من الكعك السائب إلى جمال اللياقة البدنية! الصور قبل وبعد. تحول الجسم قبل وبعد: صور صادمة! أفضل تحولات الجسم

ليس عليك انتظار اللحظة المناسبة لتستعيد لياقتك.

بعد أن حققت نتائج واضحة مرة واحدة، سوف تريد أن يظل جسمك في حالة رائعة إلى الأبد. ستوفر مجموعة التمارين الواردة في هذه المقالة تحولًا كاملاً للجسم خلال 4 أسابيع فقط دون الحاجة لزيارة صالة الألعاب الرياضية.

الشيء الرئيسي هو تحديد هدف لنفسك ومتابعته بثبات، وممارسة الرياضة يوميًا وعدم نسيان أساسيات التغذية السليمة، والحاجة إلى الهواء النقي والموقف الإيجابي.

ستسمح لك التمارين المختارة بتمرين مجموعات عضلية مختلفة دون أي معدات إضافية. قم بها يوميًا لمدة 10 دقائق وستلاحظ التغييرات نحو الأفضل خلال 30 يومًا.

تكمن راحة هذا المجمع أيضًا في حقيقة أنه ليس من الضروري ترك بيئة منزلية مريحة لتنفيذه.

لتسريع تحقيق النتيجة المرجوة وتحقيق تحول جذري للجسم، يمكنك دائما زيادة الوقت أو شدة الحمل أو اختيار خيارات أكثر تعقيدا للتمارين المذكورة أعلاه.

ما الذي تحتاجه لتمرين الجسم بالكامل؟
1. اللوح الخشبي

بدونها، لا يوجد مكان - تمرين التحمل البسيط للغاية ولكنه الأكثر فعالية سيعمل على تقوية العضلات الأساسية وتقوية عضلات البطن والوركين والذراعين والظهر.

يتيح لك عدد من تعديلات اللوح الخشبي تعقيد أو تنويع تمرين مألوف في أي وقت. للمبتدئين، نحن نقدم الخيار التالي:

استلق على وجهك على الأرض.
ضع ذراعيك بحيث تكون كتفيك فوق مرفقيك ومعصميك يتماشى مع مرفقيك.
شد عضلات البطن والأرداف مع الاستلقاء على الساعدين.
استمر في الوضع المشار إليه لأطول فترة ممكنة (من الأفضل أن تبدأ بـ 20 ثانية).
دون حجب ساقيك عند الركبتين، تأكد من أن الجسم يشكل خطًا واحدًا، يتنفس.

2. تمارين الضغط

من الصعب العثور على تمرين لتقوية الصدر أكثر ملاءمة وفعالية من تمرين الضغط. ولهذا السبب فهو جزء لا غنى عنه من خطة تحويل الجسم لمدة 30 يومًا: يتم تقوية عضلات الصدر والظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية بقوة كبيرة دون أي معدات إضافية.

استلقي على معدتك.
ضع يديك على الأرض بالقرب من الإبطين.
ادفع عن الأرض بحيث يظل مرفقيك مثنيين قليلاً.
لا تنسى شد عضلات البطن.
ثني ذراعيك عند المرفقين، ثم اخفض نفسك حتى يتبقى حوالي 5 سم على الأرض.
امسك على الأرض لمدة 1 نفسا عميقا.
انهض ببطء.
كرر عدة مرات قدر ما تستطيع.
إذا وجدت صعوبة في أداء مثل هذا الضغط، فحاول أن تفعل الشيء نفسه، متكئًا على ركبتيك.

3. الطعنات

ستعمل الوركين والأرداف بأقصى قدر ممكن من القوة أثناء التنفيذ الصحيح لهذا التمرين. لزيادة الكفاءة، يمكنك وزن الطعنات باستخدام الدمبل.

قف بشكل مستقيم.
ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
حرك قدمك اليمنى للأمام، والقدم اليسرى للخلف.
قم بثني ركبتيك ببطء حتى يتم ثني كلا الطرفين في الزاوية اليمنى.

ادفع إلى وضع البداية.
لا تقوس ظهرك ولا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك.
لساق واحدة، قم بإجراء 10-15 تكرارًا، ثم كرر ذلك مع الساق الأخرى.

4. القرفصاء

من الصعب تخيل تمرين كامل بدون أحد أكثر التمارين فعالية للساقين والأرداف.

الوقوف، والتأكد من أن المسافة بين القدمين تتوافق مع عرض الكتفين.
يمكن تمديد اليدين للأمام لمزيد من التوازن.
اثنِ ركبتيك، واخفض نفسك بحيث تكون زاوية ساقيك المثنيتين مستقيمة وفخذيك موازيين للأرض.
تذكر أن تبقي ظهرك مستقيماً ويجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك.
الحصول على ما يصل إلى IP.
هدفك الأولي هو مجموعتان من 15-20 تكرارًا.

5. رفع الأطراف المقابلة

يعمل هذا التمرين على تقوية الظهر بشكل مثالي ويسمح لك في بعض الحالات بالتخلص من الألم في هذه المنطقة. بالإضافة إلى ذلك، تعمل الأرداف والوركين والكتفين.

احصل على أربع.
الأيدي تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
قم بتصويب ساقك وذراعك المعاكسة في نفس الوقت.
ارجع إلى PI وقم بإجراء الحركة مع زوج الأطراف الآخر.
كرر 10 مرات لكل جانب.

6. الجرش / القرفصاء

الموقف أ:

لتمرين الجزء العلوي من البطن، استلقي على الأرض مع وضع يديك خلف أذنيك. اثنِ ركبتيك، مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض. ارفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض. قم بالزفير، حيث ترتفع إلى نقطة النهاية، وتبقى هناك لمدة ثانية، وتستنشق والعودة إلى PI. كرر 15-25 مرة.

الموضع ب (مع الدوران):

يعتبر هذا التمرين مثاليًا لتحويل الجسم، فهو يساعد على التخلص من الدهون الموجودة على جانبي الخصر.

ابدأ من الوضعية A، ولكن الآن قم بالارتفاع ببطء وأدر جسمك (وليس ظهرك وكتفيك) إلى الجانب - حاول لمس ركبتك اليسرى بمرفقك الأيمن. العودة إلى الملكية الفكرية. كرر ذلك على الجانب الآخر (10-15 تكرارًا لكل منهما).

7. الجسر

تستخدم هذه الوضعية لتمديد وتقوية عضلات الظهر والبطن، وكذلك الفخذين والأرداف. بالإضافة إلى ذلك، لتعزيز عضلات الحوض، فإن هذا التمرين لا يمكن الاستغناء عنه.

استلقى على ظهرك.
ضع يديك على طول جسمك (راحتي اليد للأسفل).
أرجل مثنية مع وضع القدمين على الأرض.
الركبتين تتماشى مع أصابع القدم.
ارفع الوركين والظهر حتى تصبح لوحي الكتف والقدمين فقط على الأرض.
عقد في أعلى نقطة، عد بضع نفسا عميقا والزفير.
خفض الوركين وكرر 10-15 مرة.

تحولات مذهلة تثبت أن الإنسان إذا رغب في ذلك قادر على فعل الكثير:

انتقل درو مانينغ من اللياقة البدنية إلى السمنة ثم عاد مرة أخرى لتوضيح كيف يمكن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن استعادة لياقتهم البدنية. كسب وخسر 31 كيلوغراماً في عام واحد.

التحول ممكن! نفس الوشم، عضلات بطن جديدة.

في عام 2009، قرر المدرب الشخصي بول "بي جيه" جيمس (بول "بي جيه" جيمس) أيضًا زيادة وخسارة 40 كيلوجرامًا على وجه التحديد، وهو الآن يسافر حول العالم ويلقي محاضرات على آلاف الأشخاص حول كيفية تغيير جسمك.

ووفقا له، استغرقت العودة إلى وزنه الأصلي 4 أشهر من التدريب المكثف وقوة إرادة أكبر مما كان يتخيل.

كاد الممثل تايلور لوتنر أن يفقد دوره كجاكوب بلاك بعد الجزء الأول من سلسلة Twilight، لأن المنتجين اعتقدوا أنه يبدو كطفل صغير. اعتنى لوتنر بنفسه على الفور: بدأ في زيارة صالة الألعاب الرياضية وسرعان ما أصبح كما نعرفه. لقد وقع في حب هذه الرياضة، ويحافظ على لياقته البدنية من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

قام جيمي دي بول بتغيير جسده في 8 أسابيع فقط. رائع.

تحول موهيت من كونه دونات إلى لاعب كمال أجسام في غضون أشهر قليلة.

خسرت كاتي 24 كيلوغرامًا واكتسبت عضلات بطن جميلة بمساعدة قوة الإرادة وفيديو للياقة البدنية.

على الرغم من الاعتقاد السائد، فإن تمارين البطن ليست أفضل طريقة للحصول على عضلات بطن جميلة. من الممكن أداء تمارين البطن من الصباح إلى المساء دون تحقيق خصر نحيف، لأنه من المستحيل تقليل كمية الدهون في الجسم بتمرين ذو نقطة واحدة. وخير مثال على ذلك هو ستيوارت ماكدونالد، الذي ظهر تحوله في برنامج "أريد أن أبدو مثل هذا الرجل". في 6 أشهر، خفض ستيوارت خصره من 111 سم إلى 68. وقام ستيوارت بتمارين البطن مرة واحدة فقط في الأسبوع. لم يتمكن من تحقيق هذه النتائج إلا بفضل اتباع نظام غذائي جيد وتمارين القلب.

هوب كارتر من السلسلة الوثائقية أريد أن أبدو مثل تلك الفتاة.

تمكن كريج بيبي دونات (كريج بيبي دونات) من خسارة 10 أرطال ورفع نسبة الدهون في الجسم إلى 7٪.

حتى لو كنت تشعر أنك مستعد لبدء التحولجسمك، قد لا تعرف من أين تبدأ. سيساعدك هذا الدليل على الشعور بثقة أكبر!

لقد كنت تجوب مواقع اللياقة البدنية لأسابيع، وفتحت مقالات قبل وبعد، وتبحث عن السبب الذي دفع الناس إلى القيام بذلك. الآن، هل تعتقد أن هذا دورك.

أنت متحمس، ولكن في نفس الوقت مرتبك وغير متأكد. هذا جيد! مهما كان ما أوصلك إلى هذه المناصب، فأنت على الطريق الصحيح.

إذا كنت تشعر بعدم الاستعداد وتشعر بالخوف قليلًا بسبب المسافة الشاسعة بين "قبل" و"بعد"، فهذه المقالة مخصصة لك. تذكر أنه حتى روكي بدأ في مكان ما. إذا كنت تفكر في تغيير نفسك، وليس مجرد العثور على هواية جديدة، فاتبع هذه النصائح.

الخطوة 1 - التحقق

إذا كنت لا تتذكر آخر مرة رأيت فيها طبيبًا ليجري لك فحصًا بدنيًا كاملاً ويجري جميع الاختبارات، فهذا هو الوقت المناسب. لماذا؟ لأنه أولاً، حان الوقت للتعرف على كل تلك القروح الخفية التي يمكن أن تعترض طريقك. قد يكون طبيبك قادرًا على إعطائك بعض النصائح المتعلقة بالتغذية أو التمارين الرياضية والتي قد ترغب في سماعها قبل العلاج وليس بعده. لكن هذا ليس السبب الوحيد.

يمكن أن تكون معرفة جسدك وحده طريقة رائعة لوضعك على الطريق نحو أهدافك. في مقابل بضعة دولارات وبعض الألم، ستحصل على معلومات حول نسبة الكولسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم وامتصاص الجلوكوز وقوة العظام. هذه هي فقط المجالات التي يمكن أن تعترض طريق تحولك.

يمكن للميزان والمرآة أن يقولا الكثير، ولكن ليس كل شيء. اللياقة البدنية لا تقتصر فقط على المظهر الجيد؛ هذه قصة عن كيفية الشعور بالرضا.

الخطوة 2 – إخراج سلة المهملات

وهذا ينطبق على جميع مجالات حياتك - العقلية والاجتماعية والغذائية. تذكر أن صورتك "السابقة" لا تتعلق فقط بالجسد، بل هي صورة لكل الأشياء الجيدة والسيئة والأسرار التي تشكل نمط حياتك. إذا كنت تريد أن تترك ذاتك القديمة في الماضي، قم بإزالة كل ما يعيقك في حياتك.

ابدأ بالبساطة. إذا كانت خزائن مطبخك مليئة بالبسكويت والحلوى وغيرها من الأشياء غير المرغوب فيها، فتخلص منها جميعًا. إذا باستمرار على كل هذا انظر، لن تتمكن من اتخاذ القرارات الصحيحة بشأن طعامك. قل وداعًا لكوكيز أوريو.

عندما يتبادر إلى ذهنك شيء سلبي عن نفسك، أعد صياغته بحيث يكون لديك شيئين إيجابيين يمكنك قولهما عن نفسك في الوقت نفسه. على سبيل المثال، "تناولت سلطة دجاج صحية على الغداء اليوم" أو "شربت 10 أكواب من الماء اليوم".

لا تركز فقط على أهداف ضخمة مثل فقدان الوزن أو بناء العضلات: التقدم هو دائمًا تقدم، وكل فوز صغير له أهميته. ركز فقط على ما تستمتع به.

بقدر ما قد يبدو الأمر قاسيًا، تخلص من الأشخاص الذين سيجعلون تحولك أكثر صعوبة. أحط نفسك بالأشخاص الذين سيدعمونك، وليس بالمثبتات التي ستسحبك إلى الأسفل. خاصة في بداية التحول الخاص بك. لا داعي للانفصال عن أي شخص، فقط اشرح موقفك وابق مع الأشخاص المستعدين لدعمك.

الخطوة 3 – تسوق للحصول على الأساسيات

دعونا نواجه الأمر: العالم ليس مكانًا صحيًا على الإطلاق. إذا كنت تعتمد على الظروف، على صالة الألعاب الرياضية والمطاعم، فسيتعين عليك القتال بقوة طوال الوقت. لذا، قبل أن تبدأ، قم بتجهيز منزلك بجميع معدات اللياقة البدنية التي تحتاجها والطعام الصحي.

ستكون حياتك أسهل كثيرًا إذا كان لديك دائمًا طعام صحي في متناول يدك في الثلاجة أو الخزانة الجانبية. ستختلف التفاصيل حسب النظام الغذائي الذي تختاره، لكن الأساسيات ستكون هي نفسها.

قائمة التسوق:

• أرز بني
• الكينوا
• جريش الشوفان
• البطاطا الحلوة
• القمح والحبوب الكاملة
• المكسرات
• زبدة الجوز الطبيعية
• سمسم
• زيت الزيتون
• بروتين
• سمك السالمون
• التونة المعلبة
• أعشاب
• بهارات
• الفواكه الطازجة
• زبادي يوناني
• بياض البيض
• حليب منزوع الدسم
• ديك رومى
• صلصة الصويا قليلة الملح
• صلصة السالسا
• خردل
• الدجاج ولحم البقر
• مياه معبأة
• صدور الدجاج المجمدة
• تركيا المجمدة
• سمك مجمد
• الخضروات المجمدة
• توت مجمد.

يمكن الجمع بين كل هذه الأطعمة لتمنحك نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على مستويات جيدة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.

يجب أن يكون لديك أيضًا كل شيء جاهزًا لممارسة التمارين المنزلية البسيطة. حتى لو كنت تخطط للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم تقريبًا، فيجب أن يكون لديك بعض المعدات البسيطة في المنزل لتلك الأيام الممطرة عندما لا يكون مغادرة المنزل خيارًا متاحًا. والمزيد من الحقيقة في الوجه: شراء المعدات الرياضية سيضيف القليل من المرح إلى عملية التدريب الخاصة بك. يبدو الأمر رثًا، لكن الملابس التي تحبينها يؤثرعلى نتائج التدريب.

ماذا اشتري:

• أحذية رياضية جيدة
• ملابس رياضية (أعلى، أسفل، حمالة صدر رياضية)؛
• مشغل MP3؛
• زجاجة ماء؛
• منشفة؛
• مراقب القلب (إذا لزم الأمر)؛
• حبل القفز.

ابحث عن الوقت الكافي لاختيار أشياء عالية الجودة حقًا. حتى روكي كان بحاجة إلى قفازات جيدة.

الخطوة 4 - التدريبات قبل التمرين

إذا لم تمارس الرياضة على الإطلاق لفترة طويلة، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة في المنزل قبل الأحمال الخطيرة. سيجعلك هذا تشعر بمزيد من الثقة عند وصولك إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة. ابدأ ممارسة الرياضة في أقرب وقت ممكن وتدرب لمدة 1-2 أسابيع.

القلب

ستعمل تمارين الكارديو الخفيفة على إعداد جسمك للضغوط التي سيتعين عليك تحملها في الأشهر المقبلة. اختر نوعًا من تمارين القلب التي لا تمانع فيها - حتى المشي - وكرر ذلك لمدة 15-30 دقيقة يوميًا، 3-5 أيام في الأسبوع.

تدريب القوة

إنها فكرة جيدة أن تبدأ تدريب القوة في المنزل قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يعد التدريب باستخدام الأوزان طريقة جيدة للشعور بعضلاتك وفهم كيفية القيام بالحركات بالضبط. خذ الوقت الكافي لمعرفة كيفية القيام بها بشكل صحيح واكتشف أن الأمر ليس بهذه السهولة!

للبدء، قم بأداء 4-5 تمارين مختلفة باستخدام الأوزان، 10 تكرارات لكل تمرين و3 دورات. الراحة لمدة 30-60 ثانية بعد كل مجموعة. اختر تمرينًا واحدًا لكل جزء من أجزاء الجسم لتدريب الجسم كله.

ضعها في ممارستك. اختر التمارين الكلاسيكية مثل تمارين الضغط والسحب والقرفصاء الموزونة.

الخطوة 5 – عدم التخريب

حتى لو كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم، فإن تقدمك سوف يتأثر بشكل كبير بما تفعله خارج صالة الألعاب الرياضية. إذا لم تتصرف بشكل صحيح، فلن تحقق أهدافك.

هل تريد أن تعرف كيف تعيش بشكل أفضل؟ أولاً، ابدأ بكتابة كل شيء في دفتر ملاحظات. اكتب كيفية نومك، وكمية الكحول التي شربتها، وكل شيء يتعلق بالتوتر والحافز لديك. كل هذه يمكن أن تلعب دورًا في تحولك.

النوم مهم للغاية لاستعادة العضلات والتمثيل الغذائي. إذا كنت لا تحصل على 8 ساعات من النوم على الأقل يوميًا، فاحصل عليها. وسوف تشعر على الفور بالفرق.

لا يهم إذا كنت تشرب فقط في عطلة نهاية الأسبوع أو تشرب كأسين في المساء، فالكحول هو أقوى السموم. يؤثر سلباً على عملية حرق الدهون واستشفاء العضلات. لذلك، إذا أمكن، قم بإزالة الكحول من صورتك للعالم، على الأقل طوال فترة تعافيك. يكتشف العديد والعديد من الأشخاص، بعد الإقلاع عن الكحول، أن هذه كانت القطعة المفقودة من اللغز، والتي بدونها لا يمكن تحقيق أي شيء.

الإجهاد مشكلة شائعة. ولكن إذا كنت على طريق التحول، فإن التوتر يمكن أن يضع حداً لتقدمك. لا يمكن أن يؤثر ذلك على سلوكك فحسب (الإفراط في تناول الطعام أو تخطي التمارين)، بل إنه أمر سيء لجسمك على مستويات متعددة في وقت واحد. جرب جميع تقنيات إدارة التوتر المعروفة مثل تدوين اليوميات والتحدث مع صديق والتأمل والمشي لمسافات طويلة. اكتشف ما يناسبك واتبع هذا النهج.

سيساعدك دمج عنصر اجتماعي في التدريبات الخاصة بك على تحفيزك. ابحث عن صديق في صالة الألعاب الرياضية، أو انضم إلى تمرين جماعي، أو استأجر مدربًا، أو على الأقل قم بإعداد قائمة بالأهداف واعرضها على الشخص الذي يعجبك. والأفضل من ذلك، أن تفعل كل ما سبق. ابذل قصارى جهدك للمشاركة بشكل كامل. هذا هو شعارك الآن - "كل ما يتطلبه الأمر".

الخطوة 6 - تحديد الأهداف

أنت بحاجة إلى الأهداف. نحن جميعا بحاجة لهم. لكن عندما تشعر بالسوء، تشعر بالجوع، وأمامك تمارين صعبة، فأنت بحاجة إليها أكثر من أي وقت مضى.

يتعلق التحول بكل من العالم الخارجي والعالم الداخلي، لذلك سيكون من الجيد أن يكون لديك أهداف على كلا المستويين. إن فقدان الوزن واكتساب العضلات والبدء في الظهور بشكل جيد هو شيء، وإضافة 10 أرطال أخرى إلى البار أو الجري 10 أميال أخرى هو شيء آخر. يعد وجود أهداف على كلا المستويين أمرًا مفيدًا للبقاء متحمسًا إذا تعثر أحد المستويات.

يعد وجود أهداف متعلقة بالصحة أو شخصية أمرًا مهمًا أيضًا. في الواقع، بالنسبة لكثير من الناس هم أكثر أهمية من المادية. هل ترغب في الحصول على المزيد من الطاقة للعب مع أطفالك؟ يكتب. هل ترغب في إعادة مستويات الكوليسترول لديك إلى المستوى الذي سيكون طبيبك سعيدًا به؟ الهدف العظيم.

كلما بذلت المزيد من الجهد، كلما كان نجاحك أكبر.

الخطوة 7 – ابدأ!

القفازات عليك بالفعل، وأنت بالفعل في الحلبة. ودع التحول يبدأ! إذا كنت تتابع برنامجًا خاصًا، فتأكد من أنك على دراية بجميع جوانبه. لقد ذهب الكثيرون بالفعل بنفس الطريقة التي اتبعتها، وربما طرحوا بالفعل الأسئلة التي ستطرح عليك قريبًا.

ليس عليك انتظار اللحظة المناسبة لتستعيد لياقتك. بعد أن حققت نتائج واضحة مرة واحدة، سوف تريد أن يظل جسمك في حالة رائعة إلى الأبد. مجموعة التمارين التي يقدمها الموقع في هذه المقالة ستوفر تحولاً كاملاً للجسم خلال 4 أسابيع فقط دون الحاجة لزيارة صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي هو تحديد هدف ومتابعته بثبات، والقيام بذلك يوميًا وعدم نسيان أساسيات التغذية السليمة والحاجة إلى الهواء النقي والموقف الإيجابي.

التحول الكامل للجسم في شهر واحد - إنه حقيقي

ستسمح لك التمارين المختارة بتمرين مجموعات عضلية مختلفة دون أي معدات إضافية. قم بها يوميًا لمدة 10 دقائق وستلاحظ التغييرات نحو الأفضل خلال 30 يومًا. تكمن راحة هذا المجمع أيضًا في حقيقة أنه ليس من الضروري ترك بيئة منزلية مريحة لتنفيذه. لتسريع تحقيق النتيجة المرجوة وتحقيق تحول جذري للجسم، يمكنك دائما زيادة الوقت أو شدة الحمل أو اختيار خيارات أكثر تعقيدا للتمارين المذكورة أعلاه.

ما الذي تحتاجه لتمرين الجسم بالكامل؟

1. اللوح الخشبي

بدونها، لا يوجد مكان - تمرين التحمل البسيط للغاية ولكنه الأكثر فعالية سيعمل على تقوية العضلات الأساسية وتقوية عضلات البطن والوركين والذراعين والظهر.

يتيح لك عدد من تعديلات اللوح الخشبي تعقيد أو تنويع تمرين مألوف في أي وقت. للمبتدئين، نحن نقدم الخيار التالي:
. استلق على وجهك على الأرض.
. ضع ذراعيك بحيث تكون كتفيك فوق مرفقيك ومعصميك يتماشى مع مرفقيك.
. شد عضلات البطن والأرداف مع الاستلقاء على الساعدين.
. استمر في الوضع المشار إليه لأطول فترة ممكنة (من الأفضل أن تبدأ بـ 20 ثانية).
. دون حجب ساقيك عند الركبتين، تأكد من أن الجسم يشكل خطًا واحدًا، يتنفس.

2. تمارين الضغط

من الصعب العثور على تمرين لتقوية الصدر أكثر ملاءمة وفعالية من تمرين الضغط. ولهذا السبب فهو جزء لا غنى عنه من خطة تحويل الجسم لمدة 30 يومًا: يتم تقوية عضلات الصدر والظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية بقوة كبيرة دون أي معدات إضافية.
. استلقي على معدتك.
. ضع يديك على الأرض بالقرب من الإبطين.
. ادفع عن الأرض بحيث يظل مرفقيك مثنيين قليلاً.
. لا تنسى شد عضلات البطن.
. ثني ذراعيك عند المرفقين، ثم اخفض نفسك حتى يتبقى حوالي 5 سم على الأرض.
. امسك على الأرض لمدة 1 نفسا عميقا.
. انهض ببطء.
. كرر عدة مرات قدر ما تستطيع.

إذا وجدت صعوبة في أداء مثل هذا الضغط، فحاول أن تفعل الشيء نفسه، متكئًا على ركبتيك.

3. الطعنات

ستعمل الوركين والأرداف بأقصى قدر ممكن من القوة أثناء التنفيذ الصحيح لهذا التمرين. لزيادة الكفاءة، يمكنك وزن الطعنات باستخدام الدمبل.
. قف بشكل مستقيم.
. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
. حرك قدمك اليمنى للأمام، والقدم اليسرى للخلف.
. قم بثني ركبتيك ببطء حتى يتم ثني كلا الطرفين في الزاوية اليمنى.
. ادفع إلى وضع البداية.
. لا تقوس ظهرك ولا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك.
. لساق واحدة، قم بإجراء 10-15 تكرارًا، ثم كرر ذلك مع الساق الأخرى.

4. القرفصاء

من الصعب تخيل تمرين كامل بدون أحد أكثر التمارين فعالية للساقين والأرداف.
. الوقوف، والتأكد من أن المسافة بين القدمين تتوافق مع عرض الكتفين.
. يمكن تمديد اليدين للأمام لمزيد من التوازن.
. اثنِ ركبتيك، واخفض نفسك بحيث تكون زاوية ساقيك المثنيتين مستقيمة وفخذيك موازيين للأرض.
. تذكر أن تبقي ظهرك مستقيماً ويجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك.
. الحصول على ما يصل إلى IP.
. هدفك الأولي هو مجموعتان من 15-20 تكرارًا.

5. رفع الأطراف المقابلة

يعمل هذا التمرين على تقوية الظهر بشكل مثالي ويسمح لك في بعض الحالات بالتخلص من الألم في هذه المنطقة. بالإضافة إلى ذلك، تعمل الأرداف والوركين والكتفين.

احصل على أربع.
. الأيدي تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
. قم بتصويب ساقك وذراعك المعاكسة في نفس الوقت.
. ارجع إلى PI وقم بإجراء الحركة مع زوج الأطراف الآخر.
. كرر 10 مرات لكل جانب.

6. الجرش / القرفصاء

الموقف أ:
لتمرين الجزء العلوي من البطن، استلقي على الأرض مع وضع يديك خلف أذنيك. اثنِ ركبتيك، مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض. ارفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض. قم بالزفير، حيث ترتفع إلى نقطة النهاية، وتبقى هناك لمدة ثانية، وتستنشق والعودة إلى PI. كرر 15-25 مرة.

الموضع ب (مع الدوران):
يعتبر هذا التمرين مثاليًا لتحويل الجسم، فهو يساعد على التخلص من الدهون الموجودة على جانبي الخصر.
ابدأ من الوضعية A، ولكن الآن قم بالارتفاع ببطء وأدر جسمك (وليس ظهرك وكتفيك) إلى الجانب - حاول لمس ركبتك اليسرى بمرفقك الأيمن. العودة إلى الملكية الفكرية. كرر ذلك على الجانب الآخر (10-15 تكرارًا لكل منهما).

7. الجسر

تستخدم هذه الوضعية لتمديد وتقوية عضلات الظهر والبطن، وكذلك الفخذين والأرداف. بالإضافة إلى ذلك، لتعزيز عضلات الحوض، فإن هذا التمرين لا يمكن الاستغناء عنه.
. استلقى على ظهرك.
. ضع يديك على طول جسمك (راحتي اليد للأسفل).
. أرجل مثنية مع وضع القدمين على الأرض.
. الركبتين تتماشى مع أصابع القدم.
. ارفع الوركين والظهر حتى تصبح لوحي الكتف والقدمين فقط على الأرض.
. عقد في أعلى نقطة، عد بضع نفسا عميقا والزفير.
. خفض الوركين وكرر 10-15 مرة.

من خلال أداء مجموعة التمارين المحددة، ستقتنع بأن التحول المرئي للجسم ممكن خلال 4 أسابيع! إذا كنت مهتمًا، على سبيل المثال، بكيفية ضخ عضلات البطن في المنزل، فشاهد الفيديو بتمارين فعالة على قناتنا على اليوتيوب: