Helyes táplálkozás heti étrend férfiaknak. Megfelelő táplálkozás férfiak számára életkor szerint

A férfiak étkezési szokásai gyakoriak, mert nem kevésbé vágynak vonzó és egészséges testre, mint a nők. Az egészséges táplálkozás betartását általában fizikai aktivitás kíséri, amely lehetővé teszi a kívánt eredmény elérését. A férfiak megfelelő táplálkozása attól függően változik, hogy mit akar elérni - a test szárítását, a gyomor csökkentését vagy az acélprés elérését.

Alapok

A férfiak megfelelő táplálkozási menüjének maximálisan teljes értékű és egészséges ételeket kell tartalmaznia, miközben kizár minden károsat. Az ócska ételek közé tartoznak a különféle rágcsálnivalók és félkész termékek, édességek, zsíros ételek, sós, füstölt vagy csípős ételek, valamint mindenféle szószok, konzervek, szénsavas és alkoholos italok, amelyek károsítják a szervezetet.

A heti menünek tartalmaznia kell zöldségeket és friss gyümölcsöket, gabonaféléket és babot, sovány húsokat és halakat, valamint tenger gyümölcseit tartalmazó ételeket. A férfiaknak minden nap erjesztett tejtermékeket, túrót kell fogyasztaniuk.

A férfiaknak minden nap erjesztett tejtermékeket, túrót kell fogyasztaniuk

Kicsit ritkábban a tojásnak meg kell jelennie a menüben. Ezenkívül kellő figyelmet kell fordítani a férfiak megfelelő táplálkozásának alapjaira. Tehát az alapok a következők:

A menünek minden nap kiegyensúlyozott étrendet kell tartalmaznia, amely feltölti a szervezetet mindennel, amire szüksége van - fehérjékkel, szénhidrátokkal, zsírokkal.
A termékeknek jó minőségűnek és frissnek kell lenniük. A gyümölcsök és zöldségek kiválasztásakor előnyben kell részesíteni a szezonálisakat.
Naponta ötször kell enni, de nem szabad túl enni.
Az étkezések közötti időköz nem haladhatja meg a 3-3,5 órát.
Az ételeket minimális só és fűszer hozzáadásával készítik. Hőkezelésként javasolt előnyben részesíteni a főzést, párolást, sütést.
Az utolsó étkezést legkésőbb lefekvés előtt 2 órával kell megtenni.
Fontos a vízháztartás fenntartása. Ehhez naponta legalább 2-2,5 liter vizet kell inni.

A férfiak megfelelő táplálkozásának alapjait figyelembe véve körülbelül egy hétre készíthet menüt.

Legalább 2-2,5 liter vizet kell inni

Hogyan étkezzünk egészségesen a férfiak számára

A napi és egy hét menüjét attól függően állítják össze, hogy a férfi milyen célt követ, és sportol-e. Például a fogyás érdekében a javasolt menüt több hétre tervezték. A fogyáshoz csökkentenie kell az étrend kalóriatartalmát, és ehhez a következő tippeket kell használnia:

A férfiak számára a fogyás reggeli lehetőségei lehetnek halételek, vagy zöldségekkel és fűszernövényekkel főtt sovány húsok. A reggeli elkészítése során megengedett az alacsony zsírtartalmú savanyú tejtermékek, a tojás használata.
Az egyhetes fogyás ebédjét változatosnak kell lennie, ezért különböző első fogásokat kell váltania, például csirkehúsleves tojással, káposztaleves friss káposztával zöldséglevesben, hajdinaleves, könnyű tésztaleves. Második fogásként legyen hús vagy hal bármilyen variációban, a sütés, füstölés kivételével. A zöldségek frissen és pörkölt formájában is segítenek abban, hogy eleget együnk ebédre.
A fogyás vacsora könnyű ételek fogyasztását jelenti. Ez lehet fermentált tejtermék, sovány hal vagy húsétel. Lefekvés előtt 2 órával felfrissítheted magad egy zsírszegény túrós rakotttal. Erre a fogyás menüre összpontosítva módosíthatja, kiegészítheti diétás ételekkel.
A férfi snack lehet édes túró, gyümölcsök hozzáadásával, és sós, például gyógynövényekkel. Gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek.

Azok a férfiak, akik kifejező hasizmokat szeretnének látni, egy heti menü összeállításakor nemcsak napi öt étkezést kell megfigyelni, hanem fizikai aktivitást is kell végezni.

Frakcionált táplálkozás a sajtó számára, megakadályozza a gyomor megnyúlását, aktiválja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben. Egy minta sajtómenü így néz ki:

Reggelire főzhet babot, például lencsét vagy gabonapelyheket. A szervezet számára szükséges fehérjét tojásból vagy fermentált tejtermékekből nyerhetjük ki, amiből gyümölcsök hozzáadásával koktélt készíthetünk.
A sajtó ebédje tartalmaz egy zöldség- vagy alacsony zsírtartalmú húslevesben főzött első fogást, valamint egy második fogást. Második fogásként friss vagy meleg zöldségsaláta megfelelő. A test telítéséhez húst, halat vagy tenger gyümölcseit főzhet.
A sajtónak megfelelő vacsora zsírszegény túró, vagy egy darab sült hús, hal, zöldség, tejtermék.
A férfiak megfelelő táplálkozásának menüje a sajtó számára 2 snacket biztosít. Lehetnek bogyók, gyümölcsök, tej, kefir alapú koktélok.

Vacsorára sült hal zöldségekkel

Az erős pozíció képviselői számára speciális étrendet biztosítanak, amely a fizikai aktivitással együtt segít csökkenteni a gyomrot. Ehhez abba kell hagynia a sört, ki kell zárnia a tiltott ételeket az étrendből, és hetente többször meg kell látogatnia az edzőtermet. A gyomor eltávolításához a következőket kell tennie:

Ébredés után szinte azonnal reggelizz, hogy aktiválja az anyagcsere folyamatokat és beindítsa a fogyás folyamatát. A reggeli menünek fehérjetartalmú ételeket kell tartalmaznia.
Ebédként, amely segít a gyomor eltávolításában, minden könnyű leves, valamint zöldséges hús- vagy halétel alkalmas.
A gyomor eltávolítása érdekében a vacsorát könnyűvé kell tenni, és 19:00 előtt kell elfogyasztani. Vacsoraként zöldséges ételek, bogyókból vagy gyümölcsökből készült italok alkalmasak.
A gyomor eltávolítását lehetővé tevő snacknek gyümölcsnek, tejterméknek kell lennie.

Használjon gyümölcsöt uzsonnára

A fenti táplálkozási példák közül a test szárításának menüje eltér. Tekintettel arra, hogy a test szárítása során végzett fizikai aktivitás más jelleget ölt, ezért az étlapot is módosítani kell. A test szárításának időszakában előnyben kell részesíteni a fehérjét tartalmazó élelmiszereket. De a szénhidrátokat és zsírokat mértékkel kell fogyasztani. A test szárítása során a gyümölcsök használatából eredően ajánlott teljesen megtagadni. Emiatt az étlap a test szárítása során mindenféle gyümölcsöt kizár, helyettük az étrendet maximálisan hallal, hússal, tejtermékekkel, tojással kell feltölteni.

A modern férfiak meglehetősen dinamikus életmódnak vannak kitéve. Ez a dinamika elkíséri őket napról napra egész életükön át. Egy ilyen őrült ritmusban a férfiaknak leggyakrabban egyszerűen nincs idejük a normális pihenésre, és ami a legfontosabb, a megfelelő táplálkozásra, ami az erősebb nem számára az életük szerves részét kell, hogy képezze, mivel ez egy kiegyensúlyozott étrend, segítsen a modern embereknek leküzdeni a jelenlegi béke minden nehézségét.

Az egészséges táplálkozás részét képező élelmiszerek előnyei a férfiak számára

A megfelelő táplálkozás a férfiak számára segít megvédeni a férfi testet a kopaszodástól, a szexuális gyengeségtől, a prosztataráktól, az elhízástól, az izommerevedéstől, és támogatja az erekciót is. A napi étrendnek tartalmaznia kell vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint mérsékelt mennyiségű cukrot és kalóriát.

A mai napig a leggyakoribb férfibetegségek a reproduktív rendszer problémái. E betegségek elkerülése érdekében az erősebb nem képviselőinek zöldségeket, gyümölcsöket, olívaolajat, fokhagymát és halat kell használniuk a férfiak étrendjében.

A cukor hiánya a férfi testében hozzájárul a szexuális vágy csökkenéséhez. A mirigyeknek, az idegeknek és az agynak minden nap glükózra van szüksége. Ha a tartalma minimális szinten van, akkor a libidóért felelős összes szerv gyengül. Ezért a férfiak megfelelő táplálkozásának menüjébe édes zöldségeket (sárgarépa, cékla, sütőtök), szárított gyümölcsöket és bogyókat (eper, cseresznye, málna, cseresznye stb.) kell beépíteni.

Az idő előtti androgén szünetek (potenciacsökkenés, memóriazavarok, általános rossz közérzet, nagy fáradtság stb.) megelőzése érdekében a cinknek jelen kell lennie a férfiak napi étrendjében, amely megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a marhahús, borsó, gabonafélék, diófélék, máj, osztriga. , garnélarák és egyéb tenger gyümölcsei.

A káposzta a férfi szervezet számára is hasznos, különösen a brokkoli, a karfiol és a fehér káposzta, mivel ezek a zöldségek olyan nyomelemeket tartalmaznak, mint: szulforafán, béta-karotin és kálium. Ezek az anyagok csökkentik a prosztatarák kialakulásának valószínűségét.

A megfelelő táplálkozás a férfiak számára az is, hogy nagy százalékban fogyasztanak fehérjét, ami a fő energiaforrás. A fehérje szükséges az izomnövekedéshez és a test szép megkönnyebbülésének fenntartásához. Nagy mennyiségű fehérje található a húsban, amely a legjobb sütve, főzve vagy párolva (de nem sütve!).

A test fiatalságának meghosszabbítása érdekében a férfiak megfelelő táplálkozásának menüjében fel kell venni a halat, amely telítetlen zsírsavakat tartalmaz.

Az izomépítés és a csontok erősítése érdekében az erősebb nemnek a lehető leggyakrabban kell fogyasztania tejfölt, túrót és sajtokat.

Az álmatlanság, a krónikus fáradtság és az idegi feszültség segít a B-vitamint tartalmazó élelmiszerek eltávolításában, amelyek nagy százaléka a szőlőben, mandulában, mogyoróvajban, almában, mézben, zabpehelyben, banánban, zöld zöldségekben, burgonyában, avokádóban és így tovább.

A megfelelő táplálkozás főbb árnyalatai, amelyeket a fogyni vágyó férfinak be kell tartania

A megfelelő táplálkozás, amely a férfiak fogyását célozza, számos fontos árnyalatot tartalmaz, amelyek betartásával néhány hét alatt karcsúsá, fittebbé és vonzóvá varázsolhatja testét. A megfelelő táplálkozás alapelvei a férfiak fogyásához a következők:

Diéta. A nap különböző szakaszaiban történő szituációs étkezés nem csak súlyosbítja a meglévő túlsúllyal kapcsolatos problémákat, de még egy egészséges ember is súlyos egészségügyi problémákhoz vezet. Racionálisan és ésszerűen kell enni - legalább napi 4-5 alkalommal (lehetőleg ugyanabban az időben).
Reggeli. Minden reggel ne egy hagyományos csésze kávéval kezdődjön, hanem egy teljes reggelivel, ami a megfelelő táplálkozás egyik fő árnyalata a fogyás érdekében. Reggelente a legjobb, ha gabonaféléket fogyasztunk gyümölcsökkel, zsírszegény sajttal, teljes kiőrlésű kenyérrel, halakkal, párolt vagy főtt hússal.
Vacsora. Az ebéd a legjobb délután. A nap ezen időszakában a leghasznosabb ételek a halból vagy sovány húsból készült levesek. Ami a másodikat illeti, sütés nélkül főtt zöldségekkel és hússal kell dúsítani. Enyhe éhségérzettel kell felállnia az asztaltól.
délutáni tea. A zöldségek, gyümölcsök, savanyú tejtermékek és a túró a munkanap végén enyhén megerősíthetik a férfi testet anélkül, hogy károsítanák azt.
Vacsora. Minden férfinak emlékeznie kell egy nagyon fontos szabályra: a vacsora legyen könnyű (gyorsan emészthető ételt tartalmazzon, amely elősegíti az egészséges alvást). Vacsorára a legjobb választás a zöldségek és egy pohár kefir.
A termékeknek frissnek és nem zsírosnak kell lenniük.
Nem tanácsos hosszú szüneteket tartani az étkezések között, mert ez negatívan hat az emésztőrendszerre.

Példa a férfiak megfelelő táplálkozásának ideális menüjére

Reggeli: tejes zabkása, gyümölcs és zöld tea. Ehet rántottát paradicsommal és fűszernövényekkel, gyümölccsel és joghurttal is.

Uzsonna: lágy tojás vagy túró, kenyér és gyógytea.

Ebéd: rizs zabkása, sovány hús (pulyka vagy csirke), zöldségsaláta, lencseleves, túró.

Minden ember életében az egyik fő tényező a megfelelő, kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás. Ha nincs rendszeres feltöltése a szervezetnek a legszükségesebb ásványi anyagokkal, hasznos összetevőkkel, vitaminokkal, az ember nem tud normálisan létezni. Ezért a napi, hónap vagy hét menüjét helyesen kell összeállítani.

Azt is meg kell érteni, hogy a férfiak megfelelő táplálkozása nem csak az az üzemanyag, amely támogatja az életet. Minden, ami benne van a napi étrendben, befolyásolja a munkanap termelékenységét. Ezért gondoskodni kell erről, és nagyon komolyan kell megközelíteni a táplálkozás kérdését. És hogy könnyebb legyen, érdemes elkészíteni egy heti menüt.

Természetesen a férfi egészsége nem csak az ételtől függ, hanem a fizikai aktivitás szintjétől, a stresszes helyzetektől, az érzelmektől és egyéb pszichológiai tényezőktől is. Az életminőség nagyon fontos. De nem szabad elfelejteni, hogy az étlapon szereplő kiegyensúlyozott és megfelelő ételek táplálják az agyat, erősítik az idegrendszert, segítik az izomépítést és javítják a potenciát.

A megfelelő egészséges táplálkozás minden férfi számára energiaforrás. Ez egy jól megtervezett heti menü, amely segít abban, hogy egész nap harmonikusan érezd magad a legkülönfélébb helyzetekben. A kiegyensúlyozott étrend segít fittségben tartani anélkül, hogy károsítaná a testet.

Lehetetlen mindenki számára egységes, kiegyensúlyozott menüt készíteni, mivel mindenkinek megvan a maga egészségi állapota, saját szokásai és ízlési preferenciái. De vannak általános minták, amelyeket fontos követni. Számos tényezőt kell figyelembe venni. Ez egy diéta, az ételek és italok minősége, tápértéke. Érdemes naponta legalább ötször enni. És utoljára három órával lefekvés előtt kell enni.

A következő élelmiszerek károsak a férfiak egészségére egy napra, hétre vagy hónapra összeállított étrendben:

Só és cukor. Minimális mennyiségben kell bevenni, vagy teljesen el kell távolítani.
Koffein. Bár gyorsan kiürül a szervezetből, jobb, ha nem élünk vissza vele. Egy csésze csak természetes kávét ihat meg.
Hús. Az állatok takarmányához hormonokat adnak, hogy gyorsabban hízzanak. Ez káros az egészségre. A fehérje viszont megtalálható a zöldségekben és a hüvelyesekben.
Zsíros tej. Ezek extra koleszterin és káros hormonok, amelyeket az állatok táplálékkal vagy injekcióval kapnak.
Növényi olajok és ezeken alapuló termékek.
Élesztő alapú kenyér, különösen búzaliszt. Használhat élesztőmentes fekete kenyeret vagy pita kenyeret.
Különböző füstölt húsokat nem célszerű hetente egyszer sem enni.
Szóda. Az ilyen italokat egyszer és mindenkorra ki kell zárni. Sok cukrot és ízfokozót tartalmaznak, amelyek kiszárítják a szervezetet.
Alkohol. Itt minden világos. A sörtől nemcsak a gyomra nő, hanem a férfiak mellkasa és oldala is. Nem néz ki túl szép. Ezenkívül az alkoholtartalmú italok nem tulajdoníthatók az egészséges táplálkozásnak.
Gyorsétterem termékek.

Folyamatosan figyelemmel kell kísérnie egészségét. És főleg ami bekerül a szervezetbe. Jobb egyszer s mindenkorra lemondani a káros ételekről az étrendben, és áttérni az egészséges táplálkozásra. Ez nehéznek tűnhet, különösen azok számára, akik nem szoktak korlátozni magukat. Először is ajánlott kipróbálni például egy hetet a megfelelő étrend követésére. De miután hozzászokott egy ilyen menühöz, többé nem akar visszatérni az egészségtelen ételekhez, mert egészsége kiváló lesz, teste pedig tele lesz erővel és energiával.

Egészséges ételek

Édesem. Glükózt tartalmaz, amely a spermiumok gyorsabb mozgásához szükséges. Úgy tartják, hogy a férfiak ezért szeretik annyira az édességeket. Ez az ösztön. Az édesipari termékek szacharózt tartalmaznak, ezért azokat el kell dobni.
Gyümölcsök. Az étrendben kell lenniük. Minden nap használnia kell őket. Nem szabad elfelejteni, hogy csak nyersen vagy félig főzve szabad fogyasztani. Az erős fele számára a leghasznosabb a dinnye, a mangó, a szőlő, a datolyaszilva, az őszibarack, a sárgabarack, a körte és így tovább.
Zöldségek. Nyersen is ajánlott fogyasztani. A leggazdagabb hasznos anyagokban a paradicsom, a különböző fajtájú káposzta.
Lomb. Nagy mennyiségben kell fogyasztani. Nagyon hasznos koriander, petrezselyem, kapor, rukkola, medvehagyma, hagyma, spenót és így tovább.
Vitaminokat tartalmazó fűszerek. Ezek a fekete és piros bors, kurkuma, kardamom, curry, gyömbér és mások.
Bogyók. Különösen ajánlott a szezonban gyűjtött. Nemcsak nyersen, hanem szárítva is fogyaszthatók, majd finom és illatos teát ihatnak.
Kashi. Rostot tartalmaznak, ami segíti a belek megfelelő működését.
Diófélék. Sok vitamint, rostot, ásványi anyagot, növényi fehérjét tartalmaznak, amelyek jótékony hatással vannak a férfi szervezetre.

Emlékeztetni kell arra is, hogy a termékek hosszan tartó hőkezelése megöli az összes hasznos összetevőt. Nagyon hasznos, ha a gyümölcsöket, zöldségeket és fűszernövényeket kizárólag frissen fogyasztjuk. Vitaminokban és energiában a legteljesebb mértékben gazdagok. Ezenkívül az ilyen termékek lédúsak és ízletesek. Különösen a szezonban ne veszítsen időt, és együnk minél több bogyót és gyümölcsöt. Az ilyen gyümölcsök természetes körülmények között, a napsugarak alatt érnek. Energiájuk bejut a szervezetbe. A téli készletezéshez száríthat zöldeket, bogyókat és főzhet szárított gyümölcsöket. Egy hideg téli napon a meleg nyári napokra emlékeztetik, és egészséggel töltik fel a testet.

Mindenesetre jobb, ha gőzöljük vagy forraljuk, de ne főzzük túl. Lehet sütni, párolni, lassú tűzhelyet használni.

A férfiak megfelelő táplálkozása fontos tényező, amely segít számos siker elérésében különböző területeken, valamint hosszú évekig megőrzi egészségét, meghosszabbítja az életet ezen a gyönyörű bolygón.

A helyes táplálkozás témája iránt érdeklődőknek ma már szerencsére rengeteg információ található az internetes könyvekben, sok szakember ingyenesen ad tanácsot, sőt, ha felkeres egy gasztroenterológust, minőségi tanácsokat kaphat ebben a kérdésben. A legfontosabb dolog egy jó szakember megtalálása. Ebben a tekintetben szerencsém volt, de nem értettem azonnal, mit is takar a helyes táplálkozás. Ezért az évek során világos véleményem alakult ki a helyes táplálkozás alapjairól.

Az, hogy a különböző emberek táplálkozása gyökeresen eltérő lehet, és az egyik ember számára egy termék, a másik számára egy méreg lehet hasznos, mindenki számára érthető ítélet, de vannak bizonyos csoportok, akiknél hasonló táplálkozási szabályokat lehet vagy kell alkalmazni. a termékek listája. Lehetnek férfiak és nők, különböző életkorúak, szakmák, bizonyos betegségekkel és a test jellemzőivel. A nők táplálkozásáról már beszéltünk. Ezért ma azt javaslom, hogy beszéljünk a férfiak megfelelő táplálkozásáról.

Számomra ez igaz, és minden épelméjű nőre, aki egész családja egészségét kívánja és felelős a táplálkozásáért. A férjemet nem érdekli a helyes táplálkozás, de szeretné, ha a táplálkozása is csak ilyen lenne, ezért az én feladatom, hogy ilyenné tegyem. De ami a legfontosabb, ízletesnek is kell lennie.

Úgy gondolom, hogy Önt is érdekelni fogja, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen étkezni a férfiak számára, akár férfi, akár nő. Amint már megértette, ennek a cikknek a témája a megfelelő táplálkozás a férfiak számára.

Melyek a férfiak megfelelő táplálkozásának alapelvei?

1. Először is meg kell értened, hogy a férfi test több energiára van szüksége mint a nő, és ezt az a tény diktálja, hogy a férfi eleve aktívabb, és munkája legtöbbször nagy fizikai erőt igényel. Egy férfi kezdetben a több izomszövet miatt több, mint egy nő, ezért az anyagcsere alapszintje is több kalóriát igényel, mint a nők.

A férfi kalória normája körülbelül 3300-3500 kcal. Ez azoknak a férfiaknak szól, akik nem vesznek részt nehéz fizikai munkában.

Amint azt már sokan tudják, a szénhidrátok adják az energiaérték zömét, de fontos megérteni, hogy jó minőségűnek is kell lenniük. Inkább legyen összetett szénhidrát - zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, gabonafélék.

A zsírok is erőteljes energiát adnak, és jobb, ha inkább növényi zsírok lehetnek – napraforgómag, dió, olajbogyó, avokádó, bármilyen növényi olaj. A vaj szintén nem károsítja az egészséges testet, csak mindig követnie kell a normát.

A zsíros halakban is hasznos energia található. És ezzel együtt zsírban oldódó vitaminok és Omega-3 savak, hasznosak a bőrnek, hajnak, körmöknek.

2. Másodszor, egy férfi több fehérje kell mint a nők. A mérsékelten vajúdó férfiaknak napi körülbelül 90-100 g fehérjére van szükségük. Ez a szervezet összes felépítésének köszönhető, hogy az izomszövet fenntartásához az aktivitáshoz, a megfelelő munkához fehérje szükséges, illetve fehérje szükséges az izomszövet sejtjeinek megújításához. A fehérje azonban nemcsak az izomszövet számára fontos. Szabályozza az anyagcserét is, részt vesz az idegsejtek impulzusainak képzésében, amelyek jeleket továbbítanak az agyba, és részt vesz a hormonszint szabályozásában.

A megfelelő fehérje sovány húst (borjúhús, csirke, nyúlhús), tejtermékeket (tej, kefir, joghurt, túró, sajt), dióféléket (dió, földimogyoró, mandula, kesudió), zöld leveles zöldségeket ad.

3. Harmadszor, a férfi reproduktív rendszer megfelelő működéséhez bizonyos termékekre van szükség. Ezek is fehérjében gazdag ételek, valamint E-vitaminban, cinkben, szelénben, foszforban gazdag ételek. Ezek mind azok az élelmiszerek, amelyek hozzájárulnak a tesztoszteron - a férfi hormon - termeléséhez. Elsődleges fontosságú a cink, amelynek elégtelen mennyiségével a férfi akár impotenciával is szembesülhet.

Mely ételeket a legjobb a férfiaknak korlátozott mennyiségben fogyasztani?

Ezek mind azok az élelmiszerek, amelyek egyrészt serkentik a női hormonok termelődését (borsó, bab, lencse, szójabab, növényi fehérjét tartalmazó élelmiszerek - kolbász, kolbász, készételek, sör, instant kávé), másrészt olyan ételek, amelyek nem hoznak a szervezet nem jó - kémiai adalékokat tartalmazó ételek, erősen feldolgozott élelmiszerek - gyorséttermek, cukros üdítők, édességek üres cukrokkal.

Fontos megérteni, hogy a férfiak megfelelő táplálkozása nem csak a fenti három pontot tartalmazza, hanem az ételek helyes elosztását a nap folyamán - kötelező reggelit, összetett húsos ebédet és egy nem túl kiadós vacsorát legkésőbb 2 órával korábban. lefekvés ideje.

A nehéz fizikai munkát végző vagy sportoló férfiak megfelelő táplálkozásának nemcsak táplálóbbnak és fehérjében gazdagabbnak kell lennie, hanem nagyon fontos, hogy ne igyon vizet, amelynek mennyisége is növekedjen a fizikai aktivitás növelésével.

És most azt javaslom, hogy nézzen meg egy videót egy híres TV-műsorról a férfiakat megölő termékekről:

Remélem, ez az információ hasznos volt az Ön számára. Mindenesetre nagyon érdekes tudni a véleményét az alábbi megjegyzésekben.

Táplálkozásunk sajátosságai nemcsak az alakra, hanem általában az egészségre is kihatnak. Általános szabály, hogy az egészséges táplálkozás normái vannak, kortól, nemtől, súlytól, meglévő betegségektől és a test egyéb jellemzőitől függően. Tehát az azonos korú férfiakat és nőket általános elvek vezérelhetik ebben a kérdésben, de érdemes megjegyezni, hogy az egyes nemek étrendje bizonyos különbségeket mutat a test szükségleteitől függően. Elmondjuk, hogyan építs fel megfelelő táplálkozást a férfiak számára, felsoroljuk az alapelveket, és segítünk a diéta elkészítésében. Végezetül megírjuk a férfiak megfelelő táplálkozásának hozzávetőleges menüjét.

A megfelelő táplálkozás alapelvei férfiak számára

A férfi megfelelő táplálkozásának összeállítása során a következő elveket kell követnie:

Egy férfinak kezdetben több energiára van szüksége, mint egy nőnek, mivel aktívabb, és szakmai tevékenysége gyakran komoly fizikai erőfeszítést igényel. A férfi táplálékának magas kalóriatartalmúnak kell lennie, és nagyobb súlya miatt a fejlettebb izomszövet jelenléte miatt. Ráadásul a férfiaknál gyorsabb az anyagcsere, mint a nőknél, ami az étrendet is befolyásolja.

Fontos! Az olyan férfiak napi kalóriatartalma, akiknek a munkája nem jár nehéz fizikai megterheléssel, legfeljebb 3500 kcal.

Az étrend energiaértékének alapja a szénhidrát. A szervezet számára az összetett szénhidrátok hasznosabbak - gabonafélék, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek. A zsírok sok energiát adnak, de jobb, ha növényi eredetűek (olívabogyó, dió, avokádó, napraforgómag, növényi olaj). Nem szabad azt gondolnia, hogy egy kis vaj kevésbé hasznos termék, csak fontos, hogy a használat során tartsák be a normát.
A férfi szervezet több fehérjét igényel élelmiszerből, mint a női szervezet. Átlagos fizikai aktivitás mellett egy férfinak legalább 100 gramm fehérjetartalmú ételt kell fogyasztania naponta. Ezért az étlapnak tartalmaznia kell sovány csirke-, borjú-, nyúlhúst, valamint tejtermékeket, leveles zöldeket és dióféléket. Hasznos termékek a férfiak egészségére: tej, joghurt, kefir, sajt, túró, földimogyoró, kesudió, mandula és dió.
Az étrendben szerepelnek a férfiak egészsége szempontjából hasznos élelmiszerek – ezek ugyanazok a fehérjetartalmú élelmiszerek, valamint magas cink-, E-vitamin-, foszfor- és szeléntartalmú ételek. Ezek az anyagok javítják a tesztoszteron termelését, ami fontos a potencia és a férfiak reproduktív egészsége szempontjából.

Figyelem! A cink hiánya miatt az embert impotencia fenyegeti. Ezért egészséges ételek férfiaknak: máj, vörös hús, tintahal, hal, tojás, osztriga, garnélarák, tök- és napraforgómag, dió és étcsokoládé.

Ne hagyja ki a reggelit. A reggeli teljes étkezés beindítja az egész szervezet munkáját. Ellenkező esetben zsírt kezd felhalmozni a védelem érdekében az éhezés kritikus pillanataiban. Az ebédnek közepesen kielégítőnek kell lennie. Ami a vacsorát illeti, a lehető legkönnyebb legyen. Az utolsó étkezést lefekvés előtt pár órával készítjük el.
Ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot igyon. Hasznos körülbelül 1,5 liter / nap inni. Ha egy férfi fogyni szeretne és diétázik, akkor a tiszta víz ivása segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből és javítja az anyagcserét.

Hogyan készítsünk heti étrendet egy férfi számára?

A férfi számára megfelelő táplálkozás kiválasztásához a menüt az alábbi tényezők figyelembevételével állítják össze:

a menü energiaértéke és kalóriatartalma;
az elfogyasztott folyadék mennyisége;
étkezési mód.

Nem nehéz helyesen kiszámítani a termék energiaértékét, csak nézze meg a csomagolást, ahol az összes szám fel van tüntetve. Ha a receptben több, eltérő energiaértékű terméket használnak, fontos figyelembe venni egy összetevő mennyiségét és kalóriatartalmát. Ha egy férfi fogyni szeretne, akkor az edények energiaértéke kisebb, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, és fordítva. A kalóriák kiszámításakor érdemes figyelembe venni a napi fizikai aktivitást.

A folyadékbevitel mértékének kiszámításakor fontos megérteni, hogy csak a tiszta ivóvizet, gyümölcsleveket és zöld teát kell számításba venni. Az összes többi folyadékot, amelyet a szervezet táplálékkal kap, tápláléknak tekinti. Külön meg kell említeni az alkoholt, amely nem tekinthető italnak. Az alkohol nemcsak hogy nem tölti ki folyadékszükségletünket, hanem felgyorsítja annak kiürülését a szervezetből.

Fontos a kiegyensúlyozott étrend betartása, vagyis ne terhelje túl a szervezetet étellel, de ne tartsunk 12 órás szünetet az étkezések között. Hasznos körülbelül 5-6 alkalommal enni, miközben a reggeli, az ebéd és a vacsora között kis falatokat rendeznek.

Kívánatos kizárni a férfiak számára káros termékeket az étrendből. A lista a következő ételeket és termékeket tartalmazza:

mindazok az élelmiszerek, amelyek serkentik a női nemi hormonok termelését: lencse, bab, borsó, szójabab és néhány növényi fehérjét tartalmazó élelmiszer (sör, instant kávé, készételek, kolbász, kolbász);
édességek egyszerű szénhidrát tartalma miatt;
édes italok (beleértve a szénsavas italokat is);
gyors kaja;
tartósítószereket és kémiai adalékokat tartalmazó termékek;
dohányzó;
savanyúság;
alkohol;
Fehér kenyér;
ketchup és majonéz;
zsíros és nehéz sült ételek.

Menü az egészséges táplálkozáshoz férfiaknak

A férfiak megfelelő táplálkozásának kialakításához ajánlatos heti menüt összeállítani a következő példa alapján:

Hétfő:

reggeli - rántotta gyógynövényekkel, gombával vagy sajttal, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcslé vagy zöld tea tejjel;
ebéd - gazdag zöldségleves egy darab sovány hússal, fekete kenyér, gőzszelet burgonyapürével, gyümölcslé vagy tea, gyümölcs desszert;
vacsora - zöldség köret főtt csirkefilével, joghurttal.

Kedd:

reggeli - tejes zabpehely gyümölcsökkel és mazsolával, friss zöldség, pirítós sajttal és zöld tea;
ebéd - zsírszegény krémleves hallal és krémsajttal, növényi lasagne, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs vagy bogyók, gyümölcslé vagy tea;
vacsora - zöldség köret főtt fehér hallal, kefirrel.

Szerda:

reggeli - tojás egy zacskóban, túró tejföllel, friss gyümölcslé vagy kakaó;
ebéd - borscs marhahússal, egy szelet fekete kenyér, házi sült, joghurt és gyümölcs desszert;
vacsora - párolt zöldségek főtt házi kolbásszal, kefir.

Csütörtök:

reggeli - tejkása gyümölccsel, sajtos szendvics, cikória tea vagy kávé tejjel;
ebéd - savanyúság, kenyér korpás, hal gőzszelet burgonyapürével, tea;
vacsora - túrós rakott és saláta hússal, zöldségekkel és diófélékkel, joghurttal.

Péntek:

reggeli - gulyás tésztával, túró tejföllel, tea tejjel vagy kávéval;
ebéd - alacsony zsírtartalmú hodgepodge, zöldségsaláta csirkehússal, egy szelet kenyér vajjal, tea;
vacsora - pilaf zöldségsalátával, gyümölccsel és gyümölcslével.

Szombat:

reggeli - csirke tekercs rántottával és reszelt sajttal, zöldségsaláta, kakaó vagy tea;
ebéd - krémleves zöldségekkel, palacsinta hússal, zselé, gyümölcsök;
vacsora - sütőben sült hal zöldségkörettel, joghurt és saláta tojással és hagymával.

Vasárnap:

reggeli - búzakása hús- és gombamártással, sajtos szendvics és zöld tea;
ebéd - borscht tejföllel, zöldségpörkölt, saláta, gyümölcslé;
vacsora - tejes zabkása gyümölccsel, kefir.

A főétkezések között kis harapnivalók megengedettek. Ehhez a banán, alma, magvak, diófélék, sonkás és sajtos szendvicsek, szirupos palacsinta és italok (tea, kávé, gyümölcslevek) alkalmasak.