التغذية لتخفيف العضلات. نظام غذائي البروتين لتخفيف العضلات وفقدان الوزن الأسماك والمأكولات البحرية

أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل احترافي أو لأنفسهم يعرفون بشكل مباشر أنه من أجل جعل الجسم منقوشًا كما تريد، غالبًا ما يتداخل وجود الدهون الزائدة. للتخلص من هذا الأخير، مع الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيزها، يتم استخدام برنامج مثل تجفيف الجسم، والذي كان يستخدم في الأصل من قبل لاعبي كمال الأجسام فقط قبل المنافسة، ولكنه أصبح اليوم أكثر شيوعًا. يساعد ممثلي الجنس الأقوى في العثور على جسم قوي ومريح مع الحد الأدنى من الدهون. يتضمن البرنامج جانبين - التدريب ونظام تغذية محدد. دعونا نفكر في الأمر بمزيد من التفصيل ونقرر كيفية التجفيف بشكل صحيح لتخفيف العضلات.

تتضمن دورة التجفيف والإغاثة اتباع نظام غذائي خاص وتمارين تهدف إلى تنمية العضلات. يرجى ملاحظة أنه لا ينبغي بأي حال من الأحوال اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات تمامًا، لأن هذا أمر خطير للغاية. إذا لم يحصل الجسم على الكربوهيدرات، فإنه يستهلك الجليكوجين، ثم الدهون.

يحرق الجسم العناصر الغذائية المعقدة ببطء شديد. لكن المشكلة الرئيسية في ذلك هي أن نقص الجلوكوز يمكن أن يؤدي إلى بقاء أجسام الكيتون في الجسم - وهي بقايا المكونات المعقدة التي لم يكن لدى الجسم الوقت الكافي لتفكيكها. إنها تعمل على أكسدة الدم وتؤثر سلبًا على الجسم، حيث يمكن أن تؤدي إلى الكيتوزية أو الحماض الكيتوني. أعراض الأخير هي الضعف والنعاس، الشفاه الجافة، طعم مميز للأسيتون. التسمم الشديد يمكن أن يسبب غيبوبة السكري.

لتجنب العواقب السلبية، عند التجفيف، من المهم عدم استبعاد الكربوهيدرات، ولكن الحد منها، وتدريجيا. التغذية الجزئية مهمة جدًا - 4-6 مرات في اليومفي أجزاء صغيرة. من المهم أيضًا الحفاظ على الكمية المطلوبة من البروتينات.

خصوصيات النظام الغذائي أثناء التجفيف هو أنه يمكن أن يكون مختلفًا في أيام مختلفة. وبالتالي فإن كمية الكربوهيدرات مختلفة. وبالطبع لن يكون من الممكن تجنبها تماماً، لأن الفواكه والخضروات والأعشاب تحتوي عليها. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى اختيار الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب ونفس الأطعمة النباتية، ولكن الكربوهيدرات البسيطة سوف تبطئ عملية التجفيف بشكل خطير، لذلك يتم استبعاد الحلويات والمعجنات وغيرها من المنتجات المماثلة طوال مدة البرنامج.

خلال فترة القطع، بغض النظر عن اللياقة البدنية، يجب أن تستهلك حوالي ثلث البروتين أكثر من الأوقات الأخرى. لذلك، إذا كان فقط للحفاظ على أداء العضلات، يحتاج الرياضي إلى 1.5-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنه، فإن برنامج التجفيف والإغاثة يتضمن زيادة هذه الكمية إلى 2.5 جرام.

رئيسي قواعدعند التجفيف سيتم تقليله إلى ما يلي:

• تأكد من تناول وجبة الإفطار للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك في المستوى الطبيعي.
• لا يمكن استبعاد الدهون تماما - فهي غير آمنة للصحة. يجب أن تكون المصادر الرئيسية هي الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك البحرية. ولكن يتم استبعاد الدهون المشبعة لفترة التجفيف. وهي موجودة في اللحوم الدهنية والشحم والمايونيز ومختلف الصلصات الأخرى وجميع أنواع الحلويات.
• يجب استبعاد الحلويات والدقيق وجميع أنواع الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والبسكويت والوجبات السريعة والأطعمة المالحة والمعلبة أثناء التجفيف.
• حاول ألا تأكل قبل النوم. إذا كنت تعذب من الشعور بالجوع، فقصر نفسك على الكفير أو التفاح، ويفضل البروتين في الماء.
• تناول الطعام كثيرًا وبأجزاء صغيرة.
• التخلي عن العادات السيئة.
• شرب كمية كافية من مياه الشرب.
• اختر الكربوهيدرات الصحية التي تحتوي على الألياف، فهي تساعد الأمعاء على العمل بشكل أفضل. نفس الفواكه والخضروات والحبوب تحتوي عليه.
• حاول التحرك قدر الإمكان.
• يوصى باستخدام مجمعات BCAA قبل وبعد التدريب.
• تعتبر مجمعات الفيتامينات المعدنية ضرورية أيضًا، لأنه أثناء تجفيف الجسم قد يواجه نقصًا في العناصر الأساسية.
• السيطرة على كمية السكر في نظامك الغذائي. إذا لم ينخفض ​​وزن الجسم بعد فترة من بداية التجفيف، قلل من كمية السكر المستهلكة.

فيما يتعلق بمسألة كيفية التجفيف بشكل صحيح من أجل الراحة، حاول التأكد من أن مستوى الجلوكوز في الجسم مستقر.

أساس النظام الغذائي أثناء التجفيف سيكون على النحو التالي منتجات:

• لحم الدجاج والديك الرومي منزوع الجلد. قم ببخارها أو غليها أو طهيها، ولا يُسمح بقليها.
• الأسماك الخالية من الدهون والمأكولات البحرية مثل الجمبري أو شرائح الحبار.
• بروتينات بيض الدجاج.
• يُسمح بمنتجات الألبان بالكفير قليل الدسم والجبن القريش الذي يحتوي على نسبة دهون تصل إلى 5٪. يتم استهلاك الجبن القريش فقط في الأسبوعين الأولين من التجفيف.
• دقيق الشوفان والحنطة السوداء ومعكرونة القمح القاسي والأعشاب المختلفة والخضروات الخضراء والتفاح الأخضر والليمون والجريب فروت مفيدة أيضًا.
• يمكنك شرب الشاي الأخضر أو ​​​​الأعشاب. مفيدة بشكل خاص هي الزنجبيل والبابونج.

عادة ما يتم تصميم نظام التجفيف الغذائي للرجال 7-8 أسابيع. بعد ذلك، تحتاج إلى العودة تدريجيا إلى النظام الغذائي المعتاد مع محتوى الكربوهيدرات الصحيح. النظر في ميزات التغذية في الأسبوع:

• الأسبوع 1. كمية الكربوهيدرات يوميا - 2 جرام لكل كيلوجرام من وزنك. تناول ما يصل إلى 5-6 مرات في اليوم. بالإضافة إلى البروتينات، يمكنك استخدام الزيوت النباتية والخضروات والأعشاب والفواكه.
• الأسبوع الثاني: تقتصر كمية الكربوهيدرات على 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يسمح بتناول الكربوهيدرات التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، وتحتاج إلى تناولها في النصف الأول من اليوم. يجب ألا تتجاوز حصص الطعام 120-130 جرامًا.
• الأسبوع 3. يتم تقليل الكربوهيدرات إلى 0.5 جم لكل كجم. يتم استبعاد الجبن والفواكه من النظام الغذائي.
• الأسبوع 4. يُسمح بتناول الحبوب من الكربوهيدرات - فقط في النصف الأول من اليوم وما يصل إلى 6 ملاعق كبيرة يوميًا. يحظر استخدام الخضروات والجزر والفجل والمحاصيل الجذرية الأخرى. تأكد من الاعتناء بصحتك. إذا شعرت بضعف شديد، نعاس، جفاف الفم، طعم الأسيتون، حاول إضافة كمية صغيرة من الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي.
• الأسبوع الخامس: يمكنك تناول 50-55 كربوهيدرات خلال اليوم. العصيدة خلال هذه الفترة محظورة، ولكن يمكنك تناول الخضار والسلطات والخضر.
• الأسبوع 6. هذا الأسبوع صعب للغاية، لكن من المهم عدم الانهيار وتحمل الجفاف حتى النهاية. يتم استبعاد منتجات الألبان أيضًا من النظام الغذائي.
• الأسبوع 7. معدل الكربوهيدرات هو 0.5 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. يُسمح بتناول الخضار والمأكولات البحرية. ابتداءً من هذا الأسبوع، بدأنا بالخروج عن النظام الغذائي.
• الأسبوع 8. كرر هذا والأسابيع اللاحقة الأسابيع 1-4 بترتيب عكسي. أي أننا نزيد كمية الكربوهيدرات تدريجياً ونعيد الخضار والفواكه ومنتجات الألبان وما إلى ذلك إلى النظام الغذائي.

بعد الانتهاء من التجفيف، لا تحتاج إلى الانقضاض على الفور على ما كان محظورا، وإلا فلن تتمكن إلا من إيذاء نفسك وشخصيتك. التدرج والاعتدال مهمان للغاية.

تمارين التجفيف والإغاثة للرجال

يصر الخبراء على أن أفضل التدريبات للتجفيف والراحة هي التمارين الدائرية. جوهرها هو أنك تحتاج إلى تكرار التمارين بسرعة واحدة تلو الأخرى. في المجمل، يجب أن تحصل على 3-4 دورات (لفات) لكل تمرين. يوصى بتكرار كل تمرين 15-20 مرة، ويجب أن تكون الأحمال أخف بنسبة 20٪ مما كانت عليه في مرحلة اكتساب كتلة العضلات.

لا ينبغي أن يكون التدريب متكررًا ومرهقًا. كن حذرا من التعب. إذا شعرت بالتوعك، دع جسمك يتوقف.

لتدريب الساقستكون التمارين التالية فعالة:

• القرفصاء المرجح.
• الطعنات.
• اضغط على الساق
• ثني وتمديد الساقين في وضعية الجلوس أو الوقوف؛
• رفع عضلات الساق في وضعية الوقوف.

ولل الجزء العلوي من الجسم(الضغط، الظهر، الصدر) يمكنك استخدام التمارين التالية:

• التجديف (الحبل) الجر.
• اضغط على مقاعد البدلاء
• اسحب للأسفل؛
• التقلبات الكلاسيكية والعكسية.
• رفع الدمبل أثناء الاستلقاء والجلوس في وضع منحدر ؛
• الصحافة الدمبل الكتف.
• يرفع على الصحافة.
• اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة ؛
• اسحب الشريط إلى الذقن.

مهم أيضا التدريب القلب. إنها تسرع عمليات حرق الدهون وتساعد على تحسين الصحة وتطوير نظام تبادل الأكسجين في الجسم. الجري والقفز وركوب الدراجات والسباحة مناسبة لتمارين القلب.

المدة والتكرار الأمثل للتدريب هو 30-50 دقيقة 3-5 مرات في الأسبوع. يجب ترك يومين في الأسبوع للراحة حتى تتمكن العضلات من التعافي.

عملية التجفيف ليست سهلة، ولكنها تستحق العناء. قبل الشروع في ذلك، من المهم دراسة جميع القواعد المتعلقة بكيفية التجفيف بشكل صحيح لتخفيف العضلات للرجال، والتأكد من عدم وجود موانع والاستعداد لحقيقة أنه من أجل تحقيق نتيجة جيدة، سيتعين عليك الحد نفسك بعدة طرق.

فيديو عن تجفيف الجسم للرجال

يتم استخدام النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن ومن قبل الرياضيين لتحسين راحة العضلات.
في كلتا الحالتين، المهمة هي نفسها - إزالة الدهون الزائدة!
على سبيل المثال، يتبع الرياضيون المشاركون في رياضة كمال الأجسام، قبل المنافسة، نظامًا غذائيًا صارمًا يحتوي على البروتين لحرق الدهون تحت الجلد والحصول على عضلات رائعة. هذه طريقة فعالة للغاية.

لماذا رجيم البروتين وما المميز فيه...
جوهر النظام الغذائي البروتيني هو تناول الكثير من البروتينات والتخلص تمامًا من الدهون وتقليل كمية الكربوهيدرات.
الدهون والكربوهيدرات هي مصادر الطاقة.
البروتينات هي اللبنات الأساسية التي يتكون منها جسمنا.
البروتين ضروري لبناء العضلات والحفاظ عليها.
وهذا يعني أنه من خلال استهلاك الكثير من البروتينات، فإنك تزود الجسم بالمواد اللازمة للصحة، ومن خلال تقليل كمية الدهون والكربوهيدرات، فإنك تجبر الجسم على إنفاق احتياطياته من الدهون.

حاول اتباع نظام غذائي بروتيني لمدة 4-8 أسابيع، وسترى كيف تتناقص كمية الدهون، وتكتسب العضلات راحة جميلة.

فيما يلي خمس نقاط حول كيفية اتباع نظام غذائي البروتين:

1. قلل كمية الدهون التي تتناولها إلى الصفر تقريبًا.
الدهون هي ما نريد التخلص منه، لذا تخلص منها تمامًا، ودع الجسم يستهلك احتياطياته. علاوة على ذلك، تتراكم الدهون بسهولة، ولكن من الصعب استهلاكها.

2. التقليل بشدة من تناول الكربوهيدرات.
لكي يبدأ الجسم في استخدام الدهون بشكل مكثف، فإنه يحتاج إلى عدم وجود الكربوهيدرات.
إذا كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات، فلن يتم إهدار الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، يتم تحويل الكربوهيدرات الزائدة إلى دهون.

3. تناول كمية كافية من البروتين.
للحفاظ على صحة عضلاتك وجسمك بالكامل، تناول المزيد من البروتين.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وترغب في إنقاص الوزن، فاتباع نظام غذائي البروتين، فأنت بحاجة إلى تناول ما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
إذا كنت رياضيا وترغب في تحسين راحة العضلات، فإن مهمتك هي تقليل كمية الدهون تحت الجلد، مع الحفاظ على كتلة العضلات! للقيام بذلك، يجب عليك تناول 2-2.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

4. تحرك أكثر!
يجب التخلص من الدهون، وأفضل مستهلك للدهون هو العضلات.

5. عليك أن تأكل 4-6 مرات في اليوم.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فيجب أن تكون الحصص صغيرة.
إذا كنت رياضيا ومهمتك هي تحسين راحة العضلات، فيجب أن تكون أجزاء البروتينات كبيرة من أجل إطعام العضلات والحفاظ على كتلة العضلات.

لذا، مهمتك هي تناول الأطعمة البروتينية والحركة أكثر.
تنظيم معدل حرق الدهون بكمية الكربوهيدرات.
إذا انخفضت احتياطيات الدهون لديك، تحسنت راحة العضلات، فكل شيء يسير على ما يرام، إذا لم يكن الأمر كذلك، فقم بتقليل كمية الكربوهيدرات.
تذكر أنه يجب التخلص تمامًا من الدهون وأن يكون هناك ما يكفي من البروتينات.
بالإضافة إلى البروتينات، تحتاج إلى تزويد الجسم بالمعادن والفيتامينات. للقيام بذلك، يجب أن يشمل النظام الغذائي البروتيني بعض الفواكه والخضراوات والخضراوات.

قائمة النظام الغذائي للبروتين
مهمتك الرئيسية هي تناول البروتينات في الغالب.

الأطعمة البروتينية الأساسية:
جبن قريش قليل الدسم، بياض البيض المسلوق (بدون صفار)، لحم الدجاج الأبيض منزوع الدسم (صدر الدجاج)، لحم الديك الرومي خالي الدسم، الأسماك الخالية من الدهون، لحم الحبار.

صباح
منتجات البروتين الغذائية والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والتفاح والجزر والكمثرى والخوخ والتوت.

يوم
منتجات البروتين الغذائية والسلطات النباتية والخضراء والحساء قليل الدسم والكفير والحنطة السوداء وسلطات الخضار والفواكه.

مساء
منتجات البروتين الغذائي فقط!
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك: الكفير والتفاح والطماطم والخيار والملفوف والفلفل الحلو والجزر والأعشاب (يمكنك صنع سلطة وإضافة القليل من زيت الزيتون).

ستساعدك هذه المقالات على تحقيق هدفك:

هل تريد معرفة الجديد في مدونة الرياضي؟
– والعيش مع الرياضة!

تحتوي هذه المقالة على توصيات مفصلة لإنشاء نظام غذائي فردي يساعدك على الحصول على الراحة أثناء دورة تجفيف العضلات.
مطلوب اتباع نظام غذائي للراحة للأشخاص الذين لديهم كمية كافية من كتلة العضلات، في حين لا يعانون من السمنة.

• بادئ ذي بدء، يتضمن نظام التجفيف انخفاضًا تدريجيًا في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنسبة 10-20-30٪، اعتمادًا على تقدم حرق الدهون. عندما تقوم بتقليل النظام الغذائي، تحتاج إلى التحكم في وزنك وسمك ثنيات الدهون، إذا كان هناك ميل لتقليل سمك طبقة الدهون ووزن الجسم بمقدار 1-3 كجم شهريًا، فيمكننا أن نفترض أن كل شيء على ما يرام.
• قطع النظام الغذائي يعتمد بشكل أساسي على الكربوهيدرات السريعة والدهون الحيوانية - ومن المستحسن استبعاد هذه المكونات الغذائية تمامًا. إذا لم يكن هذا كافيا - استمر في تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون.
• تذكر أن النظام الغذائي عند القطع يجب أن يكون متوازنا. تحتاج إلى استهلاك حوالي 10٪ من الدهون النباتية مقارنة بإجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي. تناول الأسماك الزيتية، فهي غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساهم في التخفيف. لا تستبعد الكربوهيدرات تمامًا، فيجب أن تكون 40٪ على الأقل، ويجب أن تكون الكربوهيدرات بطيئة (معقدة). توجد الكربوهيدرات البطيئة في الحبوب ومنتجات الدقيق من دقيق القمح الكامل والجاودار والخضروات والمكسرات والفواكه غير المحلاة. تناول مركبًا إضافيًا من الفيتامينات والمعادن، فنقص الفيتامينات يمكن أن يؤدي إلى انهيار العضلات.
• تناول الطعام كثيرًا - 5-6 مرات يوميًا، بكميات صغيرة. لا تأكل قبل ساعتين من التدريب و 1.5 ساعة بعد التدريب، باستثناء الأحماض الأمينية ومخفوق البروتين.
• احصل على كمية كافية من البروتين. يمكن الحصول على حوالي 60% من الطعام، أما الـ 40% المتبقية فمن المستحسن تناولها مع التغذية الرياضية. يمنع البروتين عمليات التقويض ويحمي عضلاتك، بينما لا يعيق عملية التجفيف. للحصول على أقصى قدر من النتائج، خذ مجمعا من التغذية الرياضية للتجفيف.
• يتضمن النظام الغذائي أيضًا التحكم في تناول السوائل. يجب أن لا يقل إجمالي كمية السائل يوميًا عن 2.5 لتر. مع نقص السوائل، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وهذا بدوره يبطئ فقدان الوزن. كما أنه عند الجفاف أثناء ممارسة الرياضة، يصبح الدم أكثر كثافة، مما يزيد من الحمل على القلب. لذا اشربي الكثير من الماء أثناء التمرين، مثل رشفة أو رشفتين بعد كل مجموعة.

• تظهر الممارسة أنه لا يمكن الحصول على نتائج جيدة إلا من خلال الجمع بين النظام الغذائي والتدريب الخاص.
• لتسريع عملية التجفيف، يُنصح بإدراج مجمع خاص من التغذية الرياضية في النظام الغذائي.
• للحصول على أقصى النتائج، يتم استخدام محارق الدهون، وخاصة كلينبوتيرول وثيروكسين وإيفيدرين وغيرها، ولكن يجب أن نتذكر أن هذه الأدوية لها عدد من الآثار الجانبية.
• يمكن أن يساعد الحفاظ على كتلة العضلات في تعزيز هرمون التستوستيرون والمنشطات الابتنائية بجرعات صغيرة (هناك موانع).

أفضل الأطعمة الحمية
يوصى بإدراج الأطعمة التالية في نظام التجفيف الغذائي:

• لحم طري
• طائر هزيل
• منتجات الألبان الخالية من الدهون - الكفير والجبن والحليب
• كاشي - الحنطة السوداء، الدخن، دقيق الشوفان، الذرة، القمح، الشعير، الشعير، الخ.
• البني (البني) والأرز البري
• البقوليات - الفول، البازلاء، الفول، العدس، الحمص
• الخضروات والفواكه

إن العمل على تخفيف العضلات هو في الواقع المرحلة النهائية لإعداد الرياضي للمسابقات ويهدف إلى الحفاظ على الشكل البدني الأمثل. كقاعدة عامة، هذا هو الكثير من لاعبي كمال الأجسام المحترفين، ومع ذلك، يستخدم العديد من الهواة هذه التقنيات لتحسين اللياقة البدنية وتخفيف العضلات عن طريق حرق الدهون، بشرط أن يتجاوز حجمها 20٪. في الوقت نفسه، من المهم أن نفهم أن النظام الغذائي لتخفيف العضلات (ما يسمى "التجفيف") والنظام الغذائي لفقدان الوزن ليسا نظائرهما، ويجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ألا يفكروا في التجفيف كوسيلة للتخلص من الوزن الزائد. من الوزن الزائد في الجسم، حيث أن التغذية ونوع الأحمال البدنية تختلف بشكل كبير.

المهمة الأساسية في إنقاص الوزن هي إنقاص حجم الجسم بشكل كبير، وذلك يتم من خلال التخلص من الأنسجة الدهنية الزائدة وتقليل كتلة العضلات، وعند تجفيف الجسم تتناقص طبقة الدهون تحت الجلد دون الإضرار بالكتلة العضلية، مما يؤدي إلى يتم تحقيق الرسم. لذلك لا يمكنك البدء في تجفيف الجسم إلا بعد حل مشكلة الوزن الزائد.

للحصول على عضلات خالية من الدهون، يلزم إجراء تدريبات مكثفة مصممة خصيصًا، بما في ذلك تمارين القلب والتغذية الخاصة. يمكن أن يعتمد النظام الغذائي لتقوية العضلات على أنظمة تغذية مختلفة، أهمها:

التخفيض التدريجي للسعرات الحرارية الغذائية عن طريق تقييد الكربوهيدرات سهلة الهضم في الغالب، وبدرجة أقل، الدهون (نظام غذائي عام منخفض الكربوهيدرات)

مع نقص الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في حرق الدهون الموجودة تحت الجلد تدريجيًا، لكن لا ينبغي أن تكون هذه العملية مفاجئة حتى يتكيف الجسم مع هذه التغييرات. مع مثل هذه التغذية، يتم تحقيق توازن الطاقة السلبي (نفقات الطاقة تتجاوز المدخول). يجب أن يكون تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي في حدود 10-30٪ ويعتمد على معدل حرق الدهون، لتحديد ما هو ضروري للتحكم في وزن الجسم وسمك طيات الدهون. يمكن اعتبار الوتيرة الطبيعية للعملية فقدانًا لوزن الجسم بمعدل 1 كجم في الأسبوع.

إذا تم تجاوز هذا المؤشر، فقد يتم تشغيل آلية الدفاع عن النفس في الجسم وتبدأ في ترسب الدهون. مبدأ التخفيض التدريجي في السعرات الحرارية مهم للغاية هنا، لأن التخفيض السلس في السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان أكبر للدهون، وبدرجة أقل، كتلة العضلات.

وبالتالي فإن فقدان الوزن بنسبة 1.4% أسبوعياً، مع تساوي جميع العوامل الأخرى، يؤدي إلى انخفاض الدهون تحت الجلد بنسبة 21%، في حين أن فقدان الوزن بنسبة 0.7% أسبوعياً يقلل الدهون في الجسم بنسبة 30%. علاوة على ذلك، فإن الرياضيين الذين يفقدون الوزن بشكل أبطأ تزيد كتلة عضلاتهم الهزيلة بنسبة 2.1٪. لذلك، اضبط النظام الغذائي باستمرار - قم بزيادة السعرات الحرارية إذا فقدت الوزن بسرعة كبيرة وقلله إذا كان تقدم فقدان الوزن ضعيفًا.

وفي الوقت نفسه يجب أن يكون الطعام عالي الجودة (طبيعي، خالي من الدهون)، وأن يكون النظام الغذائي متوازناً بشكل كافٍ. يتم تمثيل عنصر الكربوهيدرات في النظام الغذائي بالكربوهيدرات المعقدة (الأرز والحنطة السوداء والمعكرونة والخضروات). يمكن أن يتراوح عددهم بين 120-200 جم / يوم.

يجب تقليل الكربوهيدرات تدريجياً إلى 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. تناول الدهون بحد أدنى، ولكن لا يقل عن 40 جرامًا يوميًا، مع إعطاء الأفضلية للدهون النباتية واستبعاد الدهون الحيوانية الصلبة. تناول الدهون عالية الجودة فقط. لحساب الحاجة التقريبية لك تحتاج إلى ضرب 0.5 جرام بوزن الجسم. يجب أن يكون مكون البروتين كاملا قدر الإمكان بمقدار 1.5-2.0 جم / كجم من الوزن، لذلك يتم استخدام المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني فقط - البيض والدجاج ولحم البقر والجبن.

تناوب الكربوهيدرات

مع هذا النظام الغذائي، تتناوب الأيام التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي مع الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. الهدف الرئيسي من هذه التغذية هو منع الجسم من التكيف مع الانخفاض المستمر في مكون الكربوهيدرات وقيمة الطاقة في النظام الغذائي، حيث يوجد خطر كبير في تشغيل آلية الدفاع التي تمنع عملية حرق الدهون و إشراك البروتينات في العملية التي تعاني فيها العضلات.

هناك أنظمة مختلفة لتدوير الكربوهيدرات. كلاسيكي - 2 + 1، حيث يكون أول يومين عبارة عن أيام ذات محتوى منخفض من الكربوهيدرات، ويوم واحد ذو محتوى متزايد. يمكن أن يصل عدد الأيام منخفضة الكربوهيدرات والكربوهيدرات إلى 5 أو 6 أيام، يليها يوم أو يومين مع زيادة كمية الكربوهيدرات. في الوقت نفسه، في أيام الدورة المنخفضة الكربوهيدرات (تناول الكربوهيدرات عند مستوى 1.0 جم / كجم من وزن الجسم)، يزيد تناول البروتين إلى 2.5-3.0 جم لكل كجم من وزن الجسم. خلال الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، يكون تناول الكربوهيدرات 4-6 جم/كجم من وزن الجسم، ولكن يتم تقليل كمية البروتين المستهلكة إلى 1-1.5 جم/كجم. في بعض الأحيان يمارسون أيضًا يوميًا تناول كمية معتدلة من البروتين - 2-2.5 جم / ج والكربوهيدرات - 2-3 جرام.

فكر في كيفية تفاعل الجسم مع مثل هذا النظام الغذائي وفقًا للمخطط الكلاسيكي. خلال الأيام الأولى منخفضة الكربوهيدرات (يومين)، يستنزف الجسم الاحتياطيات المتاحة بالكامل تقريبًا الجليكوجين ويبدأ انتقال الجسم إلى استهلاك الدهون لتغطية تكاليف الطاقة، والتي تزداد بشكل حاد بعد الاستنفاد الكامل لمخزونات الجليكوجين. ولكن إذا استمر هذا النظام الغذائي، فإن الجسم، الذي يعمل في وضع الإجهاد، بسبب استنفاد الكربوهيدرات، يمكن أن "يتحول" إلى وضع توفير الدهون، وستشارك خلايا العضلات في تغطية تكاليف الطاقة الحالية، على التوالي، سيبدأ حجم كتلة العضلات للتناقص، وهو ما لا ينبغي السماح به عند التجفيف.

لمنع حدوث ذلك، هناك حاجة إلى يوم عالي الكربوهيدرات. في مثل هذه الأيام، يزداد محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي بشكل حاد، ويتم تقليل تناول البروتين، ويتم تقليل كمية الدهون إلى الحد الأدنى، ولكن يتم الحفاظ على نفس محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. مع هذا التحول المفاجئ، سيستمر الجسم في استخدام الدهون كركيزة للطاقة، مع تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد. من المهم فقط أن تأخذ في الاعتبار أن يوم واحد من الكربوهيدرات لا يسمح لك باستعادة مخزون الجليكوجين لديك بالكامل، ولهذا السبب غالبًا ما يتم تقديم يوم يحتوي على استهلاك معتدل من الكربوهيدرات والبروتين.

جدول فقدان الوزن في نظام تناوب الكربوهيدرات غير متساوٍ. على سبيل المثال، مع المخطط الكلاسيكي، في اليومين الأولين من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يتم تقليل الوزن بنسبة 0.5-1 كجم، وتستمر العملية حتى في اليوم الثالث، عندما تأكل الكثير من الكربوهيدرات.

بحلول مساء اليوم 4/صباح اليوم 5، يعود معظم الوزن المفقود، ولكن بالفعل على شكل سائل، حيث أن الكربوهيدرات المستهلكة أدت إلى احتباس الماء في الجسم (جرام واحد من الكربوهيدرات يربط 4 جرامات من الماء). ). ولكن في صباح اليوم السادس (اليوم الثاني من الدورة الثانية)، سيكون وزنك هو نفسه كما كان قبل بدء تحميل الكربوهيدرات.

يعد النظام الغذائي المتناوب للكربوهيدرات خيارًا آمنًا وفعالًا إلى حد ما لتجفيف الجسم. هذا النوع من التغذية لتخفيف العضلات يناسب الفتيات. ميزة إضافية لهذا النظام الغذائي هي أنه يسمح لك بتحييد التوقعات النفسية السلبية للجوع، وهو أمر مهم بشكل خاص للفتيات غير الرياضيين المحترفين، ولكنهن يمارسن الرياضة بأنفسهن ويستخدمن تجفيف الجسم لتشكيل شخصية أكثر بروزًا.

نظام كيتو الغذائي

اتباع نظام غذائي مع الحد الأدنى من تناول الكربوهيدرات وتناول كميات كبيرة من الدهون. يستخدم الجسم الدهون كمصدر للطاقة. يتغير النظام الغذائي في اتجاه تقليل الكربوهيدرات إلى 40-50 جم / يوم مع محتوى طبيعي من البروتينات والدهون من الناحية الفسيولوجية (بنسبة 1: 1 في بداية النظام الغذائي وزيادة الدهون في النظام الغذائي إلى 60-70٪) وتخفيض البروتين إلى 30-40% بعد "التحول الأيضي").

يتم إجراء "تحميل الكربوهيدرات" مرة واحدة في الأسبوع (خيار النظام الغذائي القياسي). ومع ذلك، فإن هذا النوع من التغذية ليس مناسبًا للجميع، نظرًا لأنه من الضروري التحكم الصارم إلى حد ما في المحتوى الإجمالي للكربوهيدرات "المخفية" واستهلاك كمية كافية من الدهون حتى لا يخرج الجسم من عملية الكيتوزية. يمكنك إيقاف عملية توليد الكيتونات بسهولة تامة دون معرفة ذلك. حتى تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات (الخبز والكعك) بشكل زائد عن الحد الطبيعي يكون كافيًا وسيخرج جسمك من حالة الكيتوزية وسيتعين عليه إعادة تشغيلها. لذلك، بالنسبة للرياضيين المبتدئين، لا ينصح باستخدام نظام الكيتو الغذائي.

ومع ذلك، بغض النظر عن النظام المختار، يجب أن تشمل التغذية السليمة لتخفيف العضلات ما يلي:

• التحضير الأولي للتقطيع (قبل 1-2 أسابيع من بدايته، استبعد الحلويات والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تدريجيًا).
• الخروج من نظام تجفيف الجسم ببطء وتدريجي، وإعادة الأطعمة المعتادة إلى النظام الغذائي لمنع زيادة الدهون والتورم. إذا توقف انخفاض الدهون في الجسم، أضف الكربوهيدرات تدريجياً، ثم قم بتجفيف طبقة الدهون.
• المدة الموصى بها لتجفيف الجسم هي 10-12 أسبوعًا وتعتمد على خصائصك الفردية. لا ينصح بتجاوز هذه الفترة الزمنية.
• الطعام كسري، في أجزاء صغيرة، 5-6 مرات في اليوم.
• التحكم في كمية السوائل. يجب أن تكون الكمية الإجمالية للسائل الحر 2.5-3.0 لتر / يوم. مع عدم وجوده في الجسم، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي، على التوالي، يتباطأ فقدان الوزن. اشرب الماء أثناء التمرين أيضًا (رشفة أو رشفتين بعد كل مجموعة).
• تناول الحد الأدنى من الملح، لأنه يحتفظ بالماء في الجسم، والحد من تناول الأطعمة المالحة.
• يجب تناول معظم الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم، ولا ينصح بتناول الكربوهيدرات بعد الساعة 18.00.
• تعتبر التغذية الرياضية ذات أهمية كبيرة للتجفيف الفعال، والتي تشمل البروتينات (مخفوقات البروتين)، BCAA(الأحماض الأمينية دورة كاملة)، الجلوتامين ، (بالاشتراك مع محارق الدهون الحرارية)، أوميغا 3ومكملات الفيتامينات والمعادن ( علامات التبويب المتعددة , يونيكاب ، ). هناك مخططات مختلفة لاستقبالها ودمجها، والتي يتم اختيارها بشكل فردي.

المنتجات المعتمدة

النظام الغذائي لتخفيف العضلات يعتمد على النظام الغذائي المستخدم. فيما يلي المنتجات المسموح بها تناوب الكربوهيدرات في النظام الغذائي :

• في الأيام منخفضة الكربوهيدرات، الدواجن (الدجاج والديك الرومي) والأرانب واللحوم الحمراء الخالية من الدهون (لحم البقر / لحم العجل)، والجبن قليل الدسم، ومنتجات الصويا، والمأكولات البحرية، والأسماك (سمك الكراكي، وسمك الفرخ، والسمك المفلطح، وسمك السلمون المرقط، وسمك السلمون، وسمك القد، وسمك النازلي). ) ، الجبن قليل الدهن غير المملح، بيض الدجاج المسلوق، الجوز، بذور الكتان، الكفير قليل الدسم، الزيوت النباتية البكر، زيت السمك. بكميات صغيرة، الطماطم، الخيار، خضروات الحديقة، الحبوب (الأرز البني، الحنطة السوداء)، خبز الحبوب.
• في الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات / البروتين والكربوهيدرات المعتدلة - معكرونة القمح القاسي والخضروات (الملفوف والطماطم والكوسة والزيتون والجزر والباذنجان والخيار والبصل وسيقان الكرفس والفاصوليا الخضراء وأوراق السلطة الخضراء) والفواكه غير المحلاة (في الصباح)، الحبوب من الحبوب الكاملة (الشعير / الشوفان، الحنطة السوداء، غير المطحونة، القمح، الأرز البني)، خبز الحبوب الكاملة. الدهون - الزيوت النباتية المعصورة على البارد، زيت السمك. كالبروتينات - اللحوم والأسماك والبيض والجبن بكميات صغيرة.

جدول المنتجات المسموح بها

	البروتينات، ز	الدهون، ز	الكربوهيدرات، ز	السعرات الحرارية، سعرة حرارية
الخضار والخضر
الباذنجان	1,2	0,1	4,5	24
بازيلاء	6,0	0,0	9,0	60
البازلاء الخضراء	5,0	0,2	13,8	73
كوسة	0,6	0,3	4,6	24
كرنب	1,8	0,1	4,7	27
بروكلي	3,0	0,4	5,2	28
جزرة	1,3	0,1	6,9	32
خيار	0,8	0,1	2,8	15
زيتون	0,8	10,7	6,3	115
جبل الجليد الخس	0,9	0,1	1,8	14
طماطم	0,6	0,2	4,2	20
فول	7,8	0,5	21,5	123
حبوب الهليون	2,8	0,4	8,4	47
عدس	24,0	1,5	42,7	284
المكسرات والفواكه المجففة
المكسرات	15,0	40,0	20,0	500
بذور الكتان	18,3	42,2	28,9	534
الحبوب والحبوب
الحنطة السوداء	4,5	2,3	25,0	132
دقيق الشوفان	3,2	4,1	14,2	102
عصيدة الدخن	4,7	1,1	26,1	135
أرز بني	7,4	1,8	72,9	337
الدقيق والمعكرونة
معكرونة	10,4	1,1	69,7	337
منتجات المخبز
الخبز والحبوب الكاملة	10,1	2,3	57,1	295
ألبان
الحليب المخمر	2,8	4,0	4,2	67
زبادي طبيعي 2%	4,3	2,0	6,2	60
الجبن والجبن
جبن	17,2	5,0	1,8	121
خثارة التوفو	8,1	4,2	0,6	73
منتجات اللحوم
لحم خنزير مسلوق	25,8	16,8	0,0	254
لحم العجل	19,7	1,2	0,0	90
أرنب	21,0	8,0	0,0	156
السجق
السجق	10,1	31,6	1,9	332
السجق	12,3	25,3	0,0	277
طائر
صدر دجاج مسلوق	29,8	1,8	0,5	137
ديك رومى	19,2	0,7	0,0	84
بيض
بيض الدجاج المسلوق	12,8	11,6	0,8	159
سمك و مأكولات بحرية
سمك السلمون الوردي	20,5	6,5	0,0	142
مأكولات بحرية	15,5	1,0	0,1	85
سمك مملح	16,3	10,7	-	161
الزيوت والدهون
زيت بذر الكتان	0,0	99,8	0,0	898
زيت الزيتون	0,0	99,8	0,0	898
زيت عباد الشمس	0,0	99,9	0,0	899
المشروبات الغازية
مياه معدنية	0,0	0,0	0,0	-
شاي أخضر	0,0	0,0	0,0	-

المنتجات المقيدة كليًا أو جزئيًا

نظام غذائي لتخفيف العضلات بنظام غذائي بديل للكربوهيدرات، ويتم استبعاد المنتجات التالية:

• منتجات الألبان الدهنية / منتجات الألبان الحلوة، اللحوم الدهنية (لحم الخنزير)، منتجات الوجبات السريعة، منتجات اللحوم (اللحوم المدخنة، النقانق، لحم الخنزير، شحم الخنزير المقدد).
• المنتجات التي تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم (السكر والمنتجات التي تحتوي عليه - المربى والبسكويت والحلويات والفواكه المجففة والحلاوة الطحينية والشوكولاتة) والحليب المكثف والآيس كريم والعسل والحلويات الحلوة.
• خبز القمح، البطاطس بأي شكل من الأشكال، البسكويت، المعجنات، الحبوب سريعة التحضير، الفطائر، الكعك، خبز الزنجبيل.
• الفواكه الحلوة (العنب والموز والأناناس والبرسيمون والبطيخ والبطيخ) والعصائر منها.
• المشروبات التي تحتوي على الكافيين والمشروبات الغازية، والكحول.

جدول المنتجات المحظورة

	البروتينات، ز	الدهون، ز	الكربوهيدرات، ز	السعرات الحرارية، سعرة حرارية
الخضار والخضر
بطاطا مقلية	2,8	9,5	23,4	192
الفجل	1,2	0,1	3,4	19
اللفت	1,5	0,1	6,2	30
الشمندر	1,5	0,1	8,8	40
الفاكهة
تين	0,7	0,2	13,7	49
التوت
عنب	0,6	0,2	16,8	65
الفطر
الفطر	3,5	2,0	2,5	30
المكسرات والفواكه المجففة
زبيب	2,9	0,6	66,0	264
بلح	2,5	0,5	69,2	274
الحبوب والحبوب
فريك الذرة	8,3	1,2	75,0	337
الدقيق والمعكرونة
الفطائر	6,1	12,3	26,0	233
الزلابية	7,6	2,3	18,7	155
الزلابية	11,9	12,4	29,0	275
منتجات المخبز
أرداف	7,2	6,2	51,0	317
خبز حنطة	8,1	1,0	48,8	242
الحلويات
مربى	0,3	0,2	63,0	263
مربى	0,3	0,1	56,0	238
الحلوى	4,3	19,8	67,5	453
كيك	3,8	22,6	47,0	397
مربى	0,4	0,2	58,6	233
الحلاوة الطحينية	11,6	29,7	54,0	523
كيك
كيك	4,4	23,4	45,2	407
شوكولاتة
شوكولاتة	5,4	35,3	56,5	544
المواد الخام والتوابل
كاتشب	1,8	1,0	22,2	93
مايونيز	2,4	67,0	3,9	627
عسل	0,8	0,0	81,5	329
سكر	0,0	0,0	99,7	398
ألبان
الحليب 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
لبن مكثف	7,2	8,5	56,0	320
كريم	2,8	20,0	3,7	205
كريمة 20% (متوسطة الدسم)	2,8	20,0	3,7	205
كريمة حامضة 25% (كلاسيكية)	2,6	25,0	2,5	248
حليب مخمر 6%	5,0	6,0	4,1	84
زبادي فواكه 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
منتجات اللحوم
لحم الخنزير الدهنية	11,4	49,3	0,0	489
سالو	2,4	89,0	0,0	797
لحم خنزير مقدد	23,0	45,0	0,0	500
الخاصرة لحم الخنزير المدخن	10,5	47,2	-	467
شرحات لحم الخنزير	13,6	45,7	8,8	466
السجق
مع السجق المدخن	28,2	27,5	0,0	360
سجق مع/مجفف	24,1	38,3	1,0	455
طائر
بطة	16,5	61,2	0,0	346
أوزة	16,1	33,3	0,0	364
سمك و مأكولات بحرية
سمك مقلى	19,5	11,7	6,2	206
السمك المدخن	26,8	9,9	0,0	196
سمك معلب	17,5	2,0	0,0	88
الإسبرطات	17,4	32,4	0,4	363
مشروبات كحولية
نبيذ الحلوى الأبيض 16%	0,5	0,0	16,0	153
فودكا	0,0	0,0	0,1	235
كونياك	0,0	0,0	0,1	239
الخمور	0,3	1,1	17,2	242
جعة	0,3	0,0	4,6	42
المشروبات الغازية
الكولا	0,0	0,0	10,4	42
قهوة مع الحليب والسكر	0,7	1,0	11,2	58
بيبسي	0,0	0,0	8,7	38
مشروب الطاقة	0,0	0,0	11,3	45
العصائر والكومبوت
كومبوت	0,5	0,0	19,5	81
عصير العنب	0,3	0,0	14,0	54
* البيانات لكل 100 جرام من المنتج

القائمة (وضع الطاقة)

تم تصميم قائمة التغذية المناسبة أثناء التدريب لتخفيف النظام الغذائي المتناوب للكربوهيدرات مع الأخذ بعين الاعتبار تناوب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (البروتين) والأيام عالية الكربوهيدرات في الدورة الدقيقة. فيما يلي النظام الغذائي لدورة صغيرة لمدة 4 أيام.

يستخدم نظام تخفيف العضلات لإزالة الدهون الزائدة تحت الجلد من الجسم وتحسين راحة العضلات.

أساس النظام الغذائي هو استخدام كمية كبيرة من البروتين واستبعاد الدهون وتقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة.

البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسمنا، وهي ضرورية لبناء والحفاظ على قوة العضلات.

لماذا نقلل من كمية الكربوهيدرات المستهلكة ونستبعد الدهون من النظام الغذائي؟ لأن هذه هي الطريقة التي نجبر بها الجسم على إنفاق الدهون تحت الجلد.

مدة النظام الغذائي لتخفيف العضلات هي من شهر إلى شهرين.

قواعد اتباع نظام غذائي لتخفيف العضلات:

1. استبعاد الدهون من النظام الغذائي: لاستهلاك الجسم للدهون الموجودة تحت الجلد.

2. تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة. لكي يستخدم الجسم الدهون، يجب أن يفتقر إلى الكربوهيدرات. ويجب القول أيضًا أن الكربوهيدرات الزائدة تتحول إلى دهون.

3. تناول الكثير من البروتين للحفاظ على صحة العضلات والجسم.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فأنت بحاجة إلى تناول جرام واحد من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا.

إذا كنت بحاجة إلى تحسين راحة العضلات عن طريق تقليل كمية الدهون تحت الجلد مع الحفاظ على كتلة العضلات، فاستهلك جرامين من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا.

4. نقوم بتقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية بنسبة عشرين بالمائة (لتحديد محتوى السعرات الحرارية اليومي تحتاج إلى مضاعفة وزنك بالكيلوجرام في 35). لنحسب: الوزن - 75 كجم، وبالتالي محتوى السعرات الحرارية اليومي = 75 * 35 = 2625 سعرة حرارية، ولإغاثة العضلات الجميلة نحتاج - 2625 سعرة حرارية * 80٪ = 2100 سعرة حرارية، وبالتالي الحاجة اليومية لمنتجات البروتين = 75 * 2 = 150 جرام.

5. يجب أن تكون دائمًا في حالة حركة - من أجل العمل المستمر للعضلات من أجل التخلص من الدهون.

6. تناول خمس مرات في اليوم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فاستخدم أجزاء صغيرة، ولتحسين راحة العضلات، استخدم أجزاء كبيرة من الأطعمة البروتينية.

تعتمد سرعة حرق الدهون على كمية الكربوهيدرات - إذا انخفضت كمية الدهون تحت الجلد، فإن راحة العضلات تتحسن، فكل شيء على ما يرام. إذا لم تكن هناك نتيجة، قلل من كمية الكربوهيدرات المستهلكة.

بالإضافة إلى الأطعمة البروتينية، يجب أن يشمل النظام الغذائي الأطعمة التي تزود الجسم بالمعادن والفيتامينات - الفواكه والأعشاب والخضروات.

خطة النظام الغذائي لتخفيف العضلات:

نحن نتناول الأطعمة البروتينية مثل:

خثارة قليلة الدسم،

بياض بيضة مسلوقة,

صدر دجاج منزوع الجلد

ديك رومي بدون دهون

الأسماك الخالية من الدهون,

لتناول الافطار يمكنك تناول:

الحنطة السوداء عصيدة،

دقيق الشوفان،

• جزرة،

لتناول طعام الغداء يمكنك أن تأكل:

سلطة الخضار بالاعشاب,

حساء قليل الدسم

الكفير قليل الدسم

الحنطة السوداء عصيدة،

لتناول العشاء يمكنك أن تأكل:

- منتجات البروتين فقط + الكفير قليل الدسم والتفاح والطماطم والخيار والملفوف الأبيض والفلفل الحلو والجزر والأعشاب، يمكنك طهي سلطة الخضار بزيت الزيتون.

كيفية إعطاء العضلات الراحة؟

يرغب العديد من الأشخاص في الحصول على جسم رشيق وتخفيف العضلات. ولا يمكن تحقيق ذلك إلا باتباع نظام غذائي. من خلال اتباع نظام غذائي، سوف تحسن راحة عضلاتك. إنه يعطي سبعين بالمائة من النتيجة، والتدريب - عشرين بالمائة فقط، والباقي يعتمد على قوة إرادتك وضبط النفس.

ما هي التدريبات التي تساعد في الحصول على راحة عضلية جميلة؟ تمارين القلب لبدء عملية حرق الدهون، وتدريبات القوة للمساعدة في اكتساب العضلات.

كما عليك القيام بالتمارين الأساسية وتحويلها إلى تمرين واحد لجميع عضلات الجسم.

تمارين لتقوية العضلات:

مسار التمارين شهرين.

تحتاج إلى التدريب مرتين في الأسبوع.

يجب أن يكون وزن الحديد المستخدم ثمانين بالمائة من وزن العمل، في حين أن الباقي بين المجموعات يجب أن يكون بضع دقائق.

أثناء عملية الاحماء، عليك أن تنظر - ما هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - سيكون فرديًا لكل عمر.

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب = 220 - عدد السنوات.