos ugljikohidrata i izbacujemo masnoće iz prehrane? Jer tako tjeramo tijelo da troši potkožno masno tkivo.

Trajanje dijete za reljef mišića je jedan do dva mjeseca.

Pravila dijete za reljef mišića:

1. Isključenje iz prehrane masti: za potrošnju potkožnog masnog tkiva od strane tijela.

2. Smanjite količinu konzumiranih ugljikohidrata. Da bi tijelo koristilo masti, mora mu nedostajati ugljikohidrata. Također, mora se reći da se višak ugljikohidrata pretvara u mast.

3. Jedite puno proteina kako bi vaši mišići i tijelo bili zdravi.

Ako imate prekomjernu težinu, morate jesti jedan gram proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno.

Ako trebate poboljšati reljef mišića smanjenjem količine potkožnog masnog tkiva uz zadržavanje mišićne mase, tada unosite dva grama proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno.

4. Dnevni udio kalorija smanjujemo za dvadeset posto (da biste odredili dnevni udio kalorija, svoju težinu u kilogramima morate pomnožiti s 35). Izračunajmo: težina - 75 kg, dakle, dnevni sadržaj kalorija = 75 * 35 = 2625 kcal, a za lijep mišićni reljef trebamo - 2625 kcal * 80% = 2100 kcal, dakle dnevna potreba za proteinskim proizvodima = 75 * 2 = 150 grama.

5. Uvijek morate biti u pokretu – za konstantan rad mišića kako bi trošili salo.

6. Jedite pet puta dnevno. Ako želite izgubiti na težini, onda u malim obrocima, a za poboljšanje reljefa mišića koristite velike porcije proteinske hrane.

Brzina sagorijevanja masti ovisi o količini ugljikohidrata - ako se količina potkožne masti smanji, reljef mišića se poboljša, onda je sve ispravno. Ako nema rezultata, smanjite količinu konzumiranih ugljikohidrata.

Osim proteinske hrane, prehrana treba uključiti hranu koja opskrbljuje tijelo mineralima i vitaminima - voće, bilje, povrće.

Plan prehrane za reljef mišića:

Jedemo proteinsku hranu kao što su:

skuta s malo masnoće,

kuhani bjelanjak,

pileća prsa bez kože

puretina bez masnoće

nemasna riba,

Za doručak možete jesti:

heljdina kaša,

zobena kaša,

• mrkva,

Za ručak možete jesti:

salate od povrća sa začinskim biljem,

juha s malo masnoće

kefir niske masnoće

heljdina kaša,

Za večeru možete jesti:

- Samo proteinski proizvodi + nemasni kefir, jabuka, rajčica, krastavac, bijeli kupus, slatka paprika, mrkva, začinsko bilje, možete skuhati salatu od povrća s maslinovim uljem.

Kako dati mišićima olakšanje?

Mnogi ljudi žele imati vitko tijelo i reljef mišića. To se može postići samo pridržavanjem dijete. Slijedeći dijetu poboljšat ćete reljef mišića. To daje sedamdeset posto rezultata, a trening - samo dvadeset posto, ostalo ovisi o vašoj snazi ​​volje i samokontroli.

Koje vježbe pomažu u lijepom reljefu mišića? Kardio vježbe za pokretanje procesa sagorijevanja masti, vježbe snage za pomoć u dobivanju mišića.

Također, morate raditi osnovne vježbe, pretvarajući ih u jedan trening za sve mišiće tijela.

Vježbe za opuštanje mišića:

Trajanje vježbi je dva mjeseca.

Trebate trenirati 2 puta tjedno.

Težina utega koja se koristi trebala bi biti osamdeset posto radne težine, dok bi odmor između serija trebao biti nekoliko minuta.

Tijekom zagrijavanja morate pogledati - koliki je maksimalni broj otkucaja srca - to će biti individualno za svaku dob.

Maksimalni broj otkucaja srca = 220 - broj godina.