النوم الصحي: وظائف النوم، قواعد النوم الصحي. النوم الصحي ليلاً هو أساس العافية. لا تأكل في الليل

يقضي أي شخص عادي على كوكبنا حوالي ثلث حياته في السرير، منغمسًا في أحضان مورفيوس. فقط تخيل أنك لا تفعل شيئًا سوى النوم لمدة تصل إلى 7 ساعات يوميًا! لكن اسأل نفسك ومن حولك عما يعرفونه عن قواعد النوم الصحي، ولن يتذكر معظمهم إلا أضرار الحرمان المزمن من النوم.

وفي الوقت نفسه، تعتمد حالتك ومزاجك طوال اليوم التالي إلى حد كبير على مدى نومك بشكل سليم وصحيح. يوافق. قليل من الناس يحبون الخمول واللامبالاة والتثاؤب المستمر، ناهيك عن الهالات تحت العينين وعدم القدرة على التركيز على شيء أكثر أهمية من "منديل" المكتب الثابت.

ولهذا السبب أريد في مقال اليوم أن أخبركم عن القواعد الأساسية للنوم الصحي والسليم، والتي قمت باختبارها شخصيًا ويمكنني أن أشهد على فعاليتها. لذا،

كب كيك في الصباح، وممارسة الجنس في المساء

لنبدأ بالأكثر متعة - مع "النظام الغذائي الفرنسي") في رأيي، ممارسة الحب قبل النوم هي إحدى الطرق الأكثر فعالية للاسترخاء وتخفيف التوتر المتراكم أثناء النهار والنوم بشكل سليم. والنقطة هنا ليست حتى في حقيقة العلاقة الحميمة الجسدية، ولكن في فورة عاطفية لا تصدق، وبعد ذلك ينام بشكل أسرع ويستيقظ بشكل أكثر متعة.

لا السجائر أو الكحول قبل النوم

انسَ العبارة الشائعة "كومة قبل النوم" مثل حلم سيئ، وإلا فإن هذا الحلم بالذات (آسف على الحشو) لن يصبح ممتعًا حقًا، لأنه. على الرغم من أن الكحول يعطي شعورًا زائفًا بالاسترخاء، إلا أنه في الواقع يجعل جسمك يعمل بكامل قوته. تنجح حقًا، ولكن الاستيقاظ بصحة جيدة ... بعيد عن الحقيقة.

وبالمناسبة، أنا أيضًا لا أنصح بشدة بالتدخين ليلاً. لست متأكدًا تمامًا من سبب ارتباط ذلك وأقدم هذه النصيحة من منطلق مشاعري الخاصة. إذا كنت تدخن في موعد لا يتجاوز ساعة ونصف قبل النوم، يصبح الاستيقاظ في الصباح أسهل بشكل ملحوظ، لأنه. مع ثبات العوامل الأخرى، لا يوجد شعور "بالقطن" في الرأس.

قم بتهوية غرفة نومك

على الأقل لمدة 30 إلى 40 دقيقة، أثناء الاستحمام وتنفيذ جميع الإجراءات ذات الصلة، افتح النافذة. الهواء النقي مضمون لتعزيز النوم الصحي وتقليل الكوابيس.

قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الكهربائية

ليس من الضروري أن تكون باحثًا ملتحيًا لتخمين التأثير الضار للكمبيوتر/الهاتف/التلفزيون على نومك. أي من هذه المحفزات، دون إيقافها، يرسل إشارات إلى الدماغ بضرورة مواصلة العمل، وبالتالي لن تتمكن من الحصول على قسط كاف من النوم. بالمناسبة، أبعث تحياتي الحارة لأولئك الذين يحبون الاستماع إلى البودكاست في الليل. حاول الذهاب إلى السرير لمدة أسبوع على الأقل بدون سماعات رأس في أذنيك - وستشعر بالفرق على الفور.

نم أكثر...ولكن ليس في الصباح

أعتقد أن أي شخص يبلغ من العمر 13 عامًا يدرك عادةً أن النوم أقل من 7 ساعات يوميًا غير فعال على الإطلاق. لكن الأمر لا يتعلق بالحصول على قسط كافٍ من النوم فحسب، بل يتعلق أيضًا بموعد النوم. يعد وضع السكون 22:00-5:30 أكثر فائدة من 12:00-7:30 - تتغير النتيجة بشكل كبير نتيجة تغيير أماكن المصطلحات. علاوة على ذلك، أنا متأكد تقريبًا من أنك لا تزال تقضي ساعات المساء في تصفح الإنترنت أو مشاهدة التلفزيون بلا فائدة.

النوم في وضعية الجنين

أولئك. على الجانب الأيمن (حتى لا يخلق حملاً إضافيًا على القلب)، مع ثني الظهر قليلًا وثني الركبتين. ومن الناحية المثالية، أيضا في احتضان مع الحبيب (-لي). هذا الوضع من الجسم مفيد للظهر وللنوم الصحي، بالإضافة إلى أنه يقلل من احتمالية الشخير.

الوضع قبل كل شيء

في الواقع، هذا ليس بالأمر الصعب على الإطلاق، إلا أنه في الأسبوع الأول فقط سيتعين عليك إجبار نفسك، لكن جسمك سيستجيب لاحقًا بأشعة الخير و+10 لسرعة النوم في المساء والاستيقاظ في الصباح. .

علاوة على ذلك، من تجربتي الخاصة، سأقول أن مراقبة نظام المساء (أي الذهاب إلى السرير في نفس الوقت) بالنسبة لي شخصيا أكثر أهمية من الاستيقاظ في نفس الساعات.

قم بالتمارين

في رأيي، عبثا تماما أنه من الضروري القيام بالتمارين في الصباح فقط. إن الركض المسائي (المشي) إلى جانب عشرين تمرينًا للضغط وتمارين البطن يصنع العجائب. أولاً، إنه مفيد بغباء للشخصية والرفاهية العامة (والتي في حد ذاتها لها بالفعل تأثير إيجابي على النوم)، وثانيًا، على أي حال، سوف تتعب وتنقي دماغك من الأفكار المتراكمة خلال النهار، و وبالتالي تغفو بشكل أسرع وأقوى.

لا تأكل في الليل

لا أعرف حتى كيف أصف جمال النوم، إذا كنت لا تملأ معدتك. ملحوظة - لست جائعًا، ولكن ليس ممتلئًا أيضًا. في هذه المناسبة، لدى خبراء التغذية آراء مختلفة، لكن جميعهم تقريبًا متفقون على أنه من الأفضل عدم وضع أي شيء في فمك لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين. إذا كنت تريد حقًا أن تأكل - يمكنك تناول حفنة من المكسرات أو بضع تفاحات أو كوب من الكفير أو قطعة صغيرة من الدجاج المسلوق. بعد كل شيء، هل الإصابة بأمراض المعدة ليست مدرجة في خططك؟

نظف عقلك من المعلومات غير الضرورية

بالمناسبة، لمسألة الأفكار المتراكمة. إن محاولة النوم في نفس الوقت والتعامل مع شؤون الغد يشبه سكب الماء المثلج على نفسك وتجفيف نفسك بمجفف الشعر في نفس الوقت. والنتيجة لن تكون جيدة جدا. نعم، أنا أفهم مدى صعوبة الأمر (نحن نعلم أننا سبحنا)، وبالتالي لدي نصيحة عظيمة.

ذات مرة، قرأت بالصدفة تقريبًا كتاب فاديم زيلاند "Reality Transurfing"، الذي يصف طريقة لتغيير حياتك للأفضل من خلال رسائل الحب الذهنية للعالم من حولك. إحدى تقنيات الكرة الموصوفة هي: تستلقي على السرير وتغمض عينيك وتتخيل شعاعًا من الضوء يبدأ في النمو ويبدأ من أعلى رأسك ويمر عبر كل جزء من الجسم، وينمو تدريجيًا بحجم العالم كله (الشعاع نفسه يعني الحب). أنا لست مستعدا للإجابة على مدى تغيير الحياة للأفضل، لكن هذه التقنية تساعد على النوم دون مجموعة من الأفكار غير الضرورية.

النوم عنصر مهم ومتكامل وضمان الصحة لكل شخص. إذا كان عمرك حوالي 30 عامًا، فقد نمت لمدة 10 سنوات من حياتك. ليس سراً أننا ننام ثلث حياتنا. ولكن كيف نفعل ذلك يبقى لغزا. من ذاك كيف ننامويعتمد على صحتنا ومزاجنا وكيف نقضي يومنا.

ما هو الروتين الذي تعطيه لجسمك حتى يعتاد عليه، وهذا يحدث بسرعة كبيرة. إذا كنت تذهب إلى السرير باستمرار عند الساعة 21.00، فعليك أن تحاول الحفاظ على فارق التوقيت لا يزيد عن 30 دقيقة. بحلول هذا الوقت، يعتاد الجسم عليه جيدًا وستكون قادرًا على النوم بشكل أسرع.

نوم صحي

إذا كنت تنام أثناء النهار، فقد تشعر بالأرق أثناء الليل. إذا كان جسمك يحتاج إلى الراحة خلال النهار، فأنت بحاجة إلى الراحة في موعد لا يتجاوز الساعة 16.00. العشاء يستحق بضع ساعات قبل النوم، لأنه خلاف ذلك لن يكون لدى المعدة وقت لهضم الطعام. وبعد ذلك سيظهر ثقل في المعدة ولا داعي لذلك.

مفتاح النوم السليم والصحي- وسادة وسرير مريحان. أنت بحاجة لرعاية سرير مريح. لا داعي لأخذ وسائد عالية، فقد تعاني بسببها من مشاكل صحية في العمود الفقري. من العناصر المهمة أيضًا للنوم الصحي مرتبة مريحة لتقويم العظام. إذا كان جسمك في الوضع الصحيح، فلن تشعر بألم في رأسك وظهرك في الصباح. من المهم اختيار مرتبة طبية لعلاج آلام الظهر حسب توصيات الطبيب.

ليس عليك مشاهدة التلفاز قبل النوم. وهذا يشكل عبئا كبيرا على الجهاز العصبي والعينين. قد ترى شيئًا من شأنه أن يزعجك ويبقيك مستيقظًا. عليك أن تتخلص مما يزعجك. إنهاء جميع أعمالك مقدما. إذا لم تكن قد فعلت هذا، فإن التفكير فيه سوف يعذبك ولن يسمح لك بالنوم.

لا تفرط في جسمك

لا ينبغي شرب الشاي والقهوة في الليل. بالإضافة إلى احتوائها على الكافيين، تعتبر هذه المشروبات أيضًا مدرًا رائعًا للبول مما يبقيك مستيقظًا أثناء الليل.

لا حاجة لإجبار نفسك على النومإذا كان جسمك في مزاج جيد ومبهج، فلن يجلب لك الراحة. من الأفضل أن تفعل شيئًا مفيدًا. أثناء الأرق، لا تفعل ما يثير اهتمامك - فهذا سيؤدي إلى المزيد من الإثارة. إذا كنت لا تحب غسل الأطباق، فهذا ما يجب عليك فعله أثناء الأرق.

لا تفرط في تحميل جسمك بالنشاط البدني. من الأفضل ممارسة التربية البدنية والرياضة في فترة ما بعد الظهر أو في الصباح. ممارسة الرياضة في المساء ستمنحك المزيد من الطاقة، وهذا سيؤثر على النوم. النوم الجيد والصحي يتطلب تعباً في الجسم. توزيع جميع الأحمالأثناء النهار، بحيث بحلول المساء تكون متعبًا وتحتاج إلى النوم.

بمجرد أن يعود نومك إلى طبيعته، ستصبح الأحلام الإيجابية والحيوية أكثر تكرارًا بشكل ملحوظ. بالطبع، في الحلم، كل شيء يحدث بسرعة كبيرة، وأحيانًا بشكل غير متماسك، لكن التفسير المختص للأحلام سيساعد في فهم غابة الإشارات اللاواعية. في الآونة الأخيرة، كنت أبحث عن كتاب أحلام البكاء واعتقدت أن مائة دموع تعدني بالمتاعب والأحزان، لكن اتضح عكس ذلك تمامًا. أنصحك بإلقاء نظرة أحيانًا على كتاب الأحلام عبر الإنترنت وتحديد معنى أحلامك بشكل صحيح.

النوم الجيد هو شرط ضروري لنمط حياة صحي

النوم الصحي ضروري من الناحية الفسيولوجية للإنسان وهو شرط مهم للصحة الجسدية والعقلية. يقضي الإنسان حوالي ثلث حياته في النوم، لذلك يجب أن نولي هذا الجزء من حياتنا اهتمامًا كبيرًا ويجب الاهتمام به للتأكد من أن النوم صحي وصحيح. تعتمد جودة يقظتنا على نوعية النوم، أي أن كيفية راحة جسمنا في الليل تعتمد على كيفية عمله أثناء النهار. النوم السليم هو مصدر للمزاج الجيد والرفاهية وبالطبع جمالنا.

مراحل النوم
يتكون نوم الإنسان من عدة مراحل، تتكرر عدة مرات أثناء الليل. تتميز مراحل النوم بنشاط مختلف هياكل الدماغ وتقوم بوظائف مختلفة للجسم. ينقسم النوم إلى مرحلتين: نوم غير حركة العين السريعة ونوم حركة العين السريعة. وتنقسم مرحلة النوم غير حركة العين السريعة إلى أربع مراحل.

النوم البطيء

• المرحلة الأولى. الإنسان نصف نائم، نائم. عند البشر، ينخفض ​​نشاط العضلات والنبض ومعدل التنفس، وتنخفض درجة حرارة الجسم.
• المرحلة الثانية. هذه هي مرحلة النوم الخفيف. يستمر نشاط العضلات والنبض ومعدل التنفس في الانخفاض.
• المرحلة الثالثة. مرحلة النوم البطيء. في هذه المرحلة، يكون جسم الإنسان مرتاحًا تمامًا تقريبًا، وتبدأ الخلايا في عملية التعافي.
• المرحلة الرابعة. مرحلة النوم البطيء العميق. يسترخي جسم الإنسان تمامًا، ويستريح ويتعافى. وبفضل المرحلتين الثالثة والرابعة، عندما نستيقظ، نشعر بالراحة.

نوم سريع .
يُطلق على نوم حركة العين السريعة أيضًا اسم نوم حركة العين السريعة أو مرحلة حركة العين السريعة (REM). تحدث هذه المرحلة بعد حوالي 70-90 دقيقة من بداية النوم. المفارقة في هذه المرحلة هي أن نشاط الدماغ خلال هذه الفترة يكون تقريبًا هو نفسه أثناء اليقظة، على الرغم من أن جسم الإنسان يكون في حالة استرخاء تام. بالإضافة إلى ذلك، ترتفع درجة حرارة الجسم وضغط الدم، ويزداد التنفس ومعدل ضربات القلب، وتبدأ العيون تحت الجفون في التحرك بسرعة. خلال هذه الفترة نميل إلى تحقيق معظم أحلامنا.

وظائف النوم

• بقية الجسم.
• حماية واستعادة أعضاء وأنظمة الجسم للحياة الطبيعية.
• معالجة وتوحيد وتخزين المعلومات.
• التكيف مع التغيرات في الإضاءة (ليلا ونهارا).
• الحفاظ على الحالة النفسية والعاطفية الطبيعية للشخص.
• استعادة مناعة الجسم.

قواعد النوم الصحي
هناك عدد من القواعد التي سيجعل الالتزام بها النوم مفيدًا للغاية للصحة. تساعد هذه القواعد الجسم على أداء وظائفه بشكل صحيح أثناء النوم، مما له بالتأكيد تأثير إيجابي على صحة الإنسان ومزاجه أثناء اليقظة.

1. حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم من أيام الأسبوع.
2. من الأفضل الذهاب إلى السرير قبل الساعة 23:00. في هذا الوقت تكون أجساد معظم الناس جاهزة للاسترخاء.
3. لا تأكل قبل النوم. قبل ساعتين من وقت النوم، يمكنك تناول وجبة خفيفة، على سبيل المثال، الخضروات والفواكه أو منتجات الألبان.
4. لا تشرب الكحول والمشروبات التي تحتوي على الكافيين (الكاكاو، القهوة، الشاي) قبل الذهاب إلى السرير. شرب الشاي مع البابونج أو النعناع أو الحليب الدافئ مع العسل قبل النوم يفيد الجسم ويساعدك على النوم بشكل أسرع وأسهل.
5. سوف يساعد على النوم بسرعة قبل الذهاب للنوم في الهواء الطلق.
6. قبل الذهاب إلى السرير، لا ينبغي أن تفكر في المشاكل والمخاوف، سيكون لديك الوقت للتفكير فيها خلال النهار. وفي المساء من الأفضل الاسترخاء ومساعدة الجسم على الاسترخاء التام والتعافي أثناء النوم ليلاً. قم بإرخاء عضلاتك قدر الإمكان وفكر في شيء ممتع.
7. لا تتناوله قبل النوم، اترك هذا الإجراء في الصباح. في المساء، من الأفضل أخذ حمام دافئ أو دش.
8. لتغفو بسرعة وبهدوء، يمكنك قراءة الأدب الهادئ أو تشغيل الموسيقى البطيئة الناعمة، وأصوات الطبيعة، والتهويدات، وما إلى ذلك.
9. لا تنس تهوية غرفة نومك قبل الذهاب إلى السرير.
10. أطفئ الضوء في غرفة النوم، وإلا فمن المرجح أن يكون الحلم سطحيًا، مما سيمنع جسمك من الراحة والتعافي بشكل كامل.
11. يوصي العلماء بالنوم ورأسك إلى الشمال أو الشرق.
12. ومن الأفضل النوم أكثر عارياً، وفي حالة التجمد، يجب اتخاذ غطاء إضافي، وعدم ارتداء الملابس الدافئة.
13. ولراحة الجسم يكفي النوم أربع دورات نوم كاملة، تتكون من النوم البطيء والسريع والموصوف أعلاه.
14. يجب أن يكون السرير مسطحًا، وليس ناعمًا جدًا وليس قاسيًا جدًا.
15. من الضروري النوم في وضع أفقي، ويفضل بالتناوب - إما على الجانب الأيمن أو على الجانب الأيسر. لا ينصح بالنوم على بطنك.
16. من أجل الحصول على مزاج جيد في الصباح، لا تستلقي في السرير لفترة طويلة، مباشرة بعد الاستيقاظ، تمدد، ابتسم واستيقظ. افعل ذلك ببطء وبكل سرور.

مرحبًا! لدي بالفعل تقليد نشر منشورات عن نمط حياة صحي يوم الاثنين. وكما تفهم من العنوان سنتحدث عن سيرورة الحياة العادية والمهمة. النوم الصحي، تماما مثل - مفتاح الصحة الجيدة. نريد أن نظهر بأفضل ما لدينا، وألا نمرض، وأن نكون نشيطين، وأن نعيش حتى سن 100 عام. يدرس الكثيرون تقنيات الشفاء القديمة، ويصبح شخص ما ملتزما بأنظمة التغذية، لكن الجميع تقريبا ينسون قواعد النوم الصحي.

أعتقد أن معظم الناس لديهم هذه المشكلة. هناك الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام والجميلة في العالم والتي لا تريد أن تستريح فيها. وأنا هنا من نفس الرأي. ولكن لسوء الحظ، الطبيعة قررت خلاف ذلك.

هل تعلم أن موسوعة غينيس للأرقام القياسية سجلت حالة لم ينام فيها الإنسان لمدة 8 أيام و21 ساعة و40 دقيقة! هذا رائع! وأشار إلى أن الصحة في ذلك الوقت كانت مشلولة جدًا. وكانت هناك علامات مثل الهلوسة وضعف الانتباه والكلام.

فوائد النوم الصحي

فوائد وضرورة النوم السليم الطبيعي واضحة بالنسبة لي ولكم. إذا لم نحصل على قسط كافٍ من النوم، تضعف مناعتنا، ويتباطأ تفكيرنا، ويضل إنتاج الهرمونات، ولا نبدو في أفضل حالاتنا، ناهيك عن أننا ننسى كثيرًا، وترفض ذاكرتنا العمل. عادة. الصحة العامة ليست جيدة على الإطلاق.

من الضروري فقط تطبيع ساعات النوم والراحة - ثم ستختفي العديد من المشاكل من تلقاء نفسها. على سبيل المثال، التهيج، سيصبح الاهتمام أكثر تركيزا، وسوف تظهر الطاقة، وسوف يمر الصداع وحتى الشهية ستزداد. يهدد قلة النوم أيضًا بإبطاء عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وهو أمر محفوف بزيادة الوزن وعدم انتظام ضربات القلب وظهور أمراض خطيرة أخرى.

لقد واجهت كل سلبية قلة النوم بعد ولادة بناتي. كانت معظم أسباب الحالة المزاجية السيئة والسخط والانهيارات هي الاضطرابات الهرمونية، لكن النوم السيئ لعب أيضًا دورًا كبيرًا هنا.

أعرف أشخاصًا يدعون أنهم ينامون 5 أو حتى 4 ساعات يوميًا ويشعرون بالارتياح. بصراحة، سأكون سعيدا لقضاء الكثير من الوقت في إجازة، ولكن، مع ذلك، كل هذه ظاهرة مؤقتة. يتراكم التعب في الجسم بمرور الوقت، وفي النهاية يمكن أن ينفجر. ومن هنا الاكتئاب والعصاب. الجسم والعقل بحاجة إلى الراحة! يجب أن يستمر النوم الجيد لمدة 7-8 ساعات! النوعي يعني الهدوء والقوة دون الاستيقاظ.

بالمناسبة، تحدث العديد من الكوارث والحوادث بسبب خطأ الأشخاص الذين ناموا في مكان العمل.

لماذا ننام بشكل سيء؟

تتأثر نوعية النوم بعدة عوامل، على سبيل المثال، الأصوات، الإضاءة، الراحة (أغطية السرير، المرتبة). إعطاء الأفضلية للأقمشة الطبيعية.

انتبه إلى البيئة في الغرفة. أو العكس، يؤثر الهواء المشبع بالمياه سلبًا على صحتك ويمنعك من الراحة الكاملة. قد تصبح الاستيقاظ الليلي في هذه الحالة أكثر تواترا.

الشرط الرئيسي للنوم الجيد هو النظام. انه مهم جدا. كما تعلم، هناك مرحلتان من النوم ويعتمد تناوبهما الطبيعي بشكل مباشر على الاستقرار الذي يجب عليك ضمانه من خلال الاستيقاظ والاستيقاظ في نفس الوقت. تذكر أنك تحتاج إلى النوم لمدة 7 ساعات على الأقل. لا يمكنك الهروب من الطبيعة. يمكنك تكوين نظام تدريجي، وتغيير وقت الاستيقاظ والاستيقاظ بمقدار 10-15 دقيقة.

ثبت أن استهلاك الكحول يحرم الشخص من نوم حركة العين السريعة. نعم ينام نوماً عميقاً، لكن عمل الوعي والدماغ يضل، مما يسبب اضطرابات في العمليات الحيوية. كما أن بنية النوم تنتهك بسبب التدخين. يشعر الجسم بنقص النيكوتين ليلاً، بسبب الامتناع عن التدخين لفترة طويلة. يبدأ الدمار الخفي.

كيفية ضمان النوم الصحي

عندما يكون يومي صعبًا أو مثيرًا أو مشرقًا، كقاعدة عامة، أبدأ. بافتراض مشكلتي، أحاول العثور على طرق من شأنها تهدئة جهازي العصبي وتهيئتي للراحة. بالمناسبة، معظم النصائح تنطبق على الأطفال. إليك ما أفعله قبل النوم ليلاً.

• بدلا من الشاي، أشرب النعناع والزعتر والمريمية وبلسم الليمون وغيرها من الأعشاب المهدئة.
• يمكنني تناول زيت اللافندر الأساسي والملح.
• أنا لا أشاهد الأخبار (في كثير من الأحيان تظهر سلبية واحدة). إذا كان ذلك ممكنا، أقوم بتشغيل الألحان المريحة.
• هناك طريقة رائعة للتهدئة وهي إطفاء الأضواء.
• قبل 15 دقيقة من الذهاب إلى السرير، أقوم بتهوية الغرفة.
• لقد قمت مؤخرًا بمجموعة من تمارين اليوغا للنوم. أريد أن أقول أنه لا توجد طريقة أفضل لإصلاح أعصابك من هذه الطريقة.
• أستبعد تمامًا القهوة والشاي الأخضر والمنشطات الأخرى من النظام الغذائي لتناول العشاء.
• لا تأكل قبل 3-4 ساعات من النوم.
• أقوم دائمًا بطهي عشاء خفيف بدون منتجات الدقيق والسكر والكثير من الدهون.

بعد العمل الشاق على نفسي، شكلت لنفسي قواعد النوم الصحي. أذهب إلى الفراش حوالي الساعة 12 ظهرًا وأستيقظ الساعة 7. لكن هذا الخيار ليس صحيحًا تمامًا أيضًا. ولكن، كما يقولون، ليس هناك حد للكمال. لدي خطط لنقل الحدود إلى وقت سابق. أعتقد أنني أستطيع أن أفعل ذلك، أنا فقط بحاجة إلى المحاولة)).

أتمنى أن أكون قد أقنعتك أنك بحاجة إلى الراحة وفقًا للإيقاعات البيولوجية، وليس كما تريد. فكر في الأمر وتأكد من تحديد الطريقة الصحيحة للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت.

وكيف حالك مع النوم؟

تلميحات مفيدة

تشير الدراسات إلى أن قلة النوم بانتظام تؤدي إلى إبطاء عملية التفكير لدى الشخص، وتؤدي إلى التهيج وزيادة الوزن وانخفاض التركيز.

وهذه ليست القائمة الكاملة للعواقب السلبية الناجمة عن الأرق.

3. الهاتف ليس منبهًا

يستخدم الكثير منا الأجهزة المحمولة كمنبه. الجانب السلبي لهذا التطبيق هو أنه مع الأرق، نبدأ في ممارسة الألعاب المختلفة واستخدام التطبيقات من خلال الهاتف.

لا يمكن السماح بذلك، لأن غرفة النوم هي في المقام الأول مكان للنوم والاسترخاء، لذلك من الضروري:

• إزالة كافة الأجهزة المحمولة من غرفة النوم؛
• قم بشراء منبه عادي وظيفته الاستيقاظ وليس الترفيه.

4. المنبه والنوم

من المهم ليس فقط الحصول على المنبه، ولكن أيضًا استخدامه بشكل صحيح.

ببساطة، أنت لا ترى الوقت، ولا تركز انتباهك على مقدار النوم المتبقي لديك.

5. التنفس العميق

إن التنفس العميق هو الذي يشير إلى الجسم بأن الوقت قد حان للاسترخاء.

يستنشق تخيل كيف يدخل الأكسجين إلى رئتيك وينتقل ببطء في جميع أنحاء جسمك، وينظف كل خلية منه.

على الزفير تخيل أن جميع السموم والمواد الضارة تخرج من جسمك ونتيجة لذلك يتم استعادته.

يكفي التركيز على التنفس المقاس والهادئ لتشعر بالاسترخاء. يجب إجراء تمارين التنفس هذه بانتظام لتحقيق أقصى قدر من تأثير الاسترخاء.

6. تمارين للعضلات

للحصول على نوم منتج، تحتاج إلى إزالة التوتر في العضلات، وسوف تساعد في ذلك تمارين بسيطة يمكن القيام بها أثناء الاستلقاء على السرير.

لذلك، تحتاج إلى شد العضلات (ابدأ بأصابع القدم وتصل تدريجياً إلى الرقبة)، عد إلى سبعة، ثم قم بإرخاء العضلات. يمكن القيام بمثل هذه الحركات المتواضعة لمجموعة العضلات بأكملها.

لمعلوماتك! قلة النوم تؤدي إلى ضمور كتلة العضلات لدى الإنسان. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا وتنام قليلًا، فسوف تحرق ضعف العضلات ونصف كمية الدهون. لذلك، النوم الجيد هو أحد الشروط الأساسية إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

7. التمرين الذهني من أجل النوم الجيد

في سوف تساعدك الجمباز العقلي على الهروب من همومك اليومية والنوم.

8. تحويل الانتباه

إذا لم تتمكن من النوم خلال نصف ساعة من وجودك في السرير، فإن الأطباء المتخصصين في اضطرابات النوم ينصحونك بالخروج من السرير وممارسة بعض الأنشطة الهادئة والممتعة.

9. تخلص من الأفكار غير الضرورية لتحصل على نوم أفضل

من الشائع أن يفكر كل واحد منا فيما سيحدث غدًا أو بعد أسبوع أو بعد عام. لكن إذا كانت هذه الأفكار تتعارض مع النوم فيجب التخلص منها.

للقيام بذلك، تحتاج إلى كتابة كل أفكارك أو مخاوفك على قطعة من الورق، مما سيساعد على تهدئة مخاوفك.

10. ما هو مفيد للنوم: الذكريات الجميلة

الأفكار غير السارة تصرف انتباهنا عن النوم، لذلك من الضروري أن نركز أفكارنا على شيء ممتع.

تذكر إجازتك المفضلة في مكان ما في الجبال أو في البحر. تخيل أنك تشعر ببرودة الماء تتدفق ببطء على راحة يدك. أو ربما ترتبط الذكريات الجميلة بالأسماك الملونة التي رأيتها أثناء الغوص؟

إنها لحظات سعيدة من الحياة تزيل كل الأفكار السلبية وتهدئ الجهاز العصبي.

11. النشاط البدني

لن يشعر جسمك بالحاجة إلى الراحة إذا لم تمارس التمارين الرياضية الكافية خلال اليوم.

إذا كنت تعيش نمط حياة مستقر، فسيكون له تأثير سيء على نوعية النوم. التمارين اليومية لمدة 30 دقيقة، والتي يمكن تقسيمها إلى عدة طرق، لن تساعد فقط على جعل النوم أعمق، ولكن أيضًا على تقليل وقت النوم.

مهم! وفي المساء ينصح بتجنب المجهود البدني المكثف حتى لا ينشط الجسم ولا ترتفع درجة حرارته.

12. وسادة مريحة لنوم هانئ

تشير الدراسات إلى أن الوسادة متوسطة الصلابة هي الأمثل للنوم، لأنها تضمن الوضع الصحيح لرأس ورقبة الشخص أثناء النوم.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم اختيار حشو الوسادة بشكل صحيح، والذي يجب أن يكون مضادًا للحساسية (خاصة للأشخاص المعرضين للحساسية).

13. مساعدة الطبيب

وفي حال كان الأرق مزمناً يجب استشارة الطبيب.

علامات الأرق المزمن:

• النعاس المستمر
• مشاكل في عملية النوم.
• زيادة التعب.
• الشخير بصوت عال؛
• الصداع المنتظم في الصباح.
• ضعف في الأطراف.
• انخفاض في الأداء.

سيساعد الطبيب في تنظيم الروتين اليومي بشكل صحيح ويصف الأدوية التي تساعد على تهدئة الجهاز العصبي.

وتذكر أن النوم هو الشرط الأكثر أهمية للأداء الطبيعي لجسم الإنسان، لذلك يجب أن تؤخذ هذه العملية الفسيولوجية على محمل الجد ومسؤولية.