Dva sportaša trče istom brzinom

Tijekom proteklih nekoliko godina, moji sportaši uvelike su imali koristi od treninga, nazvanog progresivni ciklusi. U progresiji počinjete trčati u sporim, laganim koracima, ali brzo završite. Ne samo da ćete uvidjeti da napredak napreduje kako bi bio zabavan, nego su odličan način da povećate svoju tjelesnu spremnost bez trajnog umora.

Tri tipa trčanja

Prvi tip progresije se zove Treći. Kao što ime sugerira, podijelite svoj zavoj na tri jednaka dijela ili treći. Za prvu trećinu radite relativno sporo i udobno. Kako napredujete u drugu trećinu trčanja, vaš tempo će se postupno povećavati do normalnog ritma. Tijekom posljednje trećine trčanja povećavate brzinu kako biste imali jak i udoban tempo. Za mnoge natjecatelje, ovaj napor odgovara negdje blizu maratonskog ritma utrke, jednako brzo kao polumaraton i broj otkucaja srca od 80 do 90% maksimuma.

Ovaj snažan potez uvelike poboljšava vašu izdržljivost, što podiže brzinu koju možete pokrenuti prije nego što počnete brzo nakupljati mliječnu kiselinu. Za svoju prvu trećinu progresije, odaberite lagani potez od 45 minuta. Pokrenite prvih 15 minuta polako, drugi 15 minuta na uobičajeni ritam i završite posljednjih 15 minuta snažnim tempom. Umjesto toga, to je postupno ali stabilno povećanje perspektive. Ali to nije cilj ovog posebnog napretka. Zapravo, ako radite previše u zadnjoj trećini, trening postaje više poput utrke, što uzrokuje previše umora u svrhu progresije.

Vjerojatno je da u nekim od vaših lansiranja već radite treću vožnju, čak i bez pokušaja. Kada ste se u potpunosti oporavili od prethodnih vježbi, tijelo izgleda prirodno brže kako napreduje. Međutim, najvažnije upozorenje je da ne biste trebali previše napredovati u posljednjoj trećini.

Usmjerite se na srednjoročni tempo. Za natjecateljske trkače, to znači da je polumaraton do 10 tisuća.Racing staze s brzim završetkom posljednje četvrtine milje. Tada možete trčati ili hodati pet minuta da se ohladite. Opet, ideja je da dobijemo još nekoliko minuta treninga izdržljivosti integriranih u školski tjedan, ali da nijedan od tih brzih dijelova nije dovoljno intenzivan ili traje dovoljno dugo da uzrokuje trajni umor. Ako to učinite, vjerojatno gurate brži dio previše teško.

Također možete promijeniti mjesto na koje ćete ih umetnuti u svoj program. Razmislite o tome kako povećati broj pokušaja oporavka prije ili poslije napredovanja. Za ovaj trening, ime govori sve. Pokrećete normalan stabilan potez, ali brzo izvedite posljednje tri do šest minuta vožnje. Dovoljno su brzi da stvarno stimuliraju brzinu i sposobnost sprinta, ali dovoljno kratki da ne osjećate dugoročni učinak u sljedećoj vožnji. Međutim, morate se naviknuti na brz početak prije nego što pokušate započeti superbrzi napredak progresije, inače će vam vjerojatno nedostajati brzina.

Mnogo smo učinili kad smo bili u srednjoj školi. Završili bismo uobičajeni lagani udar, ali kad smo se približili posljednjoj pola milje, prije nego što smo se vratili u kampus, počeli bismo se napinjati. Može se čak pošteno reći da smo trčali jedan prema drugome do cilja. Mislili smo da je ovaj super brzi kraj postavio naviku da se brzo završi, tako da kada je došlo do utrke, nijedan drugi tim nije mogao završiti što je brže mogao.

Kako napredovanje funkcionira korisno je za vas

Bilo bi automatski da ćemo naposljetku raditi. Kao što je upozoreno u prethodnom napretku, nismo to učinili na našim ključnim danima oporavka. Počeli smo dan kad smo se potpuno oporavili. Prvo, znamo da zagrijavanje mišića, polako počevši, ne samo da smanjuje rizik od ozljeda, već i „probija“ fiziološke putove koji će se koristiti za brži rad.

Ako previše napredujete dok odgovarajući sustavi isporuke energije ne budu spremni za napor, naglasit ćete anaerobne sustave; ne ono što nam je potrebno u svakodnevnom životu. U stvari, anaerobni svibanj čak ometati razvoj vašeg aerobnog sustava, pa se pobrinite da ako je cilj vašeg trčanja razviti svoj aerobni sustav, nećete početi raditi prebrzo. Drugo, napredovanje vam omogućuje da tijekom ciklusa vježbanja povećate količinu bržeg i trajnijeg treninga.

Na primjer, ako uključite nekoliko 60-minutnih serija koje uključuju 10 minuta u brzom ritmu u vašem programu svaki tjedan, u svoj program dodajte još 20 minuta treninga izdržljivosti. Zahvaljujući vašem ciklusu vježbanja, ovaj dodatni trening izdržljivosti daje sportašima puno sportaša.

Treće, to povećanje količine treninga izdržljivosti dolazi po vrlo niskoj cijeni. Pravilna uporaba progresije rezultira vrlo malim umorom u usporedbi s normalnim radom. Zapravo, moje iskustvo je da su sportaši koji najčešće trpe pretreniranost, ozljede, prekomjerni umor i loše utrke oni koji su preteški, prebrzi i predugi u svojim vožnjama, pogotovo u svom radu i oporavku. , Progresivni radovi omogućuju vam da brzo unesete svoje vježbe, ali na takav način da se lako možete oporaviti.

Kako integrirati napredovanje u vaše učenje

Budući da je važno razumjeti zašto i kako se odvija progresija, važnije je znati kako ih sigurno i učinkovito uključiti u vaš trening. Drugim riječima, nemojte napredovati dan nakon dugog razdoblja. Još jednom naviknuti na progresiju, možete početi više uključiti u svoj tjedni raspored, na temelju vaše razine iskustva, učestalosti učenja i faze učenja. Jedna napomena: samo zato što je napredak napredovanja koristan, to ne znači da “sve” vaših trka mora biti progresija.