Od labavih krafni do fitness ljepote! Fotografije prije i poslije. Transformacija tijela prije i poslije: šokantne fotografije! Najbolje tjelesne transformacije

Ne morate čekati pravi trenutak da dođete u formu.

Postigavši ​​jednom vidljive rezultate, željet ćete da vaše tijelo zauvijek bude u izvrsnoj formi. Kompleks vježbi danih u ovom članku omogućit će potpunu transformaciju tijela u samo 4 tjedna bez potrebe za posjećivanjem teretane.

Glavno je postaviti sebi cilj i postojano ga slijediti, svakodnevno vježbajući i ne zaboravljajući osnove pravilne prehrane, potrebu za svježim zrakom i pozitivan stav.

Odabrane vježbe omogućit će vam vježbanje različitih mišićnih skupina bez dodatne opreme. Radite ih svakodnevno 10 minuta kako biste za 30 dana primijetili promjene na bolje.

Pogodnost ovog kompleksa također leži u činjenici da za njegovu provedbu nije potrebno napustiti ugodno kućno okruženje.

Da biste ubrzali postizanje željenog rezultata i postigli radikalnu transformaciju tijela, uvijek možete povećati vrijeme, intenzitet opterećenja ili odabrati kompliciranije opcije za gore navedene vježbe.

Što vam je potrebno za trening cijelog tijela?
1. Daska

Bez nje nikamo - iznimno jednostavna, ali najučinkovitija vježba izdržljivosti tonizirat će mišiće kora, ojačati mišiće trbuha, bokova, ruku i leđa.

Brojne modifikacije daske omogućuju vam da zakomplicirate ili diverzificirate poznatu vježbu u bilo kojem trenutku. Za početnike nudimo sljedeće opcije:

Lezite licem prema dolje na pod.
Postavite ruke tako da su vam ramena iznad laktova, a zapešća u ravnini s laktovima.
Zategnite mišiće trbuha i stražnjice, oslanjajući se na podlaktice.
Zadržite se u navedenom položaju što duže možete (bolje je početi s 20 sekundi).
Bez blokiranja nogu u koljenima, pazite da tijelo čini jednu liniju, dišite.

2. Sklekovi

Teško je pronaći prikladniju i učinkovitiju vježbu za jačanje prsa od sklekova. Zato je neizostavan dio vašeg 30-dnevnog plana tjelesne transformacije: prsa, leđa, tricepsi i core mišići jačaju se uz prasak bez ikakve dodatne opreme.

Lezite na trbuh.
Stavite ruke na pod blizu pazuha.
Odgurnite se od poda tako da vam laktovi ostanu blago savijeni.
Ne zaboravite zategnuti trbušne mišiće.
Savivši ruke u laktovima, spuštajte se sve dok do poda ne ostane oko 5 cm.
Zadržite se na podu za 1 duboki udah.
Ustanite polako.
Ponovite onoliko puta koliko možete.
Ako vam je teško izvesti takav sklek, pokušajte učiniti isto, oslanjajući se na koljena.

3. Iskoraci

Tijekom pravilnog izvođenja ove vježbe, kukovi i stražnjica će raditi što intenzivnije. Da biste povećali učinkovitost, možete opteretiti iskorake s bučicama.

Stanite ravno.
Postavite stopala u širinu ramena.
Pomaknite desnu nogu naprijed, lijevu nogu natrag.
Polako savijte koljena dok oba uda ne budu savijena pod pravim kutom.

Odgurnite se u početni položaj.
Ne savijajte leđa i ne dopustite da vam koljena prolaze pored nožnih prstiju.
Za jednu nogu napravite 10-15 ponavljanja, ponovite s drugom nogom.

4. Čučnjevi

Teško je zamisliti kompletan trening bez jedne od najučinkovitijih vježbi za noge i stražnjicu.

Stanite, pazite da razmak između stopala odgovara širini ramena.
Ruke se mogu ispružiti naprijed za veću ravnotežu.
Savivši koljena, spustite se tako da kut savijenih nogu bude ravan, a bedra paralelna s podom.
Ne zaboravite držati leđa ravno, a koljena ne smiju prelaziti nožne prste.
Dođi do IP-a.
Vaš početni cilj su 2 serije od 15-20 ponavljanja.

5. Podizanja suprotnih udova

Ova vježba savršeno jača leđa i u nekim slučajevima omogućuje vam da se riješite boli na ovom području. Osim toga, rade stražnjica, bokovi i ramena.

Stani na sve četiri.
Ruke ispod ramena, koljena ispod kukova.
Istodobno ispravite nogu i suprotnu ruku.
Vratite se na PI i izvedite pokret s drugim parom udova.
Ponovite 10 puta za svaku stranu.

6. Trbušnjaci/čučnjevi

Pozicija A:

Za rad s gornjim dijelom trbuha lezite na pod s rukama iza ušiju. Savijte koljena, držeći stopala ravno na podu. Podignite ramena i gornji dio leđa od poda. Izdahnite, podignite se do krajnje točke, zadržite se na sekundu, udahnite i vratite se na PI. Ponovite 15-25 puta.

Pozicija B (s rotacijom):

Ova vježba idealna je za transformaciju tijela jer pomaže u skidanju sala sa strane struka.

Krenite iz položaja A, ali sada se polako podignite i okrenite tijelo (ne leđa i ramena) u stranu – pokušajte desnim laktom dotaknuti lijevo koljeno. Povratak na IP. Ponovite na drugu stranu (10-15 ponavljanja za svaku).

7. Most

Ova poza služi za istezanje i jačanje mišića leđa i trbuha, te bedara i stražnjice. Osim toga, za jačanje mišića zdjelice, ova vježba je jednostavno nezamjenjiva.

Lezite na leđa.
Postavite ruke uz tijelo (dlanovi prema dolje).
Savijene noge sa stopalima oslonjene na pod.
Koljena su u liniji s nožnim prstima.
Podignite kukove i leđa dok vam samo lopatice i stopala ne budu na podu.
Zadržite se u gornjoj točki, izbrojite nekoliko dubokih udaha i izdaha.
Spustite kukove i ponovite 10-15 puta.

Nevjerojatne transformacije koje dokazuju da je osoba, po želji, sposobna za mnogo:

Drew Manning je prošao put od forme do debele i natrag kako bi pokazao kako se ljudi s prekomjernom težinom mogu vratiti u formu. U godinu dana dobio je i izgubio 31 kilogram.

Transformacija je moguća! Iste tetovaže, novi trbušnjaci.

Osobni trener Paul ‘PJ’ James (Paul ‘PJ’ James) također se 2009. godine odlučio za konkretno dobivanje i smršavljenje od 40 kilograma, a sada putuje svijetom i tisućama ljudi drži predavanja o tome kako promijeniti svoje tijelo.

Prema njegovim riječima, za povratak na početnu težinu bilo je potrebno 4 mjeseca intenzivnog treninga i više snage volje nego što je mogao zamisliti.

Glumac Taylor Lautner zamalo je izgubio ulogu Jacoba Blacka nakon prvog dijela Sumrak sage jer su producenti mislili da izgleda kao dječačić. Lautner se odmah pobrinuo za sebe: počeo je posjećivati ​​teretanu i ubrzo postao onakav kakvog ga poznajemo. Zavolio je ovaj sport, a dobru formu održava redovitim treninzima.

Jamie De Paul promijenio je svoje tijelo u samo 8 tjedana. Predivno.

Mohit je od krafne postao vrhunski bodybuilder u samo nekoliko mjeseci.

Katie je uz pomoć volje i fitness videa smršavila 24 kilograma i dobila prekrasne trbušnjake.

Unatoč popularnom mišljenju, trbušnjaci nisu najbolji način da dobijete lijepe trbušnjake. Moguće je izvoditi trbušnjake od jutra do večeri i ne postići tanak struk, jer je nemoguće smanjiti količinu masnog tkiva u tijelu jednom usmjerenom vježbom. Savršen primjer za to je Stuart MacDonald, čija je transformacija prikazana na I Want to Look Like That Guy. U 6 mjeseci Stewart je smanjio svoj struk sa 111 centimetara na 68. Stewart je vježbe za trbušne mišiće radio samo 1 puta tjedno. Takve rezultate uspio je postići samo zahvaljujući dobroj prehrani i kardio vježbama.

Hope Carter iz dokumentarne serije I Want to Look Like That Girl.

Craig Pepi-Donat (Craig Pepi-Donat) uspio je izgubiti 10 kilograma i dovesti postotak tjelesne masti na 7%.

Čak i ako se osjećate spremni za početak transformacijesvoje tijelo, možda ne znate odakle početi. Ovaj će vam vodič pomoći da se osjećate samopouzdanije!

Tjednima pretražujete web stranice o fitnessu, otvarate članke prije i poslije i tražite što je to natjeralo ljude na to. Sad, misliš li da je tvoj red.

Uzbuđeni ste, ali u isto vrijeme zbunjeni i nesigurni. Ovo je u redu! Što god vas dovelo do ovih pozicija, na pravom ste putu.

Ako se osjećate nespremno i pomalo zastrašeno ogromnom udaljenošću između "prije" i "poslije", ovaj je članak za vas. Sjetite se da je čak i Rocky negdje počeo. Ako razmišljate o tome da promijenite sebe, a ne samo da pronađete novi hobi, slijedite ove savjete.

Korak 1 - Provjerite

Ako se ne možete sjetiti kad ste zadnji put bili kod liječnika koji bi vas obavio kompletan fizički pregled i napravio sve pretrage, sada je pravo vrijeme. Zašto? Jer prvo, vrijeme je da naučite o svim onim skrivenim čirevima koji vam mogu stati na put. Vaš vam liječnik možda može dati neke savjete o prehrani ili vježbanju koje biste možda željeli čuti prije nego poslije. Ali to nije jedini razlog.

Samo poznavanje vlastitog tijela može biti sjajan način da vas povede na put do vaših ciljeva. U zamjenu za nekoliko dolara i malo boli, dobit ćete informacije o svom kolesterolu, trigliceridima, krvnom tlaku, unosu glukoze, čvrstoći kostiju. Ovo su samo područja koja bi mogla stati na put vašoj transformaciji.

Vaga i ogledalo mogu reći puno, ali ne sve. Fitnes nije samo dobar izgled; ovo je priča o tome kako se osjećati dobro.

Korak 2 - Izbacite smeće

To se odnosi na sva područja vašeg života – mentalno, društveno, prehrambeno. Upamtite da vaša fotografija "prije" nije samo o tijelu, ona je portret svega dobrog, lošeg i tajnog što čini vaš stil života. Ako želite ostaviti starog sebe u prošlosti, očistite sve iz svog života što vas sputava.

Počnite jednostavno. Ako su vaši kuhinjski ormarići puni kolačića, slatkiša i ostalog smeća, sve ih izbacite. Ako stalno na sve ovo gledaj, nećeš moći donijeti ispravne odluke o svojoj hrani. Recite zbogom Oreo keksima.

Kad vam nešto negativno padne na pamet, preformulirajte to tako da imate dvije pozitivne stvari koje možete reći o sebi odjednom. Na primjer, "Danas sam za ručak jeo zdravu salatu od piletine" ili "Danas sam popio 10 čaša vode".

Nemojte se usredotočiti samo na goleme ciljeve poput mršavljenja ili izgradnje mišića: napredak je uvijek napredak, a svaka mala pobjeda se računa. Samo se usredotočite na ono u čemu uživate.

Koliko god se činilo okrutnim, riješite se ljudi koji će vam otežati transformaciju. Okružite se ljudima koji će vas podržati, a ne sidrima koja će vas vući prema dolje. Pogotovo na samom početku vaše transformacije. Nema potrebe prekidati ni s kim, samo objasnite svoj stav i ostanite uz one ljude koji su vas spremni podržati.

Korak 3 - Kupite osnove

Suočimo se s tim: svijet uopće nije zdravo mjesto. Ako se oslanjate na okolnosti, na teretanu i restorane, morat ćete se neprestano boriti. Dakle, prije nego što počnete, opremite svoj dom svom potrebnom opremom za fitness i zdravom hranom.

Život će vam biti puno lakši ako zdravu hranu uvijek imate pri ruci u hladnjaku ili kredencu. Pojedinosti će se razlikovati ovisno o dijeti koju odaberete, ali osnove će biti iste.

Popis za kupovinu:

• smeđa riža
• kvinoja
• zobena krupica
• slatki krumpir
• cjelovito zrno pšenice
• orašasti plodovi
• prirodni maslac od oraha
• sezam
• maslinovo ulje
• protein
• losos
• konzervirana tuna
• bilje
• začinima
• svježe voće
• grčki jogurt
• bjelanjci
• obrano mlijeko
• purica
• soja umak s malo soli
• salsa umak
• senf
• piletina i govedina
• Flaširana voda
• smrznuta pileća prsa
• smrznuta puretina
• smrznuta riba
• smrznuto povrće
• smrznuto bobičasto voće.

Sve te namirnice mogu se kombinirati kako biste dobili zdravu prehranu s dobrim razinama proteina, ugljikohidrata i zdravih masti.

Također biste trebali imati sve spremno za jednostavne kućne vježbe. Čak i ako planirate ići u teretanu gotovo svaki dan, trebali biste imati neku jednostavnu opremu kod kuće za one kišne dane kada izlazak iz kuće nije opcija. I još malo istine u lice: kupnja sportske opreme unijet će malo zabave u vaš trenažni proces. Zvuči otrcano, ali odjeća u kojoj se volite utječe o rezultatima obuke.

Što kupiti:

• dobre tenisice;
• sportska odjeća (gornji, donji, sportski grudnjak);
• MP3 player;
• boca za vodu;
• ručnik;
• monitor srca (ako je potrebno);
• uže za preskakanje.

Pronađite dovoljno vremena za odabir stvarno kvalitetnih stvari. Čak su i Rockyju trebale dobre rukavice.

Korak 4 - Vježbe prije treninga

Ako dugo niste uopće vježbali, trebate vježbati kod kuće prije ozbiljnih opterećenja. Tako ćete se osjećati samopouzdanije kada prvi put stignete u teretanu. Počnite vježbati što prije i trenirajte 1-2 tjedna.

Kardio

Lagani kardio će pripremiti vaše tijelo za stresove koje ćete morati podnijeti u nadolazećim mjesecima. Odaberite vrstu kardio vježbe koja vam ne smeta - čak i hodanje - i ponavljajte 15-30 minuta dnevno, 3-5 dana u tjednu.

Trening snage

Dobro je započeti s vježbama snage kod kuće prije odlaska u teretanu. Trening s utezima dobar je način da osjetite svoje mišiće i shvatite kako točno izvoditi pokrete. Odvojite vrijeme da otkrijete kako ih pravilno napraviti i saznajte da to nije tako jednostavno!

Za početak napravite 4-5 različitih vježbi s utezima, 10 ponavljanja po vježbi i 3 kruga. Odmorite se 30-60 sekundi nakon svake serije. Odaberite jednu vježbu za svaki dio tijela kako biste trenirali cijelo tijelo.

Stavite to u svoju praksu. Odlučite se za klasike poput sklekova, povlačenja i čučnjeva s utezima.

Korak 5 - Bez sabotaže

Čak i ako svaki dan idete u teretanu, na vaš napredak uvelike će utjecati ono što radite izvan teretane. Ako se ne ponašate ispravno, nećete postići svoje ciljeve.

Želite li znati kako živjeti bolje? Prvo počnite sve pisati u bilježnicu. Zapišite kako ste spavali, koliko ste alkohola popili, sve o vašem stresu i motivaciji. Sve to može igrati ulogu u vašoj transformaciji.

San je nevjerojatno važan za oporavak mišića i metabolizam. Ako ne spavate barem 8 sati dnevno, naspite ga. Odmah ćete osjetiti razliku.

Bez obzira pijete li samo vikendom ili popijete koju čašicu navečer, alkohol je najjači toksin. Negativno utječe na proces sagorijevanja masti i oporavak mišića. Stoga, ako je moguće, izbacite alkohol iz svoje slike svijeta, barem dok traje vaš oporavak. Mnogi, mnogi ljudi, nakon što se ostave alkohola, otkriju da je to bio dio slagalice koji je nedostajao, bez kojeg se nije slagala.

Stres je čest problem. Ali ako ste na putu transformacije, stres može zaustaviti vaš napredak. Ne samo da može utjecati na vaše ponašanje (prejedate se ili preskačete treninge), već je i loše za vaše tijelo na više razina odjednom. Isprobajte sve poznate tehnike upravljanja stresom kao što su vođenje dnevnika, razgovor s prijateljem, meditacija, duge šetnje. Saznajte što vam odgovara i prihvatite taj pristup.

Uključivanje društvene komponente u vaše treninge pomoći će vam da ostanete motivirani. Pronađite prijatelja u teretani, pridružite se grupnom vježbanju, unajmite trenera ili barem napravite popis ciljeva i pokažite ih svojoj simpatiji. Još bolje, učinite sve gore navedeno. Dajte sve od sebe da budete potpuno uključeni. Ovo je sada vaša mantra - "Što god je potrebno."

Korak 6 - Postavite ciljeve

Trebate ciljeve. Svima nam trebaju. Ali kada se osjećate loše, gladni ste, a pred vama su teške vježbe, potrebne su vam više nego ikada.

Transformacija se tiče i vanjskog i unutarnjeg svijeta, pa bi bilo dobro imati ciljeve na obje razine. Izgubiti težinu, dobiti mišiće i početi izgledati dobro je jedno, dodati još 10 funti na šipku ili pretrčati još 10 milja je drugo. Imati ciljeve na obje razine korisno je kako biste ostali motivirani ako jedna od razina zapne.

Također je vrlo važno imati zdravstvene ili osobne ciljeve. Zapravo, za mnoge ljude oni su važniji od fizičkih. Želite li imati više energije za igru ​​sa svojom djecom? Pisati. Želite li vratiti razinu kolesterola na razinu kojom bi vaš liječnik bio zadovoljan? Sjajan gol.

Što više truda morate uložiti, to će vaš uspjeh biti veći.

Korak 7 - Započnite!

Rukavice su već na vama, a vi ste već u ringu. I neka transformacija počne! Ako pratite poseban program, budite sigurni da ste upoznati sa svim njegovim aspektima. Mnogi su već prošli put kao i vi i vjerojatno su već postavili pitanja koja ćete i vi uskoro imati.

Ne morate čekati pravi trenutak da dođete u formu. Postigavši ​​jednom vidljive rezultate, željet ćete da vaše tijelo zauvijek bude u izvrsnoj formi. Kompleks vježbi koje daje stranica u ovom članku omogućit će potpunu transformaciju tijela u samo 4 tjedna bez potrebe za posjećivanjem teretane. Najvažnije je postaviti cilj i postojano ga slijediti, radeći to svakodnevno i ne zaboravljajući osnove pravilne prehrane, potrebu za svježim zrakom i pozitivan stav.

Potpuna transformacija tijela za 1 mjesec - to je stvarno

Odabrane vježbe omogućit će vam vježbanje različitih mišićnih skupina bez dodatne opreme. Radite ih svakodnevno 10 minuta kako biste za 30 dana primijetili promjene na bolje. Pogodnost ovog kompleksa također leži u činjenici da za njegovu provedbu nije potrebno napustiti ugodno kućno okruženje. Da biste ubrzali postizanje željenog rezultata i postigli radikalnu transformaciju tijela, uvijek možete povećati vrijeme, intenzitet opterećenja ili odabrati kompliciranije opcije za gore navedene vježbe.

Što vam je potrebno za trening cijelog tijela?

1. Daska

Bez nje nikamo - iznimno jednostavna, ali najučinkovitija vježba izdržljivosti tonizirat će mišiće kora, ojačati mišiće trbuha, bokova, ruku i leđa.

Brojne modifikacije daske omogućuju vam da zakomplicirate ili diverzificirate poznatu vježbu u bilo kojem trenutku. Za početnike nudimo sljedeće opcije:
. Lezite licem prema dolje na pod.
. Postavite ruke tako da su vam ramena iznad laktova, a zapešća u ravnini s laktovima.
. Zategnite mišiće trbuha i stražnjice, oslanjajući se na podlaktice.
. Zadržite se u navedenom položaju što duže možete (bolje je početi s 20 sekundi).
. Bez blokiranja nogu u koljenima, pazite da tijelo čini jednu liniju, dišite.

2. Sklekovi

Teško je pronaći prikladniju i učinkovitiju vježbu za jačanje prsa od sklekova. Zato je neizostavan dio vašeg 30-dnevnog plana tjelesne transformacije: prsa, leđa, tricepsi i core mišići jačaju se uz prasak bez ikakve dodatne opreme.
. Lezite na trbuh.
. Stavite ruke na pod blizu pazuha.
. Odgurnite se od poda tako da vam laktovi ostanu blago savijeni.
. Ne zaboravite zategnuti trbušne mišiće.
. Savivši ruke u laktovima, spuštajte se sve dok do poda ne ostane oko 5 cm.
. Zadržite se na podu za 1 duboki udah.
. Ustanite polako.
. Ponovite onoliko puta koliko možete.

Ako vam je teško izvesti takav sklek, pokušajte učiniti isto, oslanjajući se na koljena.

3. Iskoraci

Tijekom pravilnog izvođenja ove vježbe, kukovi i stražnjica će raditi što intenzivnije. Da biste povećali učinkovitost, možete opteretiti iskorake s bučicama.
. Stanite ravno.
. Postavite stopala u širinu ramena.
. Pomaknite desnu nogu naprijed, lijevu nogu natrag.
. Polako savijte koljena dok oba uda ne budu savijena pod pravim kutom.
. Odgurnite se u početni položaj.
. Ne savijajte leđa i ne dopustite da vam koljena prolaze pored nožnih prstiju.
. Za jednu nogu napravite 10-15 ponavljanja, ponovite s drugom nogom.

4. Čučnjevi

Teško je zamisliti kompletan trening bez jedne od najučinkovitijih vježbi za noge i stražnjicu.
. Stanite, pazite da razmak između stopala odgovara širini ramena.
. Ruke se mogu ispružiti naprijed za veću ravnotežu.
. Savivši koljena, spustite se tako da kut savijenih nogu bude ravan, a bedra paralelna s podom.
. Ne zaboravite držati leđa ravno, a koljena ne smiju prelaziti nožne prste.
. Dođi do IP-a.
. Vaš početni cilj su 2 serije od 15-20 ponavljanja.

5. Podizanja suprotnih udova

Ova vježba savršeno jača leđa i u nekim slučajevima omogućuje vam da se riješite boli na ovom području. Osim toga, rade stražnjica, bokovi i ramena.

Stani na sve četiri.
. Ruke ispod ramena, koljena ispod kukova.
. Istodobno ispravite nogu i suprotnu ruku.
. Vratite se na PI i izvedite pokret s drugim parom udova.
. Ponovite 10 puta za svaku stranu.

6. Trbušnjaci/čučnjevi

Pozicija A:
Za rad s gornjim dijelom trbuha lezite na pod s rukama iza ušiju. Savijte koljena, držeći stopala ravno na podu. Podignite ramena i gornji dio leđa od poda. Izdahnite, podignite se do krajnje točke, zadržite se na sekundu, udahnite i vratite se na PI. Ponovite 15-25 puta.

Pozicija B (s rotacijom):
Ova vježba idealna je za transformaciju tijela jer pomaže u skidanju sala sa strane struka.
Krenite iz položaja A, ali sada se polako podignite i okrenite tijelo (ne leđa i ramena) u stranu – pokušajte desnim laktom dotaknuti lijevo koljeno. Povratak na IP. Ponovite na drugu stranu (10-15 ponavljanja za svaku).

7. Most

Ova poza služi za istezanje i jačanje mišića leđa i trbuha, te bedara i stražnjice. Osim toga, za jačanje mišića zdjelice, ova vježba je jednostavno nezamjenjiva.
. Lezite na leđa.
. Postavite ruke uz tijelo (dlanovi prema dolje).
. Savijene noge sa stopalima oslonjene na pod.
. Koljena su u liniji s nožnim prstima.
. Podignite kukove i leđa dok vam samo lopatice i stopala ne budu na podu.
. Zadržite se u gornjoj točki, izbrojite nekoliko dubokih udaha i izdaha.
. Spustite kukove i ponovite 10-15 puta.

Izvodeći zadani set vježbi, uvjerit ćete se da je vidljiva transformacija tijela moguća u 4 tjedna! Ako vas zanima, na primjer, kako napumpati tisak kod kuće, pogledajte video s učinkovitim vježbama na našem YouTube kanalu: