كما يتم تجنب اللحوم والأسماك العضوية. النظام الغذائي المناسب لأي مرض من أمراض المناعة الذاتية
وفقًا لخبراء منظمة الصحة العالمية ، فإن 30٪ مما ندرجه في نظامنا الغذائي في البلدان المتقدمة و 20٪ في البلدان النامية يحدد ما إذا كنا سنصاب بالسرطان أم لا.
كيف يعتمد ذلك بالضبط ، من المهم أن يعرفه الجميع. لمعرفة الإجابة ، قمنا بترجمة وثيقة عالمية (منظمات الأطباء من أجل الطب المسؤول ، التي تأسست عام 1985 ومقرها الآن في واشنطن العاصمة). هذا مقال تحليلي مبني على 39 دراسة علمية. يتم عرض جميع المصادر في نهاية المقال. يتم توفير روابط لمصدر معين وفقًا للترقيم الخاص به في نهاية الأقسام ذات الصلة.
الفكرة الرئيسية للمقال هي أن تناول اللحوم هو عامل يثير عددًا من أمراض الأورام. كما اتضح ، فإن الأشخاص الذين يأكلون اللحوم من حين لآخر فقط أو لا يأكلونها على الإطلاق هم أقل عرضة لهم. من ناحية أخرى ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. هذه فائدة أن تكون نباتيًا. هذا ، بالطبع ، يتعلق فقط بنظام غذائي خالٍ من اللحوم.مع مراعاة جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
نتائج دراسات أُجريت في إنجلترا وألمانيا والولايات المتحدة الأمريكية: تناول اللحوم يؤدي إلى الإصابة بالسرطان
أظهرت الدراسات الكبيرة في إنجلترا وكذلك في ألمانيا أن النباتيين أقل عرضة للإصابة بالسرطان بنسبة 40٪ تقريبًا من الذين يتناولون اللحوم (يتم تقديم البيانات ذات الصلة في المصادر 1-3 المدرجة أدناه المقالة).
في الولايات المتحدة ، درس الباحثون النظام الغذائي وتأثيره على صحة السبتيين. هذه مجموعة دينية ، يتجنب جميع أفرادها استهلاك التبغ والكحول ويتبعون أسلوب حياة صحي. ما يقرب من نصف جميع السبتيين نباتيون ، والنصف الآخر يستهلك كمية متواضعة إلى حد ما من اللحوم. سمحت هذه الحقيقة للعلماء بفصل تأثيرات تناول اللحوم عن العوامل الأخرى (حدوث المرض). أظهرت الدراسات أن خطر الإصابة بالسرطان ينخفض بشكل كبير إذا توقف الناس عن تناول اللحوم (4).
هذا مشابه لدراسة هارفارد ، التي أظهرت أن الاستهلاك اليومي للأطعمة القاتلة يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 3 مرات مقارنة بأولئك الذين نادراً ما يأكلون الأطعمة القاتلة.
وفي أكتوبر 2015انتشرت البيانات من التقرير في جميع أنحاء العالم من،حيث تحدد المنظمة عامل تناول اللحوم كتهديد من حيث الإصابة بالسرطان. بمعنى آخر: اللحوم يمكن أن تسبب السرطان. ولكن على ماذا يستند تقرير منظمة الصحة العالمية؟ نشرت مجموعة العمل التابعة للوكالة الدولية لأبحاث السرطان (أو IARC) ، المكونة من 22 خبيرًا من 10 دول في العالم ، النتائج التي تم الحصول عليها بعد دراسة ثمانمائة ورقة علمية. حلل عمل السنوات العشرين الماضية. وفقا لهم ، درس الخبراء تأثير تناول اللحوم على تطور السرطان لدى البشر. في ختام منظمة الصحة العالمية بشأن هذه المسألة ، لوحظ أن استخدام جميع أنواع اللحوم الحمراء (بما في ذلك المعالجة) يمكن أن يزيد من فرص تكوين الأورام السرطانية.
اللحوم الضارة: عوامل إضافية تؤدي إلى تكون الأورام
كما تم طرح حجج إضافية للمساعدة في تفسير اعتماد تطور السرطان على استهلاك منتجات اللحوم.
1. اللحوم تفتقر إلى الأليافوغيرها من العناصر الغذائية التي لها تأثير وقائي.
2. تحتوي اللحوم أيضًا الدهون المشبعةوأيضًا ، في بعض الحالات ، مركبات مسرطنة، مثل الأحماض الأمينية الحلقية غير المتجانسة (HCA) (حمض أميني ، يتم تمثيل سلسلته الجانبية بدورة غير متجانسة - أي البرولين ، التربتوفان ، الهيستيدين وبعض الأنواع الأخرى) والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAH).
3. تتشكل HCAs أثناء عملية طهي اللحوم في درجات حرارة عالية، وتتكون الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات أثناء احتراق المواد العضوية. ويعتقد أن هذه المركبات تزيد من فرصة الإصابة بالسرطان.
4. بالإضافة إلى نسبة عالية من الدهون في اللحوم والمنتجات الأخرى. أصل حيواني يزيد من إنتاج الهرمونات عند الإنسانوبالتالي زيادة خطر الإصابة بالسرطان (مثل سرطان الثدي وسرطان البروستاتا).
تكمن الفوائد الصحية للنباتيين في المقام الأول في حقيقة أن الشخص لا يعرض نفسه لجميع المخاطر المذكورة أعلاه.
اللحوم الحمراء تشكل خطرا على الصحة
في عام 2007 ، نشر المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان (AICR) مراجعة ثانية لأهم الأبحاث في مجال الغذاء والتغذية والوقاية من السرطان. بالنسبة لأنواع السرطان مثل سرطان المريء والرئة والبنكرياس والمعدة والأمعاء والبروستاتا وسرطان الغشاء المخاطي للرحم ، فقد وجد أن اللحوم الحمراء (لحم البقر أو الخنزير أو الضأن) وتناول اللحوم المطبوخة يمكن أن تزيد من خطر هذه الأمراض.
فيما يتعلق بسرطان الأمعاء ، هناك أدلة علمية دامغة على أنه يتم تعزيزه من خلال استهلاك اللحوم الحمراء مع الدهون الحيوانية المشبعة والتي يتم معالجتها بشكل كبير عند طهيها. (5) تم تأكيد ضرر اللحوم الحمراء مرارًا وتكرارًا. هذا اللحم يسبب السرطان.
المكونات المسببة للسرطان في اللحوم المطبوخة
الأحماض الأمينية الحلقية غير المتجانسة
HCA ، عائلة من المركبات المطفرة ، تتشكل أثناء عملية طهي أطعمة الذبح ، بما في ذلك الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير والأسماك. حتى اللحوم المطبوخة في درجات حرارة أقل من المعتاد تحتوي على هذه المطفرات بكميات كبيرة.
كلما طالت درجة حرارة طهي اللحوم وزادت درجة حرارته ، زاد تكوين هذه المركبات فيه. في دراسات منفصلة ، وجد أن الدجاج المشوي ينتج كميات كبيرة من هذه المواد مقارنة بأنواع اللحوم الأخرى.
تتضمن معظم فئات الأحماض الأمينية الحلقية غير المتجانسة amino-imidazo-quinolines أو amino-imidazo-quinoxoline (يشار إليها عادةً بمركبات IC (IQ)) و amino-imidazo-pyridines مثل PhIP. مركبات الذكاء هي PhIP وتتكون من الكرياتين أو الكرياتينين والأحماض الأمينية والسكريات (10).
تحتوي جميع أنواع اللحوم (حتى الأسماك) على كمية كبيرة جدًا من الكرياتين ، ويحدث تكوين HCA أثناء تحضير اللحوم في درجات حرارة عالية - خاصة عند القلي والشوي.
يرتبط استهلاك المنتجات القاتلة من PhIP المقلية مع زيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون ، والتي سيتم وصفها أدناه.
وجدت دراسة حديثة أجرتها جامعة يوتا على 952 مريضًا بسرطان المستقيم أن الرجال والنساء الذين لديهم أعلى استهلاك للحوم المصنعة أو المطبوخة بشدة كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان المستقيم (11).
اضرار اللحم بالجسم: فيديو
الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs).
يؤدي قلي اللحوم مباشرة فوق اللهب إلى تساقط الدهون على النار وتكوين الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات. تلتصق الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات بسطح الطعام ، وكلما زادت قوة اللهب ، زاد إنتاج الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (5).
وقد ثبت أن هذه المواد لها تأثير كبير على حدوث السرطان لدى البشر (12). هناك أيضًا علاقة مستقرة إلى حد ما بين قلي اللحم مباشرة فوق اللهب (ولكن ليس في مقلاة) وبين سرطان المعدة (5).
سرطان الثدي يثير اللحوم
في البلدان ذات الارتفاع مستويات تناول الدهون ، وخاصة الدهون الحيوانية في شكل اللحوم ومنتجات الألبان ، فإن خطر الإصابة بسرطان الثدي أعلى بكثير (13 ، 14 ، 15). في اليابان ، على سبيل المثال ، النظام الغذائي التقليدي أقل دهونًا بكثير من النظام الغذائي الغربي المعتاد ، وسرطان الثدي أقل شيوعًا.
في أواخر الأربعينيات ، عندما كان سرطان الثدي نادرًا نسبيًا في اليابان ، وجد أن أقل من 10٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي الياباني جاءت من الدهون (16).
النظام الغذائي الأمريكي غني بالمنتجات الحيوانية ، والنظام الغذائي الأمريكي غني بالدهون وقليل من العناصر الغذائية الهامة الأخرى ، وحوالي 30-35٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون.
ووجد أيضًا أنه عندما تحولت الفتيات اليابانيات إلى النظام الغذائي الغربي ، زاد معدل الإصابة بسرطان الثدي بشكل كبير.
بالإضافة إلى ذلك ، وُجد أن النساء اليابانيات الثريات اللائي يأكلن الأطعمة القاتلة يوميًا أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 8.5 مرة مقارنة بالنساء الفقيرات اللائي تناولن كميات أقل من سرطان الثدي أو لم يأكلن على الإطلاق (17).
كل هذا يشير إلى احتمال كبير للإصابة بسرطان الثدي بسبب تناول الأطعمة الدسمة المميتة. يثير إنتاج الهرمونات التي تساهم في تطور هذا المرض.
يؤدي استهلاك كميات كبيرة من اللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة المقلية وحتى الدهون النباتية إلى إنتاج كميات كبيرة من هرمون الاستروجين في جسم الأنثى ، مما يعزز نمو الخلايا السرطانية في الثدي والأعضاء الأخرى الحساسة للهرمونات الجنسية الأنثوية. هذا يعني أنه من خلال تجنب الأطعمة الدهنية ، تقل احتمالية الإصابة بالسرطانات المرتبطة بالهرمونات.
أظهرت دراسة أجريت في عام 2003 أنه إذا قللت الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 8 و 10 أعوام من كمية الأطعمة الدهنية في نظامهن الغذائي ، ولو قليلاً ، فإن مستويات هرمون الاستروجين لديهن تنخفض وتظل عند مستوى آمن خلال العامين المقبلين.
عن طريق زيادة كمية الخضار والفواكه والحبوب والفاصوليا ، وتقليل كمية الغذاء من أصل حيواني ، انخفض مستوى هرمون الاستراديول (هرمون الاستروجين الرئيسي ، هرمون الجنس الأنثوي الأكثر نشاطًا) في دمهن بنسبة 30٪ مقارنة بالفتيات اللائي لديهن لم يغير نظامهم الغذائي. (19)
الصويا ضد سرطان الثدي قبل انقطاع الطمث
بناءً على النتائج الجديدة من دراسة صحة المرأة في شنغهاي ، فإن استهلاك الصويا يمنح الحماية ضد سرطان الثدي قبل انقطاع الطمث عند تناوله خلال فترة المراهقة والبلوغ.
وأجريت الدراسة على 73223 امرأة صينية على مدى 7.4 سنوات. أولئك الذين تناولوا معظم بروتين الصويا أو الايسوفلافون كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة النصف تقريبًا مثل أولئك الذين تناولوا أقل كمية ، بغض النظر عن العمر.
ومع ذلك ، لم يُلاحظ وجود ارتباطات محددة مع أطعمة الصويا لسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث. (18).
كما أجريت في جامعة هارفارد دراسة على 90655 امرأة في فترة ما قبل انقطاع الطمث تتراوح أعمارهن بين 26 و 46 سنة ، ووجد أن استهلاك الدهون الحيوانية ، خاصة في شكل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم خلال سنوات ما قبل انقطاع الطمث ، يزيد من احتمالية الإصابة بالدهون. سرطان الثدي. لم يكن الخطر المتزايد مرتبطًا بالدهون النباتية.
بالإضافة إلى ذلك ، توصل الباحثون في أونتاريو في معهد السرطان إلى نفس النتيجة تقريبًا: زيادة استهلاك اللحوم. خطر الإصابة بالأورام بنسبة 17٪ وتناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة يزيد الخطر بنسبة 19٪.
تم العثور أيضًا على أن تناول منتجات اللحوم يزيد من خطر الإصابة باحتقان الثدي ، حتى عند أخذ إجمالي السعرات الحرارية والدهون في الاعتبار (22 ، 23). أحد الأسباب هو المعالجة الحرارية ، عندما يصبح اللحم مصدرًا لمواد مسرطنة و / أو مطفرة ، مثل الأحماض الأمينية الحلقية غير المتجانسة (HCAs). أظهر استعراض HCA أن بعض HCAs يتم توزيعها على الغدة الثديية. (22 ، 24)
سرطان الأمعاء
كما هو الحال مع سرطان الثدي ، ارتبط الاستهلاك المتكرر للحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء ، بزيادة فرصة الإصابة بسرطان القولون (25 ، 26). الكمية الإجمالية للدهون والدهون المشبعة والتي هي أكثر بكثير في المنتجات الحيوانية. أصل من النباتات. الطعام والسكر المكرر يزيدان من خطر الإصابة بسرطان القولون.
أيضًا ، وجدت جامعة هارفارد أن الأشخاص الذين تناولوا لحوم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان القولون بحوالي 3 مرات من أولئك الذين تجنبوا هذه الأطعمة في الغالب (26 ، 27).
في دراسة الوقاية من السرطان II التي نُشرت مؤخرًا ، والتي شملت 148،610 بالغًا تبعهم منذ عام 1982 ، كانت المجموعة ذات الاستهلاك الأعلى من اللحوم الحمراء والمطبوخة أكثر عرضة للإصابة بأورام القولون بنسبة 40٪ مقارنةً بأولئك الذين لديهم أقل استهلاك لهذه الأطعمة. .
يعتبر التكرار (عالي الخطورة) 85 جرامًا من لحم البقر أو لحم الخنزير أو الضأن للرجال و 60 جرامًا للنساء يوميًا (الكمية النموذجية لكل 1 هامبرغر).
أيضًا ، يرتبط مستوى عالٍ من المخاطر باستهلاك اللحوم المصنعة (لحم الخنزير ، واللحوم الباردة ، والكلاب الساخنة ، ولحم الخنزير المقدد ، والنقانق) ، التي يتم تناولها عند 30 جرامًا 5-6 مرات في الأسبوع للرجال و 2-3 مرات للنساء (هذا الكمية تساوي حوالي شريحة واحدة من لحم الخنزير). وقد لوحظ نفس الاتجاه مع ارتفاع استهلاك اللحوم البيضاء ، وخاصة الدجاج. (29)
الأحماض الصفراوية - محرضات المشكلة
قد تكون الأحماض الصفراوية أيضًا جزءًا من المشكلة. لاستقلاب الدهون ، ينتج الكبد الصفراء ، والتي يتم تخزينها في المرارة. بعد تناول الوجبة ، تطلق المرارة الأحماض الصفراوية في الأمعاء ، حيث تغير كيميائيًا الدهون المبتلعة للامتصاص. لسوء الحظ ، تقوم بكتيريا الأمعاء بتحويل هذه الأحماض الصفراوية إلى مواد مسببة للسرطان تسمى الأحماض الصفراوية الثانوية.
لا تحتوي اللحوم على كمية كبيرة من الدهون فحسب ، بل إنها تعزز أيضًا نمو البكتيريا التي تسبب تكوين الأحماض الصفراوية الثانوية.
كما وجد أن القلي في مقلاة هو أخطر طريقة للمعالجة الحرارية ، بسبب تكوين كمية كبيرة من HCA. (30.12) لوحظ الضرر الخاص باللحوم المقلية.
سرطان الأمعاء مرض يصيب الشباب
بناءً على حسابات جمعية السرطان الأمريكية ، أصبح سرطان الأمعاء الآن أكثر شيوعًا بين الشباب. بين الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 49 عامًا ، زاد عدد الأمراض في الفترة من 1992 إلى 2005 بشكل منهجي بنسبة 1.5٪ سنويًا للرجال و 1.6٪ للنساء. يمكن أن تُعزى هذه الزيادة إلى ارتفاع إحصائيات السمنة ، وهي عامل خطر مهم للإصابة بسرطان القولون والمستقيم. زيادة استهلاك اللحوم (خاصة الوجبات السريعة) في الماضي. 30 عاما يمكن أن تكون أيضا عاملا رئيسيا.
سرطان البروستات
يعد سرطان البروستاتا أحد الأسباب الرئيسية للوفاة بين الرجال في الولايات المتحدة. حدد الباحثون العوامل الغذائية المحتملة التي تؤثر على تطور هذا المرض. وتشمل هذه العوامل الدهون ، والدهون المشبعة ، ومنتجات الألبان. واللحوم.
العوامل التي تقلل من المخاطر هي استهلاك الكاروتينات (أي أصباغ صفراء أو برتقالية أو حمراء ، خاصة من أصل نباتي ، والتي تسمى الهيدروكربونات المتعددة غير المشبعة من سلسلة التربين ؛ وتشمل هذه الكاروتين ، وكذلك الزانثوفيل ، وما إلى ذلك) ومضادات الأكسدة الأخرى والألياف والفواكه.
كما هو الحال مع سرطان الثدي ، يزيد استهلاك الرجل للدهون الغنية باللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى من إنتاج هرمون التستوستيرون. هذا يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
تم إجراء واحدة من أكبر الدراسات في جامعة هارفارد ، والتي حللت البيانات من ما يقرب من 15000 طبيب. ركزت هذه البيانات بشكل أساسي على الدهون المشبعة بالبلازما. وخلص مؤلفوهم إلى أن الرجال الذين تناولوا اللحوم 5 مرات على الأقل في الأسبوع معرضون لخطر نسبي 2.5 مرة للإصابة بأورام البروستاتا مقارنة بالرجال الذين تناولوا اللحوم أقل من مرة واحدة في الأسبوع. كما وجد أن تناول الكالسيوم بكميات كبيرة يؤثر على تطور أورام البروستاتا. غالبًا ما يتفق الأطباء حول مخاطر اللحوم في هذا الصدد.
أنواع السرطان الأخرى
أكدت بعض الدراسات أن استهلاك اللحوم قد يلعب دورًا مهمًا في احتمال الإصابة بسرطان الكلى والبنكرياس. أظهرت ثلاث من أصل ثماني دراسات فحصت العلاقة بين سرطان الخلايا الصافية (أي نوع من سرطان الخلايا الكلوية) واستهلاك اللحوم زيادة في المخاطر مع ارتفاع استهلاك اللحوم. بالإضافة إلى ذلك ، خلصت دراسة يابانية إلى أن الأشخاص الذين يأكلون اللحوم يوميًا لديهم معدل وفيات أعلى من سرطان الكلى من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من اللحوم (5).
قد تكون اللحوم الحمراء والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم عوامل خطر للإصابة بسرطان الكلى ، وفقًا لدراسة أجرتها جمعية التغذية الأمريكية عام 2009. نظرت الدراسة في النظام الغذائي لـ 335 شخصًا مصابًا بسرطان الكلى و 337 شخصًا سليمًا. وجد أن الأشخاص الذين تناولوا اللحوم أكثر من أربع مرات في الأسبوع كانوا أكثر عرضة للإصابة بهذا المرض مقارنة بمن تناولوا اللحوم أقل من مرة واحدة في الأسبوع. كما خلصت الدراسة إلى ارتفاع استهلاك الخبز الأبيض والبطاطا البيضاء وغيرها من الأطعمة. يزيد المؤشر الجلايسيمي من خطر الإصابة بالسرطان ثلاث مرات. طعام من فوق. يؤثر مؤشر نسبة السكر في الدم على عوامل النمو الشبيهة بالأنسولين التي تؤثر على نمو الورم. (36)
سرطان الكبد غير شائع نسبيًا ، ولكنه غالبًا ما يكون مميتًا ، حيث يعيش حوالي 20 ٪ فقط من الحالات لفترة أطول من عام واحد. أظهر عدد من الدراسات أن تناول اللحوم يوميًا يزيد من احتمالية الإصابة بسرطان الكبد. (5)
لم يكن هناك أيضًا ارتباط بين المدخول الغذائي النباتي وسرطان الكبد في دراسة شملت 525000 مشارك في الدراسة (37).
وفقًا لدراسة حديثة نُشرت في المجلة البريطانية للسرطان ، فإن النباتيين عمومًا أقل عرضة للإصابة بالسرطان بنسبة 12٪ مقارنة بأكل اللحوم. بعد دراسة 61000 من أكلة اللحوم والنباتيين لمدة 12 عامًا ، توصل الأطباء إلى الاكتشافات التالية: أمراض مثل سرطان الدم (اللوكيميا) وأي نوع من الأورام اللمفاوية (باستثناء سرطان الغدد الليمفاوية هودجكين) أقل شيوعًا بنسبة 45 ٪ في النظام الغذائي النباتي.
خاتمة
1. تساعد الخضار والفاكهة في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، حيث يمكن أن تسبب اللحوم والأطعمة الدهنية الأخرى السرطان في كثير من الأحيان.
2. يزيد تناول الدهون من إنتاج الهرمونات ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة نمو الخلايا السرطانية في الأعضاء الحساسة للهرمونات مثل الثدي والبروستات.
3. اللحوم خالية من الآثار الوقائية للألياف ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والمواد المفيدة الأخرى.
4. تحتوي اللحوم على تركيزات عالية من الدهون المشبعة والمركبات المسببة للسرطان التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.
5. نظم غذائية نباتية غنية بالأطعمة ذات نسبة عالية. يوفر محتوى الألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات نسبة معينة من الحماية ضد السرطان. (5)
تزيد الألياف بشكل كبير من مرور الطعام عبر الأمعاء ، وتزيل بشكل فعال المواد المسرطنة. كما أن الألياف تغير نوع البكتيريا التي تعيش في الأمعاء ، بحيث يتم تقليل إفراز الأحماض الصفراوية الثانوية. الأطعمة النباتية منخفضة الدهون وغنية بمضادات الأكسدة وغيرها من المركبات المضادة للسرطان. ليس من المستغرب أن النباتيين أقل عرضة للإصابة بالسرطان مقارنة بمن يتناولون اللحوم. (39)
"إنه أمر مضحك: لم أهضم السمك على الإطلاق عندما كنت طفلاً. أتذكر أن والدتي أعطتني مرة واحدة ثلاثة روبلات لأكل كعكة السمك ، ويمكنك أن تتخيل - في بداية الثمانينيات - ما هو المال. على الأرجح عندما تعلمت كيف أطبخها ، خلال الرحلات البحرية بعد الخدمة في الجيش ، "يقول كاربوتين.
وفقا له ، هذا هو ميل الذوق حصرا ، لا تدعمه أي أفكار حول الصحة. لا يحب اللحوم بسبب الطعم. الآن ، من أجل جعله يأكل فطيرة اللحم ، تحتاج إلى إزالة كل ما تبقى من الطعام بعيدًا.
قد يساعد النظام الغذائي الغني بالخضروات مرضى الكلىعادة ، يتم علاج المرضى الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة بالأدوية القلوية ، وهي البيكربونات. ومع ذلك ، يمكنك مساعدتهم ببساطة عن طريق إضافة المزيد من الفواكه والخضروات ، وهي أطعمة قلوية بشكل طبيعي ، إلى نظامك الغذائي.
"علاوة على ذلك ، فإن أحد أكثر النظم الغذائية صحة - نظام البحر الأبيض المتوسط - يشمل فقط الأسماك والمأكولات البحرية والجبن كمصدر للبروتين الحيواني. يمكن استخدام هذا النمط من الأكل من قبل معظم الناس لتحسين ومنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، كما تقول تاتيانا جارتسمان.
ومع ذلك ، في رأيها ، من أجل التأكد أخيرًا من سلامة نظام غذائي معين ، من الضروري مراعاة العديد من العوامل - العمر ومستوى النشاط البدني ونمط الحياة والحالة الصحية.
"إذا تحدثنا عن استهلاك اللحوم من حيث المبدأ ، إذن ، على سبيل المثال ، يحتاج الرياضيون إلى المزيد من اللحوم خلال فترة تدريب عالية ، يحتاج كبار السن إلى كمية أقل. في بعض الحالات المرضية ، بما في ذلك تلك التي قد لا يكون الشخص على دراية بها ، منتجات اللحوم مطلوبة ، مع منتجات أخرى - على العكس ، زيادة "، كما يقول خبير التغذية.
اللحوم مسألة حساسة
على الرغم من البساطة الظاهرة للقضية ، فإن الجدل حول الأسماك واللحوم لا يتوقف. وفقًا لفالنتينا ريبالكينا ، أخصائية المسالك البولية وأخصائي أمراض الذكورة في المركز الإكلينيكي الإقليمي للأمومة والطفولة ، فإن استبدال اللحوم بالسمك في النظام الغذائي لن ينجح دون أي عواقب ، لا سيما على الصحة الإنجابية للإنسان.
"يوجد فيتامين ب 12 ، الذي ينظم ، من بين أمور أخرى ، مستوى الحمض الأميني - الهموسيستين. وهو بدوره يؤثر على العديد من العمليات في الجسم. لن أقول إن ب 12 يوجد فقط في اللحوم ، لأن هذا هو ليس صحيحًا ، لكنه باللون الأحمر في لحوم الحيوانات ، وهو بتركيز كافٍ للحفاظ على صحة الإنسان. ويؤدي نقص هذا الفيتامين إلى مشاكل مختلفة ، على وجه الخصوص ، في الوظيفة الإنجابية ، كما تقول فالنتينا ريبالكينا.
وفقا لها ، يعاني كل من النساء والرجال من هذا. والنظام الغذائي الخالي من اللحوم خطير بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات وراثية تؤثر على مستويات فيتامين ب 12 في الجسم. إذا رفض مثل هذا الشخص تناول اللحوم ، فقد يظهر هو وطفله اضطرابات مختلفة.
"حتى حالات الإجهاض وتلاشي الحمل. كان لدي مريض اشتكى من عدم وجود أطفال. وفي الموعد الأول حذر من أنه نباتي. تم العثور على نسبة عالية من الهوموسيستين في الدم وأرسلتها إلى علماء الوراثة. اتضح أنه كان هناك انهيار جيني. عندما شرحت له كل شيء ، تخلى عن نظامه النباتي ، "يقول الطبيب.
في الوقت نفسه ، تضيف أنه لم يقم أحد بإلغاء الفيتامينات في الأقراص. الآن يمكن العثور بسهولة على فيتامين ب 12 والفيتامينات الضرورية الأخرى في الصيدليات بأي نسبة. ولكن من أجل امتصاصها الطبيعي ، هناك حاجة إلى عمل مستقر للجهاز الهضمي.
"إذا كان الشخص مصابًا بالتهاب المعدة ، على سبيل المثال ، فلن يستمر هذا الفيتامين. وعند دخوله ، سيترك الجسم دون أي تأثير. ولسوء الحظ ، فإن التهاب المعدة اليوم شائع جدًا ونادرًا ما يتم علاجه تمامًا" ، تلاحظ فالنتينا ريبالكو .
من جانبه ، ينصح طبيب المسالك البولية وأخصائي أمراض الذكورة بتنويع نظامك الغذائي قدر الإمكان. عليك أن تأكل كل شيء: اللحوم والأسماك والخضروات. وإذا كنت تريد التخلي عن شيء ما ، فعليك بالتأكيد استشارة الأطباء.
أجرى علماء نرويجيون دراسة أخرى ، كان الغرض منها تحديد ما إذا كانت خاصية بروتين السمك لتعزيز حرق الدهون لا ترجع إلى تكوين الأحماض الأمينية لأنواع مختلفة من البروتين. من المعروف أن الأحماض الأمينية التورين والجليسين في التجارب على الفئران زادت من مستوى إنتاج الأحماض الصفراوية في الكبد وأبطأت عملية التمثيل الغذائي ، مما أدى إلى زيادة محتواها في البراز. في هذه الدراسة ، احتوى النظام الغذائي للفئران على بروتين السمك المتحلل بالماء المشتق من البولاك ، الغني بالتورين والجليسين ، وحرق جسم القوارض الدهون بشكل أسرع. تساعدنا هذه الدراسة على فهم أفضل لكيفية تأثير بروتين السمك على بنية الجسم.
لقد كنت أدرس أهمية الأسماك في الوجبات الغذائية لعملائي منذ عقود ، ومن الواضح لي أنك إذا أكلت السمك 5 مرات في الأسبوع ، فسوف تفقد الوزن بسرعة. بالطبع ، تحتاج إلى بذل جهود أخرى ، لكن إدراج الأسماك في النظام الغذائي يساعد حقًا في زيادة السرعة التي ستنتقل بها إلى الشكل المثالي.
إن إدراج أطباق السمك في القائمة 5 مرات في الأسبوع لا يعني بالضرورة أنك ستتناول السمك على العشاء 5 مرات في الأسبوع. يمكنك تناول الخبز المحمص مع السمك المدخن أو التونة على الإفطار. الغداء سهل التحضير مع السلمون المعلب أو التونة ، وربما يكون سندويشات التاكو مع حشوة السمك. يمكنك بسهولة العثور على مجموعة كبيرة ومتنوعة من أطباق السمك البسيطة والمتنوعة.
يسألني كثيرًا عن مدى أمان تناول السمك. كيف يمكنك شراء الأسماك عندما تكون المياه ملوثة للغاية؟ الشاغلان الرئيسيان هما الزئبق ومبيدات الآفات في الأسماك. الزئبق جزء من النفايات الناتجة عن الصناعات الثقيلة والتصنيع. تطلقه الانبعاثات في الهواء ، وتختلط بالغيوم ، وتمطر في المحيطات ، حيث تتحول إلى ميثيل الزئبق ، وهي مادة سامة تسبب تلفًا عصبيًا. يمكن أن تؤدي التركيزات العالية من الزئبق إلى إتلاف الجهاز العصبي النامي لجنين المرأة الحامل أو الطفل. إذا كانت الأسماك تعيش وتتغذى في المياه الملوثة ، يتراكم الزئبق في أجسامها. كلما زاد حجم الفرد وكبر سنه ، كلما تمكن من تناول الأسماك الصغيرة ، لذلك يمكن أن يتراكم الزئبق في الأسماك المفترسة الكبيرة بكميات كبيرة ، وهو أمر بعيد عن أن يكون آمنًا للصحة.
في أي سمكة تقريبًا ، يمكن العثور على آثار الزئبق ، كما هو الحال ، في الواقع ، في جسم أي كائن حي. لكن أكبر تهديد يشكله الحيوانات المفترسة الكبيرة: سمك أبو سيف ، وسمك القرش ، والتونة ، والماكريل ، وسمك القرميد. يمكن أن تحتوي بعض المحار والقشريات أيضًا على كميات خطيرة من الزئبق ، نظرًا لصغر حجمها بالنسبة إلى كمية الملوثات في الماء والغذاء.
أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ووكالة حماية البيئة التوصيات التالية:
لا تأكل لحوم الأسماك مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري وسمك القرميد لأنها تحتوي على تركيزات عالية من الزئبق.
تناول حوالي 350 جم (حصتان متوسطتان) في الأسبوع من مجموعة متنوعة من الأسماك والمأكولات البحرية قليلة الزئبق.
أكثر أنواع الأسماك والمأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق شيوعًا هي الجمبري والتونة الخفيفة المعلبة والسلمون وسمك بولوك وسمك السلور.
نوع آخر شائع من الأسماك ، البكورة (التونة البيضاء) ، يحتوي على زئبق أكثر من التونة الخفيفة.
قبل تناول الأسماك التي تم صيدها في المياه المحلية ، اتصل بالهيئات الاستشارية المناسبة وتحقق من مستوى سلامتها. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فتناول حصة واحدة (حوالي 180 جم) ، ولا يمكن تناول باقي الأسماك إلا بعد أسبوع.
ولكن لن تخبرك أي جهة رسمية أنه يمكنك أيضًا العثور على التونة غير الملوثة إذا اشتريت أسماكًا تم صيدها بواسطة قوارب صيد خاصة في شمال المحيط الهادئ. ويتم صيدها من الأسماك الصغيرة التي يتراوح وزنها بين 3-5.5 كجم ، على عكس التونة التي يبلغ وزنها 20-30 كجم ، والتي يتم اصطيادها وحفظها على الفور في سفن تجارية كبيرة. بدلاً من معالجة الأسماك في وسط المحيط مباشرةً وسكب أحماض أوميغا 3 الأكثر قيمة في البحر (في مصانع معالجة الأسماك العائمة الكبيرة ، يتم هضم أحماض أوميغا 3 بشكل خاص ؛ وقد أتقن أحد هذه النباتات الآن إنتاجه من تلقاء نفسه مكمل غذائي يحتوي على زيت السمك: يتم استخراج الزيت من الأسماك وتعبئتها) ، ويستخدم الصيادون المحليون طريقة التجميد السريع ، ويتم الحفاظ على جميع الدهون الصحية. لا تحتوي هذه الأسماك عمليًا على أي زئبق نظرًا لصغر حجمها والظروف البيئية المثلى في منطقة الصيد. هذا مفيد أيضًا للبيئة: يتم صيد الأسماك فقط ، وليس السلاحف وأي سكان آخرين من المحيط يتم اصطيادهم عن طريق الخطأ في الشبكة ، ولا تشكل الأحجام الصغيرة من الفرائس تهديدًا للسكان. نتيجة لذلك ، تحصل على أكثر الأسماك اللذيذة التي احتفظت بجميع خصائصها المفيدة ، والتي لا تستطيع سفن المعالجة الكبيرة المطالبة بها بشأن منتجاتها.
السلامة في تناول التونة: أسئلة وأجوبة
س: ما هي أفضل وأسلم طريقة لصيد سمك التونة؟
عن.الطريقة الأكثر أمانًا والأكثر صداقة للبيئة هي الصيد باستخدام القزم أو الصيد اليدوي.
في.ما مدى أمان شرائح التونة والسوشي؟
عن.وعادة ما يتم اصطياد هذه السمكة بطريقة الخيوط الطويلة. تعتبر جميع أنواع التونة التي يتم اصطيادها بهذه الطريقة - البكورة والجيج والزعنفة الصفراء - غير آمنة لمحتوى الزئبق ، بغض النظر عما إذا كانت تأتيك في شكل طعام معلب أو شرائح لحم أو سوشي. إذا كنت تأكل زوجًا من السوشي من وقت لآخر ، فهذا لا يمثل تهديدًا. ولكن إذا كانت هذه الوجبة هي غداءك أو عشاءك الكامل مرتين في الأسبوع ، فقد يرتفع مستوى الزئبق في جسمك.
تعتبر أسماك التونة ذات الزعانف الزرقاء وسمك التونة الوثابة آمنة للصحة ، لكن الصيد بالخيوط الطويلة يشكل تهديدًا على البيئة. تؤدي طريقة الصيد هذه إلى استنفاد الأرصدة السمكية ويصاحبها صيد عرضي كبير (السلاحف البحرية والطيور وأسماك القرش وأحيانًا الثدييات البحرية). يعتبر صيد القزم والصيد اليدوي أكثر أمانًا للبيئة.
عادةً ما تبيع العلب التي تحمل عبارة "التونة الخفيفة المعلبة" التونة الوثابة ، ولهذا السبب كان يُعتقد منذ فترة طويلة أن هذه الأطعمة المعلبة آمنة نسبيًا. ومع ذلك ، وجد صحفيون من شيكاغو تريبيون أن التونة ذات الزعانف الصفراء ، والتي تحتوي على كمية كبيرة من الزئبق ، تصل أحيانًا إلى هناك ، في حين أن هذا غير مذكور على العبوة.
س: هل يمكن للمطاعم إخفاء حقيقة أنها لا تستخدم الأسماك عالية الجودة؟
عن.أسهل طريقة لإخفاء ليس أفضل سمكة هي مزجها بمنتجات أخرى. الأكثر دلالة في هذا المعنى هو لفائف التوابل مع التونة. هناك أيضًا طرق لجعل الأسماك أكثر نضارة مما هي عليه بالفعل. تبدو التونة المعالجة بالغاز أو الدخان أكثر وردية ، بينما تفقد الأسماك غير المعالجة لونها حتى عند تجميدها. عندما يتم تقطيع الأسماك بالفعل إلى شرائح أو شرائح ، ولكن لم يتم تجميدها بعد ، يتم صبها بأول أكسيد الكربون ، الذي يتحد مع الهيموجلوبين ويمنع اللون من التحول من الأحمر إلى البني أو الرمادي. هذا يضلل المشتري ، حيث يصبح من المستحيل تحديد درجة نضارة السمك من خلال لون اللحم.
يبقى أن نعتقد أننا نحصل على ما ندفعه بالضبط ، ولكن السعر لا يزال دائمًا ليس مؤشرًا للجودة. إليك بعض النصائح التي قد تساعدك:
نادرًا ما يتم توصيل الأسماك الطازجة في عطلات نهاية الأسبوع. الامتناع عن العشاء في مطعم ياباني يومي الأحد والاثنين ؛
الأسماك الطازجة لا تنبعث منها رائحة السمك أبدًا. عند دخول المطعم وعينيك مغمضتين ، يجب ألا تشعر أن السمك يتم طهيه هنا. إذا شممت رائحة مريبة ، فمن الأفضل المغادرة.
تبدو الأسماك الطازجة شفافة ولامعة. إذا كنت تعتقد أن لون التونة غير طبيعي إلى حد ما ، فقد يكون قد تعرض للغاز. تحقق مع الطباخ إذا كان السمك مدخنًا ، وإذا كان الجواب نعم ، فلا تأكله.
كلما كان المطعم أكثر شهرة ، كان ذلك أفضل: فكلما زاد عدد زوار المؤسسة ، زاد عدد المنتجات التي يتم شراءها وتكون الأسماك طازجة.
خطر آخر مرتبط باستهلاك الأسماك هو تلوث المياه بالمبيدات. هذه المشكلة مهمة بشكل خاص لمزارع الأسماك التي تزرع السلمون. يولد سمك السلمون البري في الأنهار الباردة المتدفقة من ألاسكا إلى كاليفورنيا. بعد الفقس من البيض ، يتوجهون إلى المحيط ، حيث ينموون ليصبحوا أسماكًا بالغة ويعودون إلى أنهارهم الأصلية لوضع البيض بأنفسهم. يتم اصطياد معظم السلمون البري في فترة قصيرة في أواخر الربيع والصيف عندما تهاجر الأسماك من المحيط باتجاه المنبع. تصبح هذه الأسماك دهنية بدرجة معتدلة وغنية بفيتامينات D و E وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
على عكس الأسماك البرية ، يعيش السلمون المستزرع في مكان مغلق مهيأ للإنتاج الضخم. يتغذى على الأسماك الصغيرة المطحونة ، والتي يتم استكمالها بصبغة اصطناعية تعطي السلمون لونًا ورديًا يحدث بشكل طبيعي في الطبيعة.
تدخل الملوثات إلى الأسماك المستزرعة من خلال العلف. أولاً ، المواد الضارة (على سبيل المثال ، الموجودة في مياه الصرف الصحي للمؤسسات) موجودة في موائل الأسماك الصغيرة وتقع فيها. بعد ذلك ، وبتركيز عالٍ جدًا ، يتم جمعها في علف السلمون في المزارع ، حيث تتراكم في الطبقة الدهنية لهذا الأخير.
في دراسة حديثة ، تم فحص 700 عينة سلمون من جميع أنحاء العالم بحثًا عن 50 ملوثًا. تم العثور على أكبر فرق بين السلمون البري والمستزرع في المركبات العضوية الكلورية ، ولا سيما ثنائي الفينيل متعدد الكلور ، والديلدرين والتوكسافين المسببة للسرطان. وكان السلمون الأوروبي هو الأعلى في الترتيب ، يليه السلمون في أمريكا الشمالية. كان أنظف سمك السلمون المستزرع من تشيلي.
أما بالنسبة للسلمون المدخن ، فهو يحتوي على نسبة أقل قليلاً من أوميغا 3 ، وقد توجد أيضًا بعض المواد المسرطنة في الأسماك ، والتي يتم إنتاجها حتمًا أثناء عملية التدخين (يوجد عدد أقل منها أثناء التدخين البارد). ولكن إذا كنت تشتري أسماكًا برية ، فمن الأفضل اختيار الأسماك المدخنة.
استنتج المؤلفون أن تناول سمك السلمون المستزرع أكثر من مرة في الشهر قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان. مزيد من التفاصيل حول كمية الأسماك التي يمكن تناولها دون خوف على الصحة ترد في الجدول 2.2.
الجدول 2.2. كمية صحية من السلمون
هذه التوصيات للشخص العادي. أما بالنسبة للحوامل فلا يهدأ الجدل هنا. يمكن أن تلحق هذه الملوثات الضرر بجهاز الغدد الصماء والجهاز المناعي والدماغ أثناء نمو الطفل. تتراكم في الأنسجة الدهنية (ولا تتركها لعقود) ، حيث يمكن أن تدخل جسم الجنين أثناء الحمل أو بالفعل مع الحليب. يثير وجود الأسماك المستزرعة صناعياً في غذاء النساء في سن الإنجاب مخاوف جدية.
أليس السلمون البري باهظ الثمن؟ ربما تتحول إلى الأسماك العضوية؟ سمك السلمون البري ، بالطبع ، أغلى من السلمون المستزرع ، ولكن إذا فكرت في جميع المخاطر التي تهدد صحتك ، فسيبدو السعر مبررًا تمامًا. لكن الخيار ، بالطبع ، لك. خلال موسم الصيد ، من السهل العثور على نصف جيف سمك السلمون البري في المتاجر الكبيرة. إذا اشتريت 2-3 كجم دفعة واحدة ، نوصيك بتقطيع السمك إلى قطع وتجميده. سيبقى سمك السلمون طازجًا لمدة شهر ونصف على الأقل في المجمد الجيد والملفوف بعناية.
لا توجد معايير موحدة في وسم الأسماك العضوية حتى الآن. الأسماك التي تُباع على أنها عضوية في المتجر لا تفي بنفس معايير الأطعمة الأخرى لأنها ببساطة غير موجودة. هناك أيضًا حالات احتيال متكررة.
أخيرًا ، لا تنس أن العديد من أنواع الأسماك الأخرى ، بالإضافة إلى التونة والسلمون ، تحتوي على أحماض أوميغا 3. السردين والماكريل والرنجة وسمك السمور وسمك السلور والجمبري كلها مصادر ممتازة للأحماض الدهنية. وفي أي سمكة هناك بالتأكيد أكثر مما يوجد في الهوت دوج!
لحم أحمر
ربما كنت قد تجنبت اللحوم الحمراء في الماضي لأنها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول الغذائي. ومع ذلك ، فهو مصدر جيد للبروتين وكذلك الحديد والزنك والمواد المغذية الأخرى ، مثل لحم الديك الرومي الداكن ولحوم الدجاج.
الحديد ضروري لإنتاج الهيموغلوبين ، الذي يحمل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم ، والميوغلوبين ، وهو ناقل أكسجين آخر موجود فقط في الأنسجة العضلية. يُعرف الحديد الموجود في اللحوم الحمراء والبروتينات الحيوانية الأخرى باسم حديد الهيم. يمتصه الجسم بشكل أفضل من الحديد غير النباتي.
الزنك هو أكثر المعادن شيوعًا. باعتبارها من أكثر العناصر غزارة في أجسامنا ، فهي تساعد في امتصاص الفيتامينات وخاصة فيتامينات ب ، بالإضافة إلى أنها تشارك في عملية الهضم والتمثيل الغذائي وهي ضرورية للنمو. مثل الحديد ، يمتص الجسم الزنك الموجود في البروتينات الحيوانية بشكل أفضل.
قد تتفاجأ عندما تعرف أن اللحوم الحمراء يمكن أن تكون قليلة الدهن. في الواقع ، يحتوي 20 من 29 جزءًا من اللحم البقري الخالي من الدهن ، في المتوسط ، على غرام واحد فقط من الدهون المشبعة أكثر من صدور الدجاج الخالية من الجلد التي يبلغ وزنها 90 جرامًا (الجدول 2.3).
الجدول 2.3. 20 قطع لحم بقري أقل دهونًا 1
لكل 85-90 جم جزء جاهز للأكل خالي من الدهون الظاهرة. بيانات مركز أبحاث وزارة الزراعة الأمريكية لعام 2008. انظر قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية كمرجع معياري ، الإصدار 21.
من المؤكد أن اللحوم لها فوائدها الغذائية ، ما عليك سوى تعلم كيفية التحكم في كمية الدهون التي تتناولها معها. وإليك كيفية القيام بذلك.
قم بطهي اللحم في أجزاء صغيرة ، حيث تحتوي قطعة من اللحم البقري الصافي التي تزن حوالي 90 جرامًا على حوالي 8.4 جرام من الدهون و 21 جرامًا من البروتين. من حيث الحجم ، يمكن مقارنة هذه القطعة تقريبًا بمجموعة من البطاقات أو كف المرأة. لتحصلي على 90 جرامًا ، خذ قطعة من اللحم البقري الخام منزوع العظم التي تزن حوالي 120 جرامًا.
اعتمادًا على درجة الرخام ، يتم تعيين لحم البقر في واحدة من ثماني درجات جودة ، أعلىها رئيس الاختيارو يختار. من أي فئة اللحوم يختاريحتوي على أقل كمية من الدهون. عند اختيار اللحوم ، ابحث عن القطع التي تم قطع الدهون بها ، أو قم بقصها بنفسك في المنزل قبل البدء في الطهي.
أصبح لحم الخنزير الآن أيضًا أصغر حجمًا من ذي قبل. أصغر قطع جثة لحم الخنزير هي لحم المتن والساقين. تحتوي 100 جرام من اللحم النهائي من هذه المنطقة على حوالي 9 جرام من الدهون و 180 سعرة حرارية.
لحم الضأن ولحم العجل دهون أقل من لحم البقر. عند اختيارهم ، يمكنك أن تسترشد بنفس التوصيات.
لكي تكون اللحوم الخالية من الدهون لذيذة ، يجب طهيها بشكل صحيح. نظرًا لأنه يحتوي على نسبة أقل من الدهون ، مما يجعل اللحم النهائي كثير العصير ، فمن المهم اختيار طريقة الطهي المثلى. يمكن قلي أو شواء الأجزاء الأكثر رقة مثل الفيليه وتقديمها على الفور. احرص على عدم الإفراط في طهي اللحم. لجعلها أكثر طراوة ، يمكن نقعها مسبقًا. نظرًا لأن التتبيلة تحتوي على حمض يجعل اللحم أكثر ليونة (الخل وعصير الليمون والنبيذ) ، يمكن استبدال الزيت بالماء - لن يجعل اللحم أكثر صلابة. لجعل اللحم البقري المشوي طريًا ، اقطع اللحم إلى قطع رفيعة ، وإذا أمكن ، قطريًا وعبر الحبوب.
ثقة الكتلة الرئيسية للمشترين في موثوقية لحوم البقر عالية للغاية ، على الرغم من الإنذار السائد في العالم بشأن مرض جنون البقر. ولكن حتى ذلك الحين ، يجب عليك اتباع بعض الاحتياطات لحماية نفسك من الأمراض المحتملة المتعلقة باللحوم. إليك ما يمكنك فعله.
اختر القطع التي لا تحتوي على عظام وأنسجة الجهاز العصبي (المخ والنخاع الشوكي ، النهايات العصبية). هم الذين يشكلون أكبر تهديد إذا أصيب الحيوان. تعتبر الأجزاء الخالية من العظم (شرائح اللحم ، القطع) أكثر أمانًا ، وكذلك اللحوم العضوية من حيوانات المراعي الحرة. آمنة نسبيًا شرائح اللحم على شكل تي ، وشرائح لحم بورترهاوس ، وحافة رفيعة مع عظم ، وأجزاء من الفخذ.
حاول ألا تشتري اللحم المفروم الجاهز: فقد يحتوي على قطع من العظام وأنسجة الجهاز العصبي. إذا كنت لا تزال غير قادر على رفضه ، فاستخدم مقياس حرارة للطهي أثناء الطهي وقم بالطهي عند درجة حرارة لا تقل عن 70 درجة - خلال هذا العلاج ، تموت جميع الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في اللحم. اغسل الترمومتر مباشرة بعد الاستخدام. في مطعم ، عند طلب طبق لحم مفروم ، اسأل النادل عن درجة حرارة ومدة طهيه (لا تقل عن 70 درجة ولا تقل عن 15 ثانية).
تجنب المنتجات التي تحتوي على اللحوم التي يتم الحصول عليها باستخدام آلات تقطيع العظام ، وتتمثل مهمتها في إزالة أكبر قدر ممكن من اللحم من الهيكل العظمي للحيوان. هو الذي ستقابله في النقانق ، حيث يتم صنع طبقة من البيتزا والتاكو والنقانق واللحوم المفرومة المجففة. لسوء الحظ ، لا يُطلب من الشركات المصنعة اليوم الإشارة على العبوة إلى أن المنتج يحتوي على مثل هذه المواد الخام.
كيفية الحفاظ على كتلة العضلات بدون لحم
هل من الممكن أن تكون نباتيًا ولا تزال تبني العضلات؟ تمامًا ، بشرط أن تتبع النظام الغذائي الصحيح. يكمن جوهرها في مثل هذا المزيج من المنتجات ، عندما يتحقق التوازن الأمثل لجميع الأحماض الأمينية في الجسم.
يمكن تخيل الأخير كفريق بناء يقوم ببناء منزل ، حيث لكل منها وظائفه الخاصة - من وضع الأساس إلى سحب الكابل. وسيؤدي استبعاد حتى مشارك واحد من هذه العملية إلى تعطيل مسارها. نفس الشيء يحدث مع الأحماض الأمينية. هناك 22 نوعًا من الأحماض الأمينية ، يتحد كل منها مع الآخرين لتشكيل البروتينات اللازمة لنمو الأنسجة وإصلاحها. لكي يبدأ الجسم في إنتاج البروتين ، يجب أن تعمل كل هذه الأحماض الأمينية. في حالة عدم وجود واحد منهم فقط (أو حتى بتركيز منخفض) ، سيتوقف إنتاج البروتين.
من بين 22 حمضًا أمينيًا ، لا يتم إنتاج 8 في الجسم وتدخلها فقط مع الطعام. يطلق عليهم الأحماض الأمينية الأساسية أو الأساسية. تسمى 7 أحماض أمينية أخرى قابلة للاستبدال المشروط. يتم إنتاجها من قبل الجسم ، ولكن في ظل ظروف معينة تكون مطلوبة بكميات أكبر. الأحماض الأمينية السبعة المتبقية تسمى الأحماض الأمينية غير الضرورية ، وينتجها الجسم من تلقاء نفسه ، باستخدام الكربوهيدرات والنيتروجين لهذا الغرض ، وتحويل الأحماض الأمينية المتاحة بمساعدة سلسلة من التفاعلات الكيميائية. يتم سرد جميع الأحماض الأمينية الأساسية والضرورية المشروطة وغير الأساسية في الجدول 2.1.
تلك الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية للنمو والحفاظ على الصحة تسمى الأطعمة البروتينية الكاملة. تشمل أمثلة البروتينات الكاملة منتجات الألبان والبيض واللحوم والدواجن والأسماك والمنتجات الحيوانية الأخرى. تحتوي المنتجات ذات الأصل النباتي ، كقاعدة عامة ، على بروتين معيب ، حيث يكون إما هذا الحمض الأميني أو ذاك غائبًا تمامًا ، أو تركيزه غير كافٍ. في هذه الحالة ، يسمى الحمض الغائب أو المحتوي بكمية غير كافية بالحد.
للحصول على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية مع نظام غذائي نباتي ، اختر الأطعمة التي تعوض بعضها البعض في الحد من الأحماض الأمينية. بمعنى آخر ، قم بدمج الوجبات على مدار اليوم بحيث يتم موازنة المحتوى المنخفض من حمض أميني واحد أو آخر في منتج واحد بمحتواه العالي في منتج آخر. ليس من الضروري الجمع بين هذه البروتينات في نفس الوجبة - يمكنك القيام بذلك طوال اليوم. على سبيل المثال ، تحتوي الحبوب على القليل من اللايسين والكثير من الميثيونين ، بينما البقوليات (على سبيل المثال ، الفاصوليا البيضاء والحمراء والسوداء) - على العكس من ذلك ، غنية باللايسين ، ومحتواها من الميثيونين منخفض. من خلال تضمين كل من الحبوب والبقوليات في نظامك الغذائي ، فإنك تجعلها كاملة من حيث تناول البروتين. يعتبر فول الصويا استثناء ويعتبر مصدر بروتين كامل.
تركيبات غذائية أخرى من البروتينات المختلفة:
الأرز والفاصوليا؛
الذرة والبقوليات
الذرة والفاصوليا.
تورتيلا الذرة والفاصوليا المهروسة ؛
حساء المعكرونة والفول.
إذا كنت تأكل البيض ومنتجات الألبان ، فلا داعي للقلق بشأن إقران الطعام. يحتوي البروتين الموجود في الحليب والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى على جميع الأحماض الأساسية التي تحتاجها للحفاظ على الأنسجة وإصلاحها ونموها. لكن كن حذرًا: يمكن أن تكون نسبة الدهون في هذه المنتجات عالية جدًا ، لذا اختر الحليب والجبن والزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم. بالنسبة للبيض ، لا تأكل أكثر من صفار واحد في اليوم ، فمعظم الأحماض الأمينية موجودة في البروتين على أي حال.
ما إذا كان تضمين اللحوم في نظامك الغذائي أم لا هو اختيارك الشخصي. إذا قررت الاستغناء عنه ، فخطط لقائمتك بعناية لتجنب نقص الحديد والزنك وفيتامين ب 12. يمكن أن يؤثر نقص هذه المواد سلبًا على التدريبات الخاصة بك.
إذا كنت منخرطًا في تدريب القوة وكنت نباتيًا ، فأنت بحاجة إلى إيلاء اهتمام خاص للكمية الكافية من المواد التالية في النظام الغذائي.
بروتين.التحدي الذي يواجه الرياضي النباتي هو الحصول على 2 جم من البروتين عالي الجودة لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا - وهي الكمية المناسبة لدعم نمو العضلات. يمكنك تحقيق ذلك من خلال تضمين المزيد من منتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين النباتي في نظامك الغذائي. إذا كنت نباتيًا (لا تأكل المنتجات الحيوانية على الإطلاق) ، فقم بزيادة استهلاكك اليومي من البروتين إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
لقد كنت من أكلة اللحوم طوال حياتي ، بعد أن عثرت مصادفة على هذا المقال ، قررت أن أحاول التخلي عن اللحوم جزئيًا ، لقد مرت أربعة أيام منذ القرار ، ومن المدهش أنني لم أجد حتى منجذباً لتناوله. بالطبع ، سأستخدمه بشكل دوري ، لكنه أصبح أسهل بكثير بالنسبة لي.
1. تحتوي اللحوم على 35٪ فقط من العناصر الغذائية. في النباتات - 90٪.
بالمقارنة مع الأطعمة النباتية ، فهي تحتوي على عدد قليل من الفيتامينات والكربوهيدرات ،
المعادن (وحتى تلك التي يتم تدميرها إلى حد كبير أثناء الطهي ،
تدخل في شكل غير قابل للهضم).
يحتاج جسم الإنسان إلى هضم اللحوم
الكثير من الوقت وبالتالي الطاقة.
وبالتالي ، فإن كفاءة اللحوم الغذائية
(نسبة الطاقة المتلقاة من امتصاص اللحوم إلى الطاقة التي يتم إنفاقها على هضمها) صغيرة جدًا. 
2. إن الرأي القائل بأن اللحوم تحتوي على أحماض أمينية ضرورية لمنتجات أخرى هو رأي خاطئ.
يتم تصنيع جميع الأحماض الأمينية من هذه المجموعة الضرورية للجسم عن طريق البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة (ما لم يتم ، بالطبع ، استهلاك كمية كافية من الطعام لتغذية هذه البكتيريا - الألياف الخام - ولا يتم تدميرها بواسطة خبز الخميرة - دسباقتريوز). 
3. عند تبرير تناول اللحوم ، يشيرون إلى حقيقة أن اللحوم تحتوي على فيتامين ب 12 ،
التي تفتقر إلى النباتات. ولكن إذا أدخلت القمح المنبت في النظام الغذائي ،
يحتوي هذا الفيتامين بكميات كبيرة فلا داعي للحوم ولهذا السبب
(يمكن أيضًا إنتاج فيتامين ب 12 عن طريق النبتات الدقيقة الصحية).
4. تحتوي اللحوم على بروتينات غريبة على أجسامنا تثبط البكتيريا النافعة.
يسبب دسباقتريوز ، وإدخال التنافر في عمل أجهزة الجسم ،
قدرتها على التنظيم الذاتي والشفاء الذاتي ،
مما يؤدي إلى إجهاد واستنزاف الاحتياطيات التكيفية ، مما يساهم في تطور السرطان.
5. تؤدي اللحوم إلى زيادة حموضة البيئة الداخلية للجسم ، مما يؤدي إلى قمع البكتيريا المثبتة للنيتروجين في الجهاز التنفسي ، ويتم امتصاص كمية أقل من النيتروجين من الهواء ، وبالتالي تزداد الحاجة إلى الغذاء ("الزهور").
6. تشكل الكمية الزائدة من البروتينات وقواعد البيورين الموجودة في اللحوم الكثير من المخلفات الحمضية في جسم الإنسان - حمض البوليك ، مما يتسبب في حدوث خبث وتسمم للجسم. يتم الجمع بين النفايات الحمضية للحوم (وكذلك السكر ومنتجات الدقيق الأبيض والكعك) ، وتحييدها ،
مع الجير العضوي من العظام ، تزداد هشاشتها (هشاشة العظام) ، وتحدث أمراض المفاصل (الروماتيزم والتهاب المفاصل) والأسنان.
7. اللحم ملوث بشدة بالبكتيريا المتعفنة (تظهر مباشرة بعد ذبح الحيوان ، جزء كبير منها مقاوم للمعالجة الحرارية) ،
سم الجثة - بعد كل شيء ، أسابيع (وحتى أشهر) غالبًا ما تنتقل من الذبح إلى الاستهلاك ،
بيض الدودة. ترتبط منتجات النخر الموجودة في اللحوم في عملها بالشوكران والستركنين. بالإضافة إلى أن لحم الحيوان المذبوح ملوث بأكثر من مائتي هرمون ضار يفرزه جسم الحيوان في حالة رعب عندما يؤدي إلى الذبح.
في كثير من الأحيان ، لتسريع نمو الحيوانات أو معالجتها ، يتم حقنها بأدوية لها خصائص مسرطنة.
وكم عدد النترات ومبيدات الأعشاب والمبيدات الحشرية التي تدخل جسم الحيوانات مع العلف ،
ومن ثم في أجسادنا؟
8. تحتوي اللحوم على الكثير من المواد الخارجة عن الجسم ، والتي تحفز الشهية دون داع ، مما يؤدي إلى الإفراط في الأكل.
9. يستغرق هضم اللحوم من 6 إلى 8 ساعات (خضروات - 4 ، ثمار - 1) ، لذلك بحلول الوجبة التالية ، لن يكون لدى هذا اللحم وقت ليتم هضمه تمامًا وسيبدأ جزئيًا في التعفن ، ولأنك لا تستطيع تناول الطعام طعام بروتين واحد طوال اليوم ، ثم في هذا المدخول التالي ، ستكون المنتجات غير المتوافقة جنبًا إلى جنب في الجسم ، مما سيزيد من التسوس. اللحوم غير المهضومة المتعفنة (وكذلك البيض والحليب) ينبعث منها غاز الميثان الذي يدمر فيتامين ب 3 ، ونتيجة لذلك (بدون هذا الفيتامين) يفقد إنزيم الأنسولين نشاطه ولا يتحول سكر الدم إلى سكر حيواني - جليكوجين. هذه هي الطريقة التي يحدث بها مرض السكري.
10. يدمر الميثان أيضًا فيتامين ب 6 ، الذي يتحكم في عملية نمو الخلايا ، وعندما يصبح مادة مسرطنة ، يتم ترسيبه في الأنسجة تحت الجلد الخبثية في الأورام الشحمية ، والأورام الحليمية ، والأورام الحميدة (مواقع الأورام السرطانية في المستقبل). ومن علامات وجود هذه المادة المسرطنة ، التي تثير حدوث السرطان في المستقبل ، تلون البول باللون الأحمر بعد تناول البنجر.
11. لحوم الأسماك ليست أقل ضررًا (نفس السم الجثة ، بالإضافة إلى أن جميع أسماك الأنهار لدينا مصابة ببيض الدودة). تحصل لحوم الأسماك من البيئة على الكثير من المركبات العضوية الكلورية التي تعطل إنتاج هرمون التستوستيرون في جسم الرجال. مع كثرة استخدام الأسماك ، يفقد الرجال وظائفهم الإنجابية ويصبحون مخنثين. غالبًا ما يتم تبرير استخدام الأسماك بالحاجة إلى الفوسفور في الجسم. لكن فوسفور السمك المسلوق يتحول إلى شكل غير قابل للهضم. يوجد الفوسفور العضوي بكميات كافية في الجوز (في تركيبة مثالية مع الكالسيوم الضروري) ، الحنطة السوداء (إذا لم تتعرض للمعالجة الحرارية لفترات طويلة) ، الدخن ، صفار البيض ، البازلاء ، الزبادي. ومع ذلك ، فإن هذه المنتجات "الحية" لا تحتوي على جميع العوامل الضارة المذكورة أعلاه والتي تميز اللحوم.
12. مرق اللحم ضار بشكل خاص. يتكون مرق اللحم "المعزز" في الواقع من إهدار النشاط الحيوي للحيوان. كما أنه من المواد الاستخراجية عالية التركيز التي تسبب الإفراط في تناول الطعام (وتساهم في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية). يتطلب هضم المرق طاقة أكثر بـ 30 مرة من هضم اللحوم ، لذلك فهو يضعف الجسم بشكل كبير (خاصة أثناء المرض).
13. كل ما سبق ينطبق بالكامل على منتجات اللحوم.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي النقانق ولحم الخنزير والنقانق على إضافات ضارة.
(الأصباغ ، البهارات الاصطناعية ، نترات الصوديوم ، الملح الصخري ، المواد الحافظة ،
النشا غير المتوافق مع البروتين) مما يؤدي إلى عسر الهضم عند استخدامه بشكل منهجي ،
ثم إلى المرض العقلي ، السرطان.
الجيلاتين الغذائي من مغلي العظام ضار أيضًا (التركيز المفرط).
14. بعد أكل اللحوم ، يحدث الثقل.
نعسان (كل الطاقة تنفق على الهضم) ،
التعب والتهيج والإمساك ،
ومع تناول كميات وفيرة من طعام اللحوم - ترسب الأملاح في الساقين (النقرس) ،
تصلب الشرايين والتهاب المرارة والتهاب البنكرياس (باختصار كل عواقب خبث الجسم).
العدوانية تتطور.
غالبًا ما يصاب آكلو اللحوم بالتصلب المتعدد وسرطان القولون وسرطان الثدي وسرطان الدم.
15. إليكم ما لاحظه الكاتب والطبيب ف.ف.فيريسايف حول طعام اللحوم ("سجلات لنفسي"). عندما تم تخصيص حصة أكاديمية له في عشرينيات القرن الماضي ، لم يكن هناك سوى ما يكفي من اللحوم لمدة نصف شهر. ثم لاحظ أنه في الأسبوعين الأولين كان لدى الأسرة مزاج "لحم" نموذجي - ثقل في الرأس ، خمول. عندما انتهى اللحم ، "كانت هناك رغبة في العمل ، أصبح المزاج خفيفًا ، وكان الجسم متحركًا".
يُنصح باستبدال بروتينات اللحوم الميتة بالبروتينات الحية ، في المقام الأول المكسرات (ولكن ليس اللوز المر الذي يحتوي على سم قوي - حمض الهيدروسيانيك) ، والبذور (غير المقلية). أفضل المكسرات هي الجوز. تحتوي المكسرات على بروتين أكثر من اللحوم ، وتتطلب عصيرًا أقل بكثير للهضم.
حبوب القمح المنبثقة غذاء كامل البروتين. في كثير من الأحيان ، يمكنك أيضًا تناول الجبن والجبن القريش (ولكن نظرًا لأنه يحتوي أيضًا على دهون حيوانية "تسد" قنوات الكبد ، يجب إضافة الزيت النباتي واللبن والمكسرات إلى الجبن القريش أو تناولها مع السلطة).
البديل الكامل للحوم هو الحنطة السوداء والحبوب المنبثقة. تم العثور على الحد الأقصى من البروتينات الحية في فول الصويا. توجد مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الضرورية لتخليق البروتينات البشرية في فول الصويا والبازلاء والفول والفول.
هل يجب أن تأكل اللحم؟ من تسأل.
سيقول أخصائيو الحميات باليو أن اللحوم منتج ضروري يطيل العمر. سوف ينصحك Vegans بتجنب استهلاكه بكل الوسائل. أضافت منظمة الصحة العالمية (WHO) مؤخرًا اللحوم المصنعة ولحم الخنزير المقدد إلى فئة المواد المسرطنة. تقع اللحوم الحمراء أيضًا في هذه الفئة.
يفتقد الباحثون الذين يفكرون في إيجابيات وسلبيات تناول اللحوم بعض النقاط المهمة. على سبيل المثال ، تتضمن خطة الوجبة النموذجية للأشخاص الذين يتناولون اللحوم السكريات والكربوهيدرات السريعة. أيضا ، يستهلك الكثير من الأطعمة المصنعة التي تسبب الالتهاب.
من المحتمل أنه يكاد يكون من المستحيل إجراء دراسة دقيقة لفوائد اللحوم. تستند العديد من الدراسات التي تعتبر اللحوم فيها غير صحية إلى المستهلكين الذين يدخنون ، ويشربون الكثير من الكحول والمشروبات غير المرغوب فيها ، ويأكلون الكثير من السكر والأطعمة المصنعة ، ويستهلكون القليل جدًا من الفواكه والخضروات ، ولا يمارسون الرياضة. غالبًا ما يتم تجاهل هذه العوامل المهمة ، وغالبًا ما تساهم في تطور الأمراض.
إذا نظرت إلى جميع الدراسات ، سيظهر حوالي نصفها أن اللحوم منتج ضار ؛ النصف الآخر سيتحدث عن فوائده. أولئك الذين يعتقدون أن آكلي اللحوم هم مجموعة من الأشخاص غير الأصحاء قد يكونون مخطئين. ليست اللحوم هي المسبب للضرر ، ولكن التدخين واستهلاك السكر ونمط الحياة المستقرة هي التي تؤدي إلى أمراض القلب ومشاكل أخرى.
بدون استهلاك السكريات والكربوهيدرات السريعة ، مع الكثير من الفواكه والخضروات الغنية بالألياف ، فإن اللحوم ستجلب الفوائد فقط وتزيل الالتهابات وتقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية.
أيضًا ، غالبًا ما تركز العديد من الدراسات على اللحوم الصناعية المليئة بالهرمونات والمضادات الحيوية والمبيدات الحشرية التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية التي تحصل عليها الماشية من الذرة ، ومستويات منخفضة من أوميغا 3.
ببساطة ، لن يسبب عدم وجود السكريات المكررة والكربوهيدرات وكمية كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ولحوم الأبقار الداجنة والدواجن البرية واللحوم الأخرى مشاكل. تذكر أن نظام باليو الغذائي يشمل أيضًا استهلاك الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات.
اعتمادًا على هذه العوامل أو غيرها ، يمكن أن تكون اللحوم مفيدة وضارة. ستساعدك هذه القواعد الست على تناول منتجات اللحوم بشكل صحيح:
اختر اللحوم العضوية
يكلف الكثير ، ولكن من الناحية المثالية سوف تأكل كميات أقل من اللحوم والمزيد من الأطعمة النباتية.
تجنب الأطعمة المصنعة مثل الأطعمة المعلبة
وقد ثبت بالفعل أن هذه الأطعمة تؤدي إلى الإصابة بأمراض مختلفة والسرطان.
طريقة طهي اللحوم عامل مهم للغاية.
يمكن أن تسبب المعالجة ذات درجات الحرارة العالية مثل الشواء أو القلي أو التدخين أو الطهي بالفحم بعض المشاكل. نحن أيضا نطبخ السمك والدجاج بهذه الطرق. تنتج هذه المعالجات الحرارية مركبات تسمى الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) والأمينات الحلقية غير المتجانسة ، والتي ثبت أنها تسبب السرطان في حيوانات التجارب. يمكن أن يؤدي تغيير طرق الطهي إلى تقليل إنتاج هذه المركبات السامة. تنطبق نفس القاعدة على الحبوب والخضروات - يمكن أن يتسبب طهي هذه الأطعمة في درجات حرارة عالية جدًا في حدوث نفس المشكلات.
طهي اللحوم والخضروات على درجات حرارة منخفضة
وهذا يشمل التحميص والبخار والطبخ.
انتبه أكثر للخضروات
يجب أن يكون حجم طبقك ممتلئًا بنسبة 75٪ بالخضروات غير النشوية الغنية بالمغذيات النباتية. يجب استخدام اللحوم كمادة مضافة للخضروات.
فكر في الجمع بين أفضل ميزات النظام الغذائي باليو والنظام الغذائي النباتي
اقرأ المزيد عن الأنظمة الغذائية المختلطة.
يمكنك تعلم كيفية طهي منتجات اللحوم بشكل صحيح والحصول على المواد المفيدة في كتاب خبير التغذية مارك هايمان "أكل الدهون ، اخف وزنًا".
يخبر المؤلف ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها ، وما يجب تناوله بكميات كبيرة ، والأهم من ذلك ، كيفية طهيها. سيساعدك هذا الكتاب على فهم كيفية إنشاء برنامج تغذية لتحسين صحتك ومظهرك.
ما هي المنتجات التي تختارها؟ هل تشتري اللحوم والدواجن والأسماك العضوية؟ اترك تعليقاتك أدناه.
كذبة أخرى للمؤرخين الرسميين أو ليست في اليوم الأخير من بومبي
آلهة الظلام. آلهة الظلام كلاب هيكاتي
هدية من أنغكور وات ، أو من هم الأبسارس. ماذا حقًا والأهم كيف