Yoshartiruvchi gimnastika hadu zviad arabuli. Kilo yo'qotish uchun Hadu gimnastikasi Hadu gimnastikasi: asosiy kompleks

Har bir inson o'z tanasini kuchli, baquvvat, chiroyli saqlashni xohlaydi - lekin har doim ham sport zaliga qatnashish mumkin emas. Hadou gimnastikasi samarali yordam berishi mumkin - bu oddiy va oz vaqt talab etadi.

Hadou gimnastikasining bir qator boshqa komplekslardan ajralib turadigan asosiy afzalliklari va o'ziga xos xususiyatlari nimada?

Hadou gimnastikasi "o'ziga xos" deb atalishi bejiz emas. Biz barcha mushak guruhlarini to'liq rivojlantiradigan har qanday o'quv majmuasi og'irliklar - gantellar, trenajyorlar, shtangalar va boshqalar bilan ishlashni o'z ichiga olishiga o'rganib qolganmiz.

Ammo ko'rib chiqilayotgan gimnastika butunlay boshqacha narsaga asoslanadi - asosiy kompleksning barcha to'rtta mashqida siz faqat mos keladigan mushaklarni taranglashtirgan sportchilar yoki hayvonlarning harakatlarini taqlid qilasiz. Bu erda maksimal harakat sport mashg'ulotlaridagi kabi samara beradi - siz bilmagan mushaklar ishlay boshlaydi. Biroq, mashg'ulot qo'shimcha og'irliklardan foydalanmasdan amalga oshirilganligi sababli, tana haqiqatan ham tayyor bo'lgan yukni oladi.

Asosiy mashqlar

Xo'sh, Hadou gimnastikasi qanday ko'rinishga ega? Keling, darhol bron qilaylik - uning ko'plab navlari bor, masalan, yuz uchun maxsus o'quv majmuasi. Biroq, kundalik ishlash uchun tavsiya etilgan "tayanch" asosiy mushak guruhlarini har tomonlama rivojlantiradigan faqat to'rtta mashqni o'z ichiga oladi - biz ularni batafsil ko'rib chiqamiz.

"Barbell". Birinchi bosqichda siz katta vaznni ko'taradigan og'ir atletikachining sport pozitsiyasiga taqlid qilasiz. Boshlang'ich pozitsiyasi mos ko'rinadi - oyoqlari elkalarining kengligida, elkalari burilgan va tushirilgan. Orqa orqaga egilgan bo'lishi kerak va ko'krak imkon qadar oldinga surilishi kerak - professional sportchilar bu holatdan og'irlikni ko'taradilar, chunki bu erda bel jarohati ehtimoli minimaldir.

Tananing o'zi statik bo'lib qoladi - "Og'ir atletikachi" faqat orqa mushaklarini kuchaytiradi va to'g'ri nafas olishni rivojlantiradi. Barcha mushaklaringizni torting, buruningizdan sekin, chuqur nafas oling, so'ngra lablar bilan nafas oling. Tanadagi har bir mushakning kuchlanishi maksimal darajaga yetishi kerak. Yondashuv o'ndan o'n ikki marta takrorlanadi.

"Barbell dastgoh pressi". Bu erda boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Ammo ko'proq harakatlar bor - qo'llaringiz bilan haqiqiy shtangani ushlab turganingizni tasavvur qilib, ketma-ket o'n marta sekin, konsentrlangan pressni qilishingiz kerak. Durum o'zgaradi - ko'krak qafasi "orqaga ketadi", orqa g'ildirak kabi egiladi, yelkalar oldinga qattiq egiladi.

"Qorin nafas olish." Qorin bo'shlig'i mushaklari va qorin bo'shlig'ining yuqori qismini kuchaytirish uchun o'zingizni mashq jihozlari bilan charchatishingiz shart emas - Hadou tomonidan uchinchi mashq aniq tasdiq bo'lib xizmat qiladi. To'g'ri turing, tizzalaringizni bir oz egib, elkangizni pastga tushiring, boshingizni egib, o'zingizning oshqozoningizni ko'rishingiz mumkin. Buruningizdan sekin nafas oling - oshqozoningiz shishgandek ko'tarilishi kerak. Keyin lablaringiz bilan sekin nafas olishingiz kerak - oxirigacha barcha havo o'pkangizni tark etishi kerak. Oshqozon umurtqa pog'onasi tomon tortiladi, mushaklari imkon qadar taranglashadi. Kamida o'n beshta yondashuvni bajarish tavsiya etiladi.

"Gorilla". Ro'yxatda keltirilgan uchta mashq sport mashg'ulotlariga taqlid qilgan, ammo oxirgisi oddiy gorillaning xatti-harakatlarini namuna sifatida oladi. Boshlang'ich pozitsiyasini olganingizdan so'ng, boshingizni egib, qorin mushaklaringizni torting, so'ngra og'irlikni bir oyog'idan ikkinchisiga o'tkazib, orqangiz bilan tebranish harakatlarini boshlang. Yon egilishlar iloji boricha chuqurroq bajarilishi kerak - pastki qovurg'angiz tos suyagiga qanday tegayotganini his qilasiz. Egilganingizda nafas olishingiz kerak, og'irlik markazini boshqa tomonga o'tkazayotganda nafas olishingiz kerak. Tebranadigan harakatlar obliques, rectus abdominis, orqa, son, oyoqlarni jalb qiladi - bir so'z bilan aytganda, ijobiy ta'sir butun tanaga tarqaladi. Siz o'n beshdan yigirma marta takrorlashingiz kerak.

Shuni yodda tutish kerakki, to'rtta mashqning har biri mushaklarning charchoq hissiyotiga olib kelishi kerak. Aynan o'sha paytda ta'sir tez va sezilarli bo'ladi - chunki tana kaloriyalarni yoqishni, siqishni va vazn yo'qotishni boshlaydi. Hech qanday harakatsiz o'ylamasdan engil harakatlar shunchaki ma'nosiz bo'ladi - tana hech qanday kuch yukini olmaydi.

Bunday gimnastika qanday foydali?

Had uchun oddiy qisqa gimnastikaning qanday afzalliklari bor?

Birinchidan, muntazam jismoniy mashqlar sizning umumiy farovonligingizni tezda yaxshilaydi. Qon oqimi tezlashadi va metabolizm normallashadi. Bizning tanamizdagi mushaklarning yarmi doimo harakatsiz bo'lishiga o'rganib qolganmiz, biz ularda to'plangan letargiya va charchoqni sezmaymiz - va biz farqni faqat sezgilarni solishtirish orqali tushunamiz.
Xada gimnastikasi ortiqcha vazn bilan kurashishning mo''jizaviy usuli deb hisoblanmaydi. Biroq, mashqlarni parhez va to'g'ri kundalik tartib bilan uyg'unlashtirish ajoyib natijalar beradi - lekin ozgina vaqt sarflanadi.
Muskullar rivojlanadi - hajmi bir xil bo'lib qoladi. Bu, ayniqsa, ko'pincha dumbbelllarni olishdan qo'rqadigan ayollarni xursand qiladi - ortiqcha mushaklar ayollik ko'rinishiga mos kelmaydi.
Kuchli, yaxshi rivojlangan tana - yaxshi sog'liq va ijobiy kayfiyat manbai. Bundan tashqari, mushaklar rivojlanishi bilan birga, umumiy immunitet mustahkamlanadi va terining holati yaxshilanadi.

Hadou gimnastikasi sizga juda yoqqanligini tushundingizmi? O'zingizni berilgan asosiy harakatlar bilan cheklash shart emas. Internetda siz yuz, orqa, qo'llar, oyoqlar uchun Hadoo gimnastikasi haqida video darslarni topishingiz va tananing har bir qismini tom ma'noda mashq qilish uchun dars rejasini yaratishingiz mumkin. Biroq, avvalo, "asoslarga" e'tibor qaratish mantiqan to'g'ri keladi - siz gimnastikaning mohiyatini tezda tushunasiz, shuning uchun shaxsiy mashg'ulot majmuasini yaratish osonroq bo'ladi.

Xadu sport majmuasi - bu tanani yoshartiruvchi, mustahkamlovchi, shuningdek, metabolik jarayonlarni tezlashtiradigan va markaziy asab tizimining faoliyatini normallashtiradigan gimnastika mashqlari. To'g'ri nafas olish va o'rtacha statik yuklar har qanday yoshdagi odamlarga mos keladi.

Gimnastikaning xususiyatlari va afzalliklari

Hadu gimnastikasi quyidagi afzalliklar tufayli mashhurlikka erishmoqda:

"blits" majmuasi 18 daqiqada yakunlanadi;
mashqlar nafaqaxo'rlar va kasallikdan xalos bo'lgan odamlar uchun javob beradi;
Gimnastikada og'irlik ishlatilmaydi, silkinishlar yoki tez harakatlar yo'q, shuning uchun shikastlanish xavfi minimaldir.

Hadoo mashqlari

Sog'lomlashtiruvchi gimnastika silliq harakatlar va statik yuklarga asoslangan. Chuqur inhaliyalar va ekshalasyonlar muhim rol o'ynaydi.

Asosiy kompleks

Hoodoo kompleksidan asosiy mashqlar:

Oyoqlar tizzalarda bir oz egilib, elkalarining kengligida joylashgan. Pastki orqa qismida bir vaqtning o'zida burilish bilan egilish amalga oshiriladi. Keyin elkalar atrofga aylanadi, siz qo'lingizda ushlab turgan shtangani tasavvur qilishingiz kerak. Burun orqali nafas oling, og'iz orqali nafas oling. Nafas olish mashqlari 8-12 marta takrorlanadi.
IP (boshlang'ich pozitsiyasi) shunga o'xshash. Qo'lingizda shtangani tasavvur qilib, siz ko'krak qafasini qilishingiz kerak. Takrorlash - 10-12 marta.
Oyoqlari egilgan, orqa yumaloq. Oshqozoningizga chuqur nafas oling va nafas chiqarayotganda sternum harakatsiz ekanligiga ishonch hosil qiling. Nafasingizni ushlab turing va og'zingizdan nafas oling, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting.
Abs tarang, oyoqlari bir-biridan tarqaldi. Siz doimo yurishingiz kerak. Bir qator nafas olish/ekshalatsiya - har 4 qadamda.

18 daqiqa davomida murakkab blits

Har biri 8 marta takrorlanishi kerak bo'lgan birinchi mashqlar bloki:

IP: oyoqlar alohida, orqa tekis, qo'llar tana bo'ylab bo'shashgan. Burun orqali havoni nafas olayotganda, tizzalaringizni bir oz egib, qo'llaringizni orqangizda harakatlantirib, oshqozoningizni tortib olishingiz kerak. IP sahifasiga qaytish. Keyin - og'iz orqali nafas oling, qo'llaringizni oldinga siljiting va orqangizni kamaytiring.
Yarim cho'zilgan holda nafas oling, qo'llaringizni orqangizga buking. Og'iz orqali nafas oling va IP ga qayting, orqa yumaloq, qo'llar boshning tepasida birlashtiriladi.
Nafas oling, qo'llar egilib, kaftlar tashqariga qaratiladi. Shtangani ushlab turgandek, qo'llarini orqaga tortgan holda cho'zing. To'g'rilash, orqangizni yaxlitlash, qo'llaringizni cho'zish paytida og'zingizdan nafas chiqarish.
IP bir xil, lekin tekislangan qo'llar va kaftlarning tashqi tomonlari tegib turadi. Cho'kish paytida kaftlar boshga ko'tariladi va ma'badlar darajasida ochiladi. Orqa tomonni aylantirganda nafas oling.
IP bir xil, lekin tekis qo'llar tananing oldida uzaytiriladi. Nafas oling, qo'llar orqaga va yuqoriga tortiladi, oyoqlar tizzalarda egiladi. Nafas olayotganda siz egilib, qo'llaringizni oldinga olib, kaftlaringizni bir-biriga bog'lashingiz kerak.

Ikkinchi blok:

Qo'llar yon tomonga va yuqoriga qarab harakatlanadi, bo'yin muskullari taranglashadi. Nafas olayotganda dam oling. 10 marta takrorlang.
Bo'yin muskullari tarang, qo'llar tirsaklarda egilib, tananing oldiga chiqariladi. Bo'yin aylantiriladi. 24 marta bajaring.
Nafas olayotganda, orqaga egilib, nafas chiqarish - egilish, oldinga egilish kerak. Takrorlash - 24 marta.
IP - elkada iyak. Bosh chap elkadan o'ngga aylanadi, elkama pichoqlari esa birlashtiriladi. Qarama-qarshi yo'nalishda - elkalar oldinga siljiydi. 16 marta bajaring.
O'zingizni to'g'rilab, bo'yin muskullarini torting, boshingizni va elkangizni orqaga burishingiz kerak. Chin ko'kragiga tushadi va elkalari oldinga egiladi. Takrorlash - 16 marta.
Qorinni tortib olish bilan nafas oling, bo'shashmasdan nafas oling. Mashq sekin 8 marta, so'ngra 1,5 daqiqa davomida tez takrorlanadi.
Oshqozon ichkariga tortiladi va qo'llar bir-biridan tarqaladi. Nafasingizni ushlab turing, ko'krak oldinga siljiydi. 15 soniya muzlatib qo'ying, nafas oling va dam oling. Uch marta takrorlang.
Oshqozon orqaga tortiladi, bo'yin taranglashadi. Nafas olayotganda, orqangizdagi egilish va bir vaqtning o'zida cho'zilish bilan oldinga egilib turing. IP-ga qayting, orqangizni aylantiring, boshingizni ko'kragingizga bosing va og'zingizdan nafas oling. Takrorlash - 20 marta.
Oldingi mashqga o'xshab, ammo nafas olayotganda qo'llar yoyilib, yuqoriga ko'tariladi, nafas chiqarayotganda esa ko'kragiga kesib o'tiladi.
Oshqozon ichkariga tortiladi, egilgan qo'llar bir-biridan tarqaladi. Chapga va o'ngga egilishlar amalga oshiriladi. 16 marta bajaring.
Yonlarga cho'zilgan qo'llar ko'tariladi. Nafas olayotganda siz cho'kib ketasiz, egilib, yuqori oyoq-qo'llaringizni orqangizda harakatlantirasiz. Ekshalatsiya. 10 marta takrorlang.
1 oyog'ida turib, ikkinchisini orqaga olib, egishingiz kerak. Tiz oldinga yopishmasligi kerak. 24 marta takrorlang.
Oyoqlarini bir-biridan ajratib, siz o'tirishingiz, qo'llaringizni cho'zishingiz va ularni tizzangizga qo'yishingiz kerak. Nafas olishda - orqa tomonni yaxlitlash, ekshalasyonda - tekislash. 16 marta takrorlang.
Qo'llar ko'tariladi va burun orqali chuqur nafas olinadi. Nafas olgandan so'ng, siz kaftlaringizni oyoqlaringizga etib, egilib turishingiz kerak. 4 marta takrorlang.

Yoshartirish kompleksi

Mashqlar ajinlar bilan kurashadigan ayollar uchun javob beradi. Yuz kompleksi:

Cho'zish: siz yuzingizni cho'zishingiz kerak va sekin og'zingizni ochmasdan "o" tovushini talaffuz qiling.
Siqish: peshonangizni, ko'zingizni, yonoqlaringizni va hokazolarni iloji boricha siqib qo'yishingiz kerak. Siz tishlaringizni yopa olmaysiz.

Amalga oshirish tezligi muhim emas. Takrorlashlar soni - 60-80.

O'tirgan kompleks

O'tirgan holda ishlaydigan odamlar uchun quyidagi mashqlar mos keladi:

Yelka pichoqlari bir-biridan uzoqlashadi, havo burun orqali nafas oladi va og'iz orqali chiqariladi.
Nafas olish o'zgarmaydi, lekin nafas olayotganda qo'llar yon tomonlarga va orqaga o'tadi va nafas chiqarishda ular sternum oldida birlashadi.
Shunga o'xshash mashq, ammo nafas olayotganda qo'llar yuqoriga ko'tariladi va nafas olayotganda ular bir vaqtning o'zida orqa tomonni yaxlitlashda ko'krak qafasini kesib o'tadilar.
Qo'llar va qo'llar egilib, nafas olayotganda orqaga va yuqoriga, nafas olayotganda oldinga siljiydi.

Xadu gimnastikasi mushaklarni iloji boricha kuchlanishga majbur qiladi, shuning uchun mashqdan keyin siz juda charchaganingizni his qilishingiz mumkin. Siz darhol natijalarni kutmasligingiz kerak, tanangiz asta-sekin sog'lom bo'ladi.

Xadu gimnastikasi nafaqat ortiqcha kilogrammdan xalos bo'ladi, balki tanani yoshartiradi va umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarning sog'lig'ini yaxshilaydi. Bu mutlaqo hammaga mos keladi! 4 ta super samarali komplekslarni oling va uydan chiqmasdan ozing!

Xadu universal sog'lomlashtiruvchi gimnastika bo'lib, jinsi, yoshi va sog'lig'idan qat'i nazar, mutlaqo hamma uchun mos keladi. Bu tanaga turli xil ijobiy ta'sir ko'rsatadi, butun tanani butunlay davolaydi, lekin birinchi navbatda umurtqa pog'onasi va bo'g'imlari bilan bog'liq muammolardan xalos bo'lishga yordam beradi. Xadu gimnastikasini bajarish oson, hech qanday jismoniy mashqlar yoki boshqa jihozlarni talab qilmaydi va har qanday qulay joyda amalga oshirilishi mumkin.

Ushbu tizimning muallifi Zviad Arabuli bo'lib, uni uzoq umr ko'rishlari bilan mashhur bo'lgan ona qishlog'i nomi bilan atagan. Gimnastikaning asosiy printsipi Hatha Yoganing qadimiy amaliyotlaridan olingan. Bu qarama-qarshi mushaklarni mashq qilish ularning rivojlanishini ta'minlaydi. Bunday usullarning samaradorligiga misol qilib, Shaolin rohiblarini keltirish mumkin, ular hech qanday jismoniy mashqlar uskunasidan foydalanmagan, ammo ularning jismoniy tayyorgarligi tengsizdir. Bu mushaklarning o'zi tanani mashq qilish uchun eng yaxshi vosita ekanligi bilan izohlanadi. Bu kashfiyot tanani davolash uchun yangi tizimning boshlanishi edi.

Hadou falsafasi

Hadou gimnastikasining mafkuraviy asosi butun olamning asosiy qoidasiga muvofiq tanani uyg'unlik va qurish tamoyilidir. Barkamol sog'lom tana - bu texnikaning maqsadi. Ammo ilgari hech kim uyg'unlikka intilmagan.

Inson tabiatan mushaklarning to'liq to'plamiga ega, garchi oddiy hayotda uning ozgina qismi ishlatiladi. Shu sababli, ulkan energiya salohiyati talab qilinmaganligicha qolmoqda. Tanadagi energiya aylanishini buzmaslik uchun uni doimiy ravishda ishlatish kerak. Buning uchun tananing charchashi va tiklanishi, tabiat tomonidan berilgan barcha mushaklarning ishlashi kerak. Barcha mushaklar bir xil darajada muhimdir va ularning barchasi rivojlanishi kerak.

Hadou gimnastikasi bo'yicha mushaklarni mashq qilish faqat jismoniy energiyani rivojlantirish deb hisoblanmaydi. Ogohlik va irodasiz tanani tarbiyalab bo‘lmaydi – bu esa insonning o‘z ixtiyorida: tanani tarbiyalash orqali u o‘z irodasini rivojlantiradi, irodasini mustahkamlab, tanani yanada rivojlantiradi.

Usul asoschisiga ko'ra, tananing asosiy qismlari:

tayanch-harakat tizimi harakatni yaratuvchi asosdir;
bu asosga xizmat qiluvchi metabolizm;
birinchi ikkita tizimni boshqaradigan asab tizimi.

Bu shuni anglatadiki, agar tayanch-harakat tizimi rivojlanmagan yoki nosog'lom bo'lsa, metabolizm va asab tizimi hech qachon tartibda bo'lmaydi: u qanchalik kuchli bo'lsa, "xizmat ko'rsatadigan" tizimlar shunchalik yaxshi ishlaydi. Shuning uchun metabolizmni yoki asab tizimining faoliyatini faqat mushak-skelet tizimini yaxshilash orqali yaxshilash mumkin.

Xadou falsafasida keksalik barcha boshqa tizimlarning yo'q qilinishiga olib keladigan tayanch-harakat tizimining jiddiy degradatsiyasi sifatida ham ko'rib chiqiladi. Barkamol rivojlangan tayanch-harakat tizimi salomatlik va faol uzoq umr ko'rishning kalitidir. Shuning uchun, bu asoslarni tiklash orqali, Hadou gimnastikasi ham tananing qarishi bilan kurashadi.

Foyda va ko'rsatkichlar

Ushbu turdagi gimnastika uni boshqa shunga o'xshash texnikalardan ajratib turadigan bir qator afzalliklarga ega:

vaqtni tejash - ijobiy natijalarga erishish uchun sport zaliga bormasdan har hafta 1 soat davom etadigan 3 ta mashg'ulotni o'tkazish kifoya;
qo'shimcha texnika va yordamchi vositalarning etishmasligi - Hadu - bu massaj va boshqa qo'lda protseduralar, dori-darmonlarni qabul qilish yoki sport anjomlaridan foydalanishni talab qilmaydigan mutlaqo mustaqil va to'liq texnika;
xavfsizlik - barcha Hadu gimnastikasi texnikasi sekin sur'atda bajariladi, jismoniy ortiqcha yukni yo'qotadi, bu gimnastika bilan hatto nogironlar yoki jarohatlardan keyin ham shug'ullanish imkonini beradi;
kasallikning sabablarini bartaraf etish - bu shifo texnikasi barcha mushak guruhlari bilan ishlashni o'z ichiga oladi - yuzdan oyoq barmoqlarigacha, shuningdek, umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarda ishlash, bu qon ta'minotini yaxshilaydi va barcha to'qimalarni, shu jumladan yumshoq, suyak, xaftaga tiklanadi.

Hadou gimnastikasi samaradorligiga qarama-qarshi mushaklarning kuchlanishi orqali erishiladi, ya'ni jarayonda ikkita mushak guruhi ishtirok etadi - qisqargan va ularga qarshi bo'lganlar. Harakatlar asta-sekin, ammo kuchaygan kuchlanish bilan, o'qitilgan hududda charchoq sezilmaguncha amalga oshiriladi.

Barkamol rivojlangan tana har doim go'zallik va salomatlik belgisi hisoblangan. Qadim zamonlardan to hozirgi kungacha odamlar ma'lum standartlarga erishishga harakat qilishgan. Ammo bu yondashuv tubdan noto'g'ri. Mushaklar hajmlarni hosil qilmasligi kerak, lekin harakatlarni yaratishi kerak. Shuning uchun, uyg'un nisbatlar qarama-qarshi mushak guruhlarida bir xil bo'lishi kerak bo'lgan kuch imkoniyatlari bilan belgilanishi kerak. Faqatgina tanani ushbu tamoyilga muvofiq rivojlantirish orqali uyg'unlikka erishish va salomatlikni yaxshilash mumkin.

Hadu - maksimal samaradorlikdagi kuch gimnastikasi, bu mushaklar hajmini emas, balki kuchni rivojlantiradi. Katta afzallik shundaki, u odatda o'qitilmagan mushaklardan foydalanadi (yuz mushaklari, bachadon bo'yni mushaklari, ekstensorlar).

Ushbu usul o'z tanasini sog'aytirmoqchi va yoshartirmoqchi bo'lgan har bir kishi uchun tavsiya etiladi. Bundan tashqari, siz kuch-quvvat uskunalarini ishlatmasdan va sport zaliga tashrif buyurmasdan "pompalash" yoki vazn yo'qotishingiz kerak bo'lgan holatlarda mashq qilish uchun javob beradi. Kompleksning o'zi gimnastika asosida ishlab chiqilgan bo'lib, u kosmonavtlar, suv osti kemalari va uzoq vaqt davomida cheklangan kosmosda qolishga majbur bo'lgan boshqa odamlarning jismoniy tayyorgarligini saqlash uchun ishlatilgan. Gimnastikaning ba'zi elementlari jarohatlardan keyin mushaklarning ohangini tiklash uchun javob beradi. Umuman olganda, Hadu hamma uchun mos bo'lgan shifobaxsh amaliyotdir.

Asosiy tamoyillar

Barcha mashqlar quyidagi printsiplarga muvofiq amalga oshiriladi:

harakatlar juda sekin;
kuchlanish - maksimal;
natija yuklangan qismning to'liq charchashidir.

Gimnastika mushaklarning kuchli kuchlanishi tufayli juda qizg'in bo'lib, u asta-sekin eng yuqori charchoq darajasiga keltiriladi. Shuning uchun mashg'ulot qisqa (taxminan 30 daqiqa), lekin eng samarali.

Xadu va klassik mashg'ulot o'rtasidagi asosiy farq shundaki, mashq paytida ikkita mushak taranglashadi - yuklangan mushak va uning antagonisti. Shu bilan birga, ular statik rejimda ishlaydi, bu esa to'qimalarda va umuman tanadagi metabolik jarayonlarni tezlashtirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, Hadou gimnastikasida yillar davomida deformatsiyalangan, qisqargan va zaiflashgan umurtqa pog'onasini tiklashga katta ahamiyat beriladi. U umurtqa pog'onasini to'g'ri holatiga qaytaradi va uni qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarni kuchaytiradi.

Keksa odamlar va boshqa stresslar kontrendikedir bo'lganlar Xada bilan shug'ullanishlari mumkin. Orqa miya va bo'g'imlarning kasalliklari bo'lsa ham mos keladi.

Bunday holda, trening quyidagi talablarga javob berishi kerak:

juda og'ir bo'lish - bu Tabiat qonunidir: faqat qattiq tabiiy tanlanishdan o'tgan, mezoni uyg'unlik bo'lganlargina yosh va sog'lom bo'lib qolishi mumkin;
qisqa bo'ling - gimnastika energiyaning ozgina qismini olishi kerak, chunki faqat mushaklarni kuchaytirish uchun to'liq imkoniyatlardan foydalanish mantiqiy emas;
hech qanday uskunadan foydalanmasdan bajarilishi - Tabiat insonning qurilmalar yordamida yaxshilanishini ta'minlamaydi, shuning uchun faqat o'z imkoniyatlaridan foydalanish tabiiyroq va oqilona bo'ladi;
mushaklarni notekis rivojlantiring - bir xil yuk bilan zaif mushaklar kuchayadi va kuchlilar yanada kuchliroq bo'ladi, bu ushbu texnikaning maqsadi emas.

Hadou Gimnastikasi aynan shunday mashg'ulotlarni taklif qiladi. Bu oddiy va uyg'un, chunki g'oya tabiatning o'zidan olingan.

Hadoo mashqlari

Gimnastika guruhlarga bo'lingan 40 xil mashqdan iborat:

har kun uchun asosiy kompleks;
18 daqiqa davomida blits majmuasi (ertalabki mashqlar);
40 yoshdan keyin ayollar uchun yoshartiruvchi kompleks;
yuz va ko'zlar uchun mashqlar;
harakatsiz va boshqalar uchun kompleks.

Odatda ular 10 ta mashqni ajratib, alohida-alohida amalga oshiriladi, ammo agar xohlasangiz, bitta mashqda 40 ta mashqdan foydalanishingiz mumkin.

Asosiy kompleks

Har kun uchun asosiy Hadu gimnastika majmuasi umurtqa pog'onasini mustahkamlash va holatni yaxshilash uchun mashqlarni o'z ichiga oladi.

Og'ir atletikachining pozitsiyasi

Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib qo'ying, kichikroq cho'zing, elkangizni pastga tushiring va ularni yoying, orqangizni kamaytiring. Chuqur nafas oling, elkangizni iloji boricha yoying va orqangizni yanada ko'proq egib oling. Sekin nafas olayotganda, elkalaringiz bo'yningizga osilib turishi uchun egilib, qorin bo'shlig'ini torting va dum suyagini ichkariga torting. 10 marta takrorlang.

Mushtlar yerga

Oldingi mashqni takrorlang, lekin nafas olayotganda, qo'llaringizni kaftlaringiz bilan egib, tirsaklaringizni orqaga torting, elkama pichoqlarini iloji boricha siqib chiqishga harakat qiling. Nafas olayotganda, qo'llaringizni pastga tushiring, barmoqlaringizni egilib qolguncha siqib qo'ying. Suyanmasdan oldinga qarab turing. 10 marta takrorlang.

Ko'krak qafasini bosish

Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqlarga o'xshaydi, lekin tirsaklarda egilgan qo'llar elka darajasida yuqoriga ko'tariladi, go'yo keng tutqichli xayoliy shtangani ushlab turadi. Nafas olayotganda, ko'krak qafasini bosing, orqangizni kamaytiring, ko'kragingizni iloji boricha kengaytiring. Nafas olayotganda, qo'llaringiz bilan baland barga yopishgandek, oldinga cho'zing. 10 marta takrorlang.

Ring

Tasavvur qiling-a, yuzingiz oldida qo'l uzunligida kauchuk uzuk bor. Nafas olayotganda unga qo'lingizni cho'zing, kaftlaringizni tashqariga qarating, elkama pichoqlari orasidagi mushaklar kuchli cho'zilishi uchun orqangizni kamaytiring. Nafas olayotganda, uzukni o'zingizga tortmoqchi bo'lgandek, cho'zing, ko'kragingizni kengaytiring, egilib turing. 10 marta takrorlang.

Tana quruvchi

Qo'llaringizni ko'tarib, bodibilderning pozasini oling va chuqur nafas oling. Sekin nafas olayotganda, oyog'ingiz bilan qadam qo'ying, oldinga egilib, qo'llaringizni pastga tushiring, ularni oldingizda kesib o'ting. Har doim oldinga qarab turing. 12 marta takrorlang.

Rak

Oyoqlarini keng yoying, sayoz cho'zilishni bajaring, oldinga egilib, pastki orqa tomonni egib, qo'llaringizni 90 ° oldinga cho'zing. Tasavvur qiling-a, qo'llaringiz arqonning ikki uchidan ushlab, nafas chiqarayotganda ularni o'zingizga torting, ko'kragingizga bosing, tanangizni ko'taring, lekin yarim cho'zilgan holatda qoling. 10 marta takrorlang.

Tos bo'shlig'ining aylanishi

To'g'ri turing, oyoqlari bir-biridan ajralib, bir oz egilgan. Tos suyagini bir yo'nalishda, keyin boshqa yo'nalishda silliq aylantiring. Raqs harakatlariga o'xshash bo'lishi uchun aylanishlarni chiroyli bajarishga harakat qiling.

Qorin bo'shlig'ida nafas olish

To'g'ri turing, bir oz egilib, tizzalaringizni buking, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Ko'kragingiz harakatsiz qolishi uchun oshqozoningiz orqali nafas oling. Oshqozoningiz iloji boricha yumaloq bo'lsa, lablaringizni naychaga burab, sekin nafas olishingiz mumkin. 20 marta takrorlang.

Qorin bo'shlig'ini tortib olish

To'g'ri turing, qisqa nafas oling, oshqozoningizni torting, ko'kragingizni tashqariga chiqarib, pastki orqa tomondan egilib turing. Yelkangizni iloji boricha orqaga torting. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Tezlashtirilgan tezlikda bajaring. 12 marta takrorlang.

Bokschi

To'g'ri turing. Nafas olayotganda, elkangizni yoying, qo'llaringizni orqaga torting, boshingizni orqaga tashlang va pastki orqa tomondan egilib turing. "Osmonga teginishga" harakat qilib, iyagingizni va ko'kragingizni yuqoriga torting. Traxeyaning kuchli cho'zilishidan engil yo'tal mumkin. Nafas olayotganda, egilib, iyagingizni ko'kragingizga bosing va qo'llaringizni tirsaklarga bukib, boshingizni yoping. Agar iyagingiz ko'kragingizga tegsa, qo'llaringiz bilan boshingizning orqa qismini engil bosing. Bo'yin va qo'llar doimiy kuchlanishda bo'lishi kerak. 12 marta takrorlang.

Xitoy bo'lagi

To'g'ri turing, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, elkangiz darajasiga ko'taring, tirsaklaringizni bir oz orqaga torting. Nafas olayotganda, boshingizni sekin orqaga egib, oldinga egilib, elkangizni ko'taring. Bo'yin muskullarini torting, boshingizning orqa qismini elkama pichoqlariga etkazishga harakat qiling. Boshning orqa qismida yonish hissi va uyqusizlik paydo bo'lishi kerak.

Biz chapga va o'ngga qaraymiz

To'g'ri turing. Pastki jag'ingizni torting, tishlaringizni siqmasdan bir oz oldinga siljiting. Sekin-asta boshingizni chegaraga aylantiring, avval bir yo'nalishda, keyin boshqa yo'nalishda. Nafas olish ixtiyoriydir. 20 marta takrorlang.

Qushlar

To'g'ri turing, oyoqlarini keng yoying, qo'llaringizni elkangiz darajasida yon tomonlarga yoying va tirsaklaringizni orqaga qaytaring. Nafas olayotganda, qo'llaringizni ko'taring va chiqish paytida ularni elkangiz darajasiga tushiring, qanotlarning qoqishini silliq takrorlashga harakat qiling. 16 marta takrorlang.

Twist

To'g'ri turing. Nafas olayotganda, elkangizni orqaga torting, ko'kragingizni kengaytiring, iyagingizni iloji boricha balandroq bosing va butun mashq davomida uni ko'tarmang. Nafas olayotganda siz qorin pardani burishingiz kerak - elkangizni oldinga siljiting, qo'llaringizni bir-biriga bog'lab, ularni qo'llaringizning orqa tomoni bilan bog'lang, bir oz cho'zing, orqangizni g'ildirak kabi kamaytiring. Yelkangizni pastga, tirsaklaringizni yon tomonlarga torting. 10 marta takrorlang.

Dinozavr

Oyoqlaringizni keng yoying. Nafas olayotganda, oshqozoningiz tizzangiz orasida bo'lishi uchun orqangizni egib, oldinga egilib turing. Bosh yuqoriga qaraydi, boshning orqa tomoni orqaga cho'ziladi, shunda orqa mushaklarning cho'zilishi seziladi. Nafas olayotganda, o'zingizni tekislang, iyagingizni ko'kragingizga bosing va oldingi mashqda bo'lgani kabi burama qiling. Hamma narsani sekin va silliq bajaring. 8 marta takrorlang.

Maymun yurishi

Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq joylashtiring, qo'llaringizni bir oz egib, ularni orqaga qaytaring. Maymunning yurishiga taqlid qilib, asta-sekin oyoqdan oyoqqa yuring. Engillamang, tovoningizni poldan ko'tarmang. Yelkani egayotganda, chetini tos suyagiga cho'zing. 20 marta takrorlang.

Qurbaqa

To'g'ri turing, oyoqlarini keng yoying. Qo'llaringizni orqangizga qo'ying, ular tayoqni ushlab turganini tasavvur qiling. Nafas olayotganda, bu "tayoq" ni boshingizdan yuqoriga ko'taring, butun tanangizni yuqoriga cho'zing, elkangizni torting, oyoq barmoqlariga ko'taring. Nafas olayotganda, tizzalaringizni bir oz egib, pastki orqa qismini egib, "tayoq" ni elkama pichoqlaringizga tushiring va ularni birlashtirishga harakat qiling. "Tayoq" har doim orqa tomonda, qo'llar kanca shaklida egilib, qo'llar bo'shashmaydi. 12 marta takrorlang.

Velosiped

Kresloga o'tiring, ikkala oyog'ingizni ko'taring, navbat bilan egilib, velosiped haydashga taqlid qilib, tizzalarda tekislang. "Pedallarni" sekin, katta kuch bilan, aylanmasdan aylantiring, lekin faqat itarib, tizzalaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. 20 marta takrorlang.

Har bir gimnastika mashqini bajarayotganda, Had mushaklarning kuchlanishini maksimal darajada, deyarli chegarada bo'lishi kerak. Avvaliga ularning ba'zilarini bajarish qiyin bo'ladi, ammo vaqt o'tishi bilan tana ko'nikadi.

18 daqiqa davomida murakkab blits

Ushbu majmua Hadou gimnastikasining asosiy tamoyillarini o'z ichiga oladi, 18 daqiqa davom etadi va ertalabki mashqlar sifatida ham foydalanish mumkin. Mashqlar quyidagi tartibda bajarilishi kerak:

Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkalarining kengligida, orqa tekis, qo'llar erkin osilgan. Bir vaqtning o'zida sayoz cho'zilish paytida burun orqali nafas oling, qo'llaringiz orqaga tortiladi va taranglashadi, oshqozon ichkariga tortiladi. Shundan so'ng, o'zingizni tekislang, og'zingizdan nafas oling, qo'llaringizni bo'shashtiring, ularni oldinga torting va orqangizni kamaytiring. 4 ta yondashuv uchun 2 marta bajaring.
Vaziyat bir xil, ammo nafas olish va cho'ktirishni bajarishda qo'llar tirsaklarda egilib, orqaga tortiladi. Keyin og'iz orqali nafas oling, asta-sekin to'g'rilab, orqa tomonni yaxlitlash bilan boshlang'ich holatiga qayting. Suvga sakrashdan oldingi kabi qo'llaringizni bir-biriga bog'lang, kaftlaringizni pastga tushiring. Tana va qo'llar doimo tarang bo'lishi kerak. 8 marta bajaring.
Vaziyat bir xil, nafas olayotganda, tirsaklaringizni kaftlaringizni yuqoriga ko'tarib, egilib, pastga cho'zing va qo'llaringizni to'g'rilamasdan, orqaga, shtangani ushlab turgandek harakatlantiring. O'zingizni tekislang, orqangizni aylantiring, og'zingizdan nafas oling va qo'llaringizni oldinga cho'zing. 8 marta bajaring.
Lavozim bir xil, ammo qo'llar to'g'rilanadi va kaftlarning orqa tomonlari birlashtiriladi. Pastga cho'zing, kaftlaringizni ochmasdan, ularni boshingizga torting, so'ngra ularni chakkalaringizda echib oling. Nafas oling, to'g'rilang, orqangizni aylantiring, qo'llaringizni asl holatiga qaytaring. 8 marta bajaring.
Lavozim bir xil, qo'llar oldinga tekislanadi. Nafas olayotganda, ularni orqaga olib, yuqoriga ko'taring va sayoz squat qiling. Nafas olayotganda, orqangizni egib, qo'llaringizni uzating, kaftlaringizni ushlang, xayoliy suvni ushlab turing. 4 ta yondashuv uchun 2 marta bajaring.
Bodibilderning pozasini oling, bo'yningizni iloji boricha torting, qo'llaringizni yon tomonlarga va yuqoriga yoying. Nafas oling, dam oling. 10 marta bajaring.
To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Bo'yiningizni torting, qo'llar oldingizda, tirsaklar egilgan. Bo'yiningizdagi kuchlanishni olib tashlamasdan, uni yon tomondan boshqa tomonga burang. 6 ta yondashuvda 4 marta bajaring.
Lavozim bir xil, ammo qo'llar erkin osilgan. Nafas olayotganda, orqaga kuchli, chuqur egilish qiling; nafas olayotganda, o'zingizni tekislang, oldinga bir oz egilib, egilib turing. 6 ta yondashuvda 4 marta bajaring.
To'g'ri turing, iyagingizni elkangizga bosing. Boshingizni elkangizdan elkangizga aylantirib, elkangizni orqaga, keyin teskari yo'nalishda, elkangizni oldinga olib boring. 4 ta sayohatda 4 marta bajaring.
To'g'ri turing, bo'yin va tomoqni torting, boshingizni orqaga tashlang, elkangizni orqaga yoying. Keyin iyagingizni pastga tushiring, elkangizni oldinga torting. 16 marta bajaring.
To'g'ri turing, nafas olayotganda qorinning pastki qismini torting va nafas chiqarayotganda dam oling. Sekin sur'atda 8 marta bajaring, keyin tezlikni oshiring. Davomiyligi: 90 soniya tez sur'atda.
To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Oshqozoningizni mahkam torting, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring. Nafasingizni ushlab turing, ko'kragingizni oching. Ushbu pozani 20 soniya ushlab turing, nafas oling, dam oling. 3 marta bajaring.
Oyoqlaringiz elkangizdan biroz kengroq, tekis turing. Oshqozoningizni torting, bo'yningizni torting, qo'llaringizni erkin tushiring. Nafas oling, oldinga egilib, chuqur cho'zilish bilan bir vaqtda orqangizni egib oling. O'zingizni tekislang, qattiq egilib, boshingizni pastga tushiring va og'zingizdan havo chiqaring. 20 marta bajaring.
Oldingi mashqni takrorlang, lekin cho'kish paytida qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, ularni bir oz yuqoriga ko'taring va nafas olayotganda ularni ko'kragingiz ustidan kesib o'ting. 10 marta bajaring.
To'g'ri turing, oshqozoningizni torting, tirsaklarda egilgan qo'llaringizni ko'krak darajasida yon tomonlarga yoying. Zo'riqish bilan bir tomonga egilib, tizzaga, so'ngra boshqasiga erishishga harakat qiling. 16 marta bajaring.
Oyoqlaringiz elkangizdan biroz kengroq, tekis turing. Bilagi egilgan holda qo'llaringizni bir oz ko'taring, kaftlaringizni pastga tushiring. Nafas oling, egilib, tirsaklaringizni egib, ularni bel darajasida orqangizga qo'ying. Nafas olish. 10 marta bajaring.
Bir oyog'ida turib, ikkinchisini orqaga olib, tizzani oldinga siljishiga yo'l qo'ymasdan, kuchlanish bilan egiladi. Har bir oyoqda 3 ta yondashuvda 8 marta bajaring.
Oyog'ingizga to'liq tayanib, keng cho'zilishni bajaring. Tizzalarning ichki yuzasiga bosilgan tirsaklar bilan oldinga cho'zilgan qo'llar. Nafas olayotganda, orqangizni egib oling va nafas olayotganda orqangizni to'g'rilang. 16 marta bajaring.
Nihoyat, cho'zish. To'g'ri turing, diqqat bilan turing. Qo'llaringizni ko'taring, burningizdan chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, egilib, kaftlaringizni oyoq barmoqlariga tegizing. 4 marta bajaring. Rohatlaning.

Jismoniy mashqlar paytida nafas olishni nazorat qilish kerak. Nafas olish va nafas olish etarlicha chuqur bo'lishi kerak.

Yoshartirish kompleksi

Ushbu uslub 40 yoshdan keyin, faol qarish jarayoni boshlangan ayollar uchun mo'ljallangan. Xadu gimnastikasi tanaga foydali ta'siri tufayli salomatlik va yoshlikni saqlashga yordam beradi:

mushaklarning ohangini kuchaytirish;
asab, endokrin va ovqat hazm qilish tizimlarini normallashtirish;
metabolizmni faollashtirish;
tana yog'ini kamaytirish;
vazn yo'qotish va vazn yo'qotish;
osteoporozning oldini olish.

Muntazam gimnastika tayanch-harakat tizimini mustahkamlaydi, ko'rish va miya faoliyatini yaxshilaydi.

Bundan tashqari, yuz va ko'zlar uchun alohida anti-aging kompleksi mavjud bo'lib, u har doim yosh bilan paydo bo'ladigan tashqi ko'rinishlarni bartaraf etishi mumkin. Ushbu usullarni bajarishda mushaklarga qon oqimi kuchayadi, ular bilan ko'proq foydali elementlar ta'minlanadi va zararli moddalar yo'q qilinadi.

Yuz uchun

Yuz mushaklari notekis va juda kam qo'llaniladi, bu ajinlar va sarkmalarning erta paydo bo'lishiga olib keladi. Buning oldini olish yoki tuzatish uchun ma'lum mushak guruhlarini o'rgatish kerak. Yuz uchun Hadou gimnastikasining mohiyati shundan iboratki, avval mushaklar iloji boricha cho'ziladi va keyin siqiladi.

Trening quyidagi sxema bo'yicha amalga oshiriladi:

Cho'zish - yuz cho'zilib ketadi, go'yo haddan tashqari hayratni ifodalaydi, og'iz ochiladi va lablarni ochmasdan uzoq "O" tovushi talaffuz qilinadi. Yuqori labdan boshlab yuzning butun pastki qismi iloji boricha pastga tortiladi, peshona yuqoriga tortiladi.
Kichrayishi - yuz kuchli siqilgan, shu jumladan ko'zlar, qoshlar, yonoqlar va peshona. Tishlar bir-biriga yopishmasligi kerak.

Jismoniy mashqlar har qanday tezlikda bajarilishi mumkin. Mushaklar xiralashguncha kamida 60 marta takrorlang.

Ko'zlar uchun

Mashq № 1

Ko'zlar yopiq holda quyidagi tartibda amalga oshiriladi:

ko'zning yon tomonlarga harakati - 60 marta;
ko'zning yuqoriga va pastga harakatlanishi - 60 marta;
pastki o'ngdan chapga diagonal harakatlar - 60 marta;
aksincha diagonal harakatlar - 60 marta;
aylanish harakatlari soat yo'nalishi bo'yicha - 60 marta;
aylanish harakatlari soat sohasi farqli o'laroq - 60 marta.

Mashq № 2

Ko'zni fokuslash bo'yicha trening bajarildi:

Ko'rsatkich barmog'ingizni burun ko'prigi darajasiga qo'ying;
Ko'zlaringizni unga qarating va asta-sekin ko'zlaringizga yaqinlashtiring.

Yostiqchadagi chiziqlar naqshlari xiralasha boshlaganda, bu chegara bo'ladi. Fokusni ushlab turish va barmog'ingizni yaqinroq va uzoqroqqa siljitish orqali uni kengaytirish kerak.

Ushbu oddiy mashqlar nafaqat ko'z mushaklarini kuchaytirish va ajinlarni yo'qotish, balki ko'rishni normallashtirishga yordam beradi.

Hadou gimnastikasining o'ziga xos xususiyati - bu muntazam mashqlar ta'sir qila olmaydigan "dangasa" mushaklarning rivojlanishi. Bunday mashg'ulotlar davomida miyaning barcha qismlarining faoliyati faollashadi va qon aylanishi rag'batlantiriladi, bu esa qimmat kosmetik muolajalarsiz yuz konturini taranglashtirishga va terining sarkmasini bartaraf etishga yordam beradi.

O'tirganlar uchun kompleks

Noyob Xadu usulidagi mashqlar orasida tik turgan holda mashq qila olmaydigan, faqat o'tirgan holatda mashq qiladigan odamlar uchun maxsus kompleks mavjud. Bu barcha boshqalar kabi samarali va tananing sog'lig'ini maksimal darajada oshirishga yordam beradi.

Buruningizdan chuqur, shovqinli nafas oling, og'zingizdan nafas oling, ko'kragingizni keng oching.
Xuddi shu tarzda nafas olishni davom ettirib, tarang qo'llaringizni yon tomonlarga va orqaga keng yoying - nafas olayotganda, ularni ko'kragingiz oldida birlashtiring - nafas olayotganda.
Xuddi shu sur'atda ishlashni davom ettirib, nafas olayotganda tarang qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va nafas olayotganda ularni ko'kragingiz ustidan kesib o'ting va elkangizni oldinga siljiting.
Xuddi shu tezlikda nafas oling, qo'llaringizni tirsaklarga buking, qo'llaringizni kaftlaringiz bilan pastga tushiring. Qo'llaringizni to'g'rilamasdan yuqoriga va orqaga harakatlantiring - nafas olayotganda, ularni bir oz egib oldinga cho'zing - nafas olayotganda.
Qo'llaringizni oldinga cho'zing, qo'llaringizning orqa qismini birlashtiring. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni to'g'rilamasdan orqaga torting, shunda egilgan kaftlaringiz chakkalaringizga tegadi. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Yon tomonlarga yoyilgan tizzalaringizga kaftlaringizni bosing. Tanangizni yon tomonlarga egib, har bir egilishda imkon qadar elkangizni tos suyagiga tushiring.
Xuddi shu mashqni takrorlang, lekin qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring.
Mashqni yana takrorlang, lekin burmalar ikki barobar bo'lishi kerak.
"7-9-11." Iloji boricha chuqur nafas oling, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Keyin navbat bilan ettita ekshalasyon - biri qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'tganda, ikkinchisi ularni boshingizdan yuqoriga ko'targanda, uchinchisi yana kesib o'tganda va hokazo. Keyin yana bir chuqur nafas va xuddi shu naqsh bo'yicha 9 ta ekshalasyon. Shundan so'ng yana bir inhalatsiya va 11 ta shunga o'xshash ekshalasyon. Nihoyat, chuqur nafas olib, qo'llaringizni ko'tarib, ko'kragingizni oching, to'liq nafas oling, qo'llaringizni tushiring.
Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Elkangiz bilan dumaloq harakatlarni bajaring, ularni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Avval 16 marta oldinga, keyin 16 marta orqaga. Ko'krak orqa miya yaxshi isishi kerak.
Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, tirsaklaringizni egmasdan, qo'llaringiz bilan aylanish harakatlarini bajaring, tirsagingiz va elkangizning orqa qismini oldinga va keyin orqaga burishga harakat qiling. Birinchidan, navbat bilan har bir qo'l bilan 16 marta, keyin bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan 16 marta.
"Qush". Boshlang'ich holatda yon tomonlarga yoyilgan qo'llar tirsaklarda egilib, qo'llar pastga tushirilishi kerak, barmoqlar tarqalib, tarang bo'lishi kerak. Tirsaklaringizni va elkangizni yuqoriga ko'taring, qanotlarning qoqishiga taqlid qiling.
Qo'llar tizzada. Ko'kragingizni keskin ko'taring, shu bilan birga oshqozoningizda qattiq torting. Nafas olish ish bilan sinxronlashtirilmaydi, nafas olish va chiqarish ixtiyoriy bo'lishi kerak. Avval sekin sur'atda, keyin uni eng tez sur'atga keltiring.
Yelka kamaringizni torting, oldingizda tirsaklarga egilgan qo'llaringizni biroz ko'taring. Harakat bilan iyagingizni bir yelkaga, keyin ikkinchisiga tushiring. Qo'llar tarang, xuddi juda og'ir taqani ushlab turgandek.
Yelkangizni oldinga olib boring, iyagingizni ko'kragingizga tushiring, so'ngra elkangizni orqaga yoyib, boshingizni orqaga tashlang. Taranglik bilan bajaring, lekin shiddatli sur'atda.
Jag'ingizni bir yelkaga burang, boshingizni taranglik bilan orqaga torting va muloyimlik bilan aylantiring, iyagingizni yuqoriga ko'taring, shunda u ikkinchi elkaga tegadi. Keyin buni teskari yo'nalishda bajaring.
Nafas olayotganda, boshingizni orqaga tashlab, yon tomonlarga yoyilgan qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring. Qo'llaringizni tushirmasdan, boshingizni oldinga egib, iyagingizni ko'kragingizga tegizing. Kuchli sur'atda takrorlang.
Bo'yin tarang, tizzalardagi qo'llar ham tarang. Chuqur nafas oling, boshingizni orqaga, qo'llaringizni pastga va yon tomonlarga yoying. Chuqur nafas oling, bosh oldinga egilib, qo'llar tirsaklarda egilib, qo'llar quloqlarning orqasiga, boshning orqa tomoniga yaqinroq, boshni qoplaydi.
Qo'llaringizni oldinga cho'zing, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Harakat bilan ularni tirsaklarga egib, qo'llaringizni elkangizga olib boring, ularni mushtlarga mahkamlang.
Xuddi shu narsani qiling, lekin qo'llaringizni yon tomonlarga yoying.
Oldingi mashqni takrorlang, qo'llaringizni navbat bilan egib oling.
Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, kaftlaringizni pastga tushiring. 4 ta hisoblash uchun ularni boshingiz orqasiga qo'ying, asta-sekin kaftlaringizni yuqoriga burang. Qo'llaringizni 4 marta pastga tushiring, kaftlaringizni sekin pastga aylantiring.
Qo'llaringizni yon tomonlarga, bir oz yuqoriga va orqaga yoying. Kaftlar yuqoriga qaragan. Tirsaklaringizni 45 ° egib, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring.
Xuddi shu mashqni takrorlang, lekin qo'llaringizni egib, pastga tushiring.
Qo'llaringizni oldingizda cho'zing, barmoqlaringizni yoying, xuddi kichik to'pni ushlab turgandek. Aylanish harakatlarini bajaring - avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa teskari yo'nalishda.
Qo'llaringizni oldinga cho'zing, kaftlaringizni perpendikulyar ravishda ko'taring, keyin ularni kuch bilan pastga tushiring.
Xuddi shu mashqni takrorlang, lekin boshqa tekislikda - ho'l sochiqni siqib chiqarib, uni vertikal holda ushlab turing.
Qo'llaringizni oldinga cho'zing, kaftlaringizni perpendikulyar ravishda ko'taring, barmoqlaringizning falanjlarini egib, keyin ularni to'g'rilang (mushukning tirnash xususiyati kabi). Tez sur'atda bajaring.
Keyin kaftlaringizni ichi bilan yuqoriga buring va ularni birma-bir ichkariga buring: avval 4 barmoq, keyin bosh barmog'ingiz, keyin yana 4 ta va hokazo.
Kompleksning oxirida - dam olish. Chuqur nafas oling, muloyimlik bilan qo'llaringizni oldingizda va yuqoriga ko'taring. Nafas olish - sekin pastga tushing, barmoqlaringizni yoyib, oldingizda ko'rinmas devorni silagandek yuqoriga ko'taring.

Barcha mashqlar 1 daqiqa ichida bajarilishi kerak. Voltaj maksimal bo'lishi kerak.

Haddan tashqari yuklanishning oldini olish uchun quyidagi talablarga rioya qilish kerak:

shoshilmang va yukni majburlamang, chunki mashg'ulotlarning samaradorligi muntazamlikka bog'liq;
zaiflik yoki bosh aylanishi paydo bo'lsa, darhol mashq qilishni to'xtating, dam oling va mashg'ulotni davom ettirishingiz mumkin;
Dastlabki bosqichda mashqlar o'rtasida qisqa tanaffuslar qiling, kelajakda siz kompleksni tanaffussiz bajarishingiz mumkin.

Hadu gimnastikasida harakatsiz mashqlar uchun juda ko'p mashqlar mavjud. Ular orasida monoton yukga ko'nikmaslik uchun maxsus ixtiro qilinganlar ham bor. Buni to'g'ri bajarish uchun siz nima qilishingiz kerakligini his qilishingiz kerak, chunki bunday harakatlar insoniy xatti-harakatlarga xos emas. Shuning uchun tanani o'ziga qarshi turishga o'rgatish kerak.

Kilo yo'qotish uchun foydalar

Xadu gimnastikasi nafaqat to'qimalarga, balki tanada sodir bo'ladigan ko'plab jarayonlarga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi, uni yanada intensiv ishlashga majbur qiladi. Bu tezroq metabolizmga olib keladi va muayyan harakatlarni bajarish uchun zarur bo'lgan ko'p energiyani yoqib yuboradi. Bundan tashqari, ko'p miqdorda qon oqimi bilan ta'minlangan kislorod yog 'hujayralarining tez parchalanishiga va metabolizmning faollashishiga yordam beradi. Kuchli mashg'ulotlarning o'zi juda ko'p kaloriyalarni yoqadi, bu ham sog'lom vazn yo'qotishga yordam beradi.

Bu omillarning barchasining mavjudligi ushbu tizim bo'yicha mashq qilish orqali vazn yo'qotish mumkinmi degan savolga ijobiy javob berishga imkon beradi. Xadu gimnastikasi haqiqatan ham tez va barqaror vazn yo'qotishni ta'minlaydi.

Yoshi bilan deformatsiyaga uchragan umurtqa pog'onasini tiklash uchun ishlaydigan maxsus mashqlar to'plami uni sog'lom holatga qaytarish imkonini beradi. Shu bilan birga, oshqozon qattiqlashadi, iyagining kattaligi kichrayadi, odam bo'yi baland va ingichka bo'ladi.

Hadou gimnastikasi yordamida uyg'un tanani qurish juda oddiy. Maksimal kuchlanish bilan harakatlarni amalga oshirishda ongsiz boshqaruv faollashadi. Qanchalik ko'p mushaklar bir vaqtning o'zida tarang holatda bo'lsa, ularning soni shunchalik ko'p ongsiz tomonidan boshqariladi, bu o'zi barcha mushaklarning uyg'un nisbatlarini belgilaydi. Faqatgina ushbu usulni muntazam ravishda mashq qilib, boshqa faoliyatga murojaat qilmasdan, siz sog'liq va yoshlikni saqlash uchun etarli bo'lgan mushak korsetini yaratishingiz mumkin. Qurilgan tana umume'tirof etilgan standartlarga mos kelmasligi mumkin, ammo u tabiatdan shunday bo'lishi kerak - barkamol va sog'lom.

Har qanday yoshdagi erkaklar va ayollar, ularning sog'lig'idan qat'i nazar, jismoniy faoliyatdan foyda ko'radi. Hadu gimnastikasi eng yaxshi salomatlik amaliyotlaridan biri hisoblanadi. Hadu mashqlari to'plami umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarning holatiga va umuman butun tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Mashqlar jihozlarsiz amalga oshiriladi, maxsus ko'nikmalarni talab qilmaydi va har qanday qulay joyda bajarilishi mumkin.

Texnikaning maqsadi sog'lom tananing uyg'unligini koinot bilan birlashtirishdir. Qadimgi kunlarda kamdan-kam odam jismoniy mashqlar orqali uyg'unlikni qidirdi.
Tabiat inson tanasiga juda ko'p sonli mushaklarni hadya etgan, ammo ularning faqat kichik bir qismi kundalik hayotda qo'llaniladi. Butun tanada energiya potentsialini saqlab qolish uchun uni doimiy ravishda ishlatish kerak. Tabiat tomonidan berilgan muskullar doimo ishlashi kerak, tana charchab, tiklanishi kerak.

Diqqat! Hadu mashqlari tufayli mushaklar jismonan charchamaydi. Bu irodani va butun tanani rivojlantirishga yordam beradi.

Usul asoschisi Zviad Arabuli tanada bir nechta asosiy tizimlar mavjudligiga ishonadi:

asosiysi, buning natijasida tananing harakatlanishi mushak-skelet tizimidir;
metabolizm, buning natijasida mushak-skelet tizimi to'liq ishlaydi;
oldingi ikkita tizimni boshqaradi - asabiy.

Tayanch-harakat tizimi qanchalik rivojlangan bo'lsa, metabolizm va asab tizimi shunchalik sog'lom bo'ladi.

Hadu gimnastikasining foydalari va ko'rsatkichlari

Turli xil jismoniy mashqlarning juda ko'p sonli usullari mavjud. Bu fonda hadou bir qator afzalliklarga ko'ra raqobatchilarga ega emasligi bilan ajralib turadi:

Zaryadlash juda oz vaqt talab etadi, ijobiy natijaga erishish uchun tanangizga haftasiga atigi uch soat ajratish kifoya qiladi va siz sport zallariga tashrif buyurishingiz shart emas;
Gimnastika qo'shimcha asboblar yoki yordamchi usullardan foydalanmaydi. Mashq qilish tartibi dori vositalari, massaj yoki sport anjomlaridan foydalanishni o'z ichiga olmaydi;
Xadu mashqlari juda xavfsiz, chunki ular tezlashtirilgan rejimda bajariladigan mashqlarni o'z ichiga olmaydi;
bu amaliyot shifobaxsh xususiyatga ega, chunki u barcha mushak guruhlarini qamrab oladi, qon aylanishini yaxshilaydi va umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarga foydalidir.

Kuchli gimnastika Xadu Zviad Arabuli mushaklarni emas, balki kuchni rivojlantirishga yordam beradigan asosiy kompleksga ega.

Hadoo mashqlari

Hodu gimnastikasining to'liq majmuasi guruhlarga bo'lingan 40 dan ortiq mashqlarni o'z ichiga oladi:

Asosiy kompleksga asoslangan kundalik mashqlar.
Ertalabki mashqlar 18 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqtni oladigan blits majmuasi deb ataladi.
Yoshartirish kompleksi
Ko'zlar va yuz mushaklari uchun mashqlar.
Odamlarni o'tirish texnikasi.

Ko'pincha Arabulining mashqlari bo'linadi, lekin hamma narsani kompleks tarzda bajaradigan odamlar ham bor.

Xadu tayanch majmuasi

Asosiy kompleksdagi Xadu gimnastikasi umurtqa pog'onasi uchun foydalidir.

"Og'ir atletikachining pozitsiyasi." Ushbu mashqni bajarish uchun siz erga perpendikulyar turishingiz kerak, oyog'ingizni elkangiz kengligidan ajratib turing, tizzalaringizni bir oz egib oling. Lomber sohada egilish bilan oldinga egilish amalga oshiriladi. Bunday holda, siz qo'lingizda og'ir shtangani ushlab turgandek, elkangizni burishingiz kerak. Tsikl 10 dan ortiq yondashuvlardan iborat. Yondashuvlar orasida to'g'ri nafas olishni, og'iz orqali nafas olishni, burun orqali nafas olishni unutmang.
"Rack press." Oldingi texnikaning pozitsiyasini qabul qilganingizda, tasavvuringizga erkinlik bering, qo'lingizda shtanga borligini tasavvur qiling. Sizning tanangizda bo'shatish kerak bo'lgan juda ko'p kuch mavjud. Shtangani haqiqiy deb ko'rsatib, 10 marta bosing. Zaryad olayotganda, to'g'ri nafas olishni unutmang.
"Gorilla yurishi" Qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirganda, tekis pozitsiyani oling. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, xuddi qattiq yurgandek, u yoqdan-bu yoqqa tebranish harakatini boshlang. Faqat qorin bo'shlig'i mushaklarini emas, balki tomonlarni ham taranglashtirishga harakat qiling. Ushbu mashq paytida sizning orqangiz doimo tekis holatda bo'lishi kerak. Har to'rtinchi qadamda nafas oling va nafas oling. Bu 15 marta takrorlanishi kerak.

Quyidagi videodan foydalanib, asosiy Hadu kompleksini o'rganishingiz mumkin:

https://youtu.be/BRD9pJAu7Vo

18 daqiqa davomida murakkab blits

Hadu blits majmuasi 18 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi va ertalabki mashqlar sifatida bajarilishi mumkin.
Mashq qilish tartibi:

Bo'sh qo'llar, oyoqlari elkalarining kengligida, tekis orqa bilan - bu mashq uchun pozitsiya. Har bir nafas olish bilan sayoz squat amalga oshiriladi;
Shu bilan birga, biz oshqozonni tortamiz va qo'llarimizni orqaga qaytaramiz va tortamiz. O'rnimizni to'g'rilaganimizda, biz nafas chiqaramiz, qo'limizni oldinga olib, orqamizni bir oz kamaytiramiz;
Squat protsedurasi avvalgi kompleksga o'xshaydi, lekin qo'llar tirsaklarda egilgan bo'lishi kerak;
Orqangizni to'g'rilayotganda, siz oldinga egishingiz kerak (slouch).

Qolgan mashqlar xuddi shu ruhda, qo'llarning holatini o'zgartirib, og'ir narsalarni ushlab turgandek ko'rinadi.

Kompleks Blits Hadani videoda o'rganishingiz mumkin:

Yoshartirish kompleksi

Xadu gimnastikasi tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi:

mushaklarning ohangini oshiradi;
metabolizmni yaxshilaydi, asab tizimini mustahkamlaydi;
metabolizmni normallashtiradi;
uglevodlarni yoqadi.

Bularning barchasi tananing tabiiy yoshartirilishiga yordam beradi.

https://youtu.be/dIgerDUm6jQ

Bo'yin, yuz va ko'zlar uchun bir qator texnikalar mavjud. Ularni bajarish orqali siz yuz ifodalarini va yangi ajinlar paydo bo'lishini nazorat qilishingiz mumkin, bu esa teringizni yanada elastik qiladi.

O'tirgan kompleks

Hadou usuli o'tirgan odamlar uchun bir qator texnikalarni taqdim etadi:

burun orqali nafas oling va og'iz orqali chuqur nafas oling, diafragma rivojlanadi;
nafas olish harakatlarini takrorlab, qo'llaringizni keng yoyib, mushaklarini torting va nafas chiqarayotganda ularni ko'kragiga birlashtiring;
Oldingi mashqga o'xshash hamma narsani takrorlang, tarang qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va ularni orqaga tushiring.
Barcha mashqlar qo'l va diafragma mushaklaridagi kuchlanishga asoslangan. Kompleksni bajarish uchun bir necha daqiqa vaqt ketadi.

Oyoq va qorin mushaklarini kuchaytirish uchun Xadu gimnastikasi quyidagi videoda keltirilgan:

Xaduning vazn yo'qotish uchun foydalari

Hadu gimnastikasini intensiv ravishda bajarayotganda, tana nafaqat energiyani yangilaydi, balki ortiqcha uglevodlarni ham yoqadi. Harakat ko'p energiya talab qiladi, shu bilan birga u metabolizmni yaxshilaydi va toksinlarni yo'q qiladi.
Yuqoridagi barcha omillarni ko'rib chiqsak, ishonch bilan aytishimiz mumkinki, Hadu gimnastikasida doimiy mashqlar bilan vazn yo'qotish mumkin.

Insonning yoshligida egallagan quvvati, kuchi vaqt o‘tishi bilan quriydi, o‘ziga ishonchi yo‘qoladi. Tana asta-sekin turli kasalliklarga berila boshlaydi. Bundan tashqari, siz bilganingizdek, sog'likni sotib olmaysiz. Va hatto moliyaviy mustaqillik bilan ham, qarish qarshisida barcha usullar kuchsizdir, tabiatni hatto plastik jarrohlik bilan aldab bo'lmaydi. Ammo buzilish va qarish jarayonini sekinlashtiradigan energiya mavjud. U bizning ichimizda yashaydi, biz uni uyg'otish yo'lini topishimiz kerak. Had gimnastikasi yordam beradi, agar yoshlikni tiklamasa, uning regressiyasini to'xtatadi. Ushbu texnikaning asoschisi buni qilishni tavsiya qiladi. Ushbu gimnastika yordamida siz kuchingizni to'ldirishingiz, kuchingizni, immunitetingizni oshirishingiz va sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin.

Asosiy tamoyillar

Mashg'ulotlarni ertalab, tana uyqudan tiklanganda o'tkazish tavsiya etiladi. Internetda taqdim etilgan video darslar sizga batafsilroq tanishish va mashqlar to'plamini tezda o'zlashtirishga yordam beradi.

Hadoo talablari:

Og'irliksiz mashqlarni bajaring. Texnika turli og'irliklardan foydalanmasdan bajarish uchun mo'ljallangan. Bunday holda, kuch-quvvat qarama-qarshi mushak to'qimasini yuklash natijasida yuzaga keladi. Ushbu uslub standart mashqlarga qaraganda ko'proq mushaklarni o'z ichiga oladi. Gimnastikaning afzalligi shundaki, amaliyotchi og'irlik bilan mashq qilish kerak emas va shuning uchun o'ziga hech qanday zarar etkazmaydi;
Harakatlar charchoqqa qadar keskin va sekin amalga oshirilishi kerak Zo'riqish tufayli ko'pchilik tana tizimlarining organlari intensiv ish olib boradi va funksionallikni barqarorlashtiradi. Suyak to'qimalari va bo'g'imlari ham ko'proq yuklanadi, shuning uchun osteoporoz intensiv ravishda oldini oladi. Hadou texnikasi kuniga taxminan bir soat davom etadi;
Texnika barcha mushaklarni, shu jumladan tanada borligini ko'pchilik bilmagan mushaklardan foydalanadi. Gimnastika asoschisi Xadou, ko'zga tashlanmaydigan mushaklarning ishi tananing sog'lig'ini sezilarli darajada oshirishini ta'kidlaydi;
Texnika mushak-skelet tizimini va butun tanani isitishning samarali kombinatsiyasi.

Ushbu gimnastika patent va tasdiqlashga ega. Shuning uchun biz tizimni tayanch-harakat tizimining turli kasalliklari bilan kurashishning qonuniy tasdiqlangan usuli deb aytishimiz mumkin. Mashqlarni har qanday yoshdagi va har qanday jismoniy rivojlanish darajasidagi har bir kishi bajarishi mumkin. Bundan tashqari, homilador ayollar, qariyalar va ma'lum jarohatlari bo'lgan odamlar mashqlarni bajarishlari mumkin. Xadu, shuningdek, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan va bo'g'imlar va umurtqa pog'onasida og'riqlar bilan og'riganlar uchun ham mos keladi.

Shunday qilib, bunday gimnastika kimga kerak:

Kim to'g'ri holatda bo'lishni xohlaydi;
Ko'p vaqtini o'tirgan yoki tik turgan holatda o'tkazadiganlar uchun;
Kim bo'g'imlarda va orqada og'riqdan aziyat chekadi;
Kim tayanch-harakat tizimidagi muammolardan aziyat chekadi, kimda bosh og'rig'i va churra bor va hokazo.

Jismoniy mashqlar ta'siri

Agar siz ushbu usulni qo'llashga qaror qilsangiz, buning uchun erta vaqtni tanlash tavsiya etiladi. Gap shundaki, kunning aynan shu qismi samaraliroq bo'ladi. Ertalab siz jismoniy mashqlar qilib ko'proq energiya olishingiz mumkin. Usul asoschisi gimnastika tayanch-harakat tizimini rivojlantirishini ta'kidlaydi. Shuni ta'kidlash kerakki, asab tizimining sog'lig'i tananing tayanch-harakat tizimining harakati va holatiga bog'liq. Agar u yomon ishlayotgan bo'lsa, normal metabolizm yoki asab tizimining barqarorligi haqida gapirishning hojati yo'q. Ushbu usul yordamida davolanishni amalga oshirish orqali mushak-skelet tizimi shakllanadi, boshqa organlar shifo jarayoniga, shuningdek, butun tananing tuzilishiga kiritiladi.

Jismoniy mashqlar uchun ko'rsatmalar:

Artrit;
Osteoxondroz;
Qo'shma kasallik;
Omurlar orasidagi disklarning degradatsiyasi;
churralar;
Tananing har qanday qismidagi jarohatlardan tiklanish.

Xadu jozibali, yaxshi qurilgan tanaga ega bo'lishni, faol, quvnoq, maqsadli bo'lishni va yangi muvaffaqiyatlarga erishmoqchi bo'lganlar uchun mutlaqo mos keladi. Bilingki, hamma narsa mumkin va bizning sog'lig'imiz faqat o'z qo'limizda va bu usul bizning maqsadlarimizga erishishda yordam beradi.

Blits majmuasi 18 daqiqa

Blits majmuasi atigi 18 daqiqa davom etadi va kundalik mashg'ulotlar uchun mo'ljallangan.