건강한 식단이란 무엇입니까? 온 가족을 위한 건강한 음식: 건강한 제품을 선택하고 매일 메뉴를 만듭니다.

조만간 우리 모두는 식단에 대해 생각합니다. 일반적으로 체중, 피부, 건강 문제로 인해 냉장고를 열고 그 내용물을 회의적으로 살펴 봅니다. 우리는 "다이어트에서 무엇을 제외해야 하는가?"라는 질문을 스스로에게 던집니다. '어떻게 하면 제대로 식사를 시작할 수 있을까' 등 건강하고 아름다운 몸을 만드는 방법을 찾아봅니다.

한편, 건강하고 적절한 식단은 엄격하게 쇠약해지는 식단이 아니며 신체를 조롱하거나 신체의 기쁨을 박탈하는 것이 아닙니다. 이는 자신을 근본적으로 변화시키고 새로운 건강한 습관을 습득할 수 있는 일련의 규칙일 뿐입니다. 아름다운 모습과 수명을 크게 연장합니다.

우리 몸은 우리가 먹는 음식을 반영합니다.

비만이 현대인의 큰 문제가 되었다는 것은 비밀이 아닙니다. 우리는 덜 움직이고, 다량의 지방이 많은 음식, 고칼로리 소스, 과자를 섭취합니다. 어디에나 끝없는 유혹이 있으며, 제조업체는 어떤 소비자도 거부할 수 없는 차세대 슈퍼 제품을 찾기 위해 경쟁하고 있습니다. 이 경주의 결과는 모든 대도시의 거리에서 볼 수 있습니다. 통계에 따르면 선진국의 거의 모든 거주자는 과체중입니다. 불행하게도 비만은 미학과 자존감에 문제를 일으킬 뿐만 아니라 신체에 심각한 결과를 초래합니다. 많은 질병의 위험은 과체중의 양에 정비례합니다. 당뇨병, 심장 문제, 위장관, 생식 기능 - 이는 식이요법을 따르지 않을 때 발생할 수 있는 질병 중 극히 일부일 뿐입니다.

좋은 소식은 최근 몇 년 동안 신체 상태를 관리하는 것이 유행하기 시작했다는 것입니다. 주에서 점점 더 많은 스포츠에 대한 요구가 들리고 공공 기관, 유기농 및식이 제품이 매장 진열대에 나타나고 올바른 먹는 방법이 언론에 보도되고 있습니다. .

건강한 식생활의 기본, 올바른 식생활 방법

건강한 다이어트 메뉴를 만들 때 몇 가지 일반적인 규칙을 기억해야 합니다. 첫째, 자주, 조금씩 먹어야 합니다. 한 줌 크기의 부분이 담긴 작은 접시를 구입하는 것이 가장 편리합니다. 배고픔을 두려워할 필요가 없습니다! 건강한 식단에는 하루에 5~6끼의 식사가 포함됩니다. 동시에 먹는 것에 익숙해지는 것도 좋습니다. 이것은 위장 활동을 안정시키고 체중 감소에 기여할 것입니다.

두 번째 중요한 규칙은 칼로리를 기억하는 것입니다. 식사 후 매번 평생 꼼꼼하게 계산할 필요가 없으며 1 ~ 2 주 동안 식단을 따르는 것으로 충분하며 음식의 칼로리 함량을 자동으로 "추정"하는 습관이 저절로 나타납니다. 모든 사람은 자신만의 칼로리 기준을 가지고 있습니다. 예를 들어 인터넷에서 쉽게 찾을 수 있는 특수 계산기를 사용하여 이를 확인할 수 있습니다. 예를 들어, 체중 70kg, 키 170cm이고 하루 신체 활동이 거의 없는 30세 여성의 경우 약 2000kcal이 필요합니다. 체중을 감량하려면 표준 칼로리의 80%, 즉 이 예에서는 하루에 약 1600kcal를 소비해야 합니다. 또한 식단을 줄이는 것은 의미가 없습니다. 신체는 단순히 신진 대사를 늦추고 그러한 식단으로 인한 피해는 좋은 것 이상입니다.

세 번째 규칙 - 우리는 "소득"과 "비용", 즉 신체가 기본 신진 대사, 일, 스포츠 및 칼로리 섭취에 소비하는 에너지 사이의 균형을 유지합니다. 음식에는 단백질, 지방, 탄수화물, 식이섬유 등 4가지 주요 성분이 포함되어 있으며 모두 우리 몸에 필요합니다. 유일한 질문은 그들 중 어느 것(지방과 탄수화물이 다름)을 어떤 양과 비율로 사용해야 하는가입니다. 대략적인 권장 지표는 지방 60g, 단백질 75g, 탄수화물 250g 및 섬유질 30g입니다. 네 번째 규칙은 물을 마시는 것입니다. 종종 우리는 먹고 싶지 않습니다. 우리 몸은 단순히 배고픔으로 인한 수분 부족을 받아들이고 실제로 필요하지 않은 것을 먹게 만듭니다. 1.5 리터 이상의 깨끗한 식수는 의사 배고픔을 없애고 피부를 더욱 탄력있게 만들고 신체의 전반적인 상태를 개선하며 신진 대사 과정을 가속화하는 데 도움이됩니다.

그리고 다섯 번째 규칙은 제품을 현명하게 선택하는 것입니다. 제품의 라벨, 구성 및 칼로리 함량을 읽고 패스트 푸드, 마요네즈 소스, 화학 첨가물이 포함된 제품, 방부제, 염료를 식단에서 제외하세요. 자신이 무엇을 먹는지 알아야 아름다움과 건강을 향한 길은 빠르고 즐거워질 것입니다.

건강한 음식

"무엇을 먹어야 살이 빠지나요?"라는 오래된 질문에 답해보겠습니다. 건강한 식단을 위한 메뉴를 구성할 때 가장 중요한 것은 비용과 소비 제품 간의 균형을 유지하는 것입니다.

따라서 매일 건강한 식단을 식단에 포함시키십시오.

우리 몸에 에너지를 공급하는 느린 탄수화물이 풍부한 시리얼과 뮤즐리 형태의 시리얼;
신선한 야채 (양배추, 당근)는 몸에식이 섬유를 제공합니다.
콩과 식물 - 풍부한 식물성 단백질 공급원으로, 특히 고기를 거의 또는 전혀 먹지 않는 사람들에게 필요합니다.
견과류, 특히 호두와 아몬드는 몸 전체에 유익한 효과를 가지며 오메가-6 및 오메가-3 다중 불포화 지방산, 미량 원소의 공급원입니다.
발효유 제품: 천연 요구르트(무설탕), 케피르, 저지방 코티지 치즈는 칼슘을 공급하고 소화관 기능을 향상시킵니다.
바다 물고기에는 단백질과 오메가 -3 필수 지방산이 포함되어 있습니다.
과일과 열매는 비타민의 저장고이며 피부를 치유하고 질병으로부터 신체를 보호합니다.
살코기 - 닭 가슴살, 토끼 고기, 쇠고기 - 단백질 공급원.

유용한 제품에는 방부제, 인공 색소, 팜유가 포함되어서는 안됩니다. 피클을 제한하는 것이 좋습니다. 때때로 피클을 처리할 수 있지만 너무 흥분해서는 안됩니다.

과체중 문제가 있으면 단 것을 좋아하고 아침에 달콤한 커피 한 잔 없이는 할 수 없더라도 설탕을 완전히 버려야합니다. 감미료가이 문제를 해결할 것입니다. 두려워하지 마십시오. 고품질 천연 기반 대체품은 무해하고 사실상 칼로리가 없으며 맛이 좋습니다.

엄격히 금지되어 있습니다!

우리는 유용한 제품을 결정했습니다. 건강한 생활 방식 및 적절한 영양과 양립할 수 없는 식품 목록을 살펴보겠습니다.

달콤한 탄산음료. 그들은 갈증을 해소하지 않고 위 점막을 자극하며 일반적으로 각 유리에 약 20g, 인공 색소 및 향료, 방부제 등 엄청난 양의 설탕을 함유하고 있습니다.
튀긴 음식. 감자 튀김, 칩, 크래커 및 많은 양의 기름에 튀긴 모든 것은 식단에서 제외되어야 합니다. 발암 물질, 영양소 부족, 지방은 건강한 신체에 필요한 것이 아닙니다.
버거, 핫도그. 이러한 모든 요리에는 흰 빵, 지방 소스, 원산지를 알 수 없는 고기, 식욕을 돋우는 양념 및 많은 양의 소금이 혼합되어 있습니다. 결과적으로 우리는 무엇을 얻습니까? 즉시 몸에 주름이 생기고 영양가가 전혀없는 실제 고 칼로리 "폭탄"입니다.
마요네즈 및 이와 유사한 소스. 첫째, 향신료와 첨가물로 음식의 자연스러운 맛을 완전히 숨겨 더 많이 먹도록 강요하고, 둘째, 매장의 거의 모든 마요네즈 소스는 거의 순수한 지방이며 방부제, 향료, 안정제 및 기타 유해 물질로 넉넉하게 맛을 냈습니다.
소시지, 프랑크푸르트 소시지 및 육류 제품. 이 시점에서는 설명이 거의 필요하지 않습니다. 제품 라벨을 읽으십시오. 그리고 그것은 단지 공식 데이터입니다! 구성의 "돼지 고기, 쇠고기"항목 아래에는 피부, 연골, 지방이 가장 자주 숨겨져 있으며, 능숙하게 가공되고 아름답게 포장되지 않으면 거의 먹지 않을 것입니다.
에너지 음료. 여기에는 설탕과 산도가 결합된 다량의 카페인과 방부제, 염료 및 피해야 할 기타 여러 성분이 포함되어 있습니다.
패스트푸드 식사. 끓는 물을 부어 넣기에 충분한 국수, 으깬 감자 및 유사한 혼합물에는 영양소 대신 다량의 탄수화물, 소금, 향신료, 향미 강화제 및 기타 화학 첨가물이 포함되어 있습니다.
번창하고 달콤합니다. 그렇습니다. 우리가 가장 좋아하는 과자는 가장 위험한 음식 중 하나입니다. 문제는 높은 칼로리 함량뿐만 아니라 밀가루, 단 음식, 지방이 많은 음식의 조합으로 인해 피해가 여러 번 증가하고 즉시 수치에 영향을 미칩니다.
포장된 주스. 가공 중에 비타민 및 기타 유용한 물질이 거의 완전히 사라집니다. 물로 희석하고 상당한 양의 설탕으로 맛을 낸 농축액을 어떻게 사용합니까?
술. 신체에 대한 해로움에 대해 이미 충분히 언급했습니다. 알코올에는 칼로리가 포함되어 있고, 식욕을 증가시키며, 영양소 흡수를 방해하고, 최소 복용량을 준수하지 않으면 에탄올이 천천히 신체를 파괴한다는 점을 다시 한 번 언급하겠습니다. 세포 독이다.

간단한 권장 사항을 따른다면 균형 잡힌 건강한 식단으로의 전환은 부담이 되지 않을 것입니다.

첫째, 배고픔으로 자신을 고문하지 마십시오. 불편함을 느끼면 사과, 견과류, 말린 과일 또는 뮤즐리를 섭취하세요.

둘째, 많이 마시고 몸에 좋은 음료를 선택하세요. 치커리는 체중 감량에 잘 기여합니다. 구성에 많은 양의 섬유질로 인해 배고픔을 억제하고 신체에 유익한 효과가 있습니다. 녹차도 유용하며, 특히 생강과 함께 섭취하면 더욱 좋습니다.

식단을 다양화하세요! 더 다양한 건강 식품을 섭취할수록 신체는 다양한 미량 원소, 비타민, 아미노산을 더 많이 섭취합니다.

정말로 금지된 것을 원한다면 아침 식사로 먹어보세요. 물론 유해한 제품을 모두 포기하는 것이 좋지만 처음에는 때로는 스스로 치료할 수 있다는 생각이 도움이됩니다.

음식에 부자연스러운 성분이 적을수록 좋습니다. 건강한 음식을 먹고 싶다면 소시지 대신 고기 한 조각, 통조림 대신 신선한 야채, 빵 대신 뮤즐리를 선택하는 것이 좋다.

"건강식품" 메뉴를 구성하고 있습니다.

올바른 식사를 시작하는 방법은 무엇입니까? 먼저 내 몸에 필요한 칼로리가 얼마나 되는지 알아야 합니다. 하루에 2000kcal이라고 가정해 보겠습니다. 체중 감량을 위해서는 하루 1600kcal을 섭취하고 5~6끼에 걸쳐 배분해야 합니다.

그럼 매일 건강에 좋은 음식 메뉴를 만들어 봅시다.

아침.느린 탄수화물과 단백질이 풍부해야 하며 다음을 포함할 수 있습니다.

오트밀, 뮤즐리 또는 곡물빵;
케 피어, 무가당 요구르트 또는 치즈 조각.

두 번째 식사– 아침과 점심 사이의 가벼운 간식:

무게가 약 100-200g인 과일, 견과류, 말린 과일;
코티지 치즈 또는 무가당 요구르트 100g.

저녁하루 중 가장 중요한 식사가 되어야 합니다.

메밀 또는 현미 100g, 듀럼 밀가루 파스타. 접시에 당근, 양파, 고추를 추가할 수 있습니다.
삶은 닭 가슴살;
요거트, 소량의 간장 또는 아마씨, 올리브 오일을 곁들인 신선한 야채 샐러드입니다.

애프터눈 티, 점심과 저녁 사이 - 또 다른 가벼운 식사:

작은 과일이나 갓 짜낸 주스 한 잔, 바람직하게는 야채로 만든 것입니다.

저녁– 가볍고 맛있습니다.

살코기 쇠고기, 토끼고기, 칠면조 고기, 닭고기, 생선 또는 콩과 식물 100-200g;
양배추, 당근, 섬유질이 풍부한 야채 샐러드.

그리고 마지막으로 잠자리에 들기 몇 시간 전:

케피어 한 잔, 치커리 또는 무가당 요구르트를 마십니다.

로즈힙, 생강, 인삼의 천연 추출물이 함유된 물, 녹차, 치커리 음료를 하루 종일 무제한으로 섭취할 수 있습니다.

섭취량은 대략적인 수치이며 일일 칼로리 섭취량, 체중 감소율 및 기타 개별 요인 등 개별 매개변수에 따라 달라집니다. 어쨌든 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

적절한 영양 섭취의 원칙은 평생 따라야 할 규칙입니다. 이를 따르면 체중 감량뿐만 아니라 웰빙 개선으로 이어질 수 있기 때문입니다.

현재 전 세계 전문가들은 12가지 이상의 다양한 다이어트 방법을 개발했습니다. 그들 각각은 체중 감량에 도움이 될 수 있으며, 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 신체에 적합한 것을 선택하는 것입니다. 그러나 모든 다이어트는 일시적인 효과만을 제공합니다. 건강한 식단의 규칙을 준수해야만 신체에 해를 끼치 지 않고 정말 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

적절한 영양의 기본과 원칙

적절한 영양 섭취의 기초는 3가지 주요 원칙에 기초합니다.

음식 칼로리 조절
다양한 음식
적절한 식단 유지.

체중을 감량하고 전반적인 건강을 개선하려면 좋은 영양의 세 가지 원칙을 모두 고려하는 것이 중요합니다.

적절한 영양의 기본 원칙:

다양한 제품. 신체에는 매일 다양한 양의 다양한 비타민과 미네랄이 필요하다는 것을 누구나 알고 있습니다. 최대한의 영양소를 제공하려면 다양한 과일, 야채, 시리얼로 메뉴를 다양화해야 합니다.

그러나 일부 과일은 체중 감량에 기여하지 않는다는 점을 기억해야 합니다. 여기에는 바나나, 배, 포도가 포함됩니다. 물론 그것들 없이는하기가 어렵지만 전체 킬로그램이 아닌 과일 하나를 먹으면 충분할 것입니다. 과학자들은 다양한 색상의 과일과 채소에 다양한 유용한 물질이 포함되어 있음을 오랫동안 입증해 왔습니다. 사과를 정말 좋아하더라도 딸기의 몸을 부정하지 마십시오.

자주 먹되 조금씩 먹습니다. 하루에 세 끼만 먹으면 몸에 저장이 시작됩니다. 가장 좋은 방법은 5-6 번 먹는 것이지만 조금씩 먹는 것입니다. 자신을 속이는 좋은 방법은 요리를 바꾸는 것입니다. 작은 접시를 사용하십시오. 그들은 많은 부분의 효과를 만들어 낼 것입니다.

칼로리를 계산하세요. 체중 감량을 위해서는 섭취하는 음식의 칼로리 함량을 계산해야 합니다. 칼로리는 하루에 소비되는 에너지와 거의 같아야 합니다. 신체 활동에 참여하는 경우 앉아있는 생활 방식보다 칼로리 함량이 약간 높아야합니다.

가장 쉬운 방법은 체중 조절입니다. 체중계의 숫자가 커지면 식단을 줄이거나 신체 활동을 늘려야 합니다. 또한 특정 제품의 칼로리 함량을 나타내는 표가 있습니다.

식사 계획을 세우고 이를 지키세요. . 동시에 음식을 섭취하는 것이 바람직합니다. 그런 일상을 만드는 것이 쉽지는 않지만 가능하다. 저녁 식사는 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 이루어져야 합니다. 늦게 테이블에 앉아야 한다면 과일, 가벼운 야채 샐러드 또는 저지방 코티지 치즈를 먹는 것이 좋습니다.

적절한 영양 섭취의 원칙: 언제, 어떤 음식을 먹어야 할까요?

아침 식사로 하루를 시작해 보세요:

아침 식사를 절대로 빼앗지 마십시오. 배고픈 느낌이 들지 않더라도 신체는 제대로 기능하는 데 필요한 영양분을 섭취해야 합니다. 저녁 식사를 거부할 수 있지만 아침 식사는 필수입니다.

메뉴에서 정크푸드를 제외합니다.

패스트 푸드와 크래커, 칩, 마요네즈 등과 같은 기타 "과자"의 위험성에 대해 다시 한 번 이야기해서는 안됩니다. 해로운 제품이 아닌 자신을 사랑하십시오. 실제로, 추가 칼로리(따라서 과체중) 외에도 이러한 음식은 어떤 이점도 가져오지 않습니다. 그러한 제품을 즉시 거부하기 어려운 경우 점차적으로 제외하고 상점에서 구입 한 마요네즈 대신 집에서 소스를 요리하십시오.

간식을 건너뛰지 마세요:

식사 일정을 지키더라도 간식이 먹고 싶을 때가 있습니다. 당신은 이것을 부정해서는 안됩니다. 이러한 간식의 경우 과일, 설탕에 절인 과일, 야채, 저지방 요구르트 또는 견과류 두 개 등 가벼운 것이 완벽합니다. 이렇게 하면 배고픔이 줄어들고 주 식사에서 신체에 필요한 것보다 더 많이 먹을 수 없습니다.

중요한! 올바른 간식을 건너뛰면 과식의 위험이 있습니다.

과자가 도움이 될 수 있습니다:

이것은 상점에서 구입한 과자에 관한 것이 아닙니다. 설탕에 절인 과일, 과일, 말린 과일, 다크 초콜릿 조각, 꿀 및 일부 야채는 산업용 쿠키와 과자를 완벽하게 대체합니다. 그들은 맛있을 뿐만 아니라 신체에 확실한 이점을 가져다 줍니다. 설탕을 포기하기 어려운 경우에는 백설탕을 정제되지 않은 흑설탕으로 대체하는 것이 좋습니다. 가공되지 않아 더욱 건강하고 자연스럽습니다.

호르몬이 함유된 음식을 덜 섭취하도록 노력하세요.

대부분의 생산자들은 고기의 성장을 촉진하기 위해 다양한 호르몬 제제와 항생제를 사용합니다. 음식과 함께 인체에 들어가면 이러한 호르몬은 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 항생제로 인해 호르몬 배경이 바뀌면 음식 알레르기가 발생할 위험이 높아집니다.

소금 섭취량을 줄이세요:

아시다시피 소금은 체액 제거를 지연시킵니다. 결과적으로 초과 중량을 효과적으로 처리할 수 없습니다. 그러므로 소금 섭취량을 줄여야 합니다. 가족을 위해 요리할 때는 식사에 소금을 덜 첨가하도록 노력하세요. 따라서 점차적으로 가족에게 올바른 식사 방법을 가르칠 것입니다.

동물성 지방 섭취를 제한하세요.

동물성 지방은 종종 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시키고 신진 대사를 늦추며 결과적으로 체중 증가로 이어집니다. 식물성 지방을 선호하십시오. 혈관을 청소하고 100% 흡수되며 신체에서 처리하기가 더 쉽습니다.

알코올 섭취를 제한하십시오:

누구도 술을 완전히 금하라고 요구하지 않습니다. 그러나 알코올에는 설탕이 포함되어 있어 일반적으로 체형과 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 또한, 강한 알코올 음료는 다양한 간식을 제공하며 종종 칼로리가 매우 높습니다. 제안된 음료를 거부할 수 없다면 와인 한 잔으로 제한하세요.

교체 제품:

해로운 고칼로리 식품을 건강한 식품으로 대체하는 방법을 배우십시오. 고기를 포기할 수 없다면 지방이 많은 돼지고기를 닭고기, 칠면조 고기, 쇠고기로 바꾸세요. 설탕을 꿀로 대체하고, 쿠키 대신 설탕에 절인 과일을 차용으로 섭취하고, 지방 유제품 대신 무지방 코티지 치즈와 요구르트를 섭취하세요. 처음에는 쉽지 않을 것이지만 시간이 지나면 익숙해질 것입니다.

다량의 수분을 섭취하십시오:

어떤 영양사라도 어떤 식단을 유지하든 술을 많이 마셔야 한다고 말할 것입니다. 일반 식수, 생수, 녹차, 허브 차, 국물, 갓 짜낸 주스가 될 수 있습니다. 특히 심한 육체적 활동을 할 때에는 물을 많이 마셔야 합니다. 이는 신체의 탈수 가능성을 방지하기 위해 필요합니다. 보시다시피 여기에는 많은 사람들이 좋아하는 레모네이드 및 기타 탄산 음료가 포함되지 않습니다. 이 음료의 구성에는 다량의 설탕과 유해 물질이 포함되어 있습니다.

흥미로운! 전문가들은 일일 물 소비량을 계산하는 공식을 개발했습니다. 체중 1kg 당 30ml의 물이 필요합니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 기본 원칙

식사하는 동안 주의가 산만해지지 마십시오. 책이나 TV, 대화에 방해받지 않고 차분하고 천천히 음식을 먹는 것이 좋습니다. 자신도 모르게 몸이 충분한 양을 섭취하는 데 필요한 것보다 더 많이 먹게 됩니다. 모든 음식을 즐기면 포만감이 훨씬 더 빨리 올 것입니다. 즉, 증가하는 부분으로 인한 과식은 위협적이지 않습니다.

주목! 합성 설탕 대체물은 많은 과자의 일부이며 신체에 해를 끼칠 수 있습니다.

음식을 거부하지 마십시오. 체중 감량의 가장 큰 실수는 단식입니다. 이것은 건강에 큰 해를 끼칠 수 있으며 기껏해야 위장 문제를 없앨 수 있습니다. 이러한 심각한 스트레스 상황에서 신체는 "예비"를 저장하기 시작할 가능성이 높으며 이는 저울에 반영됩니다. 매일 건강한 식단의 규칙을 따르는 것이 좋습니다.

빈속에 쇼핑하러 가지 마세요. 식사 후에는 항상 식료품 쇼핑을 하십시오. 따라서 자발적인 구매로부터 자신을 보호할 수 있습니다. 배고픈 상태에서는 적절한 영양 섭취와는 아무런 관련이 없는 불필요한 제품을 많이 구입할 가능성이 높습니다.

최대한 많이 움직입니다. 이 규칙은 특히 앉아서 일하는 사람들에게 적용됩니다. 적절한 영양 섭취의 모든 원칙을 따르더라도 에너지 배출구가 필요합니다. 이를 위해 피트니스 수업, 수영장 방문, 에어로빅 또는 공원 조깅이 좋습니다. 스포츠가 당신에게 적합하지 않다면 춤을 추는 것도 근육을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 걷기는 건강을 유지하는 좋은 방법입니다. 주된 규칙은 게으른 것이 아니라 움직이는 것입니다.

일주일 안에 결과를 기대하지 마십시오. 우리 모두는 가능한 한 빨리 결과를 얻고 싶어합니다. 그러나 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 기본 원칙을 따르면 일주일 안에 체중이 줄어들지 않습니다. 지속적으로 사용하도록 설계되었으며 습관을 바꾸면 언제든지 만족할 것입니다. 인내심을 갖고 거울에서 수고의 첫 열매를 볼 때 자신을 위해 방종을 시작하지 말고 계속해서 자신을 위해 노력하십시오.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 원칙: 요일별 메뉴

아침 식사 - 시리얼(기름 없이 물에 삶은 것), 뮤즐리, 야채 또는 과일 샐러드, 저지방 요구르트 또는 코티지 치즈, 삶은 계란 또는 단백질 오믈렛, 녹차 또는 설탕이 없는 블랙 커피
점심 - 첫 번째: 튀기지 않은 야채 수프, 호밀 크래커를 곁들인 저지방 국물. 두 번째: 삶거나 찐 살코기(칠면조 고기, 닭고기 또는 쇠고기) 또는 생선(해산물)이 메인 요리로 적합하며 현미, 메밀, 렌즈콩 또는 올리브 오일로 맛을 낸 야채 샐러드를 반찬으로 요리할 수 있습니다.
저녁 식사 - 삶거나 찐 살코기(칠면조 고기, 닭고기 또는 쇠고기) 또는 생선(해산물), 전분 함량이 낮은 야채를 반찬으로 사용합니다.
과일, 야채, 무지방 요구르트, 코티지 치즈, 케피르, 말린 과일, 물론 하루 종일 더 많은 액체가 간식에 적합합니다.

체중 감량 다이어트는 빠른 결과를 제공하지 않는다는 점을 기억해야합니다. 새로운 메뉴에 익숙해지고 칼로리를 소비하는 방법을 배우려면 많은 노력이 필요합니다. 평균적으로 세 번째 달쯤에는 변화가 눈에 띄게 나타납니다.

적절하고 건강한 영양 섭취는 다이어트가 아니라 항상 따라야 하는 생활 방식임을 기억하세요.

인내심을 가지고 자신 있게 목표를 따르고, 적절한 영양 섭취의 원칙을 따르십시오. 그러면 노력의 결과가 수년 동안 당신을 기쁘게 할 것입니다.

일일 음식 섭취는 자연스러운 인간의 필요입니다. 이 과정이 없으면 사람들은 온전한 삶과 발전을 할 수 없습니다. 그러나 영양의 형태와 질에 대해 생각하는 사람은 거의 없습니다.

우리 중 많은 사람들이 아침에 샌드위치와 함께 커피를 마시거나 아침 식사를 전혀 하지 않는 것을 선호합니다. 점심을 먹을 수 있다면 대부분의 경우 가장 가까운 패스트 푸드의 핫도그 또는 햄버거입니다. 점심시간이 없으면 이동 중에도 크래커, 초콜릿바, 쿠키를 먹어야 합니다. 그리고 저녁에만 집에서 만든 음식으로 만찬을 즐길 수 있습니다. 동시에 일부 사람들은 심지어 집에서도 계속해서 부적절하게 식사를 합니다. 국물 대신 라면을 먹고, 살코기와 야채 반찬 대신 데운 피자를 먹는다. 해당 제품의 지속적인 사용 및 규정 위반 다이어트, 건강에 큰 해를 끼칩니다. 무슨 일이야? 자동차에 품질이 낮은 휘발유를 채우면 기껏해야 중간에 멈출 것이며 최악의 경우 엔진을 세척하고 값 비싼 수리 비용을 지불해야합니다. 똑같은 일이 인체에서도 일어납니다. 불균형한 식단으로 인해 죽상경화증, 위염, 비만, 신부전, 당뇨병 등 많은 질병이 발생합니다. 외관이 악화됩니다. 머리카락이 갈라지거나 빠지고, 손톱이 벗겨지고, 여드름이 나타납니다. 일반적으로 사람들은 건강이 좋지 않은 원인을 유전, 불리한 환경, 피로 등으로 생각합니다. 그러나 적절한 영양 섭취는 많은 건강 문제를 예방하는 것입니다.

건강한 다이어트의 기본

최신 기술 덕분에 염료, 향료, 방부제, 향미 강화제 및 기타 유해 물질이 제품 제조에 자주 사용됩니다. 때때로 우리는 자신이 무엇을 먹고 있는지조차 모를 때가 있습니다. 많은 사람들이 효능보다 맛을 더 선호하면서 광고된 칩, 초콜릿, 탄산음료를 먹습니다. 적절한 영양이란 무엇입니까?? 어떤 사람들은 이를 엄격한 식단 및 다양한 제한 사항과 동일시하는 실수를 합니다. 그러나 합리적인 음식 섭취는 유해한 음식을 자발적으로 거부하는 것을 의미합니다. 균형 잡힌 식단의 기초는 원시 사회에서 나타나기 시작했습니다. 사람들은 동물 고기를 불에 굽고, 산나물을 반찬으로 사용하고, 강물로 갈증을 해소했습니다. 현대인은 원시 조상보다 훨씬 더 많은 제품을 보유하고 있으므로 스스로 메뉴를 만드는 것이 쉽습니다. 스스로 건강한 식단을 구성하려면 중요한 규칙을 따라야 합니다.

아침 식사를 거르지 마세요. 사실 아침 식사는 몸에 활력을 줍니다. 우리의 웰빙, 성과, 심지어 기분까지 우리가 아침에 먹은 음식에 따라 달라집니다. 아침 식사는 풍성해야합니다 : 죽, 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈, 스크램블 에그, 야채 샐러드를 곁들인 삶은 흰 고기. 사람들은 아침식사를 왕처럼, 즉 아주 든든하게 먹어야 한다고 말합니다. 왕자처럼 식사하세요 - 덜 먹되 거지처럼 식사하세요.
다이어트를 꾸준히 하세요. 하루에 5번 먹는 것이 더 좋고 건강에도 좋습니다. 아침과 점심 식사 후 2~3시간 후에 과일, 요구르트, 캐서롤 등 간식을 만들어야 합니다. 따라서 신진 대사를 개선하고 소화 시스템에 대한 부담을 줄입니다.
물을 더 마셔. 매일 깨끗한 물 8잔을 마십니다. 건강한 식단으로 인한 감각이 부족하면 신진 대사 과정이 느려지고 신체가 부진해지며 피로가 발생하기 때문입니다. 물의 대부분은 저녁 5시 이전에 마시는 것이 좋습니다. 첫 번째 물 한 잔은 아침 식사 20분 전에 섭취하여 식욕을 일깨우고 소화를 위한 몸을 준비시킵니다.
과일과 채소를 섭취하세요. 그들은 몸을 포화시키고 장 기능을 정상화하는 섬유질, 미네랄, 비타민을 함유하고 있습니다. 야채는 찌거나 생으로 먹는 것이 좋습니다. 점심이나 저녁 시간에 먹는 것이 가장 좋습니다. 과일은 아침 공복에 섭취하면 안 됩니다. 그들은 췌장의 인슐린 생산 증가에 기여하는 많은 설탕과 위 점막을 자극하는 산을 함유하고 있습니다. 결과적으로 혈당 수치가 떨어지고 심각한 쇠약이 발생합니다. 산으로 인한 지속적인 위장 자극은 위염의 원인 중 하나입니다. 과일은 주요 식사 사이의 간식으로 유용합니다.
유제품을 섭취하세요. 케 피어, 우유, 발효 구운 우유, 치즈 없이는 건강한 영양이 불가능합니다. 이것들 건강 식품신체에 필요한 비타민, 지방, 단백질, 탄수화물이 풍부합니다. 정기적으로 사용하면 면역 체계가 강화되고 건강이 향상됩니다. 잠자리에 들기 전에 요구르트나 케피어 한 잔을 마시는 것이 매우 유용합니다.
과식하지 마세요. 하루 종일 먹지 않는 것이 특히 해롭고, 저녁 식사 중에는 아침과 점심을 "보상"하는 엄청난 양의 음식이 있습니다. 과식은 소화기 질환, 과체중 및 비만으로 이어집니다. 음식을 천천히 조금씩 먹고, 잘 씹고, 테이블을 떠나면 약간의 배고픔을 느껴야 합니다. 또한 TV나 컴퓨터 앞에서 식사를 하지 마세요.
기름진 고기를 제거하세요. 따라서 양고기와 돼지고기를 가금류 필레나 살코기 쇠고기로 대체하는 것이 좋습니다. 고기는 굽거나 삶거나 찌는 것이 가장 좋습니다. 이런 푸짐한 음식에 국물이나 야채 반찬을 곁들여 점심으로 먹습니다. 고기는 감자, 파스타, 시리얼과 함께 섭취해서는 안됩니다. 수프는 예외입니다. 지방이 많은 케밥과 훈제 고기의 사용을 최소화해야 합니다.

피 건강에 좋은 음식과 건강에 해로운 음식

식품의 구성에는 다양한 물질이 포함됩니다. 그들 중 일부는 건강에 유익한 영향을 미치는 반면 다른 일부는 신체를 파괴합니다. 주요 임무 균형 잡힌 영양- 식단을 다양화하고 건강한 음식을 풍부하게 하며 유해한 음식을 배제합니다. 예를 들어, 시리얼과 시리얼에는 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다. 그들은 몸을 에너지로 포화시키고 오랫동안 포만감을 제공합니다. 단백질과 건강한 탄수화물은 콩, 렌즈콩, 완두콩 및 기타 콩류에도 풍부합니다. 베리는 비타민과 천연 항산화제의 실제 창고입니다. 매우 유용한 신선한 허브, 무, 양배추, 셀러리, 양파. 아미노산과 단백질은 유제품, 계란, 살코기, 생선 및 해산물에서 발견됩니다. 건강한 지방에는 정제되지 않은 식물성 기름, 씨앗, 아보카도, 견과류, 올리브가 포함되어 있습니다. 위의 모든 제품은 소화하기 쉽고 신체에 유익합니다. 제한된 수량만큼 초콜릿, 소금, 설탕, 제과 및 밀가루 제품, 커피, 구입한 주스, 향신료를 섭취해야 합니다. 달콤한 소다, 상점의 소스, 알코올, 패스트 푸드 등 방부제와 다양한 첨가물이 포함 된 유해한 식품을 다이어트에서 완전히 제외해야합니다.

균형 잡힌 식단의 기본 규칙을 따르면 외모가 좋아지고 신진 대사와 신체 상태가 정상화됩니다. 또한 더 자주 걷고, 스포츠를 하고, 정시에 잠자리에 드십시오. 적절한 영양은 모든 사람에게 제공됩니다. 이것이 면역력을 강화하고 건강을 지키는 확실한 방법입니다.

최근에는 건강한 생활 방식의 관련성이 높아졌습니다. 모든 장점을 감안할 때 사람들은 일상을 정상화하고 식단을 조정하며 나쁜 습관을 포기합니다. "Zozhniki"는 식단에 특별한주의를 기울이고 소비되는 칼로리 균형과 칼로리 수를주의 깊게 모니터링합니다.

오늘 우리의 자료는 건강에 해를 끼치지 않고 올바르게 먹기로 결정한 독자들이 각 요일에 최적의 식단을 선택하는 데 도움이 될 것입니다.

이 문제에 관심이 있으신가요? 그렇다면 아래 글을 꼭 끝까지 읽어보세요. 제시된 모든 자료는 모든 사람에게 유용할 것이라고 확신합니다.

적절한 영양의 이점과 기본 원칙

특정 음식은 완전히 제거해야 합니다.

모든 사람에게 길고 문제없는 삶의 열쇠입니다. 누구나 이 격언을 알고 있습니다. "우리는 우리가 먹는 것입니다." 그는 사람들의 삶에서 다이어트의 중요성을 과장하지 않으므로 건강한 생활 방식을 영위하고 싶다면 이 문구를 원칙으로 삼아 결코 잊지 말아야 합니다.

올바르게 먹기 위해 복잡한 조치를 취할 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 몸에 해를 끼치 지 않는 음식을 먹는 것입니다. 기본적으로 이러한 제품에는 식물 성분과 미량 원소가 풍부합니다.

적절한 영양 섭취는 조직 측면에서 지루하고 복잡한 것이 아닙니다. 구현 중에 유해한 상품을 거부 할 필요는 없습니다. 남용하지 않는 것으로 충분합니다. 칩, 패스트푸드, 훈제 고기 및 이와 유사한 제품은 맛있지만 건강에 해로운 음식의 예로 간주될 수 있습니다.

선택적이고 현명하게 식단에 접근하면 누구나 맛있으면서도 건강에도 좋은 음식을 먹을 수 있습니다. 올바른 식단에서 가장 중요한 점은 음식인데, 이는 원칙적으로 놀라운 일이 아닙니다.

그러나 우리는 건강하고 적절한 영양 섭취의 다른 원칙을 잊어서는 안됩니다. 여기에는 다음이 완전히 포함됩니다.

배고픈 느낌과 자연스러운 자세로만 식사하십시오.
과식 부족 - 약간의 영양 실조 느낌으로 테이블에서 일어나는 것이 좋습니다.
하루에 4 번 부분 식사를 조직합니다.
하루 동안 소비되는 칼로리의 적절한 분배와 적절한 선택.
물 섭취는 보통이지만, 식사 직후나 식사 시 음료로 액체를 마시지 않는 것이 좋습니다.
마지막 식사는 "가벼운" 식사이며 취침 시간 3~4시간 전에 구성됩니다.
직접적으로 음식을 먹는 과정은 차분해야 한다. 음식을 잘게 씹어서 잘게 씹는 것이 중요합니다. 1인분의 전부 또는 상당 부분을 삼키는 것은 매우 어리석은 일이며, 가장 중요한 것은 건강에 해롭다는 것입니다. 원칙적으로 적절한 영양 섭취를 위해 더 이상 필요한 것은 없습니다.

위에서 언급한 원칙을 준수하고 준수하는 것만으로도 충분합니다.

"올바른" 제품 목록

"올바른 제품"이라는 개념은 매우 모호한 정의입니다. 일반적으로 몸에 유익하고 섭취해도 해를 끼치 지 않는 모든 종류의 음식으로 이해해야합니다.

이러한 제품에는 다음이 포함됩니다.

섬유질이 풍부한 채소;
채소;
열매;
고기;
물고기;
해물;
시리얼;
녹차와 일부 종류의 홍차;
설탕에 절인 과일과 과일 음료.

다른 모든 제품은 정확하고 유용한 제품이라고 할 수 없습니다. 그들의 수용은 무해할 수 있지만 복용량과 적절한 요법으로 구성되어야 합니다.

식품 자체의 유형 외에도 준비 기술도 고려해야 합니다. 가장 유용하고 올바른 선택은 삶거나 찌거나 굽는 요리를 먹는 것입니다.

튀김, 훈제 및 절인 제품을 먹을 수 있지만 항상 남용하지 않고 극도의주의를 기울여 수행하는 것이 중요합니다.

버려야 할 것

주요 규칙은 고품질 제품입니다!

위에서 언급했듯이 올바르게 먹고 싶다면 상당한 제한이 필요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 잠재적으로 유해한 제품을 남용하지 않는 것입니다. 무슨 뜻이에요? 모든 것이 간단합니다.

가장 해로운 칩 및 유사한 음식도 먹을 수 있지만 주기적으로 합리적인 양만큼만 섭취할 수 있습니다. 이 경우 유해한 요리는 해를 끼치 지 않으며 모든 사람의 미식 요구를 충족시킬 수 있습니다.

어떠한 제품이라도 거부할 필요는 없으나 사용에 있어서는 항상 주의가 필요합니다. 약간의 주의를 기울여 다음을 먹을 수 있습니다.

칩, kiriesshki 및 유사한 "피클";
모든 튀김, 훈제, 절인 음식, 소금에 절인 음식;
커피와 홍차;
레모네이드;
과자와 설탕을 직접;
모든 종류의 통조림 제품;
지방이 많은 유제품;
베이커리 및 이와 유사한 제품.

아마도 식사 대체품, 식품 첨가물 및 소스만 완전히 버려야 할 것입니다. 소량이라도 이러한 제품은 신체에 문제를 일으키고 적절한 영양 섭취와 결합되지 않습니다. 그렇지 않으면 건강한 식단에 제한이 필요하지 않습니다.

최적의 메뉴 예시

영양을 제대로 섭취하지 않으면 날씬한 몸매를 갖기가 쉽지 않죠...

최적의 메뉴는 건강한 식습관의 원칙을 준수하면서 모든 "식도락가"가 추구하는 것입니다. 대부분의 사람들은 체중 감량이나 체중 증가를 원하지 않고 단순히 체중을 일정한 비율로 유지하려는 목표를 추구합니다.

올바른 식단을 선택하는 것은 매우 쉽습니다. 일반적으로 섭취하는 제품의 총 칼로리 함량을 고려하면 위 조항을 평범하게 준수하는 것으로 충분합니다.

중년 여성과 남성을 위한 최적 메뉴의 예로, 다음과 같은 7일 식사 일정을 상상해 보세요.

월요일

아침 식사: 메밀죽, 삶은 계란, 사워 크림 또는 약간의 버터를 곁들인 야채 샐러드, 설탕을 곁들인 녹차.
두 번째 아침 식사(점심): 사과 또는 바나나, 우유 한 잔 또는 케피어
점심: 살코기, 야채 샐러드, 수프, 설탕에 절인 과일.
오후 간식: 쿠키 또는 구운 음식을 곁들인 차.
저녁: 생선, 야채 샐러드, 설탕을 곁들인 녹차.

화요일

아침 식사: 딸기를 곁들인 오트밀, 설탕에 절인 과일.
두 번째 아침(점심): 빵과 샐러드.
점심: 메밀, 닭고기, 야채 샐러드, 설탕을 넣은 녹차.
오후 간식: 치즈와 버터를 곁들인 가벼운 샌드위치.
저녁: 살코기, 신선한 야채, 삶은 감자 두 개, 설탕에 절인 과일.

수요일

아침 식사: 채소를 곁들인 스크램블 에그, 설탕을 곁들인 녹차,
점심: 퓨레 수프, 커틀릿, 야채, 설탕에 절인 과일.
오후 간식: 녹차 파이.
저녁: 야채를 곁들인 저지방 생선, 설탕에 절인 과일.

목요일

아침 식사: 달걀 프라이, 야채 조림, 설탕을 넣은 홍차.
두 번째 아침(점심): 바나나.
점심: 살코기, 모든 형태의 감자, 설탕에 절인 과일.
오후 간식: 녹차와 함께 가벼운 샌드위치.
저녁: 살코기와 야채, 설탕에 절인 과일.

금요일

아침 식사: Perlovka 죽, 견과류, 우유.
두 번째 아침(점심): 과일.
점심: 칠면조 필레, 야채 수프, 설탕에 절인 과일.
오후 간식: 녹차를 곁들인 구운 음식.
저녁: 생선 조림, 야채 샐러드, 설탕에 절인 과일.

토요일

아침 식사: , 커피.
두 번째 아침(점심): 자몽.
점심 : 야채 수프, 메밀 커틀릿, 설탕을 넣은 녹차.
오후 간식: 설탕에 절인 과일을 곁들인 비스킷.
저녁: 살코기, 야채, 설탕에 절인 과일.

일요일

아침 식사: 설탕을 곁들인 홍차, 죽.
두 번째 아침(점심): 바나나.
점심: 닭고기, 반찬, 설탕에 절인 과일.
오후 간식: 우유가 들어간 베이커리 제품.
저녁: 닭고기, 야채, 녹차.

위에서 설명한 메뉴에 따라 식사할 때 중요한 점은 다음과 같습니다.

총 칼로리 함량을 2000-2600 칼로리 수준으로 유지하십시오.
영양실조로 식탁에서 일어나세요.
물 한잔으로 식사를 희석하십시오.
쉬운 모드로 점심과 애프터눈 티 형태로 간식을 정리하세요.
메인 요리를 먹을 때 소량의 빵과 향신료를 거부하지 마십시오.

원칙적으로 적절한 영양 섭취에는 어려움이 없습니다. 구현에 대한 유능한 접근 방식과 언급된 모든 원칙을 준수하면 건강한 식단을 구성하는 것이 매우 간단합니다.

체중 감량을 위한 다이어트

적절한 영양 - 과체중과의 싸움

위에서 설명한 메뉴는 체중을 유지하고, 자르고, 근육을 키우는 데까지 구성할 수 있으므로 정말 보편적입니다. 체중 감량을 위해 이 다이어트를 사용하려면 다음으로 충분합니다.

칼로리 함량을 1,600-2,200칼로리로 줄이세요.
하루에 최대 6~8회까지 식사를 으깨세요.
모든 요리는 찌거나 삶거나 굽는 방식으로만 요리하세요.
매일 2.8~3.5리터의 수분(녹차와 물 권장)을 섭취하세요.
설탕 섭취를 최대한 제한하세요.
아주 적은 양으로 과자, 쿠키, 베이커리 제품을 사용하십시오.
또한 스포츠에 참여하십시오 (신진 대사 속도를 높이고 체중 감량 과정을 가속화하기 위해 최소한 가벼운 체육 교육).

이러한 원칙을 준수함으로써 체중 유지를 위한 최적의 메뉴로 쉽게 전환할 수 있습니다. 사람들의 실습과 리뷰에서 알 수 있듯이 그러한 다이어트의 효과는 상당히 중요합니다.

체중 증가를 위한 다이어트

목표가 근육량을 늘리는 것이라면 고려되는 메뉴는 훨씬 덜 조정될 수 있습니다. 안정적인 근육 성장을 위해서는 다음이 필요합니다.

하루 칼로리를 2600-3500 칼로리로 늘리십시오.
체중 1kg당 최소 1.5~2g의 단백질과 4~5g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.
또한 수분을 충분히 섭취하십시오.
웨이트로 운동하세요.
필요하다면 적절한 보충제(단백질, 아미노산, 에너지 드링크 등)를 섭취하세요.

체중 감량을 위한 다이어트의 경우와 마찬가지로 다이어트에도 큰 조정이 필요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 적절한 양의 칼로리와 단백질을 섭취하는 것입니다. 체계적인 스포츠를 이용하면 체중 증가로 인해 기다리게 되는 일이 없습니다.

아마도 오늘 기사 주제에 대한 가장 중요한 조항이 끝났을 것입니다. 원칙적으로 적절한 영양 섭취에는 복잡한 것이 없습니다.

정리할 때 특정 원칙을 준수하고 잠재적으로 유해한 제품을 남용하지 않는 것으로 충분합니다. 제시된 자료가 귀하에게 유용하고 귀하의 질문에 대한 답변이 되기를 바랍니다. 당신의 건강과 길고 행복한 삶!

비디오에서는 적절한 영양 섭취의 기본 사항을 소개합니다.

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건강한 식단이란 무엇이며, 어떻게 올바르게 먹는지, 어떤 음식을, 매일 또는 적어도 매주 우리 몸에 언제, 어느 정도 섭취해야 합니까? 그러한 질문은 고대부터 과학자들을 걱정해 왔으며 우리 시대에도 관련이 있습니다. 더욱이 특정 제품의 이점과 해악에 대한 연구자의 견해는 주기적으로 그리고 종종 극적으로 변합니다.

그리고 왜 우리는 제대로 먹어야합니까? 이 식단에는 건강에 좋은 것이 무엇입니까?

건강한 적절한 영양은 신체의 성장, 정상적인 발달 및 필수 활동에 필요한 물질을 제공해야하며 이러한 물질의 섭취는 특정 사람의 기관 및 조직의 비타민 및 미량 원소 요구에 따라 적절해야합니다.
규칙적인 신체 활동과 결합된 건강한 음식은 비만, 당뇨병, 고혈압, 관상 동맥 심장 질환, 관절염 및 관절염, 위장관 및 요로 질환을 포함한 다양한 내부 장기 및 내분비 질환의 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
균형 잡힌 식단은 어린이와 임산부, 수유부와 노인, 운동선수에게 필수적이며 건강한 식단은 각 경우에 크게 다릅니다
매일 완벽하고 정확한 메뉴는 신체 능력을 향상시키는 데 도움이 되며 이는 학업 성공, 기분 및 활력을 높이는 것을 의미합니다.
특수 식이 영양, 특히 케톤 생성 식이 요법과 글루텐 및 카제인 함유 식품의 식이 감소는 자폐증 및 정신분열증의 건강을 개선하고 간질 환자의 발작 횟수를 줄이는 데 도움이 됩니다.
적절한 영양 섭취는 어린이와 청소년의 알코올 및 다양한 정신 활성 물질에 대한 의존성의 발달을 예방하는 데 매우 중요합니다. 유용한 음식을 포함하고 원치 않는 음식을 배제하며 기존 알코올 중독에 대한 특별한 식단이 효과적입니다.
건강한 음식은 신체의 방어력을 강화하고 감염에 대한 저항력을 높이며 악성 종양의 위험을 크게 줄이는 데 도움이 됩니다.
건강한 식단의 기본 규칙을 따르면 활동 수명을 연장하고 지속 시간을 늘리며 노화를 늦출 수 있습니다.

1. 식단의 칼로리 함량과 신체의 에너지 비용의 일치.

계산하려면 키, 체중, 허리 및 엉덩이, 지방 주름 두께, 건조 질량 및 해당 사람의 신체 지방량과 같은 인체 측정 지표를 알아야합니다. 또한 연령, 건강 상태, 신체 활동 강도를 고려하는 것이 중요합니다. 동시에, 다이어트(체중 감량 또는 체중 증가, 강렬한 신체 활동 및 다양한 질병을 목적으로)를 따를 때 모든 기관의 정상적인 기능을 위해 필요한 최소한의 에너지를 공급해야 합니다. 그리고 시스템.
평균적으로 정상 체중을 갖고 앉아서 생활하며 체육 및 스포츠에 적극적으로 참여하지 않는 사람의 경우 건강을 유지하고 증진하는 데 필요한 에너지는 하루 2000-2500kcal입니다.
심각한 에너지 결핍 모드(800-1100kcal의 식단의 일일 칼로리 함량)에서의 기능은 몇 주, 몇 달 동안 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 종종 그러한 음식은 체중 감량을 위해 사용됩니다. 그러나 이 모드에서는 인간의 생식 기관이 손상되고(태아의 수정, 임신 및 정상적인 발달이 감소함), 갑상선 기능과 면역력이 억제되고, 정신적, 육체적 성능이 저하되고, 기분이 감소하고, 과민성이 나타나고, 허약함이 증가하고, 지속적인 피로가 발생합니다. 걱정.
몸은 "도움을 청하며"주인에게 정신을 차리고 완전히 건강한 식단으로 돌아갈 것을 촉구합니다. 빈약한 식단과 함께 신체 활동도 증가하면 상황은 더욱 악화됩니다. 체육관에서 운동하거나 장시간 걷는 동안 일일 칼로리 함량이 1000kcal이고 일일 소비량이 300-400kcal인 경우 신체에 사용할 수 있는 에너지의 양을 계산해 보세요. 하루 600kcal!!! 이는 신체에 대한 강력한 스트레스이며, 그러한 주도권은 결국 예측할 수 없고 돌이킬 수 없는 결과를 초래할 수 있습니다. 예, 그러한 다이어트에서는 외부적으로 체중을 줄일 수 있습니다. 즉, 피하 (좋은) 지방의 양이 감소하고 내장 (나쁜) 지방 만 사라지지 않습니다.
따라서 체중 감량, 10-20-30kg 이상을 빠르게 감량하려는 결정은 건강한 영양 전문가와 신중하게 계산해야합니다. 개별적으로 선택한 식단은 모든 면에서 완전해야 하며 일일 칼로리 함량 감소는 원래 수치의 20~30%(평균 1400~1600kcal 이상)를 넘지 않아야 합니다. 이 경우에만 체중 감량을 위한 영양이 정확하고 실제로 체중을 감량하고 수많은 건강 문제를 제거하는 동시에 신체에 해를 끼치 지 않을 수 있습니다.

2. 필요한 모든 영양소가 특정하고 올바른 조합으로 몸에 들어가는 균형 잡힌 식단:

, 지방, 탄수화물(정상 체중을 갖고 수반되는 질병이 없는 건강한 사람의 경우 1:1:4 비율), 동물성 및 식물성 공급원의 최적 비율. 동시에 포화 지방은 총 칼로리의 10%를 넘지 않아야 하며 트랜스 지방은 1% 이하, 유리 설탕은 5-10%이어야 합니다.
필수 아미노산, 필요한 양의 불포화 지방산 (약국이 아닌 제품), 느린 탄수화물의 우세, 낮은
충분한 양의 비타민 A, 그룹 B, C, E, K, PP 등뿐만 아니라 철, 인, 칼륨 및 칼슘, 요오드 및 아연, 마그네슘, 불소, 셀레늄과 같은 거시 및 미량 원소 ...
음식을 통해 펙틴과 섬유질이 매일 몸에 들어가고 천연 항산화제인 리코펜, 폴리페놀, 탄닌, 안토시아닌... (주로 야채와 과일, 딸기, 허브 포함)

3. 쓸모없고 건강에 해로운 음식의 섭취를 최대한 제한하십시오.:

반제품, 패스트 푸드(만두, 소시지 및 소시지 저장, "인스턴트" 수프 및 부용 큐브, 요리가 필요 없는 죽 및 국수, 핫도그 및 햄버거, 감자 튀김 및 칩, 스시 및 피자 .. .) - 한 달에 1~2회 이하
고급 밀가루로 만든 과자(케이크, 페이스트리, 쿠키), 빵, 식빵, 건조기, 베이글, 아이스크림 등 - 일주일에 한 번 이상
설탕, 꿀, 잼 - 하루에 3-5티스푼 이하(상점에서 구입한 커드와 요구르트에 숨겨진 설탕, 토마토 소스 포함...)
초콜릿, 막대사탕 - 건강한 식단을 위해 이틀에 한 번씩 사탕 1개를 먹으면 해롭지 않습니다.
소금 - 하루 1 티스푼 (요리 과정의 첨가를 고려). 그리고 적절한 영양 섭취를 위해서는 조리된 음식에 소금을 전혀 첨가하지 않는 것이 좋습니다.
마요네즈, 케첩, 소스는 물론 저지방 코티지 치즈 디저트와 요구르트도 식단에서 제외하는 것이 좋습니다(일반적으로 트랜스 지방, 설탕, 전분, 소금, 글루타민산 나트륨 등이 포함되어 있습니다). 또는 라벨에 적힌 성분을 확인하여 신중하게 선택하세요. 또는 천연 제품(올리브 오일, 사워 크림, 홈메이드 요구르트, 향신료)을 사용하여 집에서 소스를 준비할 수 있습니다.
탄산 단 음료 및 상점에서 구입한 주스, 감미료 - 건강한 식단과 관련이 없으므로 완전히 거부하는 것이 좋습니다.
알코올 - 남성의 경우 하루 2단위, 여성의 경우 1단위 이하로 소비를 제한합니다(알코올 1단위는 보드카 또는 코냑 30g, 와인 100-120g 또는 맥주 330g입니다).

4. 다섯 가지 주요 유형의 음식을 매일 섭취하십시오(Walter Willett의 건강한 식습관 피라미드).:

탄수화물 제품(하루 6-10 단위) - 빵(검은색, 통곡물 선호) - 1 조각 - 1 단위, 통곡물 시리얼(오트밀, 메밀, 쌀) - 죽 1 그릇 - 2 단위, 시리얼 수프 또는 추가 파스타 - 접시 1개 - 2개.
야채와 과일(건강한 식단을 위해 하루 5-8단위) - 1단위. \u003d 중간 크기 야채 또는 과일 1개(신선 야채 또는 조림 야채 100g), 야채 수프 1그릇, 과일 주스 0.5컵. 낮에는 야채 샐러드 한 접시 + 조림 또는 찐 야채 일부 + 사과 또는 오렌지 1개 이상 또는 키위 2-3개를 먹는 것이 좋습니다. 그럼에도 불구하고 말린 과일 (말린 살구, 자두, 건포도 등)을 잊지 마세요.
고기(껍질이 없는 가금류 - 주 3-4회, 송아지 고기 또는 살코기 - 주 1-2회 최대) 및 생선(주 2-3회), 계란, 콩, 견과류– 일주일에 3~4회(하루 2~3끼만) – 적절한 영양 섭취를 위해 꼭 필요한 음식입니다.
낙농(하루 2-3개) - 코티지 치즈와 치즈, 우유와 케피어, 응유와 홈메이드 요구르트. 한 단위 - 케 피어 또는 요구르트 250 밀리리터, 경질 또는 연질 치즈 30g, 코티지 치즈 50-100g
및 오일 (하루 2-3 단위) - 한 단위에 - 식물성 기름 또는 마요네즈 1 큰술, 버터 2 큰술. 식물성 기름 중에서 올리브, 아마씨 또는 유채를 사용하는 것이 좋습니다 (샐러드 및 요리용). 버터 - 하루 10-15g

5. 건강한 음식을 요리하는 가장 좋은 방법– 생것(야채와 과일), 찌거나 구운 것. 조리할 경우 - 끓는 물에 음식을 넣고 뚜껑을 닫은 후 약한 불로 조리하세요. 오븐에 구워서 끓일 수 있습니다. 팬을 거부하거나 기름을 넣지 않고 튀기는 것이 좋습니다.

6. 올바른 건강한 식단을 따르세요- 4.5~5시간 간격으로 하루 3~4회 식사합니다. 장기간 섭취하려면 신선한 과일, 말린 과일, 견과류 또는 유제품 형태의 간식을 섭취하십시오. 마지막 식사는 취침 2~3시간 전이 되어야 합니다.

7. 음식은 건강할 뿐만 아니라 맛있고 다양해야 합니다.. 부분을 줄이되 더 적은 것을 금지하십시오. 좋아하는 음식과 건강에 좋지 않은 음식을 적어도 가끔은 한 달에 2-3 번 허용하십시오.

건강하고 적절한 영양 섭취가 필요하다는 것을 이해하고, 식습관을 바꾸고, 외모와 건강을 개선하고, 체중을 감량하거나 좋아지고, 지속적인 피로를 없애고, 소화 장애를 없애고, 정신적, 육체적 성능, 면역력을 높이기로 결정했다면, 즉시 생활방식을 바꾸는 도전에 나서야 합니다.

올바른 식사 방법에 대해 이 기사에서 일반적인 원칙을 배웠습니다. 개별 권장 사항을 개발하기 위해 숙련된 영양사에게 연락하는 것도 나쁘지 않습니다. 그러나 적절한 영양 섭취는 유행하는 다이어트에 대한 일시적인 열정이 아니라 삶을 위한 것이기 때문에 여전히 새로운 삶을 스스로 구축할 것입니다. 이 경우에만 건강, 효율성, 활동을 회복하고 수년 동안 유지할 수 있습니다.

참고자료:

1. 건강한 식습관에 대한 WHO 권장 사항 - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. 영양학. 가이드 에디션. A.Yu. Baranovsky. 베드로. 2012년