Правильное питание для человека. Здоровое питание для современного человека

Питаться правильно — не значит дорого. Чтобы похудеть и обеспечить организм всеми полезными веществами, необязательно покупать какие-то экзотические и дорогие продукты. Все, что вам нужно для сбалансированной диеты, есть в ближайшем супермаркете. И это вполне обычные продукты: яблоки, бородинский хлеб, курица... Что же такое на самом деле правильное питание для здоровья организма?

Творог

Как и мясо, это источник здоровья и полноценного животного белка. Причем по сравнению с той же говядиной или свининой, у этого продукта есть ряд преимуществ. Во-первых, творог богат необходимым для здоровья костей кальцием. Во-вторых, его можно почти полностью обезжирить, тогда как с мяса — лишь срезать внешний, видимый жир. В-третьих, он легче усваивается. И, наконец, его не нужно готовить (хотя сырники и запеканки тоже очень вкусны), а значит, перекусить им можно практически в любой ситуации. Например, съесть немного перед утренней пробежкой или купить пачку по дороге в фитнес-клуб и утолить голод после тренировки». Помните, что выбирать следует именно творог, а не «творожок» или «творожный продукт»: в последних двух почти наверняка будут растительные жиры... И отдавайте предпочтение низкожирному варианту: именно в нем содержание белка будет максимальным — 17-18%, почти как в мясе.

Нежирная птица

Лучший вариант здорового питания, конечно, — индейка. А максимально доступный — курица. Учтите, что разные части тушки обладают различной питательной ценностью. В темном мясе ножек больше железа, тогда как грудки содержат гораздо меньше холестерина и жиров: всего 4 г и лишь 50 ккал в стограммовом кусочке без кожицы. Кстати, просто сняв с грудки кожицу, вы «облегчаете» ее на целых 10-12 г жира. Не забудьте и правильно приготовить птицу. Лучше всего — в пароварке: в ней не нужно использовать масло (так вы «сэкономите» порядка 10 г жира на порцию). Особенно много в куриной грудке витамина В2 (56% дневной нормы), селена (25%), фосфора (10%).

Бородинский хлеб

Конечно, вы слышали, что лучше всего есть цельнозерновой хлеб. Но проблема в том, что большая часть изделий, которые продаются в ближайшем супермаркете как «зерновые» или «злаковые», на самом деле никакого отношения к этому продукту не имеют: иногда в них вообще нет цельнозерновой муки. А вот бородинский — абсолютно доступен и выпекается преимущественно из обойной (самого грубого помола) муки: по ГОСТу он должен состоять из нее на 80%. Самое главное — не увлекаться: если вы стараетесь похудеть или удержать вес в правильном питании, в день лучше съедать не более двух-трех 25-граммовых кусочков.

Отруби

Дают возможность в питании обогатить рацион пищевыми волокнами, которых в рационе современного человека, увы, немного. Отруби — это то, что счищается с зерна при обработке, — оболочки, в которых много витаминов группы В. Ими можно перекусить, взяв пару-тройку «шариков» к чаю или кофе, можно добавить в йогурт, ряженку, другие кисломолочные продукты, в салаты вместо сухариков. Но их количество должно быть не более 1-2 ст. л. в день. Все-таки это грубая пища, обилие которой будет раздражать слизистую желудка. Хорошая альтернатива привычным сладостям, что даже хваленому желе и зефиру. Любое кондитерское изделие — продукт переработки, тогда как этот сухофрукт — всего лишь высушенная на солнце спелая слива, обладающая всеми ее полезными свойствами. В черносливе много витамина К, калия, марганца, антоцианов, которые защищают сосуды. Но главное для девушки, которая следит за своим весом, — это клетчатка. В 100 г данного сухофрукта содержится почти треть ее дневной нормы. Богатые клетчаткой продукты не только улучшают пищеварение. Они дольше усваиваются, не провоцируя скачков сахара в крови. Иными словами, после них нескоро проголодаешься.

Неочищенные семечки тыквы

Когда будете готовить тыкву, не выбрасывайте семечки, а отделите от волокон, немного подсушите в духовке или на сковороде и приберегите на перекус. В двух столовых ложках семечек будет 7 г белка, 42% дневной нормы марганца, 10% магния, 33% фосфора. Правда, и жиров достаточно много: целых 13 г — пятая часть того, что вам положено в сутки. Впрочем, неочищенных семечек много и не «нащелкаешь»: в отличие от очищенных, которые можно есть горстями, с каждой из них придется снять шелуху, прежде чем положить в рот. Использовать этот продукт можно не только в качестве перекуса для здоровья организма — бросьте немного очищенных зернышек в салат или йогурт, чтобы добавить им хрусткости.

Капуста

Мало калорий, много клетчатки, витаминов К и С. Кстати, именно в белокочанной капусте к весне сохраняется максимальное количество «аскорбинки». В ней содержится и редкий витамин U, который оказывает заживляющее действие на слизистую желудка. За счет этого сок свежей капусты очень полезен при гастрите и язве». А вот капуста квашеная улучшает микрофлору кишечника: в результате сбраживания ее сока образуется молочная кислота, которая нормализует рН кишечника и создает оптимальную среду для полезных бактерий. Кстати, такая закуска не только полезная, но и по калориям весьма скромная: она даже «легче», чем свежий овощ, — 23 ккал против 28 ккал. Если обычная белокочанная капуста не нравится вам ни в каком виде, обратите внимание на брокколи: ее изумрудные соцветия содержат очень много витамина А, К, С, фолиевой кислоты и калия.

Оливковое масло

Казалось бы, этот продукт (в 1 ст. л. — 120 ккал) — не для худеющих для здоровья организма. Однако ученые доказали: человеку с ожирением лучше потреблять небольшое количество оливкового масла, чем вовсе отказываться от жиров. Исследователи объясняют это тем, что в состав оливкового масла входят жирные кислоты, которые снижают аппетит и активизируют обмен веществ. Еще «жидкое золото» содержит много витаминов А, Е. Наконец, на нем хорошо готовить: оливковое масло начинает подгорать при температуре гораздо более высокой, чем подсолнечное, и в нем при этом образуется меньше канцерогенов.

Правильное питание важно для сохранения здоровья вашего организма. Но это не единственная полезная функция. Здоровое и правильное питание нужно для поддержания хорошей физической формы, улучшения самочувствия, прилива жизненных сил и энергии. К сожалению, в настоящее время люди не уделяют должного внимания употребляемым в пищу продуктам.

Привычка правильно питаться приобрела большую популярность в последнее время. Люди хотят скорректировать вес, улучшить своё здоровье. Вот несколько советов, которые помогут вам подобрать рацион.

Принципы правильного питания

Вначале следует пояснить, что правильное питание – это ни в коем случае не диета и не предусматривает жёстких ограничений, голодания. Питаться правильно можно и со вкусом.

Здоровое питание не основывается на подсчёте калорий. Следует соблюдать режим питания, т. е. должен присутствовать завтрак, обед и ужин. Но также можно добавить два лёгких перекуса. Ни в коем случае не переедайте! После приёма пищи должно оставаться лёгкое чувство голода, как будто вы хотите съесть что-то ещё.

Никогда не пренебрегайте завтраком, ведь утренний приём пищи обеспечивает заряд энергии на целый день. К тому же за завтраком можно позволить себе больше. Например, съесть кусочек любимого торта или кекса. Обмен веществ работает активнее именно утром, поэтому у вас нет причин для беспокойства.

Правильное питание невозможно без овощей и фруктов. Запас витаминов и безвредность для организма и фигуры делает их вашими главными помощниками. Фрукты и овощи можно есть даже за час до основного приёма пищи в качестве перекуса. И также следует пить больше воды, не менее 2 литров в день. Вода помогает выводить вредные вещества из организма, очищая его.

Полезные продукты, помогающие вести здоровый образ жизни

Полезными для организма продуктами являются молочные и кисломолочные продукты, овощи, фрукты и ягоды, каши, нежирное мясо и птица, рыба, орехи. Полезно готовить различные смузи из овощей, фруктов и зелени. Разберем десятку самых полезных продуктов, которые помогут укрепить иммунитет и здоровье.

Рыба

Каждому известно, что рыбий жир очень полезен для организма, так рекомендуют медики, но мало кто знает, что его можно употреблять вместе с мясом рыбы. Как бы рыба не была, речная или морская, в любом её мясе содержится животный белок, по-другому то, что называют рыбьим жиром. Самой полезной и к тому же вкусной считается рыба породы лососевых. Потребляя эту морскую рыбу можно полностью восполнить желание организма в потреблении омега 3 кислоты. Она благоприятно влияет на пищеварительные процессы и работу желудочного тракта. Более того, от этого вещества зависит рост волос и состояние кожного покрова.

Лук

Не зря лук так рекомендуют от насморка и простуды. В этом овощном продукте содержатся витамины С и фитонциды. Причем их доза в нем сильно зашкаливает. Поэтому он очень полезен для здоровья. Более того, если его правильно приготовить, он может стать еще и вкусным. Например, можно сделать курицу с обжаренным луком или луковый суп.

Лимон

В лимоне много витамина С. Именно с помощью лимона можно поднять иммунитет. К тому же его можно употреблять с рыбными блюдами, более того лимонный сок используется в выпечке.

Красное мясо

В первую очередь это не жирная говядина. Она полезна в любом виде, будь она вареной или стейком. в красном мясе много белков, которые помогают набрать мышечную массу тела.

Орехи

В орехах очень много калорий, при употреблении большого количества ими можно побудить аппетит. В орехах содержится витамин В и Е который помогает поддерживать молодость кожи и рост волос. И это еще не все, от части в них содержится и витамин А, он очень полезен для улучшения зрения.

Овсянка и гречка

Все каши конечно же полезны, но овсяная и гречневая наиболее. Их стоит рассмотреть отдельно. Во-первых, это диетические продукты, а во-вторых помогают организму пополниться клетчаткой и элементами помогающими работать кишечнику в правильном ритме. Из-за отсутствия глютена в этих крупах, их можно смело давать маленьким детям, даже с неокрепшим пищеварительным трактом.

Капуста

Издавна говорят, что употребление капусты женщиной, она увеличивает рост груди. Ни один из овощей не может так восполнить организм витамином Е, который называется витамином красоты. Кроме этого, в ней содержится и витамин С. А сколько вариантов приготовления этого овоща. Можно весь день провести за плитой и придумать массу вариантов.

Мед

Обязательно нужно обратить внимание на этот продукт, хотя бы, потому что он очень вкусный. Но не только из-за вкуса он достоин находиться у каждого. Мед – это противовирусное, противогрибковое и антибактериальное средство. И это еще не все, перечислять можно бесконечно. Очень важно не подвергать мед нагреванию, так он теряет свои лечебные свойства, лучше всего употреблять его свежим.

Томаты

Этими овощами можно вылечить даже депрессию. Естественно те томаты что лежат в магазине никак не помогут восстановить иммунитет. Поэтому лучше заранее в летний период запастись, законсервировать домашние. Важный момент, при температурной обработке, сила действия полезных веществ помидор увеличивается.

Яйца

Яйцо это не просто полезный продукт, это целый обед, а может даже ужин. В одном яйце содержится около 15% белков, а это суточная норма. Белок яйца очень благосклонно влияет на сосудистую систему, повышает потенцию и значительно снижает риск появления рака.

Вредная и запрещенная пища

К вредной и даже категорически запрещённой пище относится фастфуд, полуфабрикаты (сосиски, пельмени и т. д.), копчёности, жирная пища. Чрезмерное употребление мучного и сладкого также плохо сказывается на здоровье организма и фигуре.

Правильное питание отлично сочетается с физической нагрузкой, занятием спортом. Верно подобранный рацион поможет вам сбросить лишний вес или, наоборот, нарастить мышечную массу. При наращивании массы следует добавить в рацион большее количество белков. Для похудения вам придётся практически полностью отказаться от сладкого и высококалорийных продуктов.

Правильное питание для детей

Правильное питание для детей предусматривает большое количество белков, необходимое для роста и развития организма. Потребление сладкого должно быть ограничено, во многих случаях полезнее заменить сладкое на натуральный аналог (варенье, фрукты или мороженое собственного приготовления).

Рацион беременных женщин должен содержать все полезные и необходимые элементы для правильного развития ребёнка. Продукты следует выбирать качественные.

Итак, не нужно бояться самостоятельно корректировать свой рацион. Правильное питание кажется очень сложным лишь на первый взгляд, хотя на самом деле состоит из известных и простых истин. После перехода на правильное питание, который нужно проводить постепенно, т. е. не резко отказываться от всего, что раньше считалось привычным, а шаг за шагом, убирая из рациона вредные продукты, вы почувствуете прилив сил и энергии. Удачи вам!

В нашей сегодняшней статье:

Правильное питание - это залог здоровья организма. Многие болезни возникают именно из-за неправильного питания. Если долгое время питаться булочками, жареным мясом и запивать все это газировкой, можно обзавестись гастритом, холециститом, кариесом, лишними килограммами и многим другим. Сбалансированный пищевой рацион способен не только предотвратить появление этих проблем, но и решить уже имеющиеся.

Как правильно питаться (основы)

Чтобы пища приносила пользу, в ней должны оптимально сочетаться белки, жиры и углеводы. Не забывайте также о витаминах и минералах, без них здоровье человека невозможно. Для того, что бы правильно питаться, необходимо знать основную информацию об этих нутриентах:

Углеводы

Углеводы дают нам энергию и помогают жить активно, но дело в том, что количество потребляемых углеводов и количество затрачиваемой энергии чаще всего не равны. Мы поедаем больше, чем можем потратить. Лишнюю энергию организм откладывает про запас, в виде ненавистных жировых складок. Чтобы не потреблять слишком много углеводов, постарайтесь отказаться от сдобы, замените белый хлеб ржаным. Макаронам и белому рису лучше предпочесть каши (крупы). Углеводы содержатся в сладких продуктах, так что старайтесь есть (и пить!) поменьше сладкого. Но бывают случаи, когда невыносимо хочется сладкого, просто невозможно с собой бороться. Это может происходить от того, что для работы мозгу необходима глюкоза, ведь наш мозг - большой сладкоежка. Одна небольшая ГОРЬКАЯ шоколадка утолит тягу к сладкому и даст необходимую энергию мозгу.

Жиры

Жиры бывают как полезными так и вредными. Старайтесь избегать вредных жиров и налегайте на полезные. Среди полезных жиров, положительно воздействующих на работу мозга и кардиосистему организма, ученые выделяют, так называемые, мононенасыщенные жирные кислоты Омега-9, содержащиеся в оливковом масле, масле канолы, кунжутном масле, ореховом масле, авокадо, орехах (в первую очередь миндаль и фундук) и семечках (тыквенные и кунжутные). Также полезными свойствами обладают и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, содержащихся в рыбе (лосось, тунец, анчоусы, сардины, сельдь, скумбрия, семга, палтус), соевом, подсолнечном, кукурузном маслах и грецких орехах. Оптимальное соотношение жирных кислот Омега-3 к Омега-6 равно 1:4, но из-за недостаточного потребления рыбных продуктов и излишнего потребления растительных масел (в первую очередь подсолнечного и кукурузного) это соотношение у большинства людей значительно отличается от нормы и составляет вплоть до 1:30 (вместо 1:4). Жирные кислоты Омега-6 относят к полезным жирам, но их излишнее потребление вредит организму. К вредным же жирам относят трансжиры, которыми наполнены: маргарин, крекеры, печенья, чипсы, картофель фри, снеки, жареная еда и другие продукты, подвергшиеся технологической обработке. Потребление данных жиров рекомендуется свести к минимуму.

Белки

Белки - строительный материал наших клеток. Недостаток белков ведет к замедлению роста новых клеток, хуже растут волосы и ногти, кожа становится неприятной на ощупь. Нехватку белков можно восполнить нежирным мясом (курица, кролик, индейка) или молочными продуктами - это самые легкоусвояемые белки. Овощи и фрукты помимо белков содержат много ценных веществ: витамины, минералы и клетчатку. Клетчатка - один из самых важных компонентов здорового питания, так как она необходима для поддержания здоровья кишечника и его очищения. В изобилии клетчатка содержится в цельных зернах, фруктах и овощах.

Сколько нужно белков, жиров и углеводов в день

Сколько должно содержаться белков, жиров и углеводов в пище, узнать не сложно. Все зависит от того, какой образ жизни ведет человек. В рационе людей, которые мало двигаются, должно быть примерно 100-110г белка, 80-90г жиров и 300-350г углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120г белка, 90-100г жиров и 400-500г углеводов в день.

Сколько калорий нужно в день

Согласно общим рекомендациям диетологов и врачей, для человека не занятого физической работой энергетическая ценность рациона должна составлять примерно 1800-2200 килокалорий в день, для занятого физическим трудом ~2500 килокалорий в день, а для занятого тяжелым физическим трудом ~3000 килокалорий в день.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть примерно 1:1:4.В состав пищевого рациона должны входить продукты, как животного, так и растительного происхождения. Белков животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба) должно входить 55%-60% от общего количества белков, а растительного (овощи и фрукты), соответственно, - 40%-45%. Жиров животного происхождения должно быть 60%-70% от общего количества потребляемых жиров в сутки, растительного - 30%-40%. Углеводов (и в первую очередь сахара) желательно потреблять лишь такое количество, которое способно восполнить энергетические затраты организма, а это от 300г до 500г в день (в зависимости от образа жизни).

Меню правильного питания

Если попытаться обобщить все вышесказанное, то можно составить следующее меню правильного питания: Мяса желательно потреблять около 200г в день, чередуя говядину, свинину, птицу, субпродукты и рыбу. Рыбу надо потреблять не реже чем 3 раза в неделю (жирная или полужирная). Для гарнира чаще использовать овощи и крупы, кроме традиционных картофеля и макаронных изделий. Как считает знаменитый японский врач Хироми Шинья - крупы должны составлять около 50% рациона, причем крупы, способные прорастать: нешелушеный бурый рис, греча, перловка и т.д. Для того, чтобы сохранить здоровье желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной, желчного пузыря надо в сутки съедать не менее 500 граммов свежих овощей, фруктов, лиственной зелени. Салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом «extra virgin» первого, холодного отжима.

Вода

Говоря о правильном питании также нельзя забывать и про воду. Вода - основной источник здоровья и главный инструмент здорового питания. Человеческий организм состоит из воды на 80%. Вода - лучший способ избавления от токсинов и шлаков. Мы часто забываем про ее существование в повседневной суете, а ведь часто усталость, вялость и головные боли вызваны именно недостатком воды. Воды человек должен выпивать 30 мл на килограмм веса в день - это физиологическая норма. Воду лучше пить маленькими дозами на протяжении всего дня. Кофе, чай, суп, соки и лимонады к воде не относятся - это еда.

Витамины и минералы

Витамины и минералы не просто важны для здоровья, - они жизненно необходимы. Слово "Vita" в переводе с латыни означает - жизнь. Витамины - это биологически активные вещества, которые практически не вырабатываются (не синтезируются) организмом, и поэтому они должны содержаться в потребляемой нами пище.

Если вам т ребуется быстро, качественно, а главное бесшумно приготовить натуральный свежевыжатый сок из любых фруктов, овощей, ягод или даже зелени, то Вам понадобится низко оборотная соковыжималка braun, благодаря которой вы получите стакан свежевыжатого сока наполненного витаминами.

Однако восполнить дефицит за счет одних лишь продуктов питания в современных условиях жизни практически невозможно. Во-первых, при хранении и приготовлении многие витамины разрушаются.

Во-вторых, для того, чтобы получить нужное организму количество витаминов и минералов, придется съедать чрезмерное количество пищи, и тем самым превышать норму потребления белков, жиров и углеводов, а также нарушать их соотношение. К сожалению, в наши дни, из-за резко возросшей экологической нагрузки на организм, а так же обеднения пищевого рациона в связи с химизацией сельского хозяйства и истощением почв, недостатком тех или иных витаминов и минералов страдает практически каждый человек. Поэтому для компенсации этих потерь и поддержания здоровья, современному человеку необходим дополнительный прием основных витаминов и микроэлементов в виде витаминно-минеральных комплексов.

Витамины и минеральные вещества влияют на самые разные биохимические процессы. Без них не будут правильно использоваться организмом белки, жиры и углеводы, а также может нарушиться обмен веществ. Они способствуют выводу из организма разных химических веществ, попавших туда из окружающей среды и из самих продуктов питания, т.е способствуют очищению организма. Витамины являются катализаторами обменных процессов и часто выполняют регуляторную функцию в организме. Минералы необходимы для нормального состава жидкостей организма и крови, для поддержания нормальногокислотно-щелочного баланса организма, формирования костей, соединительных тканей, нормального функционирования нервной системы, а также являются составной частью сложных органических веществ (гормонов, ферментов) и сложных химических реакций. Многие витамины и минералы не могут функционировать друг без друга, поэтому важно не только их абсолютное количество в пище, но и взаимное соотношение.

Осенью 2010 года в Москве прошла международная конференция "Здоровое питание - основа здорового образа жизни". Среди прочих на конференции сделал доклад доктор Дюк Джонсон, медицинский директор Института оптимального здоровья Nutrilite (США). Он привёл убедительные данные показывающие, что рост хронических заболеваний во всем мире является следствием эпохи индустриализации. Как только продукты стали производить промышленным способом, люди стали всё чаще болеть так называемыми "болезнями образа жизни" - диабетом, сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями.

Здоровье от Дюка Джонсона

Дюк Джонсон говорит о необходимости сохранять оптимальное здоровье - максимально возможное, которым человек способен обладать, чтобы уменьшить риск развития хронических заболеваний.

Для его сохранения нужно соблюдать всего восемь принципов:

Минимизировать факторы риска: высокий уровень холестерина в пище, недостаточное употребление овощей и фруктов (не менее 500 граммов в день), курение, употребление алкоголя, малоподвижный образ жизни, высокое содержание сахаров в пище, дефицит витаминов и минералов, стрессы, образ жизни "дом – работа", загрязненная окружающая среда, недостаточное употребление воды, избыток в рационе мучных изделий, ожирение и т.п.
Адекватное употребление макронутриентов. На сегодняшний день существует колоссальное количество исследований, доказывающих, что наличие овощей и фруктов в достаточном количестве в рационе питания способны снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.
Добавки к рациону питания. Существуют очень серьезные исследования, которые показывают, к примеру, полезность жирных кислот Омега-3, витамина C, витамина D, кальция, магния, йода и т.д., но с пищей этих веществ поступает недостаточно. В 2010 году ВОЗ подсчитала, что 2/3 населения планеты вне зависимости от уровня жизни испытывает недостаток витаминов, минералов и фитонутриентов. Поэтому без ежедневного употребления биологически активных добавок к пище в сегодняшнее время не обойтись.
Физические упражнения. «Если вы живете в высоком здании, я бы рекомендовал за 2-3 этажа до вашего этажа проходить оставшуюся часть пешком, парковать автомобиль в дальнем конце парковки. Любые движения вашего тела окажут позитивное воздействие на ваше состояние здоровья», - советует Дюк Джонсон.
Позитивный настрой. Психология - очень важный фактор, влияющий на многие причины болезней.
Сон. Нормальная продолжительность сна - 7-8 часов. Именно это ведет к долголетию. Сниженная продолжительность сна приводит к усилению воспалительных процессов в организме. Избыток сна также вреден.
Хорошее медицинское обслуживание.
Здоровая окружающая среда и хорошая гигиена.

Из всего прочитанного можно выявить следующие постулаты:

Крупы, овощи и фрукты - основа рациона.
Рыба предпочтительнее мяса.
Вред жареной пищи, избыточного употребления сладостей, жира и мучных изделий.
Польза свежих и натуральных продуктов.
Необходимость регулярного очищения организма от шлаков и токсинов.
Употребление достаточного количества чистой воды.
Необходимость пополнения рациона дополнительными добавками к пище (витамины, минералы, омега-3 жиры).
Польза движения и позитивного настроения.
Вред стрессов и образа жизни по схеме "дом – работа".
Польза здорового сна.

Отказ от курения и алкоголя.

Правильное питание является важнейшей проблемой человека нашего времени. И это касается не только подростков, подсевших на газировку и пончики… На людей всех возрастов качество питания влияет прямейшим образом!

Пища может быть как причиной заболевания, так и способом его профилактики. Об этом было известно еще в древности. Статистика утверждает, что 80 % всех патологий прямо или косвенно связаны с питанием. К ним относятся сердечнососудистые отклонения, сбои в работе желудочно-кишечного тракта, печени, желчевыводящих путей, эндокринной системе, опорно-двигательного аппарата, кариеса.

Где слабое «место»?

Проблемы питания начинаются с качества продовольственного сырья и пищевых продуктов. Установлено, что современный ассортимент еды не содержит макроэлементы и микроэлементы в нужном соотношении.

Характерная черта нашего современника – низкая двигательная активность и наличие постоянного стресса. Это влияет на наш пищевой выбор.

Он включает в себя жирные, высококалорийные, сладкие и соленые продукты животного происхождения. Вместе с тем сокращаются в нашем продуктовом перечне продукты растительного происхождения. Нет динамики роста в использовании нами овощей, фруктов, рыбы, морепродуктов. В это же время молоко и мясо стабильно пользуется популярностью у населения. Диетологи отмечают, что прослеживается тенденция к уменьшению кальция, ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) витаминов-антиоксидантов в структуре пищи. А вот на моно- и дисахариды, поваренную соль у населения постоянный спрос.

Установлено, что чрезмерная масса тела - это тот фактор, который является существенным для развития патологий. А как известно, не допустить патологических процессов - важная задача профилактики. Вот чем стоит заниматься!!!

Что же делать?

Предлагаем вам несколько советов. Очень важно в детском возрасте сохранить грудное вскармливание. Воздерживаться от добавок сахара в процессе приготовления прикорма для ребенка. Всячески поощрять физическую активность, не расширять формы пассивного отдыха. Системно заботиться о фруктовом, овощном присутствии в питании детей, сдерживать потребления кондитерских изделий, конфет, чипсов, напитков. Не менее важно, чтобы взрослые люди следовали тем же правилам рационального питания.

Важно определить размер порции приготовленного нами блюда. Ведь переедание влечет за собой повышенное количество жира, и как следствие, нарушение гормонального баланса. Немаловажно и то, как мы принимаем пищу. А принимать ее нужно 4-5 раз в день, дробными порциями, медленно, равномерно.

Не стоит начинать день без завтрака.

Следующий шаг можно направить на уменьшение потребления количества ненасыщенных жиров и копченостей. В системе использовать оливковое масло и рыбий жир, семя льна, грецкие орехи. Суточная норма употребления жиров может составлять одну столовую ложку на человека. А такие продукты как подсолнечное, кукурузное и соевое масло могут вызывать в организме скрытые, но опасные процессы.

Существенным вкладом в правильную организацию питания является минимизация употребления алкоголя.

Ещё правильное питание на каждый день следует организовать так, чтобы поддерживать оптимальную массу тела. Если энергопоступление превышает энергозатраты на 15-20 %, то можно прогнозировать увеличение веса на 2-3 килограмма в год. Если масса тела изменяется в пределах 5 кг в течении жизни, то это хороший показатель вашего питания.

Кроме того, контрольными показателями является окружность талии у женщин-88 см, у мужчин - 102 см.

Разумный пищевой режим станет одновременно профилактической мерой для многих отклонений. Например, остеопороз возникает в случае недостатка кальция и витамина D. Чтобы не допустить развитие остеопороза, следует планомерно вводить молоко, молочные продукты, добавки, витамин D.

Правильное питание для организма поможет ограничить распространение кариеса. Стоматологи утверждают, что процесс развития кариеса не высок там, где сахар в пище составляет не более 20 кг на 1 человека в год. Если использовать в питании обогащенную фтором поваренную соль, не злоупотреблять сладкими соками и напитками, то можно снизить распространение кариеса на 50%.

Также через профилактику можно снизить возникновение сердечнососудистой патологии. Вот несколько советов:

1) Уменьшить до 30 % жирных мясных, молочных продуктов и жиров;

2) Обеспечить поступления в меню ПНЖК, витамина Е, путем ежедневного использования в питании рыбы, растительных масел, орехов.

3) Постоянно обогащать рацион фруктами, ягодами, овощами, бобовыми молочным разнообразием;

4) Снизить количество поваренной соли до 6 г/сутки с последующим уменьшением.

Следуйте нашим советам, стремитесь также к тому, чтобы в здоровом теле, был здоровый дух!

Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека.

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, так как он гарантирует сохранение жизни. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.

Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих на человека.
Неправильное питание приводит к нарушению функций как отдельных органов человека так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток.

Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того чтобы оно было полноценным!

Здоровое правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.

Пирамида питания (пищевая пирамида)

Схематическое изображение основополагающих принципов здорового питания можно увидеть, посмотрев на пирамиду питания, разработанную зарубежными диетологами и одобренную российскими специалистами. В пирамиде питания представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов, что позволяет разнообразить свой рацион питания и выбирать те , которые вам больше нравятся или подходят для вашего . Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания довольно просто. Давайте рассмотрим пищевую пирамиду подробнее.

Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.

Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция – это условная величина и может равняться, например 100 гр. или другой величине, которая более удобна вам. Количество порций необходимых конкретному человеку зависит от возраста, пола, комплектации, состояния здоровья и степени активности конкретного человека. Ниже приведена пирамида питания для среднестатистического человека, не ослабленного болезнями и не занятым тяжелым физическим трудом.

Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)

Молочные продукты, йогурты, сыр (2-3 порции)

Мясные продукты, птица, рыба, бобы, орехи (2-3 порции)

Овощи и фрукты (5-9 порций)

(6-11 порций)

Цельнозерновые продукты
Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный . Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры ( , и другие масла).

Овощи и фрукты
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.

Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется белкосодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белкосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных в и микроэлементов.

Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.

Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.

Основы правильного питания:

Старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой пирамиде, о которой говорилось выше. То есть основным рационом здорового питания должны стать овощи, фрукты и крупы.

Старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, стоит исключить из рациона.

Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание.

Если необходимо перекусить – поешьте фруктов, орехов или сухофруктов.

Как можно чаще включайте в рацион питания разные виды капусты (белокочанная, . В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей и .

Не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился , вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.

Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все, что вы употребляете и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить положение дел и выяснить какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.

Ваше здоровье в ваших руках!