كم يكفي 1 كيلو بروتين للفتاة؟ جرعة البروتين - ثلاثة خيارات

البروتين ضروري لنمو العضلات والتقدم مستحيل بدونه. إذًا ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها لبناء العضلات؟ يقول علماء الفسيولوجيا أن ما لا يقل عن 1.5 جرام لكل 1 كجم من جسمك يوميًا. ولكن هذا تقريبي للغاية، لأن كمية البروتين التي تحتاجها ستعتمد على الطعام الذي تتناوله، والنشاط البدني، وتكوين البروتين، وبالطبع الوزن.

من الصعب جدًا الحصول على الكمية اليومية المطلوبة من البروتين من الطعام العادي. هذا هو الغرض من البروتين. ويجب أن تؤخذ بنفس الكمية كل يوم. وإذا كان لديك تمرين في ذلك اليوم، فأنت بحاجة إلى تناول البروتين بعده. المزيد عن البروتين.
حسنًا، نقترح عليك استخدام الآلة الحاسبة وحساب كمية البروتين التي يجب تناولها. الآلة الحاسبة تظهر كمية البروتين (وليس البروتين).

كمية البروتين اليومية المطلوبة (جرام)

(9 التقييمات، المتوسط: 4,89 من 5)

ستركز هذه المقالة على البروتين: كيفية تناوله في كمال الأجسام وبأي كميات وفي أي وقت من اليوم وكيفية حساب جرعة العمل الفعالة لشخص معين.

البروتين - كيف تأخذ

البروتين هو البروتين. البروتين هو ما تتكون منه العضلات والأعضاء الداخلية. البروتين هو المادة الأكثر الابتنائية. تُفهم كلمة "بروتين" في كمال الأجسام عادةً على أنها مكمل غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين.

إن تناول البروتين أو عدم تناوله يشبه الإجابة عما إذا كنت بحاجة إلى تناول الطعام أم لا. وفي كلتا الحالتين تحتاج إلى تناول البروتين. يحتاج جسمنا إلى ما لا يقل عن 37 جرامًا من البروتين يوميًا للرجل غير المتدرب و29 جرامًا من البروتين للمرأة للحفاظ على حياة طبيعية.

لكي لا يستخدم الجسم عضلاته، هناك حاجة إلى حوالي 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنه (مرة أخرى، الشخص الذي لا يمارس الرياضة) كمصادر للطاقة. من أجل زيادة كتلة العضلات، من المقبول عمومًا أن تكون هذه الجرعة في حدود 1.5-2.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن.

من أين تأتي هذه الأرقام ولماذا هي في غاية الأهمية؟لنبدأ مع الأخير. يجب عليك تناول البروتين كمكمل غذائي رياضي بناءً على حاجتك لتغطية نقص البروتين في نظامك الغذائي اليومي.

نتناول البروتين في الحالات التالية:

• عندما لا تتمكن من الحصول على الكمية المناسبة من البروتين خلال اليوم مع الأطعمة الطبيعية الصلبة.
• عندما لا يكون من الممكن دائمًا تناول الأطعمة الصلبة.
• عند التجفيف، عندما تكون هناك حاجة إلى البروتين ليس كمواد بناء، ولكن كمصدر للطاقة للجسم (بسبب انخفاض كمية الكربوهيدرات).

على العموم، إذا حصلت على ما يكفي من البروتين من خلال الغذاء الطبيعي، فلن تحتاج إلى البروتين كمكمل رياضي.

الآن إلى الأرقام. هناك شيء مثل توازن النيتروجين. أولئك. كل يوم ينفق جسمنا كمية معينة من البروتين للحفاظ على وجوده الطبيعي (في منطقة 25-40 جم). يجب تجديد هذا المبلغ يوميا. ومع ذلك، في شخص بالغ، وحتى المشاركة في الألعاب الرياضية، تكون الاحتياجات أعلى بكثير. أولا، بسبب وجود نشاط بدني مرتفع، وثانيا، بسبب الحاجة إلى بناء أحجام العضلات الجديدة والحفاظ عليها.

هذا الشرط الإضافي هو تقريبا 1.5-1.6 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء، لنمو عضلاتك، هذه الكمية هي الحد الأدنى الضروري والكافي. في الممارسة العملية، من الضروري الرقص منه. أولئك. تأكل لمدة شهر بالضبط وتستهلك يوميًا 1.5-1.6 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن. في هذه الحالة، يحق لك الاعتماد على زيادة قدرها 2 كجم من كتلة العضلات (بمعدل 0.5 كجم في الأسبوع).

كلما أبطأ نمو كتلتك، كلما كانت هذه الكتلة أفضل (الحد الأدنى من الدهون والماء والحد الأقصى من العضلات).

إذا لم تحدث الزيادة المرغوبة، فما عليك سوى زيادة كمية البروتين والانتظار مرة أخرى لمدة شهر. وبالتالي، من الناحية التجريبية، سوف تختار الكمية اللازمة من البروتين الذي تحتاجه لنمو العضلات. كل ما لا يمكنك الحصول عليه بالطعام الطبيعي، لا تتردد في تعويضه بالبروتين.

لماذا أتحدث عن هذا النهج؟ للحفاظ على صحتك وأموالك. لا تستمع إلى توصيات صناعة اللياقة البدنية دون تفكير. كل ما تأخذه في ظاهره سيثري الشركة المصنعة للتغذية الرياضية. العبارات "يجب أن تأخذ 2-3 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن" من هذه السلسلة. 1.5 جرام يكفي لشخص ما، و3.5 جرام لن تكون كافية لشخص ما لتنمية كتلة عضلاته، لكن لا يجب أن تستمع إلى عبارات "2-3 جرام بروتين لكل 1 كجم من الوزن"، التي تجعل الجميع تحت نفس الشيء. الفرشاة - لا تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية للشخص (الوزن، ومستوى النمو البدني، والخبرة التدريبية، وما إلى ذلك)

البروتين: كيفية تناوله للحصول على أقصى قدر من الامتصاص

الفكرة الأساسية في الفقرات السابقة هي ضرورة تناول البروتين لتغطية نقص البروتين في النظام الغذائي اليومي. مهمتك هي تحديد كمية البروتين التي تفتقر إليها.

مثال: فاسيا بوبكين، 80 كجم. الكمية المطلوبة من البروتين بمعدل 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن هي 160 جرامًا ويأكل فاسيا 120 جرامًا من البروتين مع الطعام الطبيعي يوميًا. 40 جرام سيتعين عليه الحصول على بروتين مصل اللبن. يقسم فاسيا هذه الكمية إلى جرعتين كل منهما 20 جرام من البروتين (وليس البروتين) ويستهلكها بين الوجبات الرئيسية.

للحصول على أقصى قدر من امتصاص البروتين، اتبع هذه الإرشادات:

• لا تسرف! يجب ألا تزيد كمية البروتين التي تتناولها فوق الكمية التي حددتها (كما هو موضح أعلاه). كل ما يحتاجه الجسم سوف يأخذه ويستوعبه، وسيتم إرسال الباقي إلى المرحاض.
• يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل عندما يكون النظام الغذائي غنيًا بالكربوهيدرات. الكربوهيدرات صديقة للأنسولين، وهو هرمون النقل الذي يوصل المواد الضرورية (بما في ذلك هياكل البروتين) إلى خلايا الجسم. لذلك يمكن الجمع بين تناول البروتين وتناول الكربوهيدرات.
• كلما كانت الحصة الواحدة من البروتين أصغر، كان امتصاصها أفضل. هناك أدلة على أن البروتين يتم امتصاصه بشكل أفضل بجرعات تتراوح من 10 إلى 30 جم.
• كلما تناولت البروتين في كثير من الأحيان، كان ذلك أفضل بالنسبة لك. ليس كل هذا حرفيًا! يعني بروتين . كلما تمكنت من تزويد جسمك بأجزاء صغيرة من البروتين على مدار اليوم، كلما كان ذلك أفضل. على سبيل المثال، تأكل 6 مرات في اليوم، 4 منها عبارة عن وجبات من البروتين والكربوهيدرات الصلبة، ووجبتين من بروتين مصل اللبن. وقد تم اتباع المبدأ.
• اختر منتجًا عالي الجودة. شراء البروتين من المتاجر المتخصصة الموثوقة. أعط الأفضلية للعلامات التجارية الأمريكية، فجودتها أعلى بشكل ملحوظ من البقية.

يتم خلط البروتين مع الماء أو الحليب أو العصير في الخلاط أو الخلاط. يمكن أن يمنحك الحليب 2.5 جرامًا إضافيًا من البروتين لكل 100 مل، وستمنحك العصائر السكرية كربوهيدرات سريعة (وهذا عبارة عن زيادة في الأنسولين وبعض السعرات الحرارية الإضافية). النظر في هذا.

عادة يتم خلط 30 جرام من المسحوق مع 250-400 جرام من السائل. كمية الأخير غير مهمة تمامًا، لذا اعتمد على مذاق الكوكتيل الناتج. يمكنك تخزين مخفوق البروتين الناتج لعدة ساعات، ولكن كلما شربته مبكرًا، كان ذلك أفضل.

لا تغلي البروتين أبدًا. البروتين الموجود في المكمل سوف يفسد (يلتف) ببساطة ويفقد خصائصه.

تناول البروتين لا يعتمد على الوقت من اليوم. يحتاج الإنسان إلى البروتين طوال الوقت، سواء في الصباح أو في المساء (الكربوهيدرات "أكثر تقلبًا" في هذا الصدد). يمكنك تناوله مع أو بدون الوجبات الرئيسية. التأكد من أن كمية البروتين التي تدخل الجسم يومياً ثابتة دائماً، أي: بغض النظر عما إذا كنت تمارس اليوم أم لا.

خاتمة

آمل أن يساعدك المقال في الإجابة على سؤال البروتين: كيفية تناوله وكيفية حساب كمية العمل من المكمل.

تذكر: التغذية الرياضية ثانوية ولن تحل محل الأطعمة الطبيعية أبدًا. حاول الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين بشكل أساسي من المنتجات الحيوانية. كل ما لا يمكنك الحصول عليه بأمان، يمكنك التخلص منه بالبروتين.

كن أفضل وأقوى مع

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.

يبدو أنه حتى الفئات الأكثر تخلفا من السكان، الذين يقفون الآن في طوابير في المتاجر الرياضية، فهموا فوائد البروتين لفقدان الوزن وبناء العضلات. ولكن من المهم ليس فقط شراء البروتين، ولكن أيضًا معرفة كيفية شربه بشكل صحيح. وهذا غير معروف للجميع.

أهم أسرار المسحوق الأبيض ويكشف عنها المقال.

هناك سببان لهذا:

• الرغبة في إنقاص الوزن ليس على حساب العضلات بل على حساب الدهون.
• للحصول على كتلة عضلية سريعة.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها؟

الحد الأدنى لكمية البروتين التي يجب أن يتناولها أولئك الذين يرغبون في بناء العضلات هو 1.5 جرام لكل 1 كجم من الجسم. المبلغ الأمثل هو ضعف ذلك، أي. 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن.

والحقيقة هي أن النظام الغذائي اليومي للإنسان غني بالكربوهيدرات والدهون أكثر من البروتين. لذلك، من أجل حساب كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها بشكل صحيح، بالإضافة إلى الوزن، تحتاج إلى معرفة مقدار البروتين الذي يدخل الجسم بالطعام. بالإضافة إلى ذلك، فإن البروتين الموجود في مسحوق البروتين لا يوجد بالقدر المذكور على العبوة. وكقاعدة عامة، تحتوي 100 جرام منه على 70٪ فقط. لذلك، إذا كان وزنك مثلاً 70 كجم، فيجب تناول 70% بروتين يوميًا 100 جرام، وإذا كان وزنك أكثر، فيجب زيادة كمية البروتين المتناولة يوميًا وفقًا لذلك.

هناك عامل مهم آخر يجب مراعاته عند اختيار جرعة من البروتين وهو شدة التدريب أو غيابه في يوم معين.

كمية البروتين بالجرام (المعدل اليومي)

بمعرفة كمية البروتين التي يتم تناولها يوميًا مع الطعام، من السهل حساب الكمية التي تحتاج إلى تناولها بالإضافة إلى ذلك، أي. الموجودة في البروتين. أما بالنسبة للرجال خلال فترة زيادة الوزن فيحتاج عادة من 200 إلى 300 جرام. بالنسبة للنساء هذه الكمية أصغر - 150-200 جرام، وملعقة القياس التي تأتي عادة مع مسحوق تحتوي على 30-50 جرام من البروتين.

كيف تأخذ البروتين؟

لكي لا تتشكل كتل، وكان شرب البروتين أكثر متعة، يوصى باستخدام الخلاط لتحضير الكوكتيل. إذا لم يكن هذا الجهاز متاحا، فإن شاكر سيكون مناسبا - زجاجة خلاط مع كرات الجلد في الداخل. يكفي هز شاكر بقوة للحصول على سائل متجانس.

يمكنك خلط البروتين مع الماء أو الحليب، ولكن يمكنك أيضًا مزجه مع العصير (كثير من الناس يحبون الخيار الأخير أكثر). على الرغم من أن الكمية المثلى من السائل الضروري مكتوبة عادة على العبوة، إلا أن هذا لا يهم كثيرًا. يمكنك، على سبيل المثال، استخدام النسبة التالية: 30-50 جرام من البروتين - 300 مل من 0.5٪ حليب أو كفير أو ماء أو عصير.

من المهم فقط أن يتم خلط البروتين بسائل بارد أو في درجة حرارة الغرفة، لأنه عند درجة حرارة أعلى يتخثر البروتين (يفسد)، ويفقد خصائصه.

هل يجب عليك شرب البروتين قبل أو بعد الوجبات؟

لا يرتبط تناول البروتين بالوجبات، لكن من الأفضل تناوله بينها. استقبال المسحوق يعتمد أكثر على الهدف. لتسهيل امتصاص البروتين، من الأفضل تقسيم الجرعة اليومية إلى عدة جرعات - 2-3. يصعب على الجسم امتصاص كمية كبيرة من البروتين الذي يتم تناوله مرة واحدة.

إذا تناولت البروتين مباشرة بعد التمرين (لإغلاق نافذة البروتين والكربون) وخلطته مع الكرياتين، فيمكنك تحقيق نمو هائل في العضلات. يمكنك أيضًا تناوله قبل التدريب. في هذه الحالة، سيسمح لك مجمع الأحماض الأمينية الذي تم إنشاؤه بالتدريب بشكل أكثر كفاءة.

إذا كان تناول البروتين مرتبطًا بفقدان الوزن، فيمكن أن يكون بديلاً مثاليًا للطعام. خذها بدلا من العشاء والوجبات الخفيفة. وبالتالي، دون زيادة محتوى السعرات الحرارية اليومية من الطعام، من الممكن زيادة كمية البروتين المستهلكة يوميا.

كم من الوقت لشرب البروتين؟

والحقيقة هي أن البروتين هو نظير للأغذية العادية، لذلك فهو لا يسبب الإدمان. لذلك يمكنك شربه دون قيود. لن يكون هناك ضرر من هذا، والفوائد هائلة.

ماذا يحدث إذا توقفت عن شرب البروتين؟

هناك أسطورة شائعة مفادها أنه بمجرد التوقف عن شرب البروتين، فإن العضلات "تتقلص". هذا ليس صحيحا تماما. الشيء الرئيسي للحفاظ على العضلات هو تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين.

أي بروتين تفضل؟

بالنسبة للمبتدئين في مجال اللياقة البدنية، يجب إعطاء الأفضلية للبروتين المعقد متعدد المكونات. بالمناسبة، معظمهم. بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة، تكون البروتينات ذات المكون الواحد أكثر ملاءمة - مصل اللبن أو الكازين.

بروتين مصل اللبنهو بروتين مصل اللبن. يتم هضمه بسرعة كافية، لذلك تدخل الأحماض الأمينية الجسم على الفور تقريبًا وبكميات كبيرة. يتميز هذا النوع من البروتين بخصائص مناعية واضحة. بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية كبيرة من أحماض BCAA الضرورية لتركيب الأنسجة العضلية.

هناك نوعان من بروتين مصل اللبن في السوق - بروتين مصل اللبن المعزول والمركز، وهو ليس أنقى منتج. يحتوي البروتين فيه من 40 إلى 80 بالمائة. بينما يصل محتوى البروتين في العزلة إلى 90-95%. ومن الواضح أن العزلة هي الأفضل لأنها ذات جودة أعلى ومشبعة بالبروتينات.

والثاني، أي. الكازينهو بروتين معقد يتم الحصول عليه نتيجة التخثر الأنزيمي للحليب. يشكل الكازين الذي يدخل المعدة جلطة طويلة الهضم يزودها الجسم بالأحماض الأمينية طوال هذا الوقت. وينصح بشربه ليلاً لمنع عملية الهدم.

فيديو: كيفية تناول البروتين

الرابحون عبارة عن مكمل غذائي رياضي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتينات. عند شرائه، لدى العديد من الرياضيين سؤال طبيعي - ما هو مقدار الرابح الكافي لتوفير دورة تدريبية عالية الجودة عند اكتساب الكتلة؟

في الواقع، لا يمكن الإجابة على هذا السؤال بدقة إلا من خلال معرفة عدد المرات التي يتناول فيها رياضي معين المكملات الغذائية يوميًا، واحتياجاته من السعرات الحرارية الإضافية اليومية، وأيام الراحة والجرعة الفردية للمنتج. وعادةً ما يُكتب على الخليط عدد الحصص التي يحتوي عليها.

كيفية حساب المدة التي سيستمر فيها الرابح؟

على سبيل المثال، دعونا نحسب المدة التي سيستمر فيها 1 كجم من PureProtein Multicomponent Gainer.

1 مغرفة تحتوي على 40 جرام من المنتج. ينصح بخلط ملعقتين أي 80 جرام. إذا كنت تتناول 3 حصص من هذا الرابح يوميًا (1000 سعرة حرارية)، فإن المكمل يكفي لـ 12 حصة، أي لمدة 4 أيام ويظل حوالي نصف حصة، فقط لتناولها في الصباح، في يوم التعافي و الراحة.

الآن دعونا نحسب المدة التي سيستمر فيها 3 كجم من الرابح. على سبيل المثال، خذ Weider Mega Mass 2000. إذا كانت الحصة الواحدة تبلغ حوالي 90 جرامًا، ووزن الخليط 3000 جرام، فستكون العبوة كافية لـ 33 حصة كاملة. هذا هو 11 يوما من القبول، مع استخدام 3 مرات. يبقى فقط تقليل أيام الراحة التي يتم فيها شرب المكمل مرة واحدة فقط.

على سبيل المثال، لحساب المدة التي ستستمر فيها زيادة وزنها 5 كجم، نأخذ مكمل VP Lab Mass Builder. تقول الحزمة أنها تكفي لـ 50 حصة. دعونا نتحقق مما إذا كان الأمر كذلك؟ لذلك، جرعة واحدة هي 100 جرام. نقسم 5000 جرام من المنتج على 100 ونحصل على 50 حصة. حسنًا. إذا حسبت تقريبًا 3 كوكتيلات في 24 ساعة، فسيصبح الناتج 16 يومًا.

ومع ذلك، فإن 3 جرعات مفردة تعتبر نموذجية فقط بالنسبة للظاهريين المتعطشين ذوي التمثيل الغذائي المتسارع. عادة ما يشربون الخليط مرتين في اليوم، ويدمجونه مع الكربوهيدرات البطيئة قبل التدريب، ومع الكربوهيدرات السريعة بعد التدريب.

ولكن لماذا انتهى بك الأمر إلى قيم مختلفة إذا ترجمت إلى نفس الوزن؟ الشيء هو أنه في المخاليط، بالإضافة إلى البروتينات والكربوهيدرات، قد تحتوي على مكونات أخرى - الفيتامينات والأحماض الأمينية والمعادن والكرياتين وما إلى ذلك.

ولهذا السبب، عند شراء مادة مضافة، إذا لم يتم الإشارة إلى عدد الحصص عليها، فاحسب وفقًا للمخطط التالي - B: (P x Kp)، حيث B هو وزن المنتج، P هو عدد الجرامات في حصة واحدة، Kp هو عدد الجرعات يوميًا.