Erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish haftalik parhez. Yoshi bo'yicha erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish

Erkaklar ovqatlanish odatlari keng tarqalgan, chunki ular ayollardan kam bo'lmagan jozibali va sog'lom tanaga ega bo'lishni xohlashadi. Sog'lom ovqatlanishga rioya qilish, qoida tariqasida, kerakli natijaga erishish imkonini beradigan jismoniy faoliyat bilan birga keladi. Erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish u erishmoqchi bo'lgan narsaga qarab o'zgaradi - tanani quritish, oshqozonni kamaytirish yoki po'lat matbuotga erishish.

Asoslar

Erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi barcha zararli narsalarni hisobga olmaganda, maksimal darajada foydali va sog'lom ovqatni o'z ichiga olishi kerak. Zararli oziq-ovqatlarga turli xil gazaklar va yarim tayyor mahsulotlar, shirinliklar, yog'li ovqatlar, sho'r, dudlangan yoki achchiq, shuningdek, organizmga zarar etkazuvchi barcha turdagi soslar, konservalar, gazlangan va alkogolli ichimliklar kiradi.

Haftalik menyusi sabzavot va yangi mevalar, don va loviya, yog'siz go'sht va baliq, dengiz mahsulotlariga asoslangan idishlarni o'z ichiga olishi kerak. Har kuni erkaklar fermentlar qilingan sut mahsulotlarini, tvorogni iste'mol qilishlari kerak.

Har kuni erkaklar fermentlar qilingan sut mahsulotlarini, tvorogni iste'mol qilishlari kerak

Menyuda biroz kamroq tez-tez tuxum paydo bo'lishi kerak. Bundan tashqari, erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish asoslariga e'tibor berish kerak. Shunday qilib, asoslar quyidagilar:

Har kuni menyuda tanani zarur bo'lgan barcha narsalar - oqsillar, uglevodlar, yog'lar bilan to'ldiradigan muvozanatli ovqatlanish bo'lishi kerak.
Mahsulotlar yuqori sifatli va yangi bo'lishi kerak. Meva va sabzavotlarni tanlash haqida gap ketganda, mavsumiy mahsulotlarga ustunlik berish kerak.
Siz kuniga 5 marta ovqatlanishingiz kerak, lekin siz ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak.
Ovqatlanish orasidagi vaqt oralig'i 3-3,5 soatdan oshmaydi.
Ovqat tuz va ziravorlarning minimal qo'shilishi bilan tayyorlanadi. Issiqlik bilan ishlov berish sifatida pishirish, pishirish, pishirishga ustunlik berish tavsiya etiladi.
Oxirgi ovqat yotishdan 2 soat oldin bo'lishi kerak.
Suv muvozanatini saqlash juda muhimdir. Buning uchun kuniga kamida 2 - 2,5 litr suv ichish kerak.

Erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish asoslarini hisobga olgan holda, siz bir hafta davomida menyuni tashkil qilishingiz mumkin.

Kamida 2-2,5 litr suv ichish kerak

Erkaklar uchun qanday sog'lom ovqatlanish kerak

Har bir kun va bir hafta uchun menyu erkakning qanday maqsadga intilishiga va sport bilan shug'ullanadimi-yo'qligiga qarab tuziladi. Masalan, vazn yo'qotish uchun tavsiya etilgan menyu bir necha haftaga mo'ljallangan. Kilo yo'qotish uchun siz dietaning kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak va buning uchun siz quyidagi maslahatlardan foydalanishingiz kerak.

Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun nonushta variantlari baliq idishlari yoki sabzavot va o'tlar bilan pishirilgan yog'siz go'sht bo'lishi mumkin. Nonushta tayyorlash vaqtida kam yog'li nordon sutli mahsulotlar, tuxumlardan foydalanishga ruxsat beriladi.
Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun tushlik turli xil bo'lishi kerak, shuning uchun siz turli xil birinchi taomlarni almashtirishingiz kerak, masalan, tuxumli tovuq bulyoni, sabzavotli bulonda yangi karam bilan karam sho'rva, karabuğday sho'rva, engil noodle sho'rva. Ikkinchi taom sifatida har qanday o'zgarishlarda go'sht yoki baliq bo'lishi kerak, qovurish, chekish bundan mustasno. Sabzavotlar, ham yangi, ham güveç shaklida, sizga tushlik uchun etarli bo'ladi.
Kilo yo'qotish uchun kechki ovqat engil ovqatdan foydalanishni o'z ichiga oladi. Bu fermentlangan sut mahsuloti, yog'siz baliq yoki go'shtli taom bo'lishi mumkin. Siz yotishdan 2 soat oldin kam yog'li tvorog bilan o'zingizni yangilashingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun ushbu menyuga e'tibor qaratib, siz uni sozlashingiz, parhez ovqatlar bilan to'ldirishingiz mumkin.
Erkaklar uchun gazak ham shirin tvorog, ham meva qo'shilishi, ham sho'r, masalan, o'tlar bilan bo'lishi mumkin. Meva, sabzavotlar va sut mahsulotlari.

Ekspressiv qorin bo'shlig'ini ko'rishni xohlaydigan erkaklar uchun, bir hafta davomida menyu tuzayotganda, kuniga nafaqat besh marta ovqatlanishni kuzatish, balki jismoniy faoliyatni ham bajarish kerak.

Matbuot uchun fraksiyonel oziqlanish, oshqozonning cho'zilishining oldini oladi, organizmdagi metabolik jarayonlarni faollashtiradi. Namuna matbuot menyusi quyidagicha ko'rinadi:

Nonushta uchun siz loviya, masalan, yasmiq yoki donni tayyorlashingiz mumkin. Tana uchun zarur bo'lgan oqsilni tuxumdan yoki fermentlangan sut mahsulotlaridan olish mumkin, buning asosida siz unga mevalar qo'shib mexnat qilishingiz mumkin.
Matbuot uchun tushlik sabzavotli yoki kam yog'li go'shtli bulonda pishirilgan birinchi taomni, shuningdek, ikkinchi taomni o'z ichiga oladi. Ikkinchi taom sifatida yangi yoki iliq sabzavotli salat mos keladi. Tanani to'yintirish uchun siz go'sht, baliq yoki dengiz mahsulotlarini tayyorlashingiz mumkin.
Matbuot uchun to'g'ri kechki ovqat kam yog'li tvorog yoki pishirilgan go'sht, baliq, sabzavot, sut mahsulotlarining bir qismidir.
Matbuot uchun erkaklarning to'g'ri ovqatlanishi uchun menyu 2 ta gazakni taqdim etadi. Ular rezavorlar, mevalar, sut, kefirga asoslangan kokteyllar bo'lishi mumkin.

Kechki ovqat uchun sabzavotli pishirilgan baliq

Kuchli pozitsiya vakillari uchun jismoniy faoliyat bilan birgalikda oshqozonni kamaytirishga yordam beradigan maxsus parhez taqdim etiladi. Buning uchun siz pivo ichishni to'xtatishingiz, taqiqlangan ovqatlarni dietadan chiqarib tashlashingiz va haftada bir necha marta sport zaliga tashrif buyurishingiz kerak. Oshqozonni olib tashlash uchun sizga quyidagilar kerak:

Metabolik jarayonlarni faollashtirish va vazn yo'qotish jarayonini boshlash uchun uyg'onganingizdan so'ng deyarli darhol nonushta qiling. Ertalabki menyuda proteinli ovqatlar bo'lishi kerak.
Oshqozonni olib tashlashga yordam beradigan tushlik sifatida engil sho'rvalar uchun barcha variantlar, shuningdek, sabzavotli go'sht yoki baliq idishlari mos keladi.
Oshqozonni olib tashlash uchun kechki ovqatni engil qilish va soat 19.00 dan oldin olish kerak. Kechki ovqat sifatida sabzavotlardan tayyorlangan idishlar, rezavorlar yoki mevalardan ichimliklar mos keladi.
Oshqozonni olib tashlashga imkon beruvchi gazaklar meva, sut mahsulotlari bo'lishi kerak.

Ovqatlanish uchun mevalardan foydalaning

Oziqlanishning yuqoridagi barcha misollaridan tanani quritish uchun menyu boshqacha. Tanani quritish paytida jismoniy faoliyat boshqa xususiyatga ega ekanligini hisobga olsak, menyuni ham o'zgartirish kerak. Organizmni quritish davrida protein o'z ichiga olgan oziq-ovqatga ustunlik berish kerak. Ammo uglevodlar va yog'larni me'yorida iste'mol qilish kerak. Aynan tanani quritish paytida mevalardan foydalanishdan butunlay voz kechish tavsiya etiladi. Shu sababli, tanani quritish paytida menyu barcha turdagi mevalarni chiqarib tashlaydi, ularning o'rniga, dietani maksimal darajada baliq, go'sht, sut mahsulotlari, tuxum bilan to'ldirish kerak.

Zamonaviy erkaklar juda dinamik turmush tarziga bo'ysunadilar. Bu dinamika ularga hayotlari davomida kundan-kunga hamroh bo'ladi. Bunday aqldan ozgan ritmda, ko'pincha erkaklar oddiy yaxshi dam olishga va eng muhimi, to'g'ri ovqatlanishga vaqtlari yo'q, bu kuchli jinsiy aloqa uchun ularning hayotining ajralmas qismi bo'lishi kerak, chunki bu muvozanatli ovqatlanishdir. zamonaviy erkaklarga hozirgi tinchlikning barcha qiyinchiliklarini engishga yordam bering.

Erkaklar uchun sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lgan oziq-ovqatlarning afzalliklari

Erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish erkak tanasini kallik, jinsiy zaiflik, prostata saratoni, semizlik, mushaklarning bo'shashishidan himoya qiladi, shuningdek, erektil funktsiyani qo'llab-quvvatlaydi. Kundalik ratsionda vitaminlar va minerallar bo'lishi va o'rtacha miqdorda shakar va kaloriya bo'lishi kerak.

Bugungi kunga kelib, eng keng tarqalgan erkak kasalliklari reproduktiv tizim muammolari. Ushbu kasalliklarning oldini olish uchun kuchli jinsiy aloqa vakillari erkaklar uchun ratsionda sabzavot, mevalar, zaytun moyi, sarimsoq va baliqlardan foydalanishlari kerak.

Erkak tanasida shakar etishmasligi jinsiy istakning pasayishiga yordam beradi. Bezlar, nervlar va miya har kuni glyukozaga muhtoj. Agar uning tarkibi minimal darajada bo'lsa, unda libido uchun mas'ul bo'lgan barcha organlar zaiflashadi. Shuning uchun erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish menyusida shirin sabzavotlar (sabzi, lavlagi, qovoq), quritilgan mevalar va rezavorlar (qulupnay, gilos, malina, gilos va boshqalar) bo'lishi kerak.

Erta androgenik pauza (potentsialning pasayishi, xotira muammolari, umumiy buzuqlik, yuqori charchoq va boshqalar) oldini olish uchun erkaklarning kundalik ratsionida sink bo'lishi kerak, u mol go'shti, no'xat, don, yong'oq, jigar, ustritsa kabi oziq-ovqatlarda mavjud. , qisqichbaqalar va boshqa dengiz mahsulotlari.

Hammayoqni erkak tanasi, ayniqsa brokkoli, gulkaram va oq karam uchun ham foydalidir, chunki bu sabzavotlar tarkibida sulforafan, beta-karotin va kaliy kabi mikroelementlar mavjud. Ushbu moddalar prostata saratoni rivojlanish ehtimolini kamaytiradi.

Shuningdek, erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish - bu energiyaning asosiy manbai bo'lgan proteinning yuqori foizini iste'mol qilishdir. Protein mushaklarning o'sishi va go'zal tana yengilligini saqlab qolish uchun zarurdir. Ko'p miqdorda protein go'shtda topiladi, u eng yaxshi pishirilgan, qaynatilgan yoki qovurilgan (lekin qovurilgan emas!).

Tananing yoshligini uzaytirish uchun erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish menyusida siz to'yinmagan yog'li kislotalarga ega bo'lgan baliqni kiritishingiz kerak.

Mushaklarni qurish va suyaklarni mustahkamlash uchun kuchli jinsiy aloqa imkon qadar tez-tez smetana, tvorog va pishloqlarni iste'mol qilishi kerak.

Uyqusizlik, surunkali charchoq va asabiy taranglik B vitaminlarini o'z ichiga olgan ovqatlarni yo'q qilishga yordam beradi, ularning yuqori foizi uzum, bodom, yeryong'oq moyi, olma, asal, jo'xori uni, banan, yashil sabzavotlar, kartoshka, avakado va boshqalarda mavjud.

Kilo berishni xohlaydigan erkak rioya qilishi kerak bo'lgan to'g'ri ovqatlanishning asosiy nuanslari

Erkaklar uchun vazn yo'qotishga qaratilgan to'g'ri ovqatlanish bir necha muhim nuanslarni o'z ichiga oladi, ularga rioya qilish orqali siz bir necha hafta ichida tanangizni nozik, uyg'un va jozibali qilishingiz mumkin. Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillariga quyidagilar kiradi:

Parhez. Kunning turli vaqtlarida vaziyatga qarab ovqatlanish nafaqat ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarni kuchaytiradi, balki sog'lom odam ham jiddiy sog'liq muammolariga olib keladi. Siz ratsional va oqilona ovqatlanishingiz kerak - kuniga kamida 4-5 marta (afzal bir vaqtning o'zida).
Nonushta. Har kuni ertalab an'anaviy chashka qahva bilan emas, balki to'liq nonushta bilan boshlanishi kerak, bu erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy nuanslaridan biridir. Ertalab mevalar, kam yog'li pishloq, to'liq donli non, baliq, bug'langan yoki qaynatilgan go'shtli donli mahsulotlarni iste'mol qilish yaxshidir.
Kechki ovqat. Tushlik eng yaxshi tushdan keyin beriladi. Kunning bu davrida eng foydali taomlar baliq yoki yog'siz go'shtdan tayyorlangan sho'rvalardir. Ikkinchisiga kelsak, uni qovurishdan foydalanmasdan pishirilgan sabzavot va go'sht bilan boyitish kerak. Siz ozgina ochlik hissi bilan stoldan turishingiz kerak.
tushdan keyin choy. Sabzavotlar, mevalar, nordon sut mahsulotlari va tvorog ish kunining oxirida erkak tanasiga zarar bermasdan, uni biroz kuchaytirishi mumkin.
Kechki ovqat. Har bir erkak bitta muhim qoidani yodda tutishi kerak - kechki ovqat engil bo'lishi kerak (sog'lom uyquga yordam beradigan tez hazm bo'ladigan ovqat mavjud). Kechki ovqat uchun eng yaxshi tanlov - sabzavot va bir stakan yogurt.
Mahsulotlar yangi va yog'li bo'lmasligi kerak.
Ovqatlar orasida uzoq tanaffuslar qilish tavsiya etilmaydi, chunki bu ovqat hazm qilish tizimiga salbiy ta'sir qiladi.

Erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanishning ideal menyusiga misol

Nonushta: sutli bo'tqa, meva va yashil choy. Bundan tashqari, pomidor va o'tlar, meva va yogurt bilan pishirilgan tuxumni iste'mol qilishingiz mumkin.

Snack: yumshoq qaynatilgan tuxum yoki tvorog, non va o'simlik choyi.

Tushlik: guruch pyuresi, yog'siz go'sht (kurka yoki tovuq), sabzavotli salat, yasmiq sho'rva, tvorog.

Har bir inson hayotining asosiy omillaridan biri bu to'g'ri, muvozanatli va sog'lom ovqatlanishdir. Agar tanani eng kerakli minerallar, foydali komponentlar, vitaminlar bilan muntazam to'ldirish bo'lmasa, odam normal yashay olmaydi. Shuning uchun kun, oy yoki hafta uchun menyu to'g'ri tuzilgan bo'lishi kerak.

Shuni ham tushunish kerakki, erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish nafaqat hayotni qo'llab-quvvatlaydigan yoqilg'i. Kundalik ratsioningizga kiritilgan barcha narsalar ish kunining unumdorligiga ta'sir qiladi. Shuning uchun bu haqda g'amxo'rlik qilish va ovqatlanish masalasiga juda jiddiy yondashish kerak. Va buni osonlashtirish uchun hafta davomida menyu qilish foydalidir.

Albatta, erkakning salomatligi nafaqat oziq-ovqat, balki jismoniy faollik darajasi, stressli vaziyatlar, hissiyotlar va boshqa psixologik omillarga ham bog'liq. Hayot sifati juda muhim. Ammo shuni esda tutish kerakki, menyuga kiritilgan boshqa narsalar teng, muvozanatli va to'g'ri ovqatlanish miyani oziqlantiradi, asab tizimini mustahkamlaydi, mushaklarni qurishga yordam beradi va kuchni oshiradi.

Har bir erkak uchun to'g'ri sog'lom ovqatlanish energiya manbai hisoblanadi. Bu turli vaziyatlarda kun davomida o'zingizni uyg'un his qilishingizga yordam beradigan hafta uchun yaxshi mo'ljallangan menyu. Balanslangan dieta tanaga zarar bermasdan sog'lom bo'lishga yordam beradi.

Har bir inson uchun yagona muvozanatli menyu yaratish mumkin emas, chunki har bir insonning o'ziga xos sog'lig'i, o'ziga xos odatlari va ta'mi afzalliklari bor. Ammo amal qilish muhim bo'lgan umumiy naqshlar mavjud. Bir qator omillarni hisobga olish kerak. Bu parhez, oziq-ovqat va ichimlikning sifati, ozuqaviy qiymati. Kuniga kamida besh marta ovqatlanish yaxshidir. Va oxirgi marta siz yotishdan uch soat oldin ovqatlanishingiz kerak.

Erkaklar salomatligi uchun bir kun, hafta yoki oy uchun tuzilgan dietada quyidagi oziq-ovqatlar zararli hisoblanadi:

Tuz va shakar. Uni minimal miqdorda olish yoki butunlay yo'q qilish kerak.
Kofein. Tanadan tezda ajralib chiqsa-da, uni suiiste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. Siz bir chashka faqat tabiiy qahva ichishingiz mumkin.
Go'sht. Hayvonlar uchun ozuqaga gormonlar qo'shiladi, ular tezroq vazn olishadi. Bu sog'liq uchun zararli. Protein, o'z navbatida, sabzavot va dukkakli ekinlarda mavjud.
Yog'li sut. Bu hayvonlar oziq-ovqat yoki in'ektsiya orqali oladigan qo'shimcha xolesterin va zararli gormonlardir.
O'simlik moylari va ularga asoslangan mahsulotlar.
Xamirturushga asoslangan non, ayniqsa bug'doy uni. Siz xamirturushsiz qora non yoki pita nonidan foydalanishingiz mumkin.
Haftada bir marta ham turli xil dudlangan go'shtlarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.
Soda. Bunday ichimliklar bir marta va butunlay chiqarib tashlanishi kerak. Ularda organizmni suvsizlantiradigan ko'plab shakar va lazzat kuchaytiruvchi moddalar mavjud.
Spirtli ichimliklar. Bu erda hamma narsa aniq. Pivodan nafaqat oshqozon, balki erkaklarning ko'kragi va yon tomonlari ham o'sadi. Bu juda chiroyli ko'rinmaydi. Bundan tashqari, spirtli ichimliklarni sog'lom ovqatlanish bilan bog'lash mumkin emas.
Tez ovqatlanish mahsulotlari.

Siz doimo sog'lig'ingizni kuzatib borishingiz kerak. Va ayniqsa, tanaga kiradigan narsalar uchun. Ratsiondagi zararli ovqatlardan bir marta va butunlay voz kechish va sog'lom ovqatlanishga o'tish yaxshiroqdir. Bu, ayniqsa, o'zlarini cheklashga odatlanmaganlar uchun qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. Birinchidan, to'g'ri parhezga rioya qilish uchun, masalan, bir hafta sinash tavsiya etiladi. Ammo bunday menyuga o'rganib qolganingizdan so'ng, siz endi nosog'lom ovqatlarga qaytishni xohlamaysiz, chunki sog'ligingiz yaxshi bo'ladi va tanangiz kuch va quvvatga to'la bo'ladi.

Sog'lom ovqatlar

Asal. U spermatozoidlarning tezroq harakatlanishi uchun zarur bo'lgan glyukozani o'z ichiga oladi. Shuning uchun erkaklar shirinliklarni juda yaxshi ko'radilar, deb ishoniladi. Bu instinkt. Qandolat mahsulotlari saxarozani o'z ichiga oladi, shuning uchun ularni tashlab yuborish kerak.
Mevalar. Ular dietada bo'lishi kerak. Siz ularni har kuni ishlatishingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, ularni faqat xom yoki yarim pishirilgan holda iste'mol qilish kerak. Kuchli yarmi uchun eng foydali qovun, mango, uzum, xurmo, shaftoli, o'rik, nok va boshqalar.
Sabzavotlar. Shuningdek, ularni xom holda iste'mol qilish tavsiya etiladi. Foydali moddalarga eng boy pomidor, turli navlarning karamlari.
Yashillik. Uni ko'p miqdorda iste'mol qilish kerak. Juda foydali cilantro, maydanoz, arpabodiyon, arugula, yovvoyi sarimsoq, piyoz, ismaloq va boshqalar.
Vitaminlarni o'z ichiga olgan ziravorlar. Bular qora va qizil qalampir, zerdeçal, kardamon, kori, zanjabil va boshqalar.
Mevalar. Ayniqsa, mavsumda yig'ilganlar tavsiya etiladi. Ular nafaqat xom, balki quritilgan holda ham iste'mol qilinishi mumkin, keyin esa mazali va xushbo'y choy ichish mumkin.
Kashi. Ular ichaklarning to'g'ri ishlashiga yordam beradigan tolalarni o'z ichiga oladi.
Yong'oq. Ularda erkak tanasiga foydali ta'sir ko'rsatadigan ko'plab vitaminlar, tolalar, minerallar, o'simlik oqsillari mavjud.

Shuni ham unutmaslik kerakki, mahsulotlarni uzoq muddat issiqlik bilan ishlov berish barcha foydali komponentlarni o'ldiradi. Meva, sabzavotlar va o'tlarni faqat yangi iste'mol qilish juda foydali. Ular vitaminlar va energiyaga to'liq boy. Bundan tashqari, bunday mahsulotlar suvli va mazali bo'ladi. Ayniqsa, mavsumda vaqtni yo'qotmaslik va iloji boricha ko'proq rezavorlar va mevalarni iste'mol qilish kerak. Bunday mevalar quyosh nurlari ostida tabiiy sharoitda pishadi. Ularning energiyasi tanaga kiradi. Qish uchun zaxira qilish uchun siz ko'katlarni, mevalarni quritib, quritilgan mevalarni pishirishingiz mumkin. Qishning sovuq kunida ular yozning issiq kunlarini eslatib, tanani salomatlik bilan to'ldiradilar.

Har qanday holatda, bug 'yoki qaynatish yaxshidir, lekin ortiqcha pishirmang. Siz pishirishingiz, pishirishingiz, sekin pishirgichdan foydalanishingiz mumkin.

Erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish - bu turli sohalarda ko'plab muvaffaqiyatlarga erishishga yordam beradigan, shuningdek, ko'p yillar davomida salomatlikni saqlashga, bu go'zal sayyoradagi hayotni uzaytirishga yordam beradigan muhim omil.

To'g'ri ovqatlanish mavzusiga qiziquvchilar uchun bugungi kunda, xayriyatki, Internet kitoblarida juda ko'p ma'lumotlar mavjud, ko'plab mutaxassislar bepul maslahat berishadi va hatto gastroenterologga tashrif buyurganingizda ham, bu masala bo'yicha yuqori sifatli maslahat olishingiz mumkin. Asosiysi, yaxshi mutaxassisni topish. Menga bu borada omad kulib boqdi, lekin to'g'ri ovqatlanish nimani anglatishini darhol tushunmadim. Shu sababli, yillar davomida men to'g'ri ovqatlanish asoslari haqida aniq fikrni ishlab chiqdim.

Turli odamlarning ovqatlanishi tubdan farq qilishi mumkinligi va bir kishi uchun bitta mahsulot foydali bo'lishi mumkin, boshqasi uchun zahar hamma uchun tushunarli hukmdir, ammo shunga o'xshash ovqatlanish qoidalariga ega bo'lishi mumkin yoki bo'lishi kerak bo'lgan odamlarning ma'lum guruhlari mavjud. mahsulotlar ro'yxati. Bu erkaklar va ayollar, turli yoshdagi odamlar, kasblar, tananing ma'lum kasalliklari va xususiyatlariga ega bo'lishi mumkin. Biz allaqachon ayollarning ovqatlanishi haqida gapirgan edik. Shuning uchun, bugun men erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish haqida gapirishni taklif qilaman.

Men uchun bu to'g'ri, shuningdek, butun oilasining sog'lig'ini tilagan va uning ovqatlanishiga mas'ul bo'lgan har qanday aqli raso ayol uchun. Erim to'g'ri ovqatlanishga qiziqmaydi, lekin u ovqatlanishi xuddi shunday bo'lishini xohlaydi, shuning uchun mening vazifam uni shunday qilishdir. Lekin eng muhimi, u ham mazali bo'lishi kerak.

O'ylaymanki, siz ham erkak yoki ayolmisiz, erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanishni o'rganishga qiziqasiz. Siz allaqachon tushunganingizdek, ushbu maqolaning mavzusi erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanishdir.

Erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari qanday?

1. Avval siz tushunishingiz kerak erkak tanasi ko'proq energiya talab qiladi ayolga qaraganda va bu erkakning apriori faolroq ekanligi va ko'pincha uning ishi katta jismoniy kuch talab qilishi bilan bog'liq. Ko'proq mushak to'qimalari tufayli erkak dastlab ayolga qaraganda ko'proq og'irlik qiladi va shuning uchun ham metabolizmning asosiy darajasi ayollarga qaraganda ko'proq kaloriya talab qiladi.

Erkak uchun kaloriya normasi taxminan 3300 - 3500 kkal. Bu og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanmaydigan erkaklar uchun.

Ko'pchilik allaqachon bilgandek, uglevodlar energiya qiymatining asosiy qismini ta'minlaydi, ammo ular ham yuqori sifatli bo'lishi kerakligini tushunish kerak. Bu murakkab uglevodlar bo'lsin - sabzavotlar, mevalar, donalar, donlar.

Yog'lar ham kuchli energiya beradi va ularni asosan o'simlik yog'lari - kungaboqar urug'lari, yong'oqlar, zaytun, avakado, har qanday o'simlik moyi bo'lishiga ruxsat berish yaxshiroqdir. Sariyog 'sog'lom tanaga ham zarar etkazmaydi, faqat har doim normaga rioya qilishingiz kerak.

Foydali energiya yog'li baliqlarda ham mavjud. Va u bilan birga teri, soch, tirnoqlar uchun foydali bo'lgan yog'da eriydigan vitaminlar va Omega-3 kislotalari.

2. Ikkinchidan, erkak ko'proq protein kerak ayollarga qaraganda. O'rtacha mehnat bilan shug'ullanadigan erkaklar uchun kuniga taxminan 90-100 g protein kerak bo'ladi. Bu tananing barcha tuzilishi bilan bog'liq bo'lib, mushak to'qimasini faoliyat uchun to'g'ri ishlashi uchun, mos ravishda oqsil talab qilinadi va mushak to'qimalari hujayralarini yangilash uchun protein ham talab qilinadi. Ammo protein nafaqat mushak to'qimalari uchun muhim ahamiyatga ega. Shuningdek, u metabolizmni tartibga soladi, miyaga signallarni uzatish uchun nerv hujayralari impulslarini shakllantirish jarayonida ishtirok etadi va gormonal darajalarni tartibga solishda ishtirok etadi.

To'g'ri protein bizga yog'siz go'sht (dana, tovuq, quyon go'shti), sut mahsulotlari (sut, kefir, yogurt, tvorog, pishloq), yong'oqlar (yong'oq, yeryong'oq, bodom, kaju), yashil bargli sabzavotlarni beradi.

3. Uchinchidan, erkak jinsiy tizimining to'g'ri ishlashi uchun muayyan mahsulotlar talab qilinadi. Bular, shuningdek, oqsilga boy ovqatlar, shuningdek, E vitamini, sink, selen, fosforga boy ovqatlardir. Bularning barchasi testosteron - erkak gormonini ishlab chiqarishga hissa qo'shadigan ovqatlardir. Rux muhim ahamiyatga ega bo'lib, uning miqdori etarli bo'lmasa, erkak hatto jinsiy zaiflikka ham duch kelishi mumkin.

Erkaklar uchun qanday ovqatlar cheklangan miqdorda iste'mol qilish yaxshiroq?

Bularning barchasi, birinchidan, ayol gormonlarini ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan ovqatlar (no'xat, loviya, yasmiq, soya, o'simlik oqsilli ovqatlar - kolbasa, kolbasa, qulay ovqatlar, pivo, eriydigan qahva) va ikkinchidan, olib kelmaydigan ovqatlar. tana yaxshi emas - kimyoviy qo'shimchalar bo'lgan ovqatlar, yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar - tez ovqatlar, shakarli gazlangan ichimliklar, bo'sh shakarli qandolat mahsulotlari.

Shuni tushunish kerakki, erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish nafaqat yuqoridagi uchta fikrni, balki kun davomida ovqatni to'g'ri taqsimlashni - majburiy nonushta, go'shtli murakkab tushlik va kechki ovqatdan 2 soat oldin juda to'yimli bo'lmagan kechki ovqatni o'z ichiga oladi. uyqu vaqti.

Og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan yoki sport bilan shug'ullanadigan erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish nafaqat ko'proq to'yimli va oqsilga boy bo'lishi kerak, balki suv ichishni ham unutmaslik kerak, uning miqdori ham jismoniy faollikning oshishi bilan ortishi kerak.

Va endi men erkaklarni o'ldiradigan mahsulotlar haqida mashhur teleko'rsatuvning videosini tomosha qilishni taklif qilaman:

Umid qilamanki, bu ma'lumot siz uchun foydali bo'ldi. Qanday bo'lmasin, quyidagi izohlarda sizning fikringizni bilish juda qiziq.

Bizning ovqatlanishimizning o'ziga xos xususiyatlari nafaqat raqamga, balki umuman salomatlikka ham ta'sir qiladi. Qoida tariqasida, yosh, jins, vazn, mavjud kasalliklar va tananing boshqa xususiyatlariga qarab sog'lom ovqatlanish normalari mavjud. Shunday qilib, bir xil yoshdagi erkaklar va ayollar bu masalada umumiy tamoyillarga amal qilishlari mumkin, ammo shuni esda tutish kerakki, har bir jinsning dietasi tananing ehtiyojlariga qarab ma'lum farqlarga ega. Biz sizga erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanishni qanday qurish kerakligini aytib beramiz, asosiy tamoyillarni sanab o'tamiz va dietani tuzishga yordam beramiz. Xulosa qilib aytganda, biz erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanishning taxminiy menyusini yozamiz.

Erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Erkak uchun to'g'ri ovqatlanishni tuzishda siz quyidagi tamoyillarga amal qilishingiz kerak:

Erkak dastlab ayolga qaraganda ko'proq energiya talab qiladi, chunki u faolroq va uning kasbiy faoliyati ko'pincha ko'p jismoniy kuch talab qiladi. Erkakning ovqati kaloriyalarda yuqori bo'lishi kerak va uning og'irligi ko'proq rivojlangan mushak to'qimalarining mavjudligi tufayli. Bundan tashqari, erkaklarda metabolizm ayollarga qaraganda tezroq bo'ladi, bu ham dietaga ta'sir qiladi.

Muhim! Ishlari og'ir jismoniy zo'riqish bilan bog'liq bo'lmagan erkaklar uchun kunlik ovqatning kaloriya miqdori 3500 kkalgacha.

Ratsionning energiya qiymatining asosi uglevodlardir. Tana uchun murakkab uglevodlar ko'proq foydalidir - don, don, meva va sabzavotlar. Yog'lar juda ko'p energiya beradi, lekin ular o'simlik (zaytun, yong'oq, avakado, kungaboqar urug'i, o'simlik yog'i) bo'lishi yaxshiroqdir. Bir oz sariyog' kamroq foydali mahsulot deb o'ylamasligingiz kerak, uni ishlatishda normaga rioya qilish juda muhimdir.
Erkak tanasi ayol tanasiga qaraganda oziq-ovqatdan ko'proq protein talab qiladi. O'rtacha jismoniy faollik bilan erkak kuniga kamida 100 gramm proteinli oziq-ovqat iste'mol qilishi kerak. Shuning uchun menyuda yog'siz tovuq, dana, quyon, shuningdek, sut mahsulotlari, bargli ko'katlar va yong'oqlar bo'lishi kerak. Erkaklar salomatligi uchun foydali mahsulotlar: sut, yogurt, kefir, pishloq, tvorog, yeryong'oq, kaju, bodom va yong'oq.
Ratsionda erkaklar salomatligi uchun foydali ovqatlar mavjud - bular bir xil proteinli ovqatlar, shuningdek, sink, E vitamini, fosfor va selenga boy ovqatlar. Ushbu moddalar potentsial va erkaklarning reproduktiv salomatligi uchun muhim bo'lgan testosteron ishlab chiqarishni yaxshilaydi.

Diqqat! Ratsionda sink etishmasligi bilan erkak iktidarsizlik bilan tahdid qilinadi. Shuning uchun erkaklar uchun sog'lom ovqatlar: jigar, qizil go'sht, kalamar, baliq, tuxum, istiridye, qisqichbaqalar, qovoq va kungaboqar urug'lari, yong'oqlar va qora shokolad.

Nonushtani o'tkazib yubormang. Ertalab to'liq ovqatlanish butun organizmning ishini boshlaydi. Aks holda, u ochlikning muhim daqiqalarida himoya qilish uchun yog 'to'plashni boshlaydi. Tushlik o'rtacha darajada qoniqarli bo'lishi kerak. Kechki ovqatga kelsak, u iloji boricha engilroq tayyorlanadi. Biz oxirgi ovqatni yotishdan bir necha soat oldin qilamiz.
Etarlicha suyuqlik ichishingizga ishonch hosil qiling. Taxminan 1,5 litr / kun ichish foydalidir. Agar erkak kilogramm berishni xohlasa va dietada bo'lsa, unda toza suv ichish tanadan toksinlarni olib tashlashga va metabolizmni yaxshilashga yordam beradi.

Erkak uchun haftalik parhezni qanday qilish kerak?

Erkak uchun to'g'ri ovqatlanishni tanlash uchun menyu quyidagi omillarni hisobga olgan holda tuziladi:

menyuning energiya qiymati va kaloriya tarkibi;
iste'mol qilingan suyuqlik miqdori;
ovqatlanish tartibi.

Mahsulotning energiya qiymatini to'g'ri hisoblash qiyin emas, faqat barcha raqamlar ko'rsatilgan qadoqlarga qarang. Agar retseptda turli xil energiya qiymatlariga ega bo'lgan bir nechta mahsulot ishlatilsa, tarkibiy qismning miqdori va kaloriya tarkibini hisobga olish kerak. Agar erkak kilogramm berishni xohlasa, unda idishlarning energiya qiymati tanaga kerak bo'lganidan kamroq va aksincha. Kaloriyalarni hisoblashda kunlik jismoniy faoliyatni hisobga olish kerak.

Suyuqlikni iste'mol qilish stavkalarini hisoblashda faqat toza ichimlik suvi, sharbatlar va yashil choyni hisoblash kerakligini tushunish kerak. Tana oziq-ovqat bilan birga qabul qiladigan suyuqlikning qolgan qismini u oziq-ovqat sifatida qabul qiladi. Alohida-alohida, spirtli ichimliklar haqida gapirish kerak, uni ichimlik deb hisoblash mumkin emas. Spirtli ichimliklar nafaqat suyuqlikka bo'lgan ehtiyojimizni qondirmaydi, balki uning tanadan chiqarilishini tezlashtiradi.

Balanslangan dietaga rioya qilish muhim, ya'ni tanani oziq-ovqat bilan ortiqcha yuklamaslik kerak, lekin ovqatlar orasida 12 soatlik tanaffuslar qilmaslik kerak. Taxminan 5-6 marta ovqatlanish foydalidir, nonushta, tushlik va kechki ovqat o'rtasida kichik gazaklar tashkil etiladi.

Erkaklar uchun zararli mahsulotlarni dietadan chiqarib tashlash maqsadga muvofiqdir. Ro'yxatda quyidagi taomlar va mahsulotlar mavjud:

ayol jinsiy gormonlarini ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan barcha oziq-ovqatlar yasmiq, loviya, no'xat, soya va o'simlik oqsilli ba'zi ovqatlar (pivo, eriydigan qahva, qulay ovqatlar, kolbasa, kolbasa);
oddiy uglevodlar miqdori tufayli qandolat mahsulotlari;
shirin ichimliklar (shu jumladan gazlangan);
fastfud;
konservantlar va kimyoviy qo'shimchalar bo'lgan mahsulotlar;
chekish;
tuzlangan bodring;
spirtli ichimliklar;
Oq non;
ketchup va mayonez;
yog'li va og'ir qovurilgan ovqatlar.

Erkaklar uchun sog'lom ovqatlanish uchun menyu

Erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanishni rivojlantirish uchun quyidagi misol asosida haftalik menyuni tuzish tavsiya etiladi:

dushanba:

nonushta - o'tlar, qo'ziqorin yoki pishloqli pishirilgan tuxum, kepakli non, meva sharbati yoki sutli yashil choy;
tushlik - yog'siz go'sht, qora non, kartoshka pyuresi bilan bug'li kotlet, sharbat yoki choy, mevali shirinlik bilan boy sabzavotli sho'rva;
kechki ovqat - qaynatilgan tovuq filesi, yogurt bilan sabzavotli garnitür.

seshanba:

nonushta - meva va mayizli sutli jo'xori uni, yangi sabzavot, pishloq va yashil choy bilan tost;
tushlik - baliq va qaymoqli pishloqli kam yog'li qaymoqli sho'rva, sabzavotli lazanya, bir bo'lak butun donli non, meva yoki rezavorlar, sharbat yoki choy;
kechki ovqat - qaynatilgan oq baliq, kefir bilan sabzavotli garnitür.

chorshanba:

nonushta - sumkada tuxum, qaymoqli tvorog, yangi sharbat yoki kakao;
tushlik - mol go'shti bilan borsch, bir bo'lak qora non, uy sharoitida qovurilgan, yogurt va mevali desert;
kechki ovqat - qaynatilgan uy qurilishi kolbasa, kefir bilan qovurilgan sabzavotlar.

Payshanba:

nonushta - mevali sutli bo'tqa, pishloqli sendvich, hindibo choyi yoki sutli qahva;
tushlik - tuzlangan bodring, kepakli non, kartoshka pyuresi bilan bug'li baliq kotleti, choy;
kechki ovqat - tvorogli kostryulka va go'sht, sabzavot va yong'oqli salat, yogurt.

Juma:

nonushta - makaron bilan gulash, qaymoqli tvorog, sut yoki qahva bilan choy;
tushlik - kam yog'li hodgepodge, tovuq kotletli sabzavotli salat, sariyog 'bilan bir tilim non, choy;
kechki ovqat - sabzavotli salat, meva va sharbat bilan palov.

shanba:

nonushta - omlet va maydalangan pishloqli tovuq rulosi, sabzavotli salat, kakao yoki choy;
tushlik - sabzavotli krem sho'rva, go'shtli krep, jele, mevalar;
kechki ovqat - sabzavotli garnitür bilan pechda pishirilgan baliq, yogurt va tuxum va piyoz bilan salat.

Yakshanba:

nonushta - go'sht va qo'ziqorin sousi bilan bug'doy pyuresi, pishloqli sendvich va yashil choy;
tushlik - smetana, sabzavotli güveç, salat, sharbat bilan borsch;
kechki ovqat - mevali sutli pyuresi, kefir.

Asosiy ovqatlar orasida kichik gazaklarga ruxsat beriladi. Buning uchun banan, olma, urug'lar, yong'oqlar, jambon va pishloqli sendvichlar, siropli krep va ichimliklar (choy, qahva, sharbatlar) mos keladi.