تمارين لإزالة الدهون بسرعة من البطن والجانبين عند النساء. كيفية تنفيذ

إن إنجازات الحضارة الحديثة، لسوء الحظ، لم تجلب لنا راحة كبيرة وجعلت الحياة أسهل فحسب، بل زادت بشكل كبير من خطر الإصابة بمجموعة واسعة من الأمراض. أصبحت أمراض مثل السكتات الدماغية والنوبات القلبية والسكري وأمراض المفاصل والكبد والأمعاء وأعضاء وأنظمة الجسم الأخرى أصغر سناً بكثير وغالباً ما ترتبط بشكل مباشر بزيادة الوزن. وبدون مبالغة، يشعر غالبية سكان الدول المتقدمة بالقلق إزاء مشكلة الوزن الزائد. الأشخاص الذين ليسوا محظوظين بما يكفي للعيش في بلدان مزدهرة، كقاعدة عامة، لا يعانون من زيادة الوزن. على ما يبدو، أصبحت زيادة الوزن ثمن حياة صافية. ومع ذلك، فإن الأشخاص ذوي الدخل المرتفع يهتمون بصحتهم أكثر من غيرهم. ومن المشاكل التي عليهم حلها: كيفية استئصال المعدة بطريقة سهلة. بعد كل شيء، هناك العديد من الطرق لترتيب الرقم الخاص بك، والأهم من ذلك، تحسين الصحة، ونتيجة لذلك، تمديد الحياة بشكل كبير.

متصفح الطريقة

1. الطريقة

أسهل طريقة لإزالة المعدة، متاحة للجمهور، والأهم من ذلك، أنها صحية جدًا أيضًا، وهي شرب ما لا يقل عن لترين من الماء النظيف العادي يوميًا. كل يوم عليك أن تبدأ بشرب كوب أو حتى اثنين من الماء الدافئ قليلاً. يجب تسخين الماء بحيث يتم استيعابه بسهولة، وفي الوقت نفسه غسل ​​الجهاز الهضمي بأكمله، وتنظيفه من السموم وإعداده لبدء عملية الهضم. لكي يحقق الماء أقصى فائدة للجسم، يجب شربه، والانحناء إلى الأمام بزاوية 45 درجة تقريبًا في رشفات صغيرة، مع تدليك المريء في نفس الوقت (كما يفعل اليوغيون).

بالطبع، بالنسبة للصحة، من المهم للغاية تنقية المياه وتنظيمها بشكل مبدئي بحيث يكون هيكلها أقرب ما يمكن إلى هيكل سوائل الجسم. لهذا الغرض، يمكنك أيضًا استخدام ماء الصنبور، بعد غمره في وعاء زجاجي أو مطلي بالمينا باستخدام الصوان والشونجيت والكوارتز. هناك طريقة أخرى لتنظيم الماء وإعطائه خصائص مياه الينابيع أو المياه الذائبة وهي تجميدها في الفريزر ثم إذابتها. يجب أن نتذكر أن الماء لا ينبغي أن يذوب بالكامل. عندما يكون هناك قطعة من الجليد بحجم بيضة الحمام، يجب الإمساك بها والتخلص منها. وهذا ما يسمى بالماء الثقيل، الذي يحتوي على جميع الشوائب الضارة: أملاح المعادن الثقيلة، والمواد المسرطنة، والكائنات الحية الدقيقة الضارة، وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك، خلال النهار يجب ألا تنسى شرب الماء بمجرد أن تشعر بالعلامات الأولى للمرض. جوع. كقاعدة عامة، سيكون هذا كافيا لإرضاء الجوع الصغير، لأنه في كثير من الأحيان، يعاني الجسم ببساطة من العطش، والذي نعتبره عن طريق الخطأ للرغبة في تناول الطعام. ستساعدنا هذه التكتيكات على تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة بشكل كبير خلال اليوم، وبالإضافة إلى ذلك، ستساعد الجسم بشكل كبير على مواجهة تحديات الحضارة. ونتيجة لذلك، فإن استهلاك ما يصل إلى لترين من الماء العلاجي خلال النهار لن يزيل الدهون الزائدة من البطن فحسب، بل سيحسن أيضًا حالة جميع الأجهزة والأعضاء البشرية، وبالتالي يجلب الجمال والصحة.

مثير للاهتمام: 20 طريقة لحرق 100 سعرة حرارية

2. الطريقة

العديد من الطرق التي تقدمها الإعلانات لفقدان الوزن بسرعة، كقاعدة عامة، لا تصمد أمام النقد. إذا كنت ستشتري دواء معجزة آخر تم الإعلان عنه، فلا تنس أن تدرس تركيبته بعناية بحثًا عن وجود مكونات مشبوهة حتى لا تضر بصحتك أكثر. يجب أن تكون حذرًا بشكل خاص مع النباتات والمواد المضافة الأجنبية وغير المحلية.

3. الطريقة

عند شراء أي طعام من المتجر، لا تتكاسل في قراءة الملصق بعناية. تشير الشركة المصنعة دائمًا إلى عدد السعرات الحرارية الموجودة في 100 جرام من المنتج. يحتاج الأشخاص الذين يقودون نمط حياة غير نشط، وكبار السن، إلى سعرات حرارية أقل بكثير من العمال الذين يقومون بالأعمال البدنية والشباب. صحيح أنه حتى الأطفال الآن يعانون في كثير من الأحيان من السمنة بدرجات متفاوتة، مما يدل على مدى تعقيد المشكلة. لذلك، لكي تصبح أقل حجما، قم بإزالة الدهون من البطن وأجزاء أخرى من الجسم، من الضروري التعامل بمسؤولية مع اختيار الطعام.

4. الطريقة

لإزالة المعدة بشكل فعال، تحتاج فقط إلى استبعاد ما يسمى بالوجبات السريعة والأطعمة المريحة والمياه الغازية الحلوة من نظامك الغذائي. تحتوي الوجبات السريعة على كمية متزايدة من الكربوهيدرات والدهون الثقيلة التي يصعب هضمها، والتي بدلاً من الاستفادة منها تترسب في المناطق الأكثر إشكالية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، كقاعدة عامة، من أجل زيادة العمر الافتراضي للمنتجات لتجنب الخسائر غير الضرورية، تتم إضافة مواد حافظة مختلفة ومستحلبات ومثبتات، بالإضافة إلى مواد أخرى ذات فائدة قليلة للجسم، إلى هذه المنتجات. وبالنظر إلى أن المنتجات الغذائية الحديثة الأخرى التي تنتجها صناعة المواد الغذائية تحتوي على المكونات المذكورة أعلاه، فمن السهل جدًا تجاوز معدلات الاستهلاك الآمن المسموح بها. هذه العوامل تؤدي إلى فشل في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يجب أيضًا تقليل منتجات الحلويات التي تحتوي على الكثير من الدهون المعدلة وراثيًا الضارة وبدائل السكر المسببة للسرطان، ناهيك عن الأصباغ والمواد الحافظة والمواد المضافة الأخرى قدر الإمكان. لذلك، من خلال تقليل استهلاك المنتجات غير المرغوب فيها أو القضاء عليها تمامًا، يمكنك إعادة وزنك بسرعة إلى طبيعته.

مثير للاهتمام: 10 طرق لتغفو بسرعة

5. الطريقة

تجنب الحمية! مجرد ذكر النظام الغذائي القادم يجعل الجسم في حالة من التوتر. بعد كل شيء، فإن تاريخ البشرية الذي يمتد لآلاف السنين، عندما كان على الناس حرفيًا البقاء على قيد الحياة، والمحتوى غير المرضي تمامًا، والأهم من ذلك، اتباع نظام غذائي منتظم، طور رد فعل الجسم على نقص السعرات الحرارية، والأهم من ذلك، لفترة طويلة فواصل في الأكل. إذا لم يدخل الطعام إلى الجسم لأكثر من ست ساعات، يصدر الدماغ إشارة "الجوع" ويبدأ العمل على تراكم الاحتياطيات. ومن هنا الدهون الزائدة التي تنشأ حرفيا من الماء.

6. الطريقة

تناول الطعام بانتظام، ويفضل 4-5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. إعطاء الأفضلية للأطعمة النباتية والبروتينية. ويجب تناول ما يسمى بالكربوهيدرات الطويلة، والتي تعمل كمصدر للطاقة، في الصباح دون خلطها بالبروتينات الحيوانية. من الأفضل تناول اللحوم على الغداء مع سلطات الخضار والحساء، والأسماك مع الخضار أو الجبن على العشاء. وينبغي تناول الفاكهة بشكل منفصل بين الوجبات، كما يفعل الهندوس. بعد كل شيء، يتم هضم الفواكه في المعدة لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة، في حين أن اللحوم تستغرق 4-5 ساعات. وبالتالي، فإن وجود الفاكهة في المعدة فوق اللحوم، لا يمكنها التحرك أكثر على طول الجهاز الهضمي وتبدأ في التخمر والتعفن، مما يعطل عملية هضم الطعام بأكملها ويؤدي إلى تكوين السموم وأمراض الجهاز الهضمي المختلفة والجهاز الهضمي. تخزين الدهون الزائدة في الاحتياطي. الشيء الرئيسي هو تحديد العدد المطلوب من السعرات الحرارية المستهلكة بشكل صحيح، مع مراعاة العمر والنشاط البدني، وتكوين القائمة بشكل صحيح، وتجنب الجمع بين المنتجات غير المتوافقة. حاول تقليل كمية الكحول المستهلكة، بما في ذلك ما يسمى بالمشروبات منخفضة الكحول والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر. تجنب شرب المشروبات الغازية التي تحتوي على الكحول. ما يسمى بالماء الحلو، بالإضافة إلى تسريع عملية التسمم، غالبا ما يحتوي أيضا على مواد تحلية مسرطنة بدلا من السكر.

7. الطريقة

قيادة أسلوب حياة نشط. لا تتجنب المشي حتى في الأحوال الجوية السيئة. دع القليل من المطر أو الصقيع لا يشكل عائقًا أمام ممارسة الرياضة اليومية. امش قدر الإمكان واصعد السلالم متجاوزًا المصعد. انحنى كلما كان ذلك ممكنًا لالتقاط كل ذرة من الأرض. حاول استبدال الرحلة بالسيارة، إن أمكن، بركوب الدراجة. فكر في المشي لمسافات طويلة، والمشي لمسافات طويلة في الطبيعة.

مثير للاهتمام: 10 طرق لتطهير الجسم

8. الطريقة

ابدأ يومك بتمارين الصباح. حتى 15 دقيقة من تمارين الإحماء غير الثقيلة سوف توقظ الجسم وتنشط عمليات التمثيل الغذائي فيه، مما يؤدي إلى حرق الدهون في الجسم. احصل على اشتراك في مركز للياقة البدنية، ثم سيتعين عليك العمل مع مدرب مؤهل وبفائدة أكبر للجسم. بالإضافة إلى ذلك، تم الآن تطوير مجموعات مختلفة من التمارين البدنية، والتي تستهدف الجسم ككل وحل المشكلات الفردية والتخلص من رواسب الدهون في أجزاء مختلفة من الجسم.

9. الطريقة

طريقة سهلة لإزالة المعدة هي الطريقة اليابانية. فقط بعد قضاء خمس إلى ثماني دقائق يوميًا خلال شهر، ستصبح بطنك أكثر تناسقًا بشكل ملحوظ، بالإضافة إلى ذلك، سيتم تعزيز ومحاذاة العمود الفقري والهيكل العظمي ككل.

للقيام بذلك، تحتاج إلى منشفة، نختارها بحيث يمكن لفها في أسطوانة بالأحجام التالية: الطول 40 سم، العرض حتى 10 سم، ولتجنب فك المنشفة، نربط الأسطوانة ب وشاح.

بعد أن وضعنا سجادة مخصصة للتمارين البدنية على الأرض، نجلس عليها وأرجلنا ممدودة للأمام.

نستلقي على ظهورنا، بعد أن قمنا مسبقًا بوضع لفافة منشفة في منطقة أسفل الظهر أسفل السرة مباشرةً.

نقوم بنقل الأرجل بأصابع القدم إلى الداخل على مسافة تساوي عرض الكتفين تقريبًا. في هذه الحالة، يجب أن تتلامس أصابع القدم الكبيرة، ويجب أن ينتشر الكعب على أوسع نطاق ممكن.

في نفس الوقت نقوم بتوصيل أصابع اليدين الصغيرة ونلفها خلف الرأس. النخيل يشير إلى أسفل.

نحن فقط نكذب هناك لمدة سبع دقائق. إذا كان الأمر صعبًا في البداية، يمكنك البدء بدقيقتين، وزيادة مدة التمرين تدريجيًا.

مثل هذا الإجراء البسيط سيؤدي تدريجياً إلى استعادة الوضع الصحيح وانخفاض حجم البطن.

بسبب تحول العظام والمفاصل الذي يحدث أثناء التمرين، تحتاج إلى النهوض بسلاسة دون حركات مفاجئة.

10. الطريقة

الطريقة الألمانية لخسارة دهون البطن في 20 دقيقة يومياً هي عدم إرهاق نفسك بالتمارين المرهقة في الصالات الرياضية ودون إجهاد نفسك كثيراً في مراكز اللياقة البدنية لخسارة الوزن فقط من خلال الرقص على أنغام الموسيقى الإيقاعية المفضلة لديك. مثل هذا المزيج اللطيف والمفيد، بالإضافة إلى المزاج الجيد، يمنح أيضًا الصحة والشكل الجميل. فقدان الوزن من أجل الصحة!

الآن أكتب تعليق!

إن إزالة الدهون من البطن والجانبين هو حلم الرجال الذين يريدون إنقاص الوزن. ومع ذلك، على الرغم من حقيقة أن معظم الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يميلون إلى تبرير أشكالهم الرشيقة بالوراثة "السيئة"، فإن العامل الأكثر أهمية هو عادة تناول السعرات الحرارية المفرطة. رفض الدقيق والحلويات هو الخطوة الأولى نحو التخلص من البطن الكبيرة والبطن.

لسوء الحظ، ليس من السهل حرق السعرات الحرارية الزائدة وإزالة المعدة بمساعدة التمارين البدنية. في الواقع، علبة واحدة من الصودا الحلوة تعادل الجري لمسافة كيلومترين - ولهذا السبب من المهم أن تكون قادرًا على حساب السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، غالبا ما تحتوي تركيبة الكولا والعصائر والحلويات والآيس كريم على سكر عادي، ولكن شراب الفركتوز، الذي يعطل عملية التمثيل الغذائي ويثير نمو الدهون تحت الجلد على الجانبين.

بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن تمارين البطن يمكن أن تحسن بالتأكيد نغمة عضلات البطن (والتي، بلا شك، مهمة في مكافحة البطن المترهل)، فمن المهم في المقام الأول التخلص من احتياطيات الدهون. أما الدهون الموجودة على الجانبين فهي تحترق بشكل أفضل من المجهود البدني.

دهون البطن: كيف تتخلصين منها؟

في محاولة لتقليل المعدة في غضون أسبوع، يحد الكثير من الأشخاص بشكل كبير من كمية الطعام التي يستهلكونها ويبدأون في الجوع حرفيًا - معتقدين أنه بهذه الطريقة يمكنهم طرد الدهون بسرعة من الجوانب. لسوء الحظ، فإن استراتيجية فقدان الوزن هذه تؤدي فقط إلى استجابة سلبية حادة للجسم (على وجه الخصوص، بسبب ارتفاع الكورتيزول والليبتين)، ونتيجة لذلك يمكن أن يبدأ الوزن في النمو بشكل أسرع.

أفضل نظام غذائي لمساعدتك على إنقاص وزن البطن لن يكون "العلاج بالصدمة" على الإطلاق، بل الانتقال السلس إلى التغذية السليمة، التي تحتوي على أكبر عدد ممكن من الأطعمة الطبيعية ومنخفضة نسبة السكر في الدم، وكذلك الحد الأقصى من رفض الحلويات، الأطعمة الراحة والوجبات السريعة. لن تساعدك هذه التغذية على فقدان الوزن بسرعة فحسب، بل ستضمن أيضًا عدم عودة الوزن الذي فقدته إلى جانبك.

1. استسلم - سيجعل المعدة أصغر بصريا
2. قلل من تناول السكر والحلويات
3. استكشاف معلومات حول
4. اتمرن بانتظام
5. يحاول

كيفية إزالة المعدة: الإستراتيجية

من أجل إنقاص الوزن وإزالة الدهون من البطن وفقدان الوزن على الجانبين، يحتاج الرجال أولاً إلى التخلي عن الوجبات الخفيفة الحلوة المنتظمة وتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بشكل مفرط. يتم أيضًا إيلاء اهتمام خاص لجودة الدهون في النظام الغذائي - على سبيل المثال، يوصى باستبعاد الدهون الضارة تمامًا.

بالحديث عن أرقام محددة، إذا اتبعت القواعد أدناه، يمكنك بسهولة خسارة 3-5 كجم شهريًا وإزالة البطن المترهل:

1. الحد من تناول الغلوتين

السبب الأكثر شيوعًا للإفراط في تناول الطعام، مع ما يصاحبه من استهلاك زائد للسعرات الحرارية، وفي النهاية نمو الدهون على الجوانب، هو حب الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين. وحتى لو لم يكن لدى الشخص حساسية تجاه هذه المادة، فإن وجود كمية كبيرة من الغلوتين في المعدة يعتاد على شعور محدد بـ”امتلاء المعدة” بعد تناول الطعام.

2. التخلي عن هدف “إنقاص الوزن في أسبوع”

يكاد يكون من المستحيل إنقاص الوزن بعدة كيلوغرامات في الأسبوع دون الإضرار بالصحة. إذا تعاملت بنجاح مع هذه المهمة، فإن الوزن المفقود لديه فرصة كبيرة للعودة إلى جانبك. كلما كان هدفك ودوافعك أكثر تحديدًا، زادت احتمالية نجاحك - يجب أن تهدف إلى خسارة 4 كجم في الشهر، ولا تحاول "استعادة لياقتك في أسبوع" أو "تنظيف معدتك قبل الشاطئ".

3. تعلم كيفية فهم KBJU

KBJU هو اختصار للسعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات. تعلم الانتباه إلى ملصق الطعام الذي تتناوله - على الأقل ستساعدك الزيادة التقريبية في السعرات الحرارية وتكوين BJU على تقييم ما إذا كان هذا الطعام صحيًا أم ضارًا. على سبيل المثال، سترى أن بعض الأطعمة تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة أو الكربوهيدرات السريعة على شكل سكر.

4. انتقل بعناية إلى التدريب

إذا لم تقم أبدا بتشغيل، فلا تحاول تعويد الجسم بحدة على الركض اليومي لمدة 30 دقيقة. وستكون النتيجة ألم في الركبتين فقط، وليس التخلص من المعدة على الإطلاق. من بين أمور أخرى، غالبا ما يميل الكثيرون إلى المبالغة في تقدير تكاليف الطاقة في التدريبات الخاصة بهم لفقدان الوزن - في نفس الوقت الذي يتم فيه ممارسة الرياضة، وزيادة أحجام الأجزاء مثل "التغذية الرياضية".

5. تعلم السبب العلمي وراء حرق الدهون

من أجل محاربة الدهون بشكل فعال على الجانبين والفخذين، من المهم أولاً أن نفهم لماذا قرر جسمك تكوين احتياطيات من الدهون هناك. تظهر الدراسات العلمية أن هناك عدة أنواع من الدهون في جسم الإنسان تتشكل بأنواع مختلفة من التغذية وتتطلب استراتيجية خاصة بها لفقدان الوزن. على سبيل المثال، الدهون الحشوية الداخلية (هو الذي يضغط على المعدة إلى الأمام) تحترق بشكل أسرع عند تصحيح التغذية.

6. ممارسة الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع

التدريب البدني المنتظم لا يقوي العضلات فحسب، بل يعمل أيضًا على تطبيع مستويات السكر في الدم. في الواقع، يتعلم الجسم تدريجيًا كيفية تخزين الطاقة الزائدة ليس على الإطلاق في دهون البطن، بل في العضلات. على الرغم من ذلك، من المهم الفصل بين أهداف حرق الدهون الزائدة واكتساب العضلات - لسوء الحظ، لا يستطيع الجسم تحويل الدهون إلى عضلات.

7. تقوية عضلات البطن

من الضروري فقط الانتقال إلى أداء التمارين لتقوية عضلات البطن بعد أن تتمكن من إخفاء معدتك تحت القميص. تذكر أن أي شخص لديه مكعبات من القيمة المطلقة، ولكن بالنسبة للكثيرين يكمن تحت طبقة من الدهون - أولا عليك أن تحرق الدهون، وبعد ذلك فقط فكر في كيفية ضخ الصحافة بشكل صحيح.

دهون البطن: مؤشر كتلة الجسم

يرتبط ارتفاع مؤشر كتلة الجسم ()، دائمًا تقريبًا بوجود بطن كبير عند الرجل، ارتباطًا وثيقًا بعدد من الأمراض الخطيرة إلى حد ما - من مرض السكري إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ومشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية. في نهاية المطاف، فإن الوزن الزائد هو بمثابة إشارة واضحة إلى انتهاك عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

من بين أمور أخرى، فإن النتيجة السلبية لوجود بطن كبير عند الرجال هي الانخفاض التدريجي في مستويات هرمون التستوستيرون. كلما زادت الدهون التي يخزنها الجسم الذكري (والبطن بشكل خاص) على نفسه، كلما زاد تأثير هذه الدهون على تحويل هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين. والنتيجة هي زيادة في كتلة الدهون الأنثوية في الصدر والفخذين، وانخفاض في كتلة العضلات وانخفاض في الرغبة الجنسية².

البطن الهرمونية

من بين العدد الكبير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ويحاولون حرق الدهون، هناك عدد قليل فقط لديهم جينات "زيادة الوزن". حتى لو كانوا يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي، فإن سبب نمو البطن الهرموني غالبًا لا يكمن في الحمض النووي على الإطلاق، ولكن في عادات الأكل ونمط الحياة المستقر بشكل مزمن. ومن أجل التخلص من هذه الدهون، يجب تغيير العادات الراسخة.

ومن الخطأ أيضًا افتراض أن زيادة الدهون في الجسم هي نتيجة لا رجعة فيها للنمو، وتؤثر على جميع الرجال بعد الثلاثين (في الواقع، غالبًا ما يتم تفسير بطن البيرة من خلال اتباع نظام غذائي مناسب ونمط حياة مستقر)، تمامًا مثل نتيجة حتمية للحمل (هناك العديد من الأمثلة عندما نجحت الفتيات في التخلص من البطن بعد أسابيع قليلة من الولادة).

من المعتقد بشكل عام أن أفضل طريقة لتصغير المعدة لدى الفتيات هي الحد من الوجبات السريعة قدر الإمكان والسيطرة على CBJU. يوصى بحساب الكربوهيدرات بالنقاط (نظام الكرملين الغذائي) وحتى اتباع نظام غذائي يستبعد الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي. ومع ذلك، نظرًا لعدد من الاختلافات الأيضية، فإن الأنظمة الغذائية تكون أكثر فعالية لفقدان الوزن لدى الرجال، في حين أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي أسرع طريقة للنساء لحرق الدهون (خاصة الدهون التي تسبب مشاكل في أسفل البطن).

لا تساعد التمارين البدنية على حرق السعرات الحرارية فحسب، بل تعمل أيضًا على تغيير عملية التمثيل الغذائي بطريقة معقدة. في الواقع، يتعلم الجسد الأنثوي تخزين الطاقة الزائدة ليس على الإطلاق في احتياطيات الدهون على الجانبين والفخذين، ولكن في الأنسجة العضلية (بما في ذلك عن طريق تحسين تخليق الجليكوجين). يلعب عامل الدعم أيضًا دورًا منفصلاً - حيث يتم احتجاز معظمهم في مجموعة، مما يعزز بالتأكيد حب الرياضة.

كيفية إزالة المعدة: ملخص

• يعد المحتوى الحراري الزائد في التغذية اليومية ونمط الحياة المستقر من الأسباب الرئيسية لنمو البطن عند الرجال، في حين تتشكل الدهون على الجانبين والوركين عند النساء بشكل نشط مع وجود فائض من الكربوهيدرات السريعة في النظام الغذائي.
• للتخلص من الدهون الداخلية (والبطن الكبيرة)، عليك اتباع نظام غذائي يتكون من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
• للتخلص من الدهون في الجوانب والمناطق الأخرى التي تعاني من مشاكل، من المهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
• يعد فقدان الوزن بسرعة كبيرة أمرًا خطيرًا على عملية التمثيل الغذائي في الجسم وصحة الجلد.

تتركز الدهون الحشوية (من اللاتينية "الأحشاء" - الدواخل) داخل تجويف البطن حول الأعضاء المختلفة. فائدته كمصدر احتياطي للطاقة، عائق أمام التأثيرات الخارجية السلبية، تعتمد الإصابات على معايير معينة لتراكمها في الجسم.

من سمات الدهون الحشوية ترسبها عميقًا داخل الأغشية المصلية الرقيقة، ما يسمى. الأفلام التي تغطي التجويف بأكمله. يحمي الكبد والمعدة والمرارة والقولون والكلى والأعضاء التناسلية من الأضرار الميكانيكية الخارجية. إلى جانب وظيفة الحماية، فهو أيضًا "احتياطي" للطاقة.

إلا أن فائضه ينشط إنتاج الهرمونات على حساب عملية التمثيل الغذائي.

وتبلغ نسبة الدهون الحشوية نسبة مقبولة تصل إلى 15% من إجمالي حجم الخلايا الدهنية في الجسم.فائضه يؤدي إلى انتهاك وظائف الأعضاء الداخلية وظهور البطن البارز.

ويحدث ذلك نتيجة لهذا النوع من الدهون الذي يعيق تدفق الدم والليمفاوية، وتكوين خلل في الأكسجين، وضيق في التنفس، وظهور متلازمات انقطاع التنفس أثناء النوم. الأحشاء الزائدة ضارة بالصحة ولا يمكن إزالتها جراحيا.

كيفية تحديد نسبة الدهون الحشوية في البطن

القياس الأكثر دقة لمستوى الدهون الحشوية هو الفحص باستخدام المعدات الحديثة في العيادة. يمكن إجراء القياس الأولي في المنزل. للقيام بذلك، قم بقياس تغطية الخصر والوركين، ثم احسب معامل الانحراف عن المستوى الأمثل. ويتم ذلك عن طريق تقسيم الخصر على محيط الوركين.

لذلك، على سبيل المثال، مع الوركين 100 سم والخصر 74 سم، سيكون هذا الرقم يساوي 0.74.

إن توافق أحجامها مع المعلمات المقبولة عمومًا، بناءً على الطول والوزن والعمر، يشير إلى وضع آمن تمامًا. وفي حالة فائضها وانتهاك نسب الجسم وبروز البطن فإننا نتحدث عن ضرورة حرق الدهون الداخلية عن طريق مراجعة نمط الحياة.

ما هي نسبة الدهون الحشوية التي تعتبر طبيعية بالنسبة للنساء والرجال؟

في المتوسط، تشغل الخلايا الحشوية 10% من إجمالي الدهون في الجسم، و90% تحت الجلد.قد يختلف هذا المعيار اعتمادًا على نوع الجسم الفردي وعمر الشخص وعلم الوراثة ودرجة النشاط والنظام الغذائي. الجنس هو أيضا عامل مهم.

ويعتبر الخبراء أن نحو 9% لدى الرجال الذين يبلغ محيط خصرهم 90-94 سم، و13-15% لدى النساء الذين لا يزيد محيط خصرهم عن 80 سم، دليل على الحد الأدنى الآمن من محتواه.وتجاوز هذه المعايير يؤدي إلى ابدأ بمحاربة هذا الانحراف.

وتجدر الإشارة إلى أن النساء معرضات جداً لظهور السيلوليت، ولكن بدرجة أقل - لطبقة الدهون الداخلية.

على عكس النساء، الرجال عرضة لفرط نمو الأعضاء الداخلية بالدهون. يمكن أن يتفاقم الوضع بسبب شغف البيرة، مما يؤثر سلبا على العمليات الهرمونية. وهذا بدوره يثير العجز الجنسي والعقم.

من المهم أن تتذكر أن زيادة ونقص الدهون الداخلية ضارة بالجسم بنفس القدر.. الامتثال للنسب الطبيعية، بغض النظر عن الجنس، يسمح لك بامتصاص الفيتامينات، وتوليف الهرمونات، وبناء خلايا جديدة، وتعزيز وظائف الإنجاب.

لماذا تترسب الدهون الحشوية على البطن؟ الأسباب

تشمل الأسباب ما يلي:

• عدم التوازن الغذائي.
• نمط حياة مستقر.
• تناول سعرات حرارية عالية، مما يؤدي إلى تأجيل الحشوية , وليس الدهون تحت الجلد.
• الاستعداد الوراثي للأمراض التي تسبب تكوين الدهون.
• المواقف العصيبة التي تسبب المشاعر السلبية والإفراز المكثف للأدرينالين والكورتيزول توقف إنتاج الهرمونات.
• قلة النوم اليومية المزمنة لمدة تقل عن 7 ساعات، مما يضعف مقاومة الإجهاد، وانتعاش الجسم.
• العادات السيئة (التدخين والكحول وغيرها). يؤدي الإدمان على الكحول إلى زيادة الشهية، وتقليل عملية التمثيل الغذائي، وتتراكم السعرات الحرارية الموجودة فيه في البطن.
• تغيرات العمر.

طرق فعالة لحرق دهون البطن الحشوية

لتطبيع الدهون الداخلية في الجسم، تكون الطرق القياسية المستخدمة لفقدان الوزن مقبولة، وهي:

• الرجيم، أيام الصيام. وهذا يعني عدم الحد من كمية الطعام، ولكن توازنه وتحديد السعرات الحرارية اليومية للنساء - 300 وحدة، وللرجال - 500 وحدة.
• التخلص من العادات السيئة (التدخين، الكحول).
• الطرق المكثفة لاستهلاك الطاقة: المشي، الجري في المكان، السباحة، الجمباز الخاص، كمال الأجسام، التمارين الرياضية، إلخ.

تم تأكيد فعالية هذه الأساليب من قبل العديد من الخبراء. وعلى وجه الخصوص، خلص العالم الأمريكي الدكتور كلاين إلى أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة يطردان الأحشاء أسرع مرتين من تلك الموجودة تحت الجلد.

تمارين لحرق دهون البطن الحشوية في المنزل

يتيح لك أداء التمارين البدنية في المنزل إجراء دروس كل يوم في وقت مناسب دون تكاليف مادية لزيارة صالات الألعاب الرياضية. ينطبق هذا أيضًا على الحاجة إلى التدريب قبل الوجبات (في الصباح أو في أي وقت آخر من اليوم بعد 1.5 ساعة من تناول الطعام). يسمح هذا الأمر للجسم باستخدام الطبقات الداخلية من الدهون.

أحد الشروط المهمة لفعالية الواجبات المنزلية هو تجميع برنامج فردي لمجموعة مقبولة من التمارين مع المدرب والطبيب المعالج. من بين التمارين المنزلية المختلفة لحرق الدهون الداخلية، يمكنك استخدام أكثرها بأسعار معقولة، وهي:

لوح لحرق دهون البطن

يضمن هذا التمرين الكلاسيكي عمل جميع عضلات البطن بحمل ثابت.

يتم إجراؤها في وضعية الاستلقاء مع التركيز (كما هو الحال أثناء تمارين الضغط) لفترة يمكن تحملها. في البداية، يمكن أن يكون حوالي 30 ثانية، ثم يزيد تدريجيا. يُسمح هنا بوضعيات الجسم المختلفة: على الجانب / المرفقين، مع رفع الساق / الذراع، وما إلى ذلك.

تمارين لمنطقة أسفل البطن

عند تنفيذها، يتم تدريب عضلات البطن المستقيمة والمائلة والسفلى.

قد يتكون المجمع من هذه التمارين، يتم تنفيذ كل منها 20 مرة:

• اتخذ وضع البداية: استلقِ بشكل مستقيم، ضع يديك خلف رأسك وافرد ساقيك المستقيمتين قليلاً. بعد ذلك، أثناء الزفير، ارفع ساقيك مع تمديد الكعبين للأمام حتى الرأس مرفوعًا مع الكتفين واتخذ وضع البداية مرة أخرى.
• في وضع الاستلقاء المستقيم، ارفع جواربك لأعلى وقم بركلات الساق مع رفع رأسك بشكل متوازي ويديك خلفه (الزفير أثناء رفع ساقيك).
• "الأكورديون": اجلس مع التركيز على ظهرك بيديك، وارفع ساقيك مع تمديد / ثني الركبتين في نفس الوقت. قم بالزفير أثناء استقامة ساقيك.

يجب أداء هذه التمارين 3 مرات في الأسبوع، بالإضافة إلى تمارين التمدد وتمارين القلب. مثل هذه الدراسة تجعل عضلات البطن السفلية الصلبة أكثر مرونة ومرونة.

تمارين جانبية

أداء:

• في وضعية الاستلقاء على الظهر واليدين خلف الرأس، ارفعي الجسم 20 مرة مع سحب الركبتين إلى الصدر والكعبين إلى الأرداف. في هذه الحالة يجب سحب المعدة بقوة. ثم قم بتصويب ساق واحدة واتركها في الهواء، وركبة الثانية - اسحب ذراعيك إلى الكوع من الجانب الآخر، تليها الركبة والكوع بالتناوب.
• مستلقيا على جانبك، ثني ركبتيك قليلا، ثم "تحريف" الجسم حول محوره في الاتجاه المعاكس (عند الاستلقاء على الجانب الأيسر - إلى اليمين، على اليمين - إلى اليسار). أثناء تغيير الجوانب، يمكنك الوصول إلى الكعبين بيديك أثناء رفع لوحي الكتف والركبتين عن الأرض. يتم الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 60 ثانية على الأقل. تعدد التمرين 20 مرة.
• في الوضع الأولي على الظهر بأرجل مثنية، قم بتحريك الركبتين والذراعين بالتناوب، "لف" الجسم في اتجاهين متعاكسين. يتم تنفيذ هذا التمرين أيضًا 20 مرة.

تمارين للجزء العلوي من البطن

من المهم هنا إيلاء اهتمام خاص لتمارين التنفس التي تساهم في التدليك الدقيق للأعضاء الداخلية لتجويف البطن. يمكن تضمين هذه الجلسات القصيرة في روتينك وإجراءها بشكل متكرر كل يوم مع الحفاظ على الأحمال الإضافية.

يمكن أن تكون التمارين الأكثر سهولة للأداء المنزلي هي تمارين مثل:

• الاستلقاء مع ثني الركبتين واليدين خلف الرأس، وتمزيق الجسم ببطء من الأرض. في هذه الحالة، من الضروري سحب المرفقين إلى الركبتين 20 مرة.
• من نفس وضع البداية، ارفعي الركبتين المثنيتين واجتهدي 40 مرة للوصول بهما إلى المرفقين، خلف رأس اليدين.
• اتخذ موقفًا لتمرين تمرين الضغط، ثم ثني ساقيك بالتناوب واجلب ركبتيك إلى صدرك قدر الإمكان (20 مرة لكل منهما).

الحقن في البطن لحرق الدهون

وفقًا للخبراء، يمكن إجراء "حقن التجميل" من خلال العمليات المكتملة بالفعل لفقدان الوزن الصحي وزيادة كتلة العضلات وتوطين رواسب الدهون. بعد كل شيء، مع زيادة الوزن بشكل كبير، يكون التأثير البصري للإجراء أقل وضوحا ويمكن أن يؤدي حتى إلى تكوين الحفر والاكتئاب.

يتم إدخال الأدوية تحت جلد المنطقة المقابلة باستخدام إبر رفيعة. تساعد الأدوية على تنشيط عملية تحلل الدهون، أي تحلل الدهون إلى أحماض دهنية، ومن ثم يتم إزالة هذه الأخيرة من هذه المنطقة باستخدام الجهاز اللمفاوي والدورة الدموية. يتيح لك ذلك تقليل طبقة الدهون حتى 6 سم.

فيما يتعلق بفعالية الحقن للتخلص من الدهون الداخلية في البطن، هناك مراجعات متضاربة للغاية.

بعد كل شيء، فهي لا تدمر الخلايا الدهنية، ولكن فقط إزالة الكوليسترول وبقايا أغشية الخلايا من الجسم. وينبغي الجمع بين استخدام الحقن مع النظام الغذائي وممارسة الرياضة. هناك أيضًا موانع لاستخدامها ، مما يعني ضمناً التعيين الإلزامي لمثل هذه الحقن من قبل الأطباء.

الطريقة اليابانية للتخلص من دهون البطن عن طريق التنفس

اخترع هذا النظام الممثل السينمائي الياباني الشهير مايك ريوسوكي ويتكون من إيقاع خاص من الشهيق / الزفير وعمقها وتناوبها وتأخيرها. حركات مضادة للبطن والصدر.

ترتيب تمارين التنفس هو كما يلي:

• اتخذ وضعية البداية بظهر مستقيم وأقدام متصلة وأكتاف مسترخية وممتدة إلى أعلى الرأس
• خذ خطوة إلى الأمام بقدمك اليمنى، وانقل وزن الجسم إلى اليسار وثبته؛
• تنفس لمدة دقيقتين على حساب "1، 2، 3" مع رفع كلتا اليدين في نفس الوقت. خذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف مع البطن ثم قم بالزفير ببطء، مع إجهاد الجسم، لمدة 7 ثوانٍ. ثم الاسترخاء، وخفض يديك ببطء؛
• كرر الخطوات 3-4 مرات مع الأرجل البديلة

وللحصول على النتيجة المرجوة يجب أداء التمرين يوميا لمدة 3 أشهر على الأقل.

حزام حرق دهون البطن

من بين الخيارات المتنوعة للأجهزة على شكل قذائف كثيفة ملاصقة للجسم في منطقة الخصر، يمكن تمييز طراز AbGymnic (الولايات المتحدة الأمريكية). هذا الحزام هو نوع من المحفزات الكهربائية للعضلات التي تعمل على تنشيط عمل العضلات حتى بدون مجهود الإنسان.

مزود بـ 6 برامج مدمجة، بدءًا من التدليك وحتى التخلص من السيلوليت وبناء العضلات. يحتوي AbGymnic على 10 مستويات من الحمل أثناء التدريب، مما يساعد على تحسين الدورة الدموية وزيادة قوة العضلات وجعل البشرة ناعمة وإراحة الجسم.

مبدأ عمله هو إرسال إشارة إلى الأعصاب التي تحفز عمل الجهاز العضلي للبطن.

تعمل الانقباضات العميقة الناتجة على تدريب عضلات البطن. وبفضل هذا يتم حرق الدهون دون جفاف الجسم وحتى اتباع نظام غذائي صارم. تساعد التمارين اليومية بالحزام لمدة 15 دقيقة لمدة شهر على تخليص الجسم من الدهون حتى 5 كجم في الخصر والوركين. تبلغ تكلفة الحزام 970 روبل، بينما تكلف العديد من الموديلات ما يصل إلى 5000 روبل.

ضخ الدهون من البطن. تكلفة جراحة إزالة الدهون

إن الضخ الفراغي للرواسب الدهنية (شفط الدهون) ليس وسيلة علاجية، لأنه لا يؤثر على أسباب حدوثها. تستخدم هذه العملية لتغيير طبيعة تراكم الدهون موضعياً جراحياً. يوصى بإزالة دهون البطن للمرضى الذين يعانون من تراكمات معتدلة تحت سن الأربعين والذين يتمتعون بجلد مرن.

إلى جانب الشفط التقليدي للدهون تحت الجلد باستخدام الكانيولا من خلال شقوق صغيرة على الجلد (تصل إلى 2 سم)، يتم استخدام أنواع مختلفة من شفط الدهون في العيادات. وفقًا للخبراء والعملاء، يعتبر ضخ الدهون من البطن بشكل تقليدي أو حقنة أو منتفخ هو الأقل صدمة.

يتطلب اختيار أي منها اتباع نهج فردي، وموافقة جراحي التجميل في العيادات المتخصصة، مع مراعاة موانع الاستعمال المحتملة. قد تختلف تكلفة العملية في كل منطقة لإزالة الدهون حسب المنطقة والعيادة (في المتوسط، من 50000 إلى 95000 روبل).

الأطعمة التي تحرق دهون البطن

التمرير:

1. ألبانذات محتوى قليل الدسم (باستثناء الحليب كامل الدسم) - تحتوي على بروتين ينشط عملية التمثيل الغذائي. كما أنها تزيد من مستوى هرمون حرق الدهون.
2. خضروات: الكرنب، الخيار، البنجر، الجزر، الفلفل الحلو، البقوليات، الفجل الأسود. تختلف في المحتوى العالي من الفيتامينات والمعادن والمحتوى المنخفض من السعرات الحرارية. لديهم خاصية تطهير الجسم من السموم، وتأثير مدر للبول.
3. الفاكهة: التفاح، الكمثرى، الحمضيات، التوت، الأناناس، البابايا، اللوز، المكسرات، الزيتون. تشبع الجسم بالفيتامينات، وتحسين عملية الهضم، وإطالة الشعور بالشبع.
4. الحبوب(دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الأرز) - تسمح لك بتجديد الجسم بالألياف القابلة للذوبان بسهولة. أنها تعطي شعورا بالشبع والطاقة، وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء المجهود البدني.
5. بهارات، بهارات: الخردل، الفجل، القرفة، الزنجبيل. تحفيز إفراز عصير المعدة، وحرق الخلايا الدهنية، وتحسين نشاط الجهاز الهضمي.
6. خمر أحمر- يساعد على تحطيم الدهون، وإبطاء تكوين رواسب جديدة. المعدل اليومي - 50-100 جم.
7. ماء- يعيد التوازن المائي للجسم، ويزيل السموم منه، ويزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 30%، ويقمع الجوع.
8. شاي أخضريعتبر عدوًا قويًا للدهون، ومسرعًا فعالاً لعملية التمثيل الغذائي يمكنه التخلص ليس فقط من الدهون تحت الجلد، ولكن أيضًا الدهون الداخلية.

نظام غذائي لحرق دهون البطن

إن مراعاة هذه القواعد الأولية يساعد على التخلص من الدهون:

1. رفض تناول السعرات الحرارية "الفارغة" (الأطعمة الدهنية واللحوم المدخنة والأطعمة السريعة والحلويات والمشروبات الغازية).
2. لا يمكن أن تكون "الوجبة الخفيفة" إلا على شكل منتجات ألبان قليلة الدسم وفواكه (باستثناء الموز والعنب).
3. يتم استهلاك الحلوى فقط كغذاء منفصل.
4. رفض تناول الطعام قبل 3-4 ساعات من الراحة الليلية.

قد تكون القائمة اليومية على النحو التالي:

• إفطار: موسلي مع دقيق الشوفان والفواكه المجففة والكفير / الزبادي / العسل؛ شطيرة تحتوي على الحد الأدنى من الزبدة على خبز الحبوب/النخالة؛ القهوة غير المحلاة أو الشاي الأخضر.
• عشاء: سلطة خضار طازجة؛ حساء خفيف (سمك، خضار)؛ اللحوم الطبيعية (شريحة لحم)، مطبوخة بالضغط على نار مغلقة متوسطة دون إضافة أي دهون؛ الشاي والفواكه.
• عشاء: سلطة خضار، سمك مسلوق، فواكه، حلوى خفيفة (اختياري).

يجب أن يركز الجزء الأكبر من النظام الغذائي على الصباح ووقت الغداء. يُسمح بتناول الوجبات الخفيفة بين هذه الوجبات الثلاث.

تدليك دهون البطن

يتم استخدام التدليك مع النظام الغذائي والتمارين الخاصة المنتظمة. يهدف إلى سحق الرواسب وتحسين الدورة الدموية في الجزء الأمامي من تجويف البطن. وبالإضافة إلى ذلك، فإن التنفيذ المنتظم لهذا الإجراء يساعد على القضاء على الازدحام داخله، وتطبيع عمل الأمعاء، وتوحيد لون الجلد.

يمكن التخلص من دهون البطن الحشوية بالتدليك.

هناك تقنيات مختلفة لتدليك البطن للاستخدام المنزلي: مكافحة السيلوليت، القرصة، الماء، العسل، بمساعدة الملاعق، الحجامة (الفراغ) وغيرها.

كل منهم ينطوي على إعداد أولي للجسم، ويتم تنفيذه في الدورة، قبل النشاط البدني النشط. يختلف كل نوع في الفروق الدقيقة فيما يتعلق بوضع الجسم (الوقوف، الاستلقاء)، واستخدام العناصر المساعدة.

بشكل منفصل، يمكنك تعيين التدليك السلافي القديم للمدرسة الروسية للعلاج الحشوي.

تركز هذه التقنية على التخلص من التشنجات والاحتقان اللمفاوي والأوردي. ويتكون من الضغط اليدوي بواسطة أخصائي الأعضاء الداخلية في البطن (من خلال الجدار الأمامي). تكمن فعالية هذه التلاعبات في مقاومة تكوين الأحشاء من خلال استعادة وظائفها.

تبديد الخرافات حول علاجات دهون البطن:

هل يساعد كريم خاص لحرق دهون البطن؟

الغرض من كريمات حرق الدهون هو "تدفئة" المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم وإزالة الرطوبة الزائدة وزيادة التعرق. نتيجة لهذا، يتم تسريع الدورة الدموية هنا، ويتم تحييد التغذية بالعناصر الدقيقة والكبيرة والسموم والسموم.

ومع ذلك، فإن استخدام الكريمات، بغض النظر عن النظام الغذائي، وممارسة الرياضة لا يحقق النتائج المرجوة. الأكثر فعالية هو استخدامها للتحضير للتدليك من أجل التأثير على طبقات الدهون تحت الجلد.

هل يساعد اليود في التخلص من دهون البطن؟

ترتبط الاضطرابات الأيضية والدهون بشكل مباشر بتكوين الدهون الزائدة. واليود له تأثير إيجابي على تنشيط عمليات التمثيل الغذائي. ومع ذلك، من المهم هنا عدم العلاج الذاتي، ولكن تحديد طريقة استخدامه بشكل صحيح بمساعدة المتخصصين.

يعتقد الكثير من الناس أن تطبيق شبكة اليود على الجسم هو وسيلة بسيطة لحرق الدهون. ومع ذلك، وفقا للخبراء، فإن التأثير الخارجي لليود غير فعال، وفي بعض الحالات غير آمن. قد يكون هذا بسبب التعصب الفردي وأمراض الغدد الصماء وما إلى ذلك.

يفضل التأثير على الدهون الداخلية في الجسم من خلال إدراج الأطعمة التي تحتوي على اليود (المأكولات البحرية، الخضار، الماء، الفواكه) في النظام الغذائي، والتحول إلى نظام غذائي مناسب.

هل من الممكن إزالة دهون البطن بصودا الخبز؟

تعود فعالية حرق الدهون إلى الاختيار الصحيح لطريقة استخدام الصودا. الأكثر قبولًا هي حمامات الصودا ولفائف الجسم. إن جدوى تناول الصودا بالداخل من وجهة نظر الأطباء أمر مشكوك فيه للغاية. هنا يجب أن تكون حذرا بشكل خاص، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم مشاكل في الجهاز الهضمي.

يمكن أن يسبب العلاج الذاتي حروقًا داخلية وتسممًا ونزيفًا وما إلى ذلك.

من المهم أن تتذكر أن أيًا من الخيارات يتضمن استشارة الطبيب والجمع بين الأنشطة الأخرى (النظام الغذائي، والتمارين الرياضية، والتدليك، وما إلى ذلك).

كيفية التخلص من دهون البطن الناتجة عن الشيخوخة

يرجع تكوين الدهون الحشوية الزائدة بعد 40 عامًا إلى اقتراب انقطاع الطمث والتغيرات الهرمونية والعواطف السلبية وتباطؤ عمليات التمثيل الغذائي. يمكن أن يكون أيضًا نتيجة للحالة العامة للصحة والنظام الغذائي وأسلوب الحياة. للتخلص من رواسب الدهون المرتبطة بالعمر، من الضروري تطوير مجموعة فردية من التدابير.

ويجب الاتفاق عليها مع الطبيب المعالج وتتضمن ما يلي:

• النظام الغذائي والنظام الغذائي.
• تطهير الجسم من "الخبث"؛
• الجمباز والتدليك مع التركيز على عضلات البطن والخصر.
• النشاط البدني ممكنا.
• النوم والراحة الكاملة.

لماذا لا تختفي دهون البطن؟

يمكن أن تكون أسباب الحفاظ على دهون البطن هي عدم وجود نهج متكامل، وعدم انتظام النظام الغذائي، وعدم تناسق التمارين البدنية، وما إلى ذلك.

من بين "الإخفاقات" الأكثر شيوعًا في تنفيذ الأنشطة ما يلي:

• الإفراط في تناول الطعام في الليل
• عدم انتظام تدريب القوة، وتجنب أحمال القلب.
• عدم الامتثال للنظام الغذائي والنظام الغذائي.
• نمط حياة مستقر؛
• قلة النوم؛
• انتظام الشرب.

تعتبر الدهون الحشوية ظاهرة مميزة لأي عمر أو جنس. وتطبيع حصتها يتطلب قوة الإرادة والاتساق والمثابرة.

فيديو عن كيفية التخلص من دهون البطن الحشوية

الدهون الحشوية كيفية التخلص من البطن تعرف عليها في مقطع الفيديو:

كيفية التخلص من الدهون الحشوية شاهد مقطع الفيديو:

الخصر يختبئ وراء الطيات القبيحة؟ حان الوقت للتخلص منهم! اكتشف في هذا المقال أفضل 50 طريقة لخسارة دهون البطن، واحصل على نصيحة من اختصاصي تغذية ممارس، وتحول!

تتضمن هذه القائمة الرائعة كافة النصائح التي تحتاجينها للتخلص من دهون البطن التي تعاني منها منذ أشهر أو حتى سنوات.

وفقًا للإحصاءات، فإن 90% من البالغين في الولايات المتحدة ليسوا راضين عن حالة منطقة البطن لديهم، ويرغبون في الحصول على معدة مسطحة، أو حتى التخلص من دهون البطن.

الدهون في البطن ليست مجرد مشهد غير جذاب. لقد ثبت علمياً أنه يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية مثل الانتفاخ وحرقة المعدة والسكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية وغيرها (وكنت تعتقد أن قشر البرتقال هو الأسوأ!).

والخبر السار هو أن التخلص من الدهون والحصول على بطن مسطح، أو حتى بناء عضلات بطن مذهلة، ليس بالأمر الصعب كما يعتقد الكثير من الناس.

باعتباري شخصًا انتقل من مقاس 50 إلى مقاس 42 في العام الماضي، يمكنني أن أخبرك أن أفضل 50 طريقة فعالة حقًا.

أعدك أنك إذا بدأت بتطبيق هذه الطرق الفعالة، فسوف تحصل على البطن المثالي الذي طالما حلمت به دون أن ترف لك عين!

اذا هيا بنا نبدأ!

1. ما مقدار الوزن الذي تريد خسارته؟

قبل أن تقوم بأول تمرين القرفصاء أو صب تلك الصودا، عليك أن تقرر عدد الجنيهات التي تريد خسارتها.

من أجل إنقاص الوزن والتخلص من دهون البطن، تحتاج حقًا إلى تحديد هدف لنفسك ومراقبة تقدمك.

من المستحيل أن تفقد كل الدهون الموجودة حول الخصر في 3 أيام، وبالتأكيد سوف تضطر إلى التعرق.

فقط تذكر أنه أمر ممكن التنفيذ، وإذا واصلت اتباع أفضل 50 طريقة لخسارة دهون البطن بسرعة، فستحصل على الجسم الذي طالما حلمت به في غضون بضعة أشهر فقط.

لذلك، بمجرد أن تقرر عدد الجنيهات أو البوصات التي تريد خسارتها حول خصرك، كل ما عليك فعله هو اختيار 10 طرق على الأقل من القائمة أدناه وتطبيقها لمدة أسبوعين.

بعد ذلك، قم بوزن نفسك أو أخذ قياسات جديدة.

سترى أن خصرك أصبح أنحف، وأنك قد فقدت بالفعل بضعة أرطال من الوزن.

في هذه المرحلة، أضف 5 طرق أخرى من هذه القائمة إلى الطرق العشر التي جربتها بالفعل، واستمر لمدة أسبوعين إضافيين.

ثم قم بأخذ القياسات مرة أخرى لتتبع التقدم الذي تحرزه، وأضف 5 طرق أخرى إلى الـ 15 التي استخدمتها بالفعل.

اعتمادًا على مقدار ما تريد خسارته ووزنك الحالي، سيستغرق الأمر من 4 أسابيع إلى 6 أشهر للوصول إلى الرقم المثالي الذي طالما حلمت به.

والآن دعنا ننتقل إلى النصائح للحصول على بطن مثير!

2. احمل الماء في كل مكان

سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، أو تحاول فقدان دهون البطن، أو ترغب فقط في تحسين صحتك، فمن الجيد دائمًا أن تظل رطبًا، وللقيام بذلك، تحتاج إلى حمل زجاجة ماء معك في كل مكان.

اشرب منه من حين لآخر وستشعر بالشبع والنشاط وتقل احتمالية إغراء الصودا أو العصير غير الصحي إذا لم تكن عطشانًا!

هذه طريقة موثوقة، استخدميها لمدة أسبوع وستلاحظين فرقاً كبيراً!

3. قم بتلوين طبقك

هل تعلم أنه كلما كان لون الطعام أكثر إشراقا كلما كان أكثر صحة؟

فكر في الأمر: الجزر والفلفل والسبانخ والطماطم ذات الألوان الزاهية كلها صحية حقًا!

قم بتلوين طبقك وسوف تكون على بعد خطوة واحدة من هدفك.

4. تخطي الوجبات السريعة – فمن الضروري للغاية الحصول على بطن مسطحة

إنه عدو شرس في كفاحك. بالطبع، هذا مناسب، ولكن هناك الكثير من السعرات الحرارية والدهون في مثل هذه الأطعمة، والتي تذهب مباشرة إلى "مناطق المشاكل" لدينا - المعدة والأرداف!

تجنب الوجبات السريعة، أو على الأقل اختر خيارات صحية مثل السلطات (بدون دجاج مقلي أو صلصة عالية السعرات الحرارية) بدلاً من البطاطس المقلية.

ولكن إذا كنت تريد التخلص من دهون البطن بسرعة كبيرة، فتخلص منها تمامًا.

5. التخلي عن الصودا

تحتوي زجاجة الصودا على سعرات حرارية أكثر من موزة كبيرة، ولكنها لا تحتوي على أي قيمة غذائية.

تحتوي العديد من المشروبات على شراب الذرة عالي الكربوهيدرات، والذي لا تستطيع أجسامنا هضمه وغالباً ما يتحول إلى دهون.

تخلص من الصودا ووفر تلك السعرات الحرارية للحصول على شيء أكثر صحة.

6. تعتبر ممارسة حمل الأثقال من أفضل الطرق

إذا كنت تعتقد أنك ستقضي بقية حياتك في ممارسة تمرين القرفصاء وعضلات البطن لحرق الدهون والاستمرار في ذلك، فهذا ليس صحيحًا تمامًا.

تذكر أن النشاط البدني العام والتغذية السليمة هو مفتاح التخلص منه. بهذه الطريقة فقط يمكنك التأكد من أنه لن يعود!

7. قم أيضًا بممارسة التمارين الرياضية دون حمل الأثقال!

بالإضافة إلى تمارين تحمل الوزن التي تساعد على حرق دهون البطن، تحتاج أيضًا إلى إضافة تمارين غير تحمل الوزن مثل ركوب الدراجات والتجديف.

هذان النوعان من التمارين (تحمل الوزن وعدم تحمل الوزن)، جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة والقلب، بالإضافة إلى القليل من اليوغا من أجل التغيير، سيضمنان الشكل والصحة الجيدة - وبالطبع التخلص من البطن الدهنية. للأبد!

8. لا تكن راضيًا!

فقط لأنك حققت جسد أحلامك (لا يوجد بطن سمين في الأفق!) لا يعني أن الوقت قد حان للراحة على أمجادك.

لا تتوقف عن ممارسة الرياضة.

لا تتوقف عن الأكل بشكل صحيح.

وتذكر أن الأمر لا يتعلق فقط بالتخلص من الدهون، بل يتعلق أيضًا بالصحة العامة.

الصحة أسلوب حياة، خطة حياة جديدة يجب اتباعها!

9. لا تجوع نفسك!

لن يساعدك الصيام على حرق دهون البطن بشكل أسرع.

تأكد من تقليل السعرات الحرارية، وخاصة الفارغة منها. ولكن لكي تكون بصحة جيدة وتحرق الدهون، عليك أن تأكل جيدًا.

التجويع أمر خطير وغير صحي للغاية!

وهذا لن يؤدي إلا إلى اضطرابات التمثيل الغذائي ومشاكل صحية أخرى.

لا تخطئ في الاعتقاد بأن تخطي وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء سيساعدك على إنقاص الوزن.

10. لا تحرم نفسك من المتعة!

لا تجوع نفسك ولا تحرم نفسك من كل شيء لمجرد أنك بحاجة للحصول على عضلات بطن جميلة.

من وقت لآخر، يمكنك الاستمتاع بجزء صغير من طبقك المفضل لقتل الرغبة وتذكير نفسك بأن الحياة جميلة!

هل هناك طريقة أفضل للتخلص من دهون البطن؟

11. لا تتخلى عن هدفك

بعد بضعة أسابيع، قد تجد أن الجنيهات والسنتيمترات قد توقفت عن الزوال.

كيف ذلك؟

لا تستسلموا أيها الأعزاء!

هذه مجرد "هضبة" - علامة على أن الجسم يعتاد على النتائج الإيجابية لعملك.

لا تتوقف!

سوف تنجح!

أنت الآن أقرب إلى هدفك من أي وقت مضى!

12. لا تحاول عزل منطقة المشكلة

حقيقة مثبتة علميًا وبيولوجيًا: لا يمكنك عزل مجموعة عضلية واحدة بشكل كامل وفقدان الدهون في مكان واحد فقط. إذا وعد أي منتج أو جهاز لوحي بخلاف ذلك، فهذه عملية احتيال خالصة. لإنقاص الوزن في البطن، تحتاج فقط إلى تغيير نظامك الغذائي وتطوير العادات. كل شيء بسيط جدًا، حقًا!

13. شرب كوب من الماء قبل الوجبات

إذا كنت عطشانًا، تناول المزيد.

يبدو غريبا، أليس كذلك؟

ولكنها الحقيقة.

لذا، قبل أن تجلس على الطاولة، اشرب كوبًا من الماء البارد، وانتظر بضع دقائق، ثم ضع الحصة العادية وابدأ في تناول الطعام.

أفضل بكثير!

سوف تتفاجأ بمدى فعاليتها.

حاول فقط!

14. تناول 5 وجبات صغيرة يوميا

بدلًا من تناول وجبات كبيرة ثلاث مرات يوميًا، تناول خمس وجبات صغيرة: وجبة إفطار خفيفة، ووجبة خفيفة في الصباح، ووجبة غداء خفيفة، ووجبة خفيفة بعد الظهر، وعشاء متوازن.

تناول القليل من الطعام وفي كثير من الأحيان ولن تشعر بالجوع.

بالمناسبة، بكلمة "وجبة خفيفة" أقصد بالطبع شيئًا صحيًا، وليس الكعك مثلًا!

هذه الطريقة لإنقاص الوزن لا تتطلب تضحيات كبيرة. كل ما عليك فعله هو إنشاء خطة الوجبة الخاصة بك.

مع مرور الوقت، ستفاجأ بمدى سرعة دخول خمس وجبات في اليوم إلى نمط حياتك الصحي الجديد.

15. أعط نفسك 20 دقيقة لتشعر بالشبع بعد تناول الطعام.

هل تعلم أن المعدة تحتاج إلى بعض الوقت لتشعر بالشبع؟

ولهذا السبب من المهم جدًا تناول الطعام ببطء وأخذ فترات راحة صغيرة بين الوجبات.

خلاف ذلك، سوف ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في تناول الطعام، مما ينفي كل السحر الذي حققته في ذلك اليوم، وهو ليس ما تحتاجه على الإطلاق.

16. ارتدي مقاسك!

لا يهم كم أنت رقيقة. لا ترتدي الجينز الضيق جدًا، فقد ينتهي بك الأمر إلى "قشرة برتقالية" قبيحة - ارتدي مقاسك، حتى لو كان مقاسًا أو مقاسين أكبر من المطلوب.

قد لا تضطر إلى حرق بقدر ما كنت تعتقد!

ربما يكون هذا هو الأسهل، ولكن تحمل معي، هناك العديد من الطرق الأخرى التي تتطلب اتخاذ إجراء فعليًا.

17. استمر في ممارسة تمارين الكارديو للتخلص من الدهون بشكل أسرع!

في حين أن تمارين رفع الأثقال وغير تحمل الأثقال ضرورية، إلا أنه يجب أيضًا إدخال تمارين القلب.

ممارسة الرياضة 20 دقيقة يومياً 5 مرات في الأسبوع.

ماذا يشمل القلب؟

أي شيء يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع لمدة 20 دقيقة: اقفز على الترامبولين، ارقص حتى تسقط، اركض - كل ما تريد!

كل أمراض القلب جيدة!

18. حدد هدفًا محددًا لإنقاص الوزن

في أي مشروع، من المهم أن يكون لديك هدف وأن تتذكره دائمًا.

تأكد من أن هدفك هو فقدان دهون البطن، ثم اكتب كل ذلك وكرر: هذا هو هدفك الجديد.

سيحفزك هذا الهدف في تلك الأيام التي لا تشعر فيها بالرغبة في ممارسة الرياضة وعندما يغريك الآيس كريم.

19. تجاهل الضجيج حول المنتجات التجارية لإنقاص الوزن بسرعة

دعني أخبرك مرة واحدة وإلى الأبد: إذا كان نظام غذائي معين، أو حبوب منع الحمل أو برنامج تمارين رياضية يعد بحرق دهون البطن بسرعة، فهذه كذبة، حتى أن بعض المشاهير يتحدثون عنها. الطريقة الوحيدة هي تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة... هل تبدو مألوفة؟ للمرة الثانية أقول إنني ذكرت شيئا مماثلا في القائمة. انها مهمة جدا. كن متشككا في المنتجات الجديدة التي تعد بالمعجزات. هذا مضيعة للوقت والمال!

20. لا تهتم بالميزان

أنا أكره المقاييس.

نعتقد جميعًا أن فقدان الوزن هو الهدف الأهم، لكنه ليس كذلك.

بادئ ذي بدء، بما أننا نساء، فإن وزننا عادة ما يتقلب قليلاً من تلقاء نفسه مع بداية الدورة الشهرية.

عندما نريد بناء العضلات وفقدان الدهون، فإننا في الواقع نكتسب بعض الوزن ولكننا نفقد الحجم.

تجاهل المقاييس.

أو، إذا لم تتمكن من منع نفسك، قم بوزن نفسك بشكل غير متكرر قدر الإمكان، حوالي مرة أو مرتين في الأسبوع.

21. من أفضل الطرق التحكم في حصص الطعام.

هل تعرف ما يجب أن يكون حجم الجزء الخاص بك؟

جرب هذا: اسكب الجزء المرغوب (في رأيك) من الحبوب في وعاء، ثم قارنه الآن بما هو موضح على العلبة.

معظمنا يأكل ضعف ذلك!

ومما يزيد الطين بلة أن المطاعم تقدم أكثر من حصص مضاعفة، خاصة اللحوم والدهون.

يجب أن تكون حصة اللحم بحجم مجموعة أوراق اللعب.

22. الحفاظ على الوضعية الصحيحة

هل تريد بعض النصائح البسيطة حول كيفية جعل الأمر يبدو وكأنك فقدت بضع بوصات، حتى لو لم تفعل ذلك؟

اسحب معدتك للداخل، واسحب كتفيك إلى الخلف، وحافظ على رأسك مرفوعًا. مع الوضعية الجيدة، سوف تبدو (وحتى تشعر) بشكل أفضل بكثير.

حتى أنه يجعل التنفس أسهل!

بهذه الطريقة سوف تقوم بتقوية عضلات البطن، وكما تعلم فإن هذا مهم للغاية لفقدان دهون البطن بسرعة.

23. كلمة واحدة: السباحة!

أعلم أن الأمر يبدو وكأنه رقم قياسي مكسور، ولكن إذا لم تمارس الرياضة بانتظام، فلن تفقد الدهون أبدًا.

واحدة من أفضل الطرق للتمرين وقضاء وقت ممتع!

توفر مقاومة الماء تأثيرًا ممتازًا على المفاصل والعضلات، وهو أيضًا تمرين رائع للقلب!

هذا لأي شخص…

جربها ولن تصدق كم سيصبح بطنك مشدودًا!

24. اقرأ الملصقات (حتى على الأطعمة الخاصة بالحمية الغذائية)

حتى الأطعمة المخصصة لمتبعي الحمية الغذائية يمكن أن تكون محملة بمواد كيميائية سيئة وتحتوي على سعرات حرارية أكثر مما نحتاجه.

تحقق دائمًا من الملصقات الموجودة على الطعام والشراب الذي تستهلكه - وتأكد مرة أخرى من أنك تعرف حجم الحصة!

انها مهمة جدا!

25. انظر إلى الإيجابيات

لا ينبغي أن يكون طبيبك ومدربك الشخصي وجراح التجميل هو الملاذ الأخير في جهودك لفقدان دهون البطن.

استشر طبيبك قبل البدء بأي تمرين أو نظام غذائي، خاصة إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو كنت تعاني من اضطراب في الأكل في الماضي.

يمكن للمدرب الشخصي أن يكون حليفك في المعركة ضد الخصر السمين - فهو يعرف نصائح وحيل أكثر مني، وهو دائمًا على استعداد للمساعدة!

وبمجرد فقدان الوزن، قد ترغب في تحسين المزيد (إزالة الجلد المترهل). يمكن لجراح التجميل مساعدتك في هذا.

26. تقوية الجسم

عضلات بطنك هي جزء من نظام عضلي يسمى قلبك. فهي حيوية للحصول على لياقة وصحة.

قم بممارسة التمارين مباشرة لتقوية الجذع، ولن تحرق دهون البطن فحسب، بل ستحصل أيضًا على وضعية جيدة وستكون أقل عرضة للمعاناة من آلام الظهر ...

مكافأة عظيمة!

27. استبدال الحلويات للتخلص من المعدة بشكل أسرع

أنا مولع جدًا بالحلويات، لذلك يصعب علي دائمًا استبعاد الحلويات من نظامي الغذائي.

ومع ذلك، تعلمت خدعة واحدة: في بعض الأحيان يمكنك استبدال الحلويات التي نحبها كثيرًا بشيء أكثر فائدة!

التوت الطازج أو البرقوق الحلو، والعصير المجمد، وحتى الفواكه المجففة الخالية من السكر، كلها أشبعت رغبتي في تناول الحلويات دون السكر الإضافي والسعرات الحرارية الفارغة التي أحصل عليها عادة من الحلويات المفضلة لدي.

جرب هذه الطريقة وسترى أنها تعمل بشكل رائع!

28. تمرين الضغط

هل تعلم أن تمرين الضغط الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح هو التمرين المثالي؟

يعد هذا تمرينًا جيدًا للقلب (إذا أعطيته وقتًا كافيًا) ويعمل بشكل رائع على تقوية القلب، ويساعد على تقوية العضلات في جميع مجموعات العضلات.

كم عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها بشكل صحيح؟

29. جرب تمرين القرفصاء العكسي

هذا أحد التمارين المفضلة لدي والتي أشاركها دائمًا بكل سرور!

اجلس على المقعد للضغط، ثم لا تنزل تمامًا على ظهرك وتعود إلى الوضع المعاكس.

إنه يشبه تمرين القرفصاء العكسي، وهو أصعب بكثير مما يبدو!

أضف هذا التمرين إلى تدريباتك العادية وسترى ما أعنيه!

30. العمل معًا!

لماذا يكون من الأسهل دائمًا اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة مع الأصدقاء؟

لا أعرف السبب، لكنه كذلك.

احصل على المساعدة من رفاقك في ممارسة الرياضة والنظام الغذائي واخسر البوصات في نفس الوقت!

يمكنكم إلهام بعضكم البعض، ومساعدة بعضكم البعض، وحتى تنظيم مسابقة ودية صغيرة.

31. عليك أن تأكل أكثر فأكثر للتخلص من الدهون.

لا تتحمس كثيرًا، حيث سيتعين عليك تقليل أحجام حصصك.

تناول 5-6 وجبات صغيرة يومياً. بادئ ذي بدء، سيحميك من الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبة، مما سيسرع أيضا عملية التمثيل الغذائي، لأنه سيحرق الطعام باستمرار.

32. لا تفوت وجبة الإفطار أبدًا

إذا تخطيت وجبة الإفطار فقد يكون أحد أسباب دهون البطن!

إذا لم تأكل لفترة طويلة بعد النوم، فإن الجسم يدخل في "وضع المجاعة". وهذا أمر سيء بالنسبة لفقدان الدهون لأنه يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك في محاولة للحفاظ على الطاقة وحرق السعرات الحرارية.

في الواقع، ينصح العديد من خبراء التغذية بجعل وجبة الإفطار هي الوجبة الأكثر متعة في اليوم.

33. انتبه لما تأكله

واحدة من أفضل الطرق لفقدان دهون البطن هي محاولة تناول المزيد من الأطعمة التي تحرق الدهون مثل الأرز البني والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه الطبيعية والحليب الخالي من الدسم والدواجن الخالية من الدهون أو اللحوم والمأكولات البحرية وبياض البيض.

أنا متأكد من أنك تعرف بالفعل الأطعمة التي يجب عليك تجنبها، لأنها ربما تكون من بين الأطعمة المفضلة لديك. تشمل هذه القائمة البيتزا والبرغر والأطعمة المقلية والمخبوزات واللحوم الدهنية وأي شيء يحتوي على نسبة عالية من السكر.

34. تناول الطعام ببطء – إنه أمر سهل ولكنه فعال بشكل لا يصدق

اجعل من عادتك تناول قضمات صغيرة ومضغها ببطء. سيضمن ذلك استهلاك سعرات حرارية أقل وعدم الإفراط في تناول الطعام.

كما قلت سابقًا، يستغرق دماغنا حوالي 20 دقيقة حتى يشعر بالشبع.

لذا، إذا وجدت وقتًا لتناول الطعام، فمن المحتمل أنك سوف تفرط في تناول الطعام.

إذا كنت تأكل ببطء، فسوف تكون قادرًا على فهم متى تتوقف.

كما أنه سيساعد على تحسين عملية الهضم لديك، وبصراحة، سوف تكون قادرًا على الاستمتاع بطعامك أكثر.

35. قم بأداء التمارين الأكثر فعالية

تمارين القلب والأوعية الدموية التي تعمل على ضخ الدم وحرق الدهون في القلب، مثل تمارين القلب (المشي السريع، والركض، والتمارين الرياضية، وركوب الدراجات). إذا مارست الرياضة قبل الإفطار فإن الجسم سيحرق الدهون الزائدة لأنه ليس لديه ما يحرقه بعد. وبالتالي، فهذه هي الطريقة الأفضل لحرق دهون البطن.

36. اشرب واشرب واشرب مرة أخرى!

أريد أن أؤكد بشكل خاص!

شرب كمية كافية من السوائل مهم جدًا لحرق السوائل الزائدة بسرعة، لأنه إذا أصيب الجسم بالجفاف، فلن يتمكن الكبد من أداء وظائفه، ولن تكون عملية حرق الدهون فعالة.

تحتاج إلى شرب الكثير من الماء، ولكن الشاي الأخضر الساخن يحيد أيضًا آثار الأطعمة الدهنية.

37. نم أكثر إذا كنت تريد فقدان دهون البطن

إذا لم تحصل على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم ليلاً، فسيكون من الصعب العثور على الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل جيد.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشعرون بالتعب المستمر لديهم عملية التمثيل الغذائي البطيئة.

لذلك، تأكد من حصولك على نوم جيد كل ليلة!

38. قلل من شرب الكحول أو توقف عن الشرب تمامًا.

بسبب تأثير الكحول على الكبد، فإن تناول المشروبات الكحولية يبطئ عملية الحرق الطبيعية.

ربما يكون كوب من النبيذ الأحمر من وقت لآخر هو الخيار الأفضل.

هذا المشروب ليس منخفض السعرات الحرارية فحسب، بل مفيد للصحة أيضًا.

إذا كنت تشرب كوكتيلًا كحوليًا من حين لآخر، فلن يفسد ذلك عملك الشاق. ولكن، كما هو الحال مع كل شيء، الاعتدال يأتي أولا.

فقط تذكر أن الكحول مليء بالسعرات الحرارية الفارغة ويستنزف الطاقة بشكل كبير.

39. خذ الطريق الطويل

لا تتخذ اختصارات إذا كنت ترغب في زيادة نشاطك وتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك.

هذه بالتأكيد إحدى أفضل الطرق للتخلص من الدهون بسرعة!

تحقق من الأفكار الجيدة الأخرى حول كيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

40. قلل من تناول الملح

بسبب الإفراط في تناول الملح، يمكن للجسم أن يحتفظ بالماء ويشعر المعدة بالانتفاخ.

يمكننا الحصول على ما يكفي من الملح في طعامنا دون إضافته إلى طعامنا.

تحتوي الوجبات السريعة أيضًا على الكثير من الملح، ومن الأفضل تجنبه لحرق الدهون الزائدة.

41. تجنب التوتر

قد يكون الأمر مفاجئًا، لكن التوتر يمكن أن يسبب زيادة الوزن.

والسبب ليس فقط أننا نتناول الطعام بسبب التوتر في أغلب الأحيان، ولكن عندما يلاحظ الجسم التوتر، فإنه يفرز الكثير من الهرمونات التي تسبب تغيرات في عملية التمثيل الغذائي.

أخبار سيئة لدهون البطن!

42. كن متحفزًا

كيف يمكن لأي من أفضل الطرق أن تنجح إذا لم تكن متحفزًا؟

فكر فيما سيساعدك على البقاء متحفزًا.

احتفظ بمذكرات طعام أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو كافئ نفسك على الإنجازات الصغيرة. هذه طرق رائعة لإبقائك على أصابع قدميك.

ولكن قبل كل شيء، إذا فشلت، فلا تعاقب نفسك وتخرج عن المسار الصحيح.

ما عليك سوى البدء من جديد والحصول دائمًا على صورة لعضلات البطن التي تحلم بها في متناول يديك!

لزيادة تحفيزك، اقرأ عن هذه الطرق للحصول على عضلات بطن رائعة (إذا كنت فتاة).

43. احصل على جرعتك اليومية من أشعة الشمس

ممارسة الرياضة في الشمس أمر محفز بالتأكيد. ولكن إذا قمت بذلك، فلا تنس حماية بشرتك والبقاء رطبًا!

في الواقع، يشير إلى فيتامين د (فيتامين أشعة الشمس).

هل تتذكر كيف قلت أنك بحاجة إلى تجنب التوتر للتخلص من البطن بشكل أسرع؟

عندما تشعر بالتوتر، يتعرف جسمك على ذلك ويفرز المزيد من الكورتيزول، مما يؤدي إلى تخزين المزيد من الدهون.

تأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د، الذي يتصدى لتأثيرات هذا الهرمون الضار ويمنحك المزيد من الطاقة والقوة للتدريب.

44. تحمل مسؤولية أفعالك

لأنه في بعض الأحيان لا بأس بالاستسلام للضعف، طالما أنك تتبع الإجراء. في بعض الأحيان يكون الأمر مغريًا جدًا ومن السهل جدًا المبالغة فيه قليلاً.

تتحول قطعتا البسكويت إلى ثلاثة، وواحدة كوزموبوليتان إلى أربعة، وكيس صغير من الفشار إلى دلو ضخم.

تخطي التمرين لأنك مريض وستغيب لمدة أسبوع لأنك متعب.

تجنب هذا المنحدر الزلق - كن مسؤولاً.

مرة أخرى، احتفظ بمذكرة طعام، لأن تدوين ما تأكله مفيد للغاية.

خذ خطوة أبعد واحتفظ بمذكرة للتمرين أيضًا للتأكد من بقائك نشيطًا طوال الوقت.

45. قم بطهي طعامك بنفسك

نظرًا لأن الأطعمة التي يُفترض أنها مفيدة للنظام الغذائي غالبًا ما تكون مليئة بالمواد الحافظة الضارة، ففي بعض الأحيان تحتاج إلى الاعتماد على نفسك فقط.

حتى لو لم تتمكن من طهي كل وجبة بنفسك، افعل ما تستطيع.

حاول إعداد سلطة طازجة لتناولها على الغداء، أو تحضير بعض الوجبات في وقت مبكر.

يساعدك تخطيط الوجبات أيضًا على التحكم في مدى توازن وجباتك، وستكون أقل إغراءً لشراء الوجبات السريعة من متجر البقالة.

اختر المكونات الطبيعية الطازجة والمواد العضوية كلما أمكن ذلك.

46. ​​​​غير من تدريباتك وتحدى نفسك

عندما تصل إلى مرحلة الاستقرار أو تتعب من التدريبات التي تقوم بها الآن، يكون من الأسهل بكثير الإقلاع عنها.

يعد تغيير خطة التدريب الخاصة بك هو أفضل طريقة لحل كلتا المشكلتين.

من الواضح أنك لا تريد أن يتوقف جسمك وعضلاتك عند هذا الحد، وتشعر بالملل.

جرب أشياء جديدة، حتى لو كان ذلك مجرد إدخال تمارين جديدة مع تغير الفصول.

مارس رياضة الجري في الربيع، والسباحة في الصيف، وركوب الدراجات في الخريف، والتزلج في الشتاء.

47. ادرس عاداتك الغذائية

هل أنت آكل عاطفي؟

هل تتناول وجبة خفيفة عندما تشعر بالاستياء أو التوتر أو الانزعاج؟

هل تميل إلى تناول الوجبات السريعة عندما تكون بمفردك أو قبل النوم؟

يعد فهم عاداتك الغذائية أمرًا مهمًا للغاية إذا كنت تريد فقدان دهون البطن.

بمجرد أن تتعلمها، سيكون من الأسهل السيطرة عليها وتطوير عادات أو إجراءات جديدة لتحل محل العادات السيئة.

48. استمتع أثناء ممارسة الرياضة

إذا كنت تشعر بالملل، فمن الصعب أن تقدم أفضل ما لديك.

ولهذا السبب من المهم للغاية اختيار التمارين التي تستمتع بها ودمجها في روتينك.

إذا كنت تستمتع بالرقص، فحاول إدراجه في روتينك الأسبوعي.

تعتبر التمارين الرياضية مثالية أيضًا، بالإضافة إلى أن لها تأثيرًا إيجابيًا على عملية التمثيل الغذائي.

إذا كنت تستمتع بلعب الكرة اللينة أو التزلج على الجليد، قم بإدراجها في روتينك.

سوف يأسرونك وسيكون من الأسهل عليك أداء التمارين اللازمة.

49. استمر في التنفس

تذكر أن التوتر والضغط النفسي سيؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن.

إذا كنت جادًا في التخلص من دهون البطن، فأنت بحاجة إلى التنفس.

يبدو واضحا وحتى سخيفا، أليس كذلك؟

ومع ذلك، بمجرد أن تشعر بأن الاكتئاب قد بدأ، سواء كان ذلك بسبب رقم على الميزان أو يوم سيء في العمل، خذ لحظة للتنفس بسهولة!

استرخ، وأطلق عضلاتك، وركز على كل نفس.

50. خذ دائمًا ما تحتاجه

عدة حصص من منتجات الألبان كل يوم.

البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات الصحية والكثير من الفواكه والخضروات والألياف.

التدريبات - على الأقل 5 مرات في الأسبوع.

الكثير من الماء يوميا.

أنت بحاجة إلى ما يكفي من النوم والراحة والتحفيز، بالإضافة إلى الوقت لنفسك، وبعض الشوكولاتة الداكنة، وكأس من النبيذ مع العشاء، وكتاب جيد، وحمام ساخن.

لا تفكر في الطعام غير الضروري، وإلا ستبدأ في الرغبة فيه بجنون.

تذكر أنه يمكنك تدليل نفسك، على سبيل المثال، بقطعة صغيرة من الكعك أو بجلسة تدليك.

إذا بقيت متحفزًا ولم تضل طريقك، فمن المؤكد أن أفضل الطرق للتخلص من دهون البطن بسرعة ستساعدك!

لا تضغط على نفسك كثيرًا، بل ابدأ في تطبيق هذه النصائح واحدة تلو الأخرى.

سوف تفاجأ بمدى سهولة الأمر.

وفي غضون يومين ستلاحظين النتائج الأولى. لماذا لا تبدأ اليوم؟

قطع وعدًا على نفسك واختر الطريقة الأولى التي تريد أن تبدأ بها.

إذا كان لديك نصائح أخرى حول هذا الموضوع، فتأكد من مشاركتها!

عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، لا يوجد شيء اسمه الكثير من النصائح!

كيفية التخلص من دهون البطن - هذا السؤال يهم الكثير من الذين يعانون من زيادة الوزن. تترسب الدهون الموجودة على البطن في أعماق الأنسجة، ولهذا يصعب التخلص منها. تؤثر هذه المشكلة بشكل أساسي على النساء اللاتي يحاولن التخلص من المدخرات الزائدة في أسرع وقت ممكن.

لماذا تظهر دهون البطن

لإعادة الرقم إلى طبيعته، تحتاج إلى تطبيق عدة طرق مجتمعة. للقيام بذلك، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي، والقيام بأيام الصيام لنفسك، والتخلي عن العادات السيئة. بالإضافة إلى ذلك، من المهم جدًا تخصيص ما يكفي من الوقت والاهتمام للتمارين البدنية. وأفضلها هو الجري في مكانه، والمشي، والجمباز الخاص، والسباحة. كثيرون، من أجل التخلص بسرعة أكبر من البطن الزائدة، بالإضافة إلى استخدام الأغطية والتدليك والعديد من التقنيات الأخرى. تستخدم أيضًا الأدوية لحرق الدهون، وفي الحالات الصعبة بشكل خاص يتم إجراء عملية جراحية.

دهون البطن

تعتبر البطن الدهنية مشكلة لكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. في كثير من الأحيان، تترسب الكيلوغرامات المكتسبة على وجه التحديد في شكل دهون في البطن. ينظر الكثيرون إلى هذا على أنه نقص في الشكل، لكن الدهون في الجسم قد تشير إلى مسار عدد من الأمراض. تؤدي الأنسجة الدهنية البشرية عددًا من الوظائف المهمة في الجسم، والتي بدونها يستحيل الوجود. بادئ ذي بدء، نحن نتحدث عن احتياطي الطاقة الذي يجب إنفاقه في المواقف الحرجة. كما أن الأنسجة الدهنية مسؤولة عن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وإنتاج الهرمونات التي تحمي من البرد.

هناك عدة أسباب وراء بدء نمو البطن وزيادة الوزن. والحقيقة هي أن الدهون تترسب على البطن في شكلين في وقت واحد، وهما طبقة دهنية تحت الجلد وتراكمات حشوية. بالإضافة إلى ذلك، تتغير نسبة الأنسجة الدهنية في الجسم مع تقدم العمر. من حوالي 40 عامًا، يمكن أن تظهر المعدة أيضًا عند الأشخاص النحيفين. في هذه الحالة نحن نتحدث عن تراكم الدهون الداخلية. السمنة مع زيادة في حجم تجويف البطن هي سمة مميزة للرجال والنساء. يربط الأطباء هذا النوع من الامتلاء بالاضطرابات الأيضية الوراثية أو الاستعداد للإصابة بأمراض الغدد الصماء.

مع السمنة الشديدة في البطن، تظهر اضطرابات مثل:

• انسداد الجهاز الهضمي.
• أمراض الكبد والمعدة والأعضاء الأخرى.
• العمليات الالتهابية.
• تطور تصلب الشرايين.
• ارتفاع ضغط الدم الشرياني.

السمنة في البطن يمكن أن تؤثر على عمل نظام الغدد الصماء. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تصبح الدهون مشكلة اضطرابات هرمونية، عندما لا يتم إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، وكذلك الهرمونات الجنسية بكميات كافية. وهذا يمكن أن يؤدي إلى العجز الجنسي والعقم.

هل من الممكن إزالة الدهون من البطن بسرعة وفعالية

يهتم الكثيرون بكيفية إزالة طبقة الدهون من البطن بسرعة وكفاءة. الآن تم تطوير عبادة الجسم الصحي والجميل تمامًا. الكثير من الناس يعملون على شخصياتهم. ومع ذلك، ليس كل شخص لديه الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية وأخصائي التغذية. ولكن من الممكن تمامًا تحقيق الشكل المثالي في المنزل.

طبقة دهنية على البطن

يلاحظ الكثيرون وجود دهون زائدة في البطن، ويحاول الكثيرون تقليل الحجم، أو إرهاق أنفسهم بالوجبات الغذائية، أو زيادة النشاط البدني على عضلات البطن. ومع ذلك، على الرغم من كل الجهود المبذولة، لا يزال من المستحيل جعل المعدة مسطحة، حيث أن الأمر يتطلب اتباع نهج متكامل لتحقيق النتيجة المرجوة.

من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال والتخلص من الدهون، من الضروري مراعاة شروط مثل:

• التغذية المتوازنة السليمة.
• شرب كمية كافية من الماء؛
• النشاط البدني المنتظم.

تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة 5-6 مرات في اليوم، وشرب 1.5-2 لتر من الماء النظيف يوميا. تحتاج إلى ممارسة الرياضة ما يقرب من 3-5 مرات في الأسبوع، بما في ذلك تدريب القلب وتدريب القوة. من المهم مراقبة نظام النوم والراحة. تحتاج إلى الراحة لمدة 8 ساعات على الأقل يوميًا.

تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة 5-6 مرات في اليوم،

تعد عضلات البطن من أكثر العضلات ديمومة، وتكمن خصوصيتها في أنها تحب عددًا كبيرًا من التكرارات. للمبتدئين، من أجل تدريب عضلات البطن بشكل جيد، تحتاج إلى إجراء 20 تكرارًا على الأقل في كل تمرين. بعد ذلك، تحتاج إلى زيادة الحمل وعدد التكرارات تدريجيا. تستمر العملية الطبيعية لحرق الدهون لمدة 2-3 أشهر في المتوسط. إذا كنت بحاجة إلى إزالة رواسب الدهون في البطن ليس في شهر، ولكن حرفيًا في أسبوع، فأنت بحاجة إلى التدريب يوميًا والتأكد من تضمين العمل على فقدان الوزن بشكل عام. ويشمل التمارين الرياضية والتعديلات الغذائية.

التمارين الموصى بها لحرق دهون البطن في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل

كيفية حرق دهون البطن بالتمارين الرياضية تقلق العديد من النساء والرجال، لأن هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن. بمساعدة الجمباز الخاص، يمكنك إعادة وزنك إلى طبيعته والحصول على شكل أحلامك. كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من الجهد وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

بعد عدة أشهر من ممارسة تمارين حرق الدهون، يمكنك الحصول على نتيجة ممتازة، وهي:

• فقدان الوزن؛
• جعل المعدة مسطحة ومشدودة.
• إعطاء مرونة الأرداف.
• جعل الساقين أقل حجما.

هناك العديد من التمارين عالية الأداء التي تستغرق القليل من الوقت، ولكنها تجعلك تتعرق كثيرًا، لأنها مصممة خصيصًا لتحقيق أقصى قدر من حرق السعرات الحرارية.

مهم!الميزة الإضافية الكبيرة للتمارين هي أنه يمكن إجراؤها في المنزل بدون أجهزة محاكاة ومدربين في أي وقت مناسب.

للحصول على جسم جميل للرجال، يلزم الجمع بين تمارين الأيروبيك وتمارين القلب، وبالنسبة للنساء، يلزم تدريب القوة. يتفاعل الجسد الأنثوي مع الجمباز بشكل أسرع بكثير، لأنه في غضون أسابيع قليلة فقط يتم حرق الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل، ويتم شد العضلات وتحسن الصورة الظلية. لكن التدريب على فقدان الوزن لن يكون فعالا إلا بالاشتراك مع التغذية السليمة، لذلك تحتاج إلى التخلي عن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات البسيطة في تكوينها، وكذلك الدهون المشبعة.

التدريب الدائري فعال، حيث تبدأ حتى الدهون المرتبطة بالعمر في الاختفاء بسرعة. هذه هي تمارين السرعة التي تتبع بعضها البعض بأقل قدر من الانقطاعات. يمكن القيام بالتمارين المكثفة على شكل سباقات السرعة أو على معدات القلب مثل جهاز المشي أو دراجة التمرين. من الأفضل أداء مثل هذا المجمع مع مدرب في صالة الألعاب الرياضية. يؤدي التغيير المستمر في الإيقاع إلى حرق الجسم لعدد أكبر من السعرات الحرارية مقارنةً بالتدريبات المنتظمة. الميزة الرئيسية هي الحد الأدنى للمدة الزمنية.

التدريب الدائري فعال

في الصباح، يمكنك المشي لمسافات طويلة بوتيرة سريعة في الهواء الطلق. يعد الجري في مكانك لمدة 30 دقيقة تمرينًا جيدًا أيضًا. خلال هذا الوقت، يمكنك حرق 200 سعرة حرارية. لتحقيق تأثير أكبر، يوصى بتغيير الوتيرة طوال فترة التشغيل.

يمكنك التخلص بسرعة من الترسبات ليس فقط في البطن، ولكن أيضًا شد الجسم عن طريق القفز على الحبل. حتى لو كنت تقفز على الحبل كل يوم لعدة دقائق، يمكنك أن تفقد عدة مئات من السعرات الحرارية.

كيفية التخلص من دهون البطن

من المهم أن نفهم بالضبط سبب ظهور البطن الكبيرة وكيفية التخلص منها بشكل صحيح. باتباع قواعد معينة وبذل الجهد، يمكنك إزالة رواسب الدهون في البطن. الدهون تحت الجلد هي نوع من احتياطي الجسم الذي يستعد لأسوأ الأوقات. يتشكل احتياطي الطاقة أيضًا نتيجة للإجهاد. إنها التجارب التي تصبح الدافع لمثل هذه التراكمات.

بدء القتال ضد الدهون في الجسم، عليك أن تتذكر أنه سيتعين عليك الالتزام بمثل هذا الإيقاع طوال حياتك، لأن الخلايا الدهنية لا تختفي تمامًا، فهي تنخفض فقط في الحجم. يمكن أن يكون تناول السعرات الحرارية غير المنضبط وقلة النشاط البدني حافزًا آخر لزيادتها، لذلك إذا تمكنت من التخلص من الدهون الزائدة، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة بانتظام.

الدهون تحت الجلد

بادئ ذي بدء، عليك أن تكون نشطا بدنيا، لأن هذا هو المساعد الرئيسي في مكافحة الدهون في الجسم. من الضروري السماح للجسم باستخدام احتياطيات الدهون المتوفرة. من المهم حساب أحمال القلب. لإزالة الدهون الزائدة، يمكنك اللجوء إلى نوع شائع من التمارين النشطة، والتي تعتبر الجري، من أجل حرق الدهون تحت الجلد بشكل فعال والحفاظ على كتلة العضلات. يمكن أن يؤثر فقدان الوزن بشكل عام سلبًا على قوة العضلات. من المستحيل تماما السماح بذلك، لذلك من المهم الجمع بين أحمال الطاقة وكمية كافية من الأطعمة البروتينية.

لإزالة الدهون الزائدة، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح، والتخلي عن الحلو والدسم. من الضروري التقليل من تناول الكربوهيدرات في الجسم، لأنها تساهم في تكوين الدهون في الجسم. يمكنك عمل نظام غذائي بنفسك أو الاختيار من بين الخيارات الموجودة. يساعد بشكل جيد على التعامل مع النظام الغذائي للبروتين الدهني تحت الجلد. يجب استكمال النظام الغذائي المتوازن باستهلاك الكثير من السوائل، لأن ذلك يسرع عملية فقدان الوزن. لإزالة التجاعيد على المعدة، يجب عليك بالتأكيد التخلي عن العادات السيئة.

لإنقاص الوزن، عليك تخصيص ما يكفي من الوقت والاهتمام للتدريب المنتظم.

يتم حل مشكلة رواسب الدهون في البطن بشكل جيد بمساعدة التدريب المنتظم. أنت بحاجة إلى العمل بساقيك، وتقليد ركوب الدراجات، لأن ذلك يساعد عضلات الساقين والبطن على العمل. تحتاج أيضًا إلى تنزيل الصحافة والقيام بتمرين "المقص". باتباع كل هذه القواعد، يمكنك الحصول بسرعة على النتيجة الحقيقية المرجوة.

كيفية التخلص من دهون البطن المرتبطة بالعمر

مع تقدم العمر، لا تظهر لدى المرأة التجاعيد فحسب، بل تظهر أيضًا دهون البطن، والتي يصعب إزالتها. تجدر الإشارة إلى أنه مع مرور الوقت، لا تظهر الدهون تحت الجلد فحسب، بل تظهر أيضًا الدهون الحشوية اللازمة لحماية الأعضاء الداخلية. ومع ذلك، فإن تراكمه المفرط يمكن أن يؤدي إلى ضعف أداء الجسم.

إن حرق الدهون المرتبطة بالعمر أمر صعب للغاية، وسيستغرق الكثير من الوقت. هناك عدة طرق لإزالته، ومن المستحسن استخدامها معًا. يفضل الكثير من الأشخاص استخدام المحارق ولكنها تعطي نتيجة قصيرة المدى، ولهذا لا ينصح باستخدامها، ولكن من الأفضل الاهتمام بالنظام الغذائي الصحي والرياضة.

مهم!لا يمكن إزالة الدهون الحشوية جراحيا، لذلك يجب بذل بعض الجهد للتخلص منها.

إذا كنت تقوم بانتظام بتمارين الصحافة، وكذلك تناول الطعام بشكل صحيح، فبعد فترة من الوقت يمكنك ملاحظة النتيجة والتخلص من الدهون الزائدة، وتحسين الرفاهية. إذا لم تعط كل الجهود المبذولة أي نتيجة، فأنت بحاجة إلى الاتصال بأخصائي، لأن المشكلة قد تكون مخفية في بعض الأمراض والاضطرابات الهرمونية.

ويوصي الخبراء بأداء التمارين الثابتة وأفضلها البار. يجب أن تكون التدريبات ثابتة ويجب إزالتها لمدة ساعة واحدة على الأقل يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، يقول جميع المدربين ذوي الخبرة أن التغذية يجب أن تكون صحيحة ومتوازنة. تأكد من تضمين الحبوب والأطعمة البروتينية والخضروات في النظام الغذائي.

يجب أن تكون التغذية صحيحة ومتوازنة

تحتاج إلى تخصيص وقت كافٍ للنوم والراحة. وينصح بالنوم ما لا يقل عن 8 ساعات يوميا. لا تتوتر بسبب تفاهات وحاول تجنب التوتر. تحتاج مرة واحدة على الأقل في الأسبوع إلى إجراء تدليك خاص، وكذلك القيام بلف الجسم، لأن ذلك سيسمح لك بالتخلص من تراكم الدهون بشكل أسرع بكثير.