Hogyan válasszunk alacsony zsírtartalmú ételeket. Diétás ételek fogyás listája Diétás ételek listája
Szeretnél egy listát kapni 10 szuper egészséges ételről, amelyek segítségével ellenőrizheted, hogy milyen jól eszel? Olvassa el ezt a cikket tovább.
És ellenőrizze, hogy ez az étel szerepelt-e az étlapján az elmúlt héten? Ha igen, adj pluszt! Ha nem, adja hozzá azt a listát, amellyel a boltba megy. Ezek a termékek nemcsak a táplálkozás helyesbbé tételében, hanem a fogyásban is segítenek.
Figyelem! Az egészséges összetevők jelenléte mellett az étrendnek is változatosnak kell lennie.
alma
Az alma egész évben elérhető gyümölcs, és szerepel a leghasznosabb élelmiszerek listáján. Diétás ételekhez alkalmas. Friss almát ajánlott naponta fogyasztani azoknak, akik nem szenvednek gyomor-bélrendszeri betegségektől. Vasat, pektint (rost), A-, B-, C-vitamint tartalmaznak.
Az alma alacsony kalóriatartalmú és alacsony kalóriatartalmú. Amellett, hogy frissen fogyasztják, sütőben sütik. Az alma javítja az emésztőrendszer és a szív-érrendszer munkáját, felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, ami segít a fogyásban.
Grapefruit
A grapefruit egészséges citrusfélék azok számára, akik fogyni szeretnének. A készítményben található szerves savak, illóolaj és magas vitamintartalom elősegíti az anyagcsere-folyamatok gyorsaságát, a táplálék felszívódását, a felesleges folyadék eltávolítását a szervezetből. A grapefruit használata szívbetegségek, cukorbetegség, apátia megelőzésére szolgál, és közvetve segít megelőzni a depressziós állapotokat.
Mindezek a tulajdonságok hozzájárulnak a fogyáshoz, és egészségügyi előnyökkel járnak. A gyümölcs felét jó, ha a szeletek között elválasztjuk evés előtt.
Ellenjavallatok: gyomorhurut és gyomorfekély, citrusfélék allergia. Ezt figyelembe kell venni, ha úgy dönt, hogy egy böjt napot grapefruittal tölt.
Brokkoli
A brokkolit nem szabad kihagyni. Ez a káposztafélék családjából származó zöldség, minden hasznossága ellenére, nem túl népszerű a felnőttek körében, és inkább a csecsemők számára készült konzervekhez kapcsolódik. De számos diétás termékben a brokkoli elfoglalja az őt megillető helyet.
Mi a jó ebben a zöldségben? Ezek a folsav, az antioxidánsok, a vitaminok A, C, PP, K, vas, foszfor, nátrium, kálium, kalcium, valamint alacsony kalóriatartalom (28 kcal 100 gramm nyers termékben). A brokkoli emésztése több energiát igényel, mint magában a zöldségben lévő kalóriák. Ugyanez vonatkozik a zellerre és a spenótra is.
A brokkoli idegrendszeri rendellenességekre, szívelégtelenségre javallt, antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik, és megakadályozza a rákos sejtek növekedését. Szerencsések azok, akiknek ez a káposzta rendszeressé vált az asztalon.
Ebből a zöldségből levespürét, pörköltet, rakott ételeket készítenek. A brokkoli a legjobb párolva vagy párolva. Fogyáskor nem tálalhatjuk zsíros szósszal (majonézzel), illetve nem süthetjük zsíros sajttal.
Sovány hús
Minden húsfajta közül a sovány az, amelynek zsírtartalma a legalacsonyabb. Csirke-, pulyka-, borjú-, nyúlhúsról beszélünk. A hús fehérjeforrás, amely az izomtömeg építőanyaga, valamint B-vitaminok és sok ásványi anyag.
Fizikai terheléskor húsételek javasoltak, de mértékkel minden jó. Az egy étkezéshez tartozó adag mérete egy doboz cigaretta méretének tűnik. Ebédre és vacsorára az optimális húsevés.
A főzési módok közül a főzést, párolást, sütést választjuk. Ebédre gabonapelyhekhez és zöldségsalátákhoz, fűszernövényekhez illik a hús.
A kiválasztott húsfajták közül a nyúlhúst érdemes külön kiemelni. Ez a termék hasznos a szervezet számára, mert hipoallergén, és az összetételében lévő fehérje könnyen emészthető. Bébiételhez is ajánlott.
A borjúhús a vörös húsfajták közé tartozik, és nem célszerű hetente többször használni.
Hal
A megfelelő táplálkozás fontos összetevője a hal és a tenger gyümölcsei. A haltermékek megfelelő összetevőinek listája: Omega-3 (halolaj), nyomelemek (jód, fluor, foszfor), A-, D-vitamin. A hús mellett a hal optimális fehérjeforrás.
A hal nélkülözhetetlen anyagcsere-rendellenességek, érelmeszesedés, szív- és érrendszeri betegségek esetén, és szükségszerűen szerepel az étrendben és az orvosi táplálkozásban.
A zsír mennyiségi jelenléte szerint a halakat alacsony zsírtartalmú, közepes zsírtartalmú és zsíros halakra osztják. Fogyáskor ne féljen a halolajtól. Mivel a zsíroknak minden bizonnyal kívülről kell bejutniuk a szervezetbe, hogy számos folyamatot biztosítsanak, akkor legyen halolaj.
A súlycsökkentést célzó nők számára a különböző zsírtartalmú halételek az egészség szempontjából leghasznosabb élelmiszerek.
Alacsony zsírtartalmú hal(legfeljebb 4%-os zsírtartalommal) póló, szürke tőkehal, tőkehal, csuka, süllő, lepényhal.
közepes zsírtartalmú hal(zsírtartalom 4-8%) - tonhal, fattyúmakréla, süllő, hering, rózsaszín lazac, pisztráng.
Zsíros halfajták(zsírtartalom 8%-tól) - tokhal, makréla, laposhal, zsíros hering.
Az egyik megfelelő vacsora a hal friss vagy párolt zöldségekkel.
Túró és tejtermékek
A túró sok fehérjét, kalciumot, foszfort tartalmaz. A teljesen zsírmentes túró nem ajánlott fogyáshoz, mivel a kalcium nem szívódik fel belőle. Jobb például megállni a túrónál, amelynek zsírtartalma 5%.
Fogyasztható önálló ételként vagy zöldségekkel, salátában (a paradicsom kivételével) és fűszernövényekkel kombinálva. Reggelente érdemes teljes kiőrlésű kenyérből szendvicset főzni túróval és fűszernövényekkel.
A fermentált tejtermékek a fehérje és a kalcium mellett jótékony baktériumokat tartalmaznak, amelyek javítják a bél mikroflóra állapotát (elősegítik a táplálék jobb felszívódását, megakadályozzák a kórokozó baktériumok szaporodását).
A kefirt, a cukrozatlan joghurtot, az alacsony zsírtartalmú sajtot elhízás kezelésére, valamint terápiás és profilaktikus célokra használják. Jók harapnivalónak vagy reggelire összetett szénhidrátokkal, valamint vacsorára.
A böjti napok támogatói kefirrel töltik.
gabonafélék
A test számára leghasznosabb termékek listájában nem nélkülözheti a gabonaféléket.
Sokféle gabonaféle változatossá teszi az étlapot:
- zabpehely
- hajdina
- köles
- vászon
- búza
- borsó
- tönköly
Használja mindegyiket a normál menüben?
Az ezekből a gabonafélékből készült zabkások és köretek gazdagok mikroelemekben, vitaminokban, növényi fehérjékben és rostokban (összetett szénhidrátok). Hosszan tartó teltségérzetet adnak, erősítik az immunrendszert, javítják az emésztőrendszer működését. A gabonapelyheket reggelire vagy húskészítményekhez ebédre használják. A gabonafélék tejben történő főzése cukor és vaj hozzáadásával növeli azok energiaértékét.
A fogyók körében gyakori hiba a gabonafélék kizárása a napi menüből. Ez szegényíti az étrendet és késlelteti a cél elérését, a fehérje túlsúlya az étrendben pedig káros hatással lehet az egészségre.
dióféléket
Úgy tűnik, hogy ilyen energiaértékkel a dió ellenjavallt a fogyásban. Azonban fogyásról beszélünk az egészség megőrzése mellett. Ésszerű mennyiségű diófogyasztással pedig a hasznos összetevők mellett hosszan tartó teltségérzetet is kapunk. Hány diót ehetsz fogyás közben? Kis termés, amely ökölbe szorított ökölbe fér, vagy legfeljebb 50 gramm naponta. A diót snackként, reggelire, saláták részeként használják. Célszerű reggel használni őket.
A diófélék nagyon változatosak, és az üzletben minden ízlésnek és pénztárcának találhat diót, fenyőmagot, mandulát, földimogyorót, kesudiót, pisztáciát, mogyorót.
Lomb
Listánk nagyon fontos összetevője a zöldek. Gazdag vitamin- és ásványianyag-komplexet, valamint sok rostot tartalmaz.
Mint minden más terméknek, nincs zsírégető tulajdonsága. A zöldeket nem használják önálló étkezésként. De sok ételhez remek kiegészítő.
A zöldek bármilyen mennyiségben fogyaszthatók. Serkenti az emésztőrendszert, normalizálja a székletet, felgyorsítja az anyagcserét.
A különféle zöldek az étlapon csak jók. Ilyenek a kapor, petrezselyem, koriander, zeller, sóska, spenót, rukkola, leveles saláták, zöldhagyma. A zöldek jól illenek hús- és halételekhez, túróhoz és tejfölös termékekhez, salátákba, levesekhez az elkészítés végén. A zöld turmixokat és az ízletes turmixokat zöldekkel készítik, fagyasztják és kenik. A növényzetnek köszönhetően az élelmiszer jobban felszívódik a szervezetben.
Használat előtt a zöldeket alaposan megmossuk, különösen azokat a részeket, amelyek közelebb vannak a gyökerekhez.
Zöld tea
A zöld tea egészséges és jó a fogyásban. Nem helyettesíti az étkezést és a sima tiszta vizet. A cukor nélküli zöld teát italként használják az étkezések között. Segít átmenetileg csökkenteni az éhségérzetet. Egy finom zöld tea egy gyönyörű bögrében a legjobb módja annak, hogy megnyugodjon, lazítson és elterelje a figyelmét az édességek és a csokoládé helyett.
Antioxidánsokat (katekineket), koffeint, polifenolokat tartalmaz. Segít a nyomás normalizálásában, erősíti az ereket, eltávolítja a nehézfémek sóit és a felesleges folyadékot enyhe vizelethajtó tulajdonsága miatt.
A zöld tea közvetett segítsége a zsírégetésben, hogy elősegíti az anyagcsere sebességét.
A természetes élelmiszerek között nincsenek haszontalanok. Fontos, hogy ésszerű legyen felhasználásuk mennyisége és elkészítési módja. Tanulmányozza a termékek összetételét, diverzifikálja étrendjét, próbáljon ki új ízeket. A helyes étkezési szokások kialakítása és megerősítése. Egészséged és alakod hálás lesz neked.
Írd meg kommentben, milyen termékeket vettél fel az élelmiszerlistádra? Melyik lesz különösen hasznos az Ön számára?
A túlsúly elleni küzdelem szinte minden nő és sok férfi számára sürgető probléma. Természetesen ahhoz, hogy megszabaduljon az ideális alakot rejtő gyűlölt kilogrammoktól, sportolni kell, de megfelelő táplálkozás nélkül a zsír egyszerűen izommá alakul, és a derék nem csökken. A fogyás érdekében ajánlatos először tanulmányozni a fogyáshoz szükséges diétás ételek listáját, és elkezdeni a helyes táplálkozást. Ehhez nem kell éhesnek lenned.
A termékek hatása a fogyás folyamatára
A túlsúly fő oka a túlevés, amikor a szervezet több anyagot és tápanyagot kap, mint amennyire szüksége van. Azok az elemek, amelyeket nem fogyasztanak el, zsírokká alakulnak, és hosszú ideig az emberrel maradnak.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a fogyás érdekében teljesen el kell hagynia az ételt. Ez súlyos egészségügyi következményekkel jár. A világhírű szakértők azt javasolják, hogy ne zárják ki az élelmiszereket az étrendből, hanem válasszon diétás termékeket a fogyáshoz, amelyek listája egyszerűen hatalmas. De az emulgeálószerekkel és ízesítőkkel töltött félkész termékeket és egyéb "édességeket" valóban el kell hagyni.
Ezenkívül a fogyás megkezdése előtt hasznos lesz tanulmányozni egy olyan fogalmat, mint a glikémiás index. Egyesek úgy vélik, hogy ez egy összetett képlet az élelmiszerekben található nyomelemek, fehérjék és szénhidrátok kiszámításához, de valójában minden nem olyan bonyolult.
Glikémiás index
A GI az a sebesség, amellyel a szervezet a táplálékból felszívja a szénhidrátokat. Minél magasabb a fogyókúrás termékek glikémiás indexe, annál gyorsabban bomlanak le a gyomorban.
Kezdetben a GI-t a cukorbetegségben szenvedők számára számították ki, de később a táplálkozási szakemberek adattáblázatokat kezdtek használni.
A szervezetbe jutó összes szénhidrátot a legegyszerűbb vegyületekre (glükózra) bontják, ami 100 egység feltételes mutatónak felel meg. Azoknak, akik fogyni próbálnak, azt tanácsolják, hogy olyan ételeket vegyenek fel étrendjükbe, amelyeknek minimális glikémiás indexük van, és ez nem haladja meg a 80 pontot.
Az alábbiakban egy táblázat található azokról a súlycsökkentő termékekről, amelyeket bármely boltban értékesítenek, és amelyeknek a legalacsonyabb a GI. Jobb, ha magángazdálkodóktól vásárolja meg őket.
Termék név | Glikémiás index |
padlizsán | |
bors (zöld) | |
hagymahagyma) | |
saláta (saláta) | |
Paradicsom | |
Dió | |
Grapefruit | |
lekvár (cukor nélkül) | |
Szójatej | |
narancs | |
Ezenkívül a 80 GI-ig terjedő mutatók különböznek: természetes gyümölcslevek (alma, ananász, narancs és mások), bab, gabonakenyér, sörbet, mangó, papaya, konzerv kukorica és sok más termék. Sweet elégedett lesz azzal a ténnyel, hogy a Twix bár furcsa módon a fogyás diétás termékek listájára is bekerült. Glikémiás indexe mindössze 62 egység.
Ezenkívül a kedvenc csemegéit nem kell elhagynia azoknak, akik nem tudnak nélküle élni:
- makaróni és sajt (64);
- omlós tészta és zabkeksz (64);
- gombóc (70);
- tejcsokoládé (70);
- fánk (76).
Nyilvánvalóvá válik, hogy egyes magas kalóriatartalmú ételeket nem kell kizárni az étrendből. A legfontosabb dolog a megfelelő étrend betartása.
fehér káposzta
A káposzta étrend az egyik legnépszerűbb és leghasznosabb ma. Ez nem meglepő, mert ennek a zöldségnek a kalóriatartalma csak 27 kcal, a glikémiás indexe pedig 10 egység. Ugyanakkor a termék szinte a teljes vitamin- és hasznos nyomelem-komplexet tartalmazza, amelyek az egész szervezet egészének megfelelő működéséhez szükségesek.
Ezenkívül a káposzta sok kalciumot, foszfort, mangánt, cinket, valamint aminosavakat tartalmaz. Ugyanakkor a termék nem tartalmaz olyan káros anyagokat vagy összetevőket, amelyeknek nem szabad felhalmozódniuk a szervezetben. Ezért ropogós leveleket bármilyen mennyiségben ehet.
Többek között a fogyáshoz használt fehér káposzta a következő tulajdonságokkal rendelkezik:
- megakadályozza a rákos daganatok kialakulását;
- pozitív hatással van a májra és a vesére;
- segít a székrekedésben;
- normalizálja az emésztést és az anyagcsere folyamatokat;
- hozzájárul a méreganyagok gyors eltávolításához.
Bármit főzhetsz belőle, a kovásztalan levesektől a ... desszertekig.
Lencse
Ennek a természetes terméknek a GI-je fajtától függően 25 és 41 között van. A lencse méltán szerepel a fogyás diétás termékek listáján. Az a tény, hogy használatakor az ember nemcsak gyorsan kezd fogyni, hanem javítja a test működését is.
A lencse fő előnye a gyors telítés. Ajánlott azoknak is, akik "feszülő gyomortól" és túlsúlyos idős emberektől szenvednek.
Ezenkívül vasat, cinket, foszfort, valamint A- és B-vitamint tartalmaz.
Lencséből sok igazán finom ételt főzhetsz. A diéta során nem kell lemondani a joghurtról, mézről, gyümölcsökről, halakról, zöldségekről, tojásról. Zöld tea fogyasztása javasolt. Ebben az esetben ki kell zárnia minden édességet, zsemlét, burgonyát és tésztát.
Emésztőrendszeri problémákkal és puffadásban szenvedőknek jobb tartózkodni a lencsediétától.
Almák
A friss alma a legolcsóbb és legolcsóbb diétás élelmiszer. És mivel szinte minden külvárosi területen nőnek, akkor a „legtisztábbnak” tekinthetők (nem tartalmaznak adalékanyagokat, növekedési gyorsítókat és egyéb összetevőket). Ezeknek a gyümölcsöknek a glikémiás indexe 30 egység.
- speciális enzimek, amelyek felgyorsítják az anyagcserét a szervezetben;
- gyümölcssav, amely a jóllakottság érzéséért felelős;
- nagy mennyiségű kálium, amely kiüríti a felesleges vizet, méreganyagokat és méreganyagokat a szervezetből.
- C-vitamin, aktívan részt vesz a zsírsejtek lebontásában.
A lédús almát joggal nevezik az "életelixírnek", mivel abszolút minden hasznos benne: a héj, a pép és még a magvak is.
Alma diétával 6 nap alatt akár 6 kilogrammot is leadhatsz. Nem ajánlott azonban hosszú ideig csak ezeket a gyümölcsöket enni. Az ideális megoldás, ha kitart egy 6 napos diétát, majd ebédre és vacsorára almát eszik. Reggeli közben nem tagadhatsz meg magadtól semmit.
Spárga
Valamikor ezt a zöldséget szinte lehetetlen volt beszerezni, de ma már minden élelmiszerboltban elérhető áron árulják. GI-je mindössze 15 egység.
A spárga levelei olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek segítenek megtisztítani a beleket a méreganyagoktól. Ráadásul a zöldség felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat és jól lebontja a zsírsejteket.
A spárga megnyomása előtt azonban meg kell ismerkednie a használatának ellenjavallataival. Az a tény, hogy az ebben a zöldségben található anyagok nagyon aktívak, ezért jobb, ha tartózkodnak tőle azok számára, akik a bélrendszer irritációjában szenvednek.
A fogyáshoz és a méreganyagok eltávolításához napi 1 alkalommal kell enni spárgát egy héten keresztül. Ezután 7 naponta egyszer elég.
Ha minden rendben van a gyomorral, akkor böjtnapot rendezhet magának, és csak ezt a zöldséget eszi. Az ilyen éhségsztrájkot azonban 14 napon belül legfeljebb 1 alkalommal lehet megismételni.
Sovány sajt
A zöldségek és a gyümölcsök messze a legjobb élelmiszerek a fogyáshoz. De mi van akkor, ha a szervezetnek valami kielégítőbbre van szüksége? Ebben az esetben érdemes odafigyelni a zsírmentes túróra. Fogyáshoz - ez az! Sok fehérjét, szénhidrátot, foszfort, kalciumot, magnéziumot és hatalmas mennyiségű vitamint tartalmaz.
A túró diéta időtartama általában nem haladja meg a 3 napot. Ez idő alatt 0,5 kg terméket fogyaszthat, és kefirt, zöld teát vagy csipkebogyólevest inni. Az ilyen böjti napokra a legjobb házi túrót vásárolni, amely nem mesterséges adalékanyagokban, hanem természetes nyomelemekben lesz gazdag.
A diétás táplálkozás jellemzői
Mielőtt diétára vagy böjtre indulna, figyelembe kell vennie néhány fontos árnyalatot:
- A fogyás érdekében nem szükséges számolni a termékek kalóriatartalmát. Ha a fogyásról beszélünk, és nem a sporttáplálkozásról, akkor ez a paraméter nem olyan fontos. De a glikémiás indexre éppen ellenkezőleg, figyelni kell.
- A választott étrendtől függetlenül bármelyik összetevőt megváltoztathatja, hogy teljesítményét tekintve megegyezzen velük. Arra is érdemes figyelni, hogy egy kevésbé egészséges termék ne zárja ki a nyomelemekben gazdag élelmiszereket.
- Nagyon fontos figyelembe venni a test jellemzőit. Ha egy személynek ellenjavallata van bizonyos termékekre, akkor nem kell kockázatot vállalnia.
- A diéta alatt főtt, párolt és nyers ételeket fogyaszthat. A sült ételeket és péksüteményeket el kell hagyni. Érdemes továbbá minden lisztet kiiktatni belőle.
Ne aggódjon, hogy a diéta alatt ízetlen ételekkel kell tömnie magát. Bármilyen egészséges alapanyagból nagyon étvágygerjesztő salátákat és leveseket főzhet. Ugyanakkor nem szükséges csak "füvet" enni, mert a fogyókúrás termékek és ételek is nagyon finomak lehetnek.
Halsaláta dióval
Ennek az ételnek az elkészítéséhez a koriandert, a zöldhagymát és a babot kissé meg kell pirítani alacsony lángon (jobb, ha olívaolajat használunk a sütéshez). Ezt követően össze kell keverni a citromlevet, a szójaszószt, a diót és a darált fokhagymát. A paradicsomot apró darabokra vágjuk. Az utolsó szakaszban tonhalat adnak az edényhez.
káposzta saláta
Ha az első recept valakinek nem túl diétásnak tűnik (bár nem az), akkor főzhet egy nagyon alacsony kalóriatartalmú fehér káposzta ételt. Ehhez a leveleit alaposan össze kell gyúrni és kis csíkokra vágni. Ízlés szerint fűszernövényeket és olívaolajat adunk hozzá. Nincs só! Ha vörösáfonyát, áfonyát vagy gránátalmát adunk egy ilyen salátához, akkor az érdekes ízhatás mellett további vitaminokkal is kényeztetheti szervezetét.
Emellett a fogyni vágyók nagyon finom és egészséges leveseket főzhetnek.
Falusias
Ennek a népszerű levesnek van "vegetáriánus" változata. Elkészítéséhez káposztalevest kell főzni, és árpadarat kell hozzá adni. Ezután meg kell várni, amíg egy kicsit felforr (legfeljebb 10 percig), és a sárgarépát a levesbe vágja. 15 perc elteltével konzervborsót és kukoricát adunk az edényhez. A levest zsírmentes kefirrel ízesítjük.
Érdemes megfontolni egy kicsit több fehérjetartalmú élelmiszert és a legjobb diétát is ezek felhasználásával. És nincs éhezés!
Fehérje termékek fogyásért
Ha az étrend alacsony kalóriatartalmú fehérje ételekből áll, akkor az emberi szervezet nem kapja meg a megfelelő mennyiségű szénhidrátot. Ez negatívan befolyásolja általános jólétét. Ezért a fehérje diétáknál nagyon óvatosnak kell lenni.
Ha naponta nagy mennyiségű fehérjét fogyaszt, akkor a szervezet szenvedni kezd ebből az összetevőből. Ahhoz, hogy lefogyjon, és ne károsítsa magát, mindent helyesen kell kiszámítania.
- természetes és szójatej;
- tojásfehérje;
- sovány hús;
- tenger gyümölcsei;
- sajt, amelynek zsírtartalma nem haladja meg a 25% -ot;
- természetes alacsony zsírtartalmú túró;
- diófélék;
- hajdina;
- bab, borsó és egyéb hüvelyesek.
7 napos fehérje diéta
Szeretnél 7 nap alatt 3 kg-ot fogyni? Ezután próbálja ki ezt az energiasémát. Adunk egy listát azokról a termékekről (egy hétre) a fogyáshoz, amelyeknek köszönhetően korrigálhatja alakját, és még mindig nem lesz éhes:
- 1 nap. Reggel 150 gramm főtt marhahúst és 100 gramm savanyú káposztát lehet enni. Igyál egy csésze jó zöld teát. Ebédre 150 gramm marhahúst kell sütni (ne adjunk hozzá sót!) És készítsen egy könnyű káposzta salátát. Megengedhet magának 1 szelet fekete kenyeret is. Este korlátoznia kell magát a főtt halra só és saláta nélkül (főtt cékla és zöldborsó).
- 2. nap Desszertként ehetsz ugyanannyi marhahúst, ihatsz zöld teát és készíthetsz belőle reszelt sárgarépát (kb. 100 gramm). Ebédre főtt halat ajánlott felszolgálni. Desszertként érdemes megenni 1 banánt és inni egy pohár almalevet. Zöld teát is lehet inni. Vacsorára halat is kell főzni (csak 2-szer kevesebbet), enni egy almát és egy szelet kenyeret.
- 3. nap A főtt marhahúst sertéshússal (100 gramm) kell helyettesíteni. Igyál teát és egyél 1 paradicsomot. Vacsorára főtt bab (200 gramm) és ugyanennyi uborkasaláta alkalmas. Vacsorára sertéshúst kell főzni és savanyú káposztát enni.
- 4. nap Csak egy pohár kefirrel és sütivel (2 dolog) kell reggeliznie. Ebédre 150 gramm sült marhahússal és friss zöldségsalátával kell beérni. Paradicsommal és uborkával kell vacsoráznia.
- 5. nap Reggelire - 100 gramm alacsony zsírtartalmú túró és egy bögre zöld tea. Ebédre főzhet egy kis halat és hajdinát. Elég kevés növényi olajat kell hozzáadnia a zabkásához. Vacsorára ajánlott párolt sertéshúst főzni sárgarépával (100 gramm), és ugyanannyi paradicsomot fogyasztani fűszernövényekkel.
- 6. nap A reggelinek egy pohár tejből és süteményből kell állnia (legfeljebb 3 darab). Ebédre főtt borsóra és répára kell korlátozódnia. Vacsorára főzhet 150 gramm halat és ehet 1 almát.
- 7. nap Reggelire - 1 pohár tej és 2 keksz. Ebédre 100 gramm marhahúst kell főzni, és friss zöldségsalátát kell készíteni. A vacsora húslevesben főtt zöldségekből áll egy kis darab kenyérrel.
Sok kutatás után elkészült az 50 egészséges élelmiszert tartalmazó listám a fogyáshoz. Nyomtassa ki ezt a listát, és vigye magával, amikor vásárolni indul. Ezek olyan egészséges ételek, amelyek segítenek a fogyásban.
1. 2% zsírtartalmú tej
A 2% zsírtartalmú tej a leghasznosabb termék a fogyáshoz. Egy ilyen termék fehérjét, kalciumot, foszfort és B-vitamint tartalmaz. Fogyaszthat sovány tejet is.
2. Csökkentett zsírtartalmú sajt
A különböző zsírmentes sajtoknak eltérő statisztikája van. Az olyan sajtok, mint a colby és a cheddar magas foszfor-, szelén-, kalcium- és fehérjetartalmúak.
3. Tojáspótló
Sokan szeretik a tojáspótló termékeket. Ezek az élelmiszerek kevesebb koleszterint tartalmaznak. A tojást helyettesítő élelmiszerek közé tartozik a fehérje, a vas, a kálium, a cink, a foszfor, a szelén és az A-vitamin.
4. Joghurt
A joghurt nagyszerű, egészséges, könnyű snack. Ez a termék sovány tejet, fehérjét, káliumot, kalciumot és B12-vitamint tartalmaz. Egy adag joghurt fele a napi kalciumszükségletnek. Ha szereti az édes joghurtot, adjon hozzá vaníliát vagy friss gyümölcsöt.
5. Banán
6. Narancs
A narancs a legegészségesebb étel, amit ehetsz. Amint látja, a narancs alacsony kalóriatartalmú. Ezek a gyümölcsök nem tartalmaznak zsírt, egy adag elfogyasztásával a napi C-vitamin szükséglet 160%-át megkapod. A narancs káliumot is tartalmaz.
7. Alma
Az alma nagyon egészséges gyümölcs. Nem tartalmaznak zsírt, nátriumot és koleszterint. Az alma magas C-vitamin-tartalommal rendelkezik. Fogyaszd frissen, vagy add hozzá a zabpehelyhez. Ahogy a közmondás mondja: „aki naponta megeszik egy almát, annak nincs orvosa”!
8. Eper
Biztosan szereted az epret! Alacsony kalóriatartalmú és zsírmentes termék, amely nagy mennyiségű C-vitamint és káliumot tartalmaz. Ráadásul az eper finom.
9. Sárgabarack
A sárgabarack egy alacsony kalóriatartalmú gyümölcs, amely szinte nem tartalmaz cukrot. Ha magas a koleszterinszintje, egyél több sárgabarackot, amely magas C- és A-vitaminban gazdag.
10. Cseresznye
Imádom a cseresznyét, olyan lédús és finom. Ráadásul alacsony a kalóriatartalmuk és magas a C-vitamin tartalma.
11. Áfonya
Az áfonyának számos előnye van. Az áfonya alacsony kalóriatartalmú, zsír-, nátrium- és koleszterinmentes. Az áfonya sok káliumot és C-vitamint tartalmaz, és hozzájárul a jobb anyagcseréhez is.
12. sárgadinnye
Ha egészséges akar lenni vagy fogyni szeretne, a sárgadinnye segíteni fog. Alacsony kalória-, zsír-, nátrium- és koleszterinmentes. A sárgadinnye A-, B6-, C- és K-vitamint tartalmaz. Ismerek olyanokat, akik szeretnek sózni a dinnyét vagy görögdinnyét, ne tegyék!
13. Guava
A guava több zsírt és kalóriát tartalmaz, de van egy előnye – egy adag elfogyasztásával a napi C-vitamin érték 628%-a lesz. A guava rezet és káliumot is tartalmaz.
14. Görögdinnye
A görögdinnye egy másik egészséges, alacsony kalóriatartalmú étel, amely A- és C-vitamint tartalmaz.
15. Brokkoli
A brokkoliról semmi rosszat nem mondhatunk. Ez a termék nyersen és főzve is finom. Egy adagban megkapja a napi C-vitamin-érték 135%-át, valamint A-, E-, B6- és K-vitamint.
16. Sárgarépa
A sárgarépa a legegészségesebb zöldség, amit ehetsz. Ez a termék nyersen és főzve is finom. A sárgarépa alacsony kalóriatartalmú termék, amely nem tartalmaz nátriumot és koleszterint, gazdag A-, B6-, C-, K-vitaminban és vasban.
17. Bab
Ha csökkenteni szeretné a koleszterinszintet, egyen több babot. Rezet, fehérjéket tartalmaznak, nátriumot nem tartalmaznak.
18. Spenót
Jól olvastad! Egy csésze nyers spenót mindössze 7 kalóriát tartalmaz.A spenót zsír-, cukor-, koleszterinmentes, gazdag A-, B6-, C-, E-, K-vitaminban, kalciumban, rézben és vasban. De a spenót sok nátriumot tartalmaz.
19. Tök
A főtt sütőtök nagyon egészséges. A sütőtök nem tartalmaz sok zsírt, koleszterint, nátriumot és cukrot. Ez a termék gazdag vitaminokban, beleértve a PP-vitamint is.
20. Édes burgonya (yam)
Az édesburgonya olyan burgonya, amely nem tartalmaz zsírt, nátriumot és koleszterint, valamint gazdag C- és A-vitaminban. 200 gramm édesburgonya elfogyasztásával a napi A-vitamin érték 769%-a lesz.
21. Paradicsom
A friss, konzerv vagy főtt paradicsom nagyon egészséges az Ön számára. Nem kell aggódnia a nátrium, a koleszterin vagy a zsír miatt. A paradicsom nagy mennyiségű vitamint tartalmaz.
22. Jácintbab
Imádom a jácintbabot, annyira egészséges, hogy te is szeresd. A jácintbab zsír-, nátrium-, koleszterin- és cukormentes. Fehérjében és vasban gazdagok.
23. Íj
Lehet, hogy ez az első alkalom, hogy egy hagyma megsiratott örömében. A friss hagyma zsír-, nátrium-, cukor- és koleszterinmentes. A hagyma folsavban, C-, B6- és K-vitaminban gazdag.
24. Avokádó
Az avokádó elegendő kalóriát és zsírt tartalmaz. Az avokádó magas fehérje- és káliumtartalmú. Ez a termék kiváló alternatívája a szendvicsekhez használt majonéznek.
25. Kelkáposzta
A kelkáposzta alacsony kalóriatartalmú termék, amely nem tartalmaz koleszterint és nátriumot. A leveles káposzta K-, C-, A-vitaminban gazdag. Ez a termék párolható, egyéb zöldségek is beletehetők, lehet egy kis hús is, és mindent fűszerezni. Nagyon finom és egészséges!
26. Teljes kiőrlésű kenyér
Nem tudom elképzelni a reggelit egy szelet teljes kiőrlésű kenyér nélkül. Ha nem látja a különbséget a fehér kenyér és a teljes kiőrlésű kenyér között, akkor elmagyarázom. A teljes kiőrlésű kenyeret kevésbé dolgozták fel. Az ilyen kenyér sokkal kielégítőbb, mint a közönséges fehér kenyér. Ezért figyeljen oda, hogy milyen kenyeret vásárol.
27. Teljes kiőrlésű zsemle
A grillezés alkalmával édesapám előszeretettel készíti a saját hamburgert, amihez teljes kiőrlésű zsemlét használ. Az ok ugyanaz, mint az előző bekezdésben. Ráadásul kevésbé valószínű, hogy cukorbetegségben vagy szívbetegségben szenved.
28. Barna rizs
Tudtad, hogy a barna rizs fehérré alakítása során a B3-vitamin legalább 67%-a, a B1-vitamin 80%-a, a B6-vitamin 90%-a, a mangán 50%-a, a foszfor 50%-a és a vas 60%-a elpusztul. Megdöbbentél? Van megoldás, vegyél barna rizst, figyelmesen olvasd el a címkéket, hogy megbizonyosodj róla, hogy ez igazi barnarizs, nem pedig romlott fehér.
29. Teljes kiőrlésű reggeli
A száraz reggeli a leggyorsabb és legkényelmesebb módja a jó reggelinek. De amikor bejövök a boltba, kikerekedik a szemem, mert a gabonafélék választéka tényleg nagy. Hogyan válasszunk helyesen? Vásároljon teljes kiőrlésű gabonából készült reggelizőpelyhet. Ez a reggeli egészséges és tápláló. Adhatunk hozzá szárított gyümölcsöket is.
30. Egész zabpehely
A teljes zabpehely, más néven ír zab, olyan zabpehely, amelyet apró darabokra törtek. A teljes zabkása csökkenti a koleszterinszintet és segít szabályozni a vércukorszintet. Kiváló reggeli! De ne feledje, az ilyen zabkását legalább fél óráig kell főznie, ezért ébredjen korán!
31. Árpa
A legtöbben nem sokat tudunk a marha- és árpalevesről. Ezenkívül az árpa dara hozzáadható különféle levesekhez, rizottóhoz. Reggelire egész árpa darát főzhetsz, adj hozzá tejet és egy kis mézet. Az árpa sok szelént, foszfort, rezet, magnéziumot tartalmaz.
32. Quinoa
Őszintén szólva számomra a quinoa ugyanolyan titokzatos, mint neked, de miután elég információt olvastam róla, meglepődtem. A quinoa fehérjében, vasban és kalciumban gazdag. A quinoát könnyű főzni, akárcsak a rizst és a tésztát. A quinoa zabkása kiváló, egészséges reggeli, az ilyen zabkásakához tehetünk kardamomot, áfonyát, joghurtot vagy mézet.
33. Sovány darált marhahús
El sem tudom képzelni a tacot, a húsgombócot vagy a hamburgert marhahús nélkül. A marhahús fehérjében, cinkben, vasban, szelénben és B12-vitaminban gazdag, és sok zsírt tartalmaz. A marhahús nagyon zsíros, ezért ha fogy, vásároljon sovány darált marhahúst. Tulajdonságai megegyeznek a húséval, de zsír és koleszterin nélkül. Vannak, akik azt mondják, hogy más az ízük, de én nem érzek különbséget.
34. Bőr nélküli csirkemell
Ha neked, akárcsak nekem, nem tetszik a csirkebőr, nagyszerű hírem van számodra! A marhahússal ellentétben a csirke zsírja a bőrben található, ezért távolítsa el, és élvezze a finom és egészséges csirkehúst.
35. Pulykaszelet
A sovány, fehérjében, cinkben, vasban, foszforban, káliumban és B-vitaminban gazdag pulyka az Ön számára. Élelmiszer vásárláskor mindig 1-2 csomag pulykaszeletet veszek. Ez a legjobb lehetőség egy gyors vacsorához egy fárasztó munkanap után. A szeleteket sütni kell, nem sütni, így egészséges, tápláló pulykapogácsát kapsz.
36. Sertésszelet
A sertéshús sokkal egészségesebb, mint a marha- és bárányhús. Több fehérjét, B-vitamint, ülepedéket, foszfort és cinket tartalmaz. A sertésszeletek kevesebb zsírt és koleszterint tartalmaznak.
37. Sovány hús ebédre
Amikor szendvicset vacsoráz, ügyeljen arra, hogy a megfelelő húst tegye bele. Ebédre csirkehúst, pulykahúst vagy csülköt érdemes enni. Adjunk hozzá két szelet teljes kiőrlésű kenyeret, salátát, paradicsomot és alacsony kalóriatartalmú majonézt, és máris teljes, fehérjedús ebédünk lesz!
38. Sovány tonhalkonzerv vízben
Azt gondolhatja, hogy a tonhalkonzerv nem a legjobb és legegészségesebb étel. De nem az. Az ilyen halak csökkentik a koleszterinszintet, csökkentik a magas vérnyomást és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Vásároljon vizes dobozt, zsírmentes tonhal, olajos tonhal helyett.
39. Lazackonzerv
Imádom ezt a halat! Számomra úgy tűnik, hogy még a halat nem szerető is élvezni fogja a lazac ízét. A lazac tartalmaz B6-, B12-, D-vitamint, magnéziumot, fehérjéket. A lazackonzerv nagyon jó szendvicsnek, salátának, levesnek.
40. Könnyű pattogatott kukorica
Akár hiszi, akár nem, a könnyű pattogatott kukorica tápláló és könnyű harapnivaló lehet. Célszerű a pattogatott kukoricát só nélkül fogyasztani, válasszunk édes, krémes vagy sajtos pattogatott kukoricát. Magas a fehérjetartalma és alacsony a koleszterintartalma. Most már tudni fogom, mit egyek, ha filmet nézek!
41. Teljes kiőrlésű keksz
Nagyon szeretem a tortát, főleg a csokoládét, de tudom, hogy mennyi kalóriát tartalmaz. Sütemény helyett teljes kiőrlésű kekszet eszek. De légy óvatos, nem minden teljes kiőrlésű keksz egészséges. Kerülje a fruktóz kukoricaszirupot vagy nagy mennyiségű cukrot tartalmazó kekszet. Ezenkívül mértékkel fogyasszon teljes kiőrlésű kekszet.
42. Dió
Bár a dió magas kalória- és zsírtartalmú, nagyon tápláló. A dió gazdag E-, B6-vitaminban, magnéziumban, rézben, fehérjékben és antioxidánsokban. Egyél mértékkel a diót. Az egyik jó módja annak, hogy elkerüljük a túlevést, ha kis adag diót teszünk kis zacskókba, és együnk naponta egyet. A dió különböző, de a kedvenceim a földimogyoró, a kesudió, a dió, a pisztácia, a mogyoró, az ausztrál dió.
43. Magvak
Akár hiszi, akár nem, a magok ugyanolyan táplálóak, mint a diófélék. A magvak gazdagok E navitaminban, egyszeresen telítetlen zsírokban, fehérjékben, ásványi anyagokban, cinkben, amelyek hozzájárulnak az egészségünkhöz. A legjobb nyers magvakat enni, bár a sült sem rossz. A leghasznosabb magvak a kender, napraforgómag, szezámmag, tökmag, lenmag.
44. Aszalt gyümölcsök és diófélék keveréke
A szárított gyümölcsök és diófélék keveréke talán a legegészségesebb és legtáplálóbb reggeli. Néhány dió, mag, szárított gyümölcs, étcsokoládé darabkák, és kész aszalt gyümölcsök és diófélék házi keveréke.
45. Almaszósz
Számomra jobban ízlik egy almát megenni, mint egy krumplipürét, de ha Ön az almaszósz szerelmese, annak van egy jó híre. Az almaszósz annyi C-vitamint tartalmaz, mint maga az alma, alacsony zsírtartalmú és magas kalóriatartalmú. Az almaszószt eheti teljes kiőrlésű kekszhez, vagy hozzáadhatja joghurthoz vagy zabpehelyhez.
46. Vízben tartósított gyümölcsök
Szeretném elmondani, hogy a konzerv gyümölcs ugyanolyan egészséges, mint a friss. Ne feledje, hogy a gyümölcsöt legjobb sima vízben tartósítani, nem szirupban. A szirup extra kalóriákat ad hozzá.
47. Sült zöldség chips
Mindannyian tudjuk, hogy a burgonya chips a legfinomabb, de nem egészséges. A sült zöldségchips jó alternatíva a burgonya chips helyett, a zöldségchips pedig zsírmentes. Nagyon szeretem a sárgarépa chipset. Bármilyen chipset készíthetsz, ami tetszik. És ne feledd, enni mindent mértékkel.
48. Aszalt gyümölcsök
A szárított gyümölcs nagyon finom és egészséges dolog. Adja hozzá gabonafélékhez, joghurthoz, salátákhoz vagy szárított gyümölcsökhöz és diófélékhez. A szárított gyümölcsök különféle vitaminokat, vasat, kalciumot és foszfort tartalmaznak.
49. Perec
A burgonya chips másik alternatívája a perec. A perec ízletes, alacsony kalóriatartalmú és tápláló. A teljes kiőrlésű perec különösen jó.
50. Granola szeletek
A granolaszeletek összetétele zabpehelyet, magvakat, dióféléket, szárított gyümölcsöket tartalmaz. Az eladott rudakat nemcsak édes szirupba mártják, hanem további kémiai elemeket is tartalmaznak. Ezek a granolaszeletek nem egészségesek. De vannak kivételek, figyelmesen olvassa el az összetevőket, és vásároljon egészséges, alacsony kalóriatartalmú granolaszeleteket.
Gondosan figyelemmel kíséri az étrendjét, hogy ne szerezzen plusz kilókat. Vásároljon joghurtot, kefirt, fagylaltot, túrót, kekszeket és egyéb alacsony zsírtartalmú vagy egyáltalán nem tartalmazó termékeket.
Valójában azonban kis mennyiség vagy teljes hiánya semmiképpen sem utal alacsony kalóriaszintre. Az ilyen ételek egyáltalán nem segítik a súlyszabályozást, ráadásul magas a kalóriatartalma, mint a hagyományos ételek. Azt pedig, hogy a csomagoláson a "nincs zsír" felirat szerepel, sokan "zöld fényként" érzékelik, és gyakran a túlevés kínozza őket. Ezért ahhoz, hogy formában legyünk és ne hízjunk túl, megfelelő zsírszegény ételeket kell választanunk.
Miért rosszak az alacsony zsírtartalmú ételek?
Az étrend ilyen elemei jó ízűek és kiváló energialöketet adnak. De a zsírmentes ételekből hiányzik a rost, a fehérje, az ásványi anyagok és a vitaminok. Ezenkívül az íz megőrzése érdekében a zsírok eltávolítása során szacharózt és keményítőt adnak hozzájuk. Így az étel zsírokat veszít, és több szénhidráthoz jut.
Mi a helyes tennivaló ebben a helyzetben? Ha túlsúlyos vagy, vagy korlátozni kell a zsír mennyiségét az étlapodban. Ehet alacsony zsírtartalmú vagy egyáltalán nem zsíros ételeket:
- alacsony zsírtartalmú sajt
- fölözött tej,
- könnyű majonéz,
- salátaöntet.
De ne ragadd magad túlságosan az ilyen helyettesítőkkel. Kezdetben ki kell zárnia az igazán zsíros ételeket az étrendből:
- Bárány,
- marhahús,
- hús snackek,
- sajtok,
- teljes tej,
- burgonyaszirom,
- jégkrém.
Ezután magának a főzési módnak a megváltoztatását kell felvállalnia. Az olajban való sütést cserélje ki grillezésre, vízben forralásra vagy gőzölésre. Az is rendkívül fontos, hogy természetes ételeket együnk. Minél kevésbé feldolgozott, annál egészségesebb, táplálóbb és kevesebb cukrot és zsírt tartalmaz.
Tanuld meg helyesen olvasni a címkéket! Leggyakrabban a gyártók ezt a trükköt alkalmazzák, amelyben a csomagolás jelzi a zsír mennyiségét a termék egy egységében (például egy sütiben). Azok, akik fogyni szeretnének, vagy fittek akarnak lenni, látva a bűvös számokat, mintha hipnózis alatt állnának, nem látják a valódi mutatókat, és a megfelelő táplálkozás válik az életmódjukká.
Ezért az ilyen helyzet elkerülése érdekében tudnia kell:
- Egy zsírmentes termékben a zsír legfeljebb fél gramm egységenként, a kis százalékban vagy egyáltalán nem tartalmazó termékben pedig legfeljebb 3 g. A "könnyű" termékekben - 25% -kal kevesebb zsír, mint a hagyományos termékekben;
- indikatív a teljes szénhidráttartalom (szacharóz, keményítő);
- meg tudja különböztetni a csomag súlyát és azt a súlyt, amelyhez viszonyítva a zsír mennyiségét feltüntetik.
Alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermék a táblázatban.
Szeretné tudni, hogy mit kell ennie ahhoz, hogy egészségkárosodás nélkül fogyjon?
Ebben a cikkben megtalálja a 20 legjobb fogyókúrás termék listáját.
1. Tojás
A múltban a tojást elkerülték magas koleszterintartalmuk miatt. A dolgok azonban az utóbbi időben megváltoztak. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a tojás nem befolyásolja hátrányosan a vér koleszterinszintjét, és nem vezet szívrohamhoz. Ráadásul ezek az egyik legjobb fogyókúrás termékek. A tojás magas fehérje- és egészséges zsírtartalmú. Nagyon laktatóak és alacsony kalóriatartalmúak. 2008-ban J.W. Vander az Obesity nemzetközi folyóiratban publikált egy cikket "Egg Breakfast Increases Weight Loss" címmel, amelyben számos tanulmány adatait idézte. Így az egyik, amelyen 30 elhízott nő vett részt, kimutatta, hogy a szendvics helyett a tojás reggelizése növeli a jóllakottságot és az elfogyasztott ételek mennyiségét a következő 36 órában. Egy másik 8 hetes tanulmány szerint a reggeli tojás növeli a fogyást csökkentett kalóriatartalmú diéta során (a szendvicsekhez képest). A tojás igazi tápanyagraktár. Mindent megadnak, amire szüksége van a zsírégető diéta során. Ugyanakkor a sárgájában szinte minden szükséges vitamin, makro- és mikroelem megtalálható.
2. Zöldek
A természet zöld gyümölcsei - spenót, petrezselyem, kapor stb. - számos olyan tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek kiváló választássá teszik őket a fogyókúra során: kalória- és szénhidrátszegény, de rostban gazdagok. A zöldek fogyasztása jó módja annak, hogy növelje táplálékbevitelét anélkül, hogy növelné a kalóriabevitelt. Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony kalóriatartalmú ételek és diéták alacsonyabb kalóriabevitelt eredményeznek. A zöld leveles zöldségek gazdagok különféle vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Különösen kalciumot tartalmaznak, amely D. Teegarden szerint segíti a zsírégetést (D. Teagarden. "Kalciumbevitel és fogyás vagy zsírvesztés").Olvassa el még:
3. Lazac
A zsíros halak, mint a lazac, hihetetlenül egészséges ételek. Viszonylag alacsony kalóriatartalmú, de jól telít, több órán át telítettség érzést hagy maga után. A lazacban magas a fehérje, az egészséges zsírok és mindenféle fontos tápanyag. A halak és a tenger gyümölcsei jódban gazdagok. Ez a nyomelem szükséges a pajzsmirigy normál működéséhez, hozzájárul az optimális anyagcseréhez. A tudósok azt mondják, hogy a világon sok ember nem kap elég jódot. A lazac omega-3 zsírsavakban gazdag. K. Lumeng és A. Saltiel amerikai kutatók szerint közvetlen kapcsolat van az elhízás és az anyagcsere-betegségek között: az omega-3 savak segítenek csökkenteni a gyulladást, ami jelentős szerepet játszik az elhízás és az anyagcserezavarok kialakulásában. A makréla, szardínia, pisztráng, hering szintén egészséges és helyes táplálék.
4. Keresztes virágú zöldségek
A brokkoli a keresztesvirágúak egyik képviselője. A keresztes virágú zöldségek közé tartozik a káposzta, a brokkoli és a karfiol. Csakúgy, mint a többi zöldség, rostban gazdag, és gyors jóllakottsághoz vezet. Ezenkívül a keresztes virágú gyümölcsök jó fehérjeforrások. Nincs bennük annyi fehérje, mint az állati eredetű élelmiszerekben és hüvelyesekben, de több, mint más zöldségekben. A fehérje, rost és alacsony energiatartalom kombinációja a kelkáposztát kiváló zsírégető diétává teszi. A keresztes virágú gyümölcsök vitaminokban, nyomelemekben is gazdagok és rákellenes szereket is tartalmaznak.5. Sovány marhahús és csirkemell
A húst méltánytalanul okolják számos egészségügyi problémaért. A feldolgozott húsokat nehéz besorolni az egészséges táplálkozás közé, de a feldolgozatlan vörös hús nem növeli a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Két nagy áttekintő tanulmány szerint a vörös húsevés alig vagy egyáltalán nem kapcsolódik a rák megnövekedett kockázatához férfiaknál, és egyáltalán nincs összefüggésben a nőknél a rákkal. A hús jó táplálék a fogyáshoz, mert gazdag fehérjében (fehérjékben). A fehérje a legjobb a jóllakáshoz, a fehérjetartalmú ételek napi 80-100 kalóriát is elégethetnek. A magas fehérjetartalmú étrend az étvágy, a tetszés szerinti kalóriabevitel és a testtömeg folyamatos csökkenését okozza, annak ellenére, hogy a leptin és a ghrelin napi plazmakoncentrációja kompenzálódik – vonta le a következtetést D. Weigl amerikai tudós. Ha a fehérjebevitelt a teljes napi kalória 25-30%-ára növeli, az étvágyát 60%-kal, felére csökkenti a késő esti nassolni való vágyat, és hetente majdnem 0,5 kilogramm súlycsökkenést eredményezhet (egyszerűen fehérje hozzáadásával). az étrendedhez). Ha szénhidrátszegény diétát folytatsz, nyugodtan ehetsz zsírosabb húsokat. De ha mérsékelt vagy magas szénhidráttartalmú étrendet folytat, akkor a legjobb, ha soványt választ.
6. Főtt burgonya
A burgonyát nem nagyon kedvelik az egészséges táplálkozás világában. De ennek a zöldségnek számos olyan tulajdonsága van, amelyek ideális tápláléktá teszik mind a fogyáshoz, mind az egészségmegőrzéshez. Hihetetlenül sokféle tápanyagot tartalmaz, mindenből egy keveset, amire szüksége van. Vannak történetek olyan emberekről is, akik huzamosabb ideig csak egy burgonyán éltek. A burgonya különösen gazdag káliumban, ami fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában, de amiből gyakran nem jutunk eleget. A jóllakottsági index táblázat azt mutatja, hogy a főtt fehér burgonya az első helyen áll a többi élelmiszer között a jóllakottságra gyakorolt hatását tekintve. Ez azt jelenti, hogy ha főtt burgonyát eszel, jóllaksz, és kevesebb más ételt eszel. Ha megfőzzük a burgonyát, majd hagyjuk kihűlni, nagy mennyiségű ellenálló keményítőt termelnek, egy rostszerű anyagot, amelyről kimutatták, hogy mindenféle egészségügyi előnnyel jár, beleértve a fogyás felgyorsítását is. keményítő"). Az édesburgonya (yam), a fehérrépa és más gyökérzöldségek is nagyon hasznosak.7. Tonhal
A tonhal alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú hal. Kevés zsírt tartalmaz. A tonhal népszerű a testépítők és fitneszmodellek körében, akik sovány diétát folytatnak, mivel nagyszerű módja annak, hogy sok fehérjét vigyen be, miközben alacsonyan tartja a teljes kalória- és zsírbevitelt. Ha a fehérjebevitel növelésére szeretne koncentrálni, mindenképpen a saját levében konzerv tonhalat válasszon olaj helyett.
8. Hüvelyesek
Egyes hüvelyesek hasznosak lehetnek a fogyásban. Ezen termékek listája tartalmazza a lencsét, a fekete babot, a babot, a borsót és néhány más terméket. A hüvelyesek általában magas fehérje- és rosttartalmúak. A tanulmányok azt mutatják, hogy ez a két tápanyag a jóllakottság érzését biztosítja. Ezenkívül a hüvelyesek általában tartalmaznak bizonyos mennyiségű ellenálló keményítőt. Sajnos sok embernek gondot okoz a hüvelyesek emésztése. Emiatt fontos ezeket megfelelően előkészíteni.9. Levesek
Ahogy korábban említettük, az alacsony energiatartalmú diéták és diéták azt eredményezik, hogy kevesebb kalóriát eszünk. Az alacsony kalóriatartalmú ételek általában sok vizet tartalmaznak. Ilyenek például a zöldségek és gyümölcsök. De vizet is adhat az ételéhez, ha levest készít. Ha az ételeket leves formájában fogyasztjuk, nem pedig "száraz" formában, akkor megnövekszik a jóllakottság és sokkal kevesebb kalória fogyasztható. Ez a témája J. Flood cikkének: „Az étkezés előtti leves különféle formái csökkentik az energiabevitelt”, amelyet az Appetite folyóiratban tettek közzé 2007-ben.10. Teljes zsírtartalmú joghurt
Egy másik nagyszerű tejtermék a joghurt. Probiotikus baktériumokat tartalmaz, amelyek javíthatják a bélműködést. Az egészséges emésztőrendszer segít megvédeni a gyulladásokat és a leptinrezisztenciát, ami az elhízás kialakulásának egyik fő hormonális tényezője. Csak válasszon zsíros joghurtot. „A zsíros tejtermékek magas fogyasztása és az elhízás, szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek kapcsolata” című munkájában M. Kratz meggyőzően kimutatta, hogy a magas zsírtartalmú (teljes zsírtartalmú) tejtermékek hosszú távon csökkentik az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Az alacsony zsírtartalmú joghurtok általában sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, ezért kerülje az olyan ételeket, mint a tűz.11. Avokádó
Az avokádó egyedülálló gyümölcs. Míg a legtöbb gyümölcs magas szénhidráttartalmú, az avokádó egészséges zsírokban gazdag. Különösen magas az egyszeresen telítetlen olajsav (ez a zsír az olívaolajban is megtalálható). Annak ellenére, hogy az avokádó magas zsírtartalmú, sok vizet tartalmaz, így ez a gyümölcs nem olyan magas kalóriatartalmú, mint gondolná. A termék tökéletes kiegészítője egy salátának: tanulmányok szerint az avokádó zsírok 2,6-15-szörösére növelhetik a zöldségekből származó tápanyagbevitelt. Az avokádó fontos tápanyagokban is magas, beleértve a rostot és a káliumot.
12. Almaecet
Az almaecet hihetetlenül népszerű a táplálkozási szakemberek körében. Gyakran adják öntetekhez és salátákhoz, például vinaigrette-hez. Az ecet hasznos lehet a fogyásban. Az ecet fogyasztása magas szénhidráttartalmú étkezéssel együtt növelheti a jóllakottság érzését, és az emberek 200-275 kalóriával kevesebb kalóriát fogyaszthatnak a nap hátralevő részében. T. Kondo 2009-ben elhízott japánok részvételével végzett kísérlete kimutatta, hogy napi 15-30 milliliter ecet fogyasztása 12 héten keresztül 1,2-1,7 kg súlyvesztést eredményezett az alanyoknál. Az ecet csökkenti az étkezés utáni vércukorszint csúcsértékét is, ami hosszú távú egészségügyi előnyökhöz vezet.13. Dió
Magas zsírtartalma ellenére a dió nem feltétlenül vezet súlygyarapodáshoz. Ez egy nagyszerű snack kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmaz. A tudósok bebizonyították, hogy a diófélék fogyasztása javíthatja az anyagcserét, és akár fogyáshoz is vezethet. Azok, akik diót esznek, általában egészségesebbek és karcsúbbak, mint azok, akik nem esznek. A diófélék használatával azonban ne vigyük túlzásba – elvégre meglehetősen magas kalóriatartalmúak. Ha nehezen tud uralkodni magán, és túl sokat eszik, jobb, ha abbahagyja a fogyasztását.14. Néhány teljes kiőrlésű gabona
Míg a gabonák az elmúlt években rosszul lettek, vannak olyan fajták, amelyek határozottan egészségesek. Ezek rostban gazdag, megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazó teljes kiőrlésű gabonafélék. A legszembetűnőbb példa a zabpehely, a barna (hámozatlan) rizs és a quinoa. A zab gazdag béta-glükánokban, oldható rostokban, amelyekről kimutatták, hogy növelik a jóllakottságot és javítják az anyagcserét. A barna és fehér rizs jelentős mennyiségű ellenálló keményítőt tartalmazhat, különösen, ha főzés után hűtjük. Ne feledje, hogy a feldolgozott gabona nyilvánvalóan nem zsírégető. Néha a gyártó által "teljes kiőrlésű gabonaként" forgalmazott termékek erősen feldolgozott, egészségtelen és súlygyarapodáshoz vezető gyorsételek. Ha szigorú szénhidrátszegény diétát követsz, valószínűleg kerülöd a gabonákat, mivel ezek magas szénhidráttartalmúak. De nincs semmi baj azzal, ha egészséges teljes kiőrlésű gabonát eszel, feltéve, hogy elviseled, és nem követsz alacsony szénhidráttartalmú diétát.15. Chili paprika
A chili paprika fogyasztása hasznos lehet a fogyásban. Ez a fűszeres zöldség egy kapszaicin nevű anyagot tartalmaz, amelyet „A kapszaicin hatása a szubsztrát oxidációjára és a testsúly fenntartására mérsékelt fogyás után” című tanulmányban (M. Lejeune és mtsai, 2004) kimutatták, hogy csökkentse az étvágyat és fokozza a zsírégetést. . A kapszaicint gyakran használják számos sporttáplálkozási termék egyik fő összetevőjeként. 1 gramm piros chili elfogyasztása csökkenti az étvágyat és javítja a zsírégetést azoknál, akik nem fogyasztanak rendszeresen borsot. Azonban nem találtak hatást azoknál, akik állandóan fűszeres ételeket esznek, ami azt jelzi, hogy a szervezet függőséget okoz.
16. Gyümölcs
A gyümölcsök kiváló szénhidrátforrások. A legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a gyümölcs egészséges élelmiszer. Számos népességvizsgálat kimutatta, hogy azok, akik a legtöbb gyümölcsöt (és zöldséget) eszik, általában egészségesebbek, mint azok, akik nem esznek. Természetesen a korreláció nem egyenlő az oksággal, így ezek a tanulmányok valójában semmit nem bizonyítanak, de a gyümölcsök olyan tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek miatt az egyik legjobb fogyókúrás étel. Annak ellenére, hogy a gyümölcsök cukrot tartalmaznak, alacsony az energiaértékük, és időbe telik a rágásuk. Ezenkívül a rostok segítenek megakadályozni, hogy a cukor túl gyorsan kerüljön a véráramba. Csak azok szeretnék elkerülni vagy minimalizálni a gyümölcsfogyasztást, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén diétát tartanak, vagy fruktóz intoleranciában szenvednek. A többi esetben a gyümölcs hatékony (és ízletes) kiegészítője lehet a fogyókúrás étrendnek.17. Grapefruit
A grapefruitot többször is tanulmányozták a zsírégetésre kifejtett hatását illetően. K. Fujiok "A grapefruit hatása a súlyra és az inzulinrezisztenciára: összefüggés a metabolikus szindrómával" című tanulmányában, amelyben 91 túlsúlyos ember vett részt, ennek a gyümölcsnek a fele étkezés előtt 1,6 kg-os fogyáshoz vezetett 12 hét alatt. A grapefruitot fogyasztó résztvevők közül az inzulinrezisztencia, a különféle krónikus betegségekkel összefüggő anyagcserezavar is csökkent. Így, ha fél órával étkezés előtt elfogyaszt egy fél grapefruitot, gyorsabban érzi magát jóllakottnak, és kevesebb kalóriát fogyaszt.18. Chia mag
A chia mag a világ legtáplálóbb élelmiszereinek listáján szerepel. 100 gramm termékben 42 gramm szénhidrátot tartalmaznak, ami elég magas, és 34 gramm rost. Ezáltal a chia alacsony szénhidráttartalmú étel, és a világ egyik legjobb rostforrása. Ennél a rostmennyiségnél a magvak 11-12-szer több vizet tudnak felszívni, mint amennyit súlyuk, zselés állagúvá válik, és kitágul a gyomorban. Bár néhány tanulmány kimutatta, hogy a chia mag csökkenti az étvágyat, nem találtak statisztikailag szignifikáns hatást a fogyásra. Ennek ellenére, tekintettel a tápanyagtartalomra, ésszerű a chia magot a zsírégető étrendbe beépíteni.
Dotsenko el a manipuláció pszichológiája
Arnold Ehret: A nyálkamentes étrend gyógyító rendszere
Norman Peel: A pozitív gondolkodás ereje Norman Peel A pozitív gondolkodás ereje