Koliko je 1 kg proteina dovoljan za djevojku. Doziranje proteina - tri mogućnosti

Proteini su neophodni za rast mišića i napredak jednostavno nije moguć bez njih. Dakle, koliko proteina trebate uzeti za izgradnju mišića? Fiziolozi kažu da najmanje 1,5 grama na 1 kg vašeg tijela dnevno. Ali ovo je vrlo okvirno, jer će količina proteina koja vam je potrebna ovisiti o hrani koju jedete, tjelesnoj aktivnosti, sastavu proteina i, naravno, težini.

Vrlo je teško iz obične hrane dobiti potrebnu dnevnu količinu proteina. Tome služe proteini. Mora se uzimati u istoj količini svaki dan. A ako taj dan imate trening, onda trebate uzeti proteine ​​nakon njega. Više o proteinima.
Pa, predlažemo da upotrijebite kalkulator i izračunate koliko proteina trebate unijeti. Kalkulator pokazuje količinu proteina (ne proteina).

Količina dnevnih potreba za proteinima (grami)

(9 ocjene, prosjek: 4,89 od 5)

Ovaj članak će se fokusirati na proteine: kako ih uzimati u bodybuildingu, u kojim količinama, u koje doba dana i kako izračunati učinkovitu radnu dozu za određenu osobu.

Proteini - kako uzimati

Protein je protein. Protein je ono od čega se sastoje mišići i unutarnji organi. Protein je najanaboličnija tvar. Riječ "protein" u bodybuildingu obično se shvaća kao dodatak prehrani s visokim udjelom proteina.

Uzimati ili ne uzimati proteine ​​je kao odgovoriti trebate li jesti ili ne. U svakom slučaju morate uzimati proteine. Naše tijelo treba minimalno 37 g proteina dnevno za muškarca koji ne trenira i 29 g proteina za ženu da bi održalo normalan život.

Kako tijelo ne bi koristilo vlastite mišiće, kao izvor energije potrebno je otprilike 1 g proteina na 1 kg vlastite težine (opet osoba koja se ne bavi sportom). Za dobivanje mišićne mase, općenito je prihvaćeno da je ova doza u području od 1,5-2,5 g po 1 kg težine.

Odakle dolaze ti brojevi i zašto su toliko važni? Počnimo s posljednjim. Trebate uzimati proteine ​​kao dodatak sportskoj prehrani na temelju potrebe za pokrivanjem nedostatka proteina u svakodnevnoj prehrani.

Proteine ​​uzimamo u sljedećim slučajevima:

• Kada ne možete dobiti pravu količinu proteina tijekom dana s čvrstom prirodnom hranom.
• Kada nije uvijek moguće jesti čvrstu hranu.
• Na sušenju, kada je protein potreban ne kao građevinski materijal, već kao izvor energije za tijelo (zbog činjenice da se smanjuje količina ugljikohidrata).

Uglavnom, ako unosite dovoljno proteina prirodnom hranom, onda vam proteini nisu potrebni kao sportski dodatak.

Sada na brojke. Postoji nešto poput ravnoteže dušika. Oni. svaki dan naše tijelo troši određenu količinu proteina za održavanje svog normalnog postojanja (u regiji od 25-40 g). Ova se količina mora svakodnevno nadopunjavati. Međutim, kod odrasle osobe, pa čak i one koja se bavi sportom, potrebe su znatno veće. Prvo, zbog prisutnosti visoke tjelesne aktivnosti, a drugo, zbog potrebe izgradnje novih i održavanja postojećih volumena mišića.

Ovaj dodatni zahtjev je otprilike 1,5-1,6 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Sa stajališta fiziologije, za rast Vaših mišića ova količina je minimalno potrebna i dovoljna. U praksi je potrebno plesati od njega. Oni. Jedete točno mjesec dana dnevno unoseći 1,5-1,6 g proteina po 1 kg težine. U tom slučaju imate pravo računati na povećanje mišićne mase od 2 kg (po stopi od 0,5 kg tjedno).

Što sporije raste vaša masa, to će ta masa biti bolja (minimum masti i vode, maksimum mišića).

Ako se željeno povećanje ne dogodi, jednostavno povećajte količinu proteina i ponovno pričekajte mjesec dana. Tako ćete empirijski odabrati potrebnu količinu proteina koja vam je potrebna za rast mišića. Što god ne možete dobiti prirodnom hranom, slobodno nadoknadite proteinima.

Zašto govorim o ovom pristupu? Da sačuvate svoje zdravlje i svoj novac. Nemojte nepromišljeno slušati preporuke fitness industrije. Sve što uzimate zdravo za gotovo obogatit će proizvođača sportske prehrane. Fraze "treba uzeti 2-3 g proteina po 1 kg težine" iz ove serije. Nekome je dovoljno 1,5 g, a nekome 3,5 g neće biti dovoljno za rast mišićne mase, ali ne treba slušati floskule “2-3 g proteina na 1 kg težine” koje sve podvode pod isto. četka - ne uzimaju u obzir individualne karakteristike osobe (težinu, razinu tjelesnog razvoja, iskustvo treninga itd.)

Proteini: kako uzimati za maksimalnu apsorpciju

Glavna ideja gornjih paragrafa je da protein treba uzeti kako bi se pokrio nedostatak proteina u dnevnoj prehrani. Vaš zadatak je odrediti količinu proteina koja vam nedostaje.

Primjer: Vasya Pupkin, 80 kg. Potrebna količina proteina u omjeru od 2 g na 1 kg težine je 160 g. Vasya jede 120 g proteina s prirodnom hranom dnevno. 40 g će morati dobiti protein sirutke. Vasya tu količinu podijeli u dvije doze od po 20 g proteina (ne proteina) i konzumira ih između glavnih obroka.

Za maksimalnu apsorpciju proteina, slijedite ove smjernice:

• Ne pretjerujte! Ne biste trebali povećavati unos proteina iznad količine koju ste odredili (kao što je gore opisano). Sve što tijelo treba uzet će i asimilirati, ostalo će biti poslano u WC.
• Proteini se bolje apsorbiraju kada je prehrana bogata ugljikohidratima. Ugljikohidrati su prijatelji s inzulinom, transportnim hormonom koji dostavlja potrebne tvari (uključujući proteinske strukture) u stanice tijela. Dakle, unos proteina se može kombinirati s unosom ugljikohidrata.
• Što je manja pojedinačna porcija proteina, to se bolje apsorbira. Postoje dokazi da se proteini najbolje apsorbiraju u dozama od 10-30 g.
• Što češće uzimate proteine, to bolje djeluju na vas. Nije sve tako doslovno! To znači protein. Što češće svoje tijelo možete opskrbiti malim porcijama proteina tijekom dana, to bolje. Na primjer, jedete 6 puta dnevno, od čega su 4 čvrsta proteinsko-ugljikohidratna obroka, a 2 obroka su protein sirutke. Princip je ispoštovan.
• Odaberite kvalitetan proizvod. Kupujte proteine ​​u provjerenim specijaliziranim trgovinama. Dajte prednost američkim markama, njihova je kvaliteta osjetno viša od ostalih.

Protein se miješa s vodom, mlijekom ili sokom u blenderu ili shakeru. Mlijeko vam može dati dodatnih 2,5 g proteina na 100 ml, a slatki sokovi će vam dati brze ugljikohidrate (ovo je val inzulina i neke dodatne kalorije). Razmotrite ovo.

Obično se 30 g praha pomiješa s 250-400 g tekućine. Količina potonjeg potpuno je nevažna, stoga se oslonite na okus dobivenog koktela. Dobiveni proteinski shake možete čuvati nekoliko sati, ali što ga prije popijete, to bolje.

Nikada ne kuhajte proteine. Protein u dodatku će jednostavno denaturirati (sklupčati) i izgubiti svoja svojstva.

Unos proteina ne ovisi o dobu dana. Osoba treba proteine ​​cijelo vrijeme, i ujutro i navečer (ugljikohidrati su u tom pogledu "kapriciozniji"). Možete ga uzimati uz ili bez glavnih obroka. Pazite da količina proteina koja dnevno ulazi u tijelo uvijek bude konstantna, tj. neovisno o tome jeste li danas vježbali ili ne.

Zaključak

Nadam se da će vam članak pomoći da odgovorite na pitanje o proteinu: kako ga uzimati i kako izračunati radnu količinu dodatka.

Zapamtite: sportska prehrana je sekundarna i nikada neće zamijeniti prirodnu hranu. Pokušajte unijeti potrebnu količinu bjelančevina prvenstveno iz životinjskih proizvoda. Sve što ne možete unijeti sigurno završite proteinima.

Postanite bolji i jači s

Pročitajte ostale članke na blogu.

Čini se da su čak i najzaostaliji slojevi stanovništva, koji sada stoje u redovima u sportskim trgovinama, shvatili prednosti proteina za mršavljenje i izgradnju mišića. No, važno je ne samo kupiti protein, već i znati kako ga pravilno piti. A to nije svima poznato.

Glavne tajne bijelog praha i otkriva članak.

Postoje dva razloga za to:

• želja za gubitkom težine ne na račun mišića, već na račun masti;
• za brzi skup mišićne mase.

Koliko proteina biste trebali uzimati?

Minimalna količina proteina koju bi trebali unositi oni koji žele izgraditi mišiće je 1,5 grama na 1 kg vlastitog tijela. Optimalna količina je dvostruko veća, tj. 2 grama na 1 kg težine.

Stvar je u tome što je dnevna ljudska prehrana bogatija ugljikohidratima i mastima nego bjelančevinama. Dakle, da biste ispravno izračunali količinu proteina koju trebate unijeti, osim težine, morate znati koliko proteina u organizam uđe hranom. Osim toga, proteina u proteinskom prahu nema toliko koliko je navedeno na pakiranju. U pravilu, 100 grama ga sadrži samo 70%. Dakle, ako imate npr. 70 kg, treba uzimati 70% proteina na dan 100 g. Ako imate više, količinu proteina koju unosite dnevno treba povećati u skladu s tim.

Još jedan važan čimbenik koji treba uzeti u obzir pri odabiru doze proteina je intenzitet treninga ili njegov izostanak na određeni dan.

Količina proteina u gramima (dnevna stopa)

Znajući količinu bjelančevina primljenih dnevno s hranom, lako je izračunati koliko ih trebate dodatno uzeti, tj. sadržan u proteinu. Za muškarce u razdoblju debljanja obično je potrebno od 200 do 300 grama. Za žene je ta količina manja - 150-200 g. Mjerna žličica, koja obično dolazi s prahom, sadrži 30-50 g proteina.

Kako uzimati proteine?

Kako se ne bi stvorile grudice, a bilo je ugodnije piti proteine, preporuča se koristiti mješalicu za pripremu koktela. Ako ovaj uređaj nije dostupan, prikladan je shaker - boca miješalice s kuglicama za mućenje unutra. Dovoljno je snažno protresti shaker kako bi se dobila homogena tekućina.

Protein možete pomiješati s vodom ili mlijekom, ali možete ga pomiješati i sa sokom (mnogima se ova druga opcija više sviđa). Iako je na ambalaži obično napisana optimalna količina potrebne tekućine, to nije bitno. Možete, na primjer, koristiti sljedeći omjer: za 30-50 g proteina - 300 ml 0,5% mlijeka, kefira, vode ili soka.

Važno je samo da se protein miješa s hladnom tekućinom ili na sobnoj temperaturi, jer na višoj temperaturi protein koagulira (denaturira) gubeći svoja svojstva.

Trebate li piti proteine ​​prije ili poslije jela?

Unos proteina nije povezan s obrocima, ali je bolje to činiti između njih. Prijem praha više ovisi o cilju. Kako bi se olakšala apsorpcija proteina, bolje je podijeliti dnevnu dozu u nekoliko doza - 2-3. Tijelu je teško apsorbirati veliku količinu proteina unesenu jednom.

Ako uzmete protein odmah nakon treninga (kako biste zatvorili proteinsko-ugljični prozor) i pomiješate ga s kreatinom, možete postići eksplozivan rast mišića. Možete ga uzeti i prije treninga. U ovom slučaju, stvoreni bazen aminokiselina omogućit će vam učinkovitiji trening.

Ako je unos proteina povezan s mršavljenjem, on može biti idealna alternativa hrani. Uzimajte ga umjesto večere i međuobroka. Dakle, bez povećanja dnevnog sadržaja kalorija u hrani, moguće je povećati količinu konzumiranih proteina dnevno.

Koliko dugo piti proteine?

Činjenica je da je protein analog obične hrane, tako da ne izaziva ovisnost. Stoga ga možete piti bez ograničenja. Od toga neće biti štete, a koristi su ogromne.

Što se događa ako prestanete piti proteine?

Postoji uvriježeni mit da čim prestanete piti proteine, mišići se "ispuhnu". Ovo nije posve točno. Glavna stvar za očuvanje mišića je jesti više hrane bogate proteinima.

Koji protein preferirate?

Za početnike u fitnessu prednost treba dati višekomponentnom kompleksnom proteinu. Usput, većina njih. Za iskusne sportaše prikladniji su jednokomponentni proteini - sirutka ili kazein.

Protein sirutke je protein sirutke. Probavlja se dovoljno brzo, tako da aminokiseline ulaze u tijelo gotovo odmah iu velikim količinama. Ova vrsta proteina odlikuje se izraženim imunološkim svojstvima. Osim toga, sadrži veliku količinu BCAA kiselina potrebnih za sintezu mišićnog tkiva.

Na tržištu postoje dvije vrste proteina sirutke - izolat proteina sirutke i koncentrat koji nije najčišći proizvod. Proteina u njemu ima od 40 do 80 posto. Dok sadržaj proteina u izolatu doseže 90-95%. Jasno je da je izolat poželjniji, jer je kvalitetniji i zasićen proteinima.

Drugi, tj. kazein je složena bjelančevina dobivena kao rezultat enzimskog sirenja mlijeka. Kazein, koji je ušao u želudac, formira dugo probavljiv ugrušak, koji cijelo to vrijeme tijelo opskrbljuje aminokiselinama. Savjetuje se piti ga navečer kako bi se spriječio katabolizam.

Video: Kako uzimati proteine

Gainers su dodatak sportskoj prehrani s visokim udjelom ugljikohidrata i proteina. Kada ga kupuju, mnogi sportaši imaju prirodno pitanje - koliko je gainer dovoljan da pruži visokokvalitetni trening tijekom dobivanja mase?

Zapravo, točan odgovor na ovo pitanje može se dati samo znajući koliko će puta dnevno određeni sportaš uzimati dodatak prehrani, njegove potrebe za dodatnim dnevnim kalorijama, dane odmora i pojedinačne doze proizvoda. Također, na smjesi obično piše koliko porcija sadrži.

Kako izračunati koliko će gainer trajati?

Na primjer, izračunajmo koliko će trajati PureProtein Multicomponent Gainer od 1 kg.

1 mjerica sadrži 40 grama proizvoda. Preporuča se pomiješati 2 mjerice, tj. 80 grama. Uzimate li 3 porcije ovog gainera dnevno (1000 kcal), suplement je dovoljan za 12 porcija, odnosno za 4 dana i ostaje vam još oko pola porcije samo za uzimanje ujutro, na dan oporavka. i odmoriti se.

Sada izračunajmo koliko će trajati 3 kg gainera. Uzmimo za primjer Weider Mega Mass 2000. Ako je pojedinačna porcija približno 90 grama, a težina smjese 3000 grama, pakiranje će biti dovoljno za pune 33 porcije. Ovo je 11 dana prijema, uz 3-kratnu upotrebu. Ostaje samo smanjiti dane odmora, u kojima se dodatak pije samo 1 put.

Kao primjer, za izračun koliko će dugo trajati dobitak od 5 kg, uzećemo dodatak VP Lab Mass Builder. Na pakiranju piše da je za 50 porcija. Provjerimo je li? Dakle, jednokratna doza je 100 grama. Podijelimo 5000 grama proizvoda sa 100 i dobijemo 50 porcija. U redu. Ako računate zaokruženo, 3 koktela u 24 sata, to je 16 dana.

Međutim, 3 pojedinačne doze tipične su samo za strastvene ektomorfe s ubrzanim metabolizmom. Obično se mješavina pije 2 puta dnevno, a prije treninga se kombinira sa sporim ugljikohidratima, a nakon treninga s brzim ugljikohidratima.

Ali zašto ste završili s različitim vrijednostima ako ih prevedete u istu težinu? Stvar je u tome što smjese, osim proteina i ugljikohidrata, mogu sadržavati i druge komponente - vitamine, aminokiseline, minerale, kreatin i tako dalje.

Zato pri kupnji aditiva, ako na njemu nije naveden broj porcija, izračunajte prema sljedećoj shemi - B: (P x Kp), gdje je B težina proizvoda, P je broj grama u jednoj porciji, Kp je broj doza dnevno.