임신부별 임신부를 위한 운동. 임산부에게 유용한 체조(임신 초기)

임산부를 위한 간단하고 간단한 특별한 운동 세트가 있는데, 이를 '임산부를 위한 체조'라고 합니다. 이러한 스포츠 활동에는 호흡 운동, 임산부 요가, 핏볼 운동 등이 포함됩니다. 이러한 체조 단지의 목적은 임산부의 출산 과정을 더 쉽게 만들고, 사기를 높이고, 심리적으로 적응하도록 돕고, 가장 중요한 것은 삶에서 다가오는 사건에 대해 걱정하지 않는 것입니다.

임산부를 위한 체조에는 다음과 같은 장점이 있습니다.

• 임신 중에 충분한 스트레스를 받지 않는 근육(복부, 등, 회음부 근육)이 강화됩니다. 체조 단지는 임산부가 과로하지 않도록 설계되었습니다.
• 혈액 순환과 심혈관 시스템을 전체적으로 개선합니다. 몸에는 산소가 공급되어 엄마와 아기에게 유익한 영향을 미칩니다.
• 골반과 다리의 림프 배수를 개선하여 정맥류와 치질의 출현을 방지하고 부종의 발생을 예방합니다. 회음부 근육의 적극적인 훈련 덕분에 출산 중 아기가 나오는 과정이 훨씬 쉽고 빠르며 덜 고통스러울 것입니다.
• 임신 중 여성의 적당한 신체 활동은 아기의 신경계 및 심혈관계의 정상적인 발달에 기여합니다. 이는 체조 운동 중에 모든 내부 장기에 활발한 혈액 공급이 이루어지기 때문입니다. 아이와 엄마의 혈류가 일반적이기 때문에 아기의 모든 장기와 조직에도 산소가 훨씬 잘 공급되어 저산소증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 엄마가 임산부를 위한 체조에 하루에 최소 30분을 투자한다면, 아기를 안고 스포츠 활동을 무시하는 여성에 비해 건강한 아기를 낳을 가능성이 크게 높아집니다.

임산부 체조: 임신 초기

강렬한 신체 활동은 유산을 유발할 수 있기 때문에 첫 번째 삼 분기는 가장 위험하고 중요합니다. 첫 번째 삼 분기에는 복부 운동이 제외됩니다. 허벅지 근육을 강화하고 호흡 운동을 하는 것이 좋습니다.

• 의자 등받이를 지지대로 사용하여 얕은 스쿼트를 수행합니다. 다리는 벌려야 합니다.
• 가슴 높이에서 손바닥을 앞쪽으로 모으십시오.
• 의자 뒤쪽으로 몸을 지탱하고 다리를 앞으로 움직인 다음 옆으로, 뒤로 움직입니다. 이 운동은 출산 과정을 쉽게 만드는 데 도움이 됩니다.
• 서로 다른 방향으로 교대로 원을 그리며 골반의 움직임을 수행합니다. 다리는 어깨 너비입니다.
• 발가락을 들어 올리면서 발의 원형 움직임.

임신 첫 삼 분기의 체조 - 비디오 :

임산부 체조: 임신 후기

이번 삼분기는 신체 활동에 가장 유리하고 안전합니다. 여성은 육체적으로나 정신적으로 기분이 좋습니다. 독성증은 더 이상 임산부를 괴롭히지 않으며 유산 위험도 극히 낮습니다. 남은 것은 상황을 즐기고 아기를 만나기를 기다리는 것입니다.

임신 2분기에 필요한 운동은 요실금 문제를 예방하기 위해 골반 부위를 대상으로 합니다. 붕대를 사용하는 것이 좋습니다.

1. 워밍업하세요. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 꼬아야합니다. 머리를 다른 방향으로 돌리십시오.
2. 몸이 부드럽게 회전합니다. 손이 옆으로 펼쳐집니다.
3. 인어공주 포즈. 공기를 들이마시면서 팔을 위로 쭉 뻗고, 숨을 내쉬면서 팔을 머리 뒤로 움직입니다.
4. 우리는 옆으로 눕습니다. 팔은 앞으로 뻗어 있으며 하나가 다른 하나 위에 있습니다. 몸통을 이용하여 윗팔이 180도 회전한 후 원래 위치로 돌아옵니다.

임신 2분기 임산부를 위한 체조 - 비디오:

임산부 체조: 임신 후기

• 약간의 스트레칭을 할 수 있습니다. 손바닥을 무릎에 대고 최대한 낮추어야합니다. 운동은 통증이나 불편함을 유발해서는 안 됩니다.
• 케이스가 뒤틀릴 수 있습니다. 앉은 자세와 서서 수행됩니다. 팔을 옆으로 벌리고 좌우로 돌립니다. 골반은 움직이지 않은 상태로 유지되어야 합니다.
• 질 근육에 탄력을 주고 더 강하게 만드는 케겔 운동을 수행하는 것은 임신 3분기에 매우 유용합니다. 배뇨를 참는 것처럼 회음부 근육을 리드미컬하게 긴장시키는 것이 필요합니다. 몇 초 후에 긴장을 풀어주세요.

임신 3분기 임산부를 위한 체조 - 비디오:

임산부 체조 시 주의사항

1. 체조를 시작하기 전에 의사와 상담하여 합병증과 병리를 배제해야 합니다. 의사만이 허용되는 부하 정도를 결정하고 임산부에게 더 최적의 운동 세트를 선택할 수 있습니다.
2. 체조를 시작하기 전에 강사는 임신한 소녀에게 내면의 감정과 건강 상태를 매우 주의 깊게 들어야 한다고 설명합니다. 몸에 좋은 것이 무엇인지, 자신과 아기 모두에게 해를 끼치 지 않으려면 어떤 운동을 포기해야 하는지 알려줄 수있는 것은 모성 본능과 자기 보존 감각입니다.
3. 각 삼 분기에는 자세와 근육 및 내부 장기에 가해지는 부하 강도가 다른 자체 운동이 있습니다. 결국 복부의 크기는 지속적으로 증가하고 있으며 수행하기에 완전히 편리하고 안전하지 않은 운동이 있습니다. 예를 들어, 임신 3기에는 등을 대는 운동을 해서는 안 됩니다. 아기의 혈류를 방해하기 때문입니다.
4. 복근에 스트레스를 주는 운동은 피하세요. 특히, 점프하거나 너무 강한 힘을 가해선 안 됩니다.
5. 훈련 중에 임산부가 갑자기 몸이 좋지 않거나 허약함을 느끼면 즉시 운동을 중단해야 합니다. 여성은 복부 통증, 빠른 맥박, 호흡 곤란, 현기증 및 반점을 느낄 수 있습니다. 여성의 체온이 38도 이상이면 운동을 할 수 없습니다. 이 경우 훈련 빈도나 강도를 줄이고 전문가의 도움을 받아야 합니다.
6. 운동을 할 때 모든 움직임은 부드럽고 점진적이어야 합니다. 수업은 정기적으로 이루어져야합니다. 임산부 옆에는 생수 한 병이 있어야 합니다.
7. 수업용 복장은 넓고 편안하며 실용적이어야 합니다. 개인 물품을 운반하려면 작은 배낭을 사용할 수 있습니다.

임신 중 체조에 대한 금기 사항

임산부를 위한 체조가 모든 경우에 유용한 것은 아닙니다. 다음과 같은 경우에는 체육 수업이 금지됩니다.

1. 유산의 위험.
2. 중독증 및 임신증과 같은 임신 합병증의 존재.
3. 불안정한 혈압.
4. 모든 만성 질환의 악화.
5. 급성 염증 과정.
6. 과거에 조산.
7. 피비린내 나는 문제.
8. 양수과다증.

임신 중 호흡 운동

이러한 유형의 체조는 임산부에게 매우 유용합니다. 우선, 임산부 체조는 여성의 휴식을 촉진하고, 신경계를 진정시키며, 걱정과 스트레스를 잠시 잊는 데 도움이 됩니다.

호흡 운동의 또 다른 중요한 장점은 출산을 앞두고 일종의 훈련 역할을 한다는 것입니다. 진통 효과가 있고 태반의 정상적인 혈액 순환으로 인해 출산 중에 아기에게 충분한 산소 공급을 제공하는 것이 적절한 호흡입니다. 그리고 이것은 아이의 건강에 다양한 합병증을 피하는 데 매우 중요합니다. 따라서 임산부를 위한 모든 코스에는 호흡 운동이 포함됩니다.

• 가슴호흡 훈련. 코로 숨을 들이마시면서 손을 갈비뼈 위에 올려 놓습니다. 호흡은 가슴으로만 해야 합니다. 아주 천천히 숨을 내쉬십시오.
• 횡경막을 이용한 호흡 훈련. 한 손은 갈비뼈 위에 올려져 있고, 두 번째 손은 배 위에 올려져 있습니다. 코로 빠르게 숨을 쉬고, 횡경막을 낮추고, 배를 내밀어야 합니다. 호기는 코나 입을 통해 이루어집니다. 각 호흡 사이에는 1초의 간격이 있어야 합니다.
• 4단계 호흡 훈련. 시작하려면 코를 통해 여섯 번 숨을 들이마셔야 합니다. 그런 다음 3초간 숨을 참았다가 5초간 숨을 내쉬고 다시 3초간 숨을 참습니다. 3분 정도 이렇게 숨을 쉬어야 합니다.
• "개처럼" 호흡합니다. 개처럼 일어서서 혀를 내밀어야 합니다. 그런 다음 개처럼 호흡을 시작해야 합니다. 입을 통해 가능한 한 자주 호흡하십시오.

첫 번째 수업에서는 한 수업에서 수행되는 주기 수를 최대 3주기의 반복 주기로 제한해야 합니다. 점차적으로 수업시간을 늘려야 합니다. 일반적으로 일련의 호흡 운동은 하루에 약 10분 정도 소요됩니다.

임산부를 위한 요가

오늘날 요가는 매우 세련된 기술로 간주됩니다. 임산부는 요가를 통해 신체적, 심리적 측면 모두에서 유익을 얻을 수 있습니다. 요가는 회음부 파열, 봉합, 산후 우울증과 같은 출산으로 인한 불쾌한 결과를 피하는 데 도움이 됩니다. 이는 어린이에게도 매우 유용합니다. 특이한 운동은 태아의 위치를 ​​더 좋게 만드는 데 도움이 됩니다.

여성이 임신 중에 요가를 하면 기분이 좋아지고 낙관적이 됩니다. 그러한 여성의 몸은 매우 유연하며 분만 중에 어떤 자세든 취할 준비가 되어 있습니다. 아사나(요가 운동)는 임신과 출산 중에 진통 효과가 있습니다.

요가는 또한 몸을 영적으로 정화하고, 몸을 강화하고, 긴장을 풀고, 올바르게 호흡하는 방법을 가르치고, 불쾌한 상황에서도 긍정적인 마음을 찾는 데 도움이 됩니다.

1. 웃카타사나. 운동을 하려면 무릎을 구부리고 넓게 벌려 발가락으로 균형을 잡아야 합니다. 발뒤꿈치를 가깝게 유지하고 손바닥을 가슴 앞에 놓으십시오. 처음에는 균형을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 누군가에게 기대거나 가구를 잡을 수도 있습니다. 이 자세는 다리 근육을 강화하고 몸 전체의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.
2. 말라사나. 천천히 스쿼트를 시작해 보세요. 발 뒤꿈치 사이의 거리는 50cm입니다. 등은 똑바르다. 가슴 앞에서 손바닥을 모으십시오. 팔꿈치의 도움으로 무릎이 약간 벌어집니다. 30분 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 발뒤꿈치가 바닥에 닿아야 합니다. 호흡은 고르다. 골반 부위가 이완됩니다. 아사나는 골반 인대의 이동성을 증가시킵니다. 이 운동을 수행하는 것은 힘든 노동 기간 동안 매우 유용합니다.
3. 카투파다아사나. 우리는 무릎을 꿇고 바닥에 손을 얹습니다. 정확히 어깨 아래에 있어야 합니다. 무릎은 엉덩이와 같은 높이입니다. 흡입하는 동안 머리와 꼬리뼈가 올라가고 허리가 구부러집니다. 숨을 내쉴 때 꼬리뼈를 몸 아래에 집어 넣습니다. 등은 아치형입니다. 숨을 들이쉴 때, 우리는 등의 시작 부분부터 머리 꼭대기까지 움직임을 느낍니다. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 견갑골을 곧게 펴고 등이 길어지는 느낌에 집중하십시오. 운동을 몇 번 반복하십시오. 아사나는 등 근육의 탄력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 척추에 가해지는 자궁의 하중이 약해집니다.
4. 단다사나. 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 모아야 합니다. 발가락은 천장을 향하게 합니다. 손바닥은 엉덩이 근처 바닥에 있습니다. 흡입하면서 척추를 들어 올립니다. 이 운동은 다리 근육을 잘 펴고 복부 장기를 마사지하는 데 도움이 되며 허리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 신장을 튼튼하게 하고 척추를 곧게 세우는 데 도움이 됩니다.
5. Baddhakonasana. 운동은 반드시 바닥에 앉아 실시해야 합니다. 허리를 곧게 펴고 배를 올려야 합니다. 다음으로 발을 최대한 몸 가까이로 당깁니다. 외부 표면이 바닥에 밀착되어 있습니다. 우리는 손바닥으로 발을 꽉 잡습니다. 척추가 위쪽으로 늘어납니다. 허벅지 안쪽이 늘어나고 무릎이 천천히 바닥으로 내려갑니다. 아사나를 고친 후에는 심호흡을 해야 합니다. 처음에 운동이 잘 안 되더라도 절망하지 마세요. 시간이 지나면 무릎이 완전히 바닥으로 움직일 수 있게 됩니다. 다리 근육의 힘을 이용하여 떼어내기만 하면 됩니다. 그렇지 않으면 인대가 염좌 형태로 부상을 입을 위험이 있습니다. 이 아사나를 정기적으로 수행하면 출산 과정이 훨씬 쉬워집니다. 자궁 근육을 강화하고 방광 상태를 개선하며 월경 문제를 제거하고 월경 중 통증과 경련을 완화하는 데 도움이 됩니다. 신장 문제에 좋은 운동.
6. Upavishta konasana는 둔각 자세입니다. 바닥에 앉아야합니다. 손은 등 뒤에 있고 옆으로 펼쳐져 있습니다. 등이 곧게 펴지고 팔이 앞으로 움직입니다. 긴장할 필요가 없으며 모든 동작은 조용하고 원활하게 수행되어야 합니다. 15초 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 이 운동은 골반 부위와 다리 안쪽 표면을 부드럽고 천천히 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 아사나는 또한 척추를 강화하고 신체의 호르몬 균형을 조절하는 데 도움이 됩니다.

임산부를 위한 운동은 강도와 ​​부하의 성격이 3개월마다 다릅니다. 9 개월 내내 좋은 몸매와 웰빙을 유지하고 쉽게 출산에서 살아남고 싶다면 간단한 체조를 잊지 마세요. 산부인과 의사와 스포츠 트레이너가 임신의 특정 단계에 권장하는 운동을 살펴보겠습니다.

첫 번째 삼 분기

배아 발달의 첫 12~14주가 가장 위험합니다. 그렇기 때문에 이 기간 동안 신체 활동을 제한하는 것이 좋습니다. 어떤 상황에서도 복근에 스트레스를 가하지 마십시오. 자연유산의 원인이 될 수 있습니다. 하지만 엉덩이를 단련하고 임산부에게 매우 유용하고 필요한 호흡 운동을 수행할 수 있습니다.

따라서 임신 초기의 임산부를 위한 운동은 간단하고 효과적입니다.

1. 이를 수행하려면 등받이가 있는 의자가 필요합니다. 의자 뒤쪽에 손을 기대고 다리를 옆으로 벌린 상태에서 그다지 깊지 않은 스쿼트를 수행하십시오. 이 운동은 발가락을 들어올리는 것과 번갈아 하는 것이 좋습니다.

2. 가슴 근육을 강화하고 모양을 개선합니다. 임신 중과 출산 후 많은 여성의 가슴이 모양을 잃는다는 것은 비밀이 아닙니다. 이 간단한 운동을 수행하면 이런 일이 발생하지 않을 것입니다. 팔을 가슴 높이로 모으고 손바닥을 꽉 쥐십시오. 이 운동은 손바닥을 최대한 꽉 쥐는 것으로 구성되며, 이 과정에서 가슴 근육이 완벽하게 작동하는 것을 느낄 수 있습니다.

3. 비스듬한 복부 근육을 운동하십시오. 의자 등받이에 기대어 다리를 앞으로 교차시킨 다음 옆으로, 뒤로 교차시킵니다. 이것은 튼살을 예방하고 출산을 위한 좋은 준비 역할을 합니다.

4. 골반 회전. 매우 간단합니다. 골반을 한 방향과 다른 방향으로 원을 그리며 움직입니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부립니다.

5. 그리고 이 운동은 언제, 어디서나, 수량에 관계없이 수행할 수 있습니다. 발로 원형 회전을 수행하십시오. 발가락을 올리면 앉을 수도 있습니다. 이는 정맥류와 다리 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히 앉아 있는 시간이 많은 여성에게 추천합니다.

2분기

계속해서 간략한 검토를 통해 임신 중기 임산부에게 권장되는 운동을 살펴보겠습니다. 이 기간은 임신 중 가장 안전하며 신체 활동에 유리합니다. 위협적인 유산의 위험은 매우 낮으며 여성은 기분이 좋습니다. 초기 중독증의 증상은 이미 사라졌으며 상황에 대한 인식과 앞으로의 모든 기쁨으로 인해 심리적 상태가 개선되었습니다.

두 번째 삼 분기의 운동은 주로 골반 부위를 목표로 합니다. 정기적으로 시행하면 반복적으로 출산하는 30~35세 이상의 여성에게 흔히 발생하는 요실금과 같은 문제를 피하는 데 도움이 됩니다. 아래 운동과 함께 케겔 운동을 수행하면 결과가 가장 효과적입니다.

자궁이 이미 크게 성장하고 임산부의 민첩성이 떨어지는 16-18 주부터 한쪽 다리에 하중이 가해지는 운동을 제외하고 버팀대를 착용하고 운동하는 것이 좋습니다. 자궁이 대정맥을 압박하지 않고 태아의 산소 부족을 유발하지 않도록 등을 대고 옆으로만 누워 운동하는 것도 권장하지 않습니다.

1. 워밍업부터 시작합니다. 딱딱한 바닥에 앉아 다리를 앞으로 꼬아보세요. 머리를 한 방향으로 돌리고 다른 방향으로 돌리십시오. 다음 운동은 팔을 옆으로 벌린 채 몸을 부드럽게 돌리는 것입니다.

2. 다음 운동은 인어공주 자세로 앉아 숨을 들이쉬면서 팔을 쭉 뻗고, 숨을 내쉬면서 머리 뒤로 가져오는 것입니다.

3. 임신 후기의 경사 복근의 경우 운동이 약간 다릅니다. 옆으로 누워서 실시하고, 팔을 서로 포개어 앞으로 뻗습니다. 몸을 움직여 윗팔을 180도 회전시킨 후 원래 위치로 되돌려 주어야 합니다.

4. 가슴 근육 운동(첫 번째 삼 분기 참조).

5. 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿도록 앉으세요. 팔을 앞으로 뻗어 이마를 바닥에 닿게 합니다. 이것은 훌륭한 휴식 효과가 있습니다. 배가 그 사이에 놓이도록 무릎을 조금 벌릴 수 있습니다.

3분기

출산이 다가오고 체중이 증가하며 가장 간단한 운동조차도 지루하고 어려워집니다. 그러나 여기에서는 특수 체조 공을 사용하여 임산부를위한 운동이 구출됩니다. 집에서 직접 할 수도 있고(먼저 공을 구입하면 됩니다) 임신 센터에서 할 수도 있습니다. 규칙적인 운동이 아닌 핏볼(fitball)을 사용하는 이유는 무엇입니까? 할 수도 있지만 핏볼 운동이 더 효과적이고 흥미 롭습니다. 또한 체조 공 운동은 임신 중 임산부에게 매우 편리하고 편안합니다. 권장되는 운동은 비유적으로 엉덩이와 허벅지, 팔, 가슴의 세 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

1. 무게가 1kg 이하인 가벼운 덤벨이 필요합니다. 공 위에 앉아있는 동안 팔을 번갈아 구부려 야합니다.

2. 바닥에 책상다리를 하고 앉아 손으로 공을 가볍게 리드미컬하게 쥐어짜는 것은 가슴 근육을 단련시키기에 아주 좋은 간단한 운동입니다.

3. 등을 대고 누워 있는 것이 별로 불편하지 않다면 1~2분 동안 이 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 이는 하지정맥류 예방에 탁월한 효과가 있습니다. 등을 대고 누워 공 위에 발을 대고 앞뒤로 굴리거나 원을 그리며 움직여야합니다.

임신 3기의 임산부를 위한 운동은 생리와 같은 자궁긴장을 유발하는 경우가 많다는 사실을 잊지 마십시오. 통증이 느껴지거나 심박수가 증가하면 즉시 워밍업을 중단하세요. 이 경우 아래에서 설명할 호흡 운동을 하는 것이 좋습니다. 모든 유형의 신체 활동에는 의학적 금기 사항도 있으므로 항상 기억해야 합니다.

1. 일부 만성 질환(따라서 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다).

2. 뚜렷한 조기 중독증이 있습니다.

3. 피가 섞인 질 분비물이 있는 경우.

4. 후기 독성증(임신증)의 경우.

5. 양수과다증이 있는 경우.

그리고 마지막으로 호흡 운동입니다. 그들은 일종의 휴식 역할을 합니다. 출산의 모든 단계에서 올바르게 호흡하면 통증 효과를 크게 줄일 수 있습니다. 그러나 정기적인 훈련과 집중이 없으면 이는 사실상 불가능합니다.

1. 횡격막 호흡. 한 손바닥은 배 위에, 다른 손바닥은 가슴 위에 놓고 심호흡을 해보세요. 숨을 들이쉴 때 배만 올라가고 가슴은 움직이지 않는지 확인하십시오. 코로 숨을 쉬세요.

2. 가슴 호흡.

a) 손바닥을 갈비뼈 위에 놓고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 숨을 쉴 때 팔꿈치는 옆으로 미끄러져야 하며, 배와 가슴은 같은 위치를 유지해야 합니다.

b) 한 손은 가슴에, 다른 손은 배 위에 얹습니다. 흡입하면 가슴이 올라가고 위는 움직이지 않습니다.

호흡 운동을 할 때 숨을 참지 않는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 아이가 저산소증을 경험할 수 있습니다. 수업시간은 30~40분입니다.

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마리아 소콜로바

읽기 시간: 18분

AA

임신은 질병이 아니므로 임산부는 가능한 스포츠에 참여하고 적당한 신체 활동을 경험할 수 있고 또 해야 합니다. 모든 임산부는 운동 유형과 운동 강도에 대해 산부인과 의사와 상담해야 합니다.

임신 1기, 2기, 3기에 가장 인기 있고 유용한 운동을 소개합니다.

임산부를 위한 체조의 이점 - 적응증 및 금기 사항

임산부를 위한 체조의 이점은 아무리 강조해도 지나치지 않으므로 의사는 거의 모든 임산부가 매일 체조를 수행할 것을 권장합니다.

임산부는 효과적인 운동을 소개받을 수 있습니다.

• 전체적으로 임산부의 몸 전체에 대한 체조의 강력한 회복 효과가 알려져 있습니다. 모든 장기와 시스템의 기능이 향상되고 대사 메커니즘이 활발히 시작되며 신체의 보호 자원이 증가합니다.
• 신체 운동은 기분을 좋게 하고 임산부가 우울증을 극복할 수 있게 해줍니다.
• 심혈관 시스템이 강화됩니다.
• 신체 운동의 도움으로 거의 모든 임산부, 특히 임신 3기에 걱정되는 붓기를 피할 수 있습니다.
• 신체 운동은 근육의 긴장과 긴장을 완화하고 척추의 부담을 덜어주며 자세를 안정시키는 데 도움이 됩니다.
• 임신 중 규칙적인 체조를 하면 여성은 출산 후 빠르게 이전의 모습으로 돌아갈 수 있습니다.
• 운동은 출산을 위해 임산부의 몸을 준비시킵니다.
• 신체 활동을 통해 칼로리를 소모하면 임산부는 과도한 체중 증가를 방지하고 복부와 허벅지에 지방이 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다.
• 운동을 하면 임산부가 출산 중에 자신의 호흡을 조절하고 몸을 조절하는 방법을 배우는 데 큰 도움이 될 것입니다.
• 강한 근육과 적절한 호흡은 출산 중 통증을 크게 줄이는 열쇠입니다.
• 제거하는 것은 일반 체조의 또 다른 긍정적인 특성입니다.

이 목록은 끝없이 계속될 수 있습니다. 분명히 아이를 임신 중이거나 이전에 임신한 적이 있는 모든 여성은 임신 중에 수행한 운동의 이점에 대해 이야기할 것입니다.

비디오: 임산부 체조에 관한 모든 것

임신 중 체조에 대한 금기 사항이나 제한 사항이 있나요?

1. 전치태반이 있는 경우 신체 활동과 운동은 금지됩니다!
2. 장애여성이 스포츠와 운동에 참여하는 것은 금지되어 있습니다. 유산의 위협.
3. 자궁과민성 체조도 좀 더 조용한 시간으로 연기해야 ​​합니다.
4. 운동을 멈춰야 해 출혈 위험이 있는 .
5. 정맥류 또는 치질의 경우 다리에 가해지는 부하를 증가시키는 운동을 수행하지 마십시오.
6. 모든 근력 운동 , 점프, 급회전, 충격 및 낙상과 관련된 운동은 임신 기간 내내 금지됩니다!
7. 고혈압, 저혈압, 빈혈의 경우 임산부는 특정 운동을 수행하려면 의사의 권고를 받아야 합니다.
8. 임산부의 신체 활동은 금지됩니다 임신 마지막 달에 중독증이 있는 경우 .

기분이 좋고 운동에 금기 사항이 없더라도 관찰하는 의사와 상담하고 이상적으로는 검사를받는 것이 좋습니다.

어떤 단계에서든 임산부와 다른 운동에 금기 사항이 있는 사람들도 수행할 수 있는 특별한 운동이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 임산부를 위한 호흡 운동.

임신 중 모든 단계의 임산부를 위한 기본 호흡 운동

기본 체조 전후에 매일 30분 동안 호흡 운동을 수행하십시오.

이러한 운동은 낮 시간, 언제든지 할 수도 있습니다.

연습 1:

무릎을 약간 구부린 채 바닥에 눕습니다.

한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배 위에 얹으세요. 천천히 코를 통해 공기를 들이마신 후 내쉬세요.

최대한 깊게 숨을 들이마셔야 하며, 숨을 들이쉴 때 가슴을 크게 하지 말고 횡경막으로만 숨을 쉬면서 배를 올리고 내립니다.

연습 2:

같은 누운 자세에서 오른손은 가슴 위에, 왼손은 배 위에 올려 놓습니다.

깊게 숨을 들이마시면서 어깨와 머리를 살짝 올리되 배의 위치를 ​​바꾸지 않도록 노력하세요. 손을 바꿔서 다시 운동하세요.

여러 번 반복하십시오.

연습 3:

다리를 꼬고 앉으세요. 몸을 따라 팔을 놓습니다.

팔꿈치를 구부리고 들어 올려 손가락이 가슴 높이에 놓이도록 합니다. 이때 복부와 가슴의 위치를 ​​바꾸지 말고 숨을 들이쉰다.

숨을 내쉬면서 천천히 팔을 내립니다.

임신 초기의 체조 운동

임신 초기에는 여성의 몸이 변화를 느끼지 못하더라도, 그녀의 우주에서는 새로운 생명이 탄생하는 매우 중요하고 강력한 과정이 일어나고 있습니다.

몇 개의 세포로만 구성된 배아는 모든 외부 영향에 매우 취약하므로 아기를 기대하는 첫 삼 분기는 아기를 돌보기 시작하고 임신 과정에 해를 끼칠 수 있는 것을 제한하는 방법을 배우는 시간입니다.

비디오 : 임신 초기의 임산부 체조

임신 초기에 하면 안되는 운동은 무엇인가요?

1. 우선 체조에서 복부 운동을 모두 빼야 합니다. - 자궁 긴장을 유발할 수 있으며 결과적으로 출혈과 임신 종료가 발생할 수 있습니다.
2. 이제 뛰어오르거나 급격하게 구부러지는 것을 멈출 때입니다.

임신 첫 달에 유용한 체조 운동:

1. 허벅지와 회음부 근육을 위한 운동.

의자 뒤쪽에 기대어 보세요. 천천히 쪼그려 앉아 무릎을 넓게 벌리세요. 하프 스쿼트 자세를 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동을 5~10회 실시합니다.

1. 종아리 근육 운동 - 붓기 예방.

자세 – 서서 발을 모으고 발가락을 벌립니다.

의자 등받이를 잡고 천천히 발끝으로 올라갑니다. 종아리 근육의 긴장을 느낀 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

느린 속도로 5~8회 실시합니다.

자세를 조심하세요!

1. 다리, 회음부 및 복부 근육 운동.

양손으로 의자 뒤쪽에 기대어 오른쪽 다리를 앞으로 뻗은 다음 천천히 옆, 뒤, 왼쪽으로 이동해야 합니다(“삼키지만” 다리를 왼쪽으로 강하게 이동). 왼쪽 다리에도 동일하게 수행하십시오.

각 다리마다 운동을 3-4회 수행합니다.

1. 가슴 모양을 유지하기 위해 운동하세요.

가슴 앞에서 손바닥을 깍지 끼고 팔꿈치는 바닥과 평행하게 만듭니다.

자물쇠에 손을 꽉 쥐고 천천히 긴장을 풀어줍니다.

호흡을 올바르게 하고 너무 오래 참지 않도록 하세요!

느린 속도로 운동을 8~10회 반복합니다.

1. 엉덩이, 복부, 옆구리 운동을 하세요.

발을 어깨 너비로 벌리십시오. 작은 스쿼트를 하고 무릎을 구부린 다음 천천히 골반을 회전합니다(먼저 오른쪽으로, 그다음 왼쪽으로).

노력이나 불편함 없이 운동을 수행하십시오.

척추가 곧게 펴졌는지 확인하세요!

코멘트:나는 임신 1기와 2기 초기를 제외하고는 케겔 운동을 권장하지 않습니다. 이제 모든 두 번째 또는 세 번째 여성은 출산 전부터 치질과 회음부 정맥류를 포함한 정맥류를 앓고 있으며 케겔 운동은 이를 악화시킬 수 있습니다. 이러한 운동을 위해서는 환자를 신중하게 선택해야 합니다.

임신후기 임산부 체조 - 운동 영상

임산부가 임신 초기에 중독증의 징후를 느꼈다면 두 번째 삼 분기에 이러한 불쾌한 감각이 이미 지나간 것입니다. 신체는 발생하는 변화에 익숙해지기 시작하며 유산의 위험은 이미 거의 없습니다.

비디오 : 임신 2기 체조

임신 2기에는 다음과 같은 운동에 주의를 기울여야 합니다. 골반저, 복부, 등, 엉덩이 근육을 강화합니다. – 임신 마지막 달에 당신을 기다리는 더 큰 스트레스에 대비하기 위해.

유용한 조언:임신 2기에는 임산부가 운동 시 착용하는 것이 좋습니다.

1. 케겔 운동 - 골반 근육을 강화하고 요실금을 예방합니다.

1. 바닥에 앉아 운동하기 - 등과 복부 근육 강화

바닥에 앉아 팔을 옆으로 벌리고 약간 뒤로 젖혀서 기대십시오. 몸통과 머리를 먼저 한 방향으로 돌린 다음 다른 방향으로 돌립니다.

숨을 참지 말고 고르게 숨을 쉬십시오.

각 방향으로 운동을 4~5회 반복합니다.

1. 옆으로 누워 운동

왼쪽으로 눕습니다. 왼손을 앞으로 뻗어 오른손을 그 위에 올려 놓습니다.

몸과 머리를 돌리지 않고 천천히 오른손을 들어 올려 가능한 최대 거리로 되돌립니다. 손을 원래 위치로 되돌립니다. 이러한 운동을 3~4회 수행한 다음 오른쪽도 동일하게 수행합니다.

1. 등과 복부 근육을 위한 운동.

바닥에 앉아 발뒤꿈치를 엉덩이 아래에 두고 엉덩이와 무릎을 함께 누르세요. 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.

천천히 머리와 몸을 앞으로 기울여 이마가 바닥에 닿도록 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

무리하게 운동을 하려고 하지 마세요! 운동이 힘들거나 배가 괴로우면 무릎을 살짝 벌려보세요.

1. 올바른 호흡을 위한 운동

앉은 자세에서 다리를 무릎에서 구부리고 살짝 교차시킵니다. 팔은 곧게 펴고 손바닥은 엉덩이 위에 얹습니다.

천천히 손을 들어 위로 당기는 동시에 깊고 느린 숨을 쉬면서 머리를 약간 뒤로 젖히십시오. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬면서 팔을 시작 위치로 내립니다.

다른 손으로 운동을 각각 4~7회씩 수행합니다.

1. 가슴운동

2학기 1학기에는 이전 블록부터 가슴 모양 유지 운동을 계속 진행합니다.

임신 3기 체조 운동, 실행 규칙

임신 3기에는 이전 운동의 대부분을 수행하기가 어려워집니다.

Fitball은 임산부에게 도움이됩니다. 다가오는 출산을 준비하기 위한 훌륭한 운동이 있는데, 이는 핏볼의 도움으로 잘 할 수 있습니다.

1. 덤벨을 이용한 운동으로 등과 복부 근육 강화

공 위에 앉으세요. 몸을 따라 덤벨(0.5-1kg)을 들고 팔을 내립니다.

팔꿈치를 구부리고 덤벨을 겨드랑이까지 들어 올린 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. 몸을 기울이지 마십시오!

그런 다음 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨까지 들어 올리고 천천히 내립니다.

이러한 움직임을 번갈아 가십시오. 올바른 호흡을 보장하는 것을 잊지 마십시오.

1. 누워있는 자세로 운동하십시오 - 허벅지와 회음부의 근육을 강화하십시오.

바닥에 눕습니다. 핏볼 위에 한 발을 올려 놓습니다. 공을 굴려 다리를 옆으로 움직인 다음 원래 위치로 되돌립니다. 3-4회 반복하세요.

무릎을 구부리면서 공도 굴립니다.

다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.

1. 가슴 근육 운동

팔을 앞으로 뻗은 채 운동 공을 앞에 들고 손바닥으로 천천히 쥐어 짜낸 다음 손을 천천히 풀어줍니다.

이 운동을 할 때 배에 긴장이 없는지 확인하세요!

5~10회 실시합니다.

이 기사의 모든 정보는 교육 목적으로만 제공되며 귀하의 특정 건강 상황과 관련이 없을 수 있으며 의학적 조언을 구성하지 않습니다. сolady.ru 웹사이트는 특히 임신 중에 의사의 상담을 절대 무시해서는 안 된다는 점을 상기시켜 줍니다!

마음을 설레게 하는 사진 - 바벨과 임산부. 삼분기는 중요하지 않습니다. 이 부하는 소수의 사람들에게 적합합니다. 모든 여성은 개별적이며 모든 신체는 임신에 다르게 반응합니다.

임산부도 운동이 가능한가요?

운동은 아이의 발달에 긍정적인 영향을 미치며, 이는 연구를 통해 입증되었습니다. 저산소증의 위험을 줄이고, 태아의 심장박동을 개선하며, 스트레스의 위험과 심지어 비만 경향까지 줄입니다. 그렇다면 인생의 9개월을 건강한 생활방식을 생활하는 데 투자해 보는 것은 어떨까요?

임산부는 매 순간 혜택을 경험합니다.

그리고 많은 사람들에게 특히 중요한 것은 출산 후 빠르게 날씬한 몸매로 돌아간다는 것입니다!

임신전기 임신부 체육교육 프로그램

“공부하겠습니다!”– 한 번도 스쿼트를 해본 적이 없는 여성이 임신 후 갑자기 건강에 뛰어들기로 결정했다면 이는 칭찬할 만하지만 위험하기도 합니다. 인대 장치는 릴렉신 호르몬의 영향으로 이완됩니다. 임신 초기의 몸은 "약간 느슨하고" 부드러워집니다. 기술을 모르면 자신에게 해를 끼칠 수 있습니다.

임산부의 몸은 첫날부터 피로, 고통스러운 약점, 가슴 앓이, 변비, 유선 통증으로 표현되는 변화를 경험합니다. 신체 활동은 더 많은 에너지를 제공합니다. 첫 번째 삼 분기에는 몸이 약간 변화하므로 이를 활용해야 합니다.

초보자는 걷기와 수영부터 시작해야 하며, 임신 2분기에는 적당한 운동에 전념할 수 있습니다.

우선, "큐브" 아래 깊숙이 놓여 있고 근육 코르셋의 강도를 담당하는 횡복근에 대해 알아볼 수 있습니다. 숨을 들이마실 때 가슴이 팽창하고, 숨을 내쉴 때 배가 조여 몇 초간 팽팽하게 유지되는 심호흡에 의해 활성화됩니다.

횡복근을 완전히 조절하려면 깊고 천천히 호흡하는 것이 중요합니다. 임신 기간에 상관없이 하루에 50번씩 반복하세요.

골반기저근은 사타구니에 위치하며, 치골 앞쪽부터 척추 기저부까지 뻗어 있습니다. 방광 조절 기능을 제공하며 종종 출산 후 느슨해집니다.

간단한 운동으로 근육이 강화됩니다. 한 손은 배에, 다른 손은 엉덩이에 놓고 정상적으로 호흡하고 몸 전체를 이완시킵니다.

근육을 찾으려면 소변의 흐름이 멈추는 것을 상상해 보십시오. 직장이나 버스 안, TV 앞에 앉아 있는 동안 하루에 50번씩 근육을 긴장시키고 수축시킬 수 있습니다.

더 어렵지만 효과적인 방법은 엉덩이를 강화하고 인대를 스트레칭하기 위해 딥 스쿼트를 연습하는 것입니다. 정강이가 수직 위치를 유지하고 골반이 비틀리지 않도록 발 뒤꿈치 아래에 얇게 말아 놓은 수건을 놓고 쪼그리고 앉을 수 있습니다.

그러면 하중이 강화되어야 할 엉덩이로 이동합니다.

임신 초기의 운동: 기본 운동

차례대로 스쿼트. 똑바로 서서 2-3kg의 덤벨을 손에 듭니다. 덤벨이 가슴 높이에 오도록 팔꿈치를 구부립니다. 복부 근육을 조이고 골반을 뒤로 움직이며 뒤에 의자가 있는 것처럼 몸을 낮추세요. 턱을 곧게 펴고, 가슴을 열고, 견갑골을 함께 당깁니다. 마치 어깨 너머로 바라보듯이 천천히 일어나 뒤를 돌아보세요. 15~20회 반복하고 두 가지 접근 방식을 수행합니다.

여러 가지 방법으로 운동을 단순화할 수 있습니다. 의자에 쪼그리고 앉아 일어나거나, 덤벨을 들지 말고, 약간의 진폭으로 쪼그리고 앉으십시오.

덤벨을 이용해 구부린 팔을 옆으로 들어올립니다. 임산부는 아기를 들어 올리고 안기 위해서는 강한 팔과 어깨가 필요합니다. 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부린 후 갈비뼈에 대고 누르십시오. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 팔을 옆으로 들어 올려 팔꿈치를 위로 향하게 합니다. 천천히 낮추면서 등을 굽히지 않도록 노력하고 급격하게 움직이지 않고 신중하고 의도적으로 동작을 수행하십시오. 15~20회 반복하고 두 가지 접근 방식을 수행합니다. 운동을 단순화하려면 체중을 줄여야 합니다. 더 어렵게 만들려면 두 번째 동작인 프레스 업을 추가하세요.

복근 운동은 횡근과 골반저 근육을 연결하기 위해 네 발 모두에서 발생합니다. 어깨 아래에 손바닥을 두고 엉덩이 아래에 무릎을 얹고 서세요. 등은 구부러지지 않고 직선이어야하며 머리 꼭대기는 앞으로 뻗어 있고 위쪽으로 기울어지지 않습니다. 깊게 숨을 들이마시며 가슴을 확장하고, 견갑골을 서로 가깝게 조이고, 숨을 내쉬면서 복부와 골반기저근을 조이세요. 등을 굽히지 않고 10~15초 동안 유지합니다. 15~20회 반복하고 두 가지 접근 방식을 수행합니다.

매 삼분기마다 체중이 증가하고 음영이 나타나므로 여성이 종아리를 단련하고 정맥류를 예방하기 위해 종아리 들어올리기를 하는 것이 유용합니다.

임신후기 임산부 체육교육 프로그램

두 번째 삼 분기는 중독증이 사라지고 건강이 좋아지며 태아가 아직 운동을 방해할 정도로 커지지 않았기 때문에 여성에게 가장 유리한 것으로 간주됩니다.

당신은 무엇을 할 수 있나요?

강한 구부림과 구부림을 제외하고 임산부에게 적합한 수영, 걷기, 요가. 등 근육과 근육 코르셋을 운동하는 것이 유용합니다.

네 발로 걷는 슈퍼맨은 복횡근과 골반기저근을 활성화하는 유용한 운동입니다. 등뼈를 중립으로 두고 꼬리뼈를 배꼽 쪽으로 집어넣고 견갑골을 척추에 밀착시킨 상태에서 수행합니다.

또는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 떼어 바닥과 평행하게 펴고 그 반대로 균형을 유지하고 골반이 벗어나지 않도록해야합니다. 손을 번갈아 가며 두 가지 접근 방식으로 15-20회 반복합니다.

골반을 테이블 위치로 올립니다. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 손바닥을 뒤에 놓고 손가락은 측면을 가리킵니다. 허리와 햄스트링이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리세요. 꼬리뼈를 집어 넣고 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 15~20회 반복하세요. 두 가지 접근 방식을 취하세요.

플라이 스쿼트를 지원합니다. 발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 발가락을 약간 옆으로 돌립니다. 쪼그리고 앉아 몸통을 곧게 유지하고 무릎을 옆으로 벌립니다. 스트레칭이 허용하는 한 천천히 그리고 깊게. 서있는 자세로 돌아가서 15-20회 반복하고 두 가지 접근 방식을 수행하십시오.

바닥에 역방향 팔 굽혀 펴기. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 손바닥을 뒤에 놓고 손가락은 앞을 향하게 합니다. 팔꿈치를 구부리고 등을 바닥에 기대고 팔을 펴서 앉은 자세로 돌아갑니다. 15~20회, 2세트를 반복하여 엄마로서의 스트레스에 대비해 손을 준비하세요.

임신 후기 임산부 체육 규칙

임신 3분기에는 배가 커지면서 몸이 무거워지고 서툴러지기 때문에 스트레스를 줄여야 하는 시기입니다. 허리의 유연성이 필요한 복잡한 운동 없이도 간단한 요가를 할 수 있습니다.

산 자세 - 똑바로 서서 무릎을 약간 구부리고 꼬리뼈를 집어넣어 복부에 힘을 줍니다. 숨을 들이쉬면서 팔을 위로 쭉 뻗고, 숨을 내쉬면서 팔을 가슴 위로 접어 나마스테 인사를 합니다.

삼각형 포즈. 발을 어깨너비보다 더 넓게 벌리고 똑바로 서세요. 오른발의 발가락은 곧게 보이고, 왼발의 발은 왼쪽으로 향하고 있다. 왼쪽 다리를 구부리고 손을 허벅지 위에 올려 런지 자세를 취하고 오른쪽 팔을 위로 쭉 뻗습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 5주기 동안 자세를 유지하세요.

네 발로 서서 숨을 들이쉬면서 조심스럽게 등을 구부리고 꼬리뼈를 더 높이 들어 올리세요. 숨을 내쉬며 등을 최대한 둥글게 말고 턱을 가슴에, 꼬리뼈를 배꼽에 밀어 넣으십시오. 5~10회 반복하세요.

임산부는 무게 중심의 이동으로 인해 자세가 나빠지므로 자세를 관리할 수 있고 관리해야 합니다. 등을 곧게 펴고 의자에 앉아 견갑골을 3번의 접근 방식으로 10회 모읍니다. 그런 다음 손을 잡고 앞으로 쭉 뻗은 다음 위로 들어 올려 등 윗부분을 약간 아치형으로 만들고 시작 위치로 돌아가서 10회 반복합니다. 벽에 기대어 서서 무릎을 살짝 구부려 허리와 어깨가 표면에 닿도록 합니다. 팔꿈치를 구부려 벽을 따라 미끄러지며 머리 위로 곧게 펴십시오. 5~10회 반복하세요.

아이를 낳는 것은 여성의 삶에서 매우 특별하고 중요한 기간으로, 여성은 자신의 안녕뿐만 아니라 아기의 건강도 돌보아야 합니다. 그러나 이것이 임산부가 완전히 휴식을 취해야 한다는 의미는 아닙니다. 임신 첫 삼 분기부터 신체를 강화하는 특별한 운동이 있습니다.

수업의 장점은 무엇인가요?

두 번째 삼 분기는 수업에 가장 유리합니다. 이 기간 동안 배아의 내부 장기 형성이 완료되고 여성의 건강이 정상화되며 임신 3기처럼 운동 활동을 크게 제한할 만큼 위가 아직 성장하지 않았습니다. 임신 후기의 체조는 골반저 근육, 엉덩이 및 등 근육을 훈련하는 것을 목표로합니다.

첫 번째 삼 분기에는 운동 요법에 특정 제한을 가하는 고유한 특성도 있습니다.

임신 초기 운동의 특징 및 금기 사항

임신 초기의 운동 요법 콤플렉스에는 골반저 근육, 둔근 및 허벅지 근육, 횡경막 및 횡복근 근육을 강화하는 가벼운 신체 활동이 포함됩니다. 집에서 운동을 할 계획이라면 훈련 효과를 높일 수 있는 몇 가지 규칙을 따르십시오.

• 환기가 잘 되는 곳이나 가능하다면 신선한 공기가 있는 곳에서;
• 수업을 위해서는 움직임을 제한하지 않는 천연 소재로 만든 헐렁한 옷을 선택해야 합니다.
• 식사 1~2시간 전에 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.
• 부하의 지속 시간과 강도는 여성의 건강 상태와 초기 체력에 따라 달라집니다.

자신이 할 수 있는 운동만 하고 무리한 운동은 하지 마세요.

다음과 같은 경우에는 수업을 중단해야 합니다.

• 하복부에 통증이 나타났습니다.
• 생식기에서 배출이 시작되었습니다.
• 머리가 어지러워지기 시작했고 시야가 어두워졌습니다.
• 혈압이 크게 증가하거나 심박수가 증가했습니다.
• 심한 호흡 곤란이 나타났습니다.
• 훈련하는 동안 아이는 너무 활발하게 움직이기 시작했고 반대로 얼어붙었습니다.

임신 단계에 관계없이 엄격하게 금기되는 운동이 있다는 점을 명심하세요.

• 복부 긴장;
• 근력 운동, 역도;
• 외상성 스포츠;
• 점프, 갑작스러운 움직임, 충돌 및 넘어짐.

임신 중 신체 활동에는 상대적이고 절대적인 금기 사항도 있습니다.

• 낮은 위치 또는 전치 태반;
• 유산 위험, 이전 유산;
• 출혈 위험;
• 자궁벽의 색조가 증가했습니다.
• 심한 중독증 및 임신증;
• 중증 및 중등도 빈혈;
• 고혈압 또는 저혈압;
• 급성 질환 또는 만성 병리학적 과정의 악화;
• 다태임신;
• 양수과다증.

메모!

기분이 좋고 운동 요법에 대한 금기 사항이 없더라도 수업을 시작하기 전에 산부인과 의사와 상담해야합니다. 왜냐하면 많은 병리학 적 상태가 무증상 일 수 있고 한동안 나타나지 않을 수 있기 때문입니다.

임신전기 임신부 체육교육 프로그램

운동치료는 오전에 하는 것이 좋으며, 극단적인 경우에는 늦어도 취침 2시간 전에 하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 저녁에 신체 활동이 늘어나면 잠이 방해될 수 있습니다. 초기 단계에서는 충전 시간이 1/4시간을 넘지 않습니다. 그런 다음 지속 시간은 점차적으로 45분으로 늘어납니다.

다양한 근육 그룹을 균등하게 로드하십시오. 개별 요소를 수행하는 올바른 기술뿐만 아니라 전체 운동에 걸쳐 측정되고 심호흡하는 것도 중요합니다. 평균적으로 각 요소는 6~10회 반복되어야 합니다. 간단한 것부터 더 복잡한 것까지 운동을 시작해 보세요. 어떤 움직임이라도 불편함을 유발한다면, 어떤 대가를 치르더라도 그것을 수행하려고 하지 말고 다른 운동으로 넘어가십시오.

메인 레슨을 시작하기 전에 준비 운동을 해야 합니다.

1. 우리는 1분간 제자리에서 걷는다. 먼저 발 전체 표면에, 그다음에는 발가락에.
2. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 골반을 먼저 시계 방향으로, 그 다음에는 시계 반대 방향으로 원을 그리며 움직입니다.
3. 다리를 번갈아 들어 올리고 발을 다른 방향으로 회전시킵니다. 이것은하지의 혈전증과 정맥류를 예방하는 데 도움이됩니다.

임신 초기 운동, 기본 운동

다음 운동을 수행하는 것은 임산부를 위한 주요 체조 단지를 구성합니다.

1. 앉거나 서 있는 동안 흉골 높이에서 손바닥을 쥐고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 가슴 근육이 긴장되는 것을 느끼면서 손바닥을 날카롭고 세게 쥐어짜십시오. 앞으로는 체중이 증가한 후에도 아름다운 가슴 모양을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
2. 서있는 동안 균형을 유지하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 의자 뒤쪽에 기대십시오. 오른쪽 다리를 왼쪽 앞으로 십자형으로 걷은 다음 옆으로 교차시킵니다. 다른 쪽 다리에서도 반복하세요.
3. 동일한 시작 위치에서 얕은 스쿼트를 수행하고 무릎을 옆으로 벌립니다. 이 운동은 허벅지와 회음부 근육을 단련하는 데 필요합니다.
4. 같은 자세를 유지하면서 천천히 발가락 위로 올라갔다가 발 전체로 내립니다.
5. 네 발로 서서 숨을 들이쉬고 척추를 위쪽으로 구부리고 머리를 낮추고 꼬리뼈를 안쪽으로 집어넣어 화난 고양이의 움직임을 모방합니다. 숨을 내쉬면서 등을 반대 방향으로 살짝 구부립니다. 이 운동은 집에서 허리를 훈련하는 데 도움이 됩니다.
6. 수평 자세로 다리를 약간 구부리고 팔을 몸을 따라 놓습니다. 엉덩이와 골반을 바닥 위로 들어 올리세요. 견갑골은 움직이지 않은 상태로 유지되어야 합니다.

유용한 영상 - 임신 1주부터 20주까지의 임산부를 위한 운동

임신 중 모든 단계의 임산부를 위한 기본 호흡 운동

임신 중에는 아래에서 횡경막에 압력을 가해 흡입 중 폐의 이동성을 제한합니다. 따라서 여성의 호흡은 얕아지고 효과가 없게 됩니다. 여성은 더 자주 흡입해야 하지만 여전히 필요한 것보다 적은 양의 산소를 공급받습니다. 산모와 태아의 몸을 산소로 완전히 포화시키고 출산 중에 필요한 올바른 호흡 동작을 배우기 위해서는 임신 중에 호흡 운동이 필요합니다.

임산부의 경우 어느 단계에서나 허용됩니다. 이는 전통적인 운동요법이 금기인 임산부에게도 시행될 수 있습니다. 운동 직전이나 직후에 수업을 진행하는 것이 좋습니다. 호흡 운동 시간은 과호흡 및 현기증을 유발하지 않도록 30분을 초과해서는 안 됩니다. 다음은 호흡 훈련을 위한 기본 운동 세트의 예입니다.

1. 다리를 약간 구부린 채 바닥에 편안하게 누워 있습니다. 한 손바닥을 가슴에 놓고 다른 손바닥을 앞 복벽에 놓습니다. 코로 심호흡을 하고, 가슴이 아닌 배로 숨을 쉬도록 노력한 다음 숨을 내쉬십시오. 당신의 손이 이 과정을 통제하는 데 도움이 될 것입니다. 배 위에 누운 손만 오르락내리락해야 합니다.
2. 몸과 팔다리를 같은 위치에 두십시오. 숨을 들이마시면서 머리와 어깨를 바닥 위로 살짝 올리되, 배가 움직이면 안 됩니다. 숨을들이 마시면서 몸을 낮추십시오. 그런 다음 손을 바꿔 반복합니다.
3. 편안한 자세로 앉아 헐떡이는 개처럼 60초 동안 자주 얕은 호흡을 해보세요. 이렇게 하면 수축 중에 제대로 호흡하는 데 도움이 됩니다.
4. 4초간 부드럽게 숨을 들이쉬고, 들숨의 높이에서 4초간 숨을 참습니다. 또한 4를 세는 동안 천천히 숨을 내쉬고, 같은 시간 동안 다시 숨을 참습니다.
5. 수평면에 다리를 꼬고 앉아 다리를 꼬고 팔을 아래로 자유롭게 내립니다. 숨을 들이마시면서 팔뚝을 위로 들어 올리고 팔꿈치 관절에서 팔을 구부려 손이 가슴 높이에 오도록 합니다. 몸은 움직이지 않습니다. 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 내립니다.

임산부의 건강은 주로 기분, 활력 및 전반적인 신체 상태에 따라 달라집니다. 여성의 모든 것이 괜찮다면 이는 아기의 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다. 치료 운동은 임신 중 웰빙의 필수적인 부분으로, 아이를 낳고 이어지는 출산 과정을 크게 촉진합니다.

비디오-임산부 임신 1분기 체조